Koľko tuku, bielkovín a sacharidov by malo byť. Výpočet normy kalórií na chudnutie

Jedlo nám dáva silu plný život. Chyba užitočné látky neurobí človeka zdravým, krásnym, aktívnym a výkonným. Avšak v V poslednej dobe S množstvom a relatívnou dostupnosťou produktov, prebytkom vysokokalorických potravín vyvstáva aj opačná otázka: ako si správne usporiadať stravu, neprejedať sa a dostať všetko, čo potrebujete?

V obchodoch sa stretávame s množstvom produktov. Mnohé z nich nevyžadujú varenie, len čakajú na vybalenie a zjedenie. Ale ako užitočné je takéto jedlo? Čo je možné dať s jeho pomocou do tela, okrem extra kalórií a necítiť sa dobre? Keď človek pozná chemické zloženie svojich potravín, musí pochopiť, čo by sa malo neustále konzumovať a ktoré produkty je najlepšie nechať ležať na pulte, pretože neprinesú výhody.

základ správnej výživy je energetická bilancia. To znamená, že počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, by mal byť presne opačný ako množstvo vynaloženej energie. Vtedy môže byť človek aj cez deň veselý. Pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť, rady odborníkov na výživu naznačujú, že stojí za to mierne znížiť počet kalórií, ktoré prichádzajú s jedlom, ktoré sa odporúča jesť počas dňa.

Energetická bilancia je správny pomer mikroživín – bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré človek potrebuje konzumovať. Predtým, ako hovoríte o dennej sadzbe, musíte pochopiť, čo to je a aký vplyv majú tieto látky na telo.

Prečo potrebujeme bielkoviny

Všetky rady týkajúce sa správnej výživy nie sú kompletné bez zmienky o bielkovinách. Sú to látky, ktoré musia byť dodávané do všetkých tkanív a orgánov ako Stavebný Materiál. Proteíny získané z potravy sa rozkladajú na aminokyseliny a tie sa zasa podieľajú na syntéze telesných tkanív. Potraviny bohaté na túto látku by preto mali konzumovať deti a dospievajúci, ktorých bunky prechádzajú obdobím aktívneho rastu, ako aj ľudia, ktorí sa zotavujú po zraneniach a vážnych chorôb. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce túto mikroživinu a dospelých, pretože sa podieľa na regenerácii tkaniva, čo znamená, že vám umožní zostať aktívny a mladý dlhšie.

K čomu vedie nedostatok bielkovín?

Nevhodnou stravou, hladovkami a jednoducho nedostatkom výživy telo začne spotrebovávať energiu svalové tkanivo, ničí to. Aby ste tomu zabránili, musíte mať dobrú predstavu o tom, z akých produktov môžete bielkoviny získať, v akom pomere s ostatnými mikroživinami by ste ich mali konzumovať.

Všeobecne rozšírený názor, že bielkoviny možno získať len zo živočíšnych produktov, je nesprávny. V skutočnosti príroda dáva človeku veľké množstvo rastlinná potrava, ktoré dokážu uspokojiť potrebu aminokyselín pre stavbu a obnovu buniek.

Z čoho bylinné produkty Môžete získať bielkoviny

• Tofu a iné sójové výrobky;
• strukoviny - šošovica, fazuľa, fazuľa, cícer;
• orechy - mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy;
• obilniny - ovos, pšenica, quinoa, proso, ryža;
• sezam;
• špenát;
• mrkva.

Počas dňa musíte skonzumovať asi 100 gramov bielkovín. Je však potrebné pripomenúť, že množstvo bielkovín v produkte sa nerovná množstvu produktu. To znamená, že ak máte dnes na stole šošovicu a chcete si doplniť zásoby tejto látky, tak na to, aby ste dostali dennú dávku, musíte zjesť toľko produktu, že sa len pokazí. Preto sa považuje za normu získať bielkoviny z rôznych jedál a organizovať si pre seba vyváženú stravu.

Je potrebné si uvedomiť, že nadbytok tejto mikroživiny môže narušiť fungovanie pečene a obličiek, nervovú rovnováhu a metabolizmus. Všetko je dobré s mierou a na stavbu a regeneráciu buniek treba použiť určité množstvo tejto látky.

