Kuidas und parandada – nipid ja nipid. Sügav uni täiskasvanutel ja lastel: kirjeldus, unefaasid, võimalikud häired

Kas sa oled terve päeva unine? Ja ei saa öösel magada? Kõik need on kahjuks tavalised nähtused, mis on seotud tänapäevase eluviisiga. Mõned inimesed väldivad neid uneprobleeme, samas kui teised peavad nendega koos elama. Kuid kõik pole nii halb, sest. tagasi tervislik uni see on võimalik – ja vajalik, sest see on lahutamatult seotud meie tervise ja meeleoluga.

Miks on hea uni oluline?

Uni on "müstiline" teadvuse nihe, kui keha ja vaim lähevad teatud lõdvestunud seisundisse, et käivitada sisemised enesetervendavad režiimid, mida muidu on peaaegu võimatu aktiveerida. Sellega kaasneb sügav ja aeglane hingamine – otse, nagu joogalise hingamissüsteemi puhul – Pranayama.

Siin on näide päris elust: kui ta äkki tõmbas treeningu ajal kaela, siis reeglina on see terve päeva valus ja alles pärast magamist taastuvad kaelalihased. Tõenäoliselt märkasin sarnast mõju lapsepõlvest saati.

Kui jälgite inimest, kui ta uinub, võite tabada uinumise hetke: tavaliselt hingamine aeglustub, muutub sügavaks. Noh, jällegi, minu tähelepanekute järgi.

Kui meie uni on rahutu ja katkendlik, siis vastavalt sellele ei saa organism öösel normaalselt taastuda, seetõttu kannatab meie päevane töövõime ning kehasse koguneb pinge, mis võib viia erinevaid probleeme tervisega.

Halva une tagajärjed

• Nõrgenenud immuunsüsteem
• Suurenenud ärevuse, depressiooni, vähi ja südamehaiguste risk
• tõuseb vererõhk
• Kehv uni põhjustab prediabeeti
• Langenud otsustusvõime, probleemidega tegelemine
• Vähenenud füüsiline ja vaimne töövõime
• Esineb ebanormaalseid kaalukõikumisi (komplekt ülekaal või selle liigne kadu)
• Vähenenud kontsentratsioon ja motivatsioon
• Kasvuhormoonide tootmise vähenemine

Lihtne näide: kui tunnete ärevust, eriti põhjendamatut, siis võib-olla ei maga te lihtsalt piisavalt. Kui piisavalt magada, siis sellised seletamatud mured tavaliselt kaovad. Üldiselt mõõdetakse une kvaliteeti une-ärkveloleku tsükliga.

Une-ärkveloleku tsükkel

Sellel on kaks etappi:

MFS ehk aeglase laine uni. Selles faasis keha lõdvestub täielikult, vererõhk langeb ja aju reaktsioonid vähenevad. See uneperiood on vajalik keha taastumiseks ja uuenemiseks. Hüpofüüs toodab kasvuhormooni (somatotropiin, somatropiin), tänu millele meie keha koed kasvavad ja taastuvad. Immuunsüsteemi aktiivsus normaliseerub.

Paradoksaalne (REM) uni. Selles faasis saame kogeda unenägusid, aju vabaneb ebavajalikust teabest ja struktureerib vajaliku ümber; parandab mälu, aga ka närvisüsteemi funktsioone ja õppimisvõimet.

MFS aitab taastuda füüsiliselt ja paradoksaalse une faas - vaimselt. Kvaliteetne ja tervislik uni tähendab, et mõlemad faasid mööduvad magamise ajal täielikult.

Üldiselt aitab režiim organismil enda ressursse optimeerida, et une ajal täielikult lõõgastuda ja taastuda ning ärkvel olles võimalikult palju tööd teha, s.t. loogika on selge ja lihtne. Sellega seoses pole nädalavahetustel "magamisest" palju abi, sest. tuua dissonants nädalarežiimi (juhul kui see on muidugi) ja töörütmi. Muidugi, sa pead puhkama – sa lihtsalt pead muuda puhkamine osaks rutiinist.

Kui öösel on raske uinuda, proovige päeval mitte magada. Ärge magage kohe pärast söömist – laske sel mööduda vähemalt 2-3 tundi pärast õhtusööki ja enne magamaminekut. Üldiselt selleks, et parandada ööuni, Ayurveda soovitab süüa õhtusööki hiljemalt kell 18.00 (vähemalt 19.00) ja magama minna enne kella 22.00. Siis saab keha hästi taastuda ja te magate paremini, ärkate varem ja teil on päeval rohkem aega tegemisi.

Kerge õhtusöök. Toit mängib väga olulist rolli kui mõjutab meie elu kõiki aspekte, alates valkudest, rasvadest ja süsivesikutest kuni meeleoluni. Kui me räägime unest, siis kui soovite, et keha seediks kõik kiiresti ja läheks rahulikult puhkama, ei tohiks õhtusöök koosneda rasketest toitudest. Ayurveda soovitab süüa kergeid väikeseid eineid, näiteks hautatud köögivilju. Ärge jooge öösel palju vedelikku - koormake neere. Väldi õhtusöögi ajal ja enne magamaminekut suitsetamist, alkoholi, kohvi ja teed – need halvendavad une kvaliteeti. Vürtsidega olge ettevaatlik – mõnel on ergutav toime.

Loo oma magamistoas unesõbralik keskkond. See on vajalik katkematu une tagamiseks. Magamistoas peaks olema veidi jahe temperatuur, värske õhk, müra ja pehme, vaikne valgus. Loomulikult voodi, madrats, padjad - kõik peaks olema mugav. Valguse blokeerimiseks on vaja kardinaid. Vajadusel võid kasutada unemaski ja kõrvatroppe.

