מהו האינדקס הגליקמי וכיצד הוא משפיע על הגוף? מהו האינדקס הגליקמי של מזון וכיצד מודדים אותו.

העיקרון של חישוב האינדקס הגליקמי במזון (GI) מבוסס על האינדקס הגליקמי של הגלוקוז - הוא 100. בשאר ה-GIs, בהתאם להרכבם, הוא יכול לנוע בין 0 ל-100. פחמימות ממזונות בעלי אינדקס גבוה הן נספג במהירות וגורם לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז, ומ-PP עם נמוך - לאט ואינם מעוררים עלייה חדה בגלוקוז.

מהו "אינדקס גליקמי"?

האינדקס הגליקמי (או GI) הוא מדד להשפעה שיש לכל מוצר מזון על רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילתו. זה תלוי בקצב שבו פחמימות שנמצאות ב-PP נספגות בגוף ומעלות את רמות הסוכר.

מדד ה-GI במוצרים תלוי במספר גורמים נוספים:

• סוג הפחמימות - ב-GI פשוט גבוה, ב-GI מורכב נמוך;
• מידת הבשלות - בירקות ופירות בשלים יותר, ה-GI גבוה יותר;
• רמת השומן והחלבון - ככל שמדד זה גבוה יותר, ה-GI גבוה יותר;
• כמות הסיבים במוצר - ככל שהוא יותר, ה-GI נמוך יותר;
• שיטת בישול - בדרך כלל אחרי טיפול בחום GI עולה.

בְּ שימוש תכוףאכילת מזונות עם GI גבוה גורמת להפרעה מטבולית בגוף:

• רמת הסוכר עולה;
• תחושת הרעב מופיעה מהר יותר;
• תהליך שקיעת השומנים ברקמות מואץ.

הכללת יותר מזונות דלי GI בתזונה מפחיתה את הסיכון להתפתחות, ו.

לא רק אנשים עם המחלות הנ"ל צריכים לפקח על GI בתזונה היומית שלהם. אינדיקטור זה חשוב ביותר עבור ספורטאים. במהלך אימונים ארוכים או תחרויות, מומלץ לכלול אותם בתפריט כמות גדולהמוצרים עם GI נמוך, ולאימונים קצרים ואינטנסיביים או התאוששות לאחר עומסים משמעותיים - עם גבוה.

מזונות בעלי GI גבוה

האנרגיה המתקבלת מפחמימות משמשת את הגוף לצרכים הבאים:

• לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים;
• לצבור רזרבות לעתיד.

מזונות בעלי GI גבוה מכילים יותר פחמימות מהירות, המוותרות במהירות על הגלוקוז שלהן, שהופך לאנרגיה. עודף אנרגיה לא יכול לזרום פנימה רקמת שרירוהוא מופקד בצורה של מאגרי שומן, ורמות הסוכר בדם הופכות גבוהות.

מזונות בעלי GI נמוך

מזונות בעלי GI נמוך מכילים יותר פחמימות איטיות. אלה כוללים את הרוב ירקות טריים, פירות, קטניות, פסטה מחיטת דורום, דִגנֵי בּוֹקֶרואורז חום. השימוש בהם אינו גורם עלייה חדהרמות הסוכר ואינו תורם לשקיעה של שומן. לכן רוב הדיאטות כוללות מספר גדול שלמזונות בעלי GI נמוך.

מחלוקות של מומחים סביב GI

מומחים מארגון הבריאות העולמי ורופאים רבים ממליצים על מעקב אחר חולים עם ערכי GI. אבל מספר מומחים אחרים טוענים שקשה מאוד לפקח על אינדיקטורים כאלה בפועל.

הערך של GI באותו מוצר במחקרים שונים עשוי להשתנות. אינדיקטור זה יכול להיות מושפע מעוצמת העיכול במהלך היום, ממצב המוצר (למשל, בשלות העובר), ומהשילוב עם מרכיבים אחרים במנה.

עם זאת, גם אם לוקחים בחשבון את ההבדלים הללו, ניתן להסיק שיש רבים מוצרים שימושיים GI נמוך. הם דלים בשומן, עשירים בויטמינים, סיבים ו מינרלים. לכן טבלאות עם מדדי GI יכולות להיות שימושיות להרכבת תפריט יומי מגוון. בנוסף, צריכה מתונה של מזונות בעלי GI גבוה גם לא תזיק לבריאות. אולי בעתיד, מחקרים חדשים של אינדיקטור זה יקלו עליו יותר יישום מלאעל תרגול. בינתיים, ניתן להשתמש בתרשימי GI תוך התחשבות בעקרון המתינות והאסטרטגיה התזונתית.

התזונאית מרינה מקישה מדברת על האינדקס הגליקמי:

אם אתה מעוניין תזונה נכונהורוצה ללמוד עוד מה קובע את רמת הסוכר בדם, אז יהיה לך מעניין להכיר מושגים כמו אינדקס הגליקמיו. בזכותם תוכלו לעשות בחירה עצמאית ומושכלת לטובת אותם מוצרים שיעזרו לכם להיות רזים יותר, יפים יותר, בריאים וחזקים יותר.

מדדים אלו רלוונטיים במיוחד לשנים האחרונות והגיעו לדיאטולוגיה מהרפואה, שם הם שימשו לשליטה בתזונה של חולי סוכרת.

כעת תוכלו לדעת איזה מזון גורם לזינוק חד ברמת הסוכר בדם, ולאיזה מזון אין השפעה כזו. למה צריך לקחת את זה בחשבון?

