Milline on inimese rõhk treeningu ajal. Maksimaalne surve treeningu ajal

Raseduse tunnused pärast embrüo implanteerimist

Arteriaalne hüpertensioon

Mis põhjustab rõhu tõusu?

Mis on kõrge vererõhk

Hüpertensioon - elustiil

Vererõhk – ravi võimatu?

Kõik närvide ja tegevusetuse haigused

Hüpertensiooni põhjused

Mis põhjustab hüpertensiooni

Hüpertensiooni sümptomid

Suurenenud arteriaalne rõhk

Stress on hüpertensiooni peamine põhjus

Hüpertensioon 1,2,3 kraadi

Kõrgsurve- püsiv probleem?

Hüpertooniline haigus

Suurenenud vererõhk

Hüpertensiooni etapid

Salakaval hüpertensioon

Abistav teave

Kõrge vererõhk normi piires

Hüpertensiooni ravi

Hüpertensiooni ravi etapid

Vererõhu reguleerimine

Enne rõhu mõõtmist

Rõhu näidud

Kuidas rõhku õigesti mõõta

Hüpertensiooni meditsiiniline ravi

Kõrge vererõhu ravi

Vererõhu kontroll

Hüpertensiooni ravi terapeudi abiga

Toitumine ja dieet hüpertensiooni jaoks

Õige toitumine

Dieet hüpertensiooni jaoks

Füüsiline aktiivsus, sport hüpertensiooniga

Kunagi arvas meditsiin, et füüsiline aktiivsus on hüpertensiivsetele patsientidele kahjulik. Kuid selgus, et see polnud nii. Ülemäärased koormused, mis põhjustavad keha füüsilist ülekoormust, on kahjulikud, mõõdukad aga mitte ainult mitte kahjulikud, vaid äärmiselt kasulikud ja isegi vajalikud. Inimene peab liikuma.

Kuid koormus on erinev. Alati ei piisa füüsilisest tööst. Fakt on see, et töö hõlmab teatud elundite ja lihasrühmade pinget. See on nagu ühekülgne koolitus. Raviks (nagu ka ennetamiseks) on aga vaja olukorrale vastavat liigutuste kompleksi.

Väga oluline on teada, milline füüsiline aktiivsus põhjustab vererõhu langust. Harjutusi on kahte peamist tüüpi: isomeetriline ja isotooniline. Vaatame tõstjaid, raskekaalu maadlejaid, kesk- ja raskekaalu poksijaid. Mida me näeme? Treenitud lihased on treeningu tulemus.

Isomeetrilised harjutused, lihaseid tugevdavad, mõjutavad kaalutõusu. Sellised harjutused treeningu ajal võivad põhjustada vererõhu tõusu. Kui see juhtub, kui vererõhk "rullub ümber", st hüppab vastuvõetamatule tasemele, soovitavad arstid hoiduda raskuste tõstmisest.

Isotoonilise treeningu eesmärk on seevastu alandada vererõhku, panna veri vereringesüsteemi kaudu kiiremini liikuma ja kopsud rohkem tööle, et varustada lihaseid rohkem hapnikuga.

Isotoonilised harjutused töötavad suured lihased ja eriti jalgade ja käte lihased. Treenimine paneb keha kulutama rohkem energiat ja selle energia saamiseks peab keha põletama rohkem kaloreid. Kalorid pärinevad toidust või varem kogutud kaloritest. Varem kogutud kulub ära ainult siis, kui põletatakse rohkem kaloreid kui toiduga saadakse. Kogunenud pole muud kui rasv. Ring on suletud: oleme tagasi ülekaalulisuse juurde.

Muidugi ei saa kõik simulaatoritel treenida ja veelgi enam, et neid kodus oleks. Kuid siiski saab siin palju ära teha. Ja kõigepealt õppige harjutuste komplekti. Seda saab õppida kliinikus või erialakirjanduses.

Ja hommikut alustage võimlemisega. Muide, üldtervisevõimlemise kompleks on hommikuti raadioeetris. Samuti ei nõua see kulutusi jooksmiseks, kõndimiseks, jaheda duši all käimiseks, vaheldumisi sooja dušiga. Rattaga saab ka head tööd teha ja pühapäeviti - jalutades maal jalutuskäike või jalutamas linnapargis.

See kõik ei nõua raha ja kui nõuab, siis on see väike ja paljud saavad seda endale lubada. Kuid kahjuks pole meil ikka veel seda kultuuri - hoolitsege oma tervise eest avalikult: eakal inimesel on millegipärast ebamugav hommikul kõigi ees sörkida.

Ja naiste kohta pole midagi öelda: nad eelistavad veeta oma vaba aega naabritega pingil istudes. See võib olla hea, kui lihased on päeva jooksul piisavalt koormust saanud. Aga me ei räägi pesemisele, koristamisele ja söögitegemisele kuluvast energiast: see oma monotoonsusega, päevast päeva kordamisega tüütu töö ei anna kehale taastumise seisukohalt midagi.

Hüpertensiooni ravimid

Ravimid, mis vähendavad vererõhku

Hüpertensiooni ravi otsimine

Rahvapärased abinõud hüpertensiooni raviks

Hüpertensioon ja taimne ravim, taimne ravi

Hüpertensiooni ravi meega

Hüpertensiooni ja insuldi mahlaravi

kolesterool organismis

Füüsiline aktiivsus hüpertensiooni ja hüpotensiooniga patsientidele

Arstid on juba ammu märganud, et hüpertensioon areneb tõenäolisemalt töötajatel, kes ei tööta. füüsiline töö kui need, kes töötavad füüsiliselt. Samuti on madala vererõhuga inimesed tavaliselt istuva eluviisiga. Selle sõltuvuse põhjuseks pole mitte ainult vaimne töö pingelisem, vaid ka füüsiline töö tugevdab südant ja veresooni.

Inglismaal uuriti kahekorruseliste omnibusside juhte ja konduktoreid. Juht veedab oma tööpäeva kabiinis istudes ja on kogu aeg põnevuses. Konduktor liigub pidevalt: teenindades reisijaid, peab ta omnibussi trepist alla ja üles minema.

Uuringu tulemusena selgus, et autojuhtide hüpertensioon on palju sagedasem kui konduktoritel.

Süstemaatiline füüsiline treening mõjutab peaaegu kõiki keha organeid ja süsteeme. Treenitud inimese süda kaalub rohkem kui treenimata süda. Füüsilise aktiivsusega mitteharjunud inimese vere minutimaht suureneb südamelöökide arvu suurenemise tõttu; kehalise kasvatusega tegeleval inimesel – suurendades vere löögimahtu.

Süstemaatilise treenimisega suureneb kapillaaride absoluutarv pinnaühiku kohta skeletilihased ja südamelihased.

Regulaarne treening viib vererõhu normaliseerumiseni puhkeolekus ja treeningu ajal. Sama töö tegemisel tõuseb treenitud ja treenimata inimesel vererõhk aastal erineval määral: esimene mõõdukalt ja teine ​​märkimisväärselt. Kerge vererõhu tõus füüsilise koormuse ajal tähendab, et süda vajab vähem hapnikku ja teeb nõrka tööd.

Regulaarselt treenivate inimeste vererõhu langus tuleneb asjaolust, et vastupanu verevoolule väheneb, mille tulemusena väheneb süstoolne rõhk, mille eesmärk on ületada veresoonte takistus. Seega on füüsilise töö või spordiga tegelevatel inimestel hüpertensiooni tõenäosus palju väiksem.

Enne füüsiliste harjutuste alustamist peaksid hüpertensiooniga inimesed kindlasti konsulteerima arstiga. Hüpertensiooniga on see lubatud ainult haiguse algstaadiumis.

Hüpertensiooniga patsiendid haigus III kraadi, on lubatud ainult mõõdukad hingamisharjutused.

Treeningu käigus on vaja jälgida oma keha reaktsiooni doseeritud koormusele. Rahuldavaks peetakse järgmist reaktsiooni: südame löögisageduse tõus pärast treeningut möödub kiiresti, pulss taastatakse algväärtuseni 3-5 minuti jooksul; täheldatakse ainult kerget õhupuudust, hingamissagedus taastub hiljemalt 5-10 minuti pärast; väsimus on mõõdukas, kaob täielikult 5-10 minuti pärast.

Te ei saa viia keha tugeva ja pikaajalise lämbumise seisundisse, iivelduse, oksendamise, pearingluse, liigutuste halva koordineerimise, asendi ebastabiilsuse tekkeni. Sel juhul on vaja kiiret arstiabi.

Treeningu tõhusust saate kontrollida elementaarse testi abil. Ronige trepist 4. korrusele. Mõõtke aega, mille jooksul ronite suhteliselt rahulikult. Pärast tõstmise lõpetamist määrake pulsi ja hingamise sagedus. Kirjutage numbrid üles. 3, 6 kuu pärast tehke sama ja võrrelge tulemusi.

1. I. p. (lähteasend) - käed piki keha, jalad jalalaba laiuses. 1 - 2 - tõstke käed läbi külgede üles, seiske varvastel, sirutage; 3 - 4 - tagasi ja. n 4-5 korda.

2. I. p. - üks käsi ülal, teine ​​allpool. Iga loenduse jaoks muutke käte asendit. 8-10 korda.

3. I. p. - käed vööl (tooli seljatoest saab ühe käega kinni hoida), jalad jala laiuselt. Iga loenduse puhul liigutage jalga edasi-tagasi. Tehke sama teise jalaga. 4-5 korda iga jalaga.

4. I. p. - käed vööl, jalad õlgade laiuses. 1 - 2 - kallutada ettepoole; 3 - 4 - tagasi ja. n 8-10 korda. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse.

5. I. p. - peamine hammas. 1 - 2 - tõstke käed üles; 3 - käte langetamine kaarega alla ja tagasi, painutage jalgu veidi; 4 - 5 - jätkates käte liigutamist tagasi, kallutage keha ette, sirutage jalad; 6 - hakates liigutama käsi ettepoole, painutage kergelt jalgu, sirutage torso (asend poolkükis); 7 - 8 - tõstke käed kaarena üles, sirutage jalad, tõmmates end üles, tõuske varvastel ja pöörduge tagasi ja. n 5-6 korda.

6. I. p. - sirged käed rinna ees, jalad jalalaba laiused. Iga loenduse jaoks tõmblevad liigutused sirgete või painutatud küünarnukkidega (see on võimalik samaaegse keha poolepöördega). 8-10 korda.

7. I. p. - käed pea taga, jalad koos. 1 - kallutage paremale, samal ajal koputades parema jalaga samas suunas (saate samal ajal oma käed sirgeks tõsta); 2 - tagasi ja. P.; 3 - kallutage vasakule, samal ajal laskuge vasaku jalaga samas suunas; 4 - tagasi ja. n 4-5 korda igas suunas.

8. I. p. - peamine hammas. Kükid. Tempo on meelevaldne. Küki tegemise hetkel on üks käsi pea taga, teine ​​vööl, järgmisel kükil muuda käte asendit. 8-10 korda.

9. I. p. - käed vööl, jalad jala laiuselt. Hingamisharjutus. 1 - 2 - võtke küünarnukid tagasi, tõuske varvastele - hingake sisse; 3 - 4 - tagasi ja. lk - välja hingata. 5-6 korda.

