Täisväärtuslikud valgulised toidud. Arvestage kindlasti valkude, rasvade ja A suhe oleneb eesmärgist

Inimesed, me kõik oleme harjumuspärased olendid ja mida vanemaks me saame, seda tugevamaks muutume oma harjumustes, eriti mis puudutab toitu. Kuid aeg on muutuseks, kallis kaalulangetaja, ja alustame vajalike valkudega.

Sa juba tead, et valgu tarbimine on võtmepunkt kui kaotada kaalu. Valk aitab meil tunda täiskõhutunnet ja kasvatada lihasmassi. Kuid tundub, et paljud meist kaotavad selle silmist, vajuvad rutiini ja lepivad läbi vaid mõne küllastusallikaga. See ei too kaasa mitte ainult krooniline väsimus, vaid jätab ka sinu keha kasulikust ilma toitaineid, mida leidub valgurikastes toitudes, mille te tähelepanuta jätate.

Aitamaks teil murda uskumatu igavuse tsükkel ainult kana ja munade söömisest, oleme koostanud nimekirja parimatest valkudest kehakaalu langetamiseks igas toidukategoorias. Olenemata sellest, kas armastate kala või ei suuda piimatoodetest loobuda või olete harjunud, et teie dieedis pole liha, oleme koostanud parimad tooted valgurikas teie vöökoha jaoks.

Lugege artiklit ja uurige, milliseid valgurikkaid toite peaksite järgmisel poeskäigul ostma.

10 kõige odavamat valguallikat

Valku sisaldavad puu- ja köögiviljad

Kõigepealt vaatame, millised taimsed toidud on heaks valguallikaks, seejärel liigume tuttavamate toitude juurde.

• 41 kalorit
• 5 g valku

Meremehe lemmikköögivili papaia pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid ka A- ja C-vitamiini, antioksüdantide ja foolhape mis on südamele väga hea. 250 grammis seda rohelist supertoitu on peaaegu sama palju valku kui kõvaks keedetud munas, kuid poole vähem kaloreid. Kas otsite lihastele parimat toiteväärtust? Lihtsalt aurutage seda, ärge sööge seda toorelt. Aurutamismeetod aitab säilitada vitamiine ja hõlbustab kehal spinatis rohkesti leiduvat kaltsiumi omastamist. Lisa suppidele, omlettidele, pastaroogadele ja köögiviljahautistele või lihtsalt auruta, puista peale pipart, küüslauku, oliiviõli ja pigista sidrunist. Ja ärge arvake, et teil pole piisavalt köögivilju. Mõelge küsimusele: millised toidud on valgurikkad? Vali spinat. Spinat on üks 10 kõige enam tervislikud köögiviljad, see on isegi tervislikum kui kapsas.

• 139 kalorit
• 6 g valku

Tomatid on sõna otseses mõttes täis antioksüdanti lükopeeni, mis uuringute kohaselt võib vähendada vähiriski. Põis, kopsud, eesnääre, nahk ja magu, samuti pärgarterite haigused. Vaid 250 grammi päikesekuivatatud tomateid annab teile 6 grammi toitvat valku, 7 grammi kiudaineid ja ¾ päevast kaaliumisisaldust, mis on väga oluline tingimus terve süda ja kehakudede taastamine. Nad on rikkad ka vitamiinide A ja K poolest. Kasuta neid pitsakattena või võta lihtsalt vahepalaks kaasa.

• 112 kalorit
• 4,2 g valku

See valgu parim puuvili sisaldab 4 grammi valku 250 grammi kohta, 9 grammi kiudaineid ja ainult 112 kalorit. 600% päevasest C-vitamiini väärtusest – mis vastab seitsmele keskmisele apelsinile – peaks see troopiline puuvili olema teie toiduloendis. Nii et järgmine kord, kui supermarketisse lähete, võtke kindlasti paar neid hämmastavaid valgurikkaid puuvilju.

Greliin on keha hormoon, mis ütleb teile, kui olete näljane. See surutakse alla, kui kõht on täis, mistõttu on väga kasulik küllastuda valgu- ja kiudainerikka toiduga. Alandlik artišokk võidab sel juhul kahes kategoorias: selles on peaaegu kaks korda rohkem kiudaineid kui kapsas (keskmises artišokis 10,3 g ehk 40% naiste päevasest kiudainevajadusest) ning ühtlasi on see kõige valgurikkam köögivili. . Keeda ja söö tervelt või tee sellest salat (miks mitte lisada kitsejuustu ja kuivatatud tomateid?), sega lehed lemmikköögiviljade ja maitseainetega või koori ja kasuta pitsakattena.

Popeye jaoks piisab sellest, et ta saaks ära teha: vaatamata oma mahedale mainele sisaldab tass rohelisi herneid isegi rohkem valku kui tassis spinatit. Ja 100% päevase C-vitamiini väärtusega herned muudavad teie immuunsussüsteem töötada nagu kellavärk. Lisage see köögiviljasalatile või munaputrule, et suurendada munadest tulenevat küllastustunnet.

Valgurikas liha

Kui tegemist on praadide või burgeritega, siis vali taimtoidulised. Jah, selline liha ei pruugi olla odav, kuid see tuleb kõhule kasuks. Veiseliha on loomulikult lahjam ja sisaldab vähem kaloreid kui tavaline liha: tavaline 250-grammine lahja praad sisaldab 386 kalorit ja 16 grammi rasva. Ja 250-grammine rohusööja praad sisaldab vaid 234 kalorit ja viis grammi rasva. Mäletsejaliste liha sisaldab ka rohkem oomega-3 rasvhappeid, nagu tõestab ajakirjas Journal of Healthy Nutrition avaldatud uuring, ning need omakorda vähendavad südamehaiguste riski.

Kuigi veiseliha on suurepärane võimalus, on piisoniliha muutunud ka viimastel aastatel üsna populaarseks. Ja mõjuval põhjusel: selles on poole vähem rasva ja kaloreid kui punases lihas. Kui tavaline hamburger sisaldab 10 grammi rasva, siis sama suurusega piisoniburgeris on ainult 2 grammi rasva ja 24 grammi valku, mis teeb sellest USA toitumisinstituudi andmetel kõige lahjama liha. Aga oota, see pole veel kõik. Olles proovinud seda ebatavalist toodet, tapate kaks kärbest ühe hoobiga: vaid ühe toidukorraga saate päevaraha vitamiin B-12, mis on tõestatult andnud energialaengu, samuti vähendab insuliiniresistentsuse ja rasvarakkude moodustumise eest vastutavate geenide tööd. Lisaks, kuna pühvlid on definitsiooni järgi mäletsejalised, võite oma burgerit puhta südametunnistusega närida, muretsemata selle pärast, et see on täis hormoone ja kahjulikud ained mis seejärel muutuvad kõhurasvaks.

Kui tahtsid küsida, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku, siis oled vastuse juba leidnud. Langetage tõstetud kulm. Jaanalinnuliha on grilli tõusev täht. Kuigi see on tehniliselt punane liha ja sellel on rikkalik veiseliha maitse, on see vähem rasva kui kalkun või kana. 150 grammi sisaldab umbes 30 grammi toitaineid, mis vastutavad lihaste kasvu eest, ja 6 grammi rasva. Lisaks annab üks portsjon 200% vitamiini B-12 päevasest väärtusest. See eksootiline liha võib samuti aidata teil saada herilase vöökoht: Jaanalinnuliha sisaldab 55% koliini, mis on üks olulisi toitaineid, mis vastutab kaalulanguse eest. Ja, muide, selle hankimine pole sugugi keeruline - jaanalinnuliha on riigi supermarketites juba müügil.

