Hlavné živiny vykonávať rôzne funkcie v tele. Proteíny alebo bielkoviny, čo v gréčtine znamená „prvé“, slúžia ako základ pre tkanivá mozgu, srdca a svalov, podieľajú sa na fyziologické procesy. Musíte vedieť, ktoré potraviny majú veľa bielkovín, aby ste telu dodali tieto základné látky.

Hodnota bielkovín pre ľudské telo

Táto nutričná zložka je považovaná za najcennejšiu, keďže dodáva telu monoméry na tvorbu vlastných bielkovín – aminokyselín. V zložení bielkovín sa našlo 22 takýchto zlúčenín.

Hodnota bielkovín pre telo:

• slúžiť ako stavebný materiál;
• podieľať sa na väčšine biochemických procesov;
• tvorí až 20 % hmoty srdca, pečene a svalov, 10 % mozgu;
• sú nevyhnutnou súčasťou enzýmov alebo biokatalyzátorov, hormónov a protilátok;
• dôležité pre udržanie fyzického a duševného zdravia;
• viažu niektoré toxické látky.

Potraviny bohaté na bielkoviny sa v črevách rozkladajú na voľné aminokyseliny. Telo ich používa na vytváranie vlastných molekúl bielkovín a premieňajú sa na iné zlúčeniny. Valín, izoleucín, leucín (súhrnne označované ako BCAA), lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín je potrebné získavať z potravy.

Pri nedostatku esenciálnych aminokyselín dochádza k oneskoreniu rastu a vývoja organizmu, k narušeniu výkonu mnohých funkcií.

Okrem uvedených 8 aminokyselín sú pre deti podmienečne nevyhnutné arginín a histidín. Vytvárajú ich bunky tela v nedostatočnom množstve.

Nedostatok bielkovín v potravinách

Najčastejšie s týmto problémom čelia vegáni a priaznivci rastlinné diéty. Ak človek nekonzumuje dostatok potravín s obsahom bielkovín, potom nedostatok aminokyselín vedie k narušeniu krvotvorby, metabolizmu tukov a vitamínov. Dochádza k spomaleniu rastu a duševného vývoja dieťaťa.

Nedostatok bielkovín možno rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekciu;
• strata vlasov;
• poruchy spánku;
• suchá koža.

Nízkobielkovinová diéta je sprevádzaná hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Vyskytujú sa dysfunkcie čriev a štítna žľaza vyvíja hormonálnu nerovnováhu.

Nadbytok bielkovín

Nadbytok aminokyselín v potravinách nepriaznivo ovplyvňuje telo.

• Dochádza k porušovaniu mnohých metabolických procesov.
• Hromadí sa soľ v kĺboch kyselina močová, zvyšuje riziko vzniku dny, urolitiázy.
• Pečeň, obličky a nervový systém sú preťažené najmä u malých detí a starších ľudí.
• „Extra“ aminokyseliny po rôznych biochemických premenách sa čiastočne využívajú na syntézu tukov.

Bielkoviny v potravinách by mali byť optimalizované v množstve a zložení. Potreby ľudí rôzneho pohlavia, veku, postavy sú rôzne. Diétne bielkoviny líšia sa aj kvalitou. Najbližšie k ideálu z hľadiska zloženia esenciálnych aminokyselín sú živočíšne produkty, ktoré neprešli tepelnou úpravou.

Hlavným prvkom sú bielkoviny biologický život na našej planéte. Táto zlúčenina, veľmi rôznorodá v štruktúre a druhovej špecifickosti, je polymérom na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Úplnosť produktov - zdrojov bielkovín (proteínov) je daná prítomnosťou takýchto esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Okrem bielkovín obsahujú produkty aj ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich asimilácii.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Obohatenie stravy o potraviny bohaté na bielkoviny je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalové tkanivo. Presne z tohto dôvodu výživa s vysokým obsahom bielkovín odporúčame profesionálnym športovcom, ľuďom zapojených do fitness, ako aj deťom. potraviny s najvyšším obsahom bielkovín.

