Kuinka monta kilometriä päivässä sinun täytyy kävellä ja kuka sitä tarvitsee. Kävelemisen edut

Ensimmäinen syy: tällaisten kävelyjen ystävät elävät pidempään

Amerikkalaiset tutkijat seurasivat 8 000 miestä 12 vuoden ajan ja päättelivät, että vain 3 km päivässä kävely voi puolittaa riskin ennenaikainen kuolema. Venäjän tutkijat tukevat amerikkalaisia ​​kollegoita: säännölliset kävelyt lisäävät terveen ja pitkä elämä.

Toinen syy: kävelyt estävät kylläisyyden kehittymisen

Täydentämällä tavallista päivittäistä toimintaasi kahdella tuhannella askeleella painosi ei nouse yhdellä ylimääräisellä kilolla. Tämän päätelmän tekivät amerikkalaiset tutkijat Coloradon yliopistosta.

Lääketieteen kandidaatti Marina Makarova, joka työskentelee Moskovan ensimmäisen lääketieteellisen yliopiston fysioterapian ja kliinisen kuntoutuksen osastolla: "WHO neuvoo kävelemään 6-10 tuhatta askelta päivässä. Tämä on vähimmäissuositus liikunta kaupunkilaiselle.

2000 askelta - kuinka paljon se on, kysyt? Tämä on noin 1,5 km - likimääräinen etäisyys kahden metroaseman välillä iso kaupunki.

Kolmas syy: kävely edistää

Kävely on yksi harjoituksista, jotka sisältyvät mihin tahansa painonpudotusohjelmaan. Patikointi lisää aineenvaihduntaa, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja vahvistaa lihaksia. Näin ollen keho valmistautuu muuhun, vakavampaan fyysiseen rasitukseen, jonka tarkoituksena on torjua kehon rasvaa.

Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on lisättävä kaksituhatta askelta "puolesta" pariin tuhanteen "täydessä vastaan".

Neljäs syy: Kävely vähentää sydänsairauksien riskiä ja

Kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, kävely vapauttaa endorfiineja, jotka ovat vastuussa nautinnosta. Ja siksi ei ole mitään outoa siinä, että kävelyn aikana mieliala paranee.

Marina Makarova uskoo, että ne, jotka harrastavat säännöllisesti kuntoilua tai ainakin yrittävät lähteä kotoa useammin, kokevat paljon harvemmin kuin ne, jotka pitävät liikkumattomasta levosta sohvalla.

Kahdeksas syy: patikointi on helppoa ja edullista

Kävelyyn tarvitset vain oikean sään ja mukavat kengät. Ei tarvitse heti yrittää voittaa pitkiä matkoja - aloita 30 minuutilla päivässä. Selvitä, mitä reittiä valitset itsevarmalla ja reippaalla tahdilla tänä aikana, ja tee se säännöllisesti.

Kun tämä matka helpottuu ja näyttää lyhyemmältä, voit pidentää harjoitusaikaa ja matkaa. Lisää erilaisia ​​laskuja ja nousuja portaisiin tai luonnolliseen maastoon, kun tunnet, että kuorma ei riitä sinulle.

Viikonloppuisin voit järjestää pieniä retkiä luonnossa. Sinun tarvitsee vain ottaa esikaupunkibussi tai -juna muutaman pysäkin päässä kaupungin ulkopuolella. Aseta tavoite kävellä seuraavalle pysäkille, niin joudut kulkemaan useita kilometrejä.

Yhteenvetona

Kävely on hyvä terveydelle kaikille, jotka eivät pidä tai joilla ei ole varaa muuhun liikuntaan. Parin tuhannen askeleen ottaminen päivässä estää sinua lihomasta, vähentää riskiäsi sairastua diabetekseen ja parantaa aivojen toimintaa.

Vaellus on helpoin ja edullisin liikuntamuoto, joka sopii lähes kaikille. Kävellessä ei vain lihakset työskentele, vaan keho on myös kyllästynyt hapella, jos kävely jatkuu raikas ilma mikä on kaksinkertainen hyöty.

Voit valita minkä tahansa reitin, oli se sitten kaupungin jalkakäytävä, metsä- tai puistopolut. Liikunta-ajan puutteesta kärsiville riittää, että osa kulkuneuvolla kuljetusta polusta korvataan kävelyllä.

