Kuidas kõhulihaseid üles pumbata, et kõhurasva kaotada – režiim ja treeningprogramm meestele või naistele. Kuidas kodus korralikult kõhulihaseid üles pumbata, et kõhust ja külgedest lahti saada? Videoharjutused tüdrukutele

Kaunid vormitud kõhulihased annavad selle omanikule täiendavat enesekindlust ja seksuaalsust. Inimene, kellel on ülespumpatud kõhulihased, näeb palju saledam välja ja võib julgelt kanda mis tahes liibuvaid riideid. Lihased kõhulihased aitavad kaasa hea seedimine kõht ja kiire ainevahetus. Kui pumbata kõhulihaseid, paraneb märgatavalt vereringe ja üldine tervis kogu keha. Ülespumbatud kõhulihased annavad lülisambale korraliku koormuse ja parandavad siseorganite tööd.

Kuid kahjuks hakkavad paljud inimesed oma kõhulihaseid üles pumpama alles siis, kui nad kaalus juurde võtavad. ülekaal ja tahad eemaldada tekkinud kõhtu. Vastavalt struktuursetele omadustele Inimkeha, lihased on rasvakihi all. Rikkumise korral vastuvõetavad standardid rasva ladestumist, ilmub väljaulatuv kõht. Seega, kui seate endale eesmärgiks eemaldada kõht kõhulihaste ülespumpamise teel, peate esmalt puhastama oma keha ja vähendama rasvakihti. normaalsed suurused. Kujunenud kõhulihaste ülespumpamine pole nii keeruline kui liigsest rasvast vabanemine.

Peal see teema Järgmised küsimused teevad paljudele muret:

• Kas kõhulihased aitavad teil kõhurasva kaotada?
• Kuidas kiiresti ja tõhusalt kõhurasva kaotada ja kõhulihaseid üles pumbata?
• Kas kodus on võimalik täiuslikke kõhulihaseid üles pumbata?
• Kuidas kõhulihaseid üles pumbata ja külgedest lahti saada?
• Kas kõhulihastest on võimalik rasva eemaldada?
• Mitu korda peaksite heade tulemuste saavutamiseks kõhulihaseid pumpama?

Vastused neile ja teistele sarnastele küsimustele on iga inimese jaoks individuaalsed, olenevalt soost, erinevaid funktsioone kehaehitus, keha kalduvus rasva talletada, inimeste elustiil ja geneetiline eelsoodumus. Kõigepealt tuleb konsulteerida oma arstiga (toitumisspetsialistiga) ja selgitada välja suure kõhu väljanägemise põhjused. Kuid üks on selge – kõhtu ei saa eemaldada ainult kõhulihaste ülespumpamisega! Vajalik Kompleksne lähenemine.

Mida teha kõigepealt

1. Puhastage sooled jääkainetest ja toksiinidest. Inimkeha toimib kaitsefunktsioonid, suudab soolte puhastamiseks rasva talletada. Rasva ladestumise normaliseerimiseks tuleks sooleprobleemid kõrvaldada.
2. Koosta õige režiim päeval. Stressiga toimetulemiseks on vajalik puhkus ja normaalne uni.
3. Alusta õigesti söömist. Peaksite loobuma maiustustest ja tärkliserikastest toitudest värsked köögiviljad ja puuviljad. Sisestage oma dieeti valgutooted asendades loomsed rasvad taimsete rasvadega. Sa peaksid sööma kuus korda päevas väikestes kogustes.
4. Harjutus.
5. Võtke kompleks olulised vitamiinid ja mineraalid.

Kui teie keha on ette valmistatud, saate edasi liikuda tõhusad meetodid. Peate mõistma, et rasv ei kao kohe, seega peate olema kannatlik ja püsiv. Küsimuses, kuidas eemaldada rasv kõhulihastest, suur tähtsus omab vastavust eriline dieet, ilma selleta jäävad ülespumbatud lihased rasvakihi alla ja aitavad ainult kaasa kõhu suuruse suurenemisele.

Ajakirjanduse eritoit sisaldab valgurikkaid toite, taimsed rasvad Ja komplekssed süsivesikud. Dieet peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu kanafilee, kala, brokkoli, piimatooted, täisteraleib, spinat, mandlid, Pähkel, avokaado, kapsas, kalkun, madala rasvasisaldusega kodujuust, kurk, koriander, kaunviljad, tatar, mereannid, pruun riis, teraviljad, oliiviõli ja teised.

