Produkty s vitamínom omega 3. Zloženie rastlinného oleja

Omega 3 mastné kyseliny

Výhody omega-3 mastných kyselín

Omega-3 kyseliny sú mastné kyseliny, čo sú životne dôležité živiny. Omega-3 kyseliny telo využíva na reguláciu zrážanlivosti krvi, stavanie bunkové membrány a udržiavanie zdravia buniek. Sú to tuky, ktoré sú dobré kardiovaskulárneho systému Pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „zlého“ cholesterolu v krvi.

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré majú dôležitosti pre dobré zdravie. Ľudské telo si ich nevyrába, preto je prítomnosť takýchto kyselín v strave veľmi dôležitá.

Omega-3 tuky sú schopné potlačiť rôzne zápaly. Hoci je zápal normálnou súčasťou imunitnej odpovede organizmu, štúdie ukazujú, že je tiež základom mnohých závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitné ochorenia. Omega-3 mastné kyseliny našli uplatnenie pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartritídy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Odporúča sa ich užívať počas tehotenstva.

Aké sú príznaky nedostatku omega-3?

Odborníci na výživu sa domnievajú, že strava väčšiny ľudí je chudobná na omega-3 kyseliny. Na vážny nedostatok tohto typu mastné kyseliny môžu poukazovať na nasledovné problémy: - bolesti kĺbov, - zvýšená únava, - suchá a svrbiaca pokožka, - lámavé vlasy a nechty, - neschopnosť sústrediť sa Nedostatok omega-3 kyselín môže viesť k cukrovke 2. typu, depresiám, kardiovaskulárnym ochoreniam .

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou troch tukov: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA).

Niekedy človek konzumuje veľké dávky omega-3 mastných kyselín, no napriek tomu trpí ich nedostatkom. Faktom je, že na ich úplnú asimiláciu v tele musia byť v správnom množstve také živiny ako: - vitamín B6; - vitamín B3; - vitamín C; - horčík; - zinok.

Vitamín E chráni omega-3 tuky pred oxidáciou, preto by ste ho mali zaradiť aj do svojho jedálnička. Okrem toho aktivita omega-3 tukov znižuje príjem nasýtených a hydrogenovaných tukov.

Omega-3 tuky, rovnako ako všetky polynenasýtené oleje, sú mimoriadne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Oxidujú alebo, jednoduchšie povedané, žltnú. To ovplyvňuje nielen ich chuť a vôňu, ale aj ich nutričnú hodnotu.

Morské plody sú najlepším zdrojom omega-3 kyselín

Jeden z najlepšie zdroje omega-3 kyseliny sú uznávané morskými plodmi. V 100-gramovom tégliku z konzervy vlastná šťava tuniak obsahuje dennú odporúčanú dávku týchto kyselín. Bohaté na omega-3 sú aj také druhy rýb ako: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojom omega-3 tukov sú ustrice, homáre, chobotnice, krevety.

Dôležitým faktorom je pôvod morských plodov. bohatý esenciálne kyseliny len tí, ktorí sú prichytení vivo. Ryby chované na farme sú kŕmené rybou múčkou a doplnkami z rias, vďaka čomu sú menej zdravé.

Omega 3 tuky

Rastlinné zdroje omega-3 kyselín

tekvica a ľanové semienka, vlašské orechy a arašidy sú výborným zdrojom omega-3, rovnako ako olej z nich lisovaný. Ľanové semienko sa považuje za obzvlášť bohaté na omega-3 tuky. Môže sa pridávať do obilnín a šalátov, piecť s ním koláče a pekárenské výrobky. Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v sójovom, horčičnom a repkovom oleji. Niektoré druhy zeleniny sú bohaté na omega-3, najmä zelené listové, vrátane ružičkového kelu, kapusty, tekvice, špenátu, petržlenu a mäty. Vegetariáni by mali jesť viac fazule, najmä červenej, aby získali omega-3 tuky.

Omega-3 kyseliny v mäse a vajciach

Mäso kŕmené trávou je tiež zdrojom omega-3. Menej obsahuje mäso zvierat kŕmených obilím prospešné kyseliny, a mäso zo zvierat, ktoré jedli kŕmne zmesi, prakticky neobsahuje omega 3. Vo vajciach sa kyseliny omega 3 nachádzajú najmä v žĺtku, ktorému sa mnohí ľudia vyhýbajú kvôli prítomnosti nasýtených tukov a cholesterolu v nich.

Nebezpečenstvo konzumácie omega-3 mastných kyselín

Štúdie preukázali nebezpečenstvo hemoragickej mŕtvice a krvácania u ľudí s chorobami riedenia krvi, od nadmerné používanie omega-3 kyseliny, preto by ľudia s predispozíciou na takéto ochorenia mali konzultovať s lekárom maximum prípustné dávky omega 3 tuky.

Mať kvalitný a vyvážená strava výživa môže nielen predchádzať mnohým chorobám, ale aj zlepšiť kvalitu života. Omega-3 mastné kyseliny sú teda nevyhnutnou zložkou pre správne fungovanie všetkých telesných systémov, zlepšujúce fungovanie vnútorné orgány a výmenné procesy.

