Rastlinné a živočíšne tuky ich zloženie. Ako sa získava živočíšny tuk?

Základ tvoria bielkoviny, tuky a sacharidy správnej výživy a naše zdravie. Už dlhé roky sa vedú polemiky o tom, ktoré tuky sú pre telo veľkým prínosom – rastlinné alebo živočíšne. Táto otázka zaujíma nielen vedcov.

Tuky sú zdrojom energie a základných látok. Pri nedostatku mastných kyselín v tele sa telo bude snažiť premeniť sacharidy a bielkoviny na tuk. V dôsledku toho sa vývoj tela môže spomaliť a nastanú zdravotné problémy. Príznakom nedostatku tuku v tele sú problémy s pokožkou a vlasmi: pokožka predčasne starne, vlasy strácajú lesk a zdravý vzhľad.

Existuje niekoľko hlavných typov mastných kyselín: nasýtené mastné kyseliny nachádza sa v mliečnych výrobkoch a mäse; omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny - v ľanovom oleji a rybách; omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú kukuričný, slnečnicový a iné rastlinné oleje; omega-9 mononenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v .

Počas posledných desaťročí sa otázka, ktoré tuky majú najväčšie zdravotné prínosy, stala akousi večnou otázkou. Raz maslo považované za škodlivé a rastlinné, naopak, za užitočné. Odporúčania odborníkov na výživu naznačujú, že polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) nevedú k obezite a udržujú srdce zdravé.

Početné štúdie o tejto otázke, ktoré sa uskutočnili v dvadsiatom storočí, poskytujú protichodné výsledky. Môže to mať viacero príčin. Po prvé, nebola vykonaná úplná analýza pre súvislosť medzi kardiovaskulárnymi ochoreniami a typom tuku v strave. Po druhé, možno v priebehu výskumu neboli zohľadnené niektoré faktory, ktoré sa na prvý pohľad zdajú nevýznamné.

Neúplnosť takýchto štúdií nezaručuje tvrdenia, že rastlinné tuky sú vhodnejšie ako živočíšne, alebo naopak.

Jeden z možnosti riešením tohto problému je kombinácia rastlinných a živočíšnych tukov v strave (1:1 alebo 1/3:2/3). Táto rovnováha pomôže vyhnúť sa extrémom a prinesie zdravotné výhody.

Rastlinné oleje je možné konzumovať denne a v akomkoľvek veku. Strukoviny – hrach, fazuľa atď. – obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerálne soli. Jedlo s obsahom rastlinných tukov znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáha predchádzať rozvoju aterosklerózy.

Zo živočíšnych tukov je lepšie dať prednosť smotane a kyslej smotane, ktoré obsahujú lecitín. Maslo obsahuje až 40% mononenasýtenej kyseliny olejovej, ktorá je súčasťou olivového oleja. Ale je vhodné nepoužívať ho každý deň.

Čo sa týka margarínu, to tiež predstavuje sporná otázka. Niektorí ho nazývajú „každodenný tuk“, čím zdôrazňujú jeho vhodnosť na každodenné použitie. Na výrobu margarínu sa spravidla používajú rastlinné tuky. Margarín je produktom kombinácie živočíšnych a rastlinné tuky.

Pamätajte: príroda nemá rada extrémy. Jesť iba rastlinné tuky alebo ich úplne opustiť - to sa dá len ťažko nazvať Zdravé stravovanie. Sledujte svoju stravu a pohodu a až potom môžete nájsť najlepšiu možnosť.

Otázku, že živočíšne tuky sú v rozumných dávkach, nechajme bokom, lovme ich – aby sme presne zistili, v ktorých potravinách je najviac živočíšnych tukov.

Aké mäsové výrobky obsahujú živočíšne tuky

Keďže mäso pochádza zo zvierat, je celkom logické predpokladať, že všetky mäsové výrobky (vrátane výrobkov podobných údeninám, rezňom a klobásam) obsahujú živočíšne tuky. Ďalšou otázkou je, koľko a akých tukov: kuracie mäso a ryby, ako to bolo, tiež patria k zvieratám (ťažko ich pripisovať, však?). A ak, povedzme, kurací tuk(ktoré tento vo všeobecnosti chudý vták skrýva) nič moc telu prospešné nemôže ponúknuť, potom ryby -.

