Milline koormus langeb kätele surumise ajal. Push-ups: eelised, tehnika, võimalused

Millised lihased töötavad põrandalt surumise ajal?

Olles õppinud, millised lihased põrandalt üles surudes töötavad, on raske selle harjutuse tõhususest mitte lasta end häirida. Selle teostamise ajal on kogu keha pinges, mis on välja sirutatud asendis. Käed hoiavad oma raskust ja töö jätkub pinges – painutades ja sirgudes.

Siin on see, mis põrandalt üles surudes kõigub:

• triitseps - käte sirutamise hetkel pingestuvad just need lihased. Mida kitsam on käte vaheline kaugus, seda suurem on nende pinge;
• rindkere lihased, mis pöörlevad õlavarre luu;
• deltalihas - lihase keha kontuuri joonistamine. Sportlased mehed kipuvad üles ehitama nii palju mahtu kui võimalik;
• lihased, mis asuvad rindkere külgedel ülemistel ribidel. Nende areng sõltub ka käte vahekaugusest. Mida laiem, seda suurem on pinge;
• harjutuse korrektsel sooritamisel õõtsuvad tuharalihased kogu keha pingest ja nende täielikust tagasitõmbumisest;
• keha täispingest arenevad tänu staatilisele koormusele ka biitseps ja kõhulihased.

Esimene asi, mis põrandalt üles surudes kõikuma hakkab, on ülakeha. Treening on suunatud kogu keha tugevdamisele. Regulaarse treeningu korral registreeritakse suurenenud ainevahetuse paranemine lihasmassi ja kõvastunud luud.

Saad teha kätekõverdusi kodus, ilma jõusaali minemata või kurnavat sörkimata. Tundide jaoks pole vaja osta kalleid treeningvahendeid ja trendikaid spordidresse.

Millised lihased pumpavad põrandalt kätekõverdusi

Biitsepsit eraldi üles pumbata on võimatu. Ainult kogu õla ja rindkere lihasrühma arendades saab seda õla biitsepsi lihast üles ehitada. Seetõttu on maast surumine biitsepsile väga sobiv harjutus. Oluline on meeles pidada, et kõhnusega saab biitsepsi ülespumpamine võimalikuks alles pärast lihasmassi kasvatamist.

Vaata videost, kuidas õigesti põrandalt üles lükata.

Selle lihase pinge maksimeerimiseks surumise ajal on peamine asi, et käed oleksid jalgade suhtes õigesti paigutatud. Jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel. Harjutus sooritatakse rusikatega, sõrmed on pööratud jalgade poole. Võimsuskoormust saate suurendada, tehes seda hantlitel, mitte põrandal. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, laiali asetatud. Samal ajal ärge unustage, et jalad ja rusikad peaksid jääma samale sirgjoonele.

Süstemaatilised kätekõverdused koos täiendavate jõutõmmetega kangil on suurepärane kombinatsioon neile, kes soovivad ehitada biitsepsit.

Põrandalt surumise ajal saavad selja lihased maksimaalselt mõjutatud ainult siis, kui jälgitakse õiget kehaasendit. Kere sirgjoon saavutatakse sissetõmmatud vaagna ja kõhuga, samuti sirgendatud seljaga. See aitab teil ka vältida valu alaseljas, mis paratamatult tekib, kui harjutust sooritatakse valesti.

Kui muuta asendit ja viia käed kitsale peatusele lähemale, siis lisaks selja, rindkere ja deltalihaste lihasgruppidele arenevad hästi ka triitseps. Selleks on oluline teada, kuidas põrandalt kätekõverdusi teha:

1. Lamavas asendis peavad jalad olema ühendatud ja tõstetud astmeplatvormile, mis raskendab teostamist ja suurendab jõukulu.
2. Asetage oma peopesad üksteise lähedale. Hoidke oma sõrmed laiali, et te ei kukuks.
3. Ärge toetuge sirgendatud kätele. Tõstke oma keha kiiresti üles ja langetage aeglaselt. Küünarnukid peaksid jääma jalgade poole suunatud.

Raputage õlgu surudes

Deltalihased arenevad treeningu ajal igas asendis. Mis puudutab lihasprotsesside eesmist rühma, siis nende areng sõltub tõstetava raskuse raskusastmest. Kaalumisvahenditena võite kasutada ükskõik millega täidetud seljakotti või koormaga vesti.

Mõlemat tüüpi kätekõverdus põrandalt aitab teie õlad üles ehitada:

• toe kasutamine;
• ilma tuge kasutamata.

Tagasi visatud jalad kannavad kogu keha raskuse õlgadele, suurendades nende koormust. Mida rohkem on keha seinaga paralleelne, seda rohkem töötavad kõik õlalihased. Veelgi keerulisem variant oleks lattide kasutamine. See harjutus on analoogne spordivahendite kasutamisega jõusaalis.

Kas te ei saa kätelseisust kinni hoida? Seejärel peaksite harjutuse tegema järgmiselt:

1. Võtke klassikaline push-up-asend näoga allapoole.
2. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, tõmmates jalad kätele ja püsige kikivarvul. Püüdke hoida jalad sirged.
3. Painutage ja painutage käed küünarnukkidest lahti.

See harjutus on ideaalne harjutuste alustamiseks. Järk-järgult saate liikuda keerukamate riiulite juurde, sealhulgas kätele.

Surumised põrandalt massile

Regulaarsed skemaatilised põrandalt surumised massiprogrammi raames võimaldavad teil täiusliku figuuri saamiseks arendada kõiki lihasrühmi. Mõju saavutatakse süstemaatiliselt, kuid mitte koguseliselt.