Podporovatelia zdravý životný štýlživota a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná požiadavka v bielkovinách sa vypočíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal denne zahrnúť do jedla asi 140 gramov bielkovín. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, môžete vidieť, že niektoré z nich majú dosť vysoký obsah kalórií, zatiaľ čo iné naopak poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkového príjmu potravy. To je jeden z kľúčov k správnej výžive.

Proteín je veľmi dôležité jesť fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k vzniku ďalších kilogramov, na rozdiel od sacharidových potravín. Predtým, ako bude popísaná hlavná tabuľka bielkovín v produktoch, stojí za to venovať pozornosť negatívne vlastnosti proteínové jedlo.

Energetická hodnota bielkovín

So spotrebou energie Ľudské telo proteín vykonáva dôležité vlastnosti zdroj energie. V procese trávenia sa z produktov uvoľňuje energia, ktorá je mimoriadne dôležitá pre život tela - to je energetická hodnota alebo kalórií, ktoré sa merajú v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal).

Priemerná energetická hodnota bielkovín je 3,8 kcal/g alebo 16 kJ/g. Môže sa líšiť v závislosti od zloženia produktu.

Proteín v syre, tvarohu a mlieku

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu a obsahu bielkovín v ňom sa môže mierne líšiť. Odporúča sa pridať do stravy odstredený syr. koľko bielkovín je v jednom vajci.

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Ale obsah bielkovín v ňom je dvojnásobný. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.

Obsah bielkovín v mäsových výrobkoch

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšna bielkovina je tiež tzv kompletný proteín. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom. zoznam proteínových produktov.

Potraviny obsahujúce bielkoviny veľké množstváživočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Musia byť pridané do vyváženej stravy.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzie mäso predstavuje asi 25 gramov bielkovín. Ale absorbuje sa veľa. tvrdšie telo. Preto je lepšie jesť varené.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať v guláši.

Existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Sú to ryby a morské plody. Toto je zásobáreň bielkovín a iných prospešné stopové prvky. Akákoľvek ryba je ľahko stráviteľná organizmom, ktorý všetko asimiluje užitočný materiál. Priaznivci zdravej výživy by tento druh potravín s obsahom bielkovín určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

Proteín vo vajciach

Kedy rozprávame sa o produktoch s obsahom bielkovín sa otázka, koľko bielkovín je v jednom vajci, považuje za prirodzenú. zoznam potravín s rastlinnými bielkovinami.

Kuracie vajcia môžu byť rôzna veľkosť a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. 100 gramov takéhoto produktu tvorí 17 % bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa bielkoviny vstrebávajú najlepšie. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia obsahujú veľa prospešné kyseliny, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch ľudského tela.

Proteín v obilninách

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviaceho systému. Bielkoviny v potravinách, teda v tomto prípade v obilninách, sú obsiahnuté v iná suma. Ale absorbuje sa rovnako dobre. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín.

Pohánka obsahuje 12% bielkovín rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej užitočné a sú na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú na rovnakej pozícii ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny dopĺňa ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi užitočné, no pri ich pridávaní do stravy je potrebné pripomenúť, že sacharidy tvoria ich prevažnú časť.

Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj ďalšie obľúbené z hľadiska obsahu bielkovín. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? V prvom rade je to sója, šošovica a ružičkový kel.

Produkt, akým je ružičkový kel, obsahuje iba 9 % hmotnosti bielkovín. Má však nízky obsah kalórií a na to, aby ho telo absorbovalo, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov bielkovín na 100 gramov takéhoto produktu považuje za dosť veľa. Z tohto dôvodu je tento produkt klasifikovaný ako vysoký obsah bielkoviny. bielkoviny v potravinách.

Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny ju radí na vrchol zoznamu. V každých 100 gramoch produktu obsahuje približne 14 gramov bielkovín. Možno ho nazvať prvým v zložení bielkovín v rastlinných produktoch. Je známy ako produkt, ktorý sa v potravinárskom priemysle často používa namiesto mäsa. Ale v každodennej strave je pre ňu lepšie nahradiť prílohu. Môže nahradiť kašu.

Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 gr.)

Mäso a ryby:

názov	Množ	názov	Množ	názov	Množ
Hovädzie mäso	23 gr.	bravčová pečeň	19 gr.	Sardely	24 gr.
Baranie mäso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Bravčové mäso	26 gr.	Homár	26 gr.	sardinky	19 gr.
Teľacie mäso	23 gr.	Morský vlk	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králik	24 gr.	jeseter	22 gr.	Tuniak	24 gr.
Kura	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pečená kačka	10 gr.	treska tmavá	24 gr.	Pstruh	18 gr.
varená klobása	15 gr.	merlúza	15 gr.	Ružový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platesa	19 gr.
Hovädzia pečeň	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Vajcia:

Mliečne výrobky:

Orechy:

Ako schudnúť pomocou bielkovín

Nie je to nezvyčajná otázka týkajúca sa resetovania nadváhu s jedlom bohatým na bielkoviny. Je to možné. Diéty s prevahou bielkovinových potravín sa považujú za celkom úspešné. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa nepremieňajú na tuk. Stojí za zmienku, že s takýmto systémom výživy je prísne zakázané odmietnuť sacharidy. Mali by byť aspoň 100 gramov denne. Na chudnutie by ste mali používať iba zoznam produktov, kde je pomerne veľa bielkovín a ktoré sú ľahko stráviteľné a sú považované za nízkokalorické. V prvom rade je to kura, morka, tvaroh, vajcia, ružičkový kel, sója.

Proteínová výživa: menu na týždeň

Proteínovú výživu si najčastejšie vyberajú tí, ktorí sledujú postavu, venujú sa fitness, kulturistike alebo profesionálnemu športu. Získal veľkú popularitu proteínové diéty na chudnutie. Princíp takejto diéty spočíva v tom, že vzniká deficit sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie, v dôsledku čoho dochádza k reštrukturalizácii metabolické procesy a tukové usadeniny sa začnú konzumovať.

Na chudnutie bolo vyvinuté veľké množstvo rôznych proteínových diét. Niektoré diéty zahŕňajú úplné odmietnutie sacharidov a tukov, niektoré ich povoľujú v malom množstve.Všetky diéty majú výhody aj nevýhody a tiež jedno spoločné mínus – nevyváženú stravu. Odborníci na výživu odporúčajú používať proteínové diéty opatrne a iba počas trvania chudnutia.

Na jedálnom lístku proteínová výživa zahŕňa nízkotučné potraviny. Výrobky sa odporúčajú variť, dusiť, piecť alebo dusiť.
Cukor, všetky rýchle sacharidy a vysokokalorické omáčky sú úplne vylúčené. Musíte jesť aspoň 4 krát denne.

Prvý deň

• Raňajky - nízkotučný tvaroh.
• Obed - jogurt a jeden grapefruit.
• Obed - dva Kuracie prsia, brokolica, šálka zrazeného mlieka.
• Večera - pohár tvarohu, 1 stredne strúhaná mrkva.

Druhý deň

• Raňajky - jogurt, jablko.
• Obed - akékoľvek chudé mäso, syr, paradajka, paprika.
• Obed - 200 g rýb, mrkvový šalát, 0,5 jablka a zeler.
• večera - zeleninový šalát, dve vajcia.

Tretí deň

• Raňajky - jogurt a pohár jahôd.
• Obed - šálka zrnitého tvarohu s petržlenovou vňaťou.
• Obed - dve kuracie prsia, špenát, 0,5 šálky fermentovaného pečeného mlieka.
• Večera - 200 g mäsa, cuketa a paradajkový šalát, 2 plátky šunky.

Štvrtý deň

• Raňajky - pohár tvarohu.
• Obed - zrazené mlieko, 0,5 šálky malín.
• Obed - 200 g akéhokoľvek chudého mäsa, mrkva, mlieko.
• Večera - zelenina s bylinkami, 2 vajcia.

