Hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog: ang mga dahilan ng kakulangan ng tulog. Kawalan ng tulog: ang mga epekto ng matagal na kakulangan sa tulog

Ang mga istatistika ng medikal ay walang humpay - ang talamak na kakulangan ng tulog ay matatagpuan sa lahat ng dako - humigit-kumulang 1/3 ng populasyon ng Russia ang nagdurusa sa sakit na ito. Ang pinakamasamang bagay ay ang ilang mga tao ay nagpapahalaga dito, kahit na alam ng lahat na ang mabuting kalusugan ay imposible nang walang kalidad na pahinga.

Ang katawan ng tao ay nakakarelaks sa panahon ng pagtulog, nag-disconnect mula sa lahat ng mga problema na naipon sa araw. Ang panaka-nakang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng pagkapagod,. Hindi ito dapat pahintulutan, dahil ang madalas na kawalan ng tulog ay nagdudulot ng pagkamayamutin at pagbaba sa parehong pisikal at intelektwal na pagganap.

Alam nating lahat na ang isang tao ay dapat matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Gayunpaman, maaaring hindi pareho ang panuntunang ito para sa lahat. Para sa ilan, kahit pitong oras ay sapat, para sa iba, 9-10 na oras ay hindi sapat upang maibalik ang nawalang lakas.

Ang mga matatanda, mga buntis, mga bata, mga taong may sakit ay kailangang matulog nang mas matagal. Sa isang salita, maaaring matukoy ng bawat tao para sa kanyang sarili kung gaano karaming oras ang kailangan niyang magpahinga.

1. Ang isang matinding kakulangan ng pagtulog sa gabi ay minsan ay ipinahayag ng mga gastrointestinal disorder - paninigas ng dumi o pagtatae, pagduduwal.
2. Talamak na pagnanais na humiga at matulog. Gayunpaman, dahil sa matinding labis na trabaho, imposibleng makatulog nang mabilis, kahit na may matinding antok.
3. Lumilikha ang talamak na kakulangan sa tulog sakit ng ulo, .
4. Ang kawalan ng pansin, kawalan ng konsentrasyon, mababang kahusayan, ang pagganap ng mga pang-araw-araw na tungkulin ay nagiging imposible.
5. Paminsan-minsan, ang mukha, braso, binti, madilim na bilog sa ilalim ng mata, ang balat ay nagiging maputla.
6. Ang mga positibong emosyon, ang mabuting kalooban ay wala sa mahabang panahon, pero may kaba, inis.
7. Ang kakulangan sa tulog ay nakakabawas ng gana.
8. Ang mga malubhang kaso ng kawalan ng tulog ay ipinakita sa pamamagitan ng mga guni-guni, pag-ulap ng kamalayan, mahinang koordinasyon ng mga paggalaw.
9. Sa kakulangan ng pagtulog, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, na humahantong sa, sa kabila tamang diyeta nutrisyon.
10. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit dahil sa talamak na kakulangan sa tulog. Ito ay naghihikayat ng isang exacerbation malalang sakit at ang paglitaw ng iba.

Ang pangunahing dahilan para sa patuloy na kakulangan ng tulog ay ang hindi tamang pamamahagi ng libreng oras sa bahay o sa trabaho.

Ito ay lubos na maliwanag na kakulangan ng tulog ng mag-aaral sa mga regular na sesyon.

Ang mga mahihirap na babae ay hindi napapansin kung gaano lumilipas ang oras dahil sa dami ng mga gawaing bahay o maraming oras ng komunikasyon sa kanilang mga kasintahan.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring resulta ng ilang malubhang karamdaman, halimbawa, ngunit ang porsyento ng mga naturang pasyente ay mas mababa.

Ibinibigay ng mga lalaki ang kanilang sarili nang buo sa trabaho, sa gabi ay matutulungan nila ang kanilang asawa na mag-alaga ng mga sanggol - magplantsa ng mga bagay o hugasan ang mga ito. Pagkatapos ay mahilig sila sa TV o computer games hanggang hating-gabi.

Maari nating muling sabihin ang pamilyar na kasabihan na “Kung paanong gumagawa ang isa, gayon din siya kumakain” kaugnay ng pagtulog: “Kung paanong natutulog ang isa, gayon din siya gumagawa.” Kung gaano katotoo ang kasabihang ito, mararamdaman ng lahat mula sa kanilang sariling karanasan.

Kung hindi ka nakatulog nang maayos sa gabi bago, ang lahat ay nahuhulog sa iyong mga kamay sa trabaho, ang mga pag-iisip sa iyong ulo ay nahihiya sa isang lugar, hindi ka pinapayagang mag-concentrate. Ang isang ganap na naiibang bagay ay nangyayari sa isang tao na natulog nang sapat - siya ay puno ng enerhiya at lakas, ang kanyang potensyal sa buhay at kalooban ay nasa taas. Para sa kanya walang hadlang sa paglutas ng anumang problema.

Ang kakulangan sa tulog sa gabi ay nakakapagpapurol sa isip. Isipin mo ang iyong sarili, ano ang naiisip ng isang inaantok na pasyente? Tungkol lang kung paano makakatulog. Ang konsentrasyon ng atensyon ay bumaba nang husto, upang maisagawa ang mga ordinaryong aksyon, kailangan mong gumawa ng higit na pagsisikap.

Sa kasong ito, maraming kung minsan ay hindi maibabalik na mga pagkakamali ang nagagawa. Halos imposibleng lutasin o planuhin ang anumang kumplikadong problema habang nasa ganitong estado. Ang talamak na kawalan ng tulog ay nagpapahina sa memorya. Bilang isang resulta, mas kaunti ang mga kaganapan ng nakaraang araw ay naaalala, at ang mga naaalala ay hindi nananatili nang matagal sa memorya.