Mäsové výrobky by ste teda mali zo svojho jedálnička vylúčiť: len treba dôsledne sledovať, ktoré potraviny obsahujú priveľa živočíšnych tukov (najmä na všetky druhy knedlí a paštét). A nezabudnite, že rybí olej je veľmi užitočný. Akýkoľvek vek. A to najmä v podobe kaviáru.

Aké mliečne výrobky obsahujú živočíšne tuky

Ak mlieko nie je, potom budú podľa definície obsahovať živočíšne tuky – jednoducho preto, že nám ich dali zvieratá. Otázkou je opäť len to, ktoré mliečne výrobky obsahujú viac živočíšnych tukov. Ale to je opäť dobre čitateľné na etikete.

Všeobecné pravidlo pre mliečne výrobky je:

• Je lepšie brať mlieko, kefír a iné podobné výrobky s obsahom tuku okolo 2,5% (viac je príliš tučné, menej je príliš chudé a ktovie, čo výrobca pridal do takého produktu, aby nejako zachoval pôvodný chuť);
• Tvaroh - 5% tuku sa považuje za najoptimálnejší pre tento produkt (pozri argumenty proti odlišnému obsahu tuku vyššie).
• Syr - žiadny rozdiel: syr je užitočný s akýmkoľvek obsahom tuku (samozrejme, ak nie ste obzvlášť drzí s množstvom).
• Smotana, kyslá smotana (asi 30% tuku), maslo (do 90% živočíšneho tuku) a iné podobné produkty - podľa chuti a len pre chuť: nízkotučné výrobky tohto druhu nie sú chutné, ale jesť ich veľa je škodlivé. Je však žiaduce (pokiaľ, samozrejme, nie je úplne neznesiteľné ich odmietnuť) zvoliť menší obsah tuku.

Nech to znie akokoľvek nečakane, ale áno – vo vaječných výrobkoch sú živočíšne tuky. Žĺtok taký vzácny diétny výrobok, ako kuracie vajce, má vo svojom zložení až asi 20% živočíšnych tukov. Škodlivé konanie ktorý je však úplne neutralizovaný tam obsiahnutým lecitínom. A teda tučný kuracie vajcia nemal by si sa báť. Vôbec.

Aké ďalšie potraviny obsahujú živočíšne tuky?

V kedysi ospevovaných margarínových výrobkoch môžu modifikované živočíšne tuky tvoriť až dve tretiny (margaríny sú medzi nami všeobecne dosť kontroverzným výtvorom ľudských rúk).

Okrem toho sa živočíšne deriváty nachádzajú aj v olejoch na varenie používaných v cukrárskych výrobkoch, sušienkach a inom pečive. A nestojí za to sa o to všetko v žiadnom prípade opierať - iba ak. Tak ešte prázdniny, priatelia! Ach, nie, to som ja - zdravie, viac zdravia pre nás všetkých, samozrejme: bez neho nie sú žiadne sviatky radosťou!

A na občerstvenie - krátke video potvrdzujúce, že existujú tuky a sú škodlivejšie ako zvieratá:

Každý vie, aké škodlivé sú živočíšne tuky vo veľkom počte. Zároveň ich nie je možné úplne vylúčiť zo stravy, keďže ľudské a najmä ženské telo potrebuje ich s mierou. Tento článok vám povie, ktoré potraviny obsahujú veľké alebo normálne množstvo živočíšnych tukov, aby ste jedli kompetentne a vyvážene.

Vplyv živočíšneho tuku na ľudský organizmus

Tuky by sa z jedálnička nemali vylučovať, bez ohľadu na to, ako si škodia Obyčajní ľudia alebo špecialistov. Zneužívanie tučných jedál samozrejme povedie k problémom s nadváhou, zhoršeniu kardiovaskulárneho systému a zníženiu priemernej dĺžky života. Ale ak telo nemá dostatok tuku, potom človek môže zomrieť vo všeobecnosti. rastlinný tuk užitočný, ale nemôže plne nahradiť živočíšny tuk z niekoľkých dôvodov:

1. Škrupina všetkých buniek živých organizmov pozostáva z 30% živočíšneho tuku.
2. Práve živočíšny tuk je potrebný na tvorbu hormónov.
3. Vitamíny ako retinol (vitamín A), kalciferol (vitamín D), tokoferol (vitamín E) a fylochinón (vitamín K) sa do tela dodávajú a vstrebávajú vďaka živočíšnym tukom.

