איך לשמור על המוח שלך בריא. תזונה נכונה וניקוי למוח

האמרה "בשכל ובזיכרון איתן" קמה לא במקרה.מוח בריא, זיכרון מוצק הוא בקרב הצעירים אנשים בריאים. אבל, כידוע, הזקנה עושה את שלה: עם תחילתה, הנפש מתפוגגת, הזיכרון נחלש, הגוף מזדקן, נשחק. ובכן, הכל ברור עם הגוף - קוסמטולוגיה מודרנית מציעה הרבה אפשרויות לשימור נוער. אבל מה לעשות עם המוח, איך לשמור על בריאות המוח במשך שנים רבות, עד המוות? ויש תשובה לשאלה הזו.

תסתכל מסביב, תראה את הזקנים. מה תראה? והעובדה שכמה זקנים מתים, מתקיימים לבד בבתי אבות, מאבדים את האינדיבידואליות והעצמאות שלהם, מאבדים יכולת נפשיתוכישורי בית פשוטים; בעוד קשישים אחרים מנהלים אורח חיים פעיל מן המניין, הם עליזים, עליזים, הולכים לחינוך גופני ואפילו לספורט, מבלי לאבד את חדות הנפש והזיכרון. בקטגוריה הראשונה של קשישים, המוח אינו מתפקד במלוא יכולתו, ומאבד בהדרגה את כל היכולות האינטלקטואליות שלו.

מה מחכה לנו? אנחנו יכולים לדווח שמסתבר שהסטטיסטיקה לצידנו: אתה יכול לשמר את האינטלקט והמוח שלך עד הסוף בגיל מבוגר, אם אתה לא חולה בסוכרת, במחלת אלצהיימר או באחת מהמחלות. מחלת לב וכלי דםוהכי חשוב, אם אתה מנהל פעילות נפשית פעילה. המוח בריא - זה אומר שאדם מסוגל לזכור ולחשוב בצורה הגיונית, ובמקרים מסוימים אף להקדים את הצעירים במהירות ההתחשבות.

ישנם גורמים מסוימים המשפיעים על תפקוד בריא של המוח בגיל מבוגר. ורוב הגורמים הללו ניתנים לניהול. בואו נסתכל מקרוב.

גורמים המשפיעים על שמירה על בריאות המוח

1. קודם כל זכור את המצוות אורח חיים בריאחַיִים. תזונה נכונה- אחת ההנחות העיקריות שלו. אם אנשים מקפידים על תזונה עשירה בנוגדי חמצון המגינים על תאי הגוף (כולל תאי עצב) מרדיקלים חופשיים, אזי הסיכון ללקות במחלת אלצהיימר אצל אנשים כאלה נמוך בהרבה מאשר אצל אלו שאינם מקפידים על דיאטה כזו. הבסיס של דיאטה זו הוא ירקות טריים, פירות יער, פירות בצבעים עזים (ללא חומרי הדברה וכו'), דגי ים (פורל, סלמון), חוסר בשומנים רוויים (מהחי) (הם הגורמים לטרשת עורקים, שבה כלי הדם נסתמים בפלאקים). שומנים בלתי רוויים - כגון - נמצאים לא רק ב דגי יםאבל גם בזרעי פשתן. הסיכון למחלת אלצהיימר מופחת גם בבליעה חומצה פוליתלכן, יש להוסיף מינרלים וויטמינים לתזונה.

2. הגורם ההרסני השני הוא מתח כרוני. במצב של מתח קבוע מוח אנושיעובר שינויים כימיים בלתי הפיכים. לגורם הנפשי יש השפעה עוצמתית לא רק על המוח, הוא הורס את כל הקליפה הנפשית של בן אדם, שלא לדבר על הגופנית. המפתח לבריאות בהקשר זה הוא השקפה אופטימית על החיים, היכולת להתגבר מצבים מלחיציםעם הכי פחות הפסדים, גישה חיובית בכל עסק. אנשים משתמשים בו גם כדי להקל על מתח. דרכים שונות, שהיעילים שבהם הם תפילה, מדיטציה, חינוך גופני.

3. גורם נוסף לבריאות המוח שלנו הוא עומס נפשי קבוע. אדם שמפסיק לקרוא, לחשוב, לחשוב, כלומר להשתמש במוחו, הופך בהדרגה ל"צמח", ניוון תאי המוח כמיותר. אימון יומיומי של הנפש, כמו אימון הגוף, שומר אותו במצב בריאותי, בכושר טוב. לכן, קראו עוד, פתרו בעיות, תשבצים, תכפילו בנפשכם, ולא במחשבון, למדו שירה, למדו שפות זרות. במילה אחת, כל מה שגורם למוח שלנו לעבוד, להתאמן, כל זה רק מועיל למוח שלנו.

החיים שלנו לא נותנים לנו שום ערבויות. ובכל זאת, בעקבות ההמלצות הפשוטות הללו, אתה, ללא ספק, מגדיל את הסיכוי להיות בריא ולא להשתגע גם בגיל מבוגר.

