Mitu grammi valku ja süsivesikuid vajate. Kui palju peab mees päevas valke, rasvu ja süsivesikuid kaalust alla võtma

Sihvaka keha poole püüdledes on naised ja mehed valmis paljuks. Mille peale nad lihtsalt ei tule: erinevad tegevused, harjutused, dieedid ja paastupäevad toetamise eest füüsiline vorm. Valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne suhe kehakaalu langetamiseks on alati populaarne ja tõhus viis kaalujälgimiseks, mis põhineb kalorikalkulaatori kasutamisel pluss BJU arvutus. Kas teate kõiki funktsioone: mis see on, mis on pluss, kuidas kõike õigesti arvutada? Vaatame kõike järjekorras!

Mis on BJU

Lühend, mida kasutatakse laialdaselt 3 sõna tähistamiseks: valgud, rasvad, süsivesikud, on BJU. Pädeva kaalulangetamise ja heaoluüldiselt on äärmiselt oluline säilitada keha energiabilanss – see, mida me toiduga saame, ja seejärel kulutada seda terve päeva kõndides, vaimses tegevuses, sportides. Ühe või teise kasuliku aine/mineraali liig või puudus võib tervisele julma nalja teha. Oluline on jälgida, et energia tarbimine/kulu oleks õigel tasemel.

BJU peamised allikad on toit. Näiteks lihast, kalast, piimast ja munast on keha küllastunud suur kogus orav. Köögiviljad, jahutooted ja isegi šokolaad on rikkad süsivesikute poolest. Kui lisada menüüsse õli ja rasvane liha, saame rasvad. Siiski on parem valida küllastumata orgaanilised ühendid - nende optimaalne kogus seemnetes, õline kala, pähklid. On oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud, režiim oleks läbimõeldud, kõik need elemendid oleksid normis.

Optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

BJU norm määratakse igaühele individuaalselt, samal ajal "tõrjudes" kaalu, vanuse, soo, aktiivsuse järgi. Toitumisspetsialistid on aga seisukohal, et optimaalne proportsioon on 1:1:4. See tagab Tasakaalustatud toitumine ja vajaliku kalorite arvu tarbimist. Sportlaste ja lihaste kasvu jaoks on jaotusvalem erinev - 1: 0,8: 4 ja suure massi saavutamiseks suureneb süsivesikute vajadus 2 korda.

BJU norm kehakaalu langetamiseks

Kas soovite saada saledamaks? Siis näeb BJU kaalukaotuse arvutamine protsentides teistsuguse välja. Rasvapõletusprotsessi saab alustada valkude osakaalu suurendamisega (valge liha, munad, mereannid, kodujuust, piim ja keefir) ja süsivesikute (maiustused, saiakesed, pasta, kartulid) vähendamisega. Ärge laskuge äärmustesse, pange ennast minimaalselt proovile – hoidke valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord kaalulangetamiseks "adekvaatne". Peaasi on teada optimaalset kombinatsiooni. Lisaks ärge põlgake treeningut: lihastoonus on hea. Ärge unustage tervislik uni.

BJU suhe naiste kehakaalu langetamiseks

Inimese päevaratsiooni võtame tingimuslikuks 100%. Hakkate kaalust alla võtma, kui järgite dieeti, mis koosneb 30-35% valkudest, 10-25% rasvadest ja 45-50% õigetest süsivesikutest. Kui kavatsete kuivatada, peate jälgima süsivesikute ja rasvade vähendamist miinimumini. Ideaalne BJU protsent kehakaalu langetamiseks on 30:20:50%. Tüdrukud ei pea rasvast loobuma, nende kaal peaks jääma normi piiresse, sest nad mängivad oluline funktsioon keha jaoks (mõjutavad reproduktiivsüsteemi tervist, hormoonide sünteesi, mis on vajalikud juustele ja küüntele).

Kuidas arvutada BJU kaalulangus

Esiteks on oluline määrata kalorite sisaldus, mida keha päevas vajab, ja seejärel saate arvutada kaalulanguse BJU. Niisiis, mitu sammu:

1. Ainevahetuse kiiruse arvutamine: 655 + (9,6 * praegune kaal kilogrammides) + (1,8 * teie pikkus) - (4,7 * täisaastat).
2. Kohandame teie aktiivsuse järgi: väga madal (pidevalt istudes) - 1,20, väike (harjutused paar korda nädalas) - 1,38, keskmine (väikse koormusega kuni 5 korda nädalas) - 1,55, kõrge (teha intensiivset ja komplekssed treeningud) - 1,73.
3. Tulemusest lahutame 500 kalorit, saame päevamäära, näiteks 1500.
4. Saate limiiti laiendada: + -200 kalorit (1300-1700). Allpool - juba kahju kehale, aeglane ainevahetus, hormonaalne tasakaalutus. Kõrgem - unusta, et kaotad kaalu, vastupidi, komplekt läheb ülekaal sest tulu jääb kulutamata.

Kui palju valku vajate päevas, et kaalust alla võtta

Saadud teabe ja ainete taseme kohta teadmiste põhjal võime järeldada, et valkude norm kehakaalu langetamiseks on 1300 (kalorit) * 0,30 ( normaalne tase valk) / 4 (kcal 1 g kohta), st 97,5 g See on alumine piir. Ülemine on 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g. Teie lubatud kogus on 97–149 g. Pidage meeles, et allapoole jäämine tähendab keha kokkupuudet suurenenud stressiga. Selle asemel, et põletada rasva, saavutage ainevahetus.

Kui palju rasva vajate päevas kehakaalu langetamiseks

Samamoodi arvutame rasvakoguse kaalulanguse ajal. Miinimumvalem: 1300 (kaloreid) * 0,15 (tavaline rasv) / 9 (kcal 1 g kohta), st 22 g. Ülempiir: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Kui suurendate grammi, ei saavuta te kaalu langetamise mõju. Pidage kinni soovitatud näitajatest (meie puhul 22–38 g) ja tulemust näete kindlasti.

Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta

Meie suhte kolmandat rühma peetakse täpselt samaks. Miinimummäär süsivesikud päevas koos kaalulangusega on 146 g: 1300 (kalorit) * 0,45 (normaalne tase) / 4 (kcal 1 g kohta). Samal ajal on aktiivse kaalukaotuse ülemine lävi 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Pidage meeles, et peate loobuma kiiretest kaloritest – keelatud on ka šokolaad, küpsised, krõpsud, kreekerid, banaanid, kartulid. Nad ei aita meid võitluses liigse vihatud kaalu vastu! Teil on vaja aeglasi "seltsimehi".

