Meestel suur kõht ja paksud küljed – eemaldame probleemi kiiresti ja igaveseks. Harjutused meestele mao eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks

Umbes t mitte õige toitumine ja passiivne eluviis, ilma regulaarse füüsilise ettevalmistuseta, ilmnevad küljed mitte ainult naistel, vaid ka elanikkonna meessoost osal. Teave selle kohta, kuidas kodus meestel kõhtu ja külgi eemaldada lühiajaline, kasulik neile, kes on väsinud nägemast peeglist loidat, loid peegeldust, eriti kui suvine rannahooaeg on ninapidi käes.

kaalulangetamise harjumused

Reeglite punktid, mille rakendamine aitab vabaneda ülekaal ja taastada spordifiguur:

• õige toitumine;
• Sport;
• diagnostika.

Rasva ladestumine küljes ja kõhus meestel on ebatüüpiline. "Rullite" väljanägemiseks peate kas liiga palju pingutama ja täielikult takerduma rasvased toidud ja liitrit igapäevast õlut, unustades sporti või kellel on hormonaalsed probleemid.

Rikkumiste korral poolt endokriinsüsteem Dieedi pidamine mitte ainult ei aita, vaid võib teile veelgi rohkem haiget teha. Kui mehel on juba varasemaid katseid kaalust alla võtta, kuid need ei õnnestunud, on vaja läbida arstlik diagnoos. Kui hormoonidega on kõik sees ideaalses korras, võite turvaliselt tööle asuda.

Õige toitumine ei ole dieet!

Pressi võid pumbata nii palju kui soovid, kuid kuni dieeti ja dieeti pole korrigeeritud, jäävad pressi ihaldatud “kuubikud” rasvakihi alla. Kui väljend "õige toitumine" kujutab enamik inimesi ette kurnavat dieeti paljude piirangutega ja pidev tunne nälg. Kuid see pole tõsi. Õige toitumine on rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaalustatud tarbimine, mis aitab kiirendada ainevahetusprotsesse.

Toidu kasutamisel on ka mitmeid piiranguid: tõhusalt saab kaalust alla võtta, loobudes kartulist, pastast, leivast. Soovitatav on piirata soola ja vürtside kogust, keelduda kastmetest, hapukurkidest ja marinaadidest.

Iga päev peaksid dieedis olema minimaalse rasvasisaldusega hapupiimatooted. Igal hommikul peate alustama klaasi keefiriga, see aitab normaliseerida metaboolsed protsessid toksiinide eemaldamiseks kehast.

Menüü aluseks on köögiviljad, puuviljad, lahjad sordid liha ja kala. Parem on keelduda rasketest lisanditest, asendades need hautatud või keedetud köögiviljadega. Joo kindlasti vett, laiskuses kuni 2,5 liitrit.

Õige toitumise ülesanne, aidates kaasa vabanemisele nahaalune rasv- Looge kalorite defitsiit. See tähendab, et peate tarbima näiteks 1500 ühikut päevas ja kulutama 2000 kalorit. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima.

Kui keha hakkab kogema näljatunnet, hakkab see vastupidi rasva varuks jätma ja kaal külmub. Seetõttu peate sööma murdosa - sööge toitu vähemalt 5 korda päevas, väikeste portsjonitena. See aitab ka ainevahetust kiirendada.

Sport

Pidage meeles, et kõik teie treeningud peaksid olema suure mahuga, kasutades mitme liigesega harjutusi. Kaalukaotuse kompleks peaks sisaldama:

• Energiamahukad põhiharjutused, näiteks kükid.
• Plank (valikuline)
• Kõhulihaste harjutused (kere ja jalgade tõstmisega)
• Hantlid ja kangid, samuti madala intensiivsusega kardiotreeningud;

Paljude harjutuste sooritamiseks pole vaja reisimisele aega kulutada jõusaalid. Neid saab teha kodus, kulutades tundidele mitte rohkem kui 30–40 minutit. Sellistel eesmärkidel saame nõu anda meie jaotisele "", kus on palju kodus treeninguid.

Harjutused ajakirjandusele kodus (tõhus skeem):

Külgede kiireks eemaldamiseks peate pressi treenima 8 minutit päevas. Teete kaks harjutust kordamööda, pärast kahte harjutust teete 30 sekundilise pausi ja teete uuesti järgmised 2 harjutust ja nii 8 minutit. Peaksite tegema 8 harjutust 3 vaheajaga. Keskmiselt soovitatakse ajakirjandust treenida 3 korda nädalas. Harjutusi saate võtta allolevast tabelist:

See skeem võimaldab teil mitte superpressi kuubikuid üles pumbata, vaid vöökoha väiksemaks muuta, mida vajate. Kui vajate väljaulatuvaid ülespumbatud kuubikuid, siis peaks treenimise põhimõte muutuma kulturismi suunas. Kuid isegi kui pumpate presskuubikuid üles, peate nende ilmumiseks vähendama nahaaluse rasva protsenti.<15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

Lisaks tavalistele harjutustele soovitame tungivalt teha mittestandardset harjutust "vaakum" (see aitab "kõht sisse tõmmata"), aga ka kangi, näide allpool:

Alakõhu eemaldamiseks ja kõikide lihaste toniseerimiseks, naha pinguldamiseks on vaja lisaks spetsiaalsetele pressile mõeldud harjutustele teha ja. Need valitakse vastavalt nende isiklikele eelistustele. See võib olla jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või treeningratas. Fitnessitreenerid soovitavad hüppenööri kasutada – see tööriist aitab kiiresti ja tõhusalt põletada lisakaloreid, pingutada lihaseid ja eemaldada nahaalust rasva. Pikaajaline madala intensiivsusega kardiotreening 50 minutit või rohkem on sinu vundament! Lihtsamalt öeldes peate kulutama umbes tund päevas mõõduka intensiivsusega kehalisele tegevusele (kardio)!

Kui enne elas mees passiivset elustiili, peate treenima järk-järgult. Kui teete kohe täiskompleksi maksimaalse arvu lähenemistega, hakkab mõne päeva pärast kogu keha valutama.

Tulevikus on suur tõenäosus, et inimene ei naase trenni. Soovitatav on alustada 1-2 harjutusega, tehes neid 10 korda, suurendades järk-järgult igapäevast koormust. Kõige keerulisem on psühholoogilise barjääri ja laiskuse ületamine. Esimene nädal on kriitiline, siis harjub keha uue dieedi ja igapäevase spordiga.