Ang kakulangan sa pagtulog, na nagiging sanhi ng talamak na pagkapagod, ay bumubuo ng isang nakamamatay na mood na nagtataguyod ng paghaharap at pagtagumpayan ng mga haka-haka na hadlang. kapaligiran. Imposibleng manatili sa estado na ito sa loob ng mahabang panahon - ang psyche ay hindi tatayo, malapit na itong mangyari emosyonal na karamdaman O darating ang depresyon. Ang kakulangan sa pagtulog ay isang direktang daan patungo sa neurosis. Ang hindi pagkakatulog ay kadalasang nagiging sanhi ng pag-unlad ng tinatawag na.

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na pinakamahusay na pakikipagbuno may kakulangan sa tulog - matulog nang mas maaga kaysa karaniwan. Tulad ng ipinakita ng kasanayan, ang pamamaraan na ito ay hindi palaging kapaki-pakinabang, dahil ang isang labis na karga ng pag-iisip ay hindi agad makapag-relax at bago makatulog kailangan mong humiga at humiga sa kama nang matagal, mahabang panahon.

Ang iba pagkatapos mahirap linggo ng trabaho madalas matulog kapag weekend. At sa mga oras ng umaga tuwing weekday umiinom sila ng matapang na kape para makahanap ng masayang estado. Ang gayong panukala ay hindi nagdudulot ng magandang pahinga.

Sa katunayan, maaari mong ihinto ang talamak na kawalan ng tulog kung maingat mong susundin ang pang-araw-araw na gawain sa ganitong paraan:

huminto gabi-gabi mga laro sa Kompyuter o mahabang oras ng panonood ng telebisyon.

Itigil ang pag-iisip tungkol sa mga problema sa trabaho sa gabi upang ma-relax ang utak at mabigyan ito ng tahimik na pahinga.

Subukang matulog ng mahimbing. Kalimutan ang mga problema, ipagkatiwala ang mga bata sa lola, ipagpaliban ang lahat ng mga proyekto para sa ibang pagkakataon, i-off ang lahat ng mga telepono, monitor, TV.

Manatili sa isang gawain - matulog at gumising sa parehong oras. Mas mabuting matulog bago mag hatinggabi.

Araw-araw pagkatapos ng hapunan, huwag barado ang tiyan ng mataba, mabibigat na pagkain, lalo na bago ang oras ng pagtulog. Kalimutan ang tungkol sa mga inuming enerhiya - tsaa, kape, atbp.

Dagdagan araw-araw pisikal na Aktibidad- higit pa aktibong paggalaw, na nagpapabuti sa suplay ng dugo sa mga organo at pinapawi ang insomnia.

Napatunayan na ang magandang sex at isang matingkad na orgasm ay nakakarelaks bago matulog. Ang pagkakataong ito ay dapat samantalahin.

Alisin mula sa silid-tulugan ang mga kumikislap na electronics, mga ticking na orasan na lubhang nakakainis.

Inirerekomenda ng mga doktor sa lahat ng may sakit, buntis na kababaihan pagtulog sa araw.

Iba pang mga hakbang upang makatulog nang mas mabilis at maalis ang kawalan ng tulog

Uminom ng mainit na buong gatas na may pagdaragdag ng natural na pulot sa gabi.

Maglakad nang mabagal bago matulog.

Pahangin nang madalas ang kwarto, matulog nang nakabukas ang bintana.

Anuman pisikal na eheresisyo maaaring isagawa nang hindi bababa sa dalawang oras bago matulog sa isang gabi.

Ang mga taong nagdurusa mula sa talamak na kawalan ng tulog ay kadalasang nagrereklamo.

Mga konklusyon: Ngayon natutunan namin kung ano ang talamak na kawalan ng tulog, sintomas at paggamot. tandaan mo, yan magandang tulog mahalaga para sa paggana ng sentral sistema ng nerbiyos. Kung walang pagkain ang isang tao ay maaaring umiral sa loob ng 2-3 buwan, nang walang tubig - hanggang 10 araw, pagkatapos ay wala malusog na pagtulog maaaring matapos ang buhay ng isang tao sa loob ng 3-4 na araw. Labanan ang kawalan ng tulog, panatilihin ang iyong kagandahan at kalusugan sa loob ng maraming taon!

Ang inirerekomendang tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7-8 oras. Ito ay kung gaano karaming oras ang kailangan ng katawan upang mabawi. Ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay hindi lamang negatibong nakakaapekto sa hitsura, ngunit humahantong din sa isang malaking bilang ng mga problema sa kalusugan.

Mga sanhi ng talamak na kakulangan sa tulog

Ang mga kadahilanan na pumukaw ng mga problema sa pahinga sa gabi at hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng sapat na pagtulog ay nahahati sa panloob at panlabas. Upang panloob na mga kadahilanan isama ang iba't ibang pisyolohikal o sikolohikal na problema. Panlabas na mga sanhi masamang tulog ay lahat ng posibleng pangyayari na may kaugnayan sa kapaligirang nakapalibot sa isang tao.

Stress

Ang mga nakababahalang sitwasyon (mga problema sa iyong personal na buhay o trabaho, krisis sa pananalapi o creative, hindi kasiya-siyang alaala mula sa nakaraan) ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan para sa isang masamang pahinga sa gabi. Partikular na apektado ang mga taong may tumaas na antas kahina-hinala na nagpapalaki sa kahalagahan ng mga negatibong pangyayari. kahina-hinalang tao karaniwan na gumugol ng maraming oras sa pag-iisip at pagsusuri sa problema, at, bilang panuntunan, ginagawa nila ito bago matulog. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang produksyon ng sleep hormone (melatonin) sa katawan ay bumababa at ang synthesis ng adrenaline ay tumataas, na naghihikayat ng labis na pagganyak ng nervous system at mga problema sa pagtulog.
Posible upang matukoy ang katotohanan na ang kakulangan ng pagtulog ay pinukaw ng stress sa pamamagitan ng maraming mga kadahilanan:

• takot na hindi makatulog sa buong gabi;
• bangungot, nakakagambalang mga panaginip;
• mababaw na pagtulog;
• ilang oras bago matulog, nagsisimula ang mabilis na tibok ng puso;
• mahabang proseso ng pagkakatulog (higit sa kalahating oras).

