Rasedus on lapseootel naise jaoks globaalsete vaimsete ja füüsiliste muutuste aeg. Pole vahet, kas tegemist on esimese rasedusega või mitte: peresuhete maailm ehitatakse ümber, lapseootel ema emotsionaalne sfäär muutub ja loomulikult muutub naise keha. See muutub tõesti hämmastavalt. Sellest saab arengu ja uue inimelu sünni keskus. Selleks, et kõik need dünaamilised protsessid kergesti mööduksid, pead oma keha eest hoolitsema kõik üheksa kuud.

Tänapäeval on palju huvitavaid ja kasulikke võimalusi rasedusaegseks kehaliseks tegevuseks: perinataalsest joogast ja pilatesest kuni vesivõimlemiseni basseinis spetsialisti juhendamisel. Kuid sageli on kõige lihtsam viis oma keha toetada ja tugevdada teha kodus rasedatele harjutusi. Spetsiaalse rasedatele mõeldud harjutuste komplekti regulaarne sooritamine toob vaieldamatult kasu nii kehakujule kui ka naise heaolule ja meeleolule.

Füüsilise aktiivsuse tunnused raseduse ajal

Rasedus on loomulik bioloogiline protsess, kuid selle kulg sõltub suuresti tänapäeva naise käitumisest. Tasub meeles pidada, et tugev ja vastupidav keha tuleb raseduse ja sünnitusega kaasnevate pingetega tõenäoliselt kergemini toime kui loid ja treenimata keha. Isegi kui enne rasedust liikumine naise elustiili juurde ei kuulunud, on uus olek suureks stiimuliks enda eest hoolitsema hakata.

Raseduse ajal kogeb naise keha tohutut stressi. Seetõttu peaks kehaline aktiivsus olema võimalikult läbimõeldud ja mõõdukas. Tasub keskenduda rasedatele mõeldud harjutustele, mis aitavad normaliseerida vereringet, parandada rühti ja kõigi lihasgruppide elastsust. Samuti on vaja pöörata erilist tähelepanu hingamis- ja lõõgastustehnikatele. Igal rasedusperioodil (trimestril) on koduste võimlemisharjutuste sooritamisel oma spetsiifika.

Esimene trimester

Suurte muutuste algus: siseorganid hakkavad veidi nihkuma, andes teed kasvavale emakale. Praeguseks on teiste jaoks märkamatult kõht ümar. Algavad hormonaalsed muutused, mis tähendab, et muutub ka raseda meeleolu.

Alanud muutuste mugavaks üleelamiseks tasub tavapärast füüsilist aktiivsust vähendada. Peate andma oma kehale ja vaimule aega kohanemiseks. Arstid ei soovita esimesel trimestril aktiivselt füüsiliste harjutustega tegeleda, kuna nad usuvad, et raseduse esimesel 12 nädalal on spontaanse katkemise oht. Jõu- ja ekstreemsport tuleb pärast lapse sündi mõneks ajaks edasi lükata. Neid saab asendada spetsiaalsete rasedatele mõeldud hingamisharjutustega ja kerge soojendusega. Esimese trimestri võimlemine küllastab verd hapnikuga ja aitab toime tulla näiteks varajase toksikoosi häirivate sümptomitega.

Teine trimester

Tavaliselt on tulevane ema selleks ajaks juba uue olekuga harjunud. Kui teid piinas toksikoos, siis on selle sümptomid minevik ja kõht pole veel suureks saanud. Kui kehalised harjutused pole veel raseda ellu jõudnud, on just nüüd õige aeg alustada regulaarset trenni.

Rasedate harjutused 2. trimestril on suunatud seljalihaste tugevdamisele, südame-veresoonkonna ja hingamisteede treenimisele.

kolmas trimester

Raseduse viimane periood. Beebi kaal kasvab, raseda naise kõikide organite ja süsteemide koormus suureneb ning käimas on aktiivne ettevalmistus sünnituseks.

Rasedate harjutused 3. trimestril muutuvad vähem intensiivseks, rõhuasetus on hingamistehnikatel ja venitustel. Suurt tähelepanu tuleks pöörata vaagnapõhjalihaste ettevalmistamisele sünnituseks.

Miks vajavad rasedad võimlemist?

Füüsiliste harjutuste ratsionaalse jaotusega on rasedus soodsam nii naisele kui ka emaüsas kasvavale lapsele. Füüsiline treening aitab organismil toime tulla kasvava koormusega ja mõjutab lapse sündi. See on sujuvam ja vähem valus.

