טבלת מזון חלבון. למה חלבון כל כך חשוב? למי לא מתאים דיאטת חלבון: התוויות נגד

לרציונליות יש תפקיד חשוב בחיי האדם דיאטה מאוזנת, הכוללת בתזונה היומית את הכמות האופטימלית של חלבונים, שומנים ופחמימות, החשובים מאוד לחיים תקינים. לירידה במשקל, גוף האדם זקוק לחומצות אמינו - מבנים חזקים המרוכזים בחלבון. דרך מערכת העיכול הגוף מפרק שרשרת של חומצות אמינו לספיגה בדם. בשלב זה, הגוף שלנו עובד על עיכול, מה שאומר שחילוף החומרים אינו מאט. לכן מזונות חלבונים ברשימת המוצרים לירידה במשקל חייבים להיות נוכחים.

מה זה חלבונים

חלבונים הם החומר החשוב ביותר שהגוף צריך כדי לבנות תאים חדשים. חלבונים הם גם המקור היחיד לחומצות אמינו עבור בני אדם. כל התאים האנושיים מורכבים מחלבון, הם חלק מאנזימים ומ-DNA.

משמעות לגוף

חלבונים הם חלק ראשיתאים של כל האיברים והרקמות. חלבון קשור לתהליכים חיוניים כמו חילוף חומרים, עצבנות, צמיחה, רבייה ואפילו חשיבה.

פְּגָם

מחסור בחלבון יוביל להידרדרות במצב הגוף, המתבטאת בהגנה מופחתת מפני זיהומים וביצועים, ירידה בחסינות, הידרדרות חדהמצבים של ציפורניים, עור, שיער, הפרעה בכבד, מעי דק, עצבים ו מערכת האנדוקרינית.

אצל ילדים ובני נוער מחסור בגוף מביא להאטה בגדילה ובהתפתחות הנפשית. לכן כל אדם צריך לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון על מנת לשלוט ברמת הרכיב בגוף.

עודף היצע

עם זאת, גם עודף חלבון לא יביא שום דבר טוב, שכן הצטברות חלבון בגוף ללא חוסר בפעילות גופנית מובילה לאיבוד סידן.

סנאים מהירים ואיטיים

בהתאם לקצב העיכול וההטמעה, נהוג לבודד חלבונים מהירים ואיטיים.

לְהַאֵט

חלבונים איטיים נקראים, אשר מתפרקים על ידי הגוף במשך זמן רב, עוזרים לרדת במשקל ולהישאר במצב מלא לאורך זמן. הכרחי לזכור מה מכילים חלבונים ארוכים, רשימת המוצרים באמת גדולה מאוד, אבל להלן הם הבסיסיים ביותר.

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך כ-6 שעות, מכיוון שהם מכילים פחות קלוריות, ויש צורך בהרבה יותר אנרגיה לפירוקם. לכן, חלבונים ארוכים נצרכים לעתים קרובות לארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, ואז לגוף יהיה מספיק זמן במהלך הלילה לעכל מזון, בעוד השרירים מועשרים במלואם בחומצות אמינו.

רשימה של חלבונים איטיים במזון בטבלה:

סנאים מהירים

חלבון מהיר מאוד שימושי עבור ספורטאים, שכן הוא מחזיר כוח ואנרגיה, עוזר להרגיש ערני יותר, וגם עוזר להעלות מסת שריר. הגוף צריך רק 60-80 דקות כדי לעכל חלבונים מהירים.

רשימה של מזונות חלבון מהיר בטבלה:

מקור חלבון	כמות חלבון ב-100 גרם	יחס פיצול
דג סלמון ורוד
בשר בקר רזה
קפיר, חלב

איך לשלב ביניהם

כאשר צורכים חלבון ממוצא שונה בו זמנית, הפרשות העיכול צריכות להפריש סוגים שונים של מיץ קיבה עם תקופות שונות.

אם בארוחת הערב, למשל, תאכלו בשר, חלב וביצים בעלי זמני פיצול שונים, זמן העיכול של הביצה יאט, למרות שהיא עצמה מתפצלת תוך שעה.

עיכול חלבון הוא היעיל ביותר כאשר כל חלבון מתעכל בנפרד. מוצר חלבון.

סוגי חלבונים

לחלבונים יש 2 מקורות מקור ולפי קריטריון זה מחולקים ל:

1. חיות- היקרים ביותר לגוף, שכן בנוסף לכמות גדולה של חלבון הם מכילים מספר אלמנטים שלא ניתן להחליף בשום דבר. חלבון מן החיממלא תפקיד חשוב ברשימת המוצרים ונמצא בבשר, פסולת, דגים, פירות ים, ביצים, קוויאר, מוצרי חלב.
2. ירקות- מקורות לחלבון בלבד, חשובים לבניית רקמות, תאים. הרבה ממה ששייך למזונות חלבוניים מהצומח (הרשימה מתמצתת) נצרך על ידי אנשים באותה תדירות כמו מזון ממקור מן החי: קטניות (אפונה, חומוס, עדשים, שעועית ירוקה ושעועית אדומה), סוגים שונים של קמח, אגוזים. זה כולל גם דגנים, ירקות ירוקים, דלעות, אצות ואצות.

אל תשכחו שבין המוצרים שכוללים הרבה חלבון, יש כאלו שעשירים גם בשומן, ועובדה זו עלולה להפוך לחסם משמעותי לירידה במשקל. כדי להימנע מכך, עליך לקרוא בעיון את הרכב המוצר הנרכש.

רשימת מוצרי החלבון לירידה במשקל מופיעה בטבלה, בהתחשב בכמות החלבון והשומן ל-100 גרם:

מוצר חלבון	חלבונים, ג	שומנים, ז
עוף
בשר ארנבת
עגל
דגי הליבוט

מזונות החלבון הבריאים ביותר

ישנם מוצרי חלבון רבים הזמינים כיום. עם זאת, אתה עדיין יכול לזהות את מזון החלבון השימושי ביותר, רשימת המוצרים מורכבת מ-4 מקורות עיקריים:

1. חזה עוף.עבור ספורטאי וכל אדם שעוקב אחר משקלו, זהו חלק בלתי נפרד מהתזונה. ב-190 גרם חזה יש רק 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. בשביל לקבל התועלת הגדולה ביותרמהמוצר יש צורך להרתיח או לצלות את השד, למעט השימוש בשמן.
2. בשר בקר.על שד אחד, אדם לא יוכל להתקיים לאורך זמן, ולכן בשר בקר הוא אלטרנטיבה מצוינת שגם לא פוגעת בדמות. יש 340 קק"ל ל-200 גרם, כ-40 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
3. ביצי עוף.כדי לקבל 40 גרם חלבון מביצי עוף, אתה צריך לאכול 7 ביצים, בהן 520 קק"ל ו-35 גרם שומן. חלבוני עוף שימושיים לגוף במידה רבה יותר, אבל חלמונים נחוצים גם עבור הטמעה טובה יותרהחלבון הטהור ביותר.
4. פילה סלמון- מחסן של שומנים בריאים מסוג אומגה 3. 200 גרם סלמון מכיל 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. ניתן להחליף את הפילה של הדג היקר הזה בהייק או פולוק.

מזונות עשירים בחלבון

רשימה מורחבת של מזונות עתירי חלבון מובאת בטבלה, ל-100 גרם.

מוצר		מוצר
בשר כבד		אבקת חלב
שומן חזיר		יוגורט דל שומן
בשר חזיר רזה		גבינה הולנדית
		גבינת פושחונסקי
		קוויאר פולק
		קוויאר חדקן
		מָקָרֶל

להלן מספר טיפים שיעזרו לך לקבל את התזונה הנכונה:

1. אם יש לכם יום קשה בפתח, ארוחת בוקר עם גבינת קוטג' או שייק על בסיס יוגורט היא אופציה טובה, כי אלו מזונות עם הרבה חלבון.
2. רצוי לאכול ארוחת ערב עם מוצרים עם חלבונים מאודים איטיים ממקור מן החי.
3. לאחר מאמץ גופני, זה חיוני מספיקחלבון מהיר.
4. אל תדלגו על ארוחות, אבל אם כן, הצטיידו באנרגיה של חלבון איטית.
5. כדי להמריץ את הגוף ולהגדיר אותו לעבודה מהירה, אכלו מזונות עם חלבונים מהירים לפני מתח נפשי.

שיטות בישול

בהחלט שווה לזכור לקבל מהמוצר המספר הגדול ביותרחומרים מזינים, ויטמינים וכמות מקסימלית של חלבון לעיכול, אתה צריך את האפקט התרמי הנכון בעת ​​הבישול.