Tuky v našej strave

Rady odborníkov na výživu nikdy nebudú obsahovať odporúčanie vyškrtnúť tuk zo stravy. Bez týchto zložiek budeme jesť podradné raňajky, obedy a večere. Tuky sú potrebné na vstrebávanie vitamínov, fungovanie reprodukčného systému a tvorbu energie, ako aj na to, aby pokožka a vlasy boli zdravé a krásne.

Nie všetky tuky, ktoré sa dajú jesť, sú rovnaké. Vedci ich delia do troch kategórií.

• Nasýtené tuky. Obsiahnuté v tých produktoch, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Sú žiaruvzdorné, ťažko sa rozkladajú, je lepšie ich nadmerne nepoužívať, aby sa u nich nerozvinula cukrovka alebo srdcovo-cievne ochorenia. Ich nadbytok vedie aj k obezite.
• Mononenasýtené. Tieto tuky, na rozdiel od nasýtených, naopak znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Nachádzajú sa v hojnom množstve v rastlinné oleje: olivový, orechový a slnečnicový olej, arašidy. Nájdete ich v jedinečnej zelenine, ktorá dokáže zasýtiť telo. Má veľa kalórií a výhod.
• . Telo ich potrebuje užívať pravidelne, pretože zabezpečujú správny metabolizmus, formu bunkové membrány podieľajú sa na syntéze nových buniek a zabraňujú starnutiu tkanív. To všetko sa deje vďaka špeciálnym mastným kyselinám - Omega-3 a Omega-6. Takéto tuky možno nájsť v orechoch a rovnako ako v semenách: slnečnica, tekvica, ľan. Je užitočné jesť 50-70 gramov orechov, arašidov, avokáda.

Koľko tuku potrebujete denne? Veď vieme, že obsahujú veľa kalórií. Normy pre spotrebu tukov sú nasledovné: pre ženy od 18 do 30 rokov - 90 - 120 gramov denne, muži v rovnakom veku - 100 - 160 gramov. Po 30 rokoch sa norma zníži asi o 10 gramov. Pre ženy - od 85 do 112 gramov, pre mužov - od 100 do 150 gramov. Po 40 rokoch potrebujú muži aj ženy denne zjesť viac ako 70 gramov tuku rôzneho druhu.

Prečo sú sacharidy dôležité

Ľudské telo si sacharidy nevie vyrobiť samo. Potrebuje ich však denne. Sú to látky zodpovedné za našu energiu a výkonnosť. Možno ich rozdeliť na jednoduché, zložité a balastné.

• Jednoduché sacharidy alebo monosacharidy sa rýchlo vstrebávajú a produkujú energiu, ktorá sa tiež rýchlo spotrebuje. Preto pri ich nadmernej konzumácii môžete prísť k zvýšeniu chuti do jedla a tvorbe nadbytočných kalórií. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v cukrovinkách, pečive, ovocí.
• Komplexné sacharidy alebo polysacharidy sa rozkladajú pomaly, čo znamená, že poskytujú stabilnú úroveň energie. Človek vydrží dlho sýty a neprejedá sa. Okrem toho sa z krvi odstraňujú polysacharidy škodlivé látky a zlý cholesterol. Nájdeme ich v pečive, najmä celozrnnom či ražnom, zelenine, ovocí, cestovinách a, samozrejme, obilninách – ovos, pšenica, pohánka, kukurica, surová ryža. Nie je potrebné sa báť takýchto kalórií - premenia sa na energiu a nie na tuk.
• Balastné sacharidy sú vláknina. Nevstrebáva sa, ale ako metla čistí črevá od všetkého nadbytočného, ​​neobsahuje kalórie.

Jeden gram sacharidov po oxidácii poskytuje 4 kalórie. Je ťažké pomenovať presné množstvo týchto látok potrebných na deň, pretože to závisí od fyzického a duševnej činnosti konkrétna osoba. Priemerný údaj sa však dá nazvať 500 gramov denne.