Piaty deň

• Raňajky - jogurt, dve mandarínky.
• Obed je šálka zrnitého tvarohu.
• Obed - 200 g ľubovoľný morská ryba, paradajkový šalát s petržlenovou vňaťou a červenou paprikou, jogurt.
• Večera - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkva.

Šiesty deň

• Raňajky - tvaroh, mlieko.
• Obed je kyslé mlieko.
• Obed - dve kuracie prsia s fazuľou, jogurt.
• Večera - dva plátky šunky s kukuricou a brokolicou, vajíčko.

Siedmy deň

• Raňajky - kefír, pol šálky akýchkoľvek bobúľ.
• Obed - šálka zrnitého tvarohu, plátok šunky.
• Obed - pečienka z kuracia pečeň, listový šalát s jablkom.
• Večera - jogurt s ovocím.

Predpokladom pre túto diétu je vypiť 2 litre vody denne a prijať vitamínové komplexy aby si telo netvorilo nedostatok živín. Menu je približné a produkty sa môžu meniť.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny, je naliehavá otázka pri zbavení sa nadbytočných kilogramov a pri naberaní svalovej hmoty. Použitie správnych proteínových potravín pomôže dodať postave potrebnú harmóniu a telu športovú úľavu.

Ľudské telo potrebuje neustále obnovovať svalové tkanivá a vnútorné orgány ktorých bunky starnú, sú poškodené cudzími mikroorganizmami alebo v dôsledku sily fyzická aktivita, nárazy, pády, a preto je potrebné ich vymeniť.

Dôležitú úlohu v tom zohrávajú bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahujú: cystín, cysteín a metionín, ktoré sa podieľajú na syntéze kolagénu, mikroelementu, ktorý udržuje zdravú pokožku, nechty a vlasy.

Ovplyvňujú aj bielkoviny hormonálne pozadie normalizuje hladinu inzulínu a predchádza metabolickým poruchám, nadmernej hmotnosti, cukrovke a predčasnému starnutiu.

Poznámka! Proteín sa často zamieňa s proteínom, pretože ich považuje za synonymá; ale v skutočnosti to nie je úplne pravda: jeho význam implikuje jeden z typov bielkovín a nie samotný proteín.

Vo všeobecnosti existujú dva typy bielkovín: jednoduché a zložité. Komplexné proteíny tvoria nasledujúce pevné štruktúry v epiteliálnych (vonkajších), kostných a spojivových tkanív poskytujúce ich hustotu, elasticitu a nízke poškodenie:

• kolagén- bielkoviny kože, kostí, chrupaviek, kĺbov (potravinové výrobky s nimi: morka, hovädzie mäso, želatína; losos, chum losos, ružový losos, rybí tuk, losos; morské plody: kelp a iné riasy);
• keratín- tvorí zrohovatený obal - nechty, vlasy (vznikne spojením chudého mäsa s kyslým ovocím (napr. citrón); nachádza sa v mlieku, rybách);
• elastínu- poskytuje pružnosť stien cievy, šľachy (na rozdiel od kolagénu je prítomný najmä v mliečnych a morských výrobkoch, v zeleninové jedlo: pohánka, kaša z ovsených vločiek a prosa, marhule, mrkva, tekvica, avokádo, kapusta, rakytník, egreše, ríbezle, vlašské orechy a mandle, hroznové jadierka).

Predtým, ako zistíte, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, mali by ste vedieť, že táto látka sa vyskytuje v dvoch formách: komplexné bielkoviny (kolagén, keratín, elastín) a jednoduché bielkoviny (lepok).

Jednoduchý rastlinný proteín je lepok. Sú bohaté na pšeničné produkty, základom ich lepku je lepok. Tento proteín sa vyznačuje nielen pozitívnym účinkom na telo, ale pomerne často spôsobuje alergie u dospelých a detí.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

AT vyvážená strava je potrebné získavať bielkoviny zo všetkých druhov potravín bohatých na ne s vysokým percentom stráviteľnosti, a to:

• mäso: všetko diétne odrody mäso (90%), vajcia (97 - 100%);
• ryby (90 %);
• mliečne výrobky (95 - 100%);
• zelenina: strukoviny a obilniny (70 - 80%).

