Kalsiumvalmisteet, jotka imeytyvät hyvin. Kalsiumin imeytymisen ominaisuudet

Raskauden merkit alkion istutuksen jälkeen

Kalsium osallistuu muodostumis- ja uusiutumisprosesseihin luusto. Siksi elementti on erityisen välttämätön naisen vartalo raskauden aikana. Myös tällä mineraalilla on positiivinen vaikutus hermosolut ja lievittää unettomuutta.

Keho saa kalsiumia ruoan mukana liukenemattomina suoloina. Kivennäisaineen imeytyminen tapahtuu vain pohjukaissuolessa sappihappojen vuoksi. Tämä makroravintoaine on erittäin oikukas ja vaatii useiden ravitsemussääntöjen noudattamista. Selvitetään, kuinka kalsiumia otetaan oikein, jotta se imeytyy.

Miten kalsium imeytyy elimistöön?

Elementti vastaa hampaiden, hiusten, kynsien terveydestä, ylläpitää normaalia veren hyytymistä. Kalsiumin puutteella havaitaan rytmihäiriöitä, kipu lihaksissa, nivelissä ja ikenissä, oksentelu, ummetus, ärtyneisyys ja unettomuus, sekavuus, sekavuus.

Hiukset myös karhentuvat ja putoavat, kynnet katkeavat, hampaiden kiilleen muodostuu uria ja kuoppia, ilmaantuu korkea verenpaine ja päänsärkyä.

Ylimääräisellä mineraalilla, lihas heikkous, tuki- ja liikuntaelinten luuston muodonmuutos (ontuminen), liikkeiden koordinointivaikeudet, oksentelu, pahoinvointi, toistuva virtsaaminen. Siksi on tärkeää ylläpitää tervettä kalsiumtasapainoa kehossa.

Makroravinteen päivittäinen normi on:

  • aikuiselle (19-50-vuotiaille) - 1000 mg;
  • teini-ikäiselle (14-18-vuotiaille) - 1300 mg;
  • raskaana oleville naisille (19-50-vuotiaat) - 1000 mg;
  • 4-8-vuotiaille lapsille - 1000 mg;
  • 9-13-vuotiaille lapsille - 1300 mg.

Kuten edellä mainittiin, riittäviä elementtitasoja on vaikea ylläpitää. Ongelmat liittyvät mineraalin huonoon sulavuuteen. Selvitetään, kuinka kalsium imeytyy paremmin kehossa.

1. Lisää magnesiumia ruokavalioosi. Tämän alkuaineen puute estää kalsiumin imeytymisen, ja magnesiumin puute vaikuttaa 80-85 %:iin väestöstä. Kivennäisaineen puutteessa kalsiumia ei kerrostu luihin, vaan valtimoiden seinämiin.

Syö täysjyväleipää ja kaakaota. Magnesiumia tulisi ottaa lisäravinteena 2-3 tunnin välein kalsiumin jälkeen.

2. Kiinnitä huomiota D-vitamiiniin. Se on kalsiumjohdin, joka parantaa elementin läpäisevyyttä 30-40%. Kun mahan happamuus on alhainen, on suositeltavaa juoda lääke hapan mehun kanssa.

Syö munia, maksaa, äyriäisiä ja kalaa (lohi, sardiinit). Kävele säännöllisesti auringossa: auringonvalo stimuloi aineiden synteesiä kehossa riittävästi.

3. Lisää fosforia valikkoon. Tämän alkuaineen puute on harvinainen, mutta normaalin imeytymisen kannalta fosforin ja kalsiumin suhde tulee säilyttää 1:2:ssa. Muista samalla: ylimääräinen fosfaatti lisää veren happamuutta ja poistaa mineraalin.

Syö lihaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, leseitä, viljaa. Jos sinulla on epäilyksiä - pidättäydy niistä, hyödyllisiä hivenaineita tarpeeksi muissa tuotteissa. Kiinnitä huomiota myös maitotuotteisiin: ne sisältävät fosforin lisäksi kalsiumia helposti sulavana laktaatin muodossa.