למה אתה צריך לדעת את האינדקס הגליקמי (VIDEO)

אינדקס הגליקמימוצריםפופולרי ב תרופה מודרניתודיאטה אינדיקטור המשקף כמה מוצר מסוים גדל סוכר בדם. זה פותח במקור כדי לשלוט בתזונה של אנשים הסובלים סוכרת. אבל בעתיד, פרמטר זה החל להיות בשימוש נרחב בתזונה. בזכותו נאספו רבים.

בְּדִיוּק אינדקס הגליקמייודיע לנו באיזו מהירות גלוקוזמהמוצר שצרכנו ייכנס למחזור הדם. רמת הגלוקוז היא המדד העיקרי לכמות האנרגיה בגוף האדם. לכן, כאשר לאדם חסר אנרגיה, רמת הגלוקוז בדם יורדת, והאדם מתחיל לחוות רעב.

אם רמת הגלוקוז מגיעה למקסימום, הלבלב מתחיל לעבוד, לייצר אִינסוּלִין- הורמון שבזכותו גלוקוז מופץ בצורה נכונה לרקמות הגוף הזקוקות לו, והעודף שלו מופקד בצורת מאגרי שומן.

אם אתם מנסים לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל, אז עדיף לפקוח עין על האינדקס הגליקמי של המזונות שאתם אוכלים. הימנע ממזונות אינדקס גליקמי גבוההן פחמימות מהירות הגורמות לקפיצה חדה ברמות.

לכן, ב אוכל דיאטטיחשוב לקחת בחשבון לא רק קלוריותמוצרים, אלא גם אינדיקטור כמו האינדקס הגליקמי. בבחירת מזונות עם אינדקס נמוך תספקו לגוף פחמימות מורכבות שבזכותן לא תרגישו התקפות חריפותרעב במהלך היום ויוכל לשלוט ברמת הגלוקוז בדם.

כיצד משפיע האינדקס הגליקמי של מזונות על הגוף?

תהליך אכילת פחמימות מהירות והשפעתן על הגוף שלך הוא כדלקמן:

• רמות הסוכר בדם עולות ומגיעות לשיא לאחר 30 דקות.
• הלבלב מתחיל בהדרגה להפריש את הורמון האינסולין.
• במקביל, רמת הגלוקוז יורדת בהדרגה עד שהיא מגיעה ל-1 גרם לליטר.
• במהלך שחרור האינסולין, הלבלב קובע לאן לשלוח גלוקוז - לנרמל את חילוף החומרים האנרגטי או למחסן השומן. לאן בדיוק הולך הגלוקוז המשוחרר תלוי הן בבריאות הלבלב והן במקור הפחמימות (פחמימות מהירות או מורכבות).

לאילו קבוצות מחולקים מזונות בהתאם לאינדקס הגליקמי?

כל המוצרים המכילים פחמימות מחולקים לשלוש קבוצות גדולות:

1. מזונות בעלי GI נמוך (פחות מ-40).מוצרים כאלה ניתן לצרוך ללא הגבלה, הם צריכים להיות הבסיס של התזונה היומית שלך. אלה כוללים, למשל, חיטה מלאה, שעורה, שיפון, קטניות, משמשים מיובשים, קישואים, כרוב, ירקות, עגבניות, מוצרי חלב וחלב חמוץ, שוקולד מריר ואחרים.
2. מזון GI בינוני (40 עד 60)ניתן לצרוך בכמויות קטנות. אלה כוללים שיבולת שועל, אורז, כוסמת, תירס, תפוחי אדמה, סלק, ענבים, בננות, תמרים וכן הלאה.
3. מזונות בעלי GI גבוה (מעל 60)עליך להגביל את התזונה שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל: לחם לבן, עוגיות, מוזלי, צימוקים, דלעת, לפת, שוקולד חלב, לימונדה, סוכר, דבש, בירה, עוגות, מַמתָקִיםוכולי.

מאילו אינדיקטורים תלוי באינדקס הגליקמימוצרים?

• מהתואר עיבוד תעשייתי:ככל שהמוצר מעובד יותר, האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר. אז לאורז חום יש GI של 50, ולאורז מקולף יש GI של 70.
• מתוך כמות סִיבבמוצר: היא זו שתורמת לדם, ואפילו יש לה מספר תכונות שימושיות.
• מאיך מבחינה תרמיתהמוצר עבר עיבוד: ה-GI של פופקורן גבוה מזה של תירס מבושל.
• מאיכות המשומש סהרה: לפרוקטוז ולקטוז יש GI נמוך בהרבה מגלוקוז.

אינדקס גליקמי: מיתוסים ותפיסות מוטעות

בתחילה מסביב אינדקס הגליקמיכל כך הרבה מידע צץ שהוא תרם לכמה תפיסות שגויות.

מיתוס מס' 1. יש צורך להוציא לחלוטין מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מהתזונה.אם למוצר יש GI גבוה, צריך לשים לב גם לעומס הגליקמי - כמות הפחמימות ביחידת נפח אחת. למשל, לאבטיח בריא וטעים יש GI גבוה, אך יחד עם זאת דירוג נמוך GN.

מיתוס מס' 2. האינדקס הגליקמי של המוצר אינו משתנה.זה לא כך, מכיוון שה-GI יכול להשתנות בהתאם לשיטת ההכנה והטיפול בחום של המוצר. נסו לבחור את המזונות הכי לא מעובדים מבחינה תרמית - הם צריכים להפוך גם למזונות חטיפים.

מיתוס מס' 3. סיבים אינם משפיעים על קריאות GI.תאית - סיבים תזונתיים- להפוך את המוצר לשימושי ומזין. ככל שיש יותר סיבים במזון, כך ה-GI שלו גבוה יותר.

מיתוס מספר 4. כדי להוריד את ה-GI, יש לשלב פחמימות עם חלבונים או שומנים.זוהי אמירה די שנויה במחלוקת והיא נכונה רק בחלקה.

