Kus leidub kõige rohkem valku? Loomse valguga toodete loetelu

Pole kahtlust, et valk on elu alus, sest just tema võtab osa inimkeha lihaskoe ehitusest, aitab paljuneda, kasvada ning tõstab vitamiinide ja mineraalainete omastatavust. Selles artiklis käsitletakse seda, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku.

Mis on kõrge valgusisaldusega?

Sõltuvalt päritoluallikast võib kõik toiduvalgud jagada loomseteks ja taimseteks. Samas on erinevatest kategooriatest lihtne leida tooteid, milles valgu kogus on näiteks ligikaudu võrdne ja ube saab selles osas võrrelda veise- või sealihaga. Sellega seoses on taimetoitluse fännid kindlad, et normaalse elu säilitamiseks piisab ainult taimsete valkude söömisest ja loomadest võib loobuda, kuid kõik pole nii lihtne. Palju sõltub valkude seeduvuse astmest ja igal tootel on oma.

Kui olete huvitatud sellest, millistes toiduainetes on kõige rohkem valke, peaksite lugema allolevat loendit, mis on koostatud seeduvuse kahanevas järjekorras:

• munad ja piimatooted. Viimastest võib eristada juustu, kodujuustu, jogurtit, piima;
• imetajate, linnu- ja kalaliha, samuti soja. Esimestest võib eristada vasikaliha, steiki, kalkuniliha, veiseliha, kana, polloki, kalakaaviarit, roosat lõhet, haugi, koha, lesta;
• kaunviljad ja pähklid;
• teraviljad - kikerherned, pasta, pärl oder, hirss, tatar, riis, odrakruup.

Nüüd on selge, millistes taimsetes toiduainetes on kõige rohkem valku, kuid sellest toidust imendub vaid pool. Kui võtta arvesse, et naised vajavad 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja mehed 0,2 grammi rohkem, siis selgub, et 70 kg kaaluvate naiste päevanorm on 105 grammi ja sama kaalukategooria meeste puhul. 126 grammi. Võttes arvesse, millised toidud sisaldavad suures koguses valku, tasub koostada oma igapäevane dieet. Samas saab valku ühtlaselt jaotada 5 toidukorra peale ning ei ole keelatud anda suuremat osa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile, näiteks 20% esimesest ja viimane kohtumine toidule, õhtusöögile 45% ja kolmele vahepalale 5%.

Liha- ja kalatooteid on kõige parem süüa lõunasöögi ajal, kuid hommikusöögiks sobivad suurepäraselt hapupiimatooted ja muna. Ideaalne vahepala on pähklid, seemned, kaunviljad. Köögiviljad võivad teatud määral sisaldada ka valku. Nende hulka kuuluvad suvikõrvits, spargel, kartul, rooskapsas, avokaadod, kurgid.

Õppige, kuidas mitmekesistada ja täiendada oma dieeti kümnega toitvad toidud mis sisaldavad suures koguses valku.

Kulturismilegend Vince Gironda ütles kunagi, et 90% lihaste kasvust määrab toitumine. Eelistan vaadata asju veidi teise pilguga: lihasmassi kasvatamine nõuab süstemaatilist tööd Jõusaal sobiva dieedi taustal.

Minu jaoks ei ole trenn ja toitumine kaks isoleeritud ja iseseisvat terminit, mille summa on 100%. Mõlemad komponendid on olulised. Peate maksimeerima nii jõusaalis käimist kui ka toitumist. Üks ilma teiseta on võimatu. Kujutage ette, et see on kulturismi Yin ja Yang.

Parima väljanägemise saavutamiseks peate jõusaalis higistama ja oma treeninguid toetama rikkaliku toitainete valikuga. kõrge valgusisaldusega toidud. Ilma piisavate sporditulemusteta ei saa loota kõrgetele sporditulemustele tasakaalustatud toitumine. Teatud edusamme on muidugi igal juhul võimalik saavutada, aga kas see on optimaalne? Ei.

Kvaliteetne kõrge valgusisaldusega dieet lihasmassi kasvatamiseks peaks koosnema:

1. Maitsvad tooted; roogasid, mida ootate.
2. Rikkalikult täistoite ja värskeid koostisosi.
3. Erinevad tooted makrotoitainete, aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete maksimaalseks sissevooluks.

See artikkel aitab teil täiendada oma ostunimekirja mitmesuguste kõrge valgusisaldusega lihaseid kasvatava toiduga. Kuigi see nimekiri pole kaugeltki ammendav, hindan järgmised 10 toitu parimateks valguallikateks, mida saate hõlpsasti oma iganädalasesse dieeti lisada.

Lisasin ka mitmeid lihtsaid näpunäiteid, kuidas iga koostisosa oma dieeti integreerida. Jääb veel lisada, et tooted ei ole loetletud kindlas järjekorras.

1. Terved munad

Terved munad, mitte munavalged. Kuigi munavalgetes on palju valku, puuduvad neis kõik munakollases leiduvad hämmastavad toitained.