• Regulaarne treenimine tugevdab keha, muudab selle painduvamaks ja liikuvamaks.
• Treening parandab liigeste, lihaste ja naha seisundit, millel on sel perioodil suurenenud koormus.
• Kõhulihased muutuvad pikemaks ja elastsemaks. Kõhupiirkonna venitusarmide oht väheneb ning pärast sünnitust taastub naine kiiresti oma raseduseelsesse kehakuju.
• Treeningu ajal suureneb vereringe. Aktiveerub südame ja veresoonte töö, mis tagab hapniku ja toitainete täieliku tarnimise lapse arenguks ja kasvuks ning ainevahetusproduktide õigeaegse eemaldamise.
• Parandab ainevahetust ja seedesüsteemi tööd.
• Tugevdatakse vaagnapõhja lihaseid, kaob ummikud vaagnas ja alajäsemetes.
• Keha siseruumi suurendatakse lülisamba venitamise ja kõhu pindala suurendamisega. Laps areneb vabamates tingimustes.
• Harjutused kõhukelmele parandavad kudede elastsust ja on profülaktikaks rebenemise vastu sünnitusel.
• Rasedate naiste hingamisteede võimlemine treenib kogu hingamissüsteemi, parandades kvalitatiivselt selle funktsioone ja valmistab naist ette sünnituseks. Suurendab emale ja lapsele tarnitava hapniku hulka.
• Võimlemise ajal ja pärast seda tekkiv hormonaalne tasakaal aitab hoida keha toonust ja head tuju. On teada, et lapse seisund sõltub otseselt ema füüsilisest ja emotsionaalsest seisundist.
• Sünnieelsed harjutused on aluseks naise kiiremale füüsilisele taastumisele pärast sünnitust.

Koduvõimlemise sooritamise reeglid

1. Enne tundide alustamist peaksite konsulteerima arstiga rasedate naiste koduharjutuste tegemise võimalike vastunäidustuste ja nüansside osas.
2. Harjutused valitakse rangelt sõltuvalt raseduse kestusest.
3. Kompleksi tehakse iga päev või ülepäeviti, olenevalt enesetundest.
4. Võimlemiskompleksi sooritamise aeg võib varieeruda 30 kuni 60 minutit.
5. Võimlemisriietus tuleks valida mugavaks ja liikumist mitte piiravaks.
6. Õpperuum peaks olema hästi ventileeritud. Tasane ala või muru on ideaalne koht välivõimlemiseks.
7. Peate harjutama võimlemist 2 tundi enne või pärast sööki.
8. Kõik harjutused tuleb sooritada aeglases tempos, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.
9. Kui tunnete end halvemini, peate treeningu katkestama ja puhkama. Kui teie seisund halveneb jätkuvalt, peaksite pöörduma arsti poole.

Treeningu absoluutsed vastunäidustused

• Abordi oht.
• Raske toksilisus.
• Valu alakõhus.
• Nakkus- ja põletikulised haigused.
• Kehatemperatuur on üle 37 kraadi Celsiuse järgi.
• Platsenta madal asukoht.
• Preeklampsia.
• Enneaegse sünnituse oht.

Universaalne kodune treening

Hea tervise, positiivse emotsionaalse tausta säilitamiseks ja lapse arenguks parimate tingimuste loomiseks tasub alustada igapäevast koduvõimlemist lihtsa soojendusega.

Soojenemine aitab soojendada lihaseid, tugevdab liigeseid ja normaliseerib vereringet. Raseduse arenedes võib sellele lisada teatud perioodiks soovitatud harjutusi. Iga harjutust tuleb korrata 10 korda, jälgides sümmeetriat.

Ligikaudne harjutuste komplekt rasedatele naistele kodus (soojendus)

• Jalgade vahelduv hõõrumine. Risti jalgadega istumisasendis (türgi keeles või “lootose” asendis) masseerige 1 minut aktiivselt sõrmede ja peopesa servaga jalalaba sisepinda.
• Peopesade hõõrumine 1 minut. Lähteasend - istuv, nagu eelmises harjutuses. Hõõruge sõrmi jõuliselt ringjate liigutustega, nagu oleks vaja igale sõrmele sõrmus panna. Hõõruge iga peopesa samamoodi.
• Pea pöördub. Pöörake pead õrnalt küljelt küljele, püüdes vaadata üle õla. Seejärel kallutage pead külgedele, alla ja taha, püüdes õrnalt venitada kaela külge, selga ja esiosa. Selle harjutuse ajal peaksid õlad olema langetatud ja lõdvestunud. Lõpus peate hoidma oma pead rinnal, tundes selle raskust. Seejärel keerake see õrnalt tagasi ja viibige selles asendis korraks.
• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamad, käed puusadel. Rulli aeglaselt kannast varbani ja tagasi, toetudes täisjalale. Järgmisena tehke 10 sammu edasi ja tagasi kandadel, seejärel varvastel, seejärel jala sise- ja välisküljel.
• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, käed puusadel või külgedele sirutatud, paralleelselt põrandaga, et säilitada tasakaal. Tõstke ja painutage üks jalg põlvest keha ees täisnurga all ning alustage pahkluu pööramist esmalt päripäeva, seejärel vastupäeva.
• Samast lähteasendist, hoides reie keha suhtes täisnurga all, alustage sääre pöörlemist kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.
• Ilma asendit muutmata, ringjate liigutustega, viige reie küljele ja pöörduge tagasi oma kohale. Ülesande esimeses osas puusaliiges justkui avaneb, teises sulgub.
• Jalad õlgade laiuselt või veidi laiemad, käed toetuvad vabalt puusadele. Painutage kergelt põlvi ja hakake puusasid vasakule-paremale, siis edasi-tagasi kõigutama ning lõpuks "joonistage" puusadega kaheksa.
• Lähteasend: jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamad. Ühendage peopesad rindkere ees ("palve" žest) või asetage käed vabalt puusadele. Kinnitage puusad, alustage ülakeha pöörlemist päripäeva, seejärel vastupäeva.

