Proteiiniruokapöytä. Miksi proteiini on niin tärkeä? Kuka ei sovellu proteiiniruokavalioon: vasta-aiheet

rationaalisuus on tärkeä rooli ihmisen elämässä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää päivittäiseen ruokavalioon optimaalisen määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka ovat erittäin tärkeitä oikean elämän kannalta. Painonpudotukseen ihmiskeho tarvitsee aminohappoja - vahvoja rakenteita, jotka on keskittynyt proteiineihin. Ruoansulatuskanavan kautta elimistö hajottaa aminohappoketjun imeytyäkseen vereen. Tällä hetkellä kehomme työskentelee ruoansulatuksen parissa, mikä tarkoittaa, että aineenvaihdunta ei hidastu. Siksi painonpudotuksen tuotteiden luettelossa on oltava proteiiniruokia.

Mitä ovat proteiinit

Proteiinit ovat tärkein materiaali, jota keho tarvitsee rakentaakseen uusia soluja. Proteiinit ovat myös ihmisen ainoa aminohappolähde. Kaikki ihmisen solut koostuvat proteiineista, ne ovat osa entsyymejä ja DNA:ta.

Merkitys keholle

Proteiinit ovat pääosa kaikkien elinten ja kudosten solut. Proteiini liittyy sellaisiin elintärkeisiin prosesseihin kuin aineenvaihdunta, ärtyneisyys, kasvu, lisääntyminen ja jopa ajattelu.

Virhe

Proteiinin puute johtaa kehon tilan heikkenemiseen, mikä ilmenee heikentyneenä suojana infektioita ja suorituskykyä vastaan, immuniteetin heikkenemisenä, jyrkkä huononeminen kynsien, ihon, hiusten häiriöt, maksan, ohutsuolen, hermoston ja endokriiniset järjestelmät.

Lapsille ja nuorille kehon puute johtaa kasvun ja henkisen kehityksen hidastumiseen. Siksi jokaisen ihmisen on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät eniten proteiinia, jotta komponentin tasoa kehossa voidaan hallita.

ylitarjontaa

Ylimääräinen proteiini ei kuitenkaan tuo mitään hyvää, koska proteiinin kertyminen kehoon ilman liikunnan puutetta johtaa kalsiumin menetykseen.

Nopeat ja hitaat oravat

Ruoansulatus- ja assimilaationopeudesta riippuen on tapana eristää nopeat ja hitaat proteiinit.

Hidas

Kutsutaan hitaita proteiineja, jotka hajoavat elimistössä pitkään, auttavat laihduttamaan ja pysymään täysissä tilassa pitkään. On välttämätöntä muistaa, mitä pitkät proteiinit sisältävät, tuoteluettelo on todella suuri, mutta alla on perusasiat.

Hitaat proteiinit hajoavat aminohapoiksi noin 6 tunnissa, koska ne sisältävät vähemmän kaloreita ja niiden hajoamiseen tarvitaan paljon enemmän energiaa. Siksi pitkiä proteiineja kulutetaan usein illalliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin elimistöllä on yön aikana tarpeeksi aikaa sulattaa ruokaa, kun taas lihakset ovat täysin rikastuneet aminohapoilla.

Luettelo ruoassa olevista hitaista proteiineista taulukossa:

nopeat oravat

Nopea proteiini on erittäin hyödyllinen urheilijoille, koska se palauttaa voimaa ja energiaa, auttaa tuntemaan olonsa virkeämmäksi ja auttaa myös kasvattamaan lihasmassaa. Keho tarvitsee vain 60-80 minuuttia sulattaakseen nopeita proteiineja.

Luettelo nopeista proteiiniruoista taulukossa:

Proteiinin lähde	Proteiinin määrä 100 g:ssa	jakosuhde
vaaleanpunainen lohi kala
Vähärasvaista naudanlihaa
Kefiiri, maito

Kuinka yhdistää ne

Kuluttaessa eri alkuperää olevia proteiineja samanaikaisesti, ruuansulatuksen eritteiden on eritettävä erityyppistä mahanestettä eri ajanjaksoilla.

Jos syöt esimerkiksi illallisella lihaa, maitoa ja munia, joiden halkeamisajat ovat erilaiset, munan sulamisaika hidastuu, vaikka se itse halkeaa 1 tunnissa.

Proteiinien pilkkominen on tehokkainta, kun jokainen proteiini pilkotaan erikseen. proteiinituote.

Proteiinityypit

Proteiineilla on 2 alkuperälähdettä, ja tämän kriteerin mukaan ne jaetaan:

1. Eläimet- arvokkaimmat keholle, koska suuren proteiinimäärän lisäksi ne sisältävät useita alkuaineita, joita ei voida korvata millään. eläinproteiini sillä on tärkeä rooli tuoteluettelossa ja sitä löytyy lihasta, muista eläimenosista, kalasta, äyriäisistä, munista, kaviaarista ja maitotuotteista.
2. kasvis- vain proteiinin lähteitä, tärkeitä kudosten, solujen rakentamiselle. Suurin osa kasviproteiiniruokiin kuuluvasta (luettelo on tiivistetty) kuluu ihmisillä yhtä usein kuin eläinperäistä ruokaa: palkokasveja (herneitä, kikherneitä, linssejä, vihreitä papuja ja punaisia ​​papuja), erilaisia ​​jauhoja, pähkinöitä. Tämä sisältää myös viljat, vihreät vihannekset, kurpitsat, levät ja merilevät.

Älä unohda, että paljon proteiinia sisältävien tuotteiden joukossa on myös runsaasti rasvaa sisältäviä tuotteita, ja tämä tosiasia voi olla merkittävä este painonpudotukselle. Tämän välttämiseksi sinun on luettava huolellisesti ostetun tuotteen koostumus.

Luettelo proteiinituotteista painonpudotukseen on annettu taulukossa, kun otetaan huomioon proteiinin ja rasvan määrä 100 grammaa kohti:

proteiinituote	Proteiinit, g	Rasvat, g
Kana
kanin lihaa
Vasikanliha
pallaksen kala

Terveellisimmät proteiiniruoat

Nykyään on saatavilla monia proteiinituotteita. Voit kuitenkin tunnistaa hyödyllisimmän proteiiniruoan, tuoteluettelo koostuu 4 päälähteestä:

1. Kananrinta. Urheilijalle ja jokaiselle, joka seuraa painoaan, tämä on olennainen osa ruokavaliota. 190 grammassa rintaa on vain 200 kcal, 40 g proteiinia ja vain 2 g rasvaa. Saadakseen suurin hyöty tuotteesta, on välttämätöntä keittää tai grillata rinta, öljyn käyttöä lukuun ottamatta.
2. Naudanliha. Yhdellä rinnalla ihminen ei voi olla olemassa pitkään, joten naudanliha on loistava vaihtoehto, joka ei myöskään vahingoita vartaloa. 200 grammassa on 340 kcal, proteiinia noin 40 g, rasvaa 15 g.
3. Kananmunat. Saadaksesi kananmunista 40 g proteiinia, sinun on syötävä 7 munaa, joissa on 520 kcal ja 35 g rasvaa. Kanan proteiinit ovat hyödyllisiä elimistölle suuremmassa määrin, mutta keltuaiset ovat myös välttämättömiä parempi assimilaatio puhtain proteiini.
4. Lohifileet- terveellisten Omega 3 -rasvojen varasto.200 g lohta sisältää 368 kcal, 40 g proteiinia ja 28 g rasvaa. Tämän melko kalliin kalan filee voidaan korvata kummelitursalla tai pollockilla.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

Taulukossa on laajennettu luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista 100 grammaa kohti.

Tuote		Tuote
Naudan maksa		Maitojauhe
Sianrasva		vähärasvainen jogurtti
Vähärasvaista sianlihaa		hollantilainen juusto
		Poshekhonskiy juusto
		Pollakkakaviaari
		Sampin kaviaari
		Makrilli

Tässä on muutamia vinkkejä oikean ruokavalion valitsemiseen:

1. Jos edessä on rankka päivä, aamupala raejuustolla tai jogurttipohjaisella smoothiella on hyvä vaihtoehto, sillä nämä ovat runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
2. On suositeltavaa syödä illallista tuotteita, joissa on hitaasti höyrytettyjä eläinperäisiä proteiineja.
3. Fyysisen rasituksen jälkeen se on välttämätöntä tarpeeksi nopea proteiini.
4. Älä jätä väliin aterioita, mutta jos jätät, varaa hidasta proteiinienergiaa.
5. Syö nopeita proteiineja sisältäviä ruokia ennen henkistä stressiä virkistääksesi kehoa ja valmistaaksesi sen nopeaan työhön.

Keittomenetelmät

Ehdottomasti kannattaa muistaa saada tuotteesta suurin määrä ravintoaineita, vitamiineja ja mahdollisimman paljon sulavaa proteiinia, tarvitset oikean lämpövaikutuksen ruoanlaitossa.

