Valgu toidulaud. Miks on valk nii oluline? Kellele valgudieet ei sobi: vastunäidustused

ratsionaalsus mängib inimese elus olulist rolli Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab igapäevases toidus optimaalset kogust valke, rasvu ja süsivesikuid, mis on õigeks eluks väga olulised. Kehakaalu langetamiseks vajab inimkeha aminohappeid – tugevaid struktuure, mis on kontsentreeritud valku. Seedesüsteemi kaudu lõhub keha aminohapete ahela verre imendumiseks. Sel ajal töötab meie keha seedimisega, mis tähendab, et ainevahetus ei aeglustu. Sellepärast peavad kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendis olema valgulised toidud.

Mis on valgud

Valgud on kõige olulisem materjal, mida keha vajab uute rakkude ehitamiseks. Valgud on ka inimese jaoks ainsaks aminohapete allikaks. Kõik inimese rakud koosnevad valkudest, need on osa ensüümidest ja DNA-st.

Tähtsus keha jaoks

Valgud on põhiosa kõigi elundite ja kudede rakud. Valku seostatakse selliste elutähtsate protsessidega nagu ainevahetus, ärrituvus, kasv, paljunemine ja isegi mõtlemine.

Viga

Valgu puudumine toob kaasa keha seisundi halvenemise, mis väljendub vähenenud kaitses infektsioonide vastu ja jõudluses, immuunsuse languses, järsk halvenemine küünte, naha, juuste seisundid, maksa-, peensoole-, närvi- ja endokriinsüsteem.

Lastel ja noorukitel põhjustab keha defitsiit kasvu ja vaimse arengu aeglustumist. Seetõttu peab iga inimene teadma, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku, et kontrollida komponendi taset kehas.

ülepakkumine

Kuid liigne valk ei too ka midagi head, kuna valgu kogunemine kehas ilma vähese liikumiseta põhjustab kaltsiumi kadu.

Kiired ja aeglased oravad

Sõltuvalt seedimise ja assimilatsiooni kiirusest on tavaks eraldada kiired ja aeglased valgud.

Aeglane

Nimetatakse aeglaseid valke, mida organism lagundab kaua, aitavad kaalust alla võtta ja püsida täisolekus kaua. Kindlasti tuleb meeles pidada, mida pikad valgud sisaldavad, toodete loetelu on tõesti väga suur, kuid allpool on toodud kõige elementaarsemad.

Aeglased valgud lagunevad aminohapeteks umbes 6 tunniga, kuna sisaldavad vähem kaloreid ning nende lagundamiseks kulub palju rohkem energiat. Seetõttu tarbitakse pikki valke sageli õhtusöögiks 2-3 tundi enne magamaminekut, siis jääb kehal öö jooksul piisavalt aega toidu seedimiseks, samal ajal kui lihased on täielikult aminohapetega rikastatud.

Toidu aeglaste valkude loend tabelis:

kiired oravad

Kiire proteiin on sportlastele väga kasulik, kuna taastab jõudu ja energiat, aitab end erksamalt tunda, samuti aitab kasvatada lihasmassi. Keha vajab kiirete valkude seedimiseks vaid 60-80 minutit.

Tabelis olevate valguliste kiirtoitude loetelu:

Valgu allikas	Valgu kogus 100 grammis	jaotussuhe
roosa lõhe kala
Lahja veiseliha
Keefir, piim

Kuidas neid kombineerida

Erineva päritoluga valkude samaaegsel tarbimisel peavad seedimise eritised eritama erineva perioodiga erinevat tüüpi maomahla.

Kui sööte näiteks õhtusöögil liha, piima ja mune, millel on erinev lõhenemisaeg, siis muna seedimise aeg aeglustub, kuigi see ise laguneb 1 tunniga.

Valkude seedimine on kõige tõhusam, kui iga valku seeditakse eraldi. valgu toode.

Valkude tüübid

Valkudel on 2 päritoluallikat ja need jagunevad selle kriteeriumi järgi:

1. Loomad- keha jaoks kõige väärtuslikum, kuna lisaks suurele hulgale valkudele sisaldavad need mitmeid elemente, mida ei saa millegagi asendada. loomne valk mängib olulist rolli toodete loetelus ja seda leidub lihas, rupsis, kalas, mereandides, munades, kaaviaris, piimatoodetes.
2. juurvilja- ainult valguallikad, mis on olulised kudede, rakkude ehitamiseks. Suurt osa taimse valgutoitude hulka kuuluvast (loetelu kokkuvõte) tarbivad inimesed sama sageli kui loomset päritolu toitu: kaunvilju (herned, kikerherned, läätsed, rohelised oad ja punased oad), erinevat tüüpi jahu, pähkleid. Siia kuuluvad ka teraviljad, rohelised köögiviljad, kõrvitsad, vetikad ja merevetikad.

Ärge unustage, et palju valku sisaldavate toodete hulgas on ka neid, mis on ka rasvarikkad, ja see asjaolu võib saada oluliseks takistuseks kehakaalu langetamisel. Selle vältimiseks peate hoolikalt läbi lugema ostetud toote koostise.

Kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend on toodud tabelis, võttes arvesse valgu ja rasva kogust 100 g kohta:

valgu toode	Valgud, g	Rasvad, g
Kana
küülikuliha
Vasikaliha
hiidlesta kala

Kõige tervislikumad valgurikkad toidud

Tänapäeval on saadaval palju valgutooteid. Siiski saate siiski tuvastada kõige kasulikuma valgutoidu, toodete loend koosneb neljast peamisest allikast:

1. Kana rinnatükk. Sportlasele ja igale inimesele, kes oma kaalu jälgib, on see dieedi lahutamatu osa. 190 grammis rinnas on ainult 200 kcal, 40 g valku ja ainult 2 g rasva. Saamise eest suurim kasu tootest on vaja rinda keeta või grillida, välja arvatud õli kasutamine.
2. Veiseliha.Ühel rinnal ei saa inimene kaua eksisteerida, seega on veiseliha suurepärane alternatiiv, mis ei tee ka figuurile haiget. 200 grammis on 340 kcal, valku umbes 40 g, rasva 15 g.
3. Kana munad. Kanamunadest 40 g valgu saamiseks tuleb ära süüa 7 muna, milles 520 kcal ja 35 g rasva. Kanavalgud on organismile suuremal määral kasulikud, aga ka munakollased on selleks vajalikud parem assimilatsioon puhtaim valk.
4. Lõhefileed- tervislike Omega 3 rasvade ladu.200 g lõhet sisaldab 368 kcal, 40 g valku ja 28 g rasva. Selle üsna kalli kala filee võib asendada merluusi või pollockiga.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Kõrge valgusisaldusega toiduainete laiendatud loetelu on toodud tabelis 100 g kohta.

