היכן נמצא הכי הרבה חלבון? רשימה של מוצרי חלבון מן החי

אין ספק שחלבון הוא בסיס החיים, כי הוא זה שלוקח חלק בבניית רקמת השריר של גוף האדם, עוזר להתרבות, לגדול ולהגביר את מידת הספיגה של ויטמינים ומינרלים. באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון נדון במאמר זה.

מה עשיר בחלבון?

בהתאם למקור המקור, ניתן לחלק את כל חלבוני המזון לבעלי חיים וירקות. יחד עם זאת, קל למצוא מוצרים מקטגוריות שונות בהן כמות החלבון שווה בקירוב, למשל, וניתן להשוות בין שעועית מבחינה זו לבשר בקר או חזיר. בהקשר זה, חובבי הצמחונות בטוחים שכדי לשמור על חיים נורמליים, מספיק לאכול רק חלבונים צמחיים, וניתן לנטוש בעלי חיים, אבל לא הכל כל כך פשוט. הרבה תלוי במידת העיכול של חלבונים ולכל מוצר משלו.

אם אתם מעוניינים באילו מזונות יש הכי הרבה חלבונים, כדאי לעיין ברשימה שלהלן, המורכבת בסדר יורד של עיכול:

• ביצים ומוצרי חלב. מבין האחרונים, ניתן להבחין בין גבינה, גבינת קוטג', יוגורט, חלב;
• בשר של יונקים, עופות ודגים, כמו גם סויה. מבין הראשונים, ניתן להבחין בבשר עגל, סטייק, הודו, בקר, עוף, פולוק, קוויאר דגים, סלמון ורוד, פייק, פיקה, פלנדר;
• קטניות ואגוזים;
• דגנים - חומוס, פסטה, שעורה, דוחן, כוסמת, אורז, גריסי שעורה.

עכשיו ברור באילו מזונות צמחיים יש הכי הרבה חלבון, אבל רק חצי ממנו נספג מהמזון הזה. אם ניקח בחשבון שנשים צריכות 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, וגברים צריכים 0.2 גרם יותר, אז מסתבר שהנורמה היומית לנשים במשקל 70 ק"ג היא 105 גרם, ולגברים באותה קטגוריית משקל. 126 גרם. אם לוקחים בחשבון אילו מזונות מכילים כמות גדולה של חלבון, כדאי להרכיב את התזונה היומית שלכם. יחד עם זאת ניתן לפזר את החלבון באופן שווה על פני 5 ארוחות, ואין איסור לתת את רובו לארוחות בוקר, צהריים וערב, למשל, 20% מהראשונות והערב. פגישה אחרונהאוכל, 45% לארוחת ערב, ו-5% לשלושה חטיפים.

מוצרי בשר ודגים עדיף לצרוך בצהריים, אך מוצרי חלב חמוץ וביצים מושלמים לארוחת הבוקר. החטיף האידיאלי הוא אגוזים, זרעים, קטניות. ירקות יכולים להכיל חלבון במידה מסוימת. אלה כוללים זוקיני, אספרגוס, תפוחי אדמה, נבטי בריסל, אבוקדו, מלפפונים.

למד כיצד לגוון ולשדרג את התזונה שלך עם עשר מזונות מזיניםמכיל כמות עצומה של חלבון.

אגדת פיתוח הגוף וינס ג'ירונדה אמר פעם ש-90% מצמיחת השריר נקבעת על ידי תזונה. אני מעדיף להסתכל על הדברים קצת אחרת: עלייה במסת שריר דורשת עבודה שיטתית חדר כושרעל רקע תזונה מתאימה.

עבורי, אימון ודיאטה הם לא שני מונחים בודדים ועצמאיים, שסכומם הוא 100%. שני המרכיבים חיוניים. אתה צריך למקסם הן את המאמצים בחדר הכושר והן את התזונה. אחד בלי השני הוא בלתי אפשרי. תארו לעצמכם שזה היין והיאנג של פיתוח גוף.

כדי להיראות במיטבך, עליך להזיע בחדר הכושר ולגבות את מאמצי האימון שלך עם מבחר עשיר של חומרים מזינים. מזונות עתירי חלבון. אתה לא יכול לסמוך על תוצאות ספורט גבוהות ללא הולם תזונה מאוזנת. כמובן שבכל מקרה אפשר להשיג התקדמות מסוימת, אבל האם זה יהיה אופטימלי? לא.

דיאטה איכותית עתירת חלבון להעלאת מסת שריר צריכה להיות מורכבת מ:

1. מוצרים טעימים; מנות שתחכה להן.
2. שפע של מזון מלא וחומרי גלם טריים.
3. מגוון מוצרים להזרמה מרבית של מאקרו-נוטריינטים, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים.

מאמר זה יעזור לך לאכלס את רשימת הקניות שלך במגוון רחב של מזונות "בונים שרירים" עתירי חלבון. למרות שרשימה זו אינה ממצה בשום פנים ואופן, אני מדרג את 10 המזונות הבאים כמקורות החלבון הטובים ביותר שתוכל לכלול בקלות בתזונה השבועית שלך.

צירפתי גם מספר טיפים פשוטים כיצד לשלב כל מרכיב בתזונה שלך. נותר להוסיף שהמוצרים רשומים ללא סדר מסוים.

1. ביצים שלמות

ביצים שלמות, לא חלבונים. למרות שחלבוני ביצה עשירים בחלבון, הם חסרים את כל הרכיבים התזונתיים המדהימים שנמצאים בחלמון.