Terved munad on üks kõige toitainerikkamaid ja tasakaalustatumaid toite. inimkonnale teada. Ja kuidas saakski teisiti olla? Loodan, et mu sõnad ei kõla liiga eemaletõukavalt, kuid selline on reaalsus. Kui sööte terve muna, sööte ära kogu keha, mitte ainult looma liha. See muudab muna uskumatult tasakaalustatud toiduks ja täiuslikuks lisandiks hüpertroofia dieedile.

Lisaks on munade söömine majanduslikult tasuv ning valkude ja rasvade suhe selles on ideaalilähedane. Üks muna sisaldab umbes 70 kalorit ja 7 grammi valku, nii et saate oma dieeti lisada ohtralt valku ja tervislikke toite. toitaineid ilma riskita saada tonni kaloreid.

Lihaste kasvatamiseks vajate rohkem kui lihtsalt valku. Ärge visake munakollasi ära.

Vihje 1. Munade menüüsse lisamiseks on mitu võimalust. Saate neid keeta, salatiks lõigata või hommikusöögiks valmistada tervislikku ja isuäratavat omletti, millele on lisatud värsked köögiviljad oma maitse järgi.

2. nõuanne. Kas teile ei meeldi kõvaks keedetud mune koorida? Proovige neid pärast keetmist 15 minutiks jäävette panna.

Vihje 3. Tehke muna "valgukorv", asetades hakitud peekonit (või mis tahes teie valitud liha), juustu ja muna korvikordivormidesse. Küpseta, kuni muna on valmis. Tõsta külmkappi, maitsesta kuuma kastmega ja naudi! Neid miniatuurseid korve on väga lihtne valmistada ja neid on lihtne hoida. Püüdke hoida külmikus kogu aeg 8-12 sellist korvi. Need aitavad palju rasketel aegadel, kui vajate valgurikast toodet, kuid pole aega süüa teha.

Vihje 4. Proovige hakkliha pannil küpsetada. Prae võis või oliiviõlis liha kuubikutena (veiseliha, kana jne) koos kartulitega. Kui roog on küpsenud, murra pannile paar muna ja sega hoolikalt küpseks. Kõige peale lisa juust ja kreeka jogurt (valikuline). Hakkliha võib säilitada ka plastnõus toiduained ja kasutada tööpäeviti valmislõunana.

Vihje 5. Kui teile ei meeldi maitsetud keedetud munad, proovige marineeritud mune. Keeda munad, jahuta ja pane tühja marineerimisnõusse. Täida anum võrdsetes osades veega ja õunasiidri äädikas. Lisa maitseained nagu purustatud jalapenod, hakitud küüslauk, sibularattad, sinepiseemned jne.

Vihje 1. Küpsetatud lõhe vürtsitamiseks proovige segada Dijoni sinepit vähese vahtrasiirupiga. Pintselda kalafileed selle kastmega enne küpsetamist ja seejärel pintselda kastet poolküpsemise etapis uuesti. Sellises kastmes on väga vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid maitset ja aroomi on rohkem kui küll!

2. nõuanne. Kolm sõna: lõhe tacos.

Vihje 3. Lõhe sobib hästi pasta kõrvale. Sega spagetid keedetud lõhe tükkidega, lisa küüslauk ja koorekaste.

Vihje 4. Küpseta lõhe ja lase jahtuda. Jaga filee väikesteks tükkideks, vala nende peale sojakaste, sidrunimahla või laimimahla, lisa sibul või küüslauk, riivitud ingver ja kuum kaste. Serveeri koos riisiga.

Vihje 5. Valmista omlett lõhe, cheddari juustu, tükeldatud tomatite ja paprikaga.

5. Molluskid ja koorikloomad

Söödavad karbid, krevetid, austrid, rannakarbid, krabid. Kulturismimaailm ei räägi nendest valguallikatest sageli.

Kuigi karbid ei ole nii rikkad omega-3-de poolest kui lõhe ja tursk, on nad siiski nende asendamatute rasvhapete suurepärane allikas. Lisaks on karbid üks parimaid tsingi allikaid, samuti on nad suhteliselt rikkad B1, B2, B3, raua, magneesiumi, kaltsiumi ja muude mikroelementide poolest.

Üks Vaikse ookeani auster annab teile 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit, samas kui keedetud väike merekarp sisaldab 2,4 grammi valku ja ainult 14 kalorit. 80–100 grammi krabiliha sisaldab muljetavaldavalt 15,5 grammi valku, milles on vaid 71 kalorit.

Vihje 1. Vältige ülemagustatud magustoidukastmeid. Selle asemel maitsestage oma austreid sidrunimahla, Itaalia sidrunipesto või kuulsa Tabasco kastmega.

2. nõuanne. Võtke 250-300 grammi keedetud krabiliha, üks suur muna, paar supilusikatäit mandlijahu, hakitud paprika, sibularõngad, Dijoni sinep, kuum kaste ja soovi korral majonees. Sega, vormi krabikoogid ja prae neid kuldpruuniks.

Vihje 3. Valage tükeldatud karbid värske spinati kaussi. Lisa seened, tükeldatud või viilutatud tomatid ja taimeõli ja kastmeks äädikat.