Úloha v práci ľudského tela

Omega-3 je komplex nenasýtených mastných kyselín, ktorých hlavnými zložkami sú kyseliny eikozapentaénová, dokosahexaénová a alfa-linolénová. Význam tohto komplexu je spôsobený tým, že ľudské telo nie je schopné syntetizovať svoje prvky z viacerých jednoduché látky, pričom najúčinnejší je ich príjem priamo z konzumovanej potravy. Výhody omega-3 pre zdravie a ich potreba pre rozvoj organizmu sú známe už dlho - od 30-tych rokov XX storočia, ale v r. posledné roky tento prvok je daný Osobitná pozornosť. Optimálne denná dávka pre dospelých - 250 mg. Takže tieto mastné kyseliny majú účinok v nasledujúcich aspektoch:

• v štádiu tvorby plodu sú kyseliny potrebné na tvorbu sietnice a mozgu;
• normalizácie hormonálna rovnováha;
• zníženie hladiny zrážania krvi ako prevencia vzniku krvných zrazenín;
• znížiť úroveň;
• rozšírenie cievy, čo zlepšuje prietok krvi do všetkých orgánov a tkanív;
• znížené riziko rozvoja, mŕtvica;
• podieľa sa na metabolizme, ktorý prebieha v nervový systém, prispievajúci k vytvoreniu lepšie podmienky pre nervové impulzy a tým aj normálne fungovanie nervového systému ako celku;
• regulácia metabolizmu serotonínu;

Poznámka lekára: práve vďaka schopnosti omega-3 mastných kyselín normalizovať metabolizmus serotonínu, ich dostatočný objem umožňuje minimalizovať riziko vzniku depresívne stavy.

• zvýšenie primeranosti imunitnej obrannej reakcie na provokujúce faktory;
• kvôli protizápalovému pôsobeniu kyselín sú omega-3 komplexy indikované ľuďom s ochoreniami kĺbov sprevádzanými bolesťou.

Treba poznamenať, že ľudia s chorobami zažívacie ústrojenstvo Omega-3 potraviny by sa mali liečiť mimoriadne opatrne. Faktom je, že všetky lipidy sú ťažko stráviteľné, a preto ich nadmerné používanie môže byť priamou príčinou rozvoja exacerbácie. chronické choroby ktoré už existujú.

Mastné kyseliny sú nevyhnutné Ľudské telo. Ak chýbajú v požadovaných objemoch, potom sa vyvinú zodpovedajúce symptómy (najmä zvýšená únava, lámavosť nechtov a vlasov, atypická suchá koža, ťažkosti s koncentráciou, výskyt depresie alebo bolesti kĺbových prvkov).

Ktoré morské plody obsahujú komplex omega-3?

Mastné morské ryby a iné morské plody sú jedným z najbohatších zdrojov mastných kyselín. Ale tu stojí za to pochopiť, že iba tie ryby, ktoré boli pestované v mori a chytené z neho, majú hodnotu.. Produkty morských fariem sa nemôžu pochváliť požadovaným obsahom mastných kyselín. Rozdiel je vo výžive - morský život kŕmiť riasami, nie kŕmiť.

Nemyslite si, že omega-3 je niečo nedostupné, takéto látky obsahuje aj obyčajný sleď, ktorý si môže dovoliť každý. Zvážte teda druhy rýb, ktoré sú najbohatšie na nenasýtené mastné kyseliny:

Pokiaľ ide o iné morské plody, budú tiež užitočné. Hovoríme o krevetách, kalamáre, ustriciach atď.

Galéria omega-3 rýb a morských plodov

Iné zdroje kyselín

Mastné kyseliny by sa mali prijímať denne, no len málo ľudí by súhlasilo s konzumáciou rýb v takej frekvencii. Ale tieto látky sa nachádzajú aj v iných produktoch živočíšneho pôvodu, takže strava môže byť spestrená. Hovoríme o produktoch, ako sú vajcia a hovädzie mäso.Tu tiež stojí za zmienku veľký vplyv podmienok zadržania a typu kŕmenia zvierat. Takže, ak je vták vidiecky a kŕmený prirodzené jedlo, potom z jej vajec môžete získať asi 2-krát viac mastných kyselín ako z vajec vtáka pestovaného na hydinovej farme. To isté možno povedať o kravách - ich mäso je cennejšie, ak jedia nielen suché jedlo, ale aj čerstvú trávu.

Ak je to možné, je lepšie zvoliť vidiecke vajcia, pretože sú prírodné a obsahujú viac užitočné látky

Bylinné produkty

Výhodou rastlinných zdrojov týchto kyselín je, že obsahujú aj vitamín E. Zvážte hlavné rastlinné potraviny bohaté na omega-3.

