Saan matatagpuan ang pinakamaraming protina? Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Walang alinlangan na ang protina ay ang batayan ng buhay, dahil siya ang nakikibahagi sa pagtatayo ng kalamnan tissue ng katawan ng tao, tumutulong upang dumami, lumago at pinatataas ang antas ng pagsipsip ng mga bitamina at mineral. Aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina ay tatalakayin sa artikulong ito.

Ano ang mataas sa protina?

Depende sa pinagmulan ng pinagmulan, ang lahat ng mga protina ng pagkain ay maaaring nahahati sa hayop at gulay. Kasabay nito, madaling makahanap ng mga produkto mula sa iba't ibang mga kategorya kung saan ang halaga ng protina ay humigit-kumulang pantay, halimbawa, at ang mga beans sa paggalang na ito ay maihahambing sa karne ng baka o baboy. Kaugnay nito, ang mga tagahanga ng vegetarianism ay sigurado na upang mapanatili ang normal na buhay, sapat na kumain lamang ng mga protina ng gulay, at ang mga hayop ay maaaring iwanan, ngunit hindi lahat ay napakasimple. Malaki ang nakasalalay sa antas ng pagkatunaw ng mga protina at ang bawat produkto ay may sariling.

Kung interesado ka sa kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina, dapat kang sumangguni sa listahan sa ibaba, na pinagsama-sama sa pababang pagkakasunud-sunod ng pagkatunaw:

• itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa huli, ang keso, cottage cheese, yogurt, gatas ay maaaring makilala;
• karne ng mga mammal, manok at isda, pati na rin ang toyo. Sa dating, veal, steak, turkey, karne ng baka, manok, pollock, fish caviar, pink salmon, pike, pike perch, flounder ay maaaring makilala;
• munggo at mani;
• cereal - chickpeas, pasta, barley, millet, bakwit, bigas, barley groats.

Ngayon ay malinaw na kung aling mga pagkaing halaman ang may pinakamaraming protina, ngunit kalahati lamang nito ang nasisipsip mula sa pagkaing ito. Kung isasaalang-alang natin na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 0.2 gramo nang higit pa, kung gayon ito ay lumalabas na ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga kababaihan na tumitimbang ng 70 kg ay 105 gramo, at para sa mga lalaki sa parehong kategorya ng timbang. 126 gramo. Isinasaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, ito ay nagkakahalaga ng pag-compile ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Kasabay nito, ang protina ay maaaring pantay na ipamahagi sa 5 pagkain, at hindi ipinagbabawal na ibigay ang karamihan nito sa almusal, tanghalian at hapunan, halimbawa, 20% ng una at huling appointment pagkain, 45% para sa hapunan, at 5% para sa tatlong meryenda.

Ang mga produktong karne at isda ay pinakamahusay na ubusin sa tanghalian, ngunit ang mga produkto ng sour-gatas at itlog ay perpekto para sa almusal. Ang perpektong meryenda ay mga mani, buto, munggo. Ang mga gulay ay maaari ding maglaman ng protina sa ilang lawak. Kabilang dito ang zucchini, asparagus, patatas, Brussels sprouts, avocado, cucumber.

Alamin kung paano i-diversify at i-upgrade ang iyong diyeta gamit ang sampu masustansyang pagkain naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang alamat ng bodybuilding na si Vince Gironda ay minsang nagsabi na 90% ng paglaki ng kalamnan ay tinutukoy ng nutrisyon. Mas gusto kong tingnan ang mga bagay na medyo naiiba: ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng sistematikong trabaho gym laban sa background ng isang naaangkop na diyeta.

Para sa akin, ang pagsasanay at diyeta ay hindi dalawang hiwalay at independiyenteng termino, ang kabuuan nito ay 100%. Ang parehong mga sangkap ay mahalaga. Kailangan mong i-maximize ang iyong mga pagsisikap sa gym at ang iyong nutrisyon. Ang isa kung wala ang isa ay imposible. Isipin na ito ay ang Yin at Yang ng bodybuilding.

Upang maging maganda ang iyong hitsura, kailangan mong magpawis sa gym at i-back up ang iyong mga pagsusumikap sa pag-eehersisyo na may maraming seleksyon ng mga sustansya. mataas na protina na pagkain. Hindi ka makakaasa sa mataas na resulta ng sports nang walang sapat balanseng nutrisyon. Siyempre, ang ilang pag-unlad ay maaaring makamit sa anumang kaso, ngunit ito ba ay magiging pinakamainam? Hindi.

Ang isang mataas na kalidad na diyeta na may mataas na protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na binubuo ng:

1. Mga masasarap na produkto; mga pagkaing aabangan mo.
2. Isang kasaganaan ng mga buong pagkain at sariwang sangkap.
3. Iba't ibang produkto para sa maximum na pag-agos ng macronutrients, amino acids, bitamina at mineral.

Tutulungan ka ng artikulong ito na punan ang iyong listahan ng pamimili ng iba't ibang uri ng mga pagkaing "muscle building" na may mataas na protina. Bagama't hindi kumpleto ang listahang ito, niraranggo ko ang sumusunod na 10 pagkain bilang ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na madali mong maisasama sa iyong lingguhang diyeta.

Nagsama rin ako ng ilang simpleng tip kung paano isama ang bawat sangkap sa iyong diyeta. Ito ay nananatiling idagdag na ang mga produkto ay nakalista sa walang partikular na pagkakasunud-sunod.

1. Buong itlog

Buong itlog, hindi puti ng itlog. Bagama't ang mga puti ng itlog ay mataas sa protina, kulang ang mga ito sa lahat ng mga kamangha-manghang nutrients na matatagpuan sa yolk.