Kauaaegne arstide ja dieedipidajate vaenlane sealiha on leidnud oma teed tervisliku alternatiivina viimastel aegadel- Peaasi on valida õige tükk. Sisefilee on parim valik: Wisconsini ülikooli uuring näitas, et 120-grammises sea sisefilee portsjonis on veidi vähem rasva kui kana rinnal. Üks portsjon sisaldab 24 grammi valku ja 83 milligrammi koliini (nagu muna), mis on teie vöökohale kasulik. Ajakirjas Nutrition avaldatud uuringus palusid teadlased 144 ülekaalulisel inimesel süüa värsket sea sisefileed. Kolm kuud hiljem täheldas rühm märkimisväärset kaalulangust vöökohas ja kõhus, samas ei kadunud grammigi. lihasmassi! Teadlased on väitnud, et sealihavalgus sisalduvad aminohapped aitavad kaasa rasvade põletamisele.

Valkude rikkad mereannid

Muidugi teadsite juba, et kalas on palju valku, kuid teid võib üllatada, kui saate teada, et hiidlest on kõige maitsvamate toitude nimekirjas, jättes maha kaerahelbed ja köögiviljad. Ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition avaldatud Austraalia uuring Food Satiety Index paigutas selle teisele kohale. Kartul oli esikohal. Sõltumatu Austraalia uuringus võrreldi erinevate loomsete valkude küllastusvõimet sarnaste valkudega valgetes (ketendunud) kalades. Uuringu käigus selgus, et kala pakub palju rohkem rahuldust kui veise- ja kanaliha. Ja pärast kalaga küllastumist möödub küllastustunne palju aeglasemalt. Uuringu autorid omistavad valge kala, nagu hiidlesta, küllastustunde tegurile selle muljetavaldava valgusisalduse ja mõju serotoniinile, mis on üks peamisi söögiisu eest vastutavaid hormoone. Lihtsalt veenduge, et te ei aja hiidlesta ja tilapia segi.

Ärge laske lõhe suhteliselt suurel kalori- ja rasvakogusel end petta: uuringud näitavad õline kala võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta. (Tegelikult on need meie rasvaste toitude loendis, mis aitavad teil kaalust alla võtta.) Ühes uuringus jagati osalejad rühmadesse ja neile anti üks kolmest võrdse kalorsusega dieedist: ei mingeid mereande (kontrollrühm), lahja valge kala või lõhe. Kõik kaotasid kaalu, kuid lõhet sõid kõige rohkem madal tase insuliini ja põletikuliste protsesside märkimisväärne vähenemine. Veel üks uuring Rahvusvaheline ajakiri rasvumise kohta" leidis, et kolm portsjonit 200 grammi lõhet nädalas ühe kuu jooksul madala kalorsusega dieedi osana toob kaasa kaalulanguse 1 kg võrra rohkem, võrreldes dieediga, mis ei sisalda kala. Metsik lõhe on kõhnem kui farmis kasvatatud lõhe ja sisaldab vähem aineid, mida on seostatud vähiga. Nii et mine käi, mine metsiku lõhe järele. See on kala, mida ei tohiks tähelepanuta jätta!

12. Tuunikalakonserv

Tuunikala või mitte tuunikala? Selles on küsimus. Tuunikonservid on dokosaheksaeenhappe (DHA) esimese allikana üks parimaid saadaolevaid kalu kaalu langetamiseks, eriti kõhupiirkonnas! Ühes uuringus leiti, et oomega-3 rasvhape lisandina on sellel ainulaadne võime kõhurasva eest vastutavad geenid sõna otseses mõttes välja lülitada. Kahest kalas leiduvast rasvhappest on teadlaste sõnul DHA 40-70% efektiivsem kui eikosapentaeenhape (EPA) geenitaseme vähendamisel kõhuõõnes ja rasvarakkude kasvu pärssimisel. Aga kuidas on lood elavhõbedaga? Elavhõbeda tase tuunikalas on liigiti erinev, üldiselt kui rohkem kala seda rohkem elavhõbedat see sisaldab. Ajakirjas Biological Notes läbi viidud uuringu kohaselt on harilik tuun ja pikkuim-tuuni kõige mürgisemad. Kuid tuunikalakonservid on valmistatud väikseimast kalast, seega peetakse seda madala elavhõbedasisaldusega. Selliseid konserve võib ja tuleb süüa 2-4 korda nädalas (või 600 grammi), vastavalt toitumisinstituudi viimastele soovitustele.

13. Vaikse ookeani tursk

Kala ja krõpsud ei aita teil kaalust alla võtta, eriti kui see on praetud. Kuid uuring soovitab Vaikse ookeani turska regulaarselt tarbida. Kalapulgad valmistatakse tavaliselt sellest kalast, nii et need aitavad teil saledaks saada. Üks uuringutest ajakirjas Proper Nutrition, mille nimi oli "Metabolism ja kardio veresoonte haigused”, leidis, et kala sisaldava dieedi järgimisel võib kaotada veel 2,5 kilogrammi. Teadlased peavad tursa küllastumist selle kõrge valgusisaldusega, aga ka aminohapetega, mis aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerumisele.

Linnuliha ja munad on kõrge valgusisaldusega

Dieet ja valgurikas kalkun ei ole enam tavaline punase liha aseaine, see lind väärib oma kohta. 150-grammine kalkuniburger sisaldab 140 kalorit, 16 grammi valku ja 8 grammi rasva. Lisaks sisaldab kalkun DHA-d ja oomega-3 rasvhappeid 18 milligrammi portsjoni kohta, mis on selle loendi kõrgeim sisaldus. Need annavad tõuke vaimsele tegevusele, parandavad tuju ja “lülitavad välja” rasva eest vastutavad geenid, takistades rasvarakkude kasvu. Osta ainult valget liha, tumedas lihas on liiga palju rasva. Võite olla kindel, et panustate oluliselt, kui küpsetate kodus liha, restoranis valmistatud toit võib sisaldada maitsestamiseks rasvaseid lisandeid. Seda saab vältida, kui liha tuleb otse grillilt teie taldrikule.

150 grammi keedetud kanarinda sisaldab vaid 142 kalorit ja 3 grammi rasva, kuid 26 grammi valku on üle poole päevasest väärtusest. Kuid valgu otsimine võib maitset negatiivselt mõjutada. (Meie tavaküsitlusele maitsestamata rinna maitse kohta saadi vastuseid vahemikus "tunne on nagu noaga õhku lõikamine" kuni "märg sokk".) Hea uudis on see, et vähese kujutlusvõimega saate selle treeningjärgse lõunasöögi muuta mõne maitseainega sõrmenipsutamiseks.

Munad on lihtsaim, odavaim ja levinuim viis valgutarbimise suurendamiseks. Lisaks lihtsalt valgutarbimise suurendamisele sisaldab iga 85-kaloriline muna 7 grammi lihaste kasvatajat! Samuti on munad tervisele kasulikud: neis on palju aminohappeid, antioksüdante ja rauda. Ärge püüdke süüa ainult valgeid, munakollastes on koliini, mis on rasvade vastu võitlev toitaine. Nii et boor kogu muna kasuks aitab teil kaalust alla võtta. Munade ostmisel pöörake tähelepanu etikettidele. Osta võimalusel mahemune. Need ei sisalda antibiootikume ja hormoone. Mis puutub värvi, siis see on teie valik. Värvus erineb ainult munakana tüübist tulenevalt, nii kollastel kui valgetel munadel on sama täidis.