Názor lekára: rastlinná potrava z hľadiska získavania mastných kyselín je menej užitočný ako živočíšny, hoci je oveľa ľahšie stráviteľný. Najlepšie je použiť oba zdroje a kombinovať ich. Odporúčaný podiel získavania komplexu zo živočíšnych zdrojov je 40 %.

Lídrom v obsahu týchto kyselín sú ľanové semienka a olej z nich. Olej však treba používať veľmi opatrne – podlieha rýchlej oxidácii a aj keď je produkt skladovaný v chladničke, hneď po výrobe z neho môžete ťažiť len nejaký čas. Ohrievať takýto olej sa tiež neoplatí - urýchli to oxidačné procesy a to mnohonásobne. Pri rozhodovaní o použití takéhoto zdroja omega-3 si pri kúpe určite pozrite dátum spotreby na fľaši (je to šesť mesiacov od momentu extrakcie) a samotná nádoba by nemala prepúšťať slnečné lúče. Uprednostňujte malé objemy, pretože takýto výrobok sa používa rýchlejšie a nemá čas stratiť svoje vlastnosti. Po otvorení môžete ľanový olej skladovať v chladničke maximálne mesiac.

Zásoby mastných kyselín je tiež možné doplniť ľanovými semienkami, pšeničnými alebo ovsenými klíčkami. Takéto výrobky však budete musieť hľadať v špeciálnych obchodoch a používať ich iba čerstvé.

Za pozornosť stojí aj listové rastliny - portulaka (bežná v gréckej kuchyni), petržlen, koriandr, kôpor. Strukoviny, najmä červená fazuľa, sú tiež považované za základné zdroje omega-3.

Ako si zachovať výhody pri varení?

Získať najväčší prínos z morských plodov, je potrebné ich používať v nakladanej, mierne solenej alebo aj surovej forme. Pri vyprážaní a inej tepelnej úprave dochádza k zničeniu značného podielu mastných kyselín, čo výrazne znižuje výhody produktu. Je veľmi dôležité používať čerstvé potraviny, pretože zmrazenie znižuje ich výhody – zásoby omega-3 sa za rok znížia na polovicu. ale rybie konzervy zostáva rovnako užitočný – rastlinné oleje chránia napr dôležité kyseliny z rozkladu.

Pre ostatné produkty s omega-3 platí pravidlo o zákaze vyprážania a iných tepelných efektov. Odborníci zaznamenávajú ich nebezpečenstvo pri vysokoteplotnom spracovaní, najmä v kombinácii s dlhým predbežným skladovaním na čerstvom vzduchu pod vplyvom slnečného žiarenia. o správne podmienky skladovanie (nádoba by mala byť tesne uzavretá, miesto by malo byť chladné a chránené pred slnkom), prakticky nehrozí rýchla oxidácia.

Vlastnosti použitia pre deti a tehotné ženy

Počas nosenia dieťaťa sú takéto kyseliny potrebné ako pre samotnú matku, tak aj pre vývoj plodu. Telo matky dáva každý deň asi dva a pol gramu omega-3 pre dieťa, takže musíte starostlivo sledovať jej dostatok. Lekár bude môcť upraviť systém výživy a v prípade potreby predpísať výživové doplnky. V snahe získať omega-3 je pre tehotné ženy najlepšie vyhýbať sa rybám s vysokým obsahom ortuti (napr. mečiar, kráľovská makrela).

Pokiaľ ide o deti, pred dosiahnutím veku 7 rokov by mal byť príjem omega-3 pod prísnou kontrolou, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Príjem omega-3 z potravy je pre telo jednoducho nevyhnutný. Správnym zostavením a premyslením stravy získate látky z bežných produktov.

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie centrálneho a periférneho nervového systému, pre normálna operácia srdiečka. Okrem toho sú zahrnuté v štruktúre bunkových membrán.

Vedci si všimli, že obyvatelia Ďalekého severu zriedka trpia aterosklerózou, srdcovými chorobami. Ako sa ukázalo - kvôli skutočnosti, že ich hladina cholesterolu je zriedka nad normálnou hodnotou. Vedci dospeli k záveru, že je to spôsobené veľkým množstvom rybieho tuku, ktorý Eskimáci jedia. Ukazuje sa, že omega-3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté majú schopnosť znižovať hladinu triglyceridov a cholesterolu. Polynenasýtené mastné kyseliny (PFA), ktoré patria do skupiny omega-3, nemajú tú vlastnosť, že si ich telo dokáže vyrobiť, preto sa doň dostávajú iba zvonka.

Na čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Poskytujú omega-3 mastné kyseliny bioregulačné vplyv na organizmus, prispievajú k produkcii biologicky aktívnych eikosanoidov (tkanivových hormónov) zapojených do všetkých biochemických procesov v bunkách.

Omega-3 mastné kyseliny sú štrukturálne jednotky bunkových membrán (mozog, orgány zraku, pohlavné orgány).

Poznámka:ak je to potrebné, mastné kyseliny sa môžu odbúrať s uvoľnením energie. Preto sa ukladajú do rezervy, sú energetickým skladom tela.