Todellinen ystävä ihmisille, jotka laihduttavat tai yrittävät syödä proteiinipitoisia ruokia, jotta keho toimisi kunnolla, on kaksinkertainen kattila. Se tarjoaa lempeän tilan tuotteiden ruoanlaittoon, ja tämä säästää maksimaalisesti hyödyllisiä komponentteja:

1. Viljoille sopiva vaihtoehto vedessä esiliotuksella. Tällaisella liotuksella, esimerkiksi tattari yön yli, lämpövaikutus minimoituu. Tämä tarkoittaa, että henkilö on varma, että tällä ainutlaatuisella painonpudotustuotteella hän saa kaikki ne mikroelementit ja entsyymit, joita tattari on niin runsaasti.
2. Proteiinin imeytymisen nopeuttamiseksi älä unohda tehosekoitinta ja lihamyllyä. Jos syöt ruokaa murskatussa muodossa, elimistö pystyy helpommin pilkkomaan proteiinipitoisia ruokia entsyymeiksi.

Mihin tuotteisiin yhdistetään

• kala ja äyriäiset yhdistetään vihannesten (paitsi perunoiden) kanssa, mutta ei ehdottomasti leivän kanssa;
• liha yhdistetään ihanteellisesti vihreiden kanssa, mutta ei jauhotuotteisiin;
• munat ovat yhteensopivia tatterin kanssa, mutta eivät muiden viljojen kanssa;
• palkokasvit yhdistetään hedelmien ja kuivattujen hedelmien kanssa, mutta ne eivät ole yhteensopivia perunoiden kanssa;
• munakoisot imeytyvät hyvin, kun niitä nautitaan yhdessä marjojen kanssa, mutta eivät, kun ne huuhdotaan mehulla;
• pähkinät ovat yhteensopivia erilaisia ​​öljyjä, mutta älä siedä yhdistelmiä sokerin kanssa.

Muista, että väärä tuotteiden yhdistelmä johtaa usein turvotukseen ja ruoansulatushäiriöihin.

Käyttötarkoitus

Koska proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia, ihmiset, jotka alkavat seurata tasoaan, tekevät niin kahdesta päätarkoituksesta.

Lihasten rakentamiseen

Järjestelmällisesti liikunnanharjoittaja lisää tiettyjen aineiden tarvetta, mikä koskee pääasiassa proteiineja. Tämä johtuu siitä, että lihasten täytyy palautua urheilun jälkeen - siksi sinun on annettava niille riittävästi proteiinia "rakentumista varten".

Painonpudotukseen

Painonpudotukseen tarvitaan tietysti enemmän proteiinia kuin massaa lihottaessa. Mutta proteiinia ei myöskään pidä käyttää väärin.

Katsaus suosituista proteiiniruokavalioista

Proteiinidieetit ovat erittäin suosittuja ja varsin tehokkaita, koska tämän painonpudotuksen tärkeimmät ravinnonlähteet ovat proteiinipitoiset ateriat. Tämäntyyppisellä ruokavaliolla on monia etuja ja haittoja.

Edut:

• proteiini on paras energianpalauttaja, kun se yhdistetään ruokavalioon Harjoittele;
• proteiiniruokavaliot on suunniteltu enintään 7 päiväksi, ja tämä on melko nopea tulos Lyhytaikainen;
• proteiiniruoka kyllästää kehoa pitkään, mikä tarkoittaa, että tämä ruokavalio ei ole "nälkäisten".

Miinukset:

• rajoittamattomalla proteiinin saannilla ihmiskeho poistaa neste- ja kalsiumvarat;
• Myös urheilun pelaaminen lisää munuaisten kuormitusta, mikä vaikuttaa ulkomuoto: iho kuivuu, hiukset menettävät värikylläisyyttä, kynnet kuoriutuvat;
• proteiiniruokavalion kanssa sinun on vaihdettava tuoteluokkia, jotta allergioita ei esiinny;
• rasvan määrää tulee tarkkailla huolellisesti.

Luettelo elintarvikkeista, joita voit syödä proteiiniruokavaliolla, on taulukossa:

Tuote				Tuote
Kananrinta
naudanlihafilee				Naudanlihaa
naudan maksa
Lampaan maksa
Tyttö
				Soijamaito

Ducanin ruokavalio

Tämä ruokavalio on maailman suosituin laihdutusjärjestelmä. Kirjoittaja tunnistaa 4 vaihetta:

1. Hyökkäys- suurin painonpudotus kestää noin viisi päivää.
2. vuorottelu– jatkuva painonpudotus, joka kestää jopa useita kuukausia.
3. Ankkurointi- asetettaessa tulokset samalle tasolle, vaiheen kesto selviää kertomalla kymmenellä jokaista pudonnutta kiloa.
4. Vakautus- tulosten säilyttäminen läpi elämän.

Jokainen vaihe vaatii yksilöllisen tuoteluettelon.

Atkinsin dieetti oli ensimmäinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Hiilihydraattien vähentäminen tarkoittaa, että tällä ruokavaliolla he kuluttavat pääasiassa proteiiniruokaa, jonka luettelo on erittäin laaja.

Perussäännöt:

1. Vähennä hiilihydraattien saantia.
2. Syö ruokahalun mukaan.
3. Ota monivitamiinivalmisteita.
4. Harjoitella fyysinen harjoitus.
5. Juo tarpeeksi vettä.

Tämä ruokavalio luo ruokailutottumukset, kun taas tulokset näkyvät ajan myötä, mutta ne pysyvät kiinni pitkään, jos noudatat suosituksia.

Haley Pomeroyn painonpudotusjärjestelmässä on viisi perusperiaatetta:

1. Ei stressiä ja positiivista asennetta.
2. Älä poista ruokavaliosta ruokaa, joka tuottaa nautintoa.
3. Luovu tiukoista ruokavaliosäännöistä.
4. Älä laske kaloreita.
5. Yritä rakentaa ruokavalio, jotta et koe nälkää.

Maanantain ja tiistain ruokavalio tällaisella ruokavaliolla koostuu viljasta, hedelmistä, vihanneksista ja proteiineista. Keskiviikosta perjantaihin - proteiinia ja vihanneksia. Lauantai, sunnuntai - proteiinia, vihanneksia, hedelmiä, terveellisiä rasvoja.

Terveellisiä proteiinireseptejä

SISÄÄN moderni maailma on erittäin helppoa löytää reseptejä proteiiniruokiin laihtumiseen.

Nopea parsakaaliproteiinipiirakka kalkkunan kanssa (voit korvata kanan) juustolla on loistava illallinen.

Valmistamme sen näin:

1. On tarpeen keittää parsakaali - noin 200-300 g - ja pilkkoa se tehosekoittimessa.
2. Leikkaa linnunrinta ohuiksi paloiksi ja vatkaa kevyesti.
3. Raasta juusto (valitse vähärasvainen), 100 g riittää.
4. Voitele uunivuoka pieni määrä voita ja levitä kerrokset tässä järjestyksessä: siipikarjan palat, parsakaali (perunamuusi), juusto. Kerroksia voidaan jatkaa, kunnes tuotteet loppuvat.
5. Paista tällaista kakkua 200 asteessa 30-40 minuuttia.

Terveellinen kalasalaatti

Seuraava resepti on yksi proteiinisalaateista laihtumiseen hieman suolatun lohen kanssa.

Ruoanlaittoon tarvitset:

• useita salaatin lehtiä;
• muutama pala tomaattia;
• hieman suolattu lohi - 30 g;
• purjo - 1 kpl;
• oliiviöljy;
• suolaa ja pippuria maun mukaan.

Ruoanlaittovaiheet:

1. Leikkaa lohi kuutioiksi, tomaatit puoliksi.
2. Revi salaatinlehdet paloiksi.
3. Lisää hienonnettu sipuli.
4. Pirskota öljyllä ja suosikkimausteillasi. Valmis!

Täydennämme reseptivalikoimaa keitto-soseella vihreiden papujen ja kanan kanssa.

Tarvitset:

• broilerin filee- 2 kpl;
• vihreät pavut - noin 300 g;
• paprika - 1 kpl;
• useita keskikokoisia tomaatteja;
• mausteita maun mukaan.

Ruoanlaittovaiheet:

1. Keitä rinta.
2. Otamme linnun pois, lisäämme pilkotut tomaatit ja paprikat.
3. Keitä vihanneksia 10 minuuttia, jauha tehosekoittimella.
4. Lisää pavut seokseen.
5. Paloittelemme kanan.
6. Lisäämme mausteet.

Virheitä ja väärinkäsityksiä

Monet ihmiset ajattelevat, että jokainen voi laihtua, mutta tämä ei todellakaan ole totta. Laihtuaksesi tarvitset tasapainon sekä rasvojen että kulutettujen kalorien välillä, koska et voi vain olla laihduttamatta, vaan myös parantua väärällä yhdistelmällä. Tämä pätee erityisesti makkaroiden ystäville - ne ovat rasvaisia, mutta vähän proteiinia.

Proteiinipitoisten aterioiden mukana on parempi täydentää kuitua vihannesten muodossa, tätä yhdistelmää on vaikea parantaa. Kannattaa muistaa, että keho ei voi pitkä aika tehdä ilman hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa ehdottomasti ulkonäköön, henkisiä kykyjä ja aineenvaihduntahäiriöt.