Ang talamak na kawalan ng tulog dahil sa insomnia ay maaaring sintomas ng iba't ibang uri mga karamdaman sa pag-iisip. Kabilang dito ang neurosis, psychosis, matagal na depresyon, mga manic disorder. Meron kahit indibidwal na sakit, kung saan ang isang tao ay hindi natutulog sa gabi, dahil siya ay natatakot sa pagtulog. Ang karamdamang ito ay tinatawag na hypnophobia.

Hindi malusog na pagtulog dahil sa mga paglihis kalusugang pangkaisipan ay may ilang mga katangiang katangian:

• gulat at pagkabalisa bago matulog;
• madalas na paggising sa gabi;
• isang maikling pagtulog (bilang panuntunan, ang isang tao ay gumising sa pagitan ng 3 at 5 a.m. at hindi makatulog pagkatapos nito).

Mga sakit sa pisyolohikal

Iba't ibang sakit ng katawan ang parehong dahilan mga problema sa pagtulog sa mga matatanda. Ang mga pagpapakita ng maraming sakit ay pinalala sa gabi o sa gabi, na nagpapahirap sa pagtulog at nagpapagising sa iyo sa gabi. Mayroon ding ilang mga pathologies na pumukaw sa talamak na kakulangan ng tulog sa mga taong nasa gitnang edad at sa mga bata.

Ang mga sakit na maaaring maging sanhi ng talamak na kawalan ng tulog ay kinabibilangan ng:

• diathesis (pangangati sa balat) - sa mga batang wala pang isang taon;
• () - kadalasan sa mga batang preschool;
• hormonal failure (kakulangan o labis sa isa sa mga hormone) - sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak, karaniwan din ito sa mga kababaihan sa panahon ng menopause;
• sindrom hindi mapakali ang mga binti (hindi sinasadyang paggalaw paa sa oras ng pagtulog at sa pagtulog) - sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 20 hanggang 40 taon;
• angina pectoris (sakit sa puso) - sa mga taong nasa gitna at mas matandang edad;
• hypertension (mataas presyon ng dugo) - kadalasang nakakaapekto sa mga taong may edad na 40 hanggang 60 taon;
• magkasanib na sakit (arthritis, arthrosis) - sa mga taong higit sa 50 taong gulang;
• obstructive sleep apnea ( malakas na hilik) ay mas karaniwan sa mga matatanda at sa mga sobra sa timbang.

Paglabag sa biological rhythms

Ang lahat ng mga sistema ng katawan, kabilang ang sistema ng nerbiyos, ay gumagana alinsunod sa mga biyolohikal na ritmo. Iyon ay, ito ay inilatag ng kalikasan sa isang paraan na sa panahon mula 20.00 hanggang 22.00 ang lahat ng mga proseso ay nagsisimulang bumagal, ang katawan at nervous system ay nakakarelaks, at ang tao ay natutulog. Kung, para sa isang bilang ng mga kadahilanan, para sa ilang oras ang isang tao ay hindi natutulog sa takdang oras, ang kanyang biological ritmo ay nabalisa. Kasunod nito, mayroon nang pagkakataon na makatulog sa naaangkop na panahon, nagsisimula siyang makaranas ng mga problema sa pagtulog na humahantong sa talamak na kawalan ng tulog.

Upang pukawin ang isang paglabag sa biorhythms ay maaaring:

• madalas na paglipad sa iba't ibang time zone;
• night mode;
• ang kapanganakan at pangangalaga ng isang bata;
• regular na pagbisita sa nightlife.

Ang isang senyales na ang kakulangan sa tulog ay pinupukaw ng jet lag ay ang matinding paghihirap na makatulog at ang kahirapan sa paggising.

Mga palatandaan ng talamak na kawalan ng tulog

Mula sa pananaw ng medisina, ang talamak na kawalan ng tulog ay itinuturing na isang sakit (sleep disorder) na may ilang mga sintomas. Dahil ang katawan ay hindi nakakakuha ng pagkakataon na ganap na mabawi, ang isang bilang ng mga negatibong pagbabago ay nangyayari dito, na nakakaapekto sa hitsura, karakter at pangkalahatang kondisyon ng isang tao.

Mga sintomas mula sa nervous system

Ang mga paglabag sa pag-andar ng nervous system ay ang pinakaunang sintomas talamak na kawalan ng tulog, dahil ito ang nervous system na "nagdurusa" higit sa lahat mula sa kakulangan ng pahinga sa gabi. Bilang isang patakaran, ang isang karamdaman ng sistema ng nerbiyos ay ipinakita hindi ng isa, ngunit sa pamamagitan ng isang bilang ng mga palatandaan na makabuluhang bawasan ang kalidad ng buhay ng tao.

Ang dysfunction ng nervous system na may kakulangan sa pagtulog ay ipinahayag sa mga sumusunod:

• kawalan ng pansin;
• kawalan ng kakayahan upang tumutok;
• nadagdagan ang emosyonalidad (hindi naaangkop na pagtawa o walang dahilan na luha);
• kawalang-interes at depresyon;
• pagbaba ng cognitive (memorya, pagsasalita, pag-iisip).

Sa tumatakbong mga form talamak na kakulangan ng pagtulog, ang isang takot sa pagsisimula ng gabi ay maaaring mabuo, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng pag-uugali ng ritwal. Ang sintomas na ito ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao ay nagsimulang gumawa ng iba't ibang mga hakbang na nakakaantala sa pagtulog.

Ang isang tao na naghihirap mula sa mga problema sa pagtulog ay maaaring makilala sa pamamagitan ng isang bilang ng mga katangiang panlabas na katangian:

• namumulang puti ng mga mata;
• madilim na bilog sa ilalim ng mga mata;
• namamaga itaas na talukap ng mata;
• maputla o makalupang kulay ng balat;
• pangkalahatang hindi maayos na hitsura.

