Mis on glükeemiline indeks ja kuidas see keha mõjutab? Mis on toidu glükeemiline indeks ja kuidas seda mõõta.

Dieedi pidamine ja põhimõtete järgimine õige toitumine on erinevate haiguste, eriti lipiidide häiretega seotud haiguste eduka ravi võti, süsivesikute ainevahetus. Soovitud tulemuse saavutamiseks pööravad paljud tähelepanu toodete kalorisisaldusele, süsivesikute ja muude toitainete tasemele.

See ei ole aga täiesti õige, kuna see ei kajasta objektiivselt nende mõju metaboolsed protsessid. Seetõttu on roogade toiteväärtuse määramiseks soovitatav kasutada muid parameetreid. Madala glükeemilise indeksiga toidud (lühendatult GI) - parim variant toitumise planeerimiseks.

Süsivesikute edasine "käitumine" sõltub nende tüübist. Kiiresti imenduvad süsivesikud aitavad kaasa vere glükoositaseme järsule tõusule, mis põhjustab rasvumist, ainevahetushäireid ja funktsionaalseid häireid. südame-veresoonkonna süsteemist ja muud patoloogiad. Aeglaselt seeduvad süsivesikud tagavad glükoosi järkjärgulise lagunemise ja ühtlase energiakulu füüsilise koormuse ajal, mis aitab säilitada täiskõhutunnet.

Süsivesikute mõju veresuhkru tasemele näitab glükeemilist indeksit. Glükoosi GI on 100, ülejäänud polüsahhariide iseloomustavad sarnase parameetri väärtused vahemikus üks kuni sada. GI on omamoodi peegeldus organismi reaktsioonist tarbitud süsivesikutele võrreldes puhta glükoosiga.

GI väärtuse järgi võib kõik toidud jagada mitmeks rühmaks:

• kõrge GI-ga toit (üle 70 ühiku);
• keskmise GI-ga toit (näitaja vahemikus 56–69 ühikut);
• madala GI-ga toit (väärtus ei ületa 55 ühikut).

Madala GI-ga toitude söömisel on mitmeid eeliseid:

• glükoosi järkjärguline vabanemine kogu päeva jooksul;
• kontrollitud isu;
• järkjärguline kaalulangus;
• rasvumise ennetamine;
• suhkurtõve arengu ja soovimatute tagajärgede ennetamine.

Kuid samal ajal, kui toidus on ainult madala glükeemilise indeksiga toiduained, väheneb keha vastupanuvõime füüsilisele treeningule ja sellistele nõuetele vastavaid roogasid on väga raske valmistada.

Kõrge GI-ga toitude tarbimine annab järsk tõus energia ja tugevuse tõus, kuid neil on mitmeid puudusi:

• suur moodustumise tõenäosus suur hulk nahaalune rasv;
• kiire edasiminek näljatunne;
• diabeetikutele vastunäidustatud.

Tabel, mis näitab täpne väärtus glükeemiline indeks.

Tootenimi	GI väärtus
Köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed
Mustikas	25
Spinat, hapuoblikas	15
Õunad (igat liiki)	35
juurviljaüdi	15
Erinevad kapsasordid	15
sõstar	15
Spargel	15
Redis	15
Lehtsalat	15
Magus pipar ja tšilli	15
Kurk	15
Tomatid (värsked ja kuivatatud)	vastavalt 30 ja 35
Kirss	25
Maasikas	25
Vaarikas	25
Karusmari	25
sõstar	25
Baklažaan	20
Kõrvits	75
ploomid	35
Ananass	45 (65 konservi)
Kiivi	50
Viinamari	45
Kartul	65 (vormiriietuses paarile), 95 (tasuta), 80 (puder)
Aprikoos	30
Rohelised herned	15 (45 konservi)
Granaatõun	35
Greip	30
Pirn	30
Arbuus	75
Melon	60
Banaan	60
Hurmaa	50
Porgand	30
Mandariin	30
Virsik, nektariin	35
Rosin	65
Kuivatatud aprikoosid	35
Teraviljad, teraviljad, muud lisandid
Kõva nisu vermikellid	35
Nisuidud	15
täistera teraviljad	45
Riis	70-90 (olenevalt küpsetusviisist), 35 metsik
Hirsipuder	70
Valge leib (gluteenivaba)	90
Täisteraleib	45
Seened	15
Kliid	15
oad	15
Odratangud	25
Läätsed	30
Kaerahelbed	60
Müsli	50 (puhas)
Pearl oder	25
tatar	40
Maisipuder	70
Bulgur	55
Piim ja piimatooted
Piim	30
Kreemjas jäätis	60, 35 fruktoosi peal
Kodujuust	30
Looduslik rasvavaba jogurt ilma lisaaineteta	35
Liha, kala, mereannid
merikapsas	30
Naturaalne krabiliha	40
Doktori naturaalne vorst	40
Vorstid veisehakklihast	30
Suupisted, joogid, kastmed
Kallis	60
Ketšup	55
majonees	60
Poest ostetud šokolaaditahvlid	65
Biskviit	70
Õlu	110
Pistaatsiapähklid (looduslikud)	15
Joo siguriga	40
Sojakaste	20
pähklid	15
Mahlad	35 (õun ja tomat), 20 (sidrun), 50 (pirn), 55 (viinamarjad)
Sushi	55
Sõõrikud ilma täidiseta	75
Sinep	35
Magus sooda	75
Jam	55

Paljud toitumisspetsialistid soovitavad dieedi aluseks võtta piimatooteid. Neil on üsna kõrge toiteväärtus, need sisaldavad kergesti seeditavaid valke. Nende GI on vahemikus 15–80, see arv suureneb suhkrusisalduse suurenedes.

Leiva- ja jahutoodete GI taset (35–100) mõjutavad peamiselt täiendavad lisandid (maitsetugevdajad, magusained, küpsetuspulber). Maiustused neil on ka kõrge glükeemiline indeks. Kui ülekaaluga probleeme pole, võib neid tarbida, kuid piiratud koguses hommikuti ja koos teiste seedimist aeglustavate toiduainetega.

Enamikul köögiviljadel on madal GI, lisaks vähendab nende sisaldus roogades süsivesikute imendumise kiirust. Puuviljad, mis sisaldavad karnitiini, soodustavad rasvade põletamist ja vähendavad üldist glükeemiline indeks valmis söök.

Joogid on lai valik GI ja see indikaator suurendab suhkru olemasolu. Lisaks kiirendab süsivesikute imendumine soodat. Rasva sisaldavate toitude puhul tuleks eelistada roogasid, mis on valmistatud selle alusel taimsed rasvad. Pähklitel on suhteliselt madal GI, kuid kõrge lipiidide sisalduse tõttu on neid raske seedida ja see aeglustab seedimist.

Glükeemilise indeksi taset mõjutavad mitmed tegurid. Näiteks tärklist sisaldavate toiduainete GI tõuseb kuumtöötlemisel. Samamoodi mõjutab ka toodete jahvatamine. Lõikamisel imenduvad need palju kiiremini, mis mõjutab glükoosi ainevahetust, sama kehtib ka mahlade pressimise kohta. GI suureneb ja lisatakse toiduvalmistamise ajal taimeõli.

Diabeediga patsientide dieedi koostamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata toiduainete GI arvutamisele. Seetõttu on soovitatav arvutada glükeemiline koormus. Arvutage see järgmise valemi järgi:

GL = toote mass grammides × selle toote GI / 100

Toiteväärtuse adekvaatsuse hindamiseks kasutatakse järgmist glükeemilise koormuse skaalat:

• madal tase - kuni 80;
• keskmine tase - 81 - 119;
• kõrge tase - üle 120.

Kõrge GI-ga toitude tarbimine võib põhjustada vere glükoositaseme kontrollimatuid kõikumisi. Lisaks on diabeedihaigetel oluline säilitada kehakaalu ja selline dieet aitab ainult kaasa liigsete kilode ilmumisele. Seetõttu tuleks küpsetamise ajal suhkur asendada fruktoosiga ning on ainult spetsiaalselt diabeetikutele mõeldud maiustusi.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud: indikaatori kasutamine dieedipidamiseks, "tervislikud" ja "halvad" süsivesikud

Diabeedi dieedi koostamisel ei piisa glükeemilise indeksi ja koormuse arvutamisest. Samuti on vaja arvestada valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete sisaldust toidus. Süsivesikud peaksid olema dieedis olulisel kohal, vastasel juhul on nii hüpo- kui hüperglükeemia oht suur.