Kuidas saada lame kõht

Figuurivigade parandamine ja vormitud lame kõht on täiesti võimalik, kui järgite õige toitumine toitumine ja vajalike füüsiliste tegevuste komplekt. Press aitab kõhtu eemaldada ainult integreeritud lähenemisviisiga. Skulptuursete kõhulihaste harjutused tuleks valida erinevalt, sõltuvalt sellest, milliseid lihasrühmi need konkreetselt mõjutavad. Seal on ülemised sirglihased, alumised sirglihased, põikisuunalised, välimised kaldus ja sisemised kaldus lihased. Esmalt tuleb teha harjutusi alumiste kõhulihaste osas, seejärel kasutada kaldus lihaseid ja lõpuks töötada ülemise kõhulihasega.

See järjestus annab suurepäraseid tulemusi, mida on näha pärast umbes kuuenädalast treeningut.

Parem on pumbata kõhulihaseid tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast söömist. Seega täiendab keha energiapuudust rasvade ladestumise kaudu. Nii väheneb rasvakiht järk-järgult. Kõhulihaste harjutusi tuleb teha kõval pinnal hästi ventileeritavas kohas. Esiteks peaksite tegema kergeid harjutusi kõikidele kehaosadele. Kasuks tulevad ka hingamisharjutused.

Peate oma kõhulihaseid pumpama 3-4 korda nädalas. Teised päevad võib pühendada keerukatele füüsilistele harjutustele. Jooksmine, ujumine, rattasõit on parimad abimehed võitluses liigse rasvaga.

Küljed ja kõhulihased

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata ja külgedest lahti saada? Naised on kõige tuttavamad ja pakilisemad külgedel tekkivate rasvade ladestumise probleemiga. Kõhu kaldus lihaste püsiva treeningu abil saate eemaldada väljaulatuvad küljed ja omandada kaunid kehakontuurid. Samuti eemaldab rõnga pööramine suurepäraselt külgedelt rasva, muutes talje õhukeseks ja graatsiliseks.

Lisaks kõhulihaste harjutuste komplektile peaksite lisama järgmised harjutused:

• Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed moodustavad horisontaalse “plangu”. Painutage diagonaalselt, puudutades parema käega vasakut kanda ja vastupidi. Ärge painutage käsi. Tehke 15-20 kordust.
• Lamades külili parem käsi küünarnukist painutatud, et toetada keha, pea ja õlad ei puuduta põrandat, jalad sirged. Tõstke vasak jalg 45 kraadi ja hoidke selles asendis 5 sekundit. Naaske algasendisse. Tehke igal jalal 10-15 kordust.

Meestel on rasvade ladestumise peamine probleem suur kõht. Küsimusele, kas mehel on võimalik suurt kõhtu eemaldada, tuleks käsitleda põhjalikult. See on pikk protsess, mis nõuab radikaalset elustiili muutmist. Esimesel etapil peate puhastama soolestikku, muutma täielikult oma dieeti ja iga päev esinema füüsiline harjutus, käige jooksmas või ujumas.

Kõhupiirkond on võib-olla kõige raskem kaalu kaotamise seisukohalt.

Probleemist vabanemiseks hakkavad paljud tegema pressiharjutusi. Kõhulihaste harjutuste tegemine ei aita aga alati kõhurasva vähendada – kõhulihaseid üles pumbates tugevdate lihaseid ning rasvakihist vabanemiseks peate vähendama ka oma dieedi kalorisisaldust.

Ruum, kus harjutate, peaks olema hästi ventileeritud.

Asetage veepudel enda kõrvale; harjutusi tehes võib tekkida janu – lonks vett kurgu niisutamiseks ei tee haiget.

Tundide aja saate valida oma äranägemise järgi, kuigi eksperdid soovitavad hommikutunnid enne hommikusööki.

Parem on treenida tühja kõhuga (pärast söömist peaks mööduma vähemalt 2 tundi).

Sest tõhus kaalulangus harjutusi tehakse üsna suures tempos, mis aitab põletada rasva.

Kui kaua peate kõhulihaseid pumpama, et kõhurasv kaotada?

Esimesed päevad, mida saate teha Mitte suur hulk kordused: 10-15 korda ja 3 lähenemist, kõige olulisem on jälgida harjutuste kvaliteeti (õppida tunnetama oma kõhulihaste pinget).

Järk-järgult suureneb korduste arv, kuid lähenemiste arv jääb samaks.

Harjutused sooritatakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Sissehingamine - keha tõstmisel (pinge), väljahingamine - langetamisel (lõõgastus). Tulemuste saavutamiseks peate kõhulihaseid regulaarselt pumpama: 4–6 korda nädalas. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks võib harjutusi teha nii hommikul kui ka õhtul.