Jokainen osallistuu kävelyyn tavalla tai toisella, joku ylittää satoja metrejä päivässä, joku kävelee pitkiä matkoja. Tietenkin lyhyitä kävelyretkiä kotoa liikenteeseen tai autosta töihin tuskin voi kutsua riittäväksi. liikunta. Voit kuitenkin tehdä sen, jos haluat.

On havaittu, että kävelyn aikana ihminen rentoutuu, emotionaalisesti tasapainoisee, keskittyy ympäristöönsä ja omiin aistimiinsa lihaksissa. Se on hyvä näön kannalta, sillä silmät lepäävät vihdoin näytöstä. Kävely antaa sinulle mahdollisuuden olla yksin itsensä kanssa, minkä ansiosta hermosto tulee vahvemmaksi ja vakaammaksi.

Esimerkiksi lenkkeily, jota monet valitsevat pitääkseen vartalon hyvässä kunnossa, pudottaakseen painoa tai vain harjoitellakseen aamuisin, ei terveydellisten olosuhteiden vuoksi sovi kaikille, ikärajoituksia. Mutta kävelyllä on paljon vähemmän rajoituksia. Jos järjestät kävelyt oikein, voit saavuttaa hyviä tuloksia.

Kävelyn ydin on useiden lihasryhmien työskentely kerralla, ja jalat liikkuvat poikittais-, pituus- ja pystytasossa. Neurokemiallisten prosessien aktivoitumisen vuoksi kävely on hyödyllinen vaikutus elimistöön kokonaisuutena.

Kävelyllä on seuraavat positiiviset vaikutukset kehoon:

• keuhkot alkavat toimia täydellä voimalla;
• parantaa verenkiertoa;
• sydän ja verisuonijärjestelmä vahvistuvat;
• hapen toimitus kaikkiin kehon soluihin aktivoituu;
• hengityselimet toimivat paremmin;
• lisääntyneen verenvirtauksen ansiosta suonikohjut estetään;
• rasvanpolttoprosessi aktivoituu;
• myönteinen vaikutus psykosomatiikkaan;
• immuniteetti kasvaa;
• kestävyys paranee;
• on nivelsairauksien, osteoporoosin ehkäisy.

Säännöllisillä kävelylenkeillä pienen lantion pysähtyneet prosessit katoavat myös miehillä, ja tämä johtaa sellaisen epämiellyttävän sairauden kuin eturauhastulehduksen riskin vähenemiseen.

Jos kävelyn tavoitteena on terveyden parantaminen, niin se sopii kaiken ikäisille ja sukupuolille. Ohje siihen, riittääkö kuormitus sinulle henkilökohtaisesti, tulee olla hyvinvointisi. Se kertoo sinulle, onko reitti valittu oikein, reitin monimutkaisuus, kävelyn kesto, sen nopeus. Vaellus on tarkoitettu erityisesti:

• vähentynyt immuniteetti;
• letargia;
• uupumus;
• kehon yleinen heikkous.

Joillekin ihmisille kävely on kuitenkin vasta-aiheista, nimittäin jos heillä on tällaisia ​​merkkejä:

• kohonnut valtimopaine;
• rytmihäiriöt;
• keuhkojen vajaatoiminta;
• aiempi aivohalvaus tai sydänkohtaus;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• krooninen munuaissairaus;
• glaukooma;
• verkkokalvon irtautumisen uhka;
• diabetes;
• SARS, akuutit hengitystieinfektiot, influenssa.

On myös syytä huomata, että kävely ei ole parempi kuin juokseminen tai päinvastoin. Pelkkä juokseminen vaatii vakavampaa fyysistä tasoa sekä kestävyyttä. Mutta toisaalta säännöllinen kävely voi valmistaa kehoa riittävästi ja olla valmistava vaihe juoksemiseen. Lisäksi ylipainoisten ei pidä juosta, koska se voi vahingoittaa niveliä, joten heidän on parempi suosia kävelyä. Lääkäreiden mukaan tunnin mittainen kävely on kuitenkin elimistölle hyödyllisempää kuin puolen tunnin juoksu.

Kuinka kävellä oikein

Saadaksesi sinun täytyy hyvä tulos, sinun on tehtävä kävelylenkkejä joidenkin sääntöjen mukaan. Jotta kävelystä olisi hyötyä, noudata seuraavia ehtoja:

• maltillisuus. Loppujen lopuksi kävelyn intensiteetin ja keston tulisi riippua suoraan hyvinvoinnistasi. Sinun on kuunneltava, mitä keho sanoo, älä ylikuormita, älä salli kipu, älä käytä voimaa;
• asteittaisuus. Sinun ei tarvitse välittömästi asettaa itsellesi ylitsepääsemättömiä tehtäviä kävelyn keston, nopeuden tai kilometrimäärän vuoksi. Lisää sekä yhtä että toista vähitellen, ilman äkillisiä hyppyjä;
• säännöllisyys. Ehkä tämä on perussääntö kaikentyyppiselle fyysiselle aktiivisuudelle. Vain säännöllisillä tunneilla voit luottaa odotettuun tulokseen.