מהדורות של Psychology Today.

כיום, מדענים בטוחים שקודם כל, זה תלוי באורח החיים שלך אם המוח שלך יושפע מדמנציה לאורך זמן או לא. זה נקבע במידה רבה על ידי מה שנכלל בתזונה היומית שלך.

כאשר אנו מתמודדים עם הזדקנות, החיים יכולים להיות קשים. יש לא מעט דברים לחשוב עליהם. איך אני אראה? מה יהיה עם הגוף שלי? האם האינטרסים שלי יישארו? מה יהיה עם היכולות הנפשיות שלי?

השאלה האחרונה משקפת כעת את הבעיה הבריאותית השנייה בגודלה (אחרי סרטן) בקרב מבוגרים לפחות בארבע מדינות מערביות - צרפת, גרמניה, ספרד ואמריקה - על פי מחקרים עדכניים מאוניברסיטת הרווארד וקונסורציום אלצהיימר האירופי. החשש מלפתח דמנציה יהיה בעיה גדולה עוד יותר אם האמריקאים לא היו מאמינים בטעות שיש תרופה לכך (יותר מ-45 אחוז מהנשאלים האמריקאים חושבים שיש מהלך טיפול יעיל). למרות היעדר כאלה, חלה התקדמות משמעותית בהבנת המחלה בשלושת העשורים האחרונים.

דמנציה (או אלצהיימר) מאופיינת בהפרעה קוגניטיבית חמורה והיא הגורם השישי למוות באמריקה. הוא מאופיין בבעיות בשימור זיכרונות חדשים ובהזכרת אירועים אחרונים, אובדן יכולת לעקוב אחר מידע יומיומי, פגיעה בתחושת הזמן והמרחב, בידוד מהחברה, עצבנות ושינויים במצב הרוח. הפרעות ניווניות עצביות מתגלות בדרך כלל לאחר גיל 60. תוחלת החיים הממוצעת בארצות הברית היא כ-78 שנים והיא ממשיכה לגדול. מתוך 5.4 מיליון אמריקאים עם המחלה, 13% הם מעל גיל 65.

מדענים מייחסים את ההפרעה להצטברות הדרגתית בין תאי המוח של חלבון רעיל, בטא עמילואיד, החוסם את העברת המידע בין התאים, הורס סינפסות ופוגע בתפקוד הבסיסי של נוירונים, מה שמוביל למוות של תאים. דלקת מעורבת גם באובדן זיכרון.

הרוב המכריע של מקרי האלצהיימר - יותר מ-99 אחוז - אינם נובעים מגורמים גנטיים. אבל זה קשור להשמנה. מחקרים הראו שאותם אורח חיים שמוביל אנשים להשמנת יתר או לפתח מחלות לב מגבירים את הסיכון שלהם לפתח דמנציה.

זה מוביל ל המסקנה הבאה: הבחירות שאנו עושים במהלך חיינו לגבי מה שאנו ממלאים בו את גופנו יכולות להגן מפני או לעכב את מחלת האלצהיימר. לכל הפחות, כפי שאומר מדען המוח גארי ונק, "אנו יכולים להאט את קצב התפתחות הסימפטומים". פרופסור לפסיכולוגיה, נוירוביולוגיה ווירולוגיה מולקולרית, אימונולוגיה וגנטיקה רפואית ב אוניברסיטת המדינהאוהיו סטייט, וונק הוא המחבר של המוח שלך על אוכל.

המאבק בהופעת דמנציה, מתעקש המחבר, מתחיל באוכל שלנו. כל מה שאנו צורכים מעורר תגובות במוח. בְּחִירָה המוצרים הנכונים, נוכל למזער נזק לנוירונים ולשמור מוח בריאעם גיל.

אויב הציבור מספר אחת

זהו חמצן - אותה מולקולה שבלעדיה, כידוע, אדם לא יכול לחיות. אנו נמצאים במערכת יחסים קשה עם האלמנט הזה: אנו זקוקים לו נואשות לנשימה, הוא הכרחי לחילוף החומרים, המרת המזון שאנו אוכלים לאנרגיה. עם זאת, זה גם גורם להזדקנות.

חלבונים, שומנים ופחמימות הם שרשראות של אטומי פחמן דרכים שונותמחוברים אחד לשני. מערכת העיכול מתפקדת לפרק את השרשראות הללו לסוכר הגלוקוז שמזין את התאים שלנו. מה שנשאר הם קשרי פחמן, שמתנקים בכל נשימה. חמצן בשאיפה מתחבר לפחמן ליצירת פחמן דו חמצני, שעוזב את הגוף שלנו.

למרבה הצער, מולקולות חמצן לא מחייבות, "טרמפים" (רדיקלים חופשיים, צורה שמתעוררת תמיד בתהליך חילוף החומרים) רעילות לתאי הגוף שלנו ומחלישות אותם לאורך זמן. בדרך כלל, מולקולות המוגלובין בדם מווסתות את רמת החמצן בגוף כך שהתאים לא ייחשפו אליו יתר על המידה. ההזדקנות גם מחלישה את ההגנה הטבעית שלנו מפני רדיקלים חופשיים, ומעמידה את כל התאים שלנו, כולל נוירונים, בסיכון.