Rovnováha sacharidov, tukov a bielkovín

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov človek potrebuje denne na aktívnu a zdravú existenciu, aby nepribral a dlho žil? Odborníci na výživu zvyčajne používajú obrázok taniera, ktorý si človek naplní, keď je hladný po vizuálnejšom vysvetlení. Polovicu jedla zaberajú sacharidy, ¼ bielkoviny a rovnaké množstvo tukov. Niekedy sa tieto proporcie trochu menia. Pre tých, ktorí potrebujú konzumovať menej kalórií, je množstvo tuku mierne znížené. To znamená, že ak by štandardné sacharidy mali zaberať 50% stravy, bielkoviny 25% a tuky 25%, chudnutie spotrebuje 30% bielkovín a 20% tukov. Treba mať na pamäti, že keď už hovoríme o práve a Zdravé stravovanie, sacharidmi rozumieme predovšetkým komplexné - polysacharidy. Rady odborníkov hovoria, že na tanieri by nemali byť sladkosti a pečivo, ale zelenina, ovocie, cereálie a dobrý chudý chlieb.

Mnoho ľudí chce jesť správne, no zastavuje ich neznalosť toho, z čoho sa strava skladá, aké látky sú obsiahnuté v rôznych produktoch. Nerozumejú, ako upraviť systém výživy, znížiť počet kalórií. Vedieť, ktoré produkty a v akom pomere obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy, ako ich kombinovať, získate správne zostavenú stravu a s ňou aj zdravie, dlhovekosť, aktivitu a krásu.

Obsah:

Aké sú druhy sacharidov a aký je ich účel. Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli.

Po výpočte denná požiadavka v kalóriách je rozumné vypočítať, koľko sacharidov denne pri chudnutí potrebujete. Práve sacharidová zložka, do ktorej patria jednoduché cukry zo sladkostí, buchiet a ovocia, si najčastejšie vyžaduje úpravu.

Nízkosacharidová diéta je založená na prevahe bielkovín a tukov v jedálnom lístku, no obmedzuje množstvo sacharidov na deň, čo je dôležité pre prevenciu. cukrovka a metabolický syndróm. Ak máte ochorenie srdca, obličiek alebo cukrovku, pred prechodom na takúto novú diétu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Druhy uhľohydrátov a ich účel

To je dôvod, prečo je nízky obsah sacharidov neprijateľný:

• pšeničný chlieb a cestoviny;
• pekáreň;
• koláče;
• cukríky;
• cukor;
• sýtené nápoje a šťavy.

Vláknina sa nestrávi, preto má menší vplyv na kolísanie hladiny cukru v krvi komplexné sacharidy sú žiaduce zdroje paliva(toto je pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža, nejaká zelenina).

Keď hladina glukózy v krvi stúpa, telo produkuje inzulín, ktorý pomáha vstrebávaniu cukrov, ktoré poháňa svaly. Prebytočná energia sa ukladá v pečeni, svaloch a iných bunkách na neskoršie využitie alebo sa premieňa na tuk.

Na základe toho, koľko sacharidov človek denne potrebuje, a udržaním tejto úrovne na minime môže byť produkcia inzulínu vyvážená a telo bude spaľovať tuky.

Miera uhľohydrátov za deň na chudnutie

Priemerný denný limit kolíše od 60 do 130 g na tuhých nízkosacharidových, čo približne dáva 240-520 kcal. Niektoré diéty v prvej fáze výrazne obmedzujú sacharidy, potom ich postupne zvyšujú. Iné nezvyšujú hladinu nad 60 g denne.

Odporúčané množstvo sacharidov na deň pri správnej výžive (na udržanie alebo priberanie) je 40-60% dennej stravy, čo pri celkovom príjme 2000 kcal bude 800-1200 kcal alebo 200-300 g.

Možné nebezpečenstvá

Väčšina ľudí schudne na diéte so zníženým obsahom kalórií bez toho, aby brali do úvahy BJU, ale nízkosacharidové menu dáva za podobné obdobie viac výsledkov. Väčšina štúdií ukázala, že obmedzovanie sacharidov počas celého roka je nevhodné.

Štúdia z roku 2014 zistila výhody nízkosacharidovej diéty oproti bielkovinám, no rozdiel v hmotnosti bol len 500 g. Akákoľvek nízkosacharidová diéta znižuje celkový príjem potravy a kalórie, keďže bielkoviny a tuky vás dlhšie zasýtia.

