Rahulikud harjutused hommikuseks harjutuseks. Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus: tõhusad harjutused videoga

Kõik teavad, et istuv eluviis toob kaasa mitmesuguseid kõrvalekaldeid. See on eriti ebasoodne lastele: kasvupeetus, vaimne ja füüsiline alaareng, vähenenud immuunsus. Kehaline kasvatus parandab liigutuste koordinatsiooni ja plastilisust, sisendab distsipliinioskusi ja soodustab veelgi iha spetsiaalsetes lõikudes.

Miks on vaja lastele laadimist?

Oluline on mõista hommikuvõimlemise tähtsust koolilastele. Alla 14-aastastel lastel toimub intensiivne luude kasv, vaimne ja füüsiline areng. Seetõttu on väga oluline, et õpilased pühendaksid päevas natuke aega füüsilistele harjutustele. 14-aastaselt algab puberteet, poisid kogunevad ja hakkavad arenema kiiremini kui tüdrukud.

Kuid tasub arvestada, et koolilaste kardiovaskulaarsüsteem pole veel täielikult välja arenenud. Sageli esineb minestamist, vererõhu hüppeid, nõrkust füüsilise koormuse ajal. Kuid hoolimata sellest ei tohiks te füüsilisi harjutusi tühistada, saate nende intensiivsust vähendada.

Võimlemisharjutused ja harjutused, vastupidi, aitavad lapse kehal kohaneda muutustega ja. Kui õpilases valitseb vaimne koormus, hakkab organism väsima, ennekõike kannatab immuunsus.

Seetõttu on väga oluline teha harjutusi õpingute vahepeal. Lisaks võib õpilane kahjustada oma selgroogu.

Kui lapsed teevad harjutusi, tugevnevad kõik lapse keha lihased.

Väga oluline on teha ennekõike hommikuvõimlemine, samuti koormata laps tundidevahelisel ajal füüsilise tööga.

Kuidas alustada hommikuste harjutustega?

Probleemiks võib olla ka lapse istuv eluviis ja sellest tulenevalt ka kehahoiaku kõverus. Selle vältimiseks jälgige laste kehaasendit.

Vaata alljärgnevat videot, milles õpilane sooritab täiskasvanu juhendamisel harjutuste kompleksi, et ennetada istuvast eluviisist tulenevaid kehahoiaku häireid.

Hommikuvõimlemine meestele on sportlike tegevuste komplekt, mille elluviimine annab energialaengu, annab suurepärase tuju terveks päevaks, aitab kiiremini ärgata ja tööga kaasa lüüa.

Hommikuvõimlemine on tervisliku eluviisi ja erinevate haiguste ennetamise oluline element. Regulaarsed treeningud kodus stabiliseerivad autonoomset süsteemi, parandavad verevarustust, vähendavad rasvumise riski, aitavad tugevdada lihaskorsetti ja avaldavad positiivset mõju mehe seksuaalsele aktiivsusele.

Tunnid on saadaval absoluutselt kõigile, kuna need ei vaja varustatud ruumi ja erivarustust. Kodus harjutuste tegemine võimaldab säästa aega ja raha spordikomplekside külastamisel.

Kust alustada

Laadimine on teie tervisele kasulik, kui võtate hommikuseid harjutusi tõsiselt ja järgite mõnda põhireeglit:

1. Koostage hommikuseks harjutuste komplekt. Sel juhul on vaja arvestada organismi individuaalsete omadustega.
2. Andke kehale aega kohanemiseks. Uue päevarežiimiga harjumiseks piisab 7-14 päevast. Parem on panna äratuskell pool tundi varem tööle. See võimaldab teil õppida rahulikus tempos, ilma et teid segaks ajapuuduse mõtted.
3. Ärge alustage treeningut kohe pärast ärkamist. Une ajal aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid, väheneb tsirkuleeriva vere maht ja südamelöögisagedus. Peate aitama oma kehal ärgata. Selleks võite voodis lamades teha paar korda sügavat sisse- ja väljahingamist, venitada, masseerida käsi ja jalgu.
4. Treeni regulaarselt. Aja jooksul muutuvad hommikused harjutused tervislikuks harjumuseks.
5. Võimalusel treenige väljas. Kui koolitus toimub kodus, peate avama akna ja ventileerima ruumi. Ruum ei tohiks olla liiga külm ega kuum.
6. Tehke harjutusi mugavas riietuses, mis ei piira liikumist.
7. Suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust.
8. Vahelduvad harjutused erinevatele lihasgruppidele. Tunnid ei ole igavad, kui arendate mitu kompleksi.

