Mis on glükeemiline indeks ja kuidas see keha mõjutab? Mis on toidu glükeemiline indeks ja kuidas seda mõõta.

Toiduainete glükeemilise indeksi (GI) arvutamise põhimõte põhineb glükoosi glükeemilisel indeksil – see on 100. Teistes GI-des võib see olenevalt nende koostisest olla vahemikus 0 kuni 100. Kõrge indeksiga toiduainete süsivesikud on imendub kiiresti ja põhjustab glükoositaseme kiiret tõusu ning madala PP puhul - aeglaselt ja ei kutsu esile järsku glükoosisisalduse tõusu.

Mis on "glükeemiline indeks"?

Glükeemiline indeks (ehk GI) mõõdab iga toiduaine mõju vere glükoositasemele pärast selle söömist. See sõltub kiirusest, millega PP-s leiduvad süsivesikud imenduvad kehas ja suurendavad suhkru taset.

Toodete GI-indeks sõltub mitmest täiendavast tegurist:

• süsivesikute tüüp - lihtsas GI kõrge, keerulises GI madal;
• küpsusaste - küpsemate köögiviljade ja puuviljade puhul on GI kõrgem;
• rasva ja valgu tase - mida kõrgem see näitaja, seda kõrgem on GI;
• kiudainete kogus tootes - mida rohkem seda on, seda madalam on GI;
• toiduvalmistamise meetod - tavaliselt pärast kuumtöötlus GI tõuseb kõrgemale.

Kell sagedane kasutamine Kõrge GI-ga toitude söömine põhjustab organismis ainevahetushäireid:

• suhkru tase tõuseb;
• näljatunne ilmub kiiremini;
• rasvade ladestumise protsess kudedes kiireneb.

Kui lisada dieeti rohkem madala GI-ga toiduaineid, väheneb risk haigestuda ja.

GI-d ei pea oma igapäevases toidus jälgima mitte ainult ülalnimetatud haigustega inimesed. See näitaja on sportlaste jaoks äärmiselt oluline. Pikkade treeningute või võistluste ajal on soovitatav need menüüsse lisada suur kogus madala GI-ga tooted ning lühikesteks ja intensiivseteks treeninguteks või taastumiseks pärast märkimisväärseid koormusi – kõrgega.

Kõrge GI-ga toidud

Süsivesikutest saadavat energiat kasutab organism järgmisteks vajadusteks:

• lihaste glükogeenivarude täiendamiseks;
• koguda reserve tulevikuks.

Kõrge GI-ga toidud sisaldavad rohkem kiireid süsivesikuid, mis annavad kiiresti ära glükoosi, mis muundatakse energiaks. Liigne energia ei saa sisse voolata lihaskoe ja ladestub rasvavarude kujul ning veresuhkru tase tõuseb kõrgeks.

Madala GI-ga toidud

Madala GI-ga toidud sisaldavad rohkem aeglaseid süsivesikuid. Nende hulka kuulub enamik värsked köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, kõva nisu pasta, teraviljad ja pruun riis. Nende kasutamine ei põhjusta järsk tõus suhkru taset ja ei aita kaasa rasva ladestumisele. Seetõttu sisaldab enamik dieete suur hulk madala GI-ga toidud.

Spetsialistide vaidlused GI ümber

Maailma Terviseorganisatsiooni eksperdid ja paljud arstid soovitavad GI väärtustega patsiente jälgida. Kuid mitmed teised eksperdid väidavad, et selliseid näitajaid on praktikas väga raske jälgida.

Erinevates uuringutes võib GI väärtus samas tootes erineda. Seda indikaatorit võib mõjutada seedimise intensiivsus päevasel ajal, toote olek (näiteks loote küpsus) ja kombinatsioon roa teiste koostisosadega.

Kuid isegi neid erinevusi arvesse võttes võib järeldada, et neid on palju kasulikud tooted madal GI. Neis on vähe rasva, palju vitamiine, kiudaineid ja mineraalid. Seetõttu võivad GI-näitajatega tabelid olla kasulikud mitmekülgse päevamenüü koostamisel. Lisaks ei kahjusta kõrge GI-ga toitude mõõdukas tarbimine ka tervist. Võib-olla hõlbustavad selle näitaja uued uuringud seda tulevikus veelgi täielik rakendus praktikal. Seni saab GI-tabeleid kasutada mõõdukuse põhimõtet ja toitumisstrateegiat silmas pidades.

Toitumisspetsialist Marina Makisha räägib glükeemilisest indeksist:

Kui olete huvitatud õige toitumine ja soovite rohkem teada saada, mis määrab veresuhkru taseme, siis on teil huvitav tutvuda selliste mõistetega nagu glükeemiline indeks ja . Tänu neile saate teha iseseisva ja teadliku valiku nende toodete kasuks, mis aitavad teil saada saledamaks, ilusamaks, tervislikumaks ja tugevamaks.

Need näitajad on eriti aktuaalsed viimastel aastatel ja jõudsid dietoloogiasse meditsiinist, kus neid kasutati diabeedihaigete toitumise kontrollimiseks.

Nüüd saate teada, milline toit põhjustab veresuhkru järsu hüppe ja milline toit seda mõju ei avalda. Miks peaks sellega arvestama?