Je dôležité vedieť! AT oddelené jedlá potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, by sa mali konzumovať oddelene od seba, pretože odlišné typy Proteíny vyžadujú súčasnú produkciu tráviace žľazy rôzne enzýmy.

Nie všetky bielkoviny sa trávia rovnakou rýchlosťou a niektoré sa môžu zdržiavať v tráviacom systéme, čo spôsobuje fermentáciu a tráviace ťažkosti.

Živočíšne produkty ako hlavný zdroj bielkovín

Podľa výsledkov štúdií odborníkov na výživu potrebuje človek denne zjesť od 100 do 200 g mäsa, 100 – 400 g tvarohu a 2 – 3 vajcia denne na zakrytie. denný príspevok veverička. Podľa odporúčaní WHO musíte týždenne zjesť aspoň 200 – 300 g čerstvo uvarených rýb – potom telo nepocíti nedostatok aminokyselín, ktoré si nedokáže syntetizovať.

Aké živočíšne produkty obsahujú bielkoviny (15 až 30 a viac g bielkovín na 100 g):

V 100 g sójové mäso- 35 g bielkovín

• Sójové mäso (35 g).
• Tvrdé syry (24–30 g).
• Tuniak (20 - 25 g).
• Králičie mäso (21 g).
• Hovädzie mäso (20 g).
• Nízkotučný tvaroh (15–18 g).

9 až 15 g bielkovín na 100 g:

• Tučný tvaroh (14 g).
• Vajcia (12,7 g).

Rady lekárov o Čo robiť a ako liečiť hluk v ušiach a hlave. Hlavné príčiny hluku v hlave.

Orechy a semená s obsahom bielkovín

Orechy a semená obsahujú komplex užitočných látok: jodid draselný, horčík, zinok, meď, železo, draslík, esenciálne poly- a mononenasýtené tuky, ako aj omega tuky, ktoré sú potrebné na posilnenie imunitného systému, metabolizmu, dobrej pamäti a zlepšiť mentálne schopnosti.

Zaujímavý fakt! vlastnosti ovocia orech si všimli už starí Asýrčania: bolo zakázané dávať ich ako potravu otrokom, aby sa u nich nerozvinuli mimoriadne duševné schopnosti.

Orechy a semená nie sú v strave vegetariánov o nič menej hodnotné, niektoré druhy orechov obsahujú 2-krát viac bielkovín ako mäso:

Semená bavlny sú tiež dosť bohaté na bielkoviny.

• semená bavlny - 34,5 g;
• repka - 30,8 g;
• tekvicové semená veľkoplodé - 30 g;
• slivkové kôstky - 28,5 g;
• sušené semená vodného melónu- 28,3 g;
• arašidy - 26,3 g;
• horčičné semienka - 25,8;
• kešu - 25,7 g;
• marhuľové jadrá - 25 g;

Tekvicové semiačka obsahuje 24,5 g bielkovín

• tekvicové semená - 24,5 g;
• čierny orech, sušený - 24 g;
• mandle - 21 g;
• konopné semená, slnečnicové semená - 20 g;
• semená rasce - 17,8 g;
• lieskové orechy - 16,1 g;
• vlašský orech - 15,2 g;
• píniové oriešky - 11,6 g.

Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Rastlinné potraviny, ako sú rôzne obilniny a strukoviny, obsahujú vo svojom zložení veľké množstvo bielkovín. Aké sú tieto produkty, o ktorých sa hovorí nižšie:

V strukovinách sú bielkoviny zastúpené v dosť veľkom množstve.

• fazuľa mungo - 23,5 g;
• čierne fazule - 8,9 g;
• červená fazuľa - 8,4 g.
• šošovica - 7,8 g;
• biele fazule - 7 g;
• fazuľa, hrášok - 6 g.

Z obilnín vedú:

Obilniny s obsahom bielkovín sú predovšetkým špalda, pohánka a ovsené vločky.