Toode		Toode
Veise maks		Piimapulber
Sealiha rasv		madala rasvasisaldusega jogurt
Lahja sealiha		Hollandi juust
		Poshekhonskiy juust
		Pollaki kaaviar
		Tuura kaaviar
		Makrell

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil õiget dieeti valida:

1. Kui ees on raske päev, on hea valik hommikusöök kodujuustu või jogurtipõhise smuutiga, sest need on valgurikkad toidud.
2. Õhtusöök on soovitatav süüa aeglaselt aurutatud loomse päritoluga valke sisaldavate toodetega.
3. Pärast füüsilist pingutust on see hädavajalik piisav kiire valk.
4. Ärge jätke toidukordi vahele, kuid kui jätate, varuge aeglast valguenergiat.
5. Keha turgutamiseks ja kiireks tööks häälestamiseks söö enne vaimset pinget kiirete valkudega toite.

Küpsetusmeetodid

Kindlasti tasub meeles pidada, et tootest saada suurim arv toitaineid, vitamiine ja maksimaalselt seeditavat valku, vajate toiduvalmistamisel õiget termilist efekti.

Tõeline sõber inimestele, kes võtavad kaalust alla või püüavad süüa valgurikkaid toite, et keha korralikult toimiks, on topeltkatel. See pakub toodete küpsetamiseks õrna režiimi ja säästab maksimaalselt kasulikud komponendid:

1. Teraviljade puhul sobib eelleotamine vees. Sellise leotamisega, näiteks tatra üleöö, on termiline efekt minimaalne. See tähendab, et inimene on kindel, et selle ainulaadse kaalulangetustootega saab ta kätte kõik need mikroelemendid ja ensüümid, mille poolest tatar nii rikas on.
2. Valkude imendumise kiirendamiseks ärge jätke tähelepanuta segisti ja hakklihamasinat. Kui süüa toiduaineid purustatud kujul, on organismil kergem valgurikkaid toiduaineid ensüümideks lagundada.

Milliste toodetega kombineeritakse

• kala ja mereande kombineeritakse köögiviljadega (va kartul), kuid mitte leivaga;
• liha sobib ideaalselt roheliste, kuid mitte jahutoodetega;
• munad sobivad tatraga, kuid mitte teiste teraviljadega;
• kaunvilju kombineeritakse puuviljade ja kuivatatud puuviljadega, kuid need ei sobi kartuliga;
• baklažaanid imenduvad hästi, kui neid tarbida koos marjadega, kuid mitte siis, kui need maha pestakse mahlaga;
• pähklid sobivad kokku mitmesugused õlid, kuid ei talu kombinatsioone suhkruga.

Pidage meeles, et vale toodete kombinatsioon põhjustab sageli puhitust ja seedehäireid.

Kasutusotstarve

Kuna valgud aitavad lihaseid üles ehitada, teevad inimesed, kes hakkavad oma taset jälgima, ühel kahest peamisest eesmärgist.

Lihaste kasvatamiseks

Inimesel, kes süstemaatiliselt tegeleb füüsilise tegevusega, suureneb vajadus teatud ainete järele, mis viitab peamiselt valkudele. See juhtub seetõttu, et lihased peavad pärast sportimist taastuma – seega tuleb varustada neid piisavalt valku, et neid "ehitada".

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks vajad loomulikult rohkem valku kui massi kasvatamisel. Kuid ka valku ei tohiks kuritarvitada.

Ülevaade populaarsetest valgudieetidest

Valgudieedid on väga populaarsed ja üsna tõhusad, kuna selle kaalukaotuse peamised toiduallikad on kõrge valgusisaldusega toidud. Seda tüüpi dieedil on palju eeliseid ja puudusi.

Eelised:

• valk on parim komponent energia taastamiseks, kui seda kombineerida dieediga harjutus;
• valgu dieedid on mõeldud mitte kauemaks kui 7 päevaks ja see on üsna kiire tulemus lühiajaline;
• valgutoit küllastab keha pikka aega, mis tähendab, et see dieet ei kuulu "näljaste" hulka.

Miinused:

• piiramatu valgutarbimisega eemaldab inimkeha vedeliku- ja kaltsiumivarud;
• Samuti põhjustab spordi mängimine neerude suurenenud koormuse, mis mõjutab välimus: nahk kuivab, juuksed kaotavad värviküllastuse, küüned kooruvad;
• valgu dieediga peate tootekategooriaid vahetama, et allergiat ei tekiks;
• rasva kogust tuleb hoolikalt jälgida.

Toitude loend, mida saate valgu dieedil süüa, on tabelis:

Toode				Toode
Kana rinnatükk
veiseliha kotlet				Veiseliha
veise maks
Lambamaks
Tibu
				Sojapiim

Ducani dieet

See dieet on kõige populaarsem kaalulangussüsteem maailmas. Autor eristab 4 etappi:

1. Rünnak- peamine kaalulangus, mis kestab umbes viis päeva.
2. vaheldumine– jätkuv kaalulangus, mis kestab kuni mitu kuud.
3. Ankurdamine- tulemuste samale tasemele seadmisel saab etapi kestuse iga kaotatud kaalukilogrammi korrutamisel kümnega.
4. Stabiliseerimine- tulemuste säilitamine kogu elu jooksul.

Iga etapp nõuab ainulaadset toodete loendit.

Atkinsi dieet oli esimene madala süsivesikute sisaldusega dieet. Süsivesikute vähendamine tähendab, et sellel dieedil tarbitakse peamiselt seda, mis kuulub valgutoitude hulka, mille nimekiri on väga lai.

Põhireeglid:

1. Vähendage süsivesikute tarbimist.
2. Söö vastavalt isule.
3. Võtke multivitamiine.
4. Harjutama füüsiline harjutus.
5. Joo piisavalt vett.

See dieet loob toitumisharjumused, samas kui tulemused ilmuvad aja jooksul, kuid soovitusi järgides fikseeritakse need pikaks ajaks.

Haley Pomeroy kaalulangussüsteemil on viis peamist põhimõtet:

1. Ei mingit stressi ja positiivset suhtumist.
2. Ärge eemaldage toidust toitu, mis pakub naudingut.
3. Loobuge rangetest toitumisreeglitest.
4. Ärge lugege kaloreid.
5. Proovige koostada dieet, et mitte nälga tunda.

Esmaspäeva ja teisipäeva dieet sellisel dieedil koosneb teraviljast, puuviljadest, köögiviljadest ja valkudest. Kolmapäevast reedeni - valk ja köögiviljad. Laupäev, pühapäev - valk, köögiviljad, puuviljad, tervislikud rasvad.

Tervislike valkude retseptid

AT kaasaegne maailm proteiiniroogade retsepte kaalulangetamiseks on väga lihtne leida.