אינדקס גליקמי וספורט

אם אתה מעורב באופן פעיל ספורטאתה מבקר באופן קבוע חדר כושר, בריכת שחייה או אירובי, אז זה יהיה שימושי בשבילך לדעת אילו מוצרים יש גבוה אינדקס הגליקמי.העובדה היא שכדי לספורטאי להשיג תוצאות טובותיש צורך להפיץ נכון את צריכת הפחמימות לפני ואחרי אימון.

• לפני פעילות גופנית, עדיף לאכול מזונות עם GI נמוך או בינוני.
• ממש במהלך האימון שלך, מזונות בעלי GI גבוה יעזרו לך לשחזר במהירות את הכוח ולחדש באופן משמעותי את מאגרי האנרגיה.
• בנוסף, מזונות בעלי GI גבוה יעזרו לכם לסגור את חלון הפחמימות שלאחר האימון, ובכך להגביר את יעילותו ולחדש את האנרגיה המושקעת בכיתה.
• בנוסף ל-GI לאחר אימון, יש חשיבות לכמות הפחמימות - יש לחשב אותה מכמות של 1 גרם לכל 0.5 ק"ג ממשקלך.

מחקרים אחרונים מראים שלא כל השומנים רעים ולא כל הפחמימות המורכבות בהכרח טובות. וייתכן בהחלט שהשקפתנו הרגילה על פחמימות, כפשוטות ומורכבות, אינה נכונה לחלוטין.

אינדקס הגליקמי

האם האינדקס הגליקמי, או בקיצור GI, הוא מושג חשוב? כי זה משתקף באיזו מהירות פחמימות נספגות וכתוצאה מכך עולות רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. GI אינו תלוי בסוג הפחמימות (פשוטות או מורכבות). GI משקף את העלייה ברמות הסוכר בדם הנגרמת מאכילת כמות מסוימת של מזון. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות וגורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.

אנשים עם סוכרת רגילים לעקוב אחר האינדקס הגליקמי, הם רגילים לשלוט ברמות הסוכר שלהם, אבל אנחנו עדיין לא מבינים את המשמעות של GI עבור שאינם חולי סוכרת.

חלק מהמומלצים מה שנקרא פחמימות מורכבות: תפוחי אדמה, לחם חיטה (לבן) ואורז עם רמות נמוכות של עמילוז (עמילן פחות מ-20%) מתעכלים מהר מאוד ונותנים תגובה מטבולית לא רצויה. הגוף מנסה להוריד את רמות הגלוקוז בדם על ידי ייצור אינסולין. מזונות בעלי GI גבוה גורמים לצורך באינסולין.

אפילו התפתחות קצרת טווח (3-5 ימים) של אינסולין (הפרשה מתמדת של אינסולין) גורמת בחדות להתפתחות תנגודת לאינסולין אצל צעירים גוף בריאעם רמה נורמליתגלוקוז (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). רמה נמוכהאינסולין עוזר לגופנו לאגור פחות שומן ויכול לגשת למאגרי שומן קיימים בקלות רבה יותר מאשר כאשר רמות האינסולין גבוהות. לפיכך, דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך יכולה לסייע בשליטה במשקל.

סוכרת ואינדקס גליקמי

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה נספג במהירות ותורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. לכן, אין ספק שצריכת מזונות בעלי GI גבוה עשויה להיות קשורה לסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ועמידות לאינסולין. אמנם לא כל המחקרים מוכיחים זאת, אך מכלול הראיות מצביע על כך שזהו למעשה המקרה. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

שני מחקרים עדכניים (להלן) מוכיחים זאת:
מחקר ראשון. מחקר של מדענים אמריקאים שפורסם ב-2004 ב-American Journal of Clinical Nutrition (80, מס' 2, עמ' 348-56) בהשתתפות 91,249 נשים הראה שצריכת מזונות בעלי GI גבוה וסיבים תזונתיים של דגנים (במיוחד בשילוב עם ההיעדרות פעילות גופנית) קשור לסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2.
מחקר שני. מחקר אחר של מדענים אמריקאים שפורסם ב-Diabetes Care בשנת 2004 (פברואר;27(2):538-46) שכלל 2834 אנשים הראה שהסבירות לפתח תנגודת לאינסולין (נטייה לסוכרת) הייתה פחותה אצל אלו שצרכו יותר סיבים ושלמים. דגנים, ודיאטת GI נמוך.

תוצאות אלו דומות למחקרים אוסטרליים עדכניים של 36,787 אנשים בריאים ו-365 חולי סוכרת (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

מעניינות גם תוצאות מחקר שכלל 6,500 אנשים מארצות הברית. התברר שלאנשים שאוכלים הרבה פחמימות מלחם חיטה (לבן), תפוחי אדמה וזני אורז עם תכולה נמוכה של עמילוז יש סיכוי גבוה פי 2-5 לפתח סוכרת מאשר אלו שאכלו. עשיר בסיביםודגנים מלאים. וכל זה אפילו תוך התחשבות בגורמי סיכון כמו גיל ומסת גוף (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

סוכרת ואינדקס גליקמי

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה קשורים ל סיכון מוגדלהתפתחות של סוכרת, השמנת יתר (במיוחד השמנה בטנית/השמנה פנימית) ומחלות לב (Brand-Miller "The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" בתוך: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). תצפיות על גברים חשפו גם קשר בין העומס הגליקמי של המזון לבין הסיכון לפתח סוכרת בגברים (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

מחלות לב והאינדקס הגליקמי

מחקר שנערך בקרב 1400 בריטים (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) הראה שלתזונה המבוססת על מזונות בעלי GI נמוך ("פחמימות טובות") הייתה השפעה מועילה על פרופיל השומנים בדם.