Regulaarne füüsilised harjutused . Kehaline aktiivsus vaja iga päev hästi magada. Tänu sellele vabastab keha toksiine, säilitab normaalse kehakaalu ja saate paremini magada. Kuid ärge kunagi treenige vahetult enne magamaminekut. Kui pead treenima õhtuti, siis olgu see 3-4 tundi enne magamaminekut.

Loo õhtune rituaal. Selline rituaal saab olema nö. "käivitaja" või käivitaja protsesside käivitamiseks kehas, mis valmistavad seda ette magamiseks. Keha ja teadvus kohanevad ju teatud korduvate tegevustega, kohandades ja optimeerides oma toimimist vastavalt neile (“harjumuse mõju” hea mõistus). Kui teil on õhtune rituaal, siis saate hõlpsalt ja loomulikult magama jääda ning uni on terve ja terve.

Rituaaliks võib olla kõik, mis mõjub rahustavalt: raamatu lugemine, rahuliku muusika kuulamine. Vältige igasugust ergutavat tegevust, nagu õhtune töö, mõtlemapanevate raamatute lugemine või sellise sisuga filmide vaatamine. Üldiselt on enne magamaminekut parem ekraanidest keelduda, sest. need aktiveeruvad närvisüsteem, ja siis on tal raskem rahuneda.

Aitab magada soe dušš või vanni. Samuti on erinevaid rahvapärased abinõud mis parandavad und.

1. Õlimassaaž

Massaaž aitab lõdvestada närve, parandab vereringet. Võtke väike kogus sinepi või kookosõli ja hõõru sellega kaelale, õlgadele, jalgadele ja selga. Jätkake massaaži 5-10 minutit. Seda saab teha regulaarselt enne magamaminekut. Üldiselt sobib see hästi.

2. SPA kodus sügavaks uneks

Epsomi soolad ehk kibesoolad sisaldavad magneesiumsulfaati, mis annab leevendust valusatele lihastele ja leevendab närvipinge Tänu sellele magame paremini. Enne magamaminekut võtke 20 minutit sooja vanni, lisades vette poolteist tassi mõru soola.

Soola asemel võite kasutada lavendliõli - hea õli, mis parandab und – ja järgige sama protseduuri, mida on kirjeldatud soola puhul.

Samuti võite segada paar tilka lavendliõli ja 1 spl. oliiviõli, ja hõõru saadud seguga jalataldu enne magamaminekut.

Mistahes neist meetoditest saab läbi viia 3 korda nädalas, umbes tund enne magamaminekut.

3. Mida juua, et hästi magada?

. Võtke 2 spl. kuiv kummeli tee klaasi kuumas vees. Keeda 5 minutit, seejärel kurna. Laske teel jahtuda veidi üle toatemperatuuri, lisage 1 spl. mett ja näputäis kaneeli. Joo umbes tund enne magamaminekut.

Teine retsept: Tõsta palderjanijuurt paar minutit, kurna, lase veidi jahtuda, lisa mesi ja joo.

Teine variant: võta 1 tl kuiva melissi klaasi kuumas vees, lase 10 minutit tõmmata, kurna ja joo.

Teine: Lisa kuum vesi 2 tl kuivatatud kassinaeris, leotada 10 minutit, kurnata, lasta veidi jahtuda, lisada mesi ja juua soojalt.

Tee nõuanded:

• Joo 1 tund enne magamaminekut.
• Mesi parandab und, aga kui seda teele lisada, siis peab viimane jahtuma umbes toatemperatuurini, muidu annab mesi kuuma nõusse või vedeliku sisse pannes mürke.
• Unekvaliteedi parandamiseks joo neid taimeteesid regulaarselt.

4. Und parandavad tooted

• Joo klaas sooja piima tund enne magamaminekut. Efekti suurendamiseks lisage sellele 1 tl. kaneeli ja pool tl mett.
• Hapukirsimahla võib juua: 1 klaas 2 korda päevas. Kui teile maitse ei meeldi, sööge 2 tundi enne magamaminekut peotäis kirsse.
• Söö 1 banaan tund enne magamaminekut või võid teha piima-banaanikokteili ja juua ka tund enne magamaminekut.

5. Millised lõhnad soodustavad tervislikku und?

Erinevatel lõhnadel on meie seisundile erinev mõju. On ka neid, mis aitavad meil paremini uinuda ja paremini magada.

Jasmiiniõite lõhn vähendab stressi, pingeid ja parandab und. Lihtsalt asetage paar jasmiiniõit oma voodi või padja kõrvale ja magage rahulikult.

Magamistoas võid puistata veidi kampripulbrit – see aitab muuta une katkematuks.

Juba mainitud lavendliõlil on ka und parandav lõhn. Lisaks ärkate tänu temale värske jõuga. Pange 1-2 tilka lavendliõli taskurätikule ja asetage see padja kõrvale.

Siin on nimekiri kehale rahustavalt mõjuvatest poosidest, mis aitavad kaasa tervislikule unele.

• Padahastasana või Uttanasana (ettepain)
• Marjariasana (kassi poos)
• Balasana (lapse poos)
• Baddha Konasana (liblika poos)
• Viparita Karani (kasepuu poos)

Selles artiklis kirjeldatud lemmikretseptide, meetodite ja näpunäidete abil saate oma und oluliselt parandada. Peaasi on neid regulaarselt rakendada.

Une olemasolu ei tähenda, et puhkamine toimub kõigi normide kohaselt ja annab inimesele elujõulisuse eelseisvaks päevaks. Paljud inimesed kannatavad öösel mitu korda ärkamise pärast. Seda mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas psühho-emotsionaalne seisund, töörežiim ja isegi toitumine. Kui te ei saa öösel piisavalt puhata, kaaluge võimalusi une parandamiseks.

