מזון חלבון מלא. הקפידו לקחת בחשבון את היחס בין חלבונים, שומנים ו-A תלוי במטרה

אנשים, כולנו יצורים של הרגל, וככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו מתחזקים יותר בהרגלים שלנו, במיוחד כשזה מגיע לאוכל. אבל הגיע הזמן לשינוי, יקירתי לרדת במשקל, ונתחיל עם החלבונים הדרושים.

אתה כבר יודע שצריכת חלבון היא נקודת מפתחבעת ירידה במשקל. חלבון עוזר לנו להרגיש שובע ולבנות מסת שריר רזה. אבל נראה שרבים מאיתנו מאבדים את זה, שוקעים בשגרה ומסתפקים רק בכמה מקורות לרוויה. זה לא רק מוביל ל עייפות כרונית, אבל גם מונע מהגוף שלך שימושי חומרים מזינים, שנמצאים במזונות עשירים בחלבונים שאתם מזניחים.

כדי לעזור לכם לשבור את מעגל השעמום המדהים מאכילת עוף וביצים בלבד, ריכזנו עבורכם רשימה של החלבונים הטובים ביותר לירידה במשקל בכל קטגוריית מזון. בין אם אתם אוהבים דגים או לא יכולים לוותר על מוצרי חלב, או שאתם רגילים ללא בשר בתזונה שלכם, הכנו המוצרים הטובים ביותרעשיר בחלבון עבור קו המותניים שלך.

קראו את המאמר וגלו אילו מזונות חלבון כדאי לכם לקנות בפעם הבאה שאתם יוצאים לקניות.

10 מקורות החלבון הזולים ביותר

פירות וירקות המכילים חלבון

ראשית, בואו נסתכל אילו מזונות צמחיים הם מקור טוב לחלבון, ואז נעבור למזונות מוכרים יותר.

• 41 קלוריות
• 5 גרם חלבון

הירק האהוב על הימאים, פפאיה, הוא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם ויטמינים A ו-C, נוגדי חמצון ו חומצה פוליתשזה מאוד טוב ללב. ב-250 גרם של מזון העל הירוק הזה יש חלבון כמעט כמו ביצה קשה, אבל עם חצי מהקלוריות. מחפש את הדחיפה התזונתית הטובה ביותר לשרירים? רק תדאגו לאדות אותו, אל תאכלו אותו נא. שיטת האידוי מסייעת בשימור ויטמינים ומקלה על ספיגת הסידן בגוף המצוי בשפע בתרד. מוסיפים אותו למרקים, חביתות, תבשילי פסטה ותבשילי ירקות, או פשוט לאדות אותו, מפזרים פלפל, שום, שמן זית וסוחטים לימון. ואל תחשוב שלא יהיו לך מספיק ירקות. חשבו על השאלה: אילו מזונות עשירים בחלבון? בחרו בתרד. תרד הוא אחד מ-10 הכי הרבה ירקות בריאים, זה אפילו בריא יותר מכרוב.

• 139 קלוריות
• 6 גרם חלבון

עגבניות ממש עמוסות בנוגד החמצון ליקופן, שמחקרים מראים שיכול להפחית את הסיכון לסרטן. שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן, ריאות, ערמונית, עור וקיבה, כמו גם מחלות של כלי הדם הכליליים. רק 250 גרם של עגבניות מיובשות יספקו לך 6 גרם חלבון מזין, 7 גרם סיבים ו-¾ ערך יומי של אשלגן, שהוא מאוד תנאי חשובלב בריא ושיקום רקמות הגוף. הם גם עשירים בויטמינים A ו-K. השתמשו בהם כתוספת לפיצה או פשוט קח אותם איתך לנשנוש.

• 112 קלוריות
• 4.2 גרם חלבון

פרי עליון זה לחלבון מכיל 4 גרם חלבון ל-250 גרם, 9 גרם סיבים ורק 112 קלוריות. עם 600% מהערך היומי של ויטמין C - שווה ערך לשבעה תפוזים בינוניים - הפרי הטרופי הזה צריך להיות ברשימת המזון שלך. אז הקפד לאסוף כמה מפירות החלבון המדהימים האלה בפעם הבאה שאתה בסופרמרקט.

גרלין הוא הורמון הגוף שאומר לך מתי אתה רעב. הוא מדוכא כשהקיבה מלאה, ולכן כדאי מאוד להרוות במזונות עשירים בחלבון ובסיבים. הארטישוק הצנוע במקרה זה מנצח בשתי קטגוריות: יש לו כמעט פי שניים יותר סיבים מכרוב (10.3 גרם בארטישוק ממוצע, כלומר 40% מהדרישה היומית לסיבים לנשים), והוא גם הירק הירק הכי חלבוני. . להרתיח ולאכול אותו בשלמותו, או להכין ממנו סלט (למה לא להוסיף קצת גבינת עיזים ועגבניות מיובשות?), לערבב את העלים עם הירקות והתבלינים האהובים עליכם, או לקלף ולהשתמש כציפוי פיצה.

זה מספיק לפופאי כדי לעשות כפכף: למרות המוניטין התפל שלהם, כוס אפונה ירוקה מכילה אפילו יותר חלבון מכוס תרד. ועם 100% ערך יומי של ויטמין C, אפונה תעשה את שלך מערכת החיסוןלעבוד כמו שעון. הוסף אותו לסלט ירקות או לביצים מקושקשות כדי להגביר את תחושת השובע מביצים.

בשר עשיר בחלבון

כשזה מגיע לסטייקים או המבורגרים, בחרו אוכלי עשב. כן, בשר כזה אולי לא זול, אבל זה יועיל לבטן שלך. בשר בקר רזה יותר באופן טבעי ומכיל פחות קלוריות מבשר רגיל: סטייק רזה סטנדרטי במשקל 250 גרם מכיל 386 קלוריות ו-16 גרם שומן. וסטייק אוכל עשב של 250 גרם מכיל רק 234 קלוריות וחמישה גרם שומן. הבשר של מעלי גירה מכיל גם יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3, כפי שמעיד מחקר שפורסם ב-Journal of Healthy Nutrition, והן בתורן מפחיתות את הסיכון למחלות לב.

בעוד שבשר בקר הוא אופציה מצוינת, בשר ביזון הפך גם הוא לפופולרי למדי בשנים האחרונות. ומסיבה טובה: יש בו חצי מהשומן והקלוריות של בשר אדום. בעוד שהמבורגר רגיל מכיל 10 גרם שומן, בהמבורגר ביזון באותו גודל יש רק 2 גרם שומן ו-24 גרם חלבון, מה שהופך אותו לבשר הרזה ביותר, לפי המכון האמריקאי לתזונה. אבל רגע, זה לא הכל. לאחר שניסית את המוצר יוצא הדופן הזה, תהרוג שתי ציפורים במכה אחת: בארוחה אחת בלבד תקבל דמי כיס יומייםויטמין B-12, אשר הוכח כמספק דחיפה אנרגטית, וכן מפחית את עבודתם של הגנים האחראים על תנגודת אינסולין ויצירת תאי שומן. בנוסף, מכיוון שתאו הוא בהגדרה בעל גירה, אתה יכול ללעוס את ההמבורגר שלך במצפון טוב מבלי לדאוג שהוא מלא בהורמונים חומרים מזיקיםשלאחר מכן הופכים לשומן בטני.

אם רציתם לשאול באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון, אז כבר מצאתם את התשובה. הורד את הגבה המורמת. בשר יען הוא כוכב עולה של הגריל. למרות שהוא בשר אדום מבחינה טכנית ובעל טעם בקר עשיר, הוא נמוך יותר בשומן מאשר הודו או עוף. 150 גרם מכילים כ-30 גרם רכיבי תזונה שאחראים על צמיחת השריר ו-6 גרם שומן. בנוסף, מנה אחת מספקת 200% מהערך היומי של ויטמין B-12. הבשר האקזוטי הזה יכול גם לעזור לך לקבל מותניים של צרעה: בשר יען מכיל 55% כולין, אחד ממרכיבי התזונה החיוניים שאחראים לירידה במשקל. ודרך אגב, בכלל לא קשה להשיג אותו - בשר יען כבר נמכר במרכולים בארץ.

אויב ותיק של רופאים ודיאטנים, בשר חזיר עושה את דרכו כאלטרנטיבה בריאה בתחום בתקופה האחרונה- העיקר הוא לבחור את היצירה הנכונה. שקדי בשר היא הבחירה הטובה ביותר: מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין מצא שבמנה של 120 גרם של שקדי חזיר יש מעט פחות שומן מחזה עוף. מנה מכילה 24 גרם חלבון ו-83 מיליגרם כולין (כמו ביצה), וזה טוב לקו המותניים שלך. במחקר שפורסם בכתב העת Nutrition, מדענים ביקשו מ-144 אנשים הסובלים מעודף משקל לאכול שקדי חזיר טריים. שלושה חודשים לאחר מכן, הקבוצה ציינה ירידה משמעותית במשקל במותניים ובבטן, בעוד שאף גרם אחד לא ירד. מסת שריר! מדענים הציעו כי חומצות האמינו הכלולות בחלבון חזיר תורמות לשריפת שומנים.

פירות ים עשירים בחלבונים

כמובן שכבר ידעתם שדג עשיר בחלבון, אבל אולי יפתיע אתכם לדעת שהליבוט נמצא בראש רשימת המזונות הממלאים ביותר, ומשאיר אחריו שיבולת שועל וירקות. מדד שובע המזון, מחקר אוסטרלי שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, דירג אותו במקום השני. תפוחי אדמה הגיעו קודם. מחקר אוסטרלי עצמאי השווה את השובע של חלבונים שונים מהחי עם חלבונים דומים בדגים לבנים (קשקשים). במהלך המחקר התברר שדגים משביעים הרבה יותר מבשר בקר ועוף. ותחושת השובע חולפת הרבה יותר לאט לאחר רוויה בדגים. מחברי המחקר מייחסים את גורם השובע של דגים לבנים כמו הליבוט לתכולת החלבון המרשימה שלו ולהשפעה על הסרוטונין, אחד ההורמונים העיקריים האחראים על התיאבון. רק תוודא שאתה לא מתבלבל בין הליבוט לאמנון.

