מרווחים מתאימים בין הארוחות. זמן ארוחה עם תזונה נכונה

מזון שנלקח מהקיבה מתעכל תוך 4 עד 5 שעות. כל הזמן הזה בלוטות העיכולהם עובדים, ולאחר סיום תהליך העיכול, הם צריכים עוד שעה כדי שינוחו ויוכלו לייצר שוב את הכמות הדרושה של מיץ עיכול המכיל ריר, אנזימים, מעט חומצה הידרוכלורית, לעיכול המזון הבא.

יש לנו משוואה פשוטה: 4 - 5 שעות + שעה אחת = 5 - 6 שעות. זהו המרווח הנדרש בין הארוחות. אם אחרי הארוחה העיקרית נרצה לנשנש (זרעים, עוגיות וכו'), מה קורה בגוף?

מנה חדשה של מזון נכנסת לקיבה בזמן שהמנה הקודמת טרם עברה עיבוד. במקרה זה, העיכול של החלק הראשון מושעה. הבטן, לאחר שלא הספיקה לעכל את המנה הקודמת, אינה מוכנה לקבל נטל חדש, כי עדיין אין לה מספיק אנרגיה לעיבוד מזון חדש. עקב שהותו הארוכה של המזון בקיבה, מתחילה התסיסה שלו, כתוצאה מכך הדם "נסתם", הנישא בכל הגוף אל התאים שלנו. הפעילות הנפשית מעוכבת, מצב הרוח מחמיר, גירוי וכעס מופיעים (בעיקר בילדים).

כאשר חטיפים מתרחשים פעם אחר פעם איברי עיכוללהחליש, מחלות מופיעות מערכת עיכול(GIT), כל הגוף במתח יתר. רגישות מופחתת לזיהומים הגורמים תהליכים דלקתייםעד ל כיב פפטי. יש סתימה של מערכת העיכול, ואדם מתחיל לנקוט ניקוי מתיש, יקר ולא בטוח, לעתים קרובות מכניס את עצמו לידיים של אנשים לא מאוד יודעים קרוא וכתוב, או משתמש בספרות מפוקפקת.
מחקרים מצאו כי נטילת מנה אחת של גלידה בין הארוחות מאטה את תהליך העיכול ב-3 שעות, בננה אחת - ב-5 שעות.

חשבו על זה: הארוחות והחטיפים העיקריים הם העבודה השוטפת של מערכת העיכול! בואו נזכור את ההיסטוריה. במהלך עלייתם, היוונים והרומאים אכלו בדרך כלל פעם ביום. ד"ר אוסוולד כותב: "במשך יותר מאלף שנים, ארוחות בודדות היו הכלל בשתי מדינות שהצליחו לגייס צבאות של גברים שצעדו ימים שלמים עם מטען של תחמושת ברזל, בלי לספור את הבגדים והציוד שיפילו סבל מודרני." והוא כותב, "בין הגורמים שהועלו כהסבר לדעיכתם הפיזית, הנפשית והמוסרית הייתה האובססיה החושנית לאוכל שהגיעה עם כוח ועושר".

אם כי יותר אכילה בריאהצריך לכלול שתיים או שלוש ארוחות ביום, המסקנה לעיל נותנת לנו את הזכות לשקול כיצד תדירות האכילה משפיעה על האדם בכללותו.

דיאנה קירוביץ',
סנט פטרסבורג, מאסטר לבריאות הציבור

עבור אנשים רבים, הרגלי האכילה נשלטים על ידי התיאבון. מהו תיאבון ואיך מתמודדים איתו?

רעב

כולם מכירים את תחושת הרעב, המאותת שכדי שגוף האדם יתפקד כראוי, חשוב לקבל מנת מזון חדשה הנושאת אנרגיה, חומרים פלסטיים, ויטמינים ומינרלים המושקעים בתהליכים מטבוליים. מינרלים. המהות הפיזיולוגית והביוכימית של תחושה זו היא כדלקמן. ההנחה היא כי בקליפת המוח ההמיספרותמה שנקרא מרכז המזון ממוקם במוח, המתרגש מדחפים שונים: ירידה בריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם, ריקון הקיבה ועוד. עירור מרכז המזון יוצר תיאבון, מידת שתלוי במידת העירור של מרכז המזון. עם זאת, כתוצאה מאינרציה של עירור של מרכז המזון, התיאבון נמשך זמן מה לאחר האכילה. זאת בשל העובדה שהעיכול והספיגה של המנות הראשונות של המזון נמשכים 15-20 דקות. לאחר תחילת כניסתם לדם, מרכז המזון נותן "כיבוי אורות".

תחושת הרעב אופיינית לא רק לאדם, אלא לכל החיים על פני האדמה; אין ספק שזה עבר בירושה לאדם משלו אבות פראיים. מאחר שהאחרונים לא תמיד יכלו לסמוך על מזל במציאת מזון, יתרונות מסוימים במאבק על הקיום התקבלו על ידי אלה שמצאו מזון, צרכו אותו בכמויות גדולות, כלומר, אלה שהיו להם. תיאבון מוגבר. תיאבון מוגבר ככל הנראה התעורר בתהליך האבולוציה של עולם החי, נקבע בצאצאים ועבר בירושה לבני אדם.