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta

Soovitatav on süüa kiudaineid sisaldavaid "keerulisi" toite. Nad küllastavad rakke kasulike komponentidega. Soda ja maiustused asenda brokoli, salati, kapsa, eranditult durumsortide pastaga, pruuni riisi, tatra, ubade, läätsedega. Kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikud peaksid olema sellised, kus tärklisesisaldus on minimaalne. Mais, kaunviljad, teraviljatooted - jäta paremad ajad.

BJU arvutamise valem

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks võib olla erinev - me arvasime selle välja. BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks on lihtne, see ei võta palju aega. Toitumisprogramm koostatakse individuaalselt, seetõttu võib kaloriloendur, orgaaniliste ühendite protsent varieeruda. Dieedi, treeningu ja puhkuse ratsionaalne kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta. Määrake parim variant iseseisvalt või veebis kalkulaatoriga!

BJU arvutamine veebikalkulaatoris

Te ei saa arvutustega vaeva näha, vaid kasutage veebis BJU kalkulaatorit. Kõik, mida vajate, on kirja panna andmed oma kehakaalu, pikkuse, soo, eesmärkide (kaalust alla võtta / kaalus juurde võtta), elustiili kohta. Süsteem arvutab ülejäänu automaatselt. Dekrüpteerimine pole vajalik. Kalkulaator aitab vastata järgmistele küsimustele:

1. Kui palju kaloreid BJU päevas vajate?
2. Kui palju kaloreid peate tarbima, et juurde võtta / kaotada / püsida endine vorm?
3. Kas vajate BJU-d? Teie BJU norm päevas on piirid.

Video: BJU õige suhe kehakaalu langetamiseks

Statistika järgi peab 70% inimestest kehakaalu langetamiseks dieeti, 50% proovib ausalt sporti teha, 30% istub tablette. Ja ainult 10% arvestab toidu päevast kalorisisaldust ja seda, kui palju see sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Viimane näitaja on nii tühine, sest enamik ei saa aru, kui olulised need kaalu langetamiseks on.

Tõepoolest, näljastreigid ja treeningud viivad tulemusteni, kuid sageli on need lühiajalised ja mõjutavad heaolu negatiivselt. Kuid need, kes need valemid ja protsendid välja mõtlesid, vabanevad liigsetest kilodest pikka aega ja ilma tervisekahjustusteta.

Mis see on?

Kindlasti teavad kõik, mida tähistab lühend BJU - need on valgud, rasvad, süsivesikud, see "kuldne kolm", mis on igas tootes. Organismis olles täidab igaüks neist ainetest teatud funktsioone, mõjutades enesetunnet, siseorganite tööd, inimese kaalu ja tervist üldiselt. Mõnikord muudetakse seda terminit ja see muutub KBJU-ks - lisatakse rohkem kaloreid, mis on selle triumviraadiga kõige otsesemalt seotud.

Igal tootel on kalorisisaldus – teatud kogus energiat, mille inimene saab seda süües. Mida väiksem see on, seda intensiivsemalt peab keha rasva põletama. Peaaegu kõik, kes kaotavad kaalu, teavad seda kontseptsiooni. Kuid vähesed inimesed kahtlustavad, et kaalukaotuse jaoks on oluline veel üks näitaja - BJU protsent igas üksikus tootes. Mida lähemal on see normile, seda parem on toitumine. Kaalu langetamiseks tuleb mõningaid parameetreid muuta.

Päevase maksimaalse kalorisisalduse ja valkude, rasvade, süsivesikute suhte arvutamiseks on teatud valemid. Pealegi arvutatakse see kõik individuaalselt - võttes arvesse pikkust, kaalu ja isegi sugu. Vastavalt saadud tulemustele on vaja koostada oma menüü, et päeva jooksul koguneks vajalik kogus KBJU-d.

Ühest küljest meenutab see dieeti, sest millestki tuleb loobuda. Teisest küljest pole sellel midagi pistmist näljastreigiga, kuna keha saab kõik normaalseks toimimiseks vajalikud ained. Toitumine on tasakaalustatud ja tervisele kõige kasulikum, kuid samas soodustab kaalulangust. Ja kui päevase kalorikogusega järsku “üle läks”, võid neid alati kasutada jõusaalis või kodus.

Kui BJU on nii tähtis, siis miks ei kiirusta inimesed end valemitega relvastama ja endale seda “kuldsuhet” arvutama? Matemaatika hirmutab paljusid inimesi, sest arvutustehteid, kuigi need on lihtsad, tuleb tegevuste jadas põhjalikult mõista. Kuid nüüd pole see enam probleem, kuna vidinate jaoks on tohutult palju rakendusi, mis teevad kõik ise, peate lihtsalt programmi sisestama oma vanuse, pikkuse, kaalu ja muud individuaalsed näitajad. Sarnaseid teenuseid pakuvad ka võrguteenused. See on palju kiirem ja täpsem kui istuda ja ise kõiki neid murde arvutada.

Saadud BJU suhtarvud võimaldavad teil teha järgmist:

• teha tasakaalustatud toitumine;
• erinevalt paljudest dieetidest toituge õigesti, tervist kahjustamata;
• kontrolli söögiisu;
• vabaneda nõrkusest ja letargiast, mis on sagedased kaaslased kaalukaotus;
• kaalust alla võtta ja tulemusi säilitada;
• vajadusel saavutada lihasmassi komplekt;
• meessportlased - valmistavad keha ette kuivamiseks;
• lihvida figuuri;
• tervist parandada.

Valkude kohta. Paljud arvavad ekslikult, et valku leidub kehas peamiselt lihastes. Tegelikult leidub seda kõikides kudedes – nii nahas kui ka luudes. Ja ka inimese aju on ka valguline aine. Ja koos teaduslik punkt Alkohoolikute lagunemise põhjust on lihtne seletada: etanooli mõjul valk denatureerub.

