ללמוד להירגע - למה זה הכרחי לאדם?

- מהי הרפיה?

- מהי הרפיה?
למה ללמוד להירגע?
- איך להירגע? עצה מפסיכולוג
- הרפיה מיוגה
— דרכים קלאסיותלשחרר לחצים
- איך ללמוד לנוח: שיטתו של פרופסור שולץ
- סיכום

אם אדם עייף פיזית או נפשית, יש לו רצון שאי אפשר לעמוד בפניו להירגע - להפסיק לחשוב כל כך אינטנסיבי או לשחרר את השרירים מהמתח. תגובת ההגנה של הגוף נדלקת, היא מגינה על עצמו מעומס יתר.

אבל קצב החיים הוא כזה שלעתים קרובות אדם צריך להתעלם מהאותות גוף משלו, והוא ממשיך לשמור על עצמו בכושר טוב ולהילחם במה שהוא מכנה עצלות.

לדברי פסיכולוגים, ההומו סאפיינס החכם אפילו לא יחכה לרגע שבו האורגניזם התשוש עצמו יבקש הפסקה, אלא משתמש דרכים שונותלהירגע הרבה לפני שתתחיל עבודה יתרה.

למה ללמוד להירגע?

בחייו של כל אחד מאיתנו יש תמיד בעיות הדורשות פתרונות דחופים ולחץ רגשי מסוים. כתוצאה מכך, אנחנו מתחילים להיות עצבניים, לאמץ את השרירים שלנו, אבל להירגע, אז זה יכול להיות כל כך קשה.

בנוסף, הרפיה זרה לאנשים שאוהבים שליטה מוחלטת ורגילים להיראות תמיד מושלם בעיני אחרים!

אובססיביות כזו לעולם החיצון, אנשים מתחילים בסופו של דבר לסבול מחשבות אובססיביותולחוות מתח פנימי.

ומתח, בתורו, נותן עומס על השרירים, מה שהופך אותם לאבן. כתוצאה מכך, עקב מתח מתמיד, השרירים מתחילים להתקשות, מערכת העצבים מדולדלת, והאדם מפסיק ליהנות מהחיים.

בנוסף, עם הזמן המתח מתחיל להפוך להרגל, וכבר לא ניתן להירגע וליהנות מהחיים.

כדי שזה לא יקרה, צריך לדעת איך ללמוד להירגע, כי רק אדם שיודע להירגע שוכח בקלות מכל הדאגות והלחצים, מתחיל ליהנות מהחיים ולהסתכל אחרת על העולם.

1) שליטה עצמית.
כשאתה כועס, אתה לא יכול לעצור את הרגשות שלך, הם מציפים אותך ואחרי זמן מה מתיזים החוצה מעבר לקצה.

הכל ... מתחיל לסחוב אותך ... אתה לא יכול לעצור: צעק על בעלך, ילדיך, עמיתך, סבתא באוטובוס ויוצאים לדרך. אבל גם אחרי שצעקת אתה עדיין ממשיך לרעוד, הכעס והשנאה מציפים אותך.

אחרי כל קללה, עוד 2-3 שעות אתה נתון בכוח הרגשות הכובלים את כל גופך.

אם אתה יכול לשלוט ברגשות שלך, אז שום מצב לא ייצא משליטתך. אחרי הכל, אתה יכול לשתוק או להסכים עם היריב מבלי לתת לרגשות שלך להשתלט עליך. במקרה זה, לא תחוו מתח ותישארו רגועים.

2) למד לנשום נכון.
נשימה עוזרת לחלוטין עם כל מתח, התמוטטויות וכו'.
בנשימה עמוקה ואיטית, רקמות הגוף כולו רוויות בחמצן, מה שתורם לסילוק מהיר של רעלים מהגוף ולהרגעת הגוף כולו.

שבו בנוחות על כיסא (אם תרצו, תוכלו אפילו לשכב), עצמו עיניים וקחו 10 נשימות עמוקות ואיטיות מאוד.

אתה יכול לנשום במשך 8 ספירות, או שאתה יכול פשוט לעשות את זה. כבר בנשימה ה-10 תרגישו רגיעה משמעותית בכל הגוף.

3) עיסוי עצמי.
אם יש לך הזדמנות, בקר במכון העיסוי. אם זה לא אפשרי, עזור לעצמך בעצמך. למרבה המזל, עכשיו יש רק מספר עצום של מכשירים שונים לעיסוי עצמי.

לדוגמה, מכשיר לעיסוי ראש עוזר להירגע עד קצות הרגליים. עם מכשיר לעיסוי כזה, המשפיע על הנקודות הרגישות ביותר בראש, תלמד מיד כיצד ללמוד כיצד להירגע.

4) הרפיה.
אז, הפעילו את המוזיקה האהובה עליכם, לא רועשת מדי, שבו בנוחות על הכורסה או הספה האהובים עליכם, עצמו עיניים ודמיינו משהו.
ייצוגים כאלה בראש מרגיעים מאוד, ומוזיקה רק מעצימה את ההרפיה הזו.

- הרפיה מיוגה

בערב, נשכב על המיטה (או על השטיח, "קצף", על הרצפה), על הגב. סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, פרש אותן מעט כך שהזווית בין הזרוע לגוף תהיה שלושים מעלות. עצמו את העיניים, שום צלילים זרים לא צריכים להסיח את דעתכם. אם אתה רוצה להירגע עם מוזיקה, אז זה צריך להיות מוזיקה חלקה מאוד עבור הרפיה (מוזיקה אתנית אווירה, רגועה).

התחל לאט לאט לעצור את תשומת הלב בתורו על כל חלק בגוף מהכתר ועד האצבעות והרפי אותו: כתר, גבות, פה, גרון, כתף, יד שמאל: עצם זרוע, מרפק, אמה, פרק כף היד, כף היד, אצבעות (ניתן לעצור על כל אחת בנפרד) שוב כף היד, האמה, המרפק, עצם הזרוע, הכתפיים, יד ימין: humerus ... וכך הלאה אנו מגיעים לאצבעות הרגליים. ואז אנחנו מנסים להרפות את כל הגוף.

התבונן במחשבותיך כמתבונן מבחוץ, הן לא צריכות לסחוב אותך. אם תשומת הלב צפה, החזר אותה בעדינות. אין צורך לנסות בכל מחיר לעצור מחשבות וחוויות, המטרה שלך היא להירגע. בדיוק כמו במדיטציה. ככל שתכריח את עצמך להירגע ולא לחשוב על שום דבר, כך יהיה לך יותר גרוע. הרצון שלך חייב לנוח, אסור לו להיות מכוון לרגיעה. במצב הזה, אין לך רצון, אין רצונות, אין כוונות... אתה פשוט מתבונן בשקט.

בלו בתנוחה זו בין חמש לעשרים דקות, כל עוד אתה צריך. צאו מזה בצורה חלקה: ממשיכים לשכב ובלי לפתוח את העיניים, הזיזו את אצבעות הרגליים, ואז את האצבעות. התגלגל לאט על הצד שלך, ובעזרת הידיים שלך התיישב (זה כדי לא לעשות מאמצי שרירים חדים). פקח את העיניים. העריכו את מצבכם, השוו אותו לזה שהיה לפני התרגול. עכשיו אתה מרגיש הרבה יותר רגוע.

תרגיל זה, המשמש גם ביוגה, כדי להשיג הרפיה מלאה לאחר פעילות גופנית. העיקרון שלו הוא שהרפיית הגוף כרוכה בשקט נפשי.