נכון להיום, במדינות מפותחות (אנחנו חוזרים - במדינות מפותחות), בעיית התזונה האנושית איבדה את חומרתה הקודמת, ובקשר לכך, גם התיאבון המוגבר איבד את חוש ביולוגי. יתרה מכך, הוא הפך למעין אויב האדם, האשם במקרים שיטתיים או לא שיטתיים של אכילת יתר ואף גרגרנות. וזה אומר שאין להדריך את התיאבון לבדו, אף על פי שאי אפשר להתעלם ממנו. אכן, התיאבון שלנו מאותת לנו לא רק על הצורך הכמות הנדרשתאוכל (הוא פשוט מסמן לא נכון על זה), אבל גם על איכותו.

כולנו מכירים את התחושה כשאחרי היעדרות ארוכה בתזונה של כל מוצר, פתאום יש רצון חריף לאכול אותו. עובדה זו מוסברת במידה מסוימת בכך שמוצר זה הוא המכיל כמות משמעותית של כזה או אחר רכיב הכרחי, שחסר במוצרים אחרים, כתוצאה מכך הגוף שלנו מתחיל להרגיש צורך במוצר זה. במקרה זה, התיאבון נותן בדיוק את האות הנכון, ואנחנו, כמובן, צריכים לעקוב אחריו.

תֵאָבוֹן

לעתים קרובות עולה השאלה: איך לדכא תיאבון?מוצג, זה תזונה חלקית (5-6 פעמים ביום) מדכא את ההתרגשות של מרכז המזון. במקרה זה, לפעמים מספיק תפוח אחד או כוס קפיר. כדי לא לעורר את התיאבון, אתה לא צריך לאכול חריף ומלוח, ויש צורך להוציא לחלוטין משקאות אלכוהוליים.אלכוהול לא רק מרעיל את הגוף, אלא גם בעל השפעה חזקה ומעוררת תיאבון.

אז תיאבון מוגבר יכול להזיק לבריאות, אבל היעדר מוחלט שלו גם לא רצוי. זה משפיע לעתים קרובות על ילדים קטנים, שאמהות אוהבות וסבתות רחומות ממחישות בלי סוף משהו "טעים". כתוצאה מכך, הילד מאבד את התיאבון, והורים מפוחדים, במקום להבין זאת, מנסים להאכיל אותו ללא הרף.

אוכל בתיאבון הוא תמיד תענוג. לוקח זמן לפתח תיאבון. הפסקות אכילה הן חיוניות. בְּ יַלדוּתהם צריכים להיות קצרים יותר מאשר בבגרות.

איך ההפסקות האלה אמורות להיות? כמה ומה כדאי לאכול במהלך הארוחה? במילים אחרות, מה צריכה להיות התזונה של מבוגר אדם בריא.

הדיאטה מבוססת על ארבעה עקרונות בסיסיים.

תדירות ארוחות

העיקרון הראשון של תזונה נכונההוא סדירות מזון, כלומר ארוחות באותה שעה ביום. כל ארוחה מלווה בתגובה מסוימת של הגוף. מופרשים רוק, מיץ קיבה, מרה, מיץ לבלב וכו', והכל בזמן הנכון. בתהליך העיכול תפקיד חשוב לתגובות רפלקס מותנות כמו הפרשת רוק ומיץ קיבה בתגובה לריח וסוג המזון ועוד בשרשרת תגובות הרפלקס המותנות חֲשִׁיבוּתשייך לגורם הזמן, כלומר, ההרגל המפותח של אדם לצרוך מזון בשעה מסוימת ביום. התפתחות של סטריאוטיפ קבוע בתזונה יש חשיבות רבהלהכנת רפלקס מותנה של הגוף לקליטת מזון ועיכול.

חלקיות של מזון במהלך היום

העיקרון השני של תזונה נכונההוא פיצול מזון במהלך היום. רווק או שתי ארוחות ביוםלא מתאים ומסוכן לבריאות. מחקרים הראו כי אוטם שריר הלב ודלקת לבלב חריפה שכיחים הרבה יותר בשתי ארוחות ביום מאשר בשלוש או ארבע ארוחות ביום, וזה נובע דווקא משפע המזון הנצרך בבת אחת עם שתיים (ועוד יותר באחת). ) ארוחות.

לאדם בריא למעשה מומלץ שלוש או ארבע ארוחות ביום, כלומר: ארוחת בוקר, צהריים, ערב וכוס קפיר לפני השינה.כאשר התנאים מאפשרים, ניתן להכניס ארוחה נוספת אחת או שתיים לתזונה: בין ארוחת בוקר לצהריים ובין ארוחת צהריים לארוחת ערב. זה טבעי ש טריקים נוספיםמזון בשום אופן אינו מרמז על עלייה בכמות הכוללת הנצרכת מוצרי מזוןליום.

סט רציונלי של מוצרים

פיזור פיזיולוגי של כמות המזון לפי קליטתו. מה צריכות להיות ההפסקות בין הארוחות

העיקרון הרביעי של תזונה נכונהזה הכי הרבה פיזור פיזיולוגי של כמות המזון לפי צריכתובמהלך היום. תצפיות רבות מאשרות כי משטר כזה שימושי ביותר עבור אדם, שבו בארוחת הבוקר והצהריים הוא מקבל יותר משני שליש מסך הקלוריות של התזונה היומית, ובארוחת הערב - פחות משליש.

השעה ביום לארוחות בוקר, צהריים וערב, כמובן, יכולה להשתנות במידה רבה בהתאם לפעילות הייצור של האדם. עם זאת, חשוב ש הזמן בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים היה 5-6 שעותו גם הזמן בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב היה 5-6 שעות. בהתבסס על מחקר, מומלץ לחלוף 3-4 שעות בין ארוחת הערב לתחילת השינה.