Eelistada tuleks aga toite, mille glükeemiline indeks on kuni 60-70, ideaalis vähem. Ja toiduvalmistamise ajal on vaja vältida praadimist õlis või loomsetes rasvades, lisada majoneesil põhinevaid rasvaseid kastmeid.

AT viimastel aegadel Madala süsivesikute sisaldusega dieedid muutuvad üha populaarsemaks.

Võib-olla aitavad need kaasa kehakaalu langusele, kuid teisest küljest võib süsivesikute puudumine põhjustada selliseid soovimatuid sümptomeid:

• nõrkus;
• unisus;
• apaatia;
• depressioon;
• kummardus.

Eriti ohtlikud on süsivesikutevaesed dieedid diabeetikutele. Seetõttu peaksite järgima "kuldse keskmise" reeglit. Süsivesikuid on vaja tarbida, kuid need peavad olema “tervislikud”, st aeglaselt imenduvad.

Madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikuid leidub sellistes toiduainetes:

• kaunviljad;
• täistera teraviljad;
• mõned köögiviljad.

Nendest toodetest valmistatud toidud peaksid moodustama kolmandiku toidust. See tagab järkjärgulise energia vabanemise, mõjutab positiivselt seedesüsteemi seisundit ega põhjusta vere glükoositaseme järske kõikumisi.

Ülejäänud dieet sisaldab toitu koos minimaalne summa või süsivesikute täielik puudumine, on need:

• piim ja piimatooted;
• puuviljad (tsitrusviljad, rohelised õunad) ja köögiviljad;
• tailiha;
• lahja kala ja mereannid;
• munad;
• seened.

Toote glükeemilist indeksit saab nii vähendada kui tõsta. Näiteks tuleks rohkem tarbida toored köögiviljad ja puuviljad, vältige kuumtöötlust. Ja kui neid küpsetate, on see parem koorimata kujul. Samuti ei pea te toitu peeneks hakkima. GI indeksi langust saab saavutada äädika ja sellel põhinevate marinaatide lisamisega.

Madala glükeemilise indeksiga toit: päevane dieet, näidismenüü, põhireeglid

Igapäevane toit peaks sisaldama roogasid madala ja keskmise glükeemilise indeksiga toodetest, valke ja rasvu. Madala glükeemilise tasemega dieet on hädavajalik kõigile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja kellel on eelsoodumus ülekaalulisusele.

Sellise toitumise põhimõtteid peavad järgima kõik diabeediriskiga patsiendid (ägenenud pärilikkusega, insuliiniresistentsusega), südame-veresoonkonna, seedesüsteemi, kuseteede haiguste ja endokriinsete patoloogiatega.

Ligikaudne nädala dieet on järgmine:

• esmaspäev.
  Hommikusöök: keedetud liha, värsked köögiviljad, kohv või tee ilma suhkruta.
  Teine hommikusöök: õuna-porgandisalat.
  Lõunasöök: taimetoidusupp, magustoiduks puuvili või mahl.
  Vahepala: klaas madala rasvasisaldusega ja magustamata jogurtit, kibuvitsamarja puljongit või mahla.
  Õhtusöök: keedetud kala roheliste hernestega.
• teisipäeval.
  Hommikusöök: auruomlett köögiviljadega.
  Lõunasöök: kooritud juust.
  Lõunasöök: seene või köögiviljasupp keedetud kanafileega.
  Pärastlõunane suupiste: mõned puuviljad, keefir.
  Õhtusöök: kana- või kalkunihakklihapaprika ilma kastmeta.
• kolmapäeval.
  Hommikusöök: kaerahelbed, köögiviljasalat taimeõli ja ürtidega.
  Teine hommikusöök: õunad, paar tükki kuivatatud aprikoose.
  Lõunasöök: borš kontsentreerimata kana- või veisepuljongis, värske või hapukapsa salat.
  Vahepala: rasvavaba kodujuust, võid lisada marju.
  Õhtusöök: küpsetatud kala, tatrapuder.
• neljapäeval.
  Hommikusöök: munapuder, porgandi- ja õunasalat.
  Teine hommikusöök: jogurt.
  Lõunasöök: kalasupp ilma riisita, keedetud kala hernestega.
  Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit, peotäis kuivatatud puuvilju.
  Õhtusöök: täisterapuder, keedetud filee, veidi värskeid köögivilju.
• reedel:
  Hommikusöök: Hercules, keedetud munad.
  Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
  Lõunasöök: lahja supp, keedetud liha köögiviljadega.
  Pärastlõuna: puuviljad.
  Õhtusöök: keedetud merluusifilee, keedetud lihvimata riis.
• laupäeval:
  Köögiviljasalat madala rasvasisaldusega juustuga, täistera röstsai.
  Teine hommikusöök: puuvili või mahl.
  Õhtusöök: seenesupp, keedetud liha, hautatud köögiviljad.
  Pärastlõunane suupiste: jogurt.
  Õhtusöök: mereandide salat, ürdid ja köögiviljad.
• pühapäev:
  Hommikusöök: suvaline puder, 2 munavalget.
  Teine hommikusöök: hooajalised puuviljad, jogurt.
  Lõunasöök: lahja köögiviljasupp, keedetud kala, köögiviljad mis tahes kujul.
  Pärastlõunane suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju.
  Õhtusöök: tatar, küpsetatud kalkunifilee.

Menüüd ja retsepte saab valida iseseisvalt.

Peaasi on järgida neid reegleid:

• vältige kõrge GI-ga toitude söömist;
• aeglaselt seeditavate süsivesikute maksimaalne sisaldus toidus;
• ärge lisage kohvile ja teele suhkrut, välistage täielikult magusad ja gaseeritud joogid;
• loobuge kiiretest suupistetest - peate selgelt järgima kehtestatud dieeti;
• võtke pikkadele jalutuskäikudele kaasa pudelijogurt või keefir, et vältida näljatunnet ja sellele järgnevat ülesöömist;
• toiduvalmistamiseks mõeldud roogasid tuleb aurutada, keeta või hautada minimaalse õliga.

Juba mõne nädala pärast madala glükeemilise tasemega dieedi järgimist hakkab liigne kaal järk-järgult kaduma, ilmub elujõud, paraneb üldine heaolu. Lihtsam kaasas kanda füüsiline harjutus, õhupuudus, tahhükardia, hüpertensioon kaovad. Tasapisi väheneb iha magusa ja rämpstoidu järele, kaob kalduvus ülesöömisele.

Võrreldes üsna "ekstreemsete" dieetidega, on madala glükeemilise tasemega toitumise põhimõtetel oma eelised:

• lubatud toodete valik;
• lai kujutlusvõime ja uute retseptide loomine;
• sagedased kohtumised toit, mis ei põhjusta nälga;
• taskukohane hind;
• sobib peaaegu kõigile pereliikmetele.

Et olla edukas dieedipidamisel, ei pea madala glükeemilise tasemega toidud olema üksluised. Peaasi, et vabaneda psühholoogiline sõltuvus maitsvast, kuid ebatervislikust toidust.

Kuid peaaegu kõik külastavad aeg-ajalt soovi proovida " keelatud vili"- midagi magusat, väga kahjulikku ja rasvast. Dieedi kokkuvarisemise vältimiseks võite korra nädalas (näiteks nädalavahetusel) teiseks hommikusöögiks lubada endale kommi, väikese koogitüki või šokolaadi.

Hiljutised uuringud näitavad, et mitte kõik rasvad ei ole halvad ja kõik liitsüsivesikud pole tingimata head. Ja võib juhtuda, et meie tavaline arusaam süsivesikutest, kui lihtsatest ja keerukatest, ei ole täiesti õige.

Glükeemiline indeks

Kas glükeemiline indeks või lühidalt GI on oluline mõiste? sest see peegeldab kui kiiresti süsivesikud imenduvad ja selle tulemusena tõuseb vere glükoosi- ja insuliinitase. GI ei sõltu süsivesikute tüübist (lihtsad või keerulised). GI peegeldab veresuhkru taseme tõusu, mis on põhjustatud teatud koguse toidu söömisest. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud seeditakse kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu.

Diabeediga inimesed on harjunud jälgima glükeemilist indeksit, nad on harjunud kontrollima oma veresuhkru taset, kuid me ei mõista endiselt GI tähtsust mittediabeetikute jaoks.