Harjutage head unehügieeni

1. Enne magamaminekut tuleb järgida teatud reegleid. Puhkama minge alati samal ajal, ärge rikkuge režiimi. Parem on minna magama kell 22.00-23.00.
2. Ärge unustage ventilatsiooniks ruumis aknaid avada, värske õhk teeb uniseks. Või tee harjumuseks teha enne magamaminekut pooletunnine jalutuskäik.
3. Paigaldage ruumi termomeeter, jälgige alati temperatuuri režiim ruumis. Pidage kinni keskmisest või 1-2 kraadi madalamast.
4. Hügieen ei ole ainult põhilised soovitused ventilatsiooniks ja õigeks magamiseks. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Kui oled näljane, joo pool tundi enne magamaminekut klaas jogurtit. Viimane suurem söögikord peaks olema vähemalt 4 tundi enne puhkust.
5. Valige mugav magamisasend. Ideaalne - küljel või taga. Tähelepanu tasub pöörata ka voodile, hea, kui madrats ja padi on ortopeedilised. Need pakuvad teile selgroole tuge ja mugavat katkematut und.
6. On tõestatud, et magama jääte kiiremini, kui magad puhtas, avaras pidžaamas või alasti. Enne magamaminekut võtke kuuma vanni lõhnavad ürdid või duši all. Värskus aitab rahuneda, jääte kiiresti magama.
7. Veenduge, et olete enne magamaminekut väsinud. võite külastada Jõusaalõhtul jaluta koeraga või kurna end lihtsalt majapidamistöödega. Kerge väsimus parandab une kvaliteeti.
8. Ärge kuulake valju muusikat, ärge vaadake hirmutavaid või liiga naljakaid filme, mis ei lase teil hiljem magada. Enne puhkamist ärge jooge palju vett ega muid vedelikke, et te ei jookseks iga kord tualetti.

Lülitage tuled välja 2 tundi enne puhkamist

1. Kui teate kindlalt, et teil on unega probleeme, valmistuge puhkamiseks eelnevalt. Vähese atmosfääri loomiseks lülitage tuled välja või pange öölamp põlema. Võite paigaldada mõned lõhnaküünlad, mis aitavad rahuneda.
2. Pimendatud tuba saadab ajule signaali, et on aeg magama minna. Esmalt tunnete kerget nõrkust ja seejärel uinute täielikult. Loomulikult peate enne neid manipuleerimisi ruumi ventileerima ja veidi väsima.
3. Paar tundi enne puhkamist ära kasuta vidinaid (tahvelarvuti, nutitelefon jne), ära vaata televiisorit. Parem loe raamatut või unista. Elektroonilised seadmed tekitavad ärevust, mõjutades silmi ja aju.
4. Kui teie toas on liiga palju karme valgusteid, nagu pistikupesa lüliti, telefoni laadija, arvuti, helendav paneeliga kell, katke kõik need seadmed kinni. Ere valgus läbi silmalaugude, ei saa te sügavat und.
5. Parem on aknad kardina panna paksude kardinatega, mille kaudu hommikutunnidükski valgus ei tungi läbi. Kui see pole võimalik, pange eelnevalt silmaplaaster. Lisaks on kaasaegsed sidemed küllastunud aromaatsete ürtidega, mis parandavad und.

Magama vaiksete helide saatel

1. Kui te ei saa täielikus vaikuses magama jääda, lisage summutatud helid. Laadige oma telefoni alla unerakendus, mis kostab laineid, kerget tuult, linnulaulu. Märkamatud helid aitavad teil lõõgastuda.
2. On tehtud uuringuid, mis on tõestanud, et sellised helid mitte ainult ei rahusta, vaid ka summutavad kõrvalisi kahinaid. See kehtib eriti inimeste kohta, kes ei saa magama jääda, kuna leibkonnaliikmed või lemmikloomad on öösel ärkvel.
3. Seal on seade, mida nimetatakse valge müra generaatoriks. Sellega saate häälestada teatud sagedust ja saada omamoodi sahinat. Ta uinutab ja laseb sul kiiresti magama jääda.
4. Uinumiseks võite sisse lülitada monotoonse muusika ilma järskude üleminekuteta. Seda stiili nimetatakse "Ambient". Sellise meloodia all hakkab igav ja jääd magama. Seadistage kindlasti taimer, et muusika lülitub pooleteise tunni pärast välja.
5. Kui teil on sõpru, kes võivad ilma südametunnistuse piinata öösel helistada ja und katkestada, lülitage telefon hääletule režiimile. Lülitage vibratsioon välja ka siis, kui te kõnet ei oota. Maga veidi ja helista hommikul kõigile tagasi.

Võtke vitamiine

1. Unehäiretega inimestele on teatud vitamiinid. Kompleksi saab osta apteegist. Peate keskenduma B-rühma vitamiinidele, need on suunatud närvisüsteemi normaliseerimisele.
2. Söö pähkleid, kana ja veise maks, teravili. Need tooted vähendavad ärevust, stimuleerivad vereringet ajus. Abiks on ka A- ja E-vitamiinid.
3. Jookidest tasub eelistada ka musta, mitte kanget teed mee ja sidruniga. Kasulik ja sooja piima meega, juua enne magamaminekut. Kõik kokteilid ja teed tarbitakse väikeste lonksudena.

Maga alasti

1. Uuringud on kinnitanud, et uni on parem, kui magate alasti. Seega kehatemperatuur ei hüppa, inimene leiab rahu ja vabaneb täielikult ebamugavustundest.
2. Puhkamiseks on soovitatav valida mitte kerge, vaid tihe tekk. See surub kehale, luues teatud turva- ja mugavustunde. Padjad peavad olema tugevad ja voodipesu puhas.
3. Ilma riieteta magades ei tohi pead ja käsi kinni katta, samuti võib ühe jala lahti lasta ja põlve alla panna teise padja. Hoidke jalad alati soojas, kui need külmetavad, ärkate üles.

