תפריט ארוחות חלקיות. ארוחות חלקיות

כיום יש מידע רב על תזונה חלקית. חסידי מגמה זו טוענים כי טכניקה זו מאפשרת לך לא רק לרדת במשקל ולשמור עליו בגבולות מסוימים, אלא גם לשפר משמעותית את בריאותך. למה זה קורה ואיך כדאי לאכול כדי לא לפגוע בגוף שלך, קרא את המאמר שלנו.

תזונה חלקית: מה היתרונות שלה?

המהות של המערכת היא שצריך לאכול אוכל במנות קטנות, אבל לעתים קרובות למדי, כל 3 שעות. פערים גדולים בין ארוחת בוקר, צהריים וערב גורמים לך לאכול הרבה יותר מזון מהנדרש. בנוסף, אנשים רבים משתמשים בשוקולד או במזון מהיר כחטיפים, וזה לא יכול להרוות לחלוטין את הגוף לאחר זמן מה, התיאבון מתעורר בעוצמה גדולה עוד יותר. כתוצאה מכך, אדם אוכל יותר מדי וככלל מתפתח עודף משקל. כדי להימנע מבעיות אלו, נסה דיאטה חדשה.

ארוחות חלקיות אינן מאפשרות לאדם לחוות רעב, לכן, הגוף יעבוד במצבו הרגיל, לא יחווה מתח ויצבור מצבורי שומן ברזרבה. תוכנית זו מאפשרת לך לחסל מחלות רבות ולנקות את הגוף מפסולת ורעלים, וכפי שאתה יודע, הם אפילו נמצאים בגוף אדם בריאסכום נכבד.

על ידי אכילה מרובה ובמנות קטנות, אינך נותן זמן לייצור ההורמון, מְעוֹרֵר תֵאָבוֹן, ולכן תעשה את הבחירה הנכונה מוצרים נחוצים. הגוף, בטוח שבקרוב יקבל מנת מזון, לא יצטייד במותניים שלך.

- לא דיאטה, אלא אורח חיים. ואתה צריך לדבוק בו כל הזמן. אבל כדי לא לגרום ללחץ חמור לגוף, עדיף לעבור בהדרגה. נסה לחתוך את כמות האוכל הרגיל שלך בחצי למשך עשרה ימים. לאחר שתתרגלו לגודל המנה, המשיכו לצמצם אותו עד שכמות האוכל שאתם אוכלים בבת אחת יכולה להיכנס לכף היד. במקביל, הגדל את מספר הארוחות. אנשים רבים מתלוננים שהטכניקה הזו לא מתאימה אם אדם נמצא בעבודה כל היום, כי הוא לא הולך לארוחת צהריים כל שלוש שעות. אבל, אם תתייחסו לנושא בחוכמה, אז במקרה זה תוכלו למצוא מוצא. אחרי הכל, אתה יכול לקחת תפוח או חופן של פירות יער האהובים עליך כחטיף, ואתה לא צריך לצאת לארוחת צהריים.

ארוחות חלקיות למשך שבוע

כשאתה יוצר תפריט לעצמך, אתה צריך לזכור כלל זהב, שכל התזונאים, המאמנים והמומחים האחרים ממליצים לדבוק בו. הגוף זקוק לשומנים, חלבונים ופחמימות לתפקוד תקין. עם זאת, האחרונים צריכים להיות מורכבים בלבד, ויש לאכול אותם במחצית הראשונה של היום. במועד מאוחר יותר, כלול חלבונים בתזונה שלך בליווי ירקות לא עמילניים.

לנשנוש, קח יוגורט טבעי, לחם דגנים מלאים, פירות, ירקות, אך בשום פנים ואופן לא שוקולד, מזון מהיר או מאפים טריים.

אַחֵר כלל חשובשיש לדבוק בו - משטר השתייה. אתה צריך לשתות במהלך היום כמות מספקת מים נקיים. הכמות מחושבת לכל פרט, 40 גרם מים לק"ג משקל.

בעת ירידה במשקל, ארוחות מפוצלות יסייעו להגן על השרירים מפני פירוק, ולהיפך, לנצל שומן.

בעת יצירת תפריט לשבוע, נסו לכלול בשר, דגים, ירקות ופירות. להלן אנו מספקים תפריט לדוגמהעם ארוחות חלקיות ליום, אז אתה בעצמך יכול לשנות את זה ולפתח תזונה משלך.

ארוחות חלקיות למשך חודש

החליטו על משקאות, השתדלו לשתות ירוק, שחור או תה צמחיםעם דבש, אבל יש להגביל את הקפה. משקה מיידי שומר על מים בגוף, מה שעלול להוביל לנפיחות.

להלן תפריט משוער ליום עם ארוחות חלקיות:

8.30 – התחילו את היום עם פחמימות מורכבות, הכינו כל דייסת דגנים מלאה לארוחת הבוקר.

11.30 - אתה יכול לאכול יוגורט בתור חטיף ראשון, עדיף אם כן מוצר טבעיללא תוספת סוכר או חומרים משמרים.

13.30 - הגיע הזמן לארוחת צהריים. עכשיו אוכלים חתיכה קטנה של בשר רזה או דג מכינים סלט של; ירקות טריים.

16.30 – ניתן לאכול חטיף עם תפוח, סלט, תה ללא תוספת סוכר.

18.30 - שעת ארוחת ערב. אתה יכול לפנק את עצמך בבשר מבושל או מבושל, דגים ותוספת ירקות. אתה יכול לאכול ביצים 2 פעמים בשבוע.

20.30 – חטיף אחרון. שתו כוס קפיר, חלב אפוי מותסס או ביפידוק. משקה חלב מותסס, שיכור זמן קצר לפני השינה, יעזור לך להימנע מתחושת הרעב הלא נעימה בערב.

ועוד עצה קטנה. אם תחליטו לעבור לארוחות חלקיות, החליפו את המנות. קנו כוסות קטנות ומסודרות, ואז אפילו מנה קטנה של אוכל תיראה עשירה יותר.