חבר אמיתי לאנשים שיורדים במשקל או מנסים לאכול מזונות עשירים בחלבון כדי שהגוף יתפקד כראוי יהיה דוד כפול. זה יספק מצב עדין למוצרי בישול, וזה יחסוך את המקסימום רכיבים שימושיים:

1. לדגנים מתאימה האפשרות עם השרייה מוקדמת במים. עם השרייה כזו, למשל, כוסמת למשך הלילה, האפקט התרמי ממוזער. זה אומר שאדם יהיה בטוח שעם מוצר ההרזיה הייחודי הזה הוא יקבל את כל אותם מיקרו-אלמנטים ואנזימים שהכוסמת כל כך עשירה בהם.
2. כדי להאיץ את ספיגת החלבון, אל תזניחו את הבלנדר ומטחנת הבשר. אם תאכלו מזונות בצורה מרוסקת, יהיה קל יותר לגוף לפרק מזונות חלבוניים לאנזימים.

עם אילו מוצרים משולבים

• דגים ופירות ים משולבים עם ירקות (למעט תפוחי אדמה), אבל ממש לא בשילוב עם לחם;
• בשר משולב באופן אידיאלי עם ירקות, אבל לא עם מוצרי קמח;
• ביצים תואמות כוסמת, אבל לא עם דגנים אחרים;
• קטניות משולבות עם פירות ופירות יבשים, אך אינן מתאימות לתפוחי אדמה;
• חצילים נספגים היטב כאשר הם צורכים יחד עם פירות יער, אך לא כאשר הם נשטפים עם מיץ;
• אגוזים תואמים שמנים שונים, אך אל תסבול שילובים עם סוכר.

זכור, שילוב לא נכון של מוצרים מוביל לעתים קרובות לנפיחות ולבעיות עיכול.

מטרת השימוש

מכיוון שחלבונים עוזרים לבנות שרירים, אנשים שמתחילים לעקוב אחר רמותיהם עושים זאת לאחת משתי מטרות עיקריות.

לבניית שרירים

אדם העוסק באופן שיטתי בפעילות גופנית מגביר את הצורך בחומרים מסוימים, המתייחס בעיקר לחלבונים. זה קורה בגלל שהשרירים צריכים להתאושש לאחר ספורט - לכן, אתה צריך לספק להם מספיק חלבון כדי "לבנות".

לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, כמובן, אתה צריך יותר חלבון מאשר בעת עלייה במסה. אבל גם בחלבון אסור להתעלל.

סקירה של דיאטות חלבון פופולריות

דיאטות חלבון פופולריות מאוד ויעילות למדי, שכן מקורות המזון העיקריים לצורה זו של ירידה במשקל הם ארוחות עתירות חלבון. לסוג זה של תזונה יש יתרונות וחסרונות רבים.

יתרונות:

• חלבון הוא המרכיב הטוב ביותר להשבת אנרגיה בשילוב עם דיאטה תרגיל;
• דיאטות חלבון מיועדות לא יותר מ-7 ימים, וזו תוצאה מהירה למדי טווח קצר;
• מזון חלבון מרווה את הגוף במשך זמן רב, מה שאומר שדיאטה זו אינה בין "הרעבים".

מינוסים:

• עם צריכת חלבון בלתי מוגבלת, גוף האדם מסיר מאגרי נוזלים וסידן;
• כמו כן, משחק ספורט מעורר עומס מוגבר על הכליות, אשר ישפיע מראה חיצוני: העור מתייבש, השיער מאבד את הרוויה, הציפורניים מתקלפות;
• עם דיאטת חלבון, אתה צריך להחליף קטגוריות מוצרים כדי שלא תתרחש אלרגיות;
• יש לעקוב בקפידה אחר כמות השומן.

רשימת המזונות שאתה יכול לאכול בדיאטת חלבון נמצאת בטבלה:

מוצר				מוצר
חזה עוף
קציצת בקר				בשר בקר
בשר כבד
כבד טלה
אֶפרוֹחַ
				חלב סויה

הדיאטה של ​​דוקאן

דיאטה זו היא מערכת הירידה במשקל הפופולרית ביותר בעולם. המחבר מזהה 4 שלבים:

1. לִתְקוֹף- הירידה העיקרית במשקל הנמשכת כחמישה ימים.
2. הִתחַלְפוּת- המשך ירידה במשקל, שנמשך עד מספר חודשים.
3. עֲגִינָה- הגדרת התוצאות באותה רמה, ניתן למצוא את משך השלב על ידי הכפלה בעשרה של כל קילוגרם של ירידה במשקל.
4. ייצוב- שמירה על תוצאות לאורך החיים.

כל שלב דורש רשימה ייחודית של מוצרים.

דיאטת אטקינס הייתה הדיאטה דלת הפחמימות הראשונה. ההפחתה בפחמימות גורמת לכך שבתזונה זו הם צורכים בעיקר את מה ששייך למזונות חלבוניים, שהרשימה שלהם רחבה מאוד.

כללים בסיסיים:

1. הפחת את צריכת הפחמימות.
2. אוכלים לפי התיאבון.
3. קח מולטי ויטמינים.
4. להתאמן אימון גופני.
5. שתו מספיק מים.

הדיאטה הזו יוצרת הרגלי אכילה, בעוד התוצאות מופיעות לאורך זמן, אך קבועות לזמן רב, אם תעקבו אחר ההמלצות.

למערכת ההרזיה של היילי פומרוי יש חמישה עקרונות בסיסיים:

1. ללא לחץ וגישה חיובית.
2. אין להסיר מזון שמביא הנאה מהתזונה.
3. עזוב את כללי התזונה הנוקשים.
4. אל תספור קלוריות.
5. נסו לבנות דיאטה כדי לא לחוות רעב.

הדיאטה של ​​שני ושלישי בדיאטה כזו מורכבת מדגנים, פירות, ירקות וחלבון. מרביעי עד שישי - חלבון וירקות. שבת, ראשון - חלבון, ירקות, פירות, שומנים בריאים.

מתכוני חלבון בריאים

בְּ עולם מודרניקל מאוד למצוא מתכונים למנות חלבון לירידה במשקל.

פשטידת חלבון ברוקולי מהירה עם הודו (אפשר להחליף עוף) בגבינה תהיה ארוחת ערב נהדרת.

אנחנו מכינים את זה ככה:

1. יש צורך להרתיח ברוקולי - כ 200-300 גרם - ולקצוץ אותו בבלנדר.
2. חותכים את חזה הציפור לחתיכות דקות ומקציפים קלות.
3. גבינה מגררת (בחר דל שומן), 100 גרם מספיקים.
4. משמנים את תבנית האפייה כמות קטנהחמאה ומורחים את השכבות בסדר הזה: חתיכות עופות, ברוקולי (פירה), גבינה. ניתן להמשיך בשכבות עד שנגמר המוצרים.
5. אופים עוגה כזו ב-200 מעלות במשך 30-40 דקות.

סלט דגים בריא

המתכון הבא יהיה אחד מסלטי החלבון לירידה במשקל עם סלמון מלוח מעט.

לבישול תצטרך:

• כמה עלי חסה;
• כמה חתיכות עגבנייה;
• סלמון מלוח מעט - 30 גרם;
• כרישה - 1 יחידה;
• שמן זית;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

שלבי בישול:

1. חותכים סלמון לקוביות, עגבניות לשניים.
2. קורעים את עלי החסה לחתיכות.
3. מוסיפים בצל קצוץ דק.
4. מטפטפים שמן ותבלינים האהובים עליך. מוּכָן!

נשלים את מבחר המתכונים עם מחית מרק עם שעועית ירוקה ועוף.

אתה תצטרך:

• פילה עוף- 2 יחידות;
• שעועית ירוקה - כ 300 גרם;
• פלפל חריף - 1 יחידה;
• מספר עגבניות בינוניות;
• תבלינים לפי הטעם.

שלבי בישול:

1. מרתיחים את השד.
2. אנחנו מוציאים את הציפור, מוסיפים עגבניות קצוצות ופלפלים.
3. מרתיחים ירקות במשך 10 דקות, טוחנים עם בלנדר.
4. מוסיפים לתערובת את השעועית.
5. אנחנו קוצצים את העוף.
6. אנחנו מוסיפים תבלינים.

טעויות ותפיסות מוטעות

אנשים רבים חושבים שכולם יכולים לרדת במשקל, אבל זה ממש לא נכון. כדי לרדת במשקל, אתה צריך איזון של שומנים וקלוריות שנצרכו, כי אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא גם להשתפר עם השילוב הלא נכון. זה נכון במיוחד לאוהבי נקניקיות - הן שומניות, אך דלות בחלבון.

עדיף ללוות ארוחות עשירות בחלבון בסיבים בצורת ירקות, את השילוב הזה קשה להשתפר. כדאי לזכור שהגוף לא יכול הרבה זמןתעשה בלי פחמימות, זה בהחלט ישפיע על המראה, יכולת נפשיתוהפרעות מטבוליות.

כיצד לחשב את התעריף היומי

לנשים:

• לנשים בגילאי 18 עד 30:× 240;
• לנשים בגילאי 31 עד 60:× 240;
• לנשים מעל גיל 60:× 240.

לגברים:

• לגברים בגילאי 18 עד 30:× 240;
• לגברים מעל גיל 60: [ 0.05 * משקל (ק"ג) + 2.46] × 240.