Roll kehakaalu langetamisel

Valgud, rasvad ja süsivesikud, mis sisenevad kehasse, täidavad teatud funktsioone, mis põhjustavad kehakaalu langust. Siiski tasub see kohe mainida. Esiteks on tulemusi võimalik saavutada ainult siis, kui need sisalduvad dieedis õiges vahekorras. Ja teiseks on väga oluline, millist tüüpi orgaanilisi ühendeid te omastate.

Näiteks loomsed valgud on palju tervislikumad kui taimsed valgud. Kaalu langetamiseks on vaja aeglasi, mitte kiireid süsivesikuid. Ja rasvad peaksid olema valdavalt küllastumata oomega-3, -6 ja -9. Ainult nendega on võimalik saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Oravad

Tehke järgmised funktsioonid:

• kasulik mõju naha katmine keha, pakkudes sellele toonust ja elastsust - see tagab venitusarmide puudumise ja lõtvumise pärast kehakaalu langetamist;
• panna keha kulutama seedimisele palju kaloreid;
• seeditakse pikka aega, tagades pikaajalise küllastustunde - see võimaldab vältida kahjulikke suupisteid ja rikkeid;
• reguleerivad suhkrut ja insuliini veres, välistades nende järsud hüpped – seega ei transpordita glükoosi rasvaladudesse, täiendades niigi liigseid varusid;
• kaitsta keha eest enneaegne vananemine, mis tähendab, et ainevahetuse aeglustumine (see on ülekaalulisuse peamine põhjus pärast 35 aastat) ilmneb palju hiljem;
• parandada ainevahetust;
• moodustavad lihasmassi, kaitstes seda lõhenemise eest ja aidates kaasa rasvavarude kulutamisele, mitte lihaskiududele.

Kui BJU protsent toidus on õige, kui teil õnnestub koostada menüü loomsete valkude, aeglaste süsivesikute ja oomegahapetega toodetest, on teile tagatud stabiilne kaalulangus ilma vähimagi tervisekahjustuseta.

Süsivesikute kohta. Levinud on arvamus, et nende tõttu lähevad nad paksuks. See väide on aluseks enamikule dieetidele, mis vähendavad oluliselt süsivesikuid sisaldavate toitude igapäevast tarbimist. Tegelikult tekib liigne kaal ülesöömise ja kiirete (ebatervislike) ja aeglaste (kasulike) süsivesikute piiride valesti mõistmise tõttu.

Protsent

Kõigepealt peate välja mõtlema, milline peaks olema BJU tasakaal õiges toitumises (seni ilma eesmärgita kaalust alla võtta). Kuni viimase ajani peeti normiks murdosa 1:1:4. Sellele viitavad endiselt paljud allikad. Kuid mitte nii kaua aega tagasi seadsid eksperdid kahtluse alla selle proportsiooni õigsuse. Sellel on valkude puudus ja süsivesikute liig. Viimane koguneb kehasse ja läheb rasvavarudesse. Ja valgupuuduse tõttu algab lihaskiudude lagunemine ja ainevahetuse aeglustumine.

Sellega seoses nad alustasid täiendavad uuringud ja mitte nii kaua aega tagasi pakkusid eksperdid välja veel ühe optimaalse BJU suhte - 4: 2: 4. Seda kontrollitakse endiselt uuesti, seatakse kahtluse alla ja ainult paljud ei hakka praktikas harjutama. See on päevamäär tavalised inimesed. Kui töö on intellektuaalne tegevus, soovitavad eksperdid numbrit muuta nii - 2:1:2. Kui pead iga päev füüsiliselt pingutama, siis nii - 2:2:5.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, muutub suhe oluliselt ja muutub järgmiseks murdosaks - 5:1:2. See valik võimaldab teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja keha kuivatada. Loomulikult tuleb nende numbrite alla oma menüüd kokku võttes kindlasti sportida.

Toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid räägivad nende proportsioonide suhtelisusest. Ja kui naaber nikerdas figuuri vastavalt BJU 5: 1: 2, siis see ei tähenda sugugi, et see valem võimaldab teil sama teha. Näiteks pakuvad mitmed spordiväljaanded täiesti erinevaid võimalusi:

• naistele - 2,2:2:4,5;
• meestele - 3:2:5.

Milline neist protsentidest aitab teil kaalust alla võtta, ei ütle kindlasti ükski spetsialist. Ainult katse-eksituse meetodil saate oma "kuldse löögi" tuvastada.

Rasvadest. rasvarakud füüsilise koormuse tõttu kiiresti hävinud. Ja ilma nendeta suudavad nad elada veel 10 aastat ka pärast inimese surma.

Igapäevane arvutus

BJU arvutamiseks vajate päevast kaloraaži, mis arvutatakse samuti individuaalselt. Selle indikaatori väljaselgitamiseks on mitu võimalust.

Mifflin-San Geori valem

mehed

1. Korrutage kaal kilogrammides 9,99-ga.
2. Korrutage kõrgus cm-ga 6,25-ga.
3. Liitke mõlemad tulemused.
4. Korrutage vanus aastates 4,92-ga.
5. Lahutage saadud kolmandast arvust neljas.
6. Lisage 5.
7. Korrutage A-ga.

Naised

1. Esimesest kuni viienda sammuni viiakse läbi samamoodi nagu meestel.
2. Seejärel lahutage 161.
3. Korrutage A-ga.

Koefitsient A on kehalise aktiivsuse näitaja, mis määratakse järgmiste parameetritega:

• madal füüsiline aktiivsus (istuv eluviis): A = 1,2;
• ebaoluline (istuv töö, harv matkamine, sooritades teatud harjutusi, 2-3 korda nädalas): A \u003d 1,4;
• keskmine (treening jõusaalis mitu korda nädalas): A = 1,6;
• kõrge (igapäevasport): A = 1,7.

30-aastasele 180 cm pikkusele ja 90 kg kaaluvale keskmise kehalise aktiivsusega mehele:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 aastat x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Selgub: selliste parameetritega mehe päevane kaloraaž on 3010,4 kcal.

25-aastasele vähese kehalise aktiivsusega 175 cm pikkusele ja 80 kg kaaluvale naisele:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 aastat x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Selgub: selliste parameetritega naise päevane kalorikogus on 2249,73 kcal.

Meetodi puudused: kalorite arv on liiga suur ja harva suudab keegi oma kehalise aktiivsuse koefitsienti adekvaatselt määrata.