Miks on vaja teada glükeemilist indeksit (VIDEO)

Glükeemiline indeks tooted on populaarne riigis kaasaegne meditsiin ja dieteetika näitaja, mis näitab, kui palju konkreetne toode suureneb veresuhkur. Algselt töötati see välja, et kontrollida inimeste toitumist, kes kannatavad diabeet. Kuid tulevikus hakati seda parameetrit toitumises laialdaselt kasutama. Tänu temale koostati palju.

Täpselt nii glükeemiline indeks annab meile teada, kui kiiresti glükoos tarbitud tootest satub vereringesse. Glükoosi tase on inimkeha energiahulga peamine näitaja. Seega, kui inimesel napib energiat, väheneb vere glükoosisisaldus ja inimene hakkab tundma nälga.

Kui glükoosi tase saavutab maksimumi, hakkab pankreas töötama ja tootma insuliini- hormoon, mille tõttu glükoos jaotub õigesti seda vajavatesse keha kudedesse ja selle ülejääk ladestub rasvavarude kujul.

Kui proovite kaalust alla võtta või kaalutõusu ennetada, on kõige parem jälgida söödavate toitude glükeemilist indeksit. Vältige toite kõrge glükeemiline indeks on kiired süsivesikud, mis põhjustavad järsu taseme hüppe.

Seetõttu kl dieettoit oluline arvestada mitte ainult kaloreid tooteid, aga ka sellist näitajat nagu glükeemiline indeks. Valides madala indeksiga toiduaineid, varustate keha liitsüsivesikutega, tänu millele te ei tunne ägedad rünnakud päeva jooksul nälga ja suudab kontrollida veresuhkru taset.

Kuidas mõjutab toidu glükeemiline indeks keha?

Kiirete süsivesikute söömise protsess ja nende mõju kehale on järgmine:

• Veresuhkru tase tõuseb, saavutades haripunkti 30 minuti pärast.
• Pankreas hakkab järk-järgult sekreteerima hormooninsuliini.
• Samal ajal väheneb glükoosi tase järk-järgult, kuni see jõuab 1 grammi liitri kohta.
• Insuliini vabanemise ajal määrab kõhunääre, kuhu glükoosi saata – energiavahetuse normaliseerimiseks või rasvadepoosse. Kuhu vabanev glükoos täpselt liigub, sõltub nii kõhunäärme tervisest kui ka süsivesikute (kiire- või liitsüsivesikute) päritolust.

Millistesse rühmadesse toidud jaotatakse sõltuvalt glükeemilisest indeksist?

Kõik süsivesikuid sisaldavad tooted on jagatud kolme suurde rühma:

1. Madala GI-ga toidud (alla 40). Selliseid tooteid saab tarbida piiramatult, need peaksid saama teie igapäevase toitumise aluseks. Nende hulka kuuluvad näiteks täistera nisu, oder, rukis, kaunviljad, kuivatatud aprikoosid, suvikõrvits, kapsas, rohelised, tomatid, piima- ja hapupiimatooted, tume šokolaad ja teised.
2. Keskmise GI-ga toidud (40-60) võib tarbida väikestes kogustes. Nende hulka kuuluvad kaer, riis, tatar, mais, kartul, peet, viinamarjad, banaanid, datlid jne.
3. Kõrge GI-ga toidud (üle 60) Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite oma dieeti piirama: Valge leib, küpsised, müsli, rosinad, kõrvits, kaalikas, piimašokolaad, limonaad, suhkur, mesi, õlu, koogid, maiustused Ja nii edasi.

Millistest näitajatest oleneb glükeemilisest indeksist tooted?

• Alates kraadist tööstuslik töötlemine: mida rohkem töödeldud toode, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks. Seega on pruuni riisi GI 50 ja kooritud riisi GI 70.
• Kogusest kiudaineid tootes: just tema aitab kaasa verd ja tal on isegi mitmeid kasulikke omadusi.
• Alates sellest, kuidas termiliselt toodet töödeldi: popkorni GI on kõrgem kui keedetud maisil.
• Kasutatud kvaliteedi järgi Sahara: Fruktoosi ja laktoosi GI on palju madalam kui glükoosil.

Glükeemiline indeks: müüdid ja väärarusaamad

Esialgu umbes glükeemiline indeks on ilmunud nii palju teavet, et see on aidanud kaasa mitmetele väärarusaamadele.

Müüt nr 1. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on vaja dieedist täielikult välja jätta. Kui tootel on kõrge GI, tuleb tähelepanu pöörata ka glükeemilisele koormusele – süsivesikute kogusele ühes mahuühikus. Näiteks tervislik ja maitsev arbuus on kõrge GI-ga, kuid samas madal määr GN.

Müüt nr 2. Toote glükeemiline indeks on muutumatu. See pole nii, sest GI võib olenevalt toote valmistamismeetodist ja kuumtöötlemisest erineda. Püüdke valida termiliselt töötlemata toiduaineid – ka neist peaksid saama suupisted.

Müüt nr 3. Kiud ei mõjuta GI näitu. tselluloos - toidukiud- muuta toode kasulikuks ja toitvaks. Mida rohkem kiudaineid toidus, seda kõrgem on selle GI.

Müüt number 4. GI alandamiseks tuleb süsivesikuid kombineerida valkude või rasvadega. See on üsna vastuoluline väide ja vastab ainult osaliselt tõele.