HARJUTUSED KÕHULIHASTE TUGEVDAMISEKS

Milliseid harjutusi tuleks teha, et eemaldada kõhurasv?

1. Treening algab alati venitamisest. Lamades põrandal selili, käed pea taga, painutage jalgu, sirutage lihaseid ja lamage selles asendis paar minutit.

2. Klassikalised krõbinad. Lähteasend: lamades selili, painutage jalad, asetage jalad kokku, käed pea taga. Tõstke keha põlvede suunas, tõstes abaluud kergelt põrandast lahti, hoides samal ajal alaselg paigal.

Lähteasend: lamades selili, painutage põlvi, tõstke puusi nii, et need oleksid põrandaga risti, käed sirutatud piki keha. Kasutades alakõhu lihaseid, tõmmake põlvi ja vaagnat rinna poole, tõstes vaagna täielikult põrandast lahti.

4. Kere lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses, lihtsalt aja põlved kergelt laiali. Tõstke keha üles, sirutage küünarnukid ühe põlve poole, muutes suunda.

5. Torso asend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid painutatud jalad Asetage jalad jalgade laiusele, sirutage käed piki keha. Tõstke keha täielikult üles, sirutage käed ette.

6. Lähteasend: lamades selili, sirutage käed külgedele nii, et peopesad oleksid suunatud põranda poole, tõstke kõverdatud jalad täisnurga alla. Püüdes sissehingamise ajal põrandani jõuda, kallutage jalgu vaheldumisi eri suundades ja väljahingamise ajal tõstke need algasendisse.

7. Lähteasend: lamades selili, painutage põlvi kergelt, käed piki keha sirutatud. Hoidke oma alaselga paigal, tõstke vaagen üles. Naaske algasendisse. Nüüd tõstke alaselg, jättes vaagna ja õlad paigale.

8. Lamades selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke samal ajal ülemine osa keha ja jalgu, püüdes samal ajal küünarnukkidega põlvedeni jõuda. Inetu kõhurasv annab kindlasti järele, kui näitate harjutuste tegemisel üles õiget püsivust ja samal ajal muudate veidi oma toitumist (näiteks võite kasutada kõhurasva dieedi soovitusi).

Regulaarne treenimine mitte ainult ei eemalda liigset kogunemist nii maos kui ka kogu kehas, vaid takistab ka uute tekkimist. Lisaks tugevdad oma kõhulihaseid ning tugevad kõhulihased on terve kehahoiaku ja kauni kõnnaku võti.

Kõik teavad, et naised pööravad meest nähes esmalt tähelepanu tema figuurile ja alles siis kõigele muule.

Muidugi suudavad vormis mehed meeldida kõigile õiglase soo esindajatele. Kuid selliseid tugevaid mehi on tänapäeval vähe. Nn õllekõhuga mehed on muutumas üha tavalisemaks. Kuid paljudele naistele ei meeldi sellise kõhu olemasolu nende valitud inimesel. Niisiis, kuidas seda parandada? Kuidas saab mees eemaldada liigset rasva ja muuta oma kõht silmatorkavamaks, et ta meeldiks tüdrukutele?

Miks poisid paksuks lähevad?

Tavaliselt juhtub see seetõttu, et lihased on nõrgenenud ja selle tulemusena lõtvunud. See juhtub ka siis, kui sooled ei tööta enam nii hästi kui varem.

Kui soovite kuuepaki kõhulihaseid vormida või vähemalt taastada oma kõht senise välimuse, peate kõigest eelnevast lahti saama.

Kuidas vabaneda mehe kõhurasvast? Muidugi, kui teil on rasv ja soovite sellega võimalikult kiiresti hüvasti jätta, ei aita ainult soolte puhastamine seda teha. Vajame integreeritud lähenemisviisi. Tehke uus õige menüü ja teha spetsiifilisi kõhulihaste harjutusi.

Ja soolestiku puhastamiseks vajate:

• joo keefirit põhimõttel "mida rohkem, seda parem" (kui te ei saa seda põhimõtet järgida, jooge öösel 1 klaas);
• juua hommikul klaas vett.