תזונה נכונה חשובה במיוחד לאדם שמתפתח באופן תקין גוף הילד. לילודים מומלץ להאכיל בהפסקה של 3-3.5 שעות בין הארוחות.

שינויים בתזונה

אין להתייחס לדיאטה כאל דוגמה.תנאי החיים המשתנים יכולים לבצע את ההתאמות שלהם בעצמם. יתר על כן, כמה שינויים תזונתיים צריכים להתבצע מעת לעת במיוחד למטרת אימון מסוים מערכת עיכול . במקרה זה, כמו בתהליכים אחרים של חיזוק אפשרויות ההסתגלות, יש לזכור ששינויים בתזונה לא צריכים להיות פתאומיים מדי, כלומר, הם יכולים לייצג תנודות מקובלות מבחינה פיזיולוגית, מבלי להיות הפרות גסות של התזונה.

עם זאת, הפרות נצפו לעתים קרובות מאוד, ולפעמים חמורות.

הפרעות אכילה

ההפרה הנפוצה ביותר היא אופי התזונה הבא במהלך היום:ארוחת בוקר חלשה מאוד (או כמעט ללא ארוחת בוקר - רק כוס תה או קפה) בבוקר לפני היציאה לעבודה; ארוחת צהריים לא שלמה בעבודה, לפעמים בצורה של כריכים; ארוחת ערב דשנה מאוד בבית לאחר החזרה מהעבודה. כאלה בעצם שתי ארוחות ביום עלולות, בשל אופיה השיטתי, לגרום לפגיעה משמעותית בבריאות. ראשית, ארוחה גדולה בערב מגדילה באופן משמעותי את האפשרות (במילים אחרות, היא מה שנקרא גורם הסיכון) לאוטם שריר הלב, דלקת קיבה, כיב פפטי, דלקת לבלב חריפה. ככל שאוכלים יותר מזון, כך עולה ריכוז השומנים (שומנים) בדם האדם חזק יותר ולמשך תקופה ארוכה יותר, וזה בתורו, כפי שעולה ממחקרים רבים, בקשר מסוים עם התרחשותם של שינויים בגוף. גוף שמוביל להתפתחות של טרשת עורקים. יותר מדי מזון גורם להפרשה מוגברת של מיצי עיכול: קיבה וללבלב. במקרים מסוימים, זה יכול להוביל בהדרגה להפרעה בפעילות הקיבה, המתבטאת לרוב בצורה של דלקת קיבה או כיב קיבה (או תְרֵיסַריוֹן), או הלבלב, שמתבטא בעיקר בצורה של דלקת לבלב. הספרות המדעית, למשל, מתארת ​​את התופעה של עלייה משמעותית במספר המקרים של אוטם שריר הלב ודלקת לבלב חריפה אצל אנשים החוגגים את יום שלישי.

בערב, אחרי חג העבודה, צריכת האנרגיה האנושית היא בדרך כלל קטנה. הם יורדים עוד יותר במהלך שנת הלילה. לכן, ארוחה גדולה בערב מביאה לכך שחלק ניכר מהפחמימות הנצרכות, מבלי לעבור חמצון מוחלט, הופכים לשומנים, הנאגרים ברזרבה ברקמת השומן. כך, הפרעות אכילה, המתבטאות בהעברת חלקה העיקרי של התזונה בשעות הערב, תורמות אף הן להופעתה והתפתחותה של השמנת יתר.

הפרה שכיחה יחסית של הדיאטה, בעיקר בקרב נשים, היא החלפת ארוחה מלאה בארוחה (או אפילו שתיים או שלוש ארוחות עם הפסקה קצרה ביניהן) של מוצרי ממתקים או קמח. אנשים רבים מסתפקים בעוגות, מאפינס או לחמניות במקום ארוחת צהריים. זה הפרה חמורהתזונה נכונה, מכיוון שבמקרה זה גוף האדם, במקום מערך רציונלי של רכיבים תזונתיים שהוא זקוק לו, מקבל בעיקר פחמימות, שחלקן, בתנאים שבהם חומרים מזינים אחרים כמעט ולא מסופקים לגוף, מומרים לשומנים, מה שיוצר תנאים מוקדמים לגוף. התפתחות השמנת יתר. מַמתָקִיםמכילים בדרך כלל מספר גדול שלפחמימות מסיסות בקלות ומתעכלות במהירות (סוכרים פשוטים), אשר נכנסות לדם בצורה של גלוקוז, מגדילות באופן משמעותי את ריכוז האחרון בדם תוך זמן קצר יחסית. זהו עומס גדול על הלבלב. לחץ חוזר על הלבלב יכול להוביל להפרה שלו תפקוד אנדוקריניואחריו ההופעה סוכרת. כל הדיונים לעיל על תזונה רציונליתנוגע לאדם בריא כמעט. תזונת המטופלים היא עניין מיוחד של תזונאים ולכן איננו נוגעים בנושא זה.

מאמר מהאתר אתר אינטרנט. המקור זמין בקישור: http://site/basis/schedule/

תזונה נכונה היא המפתח גוף בריאבמשך שנים רבות. חשוב לאכול לא רק אוכל בריאאלא גם לפקח על איכותו וכמותו. רוב האנשים חיים היום בבלאגן תמידי. מציאת זמן לארוחת צהריים או ארוחת בוקר מלאה הופכת לקשה יותר ויותר.

נשנוש מתמיד של אוכל מוכן, אכילה בריצה וכתוצאה מכך אכילת יתר בערב. כל זה הוא דרך ישירה מחלות מערכת העיכולכמו גסטריטיס, תסמונת המעי הרגיז וכו'.