ביצים שלמות הן אחד המזונות המזינים והמאוזנים ביותר שיש. ידוע לאנושות. ואיך יכול להיות אחרת? אני מקווה שדברי לא יישמעו דוחים מדי, אבל זו המציאות. כאשר אתם אוכלים ביצה שלמה, אתם צורכים את כל הגוף, לא רק את הבשר של החיה. זה הופך את הביצה למזון מאוזן להפליא ולתוספת המושלמת לדיאטת היפרטרופיה.

בנוסף, אכילת ביצים משתלמת מבחינה כלכלית, ויחס החלבונים והשומנים בהן קרוב לאידיאלי. ביצה אחת מכילה כ-70 קלוריות ו-7 גרם חלבון, כך שתוכל להוסיף הרבה חלבון ומזונות בריאים לתזונה. חומרים מזיניםללא סיכון להיות עמוס בהמון קלוריות.

לצמיחת שריר, אתה צריך יותר מסתם חלבון. אל תזרקו את החלמונים.

טיפ 1. ישנן מספר דרכים לכלול ביצים בתפריט שלך. אפשר להרתיח אותם, לחתוך לסלט, או לבשל חביתה בריאה ומעוררת תיאבון לארוחת בוקר בתוספת של ירקות טרייםלפי הטעם שלך.

טיפ 2. לא אוהבים לקלף ביצים קשות? נסו לשים אותם במי קרח למשך 15 דקות לאחר הבישול.

טיפ 3. הכינו "סלסלת חלבונים" של ביצים על ידי הנחת בייקון קצוץ (או כל בשר לבחירתכם), גבינה וביצה בתבניות לעוגת סל. אופים עד שהביצה מוכנה. מקררים, מתבלים ברוטב חריף ונהנים! סלסלות מיניאטוריות אלו קלות מאוד להכנה וקלות לאחסון. השתדלו להחזיק אספקה ​​של 8-12 סלסלות כאלה במקרר כל הזמן. הם עוזרים מאוד בזמנים קשים שבהם אתה צריך מוצר עתיר חלבון, אבל אין זמן לבשל.

טיפ 4. נסו לבשל בשר טחון במחבת. בחמאה או בשמן זית מטגנים בשר בקוביות (בקר, עוף וכו') יחד עם תפוחי אדמה. כשהמנה מוכנה, שוברים כמה ביצים למחבת ומערבבים היטב עד לבישול. מעל גבינה ויוגורט יווני (לא חובה). בשר טחון ניתן גם לאחסן במיכל פלסטיק עבור מוצרי מזוןולהשתמש בימי חול כארוחת צהריים מוכנה.

טיפ 5. אם אתה לא אוהב ביצים מבושלות חסרות טעם, נסה ביצים כבושים. מרתיחים את הביצים, מצננים ומניחים בכלי מרינה ריק. מלא מיכל בחלקים שווים של מים ו חומץ תפוחים. מוסיפים תבלינים כמו ג'לפנוס כתוש, שום טחון, טבעות בצל, זרעי חרדל וכו'.

טיפ 1. כדי לתבל את הסלמון האפוי שלך, נסה לערבב חרדל דיז'ון עם מעט סירופ מייפל. מברישים את פילה הדג ברוטב הזה לפני האפייה, ולאחר מכן מברישים את הרוטב שוב בשלב חצי הבישול. יש מעט מאוד קלוריות ופחמימות ברוטב כזה, אבל יש די והותר טעם וארומה!

טיפ 2. שלוש מילים: טאקו סלמון.

טיפ 3. סלמון הולך טוב עם פסטה. מערבבים ספגטי עם חתיכות סלמון מבושל, מוסיפים שום ורוטב שמנת.

טיפ 4. מבשלים את הסלמון ונותנים לו להתקרר. מחלקים את הפילה לחתיכות קטנות, יוצקים עליהן רוטב סויה, מיץ לימון או מיץ ליים, מוסיפים בצל או שום, ג'ינג'ר מגורר ורוטב חריף. מגישים יחד עם אורז.

טיפ 5. מכינים חביתה עם סלמון, גבינת צ'דר, עגבניות קצוצות ופלפלים.

5. רכיכות וסרטנים

רכיכה למאכל, שרימפס, צדפות, מולים, סרטנים. עולם פיתוח הגוף לא מדבר על מקורות חלבון אלה לעתים קרובות.

בעוד שרכיכות אינן עשירות באומגה 3 כמו סלמון ובקלה, הן עדיין מקור מצוין לחומצות השומן החיוניות הללו. בנוסף, רכיכות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ, והם גם עשירים יחסית ב-B1, B2, B3, ברזל, מגנזיום, סידן ויסודות קורט נוספים.

צדפה פסיפית אחת תיתן לך 4.7 גרם חלבון ורק 41 קלוריות, בעוד שבצדפה קטנה מבושלת יש 2.4 גרם חלבון ורק 14 קלוריות. 80-100 גרם בשר סרטנים מכילים 15.5 גרם חלבון מרשימים עם 71 קלוריות בלבד.

טיפ 1. הימנע מרטבי קינוח ממותקים מדי. במקום זאת, טעמו את הצדפות שלכם במיץ לימון, פסטו לימון איטלקי או ברוטב הטבסקו המפורסם.

טיפ 2. קח 250-300 גרם של בשר סרטנים מבושל, ביצה אחת גדולה, כמה כפות קמח שקדים, קצוץ גמבה, טבעות בצל, חרדל דיז'ון, רוטב חריף ומיונז אופציונלי. מערבבים, יוצרים עוגות סרטנים ומטגנים אותן עד להזהבה.

טיפ 3. יוצקים את הצדפות הקצוצות לקערת תרד טרי. מוסיפים פטריות, עגבניות חתוכות לקוביות או פרוסות, ו שמן צמחיוחומץ כרוטב.

