Ero kasviproteiinin ja eläinproteiinin välillä. Proteiini eläintuotteissa

Proteiinit suorittavat pääasiallisen plastisen tehtävän kehossa. Niiden ansiosta tapahtuu romahtavien kudosten kasvun ja lisääntymisen rakentaminen.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Osa kehostamme pystyy tuottamaan itseään, niitä kutsutaan vaihdettaviksi, kun taas toiset eivät, eli ne ovat korvaamattomia.

Kulutusta ruoasta riippuen on eläinproteiineja ja kasviperäinen. Siellä on myös erityinen valmistelu- proteiini, jota myydään apteekeissa ja terveys- ja urheiluravintokaupoissa.

Ero alkuperän mukaan

Kuinka ymmärtää, mitä proteiineja tulisi kuluttaa? Proteiinien alkuperä vaikuttaa vastaanotetun normin määrään hyödyllisiä aineita. Mutta niiden ero ei ole vain tässä.

On tietoa, että tärkein ero eläin- ja kasviproteiinien välillä on niiden aminohappoprofiili. Eläinproteiinit ovat tietysti paljon samankaltaisempia kuin meidän, joten ne imeytyvät helpommin ja nopeammin kuin kasviproteiinit. niiden rajallinen aminohappopitoisuus vaarantaa jonkin verran alkuperää.

Harvardin koulun mukaan kansanterveys(GSHOZ), eläinproteiini sisältää tasapainoisen yhdistelmän kaikkia aminohappoja, joten sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, kun taas kasviproteiini on epätäydellistä.

On monia muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon analysoitaessa proteiineja, koska SPHA toteaa: "Eläinproteiinilla ja kasviproteiinilla on todennäköisesti samat terveysvaikutukset."

Tämän koulun tutkijat havaitsivat, että kuuden unssin annos grillattua pihviä ja lohta tarjoaa vastaavasti 38 ja 34 grammaa proteiinia. Mutta vaikka pihvi sisältää myös 44 grammaa rasvaa, lohi sisältää 18 grammaa. Keitetty kuppi linssejä puolestaan ​​tarjoaa vähemmän proteiinia (vain 18 grammaa), mutta vähemmän kuin gramman rasvaa.

Mutta on kiistatonta, että alkuperällä on etunsa:

• ne hapettavat vertamme vähemmän, koska niissä on enemmän mineraaleja;
• sisältää vähemmän epäpuhtauksia;
• sisältävät vähemmän rasvaa
• ne eivät sisällä haitallista kolesterolia;
• kun syöt kasviperäisiä ruokia, maksa ja munuaiset rasittavat vähemmän;
• sulavat helposti.

Eläinproteiini

Elintarvike- ja maatalousjärjestön vanhempi ravitsemusvastaava Ellen Maulhoff (USA) sanoo, että erityisesti kehitysmaissa kala ja muu liha sekä muna ja maito ovat tärkeä lähde Korkealaatuinen proteiinia ja hivenaineita, joita on vaikeampi saada kasveista. Muut arvokkaat eläinproteiinit ovat juustonvalmistuksen vesiliukoisia sivutuotteita.

Maidon ja muiden eläinperäisten tuotteiden proteiinipitoisuus 100 grammassa ruokaa

Tuotteen nimi	Proteiinin määrä grammoina
Maito ja maitotuotteet
Voita suolatonta
Maito (3,2 % rasvaa)
smetana (rasvapitoisuus 25%)
Ruokavalio smetana (rasvapitoisuus 10%)
Kefir rasvaa
Kefiiri vähärasvainen
Maito (rasvapitoisuus 2,5%)
Maito (rasvapitoisuus 1%)
Rasvainen raejuusto
Keskirasvainen raejuusto
Vähärasvainen raejuusto
Sianrasva
Porsaan liha
Naudanlihaa
Vasikanliha
Kanin liha
Naudan sisäelimet
Sian sisäosat
Siipikarja ja munatuotteet
Kananmunat
meribassi
joki ahven
Makrilli

kasviproteiinit

Soijatuotteet ovat yksi parhaat vaihtoehdot kasviproteiinien suhteen.

Vuonna 2007 Harvard School of Public Health -tutkimuksessa havaittiin, että kasviperäiset ruoat, kuten pavut, pähkinät ja täysjyväviljat, tarjoavat suurempi kompleksi ravintoaineet: terveelliset kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Kasviperäisten elintarvikkeiden proteiinipitoisuus 100 grammaa ruokaa

Tuotteen nimi	Proteiinin määrä grammoina
Valkoinen tuore
Valkoinen kuivattu
Kantarellit tuoreet
Voikala tuoreena
Boletus tuoretta
Valkoinen tuore
Valkoinen kuivattu
Kantarellit tuoreet
Oranssi
Hillo (keskimäärin)
Rypäle
tomaatti
Omena
Hedelmät ja marjat
appelsiinit
Rypäle
karviainen
mandariinit
Mustaherukka
Vihreät herneet
valkokaali
Peruna
punainen paprika
Tomaatit
Sipuli

Kuinka paljon proteiinia on tattarissa, muissa viljoissa ja jauhotuotteissa

Rakastatko puuroa? Vai pidätkö leivästä mieluummin kuin mitä tahansa ruokaa? Silloin sinun pitäisi tietää, kuinka paljon proteiinia on tattarissa, riisissä, pastassa, muissa viljoissa ja jauhotuotteissa. Kutsumme sinut katsomaan alla olevia taulukoita.