Glükeemiline indeks ja sport

Kui olete aktiivselt kaasatud sport külastate regulaarselt Jõusaal, ujula või aeroobika, siis on teile kasulik teada, millistel toodetel on kõrge glükeemiline indeks. Fakt on see, et selleks, et sportlane saavutaks häid tulemusi on vaja süsivesikute tarbimist õigesti jaotada enne ja pärast treeningut.

• Enne treeningut on parem süüa madala või keskmise GI-ga toite.
• Just treeningu ajal aitavad kõrge GI-ga toidud kiiresti jõudu taastada ja oluliselt energiavarusid täiendada.
• Lisaks aitavad kõrge GI-ga toidud sulgeda treeningjärgse süsivesikute akna, suurendades seeläbi selle efektiivsust ja täiendades klassiruumis kulutatud energiat.
• Lisaks treeningujärgsele GI-le on oluline ka süsivesikute kogus – seda tuleks arvutada kogusest 1 gramm 0,5 kg oma kehakaalu kohta.

Hiljutised uuringud näitavad, et mitte kõik rasvad ei ole halvad ja kõik liitsüsivesikud pole tingimata head. Ja võib juhtuda, et meie tavaline arusaam süsivesikutest, kui lihtsatest ja keerukatest, ei ole täiesti õige.

Glükeemiline indeks

Kas glükeemiline indeks või lühidalt GI on oluline mõiste? sest see peegeldab kui kiiresti süsivesikud imenduvad ja selle tulemusena tõuseb vere glükoosi- ja insuliinitase. GI ei sõltu süsivesikute tüübist (lihtsad või keerulised). GI peegeldab veresuhkru taseme tõusu, mis on põhjustatud teatud koguse toidu söömisest. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud seeditakse kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu.

Diabeediga inimesed on harjunud jälgima glükeemilist indeksit, nad on harjunud kontrollima oma veresuhkru taset, kuid me ei mõista endiselt GI tähtsust mittediabeetikute jaoks.

Mõned soovitatud nn komplekssed süsivesikud: madala amüloosisisaldusega kartul, nisu (valge) leib ja riis (tärklis alla 20%) seeduvad väga kiiresti ja põhjustavad soovimatu metaboolse reaktsiooni. Keha püüab insuliini tootmisega alandada vere glükoosisisaldust. Kõrge GI-ga toidud põhjustavad insuliinivajadust.

Isegi lühiajaline (3-5 päeva) insuliineemia (pidev insuliini sekretsioon) areng põhjustab järsult insuliiniresistentsuse teket noortel. terve keha Koos normaalne tase glükoos (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Madal tase insuliin aitab meie kehal säilitada vähem rasva ja pääseb olemasolevatele rasvavarudele hõlpsamini juurde kui siis, kui insuliinitase on kõrge. Seega võib madala glükeemilise indeksiga dieet aidata kaalu kontrolli all hoida.

Diabeet ja glükeemiline indeks

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud imenduvad kiiresti ja aitavad kaasa veresuhkru ja insuliinitaseme järsule tõusule. Seetõttu pole kahtlust, et kõrge GI-ga toitude tarbimine võib olla seotud II tüüpi diabeedi ja insuliiniresistentsuse tekkeriskiga. Kuigi kõik uuringud seda ei tõesta, viitavad tõendid, et see on tegelikult nii. (Am J Clin Nutr. 2004 august; 80(2):243-4.)

Kaks hiljutist uuringut (allpool) tõestavad seda:
1. uuring. Ameerika teadlaste uuring, mis avaldati 2004. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition (80, nr 2, lk 348–56), milles osales 91 249 naist, näitas, et kõrge GI-ga ja teraviljade kiudainetevaegusega toitude tarbimine (eriti kombineerituna) puudumisega kehaline aktiivsus) on seotud II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
2. uuring. Teine Ameerika teadlaste uuring, mis avaldati 2004. aastal ajakirjas Diabetes Care (veebruar;27(2):538-46), milles osales 2834 inimest, näitas, et insuliiniresistentsuse (diabeedi eelsoodumus) tekke tõenäosus oli väiksem neil, kes tarbisid rohkem kiudaineid ja täisväärtuslikke aineid. teraviljad ja madala GI-ga dieet.

Need tulemused on sarnased hiljutiste Austraalia uuringutega, milles osales 36 787 tervet ja 365 diabeeti põdevat inimest (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Huvitavad on ka uuringu tulemused, milles osales 6500 inimest Ameerika Ühendriikidest. Selgus, et inimestel, kes söövad palju süsivesikuid nisust (valgest) leivast, kartulist ja madala amüloosisisaldusega riisi sortidest, on 2-5 korda suurem tõenäosus haigestuda diabeeti kui neil, kes sõid. kiudainerikas ja täisteratooteid. Ja seda kõike isegi võttes arvesse selliseid riskitegureid nagu vanus ja kehamassiindeks (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabeet ja glükeemiline indeks

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on seotud suurenenud risk diabeedi, rasvumise (eriti kõhuõõne/sisemise rasvumise) ja südamehaiguste arengust (Brand-Miller “The Glycemic Index: Implics for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Meestel tehtud vaatlused on samuti näidanud seost toidu glükeemilise koormuse ja meeste diabeedi tekkeriski vahel (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Südamehaigused ja glükeemiline indeks

1400 britti hõlmanud uuring (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045–48) näitas, et madala GI-ga toiduainetel ("headel süsivesikutel") põhineval dieedil oli kasulik mõju vere lipiidide profiilile.