Mehe rasv kõhul ja külgedel tundub ebaatraktiivne. Oluline on meeles pidada, et alati on mõnusam diivanil olevat rasvakihti “ära süüa” ja “lekitada”, kui hiljem jõusaalis või kodus higistada, et seda kaotada. Sa ei pea end sellesse seisundisse panema. Kui aega läks ja külgede maht hakkas aktiivselt suurenema, aitab õige toitumine ja regulaarne sportimine probleemi lahendada.

Parimad harjutused rasva põletamiseks (energiamahukad):

1. Kükid;
2. Tõmbed;
3. kangi äratõmbamine ja lükkamine (kogenumatele);
4. Keeramine;
5. Deadlift;
6. Kangi- ja hantlipressid;
7. Erinevad vardad (vertikaalsed, horisontaalsed, kallutatud);
8. CrossFiti harjutused: Ball Slam, Burpee, Sõudmine.

Regulaarne füüsiline aktiivsus ei aita mitte ainult vabaneda rasvast ja pingutada kogu keha. Aktiveerub meessuguhormooni testosterooni tootmisprotsess, paraneb üldine seisund, normaliseerub kõigi siseorganite töö, tugevneb immuunsüsteem.

Loomulikult on peaaegu võimatu ühte artiklisse paigutada kogu materjali selle kohta, kuidas õigesti toituda, treenida ja lõõgastuda. Kui olete sellisest teabest huvitatud ja soovite tõesti vormi saada, siis meie raamat "" aitab teid selles. Sellest leiate kogu vajaliku teabe, mis on tegelikult sammude kaupa maalitud. Loodame, et see materjal oli teile kasulik, palju õnne ja edu!

Valdav enamus mehi seisavad täiskasvanueas silmitsi väljaulatuva kõhu väljanägemise probleemiga. Tüdrukutel kannatavad jalad rasvaladestuste all ja poistel koguneb kogu liigne kaal talje piirkonda. Paljud tahaksid teada, kuidas kiiresti kõhtu vähendada, kuid kaalu langetamine nõuab pingutust ja aega.

Kuidas mehe kõhust lahti saada

Vähestele meeldib, kui külgedele hakkab tekkima rasv, keha muutub vormituks ja reljeefsed lihased on peidetud ladestuste kihi alla. Sellistel hetkedel tahaks eriti teada, kuidas kõhust lahti saada, rasvakihti vähendada. Kaalu kaotamise küsimuses on vaja integreeritud lähenemisviisi, kasutades kõiki võimalikke tööriistu:

• kehaline aktiivsus (kodus ja jõusaalis);
• toitumise kohandamine, tõhusa dieedi koostamine;
• massaaž, saun.

Jõusaal kehakaalu langetamiseks

Neile, kes mõtlevad õllekõhu eemaldamise peale, saab ilmseks esimene tingimus – registreeruge jõusaali. See samm aitab saavutada kahte eesmärki korraga – ainevahetuse kiirendamine, ainevahetusprotsessid liigse keharasva lagundamiseks ja testosterooni tootmise suurendamine. Viimast tõstes suurendate liigse rasva põletamise protsessi, selle piisavas koguses olemasolu organismis on mehe jaoks õige samm kõhu eemaldamiseks.

Tuleb meeles pidada, et kaalulangus algab alles liigsete kalorite vähenemisega kehas, nii et jõusaal ja dieet käivad alati käsikäes. Oleks ekslik arvata, et magu tuleks eemaldada pressi pumpamisega. Paraku ei muuda lihasmassi komplekt talje piirkonnas rasvakihti väiksemaks. Tõepoolest, regulaarne kardiotreening eemaldab nahaalused ladestused:

• orbitrek;
• jooksulint;
• velotrenažöör.

Kuidas õigesti süüa, et kõhurasv kaotada

Mehe mao eemaldamise protsessi oluline tingimus on toitumise normaliseerimine. Sissetulevate kalorite arvu suurenemine, kehalise aktiivsuse vähenemine, passiivne elustiil mõjutavad ainevahetuse kiirust negatiivselt. Peate alustama oma dieedi muutmist, järgides lihtsaid ja lihtsaid reegleid:

1. Soolefunktsiooni parandamiseks joo rohkem regulaarset, puhast, gaseerimata vett.
2. Päeva jooksul peate jooma vähemalt 3 klaasi keefirit, eelistatavalt enne magamaminekut ja hommikul.
3. Söö iga päev puu- ja juurvilju, mis parandavad soolemotoorikat: tomatid, ploomid, kurgid, pirnid.

Kuigi internetist otsitakse sagedamini, kuidas õllekõhtu eemaldada, pole selle kasvu põhjuseks kaugeltki ainult alkohoolsed või lahjad joogid. Püüdke kõrvaldada või vähendada miinimumini soolaste, rasvaste, suitsutatud ja praetud toitude tarbimine. Õlle vältimine avaldab positiivset mõju ka rasvapõletusprotsessile. Neile, kes otsivad, kuidas mehel õllekõhtu eemaldada, on valgudieet parim valik.

Inimese rasvapõletuse protsessis hävivad lihaskiud sageli paralleelselt, mis toob kaasa ka lihasmassi vähenemise. Ideaalis tuleks vähendada nahaaluse rasva hulka, kuid samal ajal säilitada lihaseid. Valgudieet sisaldab vajalikus koguses vitamiine, valku keha toonuse säilitamiseks. Jõusaalis, kodus treenimiseks jätkub jõudu, kuid samal ajal väheneb rasva hulk, kõht jääb väiksemaks.

Kuidas eemaldada küljed ja kõht kodus

Töö probleemidega aladel ei lõpe jõusaalist lahkumisega. Võimalused, kuidas mehel kõht ja külgi eemaldada, on olemas ka kodus kasutamiseks. On juba öeldud, et lihtsalt pressi ülespumpamine pole parim lahendus, lihtsalt kõhu enda mahule lisandub ka lihaste maht. Pressitööd tuleks teha veidi teises tasapinnas.