Proteiinia jauhoissa 100 grammaa tuotetta

Tuotteen nimi	Proteiinin määrä grammoina
maissi
Vehnä, 1. luokka
Vehnä, 2. luokka
Vehnä, premium
Vehnä tapetti
Ruis tapetti
kylvetty ruis
ohra

proteiineissa

Hyvä ravitsemus saavutetaan, kun ruokavalioon sisällytetään erilaisia ​​tuotteita, pääasiassa kasviperäisiä (vihanneksia, viljaa, palkokasveja, hedelmiä, luonnonvaraisia ​​syötäviä kasveja) sekä eläimiä (liha ja siipikarja, munat, erilaiset maitotuotteet, äyriäiset). Samaan aikaan eläinperäisten proteiinien määrän tulisi olla noin 55 % niiden määrästä yleistä sisältöä ruokavaliossa.

Joten kuinka paljon proteiinia tarvitsemme? Asiantuntijat suosittelevat ottamaan 0,8–1 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Mutta kokonaismäärän ei tulisi olla alle 40 grammaa.

Naisten tulisi alkaa kuluttaa enemmän proteiinia raskauden jälkipuoliskolla ja jatkaa imetyksen aikana. Sinun tulisi myös lisätä proteiiniannosta toistuvan stressin ja sairauden yhteydessä.

Proteiinin puute

Proteiinin puutos ei tapahdu yhtäkkiä. Sairaus voi kehittyä vuosien kuluessa, alkaen lapsuus. Ja tauti voi tarttua potilaan lapsille.

Oireet proteiinin puutteesta kehossa:

1. liiallinen ärtyneisyys;
2. apatia;
3. uupumus;
4. hypotensio;
5. lihasdystrofia;
6. turvotus, joka peittää kehon painon laskun;
7. hiustenlähtö sen elastisuudesta ja värin haalistumista.

Liikaa proteiinia kehossa

Ylimääräinen proteiini muuttuu rasvaksi ja glukoosiksi. Seurauksena on, että ihmisen terveys heikkenee ja suorituskyky heikkenee.

Liian proteiinipitoisuuden oireet:

1. ruokahalun menetys;
2. lisääntynyt keskushermoston kiihtyvyys;
3. rasvakudoksen määrän lisääntyminen maksassa;
4. heikkeneminen sydän- ja verisuonijärjestelmästä, maksa ja munuaiset;
5. luiden hauraus;
6. kihdin esiintyminen.

proteiiniruokavalio

Suosittelemme, että tutustut esimerkkeihin proteiiniruokavaliosta erikseen miehille ja naisille heidän keskipainonsa perusteella.

Näytemenu kasvissyöjille miehille, joissa oletetaan noin 63 grammaa proteiinia päivässä

Ruokailuaika	Ruoan nimi	Proteiinin määrä grammoina
	1 kulho kaurapuuroa
	1 kuppi soijamaitoa
	1 pieni pulla
	2 viipaletta vehnäleipää
	1 annos kasvispapuja
	5 unssia tofujuustoa
	1 annos ruskeaa riisiä
	1 annos parsakaalia
Välipalaa päivän aikana	2 ruokalusikallista (noin 20 grammaa) maapähkinävoita
	6 keksejä

Näytemenu naiskasvissyöjille, laskettuna noin 52 grammaa proteiinia päivässä

Ruokailuaika	Ruoan nimi	Proteiinin määrä grammoina
	2 viipaletta vehnäpaahtoleipää
	2 ruokalusikallista (noin 20-25 grammaa) maapähkinävoita
	200 grammaa soijajogurttia
	2 ruokalusikallista (noin 20-25 grammaa) manteleita
	1 annos linssejä
	1 annos bulgur-puuroa
Välipalaa päivän aikana	1 kuppi soijamaitoa

On pidettävä mielessä, että tätä ruokavaliota ei ole tarkoitettu päivittäiseen ravintoon. Tällaista valikkoa voidaan käyttää ilman haittaa terveydelle aikana purkupäivät. On myös syytä noudattaa erityisiä miehille ja naisille annettuja suosituksia.

Proteiinit toimivat paremmin kuin muut ravinteita, ei vain energiaa, vaan myös muovia. Ne rakentavat uusia kudoksia, soluja ja kehomme biologisesti aktiivisia molekyylejä. Niitä ei synny proteiineista itsestään, vaan niistä rakenneosat – .

Proteiinit ja aminohapot

On olemassa valtava valikoima proteiineja, jotka kuuluvat Ruoansulatuskanava henkilö. Siellä ne kaikki kuitenkin tuhotaan. Vaikuttaa siltä, ​​että näissä olosuhteissa mitä eroa sillä on, onko proteiini eläin- vai kasviperäinen? Kuitenkin ruoansulatusmehujen vaikutuksesta proteiini puretaan kokonaan "varaosiksi". Mutta ei, eroa on, ja se on erittäin merkittävä.