Glükeemiline indeks ja toit

Madala glükeemilise indeksiga toiduainete hulka kuuluvad kõva pasta, kaunviljad, kaerahelbed, täisteraleib/helbed, paljud puuviljad, minimaalselt töödeldud/keedetud toidud.

Populaarne riigis viimastel aegadel soovitused tärkliserikaste toitude (nt kartul) tarbimise suurendamiseks võivad põhjustada diabeedi (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), kõhupiirkonna rasvumise, kõrgenenud vere lipiidide, hüpertensiooni ja südamehaiguste riski.

Oluline järeldus glükeemilise indeksi uurimisel on see, et rafineeritud suhkrut sisaldavatel toiduainetel on suurem tõenäosus madalama glükeemilise koormuse all kui igapäevastel toitudel nagu leib või piim. Toiduainetes (nt koogid) või toidulisandites (nt kohvis) leiduva rafineeritud suhkru mõõdukat tarbimist (10-12%) ei seostata rasvumise, mikrotoitainete puuduse ega kahjuliku mõjuga vere lipiidide tasemele või insuliinitundlikkusele (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). See avastus aitas muuta diabeetikute dieedi liberaalsemaks. Paljud rafineeritud suhkrut sisaldavad tooted sisaldavad aga ka kahjulikud küllastunud rasv . Mõned tooted alates kõrge tase ebatervislikel rasvadel (nt kartulikrõpsud) võib olla madal GI. Seetõttu tuleks madala GI-ga toidu valimisel arvestada koguarv süsivesikuid, rasvu, kiudaineid, soola ja muid toitaineid.

Millised tegurid võivad toidu glükeemilist indeksit muuta?

1. Toidu töötlemise / küpsetamise / närimise aste: mida rohkem töödeldud / rafineeritud toitu, seda kõrgem on GI. Struktureerituma, nätskema, krõmpsuva või kiulisema toidu seedimine ja glükoosi vereringesse eraldumine aeglasemalt võtab aega kui hoolikalt küpsetatud toidud.
Pikateralise poleeritud riisi GI on madalam kui pruunil riisil. Kiirtoit. Samamoodi on mitmeteraleiva GI madalam kui täisteraleival. Toidul, mida ei näri korralikult, on ka madalam GI, kuid see võib põhjustada seedehäireid.
Isegi leiva küpsetamine mõjutab selle glükeemilist indeksit. Aeglaselt kerkiva taignaga (nt hapu pärmitainas) tehtud leival on madalam GI kui kiiresti kerkiva taignaga leival.
2. Kiudained (kiudained) aeglustavad seedimist ja glükoosi imendumist vereringesse. Näiteks kaerakiud (kaerahelbed, kaerakliid, kaerahelbed), kaunviljade kiud (hautatud oad, läätsed jne).
3. Tärklis: Vastupidav tärklis on teatud tüüpi tärklis, mis laguneb aeglaselt. Amüloosi (pikk omavahel ühendatud suhkrute ahel) lagunemine võtab kauem aega kui tärklisel, mis koosneb erinevat tüüpi suhkrud (amülopektiinid). Külmalt keedetud kartulite glükeemiline indeks on madalam kui värskelt keedetud kuumalt! Pikateralise riisi GI on madalam kui lühikese teraga riisil.
4. Küpsusaste: mida küpsem on kasvatatud toode, seda kõrgem on GI. Näiteks kollased banaanid on võrreldes rohekate banaanidega.
5. Hapu ja soolane: üldiselt soodustavad toidus sisalduvad happelised toidud tärklise aeglast seedimist, mis alandab toidu GI-d. Näiteks, sidrunimahl juurviljadega, äädikamaitseainega ja oliiviõli salatiga, marineeritud toitude, näiteks kornišonidega. Kasutades pärmitainast suurendab leiva hapukat maitset. Sool ja soolased toidud/vürtsid aitavad kiirendada tärklise seedimist ja glükoosi imendumist ning tõstavad toidu GI-d.
6. Suhkur: puhtal glükoosil on suurim mõju vere glükoositasemele. Näiteks glükoosisiirupid (kasutatakse toiduainete tootmisel), spordijoogid, paljud mahlad. Nendel toiduainetel on kõrge GI.
Fruktoosi leidub paljudes puuviljades, osades köögiviljades (mais, bataat), maisisiirupis, mesi. Fruktoos pärast imendumist praktiliselt ei mõjuta vere glükoosisisaldust. Toodetes koos kõrge sisaldus fruktoosi GI langeb. Laktoos ja sahharoos avaldavad vere glükoosisisaldusele "vahepealset" toimet.
Diabeediga inimesed ei tohiks olla iga teelusikatäie suhkru suhtes nii ranged, kui nad on harjunud. Väike kogus lisatud suhkur tervislik toit madala GI-ga (nt suhkur kaerahelvestes) on üldiselt vastuvõetav. Diabeediga inimese jaoks on mõõdukas suhkrukogus, näiteks 2 supilusikatäit päevas, vastuvõetav.
7. Toodete kombinatsioon valmistoitudes: tarbimine valgurikas toit vähendab roa üldist GI-d. Valgu toit aeglustab tühjenemist seedetrakti mis aeglustab tärklise imendumist. Lihakastmega spagetid on madalama GI-ga kui spagetid koos lihaga tomati kaste. Toitudel või kõrge rasvasisaldusega toitude GI on madalam kui toidul, milles madal sisaldus rasvad. Nagu valk, nii ka rasvad aeglustavad mao tühjenemist. Siiski peaksime oma tervise huvides püüdma tarbida küllastumata rasvad ja vältige ebatervislikke (küllastunud) rasvu sisaldavaid toite.