Ota tapa kävellä vähintään puoli tuntia kolmesta neljään kertaa viikossa. Jos haluat kävellä säännöllisesti, käytä jokaista tilaisuutta tehdäksesi niitä.

Esimerkiksi, jää pois pari pysäkkiä aikaisemmin, varsinkin jos polku töihin ei ole lähellä. Sinun on totutettava itsesi kävelyyn, mutta tätä varten sinun on muutettava päivätilaa ja mentävä töihin aikaisemmin. Korvaa hissillä kulkeminen portaita ylös kävelemällä.

Tietenkin ihanteellinen vaihtoehto olisi pitkät kävelyt raikkaassa ilmassa ilman kiirettä, kun kävely on tavoite. Valitsemalla kävelyn aamulla saat lisämaksun eloisuudesta. Ja iltaisin kävellessäsi takaat hyvän ja hyvän unen.

Kesällä, kuumina päivinä, valitse kävelylle aamu- tai iltatunnit, jotta keholla ei ole negatiivinen vaikutus lämpö, kuume ilmaa, minkä vuoksi kävelyn vaikutus on selvästi ei-toivottu. Talvella on huolehdittava siitä, että lämpötila ei lähesty kriittisesti alhaista merkkiä, muissa tapauksissa kävely on hyödyllistä. Lisäksi kylmä sää kiihdyttää kävelyvauhtia, mikä lisää lihasten kuormitusta.

Kävelyn kesto riippuu kehon yksilöllisistä kyvyistä.

Matalatehoinen kävely 4 kilometrin tuntinopeudella on hyväksi ihmisille, joilla on matala taso fyysinen harjoittelu. Tarkkaile pulssia, sen pitäisi saavuttaa 80 lyöntiä minuutissa. Ajan myötä intensiteettiä voidaan lisätä, mutta tämä tulee tehdä vähitellen. Kävele aluksi kaksikymmentä minuuttia päivässä, lisää 30-40 minuuttiin. Kehosi kykyjen mukaan kävelyn pituuden pidentäminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia.

Jos kävelyn tavoitteena on parantaa vartaloa, kävelyn keston tulee olla vähintään puoli tuntia, kun otetaan huomioon nopeus seitsemän kilometriä minuutissa sykkeellä 65-80 lyöntiä. Aluksi jopa 10 kilometrin kävely kiihdytetyllä tahdilla on väsyttävää, mutta ajan myötä tämä menee ohi, yleensä tämä tapahtuu muutaman kuukauden tai vuoden kuluttua. Kun lakkaat olemasta erittäin väsynyt nopeutuneista kävelylenkeistä melko pitkiä matkoja, tämä tarkoittaa, että tavoite on saavutettu. Tässä tapauksessa kävelyä tulisi jatkaa, mutta niihin tulisi lisätä erilainen kuorma.

Kävelemällä suurella nopeudella:

• vähentää todennäköisyyttä sydän-ja verisuonitaudit;
• nopeuttaa painonpudotusprosessia;
• verenpaine palaa normaaliksi;
• lisää yleistä fyysistä kestävyyttä;
• elimistö havaitsee aerobisen harjoituksen paremmin.

Voit kävellä ympäri kaupunkia, puistossa, juoksumatolla, paikan päällä, portaita ylös. Jopa käyttämällä hiihtosauvojen kaltaisia ​​erikoissauvoja. Tällaista kävelyä kutsutaan skandinaaviksi.

Sivulla

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta kävellä kadulla, voit kävellä kotona yhdessä paikassa. Tämän kävelymenetelmän kehoon kohdistama kuorma on samanlainen kuin tavallinen kävely, poissaolo on vain kehon liikettä eteenpäin. Aluksi kävele paikallaan noin kymmenen minuuttia ja nosta se sitten puoleentoista tuntiin. Tarkkaile nopeuttasi, puolen tunnin kävelyn ollessa paikallaan sinun tulisi tehdä 50–70 askelta minuutissa. Voit seurata heidän lukumääräään asentamalla puhelimeesi askelmittarin tai hankkimalla erityisen rannekkeen. Ja jotta ei olisi tylsää, voit kytkeä elokuvan päälle, niin aika lentää huomaamatta.