חשב קלוריות יומיות. מדענים הסיקו כמה מקדמים:

• אנחנו מכפילים ב-1.1, בשפל מספיק פעילות גופנית.
• תכפילו ב-1.3, בפעילות מתונה, הכוללת עבודה בישיבה וכמה שעות ספורט בשבוע.
• אנחנו מכפילים ב-1.5, בפעילות גבוהה, הכוללת שיעורים שיטתיים בחדר הכושר.

כדי לקבל את הקצב היומי, נכפיל את הערך המטבולי מהפסקה הראשונה במקדם המתאים לפעילות.

1. תזונאים חישבו כי 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל, 1 גרם חלבון = 4 קק"ל ו-1 גרם שומן = 9 קק"ל.

לאדם, למשל, עם תכולת קלוריות יומית של 1800 קק"ל,יש לחלק את המספר המתקבל כנפח אנרגיה יומי ל-6 חלקים (חלק אחד חלבון + חלק שומן + 4 חלקים פחמימות). חלק מהשומנים והחלבונים הוא 300 קק"ל, לכן, עם פחמימות - 4 חלקים של 300 קק"ל כל אחד, כלומר, 1200 קק"ל.

• כמות החלבון הדרושה ליום היא 300 קק"ל: 4 קק"ל = 75 גרם;
• כמות השומן הדרושה ליום היא 300 קק"ל: 9 קק"ל = 33 גרם;
• הכמות הנדרשת של פחמימות ליום היא 1200 קק"ל: 4 קק"ל = 300 גרם.

וִידֵאוֹ

מהסרטון הזה תלמדו חוות דעת של מומחים על דיאטת חלבון לירידה במשקל.

חלבון הוא מרכיב חיוני בגוף האדם. הוא מסיר רעלים, שולט בתהליכים חיסוניים, בונה שרירים, עצמות, סחוס. לירידה במשקל באיכות גבוהה, יש צורך לכלול חלבונים בתזונה. מזונות עשירים בחלבון יעזרו לכם לאזן את התפריט ולהשיג את המטרות שלכם.

אם אתה מדבר פנימה במונחים כלליים, אז מזונות המכילים חלבון הם בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, כמה ירקות ופירות. הרשימה די נרחבת. אבל עבור ירידה במשקל, יש צורך לכלול את "הכי-הכי" בתזונה.

נפרט את המרכיבים המובילים בעניין זה:

1. בשר עופות.
   יש לשים לב במיוחד לחזה עוף מבושל. הם מכילים מקסימום חלבון, כמות שומן אופטימלית ואינם מכילים פחמימות. כמו כן, חלק זה של העוף רווי בויטמינים ומינרלים.
2. בשר בקר, עגל ושאר סוגי בשר.
   מזונות עשירים בחלבון אלה גם דלים בקלוריות. מאה גרם בשר עגל יביאו לגוף 21 גרם חלבונים, בשר בקר - 20 גרם. לירידה במשקל עדיף לבחור בשר עגל בגילאי 1-2 שנים. גם הבשר של סוס וארנב שימושי.
3. דג.
   בקטגוריה זו, סלמון וטונה עם 24% חלבון נמצאים במקום הראשון, ואחריהם סלמון ורוד (22%). אין להזניח פייק, הליק, בקלה, קרפיון, אבנית, שרימפס וסרטנים. זכרו גם לגבי קוויאר, הוא מכיל כ-30% חלבונים, זרחן, אשלגן.
4. ביצה לבנה.
   הנה המלך של כל החלבונים! זהו חלבון ייחוס, מכיוון שהוא נספג טוב יותר מאחרים בגוף ומביא תועלת מירבית. ביצה אחת מכילה כ-7 גרם של חומר בניין.
5. גבינות.
   מוצרים אלו עשירים בחלבונים, בעלי אחוז שומן נמוך (עד 15%), יש בהם 25-30% חלבונים. גם זנים שומניים יותר טובים, רק שכעת הם מאופיינים בתכולת קלוריות גבוהה למדי.

על מנת לרדת במשקל או לשאוב שרירים, אתה בהחלט חייב לכלול מרכיבים מרשימת 5 המובילים בתפריט שלך. אבל גיוון הוא המפתח להצלחה. אז רשימת המזונות העשירים בחלבון נמשכת ונמשכת.

הכנס דברים טובים אחרים לתזונה שלך

במהלך הירידה במשקל, במיוחד בדיאטות דלות פחמימות, רבים מתפרקים דווקא בגלל שהם אוכלים רק חזה עוף או ביצים. אתה לא צריך לענות את עצמך ככה. חווה את ההנאה שבדיאטה על ידי היכרות אוכל טעיםמכיל חלבון.

אז בואו נמשיך ברשימה:

1. גבינת קוטג.
   בעונת הקיץ, ערבבו אותו עם תותים ותרגישו את הטעם והארומה העשירים האלה. קינוח הרבה יותר בריא מממתקים שנרכשו בחנות. רק עם פירות יער צריך להיזהר יותר, כי יש בהם גם פחמימות.
2. פסולת בשר.
   לכבד מבושל עם ירקות, לשון או לב יש ערכים תזונתיים גבוהים.
3. מוצרי סויה מכילים חלבון בכמות של 40-50% במשקל.
   זה יחסית לא טוב כמו חלבון עוף, במיוחד לבניית שרירים וירידה במשקל, אבל מרקמים וסויה הם חלופות לצמחונים.
4. דִגנֵי בּוֹקֶר.
   נסו קינואה, היא מכילה עד 18% חלבון. גריסי כוסמת ודוחן לא רחוקים מאחור, ואחריהם סולת ושיבולת שועל. אורז מהווה רק 2 עד 6% מהחלבון, תלוי בזן. כמו כן, דגנים עשירים בפחמימות. בשילוב עם ירקות הם ממריצים את המעיים, מה שחשוב כאשר התזונה עשירה במזון חלבוני.
5. כרוב ניצנים.
   הוא לא רק מקור לחלבון, אלא גם מכיל ויטמינים, בעל תכולת קלוריות נמוכה ו-0% שומן. זהו הירק העיקרי לירידה במשקל ולטיפול מחלות שונות, כולל גידולים.

רשמנו מאכלים טעימים ובריאים עשירים בחלבון. אבל רובם ממוצא בעלי חיים, מה שלא מתאים לאוכלוסיות מסוימות. ניתן ואף הכרחי לפתור בעיה זו.

איך לפצות על המחסור בחלבון אצל צמחונים?

אם צמחוני מנתח את רשימת המרכיבים לעיל, אז מתוך 10 עמדות הוא יכול להרשות לעצמו רק 3. מעט מדי, אתה אומר. ואנחנו מסכימים עם זה.

לצמחונים מומלץ לכלול עדשים בתפריט, פולי סויה, ברוקולי, בצל, אספרגוס ופלפל אדום. לקוסקוס ולנבטי חיטה יש ביצועים טובים. מפירות וירקות, תרד, אבוקדו, בננה הוכיחו את עצמם (אבל הם לא מאוד טובים לירידה במשקל).

חפשו אגוזי ברזיל בסופר - מוצר מאוד מזין ובריא. גם שקדים, אגוזי לוז, גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת חשוב לצרוך לפחות כמה פעמים בחודש. בנוסף, הם מרווים את הגוף שומנים בריאים. מוצר אהוב על האמריקאים - חמאת בוטנים תספק חלבון גם לרקמות.

בקרב צמחונים, סייטן הוא מוצר פופולרי. הוא עשוי מגלוטן חיטה, הסופג את טעמי המאכלים המבושלים בקרבת מקום. מאה גרם מה"בשר" הזה מכיל 57 גרם חלבון. זה יחליף בהצלחה ברווז ועוף.

גבינות טופו וטמפה חשובות לירידה איכותית במשקל וחיים מלאים. ניתן לטגן אותם, להשרות אותם, להוסיף למרקים, למעוך אותם ואפילו לבשל אותם כמו סטייק על ידי טיגון מלבן שלם בתבלינים.

תרמילי סויה ירוקה פופולריים גם בקרב צמחונים. זהו חטיף בריא ומזין. אבל יש בו מעט חלבון יחסית - בערך 7 גרם / 100 גרם.

אנו גם ממליצים לצמחונים לאכול קינואה (צמח פסאודו-דגנים), קישואים, חומוס, שעועית שחורה, אפונה ירוקה. איתם, אתה יכול לבשל הרבה מנות שאין להשוות, אתה רק צריך להראות את הדמיון שלך. מכיוון שכל המוצרים הללו מכילים מינימום שומן, דרך אכילה זו טובה מאוד לירידה במשקל.

רשימה של מזונות חלבונים

טבלת מוצרים המכילים חלבון.

הגיע הזמן לעבור למספרים קונקרטיים. הטבלה תסביר לך כמה חלבון יש בו מוצרים שונים. העמודות מציינות את מסת החלבון ל-100 גרם של המרכיב.

