Liiga õhuke vöökoht. Herilase valem

Tahad saledat vöökohta, kuid ei leia aega jõusaali minekuks? Pole tähtis, tänu õigetele harjutustele, toitumisele ja tervislikule eluviisile saate kodus saavutada täiusliku tulemuse.

Liigse kaalu kuhjumist vööpiirkonnas peetakse tavaliselt "meestüübiks", kuigi tänapäevased uuringud lükkavad selle väite ümber. Naistel on rasv vööpiirkonnas üsna tavaline. Peamine põhjus on suur hulk alfa-2 retseptoreid, mis blokeerivad rasvade lagunemist. See tähendab, et kõht ja küljed on algselt altid liigsete kilode kuhjumisele ning neid nimetatakse teenitult "probleemseteks piirkondadeks".

Peamiste tegurite hulgas, mis viivad otseselt rasva kogunemiseni, tasub esile tõsta:

• Kalorite ülejääk;
• Lihtsate süsivesikute ja ebatervislike rasvade ülekaal toidus;
• Füüsilise aktiivsuse puudumine ja istuv eluviis;

Hoolimata populaarsest müüdist on geneetika ja "luu laius" väikesed tegurid. Neil on vöö laiusele vähe mõju ning raske töö ja pideva treenimisega on need kergesti tasandatud.

Milline peaks olema ideaalne vöökoht

Ärge laske end liialt kinni hoida hinnalistest parameetritest "90-60-90", mida reklaamisid läikivad ajakirjad.

Ideaalse talje küsimust peetakse individuaalseks ja see sõltub paljudest teguritest. On olemas keskmised arvutusmeetodid, mis võimaldavad teil määrata iga inimese ligikaudse väärtuse, kuigi neid ei saa pidada objektiivseks.

Esimene meetod on väärtuse arvutamiseks kõige lihtsam, peate oma pikkusest lahutama arvu 100. Näiteks pikkusega 175 cm on keskmine vööümbermõõt 75 cm. Aga kui võtta arvesse inimest 185 cm pikkusega on vöökoht 85 cm meeste jaoks norm ja naise jaoks täiesti vastuvõetamatu. See muudab selle meetodi kallutatud.

Ainus tõhus võimalus optimaalse vöökoha suuruse leidmiseks on proportsionaalsuse arvestamine. Naiste arvutused peaksid keskmiselt välja nägema järgmised:

• Rind - 92-98%;
• Vöökoht 69-73%;
• Puusad - 100%.

Asendage oma mõõtmised protsendiga, võttes puusad 100% -ks ja saate arvutada, mida peate püüdma.

Kuidas mõjutab fastsia talje suurust?

Fascia mängib palju suuremat rolli kui hägused parameetrid ja mõõtmised. See on omamoodi "kile", mis asub otse naha all ja ümbritseb kõiki elundeid ja lihaseid. Fastsia võib muutuda jäigemaks, muutes liigsed rasvaladestused vöökohas massiivsemaks. Just sel põhjusel võib kahe sama kaaluga naise vööümbermõõt olla täiesti erinev.

Mis võib põhjustada fastsia toonuse ja liikuvuse kaotamist? Peamiste tegurite hulgas on järgmised:

• Istuv eluviis ja kehv kehahoiak (küürutamine);
• Kahjulik toit ja sagedane stress;
• Toksiinide kogunemine;
• Sünnitus.

Fastsia normaalse seisundi taastamine on aga üsna lihtne. Selleks tuleb järgida tervislikku toitumist ja regulaarselt sooritada erineva iseloomuga harjutusi (pinged, venitused, staatika).

Vöökoha harjutused kodus

Regulaarne treenimine mitte ainult ei toniseeri kõiki lihaseid, vaid kulutab ka piisavalt kaloreid liigse rasva põletamiseks. Füüsiline aktiivsus on väga oluline, kuna ühest dieedist ei piisa ja isegi pärast kehakaalu langetamist ei ole nahk pingul ja elastne.

Parem on teha kõiki harjutusi väikeste kompleksidena, treenides iga päev 10 minutit. Neid saab kombineerida ka suurteks ja tsükliteks, esinedes vaheldumisi või ringis. Sel juhul saate treenida ülepäeviti, vaheldumisi pressi koormusega.

Kallutab seisuasendist külgedele

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade kõrgus, käed vööl. Järgmisena tehke alternatiivsed kalded külgedele kuni piirini. Liigutused peaksid olema aeglased ja kontsentreeritud. Kallakute ajal peate kere võimalikult palju üles tõmbama.

Mill

Asetage jalad laiasse asendisse (olenevalt teie venitus- ja treeningtasemest) ja pöörake jalgu 45-kraadise nurga all. Kallutage ja venitage vasaku käega paremale varbale ja vastupidi – parema käega vasaku varba poole. Võtke oma vaba käsi alati tagasi, jalga puudutades peaks see välja nägema otse üles. Kummardades tuleb selg sirge hoida.

Seistes krõbinad põlvest küünarnukini

Seisa sirgelt, jalad peaksid olema üksteisest lähedal. Asetage käed kuklale nii, et küünarnukid "vaatavad" külgedele. Järgmisena tehke külgpöördeid, tõstes samal ajal põlves kõverdatud jalga ja kallutage keha küljele. Kui põlv ja küünarnukk kokku puutuvad, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja jätkake liikumist. Tehke liigutusi vaheldumisi vasakule ja paremale või vaheldumisi mõlemal küljel.

Lamades külgsuunas keerdumine koos käe tagasitõmbamisega kanna poole

Võtke asend selili, painutage põlvi täisnurga all. Asetage vasak käsi pea taha, sirutage parem käsi kehaga risti olevale küljele. Edasi, aeglases tempos, paremat kätt küünarnukist painutamata, sirutage parema jala kanna poole ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke lähenemisi vaheldumisi vasakul ja paremal küljel.