אל תתנו לכמות הגבוהה יחסית של קלוריות ושומן בסלמון להטעות אתכם: המחקר אומר דג שמנונייכולה להיות דרך מצוינת לרדת במשקל. (למעשה, הם ברשימה שלנו של מזונות שומניים שעוזרים לך לרדת במשקל.) במחקר אחד, המשתתפים חולקו לקבוצות וקיבלו אחת משלוש דיאטות שוות קלוריות: ללא פירות ים (קבוצת ביקורת), דג לבן רזה או סלמון. כולם ירדו במשקל, אבל לאלו שאכלו סלמון היה הכי הרבה רמה נמוכהאינסולין והפחתה משמעותית בתהליכים דלקתיים. מחקר נוסף ב מגזין בינלאומיעל השמנת יתר" מצא ששלוש מנות של 200 גרם סלמון בשבוע במשך חודש כחלק מדיאטה דלת קלוריות מובילות לירידה במשקל של 1 ק"ג יותר, בהשוואה לתזונה שאינה כוללת דגים. סלמון בר רזה יותר מסלמון שגדל בחוות ומכיל פחות חומרים שנקשרו לסרטן. אז קדימה, תתפרע לסלמון בר. זה דג שאסור להתעלם ממנו!

12. שימורי טונה

טונה או לא טונה? זאת השאלה. כמקור ראשון לחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), טונה משומרת היא אחד הדגים הטובים ביותר הזמינים לירידה במשקל, במיוחד באזור הקיבה! מחקר אחד מצא כי אומגה 3 חומצת שומןכתוסף, יש לו את היכולת הייחודית לכבות, פשוטו כמשמעו, את הגנים האחראים לשומן בטני. מבין שני סוגי חומצות השומן שנמצאו בדגים, חוקרים אומרים כי DHA יעיל ב-40-70% יותר מחומצה איקוספנטאנואית (EPA) בהפחתת רמות הגנים בבטן ובעיכוב צמיחת תאי שומן. אבל מה עם כספית? רמת הכספית בטונה משתנה לפי מינים, באופן כללי מאשר עוד דגיםככל שהוא מכיל יותר כספית. טונה כחולת סנפיר ואלבקור מדורגים בין הרעילים ביותר, על פי מחקר ב-Biological Notes. אבל טונה משומרת עשויה מהדגים הקטנים ביותר, ולכן היא נחשבת נמוכה בתכולת כספית. מזון משומר כזה ניתן ורצוי לאכול 2-4 פעמים בשבוע (או בכמות של 600 גרם), לפי ההמלצות העדכניות של המכון לתזונה.

13. בקלה פסיפיק

פיש אנד צ'יפס לא יעזור לך לרדת במשקל, במיוחד אם הוא מטוגן. אבל המחקר ממליץ על צריכה קבועה של בקלה באוקיינוס ​​השקט. מקלות דגים עשויים בדרך כלל מהדג הזה, כך שהם יעזרו לך להיות רזה. אחד המחקרים בכתב העת Proper Nutrition, אשר נקרא "מטבוליזם וקרדיו מחלות כלי דם", גילה שניתן לרדת עוד 2.5 קילוגרם אם מקפידים על דיאטה הכוללת דגים. חוקרים מייחסים את השובע של בקלה לתכולת החלבון הגבוהה שלו, כמו גם לחומצות אמינו, התורמות לנורמליזציה של חילוף החומרים.

עופות וביצים עשירים בחלבון

דיאטטי ועשיר בחלבון, הודו הוא כבר לא התחליף הרגיל לבשר אדום, הציפור הזו ראויה למקומה. המבורגר הודו 150 גרם מכיל 140 קלוריות, 16 גרם חלבון ו-8 גרם שומן. בנוסף, הודו מכיל חומצות שומן מסוג DHA ואומגה 3 ב-18 מיליגרם למנה, התוכן הגבוה ביותר ברשימה זו. הם נותנים דחיפה לפעילות המנטלית, משפרים את מצב הרוח ו"מכבים" את הגנים האחראים על השומן, ומונעים מתאי שומן לצמוח. פשוט תקנה רק בשר לבן, יש יותר מדי שומן בבשר כהה. תהיו בטוחים שאתם תורמים תרומה משמעותית אם אתם צולים בשר בבית, אוכל מבושל במסעדה עשוי להכיל תוספים שומניים לטעם. ניתן להימנע מכך אם הבשר מגיע ישר מהגריל לצלחת שלך.

150 גרם של חזה עוף מבושל מכילים רק 142 קלוריות ו-3 גרם שומן, אבל 26 גרם חלבון הם יותר ממחצית מהערך היומי. אבל המרדף אחר חלבון יכול להשפיע לרעה על הטעם. (הסקר הרגיל שלנו לגבי הטעם של חזה לא מתובל קיבל תגובות שנעו בין "זה מרגיש כמו לחתוך באוויר עם סכין" ועד "גרב רטוב"). החדשות הטובות הן, עם קצת דמיון, אתה יכול להפוך את ארוחת הצהריים הזו שלאחר האימון לארוחה ללקק אצבעות עם קצת תיבול.

ביצים הן הדרך הקלה, הזולה והנפוצה ביותר להגדיל את צריכת החלבון שלך. בנוסף פשוט להגדיל את צריכת החלבון שלך, כל ביצה של 85 קלוריות מכילה 7 גרם של בונה שרירים! ביצים גם טובות לבריאות: הן עשירות בחומצות אמינו, נוגדי חמצון וברזל. אל תשאף לאכול רק חלבונים, חלמונים מתהדרים בכולין, חומר תזונתי הנלחם בשומן. אז אתה בורון לטובת הביצה כולה יעזור לך לרדת במשקל. בקניית ביצים שימו לב לתוויות. קנה ביצים אורגניות במידת האפשר. הם אינם מכילים אנטיביוטיקה והורמונים. לגבי הצבע, זו בחירה שלך. הצבע שונה רק בגלל סוג התרנגולת המטילה, גם לביצים צהובות וגם לביצים יש את אותה המילוי.

שעועית וקטניות מכילות חלבון

שעועית טובה ליותר מסתם ללב. הוא מלא בחלבון, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים המועילים למוח ולשרירים. שלא לדבר על זה שהוא מתעכל לאט, אז אתה מרגיש שובע יותר זמן וגם שורף שומן בלי להרגיש רעב. בחר סוגים קלים להכנה. הוסיפו שעועית למרקים ולסלטים, או ערבבו אותם עם אורז חום וירקות מאודים לארוחה דשנה ומשביעה. ארוחת ערב טעימה. אוהבים לנשנש? ערבבו שעועית שחורה עם סלסה או תירס ואכלו עם קרקרים מדגנים מלאים בכל זמן שתרצו.

פשוט פרופורציות מדהימות: 250 גרם עדשים מכילים חלבון כמו שלוש ביצים, אבל עם 1 גרם שומן בלבד! כמות הסיבים העצומה הופכת אותו לממלא מאוד, ומחקרים מראים שעדשים מאיצות את תהליך הירידה במשקל: חוקרים ספרדים גילו שאנשים שהתזונה שלהם כוללת עדשים ארבע פעמים בשבוע מאבדים יותר במשקל ומשפרים את רמות הכולסטרול שלהם בהשוואה לאלו שלא. לאכול אותה. אכלו אותו מסודר או הוסיפו אותו למרק.

השמן הקרמי הזה ממכר. ואם יותר מדי חמאת בוטנים מזיקה למותניים שלך, אז רק 2 כפות יספקו לך שומנים בריאים וחלבונים לשרירים. על פי מחקר משנת 2014 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, צריכת חמאת בוטנים יכולה למנוע מחלות לב וכלי דם וכליליים, מחלות הלב הנפוצות ביותר. בחר שמן ללא מלח וסוכר, ללא שמני פחמימות, כדי להפיק את מירב התועלת. אם נמאס לכם מכריכי חמאת בוטנים וריבה סטנדרטיים, נסו להוסיף חמאה לשיבולת השועל שלכם או לערבב אותה בשייק שלאחר האימון.

דגנים שיש בהם חלבון

20. לחם מדגנים מונבטים

לא כל לחם הוא פצצת זמן מתקתקת כדי לבטל את כל מאמצי ההרזיה שלך. הלחם המזין הזה מלא בעדשים, חלבון ו דגנים שימושיים, וכן שעורה ודוחן. כדי למלא את הפרוסות בטעם, הכינו כריך ירקות שהוא בריא להפליא עבורכם. חברו שתי פרוסות לחם נבטים עם חומוס, פרוסת אבוקדו, פלפל אדום קלוי, מלפפון, בצל, תרד ועגבנייה.

דגני בוקר ללא גלוטן בטעם אגוזים עשויים להיות קטנים, אך מלאים בחומרים מזינים בריאים. יש בו הרבה סיבים, חומצות אמינו חיוניות, סידן וויטמין C - לא כל הדגנים אפשר למצוא ככה. כדי לקצור את היתרונות לעצמכם, החליפו את שיבולת השועל של הבוקר בדייסה עשירה בחלבון. מערבבים 125 גרם פאניקלים עם 125 גרם מים, מוסיפים קורט מלח. נותנים לזה לרתוח, מנמיכים את האש ומבשלים עוד 15-20 דקות. מסירים מהאש, מוסיפים תפוחים, קינמון ומעט חמאת בוטנים.

