Kuidas hoida oma aju tervena. Õige toitumine ja aju puhastamine

Ütlus "terves mõistuses ja kindlas mälus" ei tekkinud juhuslikult. Terve mõistus, kindel mälu on noorte seas terved inimesed. Aga vanadus teeb teatavasti oma töö: selle algusega hääbub vaim, nõrgeneb mälu, keha vananeb, kulub. Noh, kehaga on kõik selge - kaasaegne kosmetoloogia pakub palju võimalusi nooruse säilitamiseks. Aga mida teha ajuga, kuidas hoida aju tervena pikki aastaid, kuni surmani? Ja sellele küsimusele on vastus olemas.

Vaadake ringi, vaadake vanu inimesi. Mida sa näed? Ja see, et mõned vanad inimesed surevad ära, eksisteerivad üksi hooldekodudes, kaotavad oma individuaalsuse ja iseseisvuse, kaotavad vaimne võimekus ja lihtsad majapidamisoskused; Kuigi teised eakad inimesed elavad aktiivset täisväärtuslikku eluviisi, on nad rõõmsameelsed, rõõmsameelsed, tegelevad kehalise kasvatusega ja isegi spordiga, kaotamata mõistuse ja mälu teravust. Eakate esimese kategooria aju ei tööta täisvõimsusel, kaotades järk-järgult kõik oma intellektuaalsed võimed.

Mis meid ees ootab? Võime teatada, et selgub, et statistika on meie poolel: oma intellekti ja mõistuse saab täiel määral säilitada vanemas eas, kui ei haigestu diabeeti, Alzheimeri tõve või mõnda südame-veresoonkonna haigus ja mis kõige tähtsam, kui tegelete aktiivse vaimse tegevusega. Aju on terve – see tähendab, et inimene suudab meeles pidada ja mõistlikult mõelda ning mõnel juhul isegi kaalumiskiiruselt noorest ees.

On teatud tegurid, mis mõjutavad aju tervislikku toimimist vanemas eas. Ja enamik neist teguritest on juhitavad. Vaatame lähemalt.

Aju tervise säilitamist mõjutavad tegurid

1. Kõigepealt pidage meeles käske tervislik eluviis elu. Õige toitumine- üks tema peamisi postulaate. Kui inimesed järgivad antioksüdantiderikast dieeti, mis kaitsevad keharakke (sh närvirakke) vabade radikaalide eest, siis risk haigestuda Alzheimeri tõve on sellistel inimestel palju väiksem kui neil, kes sellist dieeti ei pea. Selle dieedi aluseks on värsked köögiviljad, marjad, erksavärvilised puuviljad (ei kasuta pestitsiide jne), merekala (forell, lõhe), küllastunud (loomsete) rasvade vähesus (need on ateroskleroosi põhjuseks, mille puhul veresooned ummistuvad naastudega). Küllastumata rasvu, nagu näiteks, ei leidu mitte ainult merekala aga ka linaseemnes. Allaneelamisel väheneb ka Alzheimeri tõve risk foolhape Seetõttu tuleks toidule lisada mineraalaineid ja vitamiine.

2. Teine hävitav tegur on krooniline stress. Pideva pinge olekus inimese aju läbib pöördumatuid keemilisi muutusi. Vaimne tegur ei mõjuta tugevalt mitte ainult aju, vaid hävitab kogu inimese vaimse kesta, kehalisest rääkimata. Tervise võti selles osas on optimistlik ellusuhtumine, võime ületada stressirohked olukorrad kõige väiksemate kahjudega, positiivne suhtumine igas äris. Inimesed kasutavad seda ka stressi leevendamiseks. erinevatel viisidel, millest kõige tõhusamad on palve, meditatsioon, kehaline kasvatus.

3. Teine tegur meie aju tervise juures on pidev vaimne koormus. Inimene, kes lõpetab lugemise, mõtlemise, mõtlemise ehk oma aju kasutamise, muutub järk-järgult "taimeks", ajurakud atrofeeruvad ebavajalikuna. Vaimu igapäevane treenimine, nagu ka keha treenimine, hoiab selle tervislikus seisundis, heas vormis. Seetõttu lugege rohkem, lahendage ülesandeid, ristsõnu, korrutage mõttes, mitte kalkulaatoril, õppige luulet, õppige võõrkeeli. Ühesõnaga kõik, mis paneb meie vaimu tööle, treenima, see kõik tuleb meie ajule ainult kasuks.

Meie elu ei anna meile mingeid garantiisid. Ja siiski, järgides neid lihtsaid soovitusi, suurendate kahtlemata võimalust olla terve ja mitte minna hulluks isegi vanemas eas.