Simulaattorilla

Käveltäessä liikkuvalla radalla, toisin sanoen erityisellä simulaattorilla, myös kävelyn vaikutus säilyy, paitsi että kuormitus on hieman pienempi, koska kävelylle ei synny ylimääräisiä esteitä. Esimerkiksi sisään vivo kävelyreitillä voi esiintyä nousuja, epätasaisia ​​pintoja jne., jotka lisäävät jonkin verran vaikutusta lihaksiin. Voit asettaa radan pieneen kaltevuuteen parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.

Portailla

Kävelymuoto, joka on kaikkien saatavilla. Se ei vaadi erityisiä laitteita. Yksinkertainen portaikko riittää, joka on jokaisessa talossa. Sinun tulisi aloittaa vaihtamalla hissi portaisiin. Tämä on helpoin vaihtoehto. Seuraavaksi sinun tulee monimutkaistaa sitä hieman ohittamalla kaksi kerrosta halutun kerroksen yläpuolella, sitten mennä alas omaan. Seuraava taso on päästä huipulle ja sitten mennä alas alempaan kerrokseen.
Sinun täytyy kävellä alussa, astumalla jokaisella askeleella. Pohkeen lihakset reagoivat tuskallisesti, koska kuormitus on niille epätavallinen, ja siihen lisätään hengenahdistusta, sydämentykytys. Kun nämä oireet häviävät ja vasikat ovat tottuneet työskentelemään tällä tavalla, vaikeuta kävelyä.

Nyt seiso portailla ei jaloillasi, vaan varpaillasi. Aloita sitten yhden ja sitten kahden askeleen käveleminen. Heti kun sinusta tuntuu, että lihakset eivät toimi tarpeeksi, yhdistä kävelyvaihtoehtoja, lisää nopeutta ja vaihda joskus juoksemiseen. Voit jopa poimia painoainetta.

Portaissa käveleminen kehittää ja vahvistaa jalkojen ja lantion lihaksia, vakauttaa verenpainetta ja antaa sinun taistella menestyksekkäästi ylipainoa vastaan. Jotta tällainen ammatti antaa paras vaikutus, sen pitäisi kestää vähintään puoli tuntia. Lisäksi portaiden kiipeäminen kuluttaa paljon enemmän kaloreita kuin tasaisella maalla juokseminen! Ja tämä tarkoittaa, että rasvanpolttoprosessi on paljon aktiivisempi. Et tietenkään heti pysty kävelemään niin paljon aikaa ylös ja alas portaita pitkin. Kaikki riippuu kunkin henkilön henkilökohtaisista kyvyistä, kärsivällisyydestä ja kestävyydestä.

sauvakävely

Sellaista kävelyä kepeillä, jotain samanlaista kuin hiihtoa. Erottuva merkki tavallisesta kävelystä on, että jalkojen ja lantion lihakset eivät ole mukana tässä, vaan myös ylävartalo. Eli kuorma jakautuu melkein kaikkiin lihasryhmiin. Voit lisätä kuormaa lisäämättä vauhtia. Kävely on loistava tapa laihtua, sillä se polttaa lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin tavallinen kävely.

Kävely on hyvä, koska se ei vaadi ylimääräisiä ponnisteluja ja kustannuksia, sillä ei ole tiukkoja vaatimuksia. Ihmisille, joilla on tiettyjä nivelongelmia, jotka eivät saa juosta, mutta tarvitsevat kuormitusta, tämä on ihanteellinen vaihtoehto. Jotta kävely olisi nautinnollista, kiinnitä huomiota seuraaviin yksityiskohtiin:

• kenkien tulee olla mukavia, urheilullisia, mieluiten kävelyyn. Jalan ja varsinkin kantapään tulee imeytyä hyvin pintaan joutuessaan, muuten myös selkäranka putoaa valtava paine, ja tämä voi aiheuttaa sen kanssa useita ongelmia;
• vaatteiden tulee myös olla mukavia, luopua farkuista mukavien urheiluhousujen hyväksi, älä unohda hattua kylmänä vuodenaikana, käsineitä, koska terveys on etusijalla;
• valitse kävelyyn sopivat paikat, tiet, mieluiten tutulla reitillä, jotta kuorma ja kesto voidaan laskea oikein;
• älä unohda seurata kävelynopeuttasi, pulssiasi ja omaa hyvinvointiasi;
• epämukavuuden ja jatkuvan kivun vuoksi on parasta lopettaa kävely ja kääntyä lääkärin puoleen.