Kere pöörded istudes koos küünarnuki tagasitõmbamisega

Istuge põrandale ja painutage põlvi. Toetuse saamiseks peavad jalad olema kindlalt põrandale istutatud. Tõmmake oma keha veidi tagasi, hoides selg sirge. Sirutage käed ette, need peaksid vaatama kell 2. Seejärel võtke vaheldumisi mõlema käe küünarnukk tagasi ja sirutage see põrandale, pöörates keha. Sekundkäepide peaks jääma algsesse asendisse (2 tundi). Peaksite proovima liigutust teha kõhu kaldus lihaste tõttu.

Hüppamine vaagna pöörlemisega

Seisake algasendis: jalad õlgade laiuselt, sirutage käed enda ette ja ühendage lukuga. Järgmisena sooritage vahelduvaid hüppeid, pöörates vaagnat ja jalgu vasakule ja paremale. Püüdke liikuda kõhu- ja reielihastega, hoides keha võimalikult ühtlasena.

Külgmised (viltused) keerdumised

Lamage külili, painutage jalad põlvedes. Aseta üks käsi pea taha, teine ​​siruta enda ette või pane kõhule (või põlvele). Järgmisena proovige tõsta oma õlg põrandast paar sentimeetrit üles ja samal ajal venitada, et tuua abaluu reiele võimalikult lähedale.

Curtsey ja jala röövimine küljele

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed ette ja viige luku juurde. Järgmisena liigutage oma paremat jalga diagonaalselt tagasi, kerides võimalikult kaugele vasaku taha. Seejärel tehke sama liigutust teisel küljel. Jala põlv peaks röövimise ajal olema võimalikult madalal põrandast, et tagada maksimaalne venitus.

Pidage meeles, et ainult treeningu ja toitumisega saate saavutada õhukese vöökoha. Ilma toitumiskontrollita ei toimi isegi kõige intensiivsem treening. Sama kehtib kurnavate dieetide kohta ilma regulaarse treeninguta.

Varieeri harjutusi, soorita neid erineva arvu lähenemiste ja kordustega, muuda järjekorda, kasuta väikseid hantleid. See annab lihastele mitmekülgse koormuse ja sunnib neid sellega kohanema, mille tulemusena saate soovitud eesmärgi saavutada.

Lugege selle kohta kindlasti

Lamedat kõhtu ja kauneid kehakumerusi ei peetud alati ilu standardiks, kuid nüüd püüavad paljud inimesed saavutada nii populaarset sportlikku vormi. Mood paneb naisi ja mehi mõtlema, kuidas vöökohta vähendada. Selle probleemi lahendamisele tuleks läheneda terviklikult: sport, õige toitumine, iluprotseduurid naha pinguldamiseks.

Kuidas vöökohta vähendada

Kodus saate saavutada šikid kehakontuurid. Kuidas teha talje õhemaks ja eemaldada kõht, kui pole jõudu, aega, soovi jõusaali minna? Ideaalsete kehaproportsioonide loomine koosneb kolmest etapist: keha kui terviku kaalu langetamine, pressi lihaste tugevdamine, külgede töö. Universaalsed soovitused tüdrukutele ja poistele vöökoha vähendamiseks:

• Looge kaloridefitsiit: kulutage 10% rohkem energiat, kui toiduga sisse saate. Tehke iga päev harjutusi, liikuge rohkem üksi, tehke harjutusi vöökoha vähendamiseks. Selline koormus võimaldab teil kuu jooksul hästi kaalust alla võtta ja keha pinguldada.
• Sööge tervislikku toitu: tasakaalustatud toitumine aitab teil rahulikuks jääda. Ärge jätke hommikusööki vahele. Joo vett – see on vajalik rakkude uuenemiseks ja tervise säilitamiseks.
• Tehke regulaarselt võimlemist, koormake keha füüsiliselt. Teie abilised herilase vöökoha loomisel on kardio, rõnga pööramine, keerdumine, plank, kallutamine, jalgade tõstmine.
• Iga päev saad hoida rühti sirgena, tõmmata kõhtu sisse, harjutada kõhuhingamist, proovida midagi uut eesmärgi saavutamiseks (tants, sport, jõutreening).

Kuidas teha tüdrukule kitsas vöökoht

Otsustavaks teguriks selles küsimuses on geneetilised andmed. Kui tüdruk ise on välja mõeldud, peab ta korraldama ainult õige kaalu kaotamise protsessi. Kaunite kõverate moodustamine nende loomulikus puudumises on keerulisem, kuid võimalik. Tüdruku vöökoha visuaalseks vähendamiseks on vaja tuharaid ja puusi suurendada. Kodus aitavad selle ülesandega toime tulla laiade jalgadega kükid, väljaasted, kükid. Pärast nädalast tundi tõmbuvad tagumik ja puusad pingule ning mõne aja pärast lihasmass kasvab.

Kuidas vähendada vöökohta mehel

Lisaks ülaltoodud üldiste soovituste järgimisele peavad tugevama soo esindajad veetma palju aega jõusaalis. Mehe vöökoht näeb nii fotol kui ka tegelikkuses ilusam välja, kui õlavööde on arenenud. Lai selg ja ülespumbatud tuharad, jalad mängivad kõhu visuaalses ahenemises olulist rolli. Kui teil on idee, kuidas oma talje õlad ja selga laiendades õhukeseks muuta, pidage meeles harjutusi:

• ülestõmbed;
• kangi tõmbamine lõuani;
• aretushantlid külgedel;
• hantli/kangi vajutamine seisvas/istuvas asendis.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Kuluta 40-50 minutit päevas oma figuuri täiustamiseks. Vöökoha harjutused võib jagada mitmeks plokiks:

1. Kardio: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, hüppamine. Energiline muusika saatel tantsimine aitab ka liigset rasvamassi kiiresti põletada.
2. Harjutused õhukese talje jaoks kodus ajakirjanduses, võimsa lihaskorseti moodustamine:
   • ülakeha tõstmine;
   • jalgade tõstmine lamavast asendist;
   • kõhu kaldus lihaste keeramine;
   • baar küünarnukkidel;
   • hüperekstensioon.
3. Hularõnga (rõngas) pöörlemine. Tõhus harjutus, mis aitab pingutada kõhtu 1-2 cm võrra ja tugevdab kõhukelme lihaseid. Alustage 10 minutiga päevas, treenige kuni 30 minutit.
4. Hingamisharjutused. Mao vähendamiseks sirutage sissehingamise ajal kõhusein nii kaugele kui võimalik ette, väljahingamisel tõmmake nii palju kui võimalik sisse, püüdes juhtida kõhtu ribide alla. Kuidas sel viisil vöökohta kitsendada? Tehke harjutust iga päev 3-4 seerias 8-10 korda.
5. Muud abiharjutused kitsa talje ja lameda kõhu jaoks:

• kaldub alla iga jala külge;
• keha pööramine paremale ja vasakule;
• jalgade tõstmine, põlvedest painutatud, kõhu kohal.