10. I. p. - käed vööl, jalad õlgade laiuselt. Vaagna ümmargune pöörlemine (vasakule, edasi, paremale, tagasi). Korrake sama teisel küljel. 4-5 korda mõlemas suunas.

11. I. p. - käed vööl, jalad jala laiuselt. 1 - 2 - sirutage käed külgedele ja keerake keha veidi paremale - hingake sisse; 3 - 4 - tagasi ja. lk - välja hingata. 3-4 korda mõlemas suunas.

12. I. p. - jalad koos, käed vööl. Hüppab paigale. Jalad koos - lahku. Jalad koos – üks jalg ette, teine ​​taha. 30–40 sek. Seejärel liikuge kiirele tempole.

13. Sörkimine (kohal või ruumis ringi). 5-7 min.

14. Rahulik kõndimine. Hingamisharjutused. 2-3 min.

Hommikune treening ei ole treening. Ta peaks ainult rõõmustama. Sa ei pea üle pingutama.

Noored ja keskealised esialgne etapp hüpertensioon 1,5–2 kuud pärast treeningu algust saavad nad teha harjutusi 1–1,5 kg kaaluvate hantlitega või ekspanderiga, samas kui korduste arvu tuleb vähendada 25–50%.

Pärast laadimist alustavad nad veeprotseduure: võite minna duši alla või pühkida end niiske rätikuga vöökohani.

Omal ajal kõlas väljend: "Südamerabanduse eest joostes." Võite joosta hüpertensiooni I ja IIA staadiumiga. Uus-meremaalane Arthur Lydiard ja tema sõber Garth Gilmour propageerisid sörkimist. Selline jooks treenib hästi vastupidavust, on praktiliselt ohutu.

Sörkimine tarbib vähem hapnikku, kulutab vähem energiat ja avaldab vähem stressi südame-veresoonkonnale kui kiire kõndimine.

A. Lydiardi põhiprintsiibid:

– treeni, aga ära pinguta;

- ära kunagi võistle jooksmises teistega;

- pidage alati kinni oma kõige paremini talutavast jooksutempost;

- suurendage koormust, pikendades jooksudistantsi, mitte selle tempot;

- ära ole häbelik ja ära karda teha lühikesi pause, kui neid vaja läheb.

Kui teil on piinlik joosta ja ei taha endale liigset tähelepanu tõmmata, kõndige. Kõndimine on suurepärane viis treenimiseks. Valige oma tempo, leidke teile kõige sobivam marsruut ja kõndige sagedamini.

Ülemistele korrustele on väga kasulik kõndida ilma lifti kasutamata. Eakatel patsientidel piisab 5 korruse läbimisest.

Spetsiaalsete harjutuste komplekt hüpertensiooniga patsientidele (30 minutiks):

1. Kohapeal kõndimine. 1-2 min. Tempo on keskmine.

2. Jookse kohale. 1 min. Tempo on keskmine.

3. I. p. - peamine hammas. 1 - käed külgedele - sisse hingata; 2 - käed alla, lõdvestu - hinga välja. 3-4 korda. Tempo on aeglane.

4. I. p. - peamine hammas. 1 - painutage käed õlgadele; 2 - käed külgedele; 3 - käed õlgadele; 4 - tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on keskmine.

5. I. p. - põhiasend, käed vööl. 1 - kallutada vasakule; 2 - tagasi ja. P.; 3 - kallutada paremale; 4 - tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on keskmine.

6. I. p sama. 1 - parem jalg edasi; 2 - painutada paremat jalga; 3 - sirutage parem jalg; 4 - tagasi ja. n Sama ka vasaku jalaga. 8 korda iga jalaga. Tempo on keskmine.

7. I. p sama. 1 - pea kallutamine tagasi; 2 - pea kallutamine ettepoole; 3 - pea kallutamine vasakule; 4 - pea kallutamine paremale. 3-4 korda. Tempo on aeglane. Ärge treenige, kui tunnete pearinglust.

8. I. p. - peamine hammas. 1 - käed külgedele; 2 - käed pea taga. 6-8 korda. Tempo on keskmine. Saate seda teha iga konto sisselülitamisega.

9. Jookse kohale. 1 min.

10. I. p. - peamine hammas. 1 - 8 - ringliikumine parema käega ettepoole ja vasaku seljaga. Tempo on kiire.

11. I. p. - peamine hammas. 1 - vetruv kallutus vasakule, käed vööl; 2 - vetruv kalle vasakule, käed õlgadele; 3 - vetruv kallutus vasakule, käed üles; 4 - tagasi ja. n Sama paremale. 4-6 korda mõlemas suunas. Tempo on keskmine.

12. I. p. - seistes, jalad laiali, käed ette - külgedele. 1 - kiik parema jalaga vasakusse kätte; 2 - ilma jalgu põrandale langetamata keerake parem jalg paremale käele; 3 - kiik parema jalaga vasakusse kätte; 4 - tagasi ja. n Sama ka teise jalaga. Tempo on keskmine.

13. I. p. - peamine hammas. 1 - käed külgedele - sisse hingata; 2 - käed selja taga abaluude tasemel (vasakul ülal, paremal all), sõrmed lukus - hingake välja. Samad liigutused, aga parem käsi on peal, vasak all. 6 korda. Tempo on aeglane.

14. I. p. - seistes, jalad ristis, käed vööl. 1 - kallutada vasakule; 2 - tagasi ja. P.; 3 - kallutada paremale; 4 - tagasi ja. n 8-10 korda. Tempo on keskmine.

15. I. p. - peamine hammas. 1 - parem jalg küljele, kallutage ettepoole; 2 - parema jala panemine, tagasi ja. P.; 3 - vasak jalg küljele, kallutage ettepoole; 4 - vasaku jala asetamine, tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne.

16. I. p. - põhiasend, käed vööl. 1 - pöörake vasakut jalga paremale; 2 - liigutage vasakut jalga vasakule; 3 - pöörake vasakut jalga paremale; 4 - tagasi ja. n Sama ka parema jalaga. 4-6 korda. Tempo on keskmine.

17. I. p. - peamine seisukoht. 1 - käed üles ja tagasi, kummarduge; 2 - vetruv kallutamine ettepoole, puudutage põrandat kätega; 3 - kallutage ettepoole, puudutage põrandat kätega; 4 - tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on keskmine.

18. I. p sama. 1 - vetruv kallutamine taha, käed üles; 2 - vetruv kallutamine taha, käed külgedele; 3 - vetruv kallutamine taha, käed üles; 4 - tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on keskmine.

19. I. p. - seistes, jalad laiali, käed vööl. 1 - painutage vasakut jalga, istuge maha; 2 - tagasi ja. P.; 3 - painutada paremat jalga; 4 - tagasi ja. n 8-10 korda. Tempo on keskmine. Kükitage väljahingamisel.

20. I. p. - põhiasend, käed külgedele. 1 - painutage käsivarred ülespoole; 2 - tagasi ja. P.; 3 - painutage käsivarred allapoole; 4 - tagasi ja. n 8-12 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne.

21. I. p. - põhiasend, käed vööl. 1 - kallutage tagasi, surudes käed seljale; 2 - tagasi ja. n 12-16 korda. Tempo on keskmine.

22. I. p. - seistes, jalad laiali. 1 - jalgade kergelt painutamine põlvedes, kallutades tagasi; 2 - tagasi ja. n 12-16 korda. Tempo on keskmine.

23. I. p sama. 1 - painutage paremat jalga, tehke vasaku jala poole kalle; 2 - tagasi ja. P.; 3 - vasaku jala painutamine, kummardumine paremale jalale; 4 - tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on keskmine.

24. I. p. - põhiasend, käed vööl. 1 - väljalangemine parema jalaga ettepoole, käed külgedele; 2 - 3 - vetruvad liigutused põlves; 4 - parema jala panemine, tagasi ja. n Sama ka teise jalaga. 8-10 korda. Tempo on keskmine.

25. I. p. - lamades selili. Painutage keha, istuge maha. 6-8 korda. Tempo on aeglane. Ärge võtke jalgu põrandast lahti.

26. I. p. - seistes, rõhk selja tagant, jalad sirutatud. 1 - tõsta sirge parem jalg; 2 - tagasi ja. P.; 3 - tõsta sirge vasak jalg; 4 - tagasi ja. n 8-12 korda. Tempo on keskmine.

27. I. p. - istub, võta rõhk tagant. 1 - tõsta sirgeid jalgu; 2 - painutage põlvi; 3 - sirutada jalgu; 4 - tagasi ja. n 6-10 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on meelevaldne.

28. I. p. - rõhuasetus valetamine. Rõhuga surumine. 4-8 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne.

29. I. p. - põhiasend, käed vööl. 1 - istuge, käed ettepoole; 2 - tagasi ja. n 20-24 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne.

30. I. p sama. 1 - hüppavad jalad lahku; 2 - hüpata jalgu risti. 10-20 korda. Tempo on kiire.

31. Kohapeal jooksmine, põlved kõrgele tõstes. 1-2 min. Tempo on keskmine.

32. Kohapeal kõndimine. 1-2 min. Tempo on keskmine.

33. I. p. - peamine seisukoht. 1 - käed külgedele - sisse hingata; 2 - tagasi ja. lk - välja hingata. 4-6 korda. Tempo on aeglane.

34. I. p. - põhiasend, käed pea taga. 1 - parem jalg tagasi varbale, käed ülespoole, kummardu; 2 - tagasi ja. n Sama ka vasaku jalaga. 4-8 korda iga jalaga. Tempo on aeglane.

35. I. p. - põhiasend, käed vööl. 1 - 8 - vaagna ringjad liigutused vasakule; 9 - 16 - sama paremale. Tempo on keskmine.

36. I. p. - peamine seisukoht. 1 - käed külgedele - sisse hingata; 2 - istuge maha, pange põlved kätega kokku, - hingake välja. 3-4 korda. Tempo on aeglane.

37. I. p. - peamine seisukoht. 1 - sirutage sõrmi laiali, liigutage vasakut kätt vasakule, suruge parem käsi rusikasse; 2 - tagasi ja. P.; 3 - laiali sirutavad sõrmed, parem käsi võta paremale, suru vasak rusikasse; 4 - tagasi ja. n 6-8 korda. Tempo on aeglane.

38. Rahulik kõndimine. 1-2 min.

Regulaarne, piisav, individuaalselt vastuvõetav füüsiline aktiivsus mitte ainult ei aita kaasa kaitsele hüpertensioon ja muud häired organismis, kuid võivad viia ka haiguse vastupidise arenguni. Kehaline kasvatus on tegelikult peamine rehabilitatsioonivahend, s.t. taastusravi südame-veresoonkonna haigustega patsiendid.

Madala vererõhuga inimesed, ainult ekstreemsport on vastunäidustatud. Nad võivad sooritada mis tahes muud füüsilist tegevust, ilma et see kahjustaks nende tervist. Kuna hüpotensiooniga kaasneb sageli nõrkus- ja väsimustunne, võite alustada kergete harjutustega, liikudes järk-järgult keerukamate harjutuste juurde. Selliste patsientide jaoks on eriti oluline tundide läbiviimine emotsionaalselt meeldivas õhkkonnas.