Oad ja kaunviljad sisaldavad valku

Oad on kasulikud mitte ainult südamele. See on täis valke, antioksüdante, vitamiine ja mineraale, mis on kasulikud ajule ja lihastele. Rääkimata sellest, et see seedib aeglaselt, nii et tunnete end kauem täis ja põletate ka rasva ilma nälga tundmata. Valige kergesti valmistatavad tüübid. Lisage ube suppidele ja salatitele või segage neid pruuni riisi ja aurutatud köögiviljadega, et saada toekas ja rahuldav eine. Maitsev õhtusöök. Kas teile meeldib näksida? Segage mustad oad salsa või maisiga ja sööge koos täistera kreekeritega igal ajal, kui soovite.

Lihtsalt hämmastavad proportsioonid: 250 grammi läätsesid sisaldab sama palju valku kui kolm muna, kuid ainult 1 grammi rasva! Suur kiudainekogus muudab selle väga täisväärtuslikuks ning uuringud näitavad, et läätsed kiirendavad kaalulangetamise protsessi: Hispaania teadlased leidsid, et inimesed, kelle dieet sisaldab neli korda nädalas läätsi, kaotavad rohkem kaalu ja parandavad kolesteroolitaset võrreldes nendega, kes seda ei tee. söö teda. Söö puhtalt või lisa supile.

See kreemjas õli tekitab sõltuvust. Ja kui liiga palju maapähklivõid kahjustab teie taljet, siis ainult 2 supilusikatäit annab teile lihastele tervislikke rasvu ja valke. Vastavalt 2014. aasta ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringule võib maapähklivõi tarbimine ennetada südame-veresoonkonna ja koronaarhaigusi, mis on kõige levinumad südamehaigused. Parima kasu saamiseks valige õli ilma soola ja suhkruta, ilma süsivesikuteta. Kui olete tavalistest maapähklivõi- ja moosivõileibadest tüdinenud, proovige lisada võid kaerahelbedele või segada seda treeningjärgsesse smuutisse.

Terad, mis sisaldavad valku

20. Leib idandatud teradest

Mitte kõik leib ei ole tiksuv viitsütikuga pomm, mis tühistab kõik teie kaalulangetamise jõupingutused. See toitev leib on täis läätsi, valku ja kasulikud teraviljad, samuti oder ja hirss. Et täita viilud maitsega, valmistage köögiviljavõileib, mis on teie jaoks uskumatult tervislik. Siduge kaks viilu iduleiba hummuse, avokaadoviilu, röstitud punase pipra, kurgi, sibula, spinati ja tomatiga.

See pähklimaitseline gluteenivaba teravili võib olla väike, kuid täis tervislikke toitaineid. Selles on palju kiudaineid, asendamatuid aminohappeid, kaltsiumi ja C-vitamiini – kõiki teravilju niimoodi ei leia. Et kasu lõigata, vaheta hommikune kaerahelbed valgurikka pudru vastu. Segage 125 grammi paanikat 125 grammi veega, lisage näpuotsaga soola. Lase keema tõusta, alanda kuumust ja keeda veel 15-20 minutit. Tõsta tulelt, lisa õunad, kaneel ja veidi maapähklivõid.

Kuigi te pole sellest rikkalikust teraviljast varem kuulnud, võib see olla teie uus lemmik. See nisu ja rukki hübriid sisaldab 125 gammas 12 grammi valku ning on rikas ka ajule kasuliku raua, kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest. Kasutage riisi asemel tritikalet, segage see sojakastme, värske ingveri, nelgi, shiitake seente ja roheliste sojaubadega, et saada tervislikku Aasiast inspireeritud einet. Kui eelistate küpsetada ahjus, kasutage tavalise küpsetusjahu asemel tritikalejahu.

Valgurikkad piimatooted

23. Gruyere juust

Siin on suurepärane vabandus veini ja juustu jaoks: see Šveitsi juust sisaldab 30% rohkem valku kui muna, millele lisandub kolmandik teie igapäevasest A-vitamiini vajadusest. Kaks, kui mees alandada halva kolesterooli ja saada kasu antioksüdandist resveratroolist.

Jogurt võib saada üheks teie peamiseks liitlaseks kaalu langetamisel. Ajakirjas Journal of Healthy Nutrition avaldatud uuring näitas, et probiootikumid, nagu näiteks kreemjas ja maitsvas jogurtis leiduvad, aitasid rasvunud naistel kaotada peaaegu kaks korda rohkem kaalu kui neil, kes probiootikume ei tarbinud. Kõik uuritavad olid madala kalorsusega dieedil, kuid 12 nädala pärast kaotasid probiootikume sõid 4,5 kilogrammi, ilma nendeta vaid 2,5 kilogrammi. Samuti: need, kes sõid söödavaid baktereid, jätkasid kehakaalu langust ka pärast 12 nädalat ja kaotasid umbes 6 kilogrammi! Mis juhtus nendega, kes baktereid ei tarbinud? Nad hoidsid oma kaalu, kuid ei kaotanud grammigi. Kasulikud bakterid probiootikumid aitavad normaliseerida ainevahetust ja tugevdada immuunsüsteemi, kuid nende allikat tuleb hoolikalt valida. Jogurt on suurepärane viis valkude ja probiootikumide saamiseks, kuid tervislikuks olemiseks peate lugema etikette. Enamik sisaldab suhkrut, mis ületab valgusisaldust.

25. 1% mahepiim

Mahelehmad on väga erinevad hormoonide ja antibiootikumidega toidetavatest lehmadest. Ja kui neil pole antibiootikume, ei satu nad ka teie sisse. Rohuga toidetud lehmadel on kõrgem oomega-3 rasvhapete tase ja 2–5 korda rohkem konjugeeritud linoolhapet (CLA) kui nende maisi ja teraviljaga toidetud lehmadel. CLC sisaldab rühma keemilised ained, mis pakuvad hulgaliselt eeliseid, sealhulgas immuunsüsteemi toetus, tugevad luud, parem veresuhkru reguleerimine, rasvapõletus, südamehaiguste riski vähenemine ja keha vormis hoidmine. Kuigi lõssis võib olla vähem kaloreid, on paljud vitamiinid rasvlahustuvad, mis tähendab, et te ei saa tähestikulises järjekorras olevatest toitainetest täit kasu, kui te ei vali vähemalt 1% rasvasisaldusega piima.

Pähklid ja seemned

26. Chia seemned

Tasakaalustatud toitumise üks peamisi reegleid on säilitada õige oomega-6-rasvhapete ja oomega-3-rasvhapete vahekord. Suhe 4:1 on lihtsalt ideaalne, kuid tänapäevane toitumine on pigem 20:1. See põhjustab põletikku, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Nõus, iga päev lõhet süüa ei ole väga odav, kuid peotäis chia seemneid – üht maailma küllastunud oomega-3 toite – smuutides, salatites, putrudes, pannkookides või isegi magustoitudes on üsna soodne ja lihtne.

27. Kõrvitsaseemned

Dr Lindsey Duncan, toitumisspetsialist, kes on töötanud koos Tony Dorseti ja Reggie Bushiga, on suur kõrvitsaseemnete fänn. „Peotäis toorest või röstitud päevalilleseemned kõrvitsad võivad anda teile kogu treeningu jooksul loomuliku energialaengu, " ütleb ta. "Need on suurepärane valgu, tervislike rasvade, fosfori ja tsingi allikas, mis annavad täiendavat energiatuge, et jõusaalis aega maksimaalselt ära kasutada." Lisage neid salatitesse ja riisiroogadesse või sööge neid toorelt.