Dieet õhukese vöökoha jaoks

Teie peamiseks ülesandeks herilaste piirjoonte loomisel on: mao mahu vähendamine (abiks on sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena), toksiinide eemaldamine soolestikust, liigse vedeliku eemaldamine kudedest. Talje vähendamise ja kõhupiirkonna kehakaalu langetamise dieet sarnaneb tavalise õige toitumisega, kuid mõningate nüanssidega:

• Valkude, süsivesikute ja rasvade suhe toidus (protsentides) on 50-40-10. See kombinatsioon on kõige tõhusam kehakaalu langetamiseks ja kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks.
• Läbivaatuste kohaselt saate toksiinide hulka vähendada järgmiste toodete kaudu: keefir, kaerahelbed, kliid. Lisage need oma hommikusöögile.
• Õige toitumine koosneb teraviljast, munast, madala rasvasisaldusega piimatoodetest, lahjast lihast, köögiviljadest, puuviljadest, pähklitest. Söö päeval, siis ei taha õhtul külmkapi sisu vähendada.
• Sihvaka figuuri ja lameda kõhu vaenlased on jahu, magus, pooltooted, sooda, suitsutatud, rasvane, alkohol. Aktiivse kaalulangetamise perioodil ei tohiks neid tarbida, aja jooksul saab end hellitada ja lubada veidi kahjulikkust.
• Jookidest on lubatud mahlad, kompotid, puuviljajoogid, kissellid, roheline ja taimetee. Joo kindlasti 1,5-2 liitrit vett.

Kuidas visuaalselt vöökohta vähendada

Peenikesed inimesed ei pea isegi riietega midagi välja mõtlema, et atraktiivne välja näha. Igasugune riideese näeb neil hea välja. Figuurivigadega mehed ja naised peaksid mõne triki tegema. Vöökohta saate visuaalselt vähendada pooleldi külgneva lõikega ühevärviliste tumedate riietega. Ta peidab 1-2 cm Kerge kleit tumedate vahetükkidega kõhus ka rõhutab soodsalt keha kumerusi.

Herilase piha ja kauni kõhu sõbrad - püsttriibud, diagonaaltriibud, kalasaba, V-kaelus, riided rõhuga õlgadele või puusadele. Katseta siluettidega, ehk sobib sulle mõni madalama või kõrgema pihaga riietus. Lai vöö, plisseeritud/laiendatud seelikud, kõrged teksad, lühike jope või bleiser aitavad kõhtu visuaalselt vähendada. Mehed peaksid rõhutama oma õlgade laiust: kandma õlakatetega jopesid, paadikaelusega riideid, puusades vööga pükse.

Video: kuidas kodus vöökohta vähendada

Graatsiline peenike vöökoht on iga naise uhkus.

Pole juhus, et õukonnadaamid tõmbasid ta korsettidesse, püüdes helitugevust visuaalselt vähendada.

Vähesed saavad kiidelda herilase taljega, nii et peate selle kallal pidevalt tööd tegema.

Kodus õhuke vöökoht: peamised raskused

Kõigepealt peate mõistma, et talje olemasolu sõltub suuresti figuuri tüübist. Mõnes on see väga nõrgalt väljendunud ja see on tingitud skeleti struktuurilistest iseärasustest. Kui kaugus vaagnaluust roieteni on liiga väike, on kodus peenikest piha peaaegu võimatu saada. Seda mõjutavad ka organismi individuaalsed omadused. Mõnel naisel tekivad rasvaladestused peamiselt kätele või jalgadele, samas kui kellelgi läheb vähem ja ennekõike hakkavad suurenema küljed, mis tähendab, et ka vöökoht kaob.

Pärast 30. eluaastat võib see olla tingitud muutustest hormonaalses tasemes. Organismis toodetavad naissuguhormoonid, sealhulgas östradiool, mõjutavad välimust, lisades naiselikkuse figuuri. Vanusega nende arv väheneb, ainevahetus aeglustub, lihaskoe hulk väheneb ja selle asemel hakkab ladestuma rasvkude. Selle tulemusena ei muutu figuur nii saledaks ja vöökoht on vähem väljendunud.

Selliste vanusega seotud muutustega saab ja tuleks aga võidelda regulaarse kehalise aktiivsuse, näiteks igapäevase hommikuvõimlemise ja õige toitumise abil. See võimaldab teil kontrollida rasvkoest tingitud kaalutõusu, säilitada lihaseid ja saada kodus peenike talje. Peaasi, et hakkaks õigel ajal kujundama häid harjumusi: söö sageli ja väikeste portsjonitena, säilitades nii kiire ainevahetuse, loobu kahjulikest toitudest ning võimalusel liigu võimalikult palju, tegele sporti.

Kuidas teha talje kodus?

Dieet

Väga sageli põhjustab talje puudumine külgedele ladestunud lisakilode olemasolu. Kaalu kontrollimiseks peate pidevalt jälgima toitumist. See kehtib mitte ainult dieedis sisalduvate toodete, vaid ka üldiste põhimõtete kohta. Toidukordi peaks olema 5-6 korda päevas ja portsjonid peaksid olema väikesed. Ülesöömine on üks levinumaid kaalutõusu ja erinevate haiguste tekke põhjuseid. Enne söömist joo kindlasti klaas vett ja tarbi ka päeva jooksul rohkem vedelikku.