שלום רב, קוראים יקרים!
עכשיו החלטתי לרדת קצת במשקל, אז החלטתי לנסות ארוחות חלקיות לירידה במשקל. קילוגרמים מיותרים הם בעיה עבור נשים רבות שצריכות להיפטר מהן, כי כולם רוצים להיות מושכים וסקסיים. אבל לא רק דיאטה קפדנית תאפשר להתמודד עם עודף משקל. ארוחות חלקיות לירידה במשקל יכולות לעזור לך, אשר די קל לדבוק בהן.

מהמאמר תלמדו:

ארוחות חלקיות לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים

כיום, אנשים רבים מנסים להתמודד עם משקל עודף. זה נובע מהרצון להיראות אטרקטיבי וסקסי. כתוצאה מכך, אדם עושה דיאטה כי הוא מאמין שהוא יכול להתמודד עם צרות כאלה במשך זמן רב.

עם זאת, זוהי תפיסה מוטעית. המשקל יהיה אופטימלי רק אם תשנה באופן קיצוני את התפריט הרגיל שלך. ארוחות חלקיות לירידה במשקל עוזרות למשקל הגוף לרדת בהדרגה. ניתן להקטין את גודל המנה, אבל אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר. לעתים קרובות אדם מסוגל לקבל מספיק ממנות מזון קטנות יותר ממה שהיה צריך בעבר כדי להשביע את הרעב שלו.

מומחים רבים טוענים שאוכל המוצע במנות קטנות הוא המאפשר להתמודד עם בעיות קיימות עם עודף משקל. הודות לגישה זו, הורמונים שאחראים על התיאבון מתחילים להיווצר כרגיל. אם פתאום לאדם יש בעיות עם מערכת עיכול, הרופאים ממליצים להקפיד על תזונה דומה. זה מאפשר לייצב את רמת הסוכר שנמצאת בדם של אנשים. הרגע הזה משפיע ישירות על הקהות של התחושה המתמדת שאתה לא שבע.

ישנם מספר עקרונות של תזונה חלקית:

• אתה צריך לאכול לפחות 5 פעמים ביום. אם לוח הזמנים של העבודה שלכם עמוס מאוד, הכינו אוכל מראש. הנח אותו במיכלים כדי לא לשבש את הדיאטה שלך;
• מנות לא צריך להיות גדול מדי;
• בתהליך יצירת התפריט התמקדו בדרישת הקלוריות היומית שתאפשר לגוף לתפקד כרגיל. לעולם אל תחרוג מזה, כי לא תוכל להתמודד עם קילוגרמים עודפים.

באופן מפתיע, אתה יכול להתמודד עם תיאבון בלתי נשלט אם תגדיל את מספר הארוחות. אבל כדאי לזכור שיש לפתח את התפריט לפי כל הכללים. אל תהפוך את הדיאטה שלך לאכילה מתמשכת של אותם מזונות שמגיעים לידך. אם פתאום מערכת עיכוליעבוד ללא הפרעה, הוא לא יוכל לספוג כראוי חומרים מזינים חיוניים.

על מנת שתזונה חלקית תיתן את התוצאות הרצויות, עליך לעקוב אחר כללים פשוטים אך יעילים:

• פתחו מראש תפריט מיוחד שיתאים לצרכים שלכם. צריך לחשוב על זה בכל פרט. הפסקות בין הארוחות לא יעלו על שלוש שעות;
• נסה לחשב את הקלוריות האופייניות עבור מוצרים מסוימים. כדאי לקחת בחשבון לא רק את התוכן הקלורי הכולל של מנות. יש לחלק את המנות היומיות כך שמספר הקלוריות בהן יהיה זהה בערך;
• בעת יצירת תפריט, הקפד להשתמש בטבלאות המאפשרות לראות אם המוצרים תואמים זה לזה. אל תאכל אותו בשום פנים ואופן מוצרים מזיקים: מנות מטוגנים, מלוחים, קמחים ומתוקים.

אם פתאום החלטתם לעבור לדיאטה הכוללת ארוחות מפוצלות, אז אסור לאכול מנות גדולות של מזון. אחרת, לא תוכל לקבל את האפקט הרצוי. כדי לקבוע את משקל ההגשה המתאים, קח כוס רגילה. IN האופציה הטובה ביותראסור למלא אותו עד אפס מקום.

ארוחות חלקיות לירידה במשקל

משקל ההגשה האופטימלי לאחר ארוחות חלקיות הוא 250 גרם או פחות. מסה זו חייבת לכלול לחלוטין את כל המוצרים שאתה רואה על הצלחת. אתה תשביע את הרעב שלך מבלי להעמיס על הגוף שלך בעודף קלוריות. הקפידו לשתות מספיק מים, שכן הם מאפשרים לכם להתנקות מחומרים עודפים המצטברים בפנים.

ארוחות חלקיות מאפשרות להפוך לרזות ובריאות יותר. יש לו השפעה חיובית על מצב העור. היא הופכת מבריקה ובכושר, מכיוון שתפריט התזונה השבר מכיל רק מאכלים בריאיםעבור הגוף.

חוזקות וחולשות של תזונה חלקית

כמובן שיש יתרונות וחסרונות של שיטת התזונה הפרקציונלית, שאת קיומה כדאי לדעת. קודם כל, כדאי להזכיר את החוזקות שלו:

• אין שינויים קרדינליים וקפדניים בתזונה הרגילה;
• השפעת הקילוגרמים שאבדו נמשכת תקופה ארוכה של זמן;
• אין התוויות נגד לארוחות חלקיות;
• עיכול מנות קטנות של מזון דורש הרבה פחות אנרגיה;
• זוהי מערכת תזונה גמישה שתתאים לחלוטין לכל אדם.

אין חסרונות רבים של תזונה חלקית כמו שיש יתרונות. ל חולשותדיאטה כזו עשויה לכלול:

• זוהי דיאטה שאינה מתאימה לאנשים התלויים פסיכולוגית במזון, כי גופם יחווה מתח עצום;
• מגבלות קפדניות דורשות לעיסת מזון 30 פעמים, מה שלא כל אדם יכול לעשות;
• אולי לא תמיד תוכל לאכול אוכל זמן דרוש, שכן בחלק מהמשרדים יש כללי התנהגות נוקשים.

למרות החסרונות הללו, אנשים רבים מקפידים על דיאטה חלקית. הם הצליחו להגיע לתוצאות טובות, כי משקל עודף נעלם ממש לנגד עינינו ללא הגבלות מיותרות.