Pange tähele, et kõigil professionaalsetel kulturistidel on lõõgastumise ajal ka väike kõht. See on tingitud sellest, et nad tarbivad massi saamiseks suures koguses toitu, magu venib ja ulatub välja. Sellest efektist saate lahti, kui tugevdate kõhulihaseid nii, et need hoiavad elundeid. Loetelu harjutustest, mis aitavad kodus kõhtu ja külgi eemaldada:

1. Vaakum. See variant, kuidas mehel kodus kõhtu eemaldada, tuli bodyflexi tehnikast. Kogu õhk on vaja kopsudest täielikult välja hingata, nii et kõht oleks juba vajunud, ja hoidke seda asendit 10-15. See aitab maksimeerida mitte ainult kõhulihaste välimist osa, vaid ka kasutada sisemist. Ainult sügaval asetsevate kõhulihaste kõrge toon aitab seda lamedamaks muuta, et siseorganeid välja ei paistaks.
2. Plank. See on kõhulihaste staatilise koormuse variant, harjutus ei pumbata neid, vaid tugevdab neid, muudab kiud tugevamaks ja tihedamaks, mis tõstab oluliselt toonust. Peate võtma rõhku nagu kätekõverdustel, laskuma küünarnukkidele, hoidma keha täiesti sirgena ja fikseerima seda asendit vähemalt 40 sekundit, kuid seda kauem. seda parem.
3. Küljelaud. Harjutus kordab täielikult ülaltoodut, ainult rõhk tuleb hoida ühel käel küljel. Sel juhul on kaldus kõhulihased, külgmised, suurepäraselt välja töötatud, aidates tugevdada vöökohta.
4. Võimlemisvideo. Suurepärane viis meestele mitte ainult mao eemaldamiseks, vaid ka õlgade, selja, käte lihaste tugevdamiseks. Algajad peaksid sooritama liigutuse põlvili asendist.

Harjutused sisemise rasva põletamiseks

Enamikul juhtudel, kui küsitakse, kuidas mehe kõhtu eemaldada, on vastus lihtne - jookse rohkem, liiguta. Väljaulatuvus tekib sisemise (vistseraalse) rasva kogunemise tõttu, mis ei kogune mitte naha väliskihtidesse, vaid kõhuõõnde. Paljud on kuulnud, et rasvunud inimestel tekivad ladestused isegi siseorganite pinnale (sageli kannatab süda). Selle nähtuse põhjuseks on istuv eluviis.

Verevarustuse halvenemise tõttu koguneb kõhuõõnde vistseraalne rasv, mis segab lõhenemisprotsessi ega lase liigset kilo maha ajada. Aeroobne treening aitab normaliseerida verevoolu, mis taastab kapillaaride võrgu, suurendab seda ja käivitab rasvapõletuse. Selleks sobivad igasugused kardiotreeningud:

• jooksmine keskmise intensiivsusega (60-70% pulsisagedusest maksimumist);
• töötada velotrenažööril;
• crossfit;
• vormimine.

Meeste kehal on keharasva vähendamise ülesandega kergem toime tulla kui naisel. Tulemus on nähtav pärast 2-3-nädalast dieediga tundide läbimist. See aitab vähendada kõhtu, parandada üldist tervist. Saunakülastus aitab kaotada liigseid kilosid, mis aitab eemaldada kehast toksiine. Soovi korral saate teha kõhumassaaži (ise või spetsialistiga), et parandada vereringet, stimuleerida ainevahetusprotsesse.

Dieet mao jaoks

Eemaldage liigne rasv vööst ilma õige dieedita ei tööta. Jõusaalis jooksulindil võid veeta 2-3 tundi, kuid kalorsusega toitude hoolimatu söömisega pole edu saavutada. Allolev menüü mehele on mõeldud 3 toidukorra jaoks päevas, kuid võimalusel proovi sama kogus toitu jagada 4-5 portsjoniks. Söömisel näri hästi ja põhjalikult, ära kiirusta, see aitab sul kiiremini täiskõhutunde tunda. Eeskujulik dieedimenüü mehele väljaulatuva kõhu eemaldamiseks:

	2-3 keedetud muna tomatiga, klaas kohvi või naturaalset jogurtit ilma suhkruta.	Seened, keedetud veiseliha, köögiviljasalat.	Tee, hernesupp, keedukartul.
	Köögiviljasalat, 2 keeduvorsti, kohv.	Pähklitega hautatud baklažaan, keedetud kana 100-150 g, tee.	Keedetud kala, köögiviljasalat, tükk veisemaksa.
	Tatar, baklažaani kaaviar, porgand, klaas mahla.	Oasupp, lõhesalat, greip.	Paar keedetud muna, peedisalat, mahl.
	Kaerahelbed, krabisalat, tee.	Kana rinnatükk, hautatud seened, tomatimahl.	Tükk kõva juustu, puuviljasalat.
	Kanafilee, köögiviljad, 2 keedetud muna, kohv.

Iga spordiklubi treener või toitumisspetsialist küsimusele: kuidas mehe külgi eemaldada, vastab, et sel juhul on vaja probleemile terviklikku lahendust.

Kui külgedel olevate rasvavoltide ilmnemise põhjuseks oli alatoitumus ja vähene füüsiline aktiivsus, siis tasub korrigeerida valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist ning paralleelselt teha jõu- ja aeroobseid harjutusi (kõndimine, ujumine, jooksmine, aktiivsed välimängud). Me räägime sellest üksikasjalikult.

Teise kategooriasse kuuluvad mehed, kes vanusega lisavad lisaks ülalkirjeldatud probleemidele ka meessuguhormooni testosterooni taseme langust. Nagu teate, viib see nende kehas naissuguhormooni - östrogeeni - "üllas" rasvkoe akumulaatori taseme tõusuni!

Seetõttu tekivad meestel, kes isegi õlut ei joo, ühised "õlle" kõhud ja voldid. Lisagem nendele protsessidele soov teleka ees pikali heita ja kaloririkas toit – saame silmnähtava tulemuse!

Liigse kehakaalu probleem tänapäeva meestel või kust see tuleb?

Teaduse ja tehnika arengu saavutused on muutnud meie töö intellektuaalsemaks, jättes sellest välja füüsilise tegevuse.

Programmeerijaid, disainereid, juriste ja teisi kaasaegseid mainekaid elukutseid seostatakse kõikjal leiduva seadmega – arvuti ja istuva eluviisiga. Samas on õhtune puhkus mõeldamatu ka ilma lemmikseadmeta.

• Motoorse aktiivsuse puudumine tööprotsessi ajal põhjustab rasva ladestumist kõhule ja külgedele.

• Lisage sellele ebatervislik toitumine, mis koosneb odavast kiirtoidust, valmistoidust ja kõrge lisandisisaldusega toodetest (nitritid, nitraadid ja muud keemilised ühendid), köögiviljade ja puuviljade puudumine toidus, ebaregulaarsed toidud - kõik need on tegurid. mis põhjustavad mehe keha külgedele ja kõhule rasvavoltide kogunemist.

• Halbade harjumuste olemasolu. Stress ja suitsetamine soodustavad rasva ladestumist külgedel ja kõhus. Alkohol (ka õlu) sisaldab suurel hulgal "tühje" kaloreid, millele lisandub sool ja suupistete toiteväärtus. "Lõõgastumise" või piduliku pidusöögi tulemusena saate suure "kõhu" rasvavaru ja voldid külgedel.

Mis ähvardab uinutavat arvamust, et "mind peaks olema palju" ...