Mõned soovitatud nn komplekssed süsivesikud: madala amüloosisisaldusega kartul, nisu (valge) leib ja riis (tärklis alla 20%) seeduvad väga kiiresti ja põhjustavad soovimatu metaboolse reaktsiooni. Keha püüab insuliini tootmisega alandada vere glükoosisisaldust. Kõrge GI-ga toidud põhjustavad insuliinivajadust.

Isegi lühiajaline (3-5 päeva) insuliineemia (pidev insuliini sekretsioon) areng põhjustab järsult insuliiniresistentsuse teket noortel. terve keha Koos normaalne tase glükoos (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Madal tase Insuliin aitab meie kehal säilitada vähem rasva ja pääseb olemasolevatele rasvavarudele hõlpsamini juurde kui siis, kui insuliinitase on kõrge. Seega võib madala glükeemilise indeksiga dieet aidata kaalu kontrolli all hoida.

Diabeet ja glükeemiline indeks

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud imenduvad kiiresti ja aitavad kaasa veresuhkru ja insuliinitaseme järsule tõusule. Seetõttu pole kahtlust, et kõrge GI-ga toitude tarbimine võib olla seotud II tüüpi diabeedi ja insuliiniresistentsuse tekkeriskiga. Kuigi mitte kõik uuringud seda ei tõesta, viitavad tõendid, et see on tegelikult nii. (Am J Clin Nutr. 2004 august; 80(2):243-4.)

Kaks hiljutist uuringut (allpool) tõestavad seda:
1. uuring. Ameerika teadlaste uuring, mis avaldati 2004. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition (80, nr 2, lk 348–56), milles osales 91 249 naist, näitas, et kõrge GI-ga ja teraviljade kiudainetevaegusega toiduainete tarbimine (eriti kombineerituna) puudumisega kehaline aktiivsus) on seotud II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
2. uuring. Teine Ameerika uuring, mis avaldati ajakirjas Diabetes Care 2004. aastal (veebruar;27(2):538-46), milles osales 2834 inimest, näitas, et neil, kes tarbisid rohkem kiudaineid, oli väiksem tõenäosus insuliiniresistentsuse (diabeedi eelsoodumus) tekkeks, täisteratooteid ja madala GI-ga dieet.

Need tulemused on sarnased hiljutiste Austraalia uuringutega, milles osales 36 787 tervet ja 365 diabeeti põdevat inimest (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Huvitavad on ka uuringu tulemused, milles osales 6500 USA-st pärit inimest. Selgus, et inimestel, kes söövad palju süsivesikuid nisust (valgest) leivast, kartulist ja madala amüloosisisaldusega riisi sortidest, on 2-5 korda suurem tõenäosus haigestuda diabeeti kui neil, kes sõid. kiudainerikas ja täisteratooteid. Ja seda kõike isegi võttes arvesse selliseid riskitegureid nagu vanus ja kehamassiindeks (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabeet ja glükeemiline indeks

Kõrge glükeemilise indeksiga toite seostatakse suurenenud diabeedi, rasvumise (eriti kõhuõõne/sisemise rasvumise) ja südamehaiguste riskiga (Brand-Miller "The Glycemic Index: Implics for Food-Based Dietary Guidelines" In: NH&MRC Dietary Guidelines for Vanemad austraallased, 1999). Meestel tehtud vaatlused on samuti näidanud seost toidu glükeemilise koormuse ja meeste diabeedi tekkeriski vahel (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Südamehaigused ja glükeemiline indeks

1400 britti hõlmanud uuring (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045–48) näitas, et madala GI-ga toiduainetel ("headel süsivesikutel") põhineval dieedil oli kasulik mõju vere lipiidide profiilile.

Glükeemiline indeks ja toit

Madala glükeemilise indeksiga toiduainete hulka kuuluvad kõva pasta, kaunviljad, teraviljad, täisteraleivad/helbed, paljud puuviljad, minimaalselt töödeldud/keedetud toidud.

Hiljuti populaarsed soovitused tärkliserikaste toitude (nt kartul) tarbimise suurendamiseks võivad põhjustada diabeedi (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), kõhupiirkonna rasvumise, kõrgenenud vere lipiidide, hüpertensiooni ja südamehaiguste riski.

Oluline avastus glükeemilise indeksi uuringus on see, et rafineeritud suhkrut sisaldavatel toitudel on suurem tõenäosus madalama glükeemilise koormuse all kui igapäevastel toitudel nagu leib või piim. Toiduainetes (nt koogid) või toidulisandites (nt kohvis) leiduva rafineeritud suhkru mõõdukat tarbimist (10–12%) ei seostata ülekaalulisuse, mikroelementide puudusega ega kahjuliku mõjuga vere lipiidide tasemele või insuliinitundlikkusele (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). See avastus aitas muuta diabeetikute dieedi liberaalsemaks. Paljud rafineeritud suhkrut sisaldavad tooted sisaldavad aga ka halvad küllastunud rasvad. Mõnel kõrge ebatervisliku rasvasisaldusega toidul (nt kartulikrõpsud) võib olla madal GI. Seetõttu arvestage madala GI-ga toidu valimisel süsivesikute, rasvade, kiudainete, soola ja muude toitainete koguhulka.

Millised tegurid võivad toidu glükeemilist indeksit muuta?

1. Toidu töötlemise / küpsetamise / närimise aste: mida rohkem töödeldud / rafineeritud toitu, seda kõrgem on GI. Struktureerituma, nätskema, krõmpsuva või kiulisema toidu seedimine ja glükoosi vereringesse viimine aeglasemalt võtab aega kui hoolikalt küpsetatud toidud.
Pikateralise poleeritud riisi GI on madalam kui kiirpruunil riisil. Samamoodi on mitmeteraleiva GI madalam kui täisteraleival. Toidul, mida ei näri korralikult, on ka madalam GI, kuid see võib põhjustada seedehäireid.
Isegi leiva küpsetamine mõjutab selle glükeemilist indeksit. Aeglaselt kerkiva taignaga (nt hapupärmitainas) tehtud leival on madalam GI kui kiiresti kerkiva taignaga leival.
2. Kiudained (kiudained) aeglustavad seedimist ja glükoosi imendumist vereringesse. Näiteks kaerakiud (kaerahelbed, kaerakliid, kaerahelbed), kaunviljade kiud (hautatud oad, läätsed jne).
3. Tärklis: Vastupidav tärklis on teatud tüüpi tärklis, mis laguneb aeglaselt. Amüloosi (pikk omavahel ühendatud suhkrute ahel) lagunemine võtab kauem aega kui tärklisel, mis koosneb mitmesugused suhkrud (amülopektiinid). Külmalt keedetud kartulite glükeemiline indeks on madalam kui värskelt keedetud kuumalt! Pikateralise riisi GI on madalam kui lühikese teraga riisil.
4. Küpsusaste: mida küpsem on kasvatatud toode, seda kõrgem on GI. Näiteks kollased banaanid on võrreldes rohekate banaanidega.
5. Hapu ja soolane: üldiselt soodustavad toidus sisalduvad happelised toidud tärklise aeglast seedimist, mis alandab toidu GI-d. Näiteks, sidrunimahl köögiviljadega, äädika ja oliiviõli kastmega salatiga, marineeritud toiduainetega nagu kornišonid. Kasutades pärmitainast suurendab leiva hapukat maitset. Sool ja soolased toidud/vürtsid aitavad kiirendada tärklise seedimist ja glükoosi imendumist ning tõstavad toidu GI-d.
6. Suhkur: puhtal glükoosil on suurim mõju vere glükoositasemele. Näiteks glükoosisiirupid (kasutatakse toiduainete tootmisel), spordijoogid, paljud mahlad. Nendel toiduainetel on kõrge GI.
Fruktoosi leidub paljudes puuviljades, osades köögiviljades (mais, bataat), maisisiirupis, mesi. Fruktoos pärast imendumist praktiliselt ei mõjuta vere glükoosisisaldust. Kõrge fruktoosisisaldusega toitudel on madalam GI. Laktoos ja sahharoos avaldavad vere glükoosisisaldusele "vahepealset" toimet.
Diabeediga inimesed ei tohiks olla iga teelusikatäie suhkru suhtes nii ranged, kui nad on harjunud. Lisatud väike kogus suhkrut tervislik toit madala GI-ga (nt suhkur kaerahelvestes) on üldiselt vastuvõetav. Diabeediga inimese jaoks on mõõdukas suhkrukogus, näiteks 2 supilusikatäit päevas, vastuvõetav.
7. Toitude kombineerimine valmistoitudes: valgurikaste toitude tarbimine alandab toidukorra üldist GI-d. Valgu toit aeglustab tühjenemist seedetrakti mis aeglustab tärklise imendumist. Lihakastmega spagetid on madalama GI-ga kui tomatikastmega spagetid. Toitudel või kõrge rasvasisaldusega toitude GI on madalam kui madala rasvasisaldusega toitudel. Nagu valk, nii ka rasvad aeglustavad mao tühjenemist. Siiski peaksime oma tervise huvides püüdma tarbida küllastumata rasvad ja vältige ebatervislikke (küllastunud) rasvu sisaldavaid toite.