יש עוד כמה מובילים בתכולת חלבון ברשימה זו. עם זאת, בהרכבת הדירוג לקחנו בחשבון את איכות החלבונים, אפשרות אכילת מוצרים ושלהם תועלת כלליתעבור הגוף. לדוגמה, בטבלה לעיל, ג'לטין הוא המקור העשיר ביותר לחלבון, אבל אי אפשר לאכול 100 גרם, בעוד שעוף, דגים ומוצרים אחרים אפשר לאכול בכמויות כאלה, והם נספגים בצורה מושלמת.

כמה חלבון אתה צריך לאכול לחיים נורמליים?

נשים צריכות בממוצע 0.8-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. עבור גברים ונשים בהריון (מהחודש הרביעי), נתון זה מגיע ל-2 גרם. באופן כללי, חלבון צריך להיות כ-15% מסך צריכת הקלוריות היומית. כלומר, היחס של BJU הוא 1: 1: 4, בהתאמה. שליש מהחלבונים מכמות זו צריכים להגיע ממקורות צמחיים. שלב מזון חלבון עם ירקות וירקות עליים, הם משפרים את העיכול שלו.

היעדר חומר מתבטא בירידה בחשק המיני, חולשה, תחלואה תכופה, הפרעות מטבוליות ואחרות. מצבים פתולוגיים. עם זאת, יש לזכור שעודף חלבון מוביל ללחץ מוגבר על הכליות, עצירות ולעיתים גורם למחלות מפרקים, התפתחות גאוט ואפילו סרטן המעי.

זכור את האמצעי הזהוב, והגוף יודה לך בצורה של בריאות טובה ומצב רוח טוב.

בני אדם זקוקים לחלבונים לתזונה בריאה. מוצרי חלבון יכולים להיות מהחי או מקור צמחי, אבל היחס בין חלבונים לשאר מרכיבי המזון הוא רצוי לפחות 25-30%.

רשימה של מזונות חלבונים

5 מזונות חלבון מובילים

כולנו יודעים שחלבון הוא החומר העיקרי לבניית השרירים שלנו. מזונות רבים מכילים חלבון, אך לא כל אחד יכול להבחין בין המזונות ה"נכונים" שבהם החלבון יהיה הכי שימושי וקל לעיכול. לעתים קרובות אנו משתמשים במוצרים אלו, אך יחד איתם אנו משתמשים במוצרים מיותרים ובלתי יעילים לחלוטין. אלה כוללים כריכים עם נקניק או חזיר, תבשיל תפוחי אדמה, מנות יפניות וכו'. רשימת מזונות החלבון הבריאים ביותר היא כדלקמן:

1. חזה עוף. זהו "זהב" אמיתי עבור מפתח גוף. 180 גרם מהמוצר (חזה עוף בינוני) מכילים 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. חזה עוף עדיף לבשל או לצלות על הגריל כדי להימנע משימוש בשמן טיגון. אורז או ירקות מבושלים עדיף לשלב עם סוג זה של בשר.

2. המבורגר בקר. עבור 200 גרם של מוצר יש 340 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-15 גרם שומן. אנחנו צריכים סוג דומה של בשר לשם שינוי. מעטים האנשים שיכולים לאכול רק חזה עוף במשך זמן רב. בשר בקר מכיל כמות גדולה של סידן ואבץ, הנחוצים כל כך לעצמות שלנו.

3. ביצי עוף. בשבע ביצי תרנגולתמכיל 520 קק"ל, 40 גרם חלבון, 35 גרם שומן. יש לזכור כי חלבונים הם בעלי ערך. חלמונים עוזרים לנו לעכל חלבון טוב יותר. לכן, הייתי ממליץ לקחת 4 ביצים שלמות ו-3 חלבונים. הערך העיקרי שלהם הוא שקל מאוד לבשל ביצים. זה מספיק רק לזרוק אותם למים רותחים למשך 5-10 דקות.

4. פילה סלמון. מאתיים גרם סלמון מכילים 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. אין ספק, מפתח גוף צריך דגים. אחרי הכל, דגים מספקים לנו שומני אומגה 3 חשובים כל כך. המנה מאוד טעימה ובריאה, אבל די יקרה. הכריח את עצמך לאכול דגים לארוחת ערב לפחות 2 פעמים בשבוע.

5. אבקת חלבון. ב-2 כדורים 170 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-0 שומן. כמובן שחלבון מסוג זה מתעכל באופן מיידי, בנוסף להכל הוא אינו מכיל שומן. ספורטאים רבים סקפטיים לגבי האבקה הלבנה הזו, מאמינים שהתזונה צריכה להיות טבעית. אבל אני ממהר להפיג את הספקות שלהם. אבקת חלבון היא אותה מנה כמו ביצי עוף, רק בצורה מרוסקת. אל תפחד לקחת חלבון לפני ואחרי האימון שלך. לא תמצאו סוג כזה של חלבון במחיר סביר.

צריכת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

הטבלה מציגה את תכולת החלבון ב-100 גרם של המוצר.

מוצרי חלבון	חלבונים, ג		מוצרי חלבון	חלבונים, ג
בשר כבד	17,4		זרעי חמניות	20,7
כבד טלה	18,7		אֱגוֹזֵי לוּז	16,1
כבד חזיר	18,8		שקד	18,6
לֵב	15		אגוז מלך	13,8
טורקיה	21,6		לחם שיפון	4,7
תרנגולות	18,7		לחם חיטה מקמח כיתה 1	7,7
תרנגולות	20,8		מאפים מתוקים	7,6
ארנב	20,7		כוסמת	12,6
בשר בקר	18,9		אורז	7
בשר חזיר רזה	16,4		דוֹחַן	12,0
שומן חזיר	11,4		קְוֵקֶר	11,9
עגל	19,7		אפונה שלמה	23
נקניק מבושל סוכרתי	12,1		סוֹיָה	34,9
נקניק מבושל דיאט	12,1		שעועית	22,3
נקניק מבושל של דוקטור	13,7		בשר סויה	52
נקניק מעושן קרקוב	16,2		חלב	2,8
מינסק נקניק מעושן גולמי	23		אבקת חלב מלא	25,6
סרוולט מבושל-מעושן	28,2		יוגורט טבעי 1.5% שומן	5
שרימפס מהמזרח הרחוק	28,7		קפיר דל שומן	3
טונה	22,7		גבינת קוטג' דלת שומן	18
קטה	22		גבינה מחלב פרה	17,9
סלמון ורוד	21		גבינה הולנדית	26,8
סלמון	20,8		גבינת פושחונסקי	26,0
סורי קטן	20,4		בֹּטֶן	26,3
לְשׁוֹנָן	18,9		קוויאר פולוק אגרוף	28,4
דיונון	18		קוויאר חדקן גרגירי	28,9
דָג מָלוּחַ	17,7		מָקָרֶל	18
פולוק	15,9

בשר בקרמכיל את החלבונים המלאים ביותר, הכוללים כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות הנחוצות לגוף.

עגל, רך יותר מבשר בקר, מכיל חלבונים מלאים יותר ונספג בקלות רבה יותר בגוף. בשר עגל מקטגוריה 1 ו-2 מכיל כ-20% חלבון ו-1-2% שומן.

בשר חזירמכיל פחות רקמת חיבורמאשר בשר בקר, מה שהופך אותו לרך ועדין יותר בטעמו. לפי הזנים, בשר חזיר מתחלק לבייקון, בשר ושומני; האחרון מכיל עד 50% שומן ורק 12% חלבון. בתזונה של ספורטאים עדיף להשתמש בבשר חזיר המכיל בממוצע 14% חלבון ו-33% שומן. חשוב לקחת בחשבון ששקדי החזיר מכילים 19% חלבון ו-7% שומן, והחזה מכיל 8% ו-63% בהתאמה.

בְּשַׂר כֶּבֶשׂמכיל יותר רקמת חיבור בהשוואה לבשר בקר, ולכן הוא קשה יותר. על ידי תרכובת כימיתבשר כבש מהקטגוריה השנייה תואם בערך לבשר בקר מאותה קטגוריה. עם זאת, בשר כבש מכיל מעט פחות מלחים של אשלגן, זרחן וברזל.

בשר סוסקטגוריה 2 עשירה בחלבונים מלאים (21%), אשלגן וברזל, בעוד שהיא מכילה מעט יחסית שומן (4%). מבחינת ערך ביולוגי, חלבוני בשר סוס אינם נחותים מחלבוני בקר.

בשר ארנב- מוצר דיאטטי מצוין, המאופיין בתכולה גבוהה של חלבון (21%), ברזל, ויטמינים מקבוצת B. מכיל כמות מספקת של אשלגן, זרחן, מגנזיום ומינרלים נוספים.

