Menu na týždeň pre plnohodnotnú a zdravú stravu. Správna výživa

Často sa stáva, že kvôli rýchlosti a pohodliu obetujeme normálnu výživu.- my aj naša domácnosť jeme hotové jedlá zo supermarketu, „uchmatneme si“ sendvič alebo žemľu a večeriame s knedľou. nezdravé jedlo ukázalo sa, že je to nielen pohodlné, ale aj chutné - je ťažké presvedčiť dieťa alebo muža, že nepotrebuje jesť smažené zemiaky, ale treba jesť varenú fazuľu.

Nedávame pozor na stravu, jedlo, ktoré často jeme, neprospieva telu a potom sa ukáže, že celá rodina trpí zápchou, mama má nadváhu, syn zápal žalúdka, otec zažívacie ťažkosti. Chyby v rodinnej výžive, ktoré robíme každý deň, môžu stáť naše zdravie a zdravie našich blízkych draho.

Výživa rodiny sa dá zlepšiť normalizáciou režimu, nahradením nezdravého jedla normálnym jedlom., prestať robiť kult z jedla.

Spravidla všetci jeme príliš veľa mäsa. Naše telo má dostatok mäsa 1-2 krát týždenne, a to jeme takmer každý deň. Mäsové bielkoviny sú však zle stráviteľné a telo posiela tuky z mäsa prakticky bez úprav do zásob. A pri bežnej strave by jedlo malo byť ľahko stráviteľné a nízkotučné. Mäso v rodinnej strave môžete nahradiť ľahšími živočíšnymi produktmi s obsahom bielkovín - po prvé sú to ryby - obsahujú nielen bielkoviny, ale aj užitočné nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch, stopové prvky. Alternatívou k mäsu môžu byť aj vajcia, mliečne výrobky a strukoviny – majú tiež veľa zdravých, ľahko stráviteľných bielkovín.

V rodinnej strave je tiež príliš veľa sacharidov a nie zdravých (pomalých), ale rýchlych sacharidov, ktoré v takom obrovskom množstve vôbec nepotrebujeme. Môžete zorganizovať normálnu rodinnú stravu nahradením škodlivých sacharidov zdravými.: biely chlieb - raž, cestoviny a zemiaky - fazuľa a zelenina, sladkosti - ovocie, orechy a sušené ovocie, sladký čaj a sóda - čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy a bylinné odvary, cukor - med. Ovocie a med tiež obsahujú rýchle sacharidy, ale nejde o škodlivý cukor, ale prospešná fruktóza a glukózy.

V rodinnej strave je zvyčajne príliš veľa tuku. Je to všetko (okrem užitočného rybí olej a prirodzené rastlinné tuky) zvyšuje nadváhu, okrem toho tuky spomaľujú trávenie a zhoršujú činnosť čriev. Organizovať užitočné a dobrá výživa rodiny, nahraďte tučné jedlá podobnými, ale s menším obsahom tuku - namiesto kuracích stehien si uvarte kuracie prsia bez kože, namiesto tučného jahňacieho - chudé hovädzie alebo bravčové kupujte mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. V bežnej strave by sa jedlo malo variť, dusiť alebo piecť bez tuku, ale nie vyprážať - to nielen pomáha znížiť príjem tukov, ale aj viac ušetrí užitočné látky v jedle. Šaláty obliekajte nie majonézou, ale rastlinným olejom a citrónovou šťavou.

Rodinná výživa by mala podliehať určitému režimu.: 3 hlavné jedlá pozostávajúce z teplých jedál pripravených z čerstvého prírodné produkty a medzi nimi 2 ľahké jedlá z čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, sušeného ovocia alebo mliečnych výrobkov. Pri bežnej strave jedlo nie je kult – človek by mal zjesť len toľko, aby zahnal hlad. Sledujte množstvo skonzumovaného jedla, snažte sa zbaviť zvyku prejedať sa, jesť pred televízorom alebo jesť „do spoločnosti“.