• špalda - 14,7 g;
• pohánka - 12,6 g;
• ovsené vločky - 12,3 g;
• proso - 11,5 g;
• jačmeň - 10 g;
• ražné zrno - 9,9 g.

Aká zelenina obsahuje bielkoviny

Medzi zeleninovými plodinami je veľa, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Medzi zeleninou možno rozlíšiť týchto vodcov:

Medzi zeleninou je šampiónom v obsahu bielkovín cesnak.

• cesnak - 6,5 g;
• Ružičkový kel - 4,8 g;
• brokolica - 3 g;
• karfiol - 2,5 g;
• kaleráb - 2,8 g;
• Jeruzalemský artičok - 2,1 g;

Zemiaky obsahujú 2 g bielkovín

• zemiaky, sladké zemiaky - 2 g;
• biela kapusta - 1,8 g;
• repa, cuketa, repa, koreň lopúcha - 1,5 g;
• cibuľa - 1,4 g;
• sladká paprika - 1,3 g.

Iné potraviny bohaté na bielkoviny

Mnoho iných potravín je tiež bohatých na bielkoviny. Nezabudnite na zelené, sušené a čerstvé ovocie, bobule:

Spomedzi sušeného ovocia sú na bielkoviny najbohatšie sušené marhule.

• sušené marhule - 5,2 g;
• papraď - 4,6 g;
• petržlen - 3,7 g;
• bazalka - 3,2 g;
• figy - 3,1 g;
• špenát - 2,9 g;
• kôpor, dátumy - 2,5 g;
• banány - 1,5 g;
• listy šalátu - 1,2 g;
• čierne ríbezle, kiwi - 1 g.

Nenechajte si ujsť užitočné tipy lekári: Ako rýchlo vyliečiť džemy v kútikoch pier. Efektívne spôsoby a prostriedky.

Top 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Pre športovcov a tých, ktorí sú na bielkovinovej diéte na chudnutie, je vždy dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú požadované množstvo pre predmetnú látku denná strava. Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom najlepších lídrov.

Názov produktu	Obsah bielkovín (g)	Výhody pre telo
želatína	87,2	Obsahuje kyselina nikotínová, elastín a kolagén, keratín, vápnik, železo
Sójové mäso	52	Bohaté na fosfor, horčík, železo, vápnik, kyselinu listovú
Slnečnicová múka	48,1	Obsahuje veľké množstvo vitamínov (A, B, C), zinok, draslík, železo, horčík a selén
Sušené odstredené mlieko	33,2	V zložení okrem bielkovín, kobaltu, jódu, fosforu, vápnika, kremíka, takmer všetkých skupín vitamínov
parmezán	33	Bohatý na vápnik, selén, železo, zinok, draslík a komplex vitamínov (skupiny B, A, C, D, E, K,)
Kuracie prsia	29,8	Obsahuje veľké množstvo minerálov: draslík, horčík, železo, zinok atď. Vitamín PP, tiamín
Biely tuniak (albacore)	27	Kompozícia obsahuje fosfor a chróm, bohaté na draslík, síru, retinol, zinok, kobalt
Kaša (mungo fazuľa)	23,5	Bohatý na jód, železo, draslík a vápnik, obsahuje veľké množstvo vitamínov (skupiny B, A, PP, E, H)
Keta	22	Obsahuje fluór, jód, mangán, železo, kremík a zinok. Všetky skupiny vitamínov
králičie mäso	21	Obsahuje askorbovú a kyselina listová, vitamíny skupiny B, železo, jód, zinok a vápnik

Je dôležité vedieť! Nadbytok bielkovín môže viesť k ochoreniam obličiek, pečene, bolestiam kĺbov, poruchám tráviaceho traktu, ako sú: plynatosť, zápcha, narušenie mikroflóry v dôsledku fermentácie v črevách spôsobeného zvyškovými bielkovinami, ktoré telo nestrávi.

