Mida sisaldab valgutoit. Õige kaalu saavutamise etapp

Valgud on keerulised orgaanilised ühendid, mis koosnevad aminohapetest, sealhulgas nii vahetatavatest kui ka asendamatutest (lüsiin, treoniin, trüptofaan jt). Viimaseid inimorganismis ei sünteesita, neid saab ainult toiduga. Sõltuvalt sellest, individuaalsed omadused kehal ja kehakaalul on erinev valguvajadus.

Valgulise toidu väärtus

Valk on üks peamisi keha normaalseks toimimiseks vajalikke komponente. See ei koosne ainult lihaskoest, see on osa luudest, kõõlustest, lihastest, nahast, küüneplaatidest, juustest ja kõigist siseorganitest.

Ta osaleb erinevates keemilistes reaktsioonides ja metaboolsed protsessid, täites samal ajal tohutul hulgal funktsioone: kaitse-, konstruktsiooni-, kokkutõmbumis-, transpordi- ja muud. Samuti toimub nende abiga erinevate ainete kääritamine, biosüntees ja lagunemine.

See on väga oluline, kuna nii selle komponendi puudus kui ka liig on organismile kahjulikud. Liigne valk võib provotseerida maksa-, neeru- ja diabeet. Selle puudus väheneb üldine toon, vähendab lihasmassi, kurnab kõiki kehaorganeid, mille tagajärjeks on enneaegne vananemine.

Kuna teatud osa valku peab kehasse sisenema väljastpoolt, siis suur tähtsus sel juhul on sellel õige valik valgurikkaid toite. See on 9 asendamatu aminohappe peamine allikas, ilma milleta on see võimatu tavalist elu isik.

Kuna neil ei ole võimet kehas akumuleeruda, peaks valgu täisväärtuslik tarbimine olema iga päev. Eriti oluline on piisav kogus valgurikast toitu rasedatele ja imetavatele naistele, aga ka lastele.

Loomne valk

Loomne valk on väärtuslikum kui taimne valk. See on terviklik, see tähendab, et see sisaldab täielikku aminohapete kompleksi. Kell normaalne toitumine see peaks moodustama 40% kogu päevas tarbitavast toidust.

Liha

Peaaegu kõik lihatüübid sisaldavad suur hulk valku, tohutul hulgal kasulikke aineid, sh tsinki, rauda, ​​fosforit ja vitamiine B. Liha miinusteks on see, et see sisaldab "halba" kolesterooli ja rasvu. Kui ületate regulaarselt selle tarbimise lubatud päevast kogust, on oht haigestuda südame-veresoonkonna süsteemist, ülekaalulisus ja muud terviseprobleemid.

Dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma erinevat tüüpi liha omadusi ja valgusisaldust 100 grammis valmistootes:

• Veiseliha(valk - 18 grammi). Kõige kasulikum on keedetud lahja veiseliha, kuna see imendub väga hästi. Seda peetakse dieetlihaks, mida soovitatakse süüa mitte rohkem kui 3 korda nädalas. See aitab küllastada keha mitte ainult valkude, vaid ka kasulike ainetega, samuti parandab vereloomet.
• Kana(valk - 24 grammi). Kanaliha soovitatakse aurutada või fooliumis küpsetada. Sel juhul säilitab see suurima koguse vitamiine, makro- ja mikroelemente. Seda tüüpi liha regulaarne tarbimine aitab ennetada ateroskleroosi, polüartriidi, diabeedi, südameinfarkti ja insuldi. Sellised valgutoidud on kasulikud pankreatiidi korral.
• Türgi(valk - 25,5 grammi). Dieetkalkuniliha on madala kalorsusega ja sisaldab vähesel määral kolesterooli. Kasulike elementide sisalduse poolest ületab see teisi lihaliike. Toitumisspetsialistid soovitavad lisada keedetud kalkunit laste, rasedate ja imetavate naiste menüüsse, et küllastada keha vitamiinide ja mineraalidega. Vanematel inimestel võimaldab selle kasutamine säilitada meeleselgust. Samuti peetakse seda liha heaks valgutoiduks diabeetikutele.
• Jänes(valk - 22 grammi). Küülikulihal on mitmeid kasulikke omadusi. See sisaldab tohutul hulgal komponente, mis tervendavad keha, puhastavad seda mürgistest ja radioaktiivsetest ainetest ning toimivad paljude haiguste ennetamiseks. Küülikuvalk imendub peaaegu täielikult, samas kui teistest lihast ainult 60%. Seda tüüpi liha on lahja valgusisaldusega toiduainena hea kaalu langetamiseks.

Teised populaarsed lihaliigid sisaldavad vähem valku 100 grammi toote kohta:

• Sealiha- 19 grammi;
• Lambaliha, part, hani- 16 grammi.

kõrvalsaadused

Veise-, sea- ja lambaliha kõrvalsaadused sisaldavad võrdses koguses valku. Need sisaldavad vähesel määral rasva, mistõttu sobivad hästi valgutoiduks dieetide jaoks.

Kõige väärtuslikumad neist on järgmised:

• Maks- 18 grammi;
• Arm- 16 grammi;
• Süda- 15 grammi;
• Kops- 15 grammi;
• Keel- 14 grammi;
• neerud- 13 grammi.

Erinevalt teatud tüüpi lihast on rups kergesti seeditav. Lisaks valkudele, suurele hulgale vitamiinidele ja mineraalainetele sisaldavad need piisavas koguses kollageeni. Seetõttu lisatakse need sageli erinevate terapeutiliste dieetide menüüsse.

Vorstid

Raske on öelda, kui palju valku teatud vorstid sisaldavad, kuna praegu on nende koostis väga mitmekesine. Võib ainult märkida, et kehtestatud kvaliteedinõuete kohaselt valmistatud vorstid peaksid sisaldama järgmises koguses valku 100 grammi toote kohta:

• keedetud- 10-15 grammi;
• Toorsuitsu, suitsutatud- 15-17 grammi;
• Poolsuitsu, keedetud-suitsu- 13-16 grammi;
• Kuivkõvendatud- 17-21 grammi.

Vorstid ei kuulu tervislike dieettoodete hulka, mistõttu tuleks neid tarbida mõõdukalt, tervisehädade korral alles pärast toitumisnõustaja nõusolekut.

Kala

See on suurepärane loomse valgu allikas. Kõige kasulikum õline kala sisaldab oma koostises laias valikus vitamiine ja mineraalaineid. Need ained on säilitamiseks hädavajalikud normaalne töö organism. Kalavalk on palju kergemini seeditav kui lihas leiduv.