Mõelge mandlitele nagu looduslikule dieedipillile. Uuringud, milles on vaadeldud ülekaalulisi või rasvunud täiskasvanuid, on leidnud, et koos dieediga võib vaid 60 grammi pähklite söömine soodustada kaalulangust tõhusamalt kui liitsüsivesikute ja päevalilleõli näksimine – ja seda kõigest kahe nädalaga! (Ja 24 nädala pärast kaotasid pähkleid sõid 62% kiiremini!) Optimaalsete tulemuste saavutamiseks sööge enne jõusaali minekut päevaraha. Ajakirjas Journal of the International Society for Sports Nutrition avaldatud uuringu kohaselt võivad mandlid, mis on rikkad aminohappe L-arginiini poolest, aidata teil treeningu ajal rohkem rasva ja süsivesikuid põletada.

India pähklid on suurepärane valgu, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi ja vase allikas. Teda ei saa ignoreerida. Magneesiumil on uskumatult palju kasulikke omadusi, näiteks aitab see kehal vabaneda kõhukinnisusest, unetusest, peavaludest ja lihasspasmidest, samuti reguleerib see immuunsüsteemi ja toetab ajutegevust. Need sisaldavad ka suures koguses biotiini, mis muudab teie juuksed läikivaks ja luksuslikuks.

Loodame, et järgmine kord, kui soovite teada, millised toidud on valgurikkad, vaadake lihtsalt meie artiklit ja minge rahus ostlema!

Valgud (neid nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sisenedes avaldavad nad paljude tööle tohutut mõju siseorganid. Nende puudus on täis tõsiseid probleeme tervisega. Seetõttu on võimatu neid liiga kaua mitte kasutada.

Kaasaegne dietoloogia on võtnud kasutusele nende makromolekulaarsete ühendite võime koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooted kehakaalu langetamiseks. Need panevad liigsed kilod hüppeliselt ära sulama ning moodustavad samal ajal kauni reljeefse figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.

Toime kehale

Kui piirate toidus rasvade ja süsivesikute tarbimist, taastavad valgurikkad toidud organismis kiiresti korra, mille tulemuseks on lõpuks liigsete kilode kadu. Kaalukaotuse mehhanism on sel juhul juba ammu teaduslikult tõestatud:

• toimub tõhus keha puhastamine toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
• südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
• insuliini normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
• veetasakaalu kontroll organismis, eritumine liigne vedelik, mis on sageli suure kehakaalu peamine põhjus;
• lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna ainult rasvkude ja kaotusi kasulikud ained ei toimu;
• ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks;
• söögiisu vähenemine, valgulise toidu pika seedimise tõttu näljatunde tuhmumine.

Lisaks kehakaalu langetamisele avaldavad boonusena kõige rohkem positiivset mõju raamistikus olevad valgutooted erinevaid organeid ja kehasüsteemid. Seetõttu tunnete end sellisest paastust väljudes suurepäraselt.

Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, siis selles tabelis olev teave teeb teid kindlasti fänniks valgu toitumine.

Valkude eripäraks on see, et kehasse sattudes ei ladestu need rasvade kujul külgedele ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, mis kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete hulka kuulub ja millised on nende peamised allikad.

Liigid

Valgutooted võivad olla loomsed või taimset päritolu. Igal liigil on oma plussid ja miinused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.

• Loomad

Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeduvad, kuid need on küllaltki rasvarikkad, mistõttu ei ole need kõik ideaalsed kaalulangetamiseks. Kui valite liha, siis on iga dieedi osana lubatud kana-, kalkuni-, küülikuliha, kuid sea- ja lambaliha on keelatud. Kui tegemist on piimaga, peab see olema kas rasvavaba või minimaalse rasvaprotsendiga.

• juurvilja

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomad. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.

Nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid annavad teile järgmise tabeli:

Tervise ja heaolu tagamiseks tuleks mõlemat tüüpi toitu tarbida dieedi osana. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend koos nende valgusisaldusega rasvade ja süsivesikute taustal.

Tutvume nende loenditega allpool ja saate lisateavet selliste dieetide nüansside kohta, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".

Nimekiri

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:

• mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valke on sealiha rasvades palju rohkem;
• nende kalorisisaldus: kui sööd tükikese valgurikast haneliha, pead pärast seda jõusaalis korralikult trenni tegema, et selles sisalduv 319 Kcal ära kasutada.

Seetõttu keskendu alati allolevale tabelile, kui plaanid valgutoodetega kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.

Liha, rups, munad

Kala ja mereannid

Piim ja piimatooted

Nagu näha, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju rasva või kilokaloreid, mistõttu need kaalu langetamiseks ei sobi. Kui ainult näljastreigi lõppedes lisada need hoolikalt dieeti.

Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida, kartmata liigseid kilosid juurde võtta.

Päris muljetavaldav tabel, mis sisaldas palju nimesid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes soovivad saavutada rekordtulemusi, peaksid laiutama toitudega, milles valgu kogus lihtsalt veereb ja mis paneb sind kindlasti kaalust alla võtma.

Parim parim

Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimateks valgutoitudeks, mida võid dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.

• Munad

Kanamunad on rikkaim valguallikas. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valku ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.

• madala rasvasisaldusega keefir

Peamine valgutoode mis tahes kaalulangussüsteemis. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Lisakilod kaovad piisavalt kiiresti. Valgusisaldus - 28 gr. Kõik need selle valgutoote kasulikud omadused moodustasid aluse keefiri dieet(näiteks ).

• Kodujuust

Väga kiiresti seeditav valgutoode. Pikka aega annab küllastustunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Toetab sisse heas seisukorras küüned, luud, hambad. Valgusisaldus - 20 gr.

• looduslik jogurt

Kaalu langetamiseks sobib ainult looduslik valgutoode ilma värvainete, magusainete ja muude lisanditeta. Sellist jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.

• Piim

Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mida organism omastab palju paremini. Samal ajal ei aita kaalu langetamine ainult piimaga, kuna see ei mõjuta mao tööd väga hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.

• Liha

Esiteks on see kanarind. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete vahekord on umbes sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valge lihaga kanalihale mitmekesise dieedi jaoks kehakaalu langetamise protsessis.

• Kala

Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valke, samuti oomega 3 happeid. Kaalulangetamiseks on kaks korda nädalas end sellise maitsva suutäisega lubada.

• Kaunviljad

Need on taimsed valgutooted, mis suudavad säilitada normaalset lihasmassi ka kiire kaalukaotuse käigus. Lisaks annavad need pika ja mõnusa täiskõhutunde, mistõttu nälg sind ei ähvarda.

• Valgupulber/kokteil

Hoidke seda kaalulangetamise tippvalgutoitu menüü koostades alati silme ees. Lõppude lõpuks tuleks retseptidesse lisada just need tooted, tänu millele tundub igasugune dieet puhkuse, mitte proovikivina.

Nõude retseptid

Kutsume teid proovima kokkamist erinevaid roogasid valgutoodetest: on retsepte suppide, salatite ja teise jaoks. Sellise mitmekesisuse korral ei saa seda kaalulangetussüsteemi näljastreigiks nimetada.

Esimene söögikord

Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esimesed toidud on kombinatsioon proteiinist (lihast, kalast valmistatud puljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et vedel toit parandab kaalulangetustulemusi, mistõttu ei tohiks seda dieedist välja jätta. Seega õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.

• spinati supp

Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsupulgalt. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki spinatipakk peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage peeneks, valage uuesti puljongisse. Keeda spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, keerake see segistiga püreeks, lisades 50 ml lõssi, vürtse, 2 küüslauguküünt. Seal on kuum.

• Lõhe piimaga

Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, koori, haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades neile lõpus tomatid. Tõsta liitriga kastrulisse külm vesi, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. 450 g kuubikuteks lõigatud lõhefileed, pane puljongisse. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Pärast keetmist lisa vürtsid. Nõuda 20 minutit.