Kuinka laskea päivähinta

Naisille:

• 18-30-vuotiaille naisille:× 240;
• 31-60-vuotiaille naisille:× 240;
• yli 60-vuotiaille naisille:× 240.

Miehille:

• 18-30-vuotiaille miehille:× 240;
• yli 60-vuotiaille miehille: [ 0,05 * paino (kg) + 2,46] × 240.

Laske päivittäiset kalorit. Tutkijat ovat päättäneet joitain kertoimia:

• Kerromme 1,1:llä, riittävän alhaisella tasolla liikunta.
• Kerro 1,3:lla kohtuullisella aktiivisuudella, johon sisältyy istumatyö ja muutama tunti urheilua viikossa.
• Kerromme 1,5:llä korkealla aktiivisuudella, joka sisältää systemaattiset tunnit kuntosalilla.

Päivämäärän saamiseksi kerrotaan ensimmäisestä kappaleesta saatu metabolinen arvo aktiivisuutta vastaavalla kertoimella.

1. Ravitsemusasiantuntijat ovat laskeneet, että 1 g hiilihydraatteja = 4 kcal, 1 g proteiinia = 4 kcal ja 1 g rasvaa = 9 kcal.

Esimerkiksi henkilölle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1800 kcal, päivittäisenä energiamääränä saatu luku tulee jakaa 6 osaan (1 osa proteiinia + 1 osa rasvaa + 4 osaa hiilihydraatteja). Osa rasvoista ja proteiineista on 300 kcal, joten hiilihydraattien kanssa - 4 osaa 300 kcal, eli 1200 kcal.

• vaadittu proteiinimäärä päivässä on 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• vaadittu rasvamäärä päivässä on 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• tarvittava määrä hiilihydraatteja päivässä on 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Tästä videosta opit asiantuntijoiden mielipiteen painonpudotuksen proteiiniruokavaliosta.

Proteiini on välttämätön ainesosa ihmiskehossa. Se poistaa myrkkyjä, ohjaa immuuniprosesseja, rakentaa lihaksia, luita, rustoa. Laadukkaan painonpudotuksen kannalta on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi proteiinit. Proteiinipitoiset ruoat auttavat sinua tasapainottamaan ruokalistasi ja saavuttamaan tavoitteesi.

Jos puhut sisään yleisesti ottaen, proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, jotkut vihannekset ja hedelmät. Lista on melko laaja. Mutta painonpudotusta varten on välttämätöntä sisällyttää "eniten" ruokavalioon.

Listaamme tärkeimmät ainesosat tässä asiassa:

1. Siipikarjan liha.
   Erityistä huomiota tulee kiinnittää keitettyihin kananrintaihin. Ne sisältävät maksimissaan proteiinia, optimaalisen määrän rasvaa eivätkä sisällä hiilihydraatteja. Myös tämä kanan osa on kyllästetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
2. Naudanliha, vasikanliha ja muut lihalajit.
   Nämä proteiinipitoiset ruoat ovat myös vähän kaloreita. Sata grammaa vasikanlihaa tuo kehoon 21 g proteiineja, naudanliha - 20 g. Painonpudotukseen on parempi valita 1-2 vuoden ikäinen vasikanliha. Myös hevosen ja kanin liha on hyödyllistä.
3. Kalastaa.
   Tässä kategoriassa 24 % proteiinia sisältävät lohi ja tonnikala ovat ensimmäisellä sijalla ja seuraavaksi vaaleanpunainen lohi (22 %). Älä unohda haukea, kummeliturskaa, turskaa, karppia, ahventa, katkarapuja ja rapuja. Muista myös kaviaari, se sisältää noin 30% proteiineja, fosforia, kaliumia.
4. Munanvalkuainen.
   Tässä on kaikkien proteiinien kuningas! Se on vertailuproteiini, koska se imeytyy paremmin kuin muut elimistöön ja tuo maksimaalisen hyödyn. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa rakennusmateriaalia.
5. Juustot.
   Nämä tuotteet ovat proteiinipitoisia, vähärasvaisia ​​(jopa 15 %), niissä on 25-30 % proteiineja. Myös rasvaisemmat lajikkeet ovat hyviä, vain nyt niille on ominaista melko korkea kaloripitoisuus.

Laihtuaksesi tai pumppataksesi lihaksia, sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokalistallesi ainesosat top 5 -listalta. Mutta monimuotoisuus on avain menestykseen. Joten luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista jatkuu ja jatkuu.

Lisää muita herkkuja ruokavalioosi

Painonpudotuksen aikana, etenkin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, monet hajoavat juuri siksi, että he syövät vain kananrintaa tai munia. Ei pidä kiduttaa itseään tuolla tavalla. Koe laihduttamisen ilo esittelemällä herkullista ruokaa sisältää proteiinia.

Jatketaan siis listaa:

1. Raejuusto.
   Kesäkaudella sekoita mansikoiden kanssa ja tunnet tämän täyteläisen maun ja aromin. Jälkiruoka on paljon terveellisempää kuin kaupasta ostetut makeiset. Vain marjojen kanssa on oltava varovaisempi, koska niissä on myös hiilihydraatteja.
2. Lihan eläimenosat.
   Haudutettu maksa vihannesten, kielen tai sydämen kanssa on korkea ravintoarvo.
3. Soijatuotteet sisältävät proteiinia 40-50 painoprosenttia.
   Se ei ole verrattain yhtä hyvä kuin kanan proteiini, etenkään lihasten rakentamiseen ja painonpudotukseen, mutta tekstuurit ja soija ovat vaihtoehtoja kasvissyöjille.
4. Viljat.
   Kokeile kvinoaa, se sisältää jopa 18 % proteiinia. Tattari- ja hirssirouhet eivät ole kaukana jäljessä, seuraavina mannasuurimot ja kaurapuuro. Riisi muodostaa vain 2–6 % proteiinista lajikkeesta riippuen. Lisäksi viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Yhdessä vihannesten kanssa ne stimuloivat suoliston toimintaa, mikä on tärkeää, kun ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
5. ruusukaali.
   Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan sisältää myös vitamiineja, sillä on alhainen kaloripitoisuus ja 0% rasvaa. Tämä on tärkein kasvis laihduttamiseen ja hoitoon erilaisia ​​sairauksia mukaan lukien kasvaimet.

Olemme listanneet herkullisia ja terveellisiä proteiinipitoisia ruokia. Mutta useimmat niistä ovat eläinperäisiä, mikä ei sovellu joillekin populaatioille. Tämä ongelma on mahdollista ja jopa välttämätöntä ratkaista.

Kuinka kompensoida kasvissyöjien proteiinin puutetta?

Jos kasvissyöjä analysoi yllä olevaa ainesosaluetteloa, hänellä on 10 paikasta varaa vain kolmeen. Liian vähän, sanot. Ja olemme tästä samaa mieltä.

Kasvissyöjiä kehotetaan lisäämään linssejä ruokalistaan, soijapavut, parsakaali, sipuli, parsaa ja punaista paprikaa. Kuskusilla ja vehnänalkiolla on hyvä suorituskyky. Hedelmistä ja vihanneksista pinaatti, avokado, banaani ovat osoittautuneet (mutta ne eivät ole kovin hyviä laihduttamiseen).

Etsi parapähkinöitä supermarketista - erittäin ravitseva ja terveellinen tuote. Myös mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat tärkeitä syödä vähintään muutaman kerran kuukaudessa. Lisäksi ne kyllästävät kehoa terveellisiä rasvoja. Amerikkalaisten suosikkituote - maapähkinävoi kuljettaa myös proteiinia kudoksiin.

Kasvissyöjien keskuudessa seitan on suosittu tuote. Se on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä valmistettujen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 grammaa proteiinia. Se korvaa menestyksekkäästi ankan ja kanan.

Tofu- ja tempeh-juustot ovat tärkeitä laadukkaalle painonpudotukselle ja täyteläiselle elämälle. Niitä voidaan paistaa, marinoida, lisätä keittoihin, muussata ja jopa keittää pihvinä paistamalla kokonainen suorakulmio mausteissa.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala. Mutta siinä on suhteellisen vähän proteiinia - noin 7 g / 100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjiä syömään kvinoaa (pseudoviljakasvi), kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreitä herneitä. Niiden avulla voit valmistaa paljon vertaansa vailla olevia ruokia, sinun on vain näytettävä mielikuvituksesi. Koska kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa, tämä ruokailutapa on erittäin hyvä painonpudotukseen.

Luettelo proteiiniruoista

Taulukko proteiinia sisältävistä tuotteista.

On aika siirtyä konkreettisiin lukuihin. Taulukosta näet, kuinka paljon proteiinia on erilaisia ​​tuotteita. Sarakkeet osoittavat proteiinin massan 100 g:aa ainesosaa kohti.

Tässä luettelossa on muutamia muita proteiinipitoisuuden johtajia. Arvosanaa tehdessämme otimme kuitenkin huomioon proteiinien laadun, tuotteiden syömismahdollisuuden ja niiden yleinen hyöty vartaloa varten. Esimerkiksi yllä olevassa taulukossa gelatiini on rikkain proteiinin lähde, mutta on mahdotonta syödä 100 g, kun taas siipikarjaa, kalaa ja muita tuotteita voidaan syödä tällaisissa määrissä, ja ne imeytyvät täydellisesti.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset normaaliin elämään?