• mageveekalad(valk - 12-21 grammi). Mõned jõekalatüübid on mahlase ja pehme lihaga, kuid valgu ja toitainete sisalduse poolest jäävad nad mereliikidest alla. Väärtuslikumad jõeesindajad on: takjas, karpkala, haug, jõeforell, sterlet, koha ja karpkala.
• Mere kala(valk - 15-23 grammi). Sisaldab veidi rohkem valku kui jõevesi, on rikastatud joodi, seleeni ja polüküllastumata rasvhapped(Omega-3, Omega-6). Just need ained aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, normaliseerida vererõhku, leevendada põletikulised protsessid ja blokeerib kasvajate kasvu. Seetõttu peate dieeti regulaarselt lisama tuunikala, sardiini, heeringa, makrelli, lõhe ja tuura roogasid.

Mereannid

Mõned mereannid ei sisalda vähem valku kui kala. Lisaks ei jää nad talle arvult alla. väärtuslikke aineid ja toovad seega kehale samaväärset kasu. Mereandide jaoks koos suurim arv valgusisaldus 100 grammi toote kohta võib olla tingitud:

• Krevetid- 21 grammi;
• Homaarid, kalmaarid- 19 grammi;
• Meri kammkarbid, homaarid- 18 grammi;
• Krill- 17 grammi;
• Krabid- 16 grammi;
• Kaheksajalad- 14 grammi;
• rannakarbid- 12 grammi;
• Trepang- 11 grammi.

Munad

Muna (valk - 13 grammi). Kana- ja vutimunad on looduslik valguallikas ning munakollane sisaldab eluliselt vajalikku olulised vitamiinid, makro- ja mikroelemendid. Toode aitab eemaldada kehast liigseid rasvu ja kolesterooli.

Munad tugevdavad südamelihast ja luukoe, taastada juuste ja küünte struktuur. Lisaks annab nende kasutamine võimsa energialaengu. Eksperdid soovitavad süüa 1 muna päevas või mitu 2-3 korda nädalas.

Piimatooted

Piimatooted sisaldavad vadakuvalke ja kaseiini. Vadakuvalgud imenduvad väga kiiresti ja kergesti, küllastades keha koheselt kasulike ainetega. Kaseiin, vastupidi, seeditakse vähemalt 6 tundi, mis võimaldab teil luua kauakestva küllastustunde. See on eriti oluline kaalu langetamisel.

Suurim kogus piimavalku 100 grammi kohta leidub järgmistes toodetes:

• Kõvad juustud- 20-38 grammi;
• Brynza- 15-18 grammi;
• Kodujuust - 14-18.

Teised levinud piimatooted (piim, keefir, hapukoor, kalgendatud piim, jogurt) sisaldavad vähesel määral valku, 2–5 grammi.

Taimne valk

Taimne valk ei sisalda tavaliselt kõiki vajalikke aminohappeid ega ole seetõttu nii väärtuslik kui loomne valk. Seda võib seostada lahja valgurikka toiduga.

Soja ja muud kaunviljad

Kõik kaunviljad sisaldavad taimne valk, toitaineid ja väike kogus rasva. Nende kasutamine väheneb vererõhk ja kolesterooli sisaldust veres, reguleerib soolestiku tööd. IN värske nendes kultuurides on vähe valku, selle kogus suureneb pärast nende kuivatamist.

Kui arvestada selle aine sisaldust 100 grammis kuivatatud tootes, on selle mass järgmine:

• Soja- 37 grammi;
• Läätsed- 34 grammi;
• Mash- 23,5 grammi;
• Oad- 21 grammi;
• Herned- 20,5 grammi.

Jahu

Jahu sisaldab ka taimset valku, kuid ainult väiksemas koguses. Pealegi on suurem osa sellest ainest, aga ka vitamiinidest ja mineraalainetest selle toote madala kvaliteediga. See on tingitud asjaolust, et need sisaldavad osa teravilja kestast, mis sisaldab kasulikke komponente. Valgu kogus 100 grammi toote kohta on järgmine:

• Nisujahu- 10-12 grammi;
• Rukkijahu- 7-11 grammi.

teraviljad

Sees peavad olema teraviljad igapäevane dieet. Lisandid ja muud neist valmistatud toidud mõjutavad soodsalt seedesüsteemi seisundit. Eriti kasulikud on need, milles teravilja kest on säilinud. Valgu suhe 100 grammi toote kohta:

• tatar- 12,6 grammi;
• Hirss- 11,5 grammi;
• kaerahelbed- 11 grammi;
• Manna, oder- 10 grammi;
• Oder- 9,5 grammi;
• mais- 8,5 grammi;
• Riis- 7,5 grammi.

Sageli kasutavad inimesed, kes on läbinud tõsise haiguse või operatsiooni, seda proteiinisisaldusega toitu kehakaalu suurendamiseks.

Köögiviljad ja rohelised

Tavalised köögiviljad (tomatid, kurgid, baklažaanid jt) sisaldavad väga vähe taimset valku 0,5–2 grammi 100 grammi värske toote kohta. Selle kategooria valguliidrid on järgmised:

• Küüslauk- 6,5 grammi;
• Rooskapsas- 4,8 grammi;
• Brokkoli- 3,5 grammi;
• Spinat- 3 grammi;
• Kohlrabi- 2,8 grammi;
• Kartul- 2,4 grammi.

Rohelistest tuleks eelistada:

• basiilika- 5,5 grammi;
• Petruška- 3,7 grammi;
• koriander- 3 grammi;
• tilli- 2,5 grammi.

pähklid

Need on üsna kasulikud, kuid samal ajal rasvased tooted. Seetõttu ei tohiks te neid süüa rohkem kui päevane norm. Mõõdukas pähklite tarbimine rikastab organismi kasulike ainetega, puhastab toksiinidest ja toksiinidest, tugevdab erinevaid kehasid ja süsteem ning tekitab ka täiskõhutunde mitmeks tunniks.

Vaatamata kõrgele kalori- ja rasvasisaldusele, õige lähenemine, pähklitest võib saada valguline toit kaalulangetamiseks.

Merevetikad

Kuigi need sisaldavad vähesel määral valku, on selle toote keemilise koostise tõttu selle regulaarne kasutamine organismile toniseeriva ja antioksüdantse toimega, annab energiat, aitab ennetada enneaegset vananemist ja säilitada head mälu pikka aega.

Kõikidel merevetikatel on põletikuvastased, antibakteriaalsed ja antiseptilised omadused. Nende kasutamine aitab kaasa eemaldamisele mitmesugused põletik.