Mida rohkem käte painutust ja sirutust sooritatakse, seda tugevamaks ja vastupidavamaks käed muutuvad. Lihased lakkavad samal ajal mahu suurenemisest, kuid omandavad selge kontuuri. Õlgadel on kergendus.

Maksimaalne kätekõverduste arv on 15 korda. Kui see summa ületab, helitugevus väheneb. Tõhus on teha vähem kordi, kui rohkem lähenemisi. Pärast seda, kui keha on seatud raskustega harjunud, tuleks seda muuta.

Tüdrukute surumised peaksid toimuma mitmes etapis. Alustuseks tehke harjutust rõhuasetusega põlvedel, mitte jalgadel. Alustuseks võib raskust jaotada ka mitte peopesadel seisvatele kätele, vaid kõverdatud küünarnukkidele. Muutke järk-järgult käte asendit, suruge peopesad rusikasse, järgige põrandalt push-up mustreid ja muutke neid aja jooksul keerulisemaks, et vältida lihaste kurnatust.

Selline kasvav koormus võimaldab figuuril leida oma optimaalse kuju ilma külastamata jõusaalid ja jätkusuutmatud kulud tellimustele. Alustage ja olge terved!

Ja mis harjutusi ja milliste lihaste jaoks teete? Jagage oma kogemusi

Põrandalt surumine on uskumatult tõhus harjutus. Selle eesmärk on arendada jõudu, kuna sellise treeningu ajal peate keha tõstmiseks ja langetamiseks kasutama käsi. Keha ise on horisontaalses asendis näoga allapoole. Selline harjutus on lihtne, kuid mitmekülgne ja väga tõhus. Kui teil on küsimus, kas kätekõverdustega on võimalik üles pumbata, siis vastame teile: "Sa suudad!"

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Kui soovite teada, millised lihased surudes töötavad, on siin täielik nimekiri:

Põrandalt surumise eelised

Push-upi eelised on tohutud. See ei väljendu mitte ainult mõjus lihastele, vaid tugevdab ka kogu keha tervikuna.

Olulist rolli mängib majapidamistegur. Trenni tegemiseks ei pea te jõusaali ega staadionile minema. Kõik harjutused, mida saate hõlpsalt kodus teha.

Selleks ei pea te ostma ei kallist varustust ega spetsiaalseid riideid.

Push-up tõstab ülakeha lihaste jõudu ja vastupidavust. Lihasmass suureneb, luud muutuvad tugevamaks – selle tulemusena paraneb ainevahetus. See parandab üldist füüsilist tervist.

Väga oluline on pidevalt jälgida oma lihasmassi seisundit, eriti 30 aasta pärast. Just pärast seda vanust kaotab inimene igal aastal umbes 2% lihasmassist, mis asendub rasvaga. See tähendab, et 55-60-aastaselt kaotab inimene poole oma lihasmassist ja see mõjutab tervist negatiivselt: see põhjustab ateroskleroosi arengut, vähendab kehaline aktiivsus ja suurendada vigastuste määra.

Biitsepsi surumine maast

Nagu juba mainitud, on biitseps õlavarre ees paiknev õlavarrelihas. Oleme kindlad, et peaaegu iga inimene saab aru, mis see lihas on. Paljudel inimestel on eksiarvamus, et lihasmass suureneb koos selle lihasega. Pidage meeles, et see pole kaugeltki tõsi. Te ei saa kunagi biitsepsit ehitada, kui teie teised lihased on vähearenenud. Biitsepsi suurus sõltub otseselt kogu lihasmassist.

Kui inimene on kõhn, siis ei saa ta kunagi oma biitsepsit üles pumbata, isegi kui ta teeb pidevalt kätekõverdusi.

Alles siis, kui ta võtab õige kaalu juurde, saab biitsepsist rääkida.

Kuidas pumbata biitsepsit kätekõverdustega?

Selle lihase arendamiseks on kõige parem kasutada spetsiaalseid biitsepsi tõukeid. Samuti saate aidata ehitada biitsepsi lihaseid, tõmmates horisontaalset riba üles. See on üsna tavaline harjutus, parem on minna otse surumise juurde.

Tõukeharjutuste tegemise viisid

Selle harjutuse jaoks ei vaja me midagi peale põranda. Niisiis, peopesad tuleb painutada rusikateks nii, et sõrmed oleksid suunatud jalgade poole. Seda harjutust saate teha hantlitega: siis ei lähe teie kaal põrandale, vaid hantlitele. Kõige tähtsam on asetada käed õigesti. Panime need laiaks, kuid nii, et need oleksid jalgadega ühel joonel. Pärast seda sooritame 10 kätekõverdust 3 seerias.

Kui teete seda harjutust süstemaatiliselt, kaob sinust küsimus “kuidas biitsepsit push-upiga üles pumbata”.

Õlatõuged

Eesmise deltalihase koormamiseks peate tegema lamamisasendis põrandalt surumisi. Pole tähtis, kuidas seda teete, sest selliste lihaste eesmised kimbud on endiselt kaasatud, kuid tagumist ja keskmist ei koormata. Kuid kui teil on vaja neid konkreetseid lihasrühmi üles pumbata, peate kasutama lisakoormust. Võite võtta kõike. Saame Sulle pakkuda mõne raamatuga seljakotti. Müüakse ka eraldi kaaluvestid, mis on teile suurepärane valik.

Kui teil on vaja õlgu ise üles pumbata, siis ei aita teid miski peale kätekõverduste. Neid on kahte tüüpi:

• Kätelseisus ilma toeta.
• Kätelseisus vastu seina.