Ang buong itlog ay isa sa mga pinaka masustansiya at balanseng pagkain na makukuha. kilala sa sangkatauhan. At paano ito magiging iba? Sana ay hindi masyadong nakakadiri ang aking mga salita, ngunit ito ang katotohanan. Kapag kumain ka ng isang buong itlog, kinakain mo ang buong katawan, hindi lamang ang karne ng hayop. Ginagawa nitong ang itlog ay isang hindi kapani-paniwalang balanseng pagkain at ang perpektong karagdagan sa isang hypertrophy diet.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga itlog ay maaaring mabuhay sa ekonomiya, at ang ratio ng mga protina at taba sa kanila ay malapit sa perpekto. Ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 70 calories at 7 gramo ng protina, kaya maaari kang magdagdag ng maraming protina at malusog na pagkain sa iyong diyeta. sustansya nang walang panganib na ma-load ng isang toneladang calorie.

Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng higit pa sa protina. Huwag itapon ang mga yolks.

Tip 1. Mayroong ilang mga paraan upang isama ang mga itlog sa iyong menu. Maaari mong pakuluan ang mga ito, gupitin para maging salad, o magluto ng masustansyang omelet para sa almusal na may kasamang sariwang gulay sa iyong panlasa.

Tip 2. Hindi mahilig magbalat ng mga hard-boiled na itlog? Subukang ilagay ang mga ito sa tubig ng yelo sa loob ng 15 minuto pagkatapos maluto.

Tip 3. Gumawa ng isang itlog na "basket ng protina" sa pamamagitan ng paglalagay ng tinadtad na bacon (o anumang karne na gusto mo), keso, at isang itlog sa mga basket na kawali. Maghurno hanggang maluto ang itlog. Palamigin, timplahan ng mainit na sarsa at magsaya! Ang mga maliliit na basket na ito ay napakadaling ihanda at madaling iimbak. Subukang magtago ng supply ng 8-12 tulad ng mga basket sa refrigerator sa lahat ng oras. Malaki ang naitutulong nila sa mahihirap na panahon kapag kailangan mo ng produktong may mataas na protina, ngunit walang oras upang magluto.

Tip 4. Subukang magluto ng tinadtad na karne sa isang kawali. Sa mantikilya o langis ng oliba, magprito ng karne sa mga cube (karne ng baka, manok, atbp.) kasama ng patatas. Kapag luto na ang ulam, hiwain ang ilang itlog sa kawali at haluing mabuti hanggang maluto. Itaas ang keso at Greek yogurt (opsyonal). Ang tinadtad na karne ay maaari ding itabi sa isang plastic na lalagyan para sa produktong pagkain at gamitin sa mga karaniwang araw bilang isang handa na tanghalian.

Tip 5. Kung hindi mo gusto ang walang lasa na pinakuluang itlog, subukan ang mga adobo na itlog. Pakuluan ang mga itlog, palamig at ilagay sa isang walang laman na lalagyan ng marinating. Punan ang isang lalagyan ng pantay na bahagi ng tubig at suka ng apple cider. Magdagdag ng mga pampalasa tulad ng dinurog na jalapenos, tinadtad na bawang, onion ring, buto ng mustasa, atbp.

Tip 1. Upang pagandahin ang iyong inihurnong salmon, subukang paghaluin ang Dijon mustard na may kaunting maple syrup. I-brush ang mga fish fillet gamit ang sauce na ito bago i-bake, at pagkatapos ay i-brush muli ang sauce sa yugto ng kalahating pagluluto. Mayroong napakakaunting mga calorie at carbohydrates sa naturang sarsa, ngunit mayroong higit sa sapat na lasa at aroma!

Tip 2. Tatlong salita: salmon tacos.

Tip 3. Ang salmon ay sumasama sa pasta. Paghaluin ang spaghetti na may mga piraso ng nilutong salmon, magdagdag ng bawang at cream sauce.

Tip 4. Lutuin ang salmon at hayaan itong lumamig. Hatiin ang fillet sa maliliit na piraso, ibuhos sa kanila toyo, lemon juice o lime juice, magdagdag ng sibuyas o bawang, gadgad na luya at mainit na sarsa. Ihain kasama ng kanin.

Tip 5. Gumawa ng omelette na may salmon, cheddar cheese, tinadtad na kamatis at bell peppers.

5. Mga mollusk at crustacean

Nakakain na shellfish, hipon, talaba, tahong, alimango. Ang mundo ng bodybuilding ay hindi madalas na nagsasalita tungkol sa mga pinagmumulan ng protina.

Bagama't ang shellfish ay hindi kasing-yaman sa omega-3s gaya ng salmon at bakalaw, mahusay pa rin silang pinagmumulan ng mahahalagang fatty acid na ito. Bilang karagdagan, ang shellfish ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng zinc, at medyo mayaman din sa B1, B2, B3, iron, magnesium, calcium at iba pang mga elemento ng bakas.

Ang isang Pacific oyster ay magbibigay sa iyo ng 4.7 gramo ng protina at 41 calories lamang, habang ang isang lutong maliit na kabibe ay may 2.4 gramo ng protina at 14 na calorie lamang. Ang 80-100 gramo ng karne ng alimango ay naglalaman ng kahanga-hangang 15.5 gramo ng protina na may 71 calories lamang.

Tip 1. Iwasan ang mga over-sweetened dessert sauces. Sa halip, tikman ang iyong mga talaba ng lemon juice, Italian Lemon Pesto, o ang sikat na Tabasco sauce.

Tip 2. Kumuha ng 250-300 gramo ng lutong karne ng alimango, isang malaking itlog, isang pares ng mga kutsara ng harina ng almendras, tinadtad kampanilya paminta, onion rings, Dijon mustard, hot sauce at opsyonal na mayonesa. Haluin, bumuo ng mga crab cake at iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Tip 3. Ibuhos ang tinadtad na tulya sa isang mangkok ng sariwang spinach. Magdagdag ng mga kabute, diced o hiniwang mga kamatis, at mantika at suka bilang pampalasa.