Kui vaadelda toodet kuivatatud kujul, on 100 grammis üsna suur valkude mass:

• Laminaaria ( merikapsas), spirulina- 90 grammi;
• Ulva (merisalat), põisadru- 70 grammi;
• Porphyra (punane meresalat), litotamnia- 60 grammi.

Seened

Olge tasakaalus keemiline koostis, kuid samal ajal imendub nende valk mitte rohkem kui 70%. Need on üsna raskesti seeditavad tooted. Arstid soovitavad neid mõõdukalt süüa, eriti tervisehäiretega inimestel. seedetrakti ja maksa.

Mõnel juhul võib seened asendada seenepulbriga, mis on valmistatud kuivatatud seentest. Sel juhul seedimisega probleeme ei esine ja valk imendub 90%. IN värsked seened sisaldab väikeses koguses valku 100 grammi toote kohta:

• Šampinjon- 4,3 grammi;
• Porcini- 4 grammi;
• Õlitajad- 3,4 grammi;
• Haavaseened- 3,3 grammi;
• Trühvlid- 3 grammi;
• Piima seened- 1,8 grammi;
• Kukeseened- 1,6 grammi;
• Mesi seened- 1,2 grammi.

Kuivatatud puuviljad

Kell õige kasutamine, need on üsna kasulikud maiustused. Nad on väga rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest. Tänu sellele aitavad nad kaasa kõigi kehasüsteemide ja organite aktiivsuse normaliseerimisele, küllastavad seda kasulike ainetega, parandavad naha, juuste ja küünte seisundit ning on erinevate haiguste ennetamiseks.

• kuivatatud banaanid- 45 grammi;
• Kuivatatud aprikoosid- 5 grammi;
• viigimarjad- 3 grammi;
• Ploomid, pirn- 2,5 grammi;
• Datlid, rosinad- 1,8 grammi.

Seemned

Seemnetes sisalduvad kasulikud ained avaldavad kasulikku mõju organismile tervikuna, tugevdades seda ja tõstes üldist toonust. Nende abiga saate vältida paljude haiguste arengut. Valgu koguse poolest ületavad need kõik liha- ja kalatooteid:

• Kõrvits- 29 grammi;
• Seesam- 25 grammi;
• Päevalill- 20,3 grammi;
• Linane- 15 grammi.

Seemned on kõrge kalorsusega toode, nii et ärge laske end neist meelitada. Parem on need lisada kulinaarsed erialad ja saiakesi.

Kõik ülaltoodud tooted saab lisada lihaste kasvatamiseks mõeldud valgutoidu nimekirja.

Valku vajavad kõik, alates paleo- või vegandieedipidajatest kuni makrotoitainete loenduriteni, et lihaseid kasvatada. Oleme ette valmistanud täielik nimekiri, mis sisaldab kõrgeima kvaliteediga valgurikkaid toiduaineid koos täieliku aminohapete komplektiga, võib lisada dieeti mis tahes toitumiseesmärgil, mis kiirendab lihaste kasvu, kontrollib näljatunnet, kaotab kaalu ja mitmekesistab menüüd.

Sellest koosnevad kõik keharakud, see vastutab lihaste kasvu ja küllastustunde eest. See on ideaalne tööriist igaks otstarbeks! Väga oluline on seda piisavalt tarbida, kuid unustada ei tohi ka mitmekesisust, kuna igal liigil on oma aminohappeline koostis. Uurige, millised toidud on valgurikkad, ja lisage nende suurepäraste allikatega oma dieeti midagi peale kanaliha ja valgupulbri.

6 g 1 suures munas

Munavalge on üks parimaid valguallikaid. Munad on odavad, neid saab küpsetada mitmel viisil, neis on vähe süsivesikuid ja need on rikkad hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest. Pidage kinni munadest, millele on lisatud oomega-3 rasvhappeid: need muudavad teie hommikuse munaputru veelgi toitvamaks.

Kõvaks keedetud munad on kõige mugavam valguga rikastatud toit, mida igale poole kaasa võtta. Ka kaelas saab vadakuvalgu asendada munaga.

kõrge valgusisaldusega piimatooted

Kreeka jogurt

23 g 227 g kohta

Kreeka jogurt on tähelepanuväärne selle poolest, et see sisaldab peaaegu kaks korda rohkem valku kui teised jogurtid. Samuti on see rikas luude tervise jaoks kaltsiumi ja soolestiku tervise jaoks probiootiliste bakterite poolest. Suhkru tarbimise ja kehakaalu kontrollimiseks valige täiteaineteta jogurt.

14 g poole tassi kohta

Söö kodujuustu öösel tervisliku valgulise suupistena. Selles on palju kaseiini, piimavalku, mille seedimine võtab kauem aega kui vadakus. Aeglaselt seeditav valk varustab teie lihaseid kogu öö toitainetega, hoides ära katabolismi. Lisaks ei ärka te kell 3 öösel näljasena.

Šveitsi juust

Šveitsi juust küllastab keha valguga nagu ükski teine ​​juust. Seetõttu pole võileibade ja burgerite jaoks parimat lihaseid kasvatavat komponenti ette kujutada. Need, kes on mures Šveitsi juustu rasvase tüüpide kalorisisalduse pärast, peaksid pöörama tähelepanu dieettoidule: neis on ainult 1 g rasva 8 g valgu kohta ja need maitsevad sama hästi.

2% piima

8 g klaasi kohta

Võid lämbuda vastiku ja vesise lõssi peale või hoopis nautida 2% rasvasisaldusega ja rikkaliku maitsega piima. Piimas sisalduv rasv tagab D-vitamiini parema imendumise ja aitab saavutada makrotoitainete normi.

Mahepiim sisaldab rekordiliselt palju toitaineid ja Omega-3. Segage see valgupulbriga, et saada meistritiitlit.

Vadaku- või kaseiinivalgupulbrid

keskmiselt 24 g 1 lusikas

Vadakuvalk on lisanditeta, seedib kiiresti ja peaaegu kõik selle kalorid pärinevad valkudest. Seda on lihtne kasutada: peate selle lihtsalt šeikeris veega segama. Valgupulber aitab hädast välja, kui vajad kiiret värskendust lõpetatud toode suurima valgukogusega, näiteks treeningu lõpus, liikvel olles hommikusööki süües või madala valgusisaldusega einet.