Vihje 4. krabiliha sisse võid hakitud küüslauguga. Tõeline moos! Valgud, toitainelised ilutulestikud ja tervislikud rasvad!

Vihje 5. Proovige krabi riisiga. Sega keedetud krabiliha riisiga, lisa sibul, küüslauk, sool, peeneks hakitud keedetud muna ja kurk. Nirista seda maitsvat rooga laimimahlaga.

6. Maks

Maks? Jah, maks. Enamik meist pole kunagi mõelnud selle valguallika lisamisele oma kulturismimenüüsse. Kui järgmine kord külastate lihuniku kauplus, otsige maksa. Garanteerin, et leiate selle sealt.

Maks on fantastiline toit, milles on umbes 20 grammi valku 100 grammi kohta ja vähem kui 150 kalorit. Maks on uskumatult rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest. Fosfori, magneesiumi, kaaliumi, raua, vase, vitamiinide A, D, C, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhappe sisalduse poolest ületab see enamikku puu- ja köögivilju ning isegi punast liha, foolhape, biotiin ja vitamiin B12. Ja kuigi maks pole sugugi populaarne kulturismitoode, on see nii toitaineterikas, et peame sellega arvestama.

Vihje 1. Kas teile ei meeldi maksa maitse? Proovige tablette alates veise maks. Vana kooli kulturistid teavad selle loodusliku lihatoote tähtsust ja seetõttu lisavad nad regulaarselt oma dieeti veisemaksa tablette.

2. nõuanne. Proovige maksa ja sibula retsepti. See on populaarne viis maksa küpsetamiseks ja Internetist leiate palju sarnaseid retsepte.

Vihje 3. Lisage kotlettide hakklihale 30 grammi peeneks hakitud veisemaksa, et parandada selle toiteomadusi.

Vihje 4. Valmistage ette "lihaste kasvatamine" lihapäts hakitud veisemaksast, hakkliha, munad ja vürtsid. Rulli saab lõigata mitmeks osaks, millest jätkub terveks nädalaks.

Vihje 5. Vähendama tugev lõhn maks, pane see kaussi, vala peale kahe sidruni mahl ja veerand tassi õunaäädikat. Seejärel pane kauss külmkappi ja "marineeri" maksa 8-12 tundi.

7. Juust

Juust on maitsete mass, rikkalikum sordivalik (cheddar, gouda, parmesan, hollandi, provolone, pipraga juust, pähklitega juust jne) ja reeglina madala laktoosisisaldusega. Minu arvates on juust üks mitmekülgsemaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, mis meil käepärast on. Saate kasutada juustu salatites, puista veise- või kanalihale riivjuustuga, lisades seeläbi toidule rasva, parandades roogade maitset ja tõstes toiteväärtust.

Niidijuust kuulub ka minu lemmikvalgusuupistete kategooriasse. Seda on mugav hoida, saad kaasa võtta tööle või kooli, reisile või mõnele muule plaanitud üritusele. Kolm viilu nöörijuustu lisavad teie dieedile 24 grammi valku ja ainult 240 kalorit.

Juust sisaldab hulgaliselt kasulikke toitaineid, sealhulgas K2-vitamiini, millel on suur mõju südame, aju ja luude tervisele. Lisaks on juust rikkalikult ainevahetuse kiirendamise ja CLA (konjugeeritud) kantserogeneesi ärahoidmise poolest. linoolhape), oomega-3 rasvhapped, kaltsium, tsink ja vitamiinid A, D, B2 ja B12.

Vihje 1. Kas peate suurendama oma kalorite tarbimist, kuid ei taha lisada uut toidukorda või tunnete, et te lihtsalt ei saa süüa teist portsjonit liha? Lisa hakitud juust kartulile, salatile, riisile, pastale, lihale ja köögiviljadele. Väike juust lillkapsas või spargelkapsas on asjakohane.

2. nõuanne. Valmista pasta- ja liharoogade jaoks spetsiaalne juustukaste. Selleks vajate pool pakki. toorjuust(töödeldud), veerand tassi koort või kreeka jogurtit, veerand tassi vett ja 150-200 grammi lemmikjuustu. Sega koostisosad kastrulis, hauta kastet kergelt läbi, seejärel vala liha- või kõva nisu spagettidele.

Vihje 3. Nachos! Kas sa armastad nachosid? Unustage krõpsud ja proovige seda retsepti. Võtke valmis liha (kana, veiseliha, peekon), viska see pannile ja puista peale riivjuust. Asetage pann korraks tulele, et juust sulaks. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode, hapukoore või Kreeka jogurtiga.

Vihje 4. Varu niidijuustu, kõva juustu ja juustumassi. Hoidke neid maiustusi käepärast, kui vajate kiiret valgurikast suupistet.

Vihje 5. Võtke see lihtne retsept teadmiseks ja andke endale lõunaks nädal aega "lihaseid kasvatavaid" roogasid. Vaja läheb steiki või aurukotlette, 200-250 grammi riivjuust ja üks pakk maitseaineid omal valikul. Sega kõik koostisained hoolikalt läbi, lisa riis, jaga viieks portsjoniks, tõsta toidunõudesse, hoia külmkapis.