Psühholoogia tänased väljaanded.

Tänapäeval on teadlased kindlad, et ennekõike sõltub teie elustiilist, kas teie aju mõjutab aja jooksul dementsus või mitte. Selle määrab suuresti see, mida teie igapäevane toit sisaldab.

Kui seisame silmitsi vananemisega, võib elu muutuda raskeks. Mõelda tuleb üsna paljudele asjadele. Kuidas ma välja näen? Mis saab minu kehast? Kas mu huvid jäävad alles? Mis saab minu vaimsetest võimetest?

Viimane küsimus peegeldab Harvardi ülikooli ja Euroopa Alzheimeri tõve konsortsiumi hiljutiste uuringute kohaselt vähemalt nelja lääneriigi – Prantsusmaa, Saksamaa, Hispaania ja Ameerika – täiskasvanute seas suuruselt teist terviseprobleemi (pärast vähki). Hirm dementsuse tekke ees oleks veelgi suurem probleem, kui ameeriklased ei usuks ekslikult, et selle vastu on ravi (rohkem kui 45 protsenti ameeriklastest vastajatest arvab, et on olemas tõhus ravikuur). Vaatamata nende puudumisele on haiguse mõistmisel viimase kolme aastakümne jooksul tehtud olulisi edusamme.

Dementsust (või Alzheimeri tõbe) iseloomustab tõsine kognitiivne kahjustus ja see on Ameerikas surmapõhjuste hulgas kuuendal kohal. Seda iseloomustavad probleemid uute mälestuste säilitamisel ja hiljutiste sündmuste meenutamisel, igapäevase teabe jälgimise võime kaotus, aja- ja ruumitaju halvenemine, ühiskonnast eraldatus, ärrituvus ja meeleolu kõikumine. Neurodegeneratiivsed häired avastatakse tavaliselt pärast 60. eluaastat. Ameerika Ühendriikide keskmine eluiga on umbes 78 aastat ja see kasvab jätkuvalt. 5,4 miljonist seda haigust põdevast ameeriklasest on 13 protsenti üle 65-aastased.

Teadlased peavad häire põhjuseks mürgise valgu beeta-amüloidi järkjärgulist kuhjumist ajurakkude vahel, mis blokeerib rakkudevahelist teabevahetust, hävitab sünapsid ja kahjustab neuronite põhifunktsioone, mis viib rakusurma. Põletik on seotud ka mälukaotusega.

Valdav enamus Alzheimeri tõve juhtudest – enam kui 99 protsenti – ei ole tingitud geneetilistest teguritest. Kuid see on seotud rasvumisega. Uuringud on näidanud, et samad eluviisid, mis põhjustavad inimestel rasvumist või südamehaigusi, suurendavad nende riski haigestuda dementsusesse.

See viib järgmine järeldus: Elu jooksul tehtud valikud, millega oma keha täidame, võivad kaitsta Alzheimeri tõve eest või seda edasi lükata. Vähemalt, nagu ütleb neuroteadlane Gary Wenk: "Me saame aeglustada sümptomite arengut." aastal psühholoogia, neurobioloogia ja molekulaarviroloogia, immunoloogia ja meditsiinigeneetika professor Riiklik Ülikool Ohio osariigis Wenk on raamatu Your Brain on Food autor.

Autor väidab, et võitlus dementsuse tekkega algab meie toidust. Kõik, mida me tarbime, kutsub esile reaktsioone ajus. Valimine õiged tooted, saame minimeerida neuronite kahjustusi ja hoida terve aju vanusega.

Rahvavaenlane number üks

See on hapnik - see molekul, ilma milleta, nagu teate, ei saa inimene elada. Meil on selle elemendiga raske suhe: vajame seda hädasti hingamiseks, see on vajalik ainevahetuseks, söödava toidu energiaks muutmiseks. Samas põhjustab see ka vananemist.

Valgud, rasvad ja süsivesikud on süsinikuaatomite ahelad erinevatel viisidel omavahel ühendatud. Seedesüsteem lõhub need ahelad glükoosiks, mis toidab meie rakke. Alles jäävad süsiniksidemed, mis puhastatakse iga hingetõmbega. Sissehingatav hapnik seostub süsinikuga, moodustades süsinikdioksiidi, mis lahkub meie kehast.

Kahjuks on mittesiduvad hapnikumolekulid, “tramps” (vabad radikaalid, ainevahetuse käigus alati tekkiv vorm) meie keharakkudele mürgised ja nõrgestavad neid aja jooksul. Tavaliselt reguleerivad hemoglobiini molekulid veres hapniku taset kehas nii, et rakud sellega üle ei puutuks. Vananemine nõrgendab ka meie loomulikku kaitsevõimet vabade radikaalide vastu, seades ohtu kõik meie rakud, sealhulgas neuronid.