Pri výpočte, koľko sacharidov musíte zjesť, aby ste schudli, by ste si mali prečítať o „úskaliach“ bezsacharidov. Náhle a dramatické zníženie obsahu sacharidov môže viesť k množstvu príznakov:

• bolesti hlavy;
• zápach z úst;
• únava a slabosť;
• zápcha alebo hnačka.

Z dlhodobého hľadiska odmietnutie obilnín, zeleniny a ovocia ohrozuje:

• nedostatok vitamínov a minerálov;
• strata kostnej hmoty;
• gastrointestinálne ochorenia.

Výrazné zníženie sacharidov na 20 gramov denne môže vyvolať ketózu - proces akumulácie ketónov v dôsledku rozkladu tukov na výrobu energie. Vedľajšie účinky:

• nevoľnosť;
• bolesť hlavy;
• morálne a fyzické vyčerpanie;
• zápach z úst.

Vedecký základ chudnutia

Nízkosacharidová diéta je jedným z dostupných plánov na chudnutie. Ale dvadsať oficiálne registrovaných štúdií ukazuje, že nemôžete obmedziť sacharidy bez zvýšenia hladiny bielkovín. Otázkou preto zostáva vplyv potravín s vysokým obsahom bielkovín na proces spaľovania tukov.

Reverzné štúdie ukazujú, že pri dostatočnom príjme bielkovín neprináša nízkosacharidová diéta veľký úžitok. Samozrejme to bude fungovať pre ľudí s nadváhou a slabá absorpcia sacharidov v dôsledku inzulínovej rezistencie.

Výskum vedcov z zdravotné stredisko Tufts New England ukázal, že nízkoglykemická diéta pomáha znižovať hmotnosť u ľudí s vysokou sekréciou inzulínu, ale nie u dospelých s normálnou sekréciou.

Štúdia na University of Colorado zistila, že obézne ženy, ktoré boli citlivé na inzulín, schudli viac na diétach s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov ako naopak. Rozdiel bol 13,5 % a 6,8 % telesnej hmotnosti. Inzulínová rezistencia skutočne robí nízkosacharidovú diétu rozumnou.

Koľko gramov sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli?

Algoritmus výpočtu vyzerá takto:

1. Denný obsah kalórií vypočítame s prihliadnutím na životný štýl.
   • pre mužov = 66 + (váha * 13,7) + (5 * výška) - (6,8 * vek);
   • pre ženy = 655 + (váha * 9,6) + (1,7 * výška) - (4,7 * vek);
   • vynásobte koeficientom aktivity: 1,2 - so sedavým životným štýlom, 1,4 - s pravidelnou chôdzou a tréningom, 1,7 - s ťažkou fyzickou prácou a profesionálnym športom;
   • na účely chudnutia odčítajte od výsledného čísla 20 %.
2. Nastavenie príjmu bielkovín 1,5 až 2 gramy na kilogram tela. Pri problémoch s obličkami znížte na 1 g na kg. Získame asi 120 g (480 kcal) na ženu s hmotnosťou 60 kg.
3. Nastavenie miery tuku 0,5 až 0,8 g na kilogram tela. Pre ženu s hmotnosťou 60 g - 48 g tuku alebo 432 kcal. Pre ženy s vysoký stupeň cholesterol sa zníži na 0,5 g na kilogram.
4. Vypočítame obsah kalórií uhľohydrátov. Napríklad pri dennej dávke 1300 kcal pre ženu s hmotnosťou 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal alebo 97 g.

Zvyšovať hladinu bielkovín nad 2 g na kilogram tela nemá zmysel a ak sú problémy s obličkami, je to nebezpečné. Množstvo tuku môžete znížiť, ale minimálne na 30-40 g, inak to poškodí vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Koľko sacharidov potrebujete z obilnín, zeleniny a ovocia - venujte pozornosť tejto položke, ak bojujete za štíhle telo. Jednoduché sacharidy (ovocie a sladkosti) nesmie presiahnuť 10% z celkovej normy sacharidov, zvyšných 90 % by malo byť komplexných.

Koľko sacharidov denne potrebujete? Táto otázka zaujíma mnohých, najmä tých, ktorí nemôžu žiť bez "škodlivých" produktov.