Tip 4. karne ng alimango sa mantikilya na may tinadtad na bawang. Talagang jam! Protina, Masustansiyang Paputok, at Malusog na Taba!

Tip 5. Subukan ang alimango na may kanin. Paghaluin ang lutong karne ng alimango na may kanin, magdagdag ng sibuyas, bawang, asin, pinong tinadtad pinakuluang itlog at pipino. Ibuhos ang masarap na ulam na ito ng katas ng kalamansi.

6. Atay

Atay? Oo, atay. Karamihan sa atin ay hindi kailanman naisip na isama ang pinagmumulan ng protina sa ating menu ng bodybuilding. Sa susunod na pagbisita mo tindahan ng karne, hanapin ang atay. Ginagarantiya ko na makikita mo ito doon.

Ang atay ay isang kamangha-manghang pagkain, na may humigit-kumulang 20 gramo ng protina bawat 100 gramo at mas mababa sa 150 calories. Ang atay ay hindi kapani-paniwalang mayaman sa mga bitamina at mineral. Nahigitan nito ang karamihan sa mga prutas at gulay, at maging ang pulang karne, sa mga tuntunin ng phosphorus, magnesium, potassium, iron, copper, bitamina A, D, C, riboflavin, niacin, pantothenic acid, folic acid, biotin at bitamina B12. At kahit na ang atay ay hindi nangangahulugang isang popular na produkto ng bodybuilding, ito ay napakayaman sa mga sustansya na dapat nating isaalang-alang.

Tip 1. Hindi gusto ang lasa ng atay? Subukan ang mga tablet mula sa atay ng baka. Alam ng mga bodybuilder ng lumang paaralan ang kahalagahan ng natural na produktong karne na ito, at samakatuwid ay regular nilang isinasama ang mga tabletang atay ng baka sa kanilang diyeta.

Tip 2. Subukan ang recipe ng atay at sibuyas. Ito ay isang tanyag na paraan ng pagluluto ng atay, at makakahanap ka ng toneladang katulad na mga recipe sa Internet.

Tip 3. Magdagdag ng 30 gramo ng pinong tinadtad na atay ng baka sa tinadtad na karne para sa mga cutlet upang mapabuti ang mga nutritional na katangian nito.

Tip 4. Ihanda ang "pagbuo ng kalamnan" meatloaf mula sa tinadtad na atay ng baka, giniling na baka, itlog at pampalasa. Maaaring i-cut ang roll sa maraming bahagi, na sapat para sa buong linggo.

Tip 5. Para mabawasan matapang na amoy atay, ilagay ito sa isang mangkok, ibuhos ang katas ng dalawang lemon at isang quarter cup ng apple cider vinegar. Pagkatapos ay ilagay ang mangkok sa refrigerator at "marinate" ang atay sa loob ng 8-12 oras.

7. Keso

Ang keso ay puno ng mga lasa, ang pinakamayamang seleksyon ng mga varieties (cheddar, gouda, parmesan, dutch, provolone, keso na may paminta, keso na may mga mani, atbp.) At, bilang panuntunan, mababang lactose content. Sa aking opinyon, ang keso ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na pagkaing may mataas na protina na mayroon tayo. Maaari kang gumamit ng keso sa mga salad, iwiwisik ang karne ng baka o manok na may gadgad na keso, sa gayon ay nagdaragdag ng taba sa diyeta, nagpapabuti ng lasa at nagdaragdag ng nutritional value ng mga pinggan.

Ang thread na keso ay nabibilang din sa kategorya ng aking mga paboritong meryenda sa protina. Ito ay maginhawa upang mag-imbak, maaari mong dalhin ito sa iyo sa trabaho o paaralan, sa isang paglalakbay o sa anumang iba pang kaganapan na iyong binalak. Ang tatlong hiwa ng string cheese ay magdaragdag ng 24 gramo ng protina sa iyong diyeta at 240 calories lamang.

Ang keso ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sustansya, kabilang ang bitamina K2, na may malaking epekto sa kalusugan ng puso, utak, at buto. Gayundin, ang keso ay mayaman sa pagpapabilis ng metabolismo at pagpigil sa carcinogenesis ng CLA (conjugated linoleic acid), omega-3 mga fatty acid, calcium, zinc at bitamina A, D, B2 at B12.

Tip 1. Kailangan mo bang dagdagan ang iyong calorie intake ngunit ayaw mong magdagdag ng isa pang pagkain o pakiramdam na hindi ka makakain ng isa pang serving ng karne? Magdagdag ng ginutay-gutay na keso sa patatas, salad, kanin, pasta, karne, at mga gulay. Ang isang maliit na keso sa cauliflower o broccoli ay napupunta sa isang mahabang paraan.

Tip 2. Maghanda ng espesyal na sarsa ng keso para sa pasta at mga pagkaing karne. Kakailanganin mo ng kalahating pakete para dito. cream cheese(naproseso), isang quarter cup ng cream o Greek yogurt, isang quarter cup ng tubig at 150-200 grams ng paborito mong keso. Pagsamahin ang mga sangkap sa isang kasirola, kumulo ng bahagya ang sauce, pagkatapos ay ibuhos ito sa karne o durum wheat spaghetti.

Tip 3. Nachos! Mahilig ka ba sa nachos? Kalimutan ang mga chips at subukan ang recipe na ito. Kumuha ng anumang lutong karne (manok, karne ng baka, bacon), itapon ito sa kawali at iwiwisik ang gadgad na keso sa itaas. Ilagay ang kawali sa apoy saglit upang matunaw ang keso. Timplahan ng mainit na sarsa, jalapenos, sour cream o Greek yogurt.