כדי לאכול נכון, אתה צריך לעקוב אחר משטר מסוים, שבזכותו אדם תמיד יהיה אנרגטי, עליז ומצליח בענייניו. תחת הדיאטה מובנת בדרך כלל כמספר הארוחות, הזמן הספציפי והמרווחים ביניהן. הבה נשקול את הנקודות הללו ביתר פירוט:

לתפקוד תקין של חילוף החומרים בגוף, יש צורך לאכול באופן רציונלי. בקביעת מספר הארוחות נלקחים בחשבון גיל, שגרה יומית ומצב בריאותי. האופטימלי, למבוגר, הוא 4 ארוחות ביום. עבור אנשים עם מחלות במערכת העיכול, הכמות עולה ל-5-6 פעמים במהלך היום. כך גם לגבי ילדים, הם מבקשים באופן אינסטינקטיבי לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט.

ארוחות מרובות מעמיסות באופן שווה על מערכת העיכול ומספקות לגוף חומרים מזינים בזמן. ארוחות נדירות (1-2 פעמים ביום) תורמות לשקיעה של שומן ומעלות את רמת הכולסטרול בדם. זה גם גורם להפרעות בתפקוד של בלוטת התריס.

משך המרווחים תלוי בזמן הדרוש לעיכול מלא של מוצרים מסוימים. זה מספיק למבוגר לעמוד 4 שעות לאחר הארוחה האחרונה. התנזרות ארוכה יותר מגרה ייצור מוגזם של מיץ קיבה, אשר מגרה את רירית הקיבה ועלול לגרום לדלקת. אדם רעב מאוד נוטה לאכול יותר מדי.

מרווחים קצרים מדי, להיפך, עלולים לשבש את תפקודי מערכת העיכול. לאחר הארוחה האחרונה, מיצי העיכול מפסיקים להיווצר באותו נפח. כל הכוחות מושקעים על עיכול מזון שכבר זמין. לכן, אכילה 1.5-2 שעות לאחר המנה האחרונה אינה רצויה.

בנוסף, במהלך היום מערכת העיכול זקוקה למנוחה של לפחות 10 שעות.

אכילה במקביל חשובה מאוד לגוף. כל הפונקציות של מערכת העיכול מסתגלות בסופו של דבר למשטר נתון. עד לזמן מסוים, מרכז המזון מתרגש ויש תחושת רעב, המעוררת ייצור מיץ קיבה. בממוצע לוקח לגוף כשבוע להסתגל לתזונה חדשה.

ארוחת הבוקר מחייבת אדם באנרגיה לכל היום ובשום מקרה אין להזניח אותה. הזמן הכי טובלארוחת הבוקר, זה 6 - 8 שעות. זה היה בזמן הזה שכל האיברים מערכת עיכולהם הפעילים ביותר. כדי להרגיש שובע לפני הצהריים, כדאי לתת עדיפות לארוחת בוקר חלבונית. ויש להימנע מפחמימות, כי. הם מרווים במהירות ובקרוב מאוד תרצו לאכול שוב.

עדיף לארגן ארוחת צהריים בין 12-14 שעות. בממוצע, ארוחה זו מהווה 40% מסך התזונה היומית. באופן מסורתי, מרקים, סלטים, כמו גם דגים או בשר אדום נאכלים לארוחת צהריים. כדי למנוע נפיחות וכבדות בבטן, עדיף לסרב לקינוחים ולמסיבות תה עם ממתקים.

חטיף אחר הצהריים בין 16 - 17 שעות, זמן אידיאלי לנשנוש. אתה יכול לאכול יוגורט או פירות.
הזמן האופטימלי לארוחת ערב הוא 18-20 שעות. זה צריך להיות קל אבל ממלא. זה יכול להיות דג או בשר לבן עם תוספת ירקות.
על מנת שתהליך העיכול יתרחש כהלכה, טמפרטורת המזון צריכה להיות לא יותר מ-60 מעלות.

כשזה מגיע לתזונה, חשוב לאכול בפנים מצב רוח טוב. יש להשליך מקורות מידע מסיחים, כגון טלוויזיה, אינטרנט או ספר, ולהתמקד בארוחה עצמה.

יש צורך לתת לעצמך מספיק זמן לאכילה כדי שלא תצטרך למהר. אחרי הכל, תהליך העיכול מתחיל כבר בפה, כאשר אדם לועס בזהירות ובאיטיות מזון, מערבב אותו עם רוק. מזון מעובד איכותי מעובד בקלות רבה יותר על ידי הגוף ומהווה מניעת מחלות במערכת העיכול.

שמירה על הגוף במצב טוב פירושה היצמדות אליו אורח חיים בריאהחיים, לשמור על פעילות גופנית, והכי חשוב, לאכול נכון.

יתרה מכך, יש לתאם את אופן צריכת המזון ביחס לתקופות של מאמץ גופני גדול, ספורט, אימונים.

זאת בשל העובדה שהגוף זקוק לזמן מסוים כדי לעכל ולהטמיע מזון - מקור האנרגיה העיקרי. אם לא תפעל לפי הכלל הזה, עלולות להיווצר בעיות "מדי כחול", והמאמץ המושקע באימון המקרה הטוב ביותרילך לפח.

השאלות שעולות מכאן נוגעות לכמה היבטים בו זמנית.

• ראשית, כמה זמן אחרי האוכל אני יכול להתאמן?
• שנית, למה אתה לא יכול לחשוף את הגוף לפעילות גופנית על בטן מלאה?
• ושלישית, האם ניתן למצוא איזון בין אופן צריכת המזון ללוח הזמנים של הספורט?