Energia potrebná pre ľudské telo pochádza z konzumovaných potravín. Proces asimilácie potravy v tele je trochu podobný spaľovaniu, keď sa väčšina potravín, vrátane tukov a sacharidov, premieňa na teplo alebo energiu, vodu a oxid uhličitý.

Sacharidy sú dôležité energetické zložky potravy, ktorých hlavným predstaviteľom je glukóza. Autor: chemické zloženie delia sa na polysacharidy a jednoduché cukry. Podľa stupňa asimilácie v tele sa sacharidy delia na stráviteľné a nestráviteľné. Najľahšie sa vstrebáva glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, maltóza. Pomalšie - dextríny a škrob.

Medzi nestráviteľné sacharidy patrí celulóza, ktorá sa nachádza v strukovinách, obilninách, celozrnnom pečive, zemiakoch, kapuste a mrkve. Vlákninu telo tiež nevstrebáva, hoci bez nej nie je možné normálne trávenie. Nedostatok vlákniny vedie k obezite srdcovo-cievne ochorenia, cholelitiáza zápcha, rakovina hrubého čreva atď.

Aby sa predišlo zmene normálneho hormonálneho stavu ľudského tela, odporúča sa to denná sadzba sacharidy – jednoduché cukry (cukor, sladkosti, med, džem) v strave nepresahovali 50 – 100 gramov.

Sacharidy, ktoré sú kaloricky výrazne nižšie ako tuky, sú zahrnuté v strave v pomerne veľkom množstve - 4,5-5 krát viac ako tuky. V tomto smere predstavujú hlavný zdroj potravinovej energie. Sacharidy sú niekedy považované za „prázdne kalórie“. Toto je nesprávne. Koniec koncov, ak celý obsah kalórií v strave poskytujú tuky a bielkoviny, bez ohľadu na to, koľko uhľohydrátov je potrebných za deň, životná aktivita tela je narušená.

Pri bežnej strave je prichádzajúca energia potravín obsahujúcich uhľohydráty dostatočná na zabezpečenie životnej činnosti tela. Pri nedostatku kalórií musí telo využiť uložené sacharidy. Pri nadmernej konzumácii vysokokalorických potravín telo využije len také množstvo sacharidov, ktoré je potrebné za deň, a ich nadbytok sa ukladá do tukových buniek ako podkožného tukučo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a obezite.

Na udržanie normálneho ľudského života je potrebné určité množstvo sacharidov za deň v pevnom pomere s tukmi a bielkovinami. Optimálny pomer bielkoviny, tuky a sacharidy pre zdravý človek je 1:1,2:4.
Je akceptované, že 1 g tuku obsiahnutého v jedle poskytuje 9 kcal, 1 g uhľohydrátov a 1 g bielkovín - každý 4 kcal.

Koľko sacharidov teda potrebujete denne pre dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg, ktorý sa venuje ľahkému fyzická práca? Táto potreba je od 360 do 400 gramov stráviteľných sacharidov, vrátane 50 až 100 gramov cukru, cukrovinky, med, džem.

U starších ľudí sa od 60. roku života mení potreba denného príjmu sacharidov. menovite:

Muži vo veku 60 až 74 rokov potrebujú 333 gramov sacharidov.
Muži vo veku 75 rokov a viac - 290 g.
Ženy od 60 do 74 rokov - 305 g.
Ženy vo veku 75 rokov a staršie - 275 g.

Koľko sacharidov dieťa denne potrebuje, zistíte z nasledujúcej tabuľky:

Od 1 roka do 3 rokov - 170-180 g.
Od 4 do 6 rokov - 200-250 g.
Od 7 do 9 rokov - 270-300 g.
Od 10 do 12 rokov - 320 - 350 g.
Od 13 do 15 rokov - 350 - 400 g.