הטבע עשיר במולקולות נוגדי חמצון; כמות משמעותית מהם נמצאת בפירות וירקות צבעוניים. תזונה עשירה בנוגדי חמצון מכוונת נגד הלחץ החמצוני בו אנו נמצאים כל הזמן.

במוח, נוגדי חמצון מאטים את ניוון הנוירונים. "הכימיקלים שנותנים לפירות את צבעם הם בדיוק מה שנדרש כדי להגן עלינו מפני חמצן", אומר ונק. למעשה, על ידי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון, אנו מאמצים דרך להילחם בה פיתחו צורות חיים אחרות כדי להגן על עצמנו מפני נזק. סביבה. באמצעות מאגרי חלבונים ופחמימות משלהם, תאי צמחים מסנתזים כימיקלים שאנו חושבים עליהם כנוגדי חמצון - הגנות מפני חיידקים, וירוסים ולחץ חמצוני הנובע מחשיפה לקרינה אולטרה סגולה או רעלני אוזון.

בשל הדמיון הבסיסי של תהליכי החיים הנלמדים, ה"מגנים" של הצמחים מסייעים לתאי האדם מפני "בלאי" בתהליך החיים. אוכמניות, ברוקולי, ענבים, שזיפים מיובשים, תותים, תרד, ארטישוק, תפוחים כולם מכילים מספר גדול שלנוגדי חמצון, וכן עשבי תיבול ותבלינים: רוזמרין, כורכום, טימין, אורגנו. כורכום בהיר, כתום-צהוב הוא מרכיב קלאסי בקארי הודי. הערה: מקרי האלצהיימר נמוכים פי שישה בהודו מאשר בארה"ב.

העשרת התזונה שלך במזונות עשירים בנוגדי חמצון היא הגנה מצוינת נגד דמנציה. עם זאת, יש להוסיף יותר ממוצר אחד. ישנם אלפי נוגדי חמצון - מדענים עדיין לא התקרבו לגלות את כולם, למרות שהיום כבר בדקו חלק מהם לסגולות טיפוליות - כמו טימין. לכל אחד יש שילוב ייחודי חומרים כימיים, אשר מתנגדים לנזק חמצוני בדרכים שונות.

צריכה יומית קבועה של קבוצה של נוגדי חמצון מבטלת את הצורך בויטמינים ותוספי מזון, דבר ש-Wenk מציין מספקים הגנה מועטה מפני אלצהיימר. לדבריו, "יש הקבלה בין הבריאות שלנו לבין מחלת הסרטןאשר, כפי שלמדנו במהלך 50 השנים האחרונות, מתרחש כאשר אדם נחשף למינונים קטנים של חומרים מסוימים יום אחר יום". כל יום הגוף שלך (והמוח) מזדקן מעט, ובכל יום יש לך הזדמנות לעזור לו שלא.

מה המוח שלך רוצה?

בבוקר, לאחר כמה שעות שינה, המוח כמעט מדולדל מגלוקוז. מתעורר, הוא מחפש מזון שיספק לו מסה של גלוקוז.

אינסולין הוא פפטיד (או חלבון קטן) המיוצר על ידי הלבלב ותפקידו לספק גלוקוז לתאים; במוח הוא מזריק גלוקוז לנוירונים שזקוקים לו. בעלות רגישות יתרלרמת הגלוקוז, אינסולין נזרק במהירות לדם; העלייה המהירה ברמות האינסולין בתגובה למזונות עשירים בסוכר גורמת לירידה מהירה באותה מידה בהורמון כאשר הוא ממלא תאים בגלוקוז לאנרגיה. כתוצאה מכך, כמה שעות לאחר מכן אתה שוב מרגיש רעב. ואז יש לך חטיף. (שקית תפוצ'יפס, אולי?).

אוכל בשפע מ פחמימות פשוטות(אוכל עם גבוה אינדקס הגליקמי), שהיא הנורמה בארה"ב, עלולה לערער בטרם עת את מערכת האינסולין. מצב טובהמנגנון המטבולי הזה נחוץ מעצם הסיבה שההזדקנות שלך תהיה תלויה בו. כאשר האיתות לאינסולין מפסיק או נפגע והתאים אינם מקבלים גלוקוז (תנגודת לאינסולין), נוירונים נותרים ללא כמות נדרשת"דלק" לתהליכים של קוגניציה ושליטה עצמית. עמידות לאינסולין קשורה לייצור מוגבר של בטא עמילואידים רעילים במוח ועם סוכרת מסוג 2.