טיפ 4. בשר סרטנים פנימה חמאהעם שום טחון. ריבה אמיתית! חלבון, זיקוקים מזינים ושומנים בריאים!

טיפ 5. נסה את הסרטן עם אורז. מערבבים בשר סרטנים מבושל עם אורז, מוסיפים בצל, שום, מלח, קצוץ דק ביצה מבושלתומלפפון. לטפטף את המנה הטעימה הזו עם מיץ ליים.

6. כבד

כָּבֵד? כן, כבד. רובנו מעולם לא חשבנו לכלול את מקור החלבון הזה בתפריט פיתוח הגוף שלנו. בפעם הבאה שתבקר אטליז, חפש את הכבד. אני מבטיח שתמצא את זה שם.

כבד הוא מזון פנטסטי, עם כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם ופחות מ-150 קלוריות. הכבד עשיר להפליא בויטמינים ומינרלים. הוא עולה על רוב הפירות והירקות, ואפילו בשר אדום, בתכולת זרחן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת, ויטמינים A, D, C, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, חומצה פולית, ביוטין וויטמין B12. ולמרות שהכבד אינו מוצר פופולרי לפיתוח גוף, הוא כה עשיר בחומרים מזינים שעלינו להתחשב בו.

טיפ 1. לא אוהב את טעם הכבד? נסה טאבלטים מ בשר כבד. מפתחי גוף מהאסכולה הישנה יודעים את החשיבות של מוצר בשר טבעי זה, ולכן הם כוללים באופן קבוע טבליות כבד בקר בתזונה שלהם.

טיפ 2. נסה את המתכון לכבד ובצל. זוהי דרך פופולרית לבשל כבד, ותוכלו למצוא טונות של מתכונים דומים באינטרנט.

טיפ 3. הוסף 30 גרם של כבד בקר טחון דק לבשר טחון עבור קציצות כדי לשפר את המאפיינים התזונתיים שלו.

טיפ 4. הכן "בניית שרירים" קציץ בשרמכבד בקר קצוץ, בשר בקר טחון, ביצים ותבלינים. ניתן לחתוך את הרולדה למנות רבות, שמספיקות לכל השבוע.

טיפ 5. להפחית ריח חזקכבד, שים אותו בקערה, יוצקים מעל מיץ משני לימונים ורבע כוס חומץ תפוחים. לאחר מכן מכניסים את הקערה למקרר ו"משרים" את הכבד למשך 8-12 שעות.

7. גבינה

גבינה היא מסה של טעמים, המבחר העשיר ביותר של זנים (צ'דר, גאודה, פרמזן, הולנדית, פרובולון, גבינה עם פלפל, גבינה עם אגוזים וכו') וככלל, תכולת לקטוז נמוכה. לדעתי, גבינה היא אחד המאכלים הרב-חלבוניים המגוונים ביותר שיש לנו בהישג יד. ניתן להשתמש בגבינה בסלטים, לפזר בשר בקר או עוף גבינה מגוררת, ובכך להוסיף שומן לתזונה, לשפר את הטעם ולהעלות את הערך התזונתי של המנות.

גם גבינת חוטים נכנסת לקטגוריית חטיפי החלבון האהובים עלי. נוח לאחסון, אפשר לקחת אותו איתכם לעבודה או לבית הספר, לטיול או לכל אירוע אחר שתכננתם. שלוש פרוסות גבינת מחרוזת יוסיפו 24 גרם חלבון לתזונה שלך ורק 240 קלוריות.

גבינה מכילה שורה של חומרים מזינים מועילים, כולל ויטמין K2, אשר לו השפעה עצומה על בריאות הלב, המוח והעצמות. כמו כן, גבינה עשירה בהאצת חילוף החומרים ובמניעת קרצינוגנזה של CLA (מצומד חומצה לינולאית), אומגה 3 חומצות שומן, סידן, אבץ וויטמינים A, D, B2 ו-B12.

טיפ 1. האם אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך אבל לא רוצה להוסיף עוד ארוחה או מרגיש שאתה פשוט לא יכול לאכול עוד מנת בשר? הוסף גבינה מגוררת לתפוחי אדמה, סלט, אורז, פסטה, בשר וירקות. מעט גבינה בכרובית או ברוקולי עושה הרבה.

טיפ 2. הכינו רוטב גבינה מיוחד למנות פסטה ובשר. תצטרך חצי חבילה בשביל זה. גבינת שמנת(מעובד), רבע כוס שמנת או יוגורט יווני, רבע כוס מים ו-150-200 גרם מהגבינה האהובה עליכם. מערבבים את המרכיבים בסיר, מבשלים את הרוטב קלות, ואז יוצקים אותו על ספגטי הבשר או חיטת הדורום.

טיפ 3. נאצ'וס! האם אתה אוהב נאצ'וס? תשכחו מצ'יפס ותנסו את המתכון הזה. קח כל בשר מבושל (עוף, בקר, בייקון), לזרוק אותו למחבת ולפזר גבינה מגוררת מעל. מניחים את המחבת על האש לזמן קצר כדי להמיס את הגבינה. מתבלים ברוטב חריף, ג'לפנוס, שמנת חמוצה או יוגורט יווני.

טיפ 4. הצטיידו בגבינת חוט, גבינה קשה ומסת גבינה. שמור את הפינוקים האלה בהישג יד כאשר אתה צריך חטיף מהיר ועתיר חלבון.