Oluliseks teguriks rõhu normaliseerimiseks hüpotensiooni korral on kehalise aktiivsuse regulaarsus. hea mõju Isegi elementaarsed hommikused harjutused toimivad, kui seda teha iga päev. Hüpotensiooni korral on väga kasulikud vesi ja eriti kõvendusprotseduurid, näiteks pühkimine niiske rätikuga. Hüpotensiooniga patsientidele, aga ka hüpertensiivsetele patsientidele soovitatakse sageli kõndida või sörkida.

Karastamiseks kasutatakse veeprotseduure: doseerimine, hõõrumine. Need tugevdavad ja toniseerivad närvisüsteemi, treenivad südame ja veresoonte tegevust, hoides ära vererõhu olulisi kõikumisi.

Süstemaatilist kõvenemist on parem alustada lapsepõlvest, ettevaatlikult ja järk-järgult. Lihtsaim viis karastada - õhuvannid. Neid saab võtta aastaringselt siseruumides ja soojadel päevadel õues. Kui harjute elama avatud aknaga igal aastaajal, on see juba suur õnnestumine kõvenemisel.

Tõsisema kõvenemiseni jõudmiseks peate alustama hõõrumisest. Mitu päeva pühitakse alasti keha kuiva rätikuga, seejärel liigutakse niiskete salvrätikute juurde, misjärel tuleb keha kuivatada ja tugevalt hõõruda. Esimestel päevadel peaks veetemperatuur niiskeks hõõrumiseks olema 35–36 ° C. Tulevikus see väheneb.

Kui keha on harjunud külma märja hõõrumisega, võite alustada doseerimist. Suvel on parem end pärast hommikust võimlemist värskes õhus ujutada. Avavees ujumine on väga kasulik, alates 3-4 minutist. ja lõpeb 10-12 minutiga. Hästi karastunud inimesed (morsad) suplevad isegi talvel kergete pakastega. Pärast sellist protseduuri peaks kogu kehas olema tunda soojust, erksust, jõutõusu. Ärge mingil juhul lubage külmavärinate, nõrkuse ilmnemist.

Paadunud inimesed põevad palju harvemini mitte ainult külmetushaigusi, vaid ka südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigusi.

Varem räägiti kõrge vormisoleku nn hüpotensioonist. Te ei tohiks karta, et see ilmneb füüsilise tegevuse tagajärjel. Selline hüpotensioon areneb kõrgklassi sportlastel, kes pühendavad kogu oma elu spordile. Lisaks ei tekita see reeglina neile ebamugavust.

Füüsiline aktiivsus hüpertensiooni korral

Iga inimese jaoks, olgu terve või mistahes haigusega, on oluline end alati heas füüsilises vormis hoida. Sellest sõltub organismi võime haigustele vastu seista, pikaealisus ja üldine heaolu. Siiski on mõned haigusrühmad, mis sunnivad piirama füüsilist aktiivsust, loobuma mõnest harjutusest ja üldiselt vähendama aktiivsust. Üks neist haigustest on hüpertensioon. Hüpertensiooni korral on oluline mitte keha üle pingutada, et see tooks talle ainult kasu, mitte kahju.

Hüpertensiooni iseloomustab vererõhu tõus arterites endis. Hüpertensioon ei avaldu iseenesest haigusena, vaid mis tahes varasemate haiguste, näiteks neurooside tagajärjena. See on stress ja närvipinge põhjustada rõhu tõusu ja selle tulemusena heaolu halvenemist. Surve võib tõusta ka siis, kui ilmnevad neerude ja neerupealistega seotud haigused. Hüpertensiooni korral tuleks kehalist aktiivsust valida ainult koos arstiga. Just tema peaks teile ütlema, millised harjutused on teie kehale ja tervisele kasulikud ning millised võivad olukorda veelgi süvendada.

Füüsiline aktiivsus on väga kasulik ja aitab haigusest taastuda. Hüpertensiooniga aitab sport kaasa veresoonte laienemisele, mis viib perifeerse resistentsuse vähenemiseni. Tänu sellele on südamel kergem oma tööd teha. Teiseks füüsiline harjutus leevendada stressi, pingeid, närvilist erutust. Agressiivsus, mis võib inimeses koguneda, tuleb koos adrenaliiniga välja sportimisel. Sport ühemõtteliselt distsiplineerib ja annab mõistusele kainuse. Pärast mis tahes, isegi kõige lihtsamaid harjutusi, verevarustus lihaskoe paraneb, arenevad ja tugevnevad arteriaalsed ja venoossed võrgustikud. Veres väheneb märgatavalt nii suhkru kui ka kolesterooli hulk.

Niisiis, milliseid füüsilisi harjutusi on lubatud teha hüpertensiooniga. Esiteks võite minna jalgrattaga sõitma. Mitte kiire, mõõdukas sõit, mille puhul teie tervislik seisund jääb üsna mugavaks, ei ole vastunäidustatud. Vastupidi, kui otsustate sõita Värske õhk, siis kasu kahekordistub. Teiseks saab ujumas käia nii basseinis, jões kui ka sõudmas. Ujumine tugevdab selja ja käte lihaseid, stimuleerib hästi vereringet, küllastab keha hapnikuga. Kui sa sisse ujud merevesi, siis saate keha küllastada meresoolaga, millel on tervisele kasulik mõju.

Paljud hüpertensiooniga inimesed keelduvad kohe aeroobsest treeningust. Te ei tohiks seda teha, sest aeroobika võimaldab teil lihtsalt rõhku normaliseerida ja verevoolu parandada. Registreeruge aeroobikarühma, kus koormuse tase on keskmine ja teil pole raske kõigiga koos treenida. Igal juhul saad juba mõne seansi järel aru, kas sul läheb pärast aeroobikat paremaks või läheb tervis hoopis kehvemaks.

Kui sul on kodus hüppenöör, siis harjuta sellel. Selline väike, kuid väga kasulik füüsiline tegevus aitab tugevdada lihaseid, parandada heaolu ja soojendada verd.

Kõige meeldivam füüsiline tegevus, mida saab ainult soovitada, on tantsutunnid. Esiteks võite minna tantsurühma: sporti muidugi mitte, aga idamaised on just sobivad. Kõhutants tugevdab lihaste süsteemi mitte halvemini kui mis tahes fitness, parandab vereringet ja laiendab veresooni. Tantsimine aitab kaasa nii kaalu langetamisele kui ka kehale elegantsi ja harmoonia andmisele.

Jõukoormusest täielikult loobuda ei tasu. See ei ole vastunäidustatud isegi hüpertensiooni korral. Kuid mis tahes jõuharjutuste sooritamine toimub treeneri range järelevalve all. Üldiselt, kui otsustate jõusaali minna, kui teil on see haigus, siis oled kohustatud treenereid oma tervisliku seisundi eest hoiatama. Esiteks, ärge püüdke teha absoluutselt kõike, et põhigrupiga sammu pidada. Teiseks on teil lihtsam ja kasulikum harjutada, kui treener teab mõnda teie tervise omadust.

Kasulik on käsi, jalgu ja puusi pisut üles pumbata. See on eriti oluline neile, kes on ülekaalulised. Rõhu normaliseerimiseks peate tagama, et te ei võtaks lisakilosid.

Pakkuge endale kõige elementaarsemat koormust: ärge kasutage lifti, kui elate korrusel, kuhu saate rahulikult, õhupuuduseta kõndida. Proovige võimalusel vähemalt paar korrust läbida ilma liftita.

Füüsilisi harjutusi ei tohiks alustada järsult ja ootamatult. Järk-järgult, järk-järgult hakake suurendama tundide tempot ja saadud koormuse suurust. Alusta juba täna, tee paar kükki, paar külgkõverdust ja mine väljas jalutama. Mine parki ja vaheldumisi kiire ja aeglase kõndimise vahel, kui väsid.

Kui keha hakkab füüsilisele aktiivsusele normaalselt reageerima, kui pulss tõuseb normi piires, võtke reegliks teha vähemalt nelikümmend minutit päevas. Algul võib selle ajaintervalli jagada kaheks kahekümneminutiliseks ajaks.

Tehke erinevaid füüsilisi tegevusi. Ärge jääge sama harjutuse peale. Pärast söömist alustage spordiga mitte varem kui poolteist tundi. Kontrolli oma heaolu, sest ainult sina saad sellega kindlalt hakkama. Väikseima ebamugavuse või ebamugavustunde korral lõpetage treenimine ja puhake. Järgmine kord ära tee harjutusi, mis tekitasid sinus halva enesetunde. Pidage meeles, et peate end mõõdukalt haletsema. Tervise ja täisväärtuslikku elu peate loobuma halbadest harjumustest ja kahjulikud tooted ja sport on sinu elus kohustuslik.

Tavaliselt peetakse täiskasvanul normaalse vererõhu (BP) näitajateks väärtusi, mis ei ületa 130/80 mm Hg. Siiski on aegu, mil see võib olla normist kõrgem või madalam ja inimene ei koge ebamugavust. Seda individuaalset indikaatorit nimetatakse töövererõhuks.

Samal ajal võivad selle näitajad kogu päeva jooksul ühes või teises suunas muutuda! See juhtub poolt erinevad põhjused, mille hulgas võime eristada: stress, ülepinge ja väsimus, füüsiline aktiivsus.

Kui sportimise ajal või pärast seda tõuseb rõhk veidi üle normist, siis seda protsessi kõrvalekaldeks ei peeta. Mõne aja pärast normaliseerub see tavaliselt. Kuid on aegu, mil inimese tervis halveneb.

Põhjused

Füüsilise treeningu ajal toimuvad kehas muutused, mis mõjutavad siseorganite tööd:

  1. suurendab adrenaliini sisaldust veres;
  2. hingamine kiireneb;
  3. ainevahetus kiireneb;
  4. veri hakkab kiiremini liikuma.

Kõik need muutused nõuavad kehalt lisajõude ja -kulusid.

Kui inimene pole treenitud, võib pärast treeningut tema rõhk muutuda ülespoole. Kui see juhtub ilma suurema ebamugavuse ja heaolu halvenemiseta, siis ärge muretsege. Professionaalsetel sportlastel ei pruugi vererõhk pärast sportimist üldse muutuda.

Kui näitajad muutuvad ülespoole, tuleb kindlasti mõõta, mitu ühikut need on kasvanud. Samuti on oluline jälgida, millal see stabiliseerub ja kui kaua see protsess aega võtab.

Hüpertensioon

Kui selgub, et vererõhk hoitakse sees kõrgendatud olek mitu tundi, võib see viidata hüpertensiooni esinemisele.

Hüpertensiooni iseloomustavad perioodilised ja pikaajalised vererõhu hüpped. Häiritud töö kesknärvi- ja endokriinsüsteemid, veresooned ahenevad ja veri hakkab aeglasemalt ringlema. Sel juhul peab süda pingutama, et veri veresoontes kiiremini liiguks.

Hüpotensioon

Ka hüpotensioon ehk madal vererõhk teeb sportlastele aeg-ajalt muret. See võib olla krooniline ja seda võib näha treenitud sportlastel.

Kui inimese vererõhk pärast treeningut langeb, võib see olla olulise füüsilise ületöötamise tagajärg.

Sel juhul tuleb neid vähendada või muuta need pingevabamaks. Kõikide kõrvalekallete korral on hädavajalik jälgida oma heaolu. Kui algavad pearinglus ja tugev nõrkus, tuleb hakata tegutsema.

Kui teil neid sümptomeid pole, ei pea te muretsema! Väike kõrvalekalle normist ei ole ohtlik nähtus. Pigem on see organismi loomulik reaktsioon stressile.