Glükeemiline indeks ja sportlik toitumine

Uuringud spordiga tegelevate inimestega on näidanud, et madala GI-ga toidud, mida süüakse 2–4 tundi enne treeningut, vabastavad aeglast energiat ja parandavad treeningu ajal vastupidavust. Tänapäeval kasutatakse madala GI-ga treeningueelset einet koos süsivesikuterikka perioodiga, mis võib olla 4-5 päeva enne võistlust. On ebatõenäoline, et GI-toidud mõjutavad vastupidavust võistluse ajal, kuna tänapäeval võtavad enamik sportlasi kiiretoimelist glükoosi koos sobivate spordijookidega. Pärast spordiüritust soovitatakse paljudel sportlastel aga kõrge GI-ga dieeti, et tagada treeninguteks kõrge energiataseme säilitamine.

insuliini indeks

Insuliiniindeks on suhteliselt uus kontseptsioon, mis mõõdab, kui palju insuliini organism toodab vastusena teatud toidus sisalduvatele süsivesikutele. See indeks ei ole sugugi alati proportsionaalne glükeemilise indeksiga. Suurte koguste kõrge insuliiniindeksiga toidu söömine võib mängida rolli insuliiniresistentsuse tekkes, kuigi seda seost pole veel lõplikult kindlaks tehtud.

Kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toit stimuleerib rohkem insuliini tootmist, kui glükeemiline tase eeldab. Insuliiniresistentsuse uuringus selgus, et leiva söömine põhjustab kõigist testitud toodetest suurima insuliini vabanemise, kuigi leiva GI pole kaugeltki kõrgeim. Seega on glükeemilise indeksi tabelite täitmiseks lõpuks vaja toidu insuliiniindeksit (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Mõlemad näitajad suudavad kõige paremini näidata meie keha reaktsiooni toidule.

Summeerida

Mida kõik ülaltoodu tähendab tavaline inimene? Kui keegi teie peres on põdenud diabeeti või olete rasvunud, elate istuvat eluviisi, peaksite sööma madala GI-ga toite. See aitab vältida insuliiniresistentsuse teket. Madala GI-ga toidud aitavad kontrollida veresuhkru taset.

Madala GI-ga toidud on toitvamad, mis aitab kontrollida nälga ja söögiisu. Vere glükoositasemel ei ole järske hüppeid ja see aitab teil kaotada liigseid kilosid.

Alati ei ole võimalik valida madala GI-ga toite. Kui segate madala GI-ga ja kõrge GI-ga toite, saate keskmise GI-ga toitu. Proovige oma toidukordades kinni pidada ainult madala GI-ga toiduainetest.

Parem on süüa 4-5 korda päevas, mis koosneb vähemalt ühest madala GI-ga toidust.

Samuti tuleks mõista, et iga inimese reaktsioon konkreetsele toidule on individuaalne. Glükeemilise indeksi kontseptsioon ei põhine kindla toidu standardportsjoni suurusel, vaid pigem 50 g süsivesikutel. Näiteks 50 g süsivesikuid sisaldab umbes 2 viilu saia või 500 ml gaseeritud jooki või umbes 1 kg porgandit – kõigil neil toodetel on sama GI, kui süüa täpselt sellises koguses.

Ameerika Diabeediassotsiatsioon avaldas 2002. aasta jaanuaris uue toitumisjuhise diabeedi juhtimiseks ja ennetamiseks. Raamatus kirjeldatakse meetodeid veresuhkru taseme kontrollimiseks. Teadlased väidavad, et süsivesikute üldkogus on olulisem kui nende allikas ja tüüp (keeruline, lihtne). Näiteks, kuigi pastal on madal GI, soovitatakse diabeetikutel hoolikalt jälgida oma portsjonite suurust, kuna süsivesikute kogusisaldus võib olla liiga kõrge ja põhjustada seeläbi vere glükoositaseme olulist tõusu.

Sinu märk:

Kommentaarid

Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kiiremini toit seeditakse. See on pluss, mitte miinus! Sa võid süüa mitte 3, vaid 10 korda päevas ja saad tänu kiirele imendumisele 3-4 korda rohkem kaloreid ja energiat! Pole selge, mis on tegelikult kõrge glükeemilise indeksiga toodete miinus, kui nende peamine puudus on tõeline eelis? Näiteks madala glükeemilise tasemega toiduga 8000 kcal päevas juurde saada on lihtsalt võimatu, te ei saa isegi 4000 kcal juurde! Seetõttu võib madala GI-ga toidu tarbimist soovitada ainult mitteaktiivsetel või rasvunud inimestel, kellel on tervislikel põhjustel vaja piirata saadava energia hulka.
--
Mis puutub suhkrusse, siis isegi kui sellel pole kõrgeim GI, on see ainulaadne aine, mis võtab energiat ja muudab selle rasvaks! Kohe pärast imendumist lisab see energiat, kuid siis hakkab glükoos muutuma rasvaks ja me kaotame jõudu. Seetõttu ei tohiks puhast suhkrut mitte mingil juhul tarbida ning selle kasutamine toiduvalmistamisel või lisandina tuleks lihtsalt keelata. Lisaks põhjustab see maos toidu käärimist ja riknemist, vähendades dramaatiliselt seeduvust ning suurendades mürkide ja toksiinide hulka. Teisisõnu, suhkur on keha jaoks põrgu ja selle GI-l pole sellega midagi pistmist.
--
Tulemus:
1) Kui oled sportlane, siis kõrge GI-ga toidud ilma suhkruta on ideaalne energiaallikas + pähklid (kooreta vees leotatud 8-16 tundi). Puuviljadest on parim banaan, kuna see on kõige kaloririkkam ja selle kiudained muundatakse energiaks meie mikrofloora jaoks, mis loob meile vajalikke valke, sealhulgas lihaste kasvu jaoks (kokku kaks ühes).
Liha ja muu seedimatu ja mürgine laseb metsal endast mööda minna. Valku ekstraheeritakse lisaks oma mikrofloorale maapähklitest (alus), india pähklitest ja kreeka pähklitest + teraviljadest (tatar + kaerahelbed + oder + nisu ja mais) + puuviljadest saadud valk. Vahele võid energia saamiseks lisada pastat.
Kartulit kui klassi unustada on raskesti seeditav bodyaga, mis tekitab soolestikust koledusi, kattes selle seestpoolt kleepuva massiga, mis segab toidu imendumist.
Ei mingeid suppe ega muud tugevalt lahjendatud rämpstoitu. Parem on süüa teravilju ja võtta vitamiine tooretest puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest, kus nende kontsentratsioon on suurem. Söö maiustuste asemel mett.
2) kui elate istuvat eluviisi, siis on kõik endine, ainult väiksemates kogustes. Ja no leib, eriti valge, ja must on haruldane sodi. Majoneesid, konservid ja muud õudused on parem ära visata. Toit peaks olema tervislik ja andma energiat ja jõudu, mitte aga raskustunnet koos haigustega.

Miks me peame teda tundma, kuidas ta aitab kaalust alla võtta ja mida teha, kui soovite tasakaalustatud toitumist - mõistab Vika Bazoeva.

Mis on toote glükeemiline indeks ja miks peate seda teadma

Sisuliselt on glükeemiline indeks see, mis määratleb kiired ja aeglased süsivesikud. Kiired süsivesikud imenduvad kehas koheselt, kuid tegelikult ei anna talle "toitumist" ja seetõttu tahame pärast kuklit koos tee või magusa puuviljaga poole tunni pärast uuesti süüa. Aeglased süsivesikud käituvad palju paremini: annavad kehale energiat palju kauem, mis tähendab, et täiskõhutunne on meil pikka aega. Glükeemilisel indeksil on kolm taset: 0 kuni 55 - madal, 56 kuni 69 - keskmine ja 70 kuni 100 - kõrge. Glükeemiline indeks vastutab ka veresuhkru taseme eest.