- דרכים קלאסיות להפגת מתחים

1) אימון גופני- ריצה, יוגה או התעמלות למוזיקה טובים באותה מידה;

2) קריאה בקול של ספר אהוב כרוכה בכל התהליכים המילוליים - דיבור, הקשבה, חשיבה - ועוזרת להסיח את דעתו באמת;

3) משחקים עם בעלי חיים הם דרך מצוינת להירגע בטיול או בבית;

4) יוגי נשימה או התעמלות קלהעם ספירת נשימות.

5) רקחו כוס תה, אבל לא רגיל, אלא צמחים - מתכוני תה צמחים מגוונים ומאפשרים לבחור שילוב שמתאים לכם גם בפעולה וגם בטעם. טוב לשתות משקה כזה בערב, שעה וחצי אחרי ארוחת הערב, ואז עד שתלך לישון תהיה במצב הרוח הכי נוח.

על ידי ביצוע השיטות שתוארו לעיל, אתה בהחלט תעשה זאת.

- איך ללמוד לנוח: שיטתו של פרופסור שולץ

תרגיל 1: תחושת כובד.
שוכב עם עיניים עצומות, הרגישו פיזית תחילה את המושג "אני רגוע לחלוטין", ולאחר מכן - "יד שמאל שלי כבדה". תחושת כובד צריכה להתעורר ביד ולהתפשט בכל הגוף. בצע את התרגיל הזה במשך דקה. לאחר מכן כופפו את המרפקים וקחו 2-3 נשימות עמוקות.
חזור על התרגיל על ידי התחלת לצייר תמונה מחשבתית של "יד ימין שלי כבדה".

תרגיל 2: תחושת חום.
חזור על התרגיל הקודם, גורם לסירוגין לתחושת חום ביד ימין ושמאל. זה מגיע מההרחבה כלי דם. ותחושת הכבדות נובעת מהרפיית השרירים. גם הראשון וגם השני הם מרכיבים אינטגרליים של תגובת ההרפיה. לכן אימון אוטוגני נחשב לדרך יעילה להתמודדות עם לחץ.

תרגיל 3: ויסות פעילות הלב.
שימו יד על הלב. חזור 4 פעמים: "הלב שלי פועם בצורה שווה ורגועה". הרגישו את קצב הלב.

ריכוז פסיבי על פעימות הלב במהלך אימון אוטוגניעוזר להפחית את קצב הלב. התרגיל נשלט אם הפעימה מורגשת בידיים ובכל הגוף.

תרגיל 4: בקרת נשימה.
חזור על המשפט "אני נושם בקלות לחלוטין" 4 פעמים. התמקדו ברוגע ובנשימה אחידה ללא מאמץ. התרגיל יכול להיחשב הושלם אם הנשימה הופכת להרגעה, יש רושם ש"נושמים מעצמם".

תרגיל 5: הרפי את הבטן.
התרכז באזור מקלעת השמש (בין הטבור לעצם החזה). הרגישו את המושג "שלי מקלעת השמשחם חם". בקרוב תרגיש כבד, כאילו אתה באמבטיה חמה. אתה רגוע ונוח, אתה מרגיש את הקצב ההרמוני של פעימות הלב והנשימה.

תרגיל 6: מצח קר.
בצע את חמשת התרגילים הראשונים, ולאחר מכן במשך כמה שניות, התרכז בהתקנה "המצח שלי קריר בצורה נעימה". בכל פעם הגבירו את זמן הריכוז עד שתרגישו נשימה של משב רוח קריר. בהדרגה, הכלים יתכווצו, מה שיגרום למצח שלך להרגיש קר יותר מאשר חלקים אחרים בגופך.

ככל שתצבור ניסיון, תוכל לעורר את כל התחושות הללו תוך מספר דקות בלבד. עם זאת, יידרש מספר חודשים של תרגול קבוע כדי להגיע לרמת מיומנות זו. בצע את התרגילים לפחות פעם ביום במידת האפשר.

- סיכום

כיום, אנשים רבים חווים כל הזמן לחץ ונמצאים במתח. בסופו של דבר, זה עלול לגרום מחלה רצינית. או להוביל ל עייפות כרוניתודיכאון. לכן כל כך חשוב ללמוד איך להירגע.

מאמר זה מתאר כמה תרגילים יעיליםודרכים שיעזרו לך להרפות לחלוטין את הגוף ולהביא את הנפש שלך למצב של רוגע. כתוצאה מכך, תגדיל את הפרודוקטיביות שלך ותשפר את מערכות היחסים שלך עם אחרים.

החומר הוכן על ידי Dilyara במיוחד עבור האתר

בדיקת אולטרסאונד היא אבחנה שמטרתה לאתר הפרעות פתולוגיות בכל האיברים. גוף האדם, כמו גם בכל המערכות שלו. הוזכר בעבר היכן לעשות אולטרסאונד במהלך ההריון. היום נדבר על כמה מהר וביעילות אתה יכול להירגע במהלך יום העבודה.

דרכים יעילות להירגע במהירות תוך 5 דקות

תה ירוק.

אנשים כבר מזמן שמו לב לזה תה ירוקמסיר היטב ועוזר לנטרל את כאב הראש. תה ירוק יקר וטוב שומר על העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, מעלה טון כלליגוף ויכולת עבודה, במיוחד מגביר את התפוקה של העבודה האינטלקטואלית.

שוקולד.

חתיכת שוקולד קטנה תעזור להרגיע את העצבים שלך. שוקולד מריר מכיל L-טריפטופן, חומר שהוא נוירוטרנסמיטר שאחראי ליצירת מצב של רגיעה במערכת העצבים שלנו.

חופשת קיץ במקום העבודה.

קח הפסקה מהעבודה לזמן מה. פתחו ודפדפו בין התמונות האהובות עליכם מחופשת הקיץ שלכם על החוף, הציבו תמונה ציורית על מסך שולחן העבודה של המחשב שלכם שתניע אתכם להרוויח כסף עבור היפה הבאה. ותפנקי את עצמך בבננה, מנגו או הדר.

נְשִׁימָה.

נשימה איטית ועמוקה תעזור לך בקלות להיפטר. נשימות רצופות ונשיפות רגועות מנרמלות לחץ דםואתה תרגיש רגוע יותר.

חופשה אלטרנטיבית.

אם אתה מרגיש חרדה וחרדה שמונעים ממך לחשוב ולקבל החלטות בצורה נאותה, בצע את התרגיל הבא. הדקו כל שריר בגוף שאתם יכולים להרגיש, ואז שחררו את המתח בפתאומיות. אם אתם לבד בחדר, נשפו בקול רם עם צליל "הא" בזמן שאתם משחררים מתח. לאחר שתחזרו על התרגיל הזה מספר פעמים, תרגישו הקלה ותחזרו אליו מצב רגוע.

קרא גם: סכסוך עם בן זוג

תעצום את העיניים.

עצם סגירת העפעפיים לכמה דקות תספק לך הפסקה קטנה אך יעילה מאוד מלעשות משהו.

לְעַסוֹת.

עיסוי במקום העבודה יכול להיעשות אפילו עם עיפרון פשוט. קח עיפרון בידיים וגלגל אותו בין כפות הידיים. ניתן גם לעסות את הידיים וכל אצבע בנפרד. כגון אקופרסורהלהעיר את הגוף במהירות ולהחזיר אותו למצב פעיל לעבודה.

מים קרים.

טבלו את הידיים מתחת למים קרים בכיור האמבטיה, הרטיבו את תנוכי האוזניים מים קרים. מים קריםלהקל על מתח רגשי. כמו כן, אם אין סיכון להרוס את האיפור, אפשר לשטוף את הפנים במים קרים.

תְנוּעָה.