Rõhu ja pulsi norm

Täiskasvanu vererõhunäitajad võivad sõltuda elustiilist, vanusest ja muudest teguritest. individuaalsed omadused organism.

  • 120/80 mmHg on kõige ideaalsem rõhk;
  • 135/85 - need arvud tähendavad ka seda, et see on optimaalne ja tõsiseid kõrvalekaldeid pole;
  • 140/90 või rohkem peetakse kõrgeks.

Et tulemused oleksid täpsed, tuleb rõhku mõõta puhkeolekus! Enne diagnoosi algust on oluline, et keha puhkaks vähemalt 5 minutit.

Pulsisagedus sisse rahulik olek võib varieeruda vahemikus 60 kuni 80 lööki minutis.

Milline rõhk peaks olema pärast treeningut? Pärast sportimist mõõdetakse umbes 15-20 minuti pärast. See võib tõusta 20-25 ühiku võrra ja tavaliselt normaliseeruvad näitajad peagi.

Tabel: keskmine pulss enne ja pärast sporti

Peale trenni ei lähe ka pulss kohe normaalseks! See võib tõusta kuni 80-112 lööki kell mõõdukas treening kehal.

Kasulikud ja keelatud spordialad

Kui inimene põeb arteriaalset hüpertensiooni, siis peaks sport olema kontrolli all! See ei tähenda, et neist tuleks täielikult loobuda, kuid oluline on jälgida koormuste intensiivsust. Mõõdukas füüsiline aktiivsus, isegi kodus, tuleb ainult kasuks.

Sellise haiguse puhul on kasulik teha aeroobikat. Kui harjutused on regulaarsed, hakkab rõhk aja jooksul stabiliseeruma.

Seega võite hüpertensiooni puhul eelistada järgmist tüüpi koormusi:

  1. Kõndimine on hea variant nii neile, kes alles alustavad spordiga, kui ka hüpertensiivsetele patsientidele;
  2. jooga. Esineda on lubatud hingamisharjutused, samuti venitus;
  3. rahulik tantsimine;
  4. Sujuvad kükid;
  5. Ujumine. See on väga hea vaade koormus, kuna süstemaatiline treening vähendab vererõhku vähemalt 5-10 ühiku võrra.

Samuti on kasulik hommikused harjutused mitte rohkem kui pool tundi! Harjutused peaksid olema rahulikud ja mõõdukad: pöörded, painutused, kõndimine, jäsemete vahelduv painutamine.

Samad harjutused on lubatud hüpotensiooni korral! Peamine reegel on vältida märkimisväärset ülepinget ja raskuste tõstmist. Jooksmise osas võite konsulteerida oma arstiga. Tavaliselt võimaldavad eksperdid lühikesi vahemaid läbida aeglases tempos.

Hantlid ja muud raskuste tõstmist nõudvad harjutused on keelatud.

Pikad jooksud on keelatud. Peate pidevalt oma hingamist jälgima - see on kõigi sportlaste peamine reegel.

Kui koormuse ajal rõhk tõuseb, siis tuleks sellest teavitada treenerit, kes peaks korrigeerima.

Koormuste reeglid

Treeningu ajal tuleb järgida veel mõningaid reegleid, et keha ei kannataks:

  • Treenimise ajal hoidke pudelit vett läheduses ja jooge vastavalt vajadusele.
  • Jälgige ruumi temperatuuri! See ei tohiks olla liiga madal ega vastupidi kõrge. Eriti ohtlik on treenida kuumas;
  • Ujumine peaks olema kehale sobival temperatuuril.

Koormust saate suurendada alles pärast arstiga konsulteerimist. Spetsialist suudab haiguse iseärasusi arvesse võttes määrata kehale optimaalseid treeningvõimalusi.

ON VASTUNÄIDUSTUSI
TEIE ARSTI KONSULTATSIOON ON VAJALIK

Artikli autor Ivanova Svetlana Anatoljevna, terapeut

Kokkupuutel

Hüpertensioon on haigus, mille puhul inimese vererõhk ületab tervislik norm rohkem kui 20 mm Hg. Art. Rõhu tõusuga kaasneb halvenemine üldine seisund laevad. Selle tulemusena võivad tekkida nende vigastused, rebend.

Kas füüsiline aktiivsus võib põhjustada veresoonte kudede rebenemist. Ja kas hüpertensiooniga on võimalik sporti teha, kas füüsiline koormus põhjustab katastroofilisi tagajärgi - sisemine hemorraagia, infarkt, insult?

Veresooned ja kõrge vererõhk

Hüpertensiooni tekkimine on peamiselt seotud veresoonte seisundi halvenemisega. Need on anumad, mis põhjustavad rõhu tõusu. See tõuseb kolesterooliladestuste juuresolekul, mis ahendavad veresoonte vooderdiste luumenit ja vähendavad verevoolu, vähendavad rakkudesse ja organitesse siseneva hapniku hulka.

Rakkude hapnikunälg kutsub esile impulsse ebapiisava verevarustuse kohta. Aju vastab käsuga kiirendada verevoolu. Anumad surutakse kokku, täidetakse verega, inimese rõhk kasvab ja tõuseb üle normi.

füsioloogiline normaalne tõus mis tahes füüsilise tegevusega kaasneb surve.

Jooksmise, aktiivsete mängude, füüsiliste harjutuste ajal vajab keha hapnikku rohkem kui tavaliselt. Seetõttu tõmbuvad veresooned tugevamini kokku, süda pulseerib sagedamini, et suruda suurenenud verevool läbi vereringe, tagada rakkude ja elundite aktiivne hingamine. Treeningu ajal tõuseb rõhk koos pulsi ja südamelöögiga. .

Pärast füüsilise koormuse eemaldamist normaliseeruvad rõhk ja pulss kiiresti. Nii reageerivad terved veresooned keha koormusele – olgu selleks füüsiline pingutus, vaimsed või emotsionaalsed puhangud, rõõmud või rasked mured. terved veresooned laienevad ja tõmbuvad probleemideta kokku, ilma vigastuste ja rebenemisteta, need võimaldavad suurendada verevoolu. Rõhk pärast füüsilist aktiivsust väheneb tavaliselt kiiresti ja taastub samadele väärtustele. Eriti kiiresti langeb rõhk sportlastel, treenitud veresoonte ja südamega inimestel.

Vastasel juhul reageerib haige inimese keha rõhu suurenemisele. Kolesterooli ladestumise korral kaotavad veresoonte seinad oma elastsuse. Kõrge rõhu korral, kui on vaja läbida suurenenud verevool, ei suuda nad alati adekvaatselt reageerida - venitada ja rohkem verd läbida. Mõnel juhul on äkiliste rõhutõusudega veresoonte seinad vigastatud, rebenenud, millele järgneb sisemine hemorraagia.

Vere väljavool veresoonte rebenemise ajal on täis tüsistusi. Rebenemiskoha kudede verevarustus on häiritud. Nad ei saa enam hapnikku, mis põhjustab nende surma, nekroosi. Lisaks määrab hemorraagia oht nende lokaliseerimisele. Kõige raskemad tagajärjed on verevalamine südamelihase tsoonis ja ajus. Neil on kõige masendavamad ja kurvemad tagajärjed. Võib põhjustada pikaajalist haiglaravi, halvatust, surma.

WHO statistika kohaselt toimub 7 surmajuhtumit 10-st südame- ja ajuveresoonte ummistumise tõttu.

Haigestunud veresoonte ja kõrge vererõhuga on vaja olla väga ettevaatlik mis tahes keha stressi suhtes. Vältige nende järsku tõusu ja kontrollige taset kehaline aktiivsus haige inimene.

Kas hüpertensioon ja sport sobivad kokku?

Kõrge vererõhk ja sport koormab südamelihast. Seega, hüpertensiooniga koormab sport südant kahekordselt. Füüsilistest liigutustest tulenevat koormust suurendab vererõhu tõus.

Veresoonte austamise seisukohast on aktiivne sportimine hüpertensiooni korral vastunäidustatud.

Eriti need selle tüübid, millega kaasnevad äkilised liigutused, veresoonte, südamelihase pikaajaline spasm. Samal ajal võimaldavad füüsilised harjutused haiguse arengu prognoosi seisukohalt kontrollida kolesterooli ladestumise kogust. Nende vaikne rakendamine takistab kolesterooli edasist ladestumist ja veresoonte halvenemist.

Mis omakorda takistab hüpertensiooni edasist arengut. Selgub, et hüpertensiivsed patsiendid vajavad füüsilist aktiivsust, kuid teatud režiimis, võttes arvesse selle haiguse tunnuseid.

Mis peaks olema hüpertensiooni harjutus? Kas kõrge vererõhuga on võimalik sporti teha ja mida peaks hüpertensioon vältima?

Sport kõrge vererõhuga

Surve all olev sport nõuab valikut, kontrolli ja mõistlikku vaoshoitust. Te ei tohiks kiiresti joosta, kuid aeglane sörkimine koos pulsi ja rõhu kontrollimisega tuleb kasuks. Kiirusujumine ei ole soovitav, kuid hüpertensiivsetel patsientidel on rahulik ujumine vajalik. Samuti on vaja kardiotreeningut. Milliseid spordialasid saab hüpertensiooniga teha Mida teha tervise säilitamiseks ja surve vähendamiseks?

Üks soodsamaid kardiomasinaid hüpertensiivsetele patsientidele on jalgratas. See võimaldab teil kaasata isegi ülekaalulisi inimesi, leevendab liigset stressi jalgadest ja pahkluudest.

Treeningrattaga on võimalik treenida igal aastaajal, erinevalt tänaval jooksmisest

Kuidas hüpertensiooniga trenažööril treenida, milline peaks olema tundide sagedus ja režiim?

  • Tunde on vaja alustada väikeste treeningutega. Esimesed lähenemised treeningrattale ei tohiks ületada 10-15 minutit.
  • Nädala pärast saab tundide kestust järk-järgult suurendada. Tõstke seda 5 minutiks iga 1-2 päeva järel.
  • Saate treenida iga päev. Hüpertensiivsete patsientide jaoks on oluline reegel - igapäevased lühiajalised harjutused on paremad kui haruldased ja pikaajalised füüsilised harjutused.
  • Arstidel soovitatakse harjutada mitte rohkem kui 1 kord päevas, eriti alguses. Keha peab saama taastuda. Seejärel saate jagada tunnid kaheks lähenemisviisiks - hommikul ja õhtul. Parem – kui need lähenemised on erinevad. Näiteks - hommikul - velotrenažöör, õhtul - aeglane sörkjooks.

Jooksmise ja kõndimise taaselustamine

Lisaks velotrenažööril treenimisele võimaldab aeglane jooksmine vähendada survet ja parandada veresoonte seisundit. Selleks võite kasutada tänavastaadioni, pargiteid või spetsiaalset simulaatorit - jooksulint. Igasugune jooksmine on kasulik ja aitab vähendada survet.

Meditsiinilised uuringud kinnitavad, et joostes eralduvad ained, mis laiendavad veresooni.

8 tundi pärast jooksva koormuse eemaldamist jäävad anumad laienenud olekusse.

See võimaldab teil kontrollida haiguse arengut, vältida rõhu tõusu, hüpertensiivseid kriise.

