Produkty s obsahom omega 3 omega 6. Zloženie rastlinného oleja

Celým menom omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny alebo skrátene PUFA, sú súčasťou rodiny nenasýtených mastných kyselín. Najdôležitejšie omega-3 kyseliny sú alfalinolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA). Ľudské telo je schopné vytvárať dlhé väzby EPA a DHA, ale účinnosť tohto procesu je veľmi nízka. Navyše, ak sa v blízkosti už vytvorila kyselina omega-6, potom pravdepodobnosť vzniku niektorej z kyselín omega-3 má tendenciu k nule.

Z vyššie uvedeného je zrejmé, že omega-3 kyseliny, ktoré sú tak potrebné na udržanie normálneho fungovania všetkých orgánov, možno získať iba prostredníctvom.

Užitočné vlastnosti

PUFA podporujú normálne fungovanie ľudského systému. Poskytovať dobre koordinovaná práca, prispieť k rozvoju určitá skupina.

Výhody omega-3 kyselín sú viditeľné v týchto chvíľach:

1. Podporuje syntézu eikosanoidov - hormónov zodpovedných za priebeh biochemických reakcií v bunkách.
2. Pomáha v boji proti „nesprávnemu“ cholesterolu, ktorý môže výrazne znížiť pravdepodobnosť vzniku cievnych, a.
3. Podporuje tvorbu spermií.
4. Upravuje proces produkcie hormónov.
5. Priamo sa podieľa na dodávaní kyslíka do tkanív tela.
6. Stabilizuje metabolizmus, znižuje psychické napätie a neumožňuje rozvoj stavu.
7. Zachováva elasticitu a oslabuje bolesť spojené s artritídou a artrózou.
8. Robí telo vnímavejšie na inzulín.
9. Bojuje proti zápalovým procesom, minimalizuje možnosť výskytu a chorôb spojených s narušením imunitného systému.
10. Podporuje koncentráciu, stimuluje, čím ovplyvňuje kvalitu vnímania a asimiláciu nových informácií.
11. Blunts neustály pocit, ktorý umožňuje človeku zbaviť sa nadmerného používania.
12. Podporuje rast a zbavuje sa nepotrebnej vrstvy.
13. Zlepšuje svalovú vytrvalosť.

Po rozbore všetkých schopností omega-3 môžeme usúdiť, na čo budú užitočné. správne použitie pre ženy.

1. Pomôžu zabudnúť na bolestivé, prudké zmeny nálady.
2. Pomôžu spomaliť proces (konkrétne stratu elasticity a vzhľadu).
3. Podporné práce endokrinný systém najmä počas skorej menopauzy. Zabráni rozvoju sprievodné ochorenia v tomto období.
4. Uľahčiť počiatočný priebeh menopauzy.

Veľmi užitočné aj pre ženy. Denná sadzba pre nich je dvojnásobná.

Denná norma človeka

Neexistujú žiadne jasne regulované normy pre používanie omega-3 kyselín. Existujú len odporúčania, podľa ktorých je na udržanie normálneho fungovania tela potrebné určité množstvo látky.

Pre dospelých

Okrem toho sú zodpovedné za PUFA normálny vývoj hlava dieťa, pre včasný vzhľad. Nie vždy prichádza cez materské mlieko. dosť kyseliny.

Aké potraviny obsahujú omega-3

Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín je, samozrejme, presnejšie. Má najvyššiu koncentráciu. Ale aj niektoré rastlinného pôvodu obsahu požadovaná látka neustupovať.
Tu je zoznam všetkých produktov obsahujúcich PUFA.

Zdroj omega-3 mastných kyselín	Množstvo EPA a DHA v 100 gramoch produktu, gramov
sardinkový rybí olej	26-30
treščia pečeň	15
lososový rybí olej	10
čierna, červená	6-7
Sardinka, atlantický sleď	1,5- 2,4
Losos, losos atlantický	1,2-2,4
Makrela, makrela	2
Tuniak	1,6
mečúň	1,14
halibut, pstruh	0,7-1,3
ustrice	0,7
Krevety	0,6
platýz, treska tmavá, merlúza	0,5
Raky, kraby, mušle, hrebenatky	0,3-0,4
Morský vlk	0,3
sumca	0,25-0,35
treska	0,2
Olej z ľanových semienok	55
Arašidové listy (čerstvé)	50
Ľanové semienka (čerstvé)	18
Repkový olej	9-12
Olej	11
(krupy)	8
	7
Horčičný olej	5-6
	5,5
Chia semená	5
Portulaka (čerstvá)	4
(čerstvé)	0,9
Spirulina	0,8
Pecan	0,75
	0,6
horčica (listy)	0,5
	0,45
Mandľový	0,4
,	0,15
Karfiol,)	0,1
Lieskový orech	0,1

class="table-bordered">

Deficit a prebytok

akýkoľvek užitočné látky: , mastné kyseliny atď. v tele by mala byť v uličkách normy. Nadbytok látky, rovnako ako jej nedostatok, nemôže ovplyvniť fungovanie ľudských orgánov.