Glükeemiline indeks ja sportlik toitumine

Uuringud spordiga tegelevate inimestega on näidanud, et madala GI-ga toidud, mida süüakse 2-4 tundi enne treeningut, vabastavad aeglast energiat ja parandavad vastupidavust treeningu ajal. Tänapäeval kasutatakse madala GI-ga treeningueelset einet koos süsivesikuterikka perioodiga, mis võib olla 4-5 päeva enne võistlust. On ebatõenäoline, et GI-toidud mõjutavad vastupidavust võistluse ajal, kuna tänapäeval võtavad enamik sportlasi kiiretoimelist glükoosi koos sobivate spordijookidega. Pärast spordiüritust soovitatakse paljudel sportlastel aga kõrge GI-ga dieeti, et tagada treeninguteks kõrge energiataseme säilitamine.

insuliini indeks

Insuliiniindeks on suhteliselt uus mõiste, mis mõõdab, kui palju insuliini organism toodab vastuseks süsivesikute portsjonile konkreetses toidus. See indeks ei ole sugugi alati proportsionaalne glükeemilise indeksiga. Suurte koguste kõrge insuliiniindeksiga toidu söömine võib mängida rolli insuliiniresistentsuse tekkes, kuigi seda seost pole veel lõplikult kindlaks tehtud.

Kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toit stimuleerib rohkem insuliini tootmist, kui glükeemiline tase eeldab. Insuliiniresistentsuse uuringus selgus, et leiva söömine põhjustab kõigi testitud toodete seas suurima insuliini vabanemise, kuigi leiva GI pole kaugeltki kõrgeim. Seega on glükeemilise indeksi tabelite täitmiseks lõpuks vaja toidu insuliiniindeksit (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Mõlemad näitajad suudavad kõige paremini näidata meie keha reaktsiooni toidule.

Summeerida

Mida kõik ülaltoodu tähendab tavaline inimene? Kui kellelgi teie peres oli diabeet või olete rasvunud, elate istuvat eluviisi, siis peaksite sööma madala GI-ga toitu. See aitab vältida insuliiniresistentsuse teket. Madala GI-ga toidud aitavad kontrollida veresuhkru taset.

Madala GI-ga toidud on toitvamad, mis aitab kontrollida nälga ja söögiisu. Vere glükoositasemel ei ole järske hüppeid ja see aitab teil kaotada liigseid kilosid.

Alati ei ole võimalik valida madala GI-ga toite. Kui segate madala GI-ga ja kõrge GI-ga toite, saate keskmise GI-ga toitu. Proovige oma toidukordades kinni pidada ainult madala GI-ga toiduainetest.

Parem on süüa 4-5 korda päevas, mis koosneb vähemalt ühest madala GI-ga toidust.

Samuti tuleks mõista, et iga inimese reaktsioon konkreetsele toidule on individuaalne. Glükeemilise indeksi kontseptsioon ei põhine kindla toidu standardportsjoni suurusel, vaid pigem 50 g süsivesikutel. Näiteks 50 g süsivesikuid sisaldab umbes 2 viilu saia või 500 ml gaseeritud jooki või umbes 1 kg porgandit – kõigil neil toodetel on sama GI, kui süüa täpselt sellises koguses.

Ameerika Diabeediassotsiatsioon avaldas 2002. aasta jaanuaris uue toitumisjuhise diabeedi juhtimiseks ja ennetamiseks. Raamatus kirjeldatakse meetodeid veresuhkru taseme kontrollimiseks. Teadlased väidavad, et süsivesikute üldkogus on olulisem kui nende allikas ja tüüp (keeruline, lihtne). Näiteks, kuigi pastal on madal GI, soovitatakse diabeetikutel hoolikalt jälgida oma portsjonite suurust, kuna süsivesikute kogusisaldus võib olla liiga kõrge ja põhjustada vere glükoositaseme märkimisväärset tõusu.

Sinu märk:

Kommentaarid

Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kiiremini toit seeditakse. See on pluss, mitte miinus! Sa võid süüa mitte 3, vaid 10 korda päevas ja saad tänu kiirele imendumisele 3-4 korda rohkem kaloreid ja energiat! Pole selge, mis on tegelikult kõrge glükeemilise indeksiga toodete miinus, kui nende peamine puudus on tõeline eelis? Näiteks madala glükeemilise tasemega toiduga 8000 kcal päevas juurde saada on lihtsalt võimatu, te ei saa isegi 4000 kcal juurde! Seetõttu võib madala GI-ga toidu tarbimist soovitada ainult mitteaktiivsetel või rasvunud inimestel, kellel on tervislikel põhjustel vaja piirata saadavat energiakogust.
--
Mis puutub suhkrusse, siis isegi kui sellel pole kõrgeim GI, on see ainulaadne aine, mis võtab energiat ja muudab selle rasvaks! Kohe pärast imendumist lisab see energiat, kuid siis hakkab glükoos muutuma rasvaks ja me kaotame jõudu. Seetõttu ei tohiks puhast suhkrut mitte mingil juhul tarbida ning selle kasutamine toiduvalmistamisel või lisandina tuleks lihtsalt keelata. Lisaks põhjustab see maos toidu käärimist ja riknemist, vähendades dramaatiliselt seeduvust ning suurendades mürkide ja toksiinide hulka. Teisisõnu, suhkur on keha jaoks põrgu ja selle GI-l pole sellega midagi pistmist.
--
Tulemus:
1) Kui oled sportlane, siis kõrge GI-ga toidud ilma suhkruta on ideaalne energiaallikas + pähklid (kooreta vees leotatud 8-16 tundi). Puuviljadest on parim banaan, kuna see on kõige kaloririkkam ja selle kiudained muundatakse energiaks meie mikrofloora jaoks, mis loob meile vajalikke valke, sealhulgas lihaste kasvu jaoks (kokku kaks ühes).
Liha ja muu seedimatu ja mürgine laseb metsal endast mööda minna. Valku ekstraheeritakse lisaks oma mikrofloorale maapähklitest (alus), india pähklitest ja pähkel+ teraviljad teraviljast (tatar + kaerahelbed + pärl oder + nisu ja mais) + valk puuviljadest. Vahele võid energia saamiseks lisada pastat.
Kartulit kui klassi unustada on raskesti seeditav bodyaga, mis tekitab soolestikust koledusi, kattes selle seestpoolt kleepuva massiga, mis segab toidu imendumist.
Ei mingeid suppe ega muud tugevalt lahjendatud rämpstoitu. Parem on süüa teravilju ning võtta vitamiine tooretest puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest, kus nende kontsentratsioon on suurem. Söö maiustuste asemel mett.
2) kui elate istuvat eluviisi, siis on kõik endine, ainult väiksemates kogustes. Ja no leib, eriti valge, ja must on haruldane sodi. Majoneesid, konservid ja muud õudused on parem ära visata. Toit peaks olema tervislik ja andma energiat ja jõudu, mitte aga raskustunnet koos haigustega.

Lisaks kaloritele (st. toiteväärtus), iga süsivesikuid sisaldav toode maailmas, mis Inimkeha seeditav, sellel on ka glükeemiline indeks (GI). Huvitav on see, et sageli võib kõrge kalorsusega toode olla madala GI-ga ja vastupidi. Samal ajal mõjutab GI-indeks kaalukaotuse ja rasvumise protsesse mitte vähem kui toote kalorisisaldus.

Mida tähendab glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on sümbol mis tahes süsivesikuid sisaldava toote lagunemiskiirus inimkehas võrreldes glükoosi lagunemiskiirusega, mille glükeemilist indeksit peetakse standardiks (glükoosi GI = 100 ühikut). Mida kiirem on toote poolitamise protsess, seda kõrgem on selle GI indikaator.

Seega on toitumismaailmas tavaks jagada kõik süsivesikuid sisaldavad toidud kõrge, keskmise ja madala GI-ga rühmadesse. Tegelikult on madala GI-ga toidud nn komplekssed aeglased süsivesikud ja kõrge GI-ga toidud on kiired tühjad süsivesikud.

Kõrge GI-ga toidud – insuliini äratuskell

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, mis sisenevad kehasse, seeditakse kiiresti ja tõstavad veresuhkru taset, stimuleerides kõhunääret hormooninsuliini järsule vabanemisele.

Insuliin omakorda teeb järgmine töö: esiteks, see jaotab kogu veres oleva "liigse" suhkru ühtlaselt kõigis keha kudedes, muutes selle osaliselt keharasvaks - omamoodi energiaks "varuks". Teiseks, alludes iidsetele evolutsioonilistele instinktidele energia säästmiseks kehas, takistab see juba kehas olevate rasvade lagunemist tagasi glükoosiks.

Piltlikult öeldes on insuliin range ja väga ihne laohoidja, kes jälgib valvsalt meie keha energiavarude kulumist (ja lihtsalt - nahaalune rasv). Ta aitab meelsasti kaasa rasva kogunemisele ning teeb kõik selleks, et see protsess ei kulgeks vastupidises suunas – kui rasv muudetakse tagasi glükoosiks ja põletatakse, andes kehale eluks vajalikku energiat.

Seega, kui teie igapäevane dieet koosneb peamiselt kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetest, mis tähendab, et hormooninsuliini vabanemine toimub teie kehas regulaarselt ja sageli, siis on ebatõenäoline, et te kunagi kaalust alla võtate. Pigem jätkate süstemaatilise värbamisega ülekaal päevast päeva, kuni muudate oma toitumisstiili.

Et insuliin "uinuks"

Keskmise ja madala glükeemilise indeksiga toidud seeditakse pikka aega, lagunevad järk-järgult ja peaaegu ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu. See tähendab, et hormooninsuliin ei näita oma loomulikku innukust rasvade kogumisel.

Glükeemiline indeks: toidulaud

Tuletage meelde, et standardit võetakse glükoosi lagunemise ja imendumise näitajana, mis võrdub 100-ga. Üllatuslikult on toite, mis lagunevad veelgi kiiremini – näiteks õlu või datlid. Kui aga teie eesmärk on kaotada need lisakilod, peate oma igapäevase dieedi üles ehitama madala või keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest.

Märkus: Tabelis on toodud keskmised väärtused, võtmata arvesse toote valmistamise omadusi, küpsusastet ja muid asjaolusid.