Traditsiooniliselt langeb vererõhk pärast treeningut, kui inimese veresooned on terved. See võib väheneda ka hüpertensiooniga patsientidel. Surve alandamise määr on 5 kuni 15 mm Hg. Art. Seega võimaldavad doseeritud koormused vabaneda igapäevasest survet alandavate pillide kasutamisest.

3. astme haigusega hüpertensiivsetel patsientidel tuleb jooksmine asendada kõndimisega. Pikad jalutuskäigud tekitavad ka kehale koormuse ja aitavad vähendada survet.

Enamikul haigetel inimestel alandab pooletunnine jalutuskäik õhus rõhku 5-10 mm.

Teine oluline element tegevused hüpertensiivsetele patsientidele – ujumine. See on kasulik mitte ainult rõhu vähendamisel, vaid ka selgroo ja liigeste mahalaadimisel. Ujumisest on palju kasu hüpertensiivsetele patsientidele, kellest paljud on ülekaalulised.

Ujuda tuleb rahulikus režiimis koos kohustuslike perioodiliste pulsimõõtmistega

Milline rõhk peaks olema pärast treeningut

Füüsilist aktiivsust kõrgendatud rõhul tuleb doseerida ja kontrollida. Lihtsaim oleku ja rõhu juhtimine on pulss.

Pulss ja vererõhk on omavahel seotud. Nende tööd tagab sama organ – süda. Mida tugevamini pulss lööb, seda rohkem veresoonkonda täidab. Ja mida kõrgemale vererõhk tõuseb. Seega kaasneb igasuguse rõhumuutusega pulsisageduse muutus.

Kui rõhk tõuseb, tõmbuvad kokku veresoonte seinad, kiireneb verevool ja kiireneb pulss. Seetõttu on pulssi mõõtes võimalik diagnoosida rõhu tõusu suurusjärku – kas see on lubatud või ületab normi.

Hüpertensiooni diagnoosiga inimesel ei tohiks treeningu ajal pulss ületada 60% maksimaalsest pulsisagedusest.

Maksimaalne pulsisagedus määratakse omakorda valemiga "220 - vanus".

Näide: 40-aastase inimese maksimaalne pulss on 180 lööki minutis.

Siis võrdub 60% 180-st 108 lööki minutis. Sellele sagedusele on vaja keskenduda klasside ajal 40-aastaselt hüpertensiooni diagnoosi olemasolul.

Keskmise pulsi normi rahulikus olekus määrab ka vanus. 20-aastaselt on see 80 lööki minutis. 35-aastaselt - 70 lööki. Ja pärast 50-60 pulsi kokkutõmbeid.

Vererõhk treeningu ajal ja pulss.

Pulss, lööki minutis Rõhk, mm Hg Art.
60-70 116\70
70-75 120\75
75-80 126\80
80-85 130\85
85-90 136\90
90-95 140\95
95-100 146\100
100-105 150\105

Allolevad andmed võimaldavad teil määrata mõõdetud impulsi põhjal rõhu ligikaudse väärtuse. Seega ei tohiks pulss pärast jooksmist või kardiomasinal treenimist tõusta rohkem kui 105-110 lööki minutis ning rõhk pärast treeningut ei tohiks tõusta üle 150-160 mm Hg. Art.

Treening pulsikellaga

Südame löögisageduse mõõtmiseks treeningu ajal kasutatakse pulsikella.

See seade koosneb andurist ja vastuvõtjast, mis on sihverplaadi kujuga ja on kinnitatud randmele. Kõige täpsemates pulsikellades asub andur rinnal.

Lihtsamate mudelite puhul asub andur koos vastuvõtjaga otse ümbrises, mida kantakse käel. KOOS tagakülg Korpused on varustatud elektroodide väljunditega. Puudutades mõõdavad nad pulsisagedust.

Pulsikell on hüpertensiooniga patsientidele vajalik asi. See seade võimaldab teil koormust individuaalselt reguleerida, valida optimaalne režiim füüsilised tegevused. Kuidas töötada pulsikellaga?

  • Määrake arvutustega ja määrake seadmele maksimaalse südame löögisageduse saadud väärtus;
  • Kinnitage seade käe külge ja alustage treenimist;
  • Kui pulss tõuseb üle näidatu, annab seade heli- ja valgussignaali, teavitab pausi vajadusest või vähendab koormust.

Kui pulsikell läheb väga skaalalt maha, katkestatakse ajutiselt treening, antakse süda ja veresooned puhkust. Kui seadme näidud ületasid veidi arvutatud normi, jätkatakse treeningut vähendatud aktiivsuse režiimis. See tähendab, et nad liiguvad edasi - jooksevad, pedaalivad velotrenažööri või kõnnivad mööda rada, kuid teevad kõik liigutused aeglasemaks.

Ärge lubage pulsis pikki hüppeid üle arvutatud normi. See on täis hüpertensiivset kriisi.

Hüpertensiooniga sport: mis on keelatud ja mis on võimalik

Haigete veresoonte ja kõrge vererõhuga inimene peab sporditegevuse tüübi valikul olema valiv. Küsimus, kas hüpertensiooni on võimalik treenida, kas füüsiline aktiivsus ja hüpertensioon sobivad kokku, ei kõla õigesti. Õigem on küsida, kuidas treenida ja mida teha hüpertensiooniga patsiendiga.

Probleemsete veresoontega inimeste jaoks on vaja valida sellised treeningud, mis ei sisalda äkilisi liigutusi, tugevaid pööreid ega kiirust. Samuti ei sobi need tundidesse, kus inimene peab andma endast kõik viimase, kasutama kõiki oma sisemisi reserve ja tugevusi. Hüpertensiivsetele patsientidele on vastunäidustatud maadlus ja poks, sprint lühikestel distantsidel, kõrgus- ja suusahüpped, jalgpall, jäähoki ja muud rühmamängud. Nad vajavad individuaalseid kardioharjutusi ja kardioseadmeid – aeglast jooksmist, velotrenažööri, aga ka ujumist basseinis –, et alandada kaalu ja töötada lihaskude, toota vererõhku langetavaid aineid.

Hüpertensiooniga on võistlused ja rühmatreeningud vastunäidustatud. Vaja on individuaalset lähenemist, pidevat pulsi ja enesetunde jälgimist.

Võimalikud probleemid

Vererõhu langus pärast treeningut on terve inimese norm. Patsiendi jaoks - rõhk langeb õige koormusrežiimi ja tundide selge korraldusega. Rõhu tõusuga jooksmise ja treeningu ajal kaasneb pulsi kiirenemine. Nad ei tohiks olla liiga tugevad.

Kui pulss läks skaalalt välja - pulsikella näidud ületasid arvutatud normi, siis on vaja koormust vähendada. Vähendage jooksutempot, liikuge aeglasemalt või lülituge mõneks ajaks kõndimisele. Aja jooksul pideva treeningu korral rõhk väheneb, pulss ületab harva normi ülemise piiri. Kuid praegu hoolitsege oma keha eest.

Kõik seisavad silmitsi kõrge rõhuga suur kogus inimest – umbes iga 3. täiskasvanu. Kuidas saab koolitus aidata? Tähtis tõlge Zožnikust.

Praeguse ja veel käimasoleva NHANE uuringu andmed: 85,7 miljonil USA elanikul vanuses 20 aastat ja vanemad on hüpertensioon – see on 34% täiskasvanud elanikkonnast. Olemasolev Venemaa statistika näitab, et meie riigis kannatab hüpertensiooni all vähemalt 40% elanikkonnast.

Veelgi enam, hüpertensioon esineb praegu isegi lastel. Vastavalt Ameerika Pediaatriaakadeemia 2017. aasta septembris avaldatud juhistele on 3,5% praegustest USA lastest ja noorukitest hüpertensioon. Haruldaste haiguste, nagu feokromotsütoom või neerupuudulikkus, puudumisel ei tohiks lastel olla hüpertensioon.

Siis läheb asi ainult hullemaks. Framinghami südameuuringus tuvastati hüpertensiooni tekkerisk ligikaudu 1300 isikul vanuses 55–65 aastat, kellel ei olnud jälgimise ajal hüpertensiooni: rohkem kui pooled 55-aastased osalejad ja umbes 2/3 65-aastastest osalejatest. aastatel tekkis hüpertensioon järgmise 10 aasta jooksul. Autorid jõudsid järeldusele, et " Kesk- ja eakatel inimestel on eluaegne risk haigestuda hüpertensiooni 90%!».

Olukord on tõeliselt heidutav. Saadud andmed viitavad sellele, et pensioniikka jõudes on hüpertensioon praktiliselt garanteeritud. Prognoos on äärmiselt ebameeldiv, kuna hüpertensiooni esinemine suurendab märkimisväärselt tõsiste tüsistuste, nagu neerupuudulikkus, insult ja südamehaigused, tekke riski.

Miks me siis räägime hüpertensiooni "epideemiast"? Kas meie arstid veavad meid alt? On selge, et arstid suudavad seda haigusseisundit kergesti tuvastada: 2000. aasta järelkontrolli aruanne näitab, et hüpertensioon on kõige sagedasem diagnoos näost näkku arsti visiidil ( koguarv läbivaadatud visiidid USA-sse ulatusid 35 miljonini).

Siiski räägime sellest praktilisi nõuandeid Treeningu osas ei tee arstid ilmselgelt kõike, mida nad suudavad. See viitab soovitusele „Sa pead rohkem treenima. Ma juhendan teid kõndima 30-45 minutit päevas, 5 päeva nädalas ja alustage juba täna.

Kurb on tõdeda, et selline vestlus on meditsiinipraktikas haruldane. Arstidel lihtsalt ei ole vajalikke teadmisi anda nõu treenimise kohta. Palju lihtsam kirjutada soovitud retsept ja andke paber soovitustega enesetutvumiseks.

Kas regulaarne treenimine võib hüpertensiooni ära hoida?

  • Dr Ralph Puffenbargeri pikaajalises Harvardi vilistlaste uuringus jõuti järeldusele, et katsealustel, kes ei tegelenud aktiivselt spordiga, oli 35% suurem tõenäosus haigestuda hüpertensiooni kui neil, kes treenisid regulaarselt. Mitte vähem oluline on veel üks järeldus: just intensiivne treening ja mitte kerge tempoga treening vähendas hüpertensiooni tekkeriski kogu eluks. Sel juhul hõlmas "intensiivne" treening jooksmist, ujumist, käsipalli, suusatamist ja palju muud.
  • Jaapani meeste seas läbi viidud uuring leidis, et 20 minutit päevas kõndimine vähendab tulevase hüpertensiooni riski.
  • Värskemad andmed näitavad, et aktiivne puhkus kokku vähemalt 4 tundi nädalas vähendab hüpertensiooni riski 19%.

Kuigi ülaltoodu ei pruugi kehtida kõigi kohta, on tõenäoline, et regulaarne treenimine võib tõepoolest hüpertensiooni ära hoida.

"Normaalne" vererõhk

Palju aastaid peeti optimaalseks vererõhuks 120/80 (süstoolne/diastoolne). Ravimid määrati rõhuga 140/90 ja üle selle.

Uuringu läbiviimisel arvutasid teadlased, et rõhu tõusuga 115/75 kuni 185/115 mm Hg. Art. iga 20/10 tõus kahekordistab kardiovaskulaarsete tüsistuste, nagu südameatakk (müokardiinfarkt), südamepuudulikkus, insult ja neeruhaigus, riski.