Suurepärane õhtusöök sobib kiireks brokolivalgupirukas kalkunilihaga (võite kana asendada) juustuga.

Valmistame selle ette järgmiselt:

1. Brokkoli on vaja keeta - umbes 200-300 g - ja tükeldada see segistis.
2. Lõika linnurind õhukesteks tükkideks ja klopi kergelt ära.
3. Riivi juust (vali madala rasvasisaldusega), 100 g piisab.
4. Määri ahjuvorm rasvainega väike kogus või ja määri kihid sellises järjekorras: linnuliha tükid, brokkoli (kartulipuder), juust. Kihti võib jätkata, kuni tooted otsa saavad.
5. Küpseta sellist kooki 200 kraadi juures 30-40 minutit.

Tervislik kalasalat

Järgmine retsept on üks kergelt soolatud lõhega kaalulangetamiseks mõeldud proteiinisalatitest.

Toiduvalmistamiseks vajate:

• mitu salatilehte;
• paar tükki tomatit;
• kergelt soolatud lõhe - 30 g;
• porrulauk - 1 tk;
• oliiviõli;
• soola ja pipart maitse järgi.

Toiduvalmistamise etapid:

1. Lõika lõhe kuubikuteks, tomatid pooleks.
2. Rebi salatilehed tükkideks.
3. Lisa peeneks hakitud sibul.
4. Nirista peale õli ja lemmikvürtse. Valmis!

Täiendame retseptivalikut supp-püree roheliste ubade ja kanaga.

Sa vajad:

• kanafilee- 2 tk.;
• rohelised oad - umbes 300 g;
• paprika - 1 tk;
• mitu keskmist tomatit;
• maitseained maitse järgi.

Toiduvalmistamise etapid:

1. Keeda rinda.
2. Võtame linnukese välja, lisame tükeldatud tomatid ja paprika.
3. Keeda köögivilju 10 minutit, peenestage segistiga.
4. Lisa segule oad.
5. Tükeldame kana.
6. Lisame maitseained.

Vead ja väärarusaamad

Paljud inimesed arvavad, et igaüks võib kaalust alla võtta, kuid see pole absoluutselt tõsi. Kaalu langetamiseks on vaja nii rasvade kui ka tarbitud kalorite tasakaalu, sest vale kombinatsiooniga ei saa mitte ainult mitte kaotada, vaid ka paremaks saada. See kehtib eriti vorstide armastajate kohta - need on rasvased, kuid valguvaesed.

Parem on valgurikaste einete kõrvale lisada kiudaineid köögiviljade näol, seda kombinatsiooni on raske paremaks saada. Tasub meeles pidada, et keha ei saa kaua aega teha ilma süsivesikuteta, see mõjutab kindlasti välimust, vaimne võimekus ja ainevahetushäired.

Kuidas arvutada päevamäära

Naistele:

• naistele vanuses 18 kuni 30:× 240;
• naistele vanuses 31 kuni 60 aastat:× 240;
• üle 60-aastastele naistele:× 240.

Meeste:

• 18-30-aastastele meestele:× 240;
• üle 60-aastastele meestele: [ 0,05 * kaal (kg) + 2,46] × 240.

Arvutage päevased kalorid. Teadlased on tuletanud mõned koefitsiendid:

• Korrutame 1,1-ga, piisavalt madalal kehaline aktiivsus.
• Korrutage 1,3-ga, mõõduka aktiivsusega, mis hõlmab istuvat tööd ja paar tundi sporti nädalas.
• Korrutame 1,5-ga, suure aktiivsusega, mis hõlmab süstemaatilisi tunde jõusaalis.

Päevamäära saamiseks korrutame esimesest lõigust saadud metaboolse väärtuse aktiivsusele vastava koefitsiendiga.

1. Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et 1 g süsivesikuid = 4 kcal, 1 g valku = 4 kcal ja 1 g rasva = 9 kcal.

Näiteks inimese jaoks, kelle päevane kalorisisaldus on 1800 kcal, päevase energiamahuna saadud arv tuleb jagada 6 osaks (1 osa valku + 1 osa rasva + 4 osa süsivesikuid). Osa rasvadest ja valkudest on 300 kcal, seega koos süsivesikutega - 4 osa 300 kcal, see tähendab 1200 kcal.

• vajalik valgu kogus päevas on 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• vajalik rasvakogus päevas on 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• vajalik kogus süsivesikuid päevas on 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Sellest videost saate teada ekspertide arvamust valgu dieedi kohta kehakaalu langetamiseks.

Valk on inimkeha oluline komponent. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, ehitab lihaseid, luid, kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma dieeti lisada valke. Valgurikkad toidud aitavad menüüd tasakaalustada ja eesmärke saavutada.

Kui sa räägid sisse üldiselt, siis valku sisaldavad toidud on liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad, mõned juur- ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalu langetamiseks on vaja dieeti lisada "kõige rohkem".

Loetleme selles küsimuses peamised koostisosad:

1. Linnuliha.
   Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalses koguses rasva ja ei sisalda süsivesikuid. Samuti on see osa kanast küllastunud vitamiinide ja mineraalidega.
2. Veiseliha, vasikaliha ja muud tüüpi liha.
   Need valgurikkad toidud on ka madala kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 g valke, veiseliha - 20 g Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2-aastane vasikaliha. Kasulik on ka hobuse- ja küülikuliha.
3. Kala.
   Selles kategoorias on esikohal 24% valgusisaldusega lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, merluusi, turska, karpkala, ahvenat, krevette ja krabisid. Pidage meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valke, fosforit, kaaliumi.
4. Munavalge.
   Siin on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismis teistest paremini ja toob maksimaalset kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
5. Juustud.
   Need tooted on valgurikkad, madala rasvasisaldusega (kuni 15%), valke on 25-30%. Head on ka rasvasemad sordid, ainult et praegu iseloomustab neid üsna kõrge kalorsus.

Kaalu langetamiseks või lihaste pumpamiseks pead kindlasti oma menüüsse lisama koostisained top 5 nimekirjast. Kuid mitmekesisus on edu võti. Nii et valgurikaste toitude loetelu jätkub lõputult.

Lisage oma dieeti muid maiuspalasid

Kaalulangetamise ajal, eriti süsivesikutevaesel dieedil, lagunevad paljud just seetõttu, et söövad ainult kanarinda või mune. Sa ei tohiks ennast niimoodi piinata. Kogege dieedipidamise naudingut tutvustades maitsev toit mis sisaldavad valku.