Tänu nendele harjutustele saate oma õlad hästi üles ehitada. Samuti saate kangide abil parandada õlgade surumist stangis - asetage käed paralleelselt.

Loodame, et saate aru, kuidas kätekõverdustega käsi üles pumbata. Rängis surumine on üsna hea asendus lamades surumisele. Jõusaali külastamata saate sama hästi oma õlad üles pumbata.

Üks punkt tuleb veel esile tõsta.

Kui teete surumisi vastu seina, jaotub koormus ühtlaselt kõikidele kimpudele. Mida rohkem on teie keha põrandaga risti, seda suurem on biitsepsi koormus.

Kui võrrelda surumist pressiga, siis ilma toeta surumine on kangipress ja vastu seina - hantlipress.

Kui te ei saa riiulis kätekõverdusi teha, siis põrandalt surumine võib teid aidata:

• Laena horisontaalne asend.
• Tõstke vaagen üles.
• Asetage jalad nii, et need oleksid teie kätele lähemal, kuid ilma neid põlvedest painutamata.
• Nüüd lükka üles!

Kas tunnete oma õlgadel survet? See push-up meetod ei koorma mitte ainult esiosa, vaid ka keskmist ja tagumist. Selliste harjutustega on kõige parem alustada, sest siis saab liikuda raskemate harjutuste juurde.

Massilised kätekõverdused

Kahtlemata soovib absoluutselt iga inimene omada ilusat ja vormis figuuri. Loomulikult nõuab see pidevat ja süsteemset füüsilist tegevust. Kodus aitavad kätekõverdused kõiki lihaseid pumbata. Selline programm sobib nii profisportlastele kui ka aitab algajatel lihasmassi kasvatada.

On ekslik arvamus: "mida rohkem kätekõverdusi, seda parem." Uskuge mind, see pole kaugeltki tõsi. Te mitte ainult ei lisa tilka lihasmassi, vaid vastupidi, see väheneb. Ainus pluss on see, et käte tugevus ja vastupidavus suurenevad, ilmub kergendus. Pärast 15 kätekõverdust hakkavad lihased vähenema. Parim on töötada selle skeemi järgi: 4 komplekti 12 korda. Aja jooksul muutub teil sellise ülesande täitmine väga lihtsaks ja siis saate kas suurendada lähenemiste arvu või muuta täitmist keerulisemaks: suruge ühele käele või koormaga selga.

Tavaliste kätekõverduste ajal töötab enim osa seljalihaseid, selg, triitseps ja kõik rinnalihased. Rinnalihaste koormus on suurem, kui käed asetada tavapärasest veidi laiemale. Kui asetate need veelgi laiemaks, läheb koormus triitsepsile. Selleks, et randmed oleksid tugevad, tuleks teha kätekõverdusi sõrmedele või rusikatele. Loomulikult läheb koormus teistele lihastele, aga palju vähem.

Pidage meeles, et aja jooksul peate koormust suurendama, kuna keha harjub selle rütmiga väga kiiresti ja sellest ei tule kasu.

Parim on alustada kõigest lihtsad harjutused: surumised põlvedel või käte toel. Kui saate hõlpsalt sooritada 4 12-kordset seeriat, võite liikuda millegi keerulisema juurde. Proovige teha kätekõverdusi koormusega ülemine osa selg või vöökoht. Seda saab ka järk-järgult suurendada või proovida ühel käel surumist. Enne sellist harjutust on väga oluline sidemeid hästi venitada, kuna neid on väga lihtne kahjustada. Soovitame teil treenida 3 korda nädalas 4 12 harjutusega komplekti ja seejärel koormust suurendada.

Push-ups triitsepsile

Triitsepsi ülespumpamiseks on kõige parem teha põrandalt kitsa peatusega kätekõverdusi. Need annavad suure koormuse deltalihastele, rinnale ja osadele seljalihastele. Just need harjutused asendatakse mõnes jõusaalis kitsa haardega lamades surumise, sirgete triitsepsi harjutuste või ebatasastel kangidel kätekõverdustega. Muidugi. Sellised harjutused on tõhusamad, kuid kui soovite kodus harjutada, siis pole midagi paremat kui kitsa rõhuasetusega kätekõverdused. See on üks tõhusamaid triitsepsi stimulaatoreid, kui ei ole võimalik hantlite ja kangiga võimleda. See harjutus paneb vere voolama triitsepsisse, mis annab lihaste pumpamise tunde.

Kuidas teha triitsepsi ülespumpamiseks kitsa stopiga kätekõverdusi?

• Võtke horisontaalne asend näoga allapoole. Jalad peaksid olema üksteise lähedal. Kui soovite triitsepsi koormust suurendada, siis asetage jalad õlgade kõrgusele: lauale või taburetile.
• Asetage oma peopesad väga lähedale. Parim on, et mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad südamekujulise kuju. Sirutage oma teised sõrmed väga laiali, nii saate endale stabiilsust.
• Kõige parem on alustada siis, kui käed on kõverdatud ja lamate rind nendel. Keha asetseb sirgjooneliselt, koormus tuleks jaotada käte ja jalgade vahel.
• Push-ups peaks olema kiire, kuskil 1 sekundiga. Peaksite käed täielikult sirutama.
• Te ei tohiks sirgutatud kätel viibida, me ei vaja seda lisapuhkust. Sirgendatud asendist langetage end aeglaselt alla. On väga oluline, et küünarnukid "seisaksid" sirgelt ja vaataksid tagasi.
• Tehke kõike kiiresti, aeglustamata. Niipea, kui rind puudutab käsi, korrake harjutust kohe. Tehke seda lähenemist 30 harjutuse jaoks, seejärel võite teha 20-30 sekundilise pausi ja seejärel naasta harjutuste juurde.