Inimestel, kes on harjunud aeroobsete treeningutega, on puhkeolekus madalam vererõhk kui neil, kes on kehva füüsilise vormiga. See ei ole kahjulik ega ole ebatavaline. Parem kohanemisvõime aeroobse treeninguga parandab vereringesüsteemi tööd: süda muutub tugevamaks, pumpab iga löögiga rohkem verd, keha saab verest rohkem hapnikku.

Treenitud sportlane tarbib rohkem hapnikku kui istuv inimene. Veretoodangu suurenemine iga südamelöögiga koos rohkemaga suur tarbimine hapnikku, põhjustab madalamat puhkerõhku ja aeglasemat südame löögisagedust.

Aeroobse treeningu kohene mõju vererõhule

Treeningu mõju hüpertensioonile uurivaid uuringuid on tehtud alates 1970. aastatest ja sellest ajast alates on avaldatud palju selliste uuringute ülevaateid (metaanalüüse). Kuid kõigepealt defineerime vahet ühe treeningu vahetu mõju vererõhule ja regulaarse treeningu pikaajalise mõju vahel hüpertensioonile.

Kui rääkida kohesest mõjust, võib vererõhk üsna palju varieeruda. lai valik sõltuvalt füüsilise tegevuse tüübist.

Aeroobse treeningu ajal (intensiivne vastupidavustreening – jooks, triatlon, ujumine, suusatamine) võib pulss tõusta väga kõrgetele väärtustele, kusjuures rõhk püsib tavaliselt üsna stabiilsena. Treeningu järsk katkestamine, näiteks pärast pikka jooksu, võib aga kaasa tuua sama drastilise vererõhu languse.

Selle nähtuse oletatav põhjus on verevool jalgadesse (seega väheneb sellest südamesse tagasi). See seletab, miks mõned sportlased tunnevad pärast pikkade vahemaade läbimist pearinglust.

Kui olete selle tingimusega tuttav, on siin mõned näpunäited.

  • Ärge peatuge ega istuge järsult maha kohe pärast pikka jooksu, cyclocrossi või tennisematši, eriti kui olete silmanähtavalt higine. Jätkake kõndimist mõne minuti jooksul rahulikus tempos. Jalalihaste massaaž on abiks ka südame verevoolu normaliseerimiseks. Kui pearinglus püsib, lamage selili ja tõstke jalad üles.
  • Joo rohkem vedelikku.
  • Söö midagi soolast. Sool reguleerib teie vereringesüsteemi vedeliku tasakaalu, mis omakorda avaldab positiivset mõju vererõhule.

Jõutreeningu vahetu mõju vererõhule

Tõeliselt intensiivsete anaeroobsete (jõu)harjutuste korral võib vererõhk omandada tõeliselt astronoomilised väärtused. Näiteks on teadlased seda mõõtnud jalapressi tegeval kulturistil oli rõhk õlavarrearteris lausa 480/350.

Isegi lühiajaline surve tõus sellistele väärtustele tekitab muret. Mis juhtub sellistel juhtudel teie südame ja veresoontega?

Erinevat tüüpi harjutuste kohene mõju südamele

On ilmne, et kõrge pulsisagedus põhjustab südamele märkimisväärset koormust. Sama kehtib ka kõrge vererõhu kohta.

Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening koormab südant, kuid see juhtub erinevatel põhjustel: aeroobse treeningu ajal tõuseb pulss väga kõrgetele väärtustele, samas kui rõhk tõuseb vähesel määral.

Vastupidavusharjutusel on pigem vastupidine efekt: mõõduka pulsisageduse juures tekib vererõhu hüppeline tõus.

Kahe mainitud treeningutüübi võrdlemiseks kasutatakse mõnikord niinimetatud kiiruse ja rõhu suhet (st pulss x vererõhk). Pange tähele, et mõnel juhul võib aeroobse treeningu ajal südamele langev koormus olla suurem kui jõuharjutuste ajal.

Aeroobne treeningstiil parandab veresoonte elastsust

Kui oled heas füüsilises vormis, on positiivsed mõjud märgatavad ka veresoontele: südamearterite läbimõõt suureneb, tekib võimalik vastutegevus. negatiivsed tagajärjed ateroskleroosi korral paraneb ka arterite laienemisvõime. Seda kõike nimetatakse terminiks "veresoonte suurenenud elastsus", mis saavutatakse tõhususe suurendamisega vereringe regulaarse aeroobse treeningu tulemusena.

Näiteks jooksjatel ja ujujatel on kaelaarterite elastsus parem kui istuva eluviisiga harjunud inimestel. Uuringu kohaselt oli hüpertensiooni diagnoosiga vanematel meestel vähenenud süstoolne rõhk keskmiselt 9 ühiku võrra ja arterite elastsuse paranemine 21% 12-nädalase ujumisprogrammi tulemusena. Need on tulemused, mille poole peaksite püüdlema!

Teises uuringus, kus osalejad kõndisid / jooksid 5 korda nädalas 3 kuu jooksul, jäi rõhk samale tasemele, kuid teadlased märkisid osalejate arterite laienemisvõime taastamist.

Ilmselgelt on aeroobsel treeningul positiivne mõju teie veresoontele, isegi kui standardsed rõhumõõtmised ei näita paranemist.

Samas võib vastupidavustreeningu ajal pikaajaline kokkupuude veresoontele avaldatava suurenenud survega põhjustada veresoonte elastsuse halvenemist.

Võimsus - halvendab veresoonte elastsust

Noored, kes on teinud jõutreeningut vähemalt 12 kuud samal ajal kui ei tee aeroobset treeningut, veresoonkonna elastsus oli 26% madalam kui istuva eluviisiga inimestel. Teine sarnane uuring, milles osalesid mehed, neil, kes tegid anaeroobset treeningut üle 2 aasta, oli veresoonte elastsus 30% madalam.

Lisame kolmanda uuringu andmed - selles osalesid vaadeldavad 4-kuulises jõutreeningu programmis, enne ja pärast seda mõõdeti veresoonte elastsust. Tulemus - indikaatori halvenemine 20% võrra pärast 2-kuulist tundi.

Mis viib selliste tagajärgedeni? Ilmselgelt reageerivad arterite seinad jõutreeningu ajal mingil moel ülikõrgele vererõhule. Nad muutuvad tugevamaks, jah, aga ka karmimaks. Vaatamata selle reaktsioonimehhanismi kaitsvale olemusele ei saa sellist joondamist nimetada positiivseks. Anumad peaksid olema võimalikult paindlikud, et vajadusel kitsendada ja laiendada.

Need uuringud näitavad, et arterite elastsus suureneb aeroobse treeninguga ja võib halveneda anaeroobse treeningu korral. Murelikkust lisab tõsiasi, et muutused negatiivses suunas pole tavaliste rõhumõõtmistega kaugeltki alati märgatavad.

Samal ajal kerkivad esile uued uuringuandmed, mis viitavad anaeroobse treeningu võimalikule suuremale kasule hüpertensiooni korral võrreldes väljakujunenud tõekspidamistega. Praegu on paljud meditsiinieksperdid arvamusel, et jõutreening on iseenesest väga tõhus, samas kui varem on sellised harjutused alati aeroobsete harjutuste tähtsuselt teisel kohal.

Veresoonte treeningprogramm

Niisiis, kuidas saate luua treeningprogrammi, mis ei kahjusta veresoonte elastsust?

Muidugi ei soovita keegi anaeroobsest treeningust täielikult loobuda. Kõik inimesed, eriti eakad, peaksid tegema jõutreeningut ( Loe selle kohta meie lehelt – mida vanem sa oled, seda olulisem on treening). Need võimaldavad teil säilitada luutihedust, lihasjõudu ja suurust.

1. Kui teete ainult jõutreeningut, järgige intensiivsust 70% (maksimaalselt üks kordus).

Uuringutulemused viitavad sellele, et suure raskusega anaeroobse treeningu sooritamisel kannatab veresoonte elastsus. 8 uuringu analüüs näitas, et arterite elastsus halvenes, kui osalejad sooritasid 70% või rohkem kordusi 1 RM-st. Samal ajal ei põhjustanud kaalude tagasihoidlikumad väärtused 40–70% maksimumist negatiivseid muutusi.

Uuringu korraldajad, milles osalesid 35 eakat meest Koreast, jõudsid järeldusele, et veresoonte elastsus on ühtlane. paranenud(ehkki mitte palju) pärast jõutreeningut. Jah, katsealused treenisid aasta aega 5 korda nädalas, kuid treeningu intensiivsust ei saa vaevalt kõrgeks nimetada: raskused hoiti 60% piires maksimaalsest 1 kordusest . Ja üldiselt, me räägime vanemate inimeste kohta!

American Heart Association on veelgi konservatiivsemal seisukohal: hüpertensiooniga inimesed peaksid treenima vastupanuga, mis on võrdne 30–60% maksimumist . Näiteks kui teie maksimaalne lamadespress on 50 kg 1 korduse kohta, siis treeningu ajal peaks töökaal olema vahemikus 15-30 kg.

2. Ärge tehke rohkem kui 1-2 seeriat

Ülaltoodud uuringud on näidanud, et vastupidavustreening 50% maksimumist vähendas siiski vaskulaarset vastavust 20% võrra iga harjutuse kolme seeria puhul . Seetõttu piirduge olenemata treeningraskusest 1-2 seeriaga või ärge unustage teha aeroobseid harjutusi (minge punkti 3 juurde).

3. Kui treenite rohkem kui 70% oma maksimaalsest kaalust, lisage oma iganädalasesse treeningprogrammi aeroobsed treeningud

Uuringutulemused näitavad, et 80% 1RM-ga treenimine ei kahjustanud veresoonte elastsust, kui aeroobne treening oli regulaarne. Ühes uuringus sooritasid osalejad 3 seeriat 80% oma maksimaalsest kaalust, s.o. võib öelda, et treeningprogramm oli päris tihe. Kuid Aeroobse treeningu programmi kaasamisel sagedusega 3 korda nädalas ei täheldatud negatiivset mõju arterite elastsusele..

Hüpertensiooniga inimesed ei tohiks vältida vastupidavust. Kui aga oled amatöör seda tüüpi treeningu ajal piirake töökaalu madalate või mõõdukate väärtustega. Ja lisage oma treeningrutiini aeroobsed harjutused.

Samal juhul, kui teil on hüpertensioon ja otsustate teha ainult ühte tüüpi treeninguid, eelistage aeroobset treeningut.

Treeningu pikaajaline mõju hüpertensioonile

Kuni väga hiljuti valitses üksmeel, et aeroobne treening on hüpertensiooniga inimestele parem kui anaeroobne treening.

2013. aasta ülevaates, mis sisaldas 93 uuringu andmeid, leiti, et aeroobsed harjutused olid hüpertensiivsetel patsientidel vererõhu alandamiseks paremad kui vastupidavusharjutused. Hüpertensiooniga patsientide keskmine vererõhu langus aeroobse treeningu ajal on keskmiselt 8/5 (süstoolne / diastoolne) punkti, anaeroobse treeningu korral - kerge nullilähedane langus.

2002. aastal avaldatud mahukas ülevaade näitas aeroobse treeningu efektiivsust vererõhu alandamisel mitte ainult hüpertensiooniga patsientidel, vaid ka inimestel, kellel on normaalsed näitajadülekaalulised inimesed ja normaalkaaluga inimesed. Keskmine vererõhu langus oli 3,9/2,6 (süstoolne/diastoolne). Analüüsides ainult hüpertensiivseid patsiente, oli keskmine rõhu langus 4,9/3,7.