אכילת ארוחות גדולות מספר פעמים ביום מהווה סיכון. במקום זאת, ונק מציע להגביל את עצמו לארוחה אחת גדולה, והתזמון שלו הוא קריטי: זו צריכה להיות ארוחת בוקר מגוונת. אוכל צריך לתת הרבה חומרים מזינים, אשר מתעכלים לאט, מספקים זרימה מתמשכת של אנרגיה על מנת למזער עייפות. אם תשתמשו בנתיב הזה, תצטרכו רק חטיפי "תדלוק" קטנים לשאר שעות הערות שלכם. דמיינו ארוחת בוקר שמחברת פחמימות מורכבות: שיבולת שועל, בייגל דגנים מלאים, אשכולית או יוגורט עם תוכן נמוךשמן; נוגד חמצון, אולי בצורה מיץ תפוזים; וביצים, או, למשל, נקניק הודו כמקור לחלבון. אתה יכול אפילו להוסיף סופגנייה כדי לתת למוח שלך דחיפה של סוכרים פשוטים שהוא זקוק לו נואשות.

אל תשכח להוסיף קפה או תה. המוח שלך צריך גם קפאין כשאתה מתעורר. במהלך הלילה עולה רמת האדנוזין המיוצר, החוסם את תפקודם של נוירונים האחראים על נוירוטרנסמיטר נוסף, אצטילכולין, הנחוץ לתהליכי קשב ולמידה. קפאין משחרר את הנוירונים האחראים לייצור אצטילכולין, מה שהופך אותך לתפקוד יותר. קפה ותה מכילים גם נוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות המכונות פלבנואידים.

קפה מגן על המוח שלך מהזדקנות בדרך נוספת. לאנשים ששותים חמש כוסות קפה או יותר ביום יש סיכוי נמוך ב-85% ללקות במחלת פרקינסון, אשר ידועה לא רק בסימפטום הברור ביותר שלה, רעד, אלא יכולה גם לגרום לדמנציה. החיסרון של יותר מדי קפאין הוא נדודי שינה, חרדה ובעיות שיניים. טוב למוח. אבל לא כל כך טוב לגוף.

חטיפים קטנים

ונק ממליץ על חטיף כל שעה או חצי שעה (לפי הצורך) לאחר ארוחת הבוקר. כמות קטנהפירות או אגוזים; הודות לסיבים (פירות) ושומנים (אגוזים) שהם מכילים, הם משחררים את העומס השימושי שלהם ונספגים לאט. אין הזרקה פתאומית של כימיקלים למוח. לדברי ונק, ארוחת הצהריים צריכה להיות דלת שומן וצבעונית. לדוגמא: סלט עם עוף או דג וירקות מאודים. לאחר ארוחת הצהריים, אתה צריך להמשיך לספק לעצמך חטיפים קטנים עד לארוחת ערב צנועה.

היפטר מהסטריאוטיפ שארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מתאבן, מנה עיקרית וקינוח. את רוב הקלוריות יש לצרוך עם הארוחה הראשונה כדי לספק למוח את האנרגיה שהוא יזדקק לו לאורך היום. כפי שמסביר ונק, ארוחת הערב היא הזדמנות לספק לגוף תרכובות שעדיין לא קיבל: מזונות עם חומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, קיווי או אֱגוזי מלך, המסייעים לנוירונים לשמור על המבנה שלהם. לדברי ונק, "מכיוון שהמוח נמרץ, המטרה של אכילה אחרי 17:00 היא רק לספק מספיק חומרים מזינים כדי לשמור אותך ער בלילה".

מתינות בכל דבר

גם אם אתה מבין שחמצן מוביל להידרדרות במצב הגוף, אתה לא יכול לא לאכול בכלל. אסטרטגיה אפשרית אחת להפחתת "חשיפה" לחמצן היא פשוט להפחית את כמות המזון שאתה אוכל. "אז אתה לא צריך לאכול כל כך הרבה מזונות אחרים כדי להגן מפני מה שכבר אכלת", אומר ונק.

דיאטה עם הגבלת קלוריות (הפחתת עד 40% מהמזון הנלקח במהלך היום) לא רק מאטה את תהליך ההזדקנות, אלא גם מבטיחה שיפורים מסוימים בתהליכים קוגניטיביים. לעומת זאת, בתמורה מקבלים חוסר אנרגיה, פעילות, עצמות שבירות ושרירים לא מפותחים. כדי באמת להפיק תועלת מאורח החיים הזה, עשו ניסוי קטן. אם אתם צורכים בדרך כלל עד 2000 קלוריות ביום, נסה להגביל את עצמך ל-1600 ולבדוק אם עדיין יש לך מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. מכיוון שפעילות גופנית דורשת אנרגיה - וכתוצאה מכך חמצן - ונק ממליץ לעשות שעתיים של פעילות אירובית בשבוע, או להחליף אותה בשלוש הליכות של 20 דקות לפחות.

כאשר מדענים מראיינים אנשים מבוגרים ששמרו גם על הנפש וגם בריאות גופנית, אז ביניהם בדרך כלל אין כאלה שהיו מועדים לפעילות קיצונית. "מה שאנשים אמרו לנו זה שהם עושים את זה כל הזמן, קצת כל יום, וזה כנראה מה שיש לו את ההשפעה של הגדלת תוחלת החיים", מסביר ונק. "הם לא אוכלים יותר מדי או מגזימים בפעילות הגופנית שלהם. למעשה, הם אינם נוטים לאף קטבים קיצוניים באורח חייהם. הכל במידה".