Mida laiemale käed paned, seda enam aktiveeruvad suuremate rinnalihaste rangluuosa kiud, kuid väheneb koormus triitsepsile. Kui paned käed veelgi kitsamaks, on triitsepsi ja rinnaga külgnevate lihaste koormus uskumatult suur.

Kuidas push-up abil selga üles pumbata?

Tõugete tegemisel on väga oluline jälgida, et selg oleks võimalikult sirge. Kui teie keha ei meenuta sirgjoont, on selja- ja tuharalihaste koormus minimaalne ning te ei saa soovitud tulemust. Samuti tänu vale asend sa võid helistada äge valu nimmepiirkonnas. Vaagen on kehahoiaku säilitamise peamine võti treeningu ajal. Kui täpsem olla, siis puusad. Alaselg peaks olema võimalikult sirge ja kõht sisse tõmmatud - see asend on kõige turvalisem ja tõhusam.

Push-ups, mis peaks pumpama selga üles, tuleks teha regulaarselt. Alles siis võite oodata tulemusi. Kui kätekõverduste ajal tekib tunne, et selg on ette kallutatud, siis aja see sirgu ja tõmba kõht nii kaugele sisse kui võimalik. Mida sirgem on selg, seda kiiremini tulemus ilmub.

Selja ülespumpamiseks tehke esimese 3 treeningnädala jooksul harjutust, mida nimetatakse baariks. Esimesel nädalal teeme 2 seeriat 10 korda, hoolimata asjaolust, et peate hoidma 5 sekundit. Teisel nädalal teeme 4 seeriat 10 harjutusega, kuid viibime selles asendis 15 sekundit. Kolmas nädal hõlmab 6 seeriat 10 korda, kuid iga "pulk" tuleks sooritada 30 sekundi jooksul. 4. kuni 6. nädalani peate seda asendit hoidma ka 30 sekundit, kuid andma põhikoormuse "nukkidele". 6 nädala jooksul tuleks kätekõverdusi teha väga aeglaselt, säilitades samal ajal sirge kehahoia. Põrandale langetamise aeg on 2-3 sekundit, alumises asendis peate 5-7 sekundit viivitama, seejärel korrake harjutust. Ühe lähenemisviisi jaoks peate tegema 10 harjutust.

Nagu näete, saavutage ilus figuur kodus ja tasuta on väga lihtne. Peaasi, et tahad ja õnnestub!

Kätekõverdused

Need, kes hakkavad harjutama põrandalt surumist, peavad teadma, millised lihased harjutuse ajal kõikuvad ja kui kaua peate soovitud tulemuse saavutamiseks harjutama. Sellest artiklist leiate vastused kõigile koolitust puudutavatele küsimustele ja saate neid ka teha niipea kui võimalik vii oma keha vormi.

Push-up tehnika ja lihased, mis selle harjutuse juures töötavad, on omavahel tihedalt seotud, nii et enne selliselt treenima asumist proovige saadaolevate tehnikate kohta kõik selgeks, et te ei teeks tulevikus vigu, mis võivad tulemust mõjutada. .

Tänu sellele õppusele säilitavad sõdurid paljudes maailma riikides oma ideaalse vormi. Vaid paar minutit sellist treeningut päevas ja saad täiusliku keha ja füüsilise vastupidavuse. Et ise veenduda, alustage kohe harjutamist.

Niisiis, millised lihased töötavad surumise ajal? See töötab välja õlavöötme ja ülemiste jäsemete lihaskoe. Selle süstemaatilise rakendamisega pumbatakse mõlema ülajäseme biitsepsi osad, deltalihased, samuti küünarvarred ja triitseps. Toimub ka randmete, küünarliigeste ja käte tugevdamine.

Lihasrühm, mis on seotud kätekõverdustega

Tõugete tegemisel treenitakse ka rinnalihaste piirkonda. Pideva treenimisega saate tugevdada ja suurendada suur lihas rind. Tüdrukutel, kes teevad pidevalt kätekõverdusi, on dekolteepiirkond tõstetud ja see näeb täiuslik välja.

Treenides on tunda, kuidas töötavad seljalihased, õigemini ülemised ja alumised. Ülemise sektsiooni lihasaparaat pumbatakse koos lihaskoe keha langetamise ja tõstmise ajal ülajäsemeid ja õlavöödet ning keha sirges asendis hoides pumbatakse alajäsemete lihaseid.

Käte sirutamisel kandub pinge seljalihastest üle kogu kehale ning veidi lõdvestuvad käte-, õla- ja seljalihased. Aktiivselt töötavad ka kõhulihased, mis on suunatud keha tõstmisele ja langetamisele. Press on välja töötatud ka tänu sellele, et selle abil hoitakse harjutuste ajal keha sirges asendis. Et tunda nende lihaste tööd, peate tõuke ajal kuulama aistinguid kõhus. Kuna press on pinges ja lihaspiirkonnad on venitatud, on tunda kerget põletustunnet. Kui seda pole, siis teete harjutust valesti. Vähem push-upi puudutab tuharalihaseid ja nelipealihaseid. Need on välja töötatud, kui treenite ühe jalaga õhku tõstetud.