Dieet ei tohiks olla ajutine meede, vaid püsiv vahend saleda figuuri saavutamiseks ja hoidmiseks.. Seetõttu on vaja valida enda jaoks tasakaalustatud toitumine, mis sisaldaks maitsvaid ja tervislikke toiduaineid: liha, juur- ja puuvilju, teravilju, piimatooteid, kala. Vastates küsimusele, kuidas kodus vöökohta teha, märgivad toitumisspetsialistid, et ülekaalust vabanemiseks piisab sageli portsjonite mahu vähendamisest ning maiustustest, jahust ja rasvastest toitudest loobumisest. Ahjus küpsetatud liha pole vähem maitsev kui võis praetud, kuid see ei kahjusta teie tervist ega figuuri.

Tähtis alustage päeva rikkaliku hommikusöögiga nagu puder või munapuder. Hommikune eine säästab teid jooksu pealt näksimisest kiirtoidu, kuklite ja muude maitsvate, kuid kaloririkaste toiduainetega. Kui soovite tõesti süüa, kuid lõuna- või õhtusöögiaeg pole veel käes, on parem eelistada puuvilju ja pähkleid.

Kui hommikusöök peaks olema kõrge kalorsusega ja tihe, siis õhtusöök on vastupidi kerge. Õhtul on parem süüa valgurikkaid toite: liha, kala või kodujuustu. Enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit.

Sport

Kodune peenike piht on ka füüsilise pingutuse tulemus, milleks tänapäevase elurütmi juures paljudel aega napib. Sel juhul peate kasutama kõiki võimalusi aktiivse elustiili juhtimiseks: kõndige rohkem, keelduge lifti kasutamisest, jalutage. Enamasti saab aga ka suure töö juures pühendada spordile mitu tundi nädalas. Peaasi on valida selline tegevus, mis pakub naudingut. Siis saab treeningust täiendav energia ja hea tuju allikas, tuues tervisele ja figuurile veelgi suuremat kasu.

Kuidas teha talje kodus ilma monotoonsete ja monotoonsete harjutusteta? Näiteks läbi tantsu. Need võimaldavad improviseerida oma lemmikmuusika saatel, õpetavad oma keha paremini tunnetama. Kõige tõhusam suund on kõhutants, mis aitab tugevdada kald-, põiki- ja sirglihaseid. Selle tulemusena ilmuvad sellele kumerad vertikaalsed jooned, mille tõttu vöökoht tundub õhem. Tänu kõhutantsule tekib ka harjumus hoida oma kehahoiakut ning vaagna pidev pöörlemine annab puusadele võrgutava piirjoone.

Mähised

Mähiseid saab kasutada lisaks õigele toitumisele ja kodustele taljeharjutustele abivahendina. Need võimaldavad teil saavutada drenaažiefekti, kiirendada liigse vedeliku eemaldamist, parandada naha kvaliteeti, hoides seda heas vormis. Enne mähkimiskompositsiooni pealekandmist tuleks nahk duši all käies ette valmistada ja surnud rakkude kiht koorijaga puhastada. Pärast seda saate jätkata protseduuri põhietappi. Nahk kaetakse tiheda segukihiga ja peale kinnitatakse toidukile kiht. Seega on võimalik saavutada vähem soojusülekannet ja suurendada mähkimisefekti. Pärast protseduuri loputage kompositsioon duši all ja kandke nahale niisutajat.

Seal on suur hulk mähisegusid, mis aitavad teil kodus saleda vöökoha. Üks elujõulisemaid võimalusi on jahvatatud kohvi ja oliiviõli koostis. Võtke mõlemad koostisosad suvalises vahekorras, hoidke segu mitte rohkem kui 2 tundi.

Omab soojendavat toimet sinepi ja mee mähis. Kodus on talle segu lihtne valmistada, kuid oluline on järgida kompositsiooni valmistamise tehnoloogiat. Sulata mesi veevannis. Eraldi segage jahvatatud sinepiseemned (2 supilusikatäit) suhkru (2 tl), soola, äädika (0,5 tl), oliiviõli (0,5 supilusikatäit) ja seejärel lisage veidi vett. Segage saadud kompositsioon meega ja laske ühe päeva jooksul tõmmata. Pärast seda kanna segu 10-15 minutiks nahale vööpiirkonnas. Iga protseduuriga saab seansi kestust pikendada. Kuid isegi ebamugavuse puudumisel ei tohiks see ületada 30 minutit.

Video näitab ühte mee-sinepi mähise läbiviimise võimalust

Suurima efekti saab, kui teha mähised 6-10 protseduuriga. Kuid mitte kõik ei sobi selle kehakaalu langetamise kiirendamise meetodi jaoks. See on vastunäidustatud naistele, kellel on hüpertensioon, naha- ja südame-veresoonkonna haigused, kasvajad. Enne protseduuri läbiviimist peate kompositsiooni kandma väikesele nahapiirkonnale, kontrollides seega keha allergilise reaktsiooni puudumist segu komponentidele.

Massaaž

Nagu mähised, on massaaž abivahend kaalu langetamisel. Saate seda iga päev iseseisvalt teha. See ei võta palju aega, kuid täitmise regulaarsuse tõttu võimaldab see vöökohta kiiresti vähendada. Enne massaaži tuleks võtta kuuma vanni ja pärast seda kanda kehale tselluliidivastast niisutajat või õli.

Protseduuri ajal tuleb istuda mugavalt selili ja haarata pigistusliigutustega naba ümber olevast nahast. Samamoodi peaksite välja töötama külgede pindala, liikudes nendelt kõhu keskele ja vastupidi. Lõpus tuleks teha näpistamisliigutusi vöökoha alumises osas, liikudes üles ja seejärel alla. Kokku ei tohiks massaaž kesta rohkem kui pool tundi. Tehke seda iga päev tühja kõhuga, ärge sööge veel tund aega pärast seanssi, seega on ideaalne pühendada sellele aega enne magamaminekut. Protseduur ei tohiks põhjustada valu. Kõhu nahast ei tohi liiga tugevasti kinni haarata, et ei tekiks sinikaid. Palju olulisem on massaaži regulaarsus.