Zhoršenie imunity.

Prítomnosť týchto príznakov znamená, že telo dlho má nedostatok omega-3 mastných kyselín. Prehodnoťte svoj jedálniček. Možno ste už dlho nejedli morské plody. Ak máte nechuť k tomuto jedlu, potom si zásoby PUFA môžete doplniť pomocou prípravku Omega-3, ktorý obsahuje kyseliny eikosapentaénovú a dokosahexaénovú.
Doplní chýbajúci prísun látok, pomôže zbaviť sa „škodlivých“ tukov, ktoré človek neustále konzumuje a ktoré môžu nepriaznivo pôsobiť na bunky tela. Odporúča sa užívať 1-2 kapsuly denne. Trvanie prijatia - tri mesiace.

Dôležité! Skôr ako začnete užívať liek, poraďte sa so svojím lekárom. Posúdi stav tela a vypracuje individuálny harmonogram užívania lieku.

Cena lieku Omega-3 je pomerne vysoká, čo nemusí byť pre niektorých ľudí dostupné. Pre nich existuje cenovo dostupnejší zdroj omega-3 kyselín - rybieho tuku. Tento produkt je dostupný v tekutej forme a kapsulách. Má dosť špecifickú vôňu a chuť, čo trochu sťažuje použitie vo forme tekutiny.

Nadbytok mastných kyselín

S nadbytkom mastných kyselín v ľudskom tele existuje:

• žalúdočná nevoľnosť;
• pokles tlaku;
• poruchy trávenia;
• zhoršenie zrážanlivosti krvi, čo vedie ku krvácaniu.

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, keď zistíte takéto príznaky, je navštíviť lekára. Ten zhodnotí situáciu a povie vám, čo ďalej. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zmeniť stravu. Budete musieť minimalizovať príjem omega-6 a iných polynenasýtených tukov. Tiež zostavte stravu tak, aby v nej boli prítomné iba prírodné zdroje omega-3 a neprijímali ste ich viac, ako je denná dávka.

Kontraindikácie

Omega-3 by ste nemali užívať, ak:

• hyperkalciémia;
• individuálna intolerancia;
• hypertyreóza;
• tuberkulóza (v aktívnej fáze).

Účinkujú omega-3 mastné kyseliny dôležitá funkcia v našom tele. Starajú sa o to, aby všetko bežalo ako hodinky. Ich nedostatok, ako aj nadbytok môžu nepriaznivo ovplyvniť.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú jedinečný zdroj vitalita a živín pre telo. Omega-3 zlepšujú zdravie kardiovaskulárnych systémov s a mozog. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes v dietológii venuje osobitná pozornosť esenciálnym kyselinám triedy Omega: špeciálne vyvážené diéty, zodpovedajúce lekárske prípravky a doplnky stravy.

Potraviny bohaté na omega-3

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú považované za esenciálne, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať. Preto telu prichádzajú na pomoc produkty s obsahom omega, ktoré doplnia telu potrebu takýchto látok.

Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA), kyselina eikozapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Takže ALA sa nachádza v ľanovom semene, konope, tekvicové semiačka, vlašské orechy a listovej zeleniny. EPA a DHA sú esenciálne kyseliny živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v mastných morských rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Okrem toho môže telo získať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semienok. Ale za prvý zdroj Omega-3 vo výžive sa stále považujú ryby a morské plody. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a kŕmené prevažne kŕmnou zmesou.

Denná potreba tela pre Omega-3

O moderný človek lekári identifikovali takúto vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva masívnou. Okrem toho je najčastejšie prebytok SFA triedy Omega-6 s výrazným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 k Omega-3 v tele 2:1. Repkový olej je uznávaný ako jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba Omega-3 je 1 až 2,5 gramov denne. Závisí to od zdravotného stavu organizmu. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (časté depresie, Alzheimerova choroba) lekári väčšinou odporúčajú zvýšiť v strave potraviny s obsahom omega.

Dennú potrebu tela Omega-3 možno doplniť pridaním 1 polievkovej lyžice do jedla. lyžicu repkového oleja alebo lyžičku ľanového semena. Môžete jesť 5-10 denne? vlašské orechy alebo zjedzte malý kúsok (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Potreba Omega-3 sa zvyšuje s:

• hrozba srdcového infarktu;
• hypertenzia;
• depresie a Alzheimerovej choroby;
• onkologické ochorenia;
• nedostatok hormónov;
• počas chladnej sezóny.

Potreba Omega-3 je znížená:

• počas teplej sezóny;
• za zníženého tlaku;
• pri absencii vyššie uvedených chorôb.

Absorpcia Omega-3

Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu čo najefektívnejšie využívať EFA prijaté z potravy. Potrebné enzýmy sa deťom prenášajú s materským mliekom, v dospelom tele sú produkované samostatne. Absorpcia omega-3 sa uskutočňuje v hornej časti čreva.