Põhiline hommikuvõimlemise kompleks

Hommikuvõimlemiskava koostamisel võetakse arvesse füsioloogilisi võimeid, sportliku ettevalmistuse taset, aga ka mehe vanust.

Säästlik harjutuste komplekt on soovitatav vanematele meestele, kes pole varem spordiga tegelenud. 40 aasta pärast aeglustuvad ainevahetusprotsessid, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, nõrgenevad organismi kaitsefunktsioonid. Tugev stress võib põhjustada tervise halvenemist.

Keha kehalise aktiivsusega kohanemise perioodil on vaja teha hommikust harjutust 10-20 minutit, aega saab järk-järgult suurendada 20-30 minutini. Oluline on rakendada koormuse hajutamise põhimõtet ehk kaasata töösse järjepidevalt erinevaid lihasgruppe.

Hommikune laadimine on harjutuste komplekt, mis sisaldab soojendust, harjutuste põhiplokki ja treeningu viimast etappi.

Soojendusharjutused hõlmavad järgmist:

• pea kalded;
• harja pöörlemine;
• õla liigeste ringikujulised liigutused;
• torso kalded;
• käte õõtsuvad liigutused;
• vaagna pöörlemine;
• jalgade ringikujulised liigutused.

Kõik soojenduskompleksi harjutused tehakse rahulikult. Hingamine toimub nina kaudu. Korduste arv ei ületa 15-20 korda. Kerged harjutused aitavad keha soojendada ja võimaldavad sujuvat üleminekut põhikompleksile.

Meeste hommikuvõimlemise põhiplokk sisaldab:

1. Kükid (3 seeriat 15 kordust). Harjutus haarab jalgade, alaselja, ülaselja ja kõhulihaseid. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate kükitama nii, et vaagen jääks põlvedest allapoole ja selg jääks sirgeks. Kontsad ei tohiks põrandast lahti tulla.
2. Push-ups (2 seeriat 20 kordust). Lähteasend - rõhk valetamisel. Käed on vaja küünarnukkidest painutada, torso peaks olema põrandaga paralleelne, misjärel keha pingutades sirutage käed aeglaselt sirgeks ja pöörduge tagasi algasendisse. Selg ja jalad peaksid olema ühel real.
3. Küljetõmbed (2-3 seeriat 15 kordust). Jalad tuleks asetada nii laiale kui võimalik, käed ette sirutatud. Selg peaks olema sirge. Kükid tehakse vaheldumisi ühel või teisel jalal. Sirgendatud jala varvas peaks olema suunatud ülespoole.
4. Klassikalised väljaasted (2-3 seeriat 15 kordust). Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Vaheldumisi asetatakse jalad ette. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud.
5. Jalgade tõsted (2-3 seeriat 10 korda). Lähteasend - lamades selili. Väljahingamisel tõusevad mõlemad jalad, sissehingamisel naasevad algasendisse.
6. "Keeramine" (3-4 seeriat 10 kordust) on klassikaline kõhulihaste harjutus. Seda tehakse selili lamades. Käed on kaela all. Jalad põlvest kõverdatud, jalad surutud vastu seina. Väljahingamisel paindub selg nii, et õlad tulevad põrandast lahti. Sel juhul tuleks alaselg suruda põrandale lähemale. Inspiratsiooni saamiseks peate naasma algasendisse.
7. "Plank" (2 seeriat 1 minutiga) - harjutus, mille käigus kaasatakse töösse kõhulihased, selg, tuharad ja reied. Põrandale tuleb toetuda peopesade või küünarnukkidega (raskem variant). Ka varbad toetuvad põrandale. Keha peaks moodustama sirge joone vaagnast kuni pea ülaosani.

Suurepärane lõpetuseks hommikuvõimlemisele saab mõnusa päikesepaistelise ilmaga jooksmine.

Hantlitega võimlemine

Erilist tähelepanu hantlitega võimlemiskompleksile peaksid pöörama üle 40-aastased mehed. Vanusega väheneb testosterooni tootmine, mis toob kaasa lihastoonuse languse ja kiire kaalutõusu. Vanemate meeste hommikune võimlemine on suunatud hormonaalse taseme normaliseerimisele ja üldise tervise tugevdamisele.

Enne hantlitega harjutuste tegemist peate tegema soojenduse.