Percento stráviteľných sacharidov v produkty na jedenie(na 100 gramov produktu):
Varená klobása - 1,1%, klobásy - 0,4%
kuracie vajce - 0,9%, Bielok - 0,8%
Žĺtok– 1,2 %, hrebenatka – 3,3 %
Mastný kefír - 4,5%, maslo - 0,5%
Kravské mlieko- 4,5%, kondenzované mlieko s cukrom - 53,5%
Jogurt - 4,5%, kyslá smotana 3,1%
Syr s obsahom tuku 45% - 2,0%, Tučný tvaroh - 3%
Beztukový tvaroh - 3,5%, žemľa z múky I. triedy - 52,7%
hrach - 50,8 %, Pohánka - 64,4%
Krupicová kaša– 70,1 %, ovsené vločky – 62 %
Jačmenná krupica– 70,5 %, cestoviny – 70,9 %
Zemiakový škrob- 81%, Pšeničná múka I. triedy - 69,7%
Ryža – 72,5 %, proso – 66,5 %
Pšeničné sucháre – 68,2 %, pšeničný chlieb – 50,3 %
Ražný chlieb – 42,5 %, marhule – 12 %
Sušené marhule – 63,5 %, hrozno – 16,7 %
Hrušky – 10,5 %, hrozienka – 69 %
Brusnice - 7,5%, Sušené ovocie - 51,2%
Citróny – 9,2 %, mandarínky – 9,2 %
Čierne ríbezle – 9,8 %, jablká – 11,5 %
Slivky – 10,7 %, vodný melón – 8,8 %
Suché hríby - 22,5%, hrachové lopatky - 10,5%
Melón - 8,6%, cuketa - 3,5%
Kapusta – 5,2 %, zemiaky – 20 %
Cibuľa - 9,2%, mrkva - 7,6%
Uhorky – 2,9 %, paradajky – 4 %
Šalát – 2,1 %, tekvica – 5,9 %
Jahodový džem - 71,2%, Kakao - 38,4%
Med - 77,7 %, Vlašské orechy - 8,3%
Cukor - 95,5%, Čokoláda - 50,9%

Aby ste mali svoju váhu jasne pod kontrolou, je jedno, či sa ju snažíte schudnúť, nabrať alebo si ju udržať, v každom prípade stačí vedieť, aký je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka vám to pomôže rýchlo zistiť.

Pravidlo číslo jedna: kľúčom k úspechu je správna rovnováha

Všetky potreby tela týkajúce sa živín, mikro- a makrozložiek sú samozrejme prísne individuálne. Preto, keďže väčšina výpočtov podľa kritéria „denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov“ sa robí pre bežného, ​​priemerného človeka, po chvíli sami pochopíte, čo presne vaše telo vyžaduje, a môžete si mierne upraviť akýkoľvek program. výhradne pre seba.

Najviac jednoduchý vzorec pomer BJU (alebo bielkoviny-tuky-sacharidy) je približne 1:1:4. Nie je však vhodný pre každého, pretože veľa výživy závisí od vášho veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Ak teda chcete vedieť podrobnejšie, ako čo najefektívnejšie využiť túto formulu vo vašej strave, pozrime sa na každú jej zložku samostatne.

Veveričky

Proteín je nevyhnutnou súčasťou všetkých tkanív ľudského tela. IN detského tela sú potrebné pre rast, u dospelých - pre regeneráciu tkanív. Zloženie všetkých bielkovín zahŕňa rôzne aminokyseliny, z ktorých každá je pre človeka jednoducho potrebná.

Prevládajúce s unikátnym súborom aminokyselín sú orechy, naklíčené obilniny, sójové mlieko, biele kuracie alebo morčacie mäso, ryby, prípadne iné fermentované mliečne výrobky, mlieko.

Množstvo bielkovín vyberáme podľa vašej hmotnosti

Denná bielkovina vychádza na jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Je žiaduce, aby 30-35% z celkového množstva bielkovín bolo živočíšneho pôvodu a zvyšok - rastlinného pôvodu. Ak teda dospelý človek váži napríklad 70 kilogramov, mal by denne prijať 105 gramov bielkovín, z toho len tretina, teda 35 gramov, by mala byť živočíšneho pôvodu.

Tuky

Je veľkou mylnou predstavou, že konzumáciou tuku môžete sebe a svojej postave len uškodiť. Hlavná vec je, že vo všetkom by mala existovať miera. Tuky sú pre ľudské telo jednoducho nevyhnutné, pretože bez nich mnohé bunky nebudú schopné normálne fungovať.

Všetky tuky, ktoré existujú v prírode, sú rozdelené na nasýtené a nenasýtené, čo je určené pomerom mastných kyselín a glycerolu v zložení.