4. Muista monipuolistaa ruokavaliotasi raejuusto (sisältää optimaalisen osuuden vitamiineja ja kivennäisaineita), tuoreita yrttejä, munia, piikkimakrilli (kala). Syö palkokasveja minkä tahansa ruoan muodossa: tofu, hernekeitto, Papusalaatti.

5. Juo ruokalusikallinen seesamiöljyä aamulla tyhjään vatsaan. Unikko ja seesami ovat mestareita helposti sulavan kalsiumin määrässä (100 g tuotetta sisältää päiväraha mineraali).

6. Illallinen voi tehdä salaattia lehtivihanneksesta, kaalista, parsakaalista tai naurisista smetanan/raejuustokastikkeen kanssa seesaminsiemeniä. Jälkiruoaksi kalsiumpitoiset viikunat ja mantelit sopivat. On myös tärkeää syödä kuivattuja aprikooseja: ne sisältävät kaliumia, joka estää kalsiumin menetystä.

7. Poista ruokavaliosta margariini ja purkitettu kastike (hydratut rasvat häiritsevät kalsiumin imeytymistä), kahvi, suola, hiilihapotetut juomat (johtavat alkuaineen huuhtoutumiseen).

Suolapuuta, pinaattia, raparperia, punajuuria tulisi syödä pieninä annoksina. Oksaalihappo muodostaa niukkaliukoisia suoloja, jotka kerääntyvät jänteisiin, joten kalsiumin saantia ei pidä yhdistää näihin tuotteisiin.

Pätevän ruokavalion laatimisen lisäksi on noudatettava useita mineraalin käyttöä koskevia sääntöjä. Katsotaanpa kuinka ottaa kalsiumia niin, että se imeytyy kehoon.

1. Harrasta urheilua. Säännöllinen fyysinen harjoitus ilman ylijännitettä parantaa elementtien kierrätystä. Osa hien mukana menetystä kalsiumista korvataan helposti lasillisella vähärasvaista kefiiriä.

2. Vältä stressiä. Hermoshokkien jälkeen muodostuu kortisolia, joka poistaa mineraalin munuaisjärjestelmän kautta.

3. Valmisteista käytä kalsiumsitraattia. se paras muoto mineraalin assimilaatio verrattuna karbonaattiin (tulos on 2,5 kertaa suurempi), kloridiin ja glukonaattiin. Sopii henkilöille, joilla on alhainen mahahappo (karbonaattia ei suositella).

4. ​Varo terveyttäsi. Elementin onnistuneeseen assimilaatioon tasapaino hormonaalinen taso, normalisoi suoliston epiteelin toimintaa, tarkista maksan, munuaisten, haiman kunto.

Kuinka ottaa kalsiumia oikein, jotta se imeytyy luustoon?

Ennen kuin valitset tietyn lääkkeen, muista neuvotella lääkärisi kanssa. Kerro meille lääkkeistä, joita käytät tällä hetkellä: laksatiivit, kouristuksia estävät lääkkeet, diureetit huuhtelevat mineraalin pois.

Kalsiumsitraattia otetaan ruoasta riippumatta, karbonaattia vain aterioiden yhteydessä. Molemmat huumeet ovat humalassa Suuri määrä vettä parempaan liukenemiseen ja imeytymiseen. Kalsiumvalmisteiden rinnalla sinun tulee juoda monivitamiinivalmisteita.

Yksi lääkeannos ei saa sisältää yli 500 mg kalsiumia. Keho ei havaitse suurta annosta. Jos sinun täytyy juoda 1000 mg kalsiumia, jaa lääke kahteen annokseen.