Pri príjme s jedlom sa stratí asi 25 % Omega-3, a preto mnohí výrobcovia vyrábajú rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začínajú rozpúšťať až v tenkom čreve. Tak sa dosiahne 100% asimilácia Omega-3, ktoré vstúpili do tela.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať niektoré pravidlá pre prípravu a skladovanie potravín.

Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné skladovať rastlinné oleje a iné produkty s obsahom omega v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké vyprážanie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto by sa na prípravu jedál s ich obsahom mali používať len tie najšetrnejšie spôsoby varenia.

Užitočné vlastnosti Omega-3 a ich účinok na telo

Kyseliny sú stavebný materiál pre mozog, nervový a endokrinný systém. Podieľať sa na budovaní bunkové membrány, pôsobia protizápalovo, znižujú riziko srdcových a cievnych ochorení, regulujú koncentráciu cukru v krvi.

Interakcia so základnými prvkami

Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, ide dobre s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s Omega-6. Dobre sa vstrebáva spolu s bielkovinovými potravinami.

Omega-3 pre krásu a zdravie

Omega-3 robia pokožku pružnejšou a pružnejšou, vyrovnávajú jej farbu, hydratujú. Sú výbornou prevenciou vyrážok. Okrem toho Omega-3 urýchľujú metabolizmus v tele, čo znamená, že nám pomáha zostať štíhlymi a krásnymi. Výrobky obsahujúce Omega-3 sú súčasťou stredomorskej stravy, ktorá vám umožňuje nielen bojovať s nadbytočnými kilogramami, ale aj tónovať nervový systém, zlepšovať pohodu a vitalita organizmu.

Omega-3 – skupina (PUFA), ktoré chránia bunkové membrány a vnútorné orgányčlovek zo záhuby. Bez týchto zlúčenín nie je možné plné fungovanie nervového, imunitného a kardiovaskulárneho systému, adekvátna syntéza tkanivových hormónov, prostaglandínov a správny metabolizmus základných látok. Okrem toho potláčajú zápalové procesy, zlepšujú stav kĺbov, bojujú proti emocionálne poruchy, syndróm chronickej únavy.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo sú omega-3 kyseliny a čo obsahujú.

Všeobecné informácie

Omega-3 lipidy sú klasifikované ako esenciálne, pretože ľudské telo si ich nesyntetizuje samo. Preto ich treba pravidelne zásobovať potravou.

Hlavní predstavitelia omega-3 mastných kyselín

Kyselina dokosahexaénová (DHA). Je súčasťou šedej hmoty mozgu, bunkových membrán, sietnice, spermií, semenníkov. Okrem toho hrá DHA pri tvorbe primárnu úlohu nervový systém dojčené dieťa.

Kyselina eikosapentaénová (EPA). Stimuluje regeneráciu bunkových membrán, normalizuje mechanizmy transportu lipidov krvným obehom, aktivuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie tukov v tráviaci trakt, zvyšuje antioxidačné funkcie organizmu.

Kyselina alfa-linolénová (ALA). Tuky tohto typu pomoc v boji proti stresu, zlému cholesterolu, vysokým krvný tlak, problémy s pokožkou, vlasmi, nechtami (suchosť, seborea, stratifikácia). Okrem toho sú stavebným substrátom pre syntézu eikozapentaénových a dokosahexaénových mastných kyselín.

Lipidy EPA a DHA sa nachádzajú v tkanivách morský život. Pre ľudské telo sú najužitočnejšie, pretože na ich absorpciu nepotrebujú veľa enzýmov rastlinná potrava obohatené o ALA.

Užitočné vlastnosti

Polynenasýtené omega-3 triglyceridy sú pre človeka najdôležitejšími živinami, pretože plnia bioregulačné, štrukturálne, energetické a zásobné funkcie.

Užitočné vlastnosti:

1. Zosilňujú syntézu tkanivových hormónov (eikosanoidov) zapojených do všetkých biochemických reakcií v bunke.
2. Znížte koncentráciu „zlého“ cholesterolu vrátane lipoproteínov s nízkou hustotou. V dôsledku toho sa znižuje riziko vzniku cievnej aterosklerózy, infarktu myokardu a mozgovej príhody.
3. Podieľať sa na tvorbe mužských zárodočných buniek (spermie), membrán mozgových neurónov, membrán sietnice.
4. Regulovať syntézu hormónov a steroidov vrátane testosterónu.
5. Podieľať sa na transporte kyslíka do tkanív.
6. Zlepšite kontraktilnú funkciu srdcového svalu.
7. Regulujú metabolizmus hormónu radosti (serotonínu), znižujú psycho-emocionálny stres a zabraňujú riziku vzniku depresie.
8. Udržujte elasticitu kĺbov, znížte intenzitu syndróm bolesti s artritídou alebo artrózou.
9. Zvýšte citlivosť na inzulín (spomalením postupu hrčky cez črevný trakt).
10. Znížte zápal v tele, bráni rozvoju alergické reakcie a autoimunitné ochorenia.
11. Zvýšte kognitívne funkcie mozgu (pamäť, pozornosť, učenie).
12. Potlačiť nadmernú chuť do jedla.
13. Zlepšiť sa funkčný stav dermis.
14. Zvýšiť imunitný stav organizmu.
15. Posilnite suchý rast svalová hmota, urýchliť "starostlivosť" o tukovú vrstvu.
16. Zvýšte nervovo-svalovú funkciu, vytrvalosť, všeobecný tón svaly.
17. Potlačiť syntézu kortizolu (stresového hormónu).