Ivan Žukov

Pro Trainer stuudiotreener

Glükeemiline indeks on väärtus, mis iseloomustab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust. Mida kauem toode laguneb, seda parem. Näiteks kui toimub tugev ja äkiline suhkru vabanemine (st kui sa sööd midagi kõrge glükeemilise indeksiga), vabastab keha selle suhkru kasutamiseks insuliini. Insuliin aitab samal ajal kaasa rasvade ladestumisele (st ladustamisele) kehas. Tulemuseks on kaalutõus. Kaalu langetada soovijate ja tervisliku eluviisiga inimeste ülesanne on hoida veresuhkrut samal tasemel, et see ei “hüppaks” ja keha ei peaks “igaks juhuks” rasva talletama. Ja selleks peate pähe jätma madala glükeemilise indeksiga toodete loendi.

smartmoneypath.com

8 fakti glükeemilise indeksi kohta

1. Toidud, mis ei sisalda (või sisaldavad väga vähe) süsivesikuid – liha, kala, munad, avokaadod, vein ja õlu – ei saa omada glükeemilist indeksit.
2. Ühel toidul võib olla erinev glükeemiline indeks – näiteks on rohelisel banaanil madalam glükeemiline indeks kui banaanil, mis läheneb oma kollasele üliküpsusele. Valmimata ja valmimata viljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui küpsetel.
3. Üldreegel on: mida lähemal on toode looduses esinevale kujule, seda madalam on selle glükeemiline indeks – poleerimata riis on alati parem kui poleeritud ja jämedad kaerahelbed annavad tõenäosuse kiirkaerahelbele.
4. Toidu valmistamise viis mõjutab ka glükeemilist indeksit: rasv, kiudained ja hape (näiteks sidrunimahl või äädikas) alandavad toiduainete glükeemilist indeksit.
5. Mida kauem tärkliserikkaid toite, nagu pasta, küpsetate, seda kõrgemaks muutub nende glükeemiline indeks. See tähendab, et pasta "al dente" on parem kui keedetud.
6. Veresuhkrut mõjutab aga ka sinu keha seisund: kui sul on diabeet või gastroparees, siis need haigused aeglustavad toidu imendumist.
7. See, et toiduainel on madal glükeemiline indeks, ei tähenda, et seda tuleb süüa suurtes kogustes või ülitervislik – seega tasub seda alati meeles pidada Tasakaalustatud toitumine, kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks kartulikrõpsudel on madalam glükeemiline indeks kui kaerahelbepuder ja sama mis rohelistel hernestel. Toitaineterikkamad on aga kaerahelbed ja rohelised herned.
8. Portsjoni suurus loeb: ära meelita ennast isegi siis, kui sööd ainult madala glükeemilise sisaldusega toite, ära söö kaks korda rohkem, kui plaanid kaalust alla võtta, vaid tunne end kogu aeg näljasena – see ei too sulle head.

trendsnutrition.com

Madala glükeemilise indeksiga toidud:

1. Leib kliidega või mitme teraviljaga.
2. Kaer: kaerahelbed, müsli (mida jämedam kaerahelbed, seda parem).
3. Köögiviljad: spargel, avokaado, paprika, hiina kapsas, spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas, seller, rohelised oad, kurgid, apteegitill, seened, salat, oliivid, oliiviõli, spinat, tomatid, porgandid, baklažaan, küüslauk, herned, sibul, mais, oad, oad.
4. Seemned: seesamiseemned, linaseemned.
5. Sojatooted: tofu.

Diabeedi, aga ka kalduvuse korral ülekaalulisusele on oluline jälgida oma toitumist. Teades toiduainete glükeemilist indeksit (GI), ei saa te mitte ainult kontrollida veresuhkru taset, vaid valida ka optimaalse dieedi, mis aitab alandada veresuhkrut ilma end tarbetute piirangutega piinamata. Kuna tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab optimaalses koguses vitamiine, mineraalaineid, glükoosi ja muud olulised mikroelemendid sõltub mitte ainult tervisest, vaid ka välimus.

Mis on GI ja arvutusvalem?

glükeemiline indeks ja toiteväärtus tooted sõltuvad nii nende molekulaarsetest erinevustest kui ka töötlemis-, valmistamismeetodist.

GI näitab, kui palju suhkrut toodetakse kehas seedimise ajal pärast tarbimist teatud tooted. Indeksi saab arvutada sama süsivesikute netoosa valemi abil. Selle arvutamiseks peate jagama süsivesikute kolmnurga pindala suhkrukolmnurga pindalaga, korrutatuna 100-ga. See aitab näidata GI-d. Glükoosikoguse määramiseks kasutatav skaala jaguneb 100 ühikuks, kus 0 näitab süsivesikute täielikku puudumist ja maksimumväärtus puhta suhkru olemasolu. Samal ajal ei ole toiduainete glükeemiline indeks ja kalorisisaldus omavahel seotud, kuna iga GI-ühik näitab glükoosi tõusu kiirust pärast konkreetse toote allaneelamist ja kalorisisaldust - energiaväärtus.

Toote tüübid

Sõltuvalt GI-st jagatakse toidud 3 tüüpi – madala, keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga, samas kui hüpoglükeemilist toimet ei ole. Klassifikatsiooni omadused on näidatud tabelis:

Madala indeksiga

Kui olete rasvunud, peate sööma madala glükeemilise indeksiga toite.

Madala GI-ga toidud annavad kehale energiat proportsionaalselt ja aeglaselt, seega võib neid süüa rohkem ja peaaegu iga päev. Arvestades, et suhkur imendub verre väikeste osadena, siis veri ei glükeerita, see ei ladestu rasvana, vaid annab inimesele energiat. Sellisel toidul ei ole hüpoglükeemilist toimet, kuid see võimaldab mitte süvendada kroonilisi ja ägedaid haigusi ning aitab säilitada tervist. Inimene vajab täisväärtuslikuks toimimiseks tavalist glutamiini ja gluteeni kompleksi, samuti kiudaineid. Inimesed, kellel on kõrge indeks ja need, kellel on teatud haigused või kellel on suurenenud risk nende esinemiseks, peaksid valima madala indeksiga tooted:

• onkoloogia;
• diabeet;
• ülekaalulisus.

Madalad suhkrusisaldused on:

• Piimatooted;
• mõru šokolaad;
• kõvad puuviljad, tsitrusviljad;
• peaaegu kõik köögiviljad;
• India pähklid, maapähklivõi.

Samuti on süsivesikute osa toidus halvasti esindatud järgmistel põhjustel:

• keedetud liha;
• linnud;
• kanapuljong (supid);
• kala;
• seened.

Keskmine GI

Pärast kuumtöötlemist suurendavad mõned köögiviljad oma GI-d.

Keskmise glükeemilise tasemega toite võib tarbida tervislikult ja füüsiliselt aktiivsed inimesed, ning diabeetikutele ja ülekaalulistele peaks norm olema väiksem. Sellesse rühma kuuluvad:

• köögiviljad pärast kuumtöötlust;
• magusad piimatooted;
• maiustuste valmistamiseks kasutatavad puuviljad (marmelaad, vahukommid, vahukommid).

Montignaci dieet kehakaalu langetamiseks põhineb toodete glükeemilisel indeksil, see on üksikasjalikult esitatud Forumonti veebisaidil.

Kõrge indeksiga

Kõrge GI (tühi, kiire) sisaldavad toidud aitavad kaasa veresuhkru intensiivsele tõusule. Kuid mõnikord on vaja tarbida kõrge GI-ga toite:

• kiire energia allikana;
• pärast intensiivset sportlikku tegevust;
• külma ilmaga.

Kõrge glükeemilise suhkrusisaldusega toidud on järgmised:

• pähklid;
• alkohol;
• magusad puuviljad;
• gaseeritud joogid.

Köögiviljad ja puuviljad sisse värske neil on madalam GI kui töödeldud.

Toitudes sisalduva suhkru glükeemilise indeksi alandamiseks kasutatakse teatud nippe. Selle vähendamiseks peaksite:

• süsivesikud, mida süüa koos valkudega;
• närida toitu hästi;
• lisada süsivesikutele rasva;
• köögivilju ja puuvilju süüakse toorelt;
• vala teravili keeva veega;
• tärkliserikkad toidud, mida süüa koos köögiviljadega.