Nedostatok bielkovín môže vyvolať svalovú atrofiu, predčasné starnutie kože, vyrážky, opuchy, zníženú odolnosť voči infekciám, osteochondrózu, krivicu, dystrofiu.

Proteín je pre telo užitočným prvkom, aby sa predišlo nedostatku tejto zložky, je potrebné jesť potraviny bohaté na ňu. Nemali by ste sa však nechať unášať len proteínovými produktmi, k čomu vedie ich prebytok negatívne dôsledky pre telo.

Pozrite si zaujímavé a užitočné video o tom, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny:

Tu je našich 5 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín:

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín je hlavnou zložkou pri stavbe ľudského tela. Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Jeho nedostatok vedie k chradnutiu a strate svalovej hmoty. Mnoho ľudí sa snaží zbaviť nadváhy pomocou rôznych diét. Aby ste schudli bez problémov, je potrebné, aby v strave boli zastúpené potraviny bohaté na bielkoviny – mala by ich byť tretina z desiatich. Potom sa účinok chudnutia prejaví v dôsledku tukovej vrstvy a nie svalového tkaniva. Telo po schudnutí nebude ochabnuté a pokožka nebude vyzerať ochabnutá.

Ako vypočítať pomer bielkovín? Pomer bielkovín k telesnej hmotnosti je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak uvažujeme proteínové produkty, potom v 100 g výrobku - obsah bielkovín: 15-25 bielkovín. V priemere 100 g proteínových produktov - 20 g bielkovín.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Mäso

Mäso: jahňacie, teľacie, králičie - chudé mäso, ktoré by malo byť v strave každého človeka. Bravčové mäso je tučné mäso a nemalo by sa jesť. Neodporúča sa hľadať čisté bielkoviny v údeninách, surovom mäse, údenom, mäsových konzervách. Je tu menej bielkovín, ale viac rôznych prísad a emulgátorov.

Vták

Diéta môže obsahovať hydinu a divinu: kura, morku, kačicu, hus a bažanta.

Ryby a morské plody

Veľa bielkovín v rybách: losos, tuniak, platesa, treska, sleď, pstruh. V mäse kreviet, mušlí, homárov, krabov je tiež veľa bielkovín. údená ryba nie je žiaduce používať.

Mlieko a mliečne výrobky

Živočíšne bielkoviny sú pre telo ľahšie stráviteľné. Mliečne výrobky - mlieko, jogurt, kefír a tvaroh bez tuku, smotana, kyslá smotana - majú dostatočné množstvo bielkovín. Dajú sa kombinovať s akýmkoľvek ovocím, ale nie s mäsom!

Proteín je prítomný v tvrdých a mäkkých syroch. Syr by mal obsahovať aspoň 5% bielkovín.

Vajcia

Najideálnejšie na konzumáciu je vaječný bielok.

Veľké množstvo bielkovín: v jablkách, ananásoch, kivi, mangu, marhuliach, čerešniach, hrozne, broskyniach.

V nasledujúcich tabuľkách sú uvedené potraviny, ktoré majú veľké množstvo bielkovín. Na každých 100 gramov produktu - zodpovedá množstvu bielkovín v gramoch.

Mäsové výrobky bohaté na bielkoviny. Tabuľka

Druhy rýb bohaté na bielkoviny. Tabuľka

Množstvo bielkovín vo vajciach. Tabuľka

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny. Tabuľka

Syry bohaté na bielkoviny. Tabuľka

Orechy bohaté na bielkoviny. Tabuľka

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak pribrať svalová hmota, potom si určite treba dávať pozor na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín sa vám podarí pribrať hlavne kvôli svalovej hmote a nie plávať v tuku.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, okrem toho je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy a hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravín bohatých na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a už v tejto forme je absorbovaný črevami. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodu a acidobázickej rovnováhy organizmu.