• Supp lihapallidega

Valmista kanapuljong. Valmista kanahakkliha, sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisada 50 gr hakitud paprika, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.

Pearoad

Teised valgutoodete kursused on dieedi aluseks. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi – eriti kaalulangetamiseks.

• Kana keefiris

Lõika 100 gr valitud, värske kanafilee, segage soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml rasvavaba keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Pane 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale pannile, hauta 10 minutit mõlemalt poolt.

• Praemunad

Murra 5 muna plastmahutisse. Vispelda. Pane 2 minutiks mikrolaineahju. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovite kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võite lisada hakitud kanarind ja rohelised.

• Küpsetatud kala

Vala lõhefilee sidrunimahlaga, puista peale kuivatatud ürte ja vürtse, küpseta ahjus fooliumil pehmeks.

Suupisted

Valgutoodete salatid on mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks asendamatud. Need on toitvad, tervislikud, aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Need võimaldavad valmistada endale kiire õhtusöögi ja samal ajal mitte juurde võtta liigseid kilosid.

• Valgu salat

Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 gr), tükelda 50 gr kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.

• Spargli salat kanaga

Keeda ühes anumas 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnatükiga. Jahvata 2 värske kurk keskmise suurusega ja 60 grammi sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelisi herneid. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahutatud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.

Valgumenüü retseptide valimisel vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord on lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema erandid reeglist, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.

Kuid puhtad rasvad ja süsivesikud on rangelt keelatud. Seega ei tohiks sellises dieedis olla midagi tärkliserikast, magusat ja praetud.

Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikud näpunäited võimaldavad teil oma kaalu muljetavaldava näitaja võrra vähendada.

1. Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Erinevate dieetide puhul on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
2. Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu sööge kindlasti rohelisi, puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja, täisteraleiba.
3. Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas rasvavaba keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
4. Magusad piimatooted (jogurtid, täiteainetega kohupiim), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
5. Ühel toidukorral suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju mune näiteks sõid. Meeste päevane norm on umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
6. Et parandada valkude omastamist organismis, saate põhimõtteid praktikas rakendada fraktsionaalne toitumine. Nende sõnul võetakse toitu kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
7. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
8. Kui tegelete valgutoodete kaalulangetamise ajal spordiga, ei vähenda te mitte ainult oma vöökohta, vaid muudate oma tagumikku elastsemaks ja rindkere pingul, kuna valk on suurepärane. ehitusmaterjal jaoks lihaskoe piisava füüsilise aktiivsusega.

Iga konkreetse valgutoote puhul, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt kogutud järgmisesse tabelisse:

Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid toiduaineid on vaja kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.

Oluline on meeles pidada, et sellised dieedid on kehale ikkagi tõsine raputus. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või , kuid mitte rohkem. Teiseks on sellise figuuriparandussüsteemi poole soovitatav pöörduda mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul ning tervisehädade korral veelgi harvem.

Tere, sõbrad! Täna vaatame valgurikkaid toite. Siit saate teada kõike selle toitaine kasulikkuse ja vajalikkuse kohta, saate teada, kuidas valida õigeid valgutooteid ja tutvuda ka ... Ma ei avalda kõiki kaarte, et säästa mõni intriigi.

Niisiis, kõik kikitasid kõrvu ja valmistusid megabaite neelama kasulik informatsioon.

Valgurikkad toidud: teoreetilised alused

Juhtus nii, et kulturism pole mitte ainult näärmete nüri tõmbamine, vaid ka vastutustundlik lähenemine toitumisele. Valdav enamus jõusaali külastavatest inimestest on aga hoolimatud (mitte riided :)) toitumisprobleemide ja eelkõige lihaste peamise ehituselemendi – valgu – suhtes. Te ei tohiks neid (teid) süüdistada, see on normaalne nähtus ja see on tingitud asjaolust, et esialgu on inimese toidus see toitaine otsas. Ja uue harjumuse juurutamine – süüa rohkem valgurikkaid toite, on üsna ebameeldiv ja kiirustamata protsess.

Üldiselt, kui tõstame statistikat, siis enamus (umbes 80% ) "simulaatorid" ja fitnessi noored daamid ei kasva (lihaste mahu suurendamise mõttes), sest nende toidul puudub kvaliteet (kõrge valgu- ja madala rasvasisaldusega) valgutooted. Vastused neile ja paljudele teistele küsimustele on meie tänase märkuse teema.

Märge:

Enne võimsalt teooriasse sukeldumist tuletan “uutele” ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele meelde, et meie panteonis on juba üks ehitus- ja toitumisprobleemidele pühendatud sissekanne ja see kõlab nii. Seetõttu soovitan tungivalt esmalt selle loominguga tutvuda ja alles siis selle loogilise jätku juurde asuda.

Niisiis, ma tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Valgurikkad toidud: tõde valgu kohta

Valk (valk / valk) on kulturisti seisukohalt ehitusplokk uute lihasstruktuuride loomiseks. See on sportlase (ja mitte ainult) toitumise põhiline toitaine, millel põhinevad lihased. Toiduallikates on valk aminohapete kujul. (tooraine valkude ehitamiseks), mis on vahetatavad, asendamatud (keha ei sünteesi) ja tinglikult hädavajalik.

Visuaalselt on klassifikatsioon järgmine.

Kirjanduses väga levinud (eriti välismaised) leiate järgmise pildi asendamatutest aminohapetest.

Need inimesed, kes soovivad saada "head" kaalu (mitte rasva), kasvatada lihaseid või lihtsalt juhtida tervislik eluviis elu, peaksid oma dieeti sisaldama valgurikkaid toite. See on tingitud asjaolust, et valk on lihaste paranemise ja kasvu üks peamisi tegureid. Dieet, mis koosneb (kaasa arvatud) kõrge valgusisaldusega toidud– harmoonilise keha ülesehitamise alus.

Seetõttu on väga oluline mõista, eriti algajate jaoks, et enne kui mõelda: “kuidas lihaseid üles ehitada?”, peate esmalt kaaluma oma toitumist, asendades mitmesugused lihtsad süsivesikud. (leib, küpsised, rullid jne) valgu jaoks.

Enamik alustab oma treeningseiklusi buldooserist (Olin kannatamatu ja läksin) ja lõpuks (pärast aegumist 2-3 kuud ja puudumine nähtavaid tulemusi) klasside kohta, kus raud on ummistunud. Ja see juhtub seetõttu, et isegi pärast hästi läbi viidud treeningut ei visata keha ahju mitte ehitusmaterjali, vaid tavalist dieeti. (kartulid, vorstid, leib jne). Või on kvaliteet (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei küüni kasvumehhanismide käivitamise latti.

Valgurikkad toidud: kuidas valida õige

Nüüd vaatame, kuidas valida õigeid valgurikkaid toite. Paljud inimesed ei tea, kuidas kauplustes või supermarketites targalt toiduaineid osta. Järgmised näpunäited aitab teil korralikult küllastuda.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Ehitustoitainet valides seadke alati eesmärgiks loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon. Kui tegelete aktiivselt oma keha ehitamisega, siis peaksite tarbima 1,5 gr (naised) ja 2 grammi (meestel) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Pidage alati meeles, et:

• loomsed valgud on terviklikumad valgud. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid uute valgustruktuuride loomiseks teie kehas. Loomsete valkude hulka kuuluvad: linnuliha, kala, liha, munad, piimatooted (keefir, ryazhenka, varenets), juust ja piim;
• Köögiviljadest, teraviljadest, puuviljadest ja pähklitest pärinevad valguallikad on puudulikud. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalik uute valkude tootmiseks. Keha kasutab neid, lagundades need üksikuteks aminohapeteks. Viimased kombineeritakse seejärel teiste aminohapetega (teistest toodetest) luua uusi ehitusplokke;
• lugege alati teavet toote koostise kohta (toiteväärtus) Teisest küljest ei tähenda mõnikord kõige kallim toode kõige kasulikumat. Positsioon "valkude kogus 100 gr” – mida suurem väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrrelge kahte toodet, mis olid samal kalapoe riiulil.