Täiendades kirjeldatud soojenduskompleksi vajalike harjutustega, saate luua oma ideaalse koduvõimlemise, mis vastab raseda naise kõikidele vajadustele ja soovidele. Seega võib 2. trimestril rasedatele mõeldud harjutuste komplekt sisaldada: soojendust, lihtsaid jõuharjutusi ja venitamist. Samuti on soovitav, et see oleks suunatud hingamissüsteemi treenimisele. Kodus on 3. trimestri rasedate harjutusi soovitatav teha, vähendades jõuosa ning suurendades hingamis- ja lõõgastuspraktikate omandamiseks aega. Mõni päev pärast koduse võimlemise algust on märgata positiivset mõju: keha liikuvus suureneb ja tuju paraneb.

Selleks, et rasedus kulgeks edukalt ja sünnitus oleks lihtne, tuleks läbi viia spetsiaalsete harjutuste komplekt. Selles artiklis räägime harjutuste omadustest ja teatud komplekside eesmärkidest.

Võimlemine enne sünnitust

Võimlemine enne sünnitust kiirendab ainevahetust ja suurendab vereringet, tugevdab lihaseid, mis on seotud sünnitusega. Samuti valmistab võimlemine raseduse lõpus ette tulevase ema keha eelseisvaks sünnituseks, hõlbustades neid nii palju kui võimalik. Valu saab oluliselt vähendada rasedatele erinevate harjutuste sooritamisega kolmandal trimestril.

Harjutused kergeks sünnituseks

Nüüd on kergeks sünnituseks palju füüsilisi harjutusi. Samuti peaksite mõistma ettevalmistuse, lapse ja enda abistamise tähtsust, sest beebi jaoks pole sünnitus vähem proovikivi kui tema ema jaoks.

Isegi kui lapseootel ema pole varem kehalise kasvatusega tegelenud, saate ette võtta lihtsad sobivad rasedatele võimlemisharjutused, mis tagavad kerge sünnituse.

Kuid enne kui naine peatub kiireks sünnituseks mis tahes konkreetse harjutuste komplekti tegemisel, peaksite kõigepealt konsulteerima oma günekoloogiga. Siiski on olemas teatud komplekt traditsioonilisi harjutusi valutu sünnituse jaoks:

• Kükitage aeglaselt seisvast asendist alla. Sel juhul tuleks jalad kindlalt põrandale istutada. Algul pikuta niimoodi 15-20 sekundit. Aja jooksul peate selles asendis viibimise minutiks viima. Selline rasedate naiste võimlemine kergeks sünnituseks tugevdab kõhuõõnde, kõhtu ja vaagnapiirkonda.
• Istuge põrandale. Üks jalg tuleb sirutada, teine ​​põlvest kõverdatud. Võtke pikk rätik. Kallutage keha ette, püsige selles asendis 20 sekundit. Sirutage, korrake seda harjutust 5 korda.
• Pange oma käed rätikuga pea taha. Küünarnukid peaksid olema õlgade tasemest madalamal. Hoidke nii 30 sekundit. Korrake seda harjutust mitu korda.
• On vaja lamada selili, tuharad vastu seina, astudes jalgadega mööda seina üles. Siis peaksid jalad olema laiali laiali. Püsi selles asendis 30 sekundit.
• Hingake toolil istudes, põlvili või seistes sügavalt sisse ja välja. Sügav hingamine läbi nina, sügav hingamine läbi suu. Tehke 8-10 minutit.
• Lama selili. Lõdvestage aeglaselt lihaseid selles järjekorras: reied, jalad, tuharad, kõht. Hingake rahulikult ja mõelge ainult meeldivatele asjadele. Lülitage lõõgastav muusika sisse.

Sünnituse induktsiooni harjutused

Paljud rasedad naised kasutavad sünnitust stimuleerivaid harjutusi. Füüsiline treening võimaldab teie lapsel laskuda ja parandada oma edusamme. Iga tulevane ema võiks teha vähemalt 5 sünnituse sissejuhatavat harjutust. Harjutused emakakaela avamiseks enne sünnitust võivad loomulikku protsessi kiirendada.

1. Kõndimine on üks sünnituse kiirendamise harjutustest;
2. Trepist üles ronimine on ka sünnituse alguseks;
3. Ujumine;
4. Kükitamine;
5. vingerdama.