Správna výživa na mesiac: ako organizovať

Zbaviť sa nezdravé jedlo A podvýživa musíte starostlivo naplánovať nové stravovanie vašej rodiny. Aby ste to dosiahli, musíte prestať kupovať škodlivé produkty, aby vás ani nepokušilo jesť sendvič s klobásou alebo cukríky. Naplánujte si správnu výživu na mesiac – je to pohodlné, umožní vám to usporiadať si rozpočet, a to je dostatočne dlhý čas na to, aby ste si vy a vaša domácnosť zvykli na nový spôsob stravovania. Mäso a obilniny je lepšie kupovať 2x do mesiaca na 2 týždne a mliečne výrobky, ovocie a zeleninu kupovať každý deň, aby boli čerstvé, lepšie na trhoch, kde je ich kvalita vyššia ako v supermarketoch.

Pri nákupe správnej výživy na mesiac si z nákupného zoznamu odškrtnite všetky priemyselné omáčky, polotovary, údeniny, všetko instantné, hotové, rafinované, sladké; nepotrebuješ margarín, biele pečivo, čipsy. Cestoviny na mesiac by vám mali stačiť 1-2 balenia a mali by to byť cestoviny z tvrdej pšenice. Pre rodinnú výživu určite kupujte ryby, veľa zeleniny, chudé mäso a hydinu, strukoviny, mliečne výrobky, ovocie, orechy, sušené ovocie, rastlinný olej, zelený čaj, med, prírodná káva. Dbajte na to, aby vaše jedlo bolo prírodné – žiadne konzervanty, E-komponenty, farbivá, príchute atď. Len prírodné a zdravé produkty. Vytvorte rodinnú stravu zo zeleniny, ovocia, obilnín, vajec, chudého mäsa a rýb, húb, strukovín, cestovín z tvrdej pšenice a zemiakov (zriedka), rastlinného oleja, vajec, medu, otruby alebo celozrnného chleba, orechov, sušeného ovocia.

A samozrejme, prestaňte byť leniví, naučte sa recepty na zdravé jedlá a začnite variť zdravé a chutné jedlo doma.

Recepty na zdravé jedlá

Aby bolo pre vás pohodlnejšie prestavať stravovanie vašej rodiny novým spôsobom, zdieľame s vami recepty na správnu výživu pre vás a vašich blízkych na tento deň.

Energetické ovsené vločky.

Vločky Herkules zalejte vriacou vodou a nechajte 20 minút zabalené v uteráku. Nemusíte variť - zachovajú si tak viac užitočných látok. Potom k vločkám pridajte nasekané vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové oriešky, mandle alebo akékoľvek iné orechy, nadrobno nakrájané sušené slivky alebo sušené marhule a med. Kalorický obsah šálky takýchto ovsených vločiek je pomerne vysoký - asi 600 kcal, ale takéto raňajky vám dodajú energiu až do obeda.

Vitamínová polievka.

Varte chudé kurací bujón.Priveďte do varu a pridajte nakrájanú zeleninu - v zásade poslúži všetko (okrem zemiakov), ktoré máte v chladničke: kapusta, mrkva, Cibuľa, paradajky, paprika, cuketa alebo cuketa, baklažán, zeler, brokolica, kukurica atď. Nič netreba najskôr vyprážať. Na zlepšenie chuti polievku osolte a pridajte čerstvé bylinky a korenie – kurkumu, zázvor, červené a čierne korenie, papriku atď. Toto je skvelé prvé jedlo pre rodinu na obed..

Rýchla ryba v mikrovlnke.

Vezmite žiaruvzdornú sklenenú panvicu určenú do mikrovlnnej rúry, na dno dajte nakrájanú cibuľu, potom rybie filé, trochu osoľte a prikryte nastrúhanou mrkvou, nakrájanými paradajkami a paprika. Pokvapkáme citrónovou šťavou. V hrnčeku rozšľaháme 2 vajíčka, môžeme pridať strúhaný syr, trochu osolíme a zalejeme rybu. Mikrovlnná rúra 20 minút. Obloha na toto jedlo nie je potrebná - má dostatok zeleniny.