השאירו לכמה דקות מקום עבודהתשאיר גם את שלך שם. טלפון נייד. ללכת לאורך המדרגות, המסדרונות, לצאת לחצר, להאזין לקולות העולם שמסביב. אם אינך יכול לעזוב את מקום העבודה שלך, פשוט קום, תסתכל מהחלון, תתמתח ונקה את שולחן העבודה שלך. מעבר לפעילות אחרת.

ארומתרפיה.

עשה הפסקת קפה ארומטית. אז תעודדו את הגוף ותיהנו מריח הקפה. אתה יכול גם להשתמש בשמנים אתריים. לטפטף טיפה מהבושם האהוב עליך על פרק היד שלך, ובכך תחזיר את מצב הרוח הטוב שלך.

כנראה שכולם שמעו את הביטוי "אם אתה רוצה לחיות, יודע לסובב!". זה המוטו של מי שרוצה להצליח בעולם הזה – להרוויח כמה שיותר עוד כסףותפארת. עם זאת, רק מעטים מודעים לעובדה שמ"סיבוב" כזה אפשר לאבד כל כוח ובריאות. במיוחד אם אדם לא יודע איך להירגע אחרי העבודה, או לא מבין למה זה צריך להיעשות.

אבל מנוחה בזמן היא המפתח להצלחה. תאמין לי, כל פסיכולוג שפוי יאשר זאת. אז בואו נדבר על מה לעשות אם אתה עייף: איך להירגע במהירות? באילו שיטות להשתמש? וממה בדיוק כדאי להימנע?

העולם המטורף הזה

אנחנו צריכים להתחיל עם סטייה רטורית קטנה. כולנו יודעים את זה ב עולם מודרנייש צורך להיות טוב יותר מאחרים כדי להגן על מקומך תחת השמש. ואכן, כמעט בכל התחומים יש תחרות עזה, שדוחפת אנשים לתחרות מתמדת. שימו לב שזה די נורמלי, מכיוון שדווקא הנטייה לתחרות היא שאפשרה לאדם לנצח במירוץ האבולוציוני הבין-ספציפי.

עם זאת, אין זה אומר שתחרות מתמדת תוביל אדם לעתיד טוב יותר. לכל קרב יש צורך בכוח, אחרת הוא יאבד מראש. למרבה הצער, הגוף והנפש שלנו לא יכולים להיות במצב טוב כל הזמן - הם זקוקים למנוחה כדי להיטען מחדש. בשפת המטאפורות אפשר להשוות אדם למנוע. אם אתה משתמש בו כל הזמן בתפוקה מלאה, הוא יתקלקל במהירות ולא יוכל יותר להיות שימושי.

אבל, בניגוד למכונית, אורגניזם חי לאחר "התמוטטות" לא יהיה כל כך קל לתיקון, ולפעמים אפילו בלתי אפשרי. לכן, הדבר הראשון שאנשים צריכים להבין הוא העובדה שכולם צריכים מנוחה טובה. זה לא משנה כמה הם רוצים לקבל קידום נוסף או להשיג את המטרה שלהם.

עייפות: איך זה?

לפני שאתה לומד איך להירגע, אתה צריך ללמוד שיש שניים לחלוטין סוגים שוניםעייפות: פיזית ומוסרית. הראשון מאפיין את מי שעובד עם הידיים, והשני מאפיין אינטלקטואלים. בנוסף, אצל חלק מהאנשים שני סוגי התשישות הללו מתקיימים במקביל, שכן הספציפיות של עבודתם מובילה לכך. לדוגמה, המקצוע של מערבל בצק כולל את שניהם גדולים אימון גופניוהתמקדות מתמדת.

אבל נחזור לנושא שלנו. השורה התחתונה היא שאתה לא יכול להסיר את שתי העייפות באותו אופן. הרי מה שעוזר לתשישות פיזית לא תמיד מתאים להעלאת המורל. לכן, בואו נבחן תחילה את השיטות המאפשרות לגוף להירגע, ולאחר מכן נעבור לאלו המרגיעות את הנשמה.

30 דקות של רוגע

כולנו הולכים הביתה אחרי שיהיה לך יום קשה, חשבו איך להירגע ולעשות סדר. בזמנים כאלה, כך נראה הגוף שלךעומד להפסיק לזוז ופשוט ליפול על הקרקע כמו משקל מת. אנו חושבים שעכשיו יבינו אותנו היטב אלה שעובדים במפעלים מהבוקר עד הלילה, עוסקים בכבדות עבודה פיזית. והדבר היחיד שאתה רוצה בימים כאלה זה ליפול למיטה חמה ולהירדם עד למחרת בבוקר.

אבוי, אושר כזה זמין רק למעטים. הרי ברגע שאנחנו חוזרים הביתה נופל עלינו הר שלם של חובות יומיומיות.

לכן, רוב האנשים, שחוזרים הביתה, קודם כל מתחילים למהר בעבודות הבית. וזו הטעות שלהם. בגלל פעולות כאלה, הגוף שלנו נתון ללחץ גדול, כי למעשה הוא מקבל הודעה כי הוא לא ראוי לנוח. ותאמינו לי, השתלשלות העניינים הזו היא בבירור לא לרוחו.

לכן, מומחי הרפיה ממליצים לא למהר שיעורי בית. תנוח קצת קודם. לדוגמה, 30-40 דקות של בטלה פשוטה על הספה יאפשרו לגוף לחדש חלק מהכוח האבוד. בנוסף, הגוף שלנו יבין שהעבודה נשארת הרחק מאחור ועכשיו אנחנו יכולים להירגע.

לאכול נכון

לפני שילמד כיצד להירגע, אדם חייב להבין דבר אחד חשוב: כל עבודה צורכת אנרגיה. ככל שאנו מוציאים יותר כוחות, פחות מהם נשארים ב"טנק" שלנו. וחשוב מכך, אי אפשר לנוח רגיל עם רזרבה ריקה. לָכֵן תזונה נכונההוא המפתח ליום טוב.

לפיכך, האפשרות האידיאלית תהיה חטיף קטן מיד לאחר תום יום העבודה. יחד עם זאת, אם המשמרת הייתה קשה מאוד, אז עדיף לאכול במסעדה או בית קפה. ראשית, אתה לא צריך לבזבז את שארית האנרגיה שלך על הכנת ארוחת ערב, ושנית, האווירה הרגועה של מפעלים כאלה עוזרת לך לשכוח במהירות מבעיות וצרות.

גם מה שאנחנו אוכלים חשוב. לדברי תזונאים, חטיפים קלים ופירות הם הטובים ביותר בערב. זאת בשל העובדה שהם מלאים בפחמימות, שהן הדלק האידיאלי לגופנו. העיקר לא להגזים באוכל, אחרת תצטרך לחשוב איך להוריד את הקילוגרמים העודפים.

עיסוי הוא התרופה הטובה ביותר לגוף

איך להרפות את הגוף לאחר עבודה קשה ומתישה? מה הכי רפואה יעילההוא עיסוי. זה הוא שמאפשר לך להוריד מתח מהשרירים, ובכך להוביל אדם למצב של נירוונה. לכן, אם אתם מרגישים שהגוף שלכם על הסף, בקשו מהנפש התאומה שלכם לעשות לכם עיסוי כללי. האמן לי, 10-15 דקות של אושר, והגוף יתחיל שוב לציית לצייתנות לפקודותיך.

עם זאת, איך להירגע אם אדם חי לבד? במקרה זה, ישנן שתי אפשרויות: ראשית, אתה יכול ללכת לסלון מיוחד, ושנית, ללמוד טכניקות עיסוי עצמי. מטבע הדברים, השיטה הראשונה יעילה יותר, אבל היא דורשת כסף. השני דורש הכשרה, אך בו זמנית מאפשר לך לשלוט במיומנות שלנצח יישאר איתך.