Kävely raittiissa ilmassa on hyödyllistä sekä nuorille että vanhuksille. Tämä on paras tapa tukea fyysinen muoto, nollaa ylipaino, vahvista immuunijärjestelmää, laita hermot kuntoon ja pidä hauskaa.

Nouse ja mene, niin terveytesi on kunnossa!

Terveys on arvokkainta mitä ihmisellä on. Sinun on huolehdittava hänestä aina odottamatta ongelmien ilmaantumista. Suurin osa edullinen tapa parantaa kehoa - kävely. Tässä artikkelissa analysoimme kävelyn hyödyllisyyttä, lajikkeita ja periaatteita.

Mitä hyötyä kävelystä on?

Retkeilyn etuja tuskin voi yliarvioida, he pystyvät:

• Parantaa terveyttä ja yleinen tila organismi.

Tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään todennäköisyyttä kehittää sydän- ja verisuonitaudit kolme kertaa.

Lisäksi kiitos aktiivinen kuva elämää, luut vahvistuvat, säädeltyvät verenpaine, lihaskudokset saadaan ääneen, lepotila normalisoituu.

Kävelemällä useita tunteja päivittäin voit vähentää onkologisten kasvainten riskiä rintarauhasissa ja poistaa kipu lannerangan alueella, jotka olivat aiemmin kroonisia.

• Korvaa osittain urheilu ja auta vähentämään ylipainoa.

Kävely nostaa sykettä, mikä lisää verenkiertoa ja parantaa lihasten hapen saantia. Kävellessä kaloreita kuluu viisi kertaa enemmän kuin levossa.

• Pidentää nuoruutta.

Ikääntyminen liittyy korkeatasoinen erityisten proteiinien pitoisuus kehossa, jotka edistävät tulehduksen ja kaikenlaisten "seniilien" sairauksien kehittymistä. Kävelemällä joka päivä voit vähentää tällaisten proteiinien määrää ja säilyttää nuoruuden mahdollisimman pitkään. Voimakas kävely lisää ihmisen elinajanodotetta suhteessa 1: 2, eli kävelemällä 1 tunti, voit saada vielä 2 tuntia elämää.

• Piristy.

Puolen tunnin kävelyn hyöty on itsetuntoa kohottava vaikutus, positiivinen toiminta mielialalla, häiriötekijä negatiivisia ajatuksia ja energinen. Järjestämällä kävelylenkkejä raittiissa ilmassa on kaikki edellytykset päästä eroon lähestyvästä masennuksesta. Tämä johtuu endorfiinien ja välittäjäaineiden vapautumisesta adrenaliinin vapautumisen aikana.

• Lisää aivojen toimivuutta.

Henkiset kyvyt paranevat, kun niitä vahvistetaan hermoliitännät. Kävelemisen hyödyt eivät ilmene vain vasemmassa pallonpuoliskossa, joka vastaa analyyttisestä työstä, vaan tarjoaa myös laajan kentän luovan potentiaalin toteuttamiselle. On kokeellisesti todistettu, että kyky luoda ideoita kasvaa 60 %.

• Tallentaa.

Mukava bonus kaikille jalkakävelyn eduille on heidän "ilmainen". Mukavien kävelykenkien lisäksi ei ole enää rajoituksia, se ei vaadi taloudellisia investointeja. Sinun ei tarvitse ostaa tilausta tai maksaa valmentajan palveluista. Tarvitset vain vähän vaivaa itsellesi, jotta kävelystä tulee jokapäiväinen harrastus.

Mitkä ovat kävelytyypit?

Kävelyä on monenlaista. Heidän keskuudessaan:

• käveleminen paikallaan;
• kävellen;
• skandinaavinen;
• Urheilu;
• energia;
• portaat ylös.

Tarkastellaanpa joitain tyyppejä tarkemmin.

Jalan

Ihminen kävelee koko elämänsä, sellainen on hänen fysiologiansa, ellei tietysti vakavia ongelmia terveyden kanssa.

Pääasia tämän tyyppisessä liikkeessä voidaan kutsua asteittaudeksi ja jaksollisuudeksi. Asteittainen lisääminen koostuu lyhyemmistä ja hitaammin kävelyistä aloittamisesta ja lisäämällä asteittain aikaväliä ja nopeutta.