8. Kana

Aastakümneid on kana olnud ja jääb kvaliteetse valgu allikaks, kuid olgem ausad, kanaliha toiteväärtusest kuulete harva. Lisaks kõrgele valgu- ja vähesele rasvasisaldusele on kana rikas vitamiinide A, B6, B12, raua ja magneesiumi poolest.

Kanaliha on ideaalne valik neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi, kuid peavad arvestama iga tarbitud kalorit. Kolm untsi kanafilee sisaldab 26,7 grammi valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 grammi rasva.

Vihje 1. Maitsesta kuivalt ja maitsetult kanafilee vürtsikas kaste 2 spl hapukoort ja veerand tassi salsat. See lisab teie dieedile ainult 75 kalorit ning palju maitset ja aroomi.

Vihje 3. Valmista lihtne anaboolne salat: lõika kana kuubikuteks, võta spinat (või rukola), lisa pool klaasi keedetud kinoad, mandlitükid ja sibul. Kaunista isuäratav salat punase veini äädika või oliiviõliga.

Vihje 4. Kombineerige kuubikuteks lõigatud keedetud kana salsa ja kinoaga, et saada kõrge valgusisaldusega ja toitev eine. Retsepti on lihtne valmistada ja roog näib olevat valmistatud plastanumates hoidmiseks. Võtke see tööle kaasa ja tehke endale tõeliselt maitsev ja tervislik lõunasöök.

Vihje 5. Tee ise kanasõrmed või tükid. Kasta kanatükid munavalgesse toores muna murra kaussi ja lisa vürtsid) ja mandlijahu ning prae neid oliiviõlis kuldpruuniks.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on mitmekülgne valguallikas. Seda saab süüa hommikusöögiks ja värskete puuviljade viiludega osutub roog eriti isuäratavaks. Lisaks saab kreeka jogurtit kasutada lihtsate kastmete ja salatikastmete alusena või puistata seda lihtsalt oma lemmikköögiviljade salatile.

Kreeka jogurtit valides otsige kindlasti looduslik toode. Vältige maitse-, säilitus-, värv- ja muude kunstlike lisanditega jogurteid.

150-grammine madala rasvasisaldusega kreeka jogurti portsjon sisaldab 100 kalorit ja 18 grammi valku. Sarnane täisrasvase kreeka jogurti portsjon annab teile umbes 144 kalorit ja 15 grammi valku. Sõltuvalt teie toitumisvajadustest on mõlemad valikud väärt valikud.

Kreeka jogurt on rikas kaltsiumi ja magneesiumi poolest ning on üldiselt palju tervislikum kui traditsiooniline jogurt. See sisaldab rohkem valku, vähem süsivesikuid ja üldiselt vähem naatriumi.

Vihje 1. Kreeka jogurti segamine sidrunimahlaga annab suurepärase lõhe dipikastme.

2. nõuanne. Viska portsjonisse kaerahelbe hulka suur tükk kreeka jogurtit ja erinevaid värskeid puuvilju, et suurendada valgusisaldust ja anda roale kordumatu kreemjas maitse.

Vihje 3. Kreeka jogurt, valgupulber, värsked puuviljad ja jää aitavad teil valmistada maitsvat kõrge valgusisaldusega kokteili.

Vihje 4. Isu magusa järele? Sega kreeka jogurt kreeka pähklid ja väikese portsu mett ning saada toitev ja valgurikas "magustoit"!

Vihje 5. Valmistage kreeka jogurtit segades tervislik salatikaste, oliiviõli ja hakitud küüslauk. Lisa maitse järgi soola ja pipart.

10. Mustad oad

Minu jaoks on mustad oad nagu "oakommid". Maitse on hämmastav, te ei saa peatuda!

Klaas musti ube sisaldab 227 kalorit ja üle 15 grammi valku. Oad on suurepärane valguallikas taimetoitlastele ja kulturistidele. hea variant Lihasööjatele, kes otsivad mitmekesisemat ja tasakaalustatumat toitumist.

Mustad oad on väga kasulikud seedeelundkond, kuna see sisaldab palju mitteseeditavaid komponente ( kiudaine). Uuringud näitavad, et mustade ubade söömine on seotud kolorektaalse vähi riski vähenemisega. Selle põhjuseks võib olla ubade kõrge kiudainete sisaldus.

Mustad oad on ka hea allikas palju mineraalseid elemente, sealhulgas molübdeen, vask, magneesium, mangaan ja raud.

Vihje 1. Kombineeri mustad oad, riis (või kinoa) ja salsa. Piserdage kõike kreeka jogurtiga, et saada kõrge valgusisaldusega, väga toitev ja kiudainerikas eine.

2. nõuanne. Värskete (mitte konserveeritud) ubade küpsetamise kiirendamiseks leotage neid üleöö.

Vihje 3. Mustadest ubadest saab valmistada kõrge valgusisaldusega kreemjat kastet köögiviljade (segatud köögiviljade) lõikamiseks. Sega üks purk musti ube, kolmandik klaasist Kreeka jogurtit, küüslauk, sidrunimahl, oliiviõli, koriandrit, soola ja pipart maitse järgi.