Pre normálne fungovanie telo potrebuje tri hlavné polynenasýtené mastné kyseliny – sú to Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Nájdete ich v rybách tekvicové semiačka, rastlinné oleje (olivový, mandľový).

Nasýtené tuky, vybrané v presne definovanom množstve, nasýtia telo potrebnou energiou. Pozor však, veľké množstvo nasýtených tukov v potravinách prispieva k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách ciev.

Čo sa stane, ak úplne vylúčite tuky?

Tiež stojí za to znížiť spotrebu takzvaných trans-tukov na minimum, pretože ich účinok na telo nemožno nazvať pozitívnym. Takéto tuky sú často prítomné v múčnych výrobkoch a najmä v margaríne.

Nedostatok tuku môže viesť k zníženiu všeobecnej imunity, poruchám v práci centrály nervový systém, črevné problémy a dvanástnikové vredy.

Nadmerná prítomnosť tukov v strave je príčinou vysokej hladiny cholesterolu v krvi, obezity a straty pamäti.

Sacharidy

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej každodennej stravy. Navyše je to jeden z najdôležitejších zdrojov energie. Preto zníženie množstva skonzumovaných sacharidov nepovedie k ničomu dobrému. Je dôležitejšie naučiť sa, ako si vybrať „správne“ sacharidy.

Energia, ktorá prichádza za deň Ľudské telo, približne tri až štyri pätiny by sa mali doplniť presne komplexné sacharidy, jedna desatina - na úkor jednoduchých a zvyšok - pri spaľovaní bielkovín a tukov. Preto denná dávka bielkovín a sacharidov vo vašej strave musí nevyhnutne zodpovedať množstvu tuku.

Všetky sacharidy, ktoré môžu byť len na vašom tanieri, sú rozdelené do troch veľkých skupín: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všetky sú jednoducho potrebné pre naše telo, inak sa žiadne bielkoviny a tuky jednoducho nevstrebú. Najväčšiu časť uhľohydrátov vstupujúcich do tela tvoria monosacharidy a disacharidy. Pozor, pri nadmernom príjme cukru v tele sa časť z neho môže hromadiť vo svaloch a pečeni ako glykogén.

Aké ďalšie sacharidy existujú?

Tiež podľa času alebo rýchlosti získavania energie telom sa sacharidy delia na rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, jednoduché a zložité).

Mala by sa stať stálou súčasťou vašej každodennej stravy, ale opäť to nepreháňajte, množstvo tejto látky priamo závisí od toho, koľko vediete. Priemerný denný príjem sacharidov je však asi 350-500 gramov, nie viac.

Jedným z najdostupnejších predstaviteľov rýchlych sacharidov je cukor, pretože obsahuje iba dve molekuly - glukózu a fruktózu. Rýchle sacharidy (všelijaké sladkosti, ovocie, buchty atď.) sa do krvného obehu vstrebávajú okamžite, takmer okamžite po jedle, no rovnako rýchlo ako sa objavia, aj zmiznú. Preto je žiaduce, ak nie úplne, tak aspoň v čo najväčšej miere vylúčiť z jedálnička potraviny presýtené rýchlymi sacharidmi. Pamätajte, že rýchle sacharidy sú hlavnými iniciátormi obezity. Preto, ak chcete nezávisle vypočítať dennú dávku tukov, bielkovín a uhľohydrátov, nezabudnite venovať pozornosť tomu druhému.

Pomalé sacharidy sa na rozdiel od tých prvých vstrebávajú do krvi oveľa dlhšie, no na druhej strane sa to deje oveľa rovnomernejšie a tukové zásoby nášho tela sa nedopĺňajú.

Denná dávka tukov, bielkovín a sacharidov: tabuľka výpočtu

Najdôležitejší pri stravovaní je správny pomer, ktorého množstvo je dané najmä vaším vekom a životným štýlom. Pamätajte, že celý zmysel diét a len správnej výživy nie je úplne vylúčiť zo stravy všetky druhy škodlivých vecí a nechať len zeleninu a bylinky. Hlavným a hlavným cieľom je zabezpečiť, aby telo dostalo presne také množstvo živín, aké potrebuje.

U detí a starších ľudí je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka nižšie) výrazne odlišný. Toto treba brať do úvahy. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky vyššie uvedené rady, pochopíte, že výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov je vo všeobecnosti jednoduchá záležitosť. A jeho výhod je veľmi, veľmi veľa!