Užitočný je aj rastlinný tuk, dokáže vytvoriť ochrannú vrstvu vnútorné orgány spolu so živočíšnym tukom a kompenzovať nedostatok tuku ako takého. Aby sme pochopili, kedy a v akom množstve konzumovať rastlinné alebo živočíšne tuky, stačí poznať individuálnu normu tuku za deň a nuansy konzumácie tukov.

Koľko a koľko tuku treba konzumovať?

Norma tuku za deň

Norma pre každú osobu sa vypočítava individuálne. Spravidla na 1 kg hmotnosti denne potrebujete zjesť asi 1,1 gramu tuku. Ak chcete schudnúť, norma sa primerane zníži, ak trpíte nedostatkom hmotnosti, potom by sa mala norma mierne zvýšiť. Pamätajte na úplné odmietnutie tukov alebo naopak neustále používanie tučné jedlá vám nepomôže dosiahnuť ideálna hmotnosť ale len zhoršiť svoje zdravie.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú skutočným nepriateľom zdravia. Prispievajú k zvýšeniu cholesterolu, tvorbe cholesterolové plaky a ukladanie prebytku podkožného tuku. Neoplatí sa ich úplne vylúčiť zo stravy, stačí obmedziť používanie potravín s nasýtenými tukmi, pretože sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov a energetických zásob.

nenasýtené tuky

nie nasýtený tuk užitočné pre kĺby a nervový systém, nachádzajú sa najmä v rastlinách, ale nachádzajú sa aj medzi živočíšnymi tukmi, konkrétne v morských plodoch a rybách.

trans-tuky

Najškodlivejšie tuky sú transmastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené v rôznych majonézových omáčkach, margaríne a kečupe. Preto predtým, ako sa vzdáte živočíšnych tukov s odkazom na ich poškodenie, venujte pozornosť tomu, ako často jete potraviny s majonézou, margarínom a kečupom, možno stojí za to ich vylúčiť.

Čo sa týka živočíšnych tukov, stačí vedieť, aké potraviny obsahujú živočíšne tuky a v akom množstve, aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček, kombinovali alebo striedali používanie rastlinných a živočíšnych zdravých tukov bez toho, aby ste telo pripravili o dôležité prvky.

Živočíšne tuky: nachádza sa v bežných potravinách ako bravčová masť, maslo, mäso, klobása, mliečne výrobky, vajcia, ryby

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov

Používanie nasledujúcich produktov nielen nahradí nedostatok tuku, ale prináša aj problémy s nadváhou a zdravím, preto by ste ich mali čo najviac odmietnuť alebo obmedziť.

Salo

Bravčová masť je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov, ktorých hladina kolíše okolo 90 %. Salo je kontraindikované v nadváhu, všetci odborníci na výživu tvrdia, že je to škodlivé. Ak ale nemáte problémy s nadváhou, potom vám zdroj selénu a kyseliny arachidónovej vo forme tuku neublíži.

Maslo

Maslo je ďalším zdrojom nasýtených živočíšnych tukov s obsahom tuku okolo 75 - 82%. Olej je najlepšie používať v čistej forme, pridať ho do cereálií alebo natrieť na sendvič, aby ste nepoškodili svoje zdravie a získali zdroj vitamínu D a betakaroténu. V žiadnom prípade nesmažte na masle, pretože sa mení na tie trans-tuky, ktoré sú škodlivé pre telo.

Bravčové mäso

Bravčové mäso je zdrojom polynenasýtených kyselín, 100 gramov bravčového mäsa obsahuje asi 25 gramov tuku, to nie je až tak veľa, ale je lepšie dať prednosť mäsu diétnemu, pretože bravčové obsahuje okrem mäsa aj tuk, ktorý málokto dokáže odmietnuť jesť spolu s mäsom.

klobásy

Rôzne údeniny a údeniny nemožno jednoznačne nazvať výrobkami s vysokým obsahom živočíšneho tuku z toho dôvodu, že na pultoch predajní už len zriedkavo nájdete údeniny z mäsa, nie zo sóje. Všetky údené údeniny sú zdrojom nezdravých tukov, no o mliečnej či lekárenskej saláme sa nedá povedať nič isté. Pred nákupom klobás, šunky, paštéty a iných podobných výrobkov vám odporúčame pozorne si prečítať štítok, na ktorom je uvedený obsah tuku. Ale najlepšie je vylúčiť zo stravy, uprednostňovať diétne mäso alebo aspoň bravčové mäso.