טיפ 5. שימו לב למתכון הפשוט הזה והעניקו לעצמכם שבוע של מנות "בונות שרירים" לארוחת הצהריים. תצטרך סטייק או קציצות קיטור, 200-250 גרם גבינה מגוררתוחבילת תבלינים אחת לבחירתכם. מערבבים היטב את כל החומרים, מוסיפים אורז, מחלקים לחמש מנות, מסדרים בכלי מזון, שומרים במקרר.

8. עוף

במשך עשרות שנים, עוף היה ונשאר מקור החלבון האיכותי, אבל בואו נודה באמת, רק לעתים רחוקות שומעים על הערך התזונתי של בשר עוף. בנוסף להיותו עשיר בחלבון ודל בשומן, העוף עשיר בויטמינים A, B6, B12, ברזל ומגנזיום.

עוף הוא בחירה אידיאלית למי שרוצה להעלות מסת שריר, אבל צריך לספור כל קלוריה שנצרכה. שלוש אונקיות של פילה עוף מכילות 26.7 גרם חלבון ורק 142 קלוריות ו-3.1 גרם שומן.

טיפ 1. מתבלים יבשים וחסרי טעם פילה עוףרוטב חריף של 2 כפות שמנת חמוצה ורבע כוס סלסה. זה יוסיף רק 75 קלוריות לתזונה שלך והרבה טעם וארומה.

טיפ 3. מכינים סלט אנבולי פשוט: חותכים עוף לקוביות, לוקחים תרד (או ארוגולה), מוסיפים חצי כוס קינואה מבושלת, חתיכות שקדים ובצל. הלבישו סלט מעורר תיאבון עם חומץ יין אדום או שמן זית.

טיפ 4. שלבו קוביות עוף מבושל עם סלסה וקינואה לארוחה עשירה בחלבון ומזינה. המתכון קל להכנה, ונראה שהמנה עשויה להיות מאוחסנת בכלי פלסטיק. קח אותו איתך לעבודה והכין לעצמך ארוחת צהריים טעימה ובריאה באמת.

טיפ 5. הכינו בעצמכם אצבעות עוף או נאגטס. טובלים חתיכות עוף בחלבון ביצה ביצה גולמיתשוברים לקערה ומוסיפים תבלינים) וקמח שקדים, ואז מטגנים אותם בשמן זית עד להזהבה.

9. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא מקור רב-תכליתי לחלבון. אפשר לאכול אותו לארוחת בוקר, ועם פרוסות פרי טרי, המנה תתברר כמעוררת תיאבון במיוחד. בנוסף, יוגורט יווני יכול לשמש כבסיס לרטבים פשוטים ולרטבים לסלט, או שאפשר פשוט לפזר אותו על סלט של הירקות האהובים עליכם.

בעת בחירת יוגורט יווני, הקפד לחפש מוצר טבעי. הימנע מיוגורטים עם טעמים, חומרים משמרים, צבעים ותוספים מלאכותיים אחרים.

מנה של 150 גרם של יוגורט יווני דל שומן מכילה 100 קלוריות ו-18 גרם חלבון. מנה דומה של יוגורט יווני מלא תעניק לך כ-144 קלוריות ו-15 גרם חלבון. בהתאם לצרכים התזונתיים שלך, שתי האפשרויות הן בחירות ראויות.

יוגורט יווני עשיר בסידן ומגנזיום ובדרך כלל בריא הרבה יותר מיוגורט מסורתי. הוא מכיל יותר חלבון, נמוך יותר בפחמימות ובדרך כלל נמוך יותר בנתרן.

טיפ 1. ערבוב יוגורט יווני עם מיץ לימון יוצר מטבל סלמון מדהים.

טיפ 2. זרקו גוש גדול של יוגורט יווני ופירות טריים מגוונים למנת שיבולת שועל כדי להעלות את החלבון ולהעניק למנה את הטעם הקרמי הייחודי הזה.

טיפ 3. יוגורט יווני, אבקת חלבון, פירות טריים וקרח יעזרו לכם להכין שייק עשיר בחלבון טעים.

טיפ 4. חשק למתוק? מערבבים יוגורט יווני עם אֱגוזי מלךומנה קטנה של דבש, וקבלו "קינוח" מזין ועשיר בחלבונים!

טיפ 5. הכינו רוטב בריא לסלט על ידי ערבוב יוגורט יווני, שמן זיתושום טחון. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

10. שעועית שחורה

עבורי, שעועית שחורה היא כמו "ממתק שעועית". הטעם מדהים, אי אפשר להפסיק!

כוס שעועית שחורה מכילה 227 קלוריות ומעל 15 גרם חלבון. שעועית היא מקור מצוין לחלבון עבור צמחונים ומפתחי גוף. אפשרות טובהלאוכלי בשר המחפשים תזונה מגוונת ומאוזנת יותר.

שעועית שחורה מועילה מאוד עבור מערכת עיכול, מכיוון שהוא מכיל רכיבים רבים שאינם ניתנים לעיכול ( סיבים תזונתיים). מחקרים מצביעים על כך שאכילת שעועית שחורה קשורה בסיכון מופחת לסרטן המעי הגס. התוכן הגבוה של סיבים תזונתיים בשעועית עשוי להיות הסבר לכך.

שעועית שחורה גם כן מקור טוביסודות מינרלים רבים, כולל מוליבדן, נחושת, מגנזיום, מנגן וברזל.

טיפ 1. שלבו שעועית שחורה, אורז (או קינואה) וסלסה. מפזרים את כל העניין עם יוגורט יווני לארוחה עשירה בחלבון, מזינה מאוד ועשירה בסיבים.

טיפ 2. כדי לזרז את הבישול של שעועית טרייה (לא משומרת), יש להשרות אותה למשך הלילה.