Asenda vadakuvalk aeglaselt seeduva kaseiinivalguga, et näljatunnet kauem ära hoida. Kuigi kaseiinipulber ei jõua nii kiiresti lihastesse, annab kaseiinipulber pika täiskõhutunde ja aitab lagundada rasvu ilma lihasmassi ohverdamata.

Proteiinipannkooke saab teha ka valgupulbriga. Kui olete kaelast väsinud, sööge neid pannkooke enne või pärast treeningut.

Kell ülitundlikkus Kunstlike magusainete puhul otsi valgupulbrit ilma magusaineteta või steviaga.

keskmiselt 16 g klaasi kohta

Täiendage oma tavalist valgukokteili vitamiinidega, sidudes kaseiini või vadakuvalgu puuviljadega. Võid osta ka valmis smuutijooke, kuid jälgi, et neis oleks piisavalt valku (minimaalselt 20g 300-400ml pudeli kohta) ja mitte ainult puuvilju, vastasel juhul ei väldi lisasuhkrut.

Smuutide valmistamiseks taimset päritolu võta kaseiini ja vadaku asemel veganvalgupulber, mis sisaldavad loomseid valke. Riisi- ja hernevalkude segu on suurepärane lihaskasvu stimuleerimiseks.

Külmutatud Kreeka jogurt

6 g poole tassi kohta

Külmutatud Kreeka jogurtil on jäätisele sarnane krõmpsuv kreemjas tekstuur. Kuid samas sisaldab see peaaegu kaks korda rohkem kvaliteetset valku. Võrrelge erinevate kaubamärkide tooteid ja otsige jogurtit väikseim sisu suhkur (või tee ise). Mõned tootjad märgivad kompositsioonis kõigepealt puuvilju ja seejärel suhkrut, mis on tegelikult suur pluss.

kõrge valgusisaldusega mereannid

järgmine vaade kõige rohkem valku sisaldavad tooted peale kanamuna on need mereannid, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, mis on oluline siis, kui dieet pole esimest nädalat kestnud ja toit lihtsalt kurgust alla ei lähe.

kollauim-tuunikala

25g 85g portsjoni kohta

See lihakas merede ja ookeanide elanik on kergesti seeditava ja kvaliteetse valgu ladu. See on tervisele äärmiselt kasulik, kuna on erakordselt rikas B-vitamiini ja võimsa antioksüdandi – seleeni poolest. Proovige osta konksu või landiga püütud tuunikala: seda peetakse kõige kauem säilitatavaks.

23 g 85 g portsjoni kohta

Koos valge kala sortidega mängib hiidlest juhtivat rolli, kui me räägime valguallikate kohta muljetavaldavate lihaste ehitamiseks. Selle kala 85-grammine portsjon sisaldab vähem kui 2 g rasva. Vaikse ookeani hiidlest suudab oma toitaineid säilitada kauem kui Atlandi hiidlest.

Kaheksajalg

25g 85g portsjoni kohta

Need mereannid koguvad kalamüüjate seas populaarsust. Nii et kui otsite õiget viisi graniidist kõvade lihaste ehitamiseks, olete viimane loll, kes selle olulise valgu selle kõige puhtamal kujul silmist kaotab. Külmutatud kaheksajalg on isegi eelistatavam kui värske, sest külmutamise tulemusena muutub liha pehmemaks.

23 g 85 g portsjoni kohta

Metsik lõhe, mille hulka kuulub ka soolõhe, ei ole mitte ainult erksama maitsega võrreldes kunstlikult kasvatatud sugulastega, vaid sellel on ka suur valgusisaldus. Lisaks saate juurdepääsu tohutule hulgale pika ahelaga oomega-3 rasvhapetele, mis on kuulsad oma rasvapõletusomaduste poolest. Valige nahaga kala, nii on maitse ja aroom küpsetamise ajal veelgi väljendusrikkamad.

Tilapia

21 g 85 g portsjoni kohta

Enamikus kalapoodides saadaval olev valgurikas tilapia on maheda maitsega ja varustab teie lihaseid kõigi oluliste toitainetega. Otsige Ameerikas kasvatatud kala, kuna see on palju ohutum kui Aasia imporditud tooted.

Anšoovised

24 g 85 g portsjoni kohta

Üllataval kombel on konserveeritud valgutoodete hulgas esikohal anšoovis. Oma väikese suuruse tõttu koguvad nad vähem toksiine kui suuremad kalad. Liigsest soolast saad lahti, kui hoiad anšoovist pool tundi vees. Seejärel peate vee tühjendama ja kala kuivatama.

Pikk-tuunikala

22 g 85 g portsjoni kohta

Rõõmustage soodsa hinnaga ostjat! Odavad pikkuim-tuunikala konservid on rikkalikumad valgu koostis võrreldes kalli valge tuunikalakonserviga. Et kaitsta end liigsete kalorite tarbimise eest lahjendatud taimeõli, eelistage konserve ilma õlita.

Tuunikalakonservid on madala kalorsusega toiduained. Täiskõhutunde pikendamiseks kombineeri seda rasvasisaldusega toidukorraga, näiteks oliividega.

21 g 85 g portsjoni kohta

Tagasihoidlikud sardiinikonservid on tagasi moes! See kõrge valgusisaldusega kala on rikas oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini poolest. Samuti sisaldab see vähem elavhõbedat, kuna on väike ja asub toiduahela põhjas. Selle terava maitse lahjendamiseks segage kartulipüree või lillkapsaga.

Kõrge valgusisaldusega liha

Parimad kõrge valgusisaldusega toidud on loomsed toidud, sest need on ainsad, mis sisaldavad täielikku aminohappeid (olulisi ja mitteolulisi). Kui tahad oma päevaraha kätte saada taimsest toidust, siis ei saa sa piirduda vaid ühe liigiga. Peate kombineerima mitut toodet korraga, et toita keha kõigi aminohapetega.

Veiseliha (ülemine või alumine ümmargune)

23 g 85 g portsjoni kohta

Koos sellest vähem rasvasest lihast valmistatud praadidega tarbite 1 g valku iga 7 Kcal kohta. Samal ajal on ribisilmas ligikaudu 1 g valku iga 11 kcal kohta. Pealegi kuulub praadivoor ökonoomsemasse kategooriasse. Õhukesed lihalõigud, nagu ümmargune praad ja seljatükk, kuivavad kergesti, seetõttu on soovitatav neid kiiresti kõrgel kuumusel keskmisele kuumusele praadida.

Veisehakkliha (10% rasva)

18 g 85 g portsjoni kohta

Kasutamine hakkliha 10% rasva tagab teie burgeritele või lihaleibadele rikkaliku maitse. Lisaks valkudele sisaldab see punane liha ka kurikuulsat kreatiini. Kui teil on raha üle, võite valida rohumaa veiseliha, mis on toitvam kui tehases valmistatud alternatiiv.