Alennus tulee tehdä terveydentilan ja iän mukaan. niin nuori ja terveitä ihmisiä tulisi keskittyä liikkeen nopeuteen ja vanhusten kestoon.

Taajuus tulisi ymmärtää systeemisten kävelyjen suosimiseksi, koska kävely "ajoittain" ei tuota odotettua tulosta.

Kävelyn tärkein hyöty on koko elimistön paraneminen kokonaisuutena. Kävelyjen ansiosta voit parantaa merkittävästi hyvinvointiasi ja parantaa elämänlaatuasi.

sauvakävely

Tämä lajike koostuu liikkeestä, joka perustuu kahteen suksimaiseen sauvaan. Kävellessään sinun tulee työntyä niistä hieman irti.

Sauvakävelyn edut ovat:

• parantaa sydänlihaksen toimintaa;
• tehostettu keuhkojen ilmanvaihto;
• lihaskudoksen vahvistaminen.

Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi, sinun tulee valita oikeat tikut. Niiden koko lasketaan kaavalla: P * K, jossa P on urheilijan pituus ja K on vakiotekijä, yhtä suuri kuin 0,68.

Kilpakävely

Tämä kävelytyyli erottuu nopeudesta. Sinun on yritettävä liikkua suurimmalla mahdollisella nopeudella. Tässä tapauksessa et voi mennä lenkille, eli milloin tahansa yhden jalan on kosketettava maata.

Urheilutyylillä kävelemisen edut tuovat yleisen kehoa vahvistavan vaikutuksen, sellaisella liikkeellä ihminen väsyy paljon vähemmän kuin juokseessaan.

Tyttöjen täytyy Erityistä huomiota kiinnitä huomiota kilpakävelyyn, koska se edistää hahmon kauniiden naisellisten ääriviivojen luomista.

Kuinka kävellä oikein?

Pitää osata kävellä oikein. Kyse ei ole vain jalkojen uudelleenjärjestelystä ja avaruudessa liikkumisesta. Jotta kävelystä olisi hyötyä, on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä.

Tarvitsetko lämmittelyä

Ennen vaelluksen sekä urheilun tai sauvakävelyn aloittamista sinun tulee valmistaa lihakset kuormitukseen. Tätä varten on suoritettava vähintään minimaalinen lämmittely. Se voi sisältää seuraavat harjoitusryhmät:

• Alkukirjain.
  • heiluta jalkojasi;
  • matalat kyykkyt;
  • hyppää paikalleen.
• Intensiivinen. Sisältää venytysharjoituksia:
  • leveät askelmat vartalon kiinnityksellä;
  • joustavia kyykkyjä.

Mitä pitää vauhdissa

Hyvinvointikävelyyn kuuluu useita nopeustiloja:

1. Hidas. Kulkee enintään 3 km/h. Tämä tyyppi suositellaan käytettäväksi huonokuntoisille tai sairauden jälkeisenä aikana.
2. Keskiverto. Nopeus voi vaihdella 3-4 km/h. mieluummin kuin alkuvaiheessa kouluttamattomille ihmisille, joilla ei vielä ole kokemusta.
3. Nopea. Nopeutta voi nostaa 5 km/h asti. Suositellaan ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia.
4. Erittäin nopea. Ihminen liikkuu 6 kilometriä tunnissa. Sopii terveille, fyysisesti kehittyneille ja koulutetuille ihmisille.

Kuinka lopettaa

Kävelyä ei saa keskeyttää ilman valmistautumista. Aivan kuten ennen kävelyn aloittamista, sinun tulee tehdä muutama voimistelu. Tässä tapauksessa se on maltillista kävelyä ja harjoituksia, jotka rentouttavat kävelyn aikana ylikuormitettuja lihaksia.

Kuka ei osaa kävellä?

Kävelemisen hyödyt ovat suuret, mutta on olosuhteita, joissa tietämättömyydestä voi vahingoittaa terveyttäsi. Vasta-aiheisiin kuuluu mm.

Monet eivät edes tiedä sitä vaellus ovat yksi parhaista fyysisistä harjoituksista, joita voimme harjoittaa. Tämä yksinkertainen harjoitus voi tuoda mukanaan korvaamaton hyöty terveys. Tilastojen mukaan 40 % aikuisista ei koskaan kävele. Ja tämä luku kasvaa: teknologinen kehitys yksinkertaistaa elämäämme, mutta ei suinkaan tee siitä terveellisempää.