אנחנו נענה להם לפי הסדר.

כמה זמן אחרי האוכל אני יכול להתאמן

אין המלצות ספציפיות לגבי מתי מותר להפעיל את הגוף לאחר האכילה. הכל תלוי תכונות בודדותאדם, צפיפות, כמות המזון הנצרכת, קלוריות, שעה ביום.

מרווח הזמן הממוצע בין הארוחה האחרונה לאימון הוא 2-3 שעות.

זהו פרק זמן בו עיקר הכוחות של הגוף מופנים לעבודת מערכת העיכול ולא כדאי לחשוף אותו לעומסים נוספים. עם זאת, סטיות קטנות בכיוון של צמצום או הגדלת המרווח בין אוכל לספורט עדיין קיימות.

אתה יכול לצאת לריצת בוקר ולעשות תרגילים שעה לאחר ארוחת הבוקר. התפריט מורכב רק ממוצרים קלילים, קלים לעיכול.

על בטן ריקה או לאחר שתיית רק כוס קפה מסורתית (תה), אתה לא יכול להתאמן. לגוף פשוט אין מספיק כוח לעמוד בעומס הנתון, כי רמת הגליקוגן (מאגרי האנרגיה) יורדת בן לילה וזקוקה לחידוש חלקי לפחות.

אם ארוחת היום או הערב לפני האימון כללה מזונות דלי קלוריות (ירקות, פירות, מוצרי חלב חמוץ, בשר רזה), ניתן להתחיל להתאמן לאחר 1-1.5 שעות. הזמן הזה מספיק כדי לעכל את המוצרים ולקבל מהם את כל הדרוש. חומרים מזינים.

לדוגמה, תרגילי נשימהאחרי ארוחת צהריים דשנה, מותר לעשות 2-2.5 אחרי ארוחת צהריים דשנה. אם העומס העיקרי נופל על שרירי הבטן או אימון אירובי לפנינו, צריך להמתין לפחות 3 שעות - עומס נוסף על הבטן והלב לא יהפוך לשום דבר טוב.

המסקנה מהאמור לעיל היא חד משמעית: בכל מקרה, צריך לעבור זמן מה בין האכילה לספורט. ויש לכך סיבות טובות.

• יעילות האימון יורדת.

ללא קשר לכיוון התרגילים (עלייה במסת שריר, אימון אירובי, אימוני סיבולת, גמישות, כוח) התחלה מוקדמתאימון מעורר אי נוחות, תחושת כובד בבטן. יתרון, רמה מוגבהתסרוטונין (הורמון האושר) גורם לתחושת אופוריה מסוימת, רגיעה, נמנום.

במצב הזה, הרצון לזוז, לעשות משהו נעלם לחלוטין. כתוצאה מכך, המזון אינו מתעכל כרגיל, וספורט אינו נותן את האפקט הרצוי.

• תהליך העיכול מאט.

כאשר הגוף במנוחה, 20% מזרימת הדם מושקעת רקמות שריר. עם גדל פעילות גופניתזרימת הדם לשרירים עולה פי 2-3. כדי לקזז הוצאה זו, כלי דםבאיברים אחרים ברגע זה הם מצטמצמים - נפח הדם השוטף אותם יורד.

כתוצאה מכך, תהליך העיכול איטי יותר. אבל רקמת השריר גם לא מקבלת את הכמות הנכונה של דם, אז האפקטיביות תרגילהולך למטה.

יתרה מכך, במקרה של קשיי עיכול במהלך אימון פעיל, יתכנו התכווצויות בבטן והתכווצויות, אשר בענפי ספורט מסוימים (שחייה, טיפוס צוקים) מהווים איום ממשי על בריאות האדם.

• הסבירות לצרבת, ריפלוקס.

אם אתה מתאמן מיד לאחר האכילה, בעיות עיכול עלולות לגרום להפרה של חומציות הקיבה. במקרה הטוב, הצרבת מתחילה.

תופעה כזו כמו פליטת תוכן הקיבה לוושט (ריפלוקס גסטרו-וושט), בחילות, הקאות גם אינה נכללת. תקלות בעבודה של מערכת העיכול משפיעות על מצב הרוח הפסיכולוגי של אדם. בנוסף, החולשה הנגרמת מבעיות קיבה מרתיעה לחלוטין את הרצון להמשיך להתאמן.

• שריפת שומנים גרועה יותר.

שומן נשרף בצורה אינטנסיבית יותר כאשר אדרנלין משתחרר לדם. וזה קורה רק לאחר הטמעה של חומרים מזינים מערכת דם. לכן, כדי לרדת מהר יותר במשקל, עדיף לאכול משהו ולהמתין לעיכול המזון בקיבה.

בנוסף, לאחר ארוחה מעוכבת הסינתזה של אינסולין, הורמון האחראי על הצטברות חומרי הזנה בגוף ברזרבה. אבל לחשוב על זה ירידה מהירה במשקללפני ספורט, עדיף לא לאכול בכלל, כך שהגוף צורך עתודות אנרגיה אך ורק משכבת ​​השומן, טעות גדולה.

אוכל לאחר אימון

לגבי כמה זמן לוקח אחרי אימון להצליח לאכול, זה תלוי במטרת האימון. אם המשימה העיקרית היא להעלות מסת שריר, אתה צריך לאכול מיד לאחר ביצוע סט של תרגילים.