גורם גיל

הגיל שלך יכול גם להשפיע על החריצות שבה אתה עוקב אחר אורח החיים משמר המוח שתואר על ידי ונק. כפי שהוא טוען, זה מקביל להשקעה בבורסה: "אם תתחיל מוקדם מספיק, בשנות השלושים שלך, אז יהיה לך מספיק זמן לעשות את הדבר הנכון. בגיל שישים יש לך פחות זמן "להשקיע" בבריאות שלך.

יש צורך לקחת בחשבון את המבנה הגנטי כשיוצאים לדרך של דיאטה להצלת המוח. למרות שתורשת המחלה נדירה, היא עוברת דרך הקו הנשי, מדגישה ונק. כל מי שיש לו סבתא, אמא או דודה שסבל מדמנציה צריך לשקול את כוח המניעה של שינויים מיידיים באורח החיים.

חילוף החומרים מואט עם הגיל, מה שמוביל רבים לעלות במשקל, כך שהפחתת צריכת הקלוריות עשויה להיות הפתרון הטוב ביותר בעת בחירת משטר לשימור פעילות המוח. ירידה במשקל היא צעד הכרחי לשימור המוח. "ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך ייטב", מייעץ ונק.

באופן כללי, אנו יכולים לומר שבני שלושים צריכים להתחיל בהוספה לתזונה שלהם יותרירקות בהירים או העברת המסה העיקרית של המזון הנצרך במהלך היום לתחילת היום. עד שהם יגיעו לגיל 60, הם כנראה יהיו מספיק טובים כדי לזכור את השורות מהלהיט "Ruby Tuesday" של הרולינג סטונס:

"שמעתי שהיא אומרת שאין זמן להפסיד
תפוס את החלומות שלך לפני שהם חומקים.
מת כל הזמן
אתה מאבד את החלומות שלך, וככה אתה מאבד את דעתך.
האם החיים לא אכזריים?

מה אפשר לומר על החולשות שלנו?

אל תניח שהתזונה שאנו מתארים אוסרת על הנאות כמו אלכוהול ושוקולד. אם צורכים אותו במתינות, "פינוק" כזה יכול להועיל, גם אם זה קורה כל יום.

אפידמיולוגים אישרו שאלכוהול עוזר להילחם במחלת האלצהיימר. זהו פתרון רב עוצמה המקדם את פירוק השומנים בגוף, ומספק הגנה קרדיווסקולרית, אשר בתורה מיטיבה עם המוח. החוכמה היא לא להשתמש בו בכמויות כאלה שאדם מתחיל להשמין. בנוסף, יין אדום מכיל את נוגד החמצון רסברטרול, הנלחם ביעילות בהזדקנות. האם אתה מעדיף בירה? לכשות שנותנת לו את צבעו יש גם תכונות נוגדות חמצון. אבל קודם כדאי לאכול קצת; זה עוזר להאט את ספיגת האלכוהול, מונע שיכרון.

חטיף יכול להיות חפיסת שוקולד קטנה. "אין מבנה טוב יותר בטבע כשמדובר בפלבינואידים", אומר ונק. הפתרון הטוב ביותר יהיה שוקולד מריר, מכיוון שהוא מכיל ריכוז גבוה של קקאו. מי שאוכל שוקולד באופן קבוע חי יותר מאלו שלא.

כשאנחנו מתחילים להזדקן, הגוף שלנו כבר לא משתמש בכוח האנטי דלקתי של שוקולד ומזונות אחרים כמו פעם. עם זאת, ישנה אלטרנטיבה שעדיין מאפשרת לך להגן על המוח שלך מפני מחלת אלצהיימר גם בעוד 60 וגם 70 שנה. מחקר מעבדהוונקה הראתה שזו מריחואנה. תרכובות כימיות בשאיפה של חומר זה מגיעות בקלות למוח, שם הן מפחיתות דלקת ומעוררות נוירוגנזה – הופעת נוירונים חדשים (תהליך שגם מחמיר עם הזמן). וונק גילה כי שאיפה אחת ביום נלחמת ביעילות בדלקת, אבל היא לא מעודדת את אלה שמתכננים להתחיל לעשן מריחואנה. אי אפשר להתעלם מהעובדה שזה לא חוקי ברוב מדינות ארה"ב. במילותיו של וונק, "זה לא משהו שיכול לעזור".

מה להחריג מהתזונה כרגע

השמנת יתר היא אחד מגורמי המוות המובילים בעולם שניתן למנוע. לפי תרשימים אקטואריים, מדד מסת הגוף הוא אחד המדדים המדויקים ביותר לתוחלת החיים. עודף מזון שמוביל אדם רגיללהשמנה, משתמש בכמות גדולה של חמצן לעיבוד. כפי שאומר וונק, "קודם השמנת יתר מזדקנת, אחר כך היא הורגת אותך."