Toidu glükeemiline indeks tabelites

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (GI = 70 ja üle selle)

Toode	GI
Õlu	110
Kuupäevad	103
Glükoos	100
modifitseeritud tärklis	100
valge leiva röstsai	100
rootslane	99
Magusad kuklid	95
küpsekartul	95
Praetud kartul	95
Kartuli pajaroog	95
riisinuudlid	92
konserveeritud aprikoosid	91
Gluteenivaba valge leib	90
Valge (kleepuv) riis	90
Porgand (keedetud või hautatud)	85
Kuklid hamburgerite jaoks	85
Maisihelbed	85
Magustamata popkorn	85
Riisipuding piimaga	85
Kartuli puder	83
Kreeker	80
Müsli pähklite ja rosinatega	80
Magus sõõrik	76
Kõrvits	75
Arbuus	75
prantsuse baguette	75
Riisipuder piimaga	75
Lasanje (pehme nisu)	75
Magustamata vahvlid	75
Hirss	71
Šokolaaditahvel (Mars, Snickers, Twix jms)	70
Piimašokolaad	70
Magus sooda (Coca-Cola, Pepsi-Cola jms)	70
croissant	70
Pehmed nisu nuudlid	70
Pearl oder	70
Kartulikrõpsud	70
Risotto valge riisiga	70
pruun suhkur	70
valge suhkur	70
Kuskuss	70
Manka	70

Kui olete üllatunud, et glükeemilise indeksi tabel ei sisalda lihatooteid, aga ka kala, linnuliha, mune ja muid valgutooteid, siis tuletame meelde: glükeemiline indeks on süsivesikuid sisaldava toote tinglik näitaja. lagundatud glükoosi olekuni. Valgurikkad toidud, nagu igat tüüpi liha, kala, linnuliha ja munad, ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid. Seega on nende glükeemiline indeks null.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, on teie optimaalne dieet kombineerida valgurikkaid toite madala glükeemilise indeksiga toiduainetega. Tegelikult põhineb enamus sellel põhimõttel.

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Madala GI-ga toiduainetel on vastupidised omadused kui GI-ga toitudel. Reeglina läbivad need minimaalse töötlemise ja puhastamise, mis tähendab, et need sisaldavad palju kasulikke looduslikke kiude.

Üks kõige enam selgeid näiteid Madalaima glükeemilise indeksiga toidud on puuviljad. Vaatamata sellele, et puuviljad sisaldavad looduslikult küllaltki suures koguses suhkrut, imendub see (erinevalt sünteesitud ja kunstlikult lisatud suhkrust) üsna aeglaselt ega kahjusta tervist.

Lisaks puuviljadele on madala glükeemilise tasemega toiduainete hulgas enamik köögivilju, kaunvilju, lõssi ja täisteratooteid.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Muidugi on vale arvata, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud on ebatervislikud ja et süüa tuleks ainult madala GI-ga toite. Näiteks võib kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömine olla ülimalt kasulik pärast kurnavat sporditreeningut või mõnda muud kehaline aktiivsus.

Aga mis puutub ohtlikult kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete pidevasse tarbimisse, siis see võib tõesti inimkehale märkimisväärset kahju tekitada.

Vere glükoositaseme kiired hüpped on tavaliselt rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks.

Nagu toodete glükeemilise indeksi tabelist näha, on võimalik ohtralt "süüa" erinevaid tooteid nii tervisele kasulikult kui ka enda kahjuks.

Hoolitse enda eest ja söö õigesti!

Glükeemiline indeks (lühendatult GI) on kiirus, millega toidus sisalduvad süsivesikud imenduvad organismis ja tõstavad veresuhkru taset. Glükeemilise indeksi skaala koosneb 100 ühikust, kus 0 on miinimum (süsivesikuteta tooted), 100 on maksimum. annavad kehale kiiresti oma energiat, samas kui madala GI-ga toidud sisaldavad ja seedivad aeglaselt.

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne tarbimine metaboolsed protsessid kehas, mõjutades negatiivselt üldist veresuhkru taset, provotseerides pidev tunne nälga ja keharasva moodustumise aktiveerimine probleemsetes piirkondades.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Toodetest süsivesikutest saadava energia kasutab organism ühte kolmest viisist: 1) jooksva energiavajaduse rahuldamiseks; 2) glükoolivarude täiendamiseks lihastes; 3) reservi eest tulevikus. Peamiseks varuenergia allikaks kehas on keharasv.

Kui aga kasutate lihtsad süsivesikud mitteaktiivse eluviisiga kontrollimatult ja pidevalt (näiteks tahvel šokolaadi teleka ees või õhtusöök koogitüki ja magusa koolaga) lülitub keha kiiresti üle keharasva liigse energia talletamise režiimile.

Kuidas määrata toote täpset GI-d?

Selle artikli lõpust leiate üksikasjalikud tabelid kõrge, keskmise ja madala glükeemilise sisaldusega toiduainete kohta. Siiski on oluline meeles pidada, et tegelik GI-number sõltub alati toote valmistamismeetodist, selle kogusest, kombineerimisest teiste toiduainetega ja ühtlasest temperatuurist.

Vaatamata sellele on brokoli glükeemiline indeks või Rooskapsas sisalduse tõttu jääb see olenemata valmistusviisist äärmiselt madalaks (10-20 ühikut), samas kui leiva GI, magusad küpsetised, ahjukartul või valge riis on igal juhul maksimum.

Kas süsivesikute väljajätmine on tõhus kaalu langetamiseks ja kaalulangetamiseks? .