Naiset tarvitsevat keskimäärin 0,8-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden. Miehillä ja raskaana olevilla naisilla (4. kuukaudesta alkaen) tämä luku on 2 g. Yleensä proteiinin tulisi olla noin 15 % päivittäisestä kalorien kokonaissaannista. Toisin sanoen BJU:n osuus on 1:1:4. Kolmannen tämän määrän proteiineista tulisi olla kasviperäisiä. Yhdistä proteiiniruokaa vihreiden ja lehtivihanneksien kanssa, ne parantavat sen sulavuutta.

Aineen puute ilmenee libidon laskuna, heikkoudena, usein sairastuneena, aineenvaihduntahäiriöinä ja muina. patologiset tilat. Muista kuitenkin, että liiallinen proteiini lisää munuaisten stressiä, ummetusta ja joskus aiheuttaa nivelsairauksia, kihdin kehittymistä ja jopa suolistosyöpää.

Muista kultainen keskitie, ja keho kiittää sinua hyvän terveyden ja hyvän mielen muodossa.

Ihminen tarvitsee proteiineja terveelliseen ruokavalioon. Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäinen, mutta proteiinien suhde muihin ravintoaineisiin on edullisesti vähintään 25-30 %.

luettelo proteiinipitoisista ruoista

Top 5 proteiiniruokaa

Me kaikki tiedämme, että proteiini on tärkein materiaali lihasten rakentamisessa. Monet ruoat sisältävät proteiinia, mutta kaikki eivät voi erottaa "oikeita" ruokia, joissa proteiini on hyödyllisin ja helposti sulava. Käytämme näitä tuotteita usein, mutta yhdessä niiden kanssa käytämme täysin tarpeettomia ja tehottomia tuotteita. Näitä ovat voileivät makkaralla tai kinkulla, perunavuoka, japanilaisia ​​ruokia jne. Luettelo terveellisimmistä proteiinipitoisista ruoista on seuraava:

1. Kananrinta. Tämä on oikeaa "kultaa" kehonrakentajalle. 180 grammaa tuotetta (keskikokoinen kananrinta) sisältää 200 kcal, 40 g proteiinia ja vain 2 g rasvaa. Kananrintaa on parasta keittää tai grillata paistoöljyn käytön välttämiseksi. Riisi tai keitetyt vihannekset sopivat parhaiten tämäntyyppiseen lihaan.

2. Pihvihampurilainen. 200 g tuotetta sisältää 340 kcal, 40 g proteiinia ja 15 g rasvaa. Tarvitsemme vaihteeksi samanlaista lihaa. Harvat ihmiset voivat syödä vain kananrintaa pitkään aikaan. Naudanliha sisältää suuren määrän kalsiumia ja sinkkiä, jotka ovat niin tarpeellisia luillemme.

3. Kananmunat. Seitsemän aikaan kananmunat sisältää 520 kcal, 40 g proteiinia, 35 g rasvaa. On syytä muistaa, että proteiinit ovat arvokkaita. Keltuaiset auttavat meitä sulattamaan proteiinia paremmin. Siksi suosittelen ottamaan 4 kokonaista munaa ja 3 proteiinia. Niiden tärkein arvo on, että munat ovat erittäin helppoja keittää. Riittää, kun heität ne kiehuvaan veteen 5-10 minuutiksi.

4. Lohifileet. Kaksisataa grammaa lohta sisältää 368 kcal, 40 g proteiinia ja 28 g rasvaa. Epäilemättä kehonrakentaja tarvitsee kalaa. Loppujen lopuksi kala tarjoaa meille tärkeitä omega-3-rasvoja. Ruoka on erittäin maukasta ja terveellistä, mutta melko kallis. Pakota itsesi syömään kalaa illalliseksi vähintään 2 kertaa viikossa.

5. Proteiinijauhe. 2 kauhassa 170kcal, 40g proteiinia ja 0 rasvaa. Tietenkin tämäntyyppinen proteiini sulautuu välittömästi, kaiken lisäksi se ei sisällä rasvaa. Monet urheilijat suhtautuvat skeptisesti tähän valkoiseen jauheeseen uskoen, että ravinnon tulisi olla luonnollista. Mutta kiirehdin hälventämään heidän epäilyksiään. Proteiinijauhe on sama ruokalaji kuin kananmunat, vain murskattuna. Älä pelkää ottaa proteiinia ennen ja jälkeen harjoituksen. Et löydä niin edullista proteiinityyppiä.

Keskimääräinen proteiinin saanti aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa on 100-120 g.

Taulukossa näkyy proteiinipitoisuus 100 grammassa tuotetta.

Proteiinituotteet	Proteiinit, g		Proteiinituotteet	Proteiinit, g
Naudan maksa	17,4		auringonkukan siemen	20,7
Lampaan maksa	18,7		Hasselpähkinä	16,1
Sian maksa	18,8		Manteli	18,6
Sydän	15		Pähkinä	13,8
Turkki	21,6		ruisleipä	4,7
kanat	18,7		Vehnäleipä 1 luokan jauhoista	7,7
kanat	20,8		Makeita leivonnaisia	7,6
Kani	20,7		Tattari	12,6
Naudanlihaa	18,9		Riisi	7
Vähärasvaista sianlihaa	16,4		Hirssi	12,0
Sianrasva	11,4		kaurapuuro	11,9
Vasikanliha	19,7		Kokonaisia ​​herneitä	23
diabeettinen keitetty makkara	12,1		Soija	34,9
Dieettikeitetty makkara	12,1		Pavut	22,3
Tohtorin keitetty makkara	13,7		Soija liha	52
Krakova savustettu makkara	16,2		Maito	2,8
Minsk raakasavumakkara	23		Täysmaitojauhe	25,6
Keitetty-savu Servelat	28,2		Luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa	5
Kaukoidän katkarapu	28,7		Kefiiri vähärasvainen	3
Tonnikala	22,7		Vähärasvainen raejuusto	18
Keta	22		Juusto lehmänmaidosta	17,9
Vaaleanpunainen lohi	21		hollantilainen juusto	26,8
Lohi	20,8		Poshekhonskiy juusto	26,0
pieni saury	20,4		Maapähkinä	26,3
Ruijanpallas	18,9		Pollock-kaviaaria lävistettynä	28,4
Kalmari	18		Rakeinen sammen kaviaari	28,9
Silli	17,7		Makrilli	18
Pollock	15,9

Naudanlihaa sisältää täydellisimmät proteiinit, jotka sisältävät lähes kaikki keholle välttämättömät ja välttämättömät aminohapot.

Vasikanliha, mureampi kuin naudanliha, sisältää täydellisempiä proteiineja ja imeytyy elimistöön helpommin. 1. ja 2. luokan vasikanliha sisältää noin 20 % proteiinia ja 1-2 % rasvaa.

Porsaan sisältää vähemmän sidekudos kuin naudanlihaa, mikä tekee siitä pehmeämmän ja maultaan herkemmän. Lajikkeiden mukaan sianliha jaetaan pekoniin, lihaan ja rasvaiseen; jälkimmäinen sisältää jopa 50 % rasvaa ja vain 12 % proteiinia. Urheilijoiden ruokinnassa on parempi käyttää sianlihaa, joka sisältää keskimäärin 14% proteiinia ja 33% rasvaa. On tärkeää ottaa huomioon, että porsaan sisäfileessä on 19 % proteiinia ja 7 % rasvaa ja rinnassa 8 % ja 63 %.

Lampaanliha sisältää enemmän sidekudosta naudanlihaan verrattuna, joten se on sitkeämpää. Tekijä: kemiallinen koostumus 2. luokan lampaanliha vastaa suunnilleen samaan luokkaan kuuluvaa naudanlihaa. Lampaanliha sisältää kuitenkin hieman vähemmän kalium-, fosfori- ja rautasuoloja.

hevosen liha Luokka 2 sisältää runsaasti täysproteiineja (21 %), kalium- ja rautasuoloja, kun taas se sisältää suhteellisen vähän rasvaa (4 %). Biologisesti arvoltaan hevosenlihaproteiinit eivät ole huonompia kuin naudanlihaproteiinit.

Kanin liha- erinomainen ruokavaliotuote, jolle on tunnusomaista korkea proteiinipitoisuus (21 %), rauta, B-vitamiineja, joka sisältää riittävän määrän kaliumia, fosforia, magnesiumia ja muita kivennäisaineita.

sivutuotteita ovat erityisen tärkeitä urheilijoiden ravinnon kannalta. Monille niistä on ominaista korkea kivennäisaineiden, erityisesti raudan, vitamiinien pitoisuus, ja siksi niitä suositellaan ihmisille, joilla on jäljessä ruumiinpaino, anemia. Maksa on erityisen runsaasti rautaa, A- ja B-ryhmän vitamiineja; toisin kuin muut lihatuotteet, se sisältää suuren määrän askorbiinihappo(C-vitamiini). Kieli on ruokavaliotuote. Se sisältää vähän sidekudosta, mikä varmistaa sen hyvän sulavuuden. Sydän sisältää runsaasti mineraalisuoloja, mukaan lukien rautaa, sen rasvaprosentti on alhainen ja proteiinia on riittävästi. Aivot sisältävät vähemmän proteiinia (12 %) ja melko paljon rasvaa (8,6 %), mutta ne sisältävät arvokkaita, runsaasti fosforia ja välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä yhdisteitä. rasvahapot ja tämä lisää merkittävästi niiden biologista arvoa. Keuhkoissa on erityisen paljon rautaa (10 %), mutta muuten ravintoarvo tämä tuote on pieni.