טיפ 3. ניתן להשתמש בשעועית שחורה להכנת רוטב שמנת עתיר חלבון לחיתוך ירקות (ירקות מעורבים). מערבבים פחית שעועית שחורה, שליש כוס יוגורט יווני, שום, מיץ לימון, שמן זית, כוסברה, מלח ופלפל לפי הטעם.

טיפ 4. כדי להכין את המנה הבאה, אנחנו צריכים שעועית שחורה, גבינה ובשר טחון. לוקחים 200-250 גרם שעועית שחורה מגוררת, מגררים חתיכה גדולה של גבינה קשה ומוסיפים זאת ל-0.5 ק"ג בשר טחון. אנחנו יוצרים קציצות, מטגנים או מאדים אותן, מגישים אותן על השולחן!

טיפ 5. בדוק את המתכון לרוטב חם שעועית שחורה, קל ומהיר, סלסה טרייה ו כמות קטנהבצל קצוץ דק. אנחנו מתחממים עד טמפרטורה גבוהה, מוסיפים פלפלי ג'לפנו, גבינה מגורדת ומנה מרשימה של יוגורט יווני.

תוֹכֶן:

למה אדם צריך חלבון, איזה תפקיד הוא ממלא בגוף. סוגיו ותכולתו במזון.

קשה למצוא אדם שלא שמע על היתרונות והחשיבות של חלבונים. מסיבה זו, הכללת מוצרי חלבון בתפריט נחשבת כמעט בראש סדר העדיפויות עבור אנשים רבים. הבעיה היא שהתזונה צריכה להיות מאוזנת, ולהכניס את החלבון מינון נכוןובזמן הנכון (כדי לפתור בעיות מסוימות).

להלן נבין מה היתרונות של אלמנט זה, אילו מזונות מכילים חלבון, כמה הגוף צריך לקבל ביום. יש הרבה שאלות, וכולן דורשות בירור.

סוגי חלבון

סיווג החלבון הוא נרחב מאוד, אך ישנן נקודות שיש לתת עליהן תשומת לב מיוחדת.

לפי מקור, "חומר הבנייה" לתאים הוא:

• ירקות. המקורות הם מוצרים צמחיים. הבעיה היא שחלבון כזה נספג בצורה גרועה יותר בגוף, ולכן יש לו פחות ביקוש.
• בעלי חיים. מוצרים המכילים חומר תזונה ממקור מן החי נחשבים למועדפים יותר. היתרונות שלהם הם עיכול טוב יותר, ערך ביולוגי מרבי, סיכון נמוך תופעות לוואי. תזונאים טוענים שסוג זה של חלבון גורם לסיכון מינימלי לאלרגיות. המקורות כוללים ביצים, גבינת קוטג', בשר, כבד ומזונות דומים אחרים.

אסור לשכוח סיווג נוסף - לפי קצב העיכול:

• מָהִיר. אלמנטים כאלה טובים לקצב גבוה של עיכול וכניסה לתאים. זה לוקח 1-2 שעות לעיכול, וזה יתרון גדול עבור ספורטאים. במקרה זה, החלבון חייב להיות בתזונה מיד לאחר היציאה מחדר הכושר. עם גרסה זו של היווצרות הדיאטה, השרירים מתאוששים מהר יותר.
• לְהַאֵט. חלבון כזה נספג זמן רב יותר ומשמש לפתרון בעיות שונות – ירידה במשקל, עלייה במסה או כיסוי גירעון קיים. בראש רשימת מוצרי החלבון עם התוכן עומדת גבינת קוטג', אותה מומלץ לקחת לפני השינה. במקרה זה, ניתן לכסות את הצורך בחומצות אמינו ולהאיץ את תהליך הגדילה.

שיעור ההנחה

הרכב מולקולת החלבון מכיל את היסודות הבאים - מימן, חמצן ופחמן. יש גם כמות מספקת של ברזל, זרחן וגופרית. קומפלקס כזה תורם ליצירת מערך שלם של חומצות אמינו, החשובות כל כך לתפקוד הגוף.

מוצרים המכילים חלבון מספקים שני תריסר חומצות אמינו לתאי הגוף שלנו, חלקן אינן מסונתזות. איברים פנימייםומגיעים רק עם אוכל. מדענים הסכימו שניתן לחלק את החלבון ל:

• לְהַשְׁלִים. חלבון כזה במספרים גדוליםמכיל מוצרים ממקור מן החי.
• פָּגוּם. חלבונים צמחיים נכללים בקטגוריה זו. זה קיבל את שמו בגלל היעדר חומצות אמינו מסוימות.

באשר לדרישה היומית, המינון הוא כדלקמן:

• לילדים - 30-80 גרםליום (בהתאם לגיל);
• מבוגרים - 60-120 גרם;
• ספורטאים - 150-250 גרם.

יש גם חישוב נוח יותר. צריכת החלבון האופטימלית היא 2.2-3.5 גרם לק"ג משקל (לילדים), 0.8-1.2 גרם (למבוגר רגיל) ו-2-2.5 גרם (לספורטאים).

אם אתה לא צורך מספיק חלבון, אז סובל מערכת החיסון, מערכת העצבים המרכזית, הסיכון לאנמיה עולה, מצב העור מחמיר. צריכה מופרזת מובילה לבעיות במערכת העיכול. שרידי היסוד נשארים בבטן, מתחילים תהליכי ריקבון. עם הזמן, יכול להיות אורוליתיאזיס, גאוט. עודף קבוע גורם לרוב להפרה מאזן מים.