Vihje 4. Järgmise roa valmistamiseks vajame musti ube, juustu ja hakkliha. Võtke 200-250 grammi riivitud musti ube, riivige suur tükk kõva juustu ja lisage see 0,5 kg hakklihale. Vormime kotletid, praeme või aurutame, serveerime lauale!

Vihje 5. Tutvu retseptiga kiire ja lihtsa musta oa kuuma kastme, värske salsa ja väike kogus peeneks hakitud sibul. Soojendame kuni kõrge temperatuur, lisa jalapeno paprika, riivjuust ja muljetavaldav ports kreeka jogurtit.

Sisu:

Miks vajab inimene valku, millist rolli see kehas mängib. Selle liigid ja sisaldus toidus.

Raske on leida inimest, kes poleks kuulnud valkude kasulikkusest ja tähtsusest. Sel põhjusel peetakse valgutoodete menüüsse lisamist paljude inimeste jaoks peaaegu esmatähtsaks. Probleem on selles, et toitumine peaks olema tasakaalus ja valku tuleks sisse võtta õige annus ja õigel ajal (teatud probleemide lahendamiseks).

Allpool selgitame välja, millised on selle elemendi eelised, millised toidud sisaldavad valku, kui palju keha peaks päevas saama. Küsimusi on palju ja need kõik nõuavad selgitamist.

Valgu tüübid

Valkude klassifikatsioon on väga ulatuslik, kuid on punkte, millele tuleks pöörata erilist tähelepanu.

Päritolu järgi on rakkude "ehitusmaterjal":

• juurvilja. Allikad on taimsed tooted. Probleem on selles, et selline valk imendub kehas halvemini, mistõttu on selle järele vähem nõudlust.
• Loomad. Eelistatavamaks peetakse tooteid, mis sisaldavad loomset päritolu toitaineid. Nende eelisteks on parem seeduvus, maksimaalne bioloogiline väärtus, madal risk kõrvalmõjud. Toitumisspetsialistid väidavad, et seda tüüpi valk põhjustab minimaalset allergiaohtu. Allikateks on munad, kodujuust, liha, maks ja muud sarnased toiduained.

Me ei tohi unustada teist klassifikatsiooni - vastavalt seeduvuse kiirusele:

• Kiire. Sellised elemendid on kasulikud kiireks seedimiseks ja rakkudesse sisenemiseks. Seeduvuseks kulub 1-2 tundi, mis on sportlastel suur pluss. Sellisel juhul peab valk toidus olema kohe pärast jõusaalist lahkumist. Selle dieedi moodustamise variandiga taastuvad lihased kiiremini.
• Aeglane. Selline valk imendub kauem ja seda kasutatakse erinevate probleemide lahendamiseks - kehakaalu langetamiseks, massi suurendamiseks või olemasoleva puudujäägi katmiseks. Valgutoodete loetelu koos selle sisuga juhib kodujuust, mida soovitatakse võtta enne magamaminekut. Sel juhul on võimalik katta aminohapete vajadus ja kiirendada kasvuprotsessi.

Tarbimismäär

Valgu molekuli koostis sisaldab järgmisi elemente - vesinik, hapnik ja süsinik. Samuti on piisavas koguses rauda, ​​fosforit ja väävlit. Selline kompleks aitab kaasa täieliku aminohapete komplekti moodustamisele, mis on organismi toimimiseks nii olulised.

Valke sisaldavad tooted varustavad meie keha rakke kahekümnega aminohappega, millest osa ei ole sünteesitud. siseorganid ja tule ainult toiduga. Teadlased nõustusid, et valgu võib jagada järgmisteks osadeks:

• Täielik. Selline valk suurel hulgal sisaldavad loomset päritolu tooteid.
• Defektne. Sellesse kategooriasse kuuluvad taimsed valgud. See sai oma nime teatud aminohapete puudumise tõttu.

Päevase vajaduse osas on annus järgmine:

• lastele - 30-80 grammi päevas (olenevalt vanusest);
• täiskasvanud - 60-120 grammi;
• sportlased - 150-250 grammi.

On ka mugavam arvutus. Optimaalne valgu tarbimine on 2,2-3,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (lastele), 0,8-1,2 grammi (tavalisele täiskasvanule) ja 2-2,5 grammi (sportlastele).

Kui sa ei tarbi piisavalt valku, siis kannatab immuunsüsteem, KNS, suureneb aneemia oht, naha seisund halveneb. Liigne tarbimine põhjustab probleeme seedetraktiga. Elemendi jäänused püsivad maos, algavad lagunemisprotsessid. Aja jooksul võib tekkida urolitiaas, podagra. Regulaarne liig põhjustab sageli rikkumist vee tasakaal.


Samuti tasub kaaluda, et suures koguses valku sisaldavad toidud on soovitatavad:

• ajal rasked haigused, operatsioonide lõpus, taastumise staadiumis.
• Suuremat aktiivsust nõudva töö perioodil.
• Talvel, kui keha vajab soojuse vabastamiseks rohkem energiat.
• Treeningu ajal (jõukoormuste saamisel).