Võimlemine tuharseisu esitlusega

Harjutuste komplekt, et laps saaks ümber minna, tuleb teha alates 32. rasedusnädalast.

1. Heida pikali küljele, kus lapse pea on nihkunud, ja lama selles asendis 3–10 minutit. Lamage sama kaua teisel küljel. Treeningut tuleks teha 2-3 korda päevas. Samuti on parem magada sellel küljel, kus lapse pea on nihutatud.
2. Selleks, et loode lõpuks ümber läheks, on vaja lamada selili, asetades midagi alaselja alla, nii et vaagen oleks umbes 20-30 cm pea kohal. Selles asendis peate 5-15 minutit pikali heitma. Treeningut tuleks teha kaks korda päevas.
3. Basseinis ujumine. Väga kasulik tuharseisus esitlus võib olla basseinis ujumine.

Fitballi harjutused

Fitballil rasedatele emadele pole vastunäidustusi ja sellega saate töötada igal raseduse etapil.

Fitballi harjutused enne sünnitust leiutati Šveitsis. Tänu fitballile hakkasid paljud naised oma õrna asendi ajal ja ka pärast sünnitust end hästi tundma.

Lapseootel ema saab harjutada pallil lamamist, mis tugevdab seljalihaseid ja kõhulihaseid, vaagna tugevdamiseks istumist või fitballil lamamist ja neljakäpukil seismist, mis vähendab lülisamba koormust ja kaotab seljavalu.

Harjutused:

• istuge pallile, toetuge sellele kätega, hoides tasakaalu. Hiljem saab seda teha ilma käteta. Alustage vaagnaga edasi-tagasi pöörlemist ja õõtsumist;
• istuge põrandale, ajage jalad laiemalt laiali ja haarake pall, seejärel hakake seda võimalikult tugevalt pigistama. Esitage seni, kuni tunnete väsimust;
• istuge fitballil, sirutage põlved laiali ja sirutage käed kordamööda iga jala külge;
• ka istuvas asendis pöörake keha vasakule ja seejärel paremale.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused enne sünnitust on veel üks viis oma naiste tervise hoidmiseks, nimelt viia heasse seisukorda vaagnapõhjalihased, mis on lapse kandmise ajal tohutu stressi all.

1. Lõdvestuge ja pingutage kõhukelme lihaseid 10 sekundit. Seejärel tehke 15-20-sekundiline paus ja korrake lähenemist uuesti. On vaja teha 4 lähenemist.
2. Suruge ja lõdvestage 5 sekundit, tehke 5 sekundit pausi ja korrake. On vaja läbi viia 8-10 lähenemist.
3. Suruge lihaseid 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake 20-30 sekundi pärast uuesti.

Kegeli võimlemisele tuleb sünnituseks valmistumisel suurt tähelepanu pöörata ja seda pidevalt teha.

Sünnitusettevalmistuse tunnused. Hingamistehnikad.

Naiste töö ei ole ainult töö masinaga või kontoris arvuti taga. See on nende saatuse täitumine – sünnitus ja emadus.

• Kaasaegne tempo ja elustiil aitavad kaasa sellele, et unustame oma naiselikkuse, anded ning liitume võidujooksuga raha ja auhindade pärast. See tähendab, et võtame omaks inimkonna tugeva poole elustiili
• Loodus võtab aga oma lõivu ja keegi ei vabasta meid vastutusest ja kohustusest sünnitada. Seetõttu muutub raseduse ajal naiste suhtumine endasse ja tulevasse väikemehesse.
• Nad esitavad Runetis sageli küsimusi selle kohta, kuidas sünnitust ette valmistada ja hõlbustada. Räägime sellest selles artiklis üksikasjalikumalt.

Kuidas valmistuda sünnituseks?

• Teeme kohe algusest peale. Me ei loo ennast ega suuda planeerida oma keha füüsiliste sündmuste kulgu.
• Seetõttu saame teda vaid vähesel määral ette valmistada konkreetseks sündmuseks – sünnituseks, spordivõistlusteks jms.
• Nii et läbi treeningute, massaaži, toitumise, enda piiramise muudad sa mingil moel oma keha füüsilisi võimeid.

• toolharjutus, jalgade tõstmine, kükid, venitused
• kõhukelme massaaž taimeõlidega lihaste elastsuse suurendamiseks enne sünnitust
• dieet ilma liha ja munadeta
• üleminek taimeteedele, eriti vaarikalehtedest. See aitab emakakaela õrnalt avada raseduse lõpus.
• regulaarne seks ilma kondoomita 36 nädala pärast. Sperma pehmendab lapseootel ema sisemisi lihaseid
• rinnanibude stimuleerimine veeprotseduuride ajal enne sünnitust ennast
• hingamistehnikad kontraktsioonide ja surumise ajal
• psühholoogiline suhtumine, mantrate ja kinnituste lugemine, palve, vaimselt inimeselt õnnistuste saamine

Kuid iga lapseootel ema valib ise need meetodid, mis talle vastavad. Kumbki usaldab selles küsimuses arste, loodust, kõrgemaid jõude.