Proteínová omeleta na večeru.

Všetko, čo potrebujete, sú 4 vajcia, 100 g nízkotučného tvarohu a 1 polievková lyžica. sójová omáčka. Všetko dobre premiešame a bez tuku opečieme na nepriľnavej panvici s pokrievkou. Uspokojivé, užitočné nízkokalorické jedlo pripravený uživiť rodinu.

Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(24 hlasov)

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti hrubý plán akcie na kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správnu výživu, potom sa bez vopred naplánovaného jedálneho lístka nezaobídete.

Pokúsme sa zostaviť správnu diétu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, maľujeme ukážkové menu týždeň. Zároveň si uvedomujeme, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denný príspevok sacharidy, 1/3 bielkovín a 1/5 tuku. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb – raňajky, obed, večera – si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok – ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie občerstvenie (cca o 16-00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Väčšina obyčajný kefír Môcť premeniť na pochúťku tak, že v nej rozmiešame lyžičku podusených otrúb a pridáme ovocie – čerstvé, suché alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, ryazhenka a ďalšie fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete uvariť sami. Ak máte trpezlivosť pohrať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje jeho mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale len užitočných. Na stole by nemala chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:
kuracie alebo morčacie (uvarené a nakrájané na kúsky)
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:
kocky manga,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit
hruška,
maliny,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.

Zeleň:
šalát,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný syr s plesňou
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ zásobníka. Sahara

varenie:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a koreň petržlenu
1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica maslo
bylinky, soľ, korenie.

varenie:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g

varenie:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozobrať na súkvetia. biela kapusta vložíme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Ku koncu dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).

utorok.

raňajky - Kaša z prosa s tvarohom

Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky soľ
1 polievková lyžica Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu

varenie:
Roztrieďte proso, opláchnite v niekoľkých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do misky, zlejeme veľké množstvo vody, zapáliť a priviesť do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a olej. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľká cibuľa
2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:
Všetku zeleninu očistíme a nakrájame nadrobno. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Čínske kuracie prsia.

varenie:
Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžete experimentovať s chuťou - napríklad jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou uvarte ryžu, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom položte na taniere pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
4 vajcia
½ zásobníka mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:
Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polouvaru - podusíme zeleninový olej. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:
1. - pohánková kaša
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryby
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 st. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti

varenie:
Nalejte do vriacej vody, do ktorej sa pridá soľ a cukor obilniny a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
1 ks. cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre lezon:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ

varenie:
Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Uvaríme z prepraženej múky a vývaru biela omáčka. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ zásobníka ryža
1 žiarovka
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice kyslá smotana
1 polievková lyžica rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky

varenie:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:
Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, ochladíme. Omáčku prelejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátový oriešok. Dôkladne rozdrvte, zmiešajte s šľahanými bielkovinami. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misky, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, zakrúžkujte puding nožom, naneste na vytvarujeme okrúhlu misku a vyklopíme spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávajte s paradajková omáčka, kôprová omáčka alebo chrenová omáčka, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:
1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice múky
6 polievkových lyžíc zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky paprika
2 polievkové lyžice rozmarín
50 g masla.

varenie:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položíme štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako nie tam vyprážané mäso a halušky. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných – teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Tento problém by sa mal riešiť postupne a pomaly - v tomto prípade budete mať vynikajúci výsledok, ktorý získate bez problémov. V prvom rade si treba vyrobiť približné menu, potom je potrebné odhadnúť náklady na všetky produkty a potom zostaviť konečnú súpravu a pokračovať v nákupe. Týmto princípom vyriešite svoj problém oveľa rýchlejšie, pretože všetky akcie budete vykonávať racionálne.