Okrem toho obsahuje rybí tuk, ktorý zlepšuje kondíciu koža, podporovať víziu, znižovať nervová excitabilita, zlepšiť elasticitu bunkových membrán, posilniť kostné tkanivo.

denná požiadavka

Denná potreba omega-3 kyselín je 1 - 2 gramy v závislosti od pohlavia, veku, zdravotného stavu, regiónu bydliska. Tehotenstvo, menopauza, kulturistika denná sadzba stúpa na 2,5 - 3 gramy a pri zníženej telesnej hmotnosti až na 3 - 4 gramy. Horná bezpečná hranica spotreby zlúčenín je 8 gramov.

Okrem toho sa potreba zdravých tukov zvyšuje s:

• depresívne a autoimunitné stavy (tyreoiditída, lupus erythematosus, Alzheimerova choroba);
• v chladnom období;
• intenzívne športy;
• vaskulárna ateroskleróza;
• onkologické ochorenia;
• hrozba srdcového infarktu alebo mŕtvice;
• v detstve a starobe.

Na liečbu funkčných porúch sa používajú 2-4 gramy omega-3 denne. Zároveň uprednostňujte používanie koncentrátov živočíšneho pôvodu (EPA, DHA). Denná porcia je rozdelená do 3 dávok.

Úžitok a škoda

Pre plnohodnotné fungovanie organizmu je dôležité prijať aspoň 0,65 gramu omega denne. Ak je norma lipidov za deň pod kritickým minimom, vzniká nedostatok "tuku".

Faktory, ktoré vyvolávajú nedostatok esenciálnych triglyceridov v tele:

• predĺžený pôst;
• nevyvážená strava vrátane vegetariánstva a surovej stravy;
• dodržiavanie prísnych mono-diét;
• dysfunkcia tráviaceho traktu.

Príznaky nedostatku omega-3:

• neustály smäd;
• suchá koža;
• krehkosť nechtov;
• strata vlasov;
• lupiny;
• dlhotrvajúca depresia, apatia;
• alergické kožné vyrážky;
• porušenie stoličky, zápcha;
• bolesť kĺbov, svalov, šliach;
• pomalé hojenie rán, odrenín, škrabancov;
• zvýšený krvný tlak;
• zhoršenie pamäti, pozornosti;
• únava, slabosť, strata pracovnej kapacity;
• meškanie duševný vývoj(u dojčiat a predškolákov);
• znížená imunita, časté prechladnutie.

Pamätajte, že nedostatok omega-3 v tele ohrozuje neuropsychiatrické patológie, autoimunitné ochorenia, kardiovaskulárne dysfunkcie, hormonálne poruchy.

Napriek tomu, že predávkovanie polynenasýtenými lipidmi je extrémne zriedkavé, nekontrolovaný príjem tuk môže byť zdraviu škodlivý.

Príznaky nadbytku PUFA:

• dlhotrvajúca hnačka;
• nízky krvný tlak;
• dysfunkcia tráviaceho traktu;
• zníženie zrážanlivosti krvi a v dôsledku toho krvácanie do kĺbov (hemartróza), vnútorné a vonkajšie krvácanie.

Kontraindikácie pri užívaní látok:

• hyperkalciémia;
• individuálna intolerancia;
• hyperfunkcia štítnej žľazy;
• tuberkulóza (v aktívnej fáze).

Okrem toho je dôležité prediskutovať možnosť užívania esenciálnych tukov s perorálnymi antikoagulanciami alebo fibrátmi so svojím rodinným lekárom.

lekárska aplikácia

Vzhľadom na to, že omega-3 tuky vykazujú hypolipidemické, imunomodulačné, antikoagulačné (riedenie krvi) a antihypertenzívne účinky, úspešne sa využívajú vo farmakologickej praxi.

Indikácie na použitie:

• obezita akéhokoľvek stupňa;
• chronické poškodenie kĺbov;
• hypertonické ochorenie;
• cukrovka;
• nedostatok telesnej hmotnosti;
• hypercholesterolémia;
• vaskulárne ochorenia mozgu;
• reumatoidná artritída;
• alergické kožné ochorenia (psoriáza, ekzém);
• poškodenie ciev končatín;
• autoimunitné ochorenia (nefropatia, tyreoiditída, lupus erythematosus);
• osteomyelitída;
• srdečne- vaskulárne patológie(arytmia, ischémia, infarkt myokardu);
• depresívne stavy;
• syndróm krátkeho čreva.