Vähemal määral on neid vaja:

• Suvel, kui need on aktiveeritud keemilised protsessid kuuma mõju all.
• Valkude seeduvuse vähenemisega seotud haiguste korral. Siin tasub esile tõsta podagra.
• Inimesed vanuses. Organismi pärsitud rakkude uuenemise tõttu on valguvajadus väiksem.

Miks see kasulik on?

Iga inimese jaoks oleks kasulik koostada nimekiri proteiinisisaldusega toiduainetest, et katta päevane vajadus. Põhjuseks on elemendi kasulikkus kehale. Sõltuvalt aminohappe tüübist lahendatakse mitmeid põhiülesandeid:

• Transpordifunktsioonide täitmine - mineraalide, rasvade ja muu tarnimine kasulikud ained keha rakkudele.
• Kiirendab keemilisi protsesse normaalne töö elundite ja keha uuendamine.
• Tõhusalt "võitlege" väljastpoolt tulevate infektsioonidega.
• Tegutsedes ehitusmaterjal rakkudele (sh lihastele).

Valguliste toitude loetelu

Kui sööte õigesti, saate lahendada mitmeid probleeme – kaalulangus, kaalutõus, kuivatamine, puudujäägi katmine jne.

Päikesevalguse mõju all olevad taimed on võimelised sünteesima aminohappeid, suhkrut, tärklist, süsivesikuid ja muid elemente. Taimetoitlastele mõeldud valgusisaldusega toiduainete loetelu (100 grammi kohta):

• keedetud riis (pruun ja poleeritud) - vastavalt 2,2 ja 2,4 grammi;
• keedetud kartul - 2,4 g;
• rohelised herned - 5 g;
• valge kapsas - 1,8 g;
• magus pipar - 1,3 g;
• redis - 1,2 g;
• rohelised (hapuoblikas, salat, petersell) - 1,5–3,7 g;
• õunad - 2,2 g;
• taimetoitlane kapsasupp - 1 g.

Juhtide hulgas:

• sinep - 37 g;
• soja - 35 g;
• želatiin - 87 g;
• kooritud herned - 23 g;
• maapähklid - 26 g.

Loomset valku sisaldavate toodete loetelu:

• keedetud vasikaliha - 31 g;
• keedetud kana - 25 g;
• keedetud kalkuniliha - 25 g;
• keedetud küülikuliha - 25 g;
• roosa lõhe - 23 g;
• pollock - 17,6 g;
• haugi - 21 g;
• tursk - 18 g ja nii edasi.

Valk toidus

Valgu tarbimine väärib erilist tähelepanu, kui me räägime kaalu kaotamise kohta. Valgu peamine eelis on see, et see annab küllastustunde. Kui planeerite oma igapäevast toitumist targalt, saate kiiremini kaalust alla võtta. Samal ajal on valgudieetide peamine viga süsivesikuid sisaldavate toitude täielik tagasilükkamine.

Tulemuse saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Sööge toitu annustena, see tähendab väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Optimaalne vastuvõttude arv on 5-6.
• Keelatud on lisada dieeti ainult valke - toit peaks olema mitmekesine.
• Süsivesikuid tuleks tarbida enne lõunat ja ainult kompleksseid. Mis puudutab pärastlõunast perioodi, siis siin peate keskenduma lihale, kalale, kodujuustule ja köögiviljadele.
• Peamised proteiinisisaldusega tooted igapäevases toidus on kana rinnafilee, keedetud veiseliha, kala, mereannid, kodujuust, munavalge. Kõik see tuleks kombineerida köögiviljade ja salatitega.
• Ei mingit praadimist. Toitu tohib ainult grillida või aurutada. Sel juhul on võimalik säilitada vajalik kogus valku ja aidata organismil seeduvust.
• Kastmed on keelatud. Erandiks on sidrun ja soja.

Inimesed, kes unistavad olla alati vormis ja ilusad, peaksid arvestama järgmiste punktidega:

• Lihaste kasvatamiseks ja oodatud leevenduse saamiseks tasub seda dieeti lisada valgurikas toit 1,5-2 tundi enne tunni algust. Parim variant – kanarind, kala, kalkun.
• Kohe pärast tundi on rõhk kiiretel süsivesikutel (kui just ei ole just lõikamisel) ja valkudel ning rasvad on keelatud.
• Mikroelementide, vitamiinide ja valkude tarbimine toiduga tagab seisundi paranemise nahka, juukse- ja küüneplaadid.

Valgud koos rasvade ja süsivesikutega moodustavad meie dieedi. Kõik need on keha jaoks võrdselt olulised.

Selles artiklis vaatleme, mis on valk, moodustame taimset ja loomset päritolu toodetes sisalduvate valkude loendi, näitame inimese ligikaudset vajadust vastavalt tema soole, vanusele ja tegevuse tüübile.

Mis on valk?