תוצרי לוואיהם בעלי ערך מיוחד לתזונה של ספורטאים. רבים מהם מאופיינים בתכולה גבוהה של מינרלים, בעיקר ברזל, ויטמינים, ולכן מומלצים לאנשים עם משקל גוף בפיגור, אנמיה. הכבד עשיר במיוחד בברזל, ויטמינים A וקבוצה B; בניגוד למוצרי בשר אחרים, הוא מכיל כמות גדולה חומצה אסקורבית(ויטמין סי). הלשון היא מוצר דיאטטי. הוא מכיל מעט רקמת חיבור, מה שמבטיח את העיכול הגבוה שלו. הלב עשיר במלחים מינרלים, כולל ברזל, בעל אחוז שומן נמוך, וכמות מספקת של חלבון. המוח מכיל פחות חלבון (12%) ודי הרבה שומן (8.6%), אבל הם מכילים תרכובות יקרות ערך עשירות בזרחן וחומצות שומן בלתי רוויות חיוניות. חומצות שומן, וזה מעלה משמעותית את ערכם הביולוגי. הריאה עשירה במיוחד בברזל (10%), אבל אחרת הערך התזונתימוצר זה קטן.

נקניקיותעשוי בעיקר מבשר בקר וחזיר. רבים מאלה הם מזונות עתירי שומן; כמות השומן בהם נעה בין 13.5% (נקניק דיאטטי) ל-40% או יותר ( סוגים שוניםנקניקיות מעושנות ומעושנות למחצה). האחרונים, במיוחד אלה עם אחוזי שומן גבוהים, אינם מומלצים לשימוש בתזונת ספורט. נקניקיות ונקניקיות שונות מהנקניקיות במרקם עדין יותר ובהיעדר בייקון. להכנת נקניקיות ונקניקיות מהדרגה הגבוהה ביותר, משתמשים בבשר (בקר, חזיר) של בעלי חיים צעירים, שמתעכל בקלות ונטמע, לכן סוג זה מוצרי בשרעדיף על נקניקיות.

לצד מגוון רחב של מוצרי נקניקיות, מייצרים בתעשייה מוצרי בשר מבשר חזיר (שינקן, חזה, חלציים, חזיר וכו'). הם נבדלים, ככלל, בתכולת שומן גבוהה מאוד (עד 50-60%) ולכן אינם מומלצים לשימוש שיטתי.

בשר משומר, במיוחד בשר חזיר, מאופיינים גם בתכולת שומן גבוהה. ערכם התזונתי והביולוגי נמוך יותר ממאכלי בשר טריים, שכן בתהליך הכנת מזון משומר משמשים לרוב שיטות טכנולוגיות כאלה כבישול לטווח ארוך. טמפרטורה גבוהה, חיטוי וכו'. מזונות משומרים רבים מוכנים מדרגות נמוכות יותר של בשר, לכן, לרוב הם מכילים כמות משמעותית של סיבי רקמת חיבור. יש פחות ויטמינים בבשר משומר מאשר במוצרים טריים. עם זאת, בהיעדר בשר טבעי, ניתן להשתמש בקופסאות שימורים בתזונה, בעיקר להכנת מנה ראשונה ושנייה. בעת שימוש בבשר משומר, יש צורך לשים לב תשומת - לב מיוחדתעל תנאי הייצור שלהם ולא להשתמש במוצרים איתם לא בתוקףאִחסוּן.

בשר תרנגולות ועופות ברילרמכיל חלבונים מלאים וטובים יותר לעיכול מאשר בשר בקר. לחלבונים של בשר עוף יש סט אופטימלי של חומצות אמינו חיוניות. כמות השומן בבשר של תרנגולות ועופות די גדולה (16-18% בממוצע), אך שומן זה נספג בקלות בגוף, שכן הוא כולל כמות מסוימת של חומצות שומן בלתי רוויות ובעל נקודת התכה נמוכה יחסית. . בשר עוף מכיל את הסט הדרוש של מינרלים וויטמינים. חומרים מיצויים מעניקים לו ריח וטעם נעימים.

דגיחד עם בשר הוא אחד מה המקורות הטובים ביותרחלבון באיכות גבוהה. חלבוני דגים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגוף. בניגוד לבשר, חלבוני דגים מכילים חומצת אמינו חיונית כל כך חשובה כמו מתיונין בכמויות גדולות. היתרון של חלבוני דגים הוא תוכן נמוךתצורות רקמת חיבור. בנוסף, החלבונים של רקמת החיבור של דגים מיוצגים בעיקר על ידי קולגן, אשר הופך בקלות רבה יותר לצורה מסיסה - ג'לטין (גלוטין). הודות לכך, הדג מבושל במהירות רך, רקמותיו מתרופפות, ניתנות בקלות לפעולת מיצי עיכול, מה שמבטיח ספיגה מלאה יותר של חומרים מזינים. חלבוני דגים מתעכלים ב-93-98%, בעוד חלבוני בשר - ב-87-89%.

שומן דגיםיש לו תכולה משמעותית של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שכמותן הכוללת ברוב מיני הדגים נעה בין 1 ל-5%, בעוד שבבשר בקר ובכבש יש חומצות אלו בכמויות קטנות - בין 0.2 ל-0.5%. בשל התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שמן דגים נספג בקלות בגוף. הרכב השומן כולל גם חומרים שונים דמויי שומן (פוספוליפידים, לציטין), בעלי פעילות פיזיולוגית גבוהה. שומן הדגים נמצא בעיקר בכבד (בדגים השייכים למיני בקלה) וב רקמה תת עורית(בהרינג וסלמון). חשוב לדעת ששמן דגים מתחמצן במהירות והערך התזונתי שלו מופחת.

הבשר של כמעט כל סוגי הדגים עשיר ביסודות מינרלים: אשלגן, מגנזיום ובעיקר זרחן, שכמותם מגיעה ל-400 מ"ג ל-100 גרם (פלנדר). סוגים נפרדיםמכילים כמויות מספיקות של סידן וברזל. דגים הם מקור חשוב לוויטמינים מקבוצת B, הכבד של דגים רבים מכיל תכולה גבוהה של ויטמינים A, D, E. דגי ים עשירים ביסודות נדירים כמו יוד ופלואור.

קוויאר דגיםהוא בעל ערך מוצר מזוןעשיר בחלבון (עד 30% או יותר) ושומן (כ-15%). קוויאר עשיר בזרחן ואשלגן, ויטמינים מסיסים במים ובשומן. חלב דגים עשיר בחומצות אמינו חיוניות ודל בשומן.

מוצרי דגים מלוחים ומעושנים- מוצרים פחות יקרים. ככלל, חלבונים במוצרים אלה, בשל המוזרויות של העיבוד שלהם, מתעכלים ונספגים הרבה יותר גרועים. דגים מעושנים ומלוחים רבים מכילים כמות גדולה של שומן, עודף נתרן ודלים בוויטמינים. הרינג ומוצרים גסטרונומיים אחרים של דגים יכולים לשמש כחטיפים כדי לעורר את התיאבון. יש לתת אותם לפני הארוחה העיקרית ובכמויות קטנות.

דגים משומריםלא מומלץ לשימוש נרחב בתזונה. בתהליך הכנת מזון משומר, תכונות יקרות רבות של דגים אובדות. זה גם מוביל לאחסון לטווח ארוך של המוצר. ניתן להשתמש בסוגים מסוימים של דגים משומרים, כמו גסטרונומיה של דגים, כחטיפים ומעדנים (הרינג, שפריץ, שפריץ, קוויאר).

מוצרי ביציםהם מקורות מן המניין של כל אבות המזון העיקריים הדרושים לתפקוד תקין של גוף האדם. מותר להשתמש רק בביצי תרנגולת במזון, שכן ביצים של עופות מים (אווזים, ברווזים) נגועות לעיתים קרובות בפתוגנים של דלקות מעיים קשות (סלמונלוזיס וכו').

ביצהבהשוואה למוצרים אחרים מהחי, הוא מכיל את החלבון המלא ביותר, נספג כמעט לחלוטין בגוף. חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים האופטימליים ביותר. שומן הביצים מורכב מחומצות שומן, לרוב רב בלתי רוויות, ופוספוליפידים, בעיקר לציטין (1/3 מכלל השומן), המשפיע לטובה על חילוף החומרים של הכולסטרול. ביצים עשירות במינרלים, במיוחד זרחן, גופרית, ברזל, אבץ. יש להם כמות מספקת של ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמין A זהה לחמאה, וויטמין D הוא פי 3.5). בנוסף, הביצה עשירה למדי בויטמיני B.

אשליות חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, אתה צריך לאכול 200 גרם מעושן או קילוגרם נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. כך גם לגבי מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלב, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, החלבון שבהם קטן באופן קריטי או בכלל לא.

מבחר מוצרי החלבון גדול, והמגוון שלו יאפשר לכם להתפנק תזונה טובה. יותר מקורות חלבון יגנו מפני מחסור אלמנטים חשוביםהכלול במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והיו בריאים!

התוצאה לא תשאיר אתכם לחכות, במיוחד אם תשלבו דיאטה עם פעילות גופנית, כך שהיא אידיאלית לא רק לנשים, אלא גם לגברים...

כולם זקוקים לחלבון, החל בדיאטות פליאו או טבעוניות ועד מונים מאקרו-נוטריינטים לבניית שריר. הכנו רשימה מלאה, הכוללת מזונות עשירים בחלבון איכות גבוההעם סט שלם של חומצות אמינו, ניתן לכלול בתזונה לכל מטרה תזונתית, שתאיץ את צמיחת השרירים, תשלוט ברעב, תזרוק עודף משקלולגוון את התפריט.