Makkarat valmistettu pääasiassa naudan- ja sianlihasta. Monet näistä ovat rasvaisia ​​ruokia; rasvan määrä niissä vaihtelee 13,5 %:sta (ruokamakkara) 40 %:iin tai enemmän ( erilaisia savustetut ja puolisavumakkarat). Jälkimmäisiä, etenkään runsaasti rasvaa sisältäviä, ei suositella käytettäväksi urheiluravitsemuksessa. Makkarat ja makkarat eroavat makkaroista herkemmällä koostumuksella ja pekonin puuttumisella. Korkeimman luokan makkaroiden ja makkaroiden valmistukseen käytetään nuorten eläinten lihaa (naudanlihaa, sianlihaa), joka on helposti sulavaa ja assimiloituvaa, joten tämä tyyppi lihatuotteet makkaraa parempi.

Laajan makkaratuotteiden lisäksi teollisuus valmistaa sianlihasta valmistettuja lihatuotteita (kinkkua, rintafilettä, ulkofilettä, kinkkua jne.). Ne erottuvat yleensä erittäin korkeasta rasvapitoisuudesta (jopa 50-60%), joten niitä ei suositella järjestelmälliseen käyttöön.

Lihasäilykkeet, erityisesti sianlihalle, on myös ominaista korkea rasvapitoisuus. Niiden ravintoarvo ja biologinen arvo on alhaisempi kuin tuoreen liharuokien, koska säilykkeiden valmistuksessa käytetään usein tällaisia ​​teknisiä menetelmiä pitkäaikaisena kypsennyksenä klo. korkea lämpötila, autoklavointi jne. Monet säilykkeet valmistetaan alemmasta lihasta, joten ne sisältävät usein huomattavan määrän sidekudoskuituja. Lihasäilykkeissä on vähemmän vitamiineja kuin tuoreissa tuotteissa. Luonnollisen lihan puuttuessa säilykkeitä voidaan kuitenkin käyttää ravitsemuksessa, pääasiassa ensimmäisen ja toisen ruokalajin valmistukseen. Lihasäilykkeitä käytettäessä on syytä kiinnittää huomiota Erityistä huomiota niiden valmistusehdoista ja olla käyttämättä tuotteita vanhentunut varastointi.

Kanan ja broilerin liha sisältää täydellisempiä ja paremmin sulavia proteiineja kuin naudanliha. Kananlihan proteiineissa on optimaalinen joukko välttämättömiä aminohappoja. Rasvan määrä kanojen ja kanojen lihassa on melko suuri (keskimäärin 16-18%), mutta tämä rasva imeytyy helposti elimistöön, koska se sisältää tietyn määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja ja sillä on suhteellisen alhainen sulamispiste. . Kananliha sisältää tarvittavat kivennäisaineet ja vitamiinit. Uuteaineet antavat sille miellyttävän tuoksun ja maun.

Kalastaa yhdessä lihan kanssa on yksi parhaat lähteet korkealaatuista proteiinia. Kalaproteiinit sisältävät kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot. Toisin kuin liha, kalaproteiinit sisältävät suuria määriä niin tärkeää välttämätöntä aminohappoa kuin metioniinia. Kalaproteiinien etu on alhainen sisältö sidekudosmuodostelmia. Lisäksi kalojen sidekudoksen proteiineja edustaa pääasiassa kollageeni, joka muuttuu helpommin liukoiseen muotoon - gelatiiniksi (glutiiniksi). Tämän ansiosta kala keitetään nopeasti pehmeäksi, sen kudokset löystyvät, helposti sulautuvat ruoansulatusmehujen vaikutukseen, mikä varmistaa ravintoaineiden täydellisemmän imeytymisen. Kalaproteiinit sulavat 93-98%, kun taas lihaproteiinit - 87-89%.

Kalan rasvaa siinä on merkittävä pitoisuus monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden kokonaismäärä on useimmissa kalalajeissa 1-5%, kun taas naudan- ja lampaanlihassa näitä happoja on pieniä määriä - 0,2-0,5%. Korkean monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ansiosta kalaöljy imeytyy helposti elimistöön. Rasvan koostumus sisältää myös erilaisia ​​rasvan kaltaisia ​​aineita (fosfolipidit, lesitiini), joilla on korkea fysiologinen aktiivisuus. Kalan rasva sijaitsee pääasiassa maksassa (turskalajeihin kuuluvissa kaloissa) ja sisällä ihonalainen kudos(silakassa ja lohessa). On tärkeää tietää, että kalaöljy hapettuu nopeasti ja sen ravintoarvo alenee.

Lähes kaikentyyppisten kalojen liha on runsaasti mineraalielementtejä: kaliumia, magnesiumia ja erityisesti fosforia, jonka määrä on 400 mg / 100 g (kampela). Erilliset tyypit sisältää riittävästi kalsiumia ja rautaa. Kala on tärkeä B-vitamiinin lähde, monien kalojen maksa sisältää runsaasti A-, D- ja E-vitamiineja. Merikalassa on runsaasti sellaisia ​​harvinaisia ​​alkuaineita kuin jodi ja fluori.

Kala kaviaari on arvokas elintarviketuote runsaasti proteiinia (jopa 30 % tai enemmän) ja rasvaa (noin 15 %). Kaviaari sisältää runsaasti fosforia ja kaliumia, vesi- ja rasvaliukoisia vitamiineja. Kalamaito sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja vähän rasvaa.

Suolatut ja savustetut kalatuotteet- vähemmän arvokkaita tuotteita. Yleensä näiden tuotteiden proteiinit sulautuvat ja imeytyvät niiden käsittelyn erityispiirteiden vuoksi paljon huonommin. Monet savustetut ja suolatut kalat sisältävät runsaasti rasvaa, ylimääräistä natriumia ja ovat vitamiinivapaita. Silliä ja muita kalagastronomisia tuotteita voidaan käyttää välipalana ruokahalun virittämiseen. Ne tulee antaa ennen pääateriaa ja pieniä määriä.

Kalasäilykkeet ei suositella laajalle levinneelle ravitsemuskäyttöön. Säilykkeiden valmistusprosessissa monet kalan arvokkaat ominaisuudet menetetään. Tämä johtaa myös tuotteen pitkäaikaiseen varastointiin. Joitakin kalasäilykkeitä, kuten kalagastronomiaa, voidaan käyttää välipaloina ja herkkuina (silli, kilohaili, kilohaili, kaviaari).

munatuotteet ovat täydellisiä lähteitä kaikille tärkeimmille ravintoaineille, joita tarvitaan ihmiskehon normaalille toiminnalle. Ruoassa saa käyttää vain kananmunia, koska vesilintujen (hanhet, ankat) munat ovat usein saastuneita vakavien suolistoinfektioiden patogeeneillä (salmonelloosi jne.).

Kananmuna Muihin eläintuotteisiin verrattuna se sisältää täydellisimmän proteiinin, joka imeytyy elimistöön lähes kokonaan. Munaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisissa suhteissa. Munan rasva koostuu rasvahapoista, enimmäkseen monityydyttymättömistä, ja fosfolipideistä, pääasiassa lesitiinistä (1/3 kokonaisrasvasta), jolla on suotuisa vaikutus kolesterolin aineenvaihduntaan. Munat sisältävät runsaasti mineraaleja, erityisesti fosforia, rikkiä, rautaa, sinkkiä. Niissä on riittävästi rasvaliukoisia vitamiineja (A-vitamiinia on sama kuin voissa ja D-vitamiinia 3,5 kertaa enemmän). Lisäksi munassa on melko paljon B-vitamiineja.

Proteiiniharhoja

Tyypillinen esimerkki on makkara. Lihan lisäksi makkara sisältää rasvaa, maitoa, soijaa ja vettä. Saadaksesi 20 grammaa puhdasta proteiinia, sinun on syötävä 200 grammaa savustettua tai kiloa keitetty makkara, kun taas rasvan määrä on kriittisesti suuri tai jopa vaarallinen verisuonten ja sydämen terveydelle. Sama koskee korvaavia tuotteita. Näitä voivat olla maitojuomat, rahka, makeat jogurtit, majoneesit ja kastikkeet, jotka eivät liity suoraan niiden jäljittelemiin tuotteisiin. Näin ollen niiden sisältämä proteiini on kriittisesti pieni tai ei ollenkaan.