Nii et jätkame nimekirja:

1. Kodujuust.
   Suvehooajal sega seda maasikatega ja tunned seda rikkalikku maitset ja aroomi. Magustoit on palju tervislikum kui poekommid. Ainult marjadega tuleb ettevaatlikum olla, sest neis on ka süsivesikuid.
2. Rups.
   Hautatud maks köögiviljade, keele või südamega on kõrge toiteväärtusega.
3. Sojatooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
   See ei ole suhteliselt hea kui kanavalk, eriti lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuid tekstuurid ja soja on taimetoitlastele alternatiivid.
4. Teraviljad.
   Proovi kinoat, see sisaldab kuni 18% valku. Palju ei jää maha ka tatra- ja hirsitangud, järgnevad manna ja kaerahelbed. Riis moodustab olenevalt sordist vaid 2–6% valkudest. Lisaks on teraviljad rikkad süsivesikute poolest. Koos köögiviljadega stimuleerivad need soolestikku, mis on oluline, kui toit on valgurikas.
5. Rooskapsas.
   See ei ole ainult valguallikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasvasisaldusega. See on peamine köögivili kehakaalu langetamiseks ja raviks mitmesugused haigused, sealhulgas kasvajad.

Oleme välja toonud maitsvad ja tervislikud valgurikkad toidud. Kuid enamik neist on loomset päritolu, mis mõnele populatsioonile ei sobi. Selle probleemi lahendamine on võimalik ja isegi vajalik.

Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgupuudust?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loetelu, siis 10 positsioonist saab ta endale lubada vaid 3. Liiga vähe, ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse menüüsse lisada läätsed, sojaoad, brokkoli, sibul, spargel ja punane pipar. Kuskussil ja nisuidudel on hea jõudlus. Puu- ja juurviljadest on end tõestanud spinat, avokaado, banaan (kuid need ei ole kaalu langetamiseks kuigi head).

Otsige supermarketist brasiilia pähkleid – väga toitev ja tervislik toode. Vähemalt paar korda kuus on oluline tarbida ka mandleid, sarapuupähkleid, päevalilleseemneid ja kõrvitsaseemneid. Lisaks küllastavad nad keha tervislikud rasvad. Ameeriklaste lemmiktoode – maapähklivõi viib kudedesse ka valku.

Taimetoitlaste seas on seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda "liha" sisaldab 57 grammi valku. See asendab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempeh juustud on olulised kvaliteetse kaalulanguse ja täisväärtusliku elu jaoks. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, püreestada ja isegi praadida, praadides vürtsides terve ristküliku.

Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev vahepala. Kuid valku on selles suhteliselt vähe - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel süüa kinoat (pseudoteraline taim), suvikõrvitsat, hummust, musti ube, rohelisi herneseid. Nendega saate valmistada palju võrreldamatuid roogasid, peate lihtsalt näitama oma kujutlusvõimet. Kuna kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva, on selline toitumisviis kaalu langetamiseks väga hea.

Valguliste toitude loetelu

Valku sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda edasi konkreetsete numbrite juurde. Tabelis on näha, kui palju valku sees on erinevaid tooteid. Veerud näitavad valgu massi 100 g koostisosa kohta.

Selles loendis on veel mõned valgusisalduse liidrid. Reitingut koostades võtsime aga arvesse valkude kvaliteeti, toodete söömise võimalust ja nende üldine kasu keha jaoks. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin kõige rikkalikum valguallikas, kuid 100 g on võimatu süüa, samas kui linnuliha, kala ja muid tooteid võib sellistes kogustes süüa ning need imenduvad suurepäraselt.

Kui palju valku on vaja normaalseks eluks süüa?

Naised vajavad keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestel ja rasedatel (alates 4. kuust) ulatub see näitaja 2 g-ni.Üldiselt peaks valk moodustama umbes 15% kogu päevasest kaloraažist. See tähendab, et BJU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik selle koguse valkudest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri valgurikkaid toite roheliste ja lehtköögiviljadega, need parandavad selle seeduvust.

Aine puudus väljendub libiido languses, nõrkuses, sagedases haigestumuses, ainevahetushäiretes ja muus. patoloogilised seisundid. Kuid pidage meeles, et liigne valk põhjustab suurenenud stressi neerudele, kõhukinnisust ja mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra arengut ja isegi soolevähi teket.

Pidage meeles kuldset keskteed ja keha tänab teid hea tervise ja hea tuju näol.

Inimene vajab tervislikuks toitumiseks valke. Valgutooted võivad olla loomsed või taimset päritolu, kuid valkude suhe ülejäänud toiduelementidega on eelistatavalt vähemalt 25-30%.

valgurikaste toitude loetelu

5 parimat valgulist toitu

Me kõik teame, et valk on meie lihaste ehitamise peamine materjal. Paljud toidud sisaldavad valku, kuid mitte igaüks ei suuda eristada "õigeid" toite, milles valk on kõige kasulikum ja kergesti seeditav. Me kasutame neid tooteid sageli, kuid koos nendega kasutame absoluutselt mittevajalikke ja ebaefektiivseid tooteid. Siia kuuluvad võileivad vorsti või singiga, kartulipajaroog, Jaapani toidud jne. Kõige tervislikumate valgurikaste toitude nimekiri on järgmine:

1. Kana rinnatükk. See on kulturisti jaoks tõeline "kuld". 180 grammi toodet (keskmine kanarind) sisaldab 200 kcal, 40 g valku ja ainult 2 g rasva. Kana rinnatükke on kõige parem keeta või grillida, et vältida praeõli kasutamist. Seda tüüpi lihaga on kõige parem kombineerida riisi või keedetud köögivilju.

2. veiselihaburger. 200 g toote kohta on 340 kcal, 40 g valku ja 15 g rasva. Vajame vahelduseks sarnast liha. Vähesed inimesed saavad pikka aega süüa ainult kanarinda. Veiseliha sisaldab suures koguses kaltsiumi ja tsinki, mis on meie luudele nii vajalikud.

3. Kana munad. Kell seitse kana munad sisaldab 520kcal, 40g valku, 35g rasva. Tuleb meeles pidada, et valgud on väärtuslikud. Kollased aitavad meil valke paremini seedida. Seetõttu soovitaksin võtta 4 tervet muna ja 3 valku. Nende peamine väärtus on see, et mune on väga lihtne valmistada. Piisab, kui visata need 5-10 minutiks keevasse vette.

4. Lõhefileed. Kakssada grammi lõhet sisaldab 368kcal, 40g valku ja 28g rasva. Kahtlemata vajab kulturist kala. Lõppude lõpuks annab kala meile nii olulisi oomega-3 rasvu. Roog on väga maitsev ja tervislik, kuid üsna kallis. Sundige end õhtusöögiks kala sööma vähemalt 2 korda nädalas.