Výrobky s normálnym obsahom živočíšneho tuku

Aby ste získali všetky potrebné živočíšne tuky bez poškodenia zdravia, mali by sa uprednostňovať tieto produkty:

1. Mlieko - v 1 litri prírodného kravské mlieko obsahuje asi 30 gramov živočíšneho tuku. Je lepšie dať prednosť mlieku s obsahom tuku 2,5 % na 100 gramov, pričom 3,2 % sa už neodporúča ľuďom so sklonom k ​​nadváhe.
2. Teľacie, kuracie, králičie mäso – zdroje polynenasýtených kyselín diétny typ. 100 gramov takéhoto mäsa obsahuje od 18 do 20 gramov tuku.
3. Syry sú zdrojom živočíšneho tuku, ale napriek vysoký obsah tuk, keď sa konzumuje s mierou, sú veľmi užitočné.
4. Ryby sú zdrojom nenasýtených živočíšnych tukov. 100 gramov akejkoľvek ryby obsahuje 15 až 20 gramov tuku.
5. Vajcia – práve žĺtok je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov. Žĺtok z 1 vajca obsahuje až 18 gramov tuku, pričom bielkovina je respektíve zdrojom bielkovín, vďaka čomu je konzumácia vajec celkom prijateľná.
6. Tvaroh je výživný a zdravý zdroj živočíšnych tukov, ale opäť treba uprednostniť tvaroh s obsahom tuku najviac 5 % na 100 gramov. 18% tvaroh je prijateľný na použitie pri absencii nadmernej hmotnosti.

Preto sa neoplatí vzdať sa tučných jedál, stačí použiť svoju normu za deň a nahradiť nedostatok živočíšneho tuku pomocou chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov.

V posledných desaťročiach sa o živočíšnych produktoch – ich tukoch – začali prudko písať tabuľky. Existuje na to veľa dôvodov: výskum odborníkov o náraste prípadov obezita detí a dospelých a zvýšené riziko rakoviny. Bežnému človeku zdá sa, že všetky jeho trápenia majú na svedomí tuky. Málokto však chápe, že kľúčom ku kvalite a zdravý život sú a živočíšne tuky a ložiská podkožného tuku spolu nesúvisia.

Tuky sú organickou zložkou, ktorá vzniká v procese esterifikácie trojsýtneho alkoholu glycerolu a karboxylovej kyseliny. Esterifikácia je reakcia tvorby esteru, ku ktorej dochádza v dôsledku interakcie kyselín, alkoholov a esterov.

Tuk je prítomný v absolútne všetkých organizmoch, aby vykonával také funkcie, ako sú energetické a štrukturálne. Z mastných kyselín sa tvoria bunkové membrány a v tukových bunkách sa hromadí energetický potenciál človeka. S rôznou aktivitou tukové bunky dať zásoby energie a zásobiť nás silami na dobrý čas, školenia, pracovné a iné aktivity.

Tuk je spolu so sacharidmi a bielkovinami hlavným štrukturálnym prvkom výživy. Delí sa na dva typy:

• Zelenina, ktorá sa získava z rastlinných produktov (oleje, orechy).
• Živočích, ktorý sa získava zo živočíšnych produktov (ryby, mäso).

Živočíšne tuky najčastejšie obsahujú nasýtené kyseliny stearové a palmitové. Medzi nenasýtenými sa však rozlišujú kyseliny linolénová, linolová a olejová. Vlastnosti tuku ako energie a konštrukčný prvok určuje sa pomerom nenasýtených a nasýtených kyselín.

Odrody živočíšnych tukov

Existuje niekoľko druhov tukov:

• Trans-tuky.
• Nenasýtené.
• Nasýtený.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych produktoch: mastné odrody mäso, maslo, mlieko, syr. Je veľmi dôležité zvážiť prípustná sadzba tieto tuky a správne ich kombinovať. Používanie živočíšnych tukov by sa malo vždy kombinovať s množstvom vlákniny. Presne tak telo môže ich ľahko uchopiť a syntetizovať na energiu. O nadmerné používanie môže dôjsť k mŕtvici alebo obezite.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých druhoch rýb a rastlinných produktov. Pre Ľudské telo považujú sa za ľahko stráviteľné a najužitočnejšie. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách ako: chia, ľanové semienka, sardinky, sleď, tuniak, losos, avokádo, mandle, arašidy, kešu, Orech, olivový olej.

Tento produkt má priaznivý vplyv na človeka vzhľad, bloky vnútorný zápal, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje fungovanie orgánov zraku, srdca a mozgu.