Kasutage magamiseks tervendavaid ürte

1. Paljud inimesed teavad ainulaadsed omadused maitsetaimed, millel on positiivne mõju inimese psühho-emotsionaalsele taustale. Selle tulemusena saab keha täielikult lõõgastuda ja vabaneda suurenenud pingetest. Piisavalt tooraine pruulimiseks klassikalisel viisil kasu saada.
2. Aurutamise ajal eralduvad ürdid kasulik materjal ja närvisüsteemi jaoks olulised ensüümid. Tüümian sisaldab eeterlikud õlid, tanniinid, saponiinid ja rasvhape. Valmistatud joogil on positiivne mõju kogu kehale tervikuna.
3. Kui otsustate emajuurt pruulida, siis ravimtaim tekitada rahustavat toimet. Toorained takistavad suurepäraselt südame-veresoonkonna haigusi.
4. Mis puutub palderjani, siis see sisaldab alkaloide ja eeterlikke õlisid. Aktiivsed ensüümid rahustavad suurepäraselt närve. ravimtaimede kollektsioon efektiivne unetuse ja närvilisuse korral.
5. Ka võitluses vastu halb unenägu humalal põhinevad keetmised aitavad. Taim sisaldab antioksüdante ja fütoöstrogeene. Sellistel ensüümidel on psüühikale rahustav toime.
6. Sarnases olukorras pole vähem tõhus lavendlikollektsioon. Enamasti kasutatakse uneprobleemide lahendamiseks taimeeetrit. lavendliõli töödeldud voodipesu. Peagi kaob ärevus ja ärrituvus.
7. Hästi tõestatud piparmünt. Piisab taime aroomi sissehingamisest, nagu halb tuju kaob kohe. Toorainel on positiivne mõju vaimne seisund isik. Sa oled poolt lühiajaline võid rahuneda ja rahu leida.
8. Mõnel juhul võite juua viirpuul põhinevat infusiooni. AT rahvameditsiin puuvilju keedetakse ja kasutatakse kokkutõmbav. Koostis puhastab suurepäraselt toksiinide ja toksiinide verd. Lisaks väheneb märgatavalt keha erutuvus.
9. Närvisüsteemi rahustamiseks võite proovida saialillepõhist jooki. Taimel on ka bakteritsiidne toime. Koos melissiga aitab keetmine kõrvaldada migreeni, võidelda isheemia, düsbakterioosi ja närvide vastu.
10. Mitte vähem tõhus võitluses halva une vastu apteegi kummel. Taim on rikas bioloogiliselt aktiivsete ensüümide poolest. Joogil on kehale spasmolüütiline, rahustav, põletikuvastane ja anesteetiline toime.
11. Pidage meeles, et kui otsustate ise ravimtaimi koguda, peate protseduuri läbi viima keskkonnasõbralikes tingimustes. Lisaks piisab, kui pruulida ürte nagu tavalist teed. Toorainet saab hõlpsasti apteegist osta.
12. Maitsetaimi kombineeritakse mõnikord võrdsetes osades ja pruulitakse. Soovitatav on lisada väike kogus mett. Keskmiselt on kursus ainult 3 annust. Piisab, kui juua osa joogist pool tundi enne magamaminekut. Selle tulemusena normaliseerub uni ja närvisüsteem.

Sööge une parandamiseks toitu

1. Pole saladus, et keha tõmbab vajalikke aineid toiduainetest, mida me tarbime. Sellest võime järeldada, et une kvaliteet ja heaolu üldiselt sõltuvad otseselt dieedi komponentidest.
2. Une normaliseerimiseks on soovitatav juua jooke, mis põhinevad ravimtaimed. Lisaks banaanid, mandlid, piim, kaerahelbed ja kallis. Probleemideta magamiseks ei tohiks te süüa 2 tundi enne puhkust.
3. Laadige kartuleid merekala ja kokteilid, kõvad juustud, lillkapsas ja brokoli ja porgandid. Tund enne magamaminekut joo kibuvitsa- või pihlaka teed.

Imikute ja eakate une parandamine

1. Selleks, et laps saaks probleemideta magada, on vaja arvestada erinevaid tegureid. Enamasti ei saa laps magama jääda nälja, gaaside, hammaste tuleku, toatemperatuuri ja värske õhu tõttu.
2. Piisab selliste põhjuste kõrvaldamisest ja laps jääb ilma probleemideta magama. korralik uni. Niipea, kui paned lapse magama, saad teha lõõgastavat massaaži. Ärge unustage hällilaulu laulda ja tuba tuulutada. Apteegitillipõhine tee aitab maoprobleemide korral.
3. Reeglina vajavad vanemad inimesed õigeks puhkamiseks vähem und. Jõu täielikuks täiendamiseks peate kõndima 2 korda päevas. Magamine on keelatud päeval. hõivatud kerge võimlemine. Unustage kohv ja alkohol. Ärge sööge enne magamaminekut.

Kui järgite, on puhkust lihtne normaliseerida ja unetusest üle saada lihtsad reeglid. Kehtestage dieet, jälgige unehügieeni. Vajadusel osta vitamiine. tuleks täielikult kõrvaldada halvad harjumused ja kasutute toodete tarbimine. Kõndige rohkem ja tehke võimlemist.

Video: kuidas unekvaliteeti parandada

Umbes kolmandik inimese elust möödub magades. See aeg on vajalik keha ja aju jaoks normaalse keha seisundi säilitamiseks. Paljud inimesed tajuvad und ajaraiskamisena ja püüavad seda piirata. See võib teie tootlikkust tõsiselt mõjutada. Nii et kui teie uni halveneb, proovige mõne lihtsa näpunäide abil unekvaliteeti taastada.