קלוריות עודפות מומרות לשומן ונאגרות, תאי שומןלהתחיל את תהליך הציטוקינזיס, חלבונים קטנים מיוצרים מערכת החיסוןלהשמיד "חייזרים" כמו חיידקים. הם פועלים על ידי גרימה תהליך דלקתישהורס אורגניזמים זרים. כמו רוב הטכניקות הצבאיות, זה בא עם נזק הדדי; תאים סמוכים נופלים מתחת ל"אש". במוח, הדלקת מעוררת דמנציה, התמכרות כה חזקה שמי שסובל מדלקת פרקים ונאלץ ליטול כמויות גדולות של תרופות אנטי דלקתיות לרוב אינו חווה בעיה זו כלל.

עם זאת, גם השימוש בכמות עצומה של תרופות אנטי דלקתיות אינו חף בסיכון: הוא טומן בחובו דימום במערכת העיכול. דרך בטוחה הרבה יותר היא להקטין את גודל הבטן. לאחרונה פורסם אילו מזונות מתאימים ביותר לעלייה במשקל לטווח ארוך: צ'יפס, צ'יפס, משקאות ממותקים, בשר אדום ומוצרי בשר, כגון נקניקיות. אם הם נוכחים באופן קבוע בתזונה שלך, הדבר יוביל בהכרח להשמנה, ובכך יגדיל את הסיכון לרמות גבוהות של כולסטרול, סוכרת מסוג 2 ודמנציה.

המוח שלנו נוטה להשתנות עם הזמן, אבל אל תחשוב שככל שאתה מתבגר, הפעילות המנטלית שלך יורדת. מחקרים אחרונים הראו שיש לא מעט דרכים לשמור על המוח חד וצלול לאורך זמן.

דמנציה היא מחלה הקשורה לפגיעה בזיכרון. תסמינים אופיינייםהולכים ופוחתים פעילות מוחית, שכחה וקושי ברכישת מיומנויות חדשות.

מחקר מוצא יותר ויותר עדויות לכך שמעקב אחר טקסים מסוימים יכול להפחית משמעותית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר או כל צורה אחרת של דמנציה.

לפני שמדענים גילו את העדויות, אנשים חשבו שהם חסרי אונים מול המחלה, אומרת מרי שולץ, מנהלת החינוך של אגודת האלצהיימר בקנדה.

היא גם שמה חמישה שינויים שיש ליישם באורח חיים רגיל על מנת לשפר את מצב המוח ולהפחית את הסיכון למחלות. הם יהיו שימושיים במובנים רבים עבור אנשים שכבר סובלים מדמנציה, שכן הם יעזרו לעצור את התפתחות המחלה. להלן נסתכל מקרוב על חמשת אמצעי המניעה הללו.

1. אתגר את עצמך

לִלמוֹד שפה חדשהסוף סוף לשלוט או אפילו לקחת כמה שיעורי פסנתר. גירוי הפעילות המנטלית מחייה ותומך בתפקוד המוח.

כשאנחנו לומדים משהו חדש, זה תמיד סוג של הלם למוח שלנו. הוא מתעורר, מופעל ונרגש. על ידי רכישה חוויה חדשה, אתה מלמד את המוח להסתגל לנסיבות משתנות, להתגמש, כי אתה דורש ממנו את מה שהוא לא רגיל לעשות.

מרי שולץ, מנהלת החינוך, האגודה לאלצהיימר בקנדה

שולץ אינו היחיד שבטוח בצורך בתחביב חדש. לדוגמה, שפות זרות- תחביב מאוד שימושי. התברר שהיכולת לדבר בשתי שפות עזרה לעכב את תחילתה של כל שלושה סוגיםדמנציה: כלי דם, פרונטוטמפורלי ומעורב. בנוסף, ידוע בוודאות שאנשים דו-לשוניים אובחנו עם דמנציה 4.5 שנים מאוחר יותר מאלה שדיברו בשפה אחת בלבד.

כשאתה מאתגר את עצמך, הקפד לוודא שאתה יכול להתמודד עם זה. אם אתה שונא סודוקו, אז אל תתחייב לעשות 10 תשבצים ביום. הכל טוב במידה, אבל יש לגשת לבחירה בחוכמה.

קשר הדוק עם משפחה, חברים ועמיתים - דרך טובהלהציל את המוח מהזדקנות מוקדמת. אתה יכול לבלות יותר זמן עם קרוביך, הצטרף מועדון דיוניםאו פשוט ללכת לקולנוע באופן קבוע עם חברים.

גם אם אתה צעיר, מלא אנרגיה ובעיות הדמנציה הסנילית לא ממש מטרידות אותך עדיין, אנחנו עדיין ממליצים לך לעקוב אחר חמשת אלה המלצות פשוטות. זה מה שאתה צריך כדי לשמור על המוח שלך בריא: פעילות גופנית, תקשורת סדירה, אכילה בריאה, פחות מתח ונוכחות של תחביב שימושי כלשהו.