Okrem toho sa tieto lipidy používajú na prevenciu onkologických novotvarov (v komplexnej terapii).

Ako užívať omega-3 (kapsuly)?

Na liečbu funkčných porúch sa používajú živočíšne tuky (DHA a EPA). Terapeutické dávkovanie esenciálnych lipidov je 2,5 - 3 gramy denne. Kapsuly rybieho oleja sa užívajú ihneď po jedle, zapíjajú sa 100 mililitrami čistého. Denná porcia rozdelené do troch rovnakých dávok.

Pozrime sa, ako si vybrať vysoko kvalitný koncentrát polynenasýtených tukov.

Potravinové biokomplexy s omega-3

Na etiketách prípravkov s obsahom lipidov je najčastejšie uvedené celkové množstvo rybieho oleja v kapsule. Na liečbu funkčných porúch je však dôležité zvoliť prípravky, ktoré obsahujú vysokú koncentráciu EPA a DHA.

1. Omega-3, trojitá sila (Solgar). Prípravok obsahuje veľký podiel omega-3 mastných kyselín extrahovaných zo svalov studenovodných druhov rýb. Celkové množstvo polynenasýtených lipidov na kapsulu je 882 miligramov (504 miligramov EPA a 378 miligramov DHA).
2. Omega-800 (Madre Labs). Organický rybí olej je dostupný v mäkkých želatínových kapsulách. Biokomplex zahŕňa: kyselinu dokosahexaenovú (320 miligramov) a eikozapentaénovú (480 miligramov).
3. Ultra omega-3 (Now Foods). Tento produkt obsahuje 750 miligramov omega-3 triglyceridov (500 miligramov EPA, 250 miligramov DHA). Každá kapsula výživového doplnku je navyše uzavretá v špeciálnom enterosolventnom obale (aby sa zabránilo vzniku nepríjemnej pachute, grgania, nevoľnosti).
4. Omega-3 (prírodné faktory). Želatínová kapsula obsahuje 600 miligramov polynenasýtených lipidov (200 miligramov DHA, 400 miligramov EPA).

Na udržanie zdravia je trvanie kurzu užívania doplnkov 3-4 mesiace. Frekvencia terapie - 1 - 2 krát ročne.

potravinové zdroje

Vzhľadom na to, že esenciálne tuky nie sú syntetizované črevnú mikroflóru, je dôležité denne sledovať množstvo ich príjmu do tela.

Tabuľka č. 1 " potravinové zdroje"živočíšne" omega-3"

Čo obsahuje	Množstvo EPA a DHA v 100 gramoch produktu, gramov
sardinkový rybí olej	26 – 30
treščia pečeň	15
lososový rybí olej	10
Kaviár čierny, červený	6 – 7
Sardinka, atlantický sleď	1,5 – 2,4
Losos, losos atlantický	1,2 – 2,4
Makrela, makrela	2
Tuniak	1,6
mečúň	1,14
halibut, pstruh	0,7 – 1,3
ustrice	0,7
Krevety	0,6
platýz, treska tmavá, merlúza	0,5
Raky, kraby, mušle, hrebenatky	0,3 – 0,4
Morský vlk	0,3
sumca	0,25 – 0,35
treska	0,2

Tabuľka „Produkty obsahujúce zeleninová omega tri"

Zdroj kyseliny alfa-linolénovej	Koncentrácia ALA v 100 gramoch jedla, gramov
Olej z ľanových semienok	55
Arašidové listy (čerstvé)	50
Ľanové semienka (čerstvé)	18
Repkový olej	9 – 12
olej z vlašských orechov	11
Quinoa (krúpy)	8
Olej z pšeničných klíčkov	7
Horčičný olej	5 – 6
Orech	5,5
Chia semená	5
Portulaka (čerstvá)	4
Špenát (čerstvý)	0,9
Spirulina	0,8
Pecan	0,75
Reďkovka	0,6
horčica (listy)	0,5
Olivový olej	0,45
Mandľový	0,4
Malina, jahoda, avokádo	0,15
Kapusta (karfiol, brokolica)	0,1
Lieskový orech	0,1

Pamätajte, že zlúčeniny omega-3 sú ľahko zničené slnkom, kyslíkom, vysoké teploty. Preto, aby sa naplnila denná potreba esenciálnych tukov v tele, je vhodné používať jemne solené, nakladané ryby, čerstvá zelenina a ovocie, rastlinný olej, nepražené orechy.

Pre zachovanie živín sa produkty s obsahom nenasýtených mastných kyselín skladujú na chladnom mieste v tesne uzavretých nádobách.