Muutke uni oma prioriteediks

Tänapäeval peab inimene täitma palju ülesandeid. Tundub, et kõige lihtsam viis rohkem vaba aega leida on und kärpida. Kui soovite aga kvaliteetset puhkust taastada, peaksite une seadma prioriteediks. Muutused ei toimu üleöö, need ei toimu üldse, kui sa ei mõista, kui oluline on seda olukorda parandada. Esimene samm tervisliku une saamiseks on panna see oma ülesannete nimekirja ja hakata kujundama positiivseid uneharjumusi.

Looge täiuslik unekeskkond

Hea une saamiseks vajate täiesti pimedat ja vaikset tuba, kus on mugav voodi, jahe õhk ja ilma ärritavate aineteta nagu televiisor. Vältige õhtuti kofeiini ja alkoholi. Õige pilt elu aitab sul kiiremini magama jääda ja paremini magada.

Jälgige ja katsetage

Kõik inimesed on erinevad ja ideaalsete tingimuste leidmiseks peaksite katsetama. Alustage päevikut, installige rakendus, mis jälgib und. Proovi enne magamaminekut erinevaid tegevuste kombinatsioone – muuda temperatuuri, puhkuse kestust, magamamineku aega. Saate aru, milline ajakava teile kõige paremini sobib, ja saate oma und parandada.

Ärge magage päeva jooksul liiga kaua

Päeval magamine võib teie tervisele väga kasulik olla. Peamine reegel on magada vähem kui kakskümmend viis minutit ja mis kõige parem - veerand tundi. Uni läbib mitu etappi, mida korratakse tsükliliselt. Etapid hõlmavad magamaminekut, kerge uni, sügav uni ja kiire silmade liikumise faas. Esimene tsükkel kestab tavaliselt seitsekümmend kuni sada minutit. Halvim asi, mida saate teha, on sügavasse unne minna ja siis selle keskel ärgata. Tunnete end palju halvemini kui enne magamaminekut! Tsüklitest arusaamine aitab katsetamisel, nende järgi saad oma äratuse seada, mitte ainult tundide kaupa. Installige und analüüsiv rakendus – see äratab teid siis, kui see teile kõige kasulikum on.

Ärge jätke end valguse kätte

Valgus määrab hormooni melatoniini taseme, mis kontrollib teie ärkvelolekut. Kui te ei saa varem üles tõusta, proovige avada aken või lülitada sisse heledam valgus. Õhtul on parem valgustus hämardada, et keha saaks lõõgastuda. Enne magamaminekut ärge laske end vidinatest ja telerivaatamisest meelitada.

Töötage välja konkreetne tegevussuund

Kui teil on enne magamaminekut teatud rituaal, saate end puhkamiseks psühholoogiliselt ette valmistada. Kui käite pidevalt duši all ja siis teete paari hingamisharjutused, hakkab keha automaatselt lõõgastuma juba duši all. Selleks ajaks, kui olete voodis, olete valmis puhkama.

Oota ärkamist

Kui olete kunagi rongi või bussiga sõitnud, siis mäletate, kui lihtne on õigel ajal tõusta – und ei tule palju, aga energiat jätkub. Kõik sõltub teie seadetest – muutke lähenemist.

Andke oma hommikule energiat

Kui lülitate sisse oma lemmikmuusika, ärkate palju mugavamalt. Lõdvestu, tantsi, rõõmusta ennast.

spordiga tegelema

Füüsiline aktiivsus parandab tervist. Vaid pool tundi treeningut päevas aitab sul und tugevdada.

Võtke unepuhkus

Kui te ei saa pidevalt magada, koguneb väsimus. See võib olla teie tervisele ohtlik. Ravige ennast aeg-ajalt hea puhkus ja maga nii palju kui soovid.

Ja unehäired. Seetõttu räägime siin sellest kuidas und parandada esinevad täiskasvanud ja vanurid lihtsaid näpunäiteid ja soovitused kiire magama jäämine ja hommikul ärgates täielikult puhanuna ning täis elujõudu ja värsket energiat.

Esimene samm on kindlaks teha, kas magate piisavalt. Artiklist unetus - unehäired saate lugeda normaalse une kestuse kohta erinevates vanuseperioodid. Ju siis ühele inimesele täielik taastumine jõud vajab 10 tundi und ja teine ​​6. Kui inimene tunneb end hommikul täiesti puhanuna ja heas tujus, tähendab see, et ta on piisavalt maganud. Kuid kui teil on tõesti unetus, siis tõenäoliselt:

1. ära maga osa ööst, sest ärkad sageli üles;
2. kogege kogu päeva hommikust nõrkuse ja väsimuse tunnet;
3. päeval tahad magada ja võid uinuda kõige ebasobivas kohas, isegi arvutimonitori ees laua taga istudes;
4. tunnete tõhususe järsku langust ja hajameelsust, ei suuda te tegelikult keskenduda oma ülesannetele.

Unetusest jagu saamiseks tuleb esimese asjana korraldada igapäevane rutiin. Täiskasvanute ja laste jaoks on oluline minna magama ja tõusta iga päev samal ajal. See aitab seadistada Bioloogiline kell(biorütmid) inimkehas.

Mugavus magamistoas

Teie magamistuba peaks olema mugav ja hästi helikindel. Et valgus und ei segaks, peaksid kardinad olema paksud. Ruumi hea ventilatsioon läbi öösel avatud akna aitab samuti parandada unekvaliteeti.

Voodi peaks olema mugav. Las padi olla madalam, et mitte põhjustada valu ja ebamugavustunne kaelas. Kellelgi on mugavam panna padi või rull selja ja põlvede alla. Rasedate naiste jaoks on see just see, mida vajate. Vahel vahetage madratsit, soovitav on keskmise kõvaduse tase.