Sfääriline kõht ja rasvaladestused iga mehe külgedel ei ole ainult esteetiline probleem ja seksuaalsuse puudumine. Samuti on see reaalne oht üldisele tervisele.

Vöökoht mehel, kelle suurus ületab 88–94 cm, võib olla diabeedi (II tüüpi), südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste arengu eelkuulutaja.

• Kõhu rasv ("kaitsevöö" ümber vöökoha ja külgede) on stressihormooni (kortisooli) kontsentraat, mis on surma riskitegur.

• Lisaks kaasneb kõhupiirkonna rasvumisega sageli vistseraalne rasvumine, kui mõni siseorgan on kaetud "rasvakotiga", mis toob kaasa tõsiseid häireid selle töös ja tervise kriitilist halvenemist.

Need tooted tuleb ära visata, asendades need:

• Madala rasvasisaldusega liha (veiseliha, nahata linnuliha), mere- ja jõekala (tursk, koha, karpkala, tuunikala, lõhe, lest), piima- ja hapupiimatooted (keefir, kodujuust, madala rasvasisaldusega juustud);

• mereannid (kalmaar, krevetid);

• Munad;

• Kaunviljad (herned, kikerherned, oad);

• Kasulikud süsivesikud, mis seeditakse äärmiselt aeglaselt, andes meeste kehale küllastustunde ja aidates säilitada vastupidavust: teravili (tatar, kaerahelbed), pruun riis ja nisukliid, mis on rikkad tsingi poolest, mis on vajalik peamise meessuguhormooni - testosterooni - sünteesiks. . Ka dieeti peate sisaldama teravilja leiba;

• Maiustustest võite kasutada veidi mett, kuivatatud puuvilju;

• Köögi- ja puuviljad;

• Taimeõlid salatikastmeks;

• Roheline tee, nõrk kohv ilma suhkruta, värskelt pressitud mahlad.

Parim on süüa nendest toodetest valmistatud roogasid, keedetud, küpsetatud või aurutatud. Lubatud on aurutatud köögiviljad.

Fitnessitreenerid väidavad, et dieedi kalorisisalduse vähendamine vaid 1000 kcal võrra nädalas aitab kaotada umbes 1-1,5 kg ülekaalu, sealhulgas vähendada kõhu ja külgede mahtu.

Milliste harjutustega saab külgi tõhusalt eemaldada?

Kõhu, külgede kohalikku kaalukaotust, mis ei mõjuta teisi kehaosi, peavad eksperdid müüdiks, kuna meie keha, kaotades kaloreid, põletab rasvu samal ajal kogu “depoos”.

1. Hüppenöör. Hüppenöör on selleks otstarbeks väga tõhus, aidates oluliselt vähendada rasva koguhulka kehas. Peate alustama 20 minutiga, lisades iga päev 10-20 minutit selle lihtsa mürsu treeningut. Kõrge kehamassiindeksiga mehed peaksid sellise koormusega ettevaatlikud olema, kuna suure kaalu tõttu on oht saada vigastusi. Parem on neil alustada aktiivse kõndimisega, jätkates teatud aja möödudes kerge jooksuga nii tasasel tasapinnal kui ka treppidel.

2. Fitball. Fitnesspall on ideaalne spordivahend külgede pumpamiseks. Kinnitame selle külge külili lamades nööri külge sirutatud jalgade abil ja toetame käega põrandat. Tõstke vaheldumisi ühte alajäsemetest. See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid, mis aitab vabaneda rasva kogunemisest selles kehapiirkonnas. Pärast jalatõste kordamist vähemalt 10 korda pöörame end teisele küljele ja sooritame harjutuse peegelpildis.

3. Hula rõngas. Külgede tõhusaks eemaldamiseks valime massaažipallide ja korraliku raskusega spordirõnga. Kui ta alguses kukub, pole vahet, pärast kõhulihaste tugevdamist on temaga lihtsam toime tulla. Treening rõngaga 40-60 minutit, mida teeme kolm korda nädalas, annab märgatavaid tulemusi kuu aja pärast!

4. Hantlid. Kallutame ettepoole ja eri suundades, tõstes hantlitega vastaskätt. Sel juhul ei tohiks mürsu kaal ületada 2 kg!

Samuti aitavad meest järgmised lihtsad harjutused, mida tuleb tsüklilises režiimis intensiivselt sooritada:

• Kere tõstmine lamavas asendis sirgelt, samuti 15 kordust ühes ja teises suunas keeramine;

• Sama, kuid tõstes jalad täisnurga all. Keeramisel saame küünarnukkidega vastassuunalised põlved;

• Kangi latt või vastav mürsk tuleb asetada õlgadele ja selga sirges asendis hoides pöörata keha vaheldumisi vasakule ja paremale. Samal ajal hoia kõhulihaseid pinges, 15 kordust igas suunas;

• Sügav lamades surumine ja kangikükid. 12 kordust sisaldavate seeriate vahel teeme kohustusliku pausi 3-5 minutit;

• "Rootsi seinale" või risttalale peate riputama, tõstes jalad täisnurga all. Pöörame põlvi vasakule ja paremale, 12-15 kordust, tugevdades nii kõhu kaldus lihaseid kui ka laia seljalihast;

• Push-ups - 12 korda.

Teine huvitav küsimus, mis mehi huvitab, on: kui kaua võtab aega, et külgedest lahti saada? See sõltub individuaalsetest omadustest: probleemisse sukeldumise määr, koolituse regulaarsus.

Tõhus meetod, mis kiirendab nahaaluse rasva põletamist ja treenib suurt hulka lihaseid, on trepist üles jooksmise (või mistahes ronimise) ja klassikaliste hantlitega harjutuste kombinatsioon. Samal ajal tugevdatakse märgatavalt südame-veresoonkonna süsteemi.

Ükskõik, millist elustiili te eelmisel päeval juhite, võite regulaarse pingutuse ja enda kallal töötamisega saada 3-5 kuuga väljateenitud tasu - kauni saleda keha! Jääb vaid jätkata kinnipidamist ja rõõmustada lihaseid teostatavate koormustega, et oma figuuri pikka aega säilitada!

Sõbrad, mu lugupidamine! Ma ei tea, kas panite tähele, aga kevad on õues juba täies hoos, mis tähendab, et on aeg vormitud talveriided millegi säravama ja esinduslikuma vastu vahetada. Aga see pole probleem, kevadgarderoobi välja võttes saad aru, et “zhenya” on muutunud pisut jässakaks, välja on ilmunud kurikuulsad popikõrvad ja sa ei näe teksades enam nii efektne välja. See pole aga nii hull ja kui juhtub, et ei saa neid üldse selga tõmmata, sest kurikuulus pudelikael segab, mida siis teha? See on umbes see, nimelt kuidas külgi eemaldada, räägime täna.