Rátajte s tým, že ísť raz do obchodu a zásobiť sa na týždeň sa nedá. Mnoho produktov má vlastnosť kaziť, medzi ktoré patria:

• väčšina mliečnych výrobkov.
• zelenina ovocie.
• pekárenské výrobky.

Ako ušetriť čas večer?

Hneď si všimneme, že v našom článku sa nebudeme dotýkať raňajok, pretože sa pripravujú pomerne rýchlo a ich objem je vždy menší. Čo sa týka obedov, ani tu sa nezastavíme, pretože často si hlavné jedlo robíme počas práce. Naša metóda vám umožní naplánovať si večer. Napríklad máme mäso: dnes večer sa môže rozmraziť a marinovať a zajtra sa môže variť.

Nebudete mať prípady, keď budete musieť naliehavo bežať do obchodu s potravinami, pretože večera a potrebné komponenty pre ňu boli pripravené skôr. Sedením doma sa zotavíte oveľa viac a ušetríte aj nejaké peniaze. Len si pripravte, čo máte na srdci a neseďte so sklonenou hlavou v zúfalstve. Jedálniček, samozrejme, môžete mierne zmeniť, no snažte sa veľmi neodchýliť od jedálnička.

Ako vytvoriť vyvážený jedálny lístok

Komu vyvážená strava zakorenený v rodine, treba si ho vedieť poskladať, na základných princípoch. Vždy dbajte na sezónnosť a pamätajte, aké rastliny sa v danom období nachádzajú v regáloch. Pokúste sa pripraviť nové jedlá s použitím rovnakej sady ingrediencií. Pozrite sa, ktoré z nich má vaša rodina najradšej a varte ich častejšie. Zoznam obľúbených jedál je možné zapísať do samostatného poznámkového bloku.

Na čo treba pamätať pri zostavovaní:

• zvážte preferencie ostatných členov rodiny, nezabudnite na rodinný rozpočet.
• Pozrite sa do všetkých skriniek a vytvorte zoznam produktov, ktoré sú k dispozícii.
• Nezabudnite na hostí, ktorí sa môžu náhle objaviť, a pripravte pre nich samostatný zoznam produktov a jedál.
• Ak chcete trochu znížiť odpad, môžete využiť propagačné ponuky, ktoré sa často nachádzajú v supermarketoch. Veľmi často existuje možnosť kúpiť drahý produkt za prijateľnú cenu. Vďaka tomu bude zoznam vašich jedál doplnený a strava bude pestrejšia. Zamyslite sa nad sezónnosťou rôznych produktov, ktorých ceny značne skáču.

Ako urobiť správny zoznam?

Pripravili sme pre vás zoznam produktov, ktoré musí mať každý zdravý človek v strave:

• mlieko a iné podobné výrobky.
• rôzne druhy mäsa, morské plody.
• zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou.
• vajcia - kuracie aj prepeličie.
• rôzne obilniny.
• čaj a káva, rôzne sladkosti.
• v strave používajte korenie - dodajú jedlám osobitnú pikantnosť.
• chlebové výrobky.
• mať po ruke konzerváciu, s ktorou môžete uvariť veľa jedál.
• ostatné produkty sú pre každého individuálne.

Kde a ako je výhodnejšie zostaviť jedálny lístok?

Najjednoduchšie je napísať svoj jedálniček na štandardné listy A4. Kúpte si pre nich priečinok so súbormi - všetko bude vyzerať celkom pohodlne a úhľadne. Jedna plachta bude stačiť na to, aby sa na ňu zmestila týždňová strava. Druhá strana môže byť vyplnená zoznamom produktov, ktoré budú potrebné počas konkrétneho týždňa. Po chvíli sedenia si teda môžete vytvoriť menu dlhý termín: šesť mesiacov a dokonca rok.

Ak sa vyznáte v elektronike, môžete si vytvoriť jedálny lístok v elektronickej podobe. V nepredvídaných prípadoch sa dá rýchlo upraviť. Po zostavení ukážte menu svojim príbuzným, nezabudnite tiež zahrnúť obľúbené jedlá pre každého člena rodiny do stravy. Ak urobíte všetko správne, získate veľmi vyvážený jedálny lístok.