Sealihakarbonaad (kondita)

26 g 85 g portsjoni kohta

Sealiha kotlette on lihtne valmistada ja nende koostises sisalduv aminohapete rohkus annab teile täieliku õiguse neid sea moodi ahmida. Näpunäide: kotlette pehmendamiseks kastke need soolalahusesse, mis sisaldab 1/4 tassi soola ja 4 tassi vett. Leota liha saadud marinaadis 30 minutit kuni 2 tundi.

Kana rinnatükk (kondita ja nahata)

24 g 85 g portsjoni kohta

Kanarind on juba pikka aega olnud kulturismis ja kaalulangetamises tunnustatud klišee. Just see osa kanarümbast on optimaalne kõrgeima valgusisaldusega valguallikas ilma rasvade ja süsivesikuteta ning see peaks alati olema teie menüüs. Raha säästmiseks varuge kanarinda müügiperioodidel, mil hindu langetatakse.

kalkunirind

24 g 85 g portsjoni kohta

Sarnaselt kanalihaga küllastab see suur mäng teie keha valguga, ilma et see mõjutaks dieedi kalorisisaldust. Sarnaselt seakarbonaadile ja kanalihale soovitatakse ka kalkunirinda eelnevalt soolalahuses marineerida. Need, kes on mures antibiootikumide kasutamise pärast masstoodanguna toodetud linnufarmides, võivad otsida kalkuneid, millel on märge "antibiootikume pole".

Soolatud veiseliha

24 g 85 g portsjoni kohta

Soolaveiseliha on kõrge valgusisaldusega ja maitseb hämmastavalt. Proovige soolatud veiseliha ja köögiviljahakkliha koos riisi lisandiga praadida. Saadud hautise võid panna rukkipudrule, maitsestades rooga heldelt sinepiga.

konserveeritud kana

21 g 85 g portsjoni kohta

Valge kanahakkliha täidab teie võileivad ja salatid kvaliteetse valguga. Kasutage seda samamoodi nagu tuunikalakonservi. Võrrelge tootjaid ja otsige madala naatriumisisaldusega konservtoite, mis aitavad vältida veepeetust.

Rostbiif

18 g 85 g portsjoni kohta

Rostbiif pole nii rasvane, kui arvate, ja sellel on rikkalikum aminohapete profiil kui teistel hõrgutistel. Nagu praad, on karjamaal kasvatatud veiseliha toitvam. Kasutage rostbiifi spinati ja punase sibula võileiva valmistamiseks või sööge seda niisama.

Kanada peekon

15 g 85 g portsjoni kohta

Kanada peekon on tavalise peekoniga võrreldes parim valgutoode, kuna sisaldab umbes 6 korda vähem rasva. Ja jah, sa said just loa peekonit süüa.

21 g 85 g portsjoni kohta

Kas otsite hommikusöögiks head valgutoodet? See soolane sealihavorst muudab tavalise munapudru lõhnavaks gurmeetoiduks. See muudab teie lõuna- või õhtusöögi säravaks ka pastade, suppide ja salatite lisandina. Hispaania vorst on kuivatatud ja täielikult söömiseks valmis. Kuid Mehhiko chorizo ​​on pooltoode.

pepperoni

18 g 85 g portsjoni kohta

Erakordselt suur annus Peperonis sisalduv valk muudab seda tüüpi salaami suurepäraseks lisandiks pitsale või salatile. Naatriumi kogus neis võib varieeruda, seega võrrelge erinevate tootjate tooteid, et leida madalaim naatriumisisaldus.

Röstitud kalkuni rinnatükk

18 g 85 g portsjoni kohta

Viilutatud kalkun täidab teid peaaegu rasvavaba valguga, nii et ärge hoidke end tagasi. Vältige maitsestatud kalkuniliha ja muid hõrgutisi, sest need sisaldavad palju mittevajalikku: soola, suhkrut, sünteetilisi maitseaineid.

Veiseliha vinnutatud

13 g 28 g portsjoni kohta

Õige toitumine tähendab kartulikrõpsude ja mikrolaineahjus popkorni vältimist. Siiski saate siiski nautida veiseliha jerkyt, soolast maiust, mis ei riku teie treeningueesmärke. Paar pakki seda suupistet võid hoida töökohal töölaual õhtusöögijärgseks kosutuseks. Valige tooted tootjatelt, kes ei kasuta glutamiinhapet ja nitriteid.

Valgurikkad taimsed toidud

Oad

20 g klaasi kohta

Südamele kasulikud oad on fantastiliselt odav taimetoitlane valguallikas. Kõigist kaunviljadest leidub just ube kõige sagedamini konserveeritud toiduna. See sisaldab palju kiudaineid, mis mängivad õiges toitumises olulist rolli.

Oapüree küüslaugu ja sidruniga hea analoog tavaline hummus.

kuivatatud läätsed

13 g 1/4 tassi kohta

Odavad kuivatatud läätsed aitavad suurendada valgu, kiudainete ja paljude oluliste mineraalide tarbimist. Läätsesid eristab teistest kaunviljadest see, et neid ei pea pikalt ja tüütult leotama. Piisab, kui seda umbes 20 minutit tasasel tulel pehmeks hautada. Tasakaalustatud lõunasöögiks sega keedetud läätsed hakitud kanarind, hakitud köögiviljad ja sidrunikaste.

Pähklivõi

8 g 2 spl. lusikad

Kuigi mitte just kõige populaarsem pähklivõide, nagu näiteks mandlite seas, on maapähkel valgusisalduselt liider. Kontrollige siiski kindlasti siltidelt suhkru olemasolu. Ideaalne variant oleks looduslik õli valmistatud ainult maapähklitest. Mõned poed võivad lubada pähkleid ise oma maitse järgi jahvatada.

Kui proovite kehakaalu kontrolli all hoida, otsige pulbrilist maapähklivõid. See on ka valgurikas, kuid vähem rasvane. Saate seda isegi küpsetistele lisada.

Pähklisegud

6 g 57 g portsjoni kohta

Pähklite (maapähklid, india pähklid ja mandlid) abil saate hõlpsasti rikastada oma dieeti valkude ja tervislike küllastumata rasvadega. Hoidke kindalaekas pakk erinevaid pähkleid juhuks, kui olete näljane. Naatriumi tarbimise vähendamiseks otsige pakendeid, mis on märgistatud "soolamata".

oa laastud

4 g 28 g portsjoni kohta

Kui soovid krõpsudel krõmpsutada, siis valgurikastest mustadest ubadest valmistatud krõpsudest paremat varianti ei leia. Lisaks saab neid Kreeka jogurtisse kasta.