Aby ste si uľahčili výber toho, čo je pre vás to pravé, nižšie je denná dávka tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka pre mužov a ženy obsahuje všetky potrebné hodnoty.

Záver

Svoj jedálniček si vždy dobre premyslite. Napríklad konzumácia tukov súčasne so sacharidmi sa neodporúča z toho dôvodu, že pri jednorazovom príjme oboch začne telo najskôr štiepiť sacharidy, pretože to trvá oveľa menej času ako napr. spracovanie tukov. Tuky sa teda jednoducho ukladajú do rezervy.

Príjem sacharidov je lepšie obmedziť alebo dokonca vylúčiť po šiestej-siedmej večer, k večeru sa metabolizmus trochu spomalí, čiže sacharidy už nie sú úplne spracované a inzulín sa dostáva do krvi v nadbytku.

Ak chcete napr. resetovať nadváhu, vzdajte sa na chvíľu jednoduché sacharidy a tuky je najlepšie konzumovať z orechov alebo rýb. Obmedzte aj množstvo bielej ryže a zemiakov.

A aby ste sa na začiatku ľahšie ovládali, skúste si založiť stravovací denník. Do nej si zapíšete všetko, čo ste počas dňa zjedli. A musíte si to nielen zapísať, ale aj tvrdo pracovať a pred jedlom si odvážiť porciu a spočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií je v nej. Len vy to musíte robiť naozaj poctivo, pretože svoje telo rozhodne neoklamete! Nikdy nezabudnite, že existuje určitá denná norma bielkovín, tukov a sacharidov, ktorú je jednoducho potrebné dodržiavať.

BJU je výpočet bielkovín, tukov a sacharidov spotrebovaných za deň. Podľa odborníkov na výživu denná strava by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 20 % tukov a 50 % sacharidov. Tieto čísla sa však môžu zvyšovať aj znižovať v závislosti od cieľa, postavy, veku, pohlavia, ako aj od počtu denných tréningov.

Koľko bielkovín človek denne potrebuje

Pre budovanie a spevnenie svalovej hmoty je veľmi dôležité, aby telo prijímalo každodennú kvalitu s plnohodnotným obsahom. Aby ste to dosiahli, musíte do svojho jedálnička zaradiť produkty ako vajcia, chudé mäso, ryby, kuracie a morčacie mäso, rôzne mliečne výrobky, ale aj morské plody a rastlinné tuky.

Pri nedostatku bielkovín sa rast svalov začína spomaľovať, koža stráca elasticitu a telo sa stáva náchylnejšie na infekcie.

Ale nemali by ste sa príliš unášať bielkovinovými potravinami, pretože nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje pečeň.

Ľuďom, ktorí uprednostňujú sedavý spôsob života, bude stačiť skonzumovať jeden gram bielkovín denne na kg ich hmotnosti. o aktívnym spôsobomživota denná sadzba proteín pre dievčatá je 2-2,5 g. na jeden kg hmotnosti a u mužov 3 gramy, v tomto poradí, tiež na jeden kilogram hmotnosti.

Pri výbere produktov by ste mali uprednostňovať iba tie, ktoré majú vo svojom zložení nenasýtené tuky. Väčšina týchto tukov sa nachádza v mastná ryba, olivový alebo olej z ľanových semienok a orechy.

Pri nedostatku zdravých tukov v tele začínajú trpieť vlasy, pokožka tváre, u dievčat môže byť narušený aj menštruačný cyklus.

Okrem toho nadbytočný tuk prispieva k priberaniu na váhe a kožné vyrážky. Preto je veľmi dôležité sledovať množstvo skonzumovaného tuku za deň. V priemere by človek mal prijať 1 gram tuku denne. tuku na kilogram telesnej hmotnosti.

Koľko gramov sacharidov denne potrebujete

Pre naše telo zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu, keďže sú neprekonateľným zdrojom energie. V priemere človek potrebuje prijať 5 gramov denne. sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. A ak v strave nie je dostatok sacharidov, tak namiesto paliva, aby telo fungovalo, je svalová hmota. Preto sacharidy úzko súvisia s bielkovinami.