Süsivesikute toidud, mis annavad kehale järk-järgult oma energiat (neid nimetatakse aeglaseks või ""), hõlmavad enamikku köögivilju, värskeid puuvilju (kuid mitte mahlasid), erinevaid kaunvilju, aga ka pruuni riisi ja kõva pasta (eriti vähekeedetud).

Samal ajal pidage meeles, et glükeemiline indeks ei ole seotud kaloritega. Madala GI-ga toidud sisaldavad endiselt kaloreid, mis lõpuks organismi imenduvad – nende tarbimist tuleks arvesse võtta teie järgitava dieedi ja toitumisstrateegia üldises kontekstis.

Glükeemiline indeks: tabelid

Allpool on tabelid 100 kõige populaarsema toidu kohta, mis on sorteeritud glükeemilise indeksi järgi. Tuletagem seda veel kord meelde reaalarvud Konkreetse toote GI võib oluliselt erineda – on oluline mõista, et tabeliandmed on alati keskmised.

Peamine reegel on see, et kui te ei soovi oma ainevahetust sassi ajada, peate piirama kõrge GI-ga toitude kasutamist (need on vastuvõetavad ainult vahetult pärast jõutreeningut). Samuti on oluline, et enamik kehakaalu langetamiseks tõhusaid dieete põhinevad madala GI-ga toitudel.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Toode	GI
Valge leib	100
Magusad kuklid	95
pannkoogid	95
Kartul (küpsetatud)	95
riisinuudlid	95
konserveeritud aprikoosid	95
Kiirriis	90
Kallis	90
Kiirpuder	85
Porgand (keedetud või hautatud)	85
Maisihelbed	85
Kartulipuder, keedukartul	85
Spordijoogid (PowerAde, Gatorade)	80
Müsli pähklite ja rosinatega	80
Magusad küpsetised (vahvlid, sõõrikud)	75
Kõrvits	75
Arbuus	75
Melon	75
Riisipuder piimaga	75
Hirss	70
Porgand (toores)	70
Šokolaaditahvel (Mars, Snickers)	70
Piimašokolaad	70
Magusad gaseeritud joogid (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananass	70
Pelmeenid	70
Pehmed nisu nuudlid	70
Valge riis	70
Kartulikrõpsud	70
Suhkur (valge või pruun)	70
Kuskuss	70
Manka	70

Keskmise glükeemilise indeksiga toidud

Toode	GI
Nisujahu	65
Apelsinimahl (pakendatud)	65
Konservid ja moosid	65
Must pärmileib	65
Marmelaad	65
Müsli suhkruga	65
Rosin	65
rukkileib	65
Jakk keedetud kartulid	65
Täistera leib	65
Konserveeritud köögiviljad	65
Pasta juustuga	65
Õhukese koorega pitsa tomatite ja juustuga	60
Banaan	60
	60
pikateraline riis	60
Tööstuslik majonees	60
	60
Tatar (pruun, röstitud)	60
Viinamarjad ja viinamarjamahl	55
Ketšup	55
Spagetid	55
konserveeritud virsikud	55
Purukook	55

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Toode	GI
Bataat (jamss, jamss)	50
Tatar (roheline, eelröstimata)	50
basmati riis	50
Jõhvikamahl (ilma suhkruta)	50
apelsinid	50
Kiivi	50
Mango	50
pruun pruun riis	50
Õunamahl (ilma suhkruta)	50
Greip	45
Kookospähkel	45
Värske apelsinimahl	45
Täistera röstsai	45
kuivatatud viigimarjad	40
"al dente" keedetud pasta	40
Porgandimahl (ilma suhkruta)	40
Kuivatatud aprikoosid	40
Ploomid	40
Metsik (must) riis	35
värske õun	35
värske ploom	35
värske küdoonia	35
Madala rasvasisaldusega naturaalne jogurt	35
Oad	35
värske nektariin	35
Granaatõun	35
värske virsik	35
Tomatimahl	30
värske aprikoos	30
Pearl oder	30
pruunid läätsed	30
Roheline uba	30
Värske pirn	30
Tomat (värske)	30
Rasvavaba kodujuust	30
kollased läätsed	30
Mustikad, pohlad, mustikad	30
Mõru šokolaad (üle 70% kakaod)	30
Piim (mis tahes rasvasisaldusega)	30
kannatusvilja	30
Mandariin värske	30
Blackberry	20
Kirss	25
Rohelised ja punased läätsed	25
kuldsed oad	25
Vaarika värske	25
Punased sõstrad	25
sojajahu	25
Maasikas metsmaasikas	25
Kõrvitsaseemned	25
Karusmari	25
Maapähklivõi (ilma suhkruta)	20
Artišokk	20
Baklažaan	20
sojajogurt	20
Mandel	15
Brokkoli	15
kapsas	15
India pähklid	15
Seller	15
Kliid	15
Rooskapsas	15
Lillkapsas	15
Tšilli	15
värske kurk	15
Sarapuupähkel, männipähkel, pistaatsia, kreeka pähkel	15
Spargel	15
Ingver	15
Seened	15
juurviljaüdi	15
Sibul	15
Pesto	15
Porrulauk	15
Oliivid	15
Maapähkel	15
Rabarber	15
Tofu (kohupiim)	15
Soja	15
Spinat	15
Avokaado	10
Lehtsalat	10
Petersell, basiilik, vanilliin, kaneel, pune	5