Tieto kyseliny regulujú zrážanie krvi, znížiť hladinu, najmä lipoproteínu s nízkou hustotou, frakcie, ktorá je dôležitá pri vývoji aterosklerotické plaky na stenách krvných ciev.

Konanie podľa kardiovaskulárny systém, omega-3 spôsobujú expanziu lúmenu krvných ciev, dostávajú sa do buniek srdca, zlepšujú kontraktilnú funkciu myokardu. Tým sa znižuje riziko infarktu myokardu, mozgovej príhody a aterosklerózy krvných ciev.

AT nervový systém omega-3 pomáha normalizovať prenos impulzov a tiež reguluje metabolizmus hormónu - serotonínu, ktorý hrá dôležitú úlohu v stabilnom stave psychiky a znižuje možnosť rozvoja.

Zelené rastliny. Do tejto skupiny zdrojov omega-3 patria - kučeravý petržlen, voňavý kôpor (záhrada), .

Od listnatý vyniká na prvom mieste portulaka záhradná- obľúbený v kuchyniach stredomorského podnebia. Táto rastlina sa pridáva do šalátov. U nás rastie na juhu ako burina. V záhradách nevyžaduje žiadnu špeciálnu starostlivosť, je veľmi nenáročný. Slúži ako výborná prirodzená potrava pre hydinu, ktorá ho ochotne žerie.

• ľanové semená - 23 g na 1 kg;
• vlašské orechy - do 7 g na 1 kg;
• fazuľa, fazuľa, sójové bôby, ovsené klíčky - do 1,5 g na 1 kg;
• pšeničné klíčky - do 0,7 g na 1 kg.

Hummus – druh pyré z cíceru (hrach z baraniny) a tahini (sezamová pasta). Cesnak, citrón a olivový olej.

V obchodoch diétne produkty je možné zakúpiť semená(šalvia španielska). Zrná tejto kultúry sú známe už dlho. Okrem omega-3 kyselín obsahujú lignany, špecifické antioxidanty, ktoré pôsobia antikarcinogénne a vlastnosti estrogénových hormónov. Môžu byť pridané do rôznych produktov, ako aj použité v potravinárskom oleji.

Omega-3 potravinové doplnky

Pri absencii prístupu k prírodným zdrojom omega-3 alebo z nejakého iného dôvodu možno použiť omega-3 výživové doplnky dostupné vo forme kapsúl.

Dostupné v kapsulách a rybieho tuku, olej z ľanových semienok. Tiež vytvorené jednotlivé prípravky Kyseliny EPA a DHA.

Je obzvlášť vhodné vziať si tieto dávkové formy pacientov so strednou a ťažké štádiá ochorenia (infarkt myokardu, mŕtvica, ťažké štádiá hypertenzie).

Užívanie kapsúl môže zjednodušiť úlohu liečby v prípadoch chorôb spojivové tkanivo s autoimunitnou povahou - systémový lupus erythematosus, reumatoidná artritída, sklerodermia atď.

Omega-3 mastné kyseliny majú . Medzi nimi: protizápalové pôsobenie, zníženie rizika srdcovo-cievne ochorenie, demencia a rakovina, prínosy pre zdravie očí a obličiek, ochrana pred svalovým katabolizmom.

Nižšie je uvedený zoznam potravín bohatých na omega-3, ako aj tabuľka porovnávajúca ich obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselín.

Ryby a morské plody bohaté na omega-3

Ryby a morské plody, ako aj potravinové doplnky z nich odvodené, sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Kedy rozprávame sa Pokiaľ ide o ryby, existuje veľmi vysoká možnosť kontaminácie toxínmi, najmä ortuťou. To isté platí aj o doplnkoch výživy. spoločný názov„rybí olej“, ktorého chemická čistota je určená čistotou surovín, t.j. ryby.

Aké druhy rýb sú najlepším zdrojom omega-3?

Akýkoľvek toxín, ktorý človek vypustí do vody v priebehu priemyselného života a je rozpustný v tukoch, sa pravdepodobne nachádza v rybom mäse alebo doplnkoch omega-3.

najviac najlepšie výhľady ryby ako zdroj omega-3 sú tie, ktoré sa živia fytoplanktónom (riasami) a nežijú pri dne. Sú to napríklad sardinky, sleď, makrela.

Hladiny ortuti, olova a iných toxínov sú vo všeobecnosti zvýšené v mäse a tuku mäsožravých rýb., pretože znečistenie sa zvykne hromadiť v telách zvierat, ktoré sa používajú na kŕmenie iných zvierat (konzumenti 2. a 3. rádu podľa klasifikácie školských učebníc biológie) 22,23.

Tiež existuje jasný vzťah medzi hĺbkou biotopu rýb a úrovňou ortuti v jej mäse: čím hlbšie, tým viac toxínov. Druhy rýb, ktoré žijú a živia sa pri dne, sú najčastejšie mrchožrútmi 24,25 .