ארוחות חלקיות להרזיה תפריט לשבוע: טבלה לנשים

תזונה מודרנית של מנות קטנות תיתן לך את ההזדמנות לא להסתכל יותר לתוך המקרר בחיפוש אחר מוצרים חדשים. אתה יכול להתגבר על הרעב שלך מבלי לדלדל את הגוף שלך עם דיאטות קפדניות. אתה לא צריך לחשוב מה לעשות כדי לעשות סדר בגזרה שלך. דיאטה חלקית לירידה במשקל תעזור לך, את התפריט לכל יום עבורו תמצא להלן.

אם אתם סובלים מקילוגרמים עודפים, תצטרכו לקבל החלטה רצינית. אתה יכול לאכול רק פעם ביום או לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנות. ישנן 6 ארוחות ביום לירידה במשקל, המתאימות לאנשים שבוחרים באפשרות השנייה. לעולם לא תהיי רעבה, כי לא יישאר לך זמן למחשבות כאלה.

להלן טבלה של ארוחות חלקיות, שהתפריט לשבוע שלהן עשוי להיראות בערך כך:

היום הראשון:

• ארוחת בוקר. חלב דל שומן (200 מ"ל), דגנים (25 גרם), תפוח טרי.
• ארוחת צהריים. תה ללא תוספת סוכר, בננה, גבינת קוטג' תוֹצֶרֶת בַּיִת(100 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות טרי, קציצות עוף (2 חתיכות), כוסמת ללא תיבול (120 גרם), מבושל ללא מלח, כוס קפיר.
• חטיף אחר הצהריים. קצת לחם על בסיס דגנים, כל פרי טרי, גבינה דלת שומן (30 גרם).
• חָטִיף. מלפפון טרי וקפיר (250 מ"ל).

יום שני:

• ארוחת בוקר. כל סוג של פרי, פירות יער מעורבבים עם שיבולת שועל, חלב דל שומן (250 מ"ל).
• ארוחת צהריים. עוגיות שיבולת שועל (לא יותר מ-2 חתיכות), קפה טרי, גבינה (25 גרם), יוגורט ביתי (120 גרם).
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מְבוּשָׁל פילה עוף, 250 מ"ל קפיר, פירה, כל ירקות.
• חטיף אחר הצהריים. יוגורט ביתי (120 גרם), תה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תבלינים, גבינה ביתית, לחם דגנים (60 גרם), סלט ירקות ik.
• חָטִיף. עגבנייה טרייה, 100 גרם גבינת קוטג' ביתית עם אחוזי שומן מינימליים.

יום שלוש:

• ארוחת בוקר. קפה טרי ללא תוספת סוכר, פנקייק עם צימוקים, אפשר להוסיף שמנת דלת שומן.
• ארוחת צהריים. גבינת קוטג' תוצרת בית (100 גר') ופירות טריים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. שני תפוחי אדמה רכים מאוד, קציצות עוף (2 חתיכות), ירקות טריים מכל סוג.
• חטיף אחר הצהריים. לחם עם דגנים, עם עגבניות ונקניק, פרי הדר מכל סוג, תה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. לחם עם גבינה ועגבניות (2 חתיכות), מרק מקורר עשוי מלפפונים.
• חָטִיף. מעט מוצר חלב מותסס מכל סוג שהוא.

יום רביעי:

• ארוחת בוקר. דייסה (שיבולת שועל) עם חלב דל שומן, קפה ללא תוספת סוכר.
• ארוחת צהריים. לחם עם חסה, פלפל מתוק ועגבניות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דגים בנייר כסף, אפויים בתנור, עם גבינה דלת שומן, כל ירקות, מעט קפיר ואורז מבושל (125 גרם).
• חטיף אחר הצהריים. סלט עם פירות טריים, אליו מוסיפים גבינת קוטג' דגנים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות בלבוש קוסקוס, פרוסת לחם, פירות יער טרייםותה.
• חָטִיף. כוס קפיר.

יום חמישי:

• ארוחת בוקר. ביצה מבושלת (רצוי קשה), קפה עם מעט סוכר, קצת לחם.
• ארוחת צהריים. יוגורט תוצרת בית (120 גרם), גבינה רכה (30 גרם), עוגיות שיבולת שועל(2 חתיכות), תה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. לזניה ירקות, תפוח טרי, נוזל ללא גזים (250 מ"ל).
• חטיף אחר הצהריים. גלידה עם פטל, מעט קפה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט מכל ירק, יין (250 מ"ל), פשטידה קטנה המכילה חזיר.
• חָטִיף. אגס טרי, כוס קפיר.

יום שישי:

• ארוחת בוקר. דייסה (שיבולת שועל), קצת קפה.
• ארוחת צהריים. יוגורט תוצרת בית, תפוח טרי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר הודו אפוי בתנור עם אורז, עגבניות ומלפפונים, קצת לחם ותה ללא סוכר.
• חטיף אחר הצהריים. מעדן עשוי מתותים ויוגורט ביתי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תה, קצת לחם, מנת סלט קיסר.
• חָטִיף. קפיר.

יום שביעי:

• ארוחת בוקר. תה ויוגורט דל שומן.
• ארוחת צהריים. קצת לחם וגבינה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ברוקולי, נוזלי (250 מ"ל), בשר בקר, מבושל במחבת.
• חטיף אחר הצהריים. סלט מכל פרי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. עגבניות ומלפפונים, תה, דגים בתנור.
• חָטִיף. חלב דל שומן ופירות יער טריים.

שש ארוחות כאלה ביום מאפשרות להתמודד במהירות עם קילוגרמים עודפים. אתה יכול ליצור לעצמך לוח זמנים שעתי כדי לעמוד בו. זכור שאסור לסטות מהמשטר הזה. רק במקרה זה הגוף שלך יסתגל במהירות לתנאים חדשים, כך שהקילוגרמים העודפים ייעלמו כמעט לנגד עיניך. יחד עם זאת, אתה לא תיתקל באי נוחות, שכן מצבים מלחיציםבתנאים של התרגלות הדרגתית לא ייכללו.