Kaikki proteiinit koostuvat kemiallisesti aminohapoista. Luonnossa niitä on paljon, mutta vain vähän yli 20 on arvokkaita ihmisille. Eri proteiineilla on erilainen aminohappokoostumus, ja eri aminohapoilla on erilaiset arvot keholle. Miksi? Koska ne on jaettu kolmeen tyyppiin:

• Vaihdettavissa - syntetisoituu riittävästi elimistössä muista kemialliset yhdisteet(esimerkiksi glukoosista). Vaikka heidän ravinnonsaanti loppuisi, ihminen omavaraisena kemiallisena laboratoriona pystyy hankkimaan itselleen nämä aminohapot.
• Korvaamaton - eivät tuota elimistössä. Ihminen saa ne vain ruoasta. Jos nämä aminohapot puuttuvat tai puuttuvat ruokavaliosta, kehon toiminta häiriintyy, sairauksia kehittyy ja terveys heikkenee.
• Osittain vaihdettavissa - syntetisoidaan ihmiskehossa, mutta tuotantomahdollisuudet ovat rajalliset. Näiden aminohappojen on myös oltava peräisin ruoasta. Niitä joko tuotetaan pieniä määriä tai välttämättömät aminohapot ovat niiden synteesin substraatti.

Kasvi- ja eläinproteiinit eroavat toisistaan ​​merkittävästi kemiallinen koostumus. Joitakin aminohappoja löytyy riittävästi vain eläinperäisistä proteiineista, kun taas kasvisperäisissä proteiineissa niitä on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Lisäksi kasviproteiini on huonommin sulavaa (20–30 % proteiinista voi kulkeutua suoliston läpi kuljetuksen aikana hajoamatta aminohapoiksi, minkä jälkeen se imeytyy systeemiseen verenkiertoon).

Eläinproteiinin arvo

Kehon normaalin toiminnan varmistamiseksi ruokavaliossa on oltava eläinproteiinia. Ihminen on luonnostaan ​​saalistaja. Siksi eläinravinnon ainesosat ovat mukana aineenvaihdunnassa, ja niiden puutteessa esiintyy häiriöitä elinten ja järjestelmien toiminnassa.

Eläinproteiinin pitkäaikainen hylkääminen, tietoinen tai pakotettu, terveys kärsii läheskään välittömästi. Tämä tapahtuu vähitellen, useiden vuosien aikana, koska:

• tietty osa välttämättömistä aminohapoista tulee edelleen kasviperäisistä elintarvikkeista;
• keholla on omat aminohappovaransa - se ottaa ne kudoksistaan ​​tuhoten osittain lihaksia ja sisäelimiä.

Eläinproteiinilla on suuri merkitys lapsille. Jos aikuinen pitkään aikaan voi tulla toimeen ilman lihaa, niin kasvavalle organismille tällaisen ruoan puute voi olla kriittinen. Erityisesti monissa köyhissä maissa (pääasiassa Afrikassa) kwashiokor-niminen tauti on yleinen. Se muodostuu pääasiassa proteiinin ja välttämättömien aminohappojen puutteen vuoksi ja ilmenee kliinisesti:

• turvotus;
• kasvojen turvotus;
• askites (nesteen kerääntyminen vatsaonteloon).

Näillä lapsilla on huomattava lasku lihasmassa. He jäävät jälkeen sekä fyysisesti että henkistä kehitystä, sairastuvat usein, ja jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia, he kuolevat.

Kasviproteiinin arvo

Lähes kaikki kasviperäiset ruoat sisältävät vaihtelevia määriä proteiinia. Suurin osa proteiineista löytyy palkokasveista, siemenistä ja jyvistä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän proteiinia. Mutta kasviruoat sisältävät vähän välttämättömiä ja ehdollisesti välttämättömiä happoja. Tästä syystä kasviproteiinia kutsutaan usein huonolaatuiseksi.

Silti palkokasvit ja pähkinät - vaikka pahempia kuin liha, ne ovat parempia kuin ei mitään. Jopa lihan, maidon, juuston ja muiden eläinperäisten proteiinilähteiden täydellinen poissulkeminen ruokavaliosta ei lyhennä elinikää, vaikka se usein rikkoo sen laatua ja provosoi krooniset sairaudet, ja johtaa henkilön ulkonäön huononemiseen.

Tilastojen mukaan kasvissyöjät elävät pidempään kuin kaikki muut ihmiset. Ei kuitenkaan pidä olettaa, että ansiot tässä kuuluvat kasviproteiineille. Syynä on vähentynyt liikalihavuuden riski, koska kasviperäiset ruoat:

• sisältää vähemmän kaloreita;
• sisältää enemmän kuitua
• maultaan huonompi, mikä on hyvä ylensyömisen ehkäisy.

Jos suunnittelet siirtymistä kasvisruokavalioon käyttämällä kasviperäisiä ruokia pääproteiinin lähteenä, on suositeltavaa ottaa seuraavat toimenpiteet minimoimaan negatiivinen vaikutus hyvän terveyden puolesta:

1. Harjoittele osittaista kasvissyöntiä. Syö tuotteita, joita ei ole saatu kuolleista, vaan elävistä linnuista ja eläimistä - maitoa, munia.

2. Jos kasvissyöntisi on täydellinen, ota se biologisena aktiivinen lisäaine tai . Niitä myydään urheiluravintokaupoissa.

3. Jos tämäkin on säännöissäsi kiellettyä, yritä tehdä ruokavaliostasi mahdollisimman monipuolinen syömällä erilaisia ​​kasviperäisiä ruokia - näin minimoit yksittäisten välttämättömien aminohappojen puutteen riskin.