Fitballi harjutused enne sünnitust

Fitballi populaarsus rasedate naiste seas on seletatav:

• leevendab selja ja vaagna lihaspingeid
• rüht säilib
• enne sünnitust treenitakse vaagnaelundeid
• hingamine, südame löögisagedus, vererõhk
• kontraktsioonid on kergemad
• vähenenud rõhk neerudele

Fitballi saad osta juba ammu enne sünnitust ja harjutada end sellega regulaarse trenniga. Piisab, kui alustada viiest minutist päevas.

Põhilised fitballi harjutused huvitaval positsioonil olevatele naistele:

• istub toolil
• lamades selili, pigistage seda jalgadega
• lamades veeretage pall alaselja alla, toetudes kõverdatud jalgadele
• hüppa nagu vedru
• väljasirutatud kätega nõjatudes ja põlvitades rulli fitballi edasi-tagasi
• istudes, et kallutada keha erinevates suundades
• istudes ringikujuliste liigutuste tegemiseks päripäeva ja vastupäeva

Pidage meeles, et enne fitballil treenimist peaksite tegema mitmeid soojendusharjutusi. Selleks piisab, kui tõstad paar korda käed üles, kõigutad jalgu, keerad kaelalihaste lõdvestamiseks pead.

Harjutused emakakaela avamiseks enne sünnitust

• Kui ootate oma esimest last, siis avaneb teie emakas kauem, nädalaid naistele, kes sünnitavad teise, kolmanda jne.
• Ületate tüdrukupõlve läve ja astute emaduse teele
• Teie keha taastub füüsiliselt teie lapse sünniks

Seetõttu on näidatud mõned harjutused, mis kiirendavad emaka neelu avanemist:

• füüsiline
• psühholoogiline

Esimesed hõlmavad manipuleerimisi kehaga, nimelt:

• kõndides
• bassein ja ujumine
• seks ilma kondoomita raseduse viimastel etappidel
• soe dušš/vann
• nimmepiirkonna massaaž
• nibude stimulatsioon
• väikesed põrkavad ringjad liigutused fitballil istudes
• vaarikalehtede taimetee

Teise rühma hulka kuuluvad:

• positiivne emotsionaalne suhtumine
• palvete, mantrate lugemine
• meeldivat muusikat kuulates
• Peamine asi emaka avanemise protsessi alguses on: keha pinge puudumine
• vastupanu sündmuste loomulikule käigule
• hirmud ja pinge
• jäikus ja liikumispiirangud

Milline peaks olema sünnituse õige kulg?

Sünnituse õigsuse kontseptsioon on iga lapseootel ema jaoks väga individuaalne. Mõned suudavad aktiivselt liikuda kuni katsete hetkeni, teised - kellel on kõrge valulävi, vajavad emaka esimestel kokkutõmmetel igasuguseid valuvaigisteid.

Esiteks vajub kõht alla ja hingamine muutub lihtsamaks, sest loode ei vajuta enam diafragmale. Seevastu tungide ja tualetti käimiste sagedus suureneb “tasapisi”.

Paljud noored emad ütlevad:

• söögiisu kaotus enne sünnitust
• aktiivsuse ja füüsilise jõu suurenemine
• kõhulahtisus alates esimestest kontraktsioonidest
• meeleolumuutused
• kerge kaalulangus

Paar päeva enne sünnitust võib maha tulla kork – veretriipudega limaklomp. Ärge paanitsege, kui vesi temaga koos ei purune. Vastasel korral kutsuge kiiresti kiirabi või minge ise sünnituskottidega haiglasse.

Meditsiinis on sünnitustegevuse võrdluskursus:

• kokkutõmbed
• katsed
• lapse sünd
• järelsünni sünd

Kokkutõmbed jagunevad omakorda tinglikult faasideks:

• esialgne on nii treeningkontraktsioonid kui ka esimesed tõmbamistunded alakõhus sarnaselt menstruatsiooni esimestel päevadel. Selle faasi kokkutõmbed primiparas võib kesta kuni 10 tundi.
• vahepealne, kui kontraktsioonide sagedus läheneb kahele iga 10 minuti kohta
• lõplik, kui emakakael on täielikult avanenud. Sünnitusabis on see näitaja 10-12 cm

Pärast platsenta – platsenta ja lapse koha – sündi alustate koos lapsega uut elu.

Õige kohaletoimetamise tehnika

Sünnituse ajal hingamine on võib-olla kõige olulisem aspekt, mis selles protsessis aitab ja valu leevendab. Teie ja teie beebi heaolu finaalis sõltub sellest, kui hästi valdate mõnda hingamistehnikat ja keha lõdvestamist.