Vöökoha harjutused kodus

Laadimine on parim viis liigsetest kilodest vabanemiseks ja figuuri heas vormis hoidmiseks. Selle suur pluss on see, et see ei nõua erivarustust ja palju ruumi, võtab vähe aega. Pildid aitavad kodus talje harjutuste tehnikat omandada. Enne nende rakendamise jätkamist on vaja hästi soojendada: kallutada pead, kiigutada käsi, kükitada, kõndida kohapeal. Pärast seda jätkake põhikompleksiga, mis võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1) Plank;

See on staatiline harjutus, mille käigus treenitakse kogu keha lihaseid. Ajakirjandus osaleb selles aktiivselt, nii et see aitab kujundada ilusat taljet. Selga ümardamata või kumerdamata peaksite seisma nii, et keha oleks sirge. Jalad peaksid olema pinges ja küünarnukid peaksid asuma õlgade all. Peate baaris seisma nii kaua, kuni teil on jõudu. Tehke harjutust 3-4 lähenemisega puhkepausidega, suurendades samal ajal järk-järgult igaühe aega. Oluline on teha kangi iga päev samal ajal, et lihastel oleks aega taastuda.

Planki harjutus

2) Küljelaud;

Teist tüüpi plank, mis hõlmab ka pressi lihaseid. Täitmise tehnika sarnaneb klassikalise versiooniga. Oluline on hoida küünarnukk rangelt õla all.

Harjutus "Külglaud"

3) Keeramine;

See kodus vöökoha harjutus võimaldab teil treenida kõiki ajakirjanduse lihaseid. Seda tuleks teha mitmel viisil, kusjuures vaheaeg nende vahel ei ületa 30 sekundit.

Harjutus "Keerutamine"

Kodus sale vöökoht: edu saladused

1. Õige toitumine;

Piirangud rämpstoidule ja kõrge kalorsusega toidule võimaldavad teil eemaldada rasvkoe ladestusi, mis sageli peidavad graatsilist vöökohta. Lisaks ei aita tasakaalustatud toitumine mitte ainult säilitada saledat figuuri, vaid ka parandada tervist, vältida erinevate haiguste teket;

2. Kodus talje laadimine;

Lihaste tugevdamiseks ja keha heas vormis hoidmiseks piisab kolmest harjutusest koosnevast komplektist, mida tehakse iga päev kvaliteetselt. Peaasi, et ärge unustage neid pidevalt samal ajal teha;

3. Mähised ja massaaž.

Need on täiendavad vahendid, mis mõjuvad nahale, kiirendades kehakaalu langetamise protsessi ja vabanedes kõhu tselluliidist. Kõigi nende meetodite kombinatsiooni kasutades saate saavutada sihvaka vöökoha. Teel oma ideaali poole ei tohi aga unustada oma keha ja figuuri individuaalseid iseärasusi.

Tervitused härrased ja eriti daamid! Täna ootame ebatavalist artiklit - naiste. Ja teema on väga põletav ja asjakohane: kuidas talje õhukeseks muuta. Pärast lugemist saab iga noor daam teada, milliseid samme on vaja astuda herilase vöökoha saavutamiseks, kaalume nii üldisi soovitusi kui ka konkreetset juhtumit, mis vähendab kiiresti talje mahtu.

Niisiis, istuge maha, alustame.

Kuidas talje õhukeseks muuta: probleemi teoreetiline pool.

Olen korduvalt maininud naisfiguuride tüüpe ja nende eelistamist meessoost elanikkonna poolt. Nii et lühidalt võib öelda, et pirnikujulised ja liivased vormid on meie jaoks kõige huvitavamad või silmapaistvamad ning ideaalse antropomeetria seisukohalt peetakse viimast standardiks. Kella peamised joonistatud omadused on siledad jooned ja voolujoonelised kõverad. Selle kehatüübi esindajaid eristab selgelt väljendunud vöökoht, mis rõhutab tõhusalt mõõdukalt lopsakat ülaosa ja sama põhja. Tegelikult käsitleme selles märkuses kitsa talje loomist.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Miks on vaja vööümbermõõtu?

Milline daam ei taha, et kasukas saaks teada, kuidas talje õhukeseks muuta? Vähemalt mina pole ühtegi näinud. Pöörduge sellise küsimusega iga saalitüdruku poole ja ta vastab: "Muidugi tahan!". Edaspidi tegeleme lihtsalt selle sooviloendi rakendamisega, kuid esmalt süveneme lolli teooriasse.

Vööümbermõõt on üks peamisi tegureid, mis näitab teie kehaehituse ja üldise tervise tähelepanuta jätmise astet. Seetõttu on äärmiselt oluline "hoida" oma vöökohta piisavas raamistikus, eriti sellistes:

• meeste (mitte rohkem 94 cm);
• naiste jaoks (mitte rohkem 80 cm);

Optimaalne suhe on 75-80 meestel vastu 65-70 naiste seas.

Märge:

Talje laius vasakult paremale sõltub geneetikast, luu struktuurist, kuid selle paksust eest taha saab reguleerida.

Igasugune vihje vöökohale muudab naise figuuri palju atraktiivsemaks ja seetõttu jääb daamide soov kehavolüüme vähendada alati nende üheks prioriteediks. Võrrelge vöökohaga ja vööta naiste visuaali ning tehke omad järeldused.

Me kõik teame väga hästi ja naised tunnevad isegi enda peal, et pärast teatud sündmusi, näiteks lapse sündi, hakkab piht hõljuma ja laiali laiali. Ja siin olid sa aasta tagasi kõhn ja kõlav tüdruk ning pärast sünnitust muutusid sinust maitsetuks “tibiks” (salvestatud lugeja sõnadest). Kõik pole siiski nii kurb ja praegust olukorda on üsna reaalne parandada. Kuidas – räägime edasi.

Vöökoha suurenemine üle 40-aastastel naistel. Kuidas see juhtub?

Tavaliselt seisavad naised pärast sünnitust silmitsi vöökoha vähendamise probleemiga ja kui sellise turse põhjused on üsna arusaadavad, siis naiste talje jaotusega "poolt" pole kõik nii lihtne. Vanemas eas, pärast 40-45 aastatel muutuvad talje kitsendamise küsimused taas aktuaalseks. Ja siin on oluline mõista, kuidas sel juhul vöökoha suurendamise protsess põhimõtteliselt toimub.