Jaapani uuringu andmed on veelgi muljetavaldavad: aeroobse treeninguga saavutati vererõhu langus 20 nädala pärast koguni 20/10 (süstoolne/diastoolne).

Räägime üksikasjalikumalt aeroobsete harjutuste sortidest ja nende mõjust rõhule.

Jooksmine ja hüpertensioon

Florida ülikooli uuringus suutis 101 hüpertensiooniga osalejat 105-st alandada vererõhku, joostes 3 kuu jooksul iga päev 2 miili (umbes 3,2 km).

Saksamaal läbi viidud uuringus osales 10 keskealist meest, kes osalesid 3-aastases jooksuprogrammis. Nad jooksid 60 minutit päevas, kaks korda nädalas, eesmärgiga pulsisagedus 60–70% nende sihtpulsist, olenevalt vanusest. Tulemusena, 3 aasta pärast vähenes süstoolne rõhk 16 ühiku võrra, diastoolne - 15 ühiku võrra . Muide, mitte kõik survet vähendavad ravimid ei anna sama väljendunud toimet.

Üks arst (Paul Williams, PhD) jõudis järeldusele, et tema poolt läbi vaadatud jooksjad vähendasid oma hüpertensiooniravimeid, suurendades järk-järgult iganädalast jooksudistantsi ja vastavalt positiivseid muutusi jõudluses. südame-veresoonkonna süsteemist. Florida ülikooli uuring näitas muljetavaldavamaid tulemusi: 24 patsienti 105-st hüpertensiooniga patsiendist lõpetas täielikult pillide võtmise, järgides igapäevast jooksuprogrammi.

Jalgrattasõit ja hüpertensioon

Ühes uuringus sõitsid osalejad jalgrattaga 3 päeva nädalas 20 nädala jooksul. Treeningu intensiivsus määrati algselt 30 minutiks "mõõdukale" (55% VO2MAX-ist) ja seejärel suurendati seda "kõrgele" (75% VO2MAX-ist) 50 minutiks päevas. Uuringu lõpus ei olnud osalejate vererõhu langus siiski märkimisväärne (nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu langus alla 1 punkti). See tulemus aga ei tähenda, et rattasõit on kasutu, et survet alandada. Selles uuringus algsed väärtused osalejate surve ei suurenenud oluliselt ja see oli nii väikese mõju tõenäoline seletus.

Teine uuring (riik - Jaapan) leidis, et rattasõit mõõduka intensiivsusega (50% VO2MAX-ist) 60 minutit päevas, 3 päeva nädalas 20 nädala jooksul põhjustas vererõhu languse rohkem kui 20/10 ühikut(süstoolne/diastoolne). Nüüd on see juba muljetavaldav!

Ujumine ja hüpertensioon

Ujumine on ideaalne tegevus inimestele, kellel on põlve- või puusavalu, aga ka neile, kes mingil põhjusel ei saa kõndida või kiiresti joosta. Hetkel ei ole veel palju uuringuid, mis hindaksid ujumise mõju vererõhu langetamisele, kuid olemasolevad andmed viitavad küllaltki suurele efektiivsusele.

Üks uuring, mille viis läbi Texase ülikool Austinis, hõlmas 50-aastaseid ja nooremaid täiskasvanuid, kellel oli hüpertensioon, kuid kes ei võtnud vererõhu tablette. Pärast 12-nädalase ujumisprogrammi läbimist vähenes süstoolne rõhk 9 punkti võrra ja paranes elastsus. emakakaela arter 21% võrra .

Kui intensiivne peaks aeroobne treening olema?

Kui rääkida hüpertensiooni tekke ennetamisest vanusega, siis ülalmainitud Harvardi ülikooli lõpetanute uuring näitas kõrge intensiivsusega treeningu eeliseid võrreldes mõõduka tempoga. Aga mis siis, kui teil on juba hüpertensioon? Kas aeroobne treening peaks ka sel juhul olema sama intensiivne?

Ühes uuringus läbisid istuva eluviisiga harjunud inimesed aeroobse treeningprogrammi, mis kestis 45 minutit päevas intensiivsusega 70–85% inimestest. maksimaalne koormus. Harjutused ise, mida tehti 3-4 korda nädalas 6 nädala jooksul, sisaldasid rattasõitu, jooksmist või kiirkõnni. Programmi lõpus langes katsealustel süstoolne ja diastoolne rõhk 6 ühiku võrra.

Kahtlemata see hea tulemus, samas pole sarnase koormusega trenn kõigile. Kas vähem intensiivsetel tundidel on mõju?

Tuleb välja, isegi regulaarne kõndimine aitab alandada vererõhku. Ühes uuringus jõudsid teadlased sellele järeldusele pärast regulaarset kõndimist 25 nädalat langes rõhk 3/2 ühiku võrra (süstoolne/diastoolne). Teistes uuringutes oli tulemus muljetavaldavam:

  • Postmenopausis naiste uuringus, mis hõlmas kõndimist 3 kilomeetrit iga päev kokku 24 nädala jooksul, lõplik süstoolse rõhu langus oli 6 ühikut.

Üldiselt võib öelda, et absoluutselt kõik aeroobsed treeningud avaldavad positiivset mõju rõhu vähendamisele.

Anaeroobse treeningu efektiivsus

Nagu varem mainitud, on enamik uuringuid jõudnud järeldusele, et aeroobne treening alandab vererõhku rohkem kui anaeroobne treening.

2012. aastal registreerisid Brasiilia teadlased aga süstoolse ja diastoolse vererõhu languse vastavalt 16 ja 12 ühiku võrra pärast seda, kui osalejad olid läbinud 12-nädalase treeningprogrammi, mille koormus oli 60% 1RM-st. See tulemus osutus varasematest järeldustest palju märgatavamaks. Uuringu ainsaks puuduseks võib nimetada väikest arvu subjekte - ainult 15 inimest.

2016. aastal avaldatud ulatuslik ülevaade avaldatud uuringutest kinnitas ainult Brasiilia ekspertide järeldusi. Selle autorid jõudsid järeldusele, et vastupidavustreening võib põhjustada sama palju vererõhu langust kui anaeroobne treening ja võib isegi olla tõhusam.

Üks 2017. aasta uuring näitas, et isoleeritud anaeroobne treening (st ilma samaaegse aeroobse treeninguta) vähendas süstoolset ja diastoolset vererõhku vastavalt 8 ja 4 ühiku võrra.

Uued uuringuandmed sunnivad eksperte jõutreeningu rolli hüpertensiooni ravis uuesti läbi vaatama.

Kuigi esimesed tõendid treeningu tõhususe kohta hüpertensioonivastases võitluses ilmusid juba 1973. aastal, pööras meditsiiniringkond alles hiljuti tähelepanu ideele soovitada treeningut teatud haiguste raviks.

Kuni 2002-2004 ei olnud üksmeelset arvamust selle kohta, millised hüpertensiooniga võitlemise vahendid on kõige tõhusamad. Siis oli rõhk aeroobsel treeningul.

2002. aastal anti riiklik kõrgvererõhktõve koolitusprogramm järgmisi soovitusi: "Regulaarne aeroobne treening nagu kiire kõndimine vähemalt 30 minutit päevas enamikul nädalapäevadel."

2004. aastal avaldas Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) hüpertensiooniga inimestele soovitatava treeningplaani. See sisaldas 4 elementi, mida tähistab akronüüm "FITT": sagedus, intensiivsus, aeg ja tüüp (sagedus, intensiivsus, aeg, tüüp).

Sagedus: Peate treenima enamikul nädalapäevadel, ideaalis iga päev.

Aeg: Tunnid peaksid kestma vähemalt 30 minutit päevas. See võib hõlmata kuni ühte pikka treeningut või lühemate aktiivsusperioodide kogumahtu kogu päeva jooksul.

Tüüp: Eelistada tuleks aeroobset treeningut, kuid täielikult ei tohiks loobuda anaeroobsest treeningust.

Kui proovime ülaltoodud soovituste kogu tähendust ühe lausega edasi anda, saame midagi sellist: Kõndige kiires tempos 30-45 minutit päevas, 5-7 päeva nädalas.

See sundis eksperdid oma soovitusi muutma. Linda Pescatello oli 2004. aasta ACSM-i soovituste juhtiv autor. Ja aastal 2015 avaldas ta koos kolleegidega dokumendi nimega "Hüpertensiooniga inimeste harjutused: värskendatud soovitused hiljutiste uuringute tõenditega". See dokument on endiselt alles Soovitatakse teha aeroobset treeningut, kuid väidetavalt peaksid patsiendid oma programmi võtma ka anaeroobset treeningut sagedusega 2-3 korda nädalas..

Kuigi treening võib olla tõhus hüpertensiooni ravis, ei tohiks te alustada uut treeningprogrammi ilma eelnevalt oma tervishoiuteenuse osutajaga konsulteerimata, eriti kui teil on mõni südame-veresoonkonna haigus.

Kui te võtate praegu vererõhuravimeid, siis reeglina on intensiivne treening vastunäidustatud, kuni teie rõhk langeb vastuvõetavamatele väärtustele. Seda soovitust on eriti oluline järgida eakatel ja neil, kelle vererõhk on hinnanguliselt väga kõrge.

Lõpetage treenimine, kui:

  • Teie puhkeoleku vererõhk on suurem kui 200/110
  • Treeningu ajal tõuseb teie vererõhk 220/115 ja kõrgemale.

Kui tunnete treeningu ajal valu rinnus, lõpetage koheselt treenimine!

Kõrgsurvekoolitus: järeldused

  • Vererõhu alandamiseks on parim valik treeningu, tervisliku toitumise ja ülekaalu korral kaalulangetamise kombinatsioon.
  • Kui teil on kõrge vererõhk või mõni südame-veresoonkonna haigus, ärge alustage suure intensiivsusega treeninguid ilma eelnevalt oma arstiga nõu pidamata.
  • Keskenduge aeroobsele treeningule. Kui alandate rõhku madalamatele väärtustele, lisada programmi anaeroobset treeningut.
  • Kuigi jõuline aeroobne treening võib olla tõhus, on kasulik ka mõõdukas tempos treenimine. Kõndimine ja jalgrattasõit võivad vererõhku edukalt alandada. Ujumine on soovitatav vanematele patsientidele, eriti neile, kellel on põlve- või puusavalu.
  • Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võtke kaalust alla.
  • Mine üle taimsele dieedile. Mitte kõik inimesed ei suuda vererõhku alandada ainult aeroobse treeninguga. Seda tüüpi treeningu kombineerimine tervisliku toitumisega võib olla tõhusam.

Hüpertensioon on seisund, mis tavaliselt püsib kogu elu. Siiski on märkimisväärseid tõendeid selle kohta, et regulaarne treening koos kaalulangetusega (kui olete ülekaaluline) ja soola piiramisega võib alandada kõrget vererõhku. Lisaks aitavad füüsilised harjutused edukalt ka teiste kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral.

Veelgi tähtsam, sellised elustiili muutused võivad tulevikus täielikult ära hoida hüpertensiooni teket.