Nõukogu number 2. Soja

Soja on valgu täisvorm, hea alternatiiv punasest lihast saadavatele loomsetele valkudele. Kaasake oma dieeti toiduained nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt teie valgu taset.

Nõukogu number 3. Toidu hinnang

Mitut tüüpi valke (nt pähklid, oad, täisteratooted) sisaldama toidukiud(kiud). See aitab toitu paremini seedida ja annab pikema küllastustunde. Teisest küljest mõned valgulised toidud (täispiim, veiseliha) sisaldama küllastunud rasv mis põhjustavad arterite ummistumist. Valige tervislikumad valgu alternatiivid, nagu lahja liha (linnuliha) ja lõss.

Nõukogu number 4. möödasõit

Vältige igal võimalikul viisil erinevaid purkidesse või vaakumpakenditesse rullitud pooltooteid. Tihti lisatakse nende kasutusea pikendamiseks sinna erinevaid kemikaale. (säilitusained, klassi E lisandid jne). Väldi ka erinevaid vorste ja vorste. Tegelikult on neis palju vähem liha (valku), kui tootja on väitnud.

Nõukogu number 5. Tasakaal

Säilitage tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude koguse vahel. Keskmiselt peaks viimane arvestama 25-30% , ja süsivesikute puhul - umbes 55-60% . Valgurikas toit võimaldab teil kaalu kontrolli all hoida, tõrjudes näljatunnet.

Nõukogu number 6. Muudatused

Väga problemaatiline on võtta ja muuta tavapärast toitumist nii mitu aastat korraga. Seetõttu juurutage sujuvalt ja järk-järgult uusi toitumisharjumusi. Näiteks asendage kalkuniliha veisehakklihaga või kana rinnaga vorstiga. Muuda toiduvalmistamise viise – praadimise asemel hauta vee peal või küpseta grillil, abiks on ka mikrolaineahi ja topeltboiler. Tervete munade asemel kasutage ainult munavalget, jättes dieedist välja halva kolesterooli.

Märge:

Tegelikult on mure liigse kolesterooli pärast kana munad tugevalt liialdatud. Võite rahulikult, pikemalt mõtlemata kasutada kuni 3-4 munad iga päev.

Nõukogu number 7. Söögigraafik

Kõik teie jõupingutused valgurikka toidu valimiseks on asjatud, kui te ei õpi oma dieeti juhtima. Selleks tuleb pidada toidupäevikut, kuhu kirjutada, mis kellaajal ja mis rooga hamstrit teha tuleb. Selline süsteem välistab erinevad suupisted ja pikad pausid toidukordade vahel.

Vihje nr 8. Leidlikkus

Ükskõik, milline tugeva tahtega inimene sa ka poleks, vahel tuleb ette hetki, mil tahad õige söömise maha jätta ja süüa täiel rinnal :). Selliste rikete vältimiseks katsetage perioodiliselt oma dieeti – proovige uusi toite (kombinatsioone), uusi retsepte ja kastmeid.

Niisiis, kõik näib olevat siin, liigume edasi programmi tipphetke juurde, nimelt ...

Valgurikkad toidud: mis need on?

Ma ei tea, kuidas teil on, aga ma suhtun toitumisse väga täpselt ja pühendan alati kõige rohkem aega õigete toodete, sealhulgas valgutoodete valimisele. Tegelikult on nüüd minu valik alati ette määratud, sest. Ma tean, milline gastronoomia sisaldab kõige rohkem valku, kuid varem uurisin pakendit ja lugesin koostisosi.

Üldiselt on tavaks eraldada järgmised valguallikad (esitatud väärtuse kahanevas järjekorras).

Nüüd käime läbi iga valguallika kõrgeima valgusisaldusega toiduained.

Valgurikkad toidud: valguallikad

nr 1. Liha ja linnuliha

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu kehvaks valguallikaks, ühelt poolt see seda ka on. Kuid teisest küljest, kes keelab teil valida selle madala rasvasisaldusega sorte. Lisage oma dieeti järgmised lihatüübid:

• lahja veiseliha (praad, veiseliha stroganoff);
• kana (rind, filee);
• kalkun (filee);
• küülikuliha;
• hirve liha.

Märge:

Kõigil edasistel joonistel kasutatakse järgmist nimetust: läbi murdosa, valgusisaldus / rasvasisaldus 100 gr toode.

nr 2. Kala ja mereannid

Kala on ehk parim allikas asendamatud aminohapped, mis on vajalikud lihaskoe taastamiseks ja kasvuks. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted, mistõttu on see üks rikkamaid ehitusmaterjalide allikaid. Pidage seda meeles ja lisage oma dieeti järgmist tüüpi kalad ja mereannid:

• tuunikala (looduslik);
• lõhe (kalafilee);
• sardiinid;
• makrell;
• anšoovised;
• mullet;
• tilapia;
• krevetid;
• kalmaarid;
• homaarid;
• piim.

Number 3. Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudaineid ja palju vitamiine, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (nagu kartul) sisaldavad suures koguses. Seetõttu on vaja selliste toodete valikule asjatundlikult läheneda.

Lisage oma dieeti järgmist tüüpi puu- ja köögivilju:

• Hiina fuzhu (soja spargel);
• tofu;
• sojaoad;
• oad;
• pruun riis;
• spinat;
• spargel;
• avokaado;
• banaan.

nr 4. Pähklid ja seemned

Lisaks suhteliselt kõrgele valgusisaldusele on pähklites ja seemnetes rohkesti ka ajule ja närvisüsteemile kasulikke rasvu. Ja sellest ajast peale enne 60% inimese aju koosneb headest rasvadest, siis lisage oma dieeti järgmist tüüpi seemneid ja pähkleid:

• kõrvitsaseemned;
• päevalilleseemned;
• (pähklivõi);
• mandel;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• Brasiilia pähkel.

nr 5. Munad, juust ja piimatooted

Munad on suurepärane valguallikas (munavalge) lihaste kasvatamiseks. Kõrge kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldusega piimatooted on ideaalne treeningjärgne vahepala.

Kaasake oma dieeti:

• munad (kana, vutt);
• kodujuust (madala rasvasisaldusega või kuni 5% ) ;
• keefir (rasvavaba);
• piim (lehma rasvavaba);
• lõssipulber;
• juust (Oltermani 9% , Adam).

Märge:

Valgurikkad toidud ja nende mõju inimorganismile on olnud paljude uuringute ja teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihas on rohkem valku, näitavad mõned uuringud, et parem on süüa rohkem puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad kiudaineid ja muid elutähtsaid toitaineid.

Toidukorvi koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toit peaks olema tasakaalus kõigi toitainetega, mitte ainult valkudega. Seetõttu lootke alati alusele - ja teid toidetakse alati korralikult ja kasulikult.

Noh, kokkuvõtteks, nagu lubatud, natuke teaduslikku.

Valgurikkad toidud: mida teadus ütleb

AT 2012 aastal sisse uurimiskeskus Pennington (USA) üks Teaduslikud uuringud valkude, kalorite ja kaalutõusu osas. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis ütlesid, et kaalutõus sõltus tarbitud kalorite hulgast, mitte tarbitud valgu hulgast.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimese toidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on olemas suurem väärtus kaalutõusust kui toiduga tarbitud kalorite arv. See uuring tõestas vastupidist.