Hommikuse ärkamise hõlbustamiseks lülitage toas tuled põlema või avage kardinad. Vastav päeva aktiivse aja alguse signaal kandub edasi sinu ajju ning aitab sättida ja aktiveerida kogu keha särtsakuks. Õhtul, vastupidi, vähendage valgustuse intensiivsust ja see annab kerge uinumise efekti, tekib sobiv konditsioneeritud refleks.

Liigu päeva jooksul rohkem

Päeva esimesel poolel – see on tõsi. Mõnus jalutuskäik õhtul värskes õhus. Kõndimine ise põhjustab kerget väsimust ja vähendab und segavat ärevust. Ja küllastus värske õhk keha muudab teie une kindlasti tugevaks ja rahulikuks.

Kui tunned end unisena, ära tee päeva jooksul uinakut. Üksluisuse vältimiseks lülituge mõnele muule tegevusele, võite võtta värskendava duši all. Teie bioloogilisi rütme on lihtsam häälestada, et öösel tõeliselt puhata.

Püüdke mitte süüa enne magamaminekut vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Muide, teadlased avastasid Keemiline aine Aminohape trüptofaan aitab parandada und. Seda leidub banaanides, juustudes, piimatoodetes, kalkunilihas, kanalihas.

Ravige haigusi kiiresti

Une normaliseerimiseks võtavad mõned aspiriini. Sellel on kerge hüpnootiline toime ja see aitab vabaneda liigesevaludest, vähendab tahtmatud liigutused jalad. Kuna aspiriinil on negatiivne mõju mao limaskestale, tuleks seda võtta ainult pärast sööki.

Üle mitme ajavööndi lendamisest põhjustatud unetuse vastu võitlemiseks on vaja valgusteraapiat. Kui tunnete öösel energiat, proovige vältida eredat päevavalgust pärast kella 15.00 kohaliku aja järgi. Väljas on hea kanda tumedaid riideid Päikeseprillid ja summutama toas tuled. Hommikul, vastupidi, proovige olla rohkem ereda valguse käes.

Kui unetus on seotud ebameeldivad aistingud sisse alajäsemed kõndimine aitab. Lõpus võtke jalavann. Katsetage, millise temperatuuriga vesi teile sobib – jahe või soe. Mis nõuab suurimat füüsilist mugavust ja lõõgastust. Masseerige jalgu käte või naelvaibaga. Proovige võtta vitamiine, mis sisaldavad rauda ja foolhapet.

Õppige lõõgastusoskusi

Lõõgastustunde võib saada tegevuse liigi muutumise tulemusena. Need on loomingulised tegevused inspiratsioonihoos, hea meloodilise muusika kuulamine, kasulike raamatute lugemine, sooja vanni võtmine.

Stressi leevendamise tehnikad:

• Sissehingamisel sirutage end üles, sirutage õlad aeglaselt. Hingake ka aeglaselt välja. Tunneta, kuidas õhuga pinged vabanevad, lihased lõdvestuvad.
• Peske nägu mitu korda jaheda veega.
• Soojendage käsi sooja veega.
• Masseerige sõrmedega templi piirkonda. Bioaktiivsed punktid aitavad lõdvestada näo ja pea spasmilisi lihaseid.
• Lõdvestage suu ümber olevad lihased. Selleks ava silmad pärani ja samal ajal mitu korda suu, seejärel liiguta lõualuu küljelt küljele.
• Keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt, aeglaselt ja rütmiliselt.
• Valmistage tass lõhnavat taimetee: Melissa, piparmünt, kummel. Joo seda väikeste lonksudena viis minutit.

Tehke automaattreeningut voodis lamades

Pingutage jalalihaseid kaks või kolm sekundit, seejärel lõdvestage need täielikult ja suunake oma tähelepanu aistingutele. Tehke harjutust kordamööda kõigi lihasrühmadega varvastest peani. Pöörake tähelepanu näo ja kaela lihastele. Tavaliselt me ​​nende juures pinget ei märka ja see segab uinumist. Järgmiseks lõdvestage kogu keha ja tekitage kerguse ja rahu tunne. Laske oma hingamisel olla sügav ja aeglane, paisutage oma kõhtu sisse hingates nagu palli, mõelge rahule ja mugavusele.

Kiireks magama jäämiseks ei saa te keha katta tekiga, laske sellel jahtuda, lõõgastuge. Mõne aja pärast võite varjuda ja tagasitulev soojus aitab teil kiiresti uinuda.

Kui te ei saa 15 minuti jooksul uinuda, võite voodist tõusta, hingata värsket õhku ja juua piima. Kui tunnete end unisena, naaske voodisse.

Ärge unustage tõusta iga päev samal kellaajal ja mitte kunagi magada päeval! Siis on võimalus und parandada.