5. Valgu pulber. 2 kulbikeses 170kcal, 40g valku ja 0 rasva. Loomulikult seeditakse seda tüüpi valk koheselt, lisaks kõigele ei sisalda see rasva. Paljud sportlased on selle valge pulbri suhtes skeptilised, arvates, et toitumine peaks olema loomulik. Kuid ma kiirustan nende kahtlusi hajutama. Valgupulber on sama roog nagu kanamunad, ainult purustatud kujul. Ärge kartke võtta valku enne ja pärast treeningut. Sellist taskukohast valgu tüüpi te ei leia.

Täiskasvanu keskmine valgusisaldus päevases toidus on 100–120 g.

Tabelis on näidatud valgusisaldus 100 grammis tootes.

Valgutooted	Valgud, g		Valgutooted	Valgud, g
Veise maks	17,4		päevalille seeme	20,7
Lambamaks	18,7		Sarapuupähkel	16,1
Sealiha maks	18,8		Mandel	18,6
Süda	15		Pähkel	13,8
Türgi	21,6		rukkileib	4,7
kanad	18,7		Nisuleib 1 klassi jahust	7,7
kanad	20,8		Magusad küpsetised	7,6
Jänes	20,7		tatar	12,6
Veiseliha	18,9		Riis	7
Lahja sealiha	16,4		Hirss	12,0
Sealiha rasv	11,4		kaerahelbed	11,9
Vasikaliha	19,7		Terved herned	23
diabeetiline keeduvorst	12,1		Soja	34,9
Dieet keeduvorst	12,1		Oad	22,3
Doktori keeduvorst	13,7		Soja liha	52
Krakovi suitsuvorst	16,2		Piim	2,8
Minski toorsuitsuvorst	23		Täispiimapulber	25,6
Keedu-suitsu Servelat	28,2		Naturaalne jogurt 1,5% rasva	5
Kaug-Ida krevetid	28,7		Madala rasvasisaldusega keefir	3
Tuunikala	22,7		Madala rasvasisaldusega kodujuust	18
Keta	22		Juust lehmapiimast	17,9
Roosa lõhe	21		Hollandi juust	26,8
lõhe	20,8		Poshekhonskiy juust	26,0
väike saury	20,4		Maapähkel	26,3
Hiidlest	18,9		Pollocki kaaviar augustatud	28,4
Kalmaar	18		Tuura kaaviar granuleeritud	28,9
Heeringas	17,7		Makrell	18
Pollock	15,9

Veiseliha sisaldab kõige täiuslikumaid valke, mis sisaldavad peaaegu kõiki organismile vajalikke asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid.

Vasikaliha, õrnem kui veiseliha, sisaldab rohkem täisväärtuslikke valke ja on organismis kergemini omastatav. 1. ja 2. kategooria vasikaliha sisaldab umbes 20% valku ja 1-2% rasva.

Sealiha sisaldab vähem sidekoe kui veiseliha, mis muudab selle pehmemaks ja maitselt õrnemaks. Sortide järgi jaotatakse sealiha peekoni-, liha- ja rasvaseks; viimane sisaldab kuni 50% rasva ja ainult 12% valku. Sportlaste toitumises on parem kasutada sealiha, mis sisaldab keskmiselt 14% valku ja 33% rasva. Oluline on arvestada, et sea sisefilee sisaldab 19% valku ja 7% rasva ning rinnatükk vastavalt 8% ja 63%.

Lambaliha sisaldab veiselihaga võrreldes rohkem sidekude, seega on see sitkem. Kõrval keemiline koostis 2. kategooria lambaliha vastab ligikaudu sama kategooria veiselihale. Lambaliha sisaldab aga veidi vähem kaaliumi-, fosfori- ja rauasoolasid.

hobuseliha 2. kategooria on rikas täisväärtuslike valkude (21%), kaaliumi- ja rauasoolade poolest, samas sisaldab see suhteliselt vähe rasva (4%). Bioloogilise väärtuse poolest ei jää hobuselihavalgud sugugi alla veiselihaproteiinidele.

Küülikuliha- suurepärane dieettoode, mida iseloomustab kõrge valgu (21%), raua, B-vitamiinide sisaldus Sisaldab piisavas koguses kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja muid mineraalaineid.

kõrvalsaadused on sportlaste toitumise seisukohast eriti väärtuslikud. Paljusid neist iseloomustab kõrge mineraalainete, eriti raua, vitamiinide sisaldus ning seetõttu soovitatakse neid mahajäänud kehakaaluga, aneemiaga inimestele. Maks on eriti rikas raua, A- ja B-rühma vitamiinide poolest; erinevalt teistest lihatoodetest sisaldab see suures koguses askorbiinhape(C-vitamiin). Keel on dieettoode. See sisaldab vähe sidekude, mis tagab selle kõrge seeduvuse. Süda on rikas mineraalsoolade, sealhulgas raua poolest, vähese rasvasisaldusega ja piisavas koguses valku. Ajus on vähem valku (12%) ja küllalt palju rasvu (8,6%), kuid neis on väärtuslikke fosforirikkaid ühendeid ja asendamatuid küllastumata rasvhappeid. rasvhapped ja see suurendab oluliselt nende bioloogilist väärtust. Kops on eriti rauarikas (10%), aga muidu toiteväärtus see toode on väike.

Vorstid valmistatud peamiselt veise- ja sealihast. Paljud neist on rasvarikkad toidud; rasvasisaldus neis on vahemikus 13,5% (dieetvorst) kuni 40% või rohkem ( erinevat tüüpi suitsu- ja poolsuitsuvorstid). Viimaseid, eriti suure rasvasisaldusega, ei soovitata kasutada sporditoitumises. Vorstid ja vorstid erinevad vorstidest õrnema tekstuuri ja peekoni puudumise poolest. Kõrgeima klassi vorstide ja vorstide valmistamiseks kasutatakse noorloomade liha (veiseliha, sealiha), mis on kergesti seeditav ja omastatav, mistõttu seda tüüpi lihatooted eelistatavalt vorstidele.

Laia valiku vorstitoodete kõrval valmistatakse tööstuses sealihast lihatooteid (sink, rinnatükk, seljatükk, sink jne). Neid eristab reeglina väga kõrge rasvasisaldus (kuni 50–60%) ja seetõttu ei soovitata neid süstemaatiliselt kasutada.

Konserveeritud liha, eriti sealiha, iseloomustab ka kõrge rasvasisaldus. Nende toiteväärtus ja bioloogiline väärtus on madalam kui värsketest liharoogadest, kuna konservide valmistamisel kasutatakse sageli selliseid tehnoloogilisi meetodeid nagu pikaajaline toiduvalmistamine kl. kõrge temperatuur, autoklaavimine jne. Paljud konservid on valmistatud madalama klassi lihast, seetõttu sisaldavad need sageli märkimisväärses koguses sidekoe kiude. Lihakonservides on vähem vitamiine kui värsketes toodetes. Loodusliku liha puudumisel saab aga konserve kasutada toitumises, peamiselt esimese ja teise roa valmistamiseks. Lihakonservide kasutamisel tuleb tähelepanu pöörata Erilist tähelepanu nende valmistamise tingimustest ja mitte kasutada tooteid koos aegunud ladustamine.