Palun võtke istekohad vastavalt ostetud piletitele :) auditooriumis, alustame.

Kuidas külgi eemaldada: teoreetilised alused

See artikkel on minu taastusravi projekti lugejatele, kelle olen viimasel ajal pisut unustanud. Palun vabandust, daamid, et ma ei pööranud teile tähelepanu ega käsitlenud naiste suunda, parandame end aeglaselt ja tõmbame selle artikli suurtükiväe üles. Noh, ma tahaksin alustada sellest, et võrgus on palju teavet pühendatud teemale - kuidas külgi eemaldada. See on üks populaarsemaid päringuid, millel on rohkem kui 4,5 miljonit tulemuste lehte otsingumootoris. Kogu seda vastuste tonnaaži analüüsides jõudsin tõdemuseni, et nii põletavale küsimusele pole täielikku, üksikasjalikku ja süsteemset vastust. Tundsin end isegi kuidagi solvununa, et kogu sellest vanapaberist ei olnud ühtegi tõeliselt väärt lehekülge, noh, või üks-kaks ja ma tegin valearvestuse.

Need. kui noor daam endale sellise eesmärgi seadis, siis on väga problemaatiline saada täielikku pilti sellest, kuidas seda teha, ja seda kõike juba levinud hajutatud ja kopeeritud teabe tõttu. 4,5 miljonit lehekülge. Muidugi hakkas see olukord mind ebaillusoorselt kurnama ja otsustasin moodustada kõige täielikuma, süstemaatilisema ja arusaadavama noodi kurikuulsate popkõrvade kartulite korjamise suunas. Mis sellest välja tuli, saame nüüd teada.

Teooria on meile kõik, nii et ma tahaksin sellest alustada.

Kuidas külgi eemaldada: rasva kogunemise teooria

Niisiis, kõigepealt mõistame, miks ja kus toimub rasva kogunemine? Statistika kohaselt on inimkeha kõige problemaatilisemad rasva puhvertsoonid:

• kõhupiirkond;
• rinnad;
• õlad;
• puusad.

Väikesed rasvaladestused (lipoomid) võivad ladestuda ka naha alla ja mujale kehaosadesse, kuid ülalnimetatud on kõige levinumad kohad. Kui pöörduda plastilise kirurgia teemade poole, siis kõige sagedamini palutakse naistel rasva eemaldada järgmistest probleemsetest piirkondadest.

Kokku on inimkehas kahte tüüpi rasvu: vistseraalne – ümbritseb siseorganeid (silmapaistmatu ja kõige ohtlikum) ja subkutaanne – paikneb lihaste ja naha vahel.

Just seda tüüpi rasvaga peab inimene võitlema oma figuuri kohandamisel ja eriti kõhu ümber asuva päästerõnga vähendamisel ja kurikuulsatest kõrvadest vabanemisel.

Üldiselt, kui keegi meestest ei tea, mis on tiivad või kõrvad, tuletan meelde – need on külgmised rasvaladestused talje piirkonnas. Enamasti meenutavad need olukorda, nagu oleks teie tainas kerkinud ja see roomab vormist välja. (antud juhul teksad, püksid) ja selgub, et preestritel kasvasid kõrvad. Visuaalselt näeb see välja selline.

Kuidas külgi eemaldada: nende välimuse põhjused

Nüüd vaatame, miks kehasse koguneb tarbetu rasvaballasti. Need tegurid hõlmavad peamiselt järgmist:

• tasakaalustamata toitumine oluliste toitainete jaoks;
• toitumisharjumuste puudumine, s.t. sõiduplaanid;
• sagedane stress (kõrge kortisooli tase) ja lühike (vähem 7 tundi) unistus;
• hormonaalsed häired (sealhulgas insuliini tootmisel);
• ööpäevarütmi häire (keha füsioloogiliste ja biokeemiliste parameetrite igapäevased kõikumised);
• kontori- ja istuv töö;
• suitsetamine;
• lapse sünd.

Kõik see jätab jälje, õigemini aitab kaasa tarbetute rasvavarude tekkele. Ja olenevalt teie soost kajastub see figuuri ümberkujundamises, mitte paremuse poole. Tekib küsimus: kuidas eemaldada rasvaladestused vööst ja kuidas eemaldada küljed?

Pean kohe ütlema, et maagilisi pille pole olemas ja ka šoki mõttes tekkinud külgede eemaldamine ei toimi. See on vaevarikas ja rohkem kui ühe päeva kestev töö. Kui aga pea õlgadel on (ja ma ei kahtle selles, sest olen oma lugejates kindel 100% ) , siis olete selle probleemi lahendamiseks üsna võimeline. See on täpselt see, mida me järgmisena teeme.

Praktiline juhend: kuidas külgi eemaldada

Külgede puhastamise põhiprotsess põhineb kolmel sambal: toitumine + treening + taastumine. Vaatame kahte esimest lähemalt (puhkamisega on kõik enam-vähem selge).

I. Toitumine

Esimene asi, millele peate enne jõusaali või kodus treenimist tähelepanu pöörama, on toitumisprotsessi seadistamine. Eelkõige siin on see, mida tuleb teha.

nr 1. Joo rohkem vett

Enamik inimesi on dehüdreeritud, isegi märkamata. Seetõttu hakake jooma rohkem puhast vett – umbes 2-2,5 liitrit päevas. Pidage alati meeles järgmist meeldetuletust.

Alustage iga hommikut 2 klaasi vett ja alles siis lülituda kofeiinile.

Märge:

Kevadel on väga kasulik tühja kõhuga kasemahla juua.