Teraz pristúpime priamo k tvorbe a oboznámeniu sa s novými jedlami. Ako sme už informovali, väčšina ľudí je v práci v čase obeda, no my sme sa predsa len vyrovnali úplný zoznam menu, ktoré obsahuje 5 jedál denne. Podrobnejšie sme sa zastavili pri večeri.

Ak varíte mäsový vývar niekoľkokrát týždenne, môžete rýchlo pripraviť lahodnú polievku pre celú rodinu. Všetko, čo musíte urobiť, je pripraviť zeleninu. Existuje veľa druhých chodov, ktoré sa dajú pripraviť aj z mäsového alebo rybieho vývaru.

Ak chcete nielen správne jesť, ale aj schudnúť, video nižšie vám s tým pomôže:

pondelok

• Raňajky. Pohánka v mlieku. Kuracie vajce uvarené na mäkko. Káva alebo čaj na výber.
• Večera. Vermicelli polievka v kuracom vývare.
• poobedňajší čaj. Mrkvový šalát so zelerom. Ako zálievka slnečnicový olej.
• Večera. Plnená paprika (pečená). Zeleninový šalát. Ovocný čaj.
• Na noc. Svetlý jogurt.

Papriky zapečené so zeleninou

Ingrediencie:

• sladká paprika 5 ks.
• cibuľa 1 hlava.
• zeler 4 stonky.
• tvrdý syr 125 g.
• ryža 100 g
• čerstvé šampiňóny 0,2 kg.
• rafinovaný olej.
• korenie a soľ podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Položíme ryžu na sporák, vypneme oheň o niečo skôr, ako je úplne pripravená.

2. Medzitým je potrebné smažiť cibuľu s hubami. V procese pridajte nakrájaný zeler.

3. Papriku umyjeme pod tečúcou vodou a pozdĺžne prekrojíme. Semienka odstránime.

4. Ryžu zmiešame so zeleninou, osolíme a pridáme korenie. Ryžu treba najskôr zlikvidovať.

5. Zeleninovú zmes dáme do papriky a ozdobíme nasekaným syrom a bylinkami. Vložíme do rúry a počkáme, kým sa miska uvarí.

Zajtra: Uvarte viac ryže, ako hovorí recept, aby ste ušetrili čas.

utorok

• Raňajky. Palacinky na kefíre. Káva alebo zelený čaj.
• Večera. Včera sme varili ryžu, je tam aj slepačí vývar. Vezmeme niekoľko sušienok, zelených a môžete variť polievku.
• poobedňajší čaj. Bun a kissel.
• Večera. Zemiaková kaša s mrkvou. Ryby pečené. Zeleninový šalát.
• Na noc. Ovocný džús.

Zemiaková kaša so zeleninou

Ingrediencie:

• mrkva 1 ks.
• zemiaky 0,6 kg.
• tekvica 0,2 kg.
• maslo 70 g.
• mlieko 0,2 l.
• zelená Cibuľa.
• korenie a soľ podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Zeleninu zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. Na toto jedlo môžete použiť mrazenú tekvicu.

2. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a rozmixovanú zeleninu osolíme.

3. Akonáhle je naša zelenina varená, musíte maslo rozpustiť v teplom mlieku.

4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrvíme. Nalejte mliečnu zmes a premiešajte. Pridajte soľ podľa chuti a položte na stôl. zelená Cibuľa pyré môžete ozdobiť.

Na zajtra: Uvarte mäsový vývar z mastnej hrude.

streda

• Raňajky. Vyprážané vajcia s paradajkami. Syrový toast. Káva alebo čaj.
• Večera. Zeleninová polievka(vývar je už hotový). Reďkovkový šalát.
• poobedňajší čaj. Tvarohový kastról.
• Večera. Pečené kura so zemiakmi. Paradajkový šalát.
• Na noc. Pohár ryazhenka.