Kaalu kaotamisel tuleks saadud väärtust vähendada 20%. Selgub, et mehe jaoks peate päevas tarbima 2408,32 kcal, naise jaoks - 1799,784 kcal. Need, kes on kunagi kaalu langetamiseks oma dieedi kalorisisaldusega tegelenud, teavad, et need on üsna suured näitajad.

Harris-Benedicti valem

Valem: BMR (baasainevahetus) korda AMR (aktiivne ainevahetus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

1. Korrutage kaal kilogrammides 9,247-ga.
2. Lisage tulemusele 447,593.
3. Korrutage kõrgus cm-ga 3,098-ga.
4. Vanus aastates korda 4330.

Meeste BMR: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

1. Korrutage kaal kilogrammides 13,397-ga.
2. Lisage tulemusele 88,362.
3. Korrutage kõrgus cm-ga 4,799-ga.
4. Lisage saadud teisele numbrile kolmas.
5. Korrutage vanus aastates 5,677-ga.
6. Neljandas etapis saadud arvust lahutage viiendas etapis juhtunu.

• istuva eluviisiga - 1,2;
• mõõduka aktiivsusega - 1,375;
• keskmise aktiivsusega - 1,55;
• sportlastele - 1,9;
• lihasmassi kasvatamiseks - 1,2;
• kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Jätame sama mehe, kes võeti eelmise näite jaoks (30-aastane, 180 cm, 90 kg, kaalu langetamiseks):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 aastat x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ja samade parameetritega naine (25-aastane, 175 cm, 80 kg, kaalulangus):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 aastat x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1297,0024

Teine valem on tegelikkusele lähemal kui esimene. Selgus, et meie keskmine mees vajab kaalu langetamiseks päevas umbes 1600 kcal, naisel aga umbes 1300 kcal. Need on numbrid, millele toitumisspetsialistid tavaliselt helistavad.

BJU arvutus

Nüüd omadega päevaraha kalorisisaldus, arvutame BJU päevas, tuginedes optimaalne suhe ja järgmised andmed:

• 1 g valke = 4 kcal;
• 1 g rasva = 9 kcal;
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal.

Meeste

Võttes aluseks suhte 3:2:5, saame: 3 + 2 + 5 = 10 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1600 kcal) 10 osaks, selgub, et 160 kcal langeb 1 osale.

• valkude puhul 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• rasvade puhul 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• süsivesikute puhul 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Arvutame BJU grammides:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (valgud);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (rasv);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (süsivesikud).

Naistele

Proportsiooni 2,2:2:4,5 põhjal saame: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1300 kcal) 8,7 osaks, selgub, et 1 osale langeb 149,4 kcal.

Korrutame saadud summa proportsiooni andmetega:

• valkude puhul 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• rasvade puhul 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• süsivesikute puhul 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Arvutame BJU grammides:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (valgud);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (rasv);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (süsivesikud).

Kuid kaalu kaotamise arvutused ei lõpe sellega. Nüüd peate mis tahes toote ostmisel hoolikalt uurima toote pakendit ja vaatama, kui palju kaloreid ja BJU-d see sisaldab (selleks on spetsiaalsed tabelid). Ja alles pärast seda lisage see oma dieeti, võttes arvesse saadud näitajaid. Kuid selline tõsine ja hoolikas lähenemine kehakaalu langetamisele annab suurepäraseid tulemusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õigeks jaotamiseks päeva jooksul (ja see on üsna keeruline ülesanne), pidage kinni järgides soovitusi toitumisspetsialistidelt.

1. Loobuge dieedist ja kasutage BJU arvutamiseks valemeid – see on nii tõhusam kui ka tervislikum.
2. Hommikul võid lubada end millegi magusaga, et päeva jooksul kogutud kaloreid maha põletada. Kuid parem on, kui hommikusöök koosneb peamiselt aeglastest süsivesikutest. Valikutena: teraviljahelbed ja munaroad. Leib olgu täistera.
3. Parem on keelduda suhkrust mee või vähemalt magusainete kasuks.
4. Lõunaks võite süüa väikese tüki puuvilja.
5. Lõunasöök peaks olema täielik, see tähendab, et see peaks koosnema kahest käigust: esimene (supp) ja teine ​​(kala, liha, köögiviljade lisand).
6. Pärastlõunaseks suupisteks - midagi madala rasvasisaldusega piimatoodetest: naturaalne jogurt, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim.
7. Õhtusöök kalorisisaldusega peaks moodustama 25% päevasest toidust. See koosneb kiudainerikkast toidust.
8. Enne magamaminekut võite süüa õuna või klaasi jogurtit.
9. Uurige hoolikalt ostetud toodete etikette: nende kalorisisaldust ja BJU-d.
10. Püüdke vältida praadimist.
11. Menüü peaks olema mitmekesine.
12. Peate iga päev registreerima päevas tarbitud kalorite arvu ja mitte ületama päevaraha.

Kui ülekaalu probleem pole teie jaoks tühi lause, on mõttekas, enne kui kurnate end mitmetunnise treeningu ja kurnavate näljastreikidega, välja mõelda, mis on BJU, kuidas arvutatakse nende päevane kogus ja õppida, kuidas menüü seoses saadud numbritega.

Alguses on see raske: arvutada iga grammi, iga kalorit, kehtestada kaloritabeleid ja vaadata pidevalt pakendeid, mida ostad ja sööd. Kuid varsti saate ilma viipata teada, kui palju valke on keedetud kana rinnas ja kui palju aeglaseid süsivesikuid on pruunis riisis. Kuid kõige tähtsam on see, et leiate unistuste figuuri, mida pidevalt hooldades õige toitumine ei teki enam rasvvolte.

jagatud

Liigne kaal lisab terviseprobleeme ja sageli ei näe see esteetiliselt meeldiv. Jah, praegu ei ole täiskõhutunne väga moes, kuid kaalulangetamine mõistlikult ja tervisele kasulikult on üsna! Kuidas seda teha õige toitumise ja rasvade, valkude ja süsivesikute kasutamise tasakaalu abil - loe sellest artiklist.

Kolm komponenti toitumise aluseks

Valkude, süsivesikute ja rasvade (samuti mikroelementide ja vitamiinide) triaad on inimese elujõulisuse jaoks vajalik toitumisalus.