Peab olema teie menüüs taimsed tooted(köögiviljad, puuviljad, teraviljad). Sport on alati olnud üks viise oma keha ja keha heas vormis hoidmiseks. Muide, kõhulihased on väga vastupidavad. Kui soovite saavutada nähtavaid tulemusi, peate harjutusi tegema väga püsivalt ja rohkem kui üks kord. Alustuseks tehke harjutust umbes 20 korda, seejärel suurendage arvu 50-ni. Ärge kartke, kõik eelnev ei tähenda, et korduste arv suureneks iga päev 30 korda. See tähendab ainult seda, et peate alustama väikeselt, suurendades järk-järgult koormust. Nendel lihastel on veel üks eristav omadus: kiire taastumine.

Harjutused, mis eemaldavad rasva

Kuidas eemaldada kõhurasv, millised meetodid on selleks olemas? Kui soovite rasva kaotada, ei piisa üla- ja alakõhu harjutustest. Kogu probleem seisneb selles, et liigne rasv pole peidus mitte ainult naha all. Nad ümbritsevad ka lihaskoe.

Kui töötate oma kõhulihastega, ärge unustage teisi lihaseid. Kui hakkad tööle kõiki lihasgruppe, kiireneb sinu ainevahetus ja jätad rasvaga palju kiiremini hüvasti. Kõhulihased on viimased, mis töötavad, sest need koormus on olemas ja muude harjutuste sooritamisel. Ärge alustage treeningut kõhulihaste harjutustega, sest nii kurnate oma lihaseid ja kõik muud harjutused jäävad asjata. Kavandage oma treeningprogramm nii, et kõigepealt töötavad suurimad lihasrühmad ja seejärel väikseimad.

Järgmised harjutused eemaldavad liigse rasva:

1. Lama selili. Tõstke keha sellest asendist üles.
2. Tehke sama nagu ülal, kuid painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Viimast on vaja lülisammast toetava kõhusirglihase ülespumpamiseks.
3. Tehke samamoodi nagu ülal, aga keerulisemas versioonis, s.t. keha keerdudega. Viimane on vajalik kaldus lihaste ülespumpamiseks.
4. Võtke hantlid oma kätesse. Painutage kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.
5. Selle harjutuse sooritamiseks vajate kangi. Asetage see oma õlgadele ja hoidke selga sirgena, pöörake külgedele. Pöörake tähelepanu kõhulihastele, need peaksid olema pinges.
6. Sirutage jalad laiali ja tehke sügav kangivajutus. Seejärel tõstke latt rinnale ja tehke sujuvaid kükke. Peaksite tegema mitu lähenemist, mille vaheline paus peaks olema 3-5 minutit.
7. Riputage baarist. Painutage põlvi, tõstke need üles ja pöörake vasakule, siis paremale. See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid ja selja tagalihast.

Ideaalse keha poole püüdlemisel teevad inimesed sageli tegevusi, mis ei vii neid soovitud tulemuseni. Seega piinavad paljud end liigse kaalu kaotamiseks kurnavate paastude ja dieetidega, kuigi kaalu langetamiseks on vaja säilitada vaid väike kaloridefitsiit. Peate lihtsalt veidi süvenema ja seda küsimust uurima, et teie tegevused tooksid tulemusi.

Valeinformatsioon viib edusammude puudumiseni. Sama kehtib ka inimeste kohta, kes küsivad: "kuidas kõhurasva eemaldamiseks õigesti pumbata?" või "miks ma pumpan kõhulihaseid üles, aga kõht ei lähe ära?" Aga asi on selles, et tuleb lihtsalt seda teemat hoolikamalt uurida ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Esimene asi, mida peaksite mõtlema, on see, kuidas on seotud lihaste pumpamine ja rasvapõletus? Kas nende kahe mõiste vahel on üldse seost ja kas tõesti on võimalik kõhtu kõhulihastega eemaldada? Tegelikkuses on suhe praktiliselt null. Enne kui hakkate oma kehaga tegelema, peate mõistma, et need on kaks erinevat protsessi.

Omama toonuses kõht– Kõigepealt on vaja põletada rasvaladestused. Seda on võimalik saavutada õige ja tasakaalustatud toitumisega. Ja kõhulihaste ülespumpamiseks on vaja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida tuleb sooritada teatud sageduse ja korrapärasusega. Kui pumpate kõhulihaseid üles, ignoreerides täielikult tarbitud toidu kogust, siis ei ole lihased nahaaluse rasvakihi tõttu lihtsalt nähtavad. Seetõttu on täiesti selge, et te ei saa kõhurasva eemaldada lihtsalt kõhulihaste treenimisega.

Selleks, et kõht oleks lame ja pumbatud, vajate tervet rida meetmeid, mille eesmärk on nii rasvapõletus kui ka kergendustöö. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Väike video teemal: ligipääsetav, lihtne, ehkki ebaprofessionaalne. Peamine järeldus: mine kaka ja kõhulihased tekivad. Vaata, naerata ja jätka lugemist.