Tooterühmade tabelid

Allolev tabel näitab toiduainete glükeemilise indeksi muutusi sõltuvalt nende töötlemisest:

Tooterühmad
	Lühike	Keskmine	Kõrge
Köögiviljad	Toores	keedetud	praetud
		Hautatud	küpsetatud
Puuviljad, marjad	Värske	Kuivatatud	Konserveeritud
	Mõnikord on lisatud suhkrut	Pärast kuumtöötlust
Piimatooted	loomulik	Taaskasutatud	Lisatud suhkru ja maitseainetega
Teravili ja jahutooted	Täistera	Erinevate koostisosadega toit	magusad küpsetised
	kõvad sordid		Pooltooted
Joogid	Värsked	Puuviljajoogid	Alkohol

Tabelid, mis näitavad GI toidurühmade kaupa

köögiviljakultuurid

Köögiviljad, maitsetaimed	GI
Petersell	5
Vanilliin
Kaneel
pune
Basiilik
Lehtsalat	10
Tomatid
Till	15
Spinat
Kapsas (indeks värske ja hapukapsas sama)
Spargel
Ingver
Šampinjonid
Suvikõrvits
Brokkoli
Kaaviar suvikõrvitsast ja baklažaanist
Kurgid (värsked, marineeritud, marineeritud)
Redis
Seller
Rabarber
Soja
Pipar (punane paprika, tšilli)
Sibul (sibul, porrulauk)
artišokid	20
baklažaan
merikapsas
Herned	25
Oad (kuldsed)
kollased herned
Erinevat tüüpi läätsed
Küüslauk	30
Naeris
Porgand
Peet
kuivatatud tomatid	34
oad
Roheline hernes	35
Selleri juur
Mais
Oad (mustad, punased)
kuivad oad	40
Köögiviljad supi kujul (hernes, tomat)
Rohelised herned (konserv), Jeruusalemma artišokk	45
Mais (konserv)	55
Köögiviljad vinegreti jaoks	65
Köögiviljad (muud konserveeritud toodete komponendid)
Tärklisepõhine toit, mis põhineb amülopektiinil, melassil	75
Kartul (kartulipüree, krõpsud)	80
Porgand (keedetud, hautatud)	85
maisihelbed,
Popkorn (magustamata)
Naeristoidud
Kartulid (küpsetatud, praetud, pajaroog)	95
rootslane	99

Viljataimed, seemned

Fruktoosi glükeemiline indeks on oluliselt madalam kui glükoosi glükeemiline indeks, seega võivad seda mõõdukates annustes tarbida diabeedi ja rasvumisega inimesed.

Tabelis on näidatud puuviljade ja marjade GI:

Puuviljad, marjad, seemned ja nendest valmistatud tooted	GI
päevalilleseemne derivaadid	8
Avokaado	10
Oliivid	15
Oliivid
Must sõstar
Blackberry	20
Sidrun
ploomid
Maasikas
Greip
maasikad
Karusmari
Vaarikas
sõstar
Magus kirss	25
Kirss
Kõrvitsaseemned
kirsiploom
kannatusvilja	30
Mandariin
pomelo
Moos (ilma suhkruta)
Pohla
Astelpaju
Mustikas
Pirn
rohelised banaanid
Apple
Punased sõstrad
Aprikoos
Nektariin	40
Granaatõun
Mustikas
Virsik
Oranž
Ploom
kullake
Küdoonia
Kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, ploomid)
Jõhvikas	45
Viinamari
Kookospähkel
Hurmaa	50
Ananass
Jam
viigimarjad
Kiivi
litši
Mango
Jam
maapirn
Melon	65
papaia
Sefiir
Marmelaad
Jam
Rosin
Kleebi
Banaanid
Vahtra siirup
sorbent
puuvilja vahvlid
Kõrvits	75
Arbuus
Halva
Kuupäevad	100

Glükeemilise indeksi tundmine aitab teil õiget dieeti koostada, sest olenevalt sellest näitajast saate nii oma kehakaalu tõsta kui ka kaalust alla võtta.

Kiire artiklis navigeerimine:

Glükeemiline indeks (edaspidi GI) on kehasse sisenevate ja veresuhkru taset tõstvate süsivesikute imendumise kiiruse näitaja. Iga toote glükeemilist indeksit võrreldakse glükoosi GI-ga, mis on võrdne 100 ühikuga. Mida vähem on tootes süsivesikuid, seda madalam on indikaator. Seega on kõik süsivesikuid sisaldavad tooted jagatud kolme rühma:

• kõrge GI - üle 70 ühiku;
• keskmine GI - 40-70 ühikut;
• madal GI - 10-40 ühikut.

Kõrge GI-ga toite nimetatakse kiireks või tühjaks. Vere glükoosisisaldus tõuseb pärast kõrge GI-ga toitude tarbimist väga kiiresti. Praktikas on suhkrud siin puhtal, peaaegu muutumatul kujul. Madala GI-ga toite nimetatakse kompleksseteks või aeglasteks, kuna. nendega tarnitud energia vabaneb järk-järgult mitme tunni jooksul.

GI sõltub:

• süsivesikute tüüp;
• toodete kuumtöötlemise meetod;
• ladustamistingimused;
• kiudainete kogus;
• valkude ja rasvade sisaldus.

Olulised faktid:

1. Algselt alustati selle indikaatori uurimist suhkurtõvega patsientide toitumise korrigeerimiseks. Kuid hiljem selgus, et kõrge GI-ga toidud võivad tõsta veresuhkrut täiesti tervetel inimestel.
2. Mida rohkem neid tooteid kehasse satub, seda suuri probleeme see võib põhjustada.
3. Mõnikord on isegi need toidud, mida peetakse madala kalorsusega, kõrge GI-ga ja seetõttu on neist lihtne paremaks saada.
4. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, et kiudaineid sisaldavad toidud on madalama GI-ga ja imenduvad aeglasemalt, vabastades järk-järgult energiat.
5. Kõrge GI-ga kiudaineteta toidud annavad palju energiat, kuid kui te ei kuluta seda istuva eluviisiga, muundatakse see energia rasvaks.
6. GI-ga toodete sagedane tarbimine põhjustab ainevahetushäireid. Pidevalt kõrgenenud suhkrutase suurendab näljatunnet.

Video: kõik, mida pead teadma toiduainete glükeemilise indeksi kohta

Toodete glükeemiline indeks: kehakaalu langetamise tabel

Tabel koosneb enim kasutatud toodetest. Kasutamise hõlbustamiseks on sama GI-ga toidud rühmitatud.

Tabelis näidatud toodete glükeemiline indeks on keskmine ja ligikaudne. See on tingitud säilitustingimustest, toiduvalmistamisviisist, esialgsest süsivesikute sisaldusest konkreetses tootes. GI võimalikke muudatusi käsitletakse järgmises artiklis.

Laadige tasuta alla külmkapi jaoks mõeldud GI-toodete täielik tabel, PDF 570 kb

Toiduained, mille glükeemiline indeks on 70 või kõrgem	GI
Õlu	110
Datlid, hamburger	103
glükoos, tärklis, Valge leib, roots, bagelid, praetud krutoonid	100
Võikuklid, ahju-, praekartulid, kartulipajaroog, pastinaak	95
Riisinuudlid, valge riis, konserveeritud virsikud, aprikoosid, mesi, pirukad, hot dog	90
Maisihelbed, hautatud või keedetud porgand, popkorn, riisipiimapuding, juurselleri	85
Kartulipuder, müsli rosinatega, kreekerid, sõõrikud, karamell, pulgakommid, kondenspiim	80
kõrvits, arbuus, prantsuse baguette, lasanje, riisipuder piimaga, magustamata vahvlid, suvikõrvitsa kaaviar	75
Hirss, šokolaaditahvlid (Marsi tüüpi), piimašokolaad, croissant, magus sooda, oder, valge ja pruun suhkur, krõpsud, manna, kuskuss, pehme nisupasta, halvaa, juustukoogid, pakendatud mahlad, moos	70