כמו כן, כדאי לקחת בחשבון שמומלץ למזון המכילים כמות גדולה של חלבון:

• בְּמַהֲלָך מחלה רצינית, בתום הניתוחים, בשלב ההחלמה.
• בתקופת עבודה הדורשת פעילות מוגברת.
• בחורף, כאשר הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשחרר חום.
• במהלך האימון (בעת קבלת עומסי כוח).

במידה פחותה, הם נחוצים:

• בקיץ, כשהם מופעלים תהליכים כימייםתחת השפעת חום.
• במקרה של מחלות הקשורות לירידה בעיכול חלבון. כאן כדאי להדגיש גאוט.
• אנשים בגיל. בשל חידוש התאים המעוכב של הגוף, הצורך בחלבון נמוך יותר.

למה זה שימושי?

זה יהיה שימושי עבור כל אדם להכין רשימה של מזונות חלבון כדי לכסות את הדרישה היומית. הסיבה היא התועלת של האלמנט לגוף. בהתאם לסוג חומצת אמינו, נפתרות מספר משימות מפתח:

• ביצוע פונקציות הובלה - ביצוע אספקת מינרלים, שומנים ועוד חומרים שימושייםלתאי הגוף.
• מאיץ תהליכים כימיים פעולה רגילהאיברים וחידוש הגוף.
• "להילחם" ביעילות בזיהומים המגיעים מבחוץ.
• פועל כ, משחק את חומר בנייןלתאים (כולל שרירים).

רשימה של מזונות חלבונים

אם אוכלים נכון, אפשר לפתור מספר בעיות – ירידה במשקל, עלייה במשקל, ייבוש, כיסוי הגירעון וכדומה.

צמחים תחת השפעת אור השמש מסוגלים לסנתז חומצות אמינו, סוכר, עמילן, פחמימות ואלמנטים אחרים. רשימת מזונות חלבון לצמחונים (ל-100 גרם):

• אורז מבושל (חום ומלוטש) - 2.2 ו-2.4 גרם, בהתאמה;
• תפוחי אדמה מבושלים - 2.4 גרם;
• אפונה ירוקה - 5 גרם;
• כרוב לבן - 1.8 גרם;
• פלפל מתוק - 1.3 גרם;
• צנון - 1.2 גרם;
• ירקות (חמציץ, חסה, פטרוזיליה) - מ 1.5 עד 3.7 גרם;
• תפוחים - 2.2 גרם;
• מרק כרוב צמחוני - 1 גרם.

בין המנהיגים:

• חרדל - 37 גרם;
• סויה - 35 גרם;
• ג'לטין - 87 גרם;
• אפונה קלופה - 23 גרם;
• בוטנים - 26 גרם.

רשימת מוצרים עם חלבון מן החי:

• בשר עגל מבושל - 31 גרם;
• עוף מבושל - 25 גרם;
• בשר הודו מבושל - 25 גרם;
• בשר ארנב מבושל - 25 גרם;
• סלמון ורוד - 23 גרם;
• פולוק - 17.6 גרם;
• כידון - 21 גרם;
• בקלה - 18 גרם וכן הלאה.

חלבון בתזונה

צריכת חלבון ראויה לתשומת לב מיוחדת אם אנחנו מדבריםעל ירידה במשקל. היתרון העיקרי של חלבון הוא בכך שהוא נותן תחושת שובע. אם אתה מתכנן את התזונה היומית שלך בחוכמה, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר. יחד עם זאת, הטעות העיקרית של דיאטות חלבון היא דחייה מוחלטת של מזונות המכילים פחמימות.

כדי לקבל את התוצאה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• אכלו מזון במינונים, כלומר במנות קטנות לאורך היום. המספר האופטימלי של קבלות פנים הוא 5-6.
• אסור לכלול רק חלבונים בתזונה - יש לגוון במזון.
• יש לצרוך פחמימות לפני ארוחת הצהריים ורק מורכבות. לגבי תקופת אחר הצהריים, כאן אתה צריך להתמקד בבשר, דגים, גבינת קוטג 'וירקות.
• המוצרים העיקריים עם חלבון בתזונה היומית הם פילה חזה עוף, בשר בקר מבושל, דגים, פירות ים, גבינת קוטג', ביצה לבנה. כל זה צריך להיות משולב עם ירקות וסלטים.
• בלי טיגון. אוכל צריך להיות רק בגריל או מאודה. במקרה זה, ניתן לשמור על כמות החלבון הנדרשת ולסייע לגוף בעיכול.
• רטבים אסורים. היוצא מן הכלל הוא לימון וסויה.

אנשים שחולמים להיות תמיד בכושר ויפה צריכים לשקול את הנקודות הבאות:

• כדי לבנות שרירים ולהשיג את ההקלה הצפויה, כדאי להוסיף לתזונה מזון חלבון 1.5-2 שעות לפני תחילת השיעור. האופציה הטובה ביותר – חזה עוף, דגים, הודו.
• מיד לאחר השיעור, הדגש הוא על פחמימות מהירות (אלא אם כן אתם על החיתוך) וחלבונים, והשומנים אסורים.
• צריכת מיקרו-אלמנטים, ויטמינים וחלבונים בתזונה מבטיחה שיפור במצב עור, צלחות שיער וציפורניים.

חלבונים יחד עם שומנים ופחמימות מרכיבים את התזונה שלנו. כולם חשובים באותה מידה לגוף.

במאמר זה נשקול מהו חלבון, ניצור רשימה של חלבונים במוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים, נציין את הצורך המשוער של אדם בהתאם למינו, גילו וסוג פעילותו.

מהו חלבון?