Omega-3 mastné kyseliny hrajú primárnu úlohu pri formovaní nervového, imunitného a hormonálneho systému dieťaťa, ako aj pri správnej ontogenéze mozgu, udržiavaní funkčnosti zrakového aparátu a ukladaní molárov. Zaujímavosťou je, že v prvom roku života dieťa dostáva všetky základné živiny vrátane triglyceridov spolu s materským mliekom. Avšak u 90% žien počas laktácie je akútny nedostatok polynenasýtených mastných kyselín v tele. Výsledkom je, že dieťa už od útleho veku pociťuje nedostatok lipidov.

Príznaky nedostatku omega-3 v detstve:

• diatéza, atopická dermatitída(v dôsledku narušenia imunitného systému);
• zníženie kognitívnych schopností (úspech, koncentrácia pozornosti, pamäť);
• hyperaktivita;
• suchá koža;
• alergické reakcie;
• zhoršenie zraku.

Zaujímavosťou je, že mozog dieťaťa sa vyvíja až do veku 14 rokov. Preto je dôležité, aby deti od prvého roku života konzumovali aspoň 1 gram omega-3 denne. K tomu je denné menu omrviniek obohatené o ovocie, zeleninu, morské plody a ľanový olej. Okrem toho sa denná potreba tukov dopĺňa koncentrátmi rybieho oleja. Avšak bábätká až tri roky je ťažké prehltnúť veľkú kapsulu. Vzniká teda otázka: ako piť lieky? Na vyriešenie týchto problémov výrobcovia vytvorili špeciálne zmesi vyrábané vo forme sirupov, sladkostí, žuvacích pastiliek.

Populárne detské komplexy s omega-3:

1. "Omega-3 pre deti" od Oriflame (Wellness, Švédsko). Zloženie lieku zahŕňa rybí olej, vitamín E, citrónový olej, antioxidanty. Liečivo sa vyrába vo forme sirupu.
2. "Smart Omega-3 pre deti" (Delta Medical, Švajčiarsko). Biokomplex obsahuje rybí olej, včelí vosk, vitamíny A, C, . Kompozícia sa vyrába v kapsulách, ktoré je možné žuť.
3. "Supradin Kids s cholínom a omega-3" (Bayer, Nemecko). Liečivo obsahuje: kyselinu dokosahexaenovú, nikotínamid, cholekalciferol, vitamíny A, E,. Formou uvoľnenia produktu sú marmeládové sladkosti.
4. "Multi-tabs Intello Kids s Omega-3" (Ferrosan, Dánsko). Prípravok pozostáva z: koncentrátu rybieho tuku vrátane EPA a DHA, tokoferolu, vitamínu C. Detské zloženie dostupný vo forme žuvacích kapsúl s príchuťou čiernych ríbezlí.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Slovinsko). Multivitamínový komplex obsahuje rybí tuk, vitamíny B (tiamín, kyselina listová pyridoxín, riboflavín, kyanokobalamín), retinol, tokoferol, cholekalciferol, dexpantenol, kyselina askorbová. Formou uvoľňovania prísady je sirup.

Pamätajte, že dávkovanie a príjem tukov určuje pediater na základe zdravotného stavu bábätka.

Vzhľadom na to, že PSL sú „zodpovední“. metabolické procesy v tele, pružnosť bunkových membrán a správne fungovanie mozgu je dôležité, aby každá žena skonzumovala aspoň 1 - 1,5 gramu čistej omega-3 denne. Keď dôjde k tehotenstvu denná požiadavka v triglyceridoch sa zvyšuje 2 krát.

Zvážte výhody rybieho oleja pre ženy:

1. Znižuje menštruačné bolesti, znižuje počet "návalov tepla", zlepšuje náladu v " kritické dni, pôsobí protizápalovo.
2. Znižuje úzkosť, zlepšuje náladu, zvyšuje účinnosť antidepresív.
3. Spomaľuje ochabnutú pokožku a vznik vrások.
4. Zabraňuje rozvoju osteoporózy, najmä v období menopauzy.
5. Stabilizuje "hormonálne návaly" v menopauze.
6. Znižuje o 30 % riziko vzniku tuleňov v mliečnej žľaze, ako aj pravdepodobnosť nádorov a polypov v hrubom čreve (u mužov tento efekt neplatí).

Rybí olej je navyše nevyhnutným nutričným faktorom počas menopauzy. Vzhľadom na to, že menopauza je sprevádzaná porušením minerálu a metabolizmus tukov látok, u žien po 55 rokoch sa vyvinú vaskulárne patológie vrátane endoteliálnej dysfunkcie. Zároveň sa menia reologické parametre krvi, v dôsledku čoho sa zvyšuje jej zrážanlivosť.

Aby sa zabránilo rozvoju trombózy, kardiovaskulárnych patológií, metabolické poruchy, ako aj uľahčenie nepríjemné príznaky menopauza (búšenie srdca, návaly horúčavy, nočné potenie), je každodenná strava obohatená o potraviny bohaté na esenciálne tuky alebo organické biokomplexy.