Pečené kura

Ingrediencie:

• kurací trup asi 2 kg.
• stredne veľké zemiaky - pre jeden, 3 ks.
• cibuľa 2 ks.
• mrkva 2 ks.
• maslo.
• cesnak 2-3 strúčiky.
• korenie, soľ, čerstvo mleté ​​​​korenie podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Mäso rozdelíme na porcie a vložíme do zapekacej misy. Predmazávame ho rafinovaným olejom. Do hmoty pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak.

2. Všetku zeleninu očistíme, nakrájame na malé kúsky a zaspíme k mäsu.

3. Pridajte potrebné korenie a soľ.

4. Vložte misku do rúry na 50 minút. Pripravenosť závisí od mnohých faktorov, takže niekedy to bude trvať trochu viac ako hodinu, kým sa rúra vypne. Ak do výpeku pridáte paradajky, získate skvelú omáčku.

Na zajtra: uvarte zemiaky, mrkvu a repu, 2 ks. každý.

štvrtok

• Raňajky. Ovsené vločky s strúhanou čokoládou. Chlebíčky s pečeňovou paštétou. Káva alebo čaj.
• Večera. Zemiaková polievka s hráškom. Jablko s medom. Kompót.
• poobedňajší čaj. Ovocné želé.
• Večera. Marinované ryby (makrela alebo sleď). Vinaigrette.
• Na noc. Mlieko 1 pohár.

Chutný vinaigrette

Ingrediencie:

• zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla), ktorú sme si vopred uvarili.
• zelený hrášok 1 b.
• kyslá kapusta 100 g
• sudová uhorka 3 ks.
• cibuľa 1 hlava.
• horčica 2 lyžičky
• zeleň.
• olivový olej 55 g.
• limetkový džús).

varenie:

1. Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kocky. Ich veľkosť by sa mala približne zhodovať s hráškom.

2. Kapustu aj s uhorkami nakrájame na čo najmenšie. Šalát bude atraktívnejší, ak bude všetko nakrájané jemne a úhľadne.

3. Horčicu vopred zmiešame s olivový olej a šťavu, pridajte výslednú omáčku k zelenine.

4.Skôr ako položíte vinaigrette na stôl, nezabudnite ozdobiť bylinkami. Šalát sa hodí k čiernemu chlebu.

Na zajtra: Je potrebné uvariť vývar zo šampiňónov a hríbov.

piatok

• Raňajky. Toast s varené mäso, paradajky so syrom. Káva alebo čaj. Cookie.
• Večera. Hubová polievka s bylinkami a rezancami.
• poobedňajší čaj. Jablkové obláčiky. Čaj.
• Večera. Zemiakový kastról. Kapustový šalát. Šťava.
• Na noc. Jogurt.

Kapustový šalát s horčicou

Ingrediencie:

• červená kapusta 0,4 kg.
• šalotka 3 ks.
• zeleň.
• majonéza 100 g
• horčica so zrnami 1 polievková lyžica.
• korenie a soľ podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Nakrájajte kapustu pre vás pohodlným spôsobom. To sa dá urobiť pomocou strúhadla alebo kombinácie. Ak nie je nič po ruke, nakrájajte ho na tenké prúžky.

2. Pripravte omáčku. Zmiešajte majonézu s horčicou, pridajte zeleninu. Ďalej osolíme a posypeme korením.

3. Cibuľu nakrájame a zalejeme vriacou vodou. Pokúste sa ho odrezať čo najtenšie.

4. Cibuľu a kapustu spojíme, zalejeme omáčkou. Dali sme to na stôl spolu s kastrólom.

sobota

• Raňajky. Cupcake je malý kúsok. Nízkotučné mlieko - 1 šálka.
• obed. Pár orechov.
• Večera. Cestoviny s morskými plodmi. Paradajka. Voda.