Kana- ja broileriliha sisaldab täisväärtuslikumaid ja paremini seeditavaid valke kui veiseliha. Kanaliha valkudes on optimaalne asendamatute aminohapete komplekt. Kanade ja kanade lihas on rasva hulk küllaltki suur (keskmiselt 16-18%), kuid see rasv imendub organismis kergesti, kuna sisaldab teatud koguses küllastumata rasvhappeid ja on suhteliselt madala sulamistemperatuuriga. . Kanaliha sisaldab vajalikku mineraalide ja vitamiinide komplekti. Ekstraheerivad ained annavad meeldiva lõhna ja maitse.

Kala koos lihaga on üks parimad allikad kõrge kvaliteediga valk. Kalavalgud sisaldavad kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Erinevalt lihast sisaldavad kalavalgud suurtes kogustes sellist olulist asendamatut aminohapet nagu metioniin. Kalavalkude eeliseks on madal sisaldus sidekoe moodustised. Lisaks esindab kalade sidekoe valke peamiselt kollageen, mis muundatakse kergemini lahustuvaks vormiks - želatiiniks (glutiiniks). Tänu sellele keeb kala kiiresti pehmeks, selle kuded muutuvad lahti, kergesti alluvad seedemahlade toimele, mis tagab toitainete täielikuma omastamise. Kalavalgud seeditakse 93–98%, lihavalke aga 87–89%.

Kalarasv selles on märkimisväärne polüküllastumata rasvhapete sisaldus, mille üldkogus on enamikus kalaliikides vahemikus 1–5%, veise- ja lambalihas on neid happeid aga väikestes kogustes - 0,2–0,5%. Tänu suurele polüküllastumata rasvhapete sisaldusele on kalaõli organismis kergesti omastatav. Rasva koostisesse kuuluvad ka mitmesugused rasvataolised ained (fosfolipiidid, letsitiin), millel on kõrge füsioloogiline aktiivsus. Kalarasv paikneb peamiselt maksas (tursaliigi kuuluvatel kaladel) ja sees nahaalune kude(heeringas ja lõhes). Oluline on teada, et kalaõli oksüdeerub kiiresti ja selle toiteväärtus väheneb.

Peaaegu kõigi kalaliikide liha on rikas mineraalsete elementide poolest: kaaliumi, magneesiumi ja eriti fosfori, mille kogus ulatub 400 mg-ni 100 g kohta (lest). Eraldi tüübid sisaldavad piisavas koguses kaltsiumi ja rauda. Kala on oluline B-vitamiinide allikas, paljude kalade maks sisaldab suures koguses vitamiine A, D, E. Merekala on rikas selliste haruldaste elementide poolest nagu jood ja fluor.

Kalade kaaviar on väärtuslik toidutoode kõrge valgusisaldusega (kuni 30% või rohkem) ja rasvasisaldusega (umbes 15%). Kaaviar on rikas fosfori ja kaaliumi, vees ja rasvlahustuvate vitamiinide poolest. Kalapiim on rikas asendamatute aminohapete poolest ja madala rasvasisaldusega.

Soolatud ja suitsutatud kalatooted- vähem väärtuslikud tooted. Reeglina on nendes toodetes sisalduvad valgud nende töötlemise iseärasuste tõttu palju halvemini seeditavad ja imenduvad. Paljud suitsu- ja soolakalad sisaldavad suures koguses rasva, liigset naatriumi ja on vitamiinivaesed. Söögiisu turgutamiseks võib kasutada räime ja muid kala gastronoomilisi tooteid. Neid tuleks anda enne põhisööki ja väikestes kogustes.

Konserveeritud kala ei soovitata laialdaseks kasutamiseks toitumises. Konservide valmistamise käigus lähevad paljud kala väärtuslikud omadused kaotsi. See toob kaasa ka toote pikaajalise ladustamise. Teatud tüüpi kalakonserve, näiteks kalagastronoomiat, saab kasutada suupistete ja hõrgutistena (räim, kilu, kilu, kaaviar).

munatooted on kõigi inimkeha normaalseks toimimiseks vajalike peamiste toitainete täisväärtuslikud allikad. Toidus on lubatud kasutada ainult kanamune, kuna veelindude (haned, pardid) munad on sageli nakatunud raskete sooleinfektsioonide (salmonelloos jne) patogeenidega.

Muna Võrreldes teiste loomsete saadustega sisaldab see kõige täiuslikumat valku, mis imendub organismis peaaegu täielikult. Munavalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid kõige optimaalsemas vahekorras. Munarasv koosneb rasvhapetest, enamasti polüküllastumata, ja fosfolipiididest, peamiselt letsitiinist (1/3 kogu rasvast), millel on kasulik mõju kolesterooli metabolismile. Munad on rikkad mineraalide, eriti fosfori, väävli, raua, tsingi poolest. Neis on piisav kogus rasvlahustuvaid vitamiine (A-vitamiini on sama palju kui võis ja D-vitamiini 3,5 korda rohkem). Lisaks on munas üsna palju B-vitamiine.

Valgu luulud

Tüüpiline näide on vorst. Lisaks lihale sisaldab vorst rasva, piima, soja ja vett. Et saada 20 grammi puhast valku, peate sööma 200 grammi suitsutatud või naela keeduvorst, samas kui rasva hulk on kriitiliselt kõrge või isegi ohtlik veresoonte ja südame tervisele. Sama kehtib ka asendustoodete kohta. Need võivad olla piimajoogid, kohukesed, magusad jogurtid, majoneesid ja kastmed, mis ei ole otseselt seotud toodetega, mida nad imiteerivad. Sellest lähtuvalt on valk neis kriitiliselt väike või puudub üldse.

Proteiinitoodete valik on suur ja selle mitmekesisus lubab sul end järele anda hea toitumine. Rohkem valguallikaid kaitseb vaeguse eest olulised elemendid mis sisalduvad erinevates toiduainetes, olgu selleks liha, kala, piim, teraviljad või oad. Söö kvaliteetset värsket valgurikast toitu ja ole terve!

Tulemus ei pane teid ootama, eriti kui kombineerite toitumist treeninguga, seega sobib see ideaalselt mitte ainult naistele, vaid ka meestele...