Obzvlášť dôležité je užívanie prípravkov s obsahom omega-3 pre ženy s nadváhou, ktoré plánujú tehotenstvo, držia diétu a sú náchylné na kardiovaskulárne ochorenia.

Výkon

Omega-3 je teda trieda esenciálnych lipidov, ktoré vykazujú výrazné protizápalové, antikoagulačné, imunomodulačné, antioxidačné a antilipidové účinky. Polynenasýtené lipidy nie sú syntetizované Ľudské telo, preto je mimoriadne dôležité prijímať ich zvonku. Na tento účel obsahuje denné menu mastné morské ryby alebo morské plody, olej z ľanových semienok, čerstvé bylinky. Okrem toho 1 - 2 krát do roka treba piť biokomplexy, ktoré obsahujú "živočíšne" omega-3 (EPA a DHA).

Optimálna rýchlosť príjmu tukov je 1 gram denne. Pri suchej pokožke, lupinách, akné, psoriáze či ekzémoch sa denná dávka kyselín zvyšuje na 2-3 gramy.

Pamätajte, že pred užitím lipidových koncentrátov je dôležité zhodnotiť výhody a škody ich používania. Ľudia s kongestívnym srdcovým zlyhaním hemoragický syndróm, nestabilná angína, alergia na morské plody, je prípustné užívať omega-3 prípravky len pod dohľadom lekára.

Mnoho ľudí sa pýta, čo je Omega-3, a tak: ide o skupinu tukov, ktoré majú vo svojom zložení tri typy mastných kyselín: eikosapentaenovú, alfa-linolénovú a dokosahexaenovú.

Odrody tukov obsahujúce Omega-3 s pomocou leptínu (hormónu spaľujúceho tuky) znižujú chuť do jedla, zvyšujú efektivitu metabolické procesy a umožňujú telu produkovať energiu veľmi produktívne.

Keďže bunková štruktúra tela je veľmi závislá na prísune Omega-3, je potrebné ich neustále dopĺňať. Tak posilnený imunitný systém organizmu sa čistí pokožka, upravuje sa hladina cukru a krvný tlak, veľký počet prebytočný tuk.

V dôsledku toho, že telo si takýto zdroj energie nevie vyrobiť samo, mali by ste Omega-3 hľadať v tých, ktoré nás obklopujú a obsahujú také esenciálne tuky.

Morské plody

Za potraviny bohaté na omega-3 tuky sa právom považujú ryby a morské plody. Malo by sa pamätať na to, že nie všetky ryby sú vhodné na denné menu, ak chcete schudnúť. Musíte jesť stredne tučné ryby, ako je sleď, losos, sardinky, tuniak, makrela atď. Je pravda, že existuje niekoľko varovaní:

• chudé ryby, ako sú tučné, farmárske a kŕmené kombinované krmivá, neobsahujú potrebné mastné kyseliny, pretože nejedia omega-3;
• pre ženy v pozícii pred a po otehotnení by sa mal obmedziť príjem niektorých druhov rýb (tuniak, mečúň atď.), zvýšený obsah ortuť môže interferovať s vývojom plodu a interferovať s laktáciou.

Inak pri konzumácii priemerne 175 gramov rýb získate denná dávka zdravé tuky. Pamätajte tepelné spracovanie znižuje množstvo kyselín o 25%. Preto je pri nákupe konzervovaných potravín lepšie zvoliť si rybie konzervy ako vlastnú šťavu.

Rybí tuk

Olej z ľanových semienok

Mäso veľké a nie veľmi dobytka tiež charakterizovaný ako zdroj Omega-3 kyselín, ktoré u moderných ľudí tak chýbajú. Prednosť tu majú domáce zvieratá, pretože trávu v záhrade nič nenahradí. Výhody takýchto produktov sú veľmi významné.

denná sadzba

Zdravý dospelý človek potrebuje 1000 až 1500 mg Omega-3 kyselín denne. Dávka, ktorú telo potrebuje za deň, sa môže líšiť (až do 2500 mg) v závislosti od aktuálneho stavu človeka.

Prítomnosť akéhokoľvek ochorenia si vyžaduje zvýšenie spotreby takých kyselín, ktoré sú užitočné predovšetkým ako zdroj energie. Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte na to, čo vaše telo potrebuje.

Zdravé potraviny obsahujúce zdravé tuky a aminokyseliny, kľúč k dlhému, šťastnému a zdravý život. Osobitná pozornosť stojí za to dať rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín v menu - nezneužívajte to. Buďte umiernení a sebavedomí!

Vaša spätná väzba k článku:

Omega-3 mastné kyseliny hrajú v našej strave špeciálnu úlohu, pretože sú nevyhnutné. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú studenovodné ryby, kapsuly s rybím olejom dobrý zdroj sú orechy a semená.