Samuti juua 1 klaas vedelikku enne iga sööki.

nr 2. Söö graafiku järgi

Regulaarne ja samal ajal söömine aitab vältida veresuhkru hüppeid. Mis omakorda avaldab positiivset mõju nahaaluse rasva eemaldamisele probleemsetest piirkondadest.

nr 3. Hommikul rohkem, õhtul vähem

Teie igapäevane toit peaks koosnema vähemalt 4-5 söögikorrad. Pealegi peaksid kaks esimest neist olema kõige tihedamad (eriti). Vähendage kogu päeva jooksul järk-järgult portsjonite suurust, vähendades kaloreid.

nr 4. Olge alkoholis mõõdukas

Ma ei kirjutanud meelega kategooriliselt – eemaldage alkohol oma elust, sest paljud teist poleks seda niikuinii teinud. Seetõttu jooge alkoholi väiksemates kogustes. Organismil on väga raske toime tulla alkoholist põhjustatud suhkrutaseme kõikumisega süsteemis. Jälgige oma joogi suhkrusisaldust, mida madalam see on, seda suhteliselt parem teile. Seega, kui vein on ainult kuiv või poolkuiv.

nr 5. Rohkem puuvilju, köögivilju ja kiudaineid

Lisage köögivilju ja kiudaineid igale toidukorrale ning teritage puuvilju toidukordade vahel. Kõik see varustab keha vajalike vitamiinide/mineraalidega, struktureeritud vee ja madala kalorsusega. Toidukiudainetena võite kasutada pakendatud kiudaineid või apteegist pärit kliisid. Õnneks müüakse neid ja on odavad. Puuviljadest lisage oma dieeti: rohelised õunad, greip, pamelo, banaanid. Köögiviljadest - spargel, rohelised oad, brokkoli, rooskapsas.

nr 6. Laadige juurde tervislikke valke ja rasvu

Teie dieedis peaks domineerima. Tervislikud oomega-3/6/9 rasvad peaksid sisalduma ka teie toidukorvis. Viimast saab linaseemneõlist, kala/karuõli kapslitest, pähklitest (mandlid, kreeka pähklid). Iga toidukord peaks sisaldama lahja valku, olgu see siis kana, kala või liha. Vähenda erinevate vorstide, peekonite, konservide ja külmutatud valmistoitude tarbimist a la “5 minutit mikrolaineahjus ja ongi valmis!”.

nr 7. Asenda oma maiustused

Mitte igaüks ei suuda (isegi osaliselt) maiustustest keelduda, eriti kui olete tüdruk. Siiski on väljapääs – kasuta õigeid maiustusi. Asendage erinevad vahvlid, koogid, maiustused ja eriti valge suhkur loodusliku kibedaga ( 70% kakao) šokolaad, mesi, kuivatatud aprikoosid ja datlid.

nr 8. Ütle ei töödeldud toidule

Täieliku ajapuuduse tõttu ostetakse supermarketitest kiirtoitu, näiteks - lisage lihtsalt vett. Kõik sellised vaakumtooted sisaldavad täiendavaid suhkruid, hüdrogeenitud õlisid, magusaineid, paksendajaid ja muid ebatervislikke asju, mis mõjutavad figuuri halvasti. Seetõttu peate kulutama aega isevalmistamiseks.

nr 9. Õiged süsivesikud

Kui te ikka veel ei tea, mis on glükeemiline indeks, lugege järgmist märkust. Lühidalt öeldes peate sööma madala ja keskmise glükeemilise indeksiga toite. (nt tatar, pruun riis).

Märge:

Hiljutine Iisraeli uuring näitas, et inimesed, kes olid ajal piiratud dieedil 1500 kcal, süües õhtul süsivesikuid, kaotanud 27% rohkem rasva kui need, kes neid lõunaks sõid.

nr 10. Vähendage oma kalorite tarbimist

Tegelikult selgub sageli, et ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks on tasakaaluvõrrandi rikkumine, mis ütleb – kui tahad kaalust alla võtta, söö vähem kaloreid kui kulutad. Seega, kui Sinu elustiilile ei ole iseloomulik suurenenud liikumine :), siis ei tasu oma kõhtu koormata liigsete toidukoguste seedimisega. Proovige iga nädal järk-järgult vähendada oma kalorite tarbimist 10-15% .

Märge:

Cornelli ülikooli uuringud on leidnud, et kui kombineerida vähese valgusega siseruumides aeglase muusikaga, siis inimene tarbib 18% toit, vähem. See moodustab 170 kaloreid nädalas.

Noh, tegelikult on need kõik toitumisnõuanded, mis on mõeldud figuuri korrigeerimiseks ja muu hulgas vihatud külgede eemaldamiseks.

Liigume nüüd edasi programmi tipphetke juurde, nimelt harjutuste juurde, mis rõhutavad külgmisi piirkondi ja aitavad neis rasva põletada. Üldiselt võib kõik "külgede puhastamise" tegevused jagada südameks (südame-veresoonkonna süsteemi areng) ja spetsiaalsed harjutused.

Alustame…

II. Kuidas külgi eemaldada: kardio

Üks olulisemaid tegureid rasva põletamisel, mis koos õige toitumisega annab väga kiiresti nähtavaid tulemusi. Siin on põhimõtted, mida järgida.

nr 1. Kardiotunnid (jooksmine) 5 päeva nädalas

Kaasake kardiovaskulaarne tegevus oma igapäevarutiini, näiteks jooksmine. Iga asjaajamine peab kestma alates 30 enne 40 minutit. Iga inimene ei suuda end nii palju kordi jooksma sundida, seetõttu tuleb protsessile läheneda sujuvalt, järk-järgult jooksuaega suurendades. Parim alustamiseks 2 kord nädalas 10-15 minutit ja lõpuks jõuavad 5 päeva kuni 30-40 minutit.

nr 2. Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Pikad jooksud tuleb vahelduda kiire jooksuga sprindi näol. (alates 1 enne 3 minutit). See põletab kõige rohkem rasva. Need. Koostage oma pikkadeks jooksudeks intervall. (keskmise intensiivsusega) sörkimine.

nr 3. Muud tüüpi südametegevused

Vahetage jooksmist rasvapõletustegevusega, nagu rattasõit, ujumine, sõudmine, jooksulint, elliptilistel trenažööridel kõndimine.

Märge:

Ajakirjas Journal of Physiology (USA) avaldatud uuring näitab, et jalgrattasõit vähemalt 30-35 km nädalas, põhjustas languse 7% vistseraalne ja üldrasv (vöökohas) kaheksa kuu pärast.

Nüüd vaatame...