Kalsiumin imeytymisen ominaisuudet

Pelkkä kalsiumin käyttö ei riitä, tärkeintä on imeytyä! Kalsium on vaikeasti sulava aine. Kalsiumia löytyy elintarvikkeista pääasiassa niukkaliukoisten suolojen muodossa (fosfaatit, karbonaatit, oksalaatit jne.). Esimerkiksi vain 13,4 % porkkanoissa olevasta kalsiumista imeytyy elimistöön. Sinun täytyy syödä 700 g porkkanaa saadaksesi 1/4 osan päiväraha kalsiumia. Sen sulavuus riippuu suurelta osin ruoan koostumuksen mukana olevista aineista.
Kalsiumsuolojen liukoisuus kasvaa mahalaukun happamassa ympäristössä, mutta liuenneet ionit palautuvat ja saostuvat jossain määrin tyhjäsuolessa ja sykkyräsuolessa, jossa pH on lähempänä neutraalia. Tiesitkö, että 60-vuotias voi tuottaa vain 25 % siitä mahahapon määrästä, jonka hän tuotti 20-vuotiaana? Siksi kalsiumin tarve vain kasvaa iän myötä. Ruoansulatuskanava elintarvikekomponentit (glukoosi, rasvahapot, fosfori ja oksalaatit) sitoutuvat kalsiumiin muodostaen komplekseja. Yleensä kalsiumlisän (erityisesti vähemmän liukenevien) imeytyminen paranee, kun niitä otetaan ruoan kanssa. Tämä voi johtua siitä, että ruoka stimuloi mahalaukun eritystä ja liikkuvuutta ruokalähteitä kalsium murskautuu ja liukenee.
Ravintokuitu vähentää kalsiumin imeytymistä. Useita komponentteja ravintokuitu sitovat kalsiumia. Hemiselluloosa estää kalsiumin imeytymistä.
Fytiinihappo (kasvien ainesosa) sitoo kalsiumin liukenemattomaan muotoon. Fytiinihappoa on erityisen runsaasti viljoissa - rukiissa, vehnässä, kaulassa, mutta taikinan käymisen aikana hiivan sisältämän fytaasin vaikutuksesta fytiinihappo halkeaa.
Tummanvihreät, lehtivihannekset ovat usein suhteellisen korkea sisältö kalsiumia. Mutta oksaalihappo estää usein kalsiumin imeytymistä. Yhdessä oksaalihapon kanssa kalsium antaa veteen liukenemattomia yhdisteitä, jotka ovat munuaiskivien komponentteja. Näitä ovat suolaheinä, raparperi, pinaatti, punajuuret. Tuotteet, joissa alhainen sisältö oksaalihappo ( valkokaali, parsakaali, nauris) - hyviä lähteitä kalsiumia. Kalsiumin imeytyminen kaalista on yhtä korkea kuin maidosta.
Riittämätön proteiinimäärä ruokavaliossa heikentää kalsiumin imeytymistä. Proteiinien stimuloiva vaikutus johtuu todennäköisesti siitä, että niiden hydrolyysissä vapautuvat aminohapot muodostavat hyvin liukenevia komplekseja kalsiumin kanssa. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa kalsiuriaa. Kalsiuria aiheuttaa negatiivisen kalsiumtasapainon, mutta se ei johda kompensoivaan lisäykseen kalsiumin imeytymisessä suolistossa. Samalla henkilöllä on suuria vuorokausivaihteluita virtsan kalsiumtasoissa kalsiureettisen vaikutuksen vuoksi elintarvikkeita. Pilkotetuilla hiilihydraateilla ja proteiinoilla on kalsiureettinen vaikutus, joka liittyy lineaarisesti näiden aineiden saantiin, mutta on suhteellisen riippumaton kalsiumin saannista. Jokaista ylimääräistä 50 grammaa ravinnon proteiinia kohden virtsaan menetetään 60 mg kalsiumia. Korkeatasoinen joidenkin proteiinien fosforipitoisuus vähentää, mutta ei poista sen kalsiureettista vaikutusta. Proteiinin kalsiureettinen vaikutus vähentää kalsiumin uudelleenabsorptiota munuaisissa, mitä ei kompensoi sen lisääntynyt imeytyminen suolistossa. Näin ollen runsaasti proteiineja aikuisten ruokavalio johtaa negatiiviseen kalsiumtasapainoon.