Eelnevast järelduse tehes võib öelda, et kätekõverdus hõlmab enamikku lihaseid, parandab koordinatsiooni, treenib piki selgroogu olevat lihasaparaati ja tugevdab seda hoidvat skeleti korsetti.

energiatarbimist

Teil on hea treenitus ja teate, kuidas teha harjutusi tavapärasest energilisemalt, sel juhul kulub ühe surumise kohta umbes üks kalor. Tehes sadu harjutusi, vabanete sajast kalorist.

Need, kes füüsilise jõu poolest ei erine, peavad kasutama kaotatud kalorite arvutamiseks teistsugust skeemi. Kiik, peate kasutama suuri koormusi. See tähendab, et tehes tunnise treeningu jooksul raskustega tõukeid, saate lahti kuuesajast üheksakümnest kalorist. Ja kümne minutiga saate põletada umbes sada viisteist kalorit.

Hingetõmme

Klassikalise surumise standardasendis ülemised jäsemed peate need asetama nii, et need asuksid õlgade tasemel või üksteise lähedal.

Mida laiemalt alajäsemeid laiali sirutate, seda lihtsam on teil harjutust sooritada. Kui olete algaja, sirutage jalad laiemalt, kui treenitud sportlastel peaks olema. Jalad kokku tuues kahekordistate lihasaparaadi koormuse. alajäsemed ja õlad.

Torsot tuleb hoida sirgelt, et piki seda saaks visuaalselt sirgjoont tõmmata. Vaagnapiirkond ei tohiks painduda ja reieluuosa peaks tõusma kõrgele. Algajatele on parem treenida peegli juures, et jälgida torso asendit. Kui see ei meenuta sirgjoont, on harjutus mõttetu.

Treeningu ajal hingake õhku läbi nina, langetage torso, painutage ülajäsemeid nii, et küünarnuki kõverus oleks üheksakümne kraadise nurga all. Hoidke oma pea otse, ärge tõmmake seda üles ega alla. See peaks olema kehaga kooskõlas.

Naastes algasendisse, hingake suu kaudu välja.

Nende harjutuste ajal peaks hingamine olema sama, mis teiste treeningute ajal. See tähendab, et surumise kõige raskemas osas on vaja sisse hingata. Treeningu ajal on kõige keerulisem torso tõstmine, käte sirutamine ja algasendisse naasmine. Siis on vaja hingata. Üles minnes hinga sisse, alla minnes välja hinga. Kui hingate õigesti, ei pea te pearinglust ja rõhk hüppab järsult.

Naised peaksid üles suruma kolmkümmend korda kolmes seerias ja mehed sada korda viies seerias.

Liigid

Need pole mitte ainult klassikalised. Sellel harjutusel on ka teisi variante, mis hõlmavad mitte ainult peamisi lihasrühmi, vaid ka täiendavaid.

Poosi jaoks

Push-ups fitballiga

Kui soovite pumbata mitte ainult peamist lihasrühma, vaid hoolitseda ka oma kehahoiaku eest. See on tugevdada selgroog, lahjendage harjutust fitballiga.

Selle sooritamiseks sirutage käed laiali ja asetage jalad võimlemispallile. Tänu pallile saavutatakse ebastabiilsuse efekt, mille tõttu pingestuvad lihased, mis aitavad kõndimisel selgroogu sirgena hoida. Nii saate tugevdada selgroo ümber olevat lihaskorsetti, nii et selg on vähem väsinud ja valus.

Fitballi harjutusi tehakse samamoodi nagu tavalisi kallakuid. Selline harjutus võimaldab teil pumbata neid lihaspiirkondi, mis olid klassikalise tüüpi kätekõverduste ajal lõdvestunud.

T-kujuline

Sellised harjutused on palju keerukamad, mis tähendab, et treenitakse rohkem lihasrühmi. Lisaks töötavad ka kaldus tüüpi pressi lihased.

Tõugete sooritamiseks tuleb seista klassikalises asendis, seejärel painutada ülajäsemeid ja langetada torso, tõstes üht jalga üles, viia see küünarliigendisse. Tõstes kere üles, tuleb alajäseme joondada ja asetada põrandale. Järgmise lähenemisviisi korral peate painutama teist jalga, töötades nendega kordamööda iga push-upiga. Harjutus meenutab mõneti ämbliku mööda seina üles roomamist.

T-tüüpi kätekõverdused töötavad ainult pressil, aga ka kehaasendil. Selle teostamiseks peate võtma tavalise riiuli. Seejärel suruge üles, rebige üks käsi tõuketasapinnalt lahti ja pöörake keha, misjärel naasevad nad standardasendisse. Järgmisel surumisel pöörake ja tõstke käsi teisele küljele. Seega kombineerite standardseid kätekõverdusi t-pöördega.

Hantlitega

Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma väikesed hantlid, võtma standardasendi, suruma üles, naasma standardasendisse ning seejärel rebima käe kangekaelsest jäsemest lahti ja suruma seda vastu. rind. Seejärel pange käsi põrandale, lükake üles ja tehke sama teise käega.

Maletõugete sooritamine toimub vastavalt klassikalisele tüübile, kuid ülemiste jäsemete seadistus peaks olema mitmetasandiline. Käed üksteise kohal asetades saate nende lihaseid täiustatud režiimis treenida. Nende asendit tuleb iga push-upiga muuta.

Kergekaaluline

Seda tüüpi harjutused sobivad inimestele, kellel pole õiget väljaõpet. Sel juhul peate tegema tõukeid põlvedel või kätega kõrgendikul (spetsiaalsel võimlemisplatvormil). Käte koormus ei ole nii tugev, kui asetate alajäsemed üksteisele lähemale.