Valgu teaduslik nimetus on valk, mis tähendab kreeka keeles "esimene". Orgaanilise päritoluga makromolekulaarne aine koosneb aminohapetest. Valk on osa kõigist, absoluutselt kõigist keharakkudest. Enamik rakke on pooled sellest.

IN Inimkeha 21 aminohapet, millest 8 on täielikuks funktsioneerimiseks asendamatud. See:

• leutsiin;
• lüsiin;
• valiin;
• trüptofaan;
• metioniin;
• treoniin;
• isoleutsiin;
• fenüülalaliin.

Asendamatu tähendab, et kehal puudub võime seda ise toota ja seetõttu peab ta hankima seda välistest allikatest. Teie abistamiseks - allolev tabel.

Valkude funktsioon organismis

Seega on teie jaoks visuaalselt valk:

• lihased;
• nahk;
• elundid;
• juuksed.

Ja kui arvestada seda globaalselt, tagab valk teile täieliku olemasolu, kuna:

Inimese vajadus valgu järele

Pärast kõike seda, mis valgu kohta on öeldud, võib jääda mulje, et mida rohkem, seda parem. Ja miks mitte anda kehale võimalusel nii palju kasulikku? See on aga ekslik arvamus. Parim hea vaenlane. Inimese jaoks pole midagi kasulikumat kui tasakaal, olenemata kasutusvaldkonnast. Sellega seoses on välja töötatud valem, mis arvutab inimese jaoks optimaalse valgukoguse vastavalt tema elule ja kehakaalule. Seega on keskmine kogus 0,85 grammi valku kilogrammi kohta. See summa katab igapäevane vajadus valgu sees. Valgu kogus toiduainetes (tabel allpool) aitab teil dieeti õigesti koostada.

Ja nüüd - üksikasjad. Kui sõidad aktiivne pilt eluiga, siis tuleb valgu kogust tõsta 1,7 grammini kehakaalu kilogrammi kohta. Selle proportsiooniga suureneb valkude süntees lihastes. Kui vaadata sportlaste sooritust, siis on andmed järgmised:

• olemasoleva lihasmassi arendamiseks või säilitamiseks peate tarbima umbes 1,5 grammi valku kilogrammi kohta;
• vähendamiseks võite ajutiselt suurendada valgu tarbimist 1,9 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta.

Loomset päritolu toiduainete valkude tabel

Loomsed valgud on nende taimsete kolleegidega võrreldes täiuslikuma koostisega. Vaatleme valgurikaste loomsete saaduste loetelu.

Taimse toidu valkude tabel

Taimetoitlastel on raskem skoori lüüa vajalik määr tooteid, et varustada keha vajalike aminohapetega, enamikul juhtudel peavad nad kasutama spetsiaalseid toidulisandeid.

Mõelge taimse päritoluga loetelule.

Ideaalis peate toidus kombineerima nii loomset kui ka taimset päritolu valke, kuna viimased on kiudainete ja vitamiinide allikas. Lisaks on seda kergem seedida ning erinevalt loomsest analoogist ei kanna see rasva ega kolesterooli kaasas. Tasakaalu aitab säilitada toidus sisalduv valkude tabel.

Valgupuudus ja selle tagajärjed

Selleks, et ette kujutada süstemaatilise valgupuuduse tagajärgi, piisab, kui lugeda uuesti läbi kõik selle peamised funktsioonid kehas ja mõelda vastupidisele. Teisisõnu on valgupuudus:

• nõrgenenud immuunsus;
• protsesside ebaõnnestumine, mis tagavad keha mugava elu;
• probleemid lihaste, naha, juustega, üldine kurnatus;
• aneemia.

Valgu ülejääk ja selle tagajärjed

Kõik on mõõdukalt hea, kõik teavad seda. Lihasmassi, kauni reljeefi ja arenenud figuuri poole püüdledes kipuvad paljud sportlased valku üle sööma. See kehtib ka nende kohta, kes armastavad dieeti madal sisaldus süsivesikuid ja suurema osa päevasest kalorite tarbimisest valkude ja rasvade kaudu. Tuleb meeles pidada, et toodete valgutabel võimaldab teil normist kinni pidada.

1. Valgunormi süstemaatiline ületamine on täis neerukivide teket. Risk suureneb 2,5 korda!
2. Liigne valk võib stimuleerida sellise haiguse nagu osteoporoos arengut. Kui teil on neeruprobleemid, isegi väikesed, muudab suur valguannus neid hullemaks.
3. Dehüdratsioon. Jah, tõepoolest, see pole teistega võrreldes kõige hullem probleem, piisab vaid vajaliku koguse vedeliku tarbimisest.
4. Liigne valk suurendab riski onkoloogilised haigused seedeelundkond.
5. Liigse valgusisaldusega toitumise tasakaalustamatuse korral võib tekkida ketoos. Seda protsessi iseloomustab ketokehade (rasvarakkude lagunemise saadus) kasv. Ketoonide liig mürgitab keha, põhjustades iiveldust, oksendamist ja atsetooni lõhna kehast. Äärmuslikel juhtudel võib see seisund viia ketotsütoosi koomani, mis on otsene oht elule. Selle vältimiseks kohanda oma toitumist targalt (sellele aitab toodetes olev valgutabel).