משהו זמין לכולם...

אנחנו חיים בעולם שבו לכולם יש מקלחת או אמבטיה חמה. למרבה הצער, רק מעטים יודעים כי מים חמים מסירים היטב. עייפות פיזית. וזה הפתרון הטוב ביותר עבור אותם אנשים שלא יודעים איך להירגע ולהירגע מבלי לצאת מהבית.

בנוסף, ניתן להגביר את היעילות של הליך זה על ידי הוספת מלחים מינרליים למים. הם לא רק יפיגו עייפות מהשרירים, אלא גם יעניקו לעור סומק. כך, אתה יכול להירגע היטב ולדאוג לבריאות שלך.

הסכנה הטמונה מאחורי עומס יתר של מערכת העצבים

למרבה הצער, בארצנו עצות רבות של פסיכולוג נותרות מחוץ לטווח הראייה. אנשים רגילים. אבל המומחים האלה מזהירים יותר מכל על כמה מסוכן יכול להיות עומס פסיכולוגי בעבודה. לדוגמה, האם אתה מכיר את החוסר של רגשות חיובייםהאם זה מוביל לדיכאון? והיא, בתורה, מורכבת מחלה פסיכולוגית, שדי קשה לרפא בשלבים מאוחרים יותר?

לכן, כל אדם צריך לדעת כיצד להירגע רגשית ולסדר את מחשבותיו. למרבה המזל, כיום ישנן טכניקות וטכניקות רבות שיכולות לסייע בכך. אז בואו נדבר על איך להירגע ולהירגע באותם ימים שבהם נראה שכל העולם עומד נגדכם.

אין מחשבות על עבודה

הבעיה עם רוב האנשים היא שהם לא יכולים להשתחרר מהמחשבה על עבודה. אפילו שהם מחוץ למשרד או לסדנה, הם עדיין נשארים בו נפשית. שרשרת תמונות שמסתובבת בראשם הקשורה לדוח לא גמור, למילים פוגעניות מהבמאי או להזמנה לא מוצלחת. ומחשבות אלו אינן מאפשרות לאדם להתכוונן למנוחה, ולכן המוח מתחיל בהדרגה "להרתיח".

אז אם אתה לא יודע איך להירגע אחרי שיהיה לך יום קשה, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לשכוח מזה. פשוט תוציא את זה מהראש שלך. הבינו שהיום כבר לא תוכלו לפתור את הבעיות הללו, ולכן אין טעם להתפתל שוב. קבע כלל: כל התיקים מוכרעים רק ב זמן עבודה, וכל דקות פנויותלהקדיש רק לעצמך ולאהובים.

הוסף עוד צבעים

איך להירגע אם כל החיים הם בד אפור? כשהבידור היחיד אחרי העבודה הוא צפייה בטלוויזיה או בילוי שעות במדיה חברתית? אם אתה באמת רוצה להיפטר עייפות רגשיתהוסף צבעים בהירים לחיים שלך.

יחד עם זאת, אין להתייחס לעצה זו כקריאה לעסוק בספורט אתגרי. לֹא! ניתן להשיג הנאה גם ללא סיכון עבור חיים משלו. למשל, ללכת לקולנוע או לתיאטרון. תאמין לי, העולם מלא בדברים מעניינים ששווים את תשומת הלב שלך. זה נחוץ במיוחד כשהיום התברר כגרוע מתמיד.

אולי מישהו יגיד שזה דורש כוחות, שאחרי העבודה, ולכן נשארו מעט מאוד. אבל האמת היא שהרבה יותר טוב לאסוף את הרצון שלך לאגרוף וללכת לפארק להירגע מאשר לרחם על עצמך ולסבול ממחשבות רעות כל הערב בדירה משלך. פשוט תתפסו את עצמכם חושבים שהזמן חולף, ולכן יש לבלות איתו תועלת מקסימליתבשבילי.

אתה לא לבד!

עוד טריק קטן הוא שהכי טוב להירגע עם חברים או אנשים קרובים. אחרי הכל, התקשורת היא שעוזרת לאדם לשכוח את הבעיות שלו, את העבודה ואפילו את העייפות. לכן, אם נשברתם, התקשרו למישהו ותתאמו טיול ביחד.

יחד עם זאת, לא משנה היכן בדיוק יתקיים המפגש: בבר, פארק, פיצריה, במזרקה או בבית. העיקר שהאנשים סביבך יביאו לך אושר. עם זאת, זכרו שבימים כאלה עדיף להימנע מאותם חברים שאוהבים להתלונן על חייהם. אחרת, לא תוכל להירגע, שכן הבעיות של אחרים רק יחמירו את המצב.

מהי מדיטציה?

בעבר, רק חכמי המזרח היו יזומים בסודות הטכניקות המדיטטיביות. ולמרות שהיום מעטה הסודיות נפל, אנשים עדיין לא משתמשים בטכניקה המדהימה הזו. העניין הוא שהם פשוט לא מאמינים בכוח המרגיע שלו או שאין להם סבלנות לשלוט בו. אבל זו היא הדרך הטובה ביותר להקל על מתח נפשי ופיזי כאחד.

לכן, אם יש לכם עבודה מאוד קשה, אל תתעצלו ותלמדו לפחות את צורת המדיטציה הפשוטה ביותר. האמן לי, זה לא ייקח הרבה זמן, אבל ההשפעה של זה תעלה על כל התקוות והציפיות שלך.

מה לא לעשות, או איך להירגע בלי הרגלים רעים?

לסיכום, בואו נדבר על מה לא לעשות. נתחיל מזה שרבים לא יודעים איך להירגע בלי אלכוהול. משום מה, בארצנו יש דעה מוטעית שהמשקה המסוים הזה הוא הדרך הטובה ביותר להקל על עייפות נפשית ופיזית. עם זאת, כל רופא יגיד לך שזה לא המקרה.

ואכן, למעשה, אלכוהול רק מעמיס על הגוף, ואינו מאפשר לו להתרחק מהלחץ היומיומי. כך, במקום הרפיה, אדם מקבל בדיקה נוספת, שלאחריה הוא ירגיש עוד יותר גרוע. לכן, בימים כאלה עדיף להגן על עצמך מפני אלכוהול, ולהשאיר אותו לזמנים טובים יותר.

במקום זאת, עבור אל מיץ טרי. זה לא רק יאפשר לך לחדש את אספקת האנרגיה שלך, אלא יעודד אותך בגלל הויטמינים שהוא מכיל. בנוסף, עודף מיץ בגוף אינו מוביל לכאב ראש חריף בבוקר, וזה גם נחמד.

העולם שלנו הוא דינמי, ולפעמים הוא אפילו משתנה לעתים קרובות מדי. מתח הופך לחלק נפוץ בחיי היומיום. זה כל כך מוכר שאנחנו מפסיקים לשים לב לזה. אבל להציל את שלך שקט נפשיאתה צריך לתת לעצמך את ההזדמנות להירגע, להפיג מתח. להלן יהיו דרכים יעילותלעזור לך לעשות זאת. רבים מהם די רגילים, בעוד שחלקם ייראו לכם מעט לא שגרתיים. אבל השתמש בהם, כי מגיע לך מנוחה.

1. המשיכו לנוע

זה ייראה לך מוזר, אבל זה עובד. אולי הדבר היחיד שאתה רוצה זה פשוט לשכב על הספה ולהירגע, אבל תאמין לי, התנועה היא שתמריץ אותך ותיתן לך מצב רוח טוב. צאו לטייל בנחת אחרי יום עבודה קשה ותרגישו את העייפות שלכם חולפת.