Kui suur protsent kiirtoitu on teie nädala dieedis?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Vastuseid kokku: 396

29.08.2018

Rasva ladestumise põhjused kõhupiirkonnas.

Probleemiga toimetulemiseks peate teadma selle päritolu olemust. Kõhurasva puhul võivad need probleemid olla väga erinevad. Levinuim neist on ülesöömine ja füüsiline passiivsus. Istuv eluviis, vähene liikumine ja liigne toidutarbimine viib selleni, et keha talletab kogu kasutamata energia rasvarakkude kujul.

Need rakud on koondunud suurim arv poistel/meestel kõhupiirkonnas ning tüdrukutel/naistel kõhu- ja puusapiirkonnas. Seetõttu on mõlema soo jaoks väike “kõht” kõige tüütum kehaosa. Kui probleem on teie elustiilis, siis peate soovitud tulemuse saavutamiseks lihtsalt seda veidi muutma, nimelt: olema päeva jooksul aktiivne, koostama kehakaalu langetamiseks individuaalne dieet ja tegema mõned lihtsad harjutused ajakirjanduses Seda kõike arutatakse üksikasjalikult allpool.

Kuid ebaesteetilise rakkude ladestumisel kõhule on ka teisi põhjuseid. Nendega on palju raskem võidelda, kuna nende puhul rasvarakud tekivad kõhulihaste alla ja kaloridefitsiit neid ei kõrvalda. Niisiis põhjustavad mitmesugused hormonaalsed häired sellist probleemi. Seetõttu peaksite enne vihatud sentimeetritega võitlemist kõigepealt arsti poole pöörduma.

Haigused võivad põhjustada ka sisemiste rasvade ladestumist. endokriinsüsteem, nagu diabeet ja insuliiniresistentsus. Nõuanne on siin sama: pöörduge kogenud spetsialisti poole.

Viimane põhjus on pärilikkus. Sellega on raske võidelda, kuid koos kogenud toitumisspetsialistiga on seda täiesti võimalik proovida.

Pidage meeles: sisemise rasvumise tekkega varem või hiljem tõsiseid probleeme tervisega. Seetõttu, kui märkate, et rasv ei kao standardsete meetmetega, peaksite konsulteerima arstiga.

Kuidas teha õiget dieeti kõhurasva kaotamiseks

Olete otsustanud end sisse võtta ja kõhurasva eemaldada, et edaspidi oma kõhulihaseid üles pumbata. Peate alustama oma dieedist. Selleks peate arvutama oma päevase kaloritarbimise.

Arvutamiseks on parim valem Harissa-Benedicti valem, mille leiab kiiresti internetist või. Arvutamiseks vajate oma keha parameetreid: sugu, pikkust ja kaalu. Järgmisena peate valemist saadud arvu korrutama oma päevase aktiivsuse koefitsiendiga.

Arvutuse viimane osa on puudujäägi arvutamine. See arv tuleb iga kuu ümber arvutada. Tavaliselt piisab kaalulangetamise alustamiseks 10% defitsiidist teie päevasest kalorikogusest. Peaasi, et mitte kurnata oma keha julmade piirangutega. Näljastreigid ja dieedid viivad keha stressiseisundisse ning pärast dieedi lõppu saab inimene sageli kõik sellise vaevaga kaotatud kilogrammid tagasi.

Kõhulihaste edaspidiseks ülespumpamiseks ning kõhu ja külje eemaldamiseks soovitavad eksperdid:

• Arvutage oma päevane kalorikogus. Kaaluge oma toitu ja pidage toidupäevikut. Kuid ärge jõudke fanatismi piirini. Kui te ei tea, kust alustada, otsige abi toitumisspetsialistilt.
• Söö tasakaalustatult. Te ei pea oma kalorikogust täitma ainult köögiviljadega. Keha vajab kõiki makrotoitaineid: valke ja rasvu. Peaasi on mõõt. Pidage meeles, et ühe makroelemendi tõsine puudus põhjustab mitmesugused haigused. Niisiis, naiste toidupuudus rasvased toidud viib tõsiseni hormonaalsed häired. Seetõttu ei ole soovitatav langetada rasvasisaldust alla 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
• Ärge kuritarvitage rämpstoitu ja alkoholi. Rämpstoit on kiirtoidu sünonüüm. Pidevalt restoranides söömas Kiirtoit raske on end järjekorras hoida päevane norm kaloreid, kuna rämpstoit sisaldab tohutul hulgal kaloreid minimaalse bioloogilise väärtusega. See toit on praktiliselt puudu kasulikud vitamiinid ja inimorganismile nii olulised mikroelemendid. Sama on alkoholiga. Lisaks alkohoolsete jookide tarbimisest tekkivatele meeldivatele aistingutele saab inimene tohutul hulgal lisakaloreid. Kõik on mõõdukalt hea.
• Söö nii, nagu tunned end mugavalt. Söö kolm korda päevas või kuus – ainult sinu keha teab, kui palju talle sobib. Peaasi, et jääksite oma kalorite piiridesse.
• Seadke see üles joomise režiim. Piisav kogus puhas joogivesi tagab õige ainevahetuse ja leevendab sooleprobleeme. Vajalik veekogus sõltub sinust ja sinu aktiivsusest päevasel ajal. Ligikaudne näitaja on 30 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta.