Mga pagpapakita ng kakulangan ng tulog sa bahagi ng iba pang mga sistema ng katawan

Ang talamak na kawalan ng tulog ay ipinakikita ng mga sumusunod na sintomas ng physiological:

• sakit ng ulo, pagkahilo;
• pagduduwal, labis na akumulasyon ng mga gas;
• dysfunction sistema ng pagtunaw(pagdumi o pagtatae);
• exacerbation ng mga malalang sakit;
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na sipon.

Mga kahihinatnan ng talamak na kawalan ng tulog

Ang mga kahihinatnan ng patuloy na kakulangan sa pagtulog ay may negatibong epekto sa panlipunan, personal, propesyonal na globo ng buhay ng tao.

Ang mga kahihinatnan ng mga pangmatagalang problema sa pagtulog ay:

• mga problema sa relasyon . Ang pagkamayamutin at iba pang mga pagbabago sa karakter na katangian ng kawalan ng tulog ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagsimulang mag-bakod sa kanyang sarili mula sa iba, nagiging mas umatras. Ang pag-uugali na ito ay negatibong nakakaapekto sa mga relasyon sa mga miyembro ng pamilya, mga kaibigan, mga kasamahan sa trabaho.
• Depresyon . Ang pag-unlad ng sakit na ito ay pinadali ng katotohanan na sa mahinang kalidad ng pagtulog, ang paggawa ng hormone serotonin, na responsable para sa mga positibong emosyon, ay bumagal.
• Mga kahirapan sa propesyon . kawalan ng pansin, patuloy na pagkaantok, nabawasan ang pagganap, madalas na pagkaantala - lahat ng mga salik na ito ay nag-aambag sa katotohanan na ang isang tao ay nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa trabaho. Ang kakulangan sa tulog ay lalong mapanganib para sa mga driver, dahil ang mahinang kalidad ng pagtulog at kaugnay na pagkapagod ay karaniwang sanhi ng mga aksidente ayon sa istatistika.
• Pagkasira sa hitsura . Sa panahon ng pagtulog, ang collagen ay ginawa, na nagbibigay ng kulay ng balat. Sa kakulangan ng pagtulog, ang synthesis ng sangkap na ito ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ang mga wrinkles ay nagsisimulang lumitaw, ang hugis-itlog ng mukha ay "lumulutang", ang mga kalamnan ay nagiging malabo. Sa mga lalaki, bumababa ang volume masa ng kalamnan, dahil sa kakulangan ng tulog, ang produksyon ng hormone na somatostatin, na responsable para sa paglaki ng kalamnan, ay bumababa. Bilang karagdagan, ang mahinang kalidad na pahinga sa gabi ay nag-aambag sa labis na katabaan.
• Mga karamdaman sa sekswal na buhay . Kakulangan ng enerhiya at humina pangkalahatang tono humantong sa pagbaba ng libido ( sex drive). Gayundin, ang mga lalaki ay maaaring magkaroon ng mga problema sa potency.

Mga panuntunan sa kalinisan sa pagtulog

Kasama sa konsepto ng kalinisan sa pagtulog ang isang hanay ng mga inirekumendang hakbang na naglalayong gawing normal ang pahinga sa gabi. Ang paglabag sa isa o higit pang mga patakaran ay humahantong sa ang katunayan na ang kalidad ng pagtulog ay nabawasan at ang talamak na kawalan ng tulog ay bubuo.

Upang maiwasan ang problemang ito, basahin ang mga patakaran ng kalinisan sa pagtulog:

• isang kutson ng katamtamang tigas (isang matigas na kutson ay inirerekomenda para sa osteochondrosis);
• mababang unan (para sa osteochondrosis ng cervical vertebrae, dapat kang pumili ng isang mababang unan o matulog nang wala ito);
• kama at damit na panloob na gawa sa mga likas na materyales;
• kawalan nakakainis na mga kadahilanan(mga draft, ticking clocks, flashing electronic sensors);
• pagtanggi na magbasa o manood ng mga kwentong may negatibong nilalaman;
• pagtanggi na gumamit ng mga produktong naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, mga inuming enerhiya) 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
• pagtanggi sa mataba at mabibigat na pagkain (karne, kendi) 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
• ang pagtulog ay dapat na hindi lalampas sa 22:00-23:00 na oras.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig na ang sanhi ng kawalan ng tulog ay ang mahinang kalinisan sa pagtulog ay isang mahinang pahinga sa gabi. Sa madaling salita, maaaring hindi nahihirapan ang isang tao na makatulog o magising, ngunit nagigising pa rin na pagod at matamlay.

Paggamot ng talamak na kakulangan sa tulog

Ang paggamot sa karamdaman na ito ay nagsasangkot ng pag-aalis ng mga salik na pumukaw nito. Kaya, una sa lahat, dapat mong i-audit ang iyong natutulog na lugar at iwasto ang lahat ng mga punto na salungat sa mga pamantayan ng kalinisan sa pagtulog. Kung ang sanhi ng kakulangan sa pagtulog ay mga problema sa pisyolohikal o sikolohikal, dapat kang makipag-ugnay sa mga dalubhasang espesyalista.

Ipasa ang medikal na pagsusuri dapat ay sa mga kaso kung saan walang malinaw na mga dahilan para sa iyo na maaaring makapukaw ng talamak na kakulangan sa tulog.

Mayroong ilang mga hakbang na maaaring gawin ng isang tao sa kanilang sarili upang mapabuti ang kanilang pagtulog. Dapat tandaan na ang lahat ng mga pagkilos na ito ay opsyonal, dahil ang pangunahing gawain ay upang maalis ang ugat na sanhi ng mahinang pagtulog.

Gawin ang mga sumusunod na hakbang upang mapabuti ang iyong pagtulog:

• iwanan ang pagtulog sa araw, kahit na pakiramdam mo ay sobrang pagod;
• isama mo pa sa buhay mo pisikal na Aktibidad(pumasok para sa sports, sumuko pampublikong transportasyon itigil ang paggamit ng elevator)
• makabisado ang ilang mga pamamaraan para mabilis na makatulog (paraan ng mabilis na paggalaw ng mata, paraan ng pagkurap, paraan ng paglulubog ng kutson);
• gawin ang mga bagay bago matulog upang matulungan kang mawala nerbiyos na pag-igting(naka-relax na paliguan, mahinahong musika, nanonood ng mga nakakatawang kwento);
• i-ventilate ang silid bago matulog; kung ang hangin ay masyadong tuyo, maglagay ng humidifier;
• panatilihin ang iskedyul ng pagtulog at subukang matulog nang sabay;
• huwag gumamit ng alkohol upang labanan ang kawalan ng tulog, dahil maaari itong mag-ambag sa mabilis na nakatulog, ngunit ang pangarap ay magiging mababaw at mabigat.