2. אוהב תה

במיוחד ירוק. הוא עשיר בל-תיאנין, אשר הוכח מדעית כמסייע להילחם בכעס.

3. השתמש בהדמיות מנטליות

שיטה זו עוזרת להרגע. רק דמיינו את עצמכם במקום האהוב עליכם, כמו חוף הים או בית קפה שקט, ותרגישו שלווים.

4. פנו אל הטבע

הצבע הירוק של העלים והדשא מרגיע, בניגוד לגוון הדומה של הפיקסלים על המסך.

5. נהלו יומן

ובכן, או בלוג, אם האפשרות הזו מתאימה לך יותר. אם תשפוך את הרגשות והרגשות שלך על הנייר, תוכל לנתח את הפעולות שלך ולהבין מה לעשות הלאה.

6. אל תברח משעמום

בפעם הבאה שתשתעמם, אל תכנס לרשת לסרט או סדרה חדשים. חשבו על העולם האמיתי, על הסביבה החומרית המיידית שלכם. מה היית רוצה לשנות בו? לפעול! כפי שאתה יכול לראות, שעמום יכול להיות דחף ליצירתיות.

7. פנו זמן לתחומי העניין שלכם

האם אתה אוהב תפר צלב? אז תעשה את זה. אתה נהנה לבשל? אז תאפה עוגה. פנו זמן לפעילויות שמביאות לכם שמחה.

8. תנמנם

לפעמים, כדי להירגע, אתה רק צריך לישון שעה במהלך היום. ואז אתה מתחיל להסתכל על כל הבעיות והצרות אחרת, והן כבר לא נראות כל כך מפחידות.

9. התנתק מהאינטרנט

זה יעזור לך להתמקד במה שקורה כאן ועכשיו. כן, ועם התראות קופצות כל הזמן על הודעות בפנים רשתות חברתיותלא סביר שיושג שלום.

10. מדיטציה

הדרך הזו להשיג הרמוניה עם עצמך ידועה כבר זמן רב. וזה פשוט עובד.

11. לעשות יוגה

יוגה היא אותה מדיטציה, אך רק בתוספת מרכיב פיזי חשוב. והיא גם עובדת.

12. לנקות

ניקיון וסדר מסביב יביאו הרמוניה ושלווה לעולם הפנימי שלכם. בקושי ניתן להשיג שלום בכאוס.

13. צאו לטייל

הליכה תיתן לך מצב רוח שטוף שמש, ובמקביל הלחץ יירד. התפעל מהעיר, מהאנשים סביבך וטען מחדש עם חיובי.

14. קראו

דמיינו ערב, שמיכה רכה, ספר מעניין... מרגיע? אז תפעיל את זה הערב. אגב, עכשיו השתמשת בטכניקת ההדמיה המתוארת בנקודה 3. האם וידאת שהיא עובדת?

15. לרקוד כשאף אחד לא מסתכל.

נשמע טיפשי? זה המקרה. אבל ריקוד עוזר להתמודד עם לחץ, לא רק נפשי, אלא גם פיזי.

16. דבר אל עצמך

לפני שאתה מטיל ספק במידת ההתאמה של כותב המאמר, פשוט נסה זאת. אתה יכול לדבר עם ההשתקפות שלך במראה על עצמך, על האנשים סביבך, ואפילו על איך עבר היום שלך. כאשר אנו מביעים מילולית את החוויות והמחשבות שלנו, קל יותר למצוא דרך לצאת ממצבים קשים.

17. חבקו את חיית המחמד שלכם

שיטה זו לא תעבוד עבורך אם אתה גר רק בבית דגי אקווריום. ולבעלים של חתולים וכלבים, חיבוקים כאלה עם חיות מחמד עוזרים להתמודד עם לחץ. בנוסף, הוא מוריד לחץ דם ומרגיע.

18. האזינו למוזיקה

המנגינה רק צריכה לרצות אותך. במקרה זה, הרגשות מהאזנה לו יהיו חיוביים ביותר.

19. צ'אט עם חברים

האדם הוא יצור חברתי. הוא לא יכול להיות לבד ועדיין להיות מאושר. אז הזמינו את החברים שלכם ופשוט צ'אט.

20. למד משהו חדש

הרבה זמן רצית ללמוד איך לירות קשת או לטוות מקרמה? אז למה לא לעשות את זה היום?

21. אמור "לא"

לעזור לאנשים זה בסדר. יתר על כן, זה אצילי ואנושי באמת. אבל דעו איך לסרב לעזרה אם האלטרואיזם הזה יביא שליליות, קודם כל, אליכם באופן אישי. ואל תעשה מה שהוא מעבר לכוחך.

22. למתוח!

מתיחות יעזרו לא רק להפיג מתח, אלא גם להשיג גמישות. בנוסף, יש לו השפעה מועילה על בריאות הדם ו מערכות לימפהאורגניזם.

23. קח אמבט קצף

מים חמימים יעזרו לך להוריד מתח לאחר יום ארוך וקשה. והבועות מרגיעות.

24. קנה כדור מיוחד

כדור קטן ופשוט הוא מכשיר אימונים נהדר לשרירי הידיים. זה גם עוזר להקל על מתח.

25. הביטו מהחלון

זוהי דרך מצוינת להשתחרר מדאגות ולהירגע בפרק זמן קצר למי שלא יכול לקום ולעזוב את העבודה כרגע.

פופקורן, שמיכה חמה וסרט טוב הוא אחד מהם דרכים טובות יותרלהירגע.

28. לאכול שוקולד

מדענים הוכיחו ששוקולד מריר למעשה עוזר להפחית את רמות הלחץ. אבל זכרו את חוש הפרופורציה, מרגיע בצורה כל כך מתוקה.

29. חייך

נסה לחייך לעתים קרובות יותר. חפש סיבות לכך בכל דבר. הלחץ נסוג אם מסתכלים על העולם בחיוך.

30. לך יחף

אולי תחשבו בטעות כהיפי. אבל השיטה הזו באמת עובדת, כי על ידי תחושת האדמה, הדשא או אפילו האספלט החם עם העור שלך, אתה מחזק את האחדות שלך עם הטבע. וזה מרגיע.

31. שר לעצמך

חבר את הבונסה הפנימית שלך ושיר יחד. שיטה זו אידיאלית בשימוש עם אפשרות 15 ("לרקוד כשאף אחד לא צופה").

32. פנקו את עצמכם

זה לא כל כך חשוב מה זה יהיה, חפיסת שוקולד או כרטיס להופעה של להקת רוק מפורסמת. פשוט הרשה לעצמך משהו שאתה באמת רוצה במשך זמן רב.

33. נסה ארומתרפיה

חלק מהריחות, כמו יסמין או לבנדר, מרגיעים ורומנטיים.

34. מצא את הסיבה

לדעת איך להירגע זה מאוד חשוב. אבל לפעמים אתה רק צריך למצוא את הגורם ללחץ כדי להתמודד איתו. תטפל בזה, אבל תזכור: מה חומק לבהות, למעשה, יכול להסתתר לעין.

35. ללעוס מסטיק

כן כן בדיוק. מסטיקממש עוזר עם לחץ. פשוט תכניס את זה לפה שלך, מה יכול להיות יותר קל?

36. מצא את "מנטור" ההרפיה שלך

זה יכול להיות הקולגה שלך שסובל את כל הקשיים של תהליך העבודה והחיים האישיים, או גיבור אחר מסרט אמריקאי שנשאר רגוע, לא משנה מה קורה סביבו.

37. היו ספונטניים!