Näiteks lööd 45 , mis tähendab, et suure tõenäosusega on loomulikud naisprotsessid teie kehas peatunud (või on tuhmumas) Räägin praegu menstruatsioonist ja menopausist. Naistel on peamine reproduktiivhormoon östrogeen, mis reguleerib menstruaaltsüklit ja aitab emakaseinal pakseneda, et valmistuda eostumiseks ja raseduseks. Menopausi ajal toodavad munasarjad vähem östrogeeni, mistõttu hakkab organism suurema osa tarbitud kaloritest muundama pigem rasvaks kui lihaseks. Rasvarakud põletavad vähem kaloreid, nii et menopausi ajal suureneb tõenäoliselt kaal ja selle tulemusena ka vöökoht.

Teine hormoon, mida võib leida ka naistel, on testosteroon. Just tema aitab kehal toota lihasmassi ja tõstab ainevahetust. Menopausi ajal testosterooni tase langeb, ainevahetus aeglustub ja keha põletab vähem kaloreid.

Teine androgeenhormoon (täpsemalt grupp), mida esineb naistel suhteliselt väikestes kogustes, vastutab (sh) seksuaaliha ja suurenenud energia eest, selleks on DHEA, DHEA sulfaat, aga ka androsteendioon ja dihüdrotestosteroon. Suurendasid nende taset (erinevatel põhjustel, näiteks dopingu kasutamisel) põhjustada naise maskuliiniseerumist, sealhulgas rasvade ladestumist kõhu keskosas. Üldiselt väheneb androgeenide tase menopausi ajal, kuid östrogeeni taseme langus toimub kiiremini, muutes androgeenide suhte kõrgemaks.

Paljud inimesed ei tea, kuid suure vöökoha põhjuseks ei ole alati liigne nahaaluse rasva tase. Veepeetus kehas võib kaasa aidata punnitava kõhu väljanägemisele. Oluline "viljakushormoon" nagu progesteroon langeb menopausi ajal, selle taseme langus viib veepeetuseni, põhjustades mao turset, suurendades teie talje suurust.

Teine vöökoha hormonaalne tõus on kõrge stressi, ärevuse ja depressiooni tase. Krooniline stress põhjustab vabanemist, mille kõrgenenud tase aitab kaasa looma päästerõngale. Iseenesest pole kortisool halb hormoon, see on loodud inimesele andma 5-10 minutit energiat ohu korral. Krooniline stress on muutunud tänapäeva elu tavaliseks teguriks ning seetõttu ei suuda organism eristada reaalset ohtu igapäevaelu olukorrast ning vabanev energia jääb sageli tööta. (pole kasutatud), mis toob kaasa kehakaalu, sealhulgas vöökoha suuruse suurenemise.

Niisiis, kaevasime teooria üles, liigume edasi ...

Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: probleemi praktiline pool

Kui ootate salajasi viise, siis kiirustan teile pettumust valmistama, kõik on üsna banaalne ja otsekohene. Kitsa vöökoha tegemiseks on vaja järgmisi meetmeid:

• spetsiaalsed harjutused.
• toitumise kohandamine;

I. Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Kes veel ei tea, siis projektis alates veebruarist 2015 võimalus tellida. Nii et korraga, konkreetsete eesmärkidega - vöökoha kitsendamiseks, pöördus mitu lugejat. See on saavutatud (keskmiselt vähenes ümbermõõt 3-5 cm), ja edasi kaalume, kuidas see saavutati.

nr 1. Vaakum

Kui otsite vastust küsimusele, kuidas talje õhukeseks muuta, on üks parimaid harjutusi vöökoha kitsendamiseks vaakum. See on isomeetriline harjutus. (lihased pingestuvad ilma liigutamata) põikkõhulihasele, mis toimib teie keha loomuliku korsetina (looduslik tõstevöö). Ristlihas hoiab siseorganeid kinni ja võib seetõttu vältida puhitus.

Tehnika:

Võtke asend selili, painutage põlvi ja asetage põrandale. Hingake kogu õhk kopsudest välja. Tehke maksimaalne pingutus ja viige kõht lülisambale võimalikult lähedale, püüdes viimast nabaga puudutada. Üks isomeetriline kontraktsioon on üks kordus. Vaakumharjutust saab teha põlvili, istudes ja lamades. Keskmine viivitusaeg kokkusurutud asendis on 15-30 sekundit (edenedes 60 ) , siis tuleb lõõgastus ja uus kordus. Vajadusel tehke väikesi hingetõmmet.

Märge:

Õiget sooritamist kontrollib sügav põletustunne kõhus, mida rohkem kordusi teete ja seda kauem hoiate pinget.

Täielik 3 lähenema 10-15 üks kord (peal 30 sekundit).

nr 2. plank

Harjutus süvalihaste tugevdamiseks ja kõva pressi tekitamiseks.

Tehnika:

Täielik 3 lähenema 45-60 sekundit ooteaega.

Number 3. külgplank

Treening mõjutab ajukoore külgmisi lihaseid, sisemisi ja väliseid kaldusid.

Tehnika:

Täielik 3 lähenema 45-60 sekundit ooteaega.

Märge:

Ülearenenud viltused jaotavad talje laiali ja halvendavad figuuri “liivasust”, nii et te ei tohiks harjutust teha sageli ja koos teiste “kaldustega”.

nr 4. Burpee

Mitte päris puhas pressiharjutus ja on pigem totaalne (kogu kehale). Kasutatakse sageli suure intensiivsusega ringtreeningus (HIIT), mis sunnib enamikku lihasrühmi tööle. See ühendab endas: kükid, plank, kätekõverdused ja hüpped.

Tehnika:

See ei kujuta endast raskusi ja seda kirjeldab täielikult pilt.