Älä unohda myöskään vitamiineja. Jos ruokavaliossasi ei ole lihaa, on suositeltavaa ottaa vitamiini- ja kivennäiskomplekseja joka päivä.

Lähde:

Tekijänoikeudella ja lähioikeuksilla suojattu artikkeli.!

Samanlaisia ​​artikkeleita:

• Luokat

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1411)
    • (214)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Epäilemättä voimme sanoa, että jokaiselta kasvissyöjältä ja raakaruokailijalta kysyttiin seuraava kysymys: "Mistä saat proteiinia?". Ihmisiä on pitkään johdettu harhaan ajattelemaan niin hyvä terveys, saada kaikki tärkeitä vitamiineja ja muita hyödyllisiä elementtejä on syötävä, ja muita eläinperäisiä tuotteita. Tässä artikkelissa yritämme laajentaa ymmärrystäsi proteiinista ja esitellä useita tärkeitä kohtia sen käytöstä.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset

Runsaan proteiinin syömisen tärkeyttä on liioiteltu. ihmiskehon ei vaadi paljoa proteiinia. Sen tulisi olla vain 10-35% päivittäisestä ruokavaliosta.

Tietenkin tällainen lausunto on vastoin monien näkemyksiä ja uskomuksia nykyaikaiset ihmiset, erityisesti lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat, jotka edistävät sellaisia ​​villitysdieettejä, kuten "Paleo" tai "Atkins", jotka perustuvat lisääntyneeseen proteiinin saantiin. On jopa ruokajärjestelmiä, jotka ovat erityisen suosittuja maailman kylmillä alueilla (Alaska, Siperia jne.), jotka neuvovat kuluttamaan suuri määrä eläinperäiset tuotteet. Kyllä, asukkailla ei ole muuta vaihtoehtoa, koska elävää, tuoretta, terveellistä ruokaa on erittäin vaikea löytää heidän alueeltaan. kasvisruokaa. Mutta kuitenkin, tällä hetkellä, kun mahdollisuuksia on paljon, ihmisillä on mahdollisuus valita itse ruokansa.

Aineiden prosenttiosuudet on kerrottu yksityiskohtaisesti Douglas Grahamin kirjassa, suosittelemme lukemaan sen.

Ero kasvi- ja eläinproteiinien välillä

Aminohappoja

Miksi lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat väittävät niin tiukasti, että proteiini on erittäin tärkeä ihmisten terveydelle? Kuten kokemus lukuisista keskusteluista tästä asiasta, kaikki puhe johtaa aminohappoihin. Ne ovat vastuussa useista tärkeistä kehossa tapahtuvista prosesseista: sydän- ja verisuonijärjestelmän normaalista toiminnasta munuaisten täysimääräiseen toimintaan ja hormonaaliseen tasapainoon.

Kun proteiini joutuu mahalaukkuun, se alkaa hajota aminohapoiksi. Mutta on todistettu tosiasia, että keho pystyy tuottamaan niitä itsenäisesti. Tämä ei tarkoita, että sinun on hylättävä proteiiniruoat kokonaan. Ihmiselle riittävä määrä proteiinia löytyy vihreistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Lisäksi aminohappoja löytyy hedelmistä ja vihanneksista.

Kasviproteiinin edut

Kasviproteiinilla on monia etuja. Sen tärkeimmät tunnusmerkit ovat, että se ei sisällä kolesterolia ja imeytyy helposti ihmiskehoon. Tarkempia tietoja siitä hyödyllisiä ominaisuuksia voi lukea artikkelista.

Haluaisin huomauttaa, että kasviproteiini on paljon maukkaampaa. Yksi usein kysytyistä kysymyksistä kasvissyöjille, vegaaneille ja raakaruokailijoille on myös "Syötkö yhden yrtin?". Ensinnäkin väite, että proteiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa, on jo nyt hakkeroitu ja naurettava. Toiseksi ajatella, että proteiinin lähde on vain tofu ja tempeh ( elintarvikkeita soijapavuista) on myös naurettavaa. Nyt on paljon kasvissyöjiä ja mukaan lukien: hedelmät, vihannekset, yrtit, viljat, pähkinät, palkokasvit, siemenet. Näiden luonnollisten ainesosien avulla, lisäämällä niihin mausteita ja mausteita, voit valmistaa monia herkullisia aterioita, turvautuen aasialaisten, intialaisten ja jopa latinalaisamerikkalaisten keittiöiden perinteisiin. Tietysti lihansyöjille pelkästään heidän kasviperäisistä tuotteistaan ​​koostuva ruokavalio näyttää tylsältä ja yksitoikkoiselta, mutta kokeneet kasvissyöjät ja raakaruokailijat voivat varmuudella väittää toisin. terveellistä ruokaa vaatii enemmän luovuutta.

Kasviproteiini ekologiaan

Kasviproteiinin käyttö on ympäristöystävällistä ja moraalisten periaatteiden mukaista. Älkäämme puhuko monisanaista - eläintuotteiden käyttö kuluttaa maapallon resursseja. Maavarat kasvien kasvattamiseen käyvät vähiin, eläimet tarvitsevat enemmän ruokaa, vettä ja muita resursseja kuin kasvit. Mitä voimme sanoa siitä, että viljelijöiden tuottama metaani on yksi ympäristön saasteista.