Tofu

12 g 85 g portsjoni kohta

Kui otsustate liha mitte süüa, annab tofu teile sojavalku. Tugevaid tofuviile saab küpsetada segades. Neid saab ka grillida, et anda juustule suitsune maitse. Hea marinaad on kõik. Proteiinipulbri asemel võid isegi smuutidele lisada tofut.

edamame

8 g poole tassi kohta

Veel üks suurepärane taimetoitlane. Need toitvad rohelised sojaoad täidab teie dieedi taimsete valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Et edamame igav ei hakkaks, võid valmistada külmutatud koorega ube pakendil oleva retsepti järgi, kasutades sidrunimahl, maitseaineks paprika ja sool.

Roheline hernes

7 g klaasi kohta

Raske on leida kõrge valgusisaldusega köögivilju, kuid rohelistes hernestes on piisavalt valku, et neid alati sügavkülmikus hoida. Herned sisaldavad ka palju kiudaineid, mis aitavad kaalu kontrolli all hoida ja rämpstoidu iha vastu võidelda.

nisuidud

6 g 28 g portsjoni kohta

Nisuteral on kolm komponenti: tuum, kliid ja idu. Viimasel on kõrgeim toiteväärtus ja see on rikas taimse valgu poolest. See on suurepärane valgulisand kaerahelbedele, pannkookidele ja isegi kaelale.

soba nuudlid

12 g 85 g portsjoni kohta

Need Jaapani rukkinuudlid on parim valgualternatiiv mis tahes nisupastale, nii et ärge kartke neid osta, kui soovite pastaõhtut pidada. Veelgi enam, need nuudlid valmivad kaks korda kiiremini kui tavaline täistera nisupasta. Liigse tärklise eemaldamiseks, mis muudab nuudlid kleepuvaks, loputage nuudlid pärast kurnisse viskamist.

Kinoa

8 g klaasi kohta

Võrreldes teiste teraviljadega on Lõuna-Ameerika kinoa (mis on tehniliselt seeme) täiesti ainulaadne toode, mis sisaldab täielikku aminohapete komplekti. See teeb teda täielik valk lihaste kasvu stimuleerimine. Kinoa eelpraadimine kuival praepannil või praepannil enne vees hautamist võib suurendada selle loomulikku pähklimaitset.

Iga toode sisaldab kolme olulist komponenti. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama erilise koha neist kõige kasulikumatele - valkudele. Süües kõrgeima valgusisaldusega toite, saad parandada oma tervist, teha oma välimus atraktiivsemaks ja isegi kaalust alla võtta. See toitaine on elu alus ja keha ehitusmaterjal.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel kõrge valgusisaldusega toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessiga tegelevatele inimestele, aga ka lastele.

Tervisliku eluviisi ja kvaliteetse toitumise pooldajad peaksid teadma, et nende igapäevane vajadus valkudes arvutatakse kaalu alusel. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valku on väga oluline süüa füüsiliselt aktiivsetele inimestele, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid.

Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.

Valgutoidust tulenev kahju

Nagu teate, võivad rasvad, süsivesikud ja valgud liigsel tarbimisel inimkeha kahjustada. Seetõttu on keha kahjustamine võimalik ainult liigse valgu moodustumise korral kehas. See on tingitud asjaolust, et organism omastab kergesti vaid vajalikku valkude vajadust. Ülejäänu tuleb taaskasutada. See protsess nõuab kaltsiumi osalemist. Kui seda kehas ei piisa, tõmmatakse see luudest välja. Valgunormi pidev ületamine võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi. Näiteks osteoporoos.

Valkude koostise uurimine toiduainetes on väga oluline muul põhjusel. Nende liig põhjustab neerudele tarbetut stressi. Kõrge loomse valgu sisaldusega toitu süües tasub meeles pidada, et koos sellega satub kehasse ka kolesterool, mis mõjub inimorganismile halvasti.

Kõigi ülaltoodud kõrvaltoimete vältimiseks peate toidule lisama valke, sõltuvalt teie keha vajadustest. Tähelepanu tasub pöörata rohkelt valku sisaldava toote üldkalorisisaldusele. IN suured hulgad seda leidub lihatoodetes, munades, juustus ja kodujuustus, teraviljas ja mõnedes muudes toodetes.

Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles.

Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada Tasakaalustatud toitumine.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi kohta veiseliha moodustab umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja teiste ladu kasulikud mikroelemendid. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Tervisliku toitumise pooldajad peaksid seda tüüpi valke sisaldavad toidud kindlasti oma dieeti lisama.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab, et antud juhul teraviljas sisaldub erinev summa. Kuid see imendub sama hästi.

Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbetega samal positsioonil. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Nende valgusisaldus on 7-8%.

Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et nende põhiosa moodustavad süsivesikud.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on.

Kana munad võivad olla erinevad suurused ja kaal, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogukaalust. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunades on ka palju kasulikke happeid, mis osalevad inimorganismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kõrgeima valgusisaldusega toiduained on ka juust ja kodujuust. Igaüht neist tasub eraldi kaaluda.

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada rasvavaba kodujuust.

Kõva juust on valmistatud kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb toidule lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabel sisaldab teavet, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata asjaolust, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.

Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammis lihas, kodujuustus, juustust, erinevatest teraviljadest, saate hõlpsalt luua tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal tõhusalt lihaskudet üles ehitada, kaotada liigseid kilosid ja taastada energia pärast treeningut.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või vastupidi lihasmassi kasvatamine, siis peate kindlasti tähelepanu pöörama valgurikkale toidule. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasvas ujuda.

Iga meie keha rakk koosneb valgust, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, võib mängida rolli ensüümid Ja hormoonid.

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja juba sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi komponendid, kilpnääre, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad vee- ja happe-aluse tasakaal organism.

Nagu te juba aru saite, peate lihaste kasvatamiseks sööma valgurikkaid toite koos täieliku aminohapete komplektiga, nii et selles artiklis loetlen ainult parimad valguallikad. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.

Sellest artiklist saate teada, millised toidud on täisväärtusliku aminohappekomplektiga valgurikkad.