Hantlitega võimlemise põhiplokk sisaldab:

1. Kükid hantlitega õlgadel. 5 komplekti 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega. 3 komplekti 5-10 kordust erinevates suundades.
3. Kallutab küljele. 4 komplekti 5-10 kordust.
4. Varvas tõuseb. 3 komplekti 10-15 kordust.
5. Kallutatud hantlirida. 3 komplekti 5-10 kordust.
6. Vajutage rinnalt. 4 komplekti 5-10 kordust.
7. Mahi hantlid kaldus külgedele. 3 komplekti 10-12 kordust.

Võimlemise viimane etapp hõlmab rahuliku hingamise taastamist.

Tähtis! Hommikuseid harjutusi ei tohiks muuta täisväärtuslikuks treeninguks, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja liigse rasva põletamine.

Hästi valitud harjutuste komplekt on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi võti.

G Hüpokineesia on termin, mis tähistab treeningu puudumist. Selle esimesed ohvrid on vaimse tööga tegelevad inimesed, aga ka koolilapsed ja üliõpilased, kes peavad pikka aega istuma. Seda seisundit iseloomustavad ainevahetushäired, südame ebapiisav töö, kudede verevarustus. Immuunsus väheneb inimestel, kes ei liigu, kroonilised haigused ägenevad, uni on häiritud. Inimene muutub ärrituvaks, unustavaks, väsib kiiresti. Hüpokineesia seisundi vältimiseks soovitatakse ennekõike teha elementaarseid hommikuvõimlemisi, mis on sama hügieeniline protseduur nagu hammaste ja näo pesemine.

Kuidas hommikune võimlemine kehale mõjub?

Uneseisundist väljumiseks kulub inimkehal mõnikord mitu tundi. Kas tasub rääkida inimese heaolust, kes end sigaretiga kohviga “turgutab” ja mõnest vidinast uudiseid lugedes. Neile, kelle töö on seotud kontoris istumisega, on minimaalne füüsiline aktiivsus laadimise näol lihtsalt vajalik.

Laadimine parandab vereringet ja küllastab verd hapnikuga, tõstes seeläbi toonust ja meeleolu. Pärast õigesti valitud harjutuste komplekti tunneb inimene end ärkvel ja saab pikaajalise energialaengu. Füüsiline aktiivsus aitab aktiveerida kesknärvisüsteemi, aga ka meeleelundeid, vestibulaarset aparaati, valmistades keha ette tööpäeva katseteks. Olles muutnud hommikuvõimlemise elustiiliks, tunneb inimene peagi lihaste ja liigeste seisundi paranemist, märkab ainevahetuse kiirenemist, suurenenud vastupidavust, kaalulangust, positiivseid muutusi elundite – kopsude, südame – töös.

Kui hommikune trenn muutub regulaarseks, siis mõne aja pärast muutub minimaalne koormus väikeseks ja tekib soov sporti või fitnessi teha.

Anastasia Egorova,

Treeningu ja treeningu erinevus

Hommikused harjutused on kerge füüsiline tegevus, mis on võrreldav hommikuste hügieeniprotseduuridega. Kui inimesel õnnestus see regulaarseks muuta, võib tekkida vajadus koormust suurendada. Selle soovi rahuldamiseks on mitu võimalust:

• raskendada harjutusi;
• minna jõusaali;
• tegele mõne muu spordialaga.

Jõusaalis treenimise ja laadimise eesmärgid on täiesti erinevad. Hommikune harjutuste kompleks on suhteliselt kerge füüsiline tegevus, selle kutsumus on inimesele enne tööpäeva tuju tõsta. Tegelikult tuleneb sõna "tasu" sõnast "tasu". Treeningu ajal raiskab inimene energiat, pärast mida ta tõenäoliselt tööd teha ei taha. Seetõttu tuleks jõusaalitunnid edasi lükata pärastlõunasse. Treenimiseks kulub kolm korda rohkem aega kui laadimiseks.

Vaata hommikust laadimise videot:

Hommikuste harjutuste reeglid

Tundide alustamisel peaksite meeles pidama mõnda reeglit, et laadimine tooks maksimaalset kasu.