למרות שמעולם לא שמעתם על הדגנים הלבביים האלה, זה יכול להיות המועדף החדש שלכם. היברידית חיטה ושיפון זו מכילה 12 גרם חלבון ב-125 גמא, והיא גם עשירה בברזל בריא למוח, אשלגן, מגנזיום וסיבים. השתמשו בטריטיקלה במקום אורז, ערבבו אותו עם רוטב סויה, ג'ינג'ר טרי, ציפורן, פטריות שיטאקי ופולי סויה ירוקה לארוחה בריאה בהשראת אסיה. אם אתם מעדיפים לבשל בתנור, השתמשו בקמח טריטיקל במקום בקמח אפייה רגיל.

מוצרי חלב עשירים בחלבון

23. גבינת גרוייר

הנה תירוץ נהדר ליין וגבינה: גבינה שוויצרית זו מכילה 30% יותר חלבון מביצה, בתוספת שליש מהדרישה היומית שלך לוויטמין A. שניים אם גבר להוריד את הכולסטרול הרע ולהפיק תועלת מהנוגד חמצון רזברטרול.

יוגורט יכול להפוך לאחד מבעלי הברית העיקריים שלך בעת ירידה במשקל. מחקר שפורסם ב-Journal of Healthy Nutrition מצא כי פרוביוטיקה, כמו אלו שנמצאת ביוגורט קרמי וטעים, עזרה לנשים שמנות לרדת כמעט פי שניים במשקל מאלה שלא צרכו פרוביוטיקה. כל נבדקי המחקר היו בדיאטה דלת קלוריות, אך לאחר 12 שבועות, אלו שאכלו פרוביוטיקה הורידו 4.5 קילוגרמים, ואילו אלו שהצליחו בלעדיהם רק 2.5. כמו כן: אלו שאכלו חיידקים אכילים המשיכו לרדת במשקל גם לאחר 12 שבועות, והורידו כ-6 קילוגרמים! מה קרה למי שלא צרכו את החיידקים? הם שמרו על משקלם אך לא ירדו גרם נוסף. חיידקים מועיליםבפרוביוטיקה לעזור לנרמל את חילוף החומרים ולחזק את המערכת החיסונית, אבל אתה חייב לבחור בקפידה את המקור שלהם. יוגורט הוא דרך מצוינת להשיג חלבון ופרוביוטיקה, אבל אתה צריך לקרוא תוויות כדי להיות בריא. רובם מכילים סוכר, העולה על תכולת החלבון.

25. חלב אורגני 1%.

פרות אורגניות שונות מאוד מאלה שניזונו בהורמונים ואנטיביוטיקה. ואם אין להם אנטיביוטיקה, אז הם גם לא ייכנסו אליך. לפרות שניזונו בעשב יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 ופי 2-5 יותר חומצה לינולאית מצומדת (CLA) בהשוואה לעמיתיהם שניזונו בתירס ודגנים. CLC מכיל קבוצה חומרים כימיים, המספקים שורה של יתרונות, כולל תמיכה במערכת החיסון, עצמות חזקות, שיפור ויסות הסוכר בדם, שריפת שומנים, הפחתת הסיכון למחלות לב ושמירה על כושר הגוף. בעוד חלב דל שומן עשוי להיות נמוך יותר בקלוריות, ויטמינים רבים מסיסים בשומן, מה שאומר שלא תקבל את מלוא התועלת של רכיבי התזונה האלפביתיים אלא אם תבחר בחלב עם לפחות 1% שומן.

אגוזים וזרעים

26. זרעי צ'יה

אחד הכללים העיקריים של תזונה מאוזנת הוא שמירה על היחס הנכון בין חומצות שומן אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3. יחס של 4:1 הוא פשוט מושלם, אבל תזונה מודרנית היא יותר כמו 20:1. זה מוביל לדלקת, שעלולה להוביל לעלייה במשקל. מסכים, זה לא מאוד זול לאכול סלמון כל יום, אבל חופן זרעי צ'יה - אחד ממזונות האומגה 3 הרוויים בעולם - בשייקים, סלטים, דייסה, פנקייקים או אפילו קינוחים זה די משתלם ופשוט.

27. גרעיני דלעת

ד"ר לינדזי דאנקן, תזונאית שעבדה עם טוני דורסט ורג'י בוש, היא מעריצה גדולה של זרעי דלעת. "חופן של או גרעיני חמניות קלוייםדלעות יכולות לתת לך דחיפה טבעית של אנרגיה לאורך האימון שלך", היא אומרת. "הם מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים, זרחן ואבץ, המספקים תמיכה אנרגטית נוספת כדי להפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר." הוסיפו אותם לסלטים ותבשילי אורז, או אכלו אותם חיים.

תחשוב על שקדים כמו גלולת דיאטה טבעית. מחקרים שבדקו מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר מצאו כי בשילוב עם דיאטה, אכילה של 60 גרם אגוזים בלבד יכולה לקדם ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מחטיף של פחמימות מורכבות ושמן חמניות – וזה תוך שבועיים בלבד! (ואחרי 24 שבועות, אלו שאכלו אגוזים איבדו 62% מהר יותר!) לקבלת תוצאות אופטימליות, אכלו את הכמות היומית שלכם לפני היציאה לחדר הכושר. שקדים, העשירים בחומצת האמינו L-arginine, עשויים למעשה לעזור לך לשרוף יותר שומן ופחמימות במהלך האימון שלך, על פי מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society for Sports Nutrition.

אגוזי קשיו הם מקור מצוין לחלבון, זרחן, מגנזיום, סידן ונחושת. אי אפשר להתעלם ממנו. למגנזיום יש כמות מדהימה של יתרונות, כמו עזרה לגוף להיפטר מעצירות, נדודי שינה, כאבי ראש ועוויתות שרירים, הוא גם מווסת את מערכת החיסון ותומך בתפקוד המוח. הם מכילים גם כמות גדולה של ביוטין, שתגרום לשיער שלך מבריק ויוקרתי.

אנו מקווים שבפעם הבאה שתרצו לדעת אילו מזונות עשירים בחלבון, פשוט תציצו במאמר שלנו ותצאו לקניות בשקט!

חלבונים (הם נקראים גם חלבונים או פפטידים) הם חומרים שיחד עם שומנים ופחמימות, הם המרכיבים העיקריים של תזונת האדם. להיכנס לגוף עם מזון, יש להם השפעה עצומה על העבודה של רבים איברים פנימיים. המחסור שלהם הוא עמוס בעיות רציניותעם בריאות. לכן, אי אפשר שלא להשתמש בהם יותר מדי זמן.

הדיאטולוגיה המודרנית אימצה את היכולת של תרכובות מקרומולקולריות אלו להתעכל באופן מיידי ולהרוות במשך זמן רב והחלה להשתמש מוצרי חלבוןלירידה במשקל. הם גורמים לקילוגרמים מיותרים להתמוסס בקפיצות ובמקביל יוצרים דמות יפה ומוטבעת, כשהם מפעילים את צמיחת מסת השריר במהלך ספורט. הם ראויים לתשומת לב רבה.

פעולה על הגוף

אם תגבילו את צריכת השומנים והפחמימות בתזונה, מזונות חלבונים ישחזרו במהירות את הסדר בגוף, מה שיגרום בסופו של דבר לאיבוד של קילוגרמים עודפים. מנגנון הירידה במשקל במקרה זה הוכח מדעית מזמן:

• ישנו ניקוי יעיל של הגוף מרעלנים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים המונעים מאיברים רבים לפעול באופן מלא;
• חיזוק הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמת הסוכר בדם;
• נורמליזציה של אינסולין, מה שמוביל לשריפה אינטנסיבית של גלוקוז שנספג בשרירים;
• שליטה על מאזן המים בגוף, הפרשה עודף נוזל, שהוא לרוב הגורם העיקרי למשקל רב;
• שמירה על טונוס השרירים, מה שמוביל לירידה במשקל, כמו בלבד רקמת שומן, והפסדים חומרים שימושייםלא קורה;
• שיפור חילוף החומרים, הכרחי לירידה במשקל;
• ירידה בתיאבון, מקהה את תחושת הרעב עקב עיכול ארוך של מזונות חלבונים.

בנוסף לירידה במשקל, כבונוס, למוצרי החלבון במסגרת תהיה השפעה חיובית ביותר איברים שוניםומערכות הגוף. לכן ביציאה מצום כזה תרגיש מצוין.

אם אתה רוצה לדעת יותר בדיוק מה יקרה לגוף שלך, המידע בטבלה זו בוודאי יהפוך אותך לאוהד תזונת חלבון.

מאפיין ייחודי של חלבונים הוא שברגע שהם נכנסים לגוף, הם אינם מופקדים בצורה של שומנים בצדדים ואינם מומרים לאנרגיה, כמו פחמימות. כולם משמשים לשיקום איברים ומערכות, מתפרקים לחומצות אמינו - עוד חומר שימושי להפליא לבני אדם. לכן, כל כך חשוב לדעת מה שייך למוצרי חלבון לירידה במשקל ומה המקורות העיקריים שלהם.

סוגים

מוצרי חלבון יכולים להיות מהחי או מקור צמחי. לכל מין יתרונות וחסרונות משלו, ולכן חשוב כל כך לאכול אותם בצורה מאוזנת.

• חיות

מוצרי חלבון ממקור מן החי מתעכלים מהר, אך הם עשירים למדי בשומן, כך שלא כולם אידיאליים לירידה במשקל. אם אתה בוחר בבשר, אז עוף, הודו, בשר ארנבת מותרים כחלק מכל דיאטה, אבל בשר חזיר וטלה אסורים. אם זה חלב, הוא חייב להיות נטול שומן או עם אחוז שומן מינימלי.