Mga katutubong remedyo upang mapabuti ang pagtulog (video)

Iminumungkahi ng gamot na etniko ang paggamit ng mga decoction batay sa mga halamang gamot na may epektong pampakalma (calming) upang gawing normal ang pagtulog. Gayundin, ang mga halaman na ito ay maaaring gamitin upang maghanda ng isang espesyal na unan para sa pagtulog. Para sa karagdagang impormasyon kung aling mga halamang gamot ang makakatulong sa kakulangan ng tulog, tingnan ang video na ito.

Ang sanhi ng talamak na kawalan ng tulog ay maaaring iba't ibang salik- mula sa isang maling napiling kutson hanggang sa isang nakatagong malubhang karamdaman. Samakatuwid, kung nakakaranas ka ng regular na paulit-ulit na mga problema sa pagtulog (sa loob ng 1-2 linggo), dapat mong matukoy ang sanhi at gumawa ng sapat na mga hakbang upang maalis ito.

Susunod na artikulo.

Malamang lahat modernong tao may impormasyon tungkol sa pangangailangan para sa pagpapanatili. May kinalaman ito sa organisasyon tamang mode araw, isang ganap na diyeta, at iba pang katulad na mga bagay. At ito ay gumaganap ng isang napakahalagang papel para sa normal na kagalingan at para sa pagpapanatili ng kalusugan. Ngunit maraming tao ang nakakalimutan ang tungkol sa puntong ito o binabalewala lang ito. Kaya, ang paksa ng pag-uusap natin ngayon ay kakulangan ng tulog, ang mga kahihinatnan at sintomas, at sasagutin din natin ang tanong kung ano ang gagawin sa patuloy na kakulangan ng pahinga sa gabi.

Ano ang nagbabanta sa kakulangan ng tulog, ano ang mga sintomas na nagpapahiwatig nito?

Negatibo ang epekto ng kakulangan sa tulog sa katawan, dahil nakakaapekto ito sa aktibidad ng lahat ng organ at system ng ating katawan. Mga taong patuloy na nagpapahinga tama na oras, madalas na nagrereklamo tungkol sa, sila ay makabuluhang nabawasan, at nawalan din sila ng kakayahang i-highlight ang pangunahing bagay sa trabaho at sa buhay.

Ang mga pasyente na may kakulangan sa tulog ay nahaharap sa pagkawala ng pagkamapagpatawa, mayroon silang isang order ng magnitude na mas mataas. Ang isang malubhang kakulangan ng pahinga sa gabi ay puno ng hitsura ng mga pagkabigo sa pag-iisip at pana-panahong pagkalito. Ang pasyente ay may (sa panahon ng wakefulness), siya ay nag-aalala tungkol sa pakiramdam ng unreality ng kung ano ang nangyayari.

Ang sistematikong kawalan ng tulog ay humahantong sa pagkahilo, at panaka-nakang pagkahimatay. Sa isang taong natutulog nang kaunti, na humahantong sa madalas Nakakahawang sakit. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang gayong mga tao ay nagdaragdag din ng posibilidad na magkaroon ng kanser.

Talamak na kakulangan sa tulog humahantong sa hitsura ng isang estado na katulad ng pakiramdam pagkalasing sa alak. Sa gayong paglabag, tumataas ang posibilidad ng pag-unlad, gayundin diabetes at .

Ito ay pinaniniwalaan na sa hindi sapat na pahinga sa gabi, ang isang tao ay maaaring makaipon ng labis na timbang sa katawan. Kaya, kung ang tagal ng pagtulog bawat araw ay limang oras o mas kaunti, ang pagtaas ng timbang ng katawan ng limampu o higit pang porsyento ay maaaring mangyari. Ang tampok na ito ng katawan ay madaling ipinaliwanag: sa talamak na kakulangan ng tulog, ang glucose ay hindi binabad ang mga kalamnan ng enerhiya, ngunit idineposito tulad ng taba.

Sa iba pang mga bagay, ang patuloy na kakulangan ng tulog ay humahantong sa hitsura, at gayundin sa pag-unlad.

Kung napagtanto mo na ang kasalanan sa iyong kalagayan ay ang kakulangan ng tulog, kung gayon handa kang baguhin ang isang bagay sa iyong buhay. Samakatuwid, isasaalang-alang namin kung paano maalis ang kakulangan sa pagtulog, kung ano ang gagawin sa aming talamak na pagbabantay.

Ano ang gagawin sa talamak na kakulangan ng tulog?

Sinasabi ng lahat ng mga eksperto na ang tagal ng pahinga ng isang gabi para sa isang tao ay maaaring iba, depende sa mga indibidwal na pangangailangan. Average na tagal normal na tulog dapat mula alas siyete hanggang alas nuebe. Gayunpaman, ang isang napakahalagang papel para sa isang buo at mataas na kalidad na pahinga ay nilalaro din ng paghahanda para sa pagtulog, at ang kapaligiran, gawa ng tao sa oras ng gabi.

Kaya katagal bago magpahinga ng isang gabi, ito ay nagkakahalaga ng pagdidilim ng kaunti ang mga ilaw sa silid. Kung gagawin mong hindi gaanong maliwanag ang ilaw, maaari kang tumuon sa kalidad ng pagtulog. Gayundin, ang isang tahimik, hindi nakakagambala at kaaya-ayang melody ay magkakaroon ng magandang epekto.