והמזון צריך להיות חלבון. אם להיפך צריך לרדת במשקל ולרדת, רצוי להמתין לפחות שעה. לגבי צריכת מים, אין הגבלות (בנפחים סבירים) לא במהלך האימון ולא אחריו.

תזונה חלקית (הסוד של ארוחות תכופות)

תזונה חלקית היא כלי חיונילשריפת שומן. אתה צריך לאכול כל שלוש שעות. זו לא דוגמה מוחלטת, אבל המרווח בין הארוחות לא צריך להיות יותר מ-4-4.5 שעות.

כמובן שניתן לאכול 3 פעמים ביום ולהגיע לתוצאות מסוימות, אך זכרו ש-3 ארוחות ביום הן משטר המותאם ליום העבודה, מה שלא אומר שלוח זמנים כזה הוא אידיאלי. עד שלא תאכל 5-6 פעמים ביום, לא תוכל לסובב את חילוף החומרים שלך לקיבולת המרבית שלו.

כזכור, לאוכל יש השפעה תרמית, כלומר. עבור העיכול שלו, הגוף מוציא אנרגיה. אם אתה לא אוכל כלום, אז לגוף שלך אין מה לשרוף מלבד השריר והשומן שלך. בצום, שומן ישרף הרבה יותר לאט מאשר שריר.

רוב הדרך הכי טובההצטיידו בשומן - לכו על דיאטה דלת קלוריות ונטולת פחמימות או תהיו רעבים.

הגוף לא צריך זמן רב כדי להסתגל לגירעון קלורי (4-4.5 שעות בין ארוחות מספיקות כדי שהגוף ידליק את אור החירום). אם דילוג על ארוחה הוא "פשע חמור", אז דילוג על ארוחת בוקר צריך להיענש ב"עונש מוות".

בוא נספור. למשל, שלך פגישה אחרונההאוכל הגיע בשעה 7 בערב. קמתם ב-7 בבוקר, אין לכם תיאבון, שתיתם כוס קפה, רצתם לעבודה, ורק בשעה 12-13 הגעתם לחדר האוכל... מסתבר שמרווח הזמן בין הארוחה האחרונה לארוחה הראשונה הוא 16 שעות. במהלך תקופה זו, אתה תשרוף כמות גדולה של שרירים. בנוסף, אם אתה אוכל ככה, אז ארוחת הערב שלך, ככלל, תהיה בשפע מאוד, כי הגוף כבר יזרוק את כל כוחו להאכיל את עצמו ואת מאגרי השומן במלואם, כי למחרת ולמחרת ושוב אתה תענה את עצמך בשביתות רעב של 16 שעות.

פגישות תכופותארוחות הן פתרון אסטרטגי לבקרת תיאבון. מה דעתכם, במקרה כזה תאכלו יותר. במקרה שהארוחה האחרונה הייתה לפני 7 שעות או לפני 3 שעות? תחשוב אחורה על ארוחת הערב הגדולה שלך ותחשוב למה אתה אוכל כל כך הרבה? ברור שהגוף פשוט דורש את שלו. זכרו, תחושת רעב חזקה היא האות הראשון לכך שהגוף החל להתכונן לאגירת שומן.

אתה יכול לשאול אותי: "בסדר, אם 5-6 ארוחות זה טוב, אז 7-8 או 9 יהיו אפילו טוב יותר?".

לא באמת. עיכול המזון לוקח בין שעתיים ל-2.5 שעות. אם תאכלו לעתים קרובות יותר, פשוט תערמו אוכל שעדיין לא התעכל קודם לכן. אם היו 40 שעות ביום, אז כן, יהיה צורך להוסיף 2-3 ארוחות. 5-6 פעמים הוא המספר האופטימלי של ארוחות, בהתחשב ביום 24 השעות.

היפטרו מהסטריאוטיפ שהסבתות-אמהות שלנו החדירו בנו שאין צורך להפחית את התיאבון ולא לאכול לפני הארוחות. תוצאות תיאבון בריאניתן מאוד לצפות בטבע באביב, כאשר אנשים, לאחר תרדמת חורף, חושפים את בטנם, שגויסו במהלך החורף, לשמש.

בנוסף, יותר מ-500-550 קק"ל בבוקר, 300-350 אחר הצהריים ו-250-200 בערב אינם נספגים בארוחה אחת (העודף עובר בחלקו לשירותים, בחלקו לשומן). לא תצליחו להרוות את גופכם בחומרי ההזנה הדרושים ב-1-2 ארוחות גדולות, אלא להרוות את השומן בתאי שומן איכותיים. צריכת קלוריות גבוהה יותר בערב נחוצה רק אם ערכת אימון כוח אינטנסיבי בערב. עוד על כך בהמשך.

בשורה התחתונה: אכילה כל 3 שעות חיונית כדי לשמור על חילוף החומרים שלך יציב וגבוה, וכדי למנוע מהשרירים שלך לשמש לדלק, וכדי למנוע מהגוף שלך לעבור למצב חירום חירום. זה נכון במיוחד למי תמונה פעילההחיים והוא פשוט הכרחי למי שעוסק באימונים רציניים.

מדוע הגוף שורף בעיקר שרירים ולא שומן?

התשובה פשוטה. שומן הגוף תמיד קטן משריר. השרירים לא יכולים לאגור אנרגיה כמו שומן, ולכן יש צורך בשומן כדי לקיים חיים. אין צורך בשרירים כי אתה לא זז או אוכל. זהו תהליך הקשור זה לזה שהוא די מובן אם אתה יודע את הפונקציות הפשוטות ביותר של רקמת שומן.