• ירקות

מוצרי חלבון ממקור צמחי נספגים בגוף הרבה יותר לאט וגרוע יותר מאשר בעלי חיים. עם זאת, הם טובים לירידה במשקל מכיוון שהם אינם מכילים כמעט שומן.

רשימות משוערות של מוצרי חלבון משתי הקבוצות הללו יציגו בפניכם את הטבלה הבאה:

לבריאות ולרווחה, יש לצרוך את שני סוגי המזון כחלק מהתזונה. לכן, רשימה של מוצרי חלבון לירידה במשקל עם אינדיקציה של תכולת החלבון שלהם על רקע שומנים ופחמימות שימושית עבורך.

נכיר את הרשימות האלה למטה, ותלמד עוד על הניואנסים של דיאטות כאלה על ידי קריאת אחד מהמאמרים שלנו: "" ו"".

רשימה

כדי להכין רשימה של מוצרים לירידה במשקל, עליך לשקול את הגורמים הבאים:

• לא רק תכולת החלבון שבהן, אלא גם היחס שלה עם שומנים ופחמימות: למשל, יש הרבה יותר חלבונים בשומני חזיר;
• תכולת הקלוריות שלהם: אם תאכלו נתח בשר אווז עשיר בחלבון, לאחר מכן תצטרכו להתאמן היטב בחדר הכושר כדי להשתמש ב-319 קק"ל שהוא מכיל.

לכן, התמקד תמיד בטבלה למטה אם אתה מתכנן לרדת במשקל עם מוצרי חלבון. זה לוקח בחשבון את שני הגורמים הללו.

בשר, פסולת, ביצה

דגים ופירות ים

חלב ומוצרי חלב

כפי שניתן לראות, בנוסף לחלבונים, מזונות רבים מכילים יותר מדי שומן או קילוקלוריות, ולכן הם אינם מתאימים לירידה במשקל. ולו בזהירות לכלול אותם בדיאטה בתום שביתת הרעב.

לכן, תזונאים ערכו טבלה מדויקת יותר של מוצרי חלבון לירידה במשקל שניתן לצרוך ללא חשש לעלייה בקילוגרמים מיותרים.

שולחן די מרשים, שכלל הרבה שמות. אז תזונה מבוססת חלבון לא יכולה להיות מונוטונית ומשעממת. ובכן, מי שרוצה להגיע לתוצאות שיא צריך לבזבז מזונות שכמות החלבון בהם פשוט מתגלגלת ושבהחלט יגרום לכם לרדת במשקל.

העליון הכי טוב

תזונאים קוראים למאכלי החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל שתוכלו לאכול בכמויות כמעט בלתי מוגבלות במהלך הדיאטה.

• ביצים

ביצי עוף הן המקור העשיר ביותר לחלבון. לירידה במשקל, אתה יכול לאכול 7 חלבונים ו-4 חלמונים ביום. ישנן דיאטות המבוססות על 5 ביצים לארוחת בוקר במהלך השבוע.

• קפיר דל שומן

מוצר החלבון העיקרי בכל מערכת הרזיה. החלבון הכלול בו מתעכל בקלות עם תכולת קלוריות מינימלית. משפר את העיכול, מסלק את הגוף מרעלים. קילוגרמים מיותרים נעלמים מהר מספיק. תכולת חלבון - 28 גרם. כל התכונות המועילות הללו של מוצר חלבון זה היוו את הבסיס דיאטת קפיר(לדוגמא, ).

• גבינת קוטג

מוצר חלבוני הניתן לעיכול מהיר מאוד. במשך זמן רב מספק תחושת שובע, אשר משפיעה לטובה על הירידה במשקל. תומך ב מצב טובציפורניים, עצמות, שיניים. תכולת חלבון - 20 גרם.

• יוגורט טבעי

לירידה במשקל מתאים רק מוצר חלבוני טבעי ללא צבעים, ממתיקים ותוספים אחרים. יוגורט כזה יישמר לא יותר מ-3 שבועות.

• חלב

בהשוואה לבשר ודגים, חלב גבוה יותר בדירוג זה, שכן הוא מכיל חלבון, הנספג הרבה יותר טוב בגוף. יחד עם זאת, ירידה במשקל על חלב בלבד לא תעבוד, שכן אין לה השפעה טובה במיוחד על עבודת הקיבה. אבל להכנת מנות חלבון (אותם קוקטיילים) עם תכולת שומן מינימלית, מוצר זה יהיה אידיאלי.

• בָּשָׂר

ראשית, זה חזה עוף. 200 גרם בשר מכילים כ-40 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 200 קק"ל. מוצר חלבון חיוני לירידה במשקל. שנית, זה בשר בקר. היחס בין החומרים העיקריים בערך זהה, אבל יש קצת יותר שומן. זוהי אלטרנטיבה לעוף בשר לבן למגוון דיאטות בתהליך הירידה במשקל.

• דג

מוצר החלבון הטוב ביותר הוא פילה סלמון. מכיל שומנים, אבל הרבה יותר חלבונים, כמו גם חומצות אומגה 3. לירידה במשקל, פעמיים בשבוע זה לפנק את עצמך במנה טעימה שכזו.

• קטניות

מדובר במוצרי חלבון צמחי המסוגלים לשמור על מסת שריר תקינה גם בתהליך של ירידה מהירה במשקל. בנוסף, הם נותנים תחושת מלאות ארוכה ונעימה, כך שהרעב אינו מאיים עליך.

• אבקת חלבון / שייק

שמור תמיד את המזון החלבון המוביל הזה לירידה במשקל מול העיניים שלך בעת הכנת תפריט. אחרי הכל, המוצרים האלה צריכים להיכלל במתכונים, שבזכותם כל דיאטה תיראה כמו חג, לא מבחן.

מתכוני מנות

אנו מזמינים אתכם לנסות לבשל מנות שונותממוצרי חלבון: יש מתכונים למרקים, סלטים והשני. עם מגוון כזה, מערכת הרזיה זו בקושי יכולה להיקרא שביתת רעב.

ארוחה ראשונה

האם אתה חושב שהכנת מרקים אך ורק ממוצרי חלבון היא בלתי אפשרית? ואכן, מנות ראשונות מסורתיות הן שילוב של חלבון (מרקים מבשר, דגים) ופחמימות (ירקות שונים, דגנים, פסטה, אטריות). אבל לתזונאים לא נמאס לחזור על כך שמזונות נוזליים משפרים את תוצאות הירידה במשקל, ולכן אין להוציא אותו מהדיאטות. אז אנחנו לומדים לבשל מנות ראשונות ממוצרי חלבון.

• מרק תרד

הסר את העור מחזה הודו או מקל התוף. מרתיחים, מוציאים מהמרק, מצננים. קוצצים דק את חבילת התרד (המוצר הקפוא לא יקלקל את המנה), מבשלים במרק 10 דקות. מפרידים את הבשר מהעצמות, קוצצים דק, מחזירים למרק. מבשלים תרד והודו יחד עוד 10 דקות. מצננים את המרק, הופכים אותו לפירה עם בלנדר, מוסיפים 50 מ"ל חלב רזה, תבלינים, 2 שיני שום. יש חם.

• סלמון עם חלב

יוצקים מים רותחים על 4 עגבניות בגודל בינוני, מקלפים, קוצצים דק. מקלפים וקוצצים בצל גדול. 1 PC. לגרד גזר. מטגנים עם בצל, מוסיפים להם עגבניות בסוף. מעבירים לסיר עם ליטר מים קרים, להרתיח. מבשלים על אש נמוכה במשך 10 דקות. 450 גר' פילה סלמון חתוך לקוביות, שמים במרק. לאחר 5 דקות מוסיפים 500 מ"ל חלב רזה. לאחר הרתיחה מוסיפים תבלינים. התעקש 20 דקות.

• מרק עם קציצות

מכינים מרק עוף. מכינים חזה עוף טחון, מכינים ממנו קציצות. זרוק אותם לתוך המרק הרותח. מוסיפים לאחר רתיחה 50 גר' קצוץ גמבה, אותה כמות של שעועית ירוקה, ירוקים. מבשלים 20 דקות. הגש חם.

מנות עיקריות

מנות שניות של מוצרי חלבון הן הבסיס לתזונה. המתכונים כוללים רק מרכיבים דלי קלוריות - במיוחד לירידה במשקל.

• עוף בקפיר

חותכים 100 גר' מובחר, טרי פילה עוף, מערבבים עם מלח, פלפל, עשבי תיבול קצוצים. מוסיפים 50 מ"ל קפיר נטול שומן, 50 מ"ל מים קרים מסוננים. מכניסים למקרר ל-3 שעות. שמים במחבת חמה, מבשלים 10 דקות מכל צד.

• ביצים מקושקשות

פורצים 5 ביצים למיכל פלסטיק. לְהַקְצִיף. מכניסים למיקרוגל ל-2 דקות. יוצא ביצים מקושקשות בריא וטעים להפליא. אם רוצים לגוון את התפריט לירידה במשקל, אפשר להוסיף קצוץ חזה עוףוירוקים.

• דג אפוי

יוצקים פילה סלמון עם מיץ לימון, מפזרים עשבי תיבול יבשים ותבלינים, אופים בתנור על נייר כסף עד לריכוך.

חֲטִיפִים

סלטים ממוצרי חלבון הם הכרחיים עבור כל מערכת הרזיה. הם מזינים, בריאים, תורמים לגיוון התפריט. הם מאפשרים לך לבשל לעצמך ארוחת ערב מהירה ובו בזמן לא לעלות קילוגרמים מיותרים.

• סלט חלבונים

מרתיחים 3 ביצים רכות, קוצצים חזה עוף (150 גר'), קוצצים 50 גר' קלמארי. מערבבים הכל ביסודיות.