Loodus on rikas antioksüdantide molekulide poolest; märkimisväärne kogus neid leidub värvilistes puu- ja köögiviljades. Antioksüdantide rikas toitumine on suunatud oksüdatiivse stressi vastu, milles me end pidevalt satume.

Ajus aeglustavad antioksüdandid neuronite degeneratsiooni. "Kemikaalid, mis annavad puuviljadele värvi, on täpselt need, mida on vaja, et kaitsta meid hapniku eest," ütleb Wenk. Antioksüdantide rikkaid toite süües võtame me omaks võitlusviisi, mille on välja töötanud teised eluvormid, et kaitsta end kahju eest. keskkond. Kasutades oma valkude ja süsivesikute varusid, sünteesivad taimerakud kemikaale, mida me peame antioksüdantideks – need kaitsevad bakterite, viiruste ja ultraviolettkiirguse või osoonitoksiinidega kokkupuutest tuleneva oksüdatiivse stressi vastu.

Uuritud eluprotsesside põhilise sarnasuse tõttu aitavad taimede "kaitsjad" inimrakke eluprotsessis "kulumise" eest. Mustikad, spargelkapsas, viinamarjad, ploomid, maasikad, spinat, artišokid, õunad kõik sisaldavad suur hulk antioksüdante, samuti ürte ja vürtse: rosmariini, kurkum, tüümian, pune. Särav, oranžikaskollane kurkum on India karri klassikaline koostisosa. Märkus: Alzheimeri tõve juhtumeid on Indias kuus korda vähem kui USA-s.

Dieedi rikastamine antioksüdantiderikaste toiduainetega on suurepärane kaitse dementsuse vastu. Lisada tuleb aga rohkem kui üks toode. Antioksüdante on tuhandeid – teadlased pole veel jõudnud nende kõigi avastamisele lähedalegi, kuigi täna on nad mõnda neist raviomaduste osas juba testinud – näiteks tüümiani puhul. Igal neist on ainulaadne kombinatsioon keemilised ained, mis taluvad mitmel viisil oksüdatiivseid kahjustusi.

Regulaarne igapäevane antioksüdantide kogumi tarbimine välistab vajaduse vitamiinide ja toidulisandite järele, mis Wenk juhib tähelepanu, et need kaitsevad Alzheimeri tõve vastu vähe. Tema sõnul on „Paralleel meie tervise ja vähk mis, nagu oleme viimase 50 aasta jooksul õppinud, juhtub siis, kui inimene puutub päevast päeva kokku väikeste annustega teatud ainetega. Iga päev teie keha (ja aju) vananeb veidi ja iga päev on teil võimalus aidata tal seda mitte teha.

Mida su aju tahab?

Hommikul pärast paaritunnist und on aju glükoosist peaaegu tühjaks saanud. Ärgatuna otsib ta toitu, mis annaks talle hulga glükoosi.

Insuliin on peptiid (või väike valk), mida toodab pankreas ja mille ülesanne on toimetada rakkudesse glükoosi; ajus süstib see glükoosi neuronitesse, mis seda vajavad. Omamine ülitundlikkus glükoositasemeni paiskub insuliin kiiresti verre; Insuliinitaseme kiire hüppeline tõus vastusena suhkrurikkale toidule toob kaasa hormooni sama kiire languse, kuna see täidab rakud energia saamiseks glükoosiga. Selle tulemusena tunnete end mõne tunni pärast uuesti näljasena. Siis saate suupisteid. (Kott kartulikrõpse ehk?).

Rikkalik toit alates lihtsad süsivesikud(toit kõrge glükeemiline indeks), mis on USA-s tavaline, võib insuliinisüsteemi enneaegselt kahjustada. Heas seisukorras See metaboolne mehhanism on vajalik just sel põhjusel, et teie vananemine sõltub sellest. Kui insuliini signaaliülekanne lakkab või on kahjustatud ja rakud ei saa glükoosi (insuliiniresistentsus), jäävad neuronid ilma nõutav summa"kütus" tunnetus- ja enesekontrolliprotsessidele. Insuliiniresistentsus on korrelatsioonis toksiliste beeta-amüloidide suurenenud tootmisega ajus ja II tüüpi diabeediga.