Tip 4. Mag-stock ng thread cheese, hard cheese at cheese mass. Panatilihin ang mga pagkain na ito kapag kailangan mo ng mabilis, mataas na protina na meryenda.

Tip 5. Pansinin ang simpleng recipe na ito at bigyan ang iyong sarili ng isang linggo ng "muscle-building" dish para sa tanghalian. Kakailanganin mo ang isang steak o steam cutlet, 200-250 gramo gadgad na keso at isang pakete ng mga pampalasa na iyong pinili. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap nang lubusan, magdagdag ng bigas, hatiin sa limang servings, ayusin sa mga lalagyan ng pagkain, mag-imbak sa refrigerator.

8. Manok

Sa loob ng maraming dekada, ang manok ay naging at nananatiling pinagmumulan ng kalidad ng protina, ngunit aminin natin, bihira mong marinig ang tungkol sa nutritional value ng karne ng manok. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa protina at mababa sa taba, ang manok ay mayaman sa bitamina A, B6, B12, iron at magnesium.

Ang manok ay isang mainam na pagpipilian para sa mga nais makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit kailangang bilangin ang bawat calorie na natupok. Ang tatlong onsa ng fillet ng manok ay naglalaman ng 26.7 gramo ng protina at 142 calories lamang at 3.1 gramo ng taba.

Tip 1. Timplahan ng tuyo at walang lasa fillet ng manok maanghang na sarsa ng 2 kutsara ng kulay-gatas at isang quarter cup ng salsa. Magdaragdag lamang ito ng 75 calories sa iyong diyeta at maraming lasa at aroma.

Tip 3. Gumawa ng isang simpleng anabolic salad: gupitin ang manok sa mga cube, kumuha ng spinach (o arugula), magdagdag ng kalahating baso ng pinakuluang quinoa, mga piraso ng almond at mga sibuyas. Bihisan ang isang pampagana na salad na may red wine vinegar o olive oil.

Tip 4. Pagsamahin ang diced boiled chicken na may salsa at quinoa para sa mataas na protina at masustansyang pagkain. Ang recipe ay madaling ihanda, at ang ulam ay tila ginawa na naka-imbak sa mga plastic na lalagyan. Dalhin ito sa iyo sa trabaho at gawin ang iyong sarili ng isang talagang masarap at malusog na tanghalian.

Tip 5. Gumawa ng sarili mong mga daliri ng manok o nuggets. Isawsaw ang mga piraso ng manok sa puti ng itlog isang hilaw na itlog masira sa isang mangkok at magdagdag ng mga pampalasa) at harina ng almendras, at pagkatapos ay iprito ang mga ito sa langis ng oliba hanggang sa ginintuang kayumanggi.

9. Greek yogurt

Ang Greek yogurt ay isang maraming nalalaman na mapagkukunan ng protina. Maaari itong kainin para sa almusal, at kasama ang mga hiwa ng sariwang prutas, ang ulam ay magiging lalong pampagana. Bilang karagdagan, ang Greek yogurt ay maaaring gamitin bilang batayan para sa mga simpleng sarsa at salad dressing, o maaari mo lamang itong iwiwisik sa isang salad ng iyong mga paboritong gulay.

Kapag pumipili ng Greek yogurt, siguraduhing hanapin natural na produkto. Iwasan ang mga yogurt na may lasa, preservatives, kulay, at iba pang artipisyal na additives.

Ang 150-gramo na paghahatid ng low-fat Greek yogurt ay naglalaman ng 100 calories at 18 gramo ng protina. Ang isang katulad na paghahatid ng full-fat Greek yogurt ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 144 calories at 15 gramo ng protina. Depende sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, ang parehong mga pagpipilian ay karapat-dapat na mga pagpipilian.

Ang Greek yogurt ay mayaman sa calcium at magnesium at sa pangkalahatan ay mas malusog kaysa sa tradisyonal na yogurt. Ito ay mas mataas sa protina, mas mababa sa carbs, at sa pangkalahatan ay mas mababa sa sodium.

Tip 1. Ang paghahalo ng Greek yogurt na may lemon juice ay gumagawa para sa isang kamangha-manghang salmon dip.

Tip 2. Ihagis ang isang malaking tipak ng Greek yogurt at sari-saring sariwang prutas sa isang serving ng oatmeal para sa dagdag na protina at kakaibang creamy na lasa.

Tip 3. Ang Greek yogurt, protina na pulbos, sariwang prutas at yelo ay tutulong sa iyo na makagawa ng masarap na high protein shake.

Tip 4. Cravings para sa matamis? Paghaluin ang Greek yogurt na may mga walnut at isang maliit na bahagi ng pulot, at kumuha ng masustansya at mayaman sa protina na "dessert"!

Tip 5. Gumawa ng malusog na salad dressing sa pamamagitan ng paghahalo ng Greek yogurt, langis ng oliba at tinadtad na bawang. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.

10. Black beans

Para sa akin, ang black beans ay parang "bean candy." Nakakamangha ang lasa, hindi mo mapigilan!

Ang isang baso ng black beans ay naglalaman ng 227 calories at higit sa 15 gramo ng protina. Ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian at bodybuilder. magandang opsyon para sa mga kumakain ng karne na naghahanap ng mas sari-sari at balanseng diyeta.

Black beans ay lubhang kapaki-pakinabang para sa sistema ng pagtunaw, dahil naglalaman ito ng maraming hindi natutunaw na sangkap ( pandiyeta hibla). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng black beans ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng colorectal cancer. Ang mataas na nilalaman ng dietary fiber sa beans ay maaaring isang paliwanag para dito.

Black beans din magandang source maraming elemento ng mineral, kabilang ang molibdenum, tanso, magnesiyo, mangganeso at bakal.