Kõrge vererõhk on üks südameinfarkti, insuldi, südamepuudulikkuse ja neerupuudulikkuse riskitegureid. Sageli ei anna see tunda ja seetõttu võib hüpertensioon inimest ootamatult tabada, näiteks ülekoormuse ja emotsionaalse stressi taustal. Tekib loomulik küsimus, kas hüpertensiooniga on võimalik sporti teha, avaldades samal ajal kardiovaskulaarsüsteemile koormust.

Sümpaatiline närvisüsteem reguleerib paljusid keha funktsioone. Kõrget vererõhku põhjustab enamasti stressihormoonide hulk. Sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse mõjul suureneb pumbatava vere maht ja toitearterid. siseorganid, mille tulemuseks on rõhu tõus.

Varem teenis sümpaatiline-neerupealiste süsteem primitiivset inimest aktiivsete füüsiliste tegevuste jaoks. Lihaste verega loputamiseks oli vaja vererõhu tõusu. Samal ajal toimusid järgmised muudatused:

  • kiirenenud pulss;
  • suurenenud neuraalne signaalimine;
  • lihastoonus tõusis (kuid samal ajal soolelihased lõdvestusid);
  • suurenenud värisemine kehas soojendamiseks;
  • veri paksenenud (juhul, kui teil on vaja verejooks peatada);
  • suurenenud suhkrutase, et lihaseid toita.

See mehhanism loodi inimese ellujäämiseks, võitluseks valmistumiseks, põgenemiseks. Nii interakteeruvad hüpertensioon ja sport kõrgetasemeliste võistluste ajal.

Siiski sisse kaasaegne maailm adrenaliinist saab inimese vaenlane, kuna stressi tekitavat energiat pole võimalik kulutada. Transport kõndimise asemel, jooksmine ainult jooksulintidel ja tantsimine ainult klubides – aktiivsus langeb katastroofiliselt. Kaasaegne inimene kogeb kiirest elutempost, infosurvest ja emotsionaalsest pingest tingitud stressi sagedamini kui primitiivset.

Veri pakseneb, valmistades keha jooksmiseks ette. Kroonilise stressi korral põhjustab see protsess biokeemilisi muutusi:

  • kolesterooli ja glükoosi taseme tõus;
  • vere hüübivus suureneb, kalduvus tromboosi tekkeks;
  • mikrotsirkulatsioon on häiritud.

Arterite ahenemise ja istuva eluviisiga kiire südamelöögi taustal võib vererõhk (BP) tõusta. Seetõttu on kehaline kasvatus hüpertensiooni ennetamises ja ravis toitumise järel teisel kohal. Kus:

  1. vabaneb stressienergia;
  2. süda lõdvestub, kuna treening suurendab endorfiinide tootmist;
  3. veresoonte lihaskiht on treenitud;
  4. suurenenud vastupidavus emotsionaalsele stressile;
  5. kaal väheneb.

Kõndimine vähendab stressi, mis aitab kaasa hüpertensioonile. Kõrge vererõhk on otsene märk suurenenud aktiivsusest. Selja- ja liigesevalude korral võite end basseini külastada või jalgratast rahulikult pargis jalutada.

Hüpertensiooni vastased liikumised

Hüpertensioon on sageli asümptomaatiline ja seda on raske ära tunda varajases staadiumis. Selle arengut saate juhtida, kasutades:

  • kehaline aktiivsus;
  • tervisliku toitumise;
  • arsti poolt välja kirjutatud ravimite võtmine.

Praktikas piisab ületamiseks toitumise normaliseerimisest ja elutegevuse lisamisest kerge aste haigus. Uuringud on kinnitanud, et kerge füüsiline aktiivsus koos hüpertensiooniga ülekaalulistel inimestel ja istuv eluviis taastab südame-veresoonkonna funktsioonid.

Hüpertensiooniga seotud füüsilisi harjutusi on kahte tüüpi:

  1. Aeroobne (sörkjooks, ujumine, rattasõit, kõndimine) – aitavad tõsta arterite elastsust ja sobivad igas vanuses inimesele.
  2. Võimsus või anaeroobne, mis on seotud lihaste tööga kuni ebaõnnestumiseni ja keha ehitusega, vastupidi, muudavad arterid jäigemaks.

Hüpertensiivsetel patsientidel on oluline arvutada välja kasulik treeningu intensiivsus, kasutada pulsikella kõndides, joostes, tantsides või muul valitud tegevusel. Taastumise eesmärgi pulsisageduse väljaselgitamiseks lahutage 220-st oma vanus ja korrutage see arv 65%. See sagedus on südame treenimiseks optimaalne. Järgmisena leiame maksimaalse võimaliku piiri, millest kõrgemal arterid kogevad pinget: lahutamisel saadud arvust leiame 80%, pidage meeles. Seda sagedust ei soovitata ületada enne füüsilist pingutust, selle ajal ja pärast seda. Näiteks 50-aastase inimese puhul on südame löögisageduse eesmärk 110 ja maksimaalne võimalik - 136 lööki minutis.

Lihasmass väheneb vanuse kasvades, mis kajastub figuuris, liikuvuses, jõus ja üldises heaolus. Lihasmassi asendamine rasvkoega kahjustab südame tööd, tõstab kolesteroolitaset. Lihasmassi taastamiseks ja säilitamiseks ei piisa ainult kõndimisest, vaid jõutreeningut tuleb teha targalt. Hüpertensiivsetel patsientidel on lubatud vastupidavustreeningud:

  • vali harjutus, mida on lihtne sooritada 15-20 kordust;
  • kasutame sellise raskusega hantleid ja kettlebelle, millega peale 15-20 kordust ei ole südametegevus häiritud ja hingamine ei kao.

Hüpertensiooni võimlemine on kerge võimlemine ilma hantliteta: kükid, kalded, pöörded, käte ja jalgade pöörded, paigal kõndimine, harjutused võimlemiskepiga, hingamise lõdvestamine.

Vastupidavustreeningu käigus tarbitakse insuliinitaolist kasvufaktorit 1 lihastesse, siseneb südamerakkudesse ning sellel on kasulik mõju organismile, väheneb risk haigestuda vähki ja oksüdatiivne stress, mis on vananemist soodustav tegur. kehakudedes, väheneb.

Füsioteraapia hüpertensiooniga viiakse see läbi istudes või seistes, sõltuvalt inimese vanusest. Samal ajal on vastunäidustatud järgmised ravimid:

  1. Jõukoormused äärmuslike raskustega, mis põhjustavad lihaste rikke 10. või vähema korduse korral.
  2. Hüpetreeningud, energiline tants, mille puhul pulss tõuseb üle lubatud maksimumi.
  3. Staatilised koormused, nagu plangud ja poosid, kus pea on vaagnast madalamal.

Kui tunnete enne treeningut kerget peapööritust või iiveldust, tuleks mõõta vererõhku ja seanss edasi lükata. Parem on oma arstilt teada saada, milliseid füüsilisi harjutusi saate hüpertensiooniga teha.

Koolituse reeglid


Mõõdukus on hüpertensiooniga treenimise peamine reegel. Vältida tuleks selliseid võistlusharjutusi nagu CrossFit ja kõrge intensiivsusega intervalltreening. Kõndimine jääb kõrge vererõhuga inimestele parimaks treeninguks.

Kasutage hantleid ja kahekelle ettevaatlikult. Raskustega ravivõimlemine võib vererõhku langetada 2-4%, kuid kontrollimatu tõusuga alates 160/100 mm Hg. ja üleval ja hüpertensiivne kriis koormad on keelatud. Rõhu reguleerimisel on vastuvõetav füüsiline aktiivsus keskmise raskuse või kummipaisutajatega. Õige hingamine reguleerib survet: välja hingata tuleb alati maksimaalse pingutusega. Mõned ravimid võivad põhjustada ortostaatilist hüpotensiooni, mille puhul vererõhk püsti tõustes järsult langeb, mistõttu tuleb pärast venitus- või põrandaharjutusi aeglaselt püsti tõusta.

Hüpertensiooni harjutusravi skeem on järgmine:

  • 30 minutit 5 päeva nädalas;
  • 50 minutit 3 korda nädalas;
  • 20 minutit päevas.

Kofeiinist tuleb loobuda 3-4 tundi enne treeningut. Skaalal 1 kuni 10 valige koormus 4-6 punkti tasemel, et saavutada kerge väsimus, suurendada hingamissagedust, kuid ilma õhupuuduseta. Alati soojendage ja jahutage.

Hüpertensioon spordis

Füüsiline aktiivsus on seotud kiirendatud ainevahetus lihaseid. Suureneb verevool, toimub lihaseid verega varustavate arterioolide vasodilatatsioon, mis vähendab kogu perifeerset takistust. Rakkude hapnikuga varustamiseks suureneb südame väljund, aktiveerides sümpaatilise aktiivsuse ja suurendades südame löögisagedust. Suurenenud südame väljund kaalub üles vähenenud veresoonte resistentsuse, mistõttu vererõhk võib tõusta:

  • diastoolne vererõhk jääb suhteliselt muutumatuks;
  • süstoolne rõhk treeningu ajal suureneb võrdeliselt intensiivsusega.

Vererõhk kl terved inimesed võib regulaarse treeninguga väheneda perifeerse takistuse ja kasvu vähenemise tõttu südamerütm. Aga kl koronaarhaigus südame stress annab tagasilöögi.

Uuringud on näidanud, et võistlus- ja dünaamilises spordis osalevate sportlaste vererõhk oli madalam võrreldes staatilise spordiga. Samuti tõstetud määrad näha ujujatel. Ja tõstjatel tõuseb koormuse maksimaalse intensiivsuse hetkel vererõhu tase kriitiliste väärtusteni.

Sportlaste hüpertensioon areneb teiste tegurite taustal:


Sageli on spordis hüpertensiooni põhjuseks motoorsete stereotüüpide rikkumine:

  1. Vale treeningtehnika. Pea tagasi viskamise harjumusega kaasneb kuklaluu ​​lihaste pinge, mille tõttu esimene kaelalüli nihkub ja pigistab. selgroogarterid mis toidavad aju. Lihasspasmid on üks hüpertensiooni põhjusi. Pea tahapoole viskamine on tüüpiline raskuste tõstmisel kükkide, jõutõstmiste tegemisel. Hoidke oma selgroogu neutraalses asendis. Hüpertensiooniga kükid on lubatud, kui need tehakse keskmise raskusega, õigesti, ilma pead tahapoole kallutamata.
  2. Ebaõige hingamine treeningu ajal tõstab vererõhku. Kulturistid võivad kannatada pigistatud oluliste närvide pärast. Freniline närv on hädavajalik õige hingamine, ja ekslemine – parasümpaatilise närvisüsteemi tööks, mis alandab vererõhku.
  3. Kehv rüht on otseselt seotud aju verevarustuse, kaelalihaste spasmi, hingamise ja normaalse vereringega.

Hüpertensiooniga suur sport muutub raskeks, vajalik on uimastiravi.

Seotud väljaanded

  • Milline on bronhiidi pilt Milline on bronhiidi pilt

    on difuusne progresseeruv põletikuline protsess bronhides, mis viib bronhide seina morfoloogilise restruktureerimiseni ja ...

  • HIV-nakkuse lühikirjeldus HIV-nakkuse lühikirjeldus

    Inimese immuunpuudulikkuse sündroom - AIDS, Inimese immuunpuudulikkuse viirusinfektsioon - HIV-nakkus; omandatud immuunpuudulikkus...