Saate teada, millist toitu valgurikas ja valgu absoluutne kogus igas tootes, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti valguallikate bioloogiline väärtus ja muud omadused, mis on teie kehale kasulikud. Selle materjali peamine eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja rääkida sellest, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.

bioloogiline väärtus

Iga artiklis sisalduva valguallika kohta on antud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Sisuliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Järgnevalt on toodud valgurikkad ja väga kõrge bioloogilise väärtusega toiduained ning täiskomplekt aminohappeid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Energeetiline väärtus 113 kcal
• Bioloogiline väärtus: 79
• Valgud 23,6 g
• Rasvad 1,9 g
• Süsivesikud 0,4 g

Valk:

Kanarind on kõrge valgusisaldusega ja seda kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks igas dieedis. Kanaliha peamine eelis on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid kõige parem on see keeta või küpsetada koos maitseainetega.

Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kanaliha ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvu ja kolesterooli, nii et sööge rindu.

Kala

• Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
• Bioloogiline väärtus: 83
• Valgud 17-25 g
• Rasvad 0,7-8 g
• Süsivesikud 0,1 g

Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on vajalikud paljude oluliste protsesside jaoks kehas. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, koosneb kala 25% ulatuses valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Sellise toote valmistamiseks on palju võimalusi.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, mis on enamasti esindatud kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valku on meie kehal kergem seedida. Ainus asi on suitsukalast loobuda.

Sportlase toitumiseks sobib igasugune kala, kuid hinna ja kvaliteedi suhte osas on parim variant tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas, mida saab osta taskukohase hinnaga purkides. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja -maitse, kuid see probleem lahendatakse lihtsalt sidruni, maitseainete või kastme abil.

Veiseliha

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 254 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 28,8 g
• Rasv 16,8 g
• Süsivesikud 0 g

Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgu (valgu) sisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida toidust on raske kätte saada, kuid neil on väga oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises, neil on eriti käegakatsutav mõju kujunemisele ja tugevnemisele. immuunsüsteemist.

Liha alates erinevad osad ripsmetušš on erinevad omadused ja toitaineid. Leiate palju veisehakkliha või hakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et te ei lisaks oma dieeti kaloreid loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

Selleks, et saada piisavalt aminohappeid, et saavutada maksimaalne anaboolne toime lihastele, tuleb veiseliha lisada oma dieeti vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Munad

Toiteväärtus 1 tk.

• Energeetiline väärtus 160 kcal Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 12,7 g
• Rasv 11,5 g
• Süsivesikud 0,8 g

Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)

Munad on paremuselt teine ​​kvaliteetse valgu allikas, teisel kohal vadakuvalgu järel. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkesti oomega-3 rasvhappeid, see tõstab immuunvastuse efektiivsust ja kiirendab organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.

Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valguses. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate lisa toitaineid. Tõsi, munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et saate süüa ainult valku. Või peate veenduma, et teie dieet ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.

Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt 2 munakollast korraga ära süüa ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Munakollase eraldamine valgust on lihtne ja saate kõrgeima kvaliteediga valgu koos täieliku aminohapete komplektiga. Kui ostate mune supermarketist, siis toorelt ja parem on mitte kasutada.

Vutimunad

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 168 kcal
• Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 11,9 g
• Rasv 13,1 g
• Süsivesikud 0,5 g

kaloreid ja toiteväärtus vutimunad

Vutimunade kalorid - 168 kcal.

Valku vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta

Vutimunade kasulikud omadused

Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvaltoimeid isegi neil inimestel, kellel on keelatud süüa. kana munad. Need ei sisalda kolesterooli ja söömiseks pole vastunäidustusi. Ja ka vutimunadel pole kunagi salmonelloosi.

Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (see kaalub vaid umbes 10 g) rohkem kui neli korda rohkem vitamiine, mineraalid(fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohapped kui kanamunas. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda ja kuus korda rohkem. rohkem vitamiini B1 ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerimisele, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsüsteemi, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arendavad laste vaimseid võimeid, on kasulikud neeru-, maksa-, silmahaiguste ravis, süda, närvisüsteem, sapipõis, kõhunääre, magu ja muud organid ja süsteemid.

Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulikke aineid: kaltsiumi, fosforit, tsinki, vaske, rauda, ​​seda loetelu võib jätkata. Terapeutiline toime kesta kasutamisest on ilmne, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamiseks. Vutimunade koorest pulbri kasutamine praktiliselt ei anna kõrvaltoimeid liigestes ja kuseteede organites ladestuste kujul.

Vutimunade eristav omadus on võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.

Piimatooted

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 31-408 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 3-30 g
• Rasvad 0,1-28 g
• Süsivesikud 0,1-5,3 g

Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist

Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende puuduseks on kõrge rasvasisaldus. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kvaliteetse valgurikkad toidud, ilma liigse rasvata. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ning kaltsium tugevdab luukudet ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. On väga oluline meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumise protsessides.

Vadakuvalk (sporditoitumine)

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus alates 110 kcal
• Bioloogiline väärtus: 104 - 159
• Valgud alates 80 g
• Rasvad 1 g
• Süsivesikud 10 g

Suurim valgusisaldus valgupulbrites. Vadakukontsentraadi valgukokteil sisaldab 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valikus on erinevaid erineva valgusisaldusega segusid, aga ka lisaaineid, sh ensüüme, mis parandavad seedimist ja valkude omastamist. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Vaja kombineerida sportlik toitumine tavalise toiduga maksimaalse efekti saavutamiseks.

Mitmekesisus on edu võti

Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske välja tuua üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et kõigil on erinevad organismid ja keegi näiteks ei suuda piimatooteid üldse seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks kasutama lihasmassi kasvatamiseks erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.

Valgu tarbimise aeg

Selleks, et toidust saadav valk imenduks ja kuluks uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulude taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söögiaeg. Kõrge valgutooted tuleks tarbida siis, kui keha neid kõige rohkem vajab. Päevane valgunorm peaks olema kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotatud, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaskasvuks on materjali kõige rohkem vaja öösel.

Kuid ärge unustage toita keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja iga kehas toimuva protsessi jaoks, olgu selleks füüsiline tegevus või uue lihasmassi ehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks kulgemiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Ilma piisav kaloreid (kui tarbitud kaloreid ei ole üle kulutatud kalorite arvu), ei saa te lihasmassi kasvatada ega suurendada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.

Valkude tarbimise normid

On teatud päevane valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.

Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Seega, kui sul on 60 kg, siis ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 30 g valku ja kui 55, siis isegi 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või liigitad end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.