לא, זה בכלל לא אומר שאתה צריך לעזוב את העבודה שלך, הביתה וללכת לגור בטיבט עכשיו. רק תביא הפתעה קטנה לדברים הרגילים. למשל, קחו מסלול אחר לעבודה או לכו לחנות בצד השני של העיר בשביל משהו טעים.

38. סלח לעצמך

האם אתה שוב מתייסר מלחץ רגשי בלתי מובן? עזוב את המצב, סלח לאחרים ולעצמך. על ידי השארת מחשבות בעבר, אנו הופכים ל"חסרים" בעתיד.

39. לנשום

זו אולי הדרך הקלה ביותר. בכל מקום שאתה נמצא, אתה תמיד יכול לקחת כמה נשימות עמוקות. וזה בוודאי יניח את דעתך.

40. זכרו: הכל בסדר

כולנו עושים טעויות. כך או כך, דברים משתנים, ובדרך כלל לטובה.

איך אתה יכול להירגע, אנו מציעים כמה פשוט ו דרכים יעילות. כולם יעילים ונבדקים על ידי תרגול. אתה יכול לנסות הכל ולבחור את זה שמתאים לך מבחינה פיזיולוגית או סתם יותר לטעמך.

אני מציין שאם אחד מהם לא נותן לך את התוצאה הרצויה, אנו מנסים דרך אחרת. כולנו שונים ולעיתים גם הדברים הקטנים ממלאים את תפקידם, כל אחד צריך למצוא את שלו.

יכולת רגיעה עצמית

בחיינו העמוסים, היכולת להירגע בעצמך היא מיומנות חשובה מבחינה אסטרטגית. אבל, למרבה הצער, לא לכולם יש את המיומנות הזו ולכן הם נעזרים באלכוהול ובכל מיני תרופות הרגעה, ובלעדיה הם לא יכולים להפיג מתחים. אנשים אלה משוכנעים שהסביבה הלחוצה סביבם אשמה במתח שלהם, וכי בנסיבות כאלה, אי אפשר להירגע בלי עזרים. אבל זה לא.

כמות הלחץ המתקבלת ביום תלויה לא רק בסביבה החיצונית, אלא גם ברגישות שלך ללחץ, ביכולת לשמור על מצב פנימי נינוח בין המהומה החיצונית. לכן, חשוב לא רק להיות מסוגל להירגע במהלך החגים, אלא גם להיות רגוע במהלך היום, להכניס כמה שפחות מתח ושליליות. וככל שנקבל פחות מתח, כך יהיה לנו קל יותר להירגע מאוחר יותר.

אנשים רבים שוכחים מזה ולאחר שניסו מספר טכניקות הרפיה, הם לא מצליחים, כי המתח גדול מדי. לכן, כאן נלמד לא רק טכניקות הרפיה, אלא גם כיצד לשמור על מצב רגוע לאורך כל היום.

אם מתרגלים להירגע עם אלכוהול, הגוף מאבד בהדרגה את יכולתו לעמוד בלחץ. זה קורה, ראשית, בגלל העובדה שאלכוהול הורס מערכת עצבים, ושנית, כי לאחר שהתרגל לסמים, קל ו תרופה מהירההקלה, אתה מאבד את היכולת להרגיע את עצמך בעצמך, וכשאתה לא שותה, רמת החרדה שלך עולה.

חשוב להצליח לדכא את העצבנות בעצמך ולכבות את המתח שהצטבר. מתוח ו אדם עצבניכמו מכונית שנעה במהירות גבוהה, שקשה מאוד לשלוט בה: מאמץ אחד רשלני שמופנה אל ההגה, והמכונית מתחילה לנוע מצד לצד, מאבדת שיווי משקל. כשאתה עצבני, קשה לך לשלוט בעצמך והכל הולך אחרת לגמרי ממה שאתה עצמך רוצה: אתה תועה, עושה תנועות מיותרות, מדבר מהר מאוד, מועד. באופן כללי, אתה בכל דרך אפשרית "מביא" על הפינות.

אדם נינוח נוהג במהירות סבירה, המאפשרת לו לתמרן בזריזות סביב מכשולים מבלי להחמיץ אף רמזור או אזהרה. כשאתה רגוע, הכל מסתדר לך טוב יותר, כמו שאתה רוצה שזה יהיה. בנוסף, גוף רגוע, כמו מכונית איטית, צורך הרבה פחות אנרגיה מגוף שנמצא במתח מתמיד. ואם אתה רגוע כל היום, אז שאר הכוחות ומצב הרוח הטוב שלך נשארים בערב שלך.

"תלך בשקט יותר - אתה תמשיך", אומר חוכמה עממית. ככל שאתה פחות לחוץ ורגוע יותר, אתה חולה פחות ובהתאם, לחיות זמן רב יותר, שכן מחלות רבות קשורות למצב מערכת העצבים.

איך להשיג רגיעה כזו? זה יעזור לך מאמרים הבאים. אתה יכול להכיר אותם או לקרוא את המסקנות מהם, שאותן להלן. המסקנות יעסקו רק בתיאוריה, בפרקטיקה נעסוק בחלק הבא של שלב זה. אם אתה להוט ללמוד על טכניקות ההרפיה הבסיסיות, פנה ישר לתרגול, זה מוצג להלן במאמר, במיוחד מאז שתיארתי את המסקנות התיאורטיות העיקריות בשלב זה.

איך ללמוד להירגע - טכניקות פשוטות

הדרך להצלחה עוברת דרך הרפיה – גם אם זה נשמע כמו פרדוקס. אפשר להגביר את היעילות על ידי הפעלת כל הכוחות רק עד גבול מסוים. כל ההצלחות שאני הכי גאה בהן הושגו במצב של רוגע ונינוחות, כשהכל הסתדר מעצמו ועבדתי הרבה יותר ביעילות מהרמה הרגילה שלי. זה נקרא "פעולה ללא מאמץ"!

לפני שאמשיך לשיטות עצמן, אגיד שכעת אציג רק את שיטות ההרפיה הבסיסיות. עד היום, עלו 100,500 דרכים ללמוד כיצד להירגע, וכדי לכסות את כולן, אצטרך לכתוב ספר שלם. לכן, עכשיו נדבר על הדרכים העיקריות להירגע, שיעזרו לך ב-95% מהמקרים.

שליטה ברגשות ולימוד להירגע

שליטה עצמית היא הכי הרבה משימה חשובהבדרך להרגעה. למה? הכל פשוט!

כשאתה כועס, אתה לא יכול לעצור את הרגשות שלך, הם מציפים אותך ואחרי זמן מה מתיזים החוצה מעבר לקצה. הכל ... מתחיל לסחוב אותך ... אתה לא יכול לעצור: צעק על בעלך, ילדיך, עמיתך, סבתא באוטובוס ויוצאים לדרך. אבל גם אחרי שצעקת אתה עדיין ממשיך לרעוד, הכעס והשנאה מציפים אותך. אחרי כל קללה, עוד 2-3 שעות אתה נתון בכוח הרגשות הכובלים את כל גופך.

אם אתה יכול לשלוט ברגשות שלך, אז שום מצב לא ייצא משליטתך. אחרי הכל, אתה יכול לשתוק או להסכים עם היריב מבלי לתת לרגשות שלך להשתלט עליך. במקרה זה, לא תחוו מתח ותישארו רגועים.

ללמוד לנשום נכון

לא בכדי, בכל הסרטים, כשהם לחוצים וכדי להפסיק להיות עצבניים, נותנים לאנשים שקיות נייר בהן הם צריכים לנשום. נשימה עוזרת לחלוטין עם כל מתח, התמוטטויות וכו'. איך עובדת הדרך הפרימיטיבית הזו?