עם זאת, ישנה גישה נוספת לדיאטה כזו. ניתן להקפיד על חמש ארוחות ביום לירידה במשקל, גם התפריט לשבוע לפי שעה עבורו דומה לאופציה הקודמת. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לשמור על מנות קטנות. להלחין תפריט נכוןעבור חמש ארוחות ביום ולוח זמנים לפי שעה, אתה צריך להסתמך על לוח הזמנים הנ"ל, אבל לשנות מעט את השעה.

אין צורך להפחית את כמות הקלוריות, אך לא מומלץ לחרוג מהן. הוסף ירקות חדשים שעשירים בתפריט הרגיל שלך מיקרו-אלמנטים שימושייםורכיבים. אבל לא מומלץ להיסחף עם סלק, שכן הוא מכיל הרבה סוכר שמגביר את התיאבון.

מתכונים בסיסיים לארוחות חלקיות

התפריט המפורט של ארוחות חלקיות תלוי רק ברצונות ובהעדפות שלך. לעתים קרובות לבנות אין זמן לבשל. במצב זה יבואו להציל יוגורטים וקורנפלקס שניתן לרכוש בחנויות. ניתן לאכול מוצרי חלב מותססים רק אם תכולת השומן שלהם נמוכה. אבל נסו להכין לעצמכם ארוחת צהריים וערב מלאה. מוצרים לא רק ניתן לאפות, אלא גם מבושל. הימנע ממרכיבים מטוגנים מכיוון שהם תורמים לשומן.

התוויות נגד לארוחות חלקיות

אכילת כמויות גדולות של ארוחות קטנות אינה מומלצת במקרים מסוימים. אלו הנקודות הבאות:

• אנמיה - אתה צריך מנות מלאות, שכן רק הם מאפשרים לחסל את החמרה של מחלה כזו;
• סוכרת - אדם הסובל מסוכרת חייב להיות זהיר במיוחד, שכן גופו זקוק לכמות מספקת של חומרים מזינים ומיקרו-אלמנטים;
• חָרִיף מחלות ויראליות- הגוף נחלש במיוחד בזמנים כאלה, וזו הסיבה שלא כדאי לבדוק את כוחו עם המוזרויות של דיאטה חלקית.

זכור כי עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה כזו. הוא יאבחן את מצב גופך כדי להבין האם האוכל יפגע בו. רק אז אתה יכול לרדת קילוגרמים עודפים עם דיאטה פשוטה ויעילה כל כך.

אלו התכונות העיקריות תפריט חלקילירידה במשקל. אם תחליט להפוך לבעלים של דמות אידיאלית, אתה יכול לדבוק בדיאטה זו. התוצאה לא ייקח הרבה זמן להגיע, כי הדיאטה מביאה להתקדמות מיידית.

), אבל עדיין יש הרבה שאלות, אז נמשיך לבדוק את זה.

במאמר זה אדבר על איך לבחור את המזונות הנכונים לארוחות חלקיות.

הכתבה התבררה כענפה, אז אנא התאזרו בסבלנות :)

ראשית, הרשו לי להזכיר לכם שלפני המעבר לארוחות חלקיות על מנת לרדת במשקל, עליכם לחשב את צריכת הקלוריות היומית, שתאפשר לכם לרדת במשקל בבטחה. נושא זה מוצג בפירוט.

כמו כן, עליך לזכור שירידה במשקל תתבצע ללא פגיעה בבריאותך, בתנאי שיישמרו הפרופורציות הבאות של הרכיבים התזונתיים העיקריים:

• לא יותר מ-20% מהקלוריות היומיות, עדיפות לשומנים מקור צמחי;
• בשיעור של 1-1.5 גרם לק"ג ממשקלך הנוכחי;
• כ-60% מתכולת הקלוריות היומית, בעוד שפחמימות פשוטות (שוקולד, סוכר, דבש) אמורות להוות עד 10% מתכולת הקלוריות היומית.

אם הכל נראה לכם מאוד מסובך עכשיו, אל תמהרו להתעצבן, פשוט תקראו והכל יתבהר!

ארוחות חלקיות. לומדים לבחור מוצרים

תזונה חלקית כוללת שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות איכות טובה. על מנת שתוכלו להבין טוב יותר את עקרונות בחירת המזון, אספר לכם קצת יותר על מרכיבי התזונה העיקריים ואתן כמה טיפים.

חלבונים בארוחות חלקיות

- מרכיב חיוני במזון. לגוף שלנו אין כמעט מאגרי חלבון, וחלבונים חדשים יכולים להיווצר רק מחומצות אמינו שנכנסות לגופנו עם האוכל.

אי אפשר להפריז בחשיבותם של חלבונים לבריאותנו - אנזימים, הורמונים, מערכת החיסון- כל אלה חלבונים, עכשיו חשבו בעצמכם: לאילו השלכות יוביל מחסור בחלבון בגוף?

עם זאת, עודף חלבון מסוכן בדיוק כמו המחסור בו. עודף חלבון מוביל ללחץ מוגבר על הכליות, הכבד, הרעלת הגוף עם תוצרי ריקבון, וכתוצאה מכך לבצקות, נמנום, עייפות ועיכוב בירידה במשקל.

כדי לספק לגוף חלבונים באופן מלא, זה נורמה יומיתצריך להיות 1-1.5 גרם לק"ג ממשקל הגוף הנוכחי שלך (לא האידיאלי אליו אתה שואף, אלא הנוכחי). לדוגמה, עבור אישה במשקל 80 ק"ג, כמות החלבון האידיאלית ליום תהיה 80 X 1.5 = 120 גרם.

לכל מי שיורד במשקל, חלבונים הם חובה תשומת - לב מיוחדת. למה?

• חלבון נותן תחושת שובע מתמשכת שנמשכת עד 5 שעות;
• נדרש לספיגת חלבון מספר גדול שלאנרגיה, שנלקחת בדיוק ממאגרי שומן;
• חלבונים במזון שלנו עוזרים להאיץ תהליכים מטבוליים, מה שאומר שהשומן המצטבר נצרך מהר יותר.