• סלט אספרגוס עם עוף

מרתיחים 3-4 תפרחות במיכל אחד עם 100 גרם אספרגוס קצוץ ו-300 גרם חזה עוף. טחינה 2 מלפפון טריגודל בינוני ו-60 גרם שורש סלרי. מערבבים הכל ביסודיות. מוסיפים 2 כפות אפונה ירוקה משומרת. הוסף מוצרים קצוצים מבושלים וכבר צוננים. מתבלים ב-4 כפות חומץ תפוחים.

בעת בחירת מתכונים לתפריט החלבון שלך, בדוק היטב אילו מוצרים רשומים בהם. לפעמים מותר שמן זית או כבש רזה, אבל אלה צריכים להיות חריגים לכלל, פינוקים כדי שהתזונה לא תיראה מתישה לחלוטין.

אבל שומנים ופחמימות טהורים אסורים בהחלט. אז לא צריך להיות משהו עמילני, מתוק ומטוגן בתזונה כזו.

כדי לרדת במשקל עם מזונות חלבונים, אתה צריך לדעת איך להשתמש בהם נכון. כמה טיפים שימושיים יאפשרו לכם להפחית במשקל בנתון מרשים.

1. מוצרי חלבון בשר עדיף לצרוך בצורה מבושלת. למגוון דיאטות, מותר להגדיר תבשיל, אפייה ואידוי.
2. במהלך הדיאטה, בנוסף למזון חלבוני, הגוף חייב לקבל סיבים על מנת לשרוף את עודפי השומן במהירות האפשרית ולהבטיח תפקוד תקין של האיברים. לכן הקפידו לאכול ירקות, פירות וירקות, מוצרי חלב, דגנים, לחם דגנים מלאים.
3. אנשים רבים שואלים איזה מזונות חלבונים אפשר לאכול בלילה: שעה לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר נטול שומן או יוגורט טבעי. כל השאר אסור.
4. מוצרי חלב מתוקים (יוגורטים, קרם עם חומרי מילוי), מיונז, רטבים ושאר תחליפי חלבון מזיקים לבריאות ואינם תורמים לירידה במשקל.
5. בארוחה אחת הגוף מסוגל לספוג רק 30 גרם חלבון, לא משנה כמה ביצים, למשל, אכלתם. הנורמה היומית לגברים היא כ-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לנשים - רק 1 גרם.
6. כדי לשפר את ספיגת החלבונים בגוף, ניתן ליישם את העקרונות תזונה חלקית. לדבריהם, אוכל נלקח עד 6 פעמים ביום במנות קטנות.
7. ארוחת הערב חייבת להיות לא יאוחר משעה 19.00.
8. אם אתה הולך לספורט תוך כדי ירידה במשקל על מוצרי חלבון, אתה לא רק תפחית את המותניים שלך, אלא תהפוך את התחת שלך לגמיש יותר ואת החזה שלך מתכווץ, מכיוון שחלבון מצוין. חומר בנייהל רקמת שרירעם פעילות גופנית מספקת.

באשר לכל מוצר חלבון ספציפי שיכול לתרום לירידה במשקל, תכונות השימוש בהם כחלק מהתזונה נאספו בצורה נוחה בטבלה הבאה:

עכשיו אתה יודע מה כוללים מזונות חלבונים, ואיזה מזונות דרושים לירידה מהירה במשקל, והכי חשוב, בריאה.

חשוב לזכור שדיאטות כאלה הן עדיין טלטלה רצינית לגוף. לכן, ראשית, עליהם להמשיך או , אך לא יותר מזה. שנית, מומלץ לפנות למערכת תיקון דמויות כזו לא יותר מפעם בחצי שנה, ואף פחות במקרה של בעיות בריאותיות.

שלום חברים! היום אנחנו בוחנים מזונות עשירים בחלבון. ממנו תלמדו הכל על התועלת והנחיצות של חומר תזונה זה, תלמדו איך לבחור את מוצרי החלבון הנכונים, וגם תכירו את... אני לא אחשוף את כל הקלפים כדי לחסוך קצת תככים.

אז, כולם זקפו אוזניים והתכוננו לקלוט מגה-בייט מידע שימושי.

מזונות עשירים בחלבון: יסודות תיאורטיים

קרה שפיתוח גוף הוא לא רק משיכה בוטה של ​​בלוטות, אלא גם גישה אחראית לתזונה. עם זאת, הרוב המכריע של האנשים שפוקדים את חדר הכושר מתרשלים (לא בגדים :)) בכל הנוגע לבעיות תזונתיות, ובפרט למרכיב הבניין העיקרי לשרירים – חלבון. אתה לא צריך להאשים אותם (אותך), זו תופעה נורמלית, וזה נובע מהעובדה שבתחילה תזונת האדם מדולדלת בחומר תזונתי זה. והכנסת הרגל חדש - לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון, הוא תהליך די לא נעים ולא ממהר.

באופן כללי, אם נעלה את הסטטיסטיקה, אז הרוב (בערך 80% ) "סימולטורים" וגברות כושר לא צומחות (מבחינת הגדלת נפח השריר), כי התזונה שלהם חסרת איכות (רב חלבון ודל שומן)מוצרי חלבון. התשובות לשאלות אלו ולשאלות רבות אחרות הן נושא ההערה שלנו היום.

הערה:

לפני שצולל לתוך התיאוריה בעוצמה, אני רוצה להזכיר למבקרים ולקוראים ה"חדשים" והמנוסים שכבר בפנתיאון שלנו יש כבר ערך אחד המוקדש לנושאי בנייה ותזונתיים, והוא נשמע כך. לכן, אני ממליץ לך בחום קודם כל להכיר את היצירה הזו, ורק אז להמשיך להמשך ההגיוני שלה.

אז, אני רוצה להתחיל עם מידע "היסטורי" קצר על החלבון.

מזונות עשירים בחלבון: האמת על חלבון

חלבון (חלבון / חלבון) מנקודת מבטו של מפתח גוף הוא אבן בניין ליצירת מבני שרירים חדשים. זהו רכיב תזונתי בסיסי בתזונה של ספורטאי (ולא רק), עליו מבוססים השרירים. במקורות מזון, חלבון הוא בצורה של חומצות אמינו. (חומר גלם לבניית חלבונים), שהם ניתנים להחלפה, שאין להם תחליף (לא מסונתז על ידי הגוף)ובתנאי חיוני.

מבחינה ויזואלית, הסיווג הוא כדלקמן.

נפוץ מאוד בספרות (במיוחד זר)אתה יכול למצוא את התמונה הבאה של חומצות אמינו חיוניות.

אותם אנשים שרוצים לעלות במשקל "טוב" (לא שומן), לבנות שריר או סתם להוביל אורח חיים בריאהחיים, צריכים לכלול מזונות עשירים בחלבון בתזונה שלהם. זאת בשל העובדה שחלבון הוא אחד הגורמים העיקריים לשיקום וגדילת השרירים. דיאטה המורכבת מ(כולל) מזונות עתירי חלבון- הבסיס לבניית גוף הרמוני.

לכן, חשוב מאוד להבין, במיוחד למתחילים, שלפני שאתה חושב על: "איך לבנות שריר?", תחילה עליך לשקול את הדיאטה שלך, להחליף פחמימות פשוטות שונות (לחם, עוגיות, לחמניות וכו')עבור חלבון.

רובם מתחילים את הרפתקאות האימונים שלהם מהדחפור (הייתי חסר סבלנות והלכתי)ובסוף (לאחר תום 2-3 חודשים והיעדרות תוצאות גלויות) בשיעורים עם ברזל סתום. וזה קורה כי גם לאחר אימון שנערך היטב, זה לא חומר בניין שנזרק לכבשן הגוף, אלא הדיאטה הרגילה. (תפוחי אדמה, נקניקיות, לחם וכו'). או שהאיכות (אחוז חלבון)וכמות החלבון הנצרכת אינה מגיעה לרף להפעלת מנגנוני גדילה.

מזונות עשירים בחלבון: איך לבחור נכון

כעת בואו נסתכל כיצד לבחור את המזונות הנכונים העשירים בחלבון. לא הרבה אנשים יודעים איך לקנות מצרכים בחוכמה בחנויות או בסופרמרקטים. הטיפים הבאיםלעזור לך להישאר שבע כראוי.

מועצה מספר 1. תערובת חלבון

בבחירת חומר תזונתי לבניין, כוון תמיד לשילוב של חלבונים מן החי והצומח. אם אתה עוסק באופן פעיל בבניית הגוף שלך, אז אתה צריך לצרוך 1,5 gr (נשים) ו 2 גרם (גברים) חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תמיד תזכור את זה:

• חלבונים מהחי הם חלבונים מלאים יותר. הם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות ליצירת מבני חלבון חדשים בגופך. חלבונים מהחי כוללים: עופות, דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב (קפיר, ריאז'נקה, ורנטס), גבינה וחלב;
• מקורות חלבון מירקות, דגנים, פירות ואגוזים אינם שלמים. חסרה להם אחת או יותר מחומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים חדשים. הגוף משתמש בהם על ידי פירוקם לחומצות אמינו בודדות. אלה האחרונים משולבים לאחר מכן עם חומצות אמינו אחרות (ממוצרים אחרים)ליצור אבני בניין חדשות;
• קרא תמיד את המידע על הרכב המוצר (הערך התזונתי) מצד שני, לפעמים המוצר היקר ביותר לא אומר הכי שימושי. מיקום "כמות חלבונים ב 100 gr” - ככל שהערך גדול יותר, כך טוב יותר (באחוז שומן נמוך).

השוו שני מוצרים שהיו באותו מדף בחנות דגים.

מועצה מספר 2. סוֹיָה

סויה היא צורה שלמה של חלבון, חלופה טובה לחלבון מן החי מבשר אדום. כלול בתזונה שלך מזונות כגון פולי סויהאו טופו. זה יעלה משמעותית את רמות החלבון שלך.