Huwag umupo sa harap ng TV o sa harap ng monitor nang mahabang panahon. Pagkatapos ng lahat, ang labis na impormasyon ay mag-overload sa utak at maaaring makagambala sa isang kalidad na pahinga sa gabi. Ang lahat ng mga electrical appliances na bubuksan sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kaya siguraduhing i-off ang mga ito, huwag iwanan ang iyong computer sa sleep mode, at huwag ilagay ang iyong telepono sa ulo ng kama.

Upang makatulog nang maayos, alagaan ang ginhawa ng iyong kama. Piliin ang tama at. Tandaan na ang isang lumang unan ay hindi sumusuporta sa leeg, masakit ang likod mula sa isang mahinang kalidad na kutson, at ang alikabok sa kama ay naghihirap. sistema ng paghinga.

Bago matulog, sulit din na i-ventilate ang kwarto o kahit na iwanang bukas ang bintana sa buong gabi. Ang sapat na supply ng oxygen ay makakatulong sa iyo na makakuha ng talagang magandang kalidad ng pagtulog. Kapaki-pakinabang din ang paglalakad bago matulog. Mahalagang tandaan na ang pagtulog ay maaari ding maabala dahil sa labis na pagkatuyo ng hangin - in sobrang init alinman sa panahon panahon ng pag-init. Upang maalis at maiwasan ang gayong problema, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng basang paglilinis, paggamit at katutubong remedyong pagtaas ng kahalumigmigan ng hangin.

Sa iba pang mga bagay, upang labanan ang kakulangan ng tulog, ayusin ang iyong diyeta. Huwag kumain nang labis sa gabi, dahil ang tiyan ay puno at masiglang aktibidad digestive tract pigilan ang katawan na makapagpahinga nang mahinahon at kumportable. Ang hapunan ay nagkakahalaga ng dalawa, at mas mabuti na apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Sa gabi, hindi ka rin dapat uminom ng matapang o matapang na inumin, na kinakatawan ng alkohol, kape at sobrang matapang na tsaa. Ang mga pinausukang karne, iba't ibang atsara at lahat ng uri ng maanghang na pagkain ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog.

Upang madaling makatulog sa gabi, maligo ng maligamgam. Posibleng idagdag dito, (atbp.), at iba pang katulad na mga sedative.

Kung dumaranas ka ng patuloy na kakulangan sa tulog, sanayin ang iyong sarili na gumising at matulog nang sabay. Ang ugali na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang insomnia at magbibigay-daan sa iyong gumising ng maaga sa umaga nang walang anumang problema.

Ang kakulangan sa tulog ay isang karaniwang problema ng mga modernong tao, na maaaring makapukaw ng labis malubhang paglabag kalusugan.

Ekaterina, www.site
Google

- Minamahal naming mga mambabasa! Paki-highlight ang nakitang typo at pindutin ang Ctrl+Enter. Ipaalam sa amin kung ano ang mali.
- Mangyaring iwanan ang iyong komento sa ibaba! Tinatanong ka namin! Kailangan naming malaman ang iyong opinyon! Salamat! Salamat!

Ang kahalagahan ng maayos at produktibong pagtulog ay kilala sa mga sinaunang pantas. Alam nila na ang kalusugan at kahabaan ng buhay ay nakasalalay dito. AT Sinaunang Tsina, at pagkatapos, sa mga piitan ng Stalinist ng Sobyet, ginamit nila ang pagpapahirap sa pamamagitan ng kawalan ng tulog, at ang isang tao ay nabaliw o namatay sa lalong madaling panahon.

maliitin ang kahalagahan itong proseso parehong hindi makatwiran at talagang nakakapinsala. Gayunpaman modernong tao na gumugugol ng maraming oras sa Internet, sa trabaho, isaalang-alang ang kakulangan ng tulog bilang pamantayan, hindi alam at hindi gustong isipin ang mga kahihinatnan na maaaring naghihintay sa kanila.

Naghahanap ng mga dahilan

• Ang pinakakaraniwang dahilan ng kawalan ng tulog ay kakulangan ng oras. Ang karga ng trabaho sa paaralan at sa trabaho, ang kasaganaan ng mga kaso na kailangang ayusin nang madalian - lahat ng ito ay binabawasan ang tagal ng isang gabing pahinga. Maraming tao ang gustong magtrabaho sa gabi, dahil maaari itong gawin nang walang panghihimasok, nang hindi ginagambala ng mga alalahanin ng pamilya at mga tawag sa telepono.
• Ang modernong tao ay gumugugol ng malaking oras sa pandaigdigang network. Doon siya nagtatrabaho, nakikipag-usap, nagsasaya at nakapag-aral. Ang hindi nakokontrol na "swimming" sa mga social network ay lalong nakakahumaling. Itong dahilan ay malapit na nauugnay sa isa pa - ang kawalan ng kakayahan upang ayusin ang oras ng isang tao, ang resulta nito ay talamak na kawalan ng tulog.
• Kadalasan, ang pahinga sa gabi ay nahahadlangan ng kung ano ang sikat na tinatawag na "nerbiyos", at sa sikolohiya - stress. Ang patuloy na pag-scroll sa ulo ng mga sitwasyon sa trabaho, mga salungatan sa pamilya, mga plano para sa paglutas ng mga problema ay nagpapagising sa katawan kahit na ang isang tao ay natulog na at pinatay ang ilaw. Ang resulta ay kulang sa tulog.
• Ang ilang mga sanhi ay nauugnay sa mga problema at kundisyon na talagang independyente sa isang tao. Halimbawa, madalas na pagbabago mga time zone, nagtatrabaho sa gabi (sa mga shift - sa isang pabrika, sa isang ospital, naglilingkod sa hukbo), pati na rin ang pag-aalaga sa isang sanggol na may sariling rehimen - lahat ng ito ay nagpapahirap sa pagpahinga ng maayos.
• Ang edad pagkatapos ng 40 taon ay ang panahon kung kailan maraming tao ang nagsimulang magpakita ng kakulangan sa tulog. Ang dahilan nito ay maaaring nasa naipon na physiological at mga problemang sikolohikal, pati na rin sa pagkapagod, na maaaring hindi ka makapagpahinga.
• Ang paninigarilyo at alkoholismo ay ginagawang mababaw, hindi pantay at hindi maganda ang kalidad ng pagtulog. At ito, lamang, ay nakakaapekto sa hitsura talamak na pagkapagod mga karamdaman sa atensyon, memorya, pangkalahatang kondisyon organismo.
• Meron din puro medikal na dahilan kulang sa tulog, kadalasan ay tinutulungan silang maalis ang mga gamot na inireseta ng doktor. Maaaring kabilang sa mga pangunahing
• mga sakit sa endocrine;
• mga sakit sa nerbiyos;
• spasms at convulsions.