Tip 1. Pagsamahin ang black beans, kanin (o quinoa) at salsa. Budburan ang buong bagay na may Greek yogurt para sa mataas na protina, mataas na masustansiya, mayaman sa hibla na pagkain.

Tip 2. Upang mapabilis ang pagluluto ng sariwang (hindi de-latang) beans, ibabad ang mga ito sa magdamag.

Tip 3. Maaaring gamitin ang black beans para gumawa ng high-protein creamy sauce para sa pagputol ng mga gulay (halo-halong gulay). Paghaluin ang isang lata ng black beans, isang third ng isang baso ng Greek yogurt, bawang, lemon juice, langis ng oliba, cilantro, asin at paminta sa panlasa.

Tip 4. Upang ihanda ang susunod na ulam, kailangan namin ng black beans, keso at tinadtad na karne. Kumuha ng 200-250 gramo ng gadgad na black beans, lagyan ng rehas ang isang malaking piraso ng matapang na keso at idagdag ito sa 0.5 kg ng tinadtad na karne. Bumubuo kami ng mga cutlet, iprito o i-steam ang mga ito, ihain ang mga ito sa mesa!

Tip 5. Tingnan ang recipe para sa mabilis at madaling black bean hot sauce, sariwang salsa at maliit na halaga pinong tinadtad na sibuyas. Nagpainit kami sa mataas na temperatura, magdagdag ng jalapeno peppers, grated cheese at isang kahanga-hangang bahagi ng Greek yogurt.

Nilalaman:

Bakit kailangan ng isang tao ang protina, ano ang papel nito sa katawan. Mga uri at nilalaman nito sa pagkain.

Mahirap makahanap ng isang tao na hindi nakarinig tungkol sa mga benepisyo at kahalagahan ng mga protina. Para sa kadahilanang ito, ang pagsasama ng mga produktong protina sa menu ay itinuturing na halos pangunahing priyoridad para sa maraming tao. Ang problema ay ang diyeta ay dapat na balanse, at ang protina ay dapat makuha tamang dosis at sa tamang oras (upang malutas ang ilang mga problema).

Sa ibaba ay malalaman natin kung ano ang mga benepisyo ng elementong ito, kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung magkano ang dapat matanggap ng katawan bawat araw. Maraming katanungan, at lahat ng ito ay nangangailangan ng paglilinaw.

Mga uri ng protina

Ang pag-uuri ng protina ay napakalawak, ngunit may mga punto na dapat bigyan ng espesyal na pansin.

Ayon sa pinagmulan, ang "materyal na gusali" para sa mga cell ay:

• gulay. Ang mga pinagmumulan ay mga produktong herbal. Ang problema ay ang gayong protina ay mas masahol na hinihigop ng katawan, samakatuwid ito ay hindi gaanong hinihiling.
• Mga hayop. Ang mga produktong naglalaman ng nutrient ng pinagmulan ng hayop ay itinuturing na mas kanais-nais. Ang kanilang mga pakinabang ay mas mahusay na pagkatunaw, maximum na biological na halaga, mababang panganib side effects. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang ganitong uri ng protina ay nagdudulot ng kaunting panganib ng mga alerdyi. Kabilang sa mga mapagkukunan ang mga itlog, cottage cheese, karne, atay at iba pang katulad na pagkain.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isa pang pag-uuri - ayon sa rate ng pagkatunaw:

• Mabilis. Ang mga naturang elemento ay mabuti para sa isang mataas na rate ng panunaw at pagpasok sa mga selula. Ito ay tumatagal ng 1-2 oras para sa digestibility, na isang malaking plus para sa mga atleta. Sa kasong ito, ang protina ay dapat na nasa diyeta kaagad pagkatapos umalis sa gym. Sa variant na ito ng pagbuo ng diyeta, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis.
• Mabagal. Ang ganitong protina ay mas matagal na hinihigop at ginagamit upang malutas ang iba't ibang mga problema - pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng masa o sumasaklaw sa isang umiiral na kakulangan. Ang listahan ng mga produktong protina na may nilalaman nito ay pinamumunuan ng cottage cheese, na inirerekomenda na kunin bago matulog. Sa kasong ito, posible na masakop ang pangangailangan para sa mga amino acid at mapabilis ang proseso ng paglago.

Rate ng pagkonsumo

Ang komposisyon ng molekula ng protina ay naglalaman ng mga sumusunod na elemento - hydrogen, oxygen at carbon. Mayroon ding sapat na dami ng iron, phosphorus at sulfur. Ang ganitong kumplikado ay nag-aambag sa pagbuo ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid, na napakahalaga para sa paggana ng katawan.

Ang mga produktong naglalaman ng protina ay nagbibigay ng dalawang dosenang amino acid sa mga selula ng ating katawan, na ang ilan ay hindi na-synthesize. lamang loob at dumating lamang na may dalang pagkain. Sumang-ayon ang mga siyentipiko na ang protina ay maaaring nahahati sa:

• Kumpleto. Ang ganitong protina sa malaking bilang naglalaman ng mga produktong pinagmulan ng hayop.
• May sira. Ang mga protina ng gulay ay nabibilang sa kategoryang ito. Nakuha nito ang pangalan dahil sa kakulangan ng ilang mga amino acid.

Kung tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan, ang dosis ay ang mga sumusunod:

• para sa mga bata - 30-80 gramo bawat araw (depende sa edad);
• matatanda - 60-120 gramo;
• mga atleta - 150-250 gramo.

Mayroon ding mas maginhawang pagkalkula. Ang pinakamainam na paggamit ng protina ay 2.2-3.5 gramo bawat kg ng timbang (para sa mga bata), 0.8-1.2 gramo (para sa isang ordinaryong may sapat na gulang) at 2-2.5 gramo (para sa mga atleta).

Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na protina, pagkatapos ay naghihirap ang immune system, CNS, ang panganib ng anemia ay tumataas, ang kondisyon ng balat ay lumalala. Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract. Ang mga labi ng elemento ay nananatili sa tiyan, nagsisimula ang mga proseso ng pagkabulok. Sa paglipas ng panahon, maaaring mayroon urolithiasis, gout. Madalas na nagiging sanhi ng paglabag ang regular na labis balanse ng tubig.


Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina ay inirerekomenda:

• Sa panahon malubhang sakit, sa pagtatapos ng mga operasyon, sa yugto ng pagbawi.
• Sa panahon ng trabaho na nangangailangan ng mas mataas na aktibidad.
• Sa taglamig, kapag ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maglabas ng init.
• Sa panahon ng pagsasanay (kapag tumatanggap ng mga power load).

Sa mas mababang lawak, kailangan ang mga ito:

• Sa tag-araw, kapag sila ay aktibo mga proseso ng kemikal sa ilalim ng impluwensya ng init.
• Sa kaso ng mga sakit na nauugnay sa isang pagbawas sa pagkatunaw ng protina. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng gout.
• Mga taong nasa edad. Dahil sa inhibited na cell renewal ng katawan, mas mababa ang pangangailangan para sa protina.

Bakit ito kapaki-pakinabang?

Magiging kapaki-pakinabang para sa bawat tao na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing protina upang masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang dahilan ay ang benepisyo ng elemento para sa katawan. Depende sa uri ng amino acid, ang isang bilang ng mga pangunahing gawain ay malulutas:

• Magsagawa ng mga function ng transportasyon - isagawa ang paghahatid ng mga mineral, taba at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap sa mga selula ng katawan.
• Pinapabilis ang mga proseso ng kemikal normal na operasyon mga organo at pagpapanibago ng katawan.
• Mabisang "lumaban" sa mga impeksyong nagmumula sa labas.
• Gumaganap bilang materyales sa gusali para sa mga selula (kabilang ang kalamnan).

Listahan ng mga pagkaing protina

Kung kumain ka ng tama, maaari mong malutas ang isang bilang ng mga isyu - pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, pagpapatuyo, pagsakop sa kakulangan, at iba pa.

Ang mga halaman sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw ay nakakapag-synthesize ng mga amino acid, asukal, almirol, carbohydrates at iba pang mga elemento. Listahan ng mga pagkaing protina para sa mga vegetarian (bawat 100 gramo):

• pinakuluang bigas (kayumanggi at pinakintab) - 2.2 at 2.4 gramo, ayon sa pagkakabanggit;
• pinakuluang patatas - 2.4 g;
• berdeng mga gisantes - 5 g;
• puting repolyo - 1.8 g;
• matamis na paminta - 1.3 g;
• labanos - 1.2 g;
• mga gulay (sorrel, lettuce, perehil) - mula 1.5 hanggang 3.7 g;
• mansanas - 2.2 g;
• vegetarian na sopas ng repolyo - 1 g.

Kabilang sa mga pinuno:

• mustasa - 37 g;
• toyo - 35 g;
• gulaman - 87 g;
• may kabibi na mga gisantes - 23 g;
• mani - 26 g.

Listahan ng mga produktong may protina ng hayop:

• pinakuluang karne ng baka - 31 g;
• pinakuluang manok - 25 g;
• pinakuluang karne ng pabo - 25 g;
• pinakuluang karne ng kuneho - 25 g;
• pink na salmon - 23 g;
• pollock - 17.6 g;
• pike perch - 21 g;
• bakalaw - 18 g at iba pa.

Protina sa diyeta

Ang pag-inom ng protina ay nararapat na espesyal na pansin kung nag-uusap kami tungkol sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bentahe ng protina ay nagbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog. Kung planuhin mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang matalino, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Kasabay nito, ang pangunahing pagkakamali ng mga diyeta sa protina ay ang kumpletong pagtanggi sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Upang makuha ang resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Kumain ng pagkain sa mga dosis, iyon ay, sa maliliit na bahagi sa buong araw. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagtanggap ay 5-6.
• Ipinagbabawal na isama lamang ang mga protina sa diyeta - dapat na iba-iba ang pagkain.
• Ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin bago ang tanghalian at mga kumplikado lamang. Tulad ng para sa panahon ng hapon, dito kailangan mong tumuon sa karne, isda, cottage cheese at mga gulay.
• Ang mga pangunahing produkto na may protina sa pang-araw-araw na diyeta ay ang fillet ng dibdib ng manok, pinakuluang karne ng baka, isda, pagkaing-dagat, cottage cheese, puti ng itlog. Ang lahat ng ito ay dapat na pinagsama sa mga gulay at salad.
• Walang pagprito. Ang pagkain ay dapat lamang inihaw o steam. Sa kasong ito, posible na mapanatili ang kinakailangang halaga ng protina at tulungan ang katawan sa pagkatunaw.
• Ang mga sarsa ay ipinagbabawal. Ang pagbubukod ay lemon at toyo.

Ang mga taong nangangarap na laging maging fit at maganda ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

• Upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng inaasahang kaluwagan, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa diyeta protina na pagkain 1.5-2 oras bago magsimula ang klase. Ang pinakamahusay na pagpipilian – dibdib ng manok, isda, pabo.
• Kaagad pagkatapos ng klase, ang diin ay sa mabilis na carbohydrates (maliban kung ikaw ay nasa pagputol) at protina, at ang mga taba ay ipinagbabawal.
• Ang paggamit ng mga microelement, bitamina at protina sa diyeta ay ginagarantiyahan ang pagpapabuti sa kondisyon balat, mga plato ng buhok at kuko.

Ang mga protina kasama ng taba at carbohydrates ang bumubuo sa ating diyeta. Ang lahat ng mga ito ay pantay na mahalaga para sa katawan.

Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin kung ano ang protina, bumuo ng isang listahan ng mga protina sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop, ipahiwatig ang tinatayang pangangailangan ng isang tao alinsunod sa kanyang kasarian, edad at uri ng aktibidad.

Ano ang isang protina?

Ang siyentipikong pangalan para sa protina ay protina, na nangangahulugang "una" sa Greek. Ang isang macromolecular substance ng organic na pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid. Ang protina ay bahagi ng lahat, ganap na lahat ng mga selula ng katawan. Karamihan sa mga selula ay kalahati nito.

AT katawan ng tao 21 amino acids, kung saan 8 ay kailangang-kailangan para sa ganap na paggana. ito:

• leucine;
• lysine;
• valine;
• tryptophan;
• methionine;
• threonine;
• isoleucine;
• phenylalaline.

Ang hindi maaaring palitan ay nangangahulugan na ang katawan ay walang kakayahang gumawa nito nang mag-isa at samakatuwid ay dapat makuha ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan. Upang matulungan ka - ang talahanayan sa ibaba.

Ang pag-andar ng protina sa katawan

Kaya, para sa iyo, ang protina ay:

• kalamnan;
• balat;
• organo;
• buhok.

At kung isasaalang-alang namin ito sa buong mundo, kung gayon ang protina ay nagbibigay sa iyo ng ganap na pag-iral, dahil:

Ang pangangailangan ng tao para sa protina

Matapos ang lahat ng sinabi tungkol sa protina, maaaring makuha ng isa ang impresyon na mas marami ang mas mahusay. At bakit hindi bigyan ang katawan ng labis na kapaki-pakinabang, kung maaari? Gayunpaman, ito ay isang maling opinyon. Pinakamahusay na kaaway ng mabuti. Para sa isang tao, walang mas kapaki-pakinabang kaysa sa balanse, anuman ang larangan ng aplikasyon. Kaugnay nito, nabuo ang isang formula na kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng protina para sa isang tao alinsunod sa kanyang buhay at timbang. Kaya, ang average na halaga ay 0.85 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Saklaw ng halagang ito pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang dami ng protina sa mga pagkain (talahanayan sa ibaba) ay tutulong sa iyo na gumawa ng tamang diyeta.

At ngayon - ang mga detalye. Kung nagmamaneho ka aktibong larawan buhay, kung gayon ang halaga ng protina ay dapat tumaas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Sa proporsyon na ito, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tumataas. Kung bumaling tayo sa pagganap ng mga atleta, kung gayon ang data ay ang mga sumusunod:

• upang bumuo o mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang;
• upang mabawasan, maaari mong pansamantalang taasan ang paggamit sa 1.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Talaan ng mga protina sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng hayop, kumpara sa kanilang mga katapat na halaman, ay may mas perpektong komposisyon ng parehong mga iyon. Isaalang-alang ang listahan ng mga produktong hayop na mayaman sa protina.

Talaan ng mga protina sa mga pagkaing halaman

Mas nahihirapan ang mga vegetarian na maka-iskor kinakailangang rate mga produkto upang magbigay sa katawan ng mga kinakailangang amino acid, sa karamihan ng mga kaso kailangan nilang gumamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Isaalang-alang ang listahan ng pinagmulan ng halaman.

Sa isip, kailangan mong pagsamahin ang mga protina ng parehong pinagmulan ng hayop at gulay sa diyeta, dahil ang huli ay pinagmumulan ng hibla at bitamina. Dagdag pa, ito ay mas madaling matunaw at hindi nagdadala ng taba at kolesterol kasama nito, hindi katulad ng katapat nitong hayop. Ang isang talahanayan ng mga protina sa pagkain ay makakatulong upang mapanatili ang balanse.

Ang kakulangan sa protina at ang mga kahihinatnan nito

Upang isipin ang mga kahihinatnan ng isang sistematikong kakulangan ng protina, sapat lamang na basahin muli ang lahat ng mga pangunahing pag-andar nito sa katawan at mag-isip mula sa kabaligtaran. Sa madaling salita, ang kakulangan sa protina ay:

• humina ang kaligtasan sa sakit;
• kabiguan ng mga proseso na nagsisiguro ng isang komportableng buhay ng katawan;
• mga problema sa mga kalamnan, balat, buhok, pangkalahatang pagkahapo;
• anemya.

Sobra ng protina at ang mga kahihinatnan nito

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman, alam ng lahat ito. Sa pagtugis ng mass ng kalamnan, isang magandang kaluwagan at isang nabuong pigura, maraming mga atleta ang may posibilidad na kumain nang labis ng protina. Nalalapat din ito sa mga mahilig sa mga diyeta mababang nilalaman carbohydrates at pagkakaroon ng bulto ng pang-araw-araw na calorie intake ng mga protina at taba. Dapat tandaan na ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay magpapahintulot sa iyo na sumunod sa pamantayan.

1. Ang sistematikong labis sa pamantayan ng protina ay puno ng pag-unlad ng mga bato sa bato. Ang panganib ay tumataas ng 2.5 beses!
2. Ang sobrang protina ay maaaring magpasigla sa pag-unlad ng isang sakit tulad ng osteoporosis. Kung mayroon kang mga problema sa bato, kahit na menor de edad, ang mataas na dosis ng protina ay magpapalala sa kanila.
3. Dehydration. Oo, sa katunayan, hindi ito ang pinakamasamang problema kumpara sa iba, sapat na upang ubusin ang kinakailangang dami ng likido.
4. Ang sobrang protina ay nagdaragdag ng panganib mga sakit sa oncological sistema ng pagtunaw.
5. Sa kawalan ng timbang sa nutrisyon na may labis na protina, maaaring umunlad ang ketosis. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglaki ng mga katawan ng ketone (isang produkto ng pagkasira ng mga selulang taba). Ang sobrang ketones ay lumalason sa katawan, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka, at amoy ng acetone mula sa katawan. Sa matinding kaso, ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa ketoacytosis coma, na isang direktang banta sa buhay. Upang maiwasan ito, ayusin ang iyong diyeta nang matalino (ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay makakatulong dito).