Mõned videod sellel teemal:

Neid jälgides lihtsaid näpunäiteid, lähevad liigsed kilod kõhult minema ega tule tagasi. Peate lihtsalt kõike kontrollima. Pidage meeles: enne kõhulihaste pumpamist peate esmalt eemaldama kõhu. Aga mitte vastupidi.

Treeningu sagedus

Kas kõhulihaste treenimine vabastab teie kõhurasvast? - Ei. Press ei aita kõhtu eemaldada. Küll aga on vaja, et kõhunahk oleks pingul ja keha näeks saledam välja. Tulemuste võimalikult kiireks nägemiseks peate regulaarselt tegema treeningharjutusi ja võimlema.

Esimene nõutav treeningtüüp on kardio. Need on vajalikud rasvapõletusprotsessiks, kuna on suunatud kalorite põletamisele. Need on kasulikud ka vastupidavuse suurendamiseks.

Millist kardiotreeningut saate valida?

• Jooksmine. Jõusaalis või tänaval – see on maitse asi. Lisaks on neid erinevad tüübid. Võin soovitada pikamaajooksu, intervalljooks sobib pigem naisele.
• Hüppenöör. Sobib ka nii poisile kui tüdrukule.
• Stepper treening. Enamiku tüdrukute lemmikkardio, seda kasutatakse ka fitnessis.
• Jalgratas. Lisaks kuivadele kõhulihastele saad kingituseks täispuhutud kõhulihased.
• Jalutamine. See on väga tõhus kardiotreening, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Tavatempos 10 kilomeetrit kõndides võib kulutada umbes kolmsada kcal. Alguses võib see tunduda pikk vahemaa, kuid umbes kuu aja pärast harjud sellise koormusega.

Olla ilus, terve, figuuriga, mida vastassugupool vaatab, on tõeline. Kas ma pean selleks jõusaali või spordikeskusesse minema? Raha säästmiseks tehke seda kodus kehaline aktiivsus ajakirjanduse tugevdamiseks. Sellel on ajaga võrreldes palju eeliseid. Tundide algust, nende intensiivsust ja kestust saate ise reguleerida. Kui te pole veel valmis oma vormitud lihaseid demonstreerima, uurige, kas võite kodus kõhulihaseid üles pumbates kaotada oma kõhu.

Pressitehnika

Selleks, et kõht saaks ilusaks ja toonuses, peavad olema teadmised, milliseid kõhulihaste harjutusi kodus teha ja neid õigesti järgida. Pöörates tähelepanu kõhupiirkonnas tehtava töö tehnikale, saad kiiresti oma eesmärgile lähemale. Selleks vajate:

1. Jaotage koormus ühtlaselt. Te ei saa oma kõhulihaseid iga päev üles pumbata, püüdes kiiresti saavutada vormitud kõhulihaseid kõhu piirkonnas. Lihased kõhuõõnde pärast treeningut peate kaks päeva puhkama. See on optimaalne, kui pumpate oma kõhulihaseid 2 korda nädalas.
2. Kõhulihased on soovitatav treeningu alguses üles pumbata, alustades alumistest, liikudes järk-järgult ülemistele ja kaldus lihastele.
3. Kõhulihaste harjutusi tehniliselt õigesti sooritades tunnete vajalike lihaste pinget. Vastasel juhul pöörake tähelepanu sellele, kui õigesti valitakse treeningu ajal torso ja jäsemete asend.
4. Harjutused peaksid olema mitmekesised. Kasutades ainult külgmisi krõmpsumisi, suurendate oma kaldeid ja vööümbermõõt muutub veelgi suuremaks.
5. Koormust peate suurendama järk-järgult - õppetunnist õppetundi, andes kehale kohustusliku puhkuse.
6. Paralleelselt treeninguga järgige õiget madala kalorsusega dieeti.