Võimlemisplatvormil treenides läheb kogu koormus ülemistele jäsemetele, õlavöötmele ja alajäsemetele.

raske

Kui oled pikka aega harjutanud ning omad head füüsilist jõudu ja vastupidavust, võid teha ühel jalal kätekõverdusi. Täitmistehnika on sama, kuid ühte alajäsemetest tuleb hoida õhus.

Kõiki ülaltoodud harjutusi sooritades saate end mõne kuuga korda seada ja treenida paljusid lihasrühmi, muutes need pumbatuks ja reljeefseks.

Põrandalt surumine on põhilised harjutused kere torso jaoks. Need aitavad arendada vastupidavust, jõudu, tugevdada liigeseid ja ehitada lihaseid. Pole teist tõhusamat harjutust kui klassikaline kätekõverdus.

Levib kuulujutt, et lamades surumine on väärt alternatiiv kätekõverdustele, kuid see pole nii. Esimese variandi sooritamisel koormatakse ülakeha eranditult kunstlikult, kahjustades samal ajal liigeseid ja küünarnukke. Push-ups, vastupidi, on liigestele ohutu ja arendab füüsilist jõudu. Lisaks on see kõige lihtsam koduse sporditreeningu tüüp, mis ei nõua raskusi ja erivarustust.

• Triitseps
• Rind
• deltalihased
• Ajakirjanduse lihaskond
• Õlad

Õige täitmistehnika tagab mitte ainult lihaste dünaamilise pumpamise, vaid ka isomeetrilise. Nimelt on omavahel seotud puusalihased, tuhara lülisammas, nelipealihased. Märkimisväärse osa koormusest saavad varbad.

Mis on veel kasulik põrandalt surumine:

• Tervendav ja tugevdav toime kõõlustele ja liigestele.
• Küünarvarred, küünarnukid, randmed ja sõrmed on tugevdatud, vähendades seeläbi jäsemete vigastuste ohtu.
• Liigesed ja veresooned puhastatakse lagunemissaadustest; suurenenud verevool.

Fakt! Tõuketõugete lisamine treeningprogrammi vähendab liigesekahjustuste ohtu, eriti raskuste tõstmisel.

Kiire ja tõhus tulemus alates surumisest on täita kompleksset treeningprogrammi.

Esimene tase on algaja. Mõeldud 5 treeninguks.

Plank on soovitatav sooritada enne harjutuste alustamist. See on selline harjutus, kui asetate rõhku küünarnukkidele ja seisate mõnda aega paigal. Hoidke oma keha sirge, pea sirge, ärge ümardage selga.

Tähtis! Planki tegemine tugevdab kõiki teie keha lihaseid.

Esimene lähenemine - 30 sek.
Teine lähenemine - 40 sek.

Kerged surumised: (ringtreening 2 seerias).

1. Push-ups keskmise käte seadistusega. Klassikaline teostustüüp. Korduste arv: 5
2. Push-ups põlvedel. Rõhk pole mitte varvastel, vaid põlvedel. Korduste arv: 8
3. Push-upid rõhuasetusega pinnal, nagu pink, tool jne. Korduste arv: 8

Teine tase on "kindel". Mõeldud 7 treeninguks.

Soojendus mis tahes liigutuste kujul, mis hõlmavad õlad, küünarnukid, käed.

Plank:
Esimene lähenemine - 40 sek.
Teine lähenemine on 50 sek.
Kolmas lähenemine - 1 min.

Regulaarsed kätekõverdused: (ringtreening 3 seerias).

1. Push-ups kitsaste kätega. Korduste arv: 8
2. Push-ups rusikatel. Lisaks on sõrmed koormatud. Korduste arv: 10

Kolmas tase on "edasijõudnud". Mõeldud 9 treeninguks.

Üles soojenema.

Plank:
Esimene lähenemine - 1 min.
Teine lähenemine on 1,5 minutit.

Komplekssed surumised: (ringtreening 4 seerias).

1. Push-ups keskmiste kätega. Korduste arv: 10
2. Laiade kätega push-ups. Korduste arv: 10
3. Push-ups kitsaste kätega. Korduste arv: 12
4. Push-ups koos hüppega. Korduste arv: 12

Kompleksne treeningprogramm aitab kätekõverduste tegemisel lihaseid järk-järgult ja õigesti arendada. Korduste arvu suurendamine suurendab vastupidavust ja harjutuste raskemaks muutmine suurendab lihasmassi. Kui valdate push-up tehnikat, soovitame need tihendada. Aeglustage ja ärge laske lihastel lõdvestuda.

Push-upide peamine omadus on fantastiline efektiivsus. Vastupidavuse ja jõu suurendamine polegi nii keeruline, kui tead igat tüüpi kätekõverdustest.

Need on klassikalised, tuntud push-upid. Samal ajal töötavad keskmised rinnalihased, triitseps ja delta.

Tehnika: asetage rõhk lamades, asetage käed rangelt õlgade laiusele. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, jalad koos. Pea ei paindu, seda hoitakse otse, nagu selgroo pikendust. Seejärel painutame käed sujuvalt, tõmblemata ja pöördume tagasi algasendisse. Alumises punktis peate paar sekundit viivitama. Painutamisel hingame sisse, lahti painutades - hingame välja.

Laiade kätega push-ups

Tehes kätekõverdusi laiali laiali, läheb põhikoormus rinnalihastele. Triitseps ja deltad saavad ainult lisakoormust.

Tehnika: pane rõhku põrandal lamamisele. Sirutage käed poolteist korda õlgade laiusest laiali ja painutage madalaimasse punkti, pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse. Õige sooritamise korral on tunda suurenenud pinget rinnalihastes.