Valgud, rasvad ja süsivesikud on organismile võrdselt olulised, nad kõik osalevad inimese tervise hoidmises, teineteist vastastikku täiendades.

Oravad meie keha vajab rakkude pidevat ehitust ja uuenemist, nad on otseselt seotud ainevahetusega.

Valguallikad on liha ja kala. Lisaks loomsetele valkudele on olemas taimsed valgud, mida leidub kaunviljades, pähklites, köögiviljades ja puuviljades. Valgurikkad on ka piimatooted, munad ja teraviljad.

Rasvad on inimese jaoks mitte ainult kahjulike kalorite, vaid ka energia allikas. Normaalne kogus keharasva on kehale lihtsalt vajalik, kuna rasvad täidavad palju kasulikud funktsioonid: see on soojuse säilitamine, siseorganite kaitse, vitamiinide imendumine soolestikus, Hea töö maks ja sapipõis jne.

Rasvu saame nii loomsetest saadustest kui taimset päritolu. Need on taimeõlid, kalaõli, aga ka rasvad, mida leidub munades, piimatoodetes ja muudes toodetes.

Süsivesikud, peamise energiaallikana aitavad keha lihaste töös ja tavaline vahetus rasvad ja valgud, hormoonide, ensüümide, näärmete ja muu moodustamisel olulisi seoseid.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Lihtsaid või kiireid süsivesikuid leidub magusates ja rikkalikes toitudes. Nende peamine allikas on suhkur.

Kompleksseid (või pikaajalisi) süsivesikuid leidub peamiselt terades, köögiviljades ja teraviljades. Nad küllastavad keha, annavad sellele küllastustunde ja energiat pikka aega, nii et hommikusöögiks mõeldud kurikuulsat putru on pikka aega peetud jõuallikaks.

Liigne kaal – kes vastutab?

Kui inimene muutub ülekaaluliseks, arvavad paljud, et ta tarbib palju rasva, kuid see pole kaugeltki nii. Liigse kehakaalu probleemis mängivad rolli paljud tegurid. See on haiguste esinemine, stress, geneetika, istuv eluviis, hormonaalsed muutused organismis või kõrvalmõjud teatud ravimitest.

Seetõttu ei saa ülekaalu pidada ainult toitumisprobleemiks. Aga kui me räägime toitumisest, siis selle abil saate palju ära teha kehakaalu reguleerimiseks ja inimese heaolu parandamiseks.

Sageli põhjustab liigne rasvade või süsivesikute sisaldus toidus ülekaalu. Sel juhul peaksite paremini aru saama, mis on rasvade, süsivesikute ja valkude söömisel norm.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm

Nagu tabelist näeme, on nii valgud kui rasvad ja süsivesikud ühtviisi kasulikud ja peaksid menüüs olema.

Kaalutõusul on sportlastel oma algoritm ning see tuleb koostada koos arsti või treeneriga. Tavalise keskmise inimese norm näeb aga välja selline: umbes pool toidust on süsivesikud, teine ​​pool jaguneb rasvade ja valkude vahel. Kaalu langetamiseks tehakse ettepanek vähendada süsivesikute osakaalu eelkõige maiustuste ja pagaritooted, ja suurendada valkude, aga ka (kuigi see on üllatav) rasvade osakaalu. Aga täpselt tervislikud rasvad, nagu oomega-3, linaseemneõli ja munades leiduvad rasvad aitavad kehas rasvu lagundada. Rasvasisalduse märkimisväärne vähenemine võib häirida hormonaalne taust ja väga väike rasvaprotsent toidus soodustab vähki.

Seetõttu ei tohi mingil juhul rasvadest loobuda. Mis siis, loobuda süsivesikutest? Kategooriline ei! Kui keeldute süsivesikutest, tekib nõrkus ja jõukaotus ning sel juhul kipub keha iga uue süsivesikute tarbimise varuks säästma.

Kui soovite kaalust alla võtta, on maiustuste ja küpsetiste tagasilükkamine kasulik mitte ainult taljele, vaid ka tervisele üldiselt. Vajalikku glükoosi tuleks hankida looduslikest maiustustest, nagu magusad puuviljad, mesi, kuivatatud puuviljad. Muide, on olemas lihtne ja hea test: kui puuviljad ei tundu teile magusad, siis on teie retseptorid täis erinevaid kahjulikud ained, mis häirib normaalset maiustuste tajumist. Loodusest terve keha küllastunud nendest maiustustest, mille just see loodus on loonud! Tehke nädalane katse ja avastate üllatusega, et puuviljad on muutunud teie jaoks tõeliselt magusaks ja maiustused- iiveldama ajav. Aga loomulikult võib vahel erinevate maitsete jaoks ja enda kostitamiseks lubada tükikese oma lemmikkoogist – see ei tee kindlasti paha.

Kuid, suur hulk süsivesikud ladestavad rasva meie külgedele. Sa ei eksi, kui keskendud komplekssed süsivesikud, ja te ei kasuta neid õhtul. Järgides rasvade, valkude ja süsivesikute kasutamise norme, ei vabane te mitte ainult ülekaalust, vaid parandate ka oma keha!

kaloreid

Kaalu langetamisel on lisaks valkude, rasvade ja süsivesikute õigele jaotusele oluline arvestada ka toiduainete kalorisisaldusega.

kaloreid- see on energia hulk, mida inimene tarbib toidu abil. Arvatakse, et kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame, siis paraneme. Selles on teravili, kuid inimene ei saa energiat ainult toidust, kuigi tasub kuulata ja püüda mitte tarbida palju kaloririkkaid toite.

Toodete kalorisisalduse saate teada pakendil olevast sildist või kasutada kalorite arvutamiseks Internetis tabeleid. Näiteks, hea teenindus ise kalorite loendamine —

Keskmine inimene vajab päevas umbes 2-3 tuhat kalorit. Kuid arvesse võetakse ka inimese sugu, vanust ja aktiivsust: kas ta tegeleb spordi, füüsilise või intellektuaalse tööga. Üldiselt on toidu kalorisisaldust võimalik rangelt jälgida alles pärast konsulteerimist spetsialistiga, näiteks dietoloogiga. Üksinda saame kaloririkkaid toite vältida, süües neid vaid aeg-ajalt.

Päevasel ajal kasutamise omadused

Kui päeva jooksul on õige kasutada valke, rasvu ja süsivesikuid, aitab see liigseid kilosid kaotada. loomulikult.