1. Tugev füüsiline aktiivsus on kahjulik kohe pärast ärkamist ja äkilisi liigutusi, seega tuleb alustada sujuvatest pööretest, pööretest, kallutamistest.
2. Parem on harjutusi teha pärast väikest tegevust (mitte kohe voodist).
3. Enne harjutuste komplekti on hea juua klaas vett.
4. Treenige tühja kõhuga, enne hommikusööki.
5. Hommikuste harjutuste jaoks saate kasutada rütmilist muusikat.
6. Kui võimlemine on pigem venitamine (venitus), siis on loogilisem rahulikum muusika sisse lülitada.
7. Treenimiseks mõeldud riided peaksid olema mugavad.
8. Laadimine peaks toimuma ventileeritavas ruumis, avatud akna või aknaga (olenevalt aastaajast).
9. Pärast võimlemist on soovitatav duši all käia.
10. Korralikult sooritatud harjutused peaksid jätma maha rõõmsameelsuse, mitte väsimuse. Vastasel juhul peate koormust vähendama.

Kuidas harjutusi valida?

Hommikuste harjutuste komplekt on individuaalne, kuid on olemas üldpõhimõtted, mida tuleks harjutuste tegemisel järgida. Need on erinevate kehaosadega kallutamised ja pöörlemised, kükid ja hingamisharjutused, venitused ja sild, plank ja kätekõverdus. Peate valima oma harjutused, juhindudes oma tunnetest. Laadimine ei tohiks olla igav.

Siin on mõned hommikuste võimlemisharjutuste võimalused:

1. Kaela ja pea lihaste tugevdamiseks (kallutab paremale ja vasakule, edasi-tagasi; ringikujulised pöörded - sujuvalt).
2. Käte erinevatele osadele (pöörlemine rusikasse surutud kätega; õlgadega pööramine - koos ja vaheldumisi; pöörded küünarnukkide ja küünarvartega; käte õõtsumine.
3. Koormused kogu kehale (kallutab ette - nii madalale kui võimalik; kallutage keha ülaosaga külgedele; vaagna pöörlemine.
4. Jalaharjutused (jalgade kõikumised edasi-tagasi, külgedele; kükid; põlvepöörded).

Kompleksi saab lahjendada harjutustega rõngaga, ekspanderi, köiega, pressi kiikumisega, kerge raskusega harjutustega (hantlid 1-5 kg), paigal jooksmisega.

Iga harjutust tehakse 8-10 korda. Intensiivsus ja keerukus koguneb järk-järgult. Kõikide harjutuste lähteasend - käed alaseljal, jalad õlgade laiuselt. Kõik pöörded, kalded, pöörded ei tohiks olla teravad.

Kuidas laadimist alustada?

Kunagi pole liiga hilja hakata hommikuti harjutusi tegema, isegi kui inimene on pensionieas. Mõne jaoks elu selles vanuses alles algab. Just praegu on aeg hoolitseda keha tervise eest. Hommikuvõimlemine on palju odavam kui lõputute südame-veresoonkonna haiguste, hüpokineesia all kannatavate liigeste ja luude ravimine.

Tundide alustamiseks on parem valida puhkuseaeg, sest sageli pole töötaval inimesel lihtsalt piisavalt hommikust aega laadimiseks. Igatahes ärge sundige ennast. Tundide alustamise tõukejõud peaks olema võimas motivatsioon taastumiseks, kaalu langetamiseks, enesetäiendamiseks ja tööpäeva produktiivsuse tõstmiseks. Põhjuseid millegi alustamiseks on alati palju.

Kuidas kujundada hommikuvõimlemise harjumust?

1. Planeerige oma hommik ümber. Eemalda ülesannete nimekirjast see, mida saab õhtul teha.
2. Seadke äratus 15–20 minutit enne tavalist ärkamisaega.
3. Asendage harjumus pärast ärkamist voodis lamada harjutustega.
4. Hommikuste harjutuste komplekt tuleks kirjutada paberile.

Kui inimesel õnnestub muuta trenn oma igapäevase rutiini osaks, märkab ta üsna pea positiivseid muutusi:

• tööviljakus paraneb märgatavalt, kuna vereringe kiirenemisega paraneb aju hapnikuga varustatus, seega ka vaimse tegevuse aktiveerimine;
• paranenud verevool parandab ka ainevahetust, mis on kehakaalu langetamiseks nii vajalik;
• inimene muutub distsiplineeritumaks;
• regulaarne treening mõjub organismile üldtugevdavalt, tugevdab immuunsüsteemi;
• südame, kopsude, veresoonte töö paraneb oluliselt;
• füüsilise alakoormuse all kannatav inimene on ärrituv.

Kõik need punktid saavad reaalsuseks niipea, kui inimese ellu siseneb väikseim füüsiline aktiivsus, mida ta varsti soovib suurendada. Hommikune laadimine on vajalik miinimum, mis võimaldab tunda end noorena ja jõulisena kuni kõrge eani.