Pag-unawa sa mga Bunga

Ang kakulangan sa tulog ay isang problema na kailangang alisin, dahil ang hindi pagpansin dito ay mangangailangan ng isang pagkarga ng mga karamdaman at malubhang sakit, hindi sapat na pagganap, panghihina ng katawan at, bilang isang resulta, isang bilang ng mga sakit at isang pagbawas sa pag-asa sa buhay. .

Ano ang maaaring maging resulta ng talamak na kakulangan sa tulog?

• Ang pinakakaraniwan at kapansin-pansin ay ang pagbaba ng atensyon at kawalan ng pag-iisip. Ang ilang mga tao ay hindi na maunawaan nang tama ang sitwasyon, mahirap para sa kanila na magtrabaho, gumawa ng isang bagay para sa pamilya, magmaneho ng kotse, mag-aral, makilahok sa mga aktibidad na nangangailangan ng karampatang pamamahagi ng kanilang talino. Ang iba, gaya ng sinasabi nila, "natutulog habang naglalakbay." Mayroong napakaraming mga halimbawa kung saan humantong ang talamak na kawalan ng tulog seryosong kahihinatnan kapwa para sa indibidwal at para sa mga nakapaligid sa kanya. Kaya, banta ang driver na hindi nakatulog. sariling buhay, ang buhay ng lahat ng pasahero at ng mga nagmamaneho ng kotse sa tabi nito.
• Ang isang tao na gising nang higit sa inaasahan ay maaaring mapansin kaagad - mayroon siyang asul, at kung minsan ay itim sa ilalim ng kanyang mga mata, namamaga at namamaga na mga talukap ng mata, kapansin-pansin na pamumutla at pangkalahatang kawalan ng kalinisan. Ngunit kung ang isa o dalawang gabi na walang tulog ay hindi kritikal para sa hitsura, na madaling maibalik sa panahon ng normal na pahinga, pagkatapos ay ang talamak na kakulangan sa tulog ay may mga sintomas na lubhang hindi kanais-nais para sa kagandahan. Mapurol na kulay-abo na balat, malutong at walang buhay na buhok, mahina at nanunulpot na mga kuko - ito ay kung paano tumugon ang katawan sa isang kritikal na kakulangan ng oras para sa pahinga.
• Ang kakulangan ng tulog sa gabi ay humahantong sa patuloy na stress. Ito, sa turn, ay nakakaapekto sa paggawa ng isang hormone na tinatawag na cortisol, na sumisira sa protina na responsable para sa pagkalastiko ng balat. Bilang resulta, mas mabilis tayong tumatanda kaysa sa nilalayon ng kalikasan.
• Ang isa sa mga pinakakaraniwang epekto ng kawalan ng tulog ay depression. Kung hindi ka nakapagpahinga ng maayos, halos hindi ka mag-e-enjoy magandang kalooban at mahalin ang buong mundo. palatandaan talamak na kakulangan ang pagtulog ay isang pare-parehong depress na estado at kahit na ayaw mabuhay. Kadalasan ay nakakaapekto rin ang depresyon sa kakayahang makatulog, kaya mahalagang labanan ito upang maibalik ang normal na paggana ng katawan.
• Ang pagiging produktibo ng trabaho o pag-aaral sa isang taong kakaunti ang tulog ay makabuluhang nabawasan. Ang sintomas na ito ay maaaring humantong sa kabiguan na matanggap ang materyal, hindi katuparan ng plano at iba pang mga kahihinatnan. Ang isa pang sintomas ng kawalan ng tulog ay ang kapansanan sa memorya. Kung ang utak ng tao ay nakatanggap ng impormasyon sa araw, pagkatapos ay sa gabi ito ay idineposito sa pangmatagalang memorya. Ang pagbabasa sa gabi ay mabilis na malilimutan at hindi magdadala ng anumang pakinabang.
• Ang paglaban sa kawalan ng tulog ay nangangahulugang paglaban sa labis na timbang. Ang isang sintomas ng kawalan ng pahinga gabi-gabi ay hindi makontrol na gana. Dahilan - malaking bilang ng ang hormone na ghrelin, na hindi ginagawa sa panahon ng pagtulog. Hindi nakakagulat na tinawag ng mga nutrisyunista ang isang malusog at sapat na pahinga sa gabi bilang isang kondisyon para sa isang matagumpay na paglaban sa labis na pounds.
• Ang talamak na kakulangan sa tulog ang dahilan maagang pagkamatay. Parang nakakatakot, pero totoo. Matagal nang nalaman ng mga siyentipiko kung anong mga sakit ang lumilitaw sa panahon ng pagbabantay sa gabi. Ito ay pagpalya ng puso, at mga problema sa mga daluyan ng dugo, at kahit na mga tumor. Ang mga sintomas tulad ng patuloy na pagkahilo, panghihina, pagduduwal, kakulangan sa ginhawa sa esophagus ay nagpapahiwatig na ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Ang kalidad ng pagtulog ay makakatulong sa pag-alis ng maraming sakit.

Muling iniisip ang aming iskedyul

Kung ang isang tao ay patuloy na hindi nakakakuha ng sapat na tulog, kailangan niyang mapilit na baguhin ang kanyang pamumuhay. Karaniwang iginigiit ng mga doktor ang walong oras na pahinga sa gabi, ngunit para sa ilang tao ay sapat na ang anim na oras. Maghanap ng komportableng tulog para sa iyong sarili at makinig sa iyong katawan.