למעשה, אין שום דבר רע במנגנון אגירת השומן. זהו תהליך נורמלי להישרדות מצבים קיצוניים. בלעדיו, אדם לא ישרוד אפילו שביתת רעב קלה. שביתות רעב מחזקות עוד יותר את המנגנון הזה כדי שיהיה קל יותר לסבול את הרעב בעתיד.

השרירים צורכים אנרגיה רבה, ולכן על מנת להוזיל עלויות, הגוף קודם כל נפטר מ"רקמות מבזבזות אנרגיה". מכאן ברור שכדי להאיץ את חילוף החומרים צריך רקמה (שרירים) פעילה מבחינה מטבולית. אבל לצבור שרירים זה לא קל כמו שאתה חושב. אם תאכלו רק 3 פעמים ביום ותתאמנו חזק, אז בכמעט 90% מהמקרים תאבדו הרבה שרירים, כי בעוד 3 פעמים לא תצליחו לאכול ולעכל מספיקחומרים מזינים חיוניים המתקבלים ממזונות. בנוסף, אתה זוכר את זה עם ארוחות גדולות (במיוחד כשאוכלים מוצרים מזיקים) רמות האינסולין עולות, מה ששולח קלוריות לא לגליקוגן, אלא ישירות לשומן, ועדיין מותיר אותך חלש ורדום.

פשוט לבלוע תחליפי ארוחה כמו חטיפי חלבוןלא יספיק, כי בתחליפים כאלה יש הרבה סוכר, קלוריות, אבל קלוריות ריקות. בנוסף, מוצרים כאלה אינם מעלים את קצב חילוף החומרים. במקרה הטוב, הם מכסים רק את עלויות האנרגיה. יש להשתמש בתחליפי ארוחה רק כמוצא אחרון כאשר יש לך מצב חירוםואתה פשוט לא יכול להגיע לאוכל. עם זאת, במקרה זה, זכרו כי מנעתם רק שריפת שרירים, אך לא העליתם את רמת חילוף החומרים, כפי שיהיה במזון בריא רגיל. באופן גס, תחליף ארוחה הוא הפחות משתי רעות.

עכשיו בואו נדבר על דברים כמו הקלטת קלוריות (הקלטת קלוריות) ומיקוד קלוריות (מיקוד קלוריות).

בבוקר, חילוף החומרים שלך מתעורר פנימה מצב רוח טובודורש את הקלוריות שלו, שעליהן ויתר מרצונו בלילה. בן לילה, מאגרי הגליקוגן בגוף מתרוקנים ויש לחדש את הגוף.

בבוקר צריך לאכול הרבה ובשפע כיד המלך (זה כלל יסודי שאפילו לא נדון בו). 500-600 קק"ל לארוחת בוקר זה נהדר. זה כמו תחנת דלק בקרה לפני כביש גדול. בבוקר אפשר לאכול הכל, אפילו פירות מתוקים. כמובן שאם אתם במחזור שריפת שומנים, יש לצרוך פירות במידה, אפילו בבוקר.

ארוחה גדולה צריכה להיות לפני ו/או אחרי השימוש באנרגיה, מדד ישיר לכך הוא רמת הגליקוגן.

ארוחת בוקר, ארוחות לפני אימון ואחרי אימון הן זמנים אידיאליים לארוחה דשנה.

מטעמי נוחות, בואו נחלק את היום ל-5 פרקי זמן:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
זהו המחזור האידיאלי לנשים. למרות שזמן הארוחות, כמובן, יכול להיות מוסט פלוס מינוס 30-60 דקות, בהתאם לנסיבות.

לגברים שצריכים לאכול יותר קלוריות, אני מציע לוח זמנים שונה במקצת:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
עכשיו, בואו ניקח 1500 קק"ל שאתם צריכים לצרוך כדי לרדת במשקל.

מתי הכי כדאי לאכול? נכון, בבוקר, כי בין השעות 19:00 ל-7:00 עברו 12 שעות, שגם במצב שינה, כשכמעט לא מבזבזים אנרגיה, זה מספיק כדי למצות משאבים פנימיים.

יתר על כן, אם יש לך אימון בבוקר, נניח ב-9 בבוקר, אז ברור שיש עלויות נוספות לאחר מכן, כך שארוחת הבוקר הופכת להיות פשוט הכרחית כאוויר. לאחר מכן, לאחר האימון, כדאי בהחלט לאכול טוב ב-9 בבוקר, כי יש עוד יום שלם לפניו ואתם צריכים להישאר רעננים וערניים. יתר על כן, אתה מפחית בהדרגה את הארוחות כך שבשעה 19 אתה אוכל ארוחת ערב קלהונרדם כעבור 3 שעות עם בטן ריקה בדיוק בזמן שקצב חילוף החומרים יירד. מערכת זו נקראת קלורי טייפ. הגבלת קלוריות.

עם סוג זה של תזונה, אתה מכניס את הכמות המקסימלית של פחמימות ב-2-3 הארוחות הראשונות, ועד הערב אתה מקפיד על דיאטת חלבון-ירקות. חלבון צריך להיות נוכח בכל ארוחה. עם זאת, דיאטה כזו טובה רק לאנשים שאינם עובדים ופנויים ולמי שמתאמן בסופי שבוע בבוקר או בבוקר.

תוכנית הכוח הזו תהיה מושלמת עבורך. עם תוכנית האימונים הנכונה, תופתעו מהקצב בו הגוף שלכם משתנה ללא רעב או חולשה.