Eläinproteiinin haitat

Eläinperäiset tuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tämä toimii yhtenä eniten vakavista syistä luopua lihasta. Niiden tiedetään johtavan sydänsairauksiin, verenpainetautiin, diabetekseen ja muihin sairauksiin. Mutta kasviruoat sisältävät runsaasti kuitua, mikä parantaa ruoansulatusta ja vähentää terveysongelmien todennäköisyyttä.

Emme yritä vakuuttaa sinua ryhtymään kasvissyöjäksi tai raakaruokailijaksi. Haluamme näyttää sinulle erilaisen näkökulman ihmisten ruokavalioon. Ajattele ja analysoi kaikki yllä oleva.

Proteiini, joka tunnetaan myös nimellä proteiini (englanninkielisestä proteiinista), on monimutkainen orgaaninen yhdiste, aminohappoketju, joka on kytketty sarjaan, kierretty akselinsa ympäri ja muodostaa kolmiulotteisen rakenteen. Proteiini on useimpien kehon kudosten rakenteellinen perusta. Hän osallistuu melkein kaikkiin fysiologiset prosessit.

Täydelliseen toimintaan ihmisen on saatava tietty määrä proteiinia ruoan kanssa, nimittäin 1-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti. On toivottavaa saada tämä määrä proteiinia luonnollista ruokaa(ainakin suurin osa). Proteiinityypit riippuvat sen lähteistä. Proteiinit jaetaan kasvi- ja eläinperäisiin proteiineihin. Mitä eroa on eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä, harkitse alla.

Proteiinityypit

Keho saa proteiinia eläin- ja kasviperäisistä tuotteista, mikä johtaa proteiinien jakautumiseen tyyppeihin.

Puhumme näiden kahden proteiinityypin eroista hieman alempana, tässä osiossa esittelemme arvokkaimmat proteiinin lähteet, sekä kasvi- että eläinperäiset:

1. Eläinproteiinin lähteet: Maito, munat, raejuusto, liha, siipikarja, kala, karjan sivutuotteet (munuaiset, sydämet, maksa jne.).
2. Kasviproteiinin lähteet: Palkokasvit, herneet, vehnä, ruis, kvinoa, jotkut pähkinälajikkeet (, saksanpähkinät).

Kuinka laskea proteiinin tarve?

Selvittääksesi tarkalleen, kuinka paljon proteiinia tarvitaan vakaaseen kasvuun, on syytä ottaa huomioon useita tekijöitä, jotka usein jätetään huomiotta:

1. Nettopaino ilman rasvaa. Joten fantastisista hahmoista tulee varsin todellisia ja hyväksyttäviä. Nettopaino lasketaan kaavalla: kokonaispaino -% kehon rasvaa. Ja jo siitä lasketaan proteiinin kokonaissaanti.
2. aineenvaihdunnan taso. Ihmiset, joilla on hidas aineenvaihdunta, tarvitsevat keskimäärin 30 % vähemmän proteiinirakenteita kuin henkilöt, joilla on nopeat aineenvaihduntaprosessit.
3. Proteiinin aminohappokoostumus. Jos syöt monimutkaista proteiinia, laske tiedot taulukosta. Mutta jos noudatat kasvisruokavaliota ja työskentelet kasviperäisten proteiinien kanssa, yritä suorittaa täydellinen aminohappoprofiili. Laske vain puolet jokaisesta aminohappoprofiilista tulevasta proteiinista.

Taulukko heijastaa proteiinin tarvetta riippuen liikunta:

Keskimääräinen proteiinin määrä päivässä	Fyysisen toiminnan intensiteetti
0,3-0,5 g proteiinia painokiloa kohden.	Normaalin toiminnan ylläpitäminen ilman fyysistä rasitusta
0,7-1 g	Vakaan tason ylläpitämiseksi lihaskudos päällä alkuvaiheessa rauta koulutus
1-1,2 g	Asteittainen lihasmassan lisääminen vakaan fyysisen aktiivisuuden ja ylimääräisten kalorien olosuhteissa enintään 10% kulutuksesta
1,5-2 g	Asteittainen lihasmassan lisääminen vakaan fyysisen aktiivisuuden olosuhteissa, pienen kalorivajeen olosuhteissa (jopa 10 % kokonaiskulutuksesta)
2-2,5 g	Lihaskudoksen säilyttäminen kovassa kuivumisolosuhteissa

Tee heti varaus, että yli 2 g proteiinin käyttö painokiloa kohti vaatii lisävedenkulutusta - 30 ml proteiinigrammaa kohden.

Mitä eroa on kasvi- ja eläinproteiinien välillä?

Vastataksemme kysymykseen, mitä eroa on eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä, palataan proteiinien määritelmään. Proteiini koostuu aminohapoista. Se on aminohapposekvenssi, joka määrittää proteiinin ominaisuudet.

Mitä tulee sianlihaan, monet kunto-asiantuntijat rypistävät nenänsä vihasta ja neuvovat heitä jättämään tämän lihan pois ruokavaliostaan. Ja aivan turhaan! Vähärasvaisen sianlihan proteiinipitoisuus on 19,4 g proteiinia per 100 g tuotetta, vähärasvainen - vain 7-9 g. Älä unohda, että sianlihan valinta ja kypsentäminen on paljon helpompaa kuin naudanliha.