אינדקס גליקמי ומזון

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים פסטה דורום, קטניות, שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים, פירות רבים, מזון מעובד/מבושל מינימלי.

פופולרי ב לָאַחֲרוֹנָההמלצות להגברת הצריכה של מזונות עמילניים (למשל תפוחי אדמה) עלולות להוביל לסיכון לסוכרת (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), השמנת יתר בטנית, עלייה בשומני הדם, יתר לחץ דם ומחלות לב.

ממצא חשוב בחקר האינדקס הגליקמי הוא שלמזונות המכילים סוכר מזוקק יש סיכוי גבוה יותר לעומס גליקמי נמוך יותר מאשר מזונות יומיומיים כמו לחם או חלב. צריכה מתונה של סוכר מזוקק (10-12%) המצוי במזונות (למשל עוגות) או תוספי מזון (למשל קפה) אינה קשורה להשמנה, מחסור במיקרו-נוטריינטים או השפעות שליליות על רמות השומנים בדם או רגישות לאינסולין (Anderson Nutr Res 1997;17 :1485-8). גילוי זה עזר להפוך את הדיאטה הסוכרתית ליברלית יותר. עם זאת, מוצרים רבים המכילים סוכר מזוקק מכילים גם מַזִיק שומן רווי . כמה מוצרים מ רמה גבוההשומנים לא בריאים (למשל תפוצ'יפס) עשויים להיות בעלי GI נמוך. לכן, כאשר בוחרים מזון עם GI נמוך, יש לקחת בחשבון מספר כוללפחמימות, שומנים, סיבים, מלח וחומרים מזינים אחרים.

אילו גורמים יכולים לשנות את האינדקס הגליקמי של מזונות?

1. דרגת עיבוד / בישול / לעיסת מזון: ככל שאוכל מעובד / מזוקק יותר, כך ה-GI גבוה יותר. מזונות מובנים יותר, לעיסים, פריכים או סיביים לוקחים יותר זמן לעכל ולשחרר גלוקוז לזרם הדם לאט יותר מאשר מזונות מבושל בקפידה.
לאורז מלוטש ארוך גרגר יש GI נמוך יותר מאשר אורז חום. אוכל מהיר. באופן דומה, ה-GI של לחם מרובה דגנים נמוך מזה של לחם מקמח מלא. למזון שלא נלעס כראוי יש גם GI נמוך יותר אך עלול להוביל להפרעות עיכול.
אפילו אופן אפיית הלחם משפיע על האינדקס הגליקמי שלו. ללחם העשוי מבצק התפחה איטית (למשל בצק שמרים חמצמץ) יהיה GI נמוך יותר מלחם העשוי עם בצק תופח מהיר.
2. סיבים (סיבים) מאטים את העיכול ואת ספיגת הגלוקוז לזרם הדם. למשל, סיבי שיבולת שועל (שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, שיבולת שועל), סיבי קטניות (שעועית מבושלת, עדשים וכו').
3. עמילן: עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שמתפרק לאט. לעמילוז (שרשרת ארוכה של סוכרים המחוברים יחד) לוקח יותר זמן להתפרק מאשר עמילנים, המורכבים מ סוגים שוניםסוכרים (עמילופקטין). האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה מבושלים קרים נמוך יותר מאשר טרי מבושל חם! ה-GI של אורז ארוך גרגר נמוך יותר מאשר אורז גרגר קצר.
4. דרגת הבשלה: ככל שהמוצר הגדל בשל יותר, כך ה-GI גבוה יותר. לדוגמה, בננות צהובות הן יחסית לבננות ירקרקות.
5. חמוץ ומלוח: בדרך כלל, מזונות חומציים במזון תורמים לעיכול איטי של עמילנים, המורידים את ה-GI של המזון. לדוגמה, מיץ לימוןעם ירקות, תיבול חומץ ו שמן זיתעם סלט, מזונות כבושים כגון קורנישונים. באמצעות בצק שמריםמגביר את הטעם החמצמץ של הלחם. מלח ומזונות/תבלינים מלוחים עוזרים להאיץ את עיכול העמילן וספיגת הגלוקוז, ולהגביר את ה-GI של המזון.
6. סוכר: לגלוקוז טהור יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הגלוקוז בדם. לדוגמה, סירופי גלוקוז (המשמשים בייצור מזון), משקאות ספורט, מיצים רבים. מזונות אלו יהיו בעלי GI גבוה.
פרוקטוז נמצא בפירות רבים, חלק בירקות (תירס, בטטה), סירופ תירס, דבש. לפרוקטוז לאחר ספיגה אין כמעט השפעה על רמות הגלוקוז בדם. במוצרים עם תוכן גבוה GI פרוקטוז יופחת. ללקטוז ולסוכרוז יש השפעה "בינונית" על רמות הגלוקוז בדם.
אנשים עם סוכרת לא צריכים להקפיד על כל כפית סוכר כפי שהם רגילים. כמות קטנה שלסוכר נוסף ל אוכל בריאעם GI נמוך (למשל, סוכר בשיבולת שועל) מקובל בדרך כלל. עבור אדם עם סוכרת, כמות מתונה של סוכר, נניח 2 כפות ליום, תהיה מקובלת.
7. שילוב המוצרים בארוחות מוכנות: צריכה עשיר בחלבוןמזון מפחית את ה-GI הכולל של המנה. מזון חלבוןמאט את ההתרוקנות מערכת עיכולדבר המעכב את ספיגת העמילן. לספגטי עם רוטב בשר יש GI נמוך יותר מאשר לספגטי עם רוטב עגבניות. למזונות או למזונות עתירי שומן יש GI נמוך יותר ממזונות שבהם תחזוקה נמוכהשומנים. כמו חלבון, שומנים מעכבים את ריקון הקיבה. עם זאת, למען בריאותנו, עלינו לנסות לצרוך שומנים בלתי רווייםולהימנע ממזונות עם שומנים לא בריאים (רוויים).