בְּרִיאוּת

אם אינך רוצה שהמוח שלך יאבד פונקציונליות בגיל מבוגר, עקוב אחר הכללים הפשוטים עליהם תקראו להלן לאורך חייך.

אל תזניח פעילות גופנית

מדענים כבר מזמן אומרים שפעילות גופנית אירובית סדירה תורמת לאחד הדברים החשובים ביותר - לבריאות המוח שלך. אימון גופניבמשך 30 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע מביאים בריאות לא רק לגופך ועוזרים לך לשמור על עצמך במצב טוב צורה פיזית, אבל עד כמה שזה נראה מוזר, הם מאמנים את המוח.

תאכל יותר אוכל בריא

תזונה נכונה, כלומר אכילת מזונות עשירים בסיבים המכילים פחות שומן וחלבון, גורמת פחות נזק לגוף מאשר ממתקים ועמילן. מזונות אלה מספקים יותר אנרגיה למוח שלך, מפחיתים את הבלאי באיברים שלך ועוזרים להם לתפקד טוב יותר.

איזון התזונה שלך

שימוש לרעה בכל סוג של מזון מאט את תפקוד המוח ולאורך זמן מוביל להתפתחות הפרעות. אכילת מעט מדי קלוריות פוגעת גם בבריאות המוח. מחקרים רבים הראו שדיאטות עלולות לפגוע בקשב, בזיכרון ולהוביל להפרעות נפשיות.

תשמור על הגוף שלך

מחלות קשות שמשפיעות גם על תפקוד המוח, כמו סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ויתר לחץ דם, ניתנות למניעה למדי אם דואגים לבריאותך מראש. מחלות המשפיעות על כל הגוף בכללותו השפעה מזיקהעל קוגניציה ועלול לפגוע בזיכרון.

מנוחה

כאשר אנו נחים וחולמים, הזיכרון מסנן את המיותר, ומשמר ומגבש את מה שאנו באמת צריכים. מחקר שנערך לאחרונה מצא שכאשר אנחנו לא ישנים, חלבונים מצטברים בסינפסות שלנו, מה שמקשה עלינו לחשוב ולרכוש ידע חדש.

תהנה מהקפה שלך

בהתבסס על מחקר, מדענים מציעים שהרגלי קפאין עשויים להגן על המוח. שתיים עד ארבע כוסות קפה טרי ביום מספיקות כדי למנוע פגיעה קוגניטיבית ולהפחית את הסיכון ללקות באלצהיימר ב-30 עד 60 אחוז.

לאכול דג

על פי כמה דיווחים, לצריכת דגים יש השפעה חיובית על תהליכי החשיבה. חומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3, חיוניות לתפקוד המוח שלנו ואף יכולות להציל אותנו מכמה מצבים לא נעימים, כמו דיכאון.

לְהִרָגַע

מתח פוגע במוח שלנו ומקדם שחרור של חומרים מזיקים. תרכובות כימיותבהיפוקמפוס ובחלקים אחרים במוח שאחראים על הזיכרון. כמה חוקרים טוענים זאת תמונה נכונהפעילויות מרגיעות כמו יוגה, מפגשים חברתיים ועיסוקים יצירתיים יכולים להאט את הפגיעה בזיכרון ולהפחית מתח.

אל תיקח תוספים

תוספים ב לָאַחֲרוֹנָהצבר מוניטין רע, אפילו מולטי ויטמינים כאלה המוכרים לנו, ב המקרה הטוב ביותרמסתבר שזה סתם כסף שנזרק לרוח. למרות שנטען שהם "טבעיים", הם נותנים מספר תופעות לוואי, למשל, מגבירים את לחץ הדם, יוצרים בעיות עיכול, משפיעים לרעה על הפוריות, ויכולים גם לגרום לדיכאון.

לפתור בעיות אינטלקטואליות

אתגרים אינטליגנטים כמו תשבצים, פאזלים, סודוקו ועוד שומרים על חדות המוח. ידוע שחוסר השכלה וידע עלול להשפיע לרעה על היכולת הקוגניטיבית של האדם. ככל שתנסה ללמוד וללמוד דברים חדשים, כך יותר פחות סיכוישבגיל מבוגר תראה סימני דמנציה!

המוח שלנו נוטה להשתנות עם הזמן, אבל אל תחשוב שככל שאתה מתבגר, הפעילות המנטלית שלך יורדת. מחקרים אחרונים הראו שיש לא מעט דרכים לשמור על המוח חד וצלול לאורך זמן. דמנציה היא מחלה הקשורה לפגיעה בזיכרון. תסמינים אופייניים הם ירידה בערנות נפשית, שכחה וקושי ברכישת מיומנויות חדשות.

מחקר מוצא יותר ויותר עדויות לכך שמעקב אחר טקסים מסוימים יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לחלות ולהתפתח או כל צורה אחרת של דמנציה.