III. Spetsiaalsed harjutused, mis aitavad külgi eemaldada

nr 1. plank

Astuge push-up-asendisse – keha moodustab pahkluudest õlgadeni sirge joone. Hoidke seda asendit sirgetele kätele või küünarnukkidele toetudes 1-3 minutit.

nr 2. külgplank

Sarnane harjutus, mida sooritatakse ainult külgprojektsioonis, st. keharaskus nihkub keha külili pööramisel ühele käele. Hoidke positsiooni 1-2 minutit ja seejärel omanikku vahetada.

nr 3. Küljelaud + dip

Astuge külgmise plangu asendisse. Seejärel langetage parem reit veidi alla ja tõstke see üles. Täielik 10 langeb ja seejärel asendit muutma.

nr 4. Külgpöörded (vene pöörded)

Istuge veidi kõverdatud põlvedega matile. Võtke kerged hantlid või veepudel, nõjatuge tagasi. Tehke keeramine paremale, puudutades praktiliselt matti vastava reie juures. Pöörake tagasi keskele ja keerake vasakule. Tee 2 lähenema 20 kordused.

nr 5. Vastupidised keerdud

Lamage selili, jalad nurga all 90 kraadid. Asetage käed pea taha ja tõstke rind matilt maha. Väljahingamisel peaksite keerama, püüdes parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni. Seejärel tehke ühel küljel 20 kordust 20 - teisega.

nr 6. Jalgratas

Sarnane harjutus, välja arvatud see, et sõidate rattaga jalad õhus. Täielik 15-20 kordused.

nr 7. Harjutus "ujumine"

Lamage kõhuli, käed ja jalad asendis, nagu oleksite kohe rinnuli asendist ujuma. Tõstke vasak jalg ja parem käsi 3-5 sekundit, siis lasku matile, korda sama asja ainult parema jala ja vasaku käega. Täitma 10 kordused mõlemal küljel.

nr 8. Hoop twist

Suurepärane harjutus "talje lõikamiseks" ja kaldus kõhulihaste tugevdamiseks. Loe siit, kuidas hularõngast õigesti keerata. Keerake mitte vähem 15 minutit ühele või teisele poole.

nr 9. Külgmine kaabli tõmbamine

Haarake alumise kaablikasti trenažööri käepidemest, painutage ülakeha küljele. Pöörake kaldus kõhulihaseid kokku tõmmates raskust nagu pendlit küljele.

Noh, tegelikult kõik harjutused, mis on mõeldud teie kõhulihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks.

Mida ma lõpetuseks öelda tahaksin. Paljud usuvad, et saate küljed eemaldada, tehes ainult ühe harjutuse. Teised arvavad, et jõusaalis käies võib kardio unarusse jätta, kuid tegelikult on selle pakilise probleemi lahendamiseks vaja kompleksi, mis koosneb kõigist kolmest komponendist: toitumine, treening ja kardiotegevus. Pealegi tuleb seda alati meeles pidada 80% inimese rasvapõletusvõime määrab see, mida ta sööb, ülejäänud 20% tulenevad spetsiaalsetest treeningutest ja tervislikest harjumustest. Ärge unustage ja ärge lööge ühtegi sammast üksinda, vastasel juhul jäävad teie teksad rippuma ja riidekapis tolmu koguma.

Järelsõna

Veel üks märkus on kirjutatud, täna oli see pühendatud teemale - kuidas külgi eemaldada. Olen kindel, et teie jaoks, kallid noored daamid, ei ole nüüd raske selle lokkis ebaõiglusega toime tulla. Lõpetuseks soovin, et keegi ei saaks sind kunagi tünnist näppida :). Rõõm oli teile kirjutada, peatse kohtumiseni!

PS. Iga kommentaar on negatiivne. 1 sentimeeter vööst, seega loobu tellimusest!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kõht ja küljed on probleemsed piirkonnad mitte ainult naiste, vaid ka meeste figuuris. Niinimetatud "õllekõht" võib rikkuda isegi täiesti saleda tugevama soo esindaja silueti. Et mõista, kuidas kodus mehe kõhtu ja külgi eemaldada, tuleb kõigepealt kindlaks teha selle nähtuse põhjus. Ja võitlus selle vastu peaks olema keeruline ning selle kohustuslikud komponendid on dieedi korrigeerimine ja füüsiline aktiivsus.

On teada, et meessuguhormoonina tuntud testosteroon vastutab rasvade lagunemise eest mehe kehas. Kaalutõusu kiiruse määrab eelkõige selle tootmise intensiivsus.

Erijuhtudel määratakse meestele kõhupiirkonna rasvavarude kõrvaldamiseks isegi hormoonravi. Kuid enamasti saate figuuri kohandada elustiili muutes.

Kõige populaarsemad kõhu ja külgede põhjused on alatoitumus, ülesöömine, õllearmastus ja vähene füüsiline aktiivsus. Kui mees, olles kontoritöötaja, veedab oma vaba aega diivanil televiisori ees, siis pole sugugi imelik, et tema jaoks on aktuaalseks muutunud küsimus, kuidas eemaldada alakõhtu ja külgi. Kuid see on üsna reaalne ja piisavalt kiire, kuna kõht on üks esimesi tsoone, mis kaalu kaotamisel kaob. Oluline on ainult sellele küsimusele vastutustundlikult läheneda ja olla valmis minema piirini.

Toitumisomadused

Mehe kõhu ja külgede eemaldamiseks tuleb toitumine üle vaadata ja hakata järgima kindlat dieeti. Tegelikult ei saa seda nimetada dieediks tavapärases mõttes, pigem eluviisiks - õigeks, tasakaalustatud ja täisväärtuslikuks toitumiseks. Põhireegel on valkude ülekaal toidus, mis kiirendavad rasvapõletusprotsesse ja avaldavad soodsat mõju lihaste kasvule. Valgu kogus määratakse kiirusega 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuigi kaalulangetavate jaoks võib seda kogust suurendada.

Põhineb dieedil, mille eesmärk on eemaldada mehe kõht ja küljed, järgides järgmisi põhimõtteid:

• Treeni ennast süüa sageli ja väikeste portsjonitena- 4-6 korda. Ülesöömine on figuuri kohutav vaenlane ja seda tuleb kategooriliselt vältida, tõustes lauast üles kerge näljatundega. Söö kindlasti hommikusööki. Viimane söögikord peaks toimuma hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Iga söögikord peaks sisaldama oravad.
• Ka sulle vajalikud komplekssed süsivesikud. Neid soovitatakse tarbida hommikuti – need annavad särtsu ja võimaldavad näljatunde pikaks ajaks unustada. Nende peamised allikad on pruun riis, kaerahelbed, tatar ja muud teraviljad.
• Dieet peaks sisaldama Puuviljad ja köögiviljad. Püüdke süüa puuvilju päeva esimesel poolel. Valige magustamata õunad ja tsitrusviljad. Köögiviljadest on kasulikud tärklisevabad ja eriti rohelised.
• Olemas hulk tooteid, mis tasub unustada kui soovid kaalust alla võtta. Need on kiirtoit, koogid, maiustused, vorstid, suitsuliha. Soovitatav on vältida praetud toite, eelistades aurutamist, hautamist, keetmist.
• Rasvad peaksid olema toidus, kuid nende kogust tuleks piirata. Kasulikud on nende taimsed allikad – taimeõlid, pähklid, kala, avokaadod.

Joo palju vett - vähemalt kaks liitrit. Kuid alkoholist, eriti õllest, on soovitatav keelduda.