Push-ups kitsaste kätega

Harjutuse eesmärk on triitsepsi treenimine. Vähemal määral mõjutab see rinnalihaste ja õlgade arengut.

Tehnika: valelik rõhk. Käed tuleb tuua lähemale, et suured ja nimetissõrmed mõlemad käed puudutasid. Pärast sujuvat langetamist alumisse punkti peate suruma end tõukega ülemisse asendisse.

Push-up ühe käega

Ühele käele surumine on füüsiliselt raske harjutus, mis nõuab spetsiaalset ettevalmistust. Te ei tohiks seda kohe treeningkompleksi lisada. Töötades kandub koormus triitsepsile ja rinnalihastele.

Tehnika: valelik rõhk. Jalad on täiendava toe tagamiseks laiali paigutatud. Üks jalg on küljelt avatud – tagab kehale tasakaalu. Toetus ühelt poolt, teine ​​selja taha. Push-ups sooritatakse sujuvalt, viivituseta alumises asendis.

Sõrmeotstega surumine

See meetod aitab tugevdada sõrmede falange. Seda tüüpi koormus on eriti kasulik kõõluste ja sidemete tugevdamiseks. Populaarne kaljuronijate seas. Eriline stress langeb rinnale, kätele ja käsivartele.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Lamades surve. Käed veidi laiemad kui õlad. Toetus sõrmedele – peopesad ei puuduta põrandat. Painutage käed 90 kraadise nurga alla, tõmmake veidi aega ja painutage end lahti. Korda väike kogusüks kord.

Põlveliigese surumine

Parim variant algajatele. Vastavad täielikult klassikalistele kätekõverdustele. Ainult peate toetuma mitte jalgadele, vaid põlvedele. Töötavad ülemised rinnalihased, triitseps ja deltalihased.

Tehnika: Seisa rõhuasetusega lamades, toetades oma põlvi. Jalad tuleks ristada. Suruge sujuvalt üles ja püsige alumises asendis. Põlvede alla tuleks asetada pehmendav materjal – et vältida ülepinget ja mikrotraumasid.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Push-ups koos vaheajaga pinnalt. Aidake kaasa plahvatusliku lihasjõu, kiire reaktsiooni ja töö arendamisele. Koormus tekib õlgade ja rindkere lihastele.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: valelik rõhk. Käte klassikaline asend õlgade laiuselt. Pärast paari tavalist kätekõverdust langetage end kiiresti alla ja rebige käed järsu tõukega pinnalt lahti. Maanduge ettevaatlikult ja jätkake harjutust.

Diamond push ups

Push-up meetod, mis on ülimalt lähedane kitsa kätepaigutusega surumistele. Koormus on olemas sisemised lihased rindkere ja rohkem triitsepsit.

Tehnika: pane rõhku lamades. Tähelepanu pööratakse harjade asukohale: need peaksid olema läheduses ja indekseerima ja pöidlad puudutada. Selgub teemandiga sarnane kuju (sellest ka nimi). Jälgi oma hingeõhku! Sügaval sissehingamisel painutage käsi nii, et rind puudutab käsi. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Push-ups rusikatel

Populaarne push-up meetod, mis väldib randme sidemete venitamist. Mugavuse ja vigastuste vältimiseks asetage see rusikate alla pehme kude. Selle harjutusega töötavad rindkere ja triitsepsi lihased. Mitte tohutu surve deltadesse.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: valelik rõhk. Jalad koos, käed õlgade laiuselt. Seisa rusikatel, mis asetsevad vertikaalselt ja üksteisega paralleelselt. Painutage käed üles täisnurk sisse küünarliiges, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Push-up toega ühel jalal

Seda tüüpi kätekõverduste tegemine võimaldab suurendada jalgade koormust. Töötavad rindkere, triitsepsi ja deltalihased.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: tühjaks saama. Käed õlgade laiuselt, üks jalg üles tõstetud. Esimestel etappidel mugavuse huvides võite asetada jala toetavale jalale. Tõugetegemisel hoidke tasakaalu ja vältige kukkumisi.

Push-ups pea püsti

Lihtsustatud push-up meetod. Saadaval algajatele ja kogenud sportlastele. Valige usaldusväärne tugi - määrake kõrgus ise, sõltuvalt teie enda tunnetest. Töö käigus arenevad alumised rinnalihased.

Olenevalt valitud toest erinevad need mõnevõrra.

Fitball: töösse on kaasatud kõik keha üla- ja keskosa lihasrühmad. Harjutuse sooritamisel on käed üksteisest piisavalt kaugel ja tasakaalu hoidmise ülesanne on lihtsustatud.

Meditsiiniline pall: lisaks jõukoormusele võimaldab see parandada kontrolli keha üle ja lihaste stabiilsust. Töötamise ajal on tasakaalu säilitamiseks soovitatav lahku minna jala suunas.

BOSU: töötamise ajal tuleks käed asetada bosu vastaskülgedele. Soodustab tasakaalu arengut.

Pink: harjutuse sooritamisel jälgige randme painutust, et mitte tekitada vigastusi ja nikastust.

Tool: võimaldab suurendada kaldenurka ja reguleerida lihaste koormuse astet. Rindkere ülaosa lihased töötavad.

: push-up on populaarsed, pidades silmas simulaatori praktilisust. Treeningu sooritamisel, maksimaalne koormus käed, mis aitab kaasa triitsepsi arengule.

Tehnika: Toetuge rõhuasetusele. Jalad koos. Push-upid sooritatakse standardselt, alumises asendis viivitusega.