השם המדעי לחלבון הוא חלבון, שפירושו ביוונית "ראשון". חומר מקרומולקולרי ממקור אורגני מורכב מחומצות אמינו. חלבון הוא חלק מכל, לחלוטין מכל תאי הגוף. רוב התאים הם חצי ממנו.

IN גוף האדם 21 חומצות אמינו, מתוכן 8 הכרחיות לתפקוד מלא. זֶה:

• לאוצין;
• ליזין;
• valine;
• טריפטופן;
• מתיונין;
• ת'רונין;
• איזולאוצין;
• פנילאללין.

ללא תחליף פירושו שלגוף אין את היכולת לייצר אותו בעצמו ולכן עליו לקבל אותו ממקורות חיצוניים. כדי לעזור לך - הטבלה למטה.

תפקוד החלבון בגוף

אז, מבחינה ויזואלית עבורך, חלבון הוא:

• שרירים;
• עוֹר;
• איברים;
• שיער.

ואם ניקח בחשבון את זה בכל העולם, אז חלבון מספק לך קיום מלא, שכן:

צורך אנושי בחלבון

אחרי כל מה שנאמר על חלבון, אפשר לקבל את הרושם שככל שיותר כך ייטב. ולמה לא לתת לגוף כל כך שימושי, אם אפשר? עם זאת, זוהי דעה מוטעית. הטוב ביותר האויב של הטובים. עבור אדם, אין דבר שימושי יותר מאיזון, ללא קשר לתחום היישום. בהקשר זה פותחה נוסחה המחשבת את כמות החלבון האופטימלית לאדם בהתאם לחייו ומשקלו. אז, הכמות הממוצעת היא 0.85 גרם חלבון לק"ג משקל. סכום זה מכסה דרישה יומיתבחלבון. כמות החלבון במזונות (טבלה למטה) תעזור לך להרכיב נכון דיאטה.

ועכשיו - הפרטים. אם אתה נוהג תמונה פעילהבחיים, אז יש להגדיל את כמות החלבון ל-1.7 גרם לק"ג משקל. עם פרופורציה זו, סינתזת החלבון בשרירים עולה. אם נפנה לביצועים של ספורטאים, הנתונים הם כדלקמן:

• כדי לפתח או לשמור על מסת שריר קיימת, עליך לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל;
• כדי להפחית, אתה יכול להגדיל זמנית את הצריכה ל-1.9 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

טבלת חלבונים במזונות ממקור מן החי

לחלבונים מן החי, בהשוואה לעמיתיהם מהצומח, יש הרכב מושלם יותר מאותם הבה נבחן רשימה של מוצרים עשירים בחלבון מן החי.

טבלת חלבונים במזון צמחי

לצמחונים קשה יותר להבקיע שיעור הכרחימוצרים כדי לספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות, ברוב המקרים הם צריכים להיעזר בתוספי תזונה מיוחדים.

שקול את רשימת המקור הצמחי.

באופן אידיאלי, אתה צריך לשלב חלבונים ממקור מן החי והצומח בתזונה, שכן האחרונים הם מקור לסיבים וויטמינים. בנוסף, הוא קל יותר לעיכול ואינו נושא עמו שומן וכולסטרול, בניגוד למקבילו החיות. טבלת חלבונים במזון תעזור לשמור על איזון.

מחסור בחלבון והשלכותיו

כדי לדמיין את ההשלכות של מחסור שיטתי בחלבון, מספיק רק לקרוא שוב את כל הפונקציות העיקריות שלו בגוף ולחשוב להיפך. במילים אחרות, מחסור בחלבון הוא:

• חסינות מוחלשת;
• כשל בתהליכים המבטיחים חיים נוחים של הגוף;
• בעיות בשרירים, עור, שיער, תשישות כללית;
• אֲנֶמִיָה.

עודף חלבון והשלכותיו

הכל טוב במידה, כולם יודעים את זה. במרדף אחר מסת שריר, הקלה יפה וגזרה מפותחת, ספורטאים רבים נוטים לאכול יותר מדי חלבון. זה חל גם על מי שאוהב דיאטות עם תוכן נמוךפחמימות והשגת עיקר צריכת הקלוריות היומית של חלבונים ושומנים. יש לזכור שטבלת החלבונים במוצרים תאפשר לך לדבוק בנורמה.

1. העודף השיטתי של הנורמה של חלבון טומן בחובו התפתחות של אבנים בכליות. הסיכון עולה פי 2.5!
2. עודף חלבון יכול לעורר התפתחות של מחלה כמו אוסטאופורוזיס. אם יש לך בעיות בכליות, אפילו קלות, מינון גבוה של חלבון יחמיר אותן.
3. התייבשות. כן, אכן, זו לא הבעיה הגרועה ביותר בהשוואה לאחרים, זה מספיק רק כדי לצרוך את כמות הנוזל הנדרשת.
4. עודף חלבון מגביר את הסיכון מחלות אונקולוגיותמערכת עיכול.
5. עם חוסר איזון בתזונה עם עודף חלבון, קטוזיס יכולה להתפתח. תהליך זה מאופיין בצמיחת גופי קטון (תוצר של פירוק תאי שומן). עודף קטונים מרעילים את הגוף וגורמים לבחילות, התקפי הקאות וריח של אצטון מהגוף. במקרים קיצוניים, מצב זה יכול להוביל לתרדמת קטואציטוזיס, המהווה איום ישיר על החיים. כדי להימנע מכך, התאימו את התזונה שלכם בחוכמה (טבלת החלבונים במוצרים תסייע בכך).