Alisin ang ugali ng pagala-gala nang walang patutunguhan mga social network. Ito ay tumatagal ng isang malaking halaga ng oras, kabilang ang pagtulog. Ugaliing patayin ang iyong computer o tablet bago ka matulog.

Bago matulog - tahimik na musika lamang, tahimik na pagbabasa at walang TV. Patayin maliwanag na ilaw, kalmado ang lahat ng iyong mga alalahanin at sundin ang matalinong tuntunin ng mga engkanto sa Russia: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi."

Ang hormone melatonin, na responsable para sa maraming proseso, nagpapawalang-bisa sa mga sintomas iba't ibang sakit at pinahihintulutan ang katawan na alisin ang mga ito, ay ginawa lamang hanggang alas-dos ng umaga. Samakatuwid, ang mas maaga kang humiga, mas mabuti ang iyong pakiramdam at mabubuhay nang mas matagal.

Karamihan sa mga taong nagdurusa sa kakulangan sa tulog ay inuuna ang trabaho, gawaing bahay, o libangan kaysa sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang kalidad ng pahinga ay nakakaapekto kung paano mga kinakailangang responsibilidad. Ang pagsira sa mabisyo na bilog na ito at pag-una sa iyong kalusugan at pahinga ang recipe para sa isang mahaba at kasiya-siyang buhay.

At paano ka hindi makakatulog nang hindi mo nalalaman ito? - tanong mo. Gayunpaman, ang karamihan sa mga palatandaan ng kawalan ng tulog ay mas banayad kaysa sa pagbagsak ng mukha sa iyong plato sa hapunan. Bilang karagdagan, kung nakagawian mong magtipid sa pagtulog, maaaring hindi mo na matandaan kung ano ang pakiramdam ng magkaroon ng sapat na tulog para sa totoo, upang talagang magkaroon ng kamalayan sa lahat ng nangyayari sa paligid mo, upang magtrabaho at mamuhay nang may pinakamataas na enerhiya. at dedikasyon.

Mas malamang na kulang ka sa tulog kung…

• Palagi kang nangangailangan ng alarm clock para magising sa oras.
• Palagi mong inaayos ang iyong alarm clock sa umaga.
• Nahihirapan kang bumangon sa umaga.
• Nakakaramdam ng tamad sa hapon.
• Makatulog sa mga pormal na pagpupulong, mga lektura, o sa mga maiinit na silid.
• Karaniwang inaantok ka pagkatapos ng mabigat na pagkain o habang nagmamaneho.
• Kailangan mong matulog sa araw upang "mabuhay" nang normal hanggang sa gabi.
• Makatulog habang nanonood ng TV o nagpapahinga sa gabi.
• Matulog nang napakatagal kapag weekend.
• Makatulog sa loob ng limang minuto pagkatapos matulog.

Bagaman tila hindi ganoon ang kakulangan sa tulog malaking problema, mayroon itong malawak na saklaw negatibong kahihinatnan na higit pa sa normal na pagkakatulog sa araw.

Mga epekto ng hindi sapat na tulog at talamak na kawalan ng tulog

• Pagkapagod, pagkahilo at kawalan ng motibasyon.
• Kapritsoso at pagkamayamutin.
• Pagkasira pagkamalikhain at mga kasanayan sa paglutas ng problema.
• Kawalan ng kakayahan na makayanan ang stress.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na sipon at impeksyon.
• Mga problema sa konsentrasyon at memorya.
• Dagdag timbang.
• may kapansanan sa mga kasanayan sa motor at tumaas ang panganib mga aksidente.
• Kahirapan sa paggawa ng mga desisyon.
• Tumaas na panganib ng diabetes, sakit sa puso, at iba pang problema sa kalusugan.

Ayon kay National Institute US Health, ang karaniwang nasa hustong gulang na ngayon ay natutulog nang wala pang 7 oras sa isang gabi. Sa isang dinamiko modernong lipunan Ang 6 o 7 oras ng pagtulog ay maaaring mukhang karaniwan o kahit isang luho. Sa katunayan, ito ay isang direktang daan patungo sa talamak na kawalan ng tulog.

Bagama't bahagyang nag-iiba-iba ang mga kinakailangan sa pagtulog sa bawat tao, ang karamihan sa mga malulusog na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7.5 at 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang magawang gumana nang maayos. Mas kailangan pa ng mga bata at teenager. At habang ang ating pangangailangan para sa pagtulog ay bumababa sa pagtanda, ang mga matatanda ay nangangailangan pa rin ng hindi bababa sa 7.5 hanggang 8 oras ng pagtulog. Dahil ang mga matatandang tao ay madalas na nahihirapan sa pagtulog sa gabi, ang pag-idlip sa araw ay makakatulong na punan ang puwang na ito.

Mga pangangailangan sa pagtulog at pinakamataas na pagganap

Umiiral malaking pagkakaiba sa pagitan ng dami ng tulog na maaari mong gawin nang kaunti hanggang sa walang hikab at ang dami na maaaring gumana nang mahusay ang iyong katawan. Dahil lamang sa maaari kang magtrabaho nang may 7 oras na tulog sa isang gabi ay hindi ka na magiging mas mabuti at mas matatapos kung gumugugol ka ng dagdag na oras sa kama. Kung makakakuha ka ng sapat na tulog, mas magiging energetic ka at nakatutok sa buong araw, mula sa paggising mo hanggang sa hatinggabi. Gagawin mo rin ang parehong gawain nang mas mabilis at mas mahusay, dahil sa mas mataas na bilis ng pag-iisip at mas mahusay na konsentrasyon.

O baka naman maswerte ka?

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng California (San Francisco) na ang ilang tao ay may gene na nagpapahintulot sa kanila na mabuhay nang perpekto, na nagbibigay lamang ng 6 na oras ng pagtulog sa isang gabi. Ngunit ang gayong gene ay napakabihirang - mas mababa sa 3% ng populasyon. Para sa iba pang 97% sa amin, anim na oras ay masyadong maliit.