מועצה מספר 3. דירוג מזון

סוגים רבים של חלבון (למשל אגוזים, שעועית, דגנים מלאים)לִכלוֹל סיבים תזונתיים(סִיב). זה עוזר לעכל מזון טוב יותר ונותן תחושת שובע ארוכה יותר. מצד שני, כמה מזונות חלבון (חלב מלא, בקר)לְהַכִיל שומן רווישמובילים לחסימה של העורקים. בחר חלופות חלבון בריאות יותר כגון בשר רזה (עוף) וחלב דל שומן.

מועצה מספר 4. לַעֲקוֹף

הימנעו בכל דרך אפשרית ממוצרים חצי מוגמרים שונים מגולגלים בקופסאות שימורים או באריזות ואקום. לעתים קרובות, כדי להאריך את חיי השירות שלהם, מוסיפים שם כימיקלים שונים. (חומרים משמרים, תוספים מסוג E וכו'). הימנעו גם מנקניקיות ונקניקיות שונות. למעשה, יש בהם הרבה פחות בשר (חלבון) ממה שצוין על ידי היצרן.

מועצה מספר 5. איזון

שמרו על איזון בין כמות הפחמימות והחלבון הנצרכת. בממוצע, האחרון צריך לתת את הדעת 25-30% , ולפחמימות - בערך 55-60% . מזון עשיר בחלבון מאפשר לך לשלוט במשקל, לדחוף את תחושת הרעב.

מועצה מספר 6. שינויים

זה מאוד בעייתי לקחת ולשנות את התזונה הרגילה במשך כל כך הרבה שנים בכל פעם. לכן, הכנס בצורה חלקה ובהדרגה הרגלי אכילה חדשים. לדוגמה, החליפו בשר בקר טחון בהודו או נקניק בחזה עוף. שנה את דרכי הבישול - במקום לטגן, לבשל על מים או לבשל על הגריל, גם מיקרוגל ודוד כפול יעזרו לך. השתמש רק בחלבונים במקום ביצים שלמות, למעט כולסטרול רע מהתזונה.

הערה:

למעשה, חששות לגבי עודף כולסטרול מ ביצי תרנגולתמוגזם מאוד. אתה יכול בשלווה, ללא מחשבה שנייה, להשתמש עד 3-4 ביצים כל יום.

מועצה מספר 7. לוח זמנים לארוחות

כל המאמצים שלך לבחור מזונות עשירים בחלבון יהיו לשווא אם לא תלמד איך לנהל את התזונה שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לנהל יומן מזון שבו לרשום באיזו שעה ואיזה מנה אתה צריך אוגר. מערכת כזו לא תכלול חטיפים שונים והפסקות ארוכות בין הארוחות.

טיפ מס' 8. שְׁנִינוּת

לא משנה מה אתה בעל רצון חזק, לפעמים מגיעים רגעים שאתה רוצה להפסיק לאכול נכון ולאכול עד הסוף :). כדי להימנע מהתמוטטויות כאלה, התנסו מדי פעם בתזונה שלכם - נסו מזונות חדשים (שילובים), מתכונים חדשים ורטבים.

אז נראה שהכל כאן, בואו נעבור לגולת הכותרת של התוכנית, כלומר...

מזונות עשירים בחלבון: מה הם?

אני לא יודע מה איתכם, אבל אני מאוד מקפיד על תזונה, ואני תמיד מקדיש את מירב הזמן לבחירת המזונות הנכונים, כולל חלבונים. למעשה, עכשיו הבחירה שלי תמיד קבועה מראש, כי. אני יודע איזו גסטרונומיה מכילה הכי הרבה חלבון, אבל בעבר בדקתי את האריזה וקראתי את המרכיבים.

באופן כללי, נהוג לבודד את מקורות החלבון הבאים (מוצג בסדר יורד של ערך).

עכשיו בואו נעבור על מזונות החלבון הגבוהים ביותר של כל מקור חלבון.

מזונות עשירים בחלבון: מקורות חלבון

מס' 1. בשר ועוף

רבים רואים בבשר, בשל תכולת השומן שבו, מקור דל לחלבון, מצד אחד. אבל מצד שני, מי מונע ממך לבחור בזנים דלי שומן שלו. כלול את סוגי הבשר הבאים בתזונה שלך:

• בשר בקר רזה (סטייק, בקר סטרוגנוף);
• עוף (חזה, פילה);
• הודו (פילה);
• בשר ארנבת;
• בשר צבי.

הערה:

בכל הדמויות הנוספות, ההגדרה הבאה מאומצת: דרך חלק, תכולת החלבון / תכולת השומן ב 100 מוצר גר.

מס' 2. דגים ופירות ים

הדג הוא אולי המקור הטוב ביותרחומצות אמינו חיוניות הנחוצות לשיקום וצמיחה של רקמת השריר. הוא מכיל פי שישה יותר חלבון מחלב, מה שהופך אותו לאחד המקורות העשירים ביותר של חומרי בנייה. זכור זאת וכלול בתזונה שלך את סוגי הדגים ופירות הים הבאים:

• טונה (טבעית);
• סלמון (פילה דג);
• סרדינים;
• מָקָרֶל;
• אנשובי;
• מוּלִית;
• אַמְנוּן;
• שרימפס;
• דיונונים;
• לובסטרים;
• חלב.

מספר 3. פירות וירקות

פירות וירקות הם מקור מצוין לחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים. הם מכילים סיבים וויטמינים רבים שהגוף צריך לתפקוד תקין. עם זאת, יש לזכור כי ירקות רבים (כמו תפוחי אדמה)מכילים כמות גדולה. לכן, יש צורך לגשת במיומנות לבחירה של מוצרים כאלה.

כלול את סוגי הפירות והירקות הבאים בתזונה שלך:

• פוז'ו סיני (אספרגוס סויה);
• טופו;
• פולי סויה;
• שעועית;
• אורז חום;
• תרד;
• אספרגוס;
• אבוקדו;
• בננה.

מס' 4. אגוזים וזרעים

בנוסף להיותם עשירים יחסית בחלבון, אגוזים וזרעים עשירים גם בשומנים שטובים למוח ולמערכת העצבים. ומאז לפני 60% מוח אנושימורכב משומנים טובים, ולאחר מכן כלול את סוגי הזרעים והאגוזים הבאים בתזונה שלך:

• זרעי דלעת;
• זרעי חמניות;
• (חמאת בוטנים);
• שקד;
• אֱגוֹזֵי לוּז;
• אֱגוזי מלך;
• אגוז ברזילאי.

מס' 5. ביצים, גבינות ומוצרי חלב

ביצים הן מקור מצוין לחלבון (לבן ביצה) לבניית שרירים. עשירים בסידן וויטמין D, מוצרי חלב הם החטיף המושלם לאחר אימון.

כלול בתזונה שלך:

• ביצים (עוף, שליו);
• גבינת קוטג (דל שומן או עד 5% ) ;
• קפיר (ללא שומן);
• חלב (ללא שומן פרה);
• אבקת חלב רזה;
• גבינה (אולטרמני 9% , אדם).

הערה:

מזונות עשירים בחלבון והשפעותיהם על גוף האדם היו נושא למחקרים רבים ולדיווחים מדעיים רבים. למרות שבבשר יש יותר חלבון, מחקרים מסוימים מראים שעדיף לאכול יותר פירות וירקות מכיוון שהם מכילים סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

בעת הרכבת סל המזון שלך, חשוב לזכור שהתזונה שלך צריכה להיות מאוזנת בכל אבות המזון, לא רק בחלבון. לכן, סמכו תמיד על הבסיס – ותמיד תזינו בצורה נכונה ומועילה.

ובכן, לסיכום, כמובטח, קצת מדעי.

מזונות עשירים בחלבון: מה המדע אומר

בְּ 2012 שנה פנימה מרכז מחקרפנינגטון (ארה"ב) אחד מחקר מדעילגבי חלבון, קלוריות ועלייה במשקל. במהלכו התקבלו תוצאות חריגות, שאמרו שעלייה במשקל תלויה במספר הקלוריות הנצרכות, ולא בכמות החלבון הנצרכת.

רוב התזונאים מאמינים שיש לחלבונים, שומנים ופחמימות הכלולים בתזונה האנושית ערך גדול יותרעלייה במשקל מאשר מספר הקלוריות הנצרכות עם מזון. המחקר הזה הוכיח אחרת.

במהלכו 25 חולדות ניסוי של אנשים אמיצים נכלאו במחלקה המטבולית לתקופה 12 שבועות. המתנדבים היו צריכים לאכול בערך 1000 עודף קלוריות ליום מעבר למה שהם היו צריכים כדי לשמור על משקלם. התזונה שלהם הכילה 5% , 15% ו 25% קלוריות מחלבון, בהתאמה.

כל המתנדבים עלו במשקל (וזה לא מפתיע)למרות שקבוצת החלבון הדלה ( 5% ) התאושש מעט פחות. רוב המסה הנוספת היא שומן. בקבוצות החלבון הבינוני והגבוה, אנשים גם עלו במסת שריר. קבוצת החלבון הדלה איבדה שריר.

כל ההבדלים במשקל בין אנשים נובעים ככל הנראה מהוצאות אנרגיה שונות לפעילויות ולשמירה על חום. (חלבון גורם לאיבוד חום גבוה יותר).

התוצאות אומרות שתזונה דלת חלבונים גרמה לאובדן מסת שריר (וזה רע לספורטאי). חוץ מזה, לא הבדל גדולבין דיאטות המכילות 15% חלבון ומעלה 25% ). המחקר גם הראה שיותר דיאטות גבוהותחלבון לא יעזור לאדם לרדת במשקל אם הוא לא יפחית את כמות הקלוריות הנצרכת. הקלוריות חשובות ביותר בעלייה במשקל, והפחתתן עולה בקנה אחד עם מחקרים אחרים. כמובן שגם איכות התזונה חשובה: קל יותר להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות אם אדם אוכל הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים.