Kalsium imeytyy suolistosta kompleksien muodossa rasva- ja sappihappojen kanssa. Optimaalinen suhde on 10-15 mg kalsiumia 1 g rasvaa kohti. Kalsiumin imeytymistä helpottaa riittävä pitoisuus tyydyttymätöntä rasvahapot. Riittämättömät ja liialliset rasvamäärät, erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja (ruoanlaittorasvat, lammas, naudan laardi jne.), heikentävät kalsiumin imeytymistä. Riittävällä rasvan saannilla muodostuu liian vähän rasvahappojen kalsiumsuoloja, jolloin muodostuu liukoisia kompleksisia yhdisteitä sappihappojen kanssa. Kun liikaa rasvaiset ruuat sappihappoja ei ole riittävästi siirtämään kaikki rasvahappojen kalsiumsuolat liukoiseen tilaan, ja merkittävä osa Ca:sta erittyy ulosteeseen. Ca:n erittyminen riippuu myös ruokavalion luonteesta. Ruokavalio, jossa vallitsevat elintarvikkeet, joissa on ympäristön hapan reaktio (liha, viljat, leipä), johtaa Ca:n erittymiseen virtsaan. Koska emäksiset tuotteet (hedelmät, vihannekset, maitotuotteet) ovat vallitsevia ruokavaliossa, Ca erittyy pääasiassa ulosteen mukana.
Tärkeä Ca:n imeytymiseen vaikuttava tekijä on ravinnon sisältämän fosforin ja magnesiumin määrä.
Edullisin kalsiumin ja magnesiumin suhde ruokavaliossa on 2:1. Tätä lähellä oleva suhde löytyy seuraavat tuotteet- sardiinit, silli, munakoiso, kurkut, salaatti, valkosipuli, pavut, päärynät, omenat, viinirypäleet, vadelmat, porcini-sienet. Jos magnesiumia on vähän, muodostuu kiviä, verisuonten kalkkeutumista, kalsiumia kertyy ateroskleroottiset plakit. Magnesium on välttämätön kalsiumin imeytymiselle munuaisissa ja virtsateiden. Magnesiumin puute stimuloi PTH:ta, mikä lisää luun resorptiota ja lisää munuaisten kautta tapahtuvaa Ca:n erittymistä. Magnesium kilpailee Ca:n kanssa sappihapot siksi ylimäärä magnesiumia vaikuttaa haitallisesti Ca:n imeytymiseen. Lisäksi magnesium on osa entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä ruston ja luukudoksen aineenvaihdunnassa.
Paras kalsiumin suhde fosforiin aikuisilla on 2:1,2-1,8. Tätä lähellä oleva suhde on ominaista raejuustolle, kurkulle, valkosipulille ja viinirypäleille. Jos kalsiumia saadaan enemmän kuin fosforia, luukudos ei muodostu normaalisti, ongelmia syntyy verisuonten kalkkeutumisesta, kivikivien muodostumisesta munuaisissa, sappirakko. Ja jos päinvastoin fosforia syötetään enemmän kuin on tarpeen, Ca huuhtoutuu ulos luista ja sen imeytyminen heikkenee.
Kalsiumin imeytymiseen vaikuttaa myös kalium, jonka ylimäärä heikentää sen imeytymistä, koska. Kalium, kuten magnesium, kilpailee Ca:n kanssa sappihapoista.
Vaikea kalsiumin imeytyminen: suklaa, liiallinen sokerin kulutus, ylimääräiset karkeakuituiset ruoat. Tee ei ole yhteensopiva minkään hivenaineen kanssa.
Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta ja muut vastaavat juomat sisältävät hapan natriumfosfaattia (Ca-antagonisti, estää sen imeytymisen), niiden pH = 2,2-2,5, niiden neutraloimiseksi elimistö käyttää Ca, joka huuhtoutuu ulos luusta. kudosta.
Kofeiini lisää myös virtsan kalsiumin poistumista. Kahvin ja alkoholin väärinkäyttö voi olla syynä kalsiumin puutteeseen, koska osa siitä erittyy virtsaan.
Laktoosi lisää kalsiumin imeytymistä. Käymisvaiheessa oleva laktoosi ylläpitää alhaisia ​​pH-arvoja suolistossa, mikä estää liukenemattomien fosfori-kalsiumsuolojen muodostumisen.
A-, C-, D-, E-, K-vitamiinien ohella seuraavat alkuaineet voivat lisätä kehon kalsiumtasoa: Fe, Mg, Mn, Cu, P, Si sekä proteiini, mahaneste (HCl), haima entsyymit ja Lactobacillus acidophilus.
Pii silloittaa luukudoksen kollageenin. Sinkillä ja kromilla on tärkeä rooli luiden energiahuollossa, mikä on välttämätöntä luukudoksen kasvulle. Boori vaikuttaa estradiolin, seleenin ja jodin synteesiin - hormonien synteesiin kilpirauhanen. E-vitamiini vaikuttaa kalvojen, mukaan lukien luukudoksen, tilaan.
Ca:n ja P:n vakava vihollinen on alumiini. Alumiini-ionit voivat korvata Ca-ioneja ja siten aiheuttaa isoja muutoksia Sa vaihdossa. Ihminen saa liikaa tätä metallia käyttämällä alumiinisia astioita, juomalla mehua alumiinipäällysteisistä pusseista tai tölkkiolutta.
Ruoassa moderni mies kalsiumin puute on merkittävä etenkin kaupunkilaisille, joiden ruokavaliota hallitsevat jalostetut elintarvikkeet, puolivalmisteet jne. riittää, kun totean, että pääasiallinen kalsiumin lähde - kaupunkilaisen pöytään joutuvat maitotuotteet ovat huomattavasti kalsiumin loppu: 1 litra tuoretta luonnonmaitoa (lehmästä) sisältää 1400 ml kalsiumia ja pastöroitua ja jopa enemmänkin steriloitu, josta raejuustoa valmistetaan meijerissä ja juustoa vain 140 mg. Moderni kaupunkilainen saa sisään hyvä tapaus, vain kolmasosa päivittäinen tarve kalsiumia.
Ca-tuotteita suositellaan ottamaan yöllä luun resorption vuorokausirytmin vuoksi. Vain iltainen Ca:n saanti estää resorption, kun taas aamulla ei ole merkittävää vaikutusta.
Monet ihmiset, erityisesti vanhukset, syövät raejuustoa, juustoa aamiaiseksi uskoen, että tämä Paras tapa rikasta kehoasi Ca:lla ja P:llä. Ca:n ja P:n resorptio luukudosta suoritetaan illalla ja yöllä. Joten jos söit kalaa tai juustoa aamiaiseksi, sinun ei pitäisi luottaa niihin. hyödyllinen vaikutus. Ca ja P joko eivät pääse vereen suolistosta ollenkaan tai luukudos asettuu niiden puutteen vuoksi munuaisiin oksalaattikivinä. Asia on myös siinä, että aamulla tuotetaan ja kulkeutuu vereen kortikosteroidihormoneja, jotka estävät Ca:n ja P:n imeytymisen suolistosta vereen. Siksi Ca ja P sisältävät tuotteet kannattaa ottaa 2/2 päivässä päivälliselle.
On muistettava, että kalsiumia menetetään aikana lämpökäsittely(esimerkiksi keitettäessä vihanneksia - 25%). Häviöt ovat mitättömät, jos käytetään vettä, jossa vihannekset keitettiin (esimerkiksi liemi tai kastike).
Mitä pienempi maitotuotteiden rasvapitoisuus on, sitä korkeampi on Ca-pitoisuus.

Otsikot:
Tunnisteet:

Aiheeseen liittyvät julkaisut