אין כאן שום סוד. בנשימה עמוקה ואיטית, רקמות הגוף כולו רוויות בחמצן, מה שתורם לסילוק מהיר של רעלים מהגוף ולהרגעת הגוף כולו. מה אתה צריך לעשות?

שבו בנוחות על כיסא (אם תרצו, תוכלו אפילו לשכב), עצמו עיניים וקחו 10 נשימות עמוקות ואיטיות מאוד. אתה יכול לנשום במשך 8 ספירות, או שאתה יכול פשוט לעשות את זה. כבר בנשימה ה-10 תרגישו רגיעה משמעותית בכל הגוף.

עושה עיסוי עצמי

עם זאת, אם יש לך הזדמנות, בקר במכון עיסוי. אם זה לא אפשרי, עזור לעצמך בעצמך. למרבה המזל, עכשיו יש רק מספר עצום של מכשירים שונים לעיסוי עצמי.

לדוגמה, מכשיר לעיסוי ראש עוזר להירגע עד קצות הרגליים. עם מכשיר לעיסוי כזה, המשפיע על הנקודות הרגישות ביותר בראש, תלמד מיד כיצד ללמוד כיצד להירגע.

תירגע ותלמד להירגע

אני אגיד מיד - זו הדרך האהובה עלי להירגע, שבה אני משתמש לעתים קרובות למדי. אז, הפעילו את המוזיקה האהובה עליכם, לא רועשת מדי, שבו בנוחות על הכורסה או הספה האהובים עליכם, עצמו עיניים ודמיינו משהו. אתה יכול לדמיין כל דבר.

ייצוגים כאלה בראש מרגיעים מאוד, ומוזיקה רק מעצימה את ההרפיה הזו. בנוסף, בפעם הבאה שאני רואה את העבריין שלי, הוא גורם לי לחייך בעל כורחו. אחרי הכל, בפנטזיות שלי, הוא קיבל את מה שמגיע לו.

למד טכניקות הרפיה יעילות

התרגול, כרגיל, יתחלק לימים ויש לעשותו בהדרגה. מדי כמה ימים נשלוט באחת מטכניקות ההרפיה. בנוסף, יינתנו טיפים לכל יום שיעזרו לכם להירגע ככל שהיום מתקדם. מטרת התרגול היא לנסות טכניקות הרפיה שונות ולוודא שהגוף שלנו יכול להירגע בעצמו, רק צריך להגדיר את עצמך נכון. התוכנית נועדה לעזור לך ללמוד בהדרגה להירגע, לוח הזמנים שלה יעזור לך לשלוט בעצמך, בהתאם לתוכנית שקבעתי. זה הרבה יותר יעיל מאשר לעשות את זה באקראי.

אבל אם אתה לא רוצה לעקוב אחר התוכנית, מכאן אתה יכול לצייר הרבה מידע שימושיעל דרכים להירגע. אבל בכל זאת, אני ממליץ לך להתנסות בעצמך ולעבוד על לוח זמנים, זה גם יעזור לך לחיות שבוע לא שגרתי עבורך ולהוסיף גיוון לחיים שלך.

במשך התרגול של שלב זה (7 ימים), בטל לחלוטין את השימוש באלכוהול. אם אתה מעשן, אז צמצם את מספר הסיגריות שאתה מעשן מדי יום לפחות פי 1.5, ואפילו טוב יותר, פי 2.

יום 1-3. שליטה בנשימה דיאפרגמטית

נתחיל עם מאוד מתודולוגיה יעילההַרפָּיָה. נשימה זו מתרחשת על ידי הרמה והורדה של הסרעפת, האיבר הפנימי המפריד חלק עליוןפלג גוף עליון ומטה. בניגוד לנשימת חזה, כאשר אתה נושם מהסרעפת שלך, הבטן שלך נעה למעלה ולמטה, לא החזה שלך. נשימה זו מאפשרת לך לחמצן ביעילות את הרקמות שלך, היא מעוררת שחרור מהיר יותר של רעלים ועוזרת לך להירגע.

כשאתם מתוחים, אתם נושמים דרך החזה בקצב מהיר, אבל כדי להירגע צריך לקחת שאיפות ונשיפות קצביות עמוקות ואיטיות (אולי זו הסיבה שהמעשן נרגע, שואף ונושף עשן – הכל עניין של נשימה. ).

איך ללמוד נשימה סרעפתית? פשוט מאוד. לשבת או לשכב. הגב ישר, הסתכל קדימה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. לִנְשׁוֹם. אם אתה משתמש בנשימה סרעפתית, החזה שלך צריך לנוח במקומו והבטן שלך צריכה לעלות ולרדת.

במקרה זה, אין צורך להוציא ולדחוס את הבטן בכוח באמצעות מאמץ שרירים: מתח חלל הבטןצריך להיות בגלל האוויר שממלא אותו, מנפח את הקיבה כמו בַּלוֹן. שרירי הבטן צריכים להיות רגועים.

קח נשימה עמוקה ככל האפשר ונשוף, שמשך הזמן צריך להיות שווה זה לזה. אתה יכול להסתכל על שעון עצר או למדוד את מרווחי הזמן האלה לפי פעימות הלב. אין צורך בעצירת נשימה בין שאיפה לנשיפה. אל תסיח את דעתך על ידי מחשבות זרות: הרפיה מתרחשת גם בשל העובדה שאתה מכוון את כל תשומת הלב שלך לנשימה.

בהתחלה, נשימה סרעפתית אולי לא עובדת, אבל הכל בא עם תרגול. בצע את התרגיל הזה במשך 3-5 דקות. 2-3 פעמים ביום, אך לא מיד לאחר הארוחות. לאחר ביצוע התרגיל, שימו לב לרווחתכם, אתם מרגישים רגועים יותר, לא? אפשר לנשום ככה לפני פגישה חשובה, בפקק, בעבודה (או אחריה), כשצריך לעשות סדר בראש ובעצבים ולהירגע.

גרסה קשה יותר של התרגיל היא נשימה עם גלוטיס דחוס. אתה צריך לאמץ את הגרון בצורה מיוחדת כדי שהאוויר ייכנס ויצא ממך דרך רווח צר, ואז כאשר אתה שואף ונושף, מופיע צליל כזה "xxxxxxxx". כך גדל הפרש הלחץ בין האוויר בחוץ לאוויר בפנים, והחמצן שהקיבה מתמלאת בו מתחיל להפעיל לחץ רב יותר על דפנותיה. זה גורם לעיסוי יעיל יותר. איברים פנימייםוחמצון רקמות. נשימה כזו משמשת ביוגה. אתה יכול לנסות את זה אחרי שאתה שולט במיומנויות הבסיסיות של נשימה סרעפת.

תרגילים נוספים

מהיום והלאה, כל יום נסו לקחת הפסקות מהעבודה (3-4 פעמים ביום למשך 10 דקות). בהפסקות, הסתובב והסתובב אם יש לך עבודה בישיבה (באופן כללי, עשה משהו שונה לגמרי מהעבודה שלך). אם אפשר, עדיף לצאת החוצה ולנשום. תחשוב על משהו אחר. במהלך ההפסקה, אתה לא יכול להסתכל על הצג. הרגילו את עצמכם להפסקות בעבודה, נסו לעשות זאת תמיד, בעתיד, ולא רק למשך התרגול מהשלב הזה.

תאמן את עצמך לעולם לא למהר, גם אם אתה מאחר. הכנס את זה ככלל לעצמך. למהר יש השפעה רעה מאוד על מצב הבריאות העצבי שלך והוא מאוד מעייף. כשאתה ממהר, אתה למעשה לא מגיע לשם הרבה יותר מהר מאשר אם אתה איטי. אתה עלול אפילו להפסיד בגלל אובדן הריכוז והקור רוח כתוצאה ממהר.