Výživové doplnky Omega-3 môžu byť kontaminované rovnakými toxínmi ako ryby, ale rozhodujúca je technológia výroby. Vždy treba uprednostniť aditíva vyrobené z nedravých druhov značkových obyvateľov (sardinky, treska, krevety, mušle) a samozrejme z rias.

Z hľadiska znečistenia ortuťou a inými toxínmi sú najlepšími zdrojmi omega-3 tie druhy rýb, ktoré nežijú pri dne (čím bližšie k hladine, tým lepšie), a tiež sa živia riasami (nie sú predátormi)

1 makrela

Makrela otvára zoznam potravín bohatých na omega-3 kvôli svojej popularite medzi ruskými ľuďmi kvôli jej relatívnej lacnosti. To je prípad, keď lacné neznamená zlé.

Makrela je malá mastná ryba, ktorá je veľmi bohatá na zdravé živiny.

2 Losos

Losos je jedným z najviac užitočné produkty jedlo na planéte. Je bohatý na kvalitné bielkoviny, draslík, selén a vitamíny skupiny B 4,5.

Existujú dva druhy lososa: divoký losos, ktorý sa loví v prírodných podmienkach, a losos z farmových chovov (tzv. „akvakultúra“), ktorý sa chová na špeciálnych farmách.

Výživová hodnota oboch druhov je mierne odlišná, vrátane ich obsahu omega-3 a omega-6 (pozri tabuľku nižšie): losos z farmového chovu má podstatne viac omega-6 a tuku.

Stručne povedané: držte sa ďalej od lososa chovaného v akvakultúre, kupujte iba voľne žijúceho lososa. Áno, nie je to ľahká úloha.

3 Treska pečeň

Treska pečeň nielen obsahuje vo veľkom počte omega-3, ale aj vitamíny D a A 6 .

Len jedna čajová lyžička oleja z tresčej pečene pokrýva dennú potrebu týchto troch dôležitých látok živiny niekoľko krát.

Treba si však dávať pozor: s ním je ľahké sa vitamínom A predávkovať, najmä ak neberiete do úvahy jeho ďalšie zdroje.

4 Sleď

Sleď alebo „sleď“ je stredne veľká mastná ryba, ktorú väčšina z nás pozná v jej slanej variácii. Okrem omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29 .

5 ustríc

Mäkkýše patria medzi jedna z najzdravších potravín pre ľudské zdravie.

V mnohých krajinách sa ustrice jedia surové ako pochúťka.

ČÍNA ŠTÚDIA

Zistenia z najväčšej štúdie o vzťahu medzi výživou a zdravím

Zistenia z najväčšej štúdie o vzťahu medzi výživou a zdravím živočíšne bielkoviny a... rakovina

"Kniha č. 1 o výžive, ktorú odporúčam prečítať úplne každému, najmä športovcom. Desaťročia výskumov svetoznámeho vedca odhaľujú šokujúce fakty o vzťahu medzi konzumáciou živočíšne bielkoviny a... rakovina"

Andrey Kristov,
zakladateľ stránky

6 sardiniek

Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré sú nám najznámejšie v konzerve. Obsahujú obrovské množstvo živín, takmer kompletnú sadu, ktorú človek potrebuje.

V 100 g sardiniek 200% denný príspevok vitamín B12 a 100 % dennej hodnoty vitamínu D a selénu 9 .

Je to dobrý zdroj omega-3, ale Omega-6 mastné kyseliny sú bohaté(pozri tabuľku nižšie).

7 ančovičiek

Sardely sú malé mastné ryby s ostrou, špecifickou chuťou. Niekedy sú plnené olivami.

Okrem omega-3 mastných kyselín sú bohaté na selén a vitamín B3 (niacín), niektoré druhy sú bohaté na vápnik 10 .

8 ikry z rýb

Rybí kaviár je bohatý na vitamín B4 (cholín) a obsahuje veľmi málo omega-6 11 .

9 Olej z rias

Olej z rias je jedným z mála zdrojov vysoko účinných foriem omega-3 DHA a EPA pre vegetariánov a vegánov, vo svojich prospešných vlastnostiach nie je horší ako doplnky na báze rybieho oleja alebo jednoducho mastná ryba.

Vedecké štúdie preukazujú rovnakú účinnosť a absorpciu omega-3 rybieho oleja a doplnkov z rias 19 .

Najlepšie prírodné potraviny obsahujúce aktívne formy omega-3 (DHA a EPA) sú ryby a morské plody: sardinky, treska, losos, rybie ikry, ustrice, ančovičky a morské riasy

Rastlinné potraviny bohaté na omega-3

Všetky rastlinné potraviny sú zdrojom omega-3 vo forme ALA, čo je neaktívne a vo vnútri tela sa musia premeniť na dve ďalšie aktívne formy EPA a DHA, za ktoré priamo zodpovedajú prospešné vlastnosti Omega 3.

Proces konverzie má veľmi nízka účinnosť a tým aj zdravotné prínosy: len asi 5 % ALA sa premieňa; zvyšných 95 % sa premení na energiu alebo tuk.