Käsitle sügavat ja REM-une vajaliku puhkuse aluseks. Kuigi uni toimub 90-minutiliste tsüklitena kogu öö jooksul, toimub sügavaim uni tsükli esimesel kolmandikul. Kõige pikem REM-une periood toimub enne ärkamist, lõoketel kella 5.-6.30 vahel, viimastel öökullidel kella 9.-10.30.
Magama kalduv tugev mõju kehatemperatuur. Unine olek saab muuta näiteks vannis käimisest või trennist või jahutamisest näiteks kliimaseadmega või põhjamaiste talvede tingimustes. Temperatuuriga manipuleerides saate suurendada või vähendada sügavat ja REM-une.
Kuidas suurendada sügavat und
Sügav unistus paljuski une kõige kasulikum osa. Seega on kurb näha, et see vananedes kiiresti kahaneb. Inimkeha, eriti meestel. Siin on mõned näpunäited olukorra parandamiseks.
Tehke endale tõsist füüsilist tegevust (enne higistamist) 3 või 6 tundi enne magamaminekut. Higistamisega langeb meie keha sisetemperatuur liiga kõrgele. Higistamine on põhjustatud ärevus- või hirmutundest ja raviained, ja kaasneb ka mitmete haigustega, kuid füüsilise koormuse käigus eralduv higi on sisemise soojuse vabanemise tagajärg. Keha sisetemperatuuri tõstmiseks kulub vaid poolteist kraadi Fahrenheiti ja enamik meist hakkab higistama.
Paljudele inimestele ei meeldi higistada, kuid see võib olla väga kasulik. See on tervise näitaja kehaline aktiivsus, eritusaine mürgised ained, kehatemperatuuri ja soolatasakaalu regulaator. Higistamine võib aidata teil ka magada, eriti sügavat und.
Miks peaksite treenima kolm või kuus tundi enne magamaminekut? Dr Jim Horn, kes aitas välja töötada laialdaselt kasutatavat lõokese ja öökulli testi (vt lisa 1), otsustas testida, kuidas treening mõjutab und. Sportlastel jookseb ta ringis. Raske jooksmine vahetult enne magamaminekut halvendas une kvaliteeti ja lühendas une kestust. Mõni aeg enne und jooksmine toetas sportlaste toonust ja rõõmsat tuju ( kasulikke näpunäiteid varajastele ärkajatele, kes soovivad kauem ärkvel püsida, vt 9. peatükk).
Nagu enamiku inimeste bioloogiliste protsesside puhul, on see tingitud soovitud valik aega teatud tegevusteks. Kui õpilased jooksid 3 või 6 tundi enne magamaminekut, parandasid nad oma katkematu une tulemusi. Samuti magasid nad sügavas unes kauem.
Aga kuidas see juhtus?
Horn uskus, et asi on keha sisetemperatuuris. Nii kutsus ta samad õpilased uuesti ja pani nad ringidesse jooksma. Siiski tegi ta ühe muudatuse.
Ta pani nad märjaks jooksma. Sportlased jooksid ringi ja hakkasid higistama. Horn ajas nad jooksu pealt maha külm vesi. Veejugade all sisetemperatuur langes.
Igal õhtul pani ta noored unelaborisse. Katse oli lihtne: nende und uuriti pärast jooksmist ilma külma dušita ja dušiga.
Duši all jooksmine vähendas nende sügava une protsenti. Tavaline jooksmine paar tundi enne magamaminekut tõstis sügava une protsenti. (Minu katses magasid paljud paremini pärast treeningut, mis põhjustas vähem higistamist kui Horn, näiteks varaõhtune kõndimine.)
Horne ja teised soovisid teada saada, kas on muid võimalusi sügava une kestuse pikendamiseks. Sellised meetodid on olemas.
Võtke kuuma vanni (passiivne keha soojendamine). Te ei pruugi teada, et kuuma vanni võtmisel on sama mõju kui ravimite võtmisel. Kuid see sõltub sellest, mida te ravimiks nimetate. Kui see on midagi, mis ennetab või ravib haigusi või parandab füüsilist või vaimset tervist, siis võib sooja vanni tõepoolest liigitada ravimite hulka.
Oluline on pöörata tähelepanu sõnale "kuum". Iga mitte-jaapanlane, kes astub esimest korda furobasse ehk Jaapani rituaalsesse vanni, teab, et kui ta näeb sinu nahka punapeedist punetuna, hakkab ta tahes-tahtmata arvama, et sinu oma on tulnud. viimane tund. Peaaegu keevasse vette kastetuna jäätute täielikult. Sa ei liiguta. Sa arvad, et kui tõstad oma sõrme, siis kogu su liha lahvatab eredaks leekiks.
Niipea kui furobast lahkute, ei jää hirmust jälgegi. Vastupidi, saabub täielik lõdvestumise õnnis tunne, ei ole jõudu liigutada ei käsi ega jalga ega tahagi. Tundub, et kui saatjad vaatavad sind kahe silma vahele, siis jääd püsti seistes magama.
Sama tunne tekib pärast tõelist Soome saun. Esiteks, puitseintega leiliruumis soojeneb keha higiseks ja sel ajal virutavad kolleegid sind kasepuuharjaga. Siis jooksed ja sukeldud jäävesi järved.
Vana saun teeb täiesti rahuliku tunde. Kehatemperatuuriga manipuleerimine mõjutab nii und kui üldine heaolu. Saunad ja soojad vannid toovad meile tagasi energiasäästlikud refleksid, mis meil olid lapsekingades. Üks selline näide on sukeldumishülge refleks, mis kaitseb väikelapsi ajukahjustus pärast nende vette uputamist. määrus sisetemperatuur keha suudab need varajased refleksid tagasi tuua.
Kuumad vannid, mida uneteadlased nimetavad "passiivseks keha soojendamiseks", on ravimite analoogid selle poolest, et neil on erinev toime sõltuvalt patsiendi neisse sukeldumise kestusest ja protseduuri ajastusest. Kuum vann annab isegi une jaoks tõelise "annusekõvera": mida lähemal on teie vanniaeg magamaminekuajale, seda sügavam ja katkematum on teie uni. Mida katkematum uni, seda rõõmsam tunnete end hommikul ärgates.