Selle ajal 25 julgetest inimestest koosnevad katserotid pandi mõneks ajaks metaboolse osakonda vangi 12 nädalaid. Vabatahtlikud pidid sööma umbes 1000 lisakaloreid päevas, mis ületab kehakaalu säilitamiseks vajaliku. Nende dieet sisaldas 5% , 15% ja 25% kaloreid vastavalt valkudest.

Kõik vabatahtlikud võtsid kaalus juurde (mis pole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm ( 5% ) taastus veidi vähem. Suurem osa lisamassist on rasv. Keskmise ja kõrge valgusisaldusega rühmas kasvas inimestel ka lihasmass. Madala valgusisaldusega rühm kaotas lihased.

Kõik inimestevahelised kaaluerinevused tulenevad suure tõenäosusega erinevast energiakulust tegevuseks ja soojas hoidmiseks. (valk põhjustab suuremat soojuskadu).

Tulemused ütlevad, et madala valgusisaldusega dieet põhjustas lihasmassi vähenemise (mis on sportlasele halb). Pealegi, ei suur vahe sisaldavate dieetide vahel 15% valk ja üle selle 25% ) . Uuring näitas ka, et rohkem kõrged dieedid valk ei aita inimesel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitud kalorite hulka. Kalorid on kaalutõusus kõige olulisemad ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringutega. Loomulikult loeb ka toitumise kvaliteet: tarbitavaid kaloreid on lihtsam vähendada, kui inimene sööb palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid.

Järelsõna

Veel üks märkus kirjutatud, täna jätkasime toitumisprobleemidega tegelemist ja rääkisime valgurikkast toidust. Pärast lugemist peate tegema ainult üht – külastama toidupoodi ja hankima endale kõik õiged tooted. Noh, sellega saate juba ilma minuta hakkama, head isu!

PS. Kes kommentaari kirjutab, see põlistab end ajalukku!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Keegi ei eita, et valk on keha eluks oluline. Tegelikult peaks tasakaalustatud toit koosnema 30% valkudest, 30% rasvadest ja 40% süsivesikutest.

Seetõttu on üsna aktuaalne küsimus, kus on kõige rohkem valku, millised tooted sisaldavad kõige rohkem. Mõelge, miks on valk nii oluline, kus seda kõige rohkem leidub.

Tarbides valku vajalikus koguses, saab organism päevase aminohapete normi, mis vastutab lihasmassi kasvatamise, rakkude kiirendatud paranemise, aga ka naha väljanägemise ning küünte ja juuste tugevuse eest. Seega on valgu tähtsus hindamatu mitte ainult siseorganite, vaid ka välimus inimene.

Valgu struktuuris mängivad peamist rolli erinevates järjestustes ja kombinatsioonides ühendatud aminohapped. Valkude loomiseks on vaja toorainet ja enamiku valgutüüpide sünteesiks on vaja 20 asendamatut aminohapet.

Mis juhtub, kui kehas pole piisavalt valku?

Tänu köögivilja- ja puuviljadieetidele saate kiiresti kaalust alla võtta, kuna keha hakkab kasutama oma ressursse, et kompenseerida kaotatud summat. Kui aminohapete voolamine lakkab ja mõnes kudedes avastatakse nende puudus, võtab organism need peamiselt lihastest. Üle lühikest aega lihased kaotavad oma toonuse ja figuur võtab "lõtvunud" ilme.

Mõeldes sellele, kus toidus valku leidub, tuleks meeles pidada, et see päevamäär jaoks erinevad inimesed saab olema erinev. Valgusisalduse määravad sellised individuaalsed näitajad nagu inimese kaal, pikkus, arv kehaline aktiivsus ja organismi kui terviku seisundit.

Kas tead, et:

• mehed peavad tarbima 1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta,
• sellega seotud mehed Jõusaal- 1,6 grammi valku kilogrammi kohta,
• aktiivselt spordiga tegelevad naised 1,2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta,
• naised - 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Keskmiselt selgub, et vajalik kogus valku päevas on 50-100 grammi.

Üldjuhul on soovitatav kasutada nn loomseid valke, kuna need sisaldavad kõige rohkem puhast valku ja on organismis paremini omastatavad. Kuid samast tootest, kus on kõige rohkem valku, ei tasu end ära lasta, parem on valgutooteid vahetada.

Kuigi soovime välja selgitada, kus on toiduainetes kõige rohkem valku, tasub tähele panna, et valgud on “kiired” ja “aeglased”. Aeglase valgu seedimine võtab kauem aega ja sisaldab vähem kaloreid, seega aitab see tõhusamalt kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.

Valku leidub loomsetes ja taimsetes toodetes, aga ka palju muid mikroelemente ja vitamiine. Kus suurepärane sisu orav? Täisväärtuslik valk siseneb kehasse loomsete saadustega ja defektne taimsetest saadustest.

Tasub teada, et mitte kõik toidud, milles on kõrgeim valgusisaldus, pole tervislikud. Lõppude lõpuks võivad need sisaldada suures koguses rasva, mis ei ole kasulik ja takistab valkude endi head imendumist.

Toodete tabel, kus kõige rohkem valku antakse 100 grammi toidu kohta - grammi valku.

Liha ja rups:

Kala ja mereannid:

Piim ja piimatooted:

Tavaline kodujuust on tüüpiline nn "aeglaste" valkudega toode. Samuti peetakse "aeglaste" valkude allikaks kaerahelbed, mis sisaldavad vähesel määral rasva ja kaloreid, kuid kõige rohkem valke ja süsivesikuid. Kõige kergemini seeditav valk on munavalge.

Kasulikkuse poolest järgmisel kohal, nagu tabelist näha, on värske liha - mitte rasvane veise- või kanaliha, grillitud või aurutatud. Lihatükk 250 gr. Tagab teie igapäevase valguvajaduse. Neid on kõige parem süüa kergete lisanditega.

Linnu- ja küülikuliha on kergesti seeditav ja madala kalorsusega.

Juust sisaldab 30 grammi valku, kuid see on ka kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega. Parim on seda tarbida enne trenni või hommikul, et kalorid jõuaksid ära kuluda.

Taimsete toodete hulgas kõige rohkem valku sojas on 14 grammi 100 grammi toote kohta. Läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja valku ning vähe rasva. Tass läätsesid sisaldab peaaegu 30 grammi valku, 1 grammi rasva ja 230 kalorit.

Seega, teades, kus on kõige rohkem valku, saate koostada sobiva dieedi ja hankida vajaliku päevase valgukoguse erinevatest allikatest. Ole tervislik!

Valk on oluline ehitusmaterjal meie keha. Iga keharakk koosneb sellest, see on osa kõigist kudedest ja organitest. Lisaks mängib rolli eriline valk ensüümid ja hormoonid elusorganismis.

Lisaks ehitusfunktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja valgu ülejäägi korral muudab maks valgu "ettenägelikult" rasvadeks, mis ladestuvad organismis varuks (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 13 aminohapet suudab organism olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida ja neist 9 saab ta vaid toiduga.