Kui teie hommikusöök on valgu-süsivesikute sisaldusega, täidab see teid lõunani jõu ja energiaga. Liha või kala kujul olev valk seeditakse päeva jooksul suurepäraselt, kuna enne lõunat vabastab magu sellise toidu seedimiseks suures koguses vajalikke ensüüme. Lisaks on hommiku- või lõunasöögiks täiesti võimalik endale lemmikmaiustusi lubada. Need seeditakse ka enne õhtut ja lähevad energiasse, mitte lisakilodesse.

Lõunasöök võib olla rikkalik ja sisaldada nii valke, süsivesikuid kui ka rasvu. Ärge unustage vitamiine salatite ja C-vitamiinirikaste vitamiinijookide näol, mis aitavad põletada rasva.

Pärast lõunasööki imendub kaltsium piimatoodetest suurepäraselt (mida, muide, lõunaeelsel ajal ei juhtu). Seetõttu on kasutu hommikusöögiks piima juua või kodujuustu süüa.

Õhtusöök peaks olema kerge ja taimne, süsivesikud peaksid olema kas täielikult puuduvad või vähendatud miinimumini. Hautatud või küpsetatud kiudainerikkad köögiviljad täidavad teid ja on soolestiku tervisele väga kasulikud. Sama eesmärk, aga ka maksa hea töö keha puhastamisel öösel, aitab kaasa klaasi keefirile enne magamaminekut.

Kuidas muidu saate end saledate vormide saamiseks aidata? Asenda kahjulikud tooted sarnastele, kuid kasulikele. Kui eespool suhkrust ja maiustustest juba kirjutasime, siis nüüd tahame juhtida teie tähelepanu rasvastele toitudele.

Nagu juba mainitud, vajab organism rasva mõõdukalt. Eelis tuleks anda taimsed rasvad, sama hästi kui, kalaõli. Salatite kastmine on parem oliivi- või päevalilleõli, saab süüa väike kogus võid, hapukoort ja vahel isegi väike tükike searasva.

Rasvaseid toite ei tohiks suure tõenäosusega asendada, kuid mitte sellisena valmistada. Näiteks kotlette ei praadige, vaid aurutage (muide, väga õrnad ja maitsvad). Köögiviljade pannil praadimise asemel vali mõni muu variant: rösti neid ahjus.

Lisaks on targem osta tailiha, kasulikum on üldse üle minna kana-, küüliku- ja kalale, jättes tähelepanuta sealiha ja muu rasvase liha. Samuti oleks hea loobuda majoneesist, rasvastest kastmetest ja ketšupitest, asendades need hapukoore, taimeõli või tomatimaitseainetega. Saate vähendada täidiste arvu, suurendades samal ajal mahtu tervislikud salatid erinevatest köögiviljadest. Siis on teie tee harmoonia ja tervise poole lihtne ja nauditav, ilma kurnavate dieetide ja nälgimiseta, sest mida iganes sa ütled, kõik täiuslik on lihtne!

Füüsilise vormi säilitamiseks, lihasmassi kasvatamiseks või edukaks kaalu langetamiseks peab inimene oma toitumist kontrollima, teadma, kuidas arvutada BJU-d, määrata energiat ja toiteväärtus iga sööki, mida sööd. Jälgides tähelepanelikult oma kehakaalu muutusi, kaalu langetavad inimesed püüavad võimalikult kiiresti vabaneda liigsetest kilodest, vaatavad üle oma toitumise ja vähendavad selle toiteväärtust.

Kuid mõnikord mängib kiire tulemuse soov nendega julma nalja. Miks?

Dieedi põhiväärtus

Kaalulangetamise positiivse tulemuse saab, kui arvutate õigesti dieedi kalorisisalduse ja iga tarbitava toidu energiasisalduse. Toidust keeldumine, kurnavad näljastreigid ja kahtlased monodieedid mitte ainult ei kahjusta keha, vaid põhjustavad sageli piinavat ebamugavustunnet. Samas õige tasakaal kasulikud komponendid toitumise käigus annab kehale vajalik kogus energiat täisväärtuslikuks eluks ja samal ajal aitab kõigil, kes kaotavad kaalu, üles ehitada oma unistuste figuuri, vabanedes ohutult lisakilodest. Enamus professionaalset nõu, mis räägib, kuidas arvutada BJU-d inimestele, kes säilitavad oma kehakaalu, soovivad kasvatada lihasmassi või kaotada liigseid kilosid, on peamiselt seotud WHO toitumisjuhistega.

Professionaalide hinnangul sõltub inimese tervis ja aktiivsus päevasest tarbimisest valkude (vastavalt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasvade (1,1 g sama mahu kohta) ja süsivesikute (vastavalt 4 g kohta). See BJU põhisuhe sobib hästi "koridori" – 10–15% valke, 30–35% rasvu ja 50–60% süsivesikuid. Kuid paljud fitnessitreenerid soovitavad oma hoolealustel enne arvutamist kasutada skeemi: 30-35% valke, 10-15% rasvu, 50-60% süsivesikuid. Või tavaline suhe: 30/20/50. Selles valemis on valgule määratud rasva asemel ebaloomulik energiafunktsioon.

"Kuldse" kaalulangusskeemi tekkimise ajalugu

Normaalse kaalu säilitamiseks on eksperdid tuletanud BJU klassikalise suhte grammides – 1:1:4. See määr protsentides näeb välja selline: 14/31/55 ja kokku 2400 kcal. Toitumisspetsialistid arvasid seda tõhus kaalulangus patsiendid seda energeetiline väärtus dieeti võib poole võrra vähendada, kuni 1200 kcal. Valkude päevanormi on võimatu vähendada, seetõttu jäeti ära süsivesikud ja rasvad. Suhtest 4/9/16, mis annavad kokku 29, eraldasime 14, lahutades rasvast 5 ühikut ja süsivesikutest 9. Tulemuseks jäi 4/4/7, mis protsentides tähendas 27/27/46. Lõigates rasva ja ümardades valke süsivesikutega, on profid järeldanud universaalne valem aitab õppida, kuidas arvutada BJU kaalulangus: 30/20/50.