Siirrytään naudanlihaan. Suosituin proteiinin lähde on tämäntyyppisestä lihasta saatu sisäfilee. Se sisältää noin 19 g proteiinia 100 g tuotetta kohti. Kuten näette, ei mitään ihmeellistä - naudanlihan uskotaan kuitenkin olevan edullisempi proteiinin lähde kuin sianlihaa. Objektiivisesti tämä väite ei pidä paikkaansa.

On mahdotonta puhua niin korkealaatuisesta proteiinimuodosta kuin kalaproteiini. Punainen kala vai valkoinen - sillä ei ole väliä. Kummeliturska (16 g proteiinia 100 g:ssa), ahven (18,5 g) tai turska (17,5 g) tarjoavat samanlaatuista proteiinia kuin (21) tai (21,6).

Munat

Älkäämme unohtako mainita munanvalkuainen- helposti sulava, se sisältää täyden valikoiman aminohappoja, runsaasti aminohappoja, joissa on haarautunut sivuketju (). Yksi kananmuna, sisältää keskimäärin 3-7g proteiinia luokasta riippuen.

Proteiinilähteet on lueteltu yllä, kuten arvata saattaa, nämä ovat eläinproteiineja. Niiden ominaisuus on käytännössä täydellinen poissaolo hiilihydraatteja 100 grammassa tuotetta - toisin sanoen ne koostuvat rasvasta, vedestä ja proteiineista. Toisaalta tämä on plussa niille, jotka noudattavat sitä proteiinipitoista ravintoa rajoittamalla hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Toisaalta kukaan ei ole peruuttanut ihmisen kuidun tarvetta. Ainakin Venäjän eurooppalaisessa osassa asuvat ihmiset tarvitsevat sitä. Ja tässä tulemme avuksi kasviperäiset proteiinin lähteet, erityisesti viljat.

viljat

Tasapainosta puheen ollen urheiluravinto tattari ja kaurapuuro näkyvät aina. Ja tämä ei ole sattumaa - ensimmäinen sisältää 12,6 g proteiinia 100 g tuotetta kohden, toinen - 11 g, ja siellä ja siellä noin 60 g hiilihydraatteja, joiden rasvapitoisuus on alhainen (alle 5 g). Ja vaikka näiden viljojen proteiini on puutteellinen aminohappokoostumuksessa, viljat täydentävät täydellisesti ruokavaliota, kun rinnakkain käytetään eläinperäisiä proteiinilähteitä, ja niistä tulee kuidun ja energian lähteitä.

Ollakseni rehellinen, tehdään huomautus. Kuitua viljassa ei ole niin paljon. Sen paras lähde on kuitu raa'at vihannekset. Älä unohda sitä kulutusta suuria määriä eläinproteiini edellyttää pakollista lisäkuitulähteiden sisällyttämistä ruokavalioon.

Jokaisen tyypin edut ja haitat

On outoa puhua minkään tyyppisen proteiinin haitoista tai hyödyistä, mutta joitain vivahteita on syytä mainita. Tosiasia on, että kehomme on evoluution seurauksena sopeutunut käyttämään vain tiettyjä proteiinirakenteita. Tuntemattomat proteiinilähteet vaihtelevissa määrin tuottavat metaboliitteja, jotka voivat vahingoittaa tai hidastaa etenemistä kohti yhtä tai toista.

Ensinnäkin tämä koskee kasviproteiineja ja erityisesti soijatuotteita. Soijaproteiini sisältää aminohappoja, jotka elimistö muuttaa fytoestrogeeneiksi. Nämä yhdisteet johtavat vahvuusindikaattoreiden kasvun hidastumiseen ja rasvakerrostumien esiintymiseen naisellinen tyyppi, ja milloin pitkäaikaiseen käyttöön voi aiheuttaa gynekomastiaa.

merkintä: toinen fytoestrogeenia sisältävä tuote on panimohiiva, jota myös urheilijat käyttävät joskus korkea sisältö orava.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun ei tarvitse syödä kasviproteiineja - riittää, kun valitset oikeat lähteet ja rajoittavat kokonaissaannin 15-20 prosenttiin kokonaisproteiinista.

Valitettavasti myös eläinproteiinin kanssa kaikki ei ole kunnossa. Punaisen lihan sisältämä proteiini sisältää rakenteessa D-karnitiinia ja muita kuljetusaminohappoja. Kun ne tulevat kehoon yhdessä rasvakudosten kanssa, ne poistavat haitallisia ja hyvää kolesterolia. Edellinen metaboloituu nopeasti kolesteroliplakit jotka ovat erittäin haitallisia terveydelle verisuonet. Tällaiset kerrostumat ovat erityisen vaarallisia yli 35-vuotiaille urheilijoille.

Johtopäätös

Täydellistä proteiinisynteesiä varten tarvitsemme täyden valikoiman aminohappoja. Saamme sen eläinproteiinilähteistä tai vuorotellen eri kasviproteiinilähteiden välillä. Minkä polun valitset, on sinun päätettävissäsi. Oikean proteiinin saannin tuloksena on terve iho, vahvat kynnet, terve iho ja hiukset, alhainen rasvaprosentti, hyvä terveys. Ole vastuullinen ruokavaliostasi! Voi hyvin!