באילו מוצרים יש להשתמש כדי לענות על צורכי החלבון של הגוף:

• פירות ים - קלמארי, מולים, צדפות, שרימפס, צדפות. לכל המוצרים הללו יש תכולת קלוריות נמוכה בנוסף לחלבון באיכות טובה, הם מכילים גם מיקרו-אלמנטים חשובים;
• דגים - דג דג, בקלה, הרינג, פורל, סלמון, הליק, לול, טלפיה, סול, שפרה, סורי, קרפיון צולב, דק, קרפיון כסף, בורי, פיק. מוצרים אלו מכילים לא רק חלבון, אלא גם חומצות שומן חיוניות (הרינג, כל סוגי הדגים האדומים), התורמות לפירוק השומן מן החי.
• עופות - הודו, עוף, שליו, אווז, ברווז. בשר עופות נחשב לתזונה ומכיל כמות מזערית של שומן (למעט עור אווז, ברווז ועוף). כמות מינימליתבשר לבן מכיל קלוריות.
• בשר – בקר, חזיר, ארנבת, נוטריה, כבש, בשר סוס – מקור טובסנאי. יש להעדיף סוגי בשר רזים (בקר, ארנבת, נוטריה) ובמהלך הבישול, נסה תמיד להסיר את כל השומן הנראה לעין.
• ביצים מהוות מקור טוב לחלבון ומכילות כמויות קטנות של חומצות שומן רוויות. רק 3-4 ביצים בשבוע יועילו לגוף שלך.
• מַחלָבָה– בנוסף לחלבון, הם מכילים סידן, שחשוב מאוד לגוף. יש לתת עדיפות למוצרי חלב דלי שומן - גבינת קוטג ', חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, זנים דלי שומןגבינה. שימו לב שיגורטים וגבינות מיוצרים באופן תעשייתי אינם מועילים כלל להרזיה - הם מכילים כמות עצומה של סוכר ומעט מאוד חלבון חלב.
• חלבונים מהצומח- פולי סויה, עדשים, אפונה, שעועית, חומוס, אגוזים - בנוסף לחלבון, הם מכילים גם סיבים הדרושים לגוף, המעודדים רוויה מהירה ומווסתים את תפקוד המעיים.

הטיפים שלי:

דרך מצוינת לבשל דג היא לאפות אותו ללא שמן (בתנור, בנייר כסף) ולהרתיח אותו. דגים מעושנים, מלוחים ומיובשים עשויים להכיל כמות מופרזת של מלח שימורים עשויים להכיל חומרים משמרים ומשפרי טעם לא בריאים במיוחד.

כדי להפוך את מנות העופות לנמוכות יותר בקלוריות, הסר את העור;

בעת בישול בשר, הסר את כל השומן הנראה לעין. זה לא יקלקל את הטעם של האוכל.

נקניקים, פרנקפורטרים ומוצרי בשר מוגמרים למחצה יכולים להיקרא רק מקור לחלבון עם מתיחה גדולה מאוד. מוצרים אלו מכילים כמעט הכל מלבד הבשר עצמו.

אם אתה קונה לעתים קרובות בשר טחון מוכן, אז העדיפו בשר טחון בצבע כהה ככל שהבשר הטחון בהיר יותר, כך הוא מכיל יותר שומן.

פחמימות בארוחות חלקיות

כל הפחמימות מקור הכרחיאנרגיה לגוף שלנו. הגוף שלנו מקבל מורכב ו פחמימות פשוטות. ל פחמימות מורכבותכולל עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטין. הפשוטים שבהם הם גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, סוכרוז, לקטוז.

לפחמימות יש תפקיד חשוב בירידה במשקל. למה?

• פחמימות מונעות חולשה, אובדן כוח ונמנום.
• פחמימות הן הדלק שהגוף צריך במהלך הירידה במשקל. לא בכדי אומרים ששומנים נשרפים בלהבות הפחמימות.

המינון היומי של פחמימות בתקופת הירידה במשקל צריך להיות לפחות 50-60% מהתזונה היומית, כולל פחמימות פשוטות צריך להוות עד 10%.

באילו מוצרים יש להשתמש כדי לספק את הצורך של הגוף בפחמימות:

• דגנים – שיבולת שועל, כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת, גריסי פנינה, שעורה, אורז כהה. כמעט כל הדגנים הם מוצר מצוין לכל מי שיורד במשקל. הם מכילים כמות גדולה של סיבים ומספקים רוויה טובה. היוצא מן הכלל הוא דגנים שעברו עיבוד טכנולוגי עמוק - סולת ואורז לבן.
• לחם מקמח מלא או מלא מכיל כמות גדולה של סיבים ומיקרו-אלמנטים.
• ירקות - כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, כרוב ים, סלק, גזר, מלפפונים, עגבניות, בצל, תרד, חצילים, שעועית ירוקה, אפונה, גמבה. כולם דלי קלוריות, עשירים בסיבים, נפחיים, שבגללם הם משביעים במהירות. הם מכילים כמות עצומה של מיקרו-אלמנטים וויטמינים, רובם נשמרים בכמות מספקת במהלך טיפול חום עדין.
• פירות ופירות יער - תותים, אשחר ים, אגס, פטל, תפוחים, תפוזים, קלמנטינות, דומדמניות, בננות, מלון, אבטיחים, דובדבנים, דובדבנים מתוקים, דומדמניות, חמוציות. עשיר בויטמינים ומינרלים. עם ארוחות חלקיות, הם נהדרים לחטיפים מהירים.
• תפוחי אדמה הם מוצר המכיל כמות גדולה של עמילן ובעל תכונות הרוויה מצוינות. שימושי ביותר לאפייה ללא שמן והרתחה.
• פסטה– עשירים בעמילן, ניתנים לעיכול, אך בשל המחסור בסיבים הם אינם מרווים היטב.
• פירות יבשים - משמשים, שזיפים מיובשים - הם פחמימות קלות לעיכול. בשל התייבשות, יש להם תכולת קלוריות גבוהה למדי, אך יחד עם זאת הם שימושיים מאוד בגלל ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וסיבים. עם ארוחות חלקיות, זה טוב לשימוש עבור חטיפים וכחלופה לממתקים המיוצרים בתעשייה.
• דבש וסוכר הם פחמימות פשוטות החיוניות בתהליך הירידה במשקל. עשיר בקלוריות, אם אין אלרגיה, אז יש להעדיף דבש.
• שוקולד הוא מוצר עתיר קלוריות השייך לקבוצת הפחמימות הניתנות לעיכול. מכיל חומרים המעודדים את ייצור הסרטונין, הנקרא גם הורמון השמחה. יש להעדיף זנים כהים של שוקולד המכילים פחות שומן וסוכר.
• ממתקים מתוצרת תעשייתית - עוגות, מאפים, סוכריות, מאפים, גלידות, עוגיות, ג'ינג'ר. יש להם תכולת קלוריות גבוהה בשל תוכן גבוהשמן הם אינם מכילים סיבים, שבגללם הסוכר ממוצרים אלו נכנס מהר מאוד לדם. בכמויות שאינן עולות על 10% מהתזונה היומית, מוצרים אלו לא יפגעו ברזים שלך.