Siin on ligikaudne nädala menüü mees, kes tahab kodus kõhtu ja külgi puhastada. See kirjeldab kolme põhitoidukorda, kuid lubatud on ka paar vahepala, milleks võivad olla puuviljad, juurviljad, hapupiimajoogid, kuni 30 grammi pähkleid, paar keedetud muna.

1. päev

• Hommikusöök. Paar keedetud muna, tomatisalat, kohv ilma suhkruta.
• Õhtusöök. Tükk veiseliha, puuviljasalat.
• Õhtusöök. Keedukartul, hernesupp, roheline tee.

2. päev

• Hommikusöök. Kaks keeduvorsti. Tomati ja kurgi salat. Tee või kohv ilma suhkruta.
• Õhtusöök. Baklažaan pähklitega, kanafilee. Klaas jogurtit või tass teed.
• Õhtusöök. Keedetud kala, tükk veisemaksa, köögiviljasalat.

3. päev

• Hommikusöök. Kaerahelbed, krabisalat, roheline tee.
• Õhtusöök. Rinnatükk, hautatud seened ürtidega, klaas tomatimahla.
• Õhtusöök. Puuviljasalat, tükk kõva juustu.

4. päev

• Hommikusöök. Kanafilee, paar keedetud muna, köögiviljasalat. Kohv või tee ilma suhkruta.
• Õhtusöök. Tükk veiseliha, köögiviljasalat.
• Õhtusöök. Paar keedetud kanatiiva, tükike juustu. Tee ilma suhkruta või klaas keefirit.

5. päev

• Hommikusöök. Pruun riis, tükk keedetud kana. Kohv.
• Õhtusöök. Durum spagetid, 200 grammi keedetud kala, kurgisalat ja tomat. Klaas köögiviljamahla.
• Õhtusöök. Salat kalaga, klaas keefirit.

6. päev

Korrake esimese päeva dieeti.

Korrake teise päeva dieeti.

Kuidas eemaldada mehe kõht ja külgi: harjutused

Harjutused külgede ja kõhu eemaldamiseks ning jagunevad ka kahte kategooriasse: kardio- ja jõuharjutused. Kardiokoormused on vajalikud otseseks rasvapõletuseks, jõukoormused on kõhulihaste pingutamiseks, moodustades ilusa reljeefi kohta, kus peaks olema rasv. Kardiotreeninguna sobivad jooksmine, rattasõit, ujumine ja nii edasi. Tähtis on vähemalt pool tundi trenni teha, et kehal jääks aega rasvavarude põletamiseks.

Liigume nüüd põhiharjutuste juurde sirglihaste ja kaldus kõhulihaste tugevdamiseks. Neid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Alustage väikese arvu korduste ja paari lähenemisega, harjutage, kuni kõhulihastesse tekib kerge põletustunne. Suurendage koormust aja jooksul.

1. Keeramine

Klassikaline harjutus ajakirjandusele, mis hõlmab keha tõstmist, tõstes keha ülaosa põrandast lahti. Seeriate vaheline paus peaks olema umbes 30-45 sekundit.

2. Fitballil keerutamine

Seda tehakse sarnaselt, kuid peate lamama mitte põrandal, vaid võimlemispallil, mida tuntakse fitballina. Korrake, kuni ilmub põletustunne.

3. Plank

Treening nagu kang aitab meestel eemaldada kõhtu ja külgi ning lisaks treenib läbi staatilise koormuse peaaegu kõik keha lihased. Plank vähendab külgi, kuna treenitakse sisemisi süvalihaseid, mis toetavad kõhuõõnes asuvaid organeid. Kangi põhiolemus on toetuda jalgadele ja peopesadele (või küünarnukkidele, olenevalt sordist) ning hoida end selles asendis nii kaua kui võimalik. Algul piisab 20 sekundist. Suurendage seda aega järk-järgult. Kasuks tuleb ka külgplank, mis tugevdab kõhu kaldus lihaseid.

4. Jalatõsted horisontaalsel ribal

Andke kõhulihastele võimas koormus. Kui harjutus on alguses raske, proovige tõsta põlvedes kõverdatud jalgu ja seejärel töötage sirgete jäsemetega.

5. Külje krõmpsud

Treenitakse kõhu kaldus lihaseid. Täitmise ajal peaksite proovima küünarnukiga puudutada vastaskülge. Korrake sama kogust mõlema poole jaoks.

Me eemaldame rasva mehe kõhult ja külgedelt: täiendavad soovitused

Ülaltoodud toitumise ja treeningu põhimõtete kombinatsioon aitab eemaldada kõhust ja külgedest kõik ebavajaliku. Ärge oodake liiga kiireid tulemusi – kaotage kaalu sujuvalt ja järk-järgult, kuid usaldusväärselt ja ohutult. Järgige ka järgmisi juhiseid:

• Proovige piisavalt magada ja olge vähem närvis. Stress, depressioon, unepuudus, pidev emotsionaalne stress – kõik see toob kaasa liigse keharasva.
• Saab kasutada igasuguseid masseerijaid, salendavaid vööd. Nad võivad programmi täiendada, kuid ärge toetuge neile kui peamisele kaalu langetamise viisile.
• Samuti võivad abiks olla erinevad protseduurid probleemsete piirkondade jaoks kontrastdušš ja massaaž. Viimast saab teha nii spetsialist kui ka iseseisvalt. Spetsiaalsete purkide kasutamise protseduur toimib hästi.
• Vältige "tühje" kaloreid leidub peamiselt lihtsates süsivesikutes: kiirtoit, maiustused, gaseeritud joogid. Need ladestuvad paratamatult rasvadesse, ilma keha kasulike komponentidega küllastamata.
• Ära nälgi. Võite näksida, kui tunnete nälga, kuid olge õiged ja tervislikud.
• Proovige juhtida aktiivne elustiil. Kui hakkad lihtsalt rohkem kõndima ja lifti asemel trepist minema, tänab su figuur sind juba selle eest. Minimaalne pingutus, kuid see on tõsine panus ilu ja tervisesse.
• Mõnikord on see mõistlik läbima füüsilised läbivaatused välistada hormonaalsed häired ja muud probleemid, mis võivad põhjustada rasva ladestumist kõhus ja külgedel.

Kõik need meetmed koos aitavad teil saavutada ilusa sportliku torso ilma grammigi rasvata. Kuid pidage meeles: kui teil õnnestus tulemusi saavutada, pole see põhjus lõõgastumiseks ja vana, vale eluviisi juurde naasmiseks. Säilitage oma figuuri õigete harjumuste, tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsusega.

Pakume teile vaadata mõnda videot meeste kõhu ja külgede käsitlemise teemal.

Videotreeningud kõhu ja külgede vastu meestele