Toto je dôležité mať na pamäti a nespoliehať sa na populárny ľanový olej ako jediný zdroj omega-3.

10 ľanových semienok a oleja

Ľanové semienka a olej jeden z najbohatších zdrojov omega-3 vo forme ALA. Veľmi často sa odporúčajú ako doplnok stravy pre jej obohatenie o omega-3.

Okrem omega-3 obsahuje ľanový olej množstvo vitamínu E, horčíka a ďalších stopových prvkov. V porovnaní s inými rastlinnými produktmi sú veľmi dobrý pomer omega-6:omega-3 12,13 .

11 chia semienok

Okrem toho vysoký obsah omega-3 vo forme ALA, chia semienka sú bohaté na horčík, vápnik, fosfor a 26 bielkoviny.

100 g chia semienok obsahuje cca 14 g bielkovín.

Samostatné štúdie potvrdzujú, že pravidelná konzumácia chia semienok znižuje riziko chronických ochorení. Z veľkej časti za to môžu omega-3 mastné kyseliny, vláknina a bielkoviny v nich obsiahnuté.

12 Orech

Vlašské orechy sú bohaté na meď, horčík, vitamín E. V ich horkastej šupke sa nachádza množstvo antioxidantov, ktoré sa na zlepšenie chuti často odstraňujú.

65 % hmotnosti vlašské orechy tvoria zdravé tuky a sú nabité omega-3 mastnými kyselinami vo forme ALA. Aj v nich dostatok omega-6že posun rovnováhy omega-6:omega-3 nie je in lepšia strana(pozri tabuľku nižšie).

13 Sójových bôbov

Sójové bôby sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných rastlinných bielkovín.

Okrem toho sú bohaté na vitamín B2 (riboflavín), vitamín B9 (folát), vitamín K, horčík a draslík 16 .

v sóji pomerne skvelý obsah omega-3, ako aj omega-6.

Pripomeňme, že pre zdravie je dôležité, aby sa pomer omega-6 a omega-3 blížil k jednej (v praxi sa podľa štatistík blíži k 15:1). Nerovnováha medzi omega-6 a -3 je uznávaným faktorom pri vzniku mnohých chorôb.

vo všeobecnosti sója je dosť kontroverzný produkt. Jeho pôsobivé prospešné vlastnosti sú vyvážené rovnako závažnými negatívnymi.

Takže on a produkty z neho odvodené obsahujú izoflavóny - typ fytoestrogénov, zeleninový analógženský pohlavný hormón estrogén – ktoré sú často propagované ako mimoriadne zdravé látky, pričom.

Sója tiež obsahuje kyselinu fytovú, farmársky inhibítor trávenia, ktorý narúša vstrebávanie minerálov a bielkovín.

14 konopných semienok

Konopné semienka obsahujú približne 30 % oleja s dostatkom veľký podiel omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho sú bohaté na bielkoviny, horčík, železo a zinok 20,21 .

Najlepšie rastlinné potraviny s vysokým obsahom omega-3 sú ľanový olej a semená, chia semienka, vlašské orechy, sója a konopné semienka. Obsahujú omega-3 v neaktívnej a teda nie príliš zdravej forme ALA.

Tabuľka obsahu omega-3 a omega-6 vo výrobkoch

Produkt	Zmerajte	Obsah Omega 3	Obsah Omega 6
Makrela	100 g	5134	369
Losos (morský)	100 g	2585	220
Losos (farma)	100 g	2260	666
treščia pečeň	100 g	19135	935
Sleď	100 g	1742	131
ustrice	100 g	672	58
sardinky	100 g	1480	3544
Sardely	100 g	2149	367
Rybí kaviár	100 g	6788	81
Výživové doplnky z morských rias Omega-3	1 kapsula	400-500 mg	0
Ľanové semená	100 g	64386	16684
Olej z ľanových semienok	100 g	53304	12701
Chia semená	100 g	17694	5832
Orech	100 g	9079	38091
Sójové bôby	100 g	1443	10765

Záver

Zoznam prírodných produktov s obsahom omega-3 mastných kyselín je pomerne rozsiahly.

Je dôležité pochopiť, že nie všetky omega-3 v potravinách sú rovnaké. Vo všeobecnosti rastlinné zdroje omega-3 obsahujú neúčinnú, neaktívnu formu omega-3 ALA, zatiaľ čo živočíšne zdroje obsahujú aktívne formy omega-3s DHA a EPA, ktoré sú zdraviu prospešné.

Dobrou alternatívou pre vegánov a vegetariánov alebo tých, ktorí nemajú radi chuť rýb, sú doplnky omega-3 na báze rias, ktoré sú rovnako prospešné ako rybie oleje a mastné ryby.

Ahojte všetci. Uložte si tento článok do svojho informačného kanála a zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Dnes si povieme niečo o mastných kyselinách. Presnejšie o jednej - Omega-3. Táto kyselina je dnes prakticky známa každému. Pre tých, ktorí neradi čítajú, si môžete pozrieť video v spodnej časti článku a zanechať svoj názor.