Proteiini - eloperäinen aine joka koostuu peptidisidoksilla kytketyistä aminohapoista. Proteiinit ihmiskehossa muodostuvat 20 erityisestä aminohaposta, joista osa on välttämättömiä ja ne on saatava ravinnon mukana.

Proteiinin rooli elimistössä

Proteiinit ovat energianlähde, yksi kolmesta tärkeimmistä komponenteista ja rakennuspalikoista. Ensinnäkin rakennusaineet: noin 2/3 kehoon tulevasta proteiinista käytetään omien proteiinien rakentamiseen, 1/3 hajotetaan energiaksi.

AT ihmiskehon nämä aineet suorittavat monia erilaisia ​​tehtäviä: nämä ovat entsyymejä ja rakennusmateriaali(keratiini, josta kynnet ja hiukset koostuvat - proteiini), ja kehossa tapahtuvien reaktioiden säätelijät ja signaalin kääntäjät.

Proteiinit ovat kuoressa ja solun sisällä, katalysoivat ja nopeuttavat kehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita.

Lisäksi ne suorittavat suojaavia, kuljetus- ja vara-, reseptori- ja motorisia toimintoja (erillinen proteiiniluokka tarjoaa leukosyyttien liikkeen, lihasten supistumisen jne.). Tietenkin jokaisella tehtävällä on oma proteiinityyppinsä, mutta ne kaikki on rakennettu tavallisista "tiileistä".

Täydellinen ja epätäydellinen proteiini

Proteiinit eivät kerry elimistöön, joten niitä on saatava säännöllisesti ulkopuolelta. Ja tässä tulee esiin jako täydellisiin ja huonolaatuisiin proteiineihin. ruokalähteitä proteiinit antavat joko yhden tai toisen tyyppistä proteiinia.

Täydelliset - ne, joiden koostumuksessa on kaikki 20 "tiiliä" -aminohappoa. Epätäydellinen - proteiinit, jotka eivät sisällä yhtä tai useampaa tarvittavaa aminohappoa tai ovat läsnä, mutta liian pieniä määriä. Kehon on kuitenkin saatava ulkopuolelta 8 välttämätöntä aminohappoa, joita se ei voi syntetisoida itse. Tästä johtuu yleinen "rotu" täydellisille proteiineille (jotka sisältävät kaiken, mukaan lukien nämä kahdeksan aminohappoa).

Proteiinilähteet: eläin ja kasvi

Ihmisen proteiinin lähde ovat eläimet ja kasvit. Ja siellä ja siellä on proteiinit. "Virallinen" mielipide nykyaikaisia ​​asiantuntijoita sanoo, että joka päivä sinun täytyy syödä 45-100 grammaa proteiinia. Eläimen liha otetaan huomioon hyvä lähde monien asiantuntijoiden mukaan täysimittaiset eivät sisällä korkealaatuisia proteiineja.

Johtopäätös työryhmä WHO sanoo tämän: jopa täydellisellä kasvissyöjällä, keho saa silti kaiken oikeat aineet. Miksi? Koska on olemassa molemminpuolinen aminohappojen lisääminen erilaisia ​​ruokia ja komponentit.

Hyvin suunniteltu kasvisruokalista- täydellinen, se toimittaa elimistölle kaiken tarvittavan, lisäksi se voi olla jopa terapeuttista ja ruokavaliota. Max Planck -instituutissa Saksassa ja Karolinska Institutessa Ruotsissa tehdyn tutkimuksen mukaan tarpeeksi vihannekset, hedelmät ja pähkinät sisältävät täydellistä proteiinia. Siten molemmat eläinproteiinit sopivat ravinnoksi.

Liha ja siitä valmistetut puolivalmisteet

Eläinproteiinia voidaan saada nisäkkäiden, lintujen ja kalojen lihasta. Kanat, kanit, lehmät, siat, lampaat, erilaiset meri- ja Joen kalat- käsittelemättömät proteiinin lähteet. Makkarat, makkarat, muhennos - jos nämä tuotteet ovat luonnollisia ja valmistettu GOST: n mukaan, ne sisältävät myös sopivaa proteiinia.

Ruoat, joissa on korkealaatuista proteiinia - munat ja maitotuotteet. Kananmunat tarjoavat lähes täydellistä proteiinia, ja lisäksi ne sulavat erittäin hyvin. Niissä on hyvin vähän haittoja, mutta sinun ei pitäisi syödä niitä raakana - lämpökäsittely edistää parempaa sulavuutta ja mikrobien poistamista.

Sama pätee pitkälti maitotuotteisiin. Heraproteiinit sulavat erittäin hyvin, aminohappokoostumukseltaan, kaikista tuotteista ne ovat lähimpänä ihmisen lihaskudoksen aminohappokoostumusta. Näiden proteiinien päälähde on hera, jota saadaan juoksetejuustojen valmistuksessa.

Taulukko proteiineista "tuotteissa":

Proteiinin myytti

1900-luvun loppuun asti uskottiin, että vain liha ja lihatuotteet sisältävät täysproteiinia. Englanninkielisissä lähteissä tätä mielipidettä kutsutaan "proteiinimyytiksi". Sittemmin on kuitenkin todistettu, että soijapavut sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot.