הטיפים שלי:

העדיפו פירות טריים ולא מיצים. אין כמעט סיבים במיצים, בשל כך, עם אותה כמות קלוריות כמו פירות טריים, הם הרבה פחות משביעים;

בעת בחירת לחם, העדיפו זנים כהים העשויים מקמח מלא;

אם אתם אוהבים מתוקים, בחרו מרמלדה, מרשמלו, מרשמלו – יש בהם הרבה פקטין ומעט שומן (עוד על חשק למתוק);

בבחירת פסטה, העדיפו זנים העשויים מחיטת דורום, ואל תגזימו עם רטבים על בסיס מיונז. עדיף להשתמש בירקות וברטבים על בסיס עגבניות כרטבים לפסטה;

אם אתה לא ממש אוהב ירקות, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי את כמותם בתזונה שלך. עשו זאת בהדרגה, נסו למצוא דרך חדשה להכנתם, למשל, אפייה עם תבלינים ועשבי תיבול או אידוי.

שומנים בארוחות חלקיות

חברים, לא משנה כמה אנחנו שואפים להיפטר מהשומן שלנו, אנחנו עדיין לא יכולים בלי שומני מזון.

שומן חייב להיות נוכח בתזונה של כל אדם, במיוחד אלה השואפים לרזון. למה?

• חוסר שומן במזון מוביל לבעיות עור;
• שומנים מבטיחים ספיגה של מספר ויטמינים חשובים;
• מצבורי שומן משתתפים בתהליכים חשובים מבחינה פיזיולוגית של ויסות חום;
• לווסת את לחץ הדם ולשפר חסינות.

בגופנו יכולים להיווצר שומנים מחלבונים, פחמימות ושומנים. יתרה מכך, תהליך זה מתרחש מהר מאוד וללא עלויות אנרגיה גדולות. לכן כל טיפת שומן נוספת שנכנסת לגופנו עם האוכל נכנסת מהר מאוד לרקמת השומן.

כפי שכבר אמרתי, אתה לא יכול להסתדר בלי שומן באוכל, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז אתה צריך להגביל שומנים מן החי בתזונה שלך. זה להגביל, אבל לא לשלול, ועדיף לתת עדיפות לשומנים צמחיים ושומנים הכלולים בדגים שומניים.

בעת ירידה במשקל, שומנים "בריאים" צריכים להוות עד 20% מצריכת הקלוריות היומית.

באילו מוצרים יש להשתמש כדי לענות על הצורך של הגוף בשומנים:

• שמני ירקות- חמניות, זית, תירס, דלעת, קנבוס, שומשום, שמן אגוזים;
• אגוזים, זרעים;
• דג שמן– פורל, סלמון, מקרל, הרינג, סלמון. מזונות אלו עשירים בהרבה בלתי רווי בריא חומצות שומןאומגה 3, המונעת פקקת, משפרת חסינות ומסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם;
• שומן חזיר, בשר שמן מאוד, מוצרי בשר מוגמרים למחצה- מכילים כמויות גבוהות מאוד של שומנים רוויים (רעים). במהלך תקופת הירידה במשקל, יש להפחית את כמות המוצרים הללו למינימום;
• מרגרינה וחמאות סנדוויץ'- מכילים שומני טראנס (מזיקים מאוד). עדיף להימנע לחלוטין ממוצרים אלה במהלך תקופת הירידה במשקל.

הטיפים שלי:

שימו לב ששומני טראנס נמצאים כמויות גדולותנמצא בצ'יפס, וופלים, חטיפי שוקולד ומוצרי מאפה עמידים (מאפינס, לחמניות). זכור זאת בעת קניות.

כמשאב שימושי שומן צמחיבנוסף לשמנים צמחיים, אני ממליץ על ירק האבוקדו. זה עדיין לא מוצר נפוץ מאוד ברוסיה, אבל אתה יכול לקנות אותו ברוב הסופרמרקטים הגדולים. הירק הזה נהדר לסלטים ולכריכים. קצת דמיון ולרשותכם חטיף טעים ובריא.

זכור כי שמנים צמחיים מאבדים לחלוטין את התכונות המועילות שלהם כאשר הם מחוממים יתר על כן, הם הופכים מזיקים לגוף. בגלל זה תועלת מקסימליתמ שמן צמחיאתה מקבל את זה פשוט על ידי הוספתו לסלט ירקות או דייסה.

חברים, שילוב סביר של מרכיבים בסיסיים דיאטה יומיתיחד עם ארוחות חלקיות יהפכו את תהליך הירידה במשקל לנכון ובטוח.

עכשיו אתה יודע כל מה שאתה צריך על הכללים הבסיסיים לבחירת מזונות לתזונה חלקית, אתה מבין אילו מזונות מועילים יותר להרזיה ואיזה לא, ובאילו פרופורציות הם צריכים להיות נוכחים בתזונה שלך.

סיפרתי לך על היחס ה"אידיאלי". חומרים מזיניםבתזונה. אנא הבינו נכון, אני לא ממליץ לכם לחשב בצורה מאנית את כמות החלבון או השומן בתזונה שלכם עד למיליגרם. תאמין לי שזה בלתי אפשרי, חוץ מזה, איך גישה כזו לירידה במשקל יכולה להיקרא נוח?

ברור שלא!

אבל, כדי לגשת נכון לירידה במשקל ולבסוף לפתור בעיה זו, יש לך מושג על היסודות תזונה מאוזנתבהחלט נחוץ.

IN המאמר הבאאני אלמד אותך איך להשתמש בידע שנצבר היום כדי להרכיב את עצמך בקלות ובמהירות תזונה נכונהתזונה לתקופת הירידה במשקל.