Suurte einete söömine mitu korda päevas on risk. Selle asemel soovitab Wenk piirduda ühe suure söögikorraga ja tema ajastus on kriitiline: see peaks olema mitmekesine hommikusöök. Toit peaks palju andma toitaineid, mis seeditakse aeglaselt, tagades pideva energiavoo, et minimeerida väsimust. Kui kasutate seda teed, vajate ülejäänud ärkveloleku ajal ainult väikseid "tankimissnäkke". Kujutage ette hommikusööki, mis ühendab komplekssed süsivesikud: kaerahelbed, täistera bagel, greip või jogurt koos madal sisaldus rasv; antioksüdant, võib-olla ka kujul apelsinimahl; ja munad või valguallikana näiteks kalkunivorst. Võite isegi lisada sõõriku, et anda oma ajule tõuge lihtsatest suhkrutest, mida ta hädasti vajab.

Ärge unustage lisada kohvi või teed. Ka teie aju vajab ärgates kofeiini. Öösel suureneb toodetava adenosiini tase, mis blokeerib teise neurotransmitteri, tähelepanu- ja õppimisprotsesside jaoks vajaliku atsetüülkoliini eest vastutavate neuronite talitlust. Kofeiin vabastab atsetüülkoliini tootmise eest vastutavad neuronid, muutes teid funktsionaalsemaks. Kohv ja tee sisaldavad ka antioksüdante ja põletikuvastaseid ühendeid, mida tuntakse flavonoididena.

Kohv kaitseb teie aju vananemise eest veel ühel viisil. Inimestel, kes joovad viis või enam tassi kohvi päevas, on 85% väiksem tõenäosus haigestuda Parkinsoni tõve, mis pole tuntud ainult oma kõige ilmsema sümptomi ehk värina tõttu, vaid võib põhjustada ka dementsust. Liiga palju kofeiini miinuseks on unetus, ärevus ja hambaprobleemid. Hea ajule. Kuid mitte nii hea kehale.

Väikesed suupisted

Wenk soovitab näksida iga tunni või poole tunni järel (vastavalt vajadusele) pärast hommikusööki. väike kogus puuviljad või pähklid; tänu neis sisalduvatele kiudainetele (puuviljad) ja rasvadele (pähklid) vabastavad nad oma kasuliku koormuse ja imenduvad aeglaselt. Kemikaalide äkilist süstimist ajju ei toimu. Wenki sõnul peaks lõunasöök olema madala rasvasisaldusega ja värviline. Näiteks: salat kana või kala ja aurutatud köögiviljadega. Pärast lõunasööki peate jätkuvalt varustama end väikeste suupistetega kuni tagasihoidliku õhtusöögini.

Vabane stereotüübist, et õhtusöök peaks koosnema eelroast, pearoast ja magustoidust. Enamik kaloreid tuleks tarbida esimese toidukorraga, et varustada aju kogu päeva jooksul vajaliku energiaga. Nagu Wenk selgitab, on õhtusöök võimalus anda kehale ühendeid, mida ta pole veel saanud: oomega-3 rasvhapetega toite, nagu lõhe, kiivi või kreeka pähklid, mis aitavad neuronitel säilitada oma struktuuri. Wenki sõnul: "Kuna aju on pingestatud, on pärast kella 17.00 söömise eesmärk ainult pakkuda piisavalt toitaineid, et teid öösel ärkvel hoida."

Mõõdukus kõiges

Isegi kui mõistate, et hapnik põhjustab keha seisundi halvenemist, ei saa te üldse süüa. Üks võimalik strateegia hapniku "kokkupuute" vähendamiseks on lihtsalt söödava toidukoguse vähendamine. "Siis ei pea te sööma nii palju muid toite, et kaitsta end juba söödud eest," ütleb Wenk.

Kalorite piiranguga dieet (vähendab kuni 40% päeva jooksul tarbitavast toidust) mitte ainult ei pidurda vananemisprotsessi, vaid tõotab ka teatud paranemist kognitiivsetes protsessides. Vastutasuks aga saad energiapuuduse, aktiivsuse, haprad luud ja vähearenenud lihased. Et sellest elustiilist kasu saada, katsetage veidi. Kui tarbite tavaliselt kuni 2000 kalorit päevas, proovige piirduda 1600-ga ja vaadake, kas teil on ikka piisavalt energiat treenimiseks. Kuna treenimine nõuab energiat ja sellest tulenevalt hapnikku, soovitab Wenk teha kaks tundi aeroobset treeningut nädalas või asendada see vähemalt kolme 20-minutilise jalutuskäiguga.