Omega-3 mastné kyseliny však nie sú jediným typom esenciálnych mastných kyselín. Rovnako dôležité sú omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a udržiavanie štruktúry a integrity bunkových membrán, poskytujú bunkám energiu pre život, vytvárajú látky podobné hormónom, ktoré regulujú bunkový metabolizmus.

Esenciálne omega-3 mastné kyseliny v potravinách

Pretože si ich telo nedokáže vyrobiť dôležité tuky, musíme ich prijímať potravou, nie nadarmo sa im hovorí PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny). Je ľahké to vyhlásiť, oveľa ťažšie urobiť.

Väčšina obyvateľov Západu je zvyknutá konzumovať nasýtené tuky, ako sú mliečne a živočíšne tuky. Pomer v používaní nasýtených a nenasýtených tukov jednoznačne nie je v prospech tých druhých.

V našej strave jednoznačne dominuje klobása, údeniny, syry, slanina, mliečne výrobky. To nie je zlé, ale už dávno je dokázané, že nasýtené tuky sa konzumujú v veľké množstvá, viesť k zápalové procesy a kardiovaskulárnych ochorení.

Bohužiaľ, nie je toľko ľudí, ktorí konzumujú dostatok esenciálnych omega-3 mastných kyselín. V podstate väčšina konzumuje omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch a obilninách. V skutočnosti je dôležité prijímať správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín z potravy.

Predpokladá sa, že najlepší pomer omega-6 ku omega-3 je 4:1, a to nie je také ľahké uplatniť vo vašej strave ani so správnymi produktmi. Ak analyzujeme obsah rôzne kyseliny v potravinách sa omega-3 nachádzajú v najkvalitnejších, a teda aj drahších potravinách.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k rozvoju vážnych chorôb ako je mŕtvica, srdcový infarkt, rakovina, astma, depresia, cukrovka, obezita a zrýchlené starnutie. Vo výrobkoch obsahujúcich živočíšne a rastlinný tuk, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú v rôznom pomere. Napríklad obsah tuku v avokáde.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Nenechajte si ujsť oddelenie rýb!

Najdôležitejšou z omega-3 mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová. Naše telo si omega-3 nesyntetizuje, preto je dôležité prijímať ich priamo z potravy.Ak ste v supermarkete, tak tu najlepšia voľba omega-3 mastné kyseliny:

• Ryby: , sardinky, makrela, sleď, pstruh.
• Ľanový olej (najvyšší obsah kyseliny linolénovej). Je potrebné si uvedomiť, že ľanový olej rýchlo žlukne. Ľanové semienko.
• Vlašské orechy
• brazílske orechy
• sezamové semienka
• Avokádo
• Trochu tmavozelenej listovej zeleniny (špenát, ružičkový kel, obojkové zelené, horčicové, atď.)
• Horčičný olej

Najefektívnejší a najprijateľnejší spôsob, ako sa dostať požadované množstvo omega 3 mastné kyseliny je jesť mastné morská ryba. Nepremeškajte príležitosť zjesť na obed lososa! Okrem omega-3 mastných kyselín je dôležité pamätať aj na omega-6 a omega-9.

Potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny

Kyselina linolová

• Slnečnicový olej
• Hroznový olej
• píniové oriešky
• pistácie
• slnečnicové semienka
• tekvicové semiačka

Potraviny bohaté na omega-9 mastné kyseliny

Kyselina olejová

Omega-9 nie sú klasifikované ako esenciálne, telo si tieto kyseliny dokáže syntetizovať samo. Potraviny bohaté na omega-9 však odporúčajú odborníci na výživu, pretože znižujú riziko srdcových ochorení. cievne ochorenia a zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny.

• Olivový olej
• Mandľový
• Arašidový
• sezamový olej
• pistácie
• Kešu oriešky
• Lieskový orech

1. Omega-9 pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
2. Posilniť imunitu
3. Znížte riziko rakoviny

Šalát oblečený olivový olej, hrsť orechov alebo avokáda denne úplne pokryje potrebný príjem omega-9 v tele. .

Dôležitosť konzumácie omega-3 esenciálnych mastných kyselín

Dodnes je konzumácia omega-3 mastných kyselín populáciou nedostatočná, čo vedie k nárastu rôznych ochorení.

Citát z Wikipédie:

Dirigované Vedecký výskum dokázal, že omega-3 sú potrebné pre normálne fungovanie mozgu, pretože zabezpečujú prísun energie potrebnej na prenos impulzov, ktoré prenášajú signál z bunky do bunky. To vám umožní zvýšiť svoje schopnosti myslenia, ako aj ukladať informácie do pamäte, rýchlo ich získavať podľa potreby.

Všeobecný záver popredných výskumníkov je, že by ste mali zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín vo vašej strave. Stredomorská strava, bohatá na olivový olej a ryby, výrazne pomôže zlepšiť vaše zdravie. Ak v strave nie je dostatok omega-3, potom by ste mali užívať výživové doplnky s omega-3 esenciálnymi mastnými kyselinami.