עבור נשים שצורכות 1500 קק"ל ליום, חלוקת הקלוריות במקרה של הפחתה קלורית תיראה כך:

(5 ארוחות)

קבלה 1: 375

דלפק קבלה 2: 300

קבלה 3: 300

דלפק קבלה 4: 300

דלפק קבלה 5: 225

לגברים שצורכים, נניח, 2400 קק"ל ליום, לוח הזמנים ייראה כך:

(6 ארוחות)

קבלה 1: 500

דלפק קבלה 2: 400

קבלה 3: 400

דלפק קבלה 4: 400

קבלה 5: 400

דלפק הקבלה 6: 300

אם אתה מתאמן אחרי העבודה בערב, נניח בשעה 19:00, אז אתה צריך להשתמש בשיטת מיקוד קלוריות (כלומר מיקוד קלוריות). ברור שאימון טוב, שבו אתה נותן את הכל, דורש הזנה נוספת לפני ואחרי.

אל תפחד לאכול אחרי האימון שלך, גם אם זה ערב. אחרי שגרמת למיקרו נזק לשרירים, אתה בהחלט צריך לשחזר אותם, כי אם לא, השרירים פשוט יישרפו. כמובן שגם שומן ישרף, אבל אל תשכח שבשומן יש ריכוז הרבה יותר גבוה של קלוריות, כך שגם עם כמות שווה של קלוריות שנתרמו משומן ושריר, מסת שריריהיה יותר משומן.

במילים פשוטות, 50 גרם שומן המכילים 450 קק"ל ישתווה ל-450 קלוריות של שריר, אבל מסה של 350 קלוריות של שריר תשקול 100 גרם. ואל תשכחו שהשומן משוחזר הרבה יותר מהר מהשריר. בנוסף, כפי שאמרתי, כמות השריר שיש לך בגוף קובעת ישירות את קצב חילוף החומרים שלך (חילוף חומרים).

לאחר האימון, אם אכלת הרבה (אך לא יותר מדי, אבל בהתחשב בגירעון היומי הכולל של 20%), אז השרירים, כמו רקמה פצועה, יצטרכו טיפול. צוות של חלבונים, שומנים ופחמימות ילך לזה. שומן לא יאוחסן כי נורת החירום לא דולקת שהגוף מוגבל בחדות בקלוריות. שומן יישמר רק לאחר שיקום הנגע (שרירים פצועים). אבל אם אין לך מספיק קלוריות בתזונה (אך הגירעון הוא לא יותר מ-20%), אז חוסר האנרגיה להתאוששות השרירים יילקח מהשומן. כך פועל מנגנון שריפת השומן העקיף. הָהֵן. במהלך האימון עצמו, אתה יוצר את התנאים לשריפת שומנים נוספת. עם זאת, במבט קדימה, אני אגיד שאימוני כוח אינם השיטות הטובות ביותרשריפת שומן. כן, כמות מסוימת של שומן נשרפת כאשר אורגניזמים משלימים מחסור בקלוריות על חשבון המאגרים שלהם. מטרת אימוני הכוח היא לשמר את השרירים הדרושים לתחזוקה רמה גבוההחילוף חומרים ולשריפת שומן ישירות במהלך אימון אירובי, כאשר שומן נשרף בשרירים (עוד על מנגנון שריפת השומן נדון בהמשך).

לכן, אם אתה מתאמן בערב, אתה צריך לאכול לפני ואחרי האימון. במהלך היום, כשאתם יושבים ליד השולחן בעבודה, לא תזדקקו לאנרגיה נוספת, אז אנחנו מקצצים מעט את ארוחת הבוקר ומחלקים קלוריות באופן הבא:

לנשים

דלפק קבלה 1: 300

דלפק קבלה 2: 250

דלפק קבלה 3: 250

דלפק קבלה 4: 350

דלפק קבלה 5: 350

לגברים

קבלה 1: 500

דלפק קבלה 2: 400

קבלה 3: 300

דלפק קבלה 4: 300

דלפק קבלה 5: 450

דלפק קבלה 6: 450

כשזה מגיע לארדיו, הדברים קצת שונים.

בהמשך, בפרק על אימון אירובי, אספר לכם איך לאכול לפני ואחרי אימון אירובי תוך התחשבות בתזמון שלו.

צריך להוסיף נקודה חשובה. אולי אחרי שתספור את מספר הקלוריות שאתה צריך ואז תחשב את מספר הקלוריות שאכלת בתקופה האחרונהתופתעו מההבדל.

ככלל, אנשים מחולקים בעיקר לשתי קטגוריות:

1. הם מגלים שהם אוכלים יותר מדי.

2. הם מגלים שהם אוכלים מעט מדי.

לא משנה באיזו קבוצה אתה מוצא את עצמך, אל תעשה שינויים דרסטיים. אם, נניח, אכלת 3400 קלוריות במהלך 5 השנים האחרונות, ואז אתה מגלה שאתה צריך לאכול 2200, אז אל תפחית קלוריות מיד למחרת. הגוף עלול להתנהג בצורה לא הולמת ולהפעיל את מצב אחסון האנרגיה. הפחיתו את התזונה בהדרגה, ב-100 קק"ל ליום.

כנ"ל לגבי מי שצורך 800-1000 קק"ל ליום (במיוחד מי שנמצא בדיאטה קפדנית). עלייה חדה בתכולת הקלוריות של המזון יכולה לגרום להצטברות שומן, בגלל. חילוף החומרים שלך הואט מאוד. הגדלה או הפחתה הדרגתית של התזונה שלך בזמן התחלת פעילות גופנית תחסוך ממך את הסיכון לעלייה בשומן.