Mga pandagdag sa pagkain na mayaman sa protina

Paano kung ang itinakdang dami ng protina ay hindi makukuha sa ordinaryong pagkain? Dito espesyal mga pandagdag sa nutrisyon. Huwag matakot - nalalapat ito lalo na sa mga atleta, dahil ang karaniwang tao ay "kakain" ng kanilang 0.85 gramo bawat 1 kilo ng timbang nang walang anumang mga problema. Huwag matakot, ito ay hindi pagkain, hindi steroid at iba pang mga kuwento ng katatakutan, ito ay purong protina. Naturally, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagpipilian na may lahat ng responsibilidad - hindi lamang ang halaga ng mga protina sa mga produkto (talahanayan sa itaas), ngunit din ang mga pagsusuri mula sa mga seryosong mapagkukunan ay dapat na maging batayan. Kaya, halimbawa, nararapat na tandaan nang hiwalay ang suplemento ng BCAA na napakapopular ngayon - ito ang parehong protina na nahati na para sa iyo, na nag-iiwan ng tatlong mahahalagang amino acid, kung saan ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 30%. Ang suplementong ito ay ipinahiwatig para sa intensive pisikal na Aktibidad dahil ito ay nagpapasigla mabilis na paggaling kalamnan.

kinalabasan

Ano pa ang masasabi? Ang protina ay isa sa tatlong haligi kung saan nakabatay ang kalusugan ng tao.

Ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain ay lubhang mahalaga sa proseso ng pagbuo ng isang malusog na diyeta. Hindi na kailangang panatiko na sundin ang mga iniresetang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan - ang halaga nito sa araw-araw ay maaaring magbago ayon sa iyong mga kagustuhan, ngunit ang mga average ay dapat na nasa loob ng pamantayan.

At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang nasusunog na paksa: kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina, at kung magkano ang dapat mong kainin bawat araw.

Dapat na tinanong mo ang iyong sarili kahit isang beses (lalo na kung hindi ka nag-aral ng mabuti sa paaralan sa mga natural na agham): bakit kailangan mo ng protina, ano ang naglalaman ng protina at normal bang makipag-usap sa iyong sarili? Ang protina ay isang sangkap na responsable para sa pagbuo ng mga proseso sa katawan, metabolismo. Tinutulungan nito ang katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina, nakukuha natin araw-araw na allowance mga amino acid na responsable para sa pagbabagong-buhay ng cell, masa ng kalamnan, hitsura, lakas ng mga kuko, buhok at balat ng mukha. Bukod dito, mahalagang tandaan na halos kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize sa katawan. Samakatuwid, dapat silang bigyan ng pagkain.

Kung ang mga pagkaing naglalaman ng mga protina ay hindi pumapasok sa katawan kinakailangang dami, nagsimula siyang magbayad para sa kakulangan ng kanyang sariling mga mapagkukunan. At ang unang tamaan kalamnan. Sa partikular na napapabayaan na mga kaso, ang anemia (anemia) ay maaaring bumuo, ang kaligtasan sa sakit at emosyonal na tono ay maaaring bumaba.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang protina ay matatagpuan sa mga produkto ng parehong hayop at gulay na pinagmulan, na siyang dahilan ng walang katapusang holivar sa pagitan at ng mga ordinaryong tao.

Halimbawa, ipinagmamalaki ng mga lentil at beans na sila ay mga pagkaing may mataas na protina, katulad ng ilang karne ng baka o baboy, ngunit ito ay hindi gaanong natutunaw. Sa pangkalahatan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog ay may kumpiyansa na humahawak sa kampeonato sa kompetisyong ito. Ang protina mula sa kanila ay hinihigop ng katawan ng 100%. Gayunpaman, sa pula ng itlog tama na mataas na nilalaman kolesterol, kaya hindi ka dapat kumain ng higit sa 1-2 itlog bawat araw.

Ang pangalawang lugar sa mga produktong naglalaman ng protina ay kabilang sa mga manok at mammal. Ang 100 g fillet ay naglalaman ng 28-30 g ng purong protina. Susunod ay isda at soybeans, na sinusundan ng mga munggo at mani (beans, peas, lentils, soybeans, hazelnuts, mani, cashews, almonds, pine nuts, pumpkin, sunflower at hemp seeds).

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay kinabibilangan ng mga cereal. Halimbawa, ang bakwit ay ang reyna sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Totoo, mas masahol pa sila kaysa kumain ka ng malaking steak. Gayunpaman, mayroong pinakamataas na hustisya sa mundo!

Sa mga gulay, ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado, atbp.

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 g (bawat 100 g ng produkto)

Karne - 15 hanggang 20 g

Isda - 14 hanggang 20 g

Seafood - 15 hanggang 18 g

Mga itlog - 12 g

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 g

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 g

Legumes - 20 hanggang 25 g

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 g

Mga mani - mula 15 hanggang 30 g

Mahalaga rin na malaman na ang mga protina ay "mabilis" at "mabagal". Ang "mabagal" ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba, ngunit ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga resulta kapwa sa pagkawala ng timbang at sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Siyempre, hindi ka makakakuha ng malaking masa ng kalamnan lamang sa mga produktong naglalaman ng gayong mga protina, ngunit hindi mo magagawa nang wala ang mga ito bilang isang pantulong na produkto. Una sa lahat, ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina (ang ibig sabihin namin ay "mabagal") ay may kasamang cottage cheese.