Kui teadlased küsitlevad vanemaid inimesi, kes on säilitanud nii hea vaimse kui füüsiline tervis, siis nende hulgas pole tavaliselt neid, kes olid altid ekstreemsele tegevusele. "Mida inimesed on meile öelnud, on see, et nad teevad seda kogu aeg, natuke iga päev, ja see on ilmselt see, mis suurendab eeldatavat eluiga," selgitab Wenk. "Nad ei söö üle ega pinguta trenniga üle. Tegelikult ei kaldu nad oma eluviisis ühegi äärmusliku pooluse poole. Kõik mõõdukalt."

vanuse tegur

Teie vanus võib mõjutada ka seda, kui hoolikalt järgite Wenki kirjeldatud aju säilitavat elustiili. Tema sõnul on see analoogne börsile investeerimisega: „Kui alustate piisavalt vara, kolmekümnendates, siis on teil piisavalt aega õigete asjade tegemiseks. Kuuekümneselt on sul vähem aega oma tervisesse "investeerida".

Dieedi teele asumisel tuleb aju säästmiseks arvestada geneetilise ülesehitusega. Kuigi haiguse pärilikkus on haruldane, kandub see edasi naisliini kaudu, rõhutab Wenk. Igaüks, kellel on dementsust põdenud vanaema, ema või tädi, peaks arvestama koheste elustiilimuutuste ennetava mõjuga.

Ainevahetus aeglustub vanusega, mistõttu paljud võtavad kaalus juurde, seega võib ajutegevuse säilitamise režiimi valimisel olla parim lahendus kalorite tarbimise vähendamine. Kaalu kaotamine on aju säilitamiseks vajalik samm. "Mida varem alustate, seda parem," soovitab Wenk.

Üldiselt võib öelda, et kolmekümneaastased peaksid alustama toitumise lisamisest rohkem erksad köögiviljad või päeva jooksul tarbitud toidu põhimassi liigutamine päeva algusesse. Kui nad saavad 60. eluaastaks, on nad tõenäoliselt piisavalt terved, et mäletada ridu Rolling Stonesi hitist "Ruby Tuesday":

"Ma kuulsin, et ta ütles, et pole aega kaotada
Püüdke oma unistusi enne, kui need käest libisevad.
Pidevalt suremas
Sa kaotad oma unistused ja nii kaotad mõistuse.
Kas elu pole julm?

Mida saab öelda meie nõrkuste kohta?

Ärge arvake, et meie kirjeldatud dieet keelab sellised naudingud nagu alkohol ja šokolaad. Mõõdukalt tarbides võib selline "mõnulemine" olla kasulik, isegi kui seda juhtub iga päev.

Epidemioloogid on kinnitanud, et alkohol aitab võidelda Alzheimeri tõvega. See on võimas lahendus, mis soodustab rasvade lagunemist organismis, pakkudes südame-veresoonkonna kaitset, mis omakorda toob kasu ajule. Nipp on selles, et seda ei kasutata sellistes kogustes, et inimene hakkab paksuks minema. Lisaks sisaldab punane vein antioksüdanti resveratrooli, mis võitleb tõhusalt vananemisega. Kas sa eelistad õlut? Humalatel, mis annavad sellele värvi, on ka antioksüdantsed omadused. Enne aga tasub natuke süüa; see aitab aeglustada alkoholi imendumist, hoides ära joobeseisundi.

Vahepalaks võib olla väike šokolaaditahvel. "Flavinoidide osas pole looduses paremat struktuuri, " ütleb Wenk. Parim lahendus oleks tume šokolaad, kuna see sisaldab suures kontsentratsioonis kakaod. Need, kes söövad regulaarselt šokolaadi, elavad kauem kui need, kes ei söö.

Vananedes ei kasuta meie keha enam šokolaadi ja teiste toitude põletikuvastast jõudu nii hästi kui kunagi varem. Siiski on olemas alternatiiv, mis võimaldab endiselt kaitsta oma aju Alzheimeri tõve eest nii 60 kui 70 aasta pärast. Laboratoorsed uuringud Wenca näitas, et see oli marihuaana. Selle aine sissehingatavad keemilised ühendid jõuavad kergesti ajju, kus nad vähendavad põletikku ja stimuleerivad neurogeneesi – uute neuronite teket (protsess, mis aja jooksul samuti süveneb). Wenk leidis, et üks mahv päevas võitleb tõhusalt põletikuga, kuid see ei ole julgustav neile, kes plaanivad marihuaanat suitsetama hakata. Ei saa ignoreerida tõsiasja, et see pole enamikus USA osariikides seaduslik. Wencki sõnade kohaselt "see ei ole midagi, mis võib aidata."

Mida kohe dieedist välja jätta

Rasvumine on maailmas üks levinumaid surmapõhjuseid, mida saab ennetada. Aktuaarsete diagrammide järgi on kehamassiindeks üks täpsemaid oodatava eluea näitajaid. Toidu liig, mis viib tavaline inimene rasvumisele, kasutab töötlemiseks suures koguses hapnikku. Nagu Wenk ütleb: "Kõigepealt teeb rasvumine vanaks, seejärel tapab."