Kuidas võtta uinutavat vanni
Kui olete vannis, määrake aeg, millal soovite magama minna. Pool tundi enne seda aega täitke vann sellise temperatuurini kuumutatud veega, et selles on mõnus seista. Võimalusel sulgege akendel kardinad ja summutage tuled.
Istu sirge seljaga vees. Istuge selles asendis mõni sekund, seejärel laske end aeglaselt vette.
Puhka. Püüdke meelde jätta midagi meeldivat: metsas jalutamine, mererannas sörkimine, mägedesse ronimine. Kujutage ette seda pilti ja tehke siis seda kõike vaimselt, sukeldudes sügavamale sooja vette. Kui teil on raske mälestusi taaselustada, proovige enesehüpnoosi või järgmist tehnikat.
Nii sügavalt kui võimalik, hingake kõhuga sisse. Hingake aeglaselt. Öelge iga hingetõmbega vaimselt mõni rahustav sõna, näiteks "kodu", "rahu". Väljahingamisel korda seda sõna.
Või proovige seda: kujutage ette, et hingate läbi iga ninasõõrme eraldi. "Läbi ühe ninasõõrme" hingamist ei ole vaja saavutada, aga proovima peaks. Proovi kolm korda järjest parema ninasõõrme kaudu sisse hingata ja vasaku kaudu välja hingata. Järgmised kolm hingetõmmet tehke vasakuga, hingake välja parema ninasõõrmega.
Või unista lihtsalt sellest, milliseid unistusi sa täna öösel näha tahaksid.
Kogu selle aja lamad soojas vannis ja peesitad. Varsti tunned, et kuklasse ja oimukohtadesse on tekkinud higihelmed. Kui teie otsaesisele või kõrvadele hakkab higi tekkima, on teie kehatemperatuur piisavalt kõrge, et aidata teil uinuda. Kui olete veetnud viisteist või enam minutit vannitoas (praktika näitab, kui palju aega kulub), lülitage valgus sisse. Kuivatage rätikuga.
Nüüd peaksite tundma end rahulikult, rahulikult. Lõdvestunud, palju rahulikum kui enne vanni. Ja kui teil õnnestub võimalikult kiiresti voodisse saada, on teile kosutav ja värskendav uni garanteeritud.
Kuidas suurendada REM-une
REM-uni suurendab valdavalt õige ajastus.
Inimestel, kes magavad normaalselt, kordub REM-uni umbes 90-minutilise intervalliga. Depressiooni või raske unetuse all kannatavatel inimestel võib esimene intervall tulla varakult. Mõnel inimesel tekib REM-uni 60–70 minutit pärast uinumist. Pärast seda esimest perioodi korratakse REM-uni iga 90 minuti järel.
Öösel muutuvad REM-une faasid pikemaks. Lõpuks jõuavad erilisesse tasakaalu tegurid, mis määravad, kui palju me magame. Algab viimane REM-une periood.
Kuigi mitte kõik teadlased pole selles nõus, pakuvad need REM-une perioodid ärkamisel erksustunde. Nad tulevad õigel ajal. Pange keegi keskkonda, kus pole valgust ega võimalust kellaaega ära arvata, ja pikim REM-une periood toimub siis, kui tema kehatemperatuuri kõver jõuab madalaimale tasemele.
Enamik meist langeb oma pikimasse REM-une perioodi vahetult enne ärkamist. REM-une säilitamiseks ärge tõuske liiga vara. Kui olete varajane lind, proovige mitte ärgata enne kella 5.30 või 6.00. Öökullid ei tohiks tõusta enne kella 8 või 9 hommikul.
Aga te ütlete, et te ei saa nii kaua magada. Töö/lapsed/kool/vanemad/naabrid/jää teele.
On tõsiasi, et paljud miljonid inimesed USA-s ja kogu maailmas tõusevad liiga vara ja jätavad seetõttu selle viimase REM-une perioodi vahele. See võib selgitada, miks:
Nii mõnigi inimene tõuseb hommikul halva tujuga.
Inimesed tarbivad ärkamiseks uskumatul hulgal kohvi ja teed ning joovad neid terve päeva, et end töökorras hoida. Kahjuks on päevane kofeiini tarbimine sageli masendav. normaalne uni ja muudab selle häire krooniliseks.
Südameinfarkti ja surmajuhtumite tipp on hommikutundidel.
Esimesed töötunnid tekitavad pingelisi olukordi.
Unepuuduses ja ülekoormatud tundega vaatavad inimesed tühja pilguga ekraani, kus näidatakse lolle reklaame.
Hommikuti löövad äärelinnalased hullunult gaasipedaali, püüdes sekundeid võita ja tööle mitte hiljaks jääda.
Kuigi ettevõtted keelduvad sageli arvestamast inimese bioloogilist kella, on koolid nüüdseks selle probleemiga arvestama hakanud. Paljud koolipiirkonnad kujundavad kooliplaanid nii, et tunnid ei algaks enne kella 7.45, et REM-i või unepuudusega õpilased esimestel tundidel magama ei jääks.
Kõik oleks palju lihtsam, kui järgiksime unereegleid.

Lähemalt teemal Kuidas pikendada sügava ja REM-une aega:

1. Kulude vähendamine ja müügi suurendamine toob kaasa suurema kasumi
2. § 2. Puhkus kui puhkeaeg ja selle andmise kord
3. Näide 1: Aeg kui tehnoloogilise arengu mõõdupuu asendusmuutuja
4. 71. Kuidas jaguneb eetriaeg valimiskampaanias osalejate vahel?
5. Koht ja aeg teabetoetuse elementidena õiguskaitseorganite tegevusele kuritegude ennetamisel ja uurimisel

- Autoriõigus - Advokatuur - Haldusõigus - Haldusmenetlus - Monopolivastane ja konkurentsiõigus - Vahekohtumenetlus (majandus) - Audit - Pangandussüsteem - Pangaõigus - Äri - Raamatupidamine - Asjaõigus - Riigiõigus ja juhtimine - Tsiviilõigus ja protsess - Raharinglus, rahandus ja krediit - Raha - Diplomaatia- ja konsulaarõigus - Lepinguõigus - Elamuõigus - Maaõigus