Patrí medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Takže školské osnovy Vieme, že naše telo potrebuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Každá z týchto zložiek zohráva dôležitú úlohu.

Mimochodom! A používate prírodné vitamíny alebo kapsule na získanie Omega 3? Alebo uprednostnite radšej produkty s obsahom tejto kyseliny. Napíšte svoj názor nižšie...

Tuky, medzi ktoré patria mastné kyseliny, dodávajú nášmu telu potrebnú energiu a sú tiež nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán, bez ktorých sa ničia.

Úloha mastných kyselín pre naše telo je nepopierateľná. Keďže väčšinu z nich naše telo nevyrába, musíme ich prijímať povedzme zvonku.

A ako to urobiť správne?

Aby ste to dosiahli, musíte vedieť a predstaviť si, čo sú tie isté mastné kyseliny a v akých produktoch sú obsiahnuté, aby ste si ich vybrali správne a kompetentne. A čo je najdôležitejšie, ako tieto produkty používať, ako ich variť, aby prospešné vlastnosti kyselín zostali a boli prijaté naším telom.

Zoberme si to všetko pekne po poriadku...

Tabuľka produktov s obsahom Omega 3

Čo sú mastné kyseliny

Existujú tri typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

v nasýtených mastných kyselinách sú prítomné všetky atómy vodíka. Pri izbovej teplote zostávajú pevné. Získavajú sa zo živočíšnych tukov (hydinové mäso), mliečnych tukov ( maslo, syr), ako aj tropické mastné kyseliny získané z palmového a kokosového oleja.

v mononenasýtených mastných kyselinách chýba jeden atóm vodíka (odtiaľ názov - mono). Výrobky obsahujúce takéto kyseliny sa pri izbovej teplote stávajú tekutými. Potraviny obsahujúce mononenasýtené kyseliny sú: Lieskové oriešky a olej z nich, repkový olej, olivový olej a olivy, avokádo, pekanové a makadamové orechy, mandle a pistácie.

Polynenasýtené kyseliny rôzne nízky obsah vodík a prítomnosť niekoľkých uhlíkových dvojitých väzieb.

Tieto kyseliny sa nachádzajú v mastných morských rybách a rybom oleji, morských plodoch, oleji čierna ríbezľa, borák a prvosienka. Rovnako ako mononenasýtené kyseliny zostávajú kvapalné pri izbovej teplote. Existujú dva typy polynenasýtených kyselín Mega-3 a Omega-6.

Omega-3 sú repkový, ľanový a sójový olej, vlašské orechy, ľanové semienko, morské plody a ryby, sójové produkty, listová a tmavozelená zelenina, pšeničné klíčky.

Omega-6 je olej z vlašských orechov, samotné vlašské orechy, sójový, kukuričný, slnečnicový a svetlicový olej, tekvicové semienka, sezam, slnečnica, mak, pšeničné klíčky.

Spomedzi skupiny Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sú pre ľudský organizmus najdôležitejšie tri. Ide o kyselinu alfa-linolénovú, kyselinu eikozapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú.

O výhodách a vlastnostiach Omega-3

Omega-3 sa začali podrobnejšie skúmať v 70. rokoch minulého storočia. Štúdium spotreby rôzne produkty rôzne skupiny populácia napríklad zistila, že domorodí obyvatelia Grónska, žijúci takmer na tučných rybách, nikdy netrpeli kardiovaskulárnymi chorobami a nemali absolútne žiadne aterosklerotické lézie.

Okrem toho tieto kyseliny syntetizujú aj látky potrebné pre naše telo, ako sú prostaglandíny. Prostaglandíny sú druh hormónov, ktoré regulujú krvný tlak tela a telesnej teploty. Podporujú tiež citlivosť nervových vlákien, pomáhajú pri svalovej kontrakcii.

Najviac má podľa štúdií konzumácia Omega-3 (pozor!) tehotnými a dojčiacimi matkami priaznivý účinok na mozog dieťaťa. A ak sa táto kyselina spotrebuje málo, potom sa u dieťaťa môžu vyvinúť rôzne neurologické ochorenia.

Mnohé, najmä v dospievaniačelia takému fenoménu ako akné a čierne bodky. to hormonálna nerovnováha a je to spôsobené práve nedostatkom Omega-3. V tomto prípade trpí nielen pokožka, ale aj nechty a vlasy.

Aké sú ďalšie zdravotné výhody omega-3?

Zlepšenie myšlienkových pochodov, posilnenie imunity, odstránenie zápalové procesy kĺbov, liečba syndrómu chronická únava emocionálne poruchy a depresie.

Čo spôsobuje nedostatok tejto kyseliny v našom tele. V prvom rade je to suchá pokožka a svrbenie, lámavé nechty a vlasy. Tiež príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín môžu byť bolesti svalov a šliach, zápcha a časté prechladnutia.

Jednou z hlavných vlastností Omega-3 sú jej antioxidačné vlastnosti. Toto je funkcia súvisiaca s varovaním onkologické ochorenia. Okrem toho táto kyselina pomáha aj pri ekzémoch, alergiách a astme.