כל תאי הגוף מורכבים ממנו, הוא אחראי על צמיחת השרירים ותחושת שובע. זהו הכלי המושלם לכל מטרה! חשוב מאוד לצרוך ממנו מספיק, אבל אסור לשכוח מהמגוון, שכן לכל מין הרכב חומצות אמינו משלו. גלו אילו מזונות עשירים בחלבון והוסיפו משהו לתזונה שלכם מעבר לעוף ואבקת חלבון עם המקורות הנהדרים הללו.

6 גרם בביצה גדולה אחת

חלבוני ביצה הם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון. ביצים זולות, ניתנות לבישול במגוון דרכים, דלות בפחמימות, והן עשירות בחומצות אמינו מסועפות (BCAA). היצמד לביצים בתוספת חומצות שומן אומגה 3: הן יהפכו את הביצים הטרופות של הבוקר שלך למזינות עוד יותר.

ביצים קשות הן המזון המועשר בחלבון הנוח ביותר לקחת איתך לכל מקום. גם בצוואר ניתן להחליף חלבון מי גבינה בביצה.

מוצרי חלב עתירי חלבון

יוגורט יווני

23 גרם לכל 227 גרם

יוגורט יווני בולט בהיותו עשיר בחלבון כמעט פי שניים בהשוואה ליוגורטים אחרים. הוא גם עשיר בסידן לבריאות העצם ובחיידקים פרוביוטיים לבריאות המעיים. בחר יוגורט ללא חומרי מילוי כדי לשלוט בצריכת הסוכר שלך ובמשקל שלך.

14 גרם לחצי כוס

אכלו גבינת קוטג' בלילה כחטיף חלבון בריא. הוא עשיר בקזאין, חלבון חלב שלוקח יותר זמן לעכל אותו מאשר מי גבינה. חלבון מתעכל איטי מספק לשרירים שלך חומרים מזינים לאורך כל הלילה, ומונע קטבוליזם. בנוסף, לא תתעוררו רעבים ב-3 לפנות בוקר.

גבינה שוויצרית

גבינה שוויצרית מרווה את הגוף בחלבון שאין כמו גבינה אחרת. לכן, לא ניתן לדמיין את הרכיב הטוב ביותר לבניית שרירים עבור כריכים והמבורגרים. מי שחושש מתכולת הקלוריות של סוגי גבינה שוויצרית שומניים צריך לשים לב לאלו התזונתיים: יש להם רק 1 גרם שומן ל-8 גרם חלבון, וטעמם לא פחות.

חלב 2%.

8 גרם לכוס

אפשר להיחנק מחלב דל שומן מגעיל ומימי, או במקום ליהנות מחלב עם 2% שומן וטעם עשיר. השומן הכלול בחלב יבטיח ספיגה טובה יותר של ויטמין D, ויעזור להשיג את הנורמה של מאקרו-נוטריינטים.

חלב אורגני מכיל כמות שיא של רכיבי תזונה ואומגה 3. מערבבים אותו עם אבקת חלבון לשייק אליפות.

אבקות חלבון מי גבינה או קזאין

בממוצע 24 גרם בכף אחת

חלבון מי גבינה נקי מזיהומים, מתעכל במהירות, וכמעט כל הקלוריות שלו מגיעות מחלבון. זה קל לשימוש: אתה רק צריך לערבב אותו עם מים בשייקר. אבקת חלבון תעזור לך כאשר אתה צריך להתרענן במהירות עם מוצר מוכן עם כמות החלבון הגבוהה ביותר, למשל, בסוף אימון, ארוחת בוקר בדרכים, או כאשר אתה אוכל כמות נמוכה של חלבון. ארוחת חלבון.

החלף חלבון מי גבינה בחלבון קזאין שמתעכל איטי כדי למנוע רעב למשך זמן רב יותר. למרות שהיא לא מגיעה לשרירים כל כך מהר, אבקת קזאין תספק תחושת מלאות ארוכה, ותעזור לכם לפרק שומן מבלי לוותר על מסת השריר.

אפשר גם להכין לביבות חלבון עם אבקת חלבון. אם נמאס לכם מהצוואר, אכלו את הפנקייקים האלה כחטיף לפני אימון או אחרי אימון.

אם אתה רגיש לממתיקים מלאכותיים, חפש אבקת חלבון לא ממותקת או סטיביה.

ממוצע של 16 גרם לכוס

הטעינו את שייק החלבון הרגיל שלכם עם ויטמינים על ידי שילוב קזאין או חלבון מי גבינה עם פירות. אפשר גם לקנות משקאות שייקים מוכנים מראש, אבל וודאו שיש בהם מספיק חלבון (מינימום 20 גרם לבקבוק של 300-400 מ"ל) ולא רק פירות או שלא תימנעו מתוספת הסוכר.

לשייקים מהצומח השתמשו באבקת חלבון טבעונית במקום בקזאין ומי גבינה, הכוללים חלבונים מהחי. תערובת של חלבוני אורז ואפונה נהדרת להמרצת צמיחת השרירים.

פרוזן יוגורט יווני

6 גרם לחצי כוס

ליוגורט יווני קפוא יש מרקם פריך וקרמי הדומה לגלידה. אך יחד עם זאת, הוא מכיל כמעט פי שניים יותר חלבון איכותי. השוו מוצרים של מותגים שונים, וחפשו יוגורט עם התוכן הקטן ביותרסוכר (או הכינו לבד). כמה יצרנים בהרכב מציינים תחילה פירות, ולאחר מכן סוכר, שלמעשה הוא יתרון גדול.

פירות ים עתירי חלבון

סוג המזון הבא עם הכי הרבה חלבון, אחרי ביצי עוף, הוא פירות ים, שהם לא רק בריאים, אלא גם טעימים מאוד, וזה חשוב כאשר הדיאטה לא החזיקה מעמד בשבוע הראשון והאוכל פשוט לא יורד. גרון.

טונה צהובת סנפיר

25 גרם למנה של 85 גרם

התושב הבשרני הזה של הים והאוקיינוסים הוא מחסן של חלבון קל לעיכול ואיכותי. הוא מועיל ביותר לבריאות, שכן הוא עשיר במיוחד בוויטמין B ובנוגד חמצון רב עוצמה - סלניום. נסו לקנות טונה שנתפסה עם קרס או פיתוי: היא נחשבת לאחסנת הכי הרבה זמן.

23 גרם למנה של 85 גרם

יחד עם זנים של דגים לבנים, הליבוט משחק תפקיד מוביל כאשר אנחנו מדבריםעל מקורות חלבון לבניית שרירים מרשימים. מנה של 85 גרם של דג זה מכילה פחות מ-2 גרם שומן. הליבוט הפסיפי מסוגל לשמור על שלו חומר שימושימאשר האוקיינוס ​​האטלנטי.

תמנון

25 גרם למנה של 85 גרם

פירות ים אלה צוברים פופולריות בקרב מוכרי דגים. אז מחפשים את הדרך הנכונה לבנות שרירים קשים מגרניט, אתם תהיו הטיפש האחרון שיאבד את עיניו של החלבון המובהק הזה בצורתו הטהורה ביותר. תמנון קפוא אפילו עדיף על טרי, כי כתוצאה מהקפאה הבשר הופך רך יותר.

23 גרם למנה של 85 גרם

לסלמון הבר, הכולל סלמון סוקי, יש לא רק טעם בהיר יותר בהשוואה לקרוביהם הגדלים באופן מלאכותי, אלא גם מתהדר בכמות גדולה של חלבון. בנוסף, אתה מקבל גישה לאספקה ​​עצומה של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, המפורסמות בתכונות שריפת השומן שלהן. בחר דגים עם עור, כך הטעם והארומה יהיו אפילו יותר אקספרסיביים במהלך הבישול.

אַמְנוּן

21 גרם למנה של 85 גרם

זמין ברוב חנויות הדגים, אמנון ארוז בחלבון הוא עדין בטעמו ותספק לשרירים שלך את כל אבות המזון החיוניים. חפשו דגים שגודלו אמריקאי מכיוון שהוא הרבה יותר בטוח ממוצרים אסיאתיים מיובאים.

אנשובי

24 גרם למנה של 85 גרם

באופן מפתיע, האנשובי הוא זה שתופס את המקום הראשון מבין מוצרי חלבון משומרים. בגלל גודלם הקטן, הם צוברים פחות רעלים מדגים גדולים יותר. אפשר להיפטר מעודפי המלח על ידי החזקת אנשובי למשך חצי שעה במים. אז אתה צריך לנקז את המים ולייבש את הדגים.

טונה ארוכת סנפיר

22 גרם למנה של 85 גרם

שמח לקונה בתקציב נמוך! ללבקור משומר זול יש תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר שימורי טונה לבן סנפיר יקר. כדי להימנע מצריכת קלוריות נוספות משמן צמחי מדולל, בחרו בקופסאות שימורים ללא שמן.