המשך

הערה נוספת נכתבה, היום המשכנו לעסוק בנושאים תזונתיים ודיברנו על מזונות עתירי חלבון. לאחר הקריאה, אתה רק צריך לעשות דבר אחד - להגיע למכולת ולהצטייד במלוא המוצרים הנכונים. ובכן, עם זה כבר תסתדרו בלעדיי, בתאבון!

נ.ב.מי שיכתוב תגובה ינציח את עצמו בהיסטוריה!

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו בסטטוס שלך רשת חברתית- יתרון 100 מצביע על קארמה, מובטח :) .

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

אף אחד לא יכחיש שחלבון חשוב לחיי הגוף. למעשה, תזונה מאוזנת צריכה להיות מורכבת מ-30% חלבון, 30% שומן ו-40% פחמימות.

לכן, השאלה היכן הכי הרבה חלבון, אילו מוצרים מכילים הכי הרבה, היא די רלוונטית. שקול מדוע חלבון כל כך חשוב, היכן הוא נמצא הכי הרבה.

על ידי צריכת חלבון בכמות הנדרשת, הגוף מקבל את הקצב היומי של חומצות אמינו האחראיות על בניית מסת שריר, תיקון מואץ של תאים וכן על מראה העור וחוזק הציפורניים והשיער. לפיכך, חשיבותו של חלבון חשובה לא רק לתפקודם של האיברים הפנימיים, אלא גם עבור מראה חיצוניאדם.

את התפקיד העיקרי במבנה החלבון ממלאות חומצות אמינו המחוברות ברצפים ובצירופים שונים. ליצירת חלבון יש צורך בחומרי גלם ולסינתזה של רוב סוגי החלבון נדרשות 20 חומצות אמינו חיוניות.

מה קורה אם אין מספיק חלבון בגוף?

הודות לדיאטות ירקות ופירות, אתה יכול לרדת במשקל במהירות, כאשר הגוף מתחיל להשתמש במשאבים שלו כדי לפצות על האבידה. כאשר חומצות אמינו מפסיקות לזרום והמחסור שלהן מתגלה בחלק מהרקמות, הגוף לוקח אותן בעיקר מהשרירים. דרך זמן קצרהשרירים מאבדים את הטונוס, והדמות מקבלת מראה "נפול".

כשחושבים על היכן נמצא חלבון במזון, צריך לזכור שזה תעריף יומיל אנשים שוניםיהיה שונה. שיעור החלבון נקבע על ידי אינדיקטורים בודדים כגון משקל, גובה, מספר של אדם פעילות גופניתומצבו של האורגניזם בכללותו.

האם אתה יודע זאת:

• גברים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף,
• גברים המעורבים ב חדר כושר- 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל,
• נשים מעורבות באופן פעיל בספורט 1.2 גרם לכל קילוגרם משקל,
• נשים - 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

בממוצע, מסתבר שכמות החלבון הנדרשת ליום היא 50-100 גרם.

באופן כללי, מומלץ להשתמש במה שמכונה חלבונים מן החי, שכן הם מכילים את החלבון הטהור ביותר ונספגים טוב יותר בגוף. אבל אתה לא צריך להיסחף עם אותו מוצר, שבו נמצא הכי הרבה חלבון, עדיף לחלופין מוצרי חלבון.

למרות שאנו רוצים לברר היכן יש הכי הרבה חלבון במזונות, כדאי לשים לב שהחלבונים הם "מהירים" ו"איטיים". לחלבון איטי לוקח יותר זמן לעכל ומכיל פחות קלוריות, כך שהוא יעיל יותר בסיוע לירידה במשקל ולבניית שרירים.

חלבון נמצא במוצרים מן החי והירקות, כמו גם ביסודות קורט וויטמינים רבים אחרים. איפה תוכן נהדרסנאי? חלבון מלא נכנס לגוף עם מוצרים מן החי, ופגום ממוצרים צמחיים.

ראוי לציין שלא כל המזונות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר הם בריאים. הרי הם יכולים להכיל כמות גדולה של שומן, דבר שאינו מועיל ומונע ספיגה טובה של החלבונים עצמם.

טבלת המוצרים, שבה ניתן הכי הרבה חלבון בשיעור של 100 גרם מזון - גרם חלבון.

בשר ושפך:

דגים ופירות ים:

חלב ומוצרי חלב:

גבינת קוטג' רגילה היא מוצר טיפוסי עם חלבונים שנקראים "איטיים". נחשבים גם למקור לחלבונים "איטיים". דִגנֵי בּוֹקֶר, המכילים כמות קטנה של שומן וקלוריות, אבל יותר מכל חלבונים ופחמימות. החלבון הכי קל לעיכול הוא חלבון ביצה.

את המקום הבא מבחינת שימושיות, כפי שניתן לראות מהטבלה, תופס בשר טרי – לא בשר בקר או עוף שומני, צלוי או מאודה. נתח בשר ב-250 גר'. מספק את דרישת החלבון היומית שלך. מומלץ לאכול אותם עם תוספות קלות.

בשר עופות וארנבים ניתנים לעיכול בקלות ובעלי תכולת קלוריות נמוכה.

גבינה מכילה 30 גרם חלבון, אך היא גם עשירה בשומן ועתירת קלוריות. עדיף לצרוך אותו לפני אימון או בבוקר כדי שהקלוריות יספיקו לנצל.

בין מוצרי צמחי מרפאהכי הרבה חלבון בסויה הוא 14 גרם לכל 100 גרם של מוצר. עדשים עשירות בסיבים וחלבונים ודלות בשומן. כוס עדשים מכילה כמעט 30 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו-230 קלוריות.

כך, בידיעה היכן נמצא הכי הרבה חלבון, תוכלו לעשות דיאטה מתאימה ולקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת ממגוון מקורות. להיות בריא!

חלבון חשוב חומר בנייןהגוף שלנו. כל תא בגוף מורכב ממנו, הוא חלק מכל הרקמות והאיברים. בנוסף, סוג מיוחד של חלבון משחק תפקיד אנזימיםו הורמוניםבאורגניזם חי.

בנוסף לתפקוד הבניין, החלבון יכול להיות גם מקור אנרגיה. ובמקרה של עודף חלבון, הכבד הופך את החלבון "בזהירות" לשומנים, שנאגרים ברזרבה בגוף (איך נפטרים משומן כזה?).

גוף האדם מכיל 22 חומצות אמינו: 13 חומצות אמינו שהגוף יכול לסנתז בעצמו מחומר הבניין הזמין, ו-9 מהן הוא יכול לקבל רק מהמזון.

בתהליך ההטמעה בגוף, החלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, אשר בתורן מסופקות לחלקים שונים בגוף כדי לבצע את תפקידיהן הבסיסיים. חלבונים (בצורת חומצות אמינו) הם חלק מהדם, מהווים מרכיבים של המערכת ההורמונלית, בלוטת התריס, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף, מווסתים את מאזן המים וחומצה-בסיס בגוף.

מזונות עשירים בחלבון:

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

+ 40 מזונות עשירים בחלבון נוספים ( מצוין מספר הגרם ב-100 גרם של המוצר):
טורקיה	21,6		לְשׁוֹנָן	18,9		ברינזה	17,9		נקניק מבושל	12,1
פולקע	21,3		עגל	19,7		דָג מָלוּחַ	17,7		דוֹחַן	12,0
בשר ארנב	21,2		בשר בקר	18,9		בשר כבד	17,4		קְוֵקֶר	11,9
סלמון ורוד	21		כבד חזיר	18,8		כליות חזיר	16,4		שומן חזיר	11,4
שרימפס	20,9		כבד טלה	18,7		אֱגוֹזֵי לוּז	16,1		לחם חיטה	7,7
תרנגולות	20,8		תרנגולות	18,7		פולוק	15,9		מאפים מתוקים	7,6
סלמון	20,8		שקד	18,6		לֵב	15		פוריג' אורז	7
זרעי חמניות	20,7		דיונון	18		אגוז מלך	13,8		לחם שיפון	4,7
סורי קטן	20,4		מָקָרֶל	18		ורנקה של הרופא	13,7		קפיר דל שומן	3
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	20		גבינת קוטג' דלת שומן	18		כוסמת	12,6		חלב	2,8

דרישת חלבון יומית

דרישת החלבון המומלצת למבוגר היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אינדיקטור זה ניתן למצוא בטבלאות לחישוב משקל הגוף האידיאלי. משקלו האמיתי של אדם במקרה זה אינו נלקח בחשבון, בשל העובדה כי חומצות אמינו מיועדות למסת הגוף התאית, ולא לשומן הגוף.

על פי כללי התזונה, מזון חלבון צריך להיות כ-15% מסך התוכן הקלורי של התזונה היומית. אמנם נתון זה עשוי להשתנות בהתאם לסוג הפעילות האנושית, כמו גם למצב בריאותו.

הצורך בחלבונים עולה:

• בזמן מחלה, במיוחד לאחר ניתוח, וכן במהלך ההבראה.
• במהלך עבודה הדורשת מאמץ גופני חזק.
• בעונה הקרה, כאשר הגוף מוציא יותר אנרגיה על חימום.
• במהלך צמיחה והתפתחות אינטנסיבית של האורגניזם.
• במהלך תחרויות ספורט, כמו גם הכנה לקראתן.

הצורך בחלבונים מצטמצם:

• בעונה החמה. הדבר נובע מהתהליכים הכימיים בגוף המתרחשים בעת חשיפה לחום.
• עם גיל. בְּ גיל מבוגרחידוש הגוף איטי יותר, ולכן נדרש פחות חלבון.
• במחלות הקשורות לעיכול חלבונים. אחת המחלות הללו היא גאוט.