(12 hinnangud, keskmine: 4,67 5-st)

See on üks olulisemaid materjale, mis loob meie keha karkassi, sest seda sisaldab iga keharakk. Mõned ainulaadsed sordid toimivad hormoonidena bioloogilised organismid. Need on nii loomset kui ka taimset päritolu. Inimese toitumise jaoks on valgurikkad toidud olulised.

Just see aine määrab meie keha arengu ja mõjutab eluviisi, mistõttu on oluline süüa selle poolest rikkalikku toitu. See on kohustuslik sportlastele, kes soovivad suurendada oma lihasmassi, kuna selliseid tarvikuid toodetakse suur number. Koos sellega tekivad antikehad, mis reageerivad igasugusele toidu ilmumisele ja suhtlevad hästi kõigiga.

Päevamäär

Täiskasvanu jaoks on soovitatav vajadus 1,5 g 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Ideaalse kehakaalu tuvastamiseks leiate selle diagrammidest ja tabelitest. Toitumisspetsialistid soovitavad oma toitumist planeerida nii, et valgud moodustaksid 15-30 protsenti päevasest kalorikogusest.

Olenevalt töö liigist ja tervislikust seisundist võib protsent varieeruda. Vajadus suureneb:

• Haiguse ajal ja pärast operatsiooni.
• Talvehooajal.
• füüsilise töö ajal.
• Keha kiirenenud kasvu ajal.
• Enne spordiüritusi.

Seega igapäevane vajadus nendes ainetes annavad nii subjektiivsed kui ka objektiivsed tegurid. Seetõttu jälgige, mida sööte.

Pettekujutused

Kõige tavalisem näide on vorst. Et saada 20 grammi aineid puhtal kujul, peate sööma 200 grammi vorsti või 500 keedetud. "Asendustoodetel", nagu kastmed, jogurtid, majoneesid, on sarnane ajalugu. Kvaliteetseid ühendusi on siin väga vähe või ei pruugi üldse olla.

Lisaks näevad mõned suure rasvasisaldusega rühmas, nimelt: võid, sea- või lambaliha. Ainus erand on kala, kus on kõik, mida inimene vajab.

Dieedi koostamine

Paljusid algajaid hirmutab toidutarbimise ajakava koostamine, mis toob kaasa palju valesid samme.

Siin on peamised rühmade tüübid:

• dieetliha
• Piimatooted
• munavalged
• Madala rasvasisaldusega looduslik kodujuust
• Sojajuustud või piim

Kõige kergemini seeditavad on need, mis on keedetud, kuid isegi siin on puuduseks see, et liha ja köögiviljad kaotavad oma toiteväärtuse ja kasulikud omadused. Liigi kõrgeim kvaliteet on loomse päritoluga toidus.

See sisaldab kõike kõige kasulikumat aminohapete osas, mis on tasakaalustatud. See on eelkõige kala, piimatooted ja loomulikult liha.

assimilatsioon

Erinevalt süsivesikutest, mille imendumine algab nende söömisel, toimub valkudega kõik teisiti. Neid seeditakse eranditult sel hetkel, kui nad soolhappe abil makku sisenevad.

Molekulide suuruse tõttu on nende seedimine üsna raske. Selleks sööge toitu, kõige kergemal kujul. Pärast neid püsib küllastustunne pikka aega.

Madala rasvasisaldusega valgud

Sellesse rühma kuuluvad järgmised tooted:

• Kana rinnatükk.
• Kalkunifilee.
• Kana munad.
• Lõhefileed.
• Konserveeritud kala.

Kanarind on juhtivatele inimestele üks peamisi kasulike vitamiinide allikaid tervislik eluviis elu. 100 g kohta on neid 25. Siin on annus praktiliselt elimineeritud - ainult 2 g. Seda on lihtne valmistada ja soovitame küpsetada ahjus.

Piisab ka kalkunifileest kasulik toode igasugune dieet. Selle peamine puudus on väga kuiv liha, mistõttu seda ei saa keedetult tarbida. Marineerige see kõigepealt ja seejärel küpseta lahtisel tulel.

Kanamunad annavad teile tahke valgu, sest üks sisaldab tegelikult 8 grammi. Paljud ei riski kõrge kolesterooli tõttu munakollast süüa, kuid need hirmud on asjatud, kuna seal leidub 60 protsenti sellest elemendist.

Samuti peab iga inimene sööma kala, selleks võtke kasutusele lõhefilee. See on vaatamata kõrgele hinnale väga maitsev ja naturaalne roog. Söö seda vähemalt kaks korda nädalas.

Nimekirjas viimane, kuid mitte vähem oluline on kalakonserv. Näiteks võib see olla roosa lõhe, kus 100 grammi sisaldab 20 valku ja ainult 5 rasva. Siin on tüüp nimega Omega-3 ja sellel on keha jaoks väga positiivsed omadused. See on läbi odav analoog mõeldud paljudele inimestele.

Figuuri vormis hoidmine

See on ka õige element kaalu langetamiseks ja suurepärane viis liigsest kehakaalust vabanemiseks. Selle põhiidee on valgukoguse suurendamine ning süsivesikute ja rasvade vähendamine (mitte mingil juhul täielikult). Sööge süsivesikuid hommikul (on oluline, et need oleksid aeglased süsivesikud, nagu kaerahelbed). Tasakaalustage kõik olulised toitainekomponendid.

Lisaks peate dieedi ajal kasutama kiudaineid, nimelt suurendama selle tarbimise protsenti.

See annab mitmeid eeliseid:

1. Vitamiinide ja mineraalainete sisalduse suurenemine.
2. Tooted sisaldavad palju niiskust.
3. Kasulikud bakterid sisenevad söögitorusse ja tapavad halvad, hoides nii tasakaalu.
4. Ainevahetus on optimeeritud, toksiinid vabanevad kiiremini.

Siin on mõned näited kiudainerikkast toidust:

• Brokkoli.
• Seller.
• Suvikõrvits.
• Kurgid.
• Spinat.
• Salat.
• Puuviljad.
• Ja palju muud.

Puuviljades on ka palju kiudaineid, kuid nende oluliseks puuduseks on suur sahharoosikogus, mis tapab igasuguse dieedi. Enamik parimad valikud- need on viinamarjad, õunad, kiivid, kirsid, greip ja mitmed teised. Kiudainete minimaalne annus on 30-35 grammi päevas. Hoidke sellel silma peal, kui sööte erinevaid toite.

Valgurikas toidulaud

See jaotis tutvustab kõige intensiivsemat oluline element nõud:

Tabelis on toodud kõik peamised kaubaliigid ja nende päevane tarbimismäär. Dieedi koostamisel lähtu nendest numbritest.