אינדקס גליקמי ותזונת ספורט

מחקרים עם אנשים העוסקים בספורט הראו שמזונות בעלי GI נמוך הנאכלים 2-4 שעות לפני האימון מספקים שחרור איטי של אנרגיה ומשפרים את הסיבולת במהלך פעילות גופנית. כיום משתמשים בארוחה GI נמוכה לפני אימון יחד עם תקופה עתירת פחמימות, שיכולה להיות 4-5 ימים לפני תחרות. לא סביר שלמזונות GI תהיה השפעה על ביצועי הסיבולת במהלך תחרות, מכיוון שרוב הספורטאים בימינו נוטלים גלוקוז מהיר עם משקאות ספורט מתאימים. עם זאת, לאחר אירוע ספורטיבי, מומלץ לספורטאים רבים על דיאטת GI גבוה כדי להבטיח שהם ישמרו על רמות אנרגיה גבוהות לאימון.

אינדקס אינסולין

אינדקס האינסולין הוא מושג חדש יחסית המודד כמה אינסולין הגוף מייצר בתגובה למנת פחמימות במזון מסוים. אינדקס זה אינו תמיד פרופורציונלי לאינדקס הגליקמי. אכילת כמויות גדולות של מזון עם אינדקס אינסולין גבוה עשויה למלא תפקיד בפיתוח תנגודת לאינסולין, אם כי קשר זה טרם הוכח באופן סופי.

מזונות עתירי חלבון ושומן מעוררים יותר ייצור אינסולין ממה שמציעה הרמה הגליקמית. במחקר העמידות לאינסולין נמצא שאכילת לחם גורמת לשחרור האינסולין הגדול ביותר מבין כל המוצרים שנבדקו, למרות שה-GI של הלחם רחוק מהגבוה ביותר. לפיכך, אינדקס האינסולין של המזון נחוץ בסופו של דבר כדי להשלים את טבלאות האינדקס הגליקמי (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). שני האינדיקטורים יכולים להראות באופן מלא את התגובה של הגוף שלנו למזון.

סיכום

מה המשמעות של כל האמור לעיל אדם רגיל? אם למישהו במשפחתך היה סוכרתאו שאתה שמן, מנהל אורח חיים בישיבה, אז אתה צריך לאכול מזון עם GI נמוך. זה יעזור למנוע התפתחות של עמידות לאינסולין. מזונות בעלי GI נמוך עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם.

מזונות בעלי GI נמוך הם מזינים יותר, מה שעוזר לשלוט ברעב ובתיאבון. לרמת הגלוקוז בדם לא יהיו קפיצות חדות ובכך יסייעו לכם להוריד קילוגרמים עודפים.

לא תמיד ניתן לבחור במזונות בעלי GI נמוך. אם אתה מערבב מזון עם GI נמוך עם GI גבוה, אז אתה מקבל מזון GI בינוני. נסו להיצמד רק למזונות בעלי GI נמוך בארוחות שלכם.

עדיף לאכול 4-5 ארוחות ביום, המורכבות ממזון אחד עם GI נמוך לפחות.

צריך גם להבין שהתגובה של כל אדם למזון מסוים היא אינדיבידואלית. הרעיון של אינדקס גליקמי אינו מבוסס על גודל מנה סטנדרטית של מזון מסוים, אלא על 50 גר' פחמימות. לדוגמה, 50 גר' פחמימות מכילים בערך 2 פרוסות לחם או 500 מ"ל משקה מוגז, או בערך 1 ק"ג גזר - לכל המוצרים הללו יש את אותו GI אם אתה אוכל בדיוק את הכמות הזו.

האגודה האמריקאית לסוכרת פרסמה בינואר 2002 מדריך תזונתי חדש לניהול ומניעת סוכרת. הספר מתאר שיטות לשליטה ברמות הסוכר בדם. מדענים טוענים שכמות הפחמימות הכוללת חשובה יותר מהמקור והסוג שלהן (מורכב, פשוט). לדוגמה, למרות שלפסטה יש GI נמוך, לאנשים עם סוכרת מומלץ להקפיד על גודל המנות שלהם, שכן סך הפחמימות עלול להיות גבוה מדי ולגרום לעלייה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם.

הסימן שלך:

הערות

ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך המזון מתעכל מהר יותר. זה יתרון, לא מינוס! אתה יכול לאכול לא 3, אלא 10 פעמים ביום ולקבל פי 3-4 יותר קלוריות ואנרגיה בגלל ספיגה מהירה! לא ברור מהו בעצם המינוס של מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אם החיסרון העיקרי שלהם הוא יתרון אמיתי? לדוגמה, להעלות 8000 קק"ל ליום על מזונות דלי גליקמיים זה פשוט בלתי אפשרי, אתה אפילו לא תעלה 4000 קק"ל! לכן, רק אנשים לא פעילים או שמנים, אשר מסיבות בריאותיות צריכים להגביל את כמות האנרגיה המתקבלת, ניתן להמליץ ​​לצרוך מזון עם GI נמוך.
--
לגבי סוכר, גם אם אין לו את ה-GI הגבוה ביותר, מדובר בחומר ייחודי שלוקח אנרגיה והופך אותה לשומן! מיד לאחר הספיגה הוא מוסיף אנרגיה, אבל אז הגלוקוז מתחיל להפוך לשומן ואנחנו מאבדים כוח. לכן אין לצרוך סוכר טהור בשום פנים ואופן, ופשוט יש לאסור את השימוש בו בבישול או כתוסף. בנוסף, הוא גורם לתסיסה ולקלקול מזון בקיבה, מפחית באופן דרמטי את העיכול ומגדיל את כמות הרעלים והרעלים. במילים אחרות, סוכר הוא גיהנום עבור הגוף וה-GI שלו לא קשור אליו.
--
תוֹצָאָה:
1) אם אתה ספורטאי, אז מזונות בעלי GI גבוה ללא סוכר הם מקור אידיאלי לאנרגיה + אגוזים (מושרים במים ללא קליפה למשך 8-16 שעות). מבין הפירות, הבננה היא הטובה ביותר, שכן היא הכי עשירה בקלוריות, והסיבים שלה מומרים לאנרגיה עבור המיקרופלורה שלנו, שיוצרת את החלבונים הדרושים לנו, כולל לצמיחת שרירים (סה"כ שניים באחד).
בשר ושאר רעילים בלתי ניתנים לעיכול מאפשרים ליער לחלוף על פניכם. חלבון, בנוסף למיקרופלורה שלו, מופק מבוטנים (בסיס), קשיו ו אגוז מלך+ דגנים מדגנים (כוסמת + שיבולת שועל + גריסי פנינה + חיטה ותירס) + חלבון מפירות. בין לבין אפשר להוסיף פסטה לאנרגיה.
לשכוח תפוחי אדמה ככיתה היא בודיאגה קשה לעיכול שיוצרת זוועות מהמעיים, מכסה אותה מבפנים במסה דביקה שמפריעה לספיגת המזון.
ללא מרקים או ג'אנק פוד אחר בדילול גבוה. עדיף לאכול דגנים, ולקחת ויטמינים מפירות חיים, פירות יער וירקות שבהם ריכוזם גבוה יותר. אכלו דבש במקום ממתקים.
2) אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, אז הכל זהה, רק בכמויות קטנות יותר. ואין לחם, במיוחד לבן, ושחור הוא בוץ נדיר. עדיף לזרוק מיונז, קופסאות שימורים וזוועות אחרות. אוכל צריך להיות בריא ולתת אנרגיה וכוח, ולא כבדות עם מחלות.

בנוסף לקלוריות (כלומר. ערך תזונתי), כל מוצר המכיל פחמימות בעולם כי גוף האדםמסוגל לעכל, יש לו גם אינדקס גליקמי (GI). מעניין שלעתים קרובות מוצר עתיר קלוריות יכול להיות בעל GI נמוך ולהיפך. בינתיים, מדד ה-GI משפיע על תהליכי הירידה במשקל וההשמנה לא פחות מתכולת הקלוריות של המוצר.

מה המשמעות של אינדקס גליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) הוא סֵמֶלקצב הפירוק של כל מוצר המכיל פחמימות בגוף האדם לעומת קצב פירוק הגלוקוז, שהאינדקס הגליקמי שלו נחשב לסטנדרט (GI של גלוקוז = 100 יחידות). ככל שתהליך פיצול המוצר מהיר יותר, כך מחוון ה-GI שלו גבוה יותר.

כך, בעולם התזונה נהוג לחלק את כל המזונות המכילים פחמימות לקבוצות בעלות GI גבוה, בינוני ונמוך. למעשה, מזונות בעלי GI נמוך הם מה שנקרא פחמימות מורכבות ואיטיות, ומזונות בעלי GI גבוה הם פחמימות ריקות מהירות.

מזונות בעלי GI גבוה - שעון מעורר אינסולין

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הנכנסים לגוף, מתעכלים במהירות ומעלים את רמות הסוכר בדם, וממריצים את הלבלב לשחרור חד של הורמון האינסולין.

אינסולין, בתורו, כן העבודה הבאה: ראשית, הוא מפיץ את כל הסוכר ה"עודף" בדם באופן שווה בכל רקמות הגוף, וממיר אותו חלקית לשומן גוף - מעין אנרגיה "ברזרבה". שנית, ציות לאינסטינקטים האבולוציוניים העתיקים כדי לשמר אנרגיה בגוף, זה מונע את פירוק השומן שכבר נמצא בגוף בחזרה לגלוקוז.

באופן פיגורטיבי, אינסולין הוא מחסנאי קפדן וקמצן מאוד שמתבונן בדריכות בצריכת מאגרי האנרגיה בגופנו (ופשוט - שומן תת עורי). הוא תורם ברצון להצטברות שומן, ועושה הכל כדי שתהליך זה לא ילך בכיוון ההפוך - כאשר השומן מומר בחזרה לגלוקוז ונשרף, ומעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לחיים.

לפיכך, אם שלך דיאטה יומיתמורכב בעיקר ממזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, מה שאומר ששחרור הורמון האינסולין מתרחש בגוף באופן קבוע ולעתים קרובות, אז לא סביר שאי פעם תרד במשקל. במקום זאת, תמשיך לגייס באופן שיטתי עודף משקליום אחרי יום עד שתשנה את סגנון האכילה שלך.

לגרום לאינסולין "לשינה"

מזונות בעלי אינדקס גליקמי ממוצע ונמוך מתעכלים לאורך זמן, מתפרקים בהדרגה וכמעט ואינם גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם. המשמעות היא שהורמון האינסולין אינו מראה את להט הטבעי שלו בהצטברות שומנים.

אינדקס גליקמי: טבלת מזון

נזכיר כי התקן נתפס כאינדיקטור לפירוק וספיגת גלוקוז, שווה ל-100. באופן מפתיע, ישנם מזונות שמתפרקים אפילו מהר יותר - למשל בירה או תמרים. עם זאת, אם המטרה שלך היא להוריד את הקילוגרמים העודפים, אתה צריך לבנות את התזונה היומית שלך ממזונות עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני.

הערה: הטבלה מציגה ערכים ממוצעים, מבלי לקחת בחשבון את מאפייני הכנת המוצר, מידת הבשלתו ונסיבות נוספות.