לפני שמדענים גילו את העדויות, אנשים חשבו שהם חסרי אונים מול המחלה, אומרת מרי שולץ, מנהלת החינוך של אגודת אלצהיימר בקנדה.

היא גם שמה חמישה שינויים שיש ליישם באורח חיים רגיל על מנת לשפר את מצב המוח ולהפחית את הסיכון למחלות. הם יהיו שימושיים במובנים רבים עבור אנשים שכבר סובלים מדמנציה, מכיוון שהם יעזרו לעצור את התפתחות המחלה. להלן נסתכל מקרוב על חמשת אמצעי המניעה הללו.

אתגר את עצמך

למד שפה חדשה, סוף סוף שלט בשחמט, או אפילו קח כמה שיעורי פסנתר. מחייה ותומך בתפקוד המוח.

כשאנחנו לומדים משהו חדש, זה תמיד סוג של הלם למוח. הוא מתעורר, מופעל ונרגש. על ידי רכישת ניסיון חדש, אנו מלמדים את המוח להסתגל לנסיבות משתנות, להתגמש, כי אנו דורשים ממנו את מה שהוא לא רגיל לעשות.

מרי שולץ

מנהל החינוך של אגודת אלצהיימר בקנדה

שולץ אינו היחיד שבטוח בצורך בחדש. לדוגמה, שפות זרות הן תחביב שימושי מאוד. התברר שהיכולת לדבר בשתי שפות עזרה לעכב את הופעתן של שלושה סוגים של דמנציה: כלי דם, פרונטוטמפורלי ומעורב. בנוסף, ידוע בוודאות שאנשים דו-לשוניים אובחנו עם דמנציה 4.5 שנים מאוחר יותר מאלה שדיברו בשפה אחת בלבד.

כשאתה מאתגר את עצמך, הקפד לוודא שאתה יכול להתמודד עם זה. אם אתה שונא סודוקו, אז אל תתחייב לעשות 10 תשבצים ביום. הכל טוב במידה, אבל יש לגשת בחוכמה לבחירת התחביב.

היו פעילים חברתית

קשר הדוק עם משפחה, חברים ועמיתים הוא דרך טובה לשמור על המוח מפני הזדקנות מוקדמת. אתה יכול לבלות יותר זמן עם קרובי משפחתך, להצטרף למועדון דיונים, או פשוט ללכת לקולנוע באופן קבוע עם חברים.

• כחול וסגולפירות וירקות ( דומדמניות שחורות, אוכמניות, חצילים, שזיפים, כרוב אדום) מכילים פיגמנט אנתוציאנין, מה שמקל על ההתמודדות איתו. אכילת ירקות ופירות בצבעים אלו גם משפרת את הראייה ומחזקת את המערכת החיסונית.
• ירקות ופירות ירוקים(ברוקולי, אבוקדו, תרד, אגסים, עלים ירוקים, תפוחים, קיווי) משפיעים לטובה על פעילות המוח, מנרמל את תפקוד מערכת העצבים והלב וכלי הדם.
• כדאי לשים לב אליו פירות וירקות אדומים(סלק, פטל, פלפלים, צנוניות, עגבניות, רימונים). הם מסייעים בחיזוק המערכת החיסונית, משפרים את ספיגת המזון ומגבירים את הטונוס.

בנוסף למאכלים צבעוניים, כדאי לכלול יותר דגים תוכן גבוה חומצות שומןאומגה 3. המחסור שלהם יכול להוביל הזדקנות מוקדמתמוח וירידה בפעילות המנטלית. רוב חומצות השומן אומגה 3 נמצאות בטונה, סלמון והרינג.

היו פעילים פיזית

אף אחד לא דורש ממך לרוץ מרתונים, אבל לפחות את המינימום פעילות גופניתפשוט צריך. פעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על כושר המוח.

הפחת את רמות הלחץ שלך

יש הסבר למה ספרים, חוברות צביעה וחידות כל כך אטרקטיביות למבוגרים. הם מצוינים להפגת מתח, ומחקרים הראו שסוגי פעילויות אלה יכולים להועיל ביותר למבוגרים להירגע ולתת למוח מנוחה.

למתח כרוני יש השפעה רעה על מצב הרוח ודפוסי השינה, הוא מגביר לחץ עורקיורמות הורמון הסטרס קורטיזול. זה מתיש את הגוף ועלול להוביל לדיכאון.

מתח מתמיד יכול לעורר חוסר איזון כימי המסוכן למוח ולתאי גוף אחרים. אחד ה דרכים יעילותכדי למנוע מתח היא מדיטציה.

גם אם אתה צעיר, מלא אנרגיה ובעיות הדמנציה הסנילית לא ממש מטרידות אותך עדיין, אנחנו עדיין ממליצים לך לעקוב אחר החמישה האלה. הנה מה שאתה צריך כדי לשמור על המוח שלך בריא: פעילות גופנית, יצירת קשרים חברתיים באופן קבוע, אכילה בריאה, פחות מתח ותחביבים בריאים.