Push-ups peaga allapoole (jalgadega, mis toetuvad fitballile, meditsiinipallile, BOSU-le, pinkile, toolile, TPX aasadele)

Tõukeste sooritamisel, kus pea on suunatud alla ja jalad asetsevad toel, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Toena kasutatakse Fitballi, meditsiinipalli, pinki ja muid kindlat tuge pakkuvaid esemeid.

Fitball: koormus võimaldab arendada rindkere, selja ja triitsepsi lihaseid. Samuti on koormatud kõhulihased. Pärast käte painutamist küünarnukist 90 kraadise nurga alla peaksite 2-3 sekundit viivitama ja väljuma algasendisse.

Meditsiiniline pall: jalgade asetamine meditsiinipallile nõuab tugevat lihaspinget kesk- ja alakehas. Töötades peaksite hoolikalt jälgima tasakaalu.

BOSU: pane jalad kuplile ja tee kätekõverdusi. Tasakaalu hoidmine pole keeruline, kuid koormus kandub üle ülakehale.

Pink: võimaldab intensiivselt treenida käte ja rindkere ülaosa lihaseid.

Tool: kalde kõrgus on suur, nii et suur koormus langeb kätele.

: kõrgust on mugav reguleerida, nii et harjutust sooritades saate määrata optimaalse kalde. Tasakaalu tuleb hoolikalt kontrollida.

Tehnika: vastab täielikult standardile, selle erinevusega, et jalad on peast kõrgemal.

Ringikujulised kätekõverdused

Ringis surumise tehnika võimaldab liigutada koormust triitsepsile. deltalihased ja kõhulihased. Lisaks arendab see meetod tasakaalu ja kontrolli keha üle.

Tehnika: valelik rõhk. Langetage end alla ja kandke keharaskus ühele käele. Pärast seda, ilma tõusmata, liikuge teisele käele ja pöörduge tagasi algasendisse.

T-kujulised kätekõverdused põrandalt

Raske harjutus, mis töötab kogu keha. Töösse on kaasatud ajakirjanduse, rindkere, käte lihased. Pideva jõudlusega tugevdab see oluliselt kõiki keha lihaseid.

Tehnika: võtke tavaline kõhuli asend. Käed õlgade laiuselt, jalad koos. Painutage käed õige nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda sirutage üks käsi ette, seejärel sirutage see üles ja pöörake keha selle käe poole. Nii loote T-tähe sarnase.

Kokkupandavad noatõuged

See harjutus arendab painduvust ja külgmisi kõhulihaseid. Aktiivselt töötavad ka triitseps, deltalihased ja rinnalihased. Õigesti sooritades arendab see kõiki keha lihaseid, andes koormuse puusadele.

Tehnika: pane rõhku lamades, kuid liiguta jalad kätele lähemale, nii et keha moodustaks täisnurga. Seejärel painutage käsi, kuni lõug puudutab põrandat. Järgmisena tõstke pea üles ja langetage puusad põrandale. Kummardage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Spiderman Pushups

Kasulik ja väljakutseid pakkuv treening. See ühendab kehalise aktiivsuse ja paindlikkuse. Töö käigus arenevad delta-, rindkere- ja kätelihased, aga ka pressi külgmised lihased.

Tehnika: võta lamamisasend. Käed õlgade laiuses. Jalad on kokku viidud. Painutage käed 90 kraadise nurga alla. Alumises asendis viibige ja painutage jalga, kuni põlv puudutab küünarnukki. Sirutamisel vii jalg tagasi algasendisse. Tehke seda ka teise jalaga. Harjutus sooritada vahelduvate jalgadega.

Push-ups ebatasastel vardadel

Populaarne harjutus, mis annab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Lihtne sooritada, kätekõverdused arendavad kompleksselt rinnalihaseid. Nõuab järkjärgulist üleminekut ja lähenemiste arvu suurendamist.

Tehnika: Seisake vardade vahel, toetudes kätele. Riputage stangede küljes ja langetage sissehingamise ajal vertikaalselt alla. Kui olete jõudnud asendisse, kus küünarnukid on täisnurga all, tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Langetamise sügavus ja täitmise kiirus aitavad kaasa erinevate lihaste arengule. Seetõttu saab standardharjutust individuaalsetel eesmärkidel muuta.

Käestseisus surumine

Raske harjutus edasijõudnud sportlastele. Nõuab eriväljaõpet ja erilist tähelepanu täitmistehnika juurde. Töö ajal on deltalihased ja triitseps koormatud.

Tehnika: Seisa kätel seina ääres. Toeta jalad vastu seina ja kontrolli oma tasakaalu. Seejärel langetage end aeglaselt vertikaalselt kätele. Käte kõveruse nurk määratakse sõltuvalt füüsiline võimekus. Jälgige hoolikalt keha seisundit.

Järeldus

Push-up on kõikide sportlaste treeningprogrammis kulturistidest sportlasteni. Seda tüüpi kehaline aktiivsusäratab tähelepanu oma ilmsete eeliste tõttu:

• Lihtne tehnika.
• Võimalus harjutada mis tahes tingimustes, ilma erivarustuseta.
• Saavutage kiiresti suurepäraseid tulemusi.
• Erinevad laadimisviisid erinevad rühmad lihaseid.

Areng õige täitmine kätekõverdused tagavad paranemise üldine seisund keha ja üksikute lihasrühmade füüsiline tugevus. Tundide alustamiseks ei pea te treeneriga nõu pidama - hakkate treenima iseseisvalt, treeningu käigus kohandate tööd oma juhtumi jaoks.