Toidud, mille keskmine glükeemiline indeks on 50-69	GI
Nisujahu	69
Ananass, kiirkaerahelbed	66
Must pärmileib, nisujahu, apelsinimahl, moos, keedetud või hautatud peet, marmelaad, suhkrustatud müsli, jakkkartul, konserveeritud puu- ja juurviljad, bataat, rukki- ja täisteraleib, makaronid ja juust, rosinad, vahukommid, vahukomm, puuviljad vahvlid	65
Pannkoogid, pitsa, banaanid, jäätis, lasanje, melon, majonees, hapukoor, kaerahelbed, kakao, pikateraline riis, kohv ja must tee suhkruga, pelmeenid, pelmeenid, pannkoogid	60
konservmais, viinamarjamahl, ketšup, sinep, spagetid, sushi, purukook, margariin, sulatatud juust, feta	55
Jõhvika-, õuna- ja ananassimahl ilma suhkruta, mango, hurma, kiivi, pruun riis, apelsin, magus jogurt, kotletid, seašnitsel, kalakotletid, munapuder, veise maks röstitud, naturaalne kohv ilma suhkruta, muna, munakollane	50

Toiduained, mille glükeemiline indeks on 49 ja alla selle (soovitatav kehakaalu langetamiseks)	GI
Kuivad veinid ja šampanjad	44
Jõhvika-, greibimahl, roheline hernes konservid, basmati riis, kookospähkel, täisteraleib, värske apelsinimahl, tatar, makaronid TV nisu sortidest, porgandimahl, kuivatatud aprikoosid, ploomid, baklažaani kaaviar, veiseliha, krabipulgad	40
Metsik riis, kikerherned, õunad, värsked rohelised herned, hiina nuudlid, vermišellid, seesam, ploomid, küdoonia, seesam, naturaalne jogurt 0%, fruktoosijäätis, sojakaste, keeduvorst	35
Oad, nektariin, granaatõun, virsik, kompott ilma suhkruta, tomatimahl	34
Sojapiim, aprikoos, läätsed, greip, rohelised oad, küüslauk, punapeet, pirn, tomat, madala rasvasisaldusega kodujuust, pirn, suhkruta moos, jõhvikad, mustikad, mustikad, tume šokolaad, piim, passionivili, mandariin, rohelised banaanid , kana	30
Kirsid, vaarikad, punased sõstrad, maasikad, maasikad, kõrvitsaseemned, karusmari, sojajahu, täisrasvane keefir, purustatud kollased herned	25
Artišokk, baklažaan, sojajogurt, sidrun, merevetikad	20
Mandlid, spargelkapsas, kapsas, seller, india pähklid, lillkapsas, valge kapsas ja rooskapsas (mis tahes kujul), tšillipipar, kurk, pähklid, spargel, ingver, seened, suvikõrvits, sibul, porrulauk, oliivid, maapähklid, tofu juust, soja , spinat, marineeritud ja marineeritud kurgid, kliid, keefir, mustsõstar, oliivid ja mustad oliivid	15
Avokaado, roheline pipar	10
salat, päevalilleseemned	9
till, petersell, vanilliin, kaneel, pune, krevetid, kõva juust	5

Millal süüa kõrge GI-ga toite

pärast pikaajalist sporditreeningut;

veresuhkru järsu langusega (näiteks insuliinisõltuvatel patsientidel)

Millal süüa madala GI-ga toite

• kui soovite kaalust alla võtta;
• käitumises istuv ja istuv eluviis;
• sunnitud aktiivsuse vähenemise ajal, näiteks haiguse ajal;
• soovi korral taastada ainevahetusprotsesse;
• II tüüpi suhkurtõvega patsientidel.

Järeldus:

Enamiku inimeste jaoks on madala GI-ga toitude tarbimine eelistatavam järgmistel põhjustel:

1. toit imendub aeglaselt, suhkru tase tõuseb ja langeb järk-järgult, mitte järsult;
2. haige diabeet suudab kontrollida vere glükoositaseme tõusu, takistades haiguse progresseerumist ja kaasuvate haiguste teket;
3. kasutamine dieedis madala glükeemilise indeksiga toidud, saate pidevalt kaalust alla võtta;
4. kõrge glükeemilise indeksiga toidud kasulik ainult sportlastele ja füüsiliselt rasketele inimestele.

Ligikaudsed GI näitajad erinevates toidukategooriates

Kahjuks on meie riigis toodetud toodete puhul peaaegu võimatu leida andmeid GI kohta. Kuid arenenud riikides mainitakse seda oluline parameeter leidub peaaegu kõigis toiduainetes.

GI suuruse ligikaudse ettekujutuse saamiseks on siin mõned andmed.

Kõrge GI-ga toidud:

• Šokolaad, piimašokolaad, kiirtoit, jäätis šokolaadis, koogid, kondiitritooted - GI = 85-70;

Keskmine GI:

• Puuviljamahlad ilma suhkruta, pitsa, kohv ja tee suhkruga - 46-48

Madal GI:

• Mõru šokolaad 70% -22, tomatimahl -15, liha- ja kalaroad -10.

Madala või kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete eelised ja puudused

GI	Eelised	Puudused
Kõrge	kiire energia sissevool, suurenenud efektiivsus; veresuhkru taseme tõus.	energia sissevoolu lühike kestus; keharasva moodustumine veresuhkru järsku hüppe tõttu; risk diabeediga patsientidele.
Lühike	energia järkjärguline vabastamine, millest piisab pikaks ajaks; vere glükoosisisalduse aeglane tõus, mis takistab rasva ladestumist; näljatunde vähenemine.	Madal mõju treeningu ja treeningu ajal; Ebapiisavalt kiire veresuhkru tõus koomas 1. rühma suhkurtõvega.

Kõrge GI-ga toiduainete ainevahetushäired

Süsivesikutest saadavat energiat kasutatakse kolmel viisil:

1. kulutatud energia täiendamiseks;
2. lihaste glükogeeni varustamiseks;
3. toitepuuduse korral varundamiseks.
4. Säilitusmahutid on rasvarakud paiknevad kogu kehas. Kõrge glükeemilise indeksiga toite süües on keha glükoosiga üle koormatud, muundub kiiresti rasvaks. Kui hetkel energiat ei nõuta, inimene istub või lamab, siis see rasv saadetakse hoidlasse ladustamiseks.

Kas kõrge GI-ga toidud on kahjulikud?

• Kõrge GI-ga toiduainete pideva tarbimisega hoitakse veresuhkru taset pidevalt tasemel kõrgendatud tase. Süües iga poole tunni või tunni tagant midagi magusat või kaloririkast, isegi kui ainult klaas teed suhkruga, komm, küpsis, rull või magus puuvili, suhkrutase koguneb ja tõuseb.
• Keha reageerib insuliini tootmise vähendamisega. Tekib ainevahetushäire, mis väljendub liigsete kilode kogunemises. Fakt on see, et insuliinipuuduse korral ei saa glükoos lihaskiududesse siseneda, isegi kui keha seda parasjagu vajab.
• Kasutamata energiavarud hoiule saadetud, ladestub voltide kujul kõhule, külgedele ja reitele.
• Samal ajal, näiliselt pidev ülesöömine, inimene tunneb pidevat nälga, nõrkust, püüdes energiat saada, ta sööb üha rohkem. Kõht on üle pingutatud, aga küllastumist ei tule.

Järeldus:

Kahjulikud pole mitte kõrge GI-ga toidud ise, vaid nende liigne ja kontrollimatu tarbimine. Kui oled kõvasti tööd teinud või paar tundi jõusaalis veetnud, siis kõrge GI läheb energia taastamiseks, turgutamiseks. Kui sööte neid toite öösel teleri ees, siis keharasv kasvab hüppeliselt.

Kas madala glükeemilise tasemega toidud on tõesti tervislikud?

Aeglaste süsivesikutega toidud on head, sest hoiavad järk-järgult energiat õigel tasemel. Neid kasutades ei saa te energiapuhanguid, kuid saate seda päeva jooksul tõhusalt kulutada. Nende toodete hulka kuuluvad:

• enamik köögivilju;
• durum pasta (el dente, s.t. veidi alaküpsetatud) ja pruun riis, palju kaunvilju;
• värsked puuviljad, piim ja piimatooted, tume šokolaad jne.

Glükeemiline indeks ja kalorisisaldus ei ole omavahel seotud, seega peate mõistma mõlemat mõistet. Iga toode, isegi madala GI-ga, sisaldab endiselt kaloreid.

Toitumisspetsialist Kovalkov ütleb glükeemilise indeksi kohta järgmist:

Madala glükeemilise indeksiga toidud. Tabel kehakaalu langetamiseks.

See tabel sisaldab tooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Neid võib süüa iga päev, kartmata kaalus juurde võtta. Kui sellisest dieedist kogu elu kinni pidada, ainult aeg-ajalt end kõrge GI-ga toiduainetega turgutades, siis püsib kaal stabiilselt samadel numbritel. Kuid ärge unustage, et ülesöömine, isegi tervislik toit venitab mao seinad, nõudes üha rohkem portsjoneid ja siis pole võimalik kaalust alla võtta.