אל תחמיצו את פרסום המאמר הזה וקבלו את כל החומרים החדשים ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלכם.

זה הכל, נתראה שוב בבלוג

הרצון לרדת במשקל, להיפטר ממצבורי שומן עודפים ולתקן את הדמות מלווה כמעט כל אדם מודרני.

אבל לעתים קרובות שינוי אורח חיים קיצוני נכשל מכיוון שהוא ממלא את חיי היומיום באי נוחות עצומה. לדוגמה, רוב הדיאטות כוללות שביתת רעב אמיתית ומחסור חומרים שימושיים, מה שגורם לאדם להרגיש מדוכא ואינו משאיר כוח למרכיב כה חשוב בירידה במשקל כמו פעילות גופנית.

למרבה המזל, נמצא פתרון - ארוחות חלקיות, המאפשרות לכם לא רק ליהנות תוך כדי ירידה במשקל, אלא גם להפוך את הגוף לבריא יותר.

20 עקרונות של תזונה חלקית

1. אחד הכללים העיקריים של דיאטה זו הוא לאכול כל 2-3 שעות.

2. המנות צריכות להיות קטנות, כלומר כל המנה צריכה להיכנס לכוס.

3. צריכות להיות 5-8 ארוחות ביום. אלו הן ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים, ערב) וחטיפים. התזונה האופטימלית ביותר היא חמש ארוחות ביום במרווח של לא יותר מ-4 שעות.

4. אוכל חםצריך להיות נוכח בשלוש ארוחות.

5. ארוחת הבוקר צריכה להיות המשביעה ביותר ולכלול (למשל דייסה) ולהוגש תוך שעה לאחר ההתעוררות.

6. חשוב לא לשכוח שאסור לצרוך יותר מ-1600 קלוריות ביום (לאישה).

7. ניתן לשתות מים ותה ללא סוכר בכמויות בלתי מוגבלות.

8. יש צורך להקפיד על המערכת התזונתית, גם אם אין תיאבון.

9. ארוחת הערב צריכה להיות גם חמה מנות בשריות או ירקות מבושלים.

10. חטיפים בין הארוחות העיקריות יכולים להיות מורכבים מירקות, פירות, לחם דגנים, גבינת קוטג' דלת שומן, דגנים ומוזלי ללא סוכר, דגנים שונים, יוגורט טבעי. לא מומלץ לצרוך קפה, ממתקים, שוקולד, אגוזים ומזון מהיר בזמן חטיפים, מכיוון שהם מכילים יותר מדי קלוריות, שומנים וסוכר.

11. התזונה היומית צריכה להיות מורכבת מויטמינים, חלבונים, שומנים, פחמימות ושאר רכיבי תזונה הנחוצים לגוף בכמות מסוימת.

12. מומלץ להתחיל לעקוב אחר מערכת התזונה הפרקציונלית בסוף השבוע.

13. רצוי לערוך תפריט ליום מבעוד מועד, כי במקרה זה ניתן לחשב את מספר הארוחות המדויק, את משך המרווחים ביניהן ותכולת הקלוריות של המזון. זה מקל על ההסתגלות לתזונה חדשה מבלי לקחת זמן מיום העבודה שלך.

14. אם אתה צורך הכל באופן לא שיטתי במרווחי זמן מסוימים, אז זה כבר לא יכול להיקרא תזונה חלקית, מכיוון שמערכת זו מרמזת שהדיאטה מורכבת תוך התחשבות ערך אנרגטימזון שיש לצרוך בהתאם דרישה יומיתגוּף.

15. אם אדם לא מרגיש רעב עם שלוש ארוחות ביום, אז דיאטה חלקית תהיה מיותרת עבורו.

16. כמו כן, ארוחות חלקיות אינן מתאימות למי שרוצה להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים, שכן מערכת זו מיועדת מאוד תקופה ארוכה, אבל גם לתוצאה יציבה.

17. כדי לקדם ירידה במשקל ולשמור על גופך במצב טוב עם ארוחות חלקיות, עליך לשלב דיאטה עם פעילות גופנית.

18. מומלץ לאכול בשר יחד עם ירקות טריים, רצוי ירוק. אבל נפח הירקות צריך לעלות על כמות הבשר שלוש פעמים. תכונות מועילותהיתרונות של ירקות ירוקים הם שהם לוקחים זמן רב לעיבוד ובמקביל מסייעים בהוצאת נוזלים מהגוף.

19. לא מומלץ לנשנש ירקות או פירות חיים, שכן הם לא יספקו את השובע הדרוש, וחומצות פרי, להיפך, יגרמו לתיאבון עוד יותר. פרוקטוז גם תורם ליצירת שומן בגוף במידה רבה יותר מאשר סוגי סוכר אחרים.

20. במאבק נגד משקל עודף, אין צורך לוותר לחלוטין על ממתקים זה מותר באחד פגישות בשעות היוםאוכל, אוכלים מעט מרשמלו או ריבה, אך יחד עם זאת יש חוש פרופורציה.

זה לא רע להזכיר לכם שנכון לשלב ארוחות חלקיות וספורט. לכן, על ידי פעילות גופנית ואכילה לעתים קרובות לאט לאט, אתה יכול להיכנס לכושר תוך שלושה שבועות בלבד.

תזונאים טוענים שבזכות ארוחות חלקיות, כל אישה יכולה להוריד בקלות עד שלושה קילו בשבוע. בלי רעב, בלי דיאטות, רק שמירה על דיאטה ופעילות גופנית כמה פעמים בשבוע.

היתרונות של ארוחות חלקיות לירידה במשקל

☀ אין שינויים קשים בתזונה שלך - תפריט הארוחות השבריריות לירידה במשקל כולל מזונות המוכרים לך ואינו מטיל הגבלות חמורות על התזונה שלך.

☀ תכולת הקלוריות של הדיאטה מופחתת באופן בלתי מורגש מבלי להידרדר ברווחה.

☀ ההשפעה ארוכת הטווח של תזונה חלקית גם לאחר עזיבת הדיאטה - הקילוגרמים שאבדו לא חוזרים, ומתרגלים לאכול מנות קטנות.

☀ הגוף מפסיק לצבור שומנים.