Ale transmastné kyseliny majú negatívny vplyv na funkčnosť tela. Prinášajú nerovnováhu v hladine zlého a dobrého cholesterolu. Práve tie vedú k naplneniu tukom cievy. V dôsledku toho je narušená transportná funkcia krvi a dochádza k ohrozeniu života. Odborníci varujú, že s transmastnými tukmi umelého pôvodu treba zaobchádzať mimoriadne opatrne. Nachádzajú sa vo väčšine pripravených gastronomických pochúťok, čokoláde, smažených jedlách a margaríne. Výrobca musí uviesť prítomnosť transmastných kyselín v zložení. Dobre to skontrolujte alebo odmietnite hotové jedlá z obchodu.

Klasifikujte živočíšne tuky podľa nasledujúcich zásad:

Biologický význam látky

Väčšie množstvo živočíšnych tukov, ktoré vstupujú do ľudského tela, sa vynakladá na stavbu tukového tkaniva. Nachádzajú sa pod koža a nazývajú sa podkožný tuk. Mastné kyseliny sa môžu hromadiť v omente a vytvárať elastické mäkké rozpery medzi orgánmičím ich chráni pred agresívnym nárazom a poškodením. Tukové látky pôsobia ako akási bariéra pre orgány, ktorá ich obaľuje a chráni pred mechanickým poškodením.

Ďalšou užitočnou vlastnosťou je zlá tepelná vodivosť. Práve táto vlastnosť pomáha udržiavať stálu telesnú teplotu. Ak žijete v horúcom podnebí, potom bude vrstva minimálna a ak žijete v chladnom, potom sa tuková vrstva bude hromadiť v viac. Telo bude potrebovať viac energie, aby sa stabilizovalo teplotný režim, ako aj viac priestoru zabezpečiť to isté komfortné podmienky do všetkých orgánov.

Zloženie živočíšneho tuku

Všetky tuky pochádzajúce zo zvieraťa sú triglyceridy vyšších kyselín. V závislosti od toho, z ktorého organizmu bol extrahovaný, sa ich chemické zloženie a vlastnosti môžu líšiť. Výrobok môže obsahovať iná suma vitamíny a sprievodné živiny. U suchozemských cicavcov je tuk tvrdý, zatiaľ čo u kopýt a kostí je mäkký. V zložení dominujú tuky nasýtených palmitových, menej často - kyseliny stearovej. V percentách môžu byť 40-60%. Koncentrácia nenasýtených kyselín je oveľa nižšia.

V kravských mliečnych výrobkoch Koncentrácia tuhých tukov je nasledovná:

• Linoleová - 0,5-1%.
• Stearová - 4-8%.
• Myristická - 8-17%.
• Palmitová - 24-26%.
• Olejová - 26-34%.

Zloženie vtáčích mastných kyselín sa výrazne líši od zloženia suchozemských stavovcov. Hydinové mäso obsahuje nenasýtené kyseliny a tvrdý tuk. Nasýtené kyseliny nepresahujú 25%.

Tekutý tuk sa získava z morských rýb, sladkovodných a plazov. V plazoch a sladkej vode je koncentrácia kyseliny olejovej maximálna (asi 60%), nasýtená - 25-30%, polynenasýtená - 10%. AT morská ryba veľa mono- a polynenasýtených kyselín. Ale kyselina palmitová zaujíma vedúce postavenie - asi 20% z celkového zloženia produktu. Rybí olej je najznámejší a najbežnejší produkt, ktorý pochádza z oleja z tresčej pečene. Tento komponent má široké využitie v Sovietske časy zlepšiť kvalitu života a zdravie ľudí.

Čo je nedostatok produktu?

Nedostatok mastných kyselín sa okamžite prejaví na vás všeobecné blaho. Nebudete mať dostatok energie ani na bežné veci, no toto je len začiatok. Telo bude reagovať rýchlosťou blesku, v prvom rade bude trpieť nervový systém. U človeka vzniká apatia a bolesť v celom tele, nedokáže sa sústrediť a zapamätať si informácie. Môže sa rozvíjať sklon k depresii a úzkosti.