Näiteks harjutage neid harjutusi:

• hingake sügavalt sisse ja vabastage aeglaselt õhk läbi suu, nagu puhuksite küünalt
• sügavalt ja aeglaselt hingates nina kaudu sisse ja suu kaudu välja
• lühikesed hingetõmbed

Paralleelselt tehke võimlemist fitballil, padjaga.

• Pöörake erilist tähelepanu füüsilisele ja psühholoogilisele lõõgastumisele. Näiteks lülitage sisse meeldiv muusika, jätke pensionile ja sulgege silmad, kujutades ette mere ilu, surfamist, mägede maastikku või metsa üle jõe.
• Püüdke võimalikult sageli lõõgastuda, siis jääb teie kehale see seisund meelde ja sünnituse otsustaval hetkel on kergem teile järele anda
• Täieliku lõdvestumise hetkedel olete oma kehaga, iga selle lihase ja organiga kooskõlas. Need annavad sulle signaale ja sa õpid lõõgastuma seal, kus on pinge või blokeering.
• Paljusid lapseootel emasid aitab sünnistsenaariumide uurimine, korraldused, palved ja esivanemate ees kummardamise praktika. Nii vabastavad nad energiat ja avavad selle uued varud enne sünnitust.
• Teiste jaoks on koostöö psühholoogiga hirmude, piiravate uskumuste ja obsessiivsete mõtete ületamiseks

Kuidas käituda sünnitusel?

• viha
• viha
• vihkama

Ja ka karjumine, vaidlemine, kellegagi suhete korrastamine on uue elu sünniks valmistuva naise jaoks vastuvõetamatu.

Loomulik käitumine on:

• tantsida
• laulmine
• kõnnib
• majapidamistööde tegemine esimeste kokkutõmmete ajal
• veeprotseduuride võtmine - dušš, vann
• juua taimeteed kontraktsioonide esimeses faasis
• kükitades
• neljakäpukil seistes
• lamades ühel küljel
• alakõhu silitamine selle keskelt puusade suunas
• selja massaaž
• käte ja sõrmede hõõrumine

Kontraktsioonide ajal võivad teid emaka avanemise tõttu piinata oksendamise hood, isegi kui te eelmisel päeval midagi ei söönud.

Katsete ajal on roojamine võimalik, isegi kui eelmisel päeval õnnestus endale klistiir teha.

Kui sünnitad haiglas, räägi oma valudest ämmaemandale ja arstile. Nad annavad endast parima, et teie seisundit nii vaimselt kui ka meditsiiniliselt leevendada.

Haiglasse jõudmise eelõhtul pidage nõu arstiga, kes teie sünnituse eest hoolitseb. Arutage kõiki üksikasju:

• stimuleerivate tehnikate rakendamine
• farmaatsiatooted
• aeg nabanöör läbi lõigata
• esimene imetamine
• vastsündinu vaktsineerimine
• muud konkreetsed punktid

Kuidas sünnitusel õigesti hingata?

• Alates sünnituse algusest väljutab teie keha loote väljapoole, vähendades sellega verevoolu. Ja ema ebaõige hingamise korral - ja hapnik
• Niipea kui tunnete sünnituse algust, lõdvestage ja hingake võimalikult sügavalt läbi nina, suu või vaheldumisi
• Kontraktsioonide perioodil, mis muutuvad katseteks, on koera hingamine õige
• Kõrge sisse- ja väljahingamise sagedus võimaldab lapsel hapnikku hingata ja kaitseb hüpoksiast tingitud haiguste eest
• Hingamine katsete ajal peaks aitama lapsel sünnikanalist väljuda. Hingake väljahingamise viivitusega ja kujutage ette, et surute selle õhuga purudele, surudes selle välja

Lapse pea sünni ajal käsib arst uuesti hingata nagu koer. See säästab teid:

• sünnikanali terviklikkus
• beebi tervis

Alates sünnituseelses kliinikus registreerimise hetkest hakkab lapseootel ema kõikjalt nõustama erinevaid hingamistehnikaid, sünnitusabi, valuvaigistavaid ravimeid.

Kuid pidage meeles – see on teie aeg lapsega ja ainult teie saate tunda selle sideme tugevust. Mida paremini mõistad iseennast, oskad kuulata ja rahuldada oma keha vajadusi, seda harmoonilisem on sul sünnitusel kontakt tema ja beebiga.

Soovime teile õnne!

Video: kuidas suruda sünnituse ajal?

Rasedus ei ole haigus, vaid keha ajutine ja loomulik seisund. Ja seetõttu ei ole füüsilised harjutused raseduse ajal üldse vastunäidustatud, kuid mõistlikes piirides ja meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel. Motoorne aktiivsus on lihtsalt vajalik igale organismile, ka lapseootavale, see aitab seda heas vormis hoida.