☀ אין התוויות נגד בריאות - ארוחות חלקיות אפילו נקבעות למחלות מסוימות. אפילו אנשים חולים יכולים להשתמש בדיאטה זו בהנחיית רופא. סוכרת.

☀ קל לך יותר לעכל מנות קטנות, נעלם נמנום אחר הצהריים, אתה עליז ומלא אנרגיה לאורך כל היום.

☀ גמישות והתאמה של מערכת התזונה הפרקציונלית לאדם ספציפי. על פי ביקורות על ארוחות חלקיות לירידה במשקל, זה יכול בקלות להפוך לדרך חיים מדיאטה - דיאטה כזו הופכת מהר להרגל וכל כך נוחה לגוף.

חסרונות של ארוחות חלקיות

חסרונות מעטים, או יותר נכון, אחד עיקרי, וגם זה לא קשור למערכת עצמה, אלא לחסרונות של אורח החיים שלנו.

לאותם אנשים שעובדים - ואלה הם הרוב המכריע - יכול להיות קשה מאוד לשמור על דיאטה כזו. אין להם אפילו זמן ואין איפה לאכול כמו שצריך, אבל לא מדובר בחסרונות של מערכת התזונה הפרקציונלית, אלא בחסרונות של מערכת אחרת לגמרי.

כמובן, אתה יכול לנסות להתמודד עם זה: קבע בעצמך רשימה ספציפית של מוצרים מקובלים מצבים שונים, הכינו תוכנית ברורה ליום, ונסו לבלות את סוף השבוע עם מקסימום תועלת.

ועדיף להתחיל להתרגל לארוחות מפוצלות בחופשה: שום דבר לא יפריע לך, ולגוף שלך יהיה זמן להתרגל לקצב מסוים - אחרי זה גם יהיה קל יותר להתמודד עם בעיות השגרה היומיומית שלך.

תאריך פרסום: 07-06-2017

ארוחות חלקיות נקראות לעתים קרובות גם דיאטות חלקיות. למעשה, הכוונה היא יותר למשטר אכילה מיוחד המאפשר להפחית את מנות המזון, להתאים את התזונה ובנוסף, לרדת היטב במשקל.

הדבר החשוב ביותר הוא שקל להיצמד אליו: אתה צריך לאכול מנות קטנות 5-6 פעמים ביום.

לתזונה חלקית יתרונות רבים על פני דיאטות אחרות.

אתה לא צריך להיצמד לסט קשיח של מוצרים. אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב, רק בכמויות קצת יותר קטנות.
לא תרגיש רעב כל הזמן, כי אתה צריך לאכול לעתים קרובות כאשר אוכלים במנות קטנות. מה שאומר שיהיה לך פחות סיכוילהשתחרר ולאכול מעבר למותר.
ארוחות מפוצלות סדירות 5-6 פעמים ביום יאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שהגוף שלך יתחיל לשרוף יותר קלוריות.
אתה יכול לדבוק בארוחות חלקיות בכל עת. בדרך כלל תוך 2-3 שבועות נוצרת הדיאטה הרגל טובלאכול נכון, מה שמאפשר לך לא לעלות בחזרה את הקילוגרמים שאבדו בעתיד.

ניתן לחלק תזונה חלקית ל-2 שלבים:

• שלב 1 - התמכרות;
• שלב 2 - ירידה במשקל.

במה ראשונה

אם תחליטו לדבוק בארוחות חלקיות, אז קודם כל הכינו לעצמכם סט מנות מיניאטורי שממנו תאכלו. עם נקודה פסיכולוגיתחזון, זה יעזור לך להתרגל לתזונה מהר יותר, כי אתה תראה שהצלחת מלאה, מה שאומר שיהיה פחות פיתוי להוסיף עוד אוכל.

בשלב זה אין צורך להפחית את צריכת הקלוריות, ראשית צריך להתרגל למנות קטנות. ההגשה לא תעלה על נפח של כוס רגילה, כלומר. בערך 200 גרם.

ארוחות חלקיות צריכות להיות מורכבות ממנות, מזונות ומשקאות המוכרים לך. מותר אפילו מזון מתוק או עתיר קלוריות, אך בכמויות קטנות. במהלך היום, אתה צריך לאכול 3 ארוחות חמות (בוקר, צהריים וערב) ולהכין 2-3 חטיפים 3 שעות לאחר הארוחות העיקריות.

נקודות מפתח שכדאי לזכור:

לשלב הראשון רצוי להקדיש לפחות שבוע. אל דאגה, במהלך ה"התאקלמות" כבר תתחילו לרדת במשקל על ידי הפחתת מנות.

שלב שני

מוצע להתחיל את השלב הזה של ירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ל-1300-1600 קק"ל, בהתאם למשקל ולאורח החיים שלך. זכור: ככל שאתה פעיל יותר, כך עליך לצרוך יותר קלוריות.

עוד נקודה: תאלצו לוותר על מזון שומני, מתוק, קמח, מעושן ומשומר (כלומר, מזיק) לטובת מאכלים בריאים. אם אתם חושבים שזה קשה מדי, התחילו בהדרגה: החליפו את המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן; החלף ממתקים בפירות, פירות יבשים, אגוזים; לחם לבןעל דגנים מלאים; חזיר לעופות רזה או דגים. נסו להעדיף ירקות ופירות טריים, קטניות, דגנים ומוצרי חלב דלי שומן.

אבל תצטרך לוותר על אלכוהול, רצוי לחלוטין. כמוצא אחרון, אפשר לשתות חצי כוס יין יבש.

בשלב זה של תזונה חלקית, המשקל שלך ימשיך לרדת. והכי חשוב, אל תשכחו את המים והמשיכו לעשות תרגילים בבית או לעשות כושר במועדון ספורט.

תפריט לדוגמא לארוחות חלקיות

• ארוחת בוקר: חביתת 2 ביצים ו כמות קטנהחלב, תה ללא סוכר.
• חטיף: כל פרי.
• ארוחת צהריים: חתיכה קטנה של בקלה, אורז, מלפפון קטן, תה.
• חטיף: כריך מ לחם שיפוןעם גבינה וחזיר.
• ארוחת ערב: סלט ירקות טרי עם רוטב לימון-שמן, 100 גרם בשר מבושל.
• חטיף: כוס קפיר וחתיכת גבינה דלת שומן.