Kuid see skeem kehtib ainult dieedi puhul, mille kalorisisaldus on 1200 ühikut! Tänaseks on kehtestatud täiskasvanud inimese päevased tarbimismäärad: valgud - vähemalt 70–105 g (10–15% päevasest toidust) ja rasvad, mille kaal grammides on identne, kuid 30–35% kaloritest. Koguse erinevus toitaineid individuaalse füüsilise aktiivsuse tõttu.

Populaarsed dieedi toitainete suhte valemid

BJU määra arvutamiseks kahe üldlevinud valemi – Harris-Benedict (1919. aastal välja pakutud ja kaasaegsete poolt muudetud) ja hiljuti (2005. aastal) välja töötatud Mifflin-San Zheor – põhjal peate otsustama, milline neist on kaalu langetamiseks sobivam. . Inimestel, kes ignoreerivad sporti ja eelistavad passiivset ajaveetmist, vastab liikuvuskoefitsient (KP) 1,2-le; mõõdukalt treenivatel (3 korda nädalas) tõuseb see 1,375-ni; need, kes treenivad kõvasti (5 korda 7 päeva jooksul), peaksid arvestama CP = 1,4625. KP 1.6375 sobivad kõik füüsilised töötajad, kes on ka kirglikud jõuharjutuste vastu; tegeleb intensiivselt mitu korda päevas - 1725; aga kui lisada sellele tihedale treeninggraafikule ja füüsiline töö, siis tõuseb CP väärtuseni 1,9. Seda parameetrit kasutavad mõlemad peamise päevase kalori arvutamise skeemid. Esimeses (Harris-Benedict) käib arvutus nii: 655,1 + 9,563 x kaal kg + 1,85 x pikkus cm - 4,676 x vanus. Seejärel korrutatakse tulemus CP-ga. Sellel arvutusel on väike viga kaasaegne inimene(umbes 5%), seega kasutavad toitumisspetsialistid sagedamini teist valemit.

Teades oma pikkust ja kaalu, saate arvutada ka baasainevahetuse kiiruse (BOV) vastavalt Muffin-Jeori skeemile (nagu nad seda ka kutsuvad, Mifflin-St. Jeori valem) naistele: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161; meestele: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5. igapäevane vajadus kalorites võrdub saadud väärtustega, millele tuleb lisada 10% põhiainevahetusest (toidu seedimiseks kasutatav energia) ja kogus, mis on korrutatud aktiivsuskoefitsiendiga: SPK = BOV + BOV x 0,1) x CP.

Nii arvutatud kaloriga suudab inimene oma kaalu säilitada, kuid kaalu langetamiseks tuleb tekitada defitsiit, vähendades seda 500 kcal võrra. Mugavaks kaalukaotuseks arvutame kalorite koridori. Selleks lisa saadud tulemusele 100 kcal (ülemine piir) ja lahuta algsest arvust 250 kcal (alumine piir). Näiteks kui dieet peaks olema 1500 kcal (2000 - 500), siis koridori alumine piir on 1250 kcal ja ülemine piir 1600 kcal. Võttes arvesse toitainete kalorisisaldust: vastavalt valgud (4 kcal), rasvad (9 kcal) ja süsivesikud (3,75 kcal) 1 grammi kohta, saate arvutada BJU kalorisisalduse ja iga toitaine koguse dieedis. . Valgud on 1500 x 0,3: 4 – ligikaudu 113 g, rasvad – 1500 x 0,2: 9, st ligikaudu 33 g, süsivesikud – 1500 x 0,5: 3,75 (ligikaudu 200 g). Seega on valkude energiasisaldus toidus 450 kcal (113 g x 4), rasvade - 300 kcal (33 x 9) ja süsivesikute 750 kcal (200 x 3,75).

Oravad

kriitikud seda meetodit Toitainete vahekorra arvutamisel dieedi päevase kaloraaži põhjal pöörake tähelepanu olulisele tasakaalustamatusest toitumises: liigne valgukogus, rasvade ja vähesel määral süsivesikuid.

Enne BJU arvutamist toitumisspetsialistide nõuandel, kes järgivad ülalkirjeldatud meetodit, tuleb arvestada, et valkude liig põhjustab: suurenenud stressi siseorganid(eriti on kahjustatud neerud ja maks); uurea kontsentratsiooni suurenemine veres; putrefaktiivne düspepsia (käärsoole mädanenud valgud); seedetrakti liigne koormus. Rikkalik valgusisaldus toidus on vastunäidustatud inimestele, kes põevad diabeeti (tüüp 2), mis sageli esineb rasvumise korral.

Rasvad

Lõhendamiseks elutähtsa keskkonna vähendamine rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K põhjustavad nende energia- ja plastiliste funktsioonide rikkumist. Naha, küünte ja juuste seisundi halvenemine - väline ilming rasvade ja vitamiinide puudus. - see on " öine pimedus”, D - depressioon, jõu kaotus, lihaste nõrkus, rasestumisprobleemid, osteoporoos, diabeet ja rasvumine, E - selle antioksüdantse toime vähenemine, trombide teke, veresoonte ateroskleroosi areng; K - vere hüübimise vähenemine, kapillaaride läbilaskvuse suurenemine, kudede regeneratsiooni halvenemine. Rasvu nimetatakse sageli "saladuseks" naiselik ilu. Fitnessitreenerid soovitavad sageli enne BJU arvutamist pöörata tähelepanu WHO standarditele ja mitte lubada liigset rasva vähendamist. Isegi väga rangete dieetide puhul on olulise toitaine omastamise madalam kriitiline latt 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Dieedi kalorisisaldust on parem vähendada tervislike rasvade söömisega ( taimeõlid) ja kiirete süsivesikute hulga vähendamine.

Süsivesikud

Nende ainete kõige väärtuslikumad komponendid on disahhariidid ja monosahhariidid. Nende tasakaal tagab täieliku toimimise lihaste süsteem, tugevdades seda ja sundides seda intensiivselt töötama. Nende ainete puudumisel kogevad kaalulangus üldist kurnatust, halb enesetunne, kesknärvisüsteemi talitlushäired. Sissetulevate süsivesikute ülejäägi korral ähvardab inimest rasvumine, diabeet ja seedeprobleemid.

On teada, et need toodete komponendid annavad kehale energiat ja toidavad aju, seega peaks toit sisaldama piisav komplekssed (seeditavad) või aeglased süsivesikud, mis annavad küllastumist ja jõudu. Ja tarbimine kiire lihtsad süsivesikud kõige parem on neid minimeerida ja mitte süüa pärastlõunal, kui kehal on kõige suurem eelsoodumus neid rasvadeks muuta.