Kodukompleks ajakirjandusele

Isegi inimesed, kes ei kannata füüsilise tegevusetuse, juhtiv aktiivne pilt elu, võib olla üllatunud seda avastades tõhusad harjutused kodusele ajakirjandusele - need on seisvad küljekrõbinad ja jalgade kõikumised. Liigutused, mida saate teha, aitavad teil kiiresti eemaldada kõhust mittevajalikud sentimeetrid ja pumbata kõhud kuuepakendisse. Pakume kompleksi, mis sisaldab tõhusaid kõhulihaste harjutusi. Seda tuleks teha 10 minutist kuni veerand tunnini päevas, andes kõhulihastele puhkust kaks kuni kolm päeva.

• Käärid. Heitke pikali, selg tugevalt põrandale surutud ja käed piki keha. Tõstke sirged jalad üles 30–45 kraadise nurga all. Tõmmake kõht sisse. Tehke vahelduvaid liigutusi üles ja alla.
• Plank. Lamades näoga põrandal, tõuse üles, keskendudes oma varvastele ja küünarnukkidele. Selg, jalad ja pea peaksid moodustama sirge joone. Magu tõmmatakse nii palju kui võimalik. Proovige selles asendis tasakaalu hoida umbes minut. Saate aega järk-järgult suurendada. Töötavad kõik kõhulihased ja ka seljalihased.
• Keha tõstmine. Lamades selili, sirutage jalad veidi laiali, et tunda kindlat tuge ja painutada põlvi. Tõstke käed sirgelt ja põrandaga risti. Proovige tõsta abaluud põrandast 20-35 kraadi ja külmutage mõneks hetkeks. Naaske aeglaselt lamavasse asendisse, tundes oma kõhulihaste pinget.
• Lastevoodi. Lamades selili, suruge vaagen ja alaselg tihedalt vastu põrandat. Tõstke keha ja sirgeid jalgu korraga üles, sirutades käed jalgade poole, kuni tunnete kõhupiirkonnas kuumust.
• Voldi kokku. Istuge tooli servale, toetage kätega selga. Kui jalad on kõverdatud, tõmmake põlved lõua poole.
• Vaakum. Seistes tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja hoidke 15-20 sekundit. Lõdvestu. Korda seda harjutust vähemalt 15-20 korda.
• Lamades krõmps. Suruge alaselg tihedalt vastu põrandat, jalad kergelt kõverdatud põlveliigesed. Tõstke torso üles, hoides käed pea taga. Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule. Pöörake tähelepanu sellele, et pinges oleksid kõhulihased ise, mitte lihased. emakakaela selgroog ja käed.

Kuidas kodus korralikult kõhulihaseid üles pumbata

Paljud inimesed hakkavad kõhurasvast vabanemiseks kodus kõhulihaseid treenima. Kui treenid regulaarselt, pöörates harjutustele tähelepanu 2-3 korda nädalas, siis on tulemused näha üsna pea. Siit saate teada, kuidas kodus oma kõhulihaseid korralikult üles pumbata, kasutades koduseid treeningseadmeid.

Kaldus pingil

Mida teha kõhulihaste harjutuste efektiivsuse suurendamiseks horisontaalne asend? Kasutage kaldpinki; see pumpab üles mitte ainult kõhu sirglihast, vaid ka kaldus lihast. See tõhus meetod rasva põletamiseks kõhupiirkonnas kiiremini:

1. Lamage pingil seljaga, hoides jalad tugede taga.
2. Ühendage käed "lukuks" ja asetage need pea taha.
3. Lähenemise sooritamisel peab kael olema sirge ja muutuma selgroo pikenduseks.
4. Pingutage kõhtu tugevalt, väljahingamisel tõstke õlad pingilt üles ja hakake aeglaselt kere tõstma.
5. Külmutage kolm kuni viis sekundit nii, et torso ja jalad on "õige" nurga all.
6. Sissehingamisel langetage selg aeglaselt pingile.

Ülemiseks vajutage horisontaalribale

Ülemiste kõhulihaste pumpamiseks ei pea te minema professionaalsesse klassi. Jõusaal. Kompleksi teostamiseks sobib maja sisehoovis seisev horisontaallatt või isetehtud ristlatt, mille saab paigaldada korteri ukseava kohale. Vigastuste vältimiseks pidage meeles pöial, hoides risttalast kinni, peaks olema allosas.