Harjutuste tüübid

Kõik raseduse ja sünnitusega seotud füüsilised harjutused võib jagada kolme põhirühma:

• harjutused enne sünnitust on harjutuste komplekt, mille eesmärk on valmistada vaagna ja kõhukelme lihaseid eelseisvaks sünnitustegevuseks;
• sünnitusharjutused - füüsilised harjutused sünnituse esilekutsumiseks, kui rasedusaeg on lähenenud 38-40 nädalale;
• harjutused sünnitusjärgseks taastumiseks - tõhusad harjutused, mis on vajalikud, et kõht ja puusad võtaksid pärast sünnitust endise kuju.

Selles artiklis vaatleme kõiki kolme harjutuste komplekti. Kuid tasub meeles pidada, et kõigist füüsilistest harjutustest on tulemus ainult siis, kui teete neid regulaarselt.

Kuidas iga konkreetne sünnitus toimub, ei oska keegi ette ennustada. Kuid kui teete enne sünnitust süstemaatiliselt harjutusi, mille eesmärk on lihaste tugevdamine, kiirendab see sünnituse teise etapi kulgu (lapse läbimine sünnikanalist) ja aitab kaasa kõhukelme kiiremale taastumisele. Loetleme harjutused ilma komplikatsioonideta sünnituseks:

• Proovige samal ajal pingutada ja lõdvestada päraku ja kusejuha lihaseid. Veelgi enam, kui lihased on pinges, ärge hoidke hinge kinni ja ärge tõmmake kõhtu, vastupidi, proovige hingata. Hoidke lihaseid 10 sekundit pinges. Seda harjutust tuleks teha 3 korda päevas 3-4 seeriat.
• Kui teie "huvitav asend" seda võimaldab, tõuse neljakäpukile nii, et käed ja jalad oleksid üksteisega paralleelsed. Selleks asetage käed vastavalt õlgade laiusele, jalad - puusade laiusele. Sissehingamisel ümardage selg ja pingutage kõhulihaseid, väljahingamisel võtke algasend. Teisel lähenemisel hingake sisse, kui painutate selja alla, väljahingamisel pöörduge uuesti algasendisse. Tehke seda sünnitusharjutust omas tempos.
• Istuge sirge seljaga "türgi keeles", sulgege silmad, lõdvestage ja hingake sügavalt, kuid rahulikult.
• Tõuske põlvili, ajage jalad laiali ja proovige istuda jalgevahelisse ruumi. Kui jalgadevaheline võrk on raske, siis saab alguses istuda kandadel ilma jalgu laiali ajamata.
• Istuge põrandale, sirutage põlved nii kaugele kui võimalik, ühendage jalad kätega ja proovige neid jalgevahele tõmmata. Seda harjutust tehes toetage küünarnukid põlvedele ja proovige neid võimalikult kaugele hajutada.
• Võtke tennisepall ja hoidke seda oma reite vahel. Palli hoides kõndige 10 sammu edasi ja tagasi. Proovige seda sünnitusharjutust 10 korda korrata. Seejärel seiske palli hoides varvastel ja korrake 10 seeriat 10 sammust edasi-tagasi. Tehke neid harjutusi iga päev.

Sünnituse induktsiooni harjutused

Kui lapse sündimise aeg on kätte jõudnud (38-40 rasedusnädalat), kuid ta ei kiirusta välismaailmaga tutvuma, on emal kasulik teha sünnituse jaoks spetsiaalseid harjutusi. Füüsiline aktiivsus aitab lapsel uppuda ja see aitab stimuleerida sünnitust. Loetleme, mida tuleb teha:

• Kõndimine on loomulik stimulatsioonimeetod, kuna see soodustab lapse longust ja avaldab survet emakakaelale, mis suurendab hormooni oksütotsiini hulka veres ja kutsub esile sünnituse.
• Treppidest ronimine ja laskumine. Selles harjutuses on sama põhimõte nagu kõndimisel, siin on peamine asi mitte üle pingutada.
• Ujumine, basseinitunnid rasedatele.
• Ettepoole naalduma. Pole ime, et meie emadel soovitati sünnituseks harjutusteks põrandaid pesta või laiali visatud tikke.
• Kükitades.
• Vaagna küljelt küljele kiigutamine, näiteks mõnusa muusika saatel tantsimine.
• Seks on kõige meeldivam viis sünnituse stimuleerimiseks.