Keha omastamise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse nende põhifunktsioonide täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

+ veel 40 valgurikast toitu ( on näidatud grammide arv 100 g tootes):
Türgi	21,6		Hiidlest	18,9		Brynza	17,9		Keeduvorst	12,1
Kana jalg	21,3		Vasikaliha	19,7		Heeringas	17,7		Hirss	12,0
Küülikuliha	21,2		Veiseliha	18,9		Veise maks	17,4		Kaerahelbed	11,9
Roosa lõhe	21		sealiha maks	18,8		Sealiha neerud	16,4		Sealiha rasv	11,4
Krevetid	20,9		Lambamaks	18,7		Sarapuupähkel	16,1		nisu leib	7,7
kanad	20,8		kanad	18,7		Pollock	15,9		Magusad küpsetised	7,6
lõhe	20,8		Mandel	18,6		Süda	15		Riisipuder	7
päevalille seeme	20,7		Kalmaar	18		Pähkel	13,8		rukkileib	4,7
väike saury	20,4		Makrell	18		Arst Varenka	13,7		Madala rasvasisaldusega keefir	3
Lambaliha	20		Madala rasvasisaldusega kodujuust	18		tatar	12,6		Piim	2,8

Päevane valguvajadus

Täiskasvanu soovitatav valguvajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu sel juhul arvesse ei võeta, kuna aminohapped on mõeldud rakulise kehamassi, mitte keharasva jaoks.

Toitumise reeglite kohaselt peaksid valgurikkad toidud moodustama umbes 15% päevase dieedi kalorisisaldusest. Kuigi see arv võib varieeruda olenevalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.

Valkude vajadus suureneb:

• Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumise ajal.
• Tugevat füüsilist pingutust nõudva töö ajal.
• Külmal aastaajal, kui keha kulutab küttele rohkem energiat.
• Organismi intensiivse kasvu ja arengu ajal.
• Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumisel.

Valkude vajadus väheneb:

• Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumusega kokkupuutel.
• Vanusega. AT vanas eas keha uuenemine on aeglasem, seega on vaja vähem valku.
• Valkude seeduvusega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra.

Valkude seeduvus

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimine isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on asi teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abiga. Kuna aga valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude imendumise parandamiseks on vaja tarbida toite, mis sisaldavad valku kõige seeditavamal ja kergemal kujul. Nende hulka kuuluvad munavalge, aga ka fermenteeritud piimatoodetes sisalduv valk, nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, fetajuust jne.

Eraldi toitumise teooria kohaselt sobivad valgurikkad toidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad.

Kuna valgurikkad toidud säilivad organismis palju kauem kui süsivesikuid sisaldav toit, püsib pärast valkude söömist täiskõhutunne palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja mõju organismile

Sõltuvalt spetsialiseerumisest täidavad valgud kehas erinevaid funktsioone. Transpordivalgud Näiteks tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraalainete tarnimisega kõikidesse keharakkudesse. Katalüsaatorvalgud kiirendavad erinevaid keemilisi protsesse organismis. Samuti on valke on hädas mitmesugused infektsioonid , olles erinevate haiguste antikehad. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks.

Koostoime oluliste elementidega

Looduses on kõik omavahel seotud ja ka kõik meie kehas suhtleb. Valgud kui osa üldisest ökosüsteemist suhtlevad meie keha teiste elementidega – vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Pealegi osalevad valgud lisaks lihtsale interaktsioonile ka ühe aine muundumisel teiseks.

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudusel imendub ainult see kogus valku, millest piisab kehas sisalduva vitamiini jaoks.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Märgid valgu puudumisest kehas

• Nõrkus, energiapuudus. Tõhususe kaotus.
• Vähenenud libiido. Kell meditsiinilised uuringud võib esineda mõningate suguhormoonide puudus.
• Madal vastupidavus erinevatele infektsioonidele.
• Maksa funktsioonide rikkumine, närvi- ja vereringe, soolte, kõhunäärme talitlust, ainevahetusprotsesse.
• Tekib lihaste atroofia, lastel organismi kasv ja areng aeglustub.

Märgid liigsest valgusisaldusest kehas

• haprus luustik, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi väljauhtumiseni luudest.
• Keha veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turset ja vitamiinide seedimatust.
• Podagra tekkimine, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on samuti otsene tagajärg organismi liigvalgust.
• Ülekaal võib olla ka liigse valgutarbimise tagajärg. See on tingitud maksa tegevusest, mis muudab keha jaoks liigse valgu rasvkoeks.
• Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soolevähk olla tingitud puriinide sisalduse suurenemisest toidus.

Valgusisaldust mõjutavad tegurid kehas

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise sünteesida.

Vanus. Teatavasti on lapsepõlves organismi kasvuks ja arenguks vajalik valgu kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja sellest tulenevalt väheneb organismi vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Toonuse ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valgu tarbimise 2-kordset suurendamist, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgu toit terviseks

Nagu me juba ütlesime, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on allikad vahetatavad ja asendamatu aminohapped. Seal on ainult 9 asendamatut aminohapet: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid meie keha vajab eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses toitumises on selline asi nagu täis ja mittetäielik valk. Valgutoitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikuks valguks, samas kui toitu, mis sisaldab vaid mõnda asendamatut aminohapet, loetakse mittetäielikuks valguks.

Täielikku ja kvaliteetset valku sisaldavad toidud on liha, piimatooted, mereannid ja soja. Peopesa selliste toodete loendis kuulub munadele, mis vastavalt meditsiinilised kriteeriumid peetakse täieliku valgu kullastandardiks.

Mittetäielikku valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnedes puuviljades.

Kombineerides ühes toidukorras defektset valku sisaldavad tooted täisväärtuslikuga, saate saavutada defektse valgu maksimaalse imendumise. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti vaid väike kogus loomseid saadusi ja kasu kehale on märkimisväärne.

Valk ja taimetoitlus

Mõned inimesed on oma moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooted oma toidust täielikult välja jätnud. Tuntumad neist on Richard Gere, Blue Laguuni staar Brooke Shields, suurejooneline Pamela Anderson ja ületamatu vene humorist Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on vajalik kala ja liha täielik asendamine. Neil, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on muidugi lihtsam. Need, kes on loomsetest valkudest täielikult loobunud, peavad olema väga leidlikud, et keha ei kannataks valgupuuduse käes. See kehtib eriti laste kiiresti kasvava organismi kohta, mis aminohapete puudusel on võimeline pidurdama kasvu ja normaalset arengut.

Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumise uurimisega organismis, sai teatavaks, et selliste valkude teatud kombinatsioonid võivad anda kehale täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need kombinatsioonid on: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad - teravili; kaunviljad, pähklid ja erinevad tüübid kaunviljad, kombineerituna ühes toidukorras.

Kuid see on vaid teooria ja võtab aega, enne kui see täielikult kinnitatakse või ümber lükatakse.

Taimsetest proteiinisisaldusega toiduainetest kuulub valgusisalduse poolest "tšempioni" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täisväärtuslikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste ei ole kõik hõrgutised, mida sellest suurepärasest tootest valmistatakse. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 28–25% defektset valku 100 grammi kohta.

Avokaado on valgusisalduselt võrreldav värskega lehmapiim(sisaldab umbes 14% valguline aine). Lisaks sisaldavad puuviljad oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel lõpetavad meie kaugel täielik nimekiri taimset valku sisaldavad toidud.

Valgud võitluses harmoonia ja ilu eest

Neile, kes soovivad olla alati vormis ja ilusad, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeningut kinni pidada kindlast dieedist:

1. 1 Selleks, et ehitada lihasmassi ja saada sportlik figuuri, on soovitatav tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või mõnda muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkuniliha riisiga, kala salatiga, munapuder kaerahelbepudruga.
2. 2 Sportliku figuuri saamiseks, on lubatud süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi tuleks tarbida valgu- ja süsivesikurikkaid toite, kuid mitte rasvu.
3. 3 Kui treeningu eesmärk on salenema ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, siis tuleks valgurikkaid toite tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast tundide lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke 5 tundi üldse. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.