• Hommikune võimlemine aitab keha kiiremini ärkama, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
• Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
• Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
• Hommikune võimlemine on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on püsivus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.

Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid

Hommikuseks trenniks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha pärast und on lõdvestunud, peamine ülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikused võimsuskoormused ebasoovitavad, südame-veresoonkonna süsteemi toimimine kannatab.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

1. Üles soojenema. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See takistab venitamist, parandab toonust, suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
2. Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja koormavad erinevaid lihasgruppe.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.

1. Kallutage edasi-tagasi, pöörake paremale ja vasakule.

1. Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.

Käed ja õlad

• Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.

• Mahi käed. Tehke liigutusi üles ja alla. Seejärel vasak käsi alla, parem käsi üles ja proovi teistpidi.
• Käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Võtke need tagasi ja seejärel külgedele.
• Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
• Käte pöörlemine erinevates suundades.

torso

1. Käed vööl. Kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
2. Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupidi.

1. Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
2. Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.

Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks teadmine, võib-olla muutub see teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada need lisakilod, siis peate teadma või mõnda muud toodet.

Põhilised harjutused

Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisega. Tõstke põlved kõrgele, hingake mõõdetult, astuge intensiivselt.

Liigume edasi laengu põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.

Hakkame ette kummarduma, samal ajal kui peate proovima oma käed põrandale saada. Esimesest korrast on võimatu täielikult kummardada, kuid pideva treenimise korral sooritatakse harjutus üsna lihtsalt. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, veidi pikutasid, tõusid püsti.

2. harjutus

Liigutage jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Kinnitage esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.

3. harjutus

Lamage matil, käed pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Tõstke torso esmalt kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.

4. harjutus

Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hinge ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.

5. harjutus

Seisake algasendis, käed vööl, jalad seisavad õlgade laiuses. Alustage kükitamist, sirutades käed ette. Proovige sügavalt liikuda, tunnetage pinget jalgades.

6. harjutus

Astuge põlvili, käed matil. Hakka suruma. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.

Vältige harjutuste tegemisel ja lõpetamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

• Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Optimaalne hommikune võimlemine 4-5 korda nädalas. Sel juhul avaldatakse kehale kasulikku mõju.
• Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võid väga väsida ning laadimise eesmärk on päevaks töövõime saada, mitte jõudu kaotada.
• Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.

Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol

Oleme teie jaoks valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.

Seega peetakse laadimist hästi koostatud kompleksi korral heaks viisiks tõhususe suurendamiseks ja pärast und taastumiseks. kuid mõju kestab terve päeva. Ajapuuduse tingimustes võite piirduda soojendusega, kuid soovitatav on kulutada aega põhiosale.

Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on kaks küsimust, mida selles numbris arutada, samuti oleme tänulikud meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.

Harjutuste valikul tuleb aga meeles pidada, et laadimine ei ole tavaline trenn.

Hommikuvõimlemine on soojendus enne tööpäeva. See aitab vereringesüsteemil häälestuda igapäevasele tegevusele ning parandab lihaste, aju, siseorganite ja kudede varustamist hapnikuga. Pärast und väheneb vereringlus kogu kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Kohe pärast ärkamist ei ole võimalik endale tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused anda – keha ei tule sellega toime, on suur oht saada vigastusi või isegi rikkuda erinevate süsteemide tasakaal. Kuid pärast hommikust võimlemist võite isegi jõusaali minna, isegi tööle.

Seega on hommikuvõimlemise eesmärk järk-järgult parandada vereringet kogu kehas. See kiirendab ainevahetust. Ja isegi kui sa istud terve päev pärast laadimist kontoris, siis igatahes vähemalt päeva esimesel poolel ei kogu keha kaloreid, vaid põletab need ära. Mida on vaja kehakaalu langetamiseks!

Millal ja kuidas?

Kõige parem on muidugi harjutusi teha iga päev. Piisab kümnest kuni viieteistkümne minutini, kuid soovi korral võib kestust pikendada poole tunnini. Kui see ei tööta iga päev, tehke seda nii tihti kui võimalik, see on ikkagi kasulikum kui mitte midagi tegemata.

Harjutusi on vaja teha ENNE hommikusööki. Kuid enne treeningut peate jooma vett, vähemalt klaasi. Sa ju ei joonud vähemalt 8 tundi und, mingi kogus vett eritus uriini ja higiga. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks ja selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ülekoormamist. Niisiis, vajate vett ja kui olete näljane - mahla. Neid jooke saavad juua ka need, kes ei saa elada ilma kohvi või teeta. Kuid tavaline tass kohvi (50 ml) ei lahjenda verd, nii et täiendage seda mõne muu vedelikuga.