Valku vajavad kõik, alates paleo- või vegandieedipidajatest kuni makrotoitainete loenduriteni, et lihaseid kasvatada. Oleme koostanud täieliku nimekirja, mis sisaldab valgurikkaid toite kõrge kvaliteet koos täieliku aminohapete komplektiga, võib lisada dieeti mis tahes toitumiseesmärgil, mis kiirendab lihaste kasvu, kontrollib nälga, viskab ära. ülekaal ja mitmekesistada menüüd.

Sellest koosnevad kõik keharakud, see vastutab lihaste kasvu ja küllastustunde eest. See on ideaalne tööriist igaks otstarbeks! Väga oluline on seda piisavalt tarbida, kuid unustada ei tohi ka mitmekesisust, kuna igal liigil on oma aminohappeline koostis. Uurige, millised toidud on valgurikkad, ja lisage nende suurepäraste allikatega oma dieeti midagi peale kanaliha ja valgupulbri.

6 g 1 suures munas

Munavalge on üks parimaid valguallikaid. Munad on odavad, neid saab küpsetada mitmel viisil, neis on vähe süsivesikuid ja need on rikkad hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest. Pidage kinni munadest, millele on lisatud oomega-3 rasvhappeid: need muudavad teie hommikuse munaputru veelgi toitvamaks.

Kõvaks keedetud munad on kõige mugavam valguga rikastatud toit, mida igale poole kaasa võtta. Ka kaelas saab vadakuvalgu asendada munaga.

kõrge valgusisaldusega piimatooted

Kreeka jogurt

23 g 227 g kohta

Kreeka jogurt on tähelepanuväärne selle poolest, et see sisaldab peaaegu kaks korda rohkem valku kui teised jogurtid. Samuti on see rikas luude tervise jaoks kaltsiumi ja soolestiku tervise jaoks probiootiliste bakterite poolest. Suhkru tarbimise ja kehakaalu kontrollimiseks valige täiteaineteta jogurt.

14 g poole tassi kohta

Söö kodujuustu öösel tervisliku valgulise suupistena. Selles on palju kaseiini, piimavalku, mille seedimine võtab kauem aega kui vadakus. Aeglaselt seeditav valk varustab teie lihaseid kogu öö toitainetega, hoides ära katabolismi. Lisaks ei ärka te kell 3 öösel näljasena.

Šveitsi juust

Šveitsi juust küllastab keha valguga nagu ükski teine ​​juust. Seetõttu pole võileibade ja burgerite jaoks parimat lihaseid kasvatavat komponenti ette kujutada. Need, kes on mures Šveitsi juustu rasvase tüüpide kalorisisalduse pärast, peaksid pöörama tähelepanu dieettoidule: neis on ainult 1 g rasva 8 g valgu kohta ja need maitsevad sama hästi.

2% piima

8 g klaasi kohta

Võid lämbuda vastiku ja vesise lõssi peale või hoopis nautida 2% rasvasisaldusega ja rikkaliku maitsega piima. Piimas sisalduv rasv tagab D-vitamiini parema imendumise ja aitab saavutada makrotoitainete normi.

Mahepiim sisaldab rekordiliselt palju toitaineid ja Omega-3. Segage see valgupulbriga, et saada meistritiitlit.

Vadaku- või kaseiinivalgupulbrid

keskmiselt 24 g 1 lusikas

Vadakuvalk on lisanditeta, seedib kiiresti ja peaaegu kõik selle kalorid pärinevad valkudest. Seda on lihtne kasutada: peate selle lihtsalt šeikeris veega segama. Valgupulber aitab teid siis, kui peate end kiiresti kosutama kõrgeima valgusisaldusega valmistootega, näiteks treeningu lõpus, liikvel olles hommikusööki süües või kui sööte vähe. valgujahu.

Asenda vadakuvalk aeglaselt seeduva kaseiinivalguga, et näljatunnet kauem ära hoida. Kuigi kaseiinipulber ei jõua nii kiiresti lihastesse, annab kaseiinipulber pika täiskõhutunde ja aitab lagundada rasvu ilma lihasmassi ohverdamata.

Proteiinipannkooke saab teha ka valgupulbriga. Kui olete kaelast väsinud, sööge neid pannkooke enne või pärast treeningut.

Kui olete kunstlike magusainete suhtes tundlik, otsige magustamata või stevia valgupulbrit.

keskmiselt 16 g klaasi kohta

Täiendage oma tavalist valgukokteili vitamiinidega, sidudes kaseiini või vadakuvalgu puuviljadega. Võid osta ka valmis smuutijooke, kuid jälgi, et neis oleks piisavalt valku (minimaalselt 20g 300-400ml pudeli kohta) ja mitte ainult puuvilju, vastasel juhul ei väldi lisasuhkrut.

Taimsete smuutide puhul kasuta loomseid valke sisaldava kaseiini ja vadaku asemel veganvalgupulbrit. Riisi- ja hernevalkude segu on suurepärane lihaskasvu stimuleerimiseks.

Külmutatud Kreeka jogurt

6 g poole tassi kohta

Külmutatud Kreeka jogurtil on jäätisele sarnane krõmpsuv kreemjas tekstuur. Kuid samas sisaldab see peaaegu kaks korda rohkem kvaliteetset valku. Võrrelge erinevate kaubamärkide tooteid ja otsige jogurtit väikseim sisu suhkur (või tee ise). Mõned tootjad märgivad kompositsioonis kõigepealt puuvilju ja seejärel suhkrut, mis on tegelikult suur pluss.

kõrge valgusisaldusega mereannid

Järgmine kõige rohkem valku sisaldav toit kanamunade järel on mereannid, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, mis on oluline siis, kui dieet pole esimest nädalat kestnud ja toit lihtsalt ei lähe alla. kurgus.

kollauim-tuunikala

25g 85g portsjoni kohta

See lihakas merede ja ookeanide elanik on kergesti seeditava ja kvaliteetse valgu ladu. See on tervisele äärmiselt kasulik, kuna on erakordselt rikas B-vitamiini ja võimsa antioksüdandi – seleeni poolest. Proovige osta konksu või landiga püütud tuunikala: seda peetakse kõige kauem säilitatavaks.

23 g 85 g portsjoni kohta

Koos valge kala sortidega mängib hiidlest juhtivat rolli, kui me räägime valguallikate kohta muljetavaldavate lihaste ehitamiseks. Selle kala 85-grammine portsjon sisaldab vähem kui 2 g rasva. Vaikse ookeani hiidlest suudab seda säilitada kasulik materjal kui Atlandi ookean.

Kaheksajalg

25g 85g portsjoni kohta

Need mereannid koguvad kalamüüjate seas populaarsust. Nii et kui otsite õiget viisi graniidist kõvade lihaste ehitamiseks, olete viimane loll, kes selle olulise valgu selle kõige puhtamal kujul silmist kaotab. Külmutatud kaheksajalg on isegi eelistatavam kui värske, sest külmutamise tulemusena muutub liha pehmemaks.