Proteiinituotteiden valikoima on suuri ja sen monipuolisuus antaa sinulle mahdollisuuden hemmotella itseäsi hyvää ravintoa. Enemmän proteiininlähteitä suojaa puutetta vastaan tärkeitä elementtejä jotka sisältyvät erilaisiin elintarvikkeisiin, olipa kyseessä liha, kala, maito, viljat tai pavut. Syö laadukasta tuoretta proteiiniruokaa ja ole terve!

Tulos ei jätä sinua odottamaan, varsinkin jos yhdistät ruokavalion liikuntaan, joten se on ihanteellinen paitsi naisille, myös miehille...

Kaikki tarvitsevat proteiinia, paleo- tai vegaanilaihduttajista makroravintolaskuriin lihasten rakentamiseen. Olemme laatineet täydellisen luettelon, joka sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia korkealaatuinen täydellisellä aminohapposarjalla, voidaan sisällyttää ruokavalioon mihin tahansa ravintotarkoitukseen, mikä nopeuttaa lihasten kasvua, hallitsee näläntunnetta, heittää pois ylipaino ja monipuolistaa ruokalistaa.

Kaikki kehon solut koostuvat siitä, se on vastuussa lihasten kasvusta ja kylläisyyden tunteesta. Tämä on täydellinen työkalu mihin tahansa tarkoitukseen! On erittäin tärkeää kuluttaa sitä riittävästi, mutta emme saa unohtaa lajiketta, koska jokaisella lajilla on oma aminohappokoostumus. Ota selvää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, ja lisää ruokavalioosi jotain muuta kuin kanaa ja proteiinijauhetta näiden mahtavien lähteiden avulla.

6 g 1 isossa munassa

Munanvalkuaiset ovat yksi parhaista proteiinin lähteistä. Kananmunat ovat halpoja, niitä voidaan keittää monin eri tavoin, niissä on vähän hiilihydraatteja ja niissä on runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Pysy munissa, joihin on lisätty omega-3-rasvahappoja: ne tekevät aamumunakokkelistasi vieläkin ravitsevampia.

Kovaksi keitetyt kananmunat ovat kätevintä proteiinipitoista ruokaa mukaasi kaikkialle. Myös kauloissa voit korvata heraproteiinin kananmunalla.

proteiinipitoisia maitotuotteita

kreikkalainen jugurtti

23 g / 227 g

Kreikkalainen jogurtti on tunnettu siitä, että se sisältää lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin muut jogurtit. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia luuston terveydelle ja probioottisia bakteereja suoliston terveydelle. Valitse jogurtti ilman täyteaineita hallitaksesi sokerin saantiasi ja painoasi.

14 g per puoli kuppia

Syö raejuustoa illalla terveellisenä proteiinivälipalana. Se sisältää runsaasti kaseiinia, maitoproteiinia, jonka sulaminen kestää kauemmin kuin hera. Hitaasti sulava proteiini tarjoaa lihaksille ravinteita koko yön ajan estäen kataboliaa. Lisäksi et herää nälkäisenä klo 3.00.

sveitsiläinen juusto

Sveitsiläinen juusto kyllästää kehon proteiinilla niin kuin mikään muu juusto. Siksi voileipille ja hampurilaisille ei voi kuvitellakaan parasta lihasta rakentavaa komponenttia. Niiden, jotka ovat huolissaan rasvaisten sveitsiläisten juustojen kaloripitoisuudesta, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalioon: niissä on vain 1 g rasvaa 8 g proteiinia kohden, ja ne maistuvat yhtä hyvältä.

2% maitoa

8 g per lasi

Voit tukehtua ilkeän ja vetisen rasvattoman maidon kanssa, tai sen sijaan voit nauttia maidosta, jossa on 2 % rasvaa ja täyteläinen maku. Maidon sisältämä rasva varmistaa D-vitamiinin paremman imeytymisen ja auttaa saavuttamaan makroravinteiden normin.

Luomumaito sisältää ennätysmäärän ravintoaineita ja omega-3-rasvahappoja. Sekoita proteiinijauheeseen mestaruuspirtelöä varten.

Hera- tai kaseiiniproteiinijauheet

keskimäärin 24 g 1 kauhassa

Heraproteiini ei sisällä epäpuhtauksia, sulautuu nopeasti ja lähes kaikki sen kalorit tulevat proteiinista. Se on helppokäyttöinen: sinun tarvitsee vain sekoittaa se veteen shakerissa. Proteiinijauhe auttaa sinua, kun tarvitset nopeasti virkistäytymistä valmistuotteella, jossa on korkein määrä proteiinia, esimerkiksi treenin lopussa, aamiaisella tien päällä tai kun syöt vähän proteiini ateria.

Korvaa heraproteiini hitaasti sulavalla kaseiiniproteiinilla, jotta nälän tunne pysyy pidempään. Vaikka kaseiinijauhe ei pääse lihaksiin yhtä nopeasti, se antaa pitkän kylläisyyden tunteen ja auttaa hajottamaan rasvaa lihasmassasta tinkimättä.

Voit myös tehdä proteiinipannukakkuja proteiinijauheesta. Jos olet kyllästynyt kaulaan, syö nämä pannukakut ennen harjoittelua tai treenin jälkeen.

Jos olet herkkä keinotekoisille makeutusaineille, etsi makeuttamatonta tai steviaproteiinijauhetta.

keskimäärin 16 g lasia kohden

Täytä tavallinen proteiinipirtelösi vitamiineilla yhdistämällä kaseiini- tai heraproteiini hedelmiin. Voit ostaa myös valmiita smoothiejuomia, mutta varmista, että niissä on riittävästi proteiinia (vähintään 20g 300-400ml pullossa) eikä vain hedelmiä, muuten et vältä ylimääräistä sokeria.

Kasvipohjaisissa smoothieissa käytä vegaanista proteiinijauhetta kaseiinin ja heran sijaan, jotka sisältävät eläinproteiineja. Riisin ja herneen proteiinien sekoitus on loistava stimuloimaan lihasten kasvua.

Kreikkalainen pakastejogurtti

6 g per puoli kuppia

Pakastetulla kreikkalaisella jogurtilla on rapea, kermainen rakenne, joka muistuttaa jäätelöä. Mutta samalla se sisältää lähes kaksi kertaa enemmän korkealaatuista proteiinia. Vertaa eri merkkien tuotteita ja etsi jogurttia pienintä sisältöä sokeria (tai tee itse). Jotkut valmistajat koostumuksessa ilmoittavat ensin hedelmät ja sitten sokerin, mikä on itse asiassa iso plussa.

proteiinipitoisia mereneläviä

Seuraava eniten proteiinia sisältävä ruokalaji kananmunien jälkeen on merenelävät, jotka eivät ole vain terveellisiä, vaan myös erittäin maukkaita, mikä on tärkeää, kun ruokavalio ei ole kestänyt ensimmäistä viikkoa ja ruoka ei yksinkertaisesti mene alas. kurkku.

keltaevätonnikala

25g 85g annosta kohti

Tämä merien ja valtamerten mehevä asukas on helposti sulavan, korkealaatuisen proteiinin varasto. Se on erittäin hyödyllinen terveydelle, sillä se sisältää poikkeuksellisen paljon B-vitamiinia ja voimakasta antioksidanttia - seleeniä. Yritä ostaa koukulla tai vieheellä pyydettyä tonnikalaa: sitä pidetään pisimpään säilytettynä.

23 g per 85 g annosta

Valkoisen kalalajikkeiden ohella pallas on johtavassa roolissa me puhumme proteiinilähteistä vaikuttavien lihasten rakentamiseen. 85 gramman annos tätä kalaa sisältää alle 2 g rasvaa. Tyynenmeren pallas pystyy säilyttämään sen hyödyllistä materiaalia kuin Atlantilla.

Mustekala

25g 85g annosta kohti

Tämä kala- ja äyriäisruoka on saamassa suosiota kalakauppiaiden keskuudessa. Joten kun etsit oikeaa tapaa rakentaa graniittikovia lihaksia, olet viimeinen typerys, joka unohtaa tämän olennaisen proteiinin puhtaimmassa muodossaan. Pakastettu mustekala on jopa parempi kuin tuore, koska pakastuksen seurauksena lihasta tulee pehmeämpää.

23 g per 85 g annosta

Villi lohi, joka sisältää sukkalohia, ei ole vain kirkkaampi maku verrattuna niiden keinotekoisesti kasvatettuihin sukulaisiin, vaan siinä on myös suuri määrä proteiinia. Lisäksi saat käyttöösi valtavan määrän pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, jotka ovat kuuluisia rasvaa polttavista ominaisuuksistaan. Valitse nahkainen kala, jotta maku ja aromi ovat vieläkin ilmeisemmät kypsennyksen aikana.

Tilapia

21 g per 85 g annosta

Useimmissa kalakaupoissa saatavilla oleva proteiinipakattu tilapia on maultaan mieto ja tarjoaa lihaksille kaikki välttämättömät ravintoaineet. Etsi amerikkalaista kasvatettua kalaa, koska se on paljon turvallisempaa kuin tuontiaasialaiset tuotteet.