Patikointi on loistava tapa aloittaa säännöllinen harjoittelu: ne auttavat vahvistamaan lihaksia ja. Vaikutus voidaan kuitenkin saavuttaa vain tarkoituksenmukaisella panostuksella kävely ja lisää nopeutta vähitellen. Ei riitä, että kävelet tavallisessa rauhallisessa rytmissä: tällaisen kävelyn vaikutus vähenee merkittävästi. Jos haluat tavoittaa todellisia tuloksia, on parasta omistaa vähintään 30 minuuttia kävelyä joka päivä ilman, että mikään muu häiritse sinua, ja lisätä nopeutta yhä uudelleen ja uudelleen. Haluatko tietää kävelyn edut?

Sydänharjoittelu ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisy

Yksi 30 minuutin kävely päivässä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja sydänkohtaus 27 %. Tämä harjoitus on ihanteellinen kontrollointiin korkea verenpaine. Se myös parantaa verenkiertoa, alentaa haitallisten aineiden tasoa ja samalla auttaa nostamaan tasoa hyvää kolesterolia. Koska kävely lisääntyy Sydämenlyönti, kävely on myös hyvä harjoitus sydämelle.

Vaellus vähentää sairastumisriskiä

Useat tutkimukset vahvistavat, että ne, jotka kävelevät vähintään 30 minuuttia päivässä, ovat vähemmän alttiita sairauksille, kuten tyypin 2 diabetes, astma ja tietyt syövät. Erityisesti säännöllisesti liikunnalla on vähemmän todennäköistä suolisto-, rinta- ja kohdun syöpää.

Painokontrolli

Päivittäinen reipas kävely nopeuttaa aineenvaihduntaa ja tämän ansiosta edistää rasvanpolttoa. Mitä aktiivisempi kävelyrytmi, sitä Suuri määrä kaloreita poltetaan. Kävely on yksi niistä parempia tapoja painonhallinta: se kiinteyttää lihaksia ja auttaa lisäämään lihasmassaa.

Osteoporoosin ehkäisy

Jos kävelemme säännöllisesti, harjoittelemme ja vahvistamme luita, mikä lisää luuntiheyttä. Siksi retkeilyä suositellaan erityisesti naisille: se ei vain auta pitämään nivelet terveinä, vaan myös ehkäisee ongelmia, kuten.

Jalkojen, pakaroiden ja vatsalihasten harjoittelua

Puoli tuntia kävelyä oikeassa asennossa on hyvä harjoitus jaloille, vahvistaa ja kiristää lihaksia. Myös pakaroita harjoitetaan ja vahvistetaan. Kävellessä rasvaa poltetaan vatsassa ja samalla on kuormaa vatsalihaksissa.

Dementian ehkäisy

Tutkimusten mukaan yksi 14:stä yli 65-vuotiaasta ja yksi kuudesta yli 80-vuotiaasta kärsii dementiasta. Kävele vähintään puoli tuntia päivässä välttääksesi tämän tyyppiset ongelmat ja säilyttääksesi muistisi vuosia. Fyysiset harjoitukset stimuloivat ja suojaavat aivoja ja vähentävät dementian riskiä 40 %.

Energiatasojen nostaminen

Kun liikumme, keho "herää" lisää kehon solujen hapensaantinopeutta ja -tasoa. Tämän ansiosta kävely auttaa lataamaan energiaa, voittaa väsymyksen ja uneliaisuuden sekä pitää meidät hyvässä kunnossa.

Masennus

Tutkimukset osoittavat, että kävely auttaa menestyksekkäästi torjumaan masennusta ja kaikkia sen oireita. Päivittäiset puolen tunnin kävelylenkit auttavat pääsemään ulos masennus ja jopa välttää sitä.

Yksi kaikista tehokkaita tapoja kaupunkiin tutustuminen ja sen ympäristöön sukeltaminen on kävelyreitti. Meidän tapauksessamme tämä on itsenäinen kävelyreitti Moskovassa. Vaellus voidaan luokitella valinnaiseksi, sillä kaupunkiin pääsee tutustumaan ulkoisesti ja kaikki sen tärkeimmät nähtävyydet muutamassa tunnissa. Moskovassa on monia tällaisia ​​​​tapoja. Esimerkiksi turistibussi, joka vie sinut ympäri pääkaupungin keskustaa kahdessa tunnissa. Voit purjehtia Moskovan keskustan läpi huviveneellä Moskovan joen kanavan ansiosta mahdollisuudesta nauttia kaikista Moskovan merkittävimmistä nähtävyyksistä. Muuten, olemme jo tehneet sen.