Kasviproteiinin lähde

Kasveista täydellinen proteiinin lähde on soija ja siitä saadut tuotteet (esim. tofu). Kokonaisia ​​proteiineja ovat myös tattari, amarantti, korianteri ja hampunsiemenet sekä spirulinalevä. Ja jos amaranttia, korianteria tai hamppua on vaikea löytää näiltä leveysasteilta, niin spirulina ja sen lisäravinteet ovat julkisesti saatavilla ja niitä myydään apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa.

Lisäksi kasvit, joissa on niin sanottuja epätäydellisiä proteiineja, pystyvät tyydyttämään proteiinin tarpeen. Ainoa mitä tähän tarvitaan, on yhdistää ne oikein.

Esimerkiksi proteiinitaulukon mukaan palkokasvit ja sienet sisältävät runsaasti isoleusiinia ja lysiiniä, kun taas viljat ja pähkinät sisältävät runsaasti tryptofaania ja rikkiä sisältäviä aminohappoja. Yhdistämällä eri komponentteja saamme kaiken tarvitsemamme.

Maitoproteiini

Kehonrakennuksen "kultaisella aikakaudella" monet tämän urheilun tähdet ja mestarit joivat tuoretta maitoa. Tuon ajan vahvat miehet kutsuivat sitä voiman eliksiiriksi ja joivat useita litroja päivässä. Lääkärit olivat heidän kanssaan samaa mieltä, ja he määräsivät maitotuotteita potilailleen lääkkeiksi.

Nykyään urheilijoiden ravinnon proteiinilähteet ovat teollisesti luotuja lisäravinteita. Tiedemiehet ovat oppineet luomaan erittäin ravitsevia ja tasapainoisia seoksia, joissa heraproteiinia on mahdollisimman paljon saatavilla oleva muoto. Jotkut urheilijat yrittävät edelleen juoda maitoa - mutta kun yleinen bakteeripelko on voimistunut, he juovat sitä keitettynä tai pastöroituna.

Kuitenkin edeltäjien menetelmä oli hyvä juuri siinä muodossa, jossa he sitä sovelsivat. Nykyaikaisella pastöroidulla, steriloidulla, monta kertaa käsitellyllä maidolla ei ole juurikaan yhteistä sen tuotteen kanssa, jota rakastettiin Olympiavoittaja painonnosto John Grimek.

Munat

Tähän mennessä heraproteiinia pidetään ihmisille helpoimmin sulavampana, mutta kananmunaproteiini on sitä huonompi. Tämä proteiinilähde tarjoaa täydelliset "tiilet" ja sitä pidetään referenssinä - muut proteiinit ja tuotteet arvioidaan verrattuna siihen.

Tämä on yksi eniten hyödyllisiä tuotteita kehonrakennuksessa ja voimanostossa. Kasvi- ja eläinproteiini eivät voi kilpailla sen kanssa tehokkuudessa. käytetään laajasti elintarvikelisäaineiden valmistuksessa.

Kananmunia, kuten maitoa, voidaan kuluttaa missä tahansa painossa, painonnousun ja painonpudotuksen aikana. Kehonrakentajat syövät niitä valtavia määriä - esimerkiksi Jay Cutler, neljä kertaa "Mr. Olympia", syö noin 170 viikossa, hän syö niitä kahdesti päivässä.

Erityinen urheiluravinto

Ruokavalion tavanomaisia ​​proteiinilähteitä voidaan täydentää erityisillä urheilulisäaineilla, jotka ovat parhaiden tiedemiesten kehittämiä usean miljoonan dollarin teollisuuden pyynnöstä. Nämä ovat erityisesti suunniteltuja komplekseja ja lisäravinteita, jotka on valmistettu ravitsemuksen ja fysiologian uusimpien saavutusten mukaan.

Urheilulisäaineiden pääproteiinipohja on kaseiini tai heraproteiini. Vakavin ero niiden välillä on, että se imeytyy elimistöön 5-6 tuntia, hera - 1,5-3 tuntia.

Hanki niitä muutama eri tavoilla tuloksena on erilainen proteiinien puhtaus ja vieraiden rasvojen läsnäolo tai puuttuminen. Tekniikka mahdollistaa kuitenkin jo nyt melko halvan ja helposti sulavan proteiinin saamisen, jota voivat käyttää paitsi urheilijat myös "tavalliset" ihmiset.

keinotekoisia proteiineja

Ensimmäinen keinotekoinen proteiini luotiin yli kymmenen vuotta sitten, ja tänä aikana tiedemiehet pääsivät luomaan monimutkaiset rakenteet. On odotettavissa, että ennemmin tai myöhemmin markkinoille tulee tuotteita, jotka voivat korvata sekä lihan että kasvit tässä suhteessa. Keinotekoinen "liha" on jo luotu, jota tutkijat kasvattavat eläinsolujen perusteella.

In vitro -proteiinin lähde voi sopia kaikille, sekä eläinten puolestapuhujille että valmistajille, mutta tätä varten sinun on ensin vähennettävä prosessin kustannuksia, koska se on nyt liian kallista massatuotantoon. Ja ruoan maun tulee myös vastata odotuksia.

Valitettavasti tämä menetelmä ei sovellu kasvissyöjille - heidän on silti etsittävä täydellisiä proteiineja kasveissa. Tämä voi kuitenkin myös muuttua lähitulevaisuudessa - tiede etenee valtavilla harppauksilla, ja synteettisen proteiinin luominen yleiseen myyntiin on vain ajan ja kysynnän kysymys.