Anjovis

24 g 85 g annosta kohden

Yllättäen juuri sardellit ovat ykkössijalla proteiinisäilykkeiden joukossa. Pienen kokonsa vuoksi ne keräävät vähemmän myrkkyjä kuin suuret kalat. Ylimääräisestä suolasta pääsee eroon pitämällä sardellia vedessä puoli tuntia. Sitten sinun on tyhjennettävä vesi ja kuivattava kala.

Pitkäevätonnikala

22 g per 85 g annosta

Iloitse budjettiasiakas! Edullisissa valkotonnikalasäilykkeissä on korkeampi proteiinipitoisuus kuin kalliissa valkoevätonnikalasäilykkeessä. Välttääksesi ylimääräisten kalorien kulutuksen laimennetusta kasviöljystä, valitse öljyttömät säilykeruoat.

Tonnikalasäilyke on vähäkalorinen ruoka. Pidentää kylläisyyden tunnetta yhdistämällä se rasvapitoiseen ateriaan, kuten oliiveihin.

21 g per 85 g annosta

Vaatimattomat sardiinipurkit ovat taas muodissa! Tämä proteiinipitoinen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Se sisältää myös vähemmän elohopeaa, koska se on pieni ja ravintoketjun pohjalla. Laimentaa sen karua makua sekoittamalla se perunamuusiin tai kukkakaaliin.

Proteiinipitoiset lihat

Parhaat proteiinipitoiset ruoat ovat eläinperäisiä ruokia, koska ne ovat ainoita, joissa on täysi määrä aminohappoja (välttämättömiä ja ei-välttämättömiä). Jos haluat saada päivärahasi kasvisruoista, et voi rajoittua vain yhteen lajiin. Sinun on yhdistettävä useita tuotteita samanaikaisesti, jotta kehosi ravitsee kaikkia aminohappoja.

Naudanliha (ylä- tai alakierros)

23 g per 85 g annosta

Yhdessä tästä vähemmän rasvaisesta lihasta valmistettujen pihvien kanssa kulutat 1 g proteiinia jokaista 7 Kcal:ia kohden. Samaan aikaan kylkiluussa on noin 1 g proteiinia jokaista 11 kcal:ia kohden. Lisäksi pihvikierros kuuluu edullisempaan luokkaan. Ohuet lihapalat, kuten pyöreä pihvi ja ulkofilee, kuivuvat helposti, joten ne suositellaan paistamaan nopeasti korkealla lämmöllä keskilämpötilaan.

Jauheliha (10% rasvaa)

18 g per 85 g annosta

Käyttö jauheliha 10 % rasvaa takaa täyteläisen maun hampurilaisillesi tai lihamurellesi. Proteiinien lisäksi tämä punainen liha sisältää myös pahamaineista kreatiinia. Jos sinulla on ylimääräistä rahaa, voit valita ruoholla ruokitetun naudanlihan, joka on ravitsevampaa kuin sen tehdasvalmisteinen vaihtoehto.

Porsaankyljyksiä (luuton)

26 g per 85 g annosta

Porsaankyljykset on helppo valmistaa, ja niiden koostumuksen runsaus aminohappojen ansiosta sinulla on täysi oikeus ruokkia niitä kuin sika. Vinkki: Pehmennä kyljykset kastamalla ne suolaliuokseen, jossa on 1/4 kupillista suolaa ja 4 kupillista vettä. Liota lihaa syntyneessä marinaadissa 30 minuutista 2 tuntiin.

Kananrinta (luuton ja nahaton)

24 g 85 g annosta kohden

Kananrinta on pitkään ollut yleisesti tunnustettu klise kehonrakennuksessa ja painonpudotuksessa. Tämä kananruhon osa on optimaalinen proteiinin lähde suurin sisältö proteiinia ilman rasvaa ja hiilihydraatteja, ja sen pitäisi aina olla ruokalistallasi. Säästä rahaa varaamalla kananrintaa myyntiaikoina, jolloin hinnat ovat alennettuja.

Kalkkunanrinta

24 g 85 g annosta kohden

Kanan tapaan tämä iso peli kyllästää kehosi proteiinilla, eikä se vaikuta käytännössä lainkaan ruokavalion kaloripitoisuuteen. Porsaankyljyksen ja kanan tavoin kalkkunanrintaa suositellaan esimarinoitumaan suolaliuoksessa. Ne, jotka ovat huolissaan antibioottien käytöstä massatuotetuilla siipikarjatiloilla, voivat etsiä kalkkunoita, joissa on merkintä "ei antibiootteja".

Suolaliha

24 g 85 g annosta kohden

Syötetty naudanliha on runsaasti proteiinia ja maistuu hämmästyttävältä. Kokeile paistaa suolalihaa ja jauhettuja kasviksia riisin lisukkeen kanssa. Voit laittaa tuloksena olevan muhennoksen ruispuuron päälle maustamalla ruokalajin runsaasti sinappilla.

purkitettu kana

21 g per 85 g annosta

Valkoisen kanan jauheliha täyttää voileivät ja salaatit korkealaatuisella proteiinilla. Käytä sitä samalla tavalla kuin tonnikalasäilyke. Vertaa valmistajia ja etsi vähän natriumia sisältäviä säilykkeitä estääksesi veden kertymisen.

Paahtopaisti

18 g per 85 g annosta

Paahtopaisti ei ole niin rasvainen kuin luulisi, ja sen aminohappoprofiili on rikkaampi kuin muilla herkuilla. Kuten pihvi, laitumella kasvatettu naudanliha on ravitsevampaa. Käytä paahtopaistia pinaatti-punasipulivoileivän valmistamiseen tai syö se sellaisenaan.

Kanadalainen pekoni

15 g 85 g annosta kohden

Kanadalainen pekoni on paras proteiinituote tavalliseen pekoniin verrattuna, koska se sisältää noin 6 kertaa vähemmän rasvaa. Ja kyllä, sait juuri luvan syödä pekonia.

21 g per 85 g annosta

Etsitkö hyvää proteiinituotetta aamiaiseksi? Tämä suolainen sianlihamakkara muuttaa tavallisesta munakokkelia tuoksuvan gourmet-annoksen. Se piristää myös lounasta tai illallista pastan, keittojen ja salaattien lisäkkeenä. Espanjalainen makkara on suolattu ja täysin valmis syötäväksi. Mutta meksikolainen chorizo ​​on puolivalmiste.

pepperoni

18 g per 85 g annosta

Erittäin korkea annos Peperonin proteiini tekee tämän tyyppisestä salamista ihanan lisäyksen pizzaan tai salaattiin. Natriumin määrä niissä voi vaihdella, joten vertaile eri valmistajien tuotteita löytääksesi alhaisimman natriumpitoisuuden.

Paahdettua kalkkunanrintaa

18 g per 85 g annosta

Viipaloitu kalkkuna täyttää sinut lähes rasvattomalla proteiinilla, joten älä pidättele. Vältä maustettua kalkkunaa ja muita herkkuja, koska ne sisältävät paljon turhaa: suolaa, sokeria, synteettisiä makuja.

Kuivaliha

13 g 28 g annosta kohden

Oikea ravitsemus tarkoittaa perunalastujen ja mikroaaltouunin popcornin välttämistä. Voit kuitenkin nauttia naudanlihan jerkystä, suolaisesta herkusta, joka ei horjuta kuntotavoitteitasi. Voit pitää pari pakettia tätä välipalaa työpöydälläsi illallisen jälkeiseksi virvokkeeksi. Valitse tuotteita valmistajilta, jotka eivät käytä glutamiinihappoa ja nitriittejä.

Proteiinipitoiset kasviruoat

Pavut

20 g per lasi

Sydämen terveelliset pavut ovat fantastisen halpa kasvisproteiinin lähde. Kaikista palkokasveista juuri papuja löytyy useimmiten säilykkeistä. Se sisältää paljon kuitua, jolla on tärkeä rooli oikean ravinnon kannalta.

Papupyree valkosipulilla ja sitruunalla on hyvä vaihtoehto tavalliselle hummukselle.

kuivattuja linssejä

13 g per 1/4 kuppia

Halvat kuivatut linssit auttavat lisäämään proteiinin, kuidun ja monien välttämättömien kivennäisaineiden saantia. Linssit erottaa muista palkokasveista, että niitä ei tarvitse liottaa pitkään ja ikävästi. Riittää, kun haudut miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia, kunnes se pehmenee. Tasapainoisen lounaan saamiseksi sekoita keitetyt linssit hienonnettuihin kananrintaa, pilkotut kasvikset ja sitruunakastike.

Maapähkinävoi

8 g 2 rkl. lusikat

Vaikka maapähkinä ei olekaan suosituin pähkinävoiden, kuten esimerkiksi mantelien, joukossa, maapähkinä on johtava proteiinipitoisuudessa. Muista kuitenkin tarkistaa etiketeistä sokerin esiintyminen. Ihanteellinen vaihtoehto olisi luonnollinen öljy valmistettu pelkästään maapähkinöistä. Jotkut kaupat voivat sallia sinun jauhaa pähkinät itse oman maun mukaan.

Jos yrität hallita painoa, etsi jauhettua maapähkinävoita. Se on myös runsaasti proteiinia, mutta vähemmän rasvaista. Voit lisätä sen jopa leivonnaisiin.