Mutta bussi- tai jokimatkat eivät anna sinun pysähtyä haluamaasi paikkaan tai äkillisesti muuttaa reittiä tai keskeyttää sitä kokonaan. Mutta kävelyreitti antaa tällaisen mahdollisuuden, on vain päätettävä, mistä aloittaa ja mihin lopettaa. Moskovan historiallisen keskustan läpi kulkevan kävelyreitin tai Kremlin ympärillä olevien kävelyreittien lisäksi olemme valinneet reitin, joka sisältää seuraavat nähtävyydet ohitusjärjestyksessä:

• Eurooppa-aukio lähellä Kiovan rautatieasemaa
• Novodevitšin luostari

Tämän kävelyreitin pituus Moskovassa 3-4 km, aikanaan se kestää 2 tuntia.

Eurooppa-aukio Moskovassa

Reittimme alkaa Eurooppa-aukiolta. Se sijaitsee aivan Kievsky-rautatieaseman edessä, aukion keskellä on suihkulähde "Euroopan sieppaus".

Missä asua lomalla?

Varausjärjestelmä Booking.com vanhin päällä Venäjän markkinat. Satoja tuhansia majoitusvaihtoehtoja huoneistoista ja hostelleista hotelleihin ja hotelleihin. Löydät sopivan majoitusvaihtoehdon, edulliseen hintaan.

Jos et varaa hotellia nyt, olet vaarassa maksaa liikaa myöhemmin. Varaa majoituksesi kautta Booking.com

Kievskyn rautatieaseman lähellä oleva aukio nimettiin uudelleen tänne asennetun suihkulähteen kunniaksi. Ihmiset, joilla on vilkas mielikuvitus, pystyvät todennäköisesti havaitsemaan täällä antiikin kreikkalaisen tarinan Zeuksen kaappauksesta Europan, mutta emme onnistuneet.

Bogdan Hmelnitskin kävelysillalla ylitämme Moskovan joen oikealta puolelta vasemmalle. Liikkumisen helpottamiseksi silta on varustettu liukuportailla, ja paikoin sillan katetusta osasta pääsee ulos ulkoilmaan ja ihailemaan upeita näkymiä Moskovan joelle ja Moskovan kaupunkiin.

Se muuten lähtee tältä Kiovan rautatieaseman laiturilta.

Ylitettyämme joen löydämme itsemme Khamovnikin alueelta, jota pitkin meidän on suoritettava leijonan osa kävelyreitistä. Ja aloitamme kävelyllä Savvinskajan pengerrystä pitkin. Kävelemme sitä pitkin 1,5 km. Siksi, jos haluat viettää aikaa tai ajaa tuulen mukana, voit vuokrata pyörän, Moskovan keskustassa on paljon tällaisia ​​asemia, ja jokaisen lähellä on osasto, jossa on ohjeet muille asemille ja ohjeet vuokraamiseen. pyörä.

Novodevitšin lammet

Savvinskaja-penkereeltä siirrymme Novodevitšin prospektille oikea puoli jossa Novodevichy Ponds -puisto sijaitsee. Tämä paikka on nimetty täällä sijaitsevan Novodevitšin luostarin mukaan. Paikka on erittäin miellyttävä. Täällä voit tehdä matkamme ensimmäisen pysähdyksen. Istuaksesi penkillä ja ruokkiaksesi ankkoja, tätä varten on parempi olla mukanasi pala leipää, ja oraville, jotka tapaamme myöhemmin, on parempi varastoida pähkinöitä.

Täältä näet Novodevitšin luostari, nimittäin Vapahtajan kirkastumisen kirkko Novodevitšin luostarissa. Tämä kirkko on portin yläpuolella ja rakennettu 1600-luvun lopulla.

Bolšoi Novodevitshin lammen rannalla on veistosryhmä nimeltä "Ankanpoikien tie". Se on nimetty amerikkalaisen lastenkirjan mukaan. Täsmälleen sama monumentti sijaitsee Yhdysvalloissa Bostonissa, ja Barbara Bush esitti tämän vuonna 1991 lahjana Neuvostoliiton lapsille. Täältä näet Novodevitšin luostarin Savvinskajan tornin ja katedraalin kupolien huiput Smolenskin kuvake Jumalan äiti.

Tässä valokuvassa jo listattujen Novodevitšin luostarin rakennusten lisäksi on lisätty Novodevitšin luostarin Naprudnaya-torni, sillä on pyöreä muoto, toisin kuin neliö Savvinskaya.