עיכול חלבון

כאשר אדם צורך פחמימות, תהליך העיכול שלו מתחיל גם בזמן שהם נמצאים בפה. עם חלבונים זה שונה. העיכול שלהם מתחיל רק בקיבה, בעזרת חומצה הידרוכלורית. עם זאת, מכיוון שמולקולות החלבון גדולות מאוד, חלבונים קשים לעיכול. כדי לשפר את ספיגת החלבונים, יש צורך לצרוך מזונות המכילים חלבון בצורה העיכול והקלה ביותר. אלה כוללים חלבון ביצה, כמו גם את החלבון הכלול במוצרי חלב מותססים כגון קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינת פטה וכו'.

על פי התיאוריה של תזונה נפרדת, מזונות חלבונים משתלבים היטב עם ירקות וירקות עליים שונים. תזונאים מודרניים טוענים שחלבון נספג טוב יותר בנוכחות שומנים ופחמימות, שהם מקורות האנרגיה העיקריים לגוף.

מאחר שמזונות חלבונים נשמרים בגוף הרבה יותר זמן ממזונות פחמימות, תחושת השובע לאחר אכילת חלבונים נמשכת הרבה יותר זמן.

תכונות שימושיות של חלבון והשפעתו על הגוף

בהתאם להתמחותם, חלבונים מבצעים פונקציות שונות בגוף. תחבורה חלבונים, למשל, עוסקים באספקת ויטמינים, שומן ומינרלים לכל תאי הגוף. חלבוני זרז מאיצים תהליכים כימיים שונים בגוף. יש גם חלבונים נאבקים עם זיהומים שונים , בהיותם נוגדנים למחלות שונות. בנוסף, חלבונים הם מקורות לחומצות אמינו חשובות, הנחוצים כחומר בניין לתאים חדשים ולחיזוק הקיימים.

אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים

הכל בטבע קשור זה בזה, וגם הכל מקיים אינטראקציה בגופנו. חלבונים, כחלק מהמערכת האקולוגית הכוללת, מקיימים אינטראקציה עם אלמנטים אחרים בגופנו - ויטמינים, שומנים ופחמימות. יתרה מכך, בנוסף לאינטראקציה הפשוטה, חלבונים מעורבים גם בהפיכת חומר אחד לאחר.

לגבי ויטמינים, על כל גרם חלבון שנצרך, אתה צריך לצרוך 1 מ"ג של ויטמין C. עם חוסר בויטמין C, רק כמות חלבון זו תיספג, שמספיקה לוויטמין הכלול בגוף.

תכונות מסוכנות של חלבונים ואזהרות

סימנים לחוסר חלבון בגוף

• חולשה, חוסר אנרגיה. אובדן יעילות.
• ירידה בחשק המיני. בְּ מחקר רפואייכול להיות חוסר בהורמוני מין.
• עמידות נמוכה לזיהומים שונים.
• הפרה של תפקודי הכבד, עצבים ו מערכת דם, תפקוד המעיים, הלבלב, תהליכים מטבוליים.
• ניוון שרירים מתפתח, הצמיחה וההתפתחות של הגוף אצל ילדים מואטת.

סימנים של עודף חלבון בגוף

• שְׁבִירוּת מערכת השלד, הנובעת מהחמצת הגוף, מה שמוביל לשטיפה של סידן מהעצמות.
• הפרה של מאזן המים בגוף, שעלולה להוביל גם לבצקת, וחוסר עיכול של ויטמינים.
• התפתחות הגאוט, שבימים עברו כונתה "מחלת האנשים העשירים", היא גם תוצאה ישירה של עודף חלבון בגוף.
• עודף משקל יכול להיות גם תוצאה של צריכת חלבון מוגזמת. הדבר נובע מפעילות הכבד, אשר הופך את עודפי החלבון לגוף לרקמת שומן.
• סרטן המעי, על פי כמה מקורות מדעיים, עשוי להיות תוצאה של תכולה מוגברת של פורינים במזון.

גורמים המשפיעים על תכולת החלבון בגוף

הרכב וכמות המזון. מאחר והגוף אינו יכול לסנתז חומצות אמינו חיוניות בעצמו.

גיל.ידוע כי בילדות כמות החלבון הנחוצה לגדילת הגוף והתפתחותו גבוהה יותר מפי 2 מהצורך בחלבון אצל אדם בגיל העמידה! בגיל מבוגר, כל התהליכים המטבוליים מתנהלים הרבה יותר לאט, וכתוצאה מכך, הצורך של הגוף בחלבונים מופחת באופן משמעותי.

עבודה פיזית וספורט מקצועי. כדי לשמור על טונוס וביצועים, ספורטאים ואנשים העוסקים בעבודה פיזית אינטנסיבית דורשים עלייה פי 2 בקצב צריכת החלבון, שכן כל התהליכים המטבוליים אינטנסיביים מאוד בגופם.

מזון חלבון לבריאות

כפי שכבר אמרנו, ישנן 2 קבוצות גדולות של חלבונים: חלבונים שהם מקורות ניתן להחלפהו חִיוּנִיחומצות אמינו. יש רק 9 חומצות אמינו חיוניות: תראונין, מתיונין, טריפטופן, ליזין, לאוצין, איזולאוצין, פנילאלנין, ולין. חומצות אמינו אלו הן שהגוף שלנו צריך במיוחד, שכן הן נספגות רק מהמזון.

בתזונה מודרנית, יש דבר כזה מלאו חלבון לא שלם. מזון חלבוני המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון מלא, ואילו מזון המכיל רק חלק מחומצות האמינו החיוניות נחשב לחלבון לא שלם.

מזונות המכילים חלבון מלא ואיכותי כוללים בשר, מוצרי חלב, פירות ים וסויה. כף היד ברשימת מוצרים כאלה שייכת לביצים, שלפי קריטריונים רפואייםנחשב לתקן הזהב של חלבון מלא.

חלבון לא שלם נמצא לרוב באגוזים, זרעים שונים, דגנים, ירקות, קטניות ופירות מסוימים.

שילוב בארוחה אחת מוצרים המכילים חלבון פגום עם שלם, ניתן להגיע לספיגה מקסימלית של חלבון פגום. כדי לעשות זאת, מספיק לכלול רק כמות קטנה של מוצרים מן החי בתזונה שלך, והיתרונות לגוף יהיו משמעותיים.

חלבון וצמחונות

חלק מהאנשים, בשל האמונות המוסריות והאתיות שלהם, הוציאו לחלוטין מוצרי בשר מהתזונה שלהם. המפורסמים שבהם הם ריצ'רד גיר, כוכבת הלגונה הכחולה ברוק שילדס, פמלה אנדרסון המפוארת, וההומוריסט הרוסי מיכאיל זדורנוב שאין שני לו.

עם זאת, על מנת שהגוף לא ירגיש מקופח, יש צורך בתחליף מלא לדגים ובשר. למי שצורך חלב, גבינת קוטג', ביצים, כמובן, קל יותר. מי שנטש לחלוטין חלבונים מן החי צריך להיות מאוד גאוני כדי שהגוף לא יסבול ממחסור בחלבון. זה נכון במיוחד עבור האורגניזם הגדל במהירות של ילדים, אשר, עם מחסור בחומצות אמינו, מסוגל להאט את הצמיחה וההתפתחות התקינה.

הודות למחקרים מסוימים הקשורים לחקר ספיגת חלבון צמחי בגוף, נודע ששילובים מסוימים של חלבון כזה יכולים לספק לגוף סט שלם של חומצות אמינו חיוניות. שילובים אלו הם: פטריות-דגנים; פטריות-אגוזים; קטניות - דגנים; קטניות, אגוזים ו סוגים שוניםקטניות, משולבות בארוחה אחת.

אבל זו רק תיאוריה וייקח זמן עד שהיא תאושר או תופרך במלואה.

בין מזונות חלבון מהצומח, התואר "אלוף" מבחינת תכולת החלבון מגיע לסויה. 100 גרם סויה מכילים יותר מ-30% חלבון מלא. מרק מיסו יפני, בשר סויה ורוטב סויה הם לא כל המעדנים שמכינים מהמוצר המדהים הזה. פטריות, עדשים, שעועית ואפונה מכילים בין 28 ל-25% חלבון פגום ל-100 גרם.

אבוקדו דומה בתכולת החלבון לטרי חלב פרה(הוא מכיל בערך 14% חומר חלבון). בנוסף, הפרי מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 וסיבים תזונתיים. אגוזים, כוסמת, נבטי בריסל ו כרובית, כמו גם תרד ואספרגוס משלימים את הרחוק שלנו רשימה מלאהמזונות עשירים בחלבון צמחי.

חלבונים במאבק על הרמוניה ויופי

למי שרוצה להישאר תמיד בכושר ויפה, תזונאים ממליצים להקפיד על תזונה מסוימת לפני ואחרי האימון:

1. 1 על מנת לבנות מסת שרירולקבל גזרה ספורטיבית, מומלץ לאכול מזונות חלבונים שעה לפני האימון. למשל, חצי צלחת של גבינת קוטג' או מוצר חלב מותסס אחר, חזה עוף או הודו עם אורז, דג עם סלט, ביצים מקושקשות עם שיבולת שועל.
2. 2 כדי לקבל דמות ספורטיבית, מותר לאכול תוך 20 דקות לאחר האימון. יתרה מכך, יש לצרוך מזונות חלבונים ופחמימות, אך לא שומנים.
3. 3 אם מטרת האימון היא להיות רזהוחסד, מבלי לבנות מסת שריר, אז יש לצרוך מזון חלבון לא לפני שעתיים לאחר סיום השיעורים. לפני האימון אין לאכול חלבונים במשך 5 שעות כלל. ארוחה אחרונה (פחמימות) שעתיים לפני השיעור.