תוספי מזון עשירים בחלבון

מה אם לא ניתן להשיג את כמות החלבון שנקבעה עם מזון רגיל? זה המקום המיוחד תוספים תזונתיים. אל תפחדו - זה חל בעיקר על ספורטאים, שכן אדם ממוצע "יאכל" את ה-0.85 גרם שלו ל-1 ק"ג משקל ללא בעיות. אל תפחדו, זה לא אוכל, לא סטרואידים ושאר סיפורי זוועה, זה חלבון טהור. מטבע הדברים, יש צורך לגשת לבחירה בכל אחריות - לא רק כמות החלבונים במוצרים (טבלה למעלה), אלא גם ביקורות ממקורות רציניים צריכות להוות את הבסיס. אז, למשל, כדאי לציין בנפרד את תוסף ה-BCAA הפופולרי כל כך היום - זה אותו חלבון שכבר פוצל עבורכם, ונותרו שלוש חומצות אמינו חיוניות, מהן השרירים מורכבים מכ-30%. תוסף זה מיועד לאינטנסיבי פעילות גופניתכי זה מגרה התאוששות מהירהשרירים.

תוֹצָאָה

מה עוד אפשר לומר? חלבון הוא אחד משלושת עמודי התווך שעליהם מבוססת בריאות האדם.

הרכב החלבונים במזונות חשוב ביותר בתהליך בניית תזונה בריאה. אין צורך לעקוב בקנאות אחר גרם החלבון שנקבע לק"ג משקל גוף - הכמות שלו מיום ליום יכולה להשתנות בהתאם להעדפותיך, אך הממוצעים צריכים להיות בגדר הנורמה.

והיום נדבר על נושא בוער: אילו מזונות מכילים הרבה חלבון, וכמה כדאי לאכול ביום.

בטח שאלת את עצמך לפחות פעם אחת (במיוחד אם לא למדת טוב בבית הספר במדעי הטבע): למה אתה צריך חלבון בכלל, מה מכיל חלבון והאם זה נורמלי לדבר עם עצמך? חלבון הוא חומר שאחראי על בניית תהליכים בגוף, חילוף חומרים. זה עוזר לגוף לספוג ויטמינים ומינרלים. על ידי אכילת מזונות המכילים חלבון, אנו מקבלים דמי כיס יומייםחומצות אמינו האחראיות להתחדשות התאים, מסת שריר, מראה חיצוני, חוזק של ציפורניים, שיער ועור הפנים. יתרה מכך, חשוב לזכור שכמחצית מחומצות האמינו אינן מסונתזות בגוף. לכן, יש לספק להם מזון.

אם מזונות המכילים חלבונים אינם נכנסים לגוף פנימה כמויות נדרשות, הוא מתחיל לפצות על היעדר משאבים משלו. והראשון שנפגע שְׁרִיר. במקרים מוזנחים במיוחד עלולה להתפתח אנמיה (אנמיה), חסינות וגוון רגשי עלולים לרדת.

אילו מזונות מכילים חלבון?

חלבון נמצא במוצרים ממקור מן החי והצומח כאחד, וזו הסיבה להוליבר אינסופי בין אנשים רגילים.

לדוגמה, עדשים ושעועית מתגאים בכך שהם מזונות עתירי חלבון, זהים לבשר בקר או חזיר, אבל זה הרבה פחות ניתן לעיכול. באופן כללי, מוצרי חלב וביצים מחזיקים בביטחון באליפות בתחרות זו. החלבון מהם נספג בגוף ב-100%. עם זאת, ב חלמוניםמספיק תוכן גבוהכולסטרול, אז אתה לא צריך לאכול יותר מ 1-2 ביצים ביום.

המקום השני מבין מוצרים המכילים חלבון שייך לעופות ויונקים. 100 גרם פילה מכיל 28-30 גרם חלבון טהור. בהמשך מגיעים דגים ופולי סויה, ואחריהם קטניות ואגוזים (שעועית, אפונה, עדשים, סויה, אגוזי לוז, בוטנים, קשיו, שקדים, צנוברים, דלעת, חמניות וקנבוס).

מזונות עשירים בחלבון כוללים דגנים. לדוגמה, כוסמת היא המלכה מבחינת תכולת החלבון. נכון, הם נספגים הרבה יותר גרוע מאשר אם אוכלים סטייק ענק. ובכל זאת, יש את הצדק הגבוה ביותר בעולם!

מבין הירקות, הכי הרבה חלבון נמצא באספרגוס, מלפפונים, קישואים, זוקיני, תפוחי אדמה, כרוב ניצנים, תאנים, אבוקדו וכו'.

בשר עופות - מ-17 עד 22 גרם (ל-100 גרם מוצר)

בשר - 15 עד 20 גרם

דגים - 14 עד 20 גרם

פירות ים - 15 עד 18 גרם

ביצים - 12 גרם

גבינה קשה - מ-25 עד 27 גרם

גבינת קוטג' - מ 14 עד 18 גרם

קטניות - 20 עד 25 גרם

דגנים - מ 8 עד 12 גרם

אגוזים - מ 15 עד 30 גרם

חשוב גם לדעת שחלבונים הם "מהירים" ו"איטיים". "איטיים" נספגים בגוף זמן רב יותר, אך הם אלו המאפשרים להגיע לתוצאות הרצויות הן בירידה במשקל והן בבניית מסת שריר. כמובן, אתה לא יכול לצבור מסת שריר ענקית רק על מוצרים המכילים חלבונים כאלה, אבל אתה לא יכול להסתדר בלעדיהם כמוצר עזר. קודם כל, רשימת המוצרים המכילים חלבון (אנחנו מתכוונים ל"איטי") כוללת גבינת קוטג'.