Nüüd tegeleme liigutuste intensiivsusega. Pidage meeles lihtsat reeglit: mida külmem ilm, seda vähem aktiivset peaksite alustama. Ehk kui suvel saab teha harjutusi pulsisagedusega 90-100 lööki minutis ja treeningu lõpuks tõsta pulss 110 peale, siis talvel alustada 85-90ga.

Valiku peensused

Alustada tuleb madala intensiivsusega harjutustega, suurendades järk-järgult koormust. Erinevus täisväärtuslikust treeningust seisneb selles, et pärast laadimist ei tohiks te mingil juhul väsimust tunda. Kui see juhtub, siis lühendage hommikust treeningut või muutke see aeglasemaks. Samas ei ole hommikuvõimlemine lõdvestus ja venitus. Tunni ajal peaksite tundma, et süda hakkas kiiremini lööma, hingamine kiirenes. Pärast hommikust võimlemist peaks kindlasti tekkima kergus ja rõõmsameelsus. Kui lähete pärast laadimist jõusaali või näiteks rattaga sõitma, peaks laadimine olema pikem ja lõppema tavapärasest kõrgema pulsisagedusega.

Teine oluline punkt on hingamine. Proovige hingata nii sügavalt kui võimalik, mitte ainult täis rinnaga, vaid ka kõhuga. See sirutab üleöö kokkusurutud kopse ja suurendab verre siseneva hapniku hulka. Hapnikuhulga suurendamine ja vereringe parandamine omakorda kiirendab ainevahetust ja suurendab liikumisel põletatava rasva hulka.

Harjuta

Nüüd vaatame, milliseid harjutusi on kasulik hommikustesse harjutustesse lisada ja kuidas neid õigesti sooritada.

Liigeste töötamiseks on kõige parem alustada käte üles sirutamise, pea pööramise, käte väänamisega. Kui sirutate üles ja keerate pead, ärge mingil juhul visake seda tagasi (ärge langetage pea tagaosa seljale). Parem on käsi ja jalgu alguses kergelt liigestest ilma pingeteta painutada ja seejärel hakata neid mõõdukas tempos keerama.

Kasutage keerulisi harjutusi, st neid, mis hõlmavad kõiki teie keha lihaseid. Näiteks paigas või õues ringi jalutades. Ärge unustage selle ajal käsi liigutada ja ärge nõtkege.

Suurepärased harjutused laadimiseks – kükid ja väljaasted. Pole vaja minna liiga madalale, nii et põlveliigese nurk oleks sirge või nüri. Ärge mingil juhul pange oma põlvi kükkidesse.

Teine keeruline harjutus on kätekõverdus. Põrandalt varvastel surumist tehakse vähestele inimestele, kuna need nõuavad korralikku füüsilist vormi. Seda harjutust võib julgelt lihtsustada. Lihtsaim variant on teha kätekõverdusi seinal. Mida kaugemale seinast jalgu liigutada, seda raskem on. Veidi suurem koormus – põlved põrandal, käed toolil või diivanil. Veelgi raskem – jalad (sokid, mitte põlved) maas, käed diivanil. Lõpuks "naiselik" versioon - põlved ja käed põrandal. Kui teil õnnestub niimoodi 20 kätekõverdust teha, toetuge kätele ja sokkidele.

Laadimist saab teha hantlite ja muude raskustega. Sel juhul vali harjutused, mis hõlmavad jällegi maksimaalselt lihaseid. See tähendab, et ärge lihtsalt painutage ja painutage käsi, vaid tehke raskustega eri suundades kallutusi, kükke, tõstke hantleid põrandalt jne. Aga harjutused pressile (keeramine, jalgade tõstmine) ei sobi hommikuvõimlemiseks – need hõlmavad liiga vähe lihaseid, ei suurenda hapnikuvarustust ja vereringet. Parem on need õhtul jätta.

Lõpuks on veel üks võimalus laadimine seadmega, mis tahes-tahtmata hõlmab kogu keha. Näiteks lühike rattasõit, võimlemisrõnga (hularõnga) pööramine, ekspanderi venitamine jne.

Üldiselt, nagu näete, on hommikused harjutused väga lihtsad ja samal ajal väga tõhusad!