Üleliigsed kalorid muudetakse rasvaks ja ladustatakse, rasvarakud alustada tsütokineesi protsessi, toodetakse väikseid valke immuunsussüsteem hävitada "tulnukad" nagu bakterid. Nad tegutsevad põhjustades põletikuline protsess mis hävitab võõrorganisme. Nagu enamik sõjatehnikaid, kaasneb sellega vastastikune kahju; külgnevad rakud langevad "tule" alla. Ajus stimuleerib põletik dementsust, mis on nii tugev sõltuvus, et need, kes põevad artriiti ja on sunnitud võtma suures koguses põletikuvastaseid ravimeid, ei koge seda probleemi sageli üldse.

Kuid ka suure hulga põletikuvastaste ravimite kasutamine pole riskivaba: see on täis seedetrakti verejooksu. Palju turvalisem viis on kõhu suurust vähendada. Hiljuti avaldati, millised toidud soodustavad kõige enam pikaajalist kaalutõusu: praekartulid, krõpsud, magusad joogid, punane liha ja lihatooted, nt hot dogid. Kui need sisalduvad teie dieedis regulaarselt, põhjustab see paratamatult rasvumist, suurendades seeläbi kõrge kolesteroolitaseme, II tüüpi diabeedi ja dementsuse riski.

Meie aju kipub aja jooksul muutuma, kuid ärge arvake, et mida vanemaks saate, seda madalam on teie vaimne aktiivsus. Hiljutised uuringud on näidanud, et mõistuse pikaks ajaks teravaks ja selgeks hoidmiseks on üsna palju võimalusi.

Dementsus on haigus, mis on seotud mäluhäiretega. iseloomulikud sümptomid vähenevad vaimne tegevus, unustamine ja raskused uute oskuste omandamisel.

Teadusuuringud leiavad üha rohkem tõendeid selle kohta, et teatud rituaalide järgimine võib oluliselt vähendada Alzheimeri tõve või mõne muu dementsuse vormi haigestumise riski.

Enne kui teadlased tõendid avastasid, arvasid inimesed, et nad on haigusega silmitsi seistes abitud, ütleb Kanada Alzheimeri ühingu haridusdirektor Mary Schultz.

Ta nimetab ka viis muudatust, mida tuleb harjumuspärases eluviisis ellu viia, et aju seisund paraneks ja haigestumisrisk väheneks. Need on paljuski kasulikud inimestele, kes juba põevad dementsust, kuna aitavad peatada haiguse arengut. Allpool vaatleme neid viit ennetusmeedet lähemalt.

1. Esitage endale väljakutse

õppida uus keel lõpuks meisterdada või isegi võtta paar klaveritundi. Vaimse tegevuse stimuleerimine elustab ja toetab ajutegevust.

Kui õpime midagi uut, on see meie ajule alati omamoodi šokk. Ta ärkab, on aktiveeritud ja elevil. Ostes uus kogemus, õpetad aju muutuvate oludega kohanema, olema paindlik, sest nõuad talt seda, mida ta pole harjunud tegema.

Mary Schultz, Kanada Alzheimeri ühingu haridusdirektor

Schultz pole ainuke, kes on uue hobi vajaduses kindel. Näiteks, võõrkeeled- väga kasulik hobi. Selgus, et kahe keele rääkimise oskus aitas edasi lükata terviku algust kolme tüüpi dementsus: vaskulaarne, frontotemporaalne ja segatüüpi. Lisaks on kindlalt teada, et kakskeelsetel inimestel diagnoositi dementsus 4,5 aastat hiljem kui neil, kes rääkisid ainult ühte keelt.

Kui esitate endale väljakutse, veenduge, et saate sellega hakkama. Kui sa vihkad sudokut, siis ära kohustu tegema 10 ristsõna päevas. Mõõdukalt on kõik hea, kuid valikule tuleks läheneda targalt.

Tihe kontakt pere, sõprade ja kolleegidega - hea viis päästa aju enneaegse vananemise eest. Saate oma sugulastega rohkem aega veeta, liituge aruteluklubi või lihtsalt sõpradega regulaarselt kinno.

Isegi kui olete noor, täis energiat ja seniilse dementsuse probleemid teid veel eriti ei häiri, soovitame teil siiski järgida neid viit lihtsad soovitused. Oma aju tervena hoidmiseks vajate järgmist: treening, regulaarne suhtlemine, tervisliku toitumise, vähem stressi ja mõne kasuliku hobi olemasolu.