Pähkinäsekoitukset

6 g per 57 g annosta

Pähkinöiden (maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit) avulla voit helposti rikastuttaa ruokavaliotasi proteiinilla ja terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Säilytä pakkaus erilaisia ​​pähkinöitä hansikaslokerossa siltä varalta, että olet nälkäinen. Voit vähentää natriumin saantia etsimällä pakkauksia, joissa on merkintä "suolaton".

papulastut

4 g 28 g annosta kohden

Jos haluat murskata perunalastuja, et löydä parempaa vaihtoehtoa kuin proteiinipitoisista mustista papuista tehdyt sirut. Lisäksi ne voidaan upottaa kreikkalaiseen jogurttiin.

Tofu

12 g per 85 g annosta

Jos päätät olla syömättä lihaa, tofu tarjoaa sinulle soijaproteiinia. Kiinteät tofuviipaleet voidaan keittää paistamisprosessissa. Ne voidaan myös grillata, jolloin juustolle tulee savuinen maku. Hyvä marinadi päättää kaiken. Voit jopa lisätä tofua smoothieihin proteiinijauheen sijaan.

edamame

8 g per puoli kuppia

Toinen loistava kasvistuote. Nämä ravitsevat vihreät soijapavut täyttävät ruokavaliosi kasvisproteiini, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotta edamame ei tylsistyisi, voit keittää pakkauksessa olevan reseptin mukaan pakastetut kuoritut pavut käyttämällä mausteena sitruunamehua, paprikaa ja suolaa.

Vihreä herne

7 g per lasi

On vaikea löytää runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia, mutta vihreissä herneissä on tarpeeksi proteiinia, jotta haluat säilyttää ne aina pakastimessa. Herneet sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa hallitsemaan painoa ja torjumaan roskaruokahimoa.

vehnänalkio

6 g 28 g annosta kohden

Vehnänjyvässä on kolme komponenttia: ydin, leseet ja verso. Jälkimmäisellä on korkein ravintoarvo, ja se sisältää runsaasti kasviproteiinia. Tämä on loistava proteiinilisä kaurapuuroon, pannukakkuihin ja jopa kaulaan.

soba nuudelit

12 g per 85 g annosta

Nämä japanilaiset ruisnuudelit ovat paras proteiinivaihtoehto mille tahansa vehnäpastalle, joten älä epäröi valita niitä, kun haluat viettää pastaillan. Lisäksi nämä nuudelit kypsyvät kaksi kertaa nopeammin kuin tavallinen täysjyvävehnäpasta. Poistaaksesi ylimääräisen tärkkelyksen, joka tekee nuudelista tahmeaa, huuhtele nuudelit siivilään heittämisen jälkeen.

Kvinoa

8 g per lasi

Muihin viljoihin verrattuna eteläamerikkalainen kvinoa (joka on teknisesti siemen) on täysin ainutlaatuinen tuote, joka sisältää täydellisen sarjan aminohappoja. Tämä tekee hänestä täydellinen proteiini stimuloimalla lihasten kasvua. Kvinoan esipaistaminen kuivalla paistinpannulla tai pannulla ennen vedessä hauduttamista voi parantaa sen luonnollista pähkinäistä makua.

Urheilijat tietävät, että proteiini on elintärkeä elementti ihmiskeholle, jota ilman on yksinkertaisesti mahdotonta kasvattaa lihasmassaa ja muotoutua kaunis figuuri. Jos päätät ottaa itsesi vakavasti, sinun on harkittava ruokavaliotasi uudelleen ja suosittava proteiinipitoisia ruokia. Alla on luettelo viidestä ruoasta, joissa on eniten tätä alkuainetta.

Kanan liha.

Kaikista lihalajeista kana on proteiinirikkain tuote. Noin 180 kcal kaloripitoisuudella se sisältää 25-30 g proteiinia ja noin 10 g rasvaa riippuen siitä, mikä osa ruhosta valitaan ruoanlaittoon. Arvokkain osa on rintojen valkoinen liha, jossa proteiinipitoisuus on suurin. Koska kananlihassa ei käytännössä ole hiilihydraatteja, sitä voidaan kuluttaa rankaisematta ruokavalion aikana.

Kanaproteiini on täydellistä - eli se sisältää kaikki kehollemme välttämättömät aminohapot. Lisäksi, toisin kuin muiden lihatuotteiden proteiini, se on helposti sulavaa ilman, että se on rasittavaa. Ruoansulatuselimistö ja aiheuttamatta ruoansulatushäiriöitä. On myös syytä huomata, että kana on turvallisin lihalaji terveydelle, koska siinä on hyvin vähän kolesterolia.

Raejuustoa, juustoa ja juustoa.

Maitotuotteet on pitkään tunnettu välttämättömänä proteiinien ja aminohappojen lähteenä. Raejuuston proteiiniprosentti vaihtelee rasvapitoisuudesta riippuen 17-30 %. Useimmat juusto- ja fetajuustolajikkeet sisältävät jopa 25 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.

Näiden herkkujen valmistusmenetelmän avulla voit päästä eroon monista täysmaitotuotteiden puutteista. Esimerkiksi raejuusto ja juusto ovat hyviä, koska ne on valmistettu piimämaidosta, joka kuumennettaessa koaguloituu muodostaen juustomassan. Tästä johtuen ne sulavat paljon helpommin kuin tavallinen maito, jonka hajottamiseksi kehon on käytettävä lisäresursseja. Kovat juustot ovat käytännössä laktoosittomia, joten ne sopivat ihmisille, joilla on yksilöllinen suvaitsemattomuus maitosokeria.

On kuitenkin muistettava, että nämä ruoat ovat melko tyydyttäviä ja sisältävät runsaasti rasvaa. Kotitekoisen raejuuston kaloripitoisuus on 150-230 kcal, kun taas rasvapitoisuus voi olla 18%. 100 grammassa juustoa on noin 250 kcal ja jopa 20 g rasvaa. Lopuksi maitotuotteiden kalorimestari - juusto - "maksaa" 350-400 kcal ja sisältää jopa 35% rasvaa. Siksi kaikkia kiistattomista eduistaan ​​​​huolimatta näitä tuotteita tulisi kuluttaa kohtuudella, enintään 300 g päivässä.

Kala ja äyriäiset.

Merenelävät ovat erinomainen proteiinin ja harvinaisten aminohappojen lähde. Erilaiset kalalajit sisältävät 16-22 g proteiinia, joista tonnikala, lohi, turska ja lohi ovat tämän alkuaineen rikkaimpia. Erilaiset merenelävät voivat myös ylpeillä korkealla proteiinipitoisuudella. Esimerkiksi 100 grammassa taskurapulihaa on noin 16 g proteiinia, ja kaikkien rakastamat keitetyt katkaravut sisältävät siitä 18 %.

Yksi kalatuotteiden tärkeimmistä eduista on pieni rasvaprosentti ja suhteellisen alhainen kaloripitoisuus. Keskiarvo per 100 valmis tuote sisältää noin 5 g rasvaa ja 80-120 kcal. Paljon riippuu valmistusmenetelmästä: paistetut ruoat ja savustetut lajikkeet ovat lähes kaksi kertaa kaloripitoisempia kuin keitetyt kalat, joita pidetään ensisijaisena vaihtoehtona laihduttajille.

Naudan- ja vasikanliha.

Tämäntyyppiset lihat ovat suosituimpia kuluttajien keskuudessa, ja hyvästä syystä. Erinomaisen maun lisäksi niille on ominaista korkea proteiinipitoisuus - 15-20 g / 100 lopputuotetta. Samanaikaisesti vasikanliha on suositeltavampi ruokavaliossa. Jos nuoren vasikan liha sisältää noin 1,5 g rasvaa ja 150 kcal per 100 g tuotetta, naudanlihan rasvapitoisuus on lähes 10 kertaa suurempi, kun taas kaloreita on kaksi kertaa enemmän. Eli laihduttavien ihmisten tulisi tehdä valinta vasikanlihan hyväksi.

On huomattava, että hyödyllisin keitetty naudanliha, koska paistaessa rasvapitoisuus kasvaa huomattavasti ja osa proteiineista häviää. Tämäntyyppinen liha kuuluu myös kolesterolipitoisten elintarvikkeiden joukkoon, ja sen liiallinen käyttö, erityisesti paistettuna, voi johtaa verisuonten tukkeutumiseen.

Karkeasti sanottuna tämä on tulevan linnun alkio, joten muna sisältää kaikki tarvittavat rakennuselementit. Kaksi kananmunaa sisältää 12 g proteiinia, ja suurin osa siitä on keskittynyt keltuaiseen. SISÄÄN munanvalkuainen Kaikki välttämättömät aminohapot ovat läsnä, minkä vuoksi sitä kutsutaan täydelliseksi.

Kuten kaikki eläinperäiset tuotteet, munat sisältävät runsaasti rasvaa. 100 g tuotetta kohden on noin 10 g tätä alkuainetta. Lisäksi olemme kaikki kuulleet kolesterolin vaaroista, jota on runsaasti myös kananmunissa. Tässä suhteessa ei ole suositeltavaa syödä enempää kuin 1-2 munaa päivässä.