Hlavné príznaky:

Škodí a prospieva telu

Výhody sa prejavujú v minerálnom a vitamínovom zložení. Tento produkt obsahuje veľa mastných kyselín, ktoré sú pre človeka nevyhnutné. Výhoda spočíva vo výborných nutričných vlastnostiach. Produkt, ktorý bol pripravený so živočíšnym tukom, zvyšuje jeho nutričná hodnota. Používajú sa vo farmakológii a kozmeteológii. Sú dobré pre ľudské zdravie liečivý účinok. Mnohé tuky živočíšneho pôvodu sa využívajú aj v iných oblastiach ľudskej činnosti (v priemysle na prípravu mazacích zmesí). Niektoré z nich využívajú ľudia na technické účely.

Takéto tuky sú tiež škodlivé, ak sa konzumujú v neobmedzenom množstve. Ak budete každý deň jesť zemiaky vyprážané na bravčovom tuku, čoskoro bude mať človek kardiovaskulárne ochorenia a obezitu. Nezabudnite na vysokú koncentráciu cholesterolu v chemické zloženie diétny tukživočíšneho pôvodu a nezneužívajte ich.

Ako získať

Komponent sa získava nasledujúcimi spôsobmi:

Hlavnými surovinami na extrakciu tuku živočíšneho pôvodu sú kosti, koža, omentum, bravčová masť a tuk, ktorý sa sústreďuje v blízkosti pečene alebo srdca. A možno ho získať aj z čriev, žalúdka, tukových odrezkov a iných vnútorných orgánov.

Stráviteľnosť tukov

Mastné kyseliny pochádzajúce zo zvierat sú ťažšie stráviteľné ako rastlinné. Tvoria ťažký náklad na tráviace orgány a podporujú dlhodobú sýtosť. A to všetko preto chemické väzby produkty rastlinného pôvodu sú menej odolné voči vplyvu žalúdočnej šťavy. Ale živočíšne tuky sú trvanlivejšie. Rastlinné produkty sa trávia rýchlo, ale nízky obsah kalórií. Z tohto dôvodu, aby ste sa nasýtili, stojí za to zjesť veľké množstvo šalátu a do ďalšieho jedla vám postačí veľký kus mäsa.

Nezmyselným predpokladom je, že ženy preferujú rastlinnú stravu a muži živočíšnu. Gastrointestinálny trakt muži a ženy sú usporiadaní rovnakým spôsobom a nezávisia od pohlavia. metabolizmus lipidov nazývaný rozklad a asimilácia produktu. Ide o komplexný fyziologický biochemický proces, ktorý v našich bunkách prebieha každú sekundu. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu v používaní všetkých skupín tukov.

Živočíšne tuky sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

Teplota topenia tuk z kravského mlieka je 28-36 stupňov, bravčové - 30-44, jahňacie - 44-55 a hovädzie - 42-52 stupňov. Najstráviteľnejšie sú tuky kravské (92 – 97 %) a bravčové (96 – 98 %). V prípade jahňacieho a hovädzieho tuku je toto číslo 74 – 84 % a 73 – 83 %.

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Tuky sa ale stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v potravinách, a ak áno, ktorých? Poďme na to!

Čo sú to tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organickej hmoty ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunková membrána a hrajú veľmi dôležitú úlohu v tele spolu so sacharidmi a bielkovinami. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním škrupín okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšite vplyv vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak do svojho jedálnička zaradíte vysoké množstvo nasýtených tukov pri nízkej fyzická aktivita, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršovanie fyzická forma.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. Ale ak je cholesterol v tele prebytok, riziko vzniku cukrovka obezita a srdcové problémy. Maximálna sadzba cholesterol - 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, srdcovo-cievne ochorenie, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Tieto lipidy sa nachádzajú prevažne v zeleninové jedlo a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú jesť surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitné prírodné zeleninový olej z falzifikátu so škodlivými nečistotami?

V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie pevný. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.

Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Produkty obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn pre mikrovlnka(ak kompozícia obsahuje hydrogenované tuky);

Majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci denná sadzba môže byť viac tuku, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 Kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Najnevhodnejšie oleje sú slnečnicový a kukuričný tepelné spracovanie , keďže pri vyprážaní uvoľňujú karcinogény. Najlepšie je vyprážať na olivovom oleji – napriek tomu, že zahrievaním stráca svoje prospešné vlastnosti ale nestane sa nebezpečným.

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo vôbec nie je dobré.

Olivový a kokosový olej lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Na vyprážanie a inú tepelnú úpravu je preto lepšie používať olivový olej – považuje sa za „najkompromisnejší“, keďže obsahuje asi 76 % mononenasýtených tukov, 14 % nasýtených a len 10 % polynenasýtených – mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.