• poobedňajší čaj. Otrubová žemľa s džemom. Nízkotučné mlieko 1 šálka.
• Večera. Šalát zo sladkej papriky. Vyprážané ryby(Grilovaná). Zeleninová obloha.

nedeľu

• Raňajky. Omeleta so sladkou paprikou. Nízkotučné mlieko.

• obed. Tvaroh 0,2 kg. jablko.
• Večera. Sendvič s paradajkami a uhorkou.
• poobedňajší čaj. Niekoľko druhov ovocia (mandarínky alebo jablká).
• Večera. Varené hovädzie mäso. Pečené zemiaky. Voda.

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke Culinary Eden, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, je podaný veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, namaľujeme približné menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb – raňajky, obed, večera – si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok – ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie občerstvenie (cca o 16-00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najbežnejší kefír sa dá premeniť na pochúťku, keď v ňom rozmiešate lyžičku dusených otrúb a pridáte ovocie - čerstvé, sušené alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete sami uvariť. Ak máte trpezlivosť pohrať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje jeho mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírovej huby a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale len užitočných. Na stole by nemala chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:

kuracie alebo morčacie (uvarené a nakrájané na kúsky)

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit

Cherry paradajky.

Zeleň:

šalát,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný modrý syr,

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ zásobníka. Sahara

varenie:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a koreň petržlenu

1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica maslo

bylinky, soľ, korenie.

varenie:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

varenie:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, rozoberte karfiol na súkvetia. Bielu kapustu dáme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a do zväzku zviazanú petržlenovú vňať (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky soľ

1 polievková lyžica Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

varenie:

Roztrieďte proso, opláchnite v niekoľkých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do hrnca, zalejeme veľkým množstvom vody, zapálime a privedieme do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a olej. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľká cibuľa

2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:

Všetku zeleninu očistíme a nakrájame nadrobno. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Čínske kuracie prsia.

varenie:

Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžete experimentovať s chuťou - napríklad jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou uvarte ryžu, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom položte na taniere pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ zásobníka mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:

Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdého syra

kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:

1. - pohánková kaša

2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. - luk

5. - ryby

6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. - strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 st. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

varenie:

Ovsené vločky nasypeme do vriacej vody, do ktorej pridáme soľ a cukor a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

1 ks. cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre lezon:

140 g smotany

varenie:

Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ zásobníka ryža

1 žiarovka

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice kyslá smotana

1 polievková lyžica rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

varenie:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:

Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, ochladíme. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom. Dôkladne rozdrvte, zmiešajte s šľahanými bielkovinami. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misky, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, prejdite nožom okolo pudingu, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice múky

6 polievkových lyžíc zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky paprika

2 polievkové lyžice rozmarín

50 g masla.

varenie:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položíme štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako tam nie je vyprážané mäso a knedle. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných – teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí- menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj v vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhu. Diabetes, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy, reprodukčná funkcia- toto je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že pre posledné roky Starostlivosť o svoje telo začala prichádzať do módy: od štátu sa ozývajú čoraz častejšie výzvy na športovanie, verejné organizácie, organické a diétne jedlá, v tlači sa šíria rady, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Po druhé dôležité pravidlo- Pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzická aktivita Potrebujete asi 2000 kalórií denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť všeobecný stav organizmu, urýchľujú proces metabolizmu.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vláknina- vláknina;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu;
• morská ryba obsahuje bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitných náhrad prírodný základ neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia dobre.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživota a správnej výživy

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes biely chlieb, mastné omáčky, neznámy pôvod mäsa, chutné koreniny a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú šokovú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a prekyslenie, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných produktov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, sme len in Ešte raz poznamenávame, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a ak sa nedodržiavajú minimálne dávky, pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu v dôsledku Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie sa tomu vyhnúť škodlivé produkty vôbec, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa predsa dá liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Tak poďme robiť zdravé menu jedlo na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvá zelenina ochutené jogurtom malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.