Harjutused figuuri jaoks pärast sünnitust

Pärast sünnitust ei tundu naise keha sageli kuigi atraktiivne. Seetõttu püüavad paljud oma endist ilu võimalikult kiiresti taastada: pumpavad üles kõhtu, puusi, tuharad. Kui teete igapäevaseid harjutusi pärast sünnitust taastumiseks, näete esimest tulemust 2-3 kuu pärast. Et harjutused oleksid tõhusad, aitaksid põletada rasva ja tugevdaksid lihaseid, tuleb neid sooritada pulsisagedusega umbes 120 lööki minutis. Loetleme kõige levinumad figuuri harjutused pärast sünnitust:

• Ülemiste kõhulihaste jaoks. Lamage põrandal, painutage põlvi, käed kuklal. Väljahingamisel tõuske aeglaselt üles, et püüda jõuda lõuaga põlvedeni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Alumiste kõhulihaste jaoks. Lamage põrandal, jalad sirged, käed piki keha. Väljahingamisel tõstke jalad üles ilma põlvedest painutamata, eelistatavalt nii, et need oleksid põranda suhtes täisnurga all. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Kaldus kõhulihaste jaoks. Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage käed õlgadele, suruge lõug rinnale. Väljahingamisel proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Teisel lähenemisel proovige vasaku käe küünarnukiga väljahingamisel jõuda parema põlveni, sissehingamisel võtke algasend. Korrake lähenemisi vaheldumisi.
• Tuharate jaoks. Lamage põrandal, painutage põlvi, käed piki keha. Väljahingamisel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, sissehingamise ajal võtke algasend. Kui pärast sünnitust on tuharalihaste harjutus sinu jaoks lihtne, siis võib see olla keeruline: siruta parem jalg (tõsta üles). Väljahingamisel tõstke vaagen üles, toetudes paremale jalale ja hoidke vasakut jalga kaalus sirgena. Pärast mitut lähenemist vahetage jalga: asetage parem jalg põrandale painutatud ja vasak hoidke kaalul.
• "Jalgratas". Lamage põrandal, käed piki keha, painutage põlvi ja tõstke üles. Sirutage ja painutage oma painutatud jalgu asünkroonselt, justkui jalgratast õhus pedaalides.

Kõhulihased on raseduse ajal kõige rohkem pinges.

Võimlemine rasedatele sünnituseks valmistumiseks

Et vältida nende ülevenitamist, letargiat ja lõtvumist pärast sünnitust, on kasulik teha järgmisi harjutusi:

• istuge põrandal sirgete jalgadega. Kallutage vaheldumisi sujuvalt paremale ja seejärel vasakule jalale

• lamage selili, painutage põlvi ja tõstke üles. Seejärel sirutage jalad kordamööda mõlemas suunas.

• keha asend, nagu ka eelmises harjutuses, tõmmake sujuvalt parem põlv vasaku küünarnukini ja vastupidi - vasak põlv paremasse küünarnukki.

Katkestused sünnituse ajal. Kas neid saab vältida? harjutusi

Ei ole harvad juhud, kui lahkliha koed purunevad sünnituse ajal. Kaks järgmist harjutust aitavad neid vältida:
seiske tooli lähedal, sirutage õlad sirgu, hingake paar korda sügavalt sisse ja hingake välja. Jalad – õlgade laiuselt, käed – tooli seljatoel. Alusta aeglaste kükkidega. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti ja selg jääb sirge. Hoidke seda asendit, sulgege silmad ja lugege kolmeni. Ja siis aeglaselt püsti. Ärge proovige kohe liiga sügavale istuda. Iga päev lähenege põrandale 1-2 cm. Ärge tehke äkilisi liigutusi - tehke harjutusi sujuvalt.

Istuge põrandale, ühendage jalad jalgevahe lähedal, sirutage põlved külgedele. Kui alakõhus on tunda ebamugavustunnet, istuge väikesel kõrgusel (2-3 cm). Lõdvestu, hoia selg sirge. Kujutage ette, et põlved on liblika tiivad, lehvitage neid. Jälgige, et teostamise ajal oleks pinges ainult reie sisepind.

Seljavalu raseduse ajal: kuidas neid harjutustega leevendada

Rasedad naised kogevad sageli seljavalu. Nende vältimiseks on välja töötatud järgmised harjutused:

• lamage selili, painutage jalgu põlvedest ja tõmmake neid enda poole. Haarake neid kätega, ümardage selg. Kiigutage õrnalt selili tagumikku – edasi, nagu roly-poly.

• lama selili. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Proovige oma põlved küljele sirutada, viies jalad kokku. Vajutage selg vastu põrandat, pingutage oma tuharad ja seejärel tõstke vaagen ja proovige põlvedega põrandani jõuda.

• istuge põrandale, sirutage jalad ja sirutage need ette. Vaheldumisi tõstes ja liigutades ühte või teist tuhara ette, proovi edasi liikuda. Ärge aidake oma jalgadega.

• seisa sirgelt, siis kükita maha ja haara kätega kandadest kinni. Ja nüüd, ilma kandasid lahti laskmata, tõstke vaagen üles, nii et jalad sirguvad.

• lama külili, lõdvestu. Kirjeldage sirge jalaga ringe õhus. Pärast jala painutamist tõmmake põlv nina juurde, painutage lahti. Pöörake end teisele poole ja korrake harjutust teise jalaga.

Ärge püüdke kõike korraga täiuslikuks muuta. Kui tunnete treeningu ajal ebamugavust või valu, peatuge ja puhake. See harjutus ei pruugi teile sobida. Enne võimlemisega alustamist pidage nõu oma arstiga.