אינדקס גליקמי של מזונות בטבלאות

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI = 70 ומעלה)

מוצר	GI
בירה	110
תאריכים	103
גלוקוז	100
עמילן מעובד	100
טוסט לחם לבן	100
שוודית	99
לחמניות מתוקות	95
תפוח אדמה אפוי	95
צ'יפס	95
תבשיל תפוחי אדמה	95
אטריות אורז	92
שימורים משמשים	91
לחם לבן ללא גלוטן	90
אורז לבן (דביק).	90
גזר (מבושל או מבושל)	85
לחמניות להמבורגרים	85
קורנפלקס	85
פופקורן לא ממותק	85
פודינג אורז עם חלב	85
פירה	83
מַציָה	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
סופגניה מתוקה	76
דלעת	75
אבטיח	75
באגט צרפתי	75
דייסת אורז עם חלב	75
לזניה (חיטה רכה)	75
וופלים לא ממותקים	75
דוֹחַן	71
חפיסת שוקולד (מאדים, סניקרס, טוויקס וכדומה)	70
שוקולד חלב	70
סודה מתוקה (קוקה קולה, פפסי קולה וכדומה)	70
קרוֹאָסוֹן	70
אטריות חיטה רכות	70
גריסי פנינה	70
צ'יפס	70
ריזוטו עם אורז לבן	70
סוכר חום	70
סוכר לבן	70
קוסקוס	70
מנקה	70

אם אתה מופתע שטבלת האינדקס הגליקמי אינה מכילה מוצרי בשר, כמו גם דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלבון אחרים, אז נזכיר: האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור מותנה לקצב שבו נמצא מוצר המכיל פחמימות מפורק למצב של גלוקוז. מזונות חלבונים, כמו כל סוגי הבשר, הדגים, העופות והביצים, אינם מכילים כמעט פחמימות. אז האינדקס הגליקמי שלהם הוא אפס.

לפיכך, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז התזונה האופטימלית שלך תהיה שילוב של מזונות חלבוניים עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. למעשה, הרוב מבוסס על עיקרון זה.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

למזונות בעלי GI נמוך יש מאפיינים הפוכים ממזונות GI. ככלל, הם עוברים עיבוד וניקוי מינימליים, מה שאומר שהם מכילים הרבה סיבים טבעיים שימושיים.

אחד ה דוגמאות ברורותהמזונות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הם פירות. למרות העובדה שפירות מכילים באופן טבעי כמות גדולה למדי של סוכר, הוא (בניגוד לסוכר מסונתז ומוסף באופן מלאכותי) נספג לאט למדי ואינו פוגע בבריאות.

בנוסף לפירות, מזונות בעלי גליקמי נמוך כוללים את רוב הירקות, קטניות, חלב דל שומן ודגנים מלאים.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

זה, כמובן, שגוי לחשוב שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה אינם בריאים ושצריך לאכול רק מזונות בעלי GI נמוך. לדוגמה, אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולה להיות מועילה ביותר לאחר אימון ספורט מתיש או כל אחר פעילות גופנית.

אבל באשר לצריכה מתמדת של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה באופן מסוכן, זה באמת יכול לגרום נזק משמעותי לגוף האדם.

עליות מהירות ברמות הגלוקוז בדם הן בדרך כלל הגורם להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

כפי שניתן לראות מטבלת האינדקס הגליקמי של המוצרים, ניתן "לאכול" מגוון מוצרים בשפע, הן למען הבריאות והן לרעת עצמו.

שמרו על עצמכם ותאכלו נכון!

האינדקס הגליקמי (בקיצור GI) הוא הקצב שבו פחמימות במזון נספגות בגוף ומעלות את רמות הסוכר בדם. סולם האינדקס הגליקמי מורכב מ-100 יחידות, כאשר 0 הוא המינימום (מוצרים ללא פחמימות), 100 הוא המקסימום. נותנים במהירות את האנרגיה שלהם לגוף, בעוד שמזונות בעלי GI נמוך מכילים ומתעכלים לאט.

צריכה קבועה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה תהליכים מטבולייםבגוף, משפיע לרעה על הרמה הכוללת של סוכר בדם, מעורר תחושה מתמדתרעב והפעלת היווצרות שומן בגוף באזורים בעייתיים.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

האנרגיה המתקבלת מפחמימות ממוצרים, הגוף משתמש באחת משלוש דרכים: 1) לצורכי אנרגיה עכשוויים; 2) לחידוש מאגרי הגליקולן בשרירים; 3) למילואים בעתיד. המקור העיקרי לאגירת אנרגיה רזרבה בגוף הוא שומן הגוף.

עם זאת, אם אתה משתמש פחמימות פשוטותעם אורח חיים לא פעיל בצורה בלתי נשלטת ומתמדת (למשל חפיסת שוקולד מול הטלוויזיה או ארוחת ערב עם חתיכת עוגה וקולה מתוקה), הגוף יעבור במהירות למצב של אגירת עודף אנרגיה בשומן הגוף.

כיצד לקבוע את ה-GI המדויק של מוצר?

בסוף מאמר זה תמצאו טבלאות מפורטות של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, בינוני ונמוך. עם זאת, חשוב לזכור שמספר ה-GI בפועל יהיה תמיד תלוי בשיטת הכנת המוצר, בכמותו, בשילוב עם מזון אחר ואפילו בטמפרטורה.

למרות זאת, האינדקס הגליקמי של ברוקולי או כרוב ניצניםבשל התוכן, ללא קשר לשיטת ההכנה, הוא יישאר נמוך במיוחד (10-20 יחידות), בעוד שה-GI של לחם, מאפים מתוקים, תפוחי אדמה אפויים או אורז לבן בכל מקרה יהיו המקסימום.