Môžete pridať do tohto zoznamu cukrovka a psoriáza, ako aj rakovina prostaty a prsníka.

Čokoľvek všetko liečivé vlastnosti Omega-3 mastné kyseliny boli názornejšie, uvediem ich:

- srdcové problémy: srdcový infarkt alebo mŕtvica, ischemickej choroby srdiečka.

Cievne ochorenia: ateroskleróza, roztrúsená skleróza.

- diabetes mellitus a ochorenia pankreasu.

— alergické prejavy, psoriáza, ekzém, ichtyóza.

- problémy so žilami: tromboflebitída, kŕčové žily, vysoká zrážanlivosť krvi, trombóza.

- kĺbové problémy: reuma, artritída, artróza a patologické zmeny na kĺboch.

- rôzne bolesti: migréna, bolesť hlavy a bolesti počas menštruácie.

- priedušnica a priedušky: bronchiálna astma, ochorenia hlasiviek.

- obezita: používa sa v programoch na zníženie hmotnosti.

- ochorenia kože a vlasov

Čo obsahujú produkty (tabuľka)

Hlavným produktom obsahujúcim túto kyselinu je rybí olej, mastné morské ryby. Užívanie týchto produktov môže takmer úplne zbaviť depresie aj kardiovaskulárnych ochorení.

Ak trpíte ťažké formy depresia, nespavosť a časté emocionálne poruchy, to znamená, že máte v krvi málo kyseliny dokosahexaénovej.

Napríklad mozgová kôra bežne obsahuje 60 % tejto kyseliny.

Okrem toho existujú špeciálne bioaktívne doplnky, ktoré pomôžu udržať optimálnu rovnováhu mastných kyselín v tele.

Čo sa týka morských rýb, je to veľmi dôležitý bod tu je fakt, že ryby musia byť presne morské, teda ulovené v mori a nie vypestované na rybej farme. Vie mi niekto povedať, aký je rozdiel? A rozdiel je vo výžive. Morské ryby, na rozdiel od farmára sa živí riasami, kde je táto kyselina obsiahnutá.

Ryby ako zdroj mastných kyselín je najlepšie konzumovať v jemne nasolenej forme. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že pri tepelnej úprave a vyprážaní sa mastné kyseliny zničia a takéto ryby nebude mať zmysel. Avšak opäť mierne solené ryby sú kontraindikované pre pacientov s hypertenziou a pre tých, ktorí trpia rôzne formy zlyhanie srdca a obličiek.

Takže, ktoré ryby a koľko obsahujú omega-3 kyseliny:

- makrela: do 50 g na 1 kg hmotnosti

- sleď: do 30 g na 1 kg hmotnosti

- losos: do 14 g na 1 kg hmotnosti

Málo sa ho nachádzajú v rybách ako tuniak, pstruh a halibut. Pomerne veľa sa ho nachádza aj v krevetách. Bežne by spotreba rybích produktov mala byť 100-200 g denne.

Kde inde nájdete omega-3?

Poznámka! Ak krava jedla hlavne čerstvú trávu, tak jej bude v hovädzom mäse dostatok. Tiež v kuracie vajce je toho celkom veľa. Je pravda, že vajcia tých sliepok, ktoré jedli prírodné krmivo, obsahujú takmer 20-krát viac omega-3 mastných kyselín ako vajcia sliepok, ktoré žili v klietkach na hydinovej farme.

Okrem toho je v ňom veľa mastných kyselín bylinné produkty. Pozrime sa na tabuľku nižšie, ktorá obsahuje najviac:

Takže ak ste vegetarián, nebojte sa. Nájdete tu aj dostatok zdrojov kyseliny, ktorú vaše telo potrebuje.

Najviac zo všetkých Omega-3 sa nachádza vo farbe, bielej a ružičkový kel v brokolici a cukete, šalát, ako aj v sójovom tvarohu. A ak vám ešte bude toto všetko bohato ochutené olej z ľanových semienok, potom je vám poskytnutá bohatá strava na mastné kyseliny.

Ako môžete vidieť, výhody používania omega-3 mastných kyselín v strave sú nepopierateľné.

Teraz je, žiaľ, čas, kedy sa treba starať o svoje zdravie. Je potrebné zvoliť správne nielen produkty, ale aj samotný výživový postup. Časy, keď ľudia iba používali prírodné produkty a neprešlo nič okrem nich.

Teraz nakupujeme veľa chemikálií. Ak chcete byť zdraví vy sami a vychovať k tomu aj svoje deti, potom stačí dbať na vyváženú a správnu stravu.

Páčil sa vám článok a či bol pre vás užitočný. Podeľte sa so mnou, ako často používate tieto produkty vo vašej strave? Alebo možno používate prírodné vitamíny alebo kapsuly, aby ste získali Omega 3? Nižšie napíšte svoj názor... Je to veľmi dôležité. Vopred ďakujem!