Toidus sisalduvate toitainete suhte õigeks arvutamiseks soovitavad dieedi- ja sporditoitumise spetsialistid kasutada peamise parameetrina individuaalset kaalu kilogrammides. Sel juhul vastab valgunorm maailmastandarditele (1 g 1 kg kehakaalu kohta) ja vajalik (400–500 ühikut) tekib rasvade ja süsivesikute piisava vähendamise tõttu. Neid on vaja proportsionaalselt vähendada ja piirinormide rikkumise korral kaaluda WHO peamisi soovitusi, muutes kogu kalorisisaldust. Ainult sel juhul on võimalik BJU kogust õigesti arvutada, ilma et see moodustaks toitumise viltu, ning selle tulemusena kulgeb kaalulangus mugavalt ja tervisele ohutult.

Ainult pikka aega jõutreeningutega tegelenud sportlastele, kogu elu spordiga sõbraks olnud inimestele seostatakse lihaste kasvatamise protsessi nahaaluse rasva põletamise teel (keha kuivatamine) suurenenud lahja valgu tarbimisega. koos süsivesikute hulga vähenemisega toidus. Need tegevused viiakse läbi koos terve soovituste programmiga, seega mõõdukalt kehaline aktiivsus eksperdid ei soovita neid iseseisvalt kasutada.

BJU: kuidas õigesti arvutada nende arv ühes tassis

Olles tegelenud igapäevase dieedi kalorisisaldusega ja arvutanud iga toidus sisalduva toitaine energiasisalduse, on vaja kindlaks teha, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid igas valmistatud roog sisaldab. Arvutamiseks peate end relvastama tööriistade arsenaliga: köögikaal, kalkulaator, toortoidu kaloritabelid - ja alustage toidupäevikut. Just nemad aitavad üks kord roa BJU välja arvutada ja edaspidi kasutada valmisväärtusi. Lisaks saab päevikust teie kohta teabeallikas söömisharjumused mida saab rikkumiste korral alati parandada. Alustuseks kaalume kõik tooted ja arvutame nende kalorisisalduse, sealhulgas toitainete energiasisalduse toores kujul. Samuti saame teada valmis roa massi (lahutage kindlasti panni kaal). Vees pole kaloreid. Näiteks 100 grammi kuiva tatra energiaväärtus on 336 ühikut, sellest saadud puder keedetakse pehmeks ja kaalub 200 grammi, kuid kogu kalorisisaldus jääb samaks - 336 ühikut. Seetõttu on 100 grammi valmis pudru kalorisisaldus 168 ühikut.

Praetud roogades tuleb 20 protsenti lisada põhitoote toiteväärtusele - kuumtöötlemisel imendunud õli energiaväärtusele. Grillitud kana muutub kolmandiku võrra kaloririkkamaks ja kuivatatud kala niiskuskao tõttu kahekordistub. Soolas, koos puuduvaga. Viiendik läheb puljongisse koguarv selles küpsetatud toortoidu kaloreid (20%) (liha, kala, seened või köögiviljad). Marjad ja puuviljad annavad kompotile kolmandiku kaloritest (30%).

Treenerid soovitavad praktikas BJU individuaalse suhte arvutamisel mitte ületada miinimumväärtusi: valk (vähemalt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasvad (vähemalt 0,8 g 1 kg kohta) ja süsivesikud - vähemalt 50 g päevas (tingimusel, et järgitakse madala süsivesikusisaldusega keto-dieeti, kus toidus on ülekaalus valkude sisaldus). Kui inimese algkaal enne kehakaalu langetamist on piisavalt suur, on parem BJU arvutada etappide kaupa (pärast iga 5-10 kaotatud kilogrammi).

BJU on päevas tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute arvutus. Toitumisspetsialistide sõnul igapäevane dieet peaks koosnema 30% valkudest, 20% rasvadest ja 50% süsivesikutest. Need näitajad võivad aga nii tõusta kui ka väheneda olenevalt eesmärgist, kehaehitusest, vanusest, soost, aga ka igapäevaste treeningute arvust.

Kui palju valku inimene päevas vajab

Lihasmassi kasvatamiseks ja tugevdamiseks on väga oluline, et keha saaks igapäevast kvaliteeti täissisuga. Selleks peate oma dieeti lisama sellised tooted nagu munad, tailiha, kala, kana- ja kalkuniliha, mitmesugused piimatooted, samuti mereannid ja taimsed rasvad.

Valgupuuduse korral hakkab lihaste kasv aeglustuma, nahk kaotab elastsuse ja keha muutub vastuvõtlikumaks infektsioonidele.

Kuid te ei tohiks valgurikkast toidust liiga ära minna, kuna liigne valk mõjutab maksa negatiivselt.

Istuvat eluviisi eelistavatele inimestele piisab, kui tarbida päevas üks gramm valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kell aktiivne viis elu päevamäär valk tüdrukutele on 2-2,5 gr. ühe kehakaalu kilogrammi kohta ja meestel vastavalt 3 grammi ka ühe kaalukilogrammi kohta.

Tooteid valides peaksite eelistama ainult neid, mis on nende koostises küllastumata rasvad. Enamikku neist rasvadest leidub rasvases kalas, oliivi- või linaseemneõli ja pähklid.

Tervislike rasvade puudusega kehas hakkavad kannatama juuksed ja näonahk, samuti võib tüdrukutel menstruaaltsükkel olla häiritud.

Veelgi enam, liigne rasv aitab kaasa kaalutõusule ja nahalööbed. Seetõttu on väga oluline jälgida päevas tarbitava rasva kogust. Keskmiselt peaks inimene tarbima 1 grammi rasva päevas. rasva kilogrammi kehakaalu kohta.

Mitu grammi süsivesikuid vajate päevas

Nad mängivad meie keha jaoks äärmiselt olulist rolli, kuna on ületamatu energiaallikas. Keskmiselt peab inimene saama 5 grammi päevas. süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Ja kui toidus ei ole piisavalt süsivesikuid, siis keha töötamiseks mõeldud kütuse asemel on lihasmassi. Seetõttu on süsivesikud valkudega tihedalt seotud.