שימורי טונה הוא מזון דל קלוריות. להארכת תחושת השובע, שלבו אותה עם ארוחה המכילה שומן כמו זיתים.

21 גרם למנה של 85 גרם

סרדינים משומרים צנועים חזרו לאופנה! הדג עתיר החלבון הזה עשיר בחומצות שומן אומגה 3 וויטמין D. הוא גם מכיל פחות כספית מכיוון שהוא קטן ובתחתית שרשרת המזון. כדי לדלל את טעמו הקשה, ערבבו אותו עם פירה או כרובית.

בשרים עתירי חלבון

המזונות עתירי החלבון הטובים ביותר הם מזונות המבוססים על בעלי חיים מכיוון שהם היחידים שיש להם את מלוא חומצות האמינו (חיוניות ולא חיוניות). אם אתה רוצה לקבל את הקצבה היומית שלך ממזון צמחי, אז לא תוכל להגביל את עצמך לסוג אחד בלבד. תצטרכו לשלב מספר מוצרים בו זמנית על מנת להזין את הגוף בכל חומצות האמינו.

בשר בקר (עגול עליון או תחתון)

23 גרם למנה של 85 גרם

יחד עם סטייקים מהבשר הפחות שומני הזה, אתם צורכים 1 גרם חלבון על כל 7 קק"ל. יחד עם זאת, עין הצלע מתהדרת בכ-1 גרם חלבון על כל 11 קק"ל. יתרה מכך, סבב הסטייק שייך לקטגוריה חסכונית יותר. קל לייבוש נתחי בשר דקים כמו סטייק עגול וחרך, ולכן מומלץ לטגן אותם במהירות על אש גבוהה עד לרר בינוני.

בשר בקר טחון (10% שומן)

18 גרם למנה של 85 גרם

נוֹהָג בשר בקר טחון 10% שומן מבטיחים טעם עשיר להמבורגרים או לקציץ הבשר שלכם. בנוסף לחלבונים, הבשר האדום הזה מכיל גם את הקריאטין הידוע לשמצה. אם יש לך כסף פנוי, אתה יכול לבחור בבשר בקר דשא, שהוא מזין יותר מהאלטרנטיבה המיוצרת במפעל.

צלעות חזיר (ללא עצמות)

26 גרם למנה של 85 גרם

צלעות חזיר קלות להכנה, ושפע חומצות האמינו בהרכבן נותן לך את כל הזכות לזלול בהן כמו חזיר. טיפ: כדי לרכך את הצלעות, טובלים אותן בתמיסת מלח של 1/4 כוס מלח ו-4 כוסות מים. משרים את הבשר במרינדה שהתקבלה בין 30 דקות לשעתיים.

חזה עוף (ללא עצמות וללא עור)

24 גרם למנה של 85 גרם

חזה עוף הוא כבר מזמן קלישאה מוכרת אוניברסלית בפיתוח גוף וירידה במשקל. זה חלק זה של פגר העוף כי הוא המקור האופטימלי של חלבון עם התוכן הגדול ביותרחלבון ללא שומן ופחמימות, וצריך להיות תמיד בתפריט שלך. כדי לחסוך כסף, הצטיידו בחזה עוף בתקופות מכירות שבהן המחירים מופחתים.

חזה הודו

24 גרם למנה של 85 גרם

בדומה לעוף, המשחק הגדול הזה ישביע את גופך בחלבון, כמעט ללא השפעה על תכולת הקלוריות של הדיאטה. כמו צלעות חזיר ועוף, חזה הודו מומלץ להשרות מראש במלח. אלה המודאגים מהשימוש באנטיביוטיקה בחוות עופות בייצור המוני יכולים לחפש תרנגולי הודו המסומנים "ללא אנטיביוטיקה".

בשר משומר

24 גרם למנה של 85 גרם

קורנדביף עשיר בחלבון וטעמו מדהים. נסה להקפיץ קורנביף וירקות טחונים עם תוספת של אורז. אתה יכול לשים את התבשיל שהתקבל על דייסת שיפון, לתבל בנדיבות את המנה בחרדל.

עוף משומר

21 גרם למנה של 85 גרם

בשר עוף לבן טחון יטען את הכריכים והסלטים שלכם בחלבון איכותי. השתמש בו באותו אופן כמו שימורים של טונה. השוו יצרנים וחפשו שימורים דלי נתרן כדי לסייע במניעת החזקת מים.

רוסטביף

18 גרם למנה של 85 גרם

צלי בקר אינו שומני כמו שאתם עשויים לחשוב, ויש לו פרופיל חומצות אמינו עשיר יותר ממעדנים אחרים. כמו בסטייק, גם בשר בקר שגדל במרעה מזין יותר. השתמשו ברוסטביף להכנת כריך תרד ובצל אדום, או אכלו אותו סתם כך.

בייקון קנדי

15 גרם למנה של 85 גרם

בייקון קנדי ​​הוא מוצר החלבון הטוב ביותר בהשוואה לבייקון רגיל מכיוון שהוא מכיל בערך פי 6 פחות שומן. וכן, הרגע קיבלת אישור לאכול בייקון.

21 גרם למנה של 85 גרם

מחפשים מוצר חלבון טוב לארוחת הבוקר? נקניקיית חזיר מלוחה זו תהפוך ביצה מקושקשת רגילה למנת גורמה ריחנית. זה גם יאיר את ארוחת הצהריים או הערב שלך כתוספת לפסטות, מרקים וסלטים. הנקניק הספרדי נרפא ומוכן לחלוטין לאכילה. אבל צ'וריסו מקסיקני הוא מוצר מוגמר למחצה.

פֶּפֶּרוֹני

18 גרם למנה של 85 גרם

בצורה יוצאת דופן מינון גבוההחלבון בפפרוני הופך את סוג הסלמי הזה לתוספת נפלאה לפיצה או לסלט. כמות הנתרן בהם יכולה להשתנות, אז השווה מוצרים מיצרנים שונים כדי למצוא את תכולת הנתרן הנמוכה ביותר.

חזה הודו צלוי

18 גרם למנה של 85 גרם

הודו פרוס ימלא אתכם בחלבון כמעט ללא שומן, אז אל תתאפקו. הימנעו מטעמים של הודו ומעדנים אחרים, כי הם מכילים הרבה מיותר: מלח, סוכר, חומרי טעם סינתטיים.

בשר הבקר

13 גרם למנה של 28 גרם

תזונה נכונה פירושה הימנעות מתפוצ'יפס ופופקורן במיקרוגל. עם זאת, אתה עדיין יכול ליהנות מג'רקי בקר, פינוק מלוח שלא יפגע במטרות הכושר שלך. אתה יכול לשמור כמה חבילות של חטיף זה על השולחן שלך בעבודה לכיבוד לאחר ארוחת הערב. בחר מוצרים מיצרנים שאינם משתמשים בחומצה גלוטמית וניטריטים.

מזון צמחי עשיר בחלבון

שעועית

20 גרם לכוס

שעועית בריאה ללב היא מקור צמחוני זול להפליא לחלבון. מבין כל הקטניות, השעועית היא זו שנמצאת לרוב בצורת שימורים. הוא מכיל הרבה סיבים, אשר ממלאים תפקיד חשוב בתזונה נכונה.

מחית שעועית עם שום ולימון היא חלופה טובה לחומוס הרגיל.

עדשים מיובשות

13 גרם לכל 1/4 כוס

עדשים מיובשות זולות יעזרו להגביר את צריכת החלבון, הסיבים ומגוון מינרלים חיוניים. מה שמבדיל את העדשים משאר הקטניות הוא שאין צורך להשרות אותן לאורך זמן ומייגע. מספיק לבשל אותו כ-20 דקות על אש נמוכה עד לריכוך. לארוחת צהריים מאוזנת, מערבבים עדשים מבושלות עם קצוצות חזה עוף, ירקות חתוכים ורוטב לימון.

חמאת בוטנים

8 גרם עבור 2 כפות. כפיות

למרות שאינה הפופולרית ביותר בקרב חמאות אגוזים, כמו שקדים, למשל, הבוטנים הם המובילים מבחינת תכולת החלבון. עם זאת, הקפד לבדוק את התוויות עבור נוכחות של סוכר. האפשרות האידיאלית תהיה שמן טבעיעשוי מבוטנים בלבד. חנויות מסוימות עשויות לאפשר לך לטחון אגוזים בעצמך לפי טעמך.

אם אתם מנסים לשלוט במשקל הגוף, חפשו אבקת חמאת בוטנים. הוא גם עשיר בחלבון, אבל פחות שומני. אתה יכול אפילו להוסיף אותו למאפים.

תערובות אגוזים

6 גרם למנה של 57 גרם

בעזרת אגוזים (בוטנים, קשיו ושקדים) תוכלו להעשיר את התזונה שלכם בקלות בחלבון ושומנים בלתי רוויים בריאים. שמור חבילת אגוזים מגוונים בתיבת הכפפות למקרה שאתה רעב. כדי להפחית את צריכת הנתרן שלך, חפש חבילות שכותרתן "לא מלוח".