Tervis

Kui te ei soovi, et teie aju vananedes oma funktsionaalsust kaotaks, järgige lihtsaid reegleid, millest allpool loete kogu oma elu jooksul.

Ärge jätke tähelepanuta füüsilist tegevust

Teadlased on juba ammu öelnud, et regulaarne aeroobne treening aitab kaasa ühele kõige olulisemale asjale – teie aju tervisele. Füüsiline treening 30 minutit kolm kuni neli korda nädalas toovad tervist mitte ainult teie kehale ja aitavad teil end korras hoida füüsiline vorm, kuid nii kummaline kui see ka ei tundu, treenivad nad aju.

Söö rohkem tervislikku toitu

Õige toitumine ehk kiudainerikaste ning vähem rasva ja valku sisaldavate toitude söömine teeb organismile vähem kahju kui maiustused ja tärklis. Need toidud annavad teie ajule rohkem energiat, vähendavad teie organite kulumist ja aitavad neil paremini toimida.

Tasakaalusta oma dieeti

Mis tahes tüüpi toidu kuritarvitamine aeglustab aju tööd ja aja jooksul põhjustab häirete teket. Liiga vähe kaloreid söömine kahjustab ka aju tervist. Paljud uuringud on näidanud, et dieedid võivad halvendada tähelepanu, mälu ja viia vaimsete häireteni.

Hoolitse oma keha eest

Tõsiseid haigusi, mis mõjutavad ka aju tööd, nagu 2. tüüpi diabeet, rasvumine ja hüpertensioon, on üsna ennetatavad, kui oma tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Haigused, mis mõjutavad kogu keha tervikuna kahjulik mõju kognitsioonile ja võib kahjustada mälu.

Puhka

Kui me puhkame ja unistame, filtreerib mälu mittevajaliku välja ning säilitab ja kinnistab seda, mida me tegelikult vajame. Hiljutine uuring näitas, et kui me ei maga, kogunevad meie sünapsidesse valgud, mistõttu on meil raskem mõelda ja uusi teadmisi omandada.

naudi oma kohvi

Uuringute põhjal väidavad teadlased, et kofeiini harjumused võivad aju kaitsta. Kahest kuni neljast tassist värskelt valmistatud kohvist päevas piisab, et vältida kognitiivseid häireid ja vähendada Alzheimeri tõve tekkeriski 30–60 protsenti.

süüa kala

Mõnede teadete kohaselt mõjutab kala tarbimine positiivselt mõtteprotsesse. Asendamatud rasvhapped, nagu oomega-3, on meie aju toimimiseks hädavajalikud ja võivad meid isegi päästa mõnest ebameeldivast seisundist, näiteks depressioonist.

Lõdvestu

Stress kahjustab meie aju ja soodustab kahjulike ainete vabanemist. keemilised ühendid hipokampuses ja teistes ajuosades, mis vastutavad mälu eest. Mõned teadlased väidavad seda õige pilt lõõgastavad tegevused, nagu jooga, suhtlemine ja loomingulised tegevused, võivad aeglustada mäluhäireid ja vähendada stressi.

Ärge võtke toidulisandeid

Lisandid sees viimastel aegadel sai halva maine, isegi sellised meile tuttavad multivitamiinid, aastal parimal juhul osutub lihtsalt tuulde visatud rahaks. Kuigi väidetakse, et need on "looduslikud", annavad nad numbri kõrvalmõjud Näiteks tõstavad vererõhku, tekitavad seedeprobleeme, mõjutavad ebasoodsalt viljakust ja võivad põhjustada ka depressiooni.

Lahendage intellektuaalseid probleeme

Nutikad väljakutsed, nagu ristsõnad, mõistatused, sudoku ja palju muud, hoiavad teie aju teravana. On teada, et hariduse ja teadmiste puudumine võib negatiivselt mõjutada inimese kognitiivseid võimeid. Mida rohkem proovite õppida ja uusi asju õppida, seda rohkem vähem võimalust et vanemas eas ilmutad dementsuse tunnuseid!

Meie aju kipub aja jooksul muutuma, kuid ärge arvake, et mida vanemaks saate, seda madalam on teie vaimne aktiivsus. Hiljutised uuringud on näidanud, et mõistuse pikaks ajaks teravaks ja selgeks hoidmiseks on üsna palju võimalusi. Dementsus on haigus, mis on seotud mäluhäiretega. Iseloomulikud sümptomid on vähenenud vaimne erksus, unustamine ja raskused uute oskuste omandamisel.

Teadusuuringud leiavad üha rohkem tõendeid selle kohta, et teatud rituaalide järgimine võib märkimisväärselt vähendada riski haigestuda ja areneda või mis tahes muu dementsuse vormis.