Täielik 3 lähenema 10 täistsükli kordused.

nr 5. hüppenöör

Teine pealtnäha mittetemaatiline harjutus on hüppenööriga hüppamine. Siiski võib see ainevahetuse kiirust suurendades anda olulise panuse talje salenemisse. Lisaks hoiab see süvalihaseid pidevalt pinges. Põhijõutreeningu lõpus on kaalu langetamiseks kasulik läbi viia kõrge intensiivsusega treening köiega, mis on tüüpi: 40 sekundit kiireid hüppeid, 15 sekundiline paus, 40 sekundit mõõdukas tempos hüppamist, 15 sekundiline paus. seda 1 ring. Kokku valmis 5-7 ringid.

nr 6. Hoop twist

Milliseid harjutusi tuleks vältida, et talje mitte suurendada?

Allpool on loetelu harjutustest, mis võivad põhjustada talje suurenemist. Niisiis, need hõlmavad järgmist:

• klassikalised kükid keskmise / raske raskusega vööga;
• külgmised pikendused simulaatoril;
• külgmised kõverad hantlite / kettlebellidega;
• sirge keeramine pressi peal simulaatoris;
• kaldub põrandal preestril istudes küljelt küljele.

Kokkuvõttes nägi harjutuste osa kokkuvõttes meie vöökoha vähendamise treeningprogramm välja selline.

Esitatud skeem võimaldab teil arvestada tulemuse miinusega 3-5 cm vööst 1,5-2 kuud, tingimusel 2 -x igapäevast treeningut, mis sisalduvad teie põhigraafikus (pärast jõutreeningut) ja dieediga. lindudest rääkides :)

II. Kuidas vöökohta õhukeseks muuta: eridieet

Muidugi, kui te ei ole valmis oma praegust toitumist kohandama, siis keerake vähemalt vits ja muutuge topiks ja te ei saa oma vöökohta vähendada. Seetõttu oleme valmis oma igapäevases toitumises muudatusi tegema.

Vöökoha vähendamise probleemid – nahaaluse rasva üldise taseme vähendamise küsimused. Rasva ei saa lokaalselt välja ajada, näiteks ainult kõhupiirkonna kõhupiirkonnast. Inimene kaotab kaalu kohe ja igal pool, kuid kõige probleemsemate piirkondade rasv läheb viimaseks. Kaalu/rasvalangus toimub vaid kaloridefitsiidi korral, s.t. Sa põletad rohkem kui tarbid. Seega peate kas vähendama dieedi kalorisisaldust 350-500 kcal ehk siis aktiivsemalt lihaseid liigutama :).

Üldiselt peate kehakaalu langetamiseks järgima seda makrotoitainete suhet.

Põhireeglid vöökoha vähendamiseks

Kaalu tõhusaks kaotamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

nr 1. Arvutage päevane kalorisisaldus ja jagage see päeva jooksul 4-5 toidukorraks

Kuidas kaloreid arvutada, oleme juba rohkem kui üks kord öelnud, eriti siin -. Ütleme, et see on teie jaoks 2000 kcal / päevas. 60% kaloreid, mida me sööme 4 tundi päevas, ülejäänud 40% laduda kuni 9 õhtuti.

Kindlasti on teil algul raske kolme toidukorra "nõela" otsast alla hüpata ja murrate pidevalt havtšikust läbi, s.t. suupisted. Nii tehke neid, kuid tehke õigeid, iga suupiste peaks keskmiselt olema mitte rohkem kui 150-200 kcal ja koosnevad õigetest toodetest, näiteks need.

nr 2. Lisage igale toidukorrale lahja valku ja kiudaineid

Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid loovad ka pikema küllastustunde. Kasutage valguallikana.

Fiber leiad siit.

Number 3. Joo piisavalt vett

Keskmiselt peaks inimene tarbima 1 liiter puhast vett iga 30 kg kehakaalust. Kui tegelete aktiivselt jõusaaliga ja teete ka aeroobset treeningut, suureneb tarbitava vedeliku kogus. Kokku, kui teie kaal 50 kg, siis tuleb juua rohkem kui 1,5 liitrit vett, võttes arvesse saalis toimuvat tegevust, võib see näitaja ulatuda kuni 1,8-2 liitrit.

nr 4. Lisage oma dieeti looduslikud rasvapõletajad

Peamised tooted rasva põletamiseks ja talje vähendamiseks võib omistada.

Tegelikult oleme peamiste soovitustega lõpetanud, nüüd kaalume kaaluva tüdruku konkreetse ühepäevase toitumiskava. 60 kg, soovides veidi kaalust alla võtta ( 2-3 kg) ja ahendage vöökohta mõne sentimeetri võrra.

Allpool annan toitumiskavast toitumiskava, millest meie kangelanna kinni pidas ja mis võimaldas tal väljakuulutatud tulemusi saavutada.

Noh, tegelikult on see kõik, millest ma tahaksin aru anda, nüüd on teil täielik juhend, kuidas oma talje õhukeseks muuta.

Järelsõna

Täna tegelesime herilase talje loomisega. Olen kindel, et igaüks teist, kes neid ridu loeb, saavutab kehamahu vähenemise ja näeb veelgi maitsvam välja!

Selle lõpus kirjutage kommentaare, kuni me uuesti kohtume.

PS. Kas olete mures oma suurenenud talje pärast?

P.P.S. Tähelepanu! 19.04 on võimalik saata ankeete ja toitlustamist. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Vastupidiselt arvamisele, et viimasel ajal on vormide hiilgus taas populaarsust kogumas, ei kaota harmoonia oma positsiooni. Miljonid meist (need, kes tahavad kaalust alla võtta) mõtlevad ihaldatud ujumistrikoo või “liikuva” kleidi imetledes sellele, kuidas muuta talje õhukeseks ja kõht lamedaks. Võhiku märkmed noppis mõned soovitused, mida järgides täitub unistus herilase vööst.

1. Vöökoht aitavad peenikeseks muuta vaarikas ja greip

Jaapani teadlaste sõnul suudavad ketoonid – vaarikates sisalduvad ained – tõhusalt võidelda liigse rasvaga. Toitumisspetsialistid soovitavad marjahooajal süüa pool klaasi saledaid marju 15 minutit enne sööki.

"Mittemarjakuudel" võib vaarikad asendada greibiga. Nendel tsitrusviljadel on ka rasvu põletav toime. Kui võtad reegliks süüa 2–3 kuud enne söömist pool greipi, võid kergesti kaotada kuni kaks kilogrammi kaalu.