צ'יפס שעועית

4 גרם למנה של 28 גרם

אם תרצו להתפרע בצ'יפס, לא תמצאו אפשרות טובה יותר מצ'יפס העשוי משעועית שחורה עשירה בחלבון. בנוסף, ניתן לטבול אותם ביוגורט יווני.

טופו

12 גרם למנה של 85 גרם

אם תחליטו לא לאכול בשר, הטופו יספק לכם חלבון סויה. ניתן לבשל פרוסות יציבות של טופו בתהליך המוקפץ. ניתן גם לצלות אותם כדי לתת טעם מעושן לגבינה. מרינדה טובהמחליט הכל. אפשר אפילו להוסיף טופו לשייקים במקום אבקת חלבון.

edamame

8 גרם לחצי כוס

עוד מוצר צמחוני נהדר. פולי הסויה הירוקים המזינים האלה ימלאו את הדיאטה שלך חלבון צמחי, סיבים, ויטמינים ומינרלים. כדי שהאדמה לא ישעמם, אפשר לבשל שעועית קליפה קפואה לפי המתכון מהאריזה, תוך שימוש במיץ לימון, פפריקה ומלח כתיבול.

אפונה ירוקה

7 גרם לכוס

קשה למצוא ירקות עתירי חלבון, אבל באפונה ירוקה יש מספיק חלבון כדי לגרום לך לרצות לשמור אותם תמיד במקפיא שלך. אפונה גם עשירה בסיבים, שיכולים לעזור לשלוט במשקל ולהילחם בתשוקה לג'אנק פוד.

נבט חיטה

6 גרם למנה של 28 גרם

לגרגר חיטה שלושה מרכיבים: גרעין, סובין ונבט. האחרון הוא בעל הערך התזונתי הגבוה ביותר, והוא עשיר בחלבון צמחי. זוהי תוספת חלבון נהדרת לשיבולת שועל, פנקייק ואפילו צוואר.

אטריות סובה

12 גרם למנה של 85 גרם

אטריות שיפון יפניות אלו הן האלטרנטיבה החלבון הטובה ביותר לכל פסטה מחיטה, אז אל תהססו ללכת עליהן כשתרצו לערוך ערב פסטה. יתרה מכך, האטריות הללו מתבשלות מהר פי שניים מפסטה רגילה מחיטה מלאה. כדי להסיר עודפי עמילן שהופכים את האטריות לדביקות, יש לשטוף את האטריות לאחר השלכה במסננת.

קינואה

8 גרם לכוס

בהשוואה לדגנים אחרים, קינואה דרום אמריקאית (שהיא מבחינה טכנית זרע) היא מוצר ייחודי לחלוטין, הכולל סט שלם של חומצות אמינו. זה עושה אותה חלבון מלאמגרה את צמיחת השרירים. טיגון מקדים של קינואה במחבת יבשה או במחבת לפני תבשיל במים יכול לשפר את טעמה האגוזי הטבעי.

העוסקים בספורט יודעים שחלבון הוא מרכיב חיוני לגוף האדם, שבלעדיו פשוט אי אפשר לצבור מסת שריר וליצור דמות יפה. אם תחליט לקחת את עצמך ברצינות, תצטרך לשקול מחדש את התזונה שלך לטובת מזון עשיר בחלבון. להלן רשימה של חמשת המזונות עם הרמות הגבוהות ביותר של אלמנט זה.

בשר עוף.

מבין כל סוגי הבשר, עוף הוא המוצר העשיר ביותר בחלבון. עם תכולת קלוריות של כ-180 קק"ל, הוא מכיל בין 25 ל-30 גרם חלבון וכ-10 גרם שומן, תלוי באיזה חלק של הפגר נבחר לבישול. החלק היקר ביותר הוא הבשר הלבן של השד, שבו ריכוז החלבונים הוא הגבוה ביותר. בשל העובדה שאין כמעט פחמימות בבשר עוף, ניתן לצרוך אותו ללא עונש תוך כדי דיאטה.

חלבון העוף הוא שלם - כלומר, הוא מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגופנו. בנוסף, בניגוד לחלבון המצוי במוצרי בשר אחרים, הוא מתעכל בקלות מבלי להכביד. מערכת עיכולובלי לגרום להפרעות עיכול. ראוי גם לציין שעוף הוא סוג הבשר הבטוח ביותר לבריאות, שכן יש בו מעט מאוד כולסטרול.

גבינת קוטג', גבינה וגבינה.

מוצרי חלב ידועים זה מכבר כמקור הכרחי לחלבונים וחומצות אמינו. בהתאם לתכולת השומן, אחוז החלבון בגבינת קוטג' נע בין 17 ל-30%. רוב זני הגבינה וגבינת הפטה מכילים עד 25 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.

שיטת ההכנה של מעדנים אלה מאפשרת לך להיפטר מרבים מהחסרונות של מוצרי חלב מלא. גבינת קוטג' וגבינה, למשל, טובות מכיוון שהן עשויות מחלב חמוץ, שכשהוא מחומם הוא מתקרש ויוצר עיסה של גבינה. בשל כך, הם מתעכלים הרבה יותר קל מחלב רגיל, שעל פירוקו הגוף צריך להשקיע משאבים נוספים. גבינות קשות הן כמעט ללא לקטוז, מה שהופך אותן למתאימות לאנשים עם אי סובלנות אינדיבידואליתסוכר חלב.

עם זאת, יש לזכור כי מזונות אלו משביעים למדי ועשירים בשומנים. תכולת הקלוריות של גבינת קוטג' תוצרת בית היא בין 150 ל-230 קק"ל, בעוד שאחוז השומן יכול להגיע ל-18%. ל-100 גר' גבינה יש כ-250 קק"ל ועד 20 גר' שומן. לבסוף, אלוף הקלוריות בין מוצרי החלב - גבינה - "עולה" בין 350 ל-400 קק"ל ומכיל עד 35% שומן. לכן, על כל היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה שלהם, יש לצרוך מוצרים אלה במתינות, לא יותר מ-300 גרם ליום.

דגים ופירות ים.

פירות ים הם מקור מצוין לחלבונים וחומצות אמינו נדירות. סוגי דגים שונים מכילים בין 16 ל-22 גרם חלבון, ביניהם טונה, סלמון, בקלה וסלמון הם העשירים ביותר באלמנט זה. מגוון של פירות ים יכול גם להתהדר בתכולת חלבון גבוהה. לדוגמה, יש כ-16 גרם חלבון ל-100 גרם בשר סרטנים, ושרימפס מבושלים, האהוב על כולם, מורכב מ-18% ממנו.

אחד היתרונות העיקריים של מוצרי דגים הוא אחוז קטן של תכולת שומן ותכולת קלוריות נמוכה יחסית. ממוצע ל-100 מוצר מוגמרמהווה כ-5 גרם שומן ו-80-120 קק"ל. הרבה תלוי בשיטת ההכנה: מנות מטוגנות וזנים מעושנים עשירים בקלוריות כמעט פי שניים מדגים מבושלים, הנחשבים לאופציה המועדפת לאנשים שירדו במשקל.

בשר בקר ועגל.

סוגי הבשר האלה הם הפופולריים ביותר בקרב הצרכנים, ולא בכדי. בנוסף לטעם מעולה, הם נבדלים על ידי תכולת חלבון גבוהה - מ 15 עד 20 גרם לכל 100 מוצר מוגמר. יחד עם זאת, עדיף בשר עגל מבחינה תזונתית. אם בשר של עגל צעיר מכיל כ-1.5 גרם שומן ו-150 קק"ל ל-100 גרם מוצר, תכולת השומן של בשר בקר גבוהה כמעט פי 10, בעוד שהיא גבוהה פי שניים בקלוריות. כלומר, אנשים יורדים במשקל צריכים לעשות בחירה לטובת בשר עגל.

יש לציין כי השימושי ביותר בשר בקר מבושל, שכן בעת ​​הטיגון, תכולת השומן עולה מאוד וחלק מהחלבונים הולך לאיבוד. בשר מסוג זה הוא גם בין המזונות העשירים בכולסטרול, וצריכה מופרזת שלו, בעיקר בצורה מטוגנת, עלולה להוביל לחסימה של כלי הדם.

באופן גס, זהו העובר של ציפור עתידית, כך שהביצה מכילה את כל מרכיבי הבנייה הדרושים. שתי ביצי עוף מכילות 12 גרם חלבון, ורובו מרוכז בחלמון. בְּ ביצה לבנהכל חומצות האמינו החיוניות קיימות, וזו הסיבה שהיא נקראת שלמה.

כמו כל המוצרים מן החי, ביצים די עשירות בשומן. יש בערך 10 גרם של אלמנט זה לכל 100 גרם של מוצר. בנוסף, כולנו שמענו על סכנות הכולסטרול, שנמצא בשפע גם בביצי תרנגולת. בהקשר זה, לא מומלץ לאכול יותר מ-1-2 ביצים ביום.