Valgurikkad toidulisandid

Mis siis, kui ettenähtud kogust valku ei saa tavalise toiduga kätte? Siin on eriline koht toidulisandid. Ärge kartke - see kehtib peamiselt sportlaste kohta, kuna keskmine inimene "sööb" oma 0,85 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta ilma probleemideta. Ärge kartke, see pole toit, mitte steroidid ega muud õuduslood, see on puhas valk. Loomulikult tuleb valikule läheneda kogu vastutustundega - aluseks peaksid olema mitte ainult valkude kogus toodetes (ülalpool tabel), vaid ka tõsistest allikatest pärit ülevaated. Seega tasub näiteks eraldi ära märkida tänapäeval nii populaarne BCAA toidulisand - see on sama valk, mis on teie jaoks juba poolitatud, jättes alles kolm asendamatut aminohapet, millest umbes 30% moodustavad lihased. See lisand on näidustatud intensiivseks kehaline aktiivsus sest see stimuleerib kiire taastumine lihaseid.

Tulemus

Mida saab veel öelda? Valk on üks kolmest tugisambast, millel inimese tervis põhineb.

Valkude koostis toiduainetes on tervisliku toitumise ülesehitamise protsessis äärmiselt oluline. Pole vaja fanaatiliselt järgida ettenähtud valgugramme kehakaalu kilogrammi kohta - selle kogus päevast päeva võib kõikuda vastavalt teie eelistustele, kuid keskmised peaksid jääma normi piiresse.

Ja täna räägime põletaval teemal: millised toidud sisaldavad palju valku ja kui palju peaksite päevas sööma.

Oled kindlasti vähemalt korra endalt küsinud (eriti kui sa ei õppinud koolis hästi loodusaineid): miks sul üldse valku vaja on, mis sisaldab valku ja kas on normaalne iseendaga rääkida? Valk on aine, mis vastutab kehas toimuvate protsesside, ainevahetuse eest. See aitab organismil omastada vitamiine ja mineraalaineid. Süües toite, mis sisaldavad valku, saame päevaraha aminohapped, mis vastutavad rakkude uuenemise eest, lihasmassi, välimus, küünte, juuste ja näonaha tugevus. Lisaks on oluline meeles pidada, et umbes pool aminohapetest ei sünteesita kehas. Seetõttu tuleb neid toiduga varustada.

Kui valke sisaldavad toidud ei satu organismi nõutavad kogused, hakkab ta kompenseerima omavahendite nappust. Ja esimene, kes pihta sai lihasesse. Eriti tähelepanuta jäetud juhtudel võib tekkida aneemia (aneemia), väheneda immuunsus ja emotsionaalne toonus.

Millised toidud sisaldavad valku?

Valku leidub nii loomse kui ka taimse päritoluga toodetes, mistõttu tekivad lõputud holivarid tavainimeste vahel.

Näiteks läätsed ja oad uhkeldavad, et need on kõrge valgusisaldusega toiduained, samad nagu mõni veise- või sealiha, kuid see on palju vähem seeditav. Üldiselt hoiavad sellel võistlusel meistritiitlit kindlalt piimatooted ja munad. Nendest saadav valk imendub kehas 100%. Siiski sisse munakollased piisav kõrge sisaldus kolesterooli, seega ei tohiks te süüa rohkem kui 1-2 muna päevas.

Valku sisaldavate toodete seas on teisel kohal linnuliha ja imetajad. 100 g filee sisaldab 28-30 g puhast valku. Järgmisena tulevad kala ja sojaoad, millele järgnevad kaunviljad ja pähklid (oad, herned, läätsed, sojaoad, sarapuupähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid, piiniapähklid, kõrvitsa-, päevalille- ja kanepiseemned).

Kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad teraviljad. Näiteks tatar on valgusisalduse poolest kuninganna. Tõsi, need imenduvad palju halvemini kui siis, kui sööksite tohutut praad. Siiski on maailma kõrgeim õiglus!

Köögiviljadest leidub enim valku sparglis, kurgis, suvikõrvitsas, suvikõrvitsas, kartulis, Rooskapsas, viigimarjad, avokaadod jne.

Linnuliha - 17 kuni 22 g (100 g toote kohta)

Liha - 15-20 g

Kala - 14 kuni 20 g

Mereannid - 15-18 g

Munad - 12 g

kõva juust - 25-27 g

Kodujuust - 14-18 g

Kaunviljad - 20 kuni 25 g

Teravili - 8 kuni 12 g

Pähklid - 15 kuni 30 g

Samuti on oluline teada, et valgud on "kiired" ja "aeglased". "Aeglased" imenduvad kehas kauem, kuid just need võimaldavad teil saavutada soovitud tulemusi nii kehakaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel. Muidugi ei saa te tohutut lihasmassi kasvatada ainult selliseid valke sisaldavate toodetega, kuid te ei saa ka ilma nende abita. Esiteks on valku sisaldavate toodete loendis (peame silmas "aeglast") kodujuust.