2. Suitsetajatel on laiem vöökoht

Briti teadlaste uuringud on näidanud, et suitsetajatel on talje ja puusade suhe suurem kui mittesuitsetajatel ja suitsetamisest loobunutel. Need järeldused tehti 22 000 katsealuse, nii meeste kui naiste, kaalu, pikkuse, suitsetamisajaloo, puusa- ja vöökoha mõõtmise näitajate põhjal. Naljakas on see, et enamikul juhtudel oli suitsetajate kaal väiksem ja talje suurem.

3. Pluss avokaado – vöökohas miinus sentimeetreid

Toitumisspetsialistid on avastanud, et monoküllastumata rasvhapped, mille peamine hoidja on oliiviõli ja avokaado, takistavad rasvade kogunemist kogu kehas ning eriti külje- ja kõhupiirkonnas. Neljanädalane kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet ei aita mitte ainult vöökohta õhemaks muuta, vaid ka "probleemsetes piirkondades" vabaneda liigsetest sentimeetritest.

4. Külm vesi põletab tolli

On arvamus, et külm vesi soodustab kaalulangust. Saksa teadlased on selle väite õigsust tõestanud. Kahe tassi külma vee joomisest piisab, et aju hakkaks tootma hormooni norepinefriini, mis mõjutab ainevahetuse kiirust. Kolmandiku võrra kiirendatud ainevahetus tõstab sama palju rasvapõletuse kiirust. Igal juhul, isegi kui te ei saa külma vett juua, jooge tavalist vett, kuid vähemalt 8 klaasi päevas.

7. Sörkimine või galopp

8. Seenmänniseemned isu vastu

Kahjuks muutub sõltuvus "isu - talje" aastatega üha ilmsemaks. Seetõttu tuleb talje õhukeseks muutmiseks ja lameda kõhu efekti säilitamiseks mõõdukalt ülesöömise armastust. Männipähklid, see tähendab nendes sisalduvad polüküllastumata rasvhapped, aitavad selles keerulises küsimuses. Just männipähkliõli võib stimuleerida söögiisu pärssivate hormoonide vabanemist, mis vähendab toidutarbimist umbes 29%.

9. Säilitage lihastoonust L-karnitiiniga

Nagu teate, mõjutab see aminohape positiivselt lihaste toonust, stimuleerib nende jõudlust ja vastupidavust. . L-karnitiin on ka võimas kaloripõletaja, vähendades samal ajal keha kui terviku mahtu ja meid huvitavaid sentimeetreid vöökohas. Ainus tingimus on piisava füüsilise aktiivsuse olemasolu. Nii et meisterdage jooksmist või kiiret kõndimist ja treenige kindlasti.

10. Kalaõli võitluses herilase talje eest

Varustades oma dieeti piisava koguse kalaõliga, ei vähenda te mitte ainult südame-veresoonkonnahaiguste riski, vaid muutute ka saledamaks. Prantsuse teadlased on näidanud, et tervetel inimestel stimuleerib kalaõli lipiidide oksüdatsiooni ja vähendab keharasva. Ja koos aeroobse treeninguga on see tõesti tõhus vahend "paistes" talje vastu.

11. Keeruta ja keeruta

Rohkem kui pool sajandit tagasi leiutatud raskuste ja massaažipallidega varustatud vanaisa vits pole oma aktuaalsust kaotanud. See tõstab kõhulihaste toonust, parandab vere- ja lümfiringet, muutes kõhunaha elastsemaks ja toonusemaks. Kui teete 20 minutit päevas ja järgite dieeti, saate oma talje õhukeseks muuta.

12. Kaerahelbed, ser

Universaalne puder, toitumisspetsialistide lemmik ja kaalu langetav. Ja õigustatult, sest see sisaldab kiudaineid, looduslikke prebiootikume ja liitsüsivesikuid. Kaerahelbe eeliseid on raske üle hinnata: imepuder alandab vere kolesteroolitaset, kaitseb rasvumise eest, tõstab vaba testosterooni kontsentratsiooni, mille mõjul põletab organism intensiivselt rasvu ja kasvatab lihasmassi. Muuhulgas stabiliseerib kaerahelbed veresuhkru taset. Nii et tehke reegel, et sööte seda iga päev.

13. Õunadieet

Õunad teavad, kuidas vöökoht peenikeseks teha. Toitumisspetsialistide uuringud näitasid, et esimene rühm naisi, kes järgisid madala kalorsusega dieeti ja sõid iga päev 300 grammi õunu, kaotasid oluliselt rohkem kaalu kui teine ​​rühm naisi, kes langesid sama dieediga, kuid ei söönud õunu.

14. Kaltsium ei ole ülekaalulisusega sõbralik.

Vastupidiselt arvamusele, et juustud ja piimatooted on kõrge kalorsusega ja toovad kaasa kaalutõusu, on Ameerika teadlased leidnud vastupidist. Selgub, et piimas, jogurtis ja kodujuustus sisalduv kaltsium aitab vähendada kehamassiindeksit ja vähendab talje suurust.

15. Täistera dieedi fenomen

Täisteraleib, pruun riis ja kaerahelbed on väikese talje jaoks tõeline imerohi. Toitumisspetsialistid soovitavad oma tavalist dieeti lahjendada kolme toidukorraga täisteratoodetega päevas.

16. Näputäis massaaž

Neile, kes soovivad peenikest taljet ja lamedat kõhtu, soovitavad Itaalia teadlased meisterdada näputäismassaaži. Igapäevased tüsistusteta massaaži seansid võivad vaid kuuga vähendada rasvade kogust kõhus 5 sentimeetri võrra.

17. Lõpeta kalorid jõutreeninguga

Praktilised uuringud on näidanud, et jõutreening on kõige tõhusam viis rasva põletamiseks. Ja kui aeroobse treeningu, jooksmise või velotrenažööriga sõitmise käigus kulutatakse rohkem kaloreid, siis jõukoormusega kulutab keha energiat ka järgmise 48 tunni jooksul.