Enne kui teadlased tõendid avastasid, arvasid inimesed, et nad on haigusega silmitsi seistes abitud, ütleb Kanada Alzheimeri ühingu haridusdirektor Mary Schultz.

Ta nimetab ka viis muudatust, mida tuleb harjumuspärases eluviisis ellu viia, et aju seisund paraneks ja haigestumisrisk väheneks. Need on paljuski kasulikud inimestele, kellel on juba dementsus, kuna need aitavad peatada haiguse arengut. Allpool vaatleme neid viit ennetusmeedet lähemalt.

Pane end proovile

Õppige uus keel, meisterdage lõpuks malet või võtke isegi paar klaveritundi. elustab ja toetab ajutegevust.

Kui õpime midagi uut, on see ajule alati omamoodi šokk. Ta ärkab, on aktiveeritud ja elevil. Uut kogemust omandades õpetame aju muutuvate oludega kohanema, olema paindlik, sest nõuame talt seda, mida ta pole harjunud tegema.

Mary Schultz

Kanada Alzheimeri ühingu haridusdirektor

Schultz pole ainus, kes on uue vajaduses kindel. Näiteks võõrkeeled on väga kasulik hobi. Selgus, et kahe keele rääkimise oskus aitas edasi lükata kolme tüüpi dementsuse tekkimist: vaskulaarne, frontotemporaalne ja segatüüpi dementsuse teke. Lisaks on kindlalt teada, et kakskeelsetel inimestel diagnoositi dementsus 4,5 aastat hiljem kui neil, kes rääkisid ainult ühte keelt.

Kui esitate endale väljakutse, veenduge, et saate sellega hakkama. Kui sa vihkad sudokut, siis ära kohustu tegema 10 ristsõna päevas. Mõõdukalt on kõik hea, kuid hobivalikule tuleks läheneda targalt.

Ole sotsiaalselt aktiivne

Tihe kontakt pere, sõprade ja kolleegidega on hea viis hoida aju varajase vananemise eest. Saate veeta rohkem aega oma sugulastega, liituda vestlusklubiga või lihtsalt sõpradega regulaarselt kinos käia.

• Sinine ja lilla Puuviljad ja köögiviljad ( must sõstar, mustikad, baklažaanid, ploomid, punane kapsas) sisaldavad antotsüaniini pigmenti, mis muudab toimetuleku lihtsamaks. Nende värvidega köögiviljade ja puuviljade söömine parandab ka nägemist ja tugevdab immuunsüsteemi.
• Rohelised köögiviljad ja puuviljad(brokkoli, avokaado, spinat, pirnid, lehtköögiviljad, õunad, kiivi) avaldavad soodsat mõju ajutegevusele, normaliseerivad närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi talitlust.
• Tasub tähelepanu pöörata punased puu- ja köögiviljad(peet, vaarikad, paprika, redis, tomat, granaatõunad). Need aitavad tugevdada immuunsüsteemi, parandavad toidu imendumist ja tõstavad toonust.

Lisaks värvilistele toitudele tuleks lisada rohkem kala kõrge sisaldus rasvhapped oomega 3. Nende puudus võib põhjustada varajane vananemine aju ja vähenenud vaimne aktiivsus. Enamik oomega-3 rasvhappeid leidub tuunikalas, lõhes ja heeringas.

Ole füüsiliselt aktiivne

Keegi ei nõua sinult maratoni jooksmist, aga vähemalt miinimumi kehaline aktiivsus lihtsalt vaja. Regulaarne treening on oluline aju heas vormis hoidmiseks.

Vähendage oma stressitaset

Sellel, miks raamatud, värvimisraamatud ja mõistatused täiskasvanutele nii köitvad, on seletus. Need on suurepärased stressi leevendamiseks ja uuringud on näidanud, et seda tüüpi tegevused võivad olla täiskasvanutele äärmiselt kasulikud, et lõõgastuda ja anda ajule puhkust.

Krooniline stress mõjub tujule ja unerežiimile halvasti, see suurendab arteriaalne rõhk ja stressihormooni kortisooli taset. See kurnab keha ja võib põhjustada depressiooni.

Pidev pinge võib esile kutsuda keemilise tasakaalutuse, mis on ohtlik ajule ja teistele keharakkudele. Üks kõige enam tõhusaid viise stressi ennetamine on meditatsioon.

Isegi kui oled noor, täis energiat ja seniilse dementsuse probleemid sind veel eriti ei vaeva, soovitame siiski neid viit järgida. Oma aju tervena hoidmiseks vajate järgmist: treenige, regulaarselt suhtlege, sööge tervislikult, vähendate stressi ja tehke tervislikke hobisid.