האם הפחתת פחמימות יעילה לירידה במשקל ולירידה במשקל? .

מזונות פחמימות המוותרים בהדרגה על האנרגיה שלהם לגוף (הם נקראים איטיים או "") כוללים את רוב הירקות, פירות טריים (אך לא מיצים), קטניות שונות, כמו גם אורז חום ופסטה דורום (במיוחד מעט מבושלת).

יחד עם זאת, זכרו שהאינדקס הגליקמי אינו קשור לקלוריות. מזונות בעלי GI נמוך עדיין מכילים קלוריות שייספגו בסופו של דבר בגוף - יש לשקול את צריכתם בהקשר הכולל של אסטרטגיית התזונה והתזונה שאתה פועל לפיהן.

אינדקס גליקמי: טבלאות

להלן טבלאות של 100 המזונות הפופולריים ביותר, ממוינים לפי אינדקס גליקמי. בואו נזכיר שוב את זה מספרים אמיתייםה-GI של מוצר מסוים יכול להשתנות באופן משמעותי - חשוב להבין שנתונים טבלאיים הם תמיד ממוצעים.

הכלל העיקרי הוא שאם אתה לא רוצה לבלבל את חילוף החומרים שלך, אתה צריך להגביל את השימוש במזונות עם GI גבוה (הם קבילים רק מיד לאחר אימון כוח). כמו כן, חשוב שרוב הדיאטות היעילות לירידה במשקל מבוססות על מזונות בעלי GI נמוך.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

מוצר	GI
לחם לבן	100
לחמניות מתוקות	95
פנקייקים	95
תפוח אדמה (אפוי)	95
אטריות אורז	95
שימורים משמשים	95
אורז אינסטנט	90
דבש	90
דייסה מיידית	85
גזר (מבושל או מבושל)	85
קורנפלקס	85
פירה, תפוחי אדמה מבושלים	85
משקאות ספורט (PowerAde, Gatorade)	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
מאפים מתוקים (ופלים, סופגניות)	75
דלעת	75
אבטיח	75
מֵלוֹן	75
דייסת אורז עם חלב	75
דוֹחַן	70
גזר (גולמי)	70
חפיסת שוקולד (מאדים, סניקרס)	70
שוקולד חלב	70
משקאות מוגזים מתוקים (פפסי, קוקה קולה)	70
אננס	70
כופתאות	70
אטריות חיטה רכות	70
אורז לבן	70
צ'יפס	70
סוכר (לבן או חום)	70
קוסקוס	70
מנקה	70

מזונות עם אינדקס גליקמי ממוצע

מוצר	GI
קמח חיטה	65
מיץ תפוזים (ארוז)	65
שימורים וריבות	65
לחם שמרים שחור	65
מַרמֵלָדָה	65
מוזלי עם סוכר	65
צימוק	65
לחם שיפון	65
ז'קט תפוחי אדמה מבושלים	65
לחם מלא	65
ירקות משומרים	65
פסטה עם גבינה	65
פיצה מבצק דק עם עגבניות וגבינה	60
בננה	60
	60
אורז ארוך	60
מיונז תעשייתי	60
	60
כוסמת (חום, צלוי)	60
ענבים ומיץ ענבים	55
קטשופ	55
ספגטי	55
אפרסקים משומרים	55
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

מוצר	GI
בטטה (בטטה, יאם)	50
כוסמת (ירוק, לא צלוי מראש)	50
אורז בסמטי	50
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	50
תפוזים	50
קיווי	50
מנגו	50
אורז חום חום	50
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	50
אשכוליות	45
קוקוס	45
מיץ תפוזים טרי	45
טוסט דגנים מלאים	45
תאנים מיובשות	40
פסטה מבושלת "אל דנטה"	40
מיץ גזר (ללא סוכר)	40
משמשים מיובשים	40
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	40
אורז בר (שחור).	35
תפוח טרי	35
שזיף טרי	35
חבוש טרי	35
יוגורט טבעי דל שומן	35
שעועית	35
נקטרינה טרייה	35
רימון	35
אפרסק טרי	35
מיץ עגבניות	30
משמש טרי	30
גריסי פנינה	30
עדשים חומות	30
שעועית ירוקה	30
אגס טרי	30
עגבניה (טרייה)	30
גבינת קוטג' ללא שומן	30
עדשים צהובים	30
אוכמניות, לינגונברי, אוכמניות	30
שוקולד מריר (יותר מ-70% קקאו)	30
חלב (כל תכולת שומן)	30
פסיפלורה	30
מנדרינה טרייה	30
אוכמניות	20
דובדבן	25
עדשים ירוקות ואדומות	25
שעועית זהובה	25
פטל טרי	25
ריבס אדום	25
קמח סויה	25
תות בר-תות שדה	25
זרעי דלעת	25
דוּמדְמָנִית	25
חמאת בוטנים (ללא סוכר)	20
אַרטִישׁוֹק	20
חציל	20
יוגורט סויה	20
שקד	15
ברוקולי	15
כרוב	15
קָשִׁיוֹ	15
סלרי	15
סוּבִּין	15
כרוב ניצנים	15
כרובית	15
צ'ילי	15
מלפפון טרי	15
אגוז לוז, צנוברים, פיסטוק, אגוז מלך	15
אספרגוס	15
ג'ינג'ר	15
פטריות	15
מח ירקות	15
בצל	15
פסטו	15
כרישה	15
זיתים	15
בֹּטֶן	15
רִבָּס	15
טופו (קמח שעועית)	15
סוֹיָה	15
תרד	15
אבוקדו	10
סלט עלים	10
פטרוזיליה, בזיליקום, ונילין, קינמון, אורגנו	5