Järeldus: toidus on ülekaalus madala GI-ga, aeg-ajalt keskmise ja väga harva, erandjuhtudel kõrge GI-ga toiduainete sisaldus.

Madala glükeemilise indeksiga dieet

Toote glükeemilist indeksit võivad muuta paljud tegurid, mida tuleb madala GI-ga dieedi kavandamisel arvestada.

Siin on mõned neist:

• tärklist sisaldavate toodete säilitamise kestus ja küpsusaste. Näiteks küpsel banaanil on madal GI 40, valmimisel ja pehmendamisel tõuseb GI 65-ni. Õunad tõstavad GI-d ka valmides, kuid mitte nii kiiresti;
• tärkliseosakeste vähenemine toob kaasa GI tõusu. See kehtib kõigi teraviljatoodete kohta. Seetõttu peetakse teraleiba või jämedat jahu nii kasulikuks. Kiudained, valgud, kiudained jäävad suurteks jahuosakesteks, mis langetab GI 35-40-ni. Seetõttu tuleks eelistada leiba ja täisterajahu;
• toiduainete uuesti soojendamine pärast jahutamist vähendab GI-d;

• keetmine suurendab GI-d. Nii on näiteks keedetud porgandi GI 50, samas kui toorel kujul ei ületa see 20, kuna selles sisalduv tärklis geelistub kuumutamisel;
• tööstustooted valmistatakse kasutades kuumtöötlus tärkliserikaste toitude želatiniseerimine. Sellepärast maisihelbed, kartuli puder kiireks valmistamiseks on hommikusöögihelvestel väga kõrge GI – vastavalt 85 ja 95. Lisaks sisaldavad need dekstriine ja modifitseeritud tärklist – GI 100;
• paljud tooted sisaldavad oma koostises "maisitärklist". Sellist pealdist nähes peaksid kõik mõistma, et selle toote GI on 100 lähedal, mis võib suurendada glükeemiat;
• maisituumade purustamine popkorni valmistamisel põhjustab GI tõusu 15-20% võrra;
• teatud tüüpi nuudlitel ja spagettidel, mis on saadud pastifikatsiooni või kõrgsurvepressimise teel, on madalam GI -40. Kuid pelmeenide, pelmeenide, omatehtud nuudlite tainas, mis on valmistatud tavalisel viisil durumjahust, on kõrge GI -70;
• Spagetid ja durumpasta on soovitatav veidi alaküpsetada, et need hammastel kergelt krõmpsuks. See vähendab GI-d nii palju kui võimalik. Kui keedad pastat 15-20 minutit, siis tärklise želatiniseerumine suureneb ja GI tõuseb 70-ni. Kui keedad spagette (isegi valgest jahust) al dente (veidi alaküpsetatult) viisil ja serveerid nt külmalt , salatis, siis on nende GI ainult 35;
• GI langusele aitab kaasa ka tärklist sisaldavate toitude pikaajaline säilitamine. Soojal, värskelt küpsetatud leival on palju kõrgem GI kui jahtunud ja veelgi enam kuivanud leival. Seetõttu soovitatakse leiba esmalt hoida külmkapis või isegi sügavkülmas, seejärel sulatada. Ja seal on see kuivanud, aegunud kujul. Kiireks kuivatamiseks võite küpsetada krutoone ahjus või röstris;
• GI alandab ka toiduainete, näiteks vaakumümbrises müüdavate ja temperatuuril mitte üle 5 kraadi säilitatavate toiduainete jahutamist;

1. Kasutage oma dieedis võimalikult palju köögivilju. Nende madal GI võimaldab mitte ainult suurendada vitamiinide ja mineraalainete varusid, vaid ka süüa mis tahes koguses. Lisaks alandavad köögiviljad koos süües teiste toiduainete GI-d. Köögiviljades leiduvad kiudained alandavad oluliselt veresuhkru taset, kuna nende seedimiseks kulub palju energiat.
2. Jäta toidust välja kõrgema glükeemilise indeksiga toiduained: õlu, gaseeritud joogid, kondiitri- ja jahutooted, maiustused.

1. Valige toiduvalmistamise meetodid, mis vähendavad GI-d. Näiteks tärkliseosakestega kartulipudrul on kõrgeim GI, samas kui küpsetatud või keedetud kartulil on GI palju madalam. Mida rohkem keedetud tärkliserikas toode (puder, pasta, kartul, teravili), seda kõrgem on GI.
2. Toidu jahvatamine suurendab nende GI-d. Näiteks lihatükil on madalam GI kui kotlettidel. Igasugune purustamine kiirendab seedimist, mis tähendab, et selleks kulub vähem energiat. Sama kehtib isegi köögiviljade kohta. Seetõttu ärge püüdke salatite jaoks köögivilju liiga peeneks hakkida. Toores porgand on tervislikum kui riivitud ja isegi rohkem kui keedetud.
3. Looduslikud köögiviljad ja puuviljad on tervislikumad kui mahlad, kuna mahlades napib kiudaineid, mis aeglustab seedimist ja alandab GI. Samal eesmärgil ei ole vaja köögi- ja puuvilju koorida, kuna see võib pikendada seedimisprotsessi ja alandada GI-d.
4. Lisa salatitele ja muudele roogadele veidi (pool teelusikatäit) taimeõli, sest kõik õlid aeglustavad seedimisprotsessi, halvendavad suhkrute imendumist ja alandavad GI-d.
5. Eraldi toitumine pole nii kasulik, kuna valgud võivad aeglustada süsivesikute imendumist, vähendada glükoosi taset ja alandada GI-d. Teisest küljest on süsivesikuid vaja valkude seedimiseks. Seetõttu on dieettoitmisel vaja kombineerida valgurooga köögiviljadega.
6. Igapäevases dieedis on vaja iga toidukorraga GI-d alandada. Hommikul võib see olla üsna kõrge, pärastlõunal - keskmise GI-ga toidud ja õhtusöögiks - ainult madala GI-ga. Öise puhkuse ajal on energiakulu minimaalne, mis tähendab, et kõik öösel söödud muundub keharasvaks.

Kuidas luua oma tervislikku toitumist. Toitumisspetsialisti nõuanded.

See artikkel pakub järelemõtlemiseks vajalikku teavet ja iga inimene saab sellest ise kasu. Loomulikult valime kõige sagedamini mitte seda, mis on kasulik, vaid seda, mis on saadaval, mille jaoks on piisavalt raha. Kuid see pole põhjus, miks süüa ainult ilmselgelt rämpstoit mis rikub tervist. Selle tulemusena peate ravimitele palju rohkem kulutama.

Need reeglid aitavad igaühel endale ja oma perele menüü koostada:

• vali friikartulite ja kiirtoiduroogade asemel tatar ja riis;
• aurutage liha ja köögivilju praadimise asemel;
• küpseta või keeda kartulit pudrutamise asemel;
• veidi vähem küpsetatud pasta ja teraviljad, et vähendada nende glükeemilist indeksit;
• maitse lisamiseks kasuta majoneesi, ketšupi ja muude kaloririkaste kastmete asemel vürtse, tomati- ja sidrunimahla;
• ärge proovige kohe toitumisharjumusi muuta ega otsige universaalseid dieete. Tasapisi, päevast päeva, vali endale sellised toidud, mis sulle sobivad, sulle meeldivad maitsta ja suudad asendada kahjulikke ja liigselt kaloririkkaid. Ainult nii valite enda jaoks ideaalse dieedi;
• Õppige uusi toiduvalmistamisviise, jälgige oma keha reaktsiooni, tervist ja meeleolu. See võimaldab teil leida oma režiimi ja viisi kehakaalu langetamiseks;
• Pidage meeles, et kõrge GI-ga toitude tarbimine on vastuvõetav alles pärast rasket füüsiline töö ja pikaajaline jõutreening, samuti vastavalt arsti ütlustele haiguse ajal või pärast seda;
• Suur hulk tõhusaid dieete on üles ehitatud ainult keskmise või madala glükeemilise indeksiga toiduainete mõistlikule kasutamisele.

Kui te pole seda veel alla laadinud, laadige kindlasti alla toiduainete tabel koos nende glükeemiliste indeksitega, samuti ligikaudu madala GI-ga dieedi menüü. Oleme muutnud failid hõlpsaks printimiseks ja külmkappi riputamiseks.