באחד משלושת הימים האלה, עשה לונג סיור הליכהבּוֹדֵד. במהלכו, נסו לנקות את הראש ממחשבות על היום הנוכחי, חשבו על משהו מופשט. הסתכלו יותר מסביב, שימו לב למה שקורה מסביב ואל תנעלו את עצמכם במחשבות על עצמכם ועל החוויות שלכם. ברגע שאתה תופס את עצמך בעובדה שהמוח שלך מתחיל לגשש במחשבה על הבעיות של היום, עצור זאת בשלווה. משמעת את החשיבה שלך, זה יעזור לך מאוד בחיים.

ואני מקווה שלא שכחת את המדיטציה? אם לא קראת את השלבים הקודמים, למד את שלב 1 יחד עם שלב זה והוסף מדיטציה לתרגול היומי שלך.

יום 4. טכניקת הרפיה של יוגה

ביום הרביעי, לאחר קריאת החומרים הללו, נסו טכניקת הרפיה נוספת תוך המשך תרגול נשימה סרעפתית 2-3 פעמים ביום.

בערב, נשכב על המיטה (או על השטיח, "קצף", על הרצפה), על הגב. סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, פרש אותן מעט כך שהזווית בין הזרוע לגוף תהיה שלושים מעלות. עצמו את העיניים, שום צלילים זרים לא צריכים להסיח את דעתכם.

אם אתה רוצה להירגע עם מוזיקה, אז זה צריך להיות מוזיקה חלקה מאוד עבור הרפיה (מוזיקה אתנית אווירה, רגועה). התחל לאט לאט לעצור את תשומת הלב בתורו על כל חלק בגוף מהכתר ועד האצבעות והרפי אותו: כתר, גבות, פה, גרון, כתף, זרוע שמאל: עצם הזרוע, מרפק, אמה, פרק כף היד, כף היד, אצבעות (אתה יכול לעצור על כל אחד בנפרד ) שוב כף היד, האמה, המרפק, עצם הזרוע, הכתפיים, הזרוע הימנית: עצם הזרוע ... וכך הלאה אנחנו מגיעים לאצבעות הרגליים. ואז אנחנו מנסים להרפות את כל הגוף.

התבונן במחשבותיך כמתבונן מבחוץ, הן לא צריכות לסחוב אותך. אם תשומת הלב צפה, החזר אותה בעדינות. אין צורך לנסות בכל מחיר לעצור מחשבות וחוויות, המטרה שלך היא להירגע. בדיוק כמו במדיטציה. ככל שתכריח את עצמך להירגע ולא לחשוב על שום דבר, כך יהיה לך יותר גרוע. הרצון שלך חייב לנוח, אסור לו להיות מכוון לרגיעה. במצב הזה, אין לך רצון, אין רצונות, אין כוונות... אתה פשוט מתבונן בשקט.

בלו בתנוחה זו בין חמש לעשרים דקות, כל עוד אתה צריך. צאו מזה בצורה חלקה: ממשיכים לשכב ובלי לפתוח את העיניים, הזיזו את אצבעות הרגליים, ואז את האצבעות. התגלגל לאט על הצד שלך, ובעזרת הידיים שלך התיישב (זה כדי לא לעשות מאמצי שרירים חדים). פקח את העיניים. העריכו את מצבכם, השוו אותו לזה שהיה לפני התרגול. עכשיו אתה מרגיש הרבה יותר רגוע.

תרגיל זה משמש גם ביוגה להשגת הרפיה מלאה לאחר פעילות גופנית. העיקרון שלו הוא שהרפיית הגוף כרוכה בשקט נפשי. עכשיו אתה יודע איך לעשות את זה, ומהיום והלאה, השתמש בתרגול הזה בכל פעם שאתה צריך להירגע. לפעמים אתה יכול להחליף אותם במדיטציה.

יום 5: צאו לריצה קלה

קח ריצה קצרה באותו ערב. מה שכל אחד יכול לעשות. אתה בטח קצת עייף. העריכו את מצבכם לאחר פעילות גופנית. אתה אמור להרגיש עייפות נעימה בגוף. במקביל, עייפות עצבים צריכה להיעלם, ומצב הרוח שלך ו בכלל לרווחתהצריך להיות טוב יותר מבעבר. אני לא רק ממליץ לך להעריך את מצבך בכל פעם. חיוני שהקשר בין מדיטציה, פעילות גופנית, טכניקות הרפיה ורווחה יתבסס במוח שלך.

כשאתה רוצה לשתות אלכוהול או לעשן, אתה לא נמשך לבקבוק וסיגריה, ככזה, אלא למצבים האלה (רגיעה, סיפוק, רוגע, מצב רוח טוב) שאתה משיג עם הדברים האלה. נוצר קשר בראש בין תחושת עונג (או חוסר עונג) לבין סמים מסוימים הוא אחד הגורמים להתמכרות. מטרת הצעד הזה היא לוודא שאתם מקשרים הנאה ורגיעה למשהו שימושי, ולא לתרופות הרסניות לגוף. ומודעות להשפעה של טכניקות הרפיה, הערכת מצבך, עוזרת לתקן טוב יותר את הקשרים הדרושים במוח שלך.

אז יהיה לך קל יותר לעשות את כל זה, אתה תרצה לעשות את זה, כי יהיה רצון להרגיש טוב יותר.

יום 6. להירגע עם מוזיקה

בערב או אחר הצהריים, האזינו לאלבום או אוסף של מוזיקה מרגיעה. יחד עם זאת, לא צריך לעשות כלום, אלא רק להקשיב. עבור רבים, האזנה שקטה למוזיקה היא די משימה מאתגרת, שכן הם רגילים להאזין למוזיקה "ברקע" (בזמן שהם נוסעים באוטו, הם עושים עבודה). ובהיעדר גירויים חיצוניים אחרים, התהליך הזה ייראה להם מאוד משעמם, הם ירצו להפריע לו או לעשות משהו במקביל.

אתה חייב להתעלם מהרצון הזה. אנחנו מקשיבים 40 דקות - שעה, לפני כן אנחנו לא קמים. לְהִרָגַע. אבל זכרו שאנחנו לא צריכים להכריח את עצמנו להיכנס להירגעות ולדאוג מהעובדה שאנחנו לא יכולים לעשות את זה. הכל קורה מעצמו.

יום 7. תרגילים אחרונים

ביום האחרון של התרגול, צאו להליכה של שעה או ריצה קלה שתוכלו לעמוד בה. הקדישו סיכום נפשי של השבוע האחרון שחיים. שאל את עצמך מה למדת חדש? מה למדת? האם הצלחת איכשהו להירגע בעצמך? אתה לא צריך לצפות להתקדמות משמעותית תוך שבוע בלבד, אבל בכל מקרה, אתה צריך להרגיש רכישת לפחות כמה כישורי הרפיה ולהרגיש את השפעת הטכניקות המתוארות בשלב זה.

תוצאות

מטרת הצעד הזה לא הייתה רק למנות את טכניקות ההרפיה השונות. היית צריך לנסות לעשות אותם בעצמך, כדי לוודא שההרפיה העצמית אפשרית ללא תרופות עזר. והכי חשוב, שהמודעות הזו מקובעת בתוך דפוסי החשיבה שלך. מטרת שלב זה היא ללמד באמצעות דוגמה, לא רק לספק מידע על טכניקות הרפיה.

אני מקווה שלמדת מניסיונך שיש הרבה דרכים יעילות ובריאות להירגע. ואני מקווה עוד יותר שתמשיך ליישם את הידע החדש הזה בחייך ולא תפסיק עם השלמת התרגול. בהצלחה לך!