Ako ste už pochopili, pre rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín, preto v tomto článku uvediem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a absolútny obsah bielkovín v jednotlivých potravinách, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a hovoriť o tom, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín v článku je uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nasledujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a používajú sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí obsahuje v priemere 25 % bielkovín. Toto mäso sa ľahko varí, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje hlavnú časť tukov a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú výborným produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mnohé dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko vstrebáva a v podstate sú takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Existuje mnoho spôsobov, ako takýto produkt pripraviť.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre výživu športovca je vhodná akákoľvek ryba, ale v pomere ceny a kvality najlepšia možnosť- tuniak. Táto ryba je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť pomocou citrónu, korenia alebo omáčky.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín (bielkoviny) 25%. Okrem toho je hovädzie mäso bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré sa ťažko získavajú z potravy, no zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu, majú obzvlášť citeľný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.

Mäso z rôzne časti maskara má rôzne vlastnosti a živín. Receptov na mleté ​​hovädzie alebo mleté ​​mäso nájdete veľa. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do stravy nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Aby ste získali dostatok aminokyselín na dosiahnutie maximálneho anabolického účinku na svaly, musíte hovädzie mäso zaradiť do svojho jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota v 1 ks.

• Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú až na druhom mieste najlepší zdroj kvalitný proteín, ktorý je na druhom mieste v rebríčku hneď za srvátkovým proteínom. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3. mastné kyseliny, zvýšiť efektivitu imunitnej odpovede a urýchliť regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v jeho bielkovine. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Je pravda, že žĺtok obsahuje značné množstvo cholesterolu, takže môžete jesť iba bielkoviny. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje Vysoké číslo iné zdroje „zlého“ cholesterolu a potom sa nebojíte žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo s ním máte problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielkovín nie je ťažké a získate bielkoviny najvyššia kvalita s kompletnou sadou aminokyselín. Ak si kúpite vajcia v supermarkete, potom surové a je lepšie nepoužívať.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia

Kalórie prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénne diétny výrobok. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky dokonca aj u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a neexistujú žiadne kontraindikácie pre jedenie. A tiež prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (váži len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny než v kuracie vajce. Štúdie ukázali, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia prispievajú k normalizácii metabolizmu, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, prispievajú k obnove oslabených orgánov, zlepšujú pamäť a rozvíjajú mentálne schopnosti detí, sú užitočné pri liečbe ochorení obličiek, pečene, očí, srdca, nervový systém, žlčníka, pankreasu, žalúdka a iných orgánov a systémov.

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Terapeutický účinok z použitia škrupiny je zrejmé, najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Použitie prášku zo škrupiny prepeličích vajec prakticky nespôsobuje vedľajšie účinky vo forme usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, ale ich nedostatok skvelý obsah tuku. Preto je lepšie voliť odtučnené mlieko a tvaroh, potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odstredeného mlieka vaše telo prijme 150 až 350 mg vápnika a vápnik sa posilní kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu v procesoch svalovej kontrakcie.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuky 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín v proteínových práškoch. Proteínové kokteily srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj doplnkové látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom pre maximálny účinok.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich proteíne. Preto je ťažké vybrať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že každý má iné organizmy a niekto napríklad vôbec nevie stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, musíte na naberanie svalovej hmoty používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa bielkoviny získané z potravy vstrebali a vynaložili na budovanie nových svalových vlákien, a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo najviac potrebuje. Denná dávka bielkovín by mala byť rovnomerne rozložená počas dňa a mala by sa rozdeliť na 5-7 jedál. Obzvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín tesne pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je potrebný najviac v noci.

Nezabudnite však nakŕmiť telo sacharidmi a vitamínmi. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces, ktorý sa vyskytuje v tele, bude fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší priebeh všetkých procesov, pretože fungujú ako katalyzátory. Bez dosť kalórií (ak nie je prebytok skonzumovaných kalórií nad počet spotrebovaných kalórií), nebudete môcť rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denný príspevok potreby bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity na množstvo zjedených bielkovín za deň, aby nedošlo k zhoršeniu pohody.

Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste denne prijať najviac 30 g bielkovín a ak 55, tak dokonca 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa zaraďujete medzi silových športovcov, potom by sa hmotnostný pomer bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.