1. Riputage oma kätest kõverdatud jalgadega. Keha ei saa kõigutada.
2. Väljahingamisel tõsta kõverdatud jalad aeglaselt talje tasemele, pingutades ainult kõhulihaseid.
3. Sissehingamisel langetage painutatud jalad.
4. Tehke mitu lähenemist, mis on vastavuses teie jõuga.
5. Olles selle etapi omandanud, liikuge edasi järgmisele, kus jalad tõstetakse tasemele rind, lõuani, muutes sellega ülesande keerulisemaks ja andes rohkem raske koorem vajutage.

Seda mustrit järgides saate muuta oma jalgade asendit, tõstes neid torsoga risti või tehes "kääre" või "jalgratast". Oluline punkt on õige hingamine.

Harjutused alakõhulihastele palli peal

Naistele on eriti oluline alakõhulihaste tugevdamine. Anatoomiline struktuur figuur ei lase teil alakõhu lihaseid üles pumbata. Olles koostanud harjutuste komplekti nii, et suurem osa koormusest langeb mitte jalgadele, vaid alumine osa kõhtu, kuhu koguneb kõige rohkem inetu välimusega rasv, kasutage abivahendina fitballi.

1. Keeramine. Lamage selili, hoidke palli jalgadega ja tõstke neid 25-35 kraadi. Käed keha kõrval. Palli tihedalt hoides kirjeldage jalgadega kaare, puudutades vaheldumisi jalgade külgedega põrandat.
2. Istuge Fitballil jalad kindlalt istutatud. Astuge sammud edasi, veeretades palli järk-järgult selja alla. Pea peab säilitama tasakaalu. Pärast palli veeretamist õla- ja kaelapiirkonda, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, pöörduge aeglaselt tagasi.
3. Palli söötmine. Lamage alaseljaga põranda lähedal. Võite oma jalgu veidi painutada ja hoida palli kätega pea taga. Tõstke õlad üles, hingake välja, viige fitball jalgade vahele ja aeglaselt sissehingamise ajal langetage end. Korrake vastupidises järjekorras.

Rulli või rattatreeneriga

Isegi algaja suudab oma kõhulihased üles pumbata 8-minutilise regulaarse treeninguga, kui ta kasutab tõhusat, kuigi lihtsat seadet – ratast või rullikut. Võttes väike suurus, seda trenažööri on mugav kasutada kõhulihaste ülespumpamiseks ka väikeses ruumis.

1. Põlvitades asetage käed rulli (ratta) käepidemetele. Proovige seda sujuvalt edasi liigutada, kallutades keha ette ja naastes aeglaselt algasendisse.
2. Põrandal istudes painutage põlvi ja asetage jalad rulli käepidemete peale. Rullil maha sõites kallutage oma jalgu keha ette.
3. Asetage jalad 40-50 cm laiusele, keha sirge. Mõlema käega rullist kinni hoides kummarduge ja asetage rull põrandale. Pärast selle alla vajutamist proovige ettepoole veereda, kuni teie rind puudutab põrandat.

Vastused korduma kippuvatele küsimustele

№1 Kui kaua pärast sünnitust saab tüdruk kõhud üles pumbata??

Kui sünnitus toimub loomulikult, pärast neid tüsistusi ei teki – kõhulihaste pumpamist saab alustada kuuest kuni seitsme nädalani. Rohkemaga rasked juhtumid- alles pärast arstiga konsulteerimist.

№2 Kui palju peab mees oma kõhulihaseid pumpama, et kõhust lahti saada??

Pärast 2-3 kuud aktiivset treeningut vaheldumisi kardioharjutustega ja ratsionaalne toitumine, kõht võib väheneda või kaduda, olenevalt keha algandmetest.

№3 Millal on parem kõhulihaseid pumbata hommikul või õhtul??

Kõhupressi tugevdamiseks mõeldud harjutuste jaoks mis tahes päeval. Tippaktiivsus Inimkeha Kui treenimisest on suurem kasu, toimub see kell 7–11 ja 16–18.

Video: kuidas kodus kiiresti kõhulihaseid üles pumbata

YouTube'i videoploki pakutav harjutuste komplekt aitab teil õppida, kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata. Kergesti järgitavad soovitused koos selgete harjutusnäidetega on stiimuliks, et muuta oma figuuri saledaks ja kõhul on ilusad “rakmed”, mida saate pildile jäädvustada. Kas peate iga päev harjutusi tegema ja kui mitte, siis mitu korda nädalas peate kavandatud tulemuste saavutamiseks kõhulihaseid pumpama, saate teada pakutud videot vaadates.