23 g 85 g portsjoni kohta

Metsik lõhe, mille hulka kuulub ka soolõhe, ei ole mitte ainult erksama maitsega võrreldes kunstlikult kasvatatud sugulastega, vaid sellel on ka suur valgusisaldus. Lisaks saate juurdepääsu tohutule hulgale pika ahelaga oomega-3 rasvhapetele, mis on kuulsad oma rasvapõletusomaduste poolest. Valige nahaga kala, nii on maitse ja aroom küpsetamise ajal veelgi väljendusrikkamad.

Tilapia

21 g 85 g portsjoni kohta

Enamikus kalapoodides saadaval olev valgurikas tilapia on maheda maitsega ja varustab teie lihaseid kõigi oluliste toitainetega. Otsige Ameerikas kasvatatud kala, kuna see on palju ohutum kui Aasia imporditud tooted.

Anšoovised

24 g 85 g portsjoni kohta

Üllataval kombel on konserveeritud valgutoodete hulgas esikohal anšoovis. Oma väikese suuruse tõttu koguvad nad vähem toksiine kui suuremad kalad. Liigsest soolast saad lahti, kui hoiad anšoovist pool tundi vees. Seejärel peate vee tühjendama ja kala kuivatama.

Pikk-tuunikala

22 g 85 g portsjoni kohta

Rõõmustage soodsa hinnaga ostjat! Odavad pikkuim-tuunikonservid on suurema valgusisaldusega kui kallid valgeuim-tuunikalakonservid. Lahjendatud taimeõlist lisakalorite tarbimise vältimiseks valige õlivabad konservtoidud.

Tuunikalakonservid on madala kalorsusega toiduained. Täiskõhutunde pikendamiseks kombineeri seda rasvasisaldusega toidukorraga, näiteks oliividega.

21 g 85 g portsjoni kohta

Tagasihoidlikud sardiinikonservid on tagasi moes! See kõrge valgusisaldusega kala on rikas oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini poolest. Samuti sisaldab see vähem elavhõbedat, kuna on väike ja asub toiduahela põhjas. Selle karmi maitse lahjendamiseks segage seda kartulipüree või lillkapsaga.

Kõrge valgusisaldusega liha

Parimad kõrge valgusisaldusega toidud on loomsed toidud, sest need on ainsad, mis sisaldavad täielikku aminohappeid (olulisi ja mitteolulisi). Kui tahad oma päevaraha kätte saada taimsest toidust, siis ei saa sa piirduda vaid ühe liigiga. Peate kombineerima mitut toodet korraga, et toita keha kõigi aminohapetega.

Veiseliha (ülemine või alumine ümmargune)

23 g 85 g portsjoni kohta

Koos sellest vähem rasvasest lihast valmistatud praadidega tarbite 1 g valku iga 7 Kcal kohta. Samal ajal on ribisilmas ligikaudu 1 g valku iga 11 kcal kohta. Pealegi kuulub praadivoor ökonoomsemasse kategooriasse. Õhukesed lihalõigud, nagu ümmargune praad ja seljatükk, kuivavad kergesti, seetõttu on soovitatav neid kiiresti kõrgel kuumusel keskmisele kuumusele praadida.

Veisehakkliha (10% rasva)

18 g 85 g portsjoni kohta

Kasutamine hakkliha 10% rasva tagab teie burgeritele või lihaleibadele rikkaliku maitse. Lisaks valkudele sisaldab see punane liha ka kurikuulsat kreatiini. Kui teil on raha üle, võite valida rohumaa veiseliha, mis on toitvam kui tehases valmistatud alternatiiv.

Sealihakarbonaad (kondita)

26 g 85 g portsjoni kohta

Sealihakotlette on lihtne valmistada ja nende koostises sisalduv aminohapete rohkus annab täieliku õiguse neid sea kombel ahmida. Näpunäide: kotlette pehmendamiseks kastke need soolalahusesse, mis sisaldab 1/4 tassi soola ja 4 tassi vett. Leota liha saadud marinaadis 30 minutit kuni 2 tundi.

Kana rinnatükk (kondita ja nahata)

24 g 85 g portsjoni kohta

Kanarind on pikka aega olnud kulturismis ja kaalulangetamises üldtunnustatud klišee. Just see osa kanarümbast on optimaalne valguallikas suurim sisu valku ilma rasvade ja süsivesikuteta ning see peaks alati teie menüüs olema. Raha säästmiseks varuge kanarinda müügiperioodidel, mil hindu langetatakse.

kalkunirind

24 g 85 g portsjoni kohta

Sarnaselt kanalihaga küllastab see suur mäng teie keha valguga, ilma et see mõjutaks dieedi kalorisisaldust. Sarnaselt seakarbonaadile ja kanalihale soovitatakse ka kalkunirinda eelnevalt soolalahuses marineerida. Need, kes on mures antibiootikumide kasutamise pärast masstoodanguna toodetud linnufarmides, võivad otsida kalkuneid, millel on märge "antibiootikume pole".

Soolatud veiseliha

24 g 85 g portsjoni kohta

Soolaveiseliha on kõrge valgusisaldusega ja maitseb hämmastavalt. Proovige soolatud veiseliha ja köögiviljahakkliha koos riisi lisandiga praadida. Saadud hautise võid panna rukkipudrule, maitsestades rooga heldelt sinepiga.

konserveeritud kana

21 g 85 g portsjoni kohta

Valge kanahakkliha täidab teie võileivad ja salatid kvaliteetse valguga. Kasutage seda samamoodi nagu tuunikalakonservi. Võrrelge tootjaid ja otsige madala naatriumisisaldusega konservtoite, mis aitavad vältida veepeetust.

Rostbiif

18 g 85 g portsjoni kohta

Rostbiif pole nii rasvane, kui arvate, ja sellel on rikkalikum aminohapete profiil kui teistel hõrgutistel. Nagu praad, on karjamaal kasvatatud veiseliha toitvam. Kasutage rostbiifi spinati ja punase sibula võileiva valmistamiseks või sööge seda niisama.

Kanada peekon

15 g 85 g portsjoni kohta

Kanada peekon on tavalise peekoniga võrreldes parim valgutoode, kuna sisaldab umbes 6 korda vähem rasva. Ja jah, sa said just loa peekonit süüa.

21 g 85 g portsjoni kohta

Kas otsite hommikusöögiks head valgutoodet? See soolane sealihavorst muudab tavalise munapudru lõhnavaks gurmeetoiduks. See muudab teie lõuna- või õhtusöögi säravaks ka pastade, suppide ja salatite lisandina. Hispaania vorst on kuivatatud ja täielikult söömiseks valmis. Kuid Mehhiko chorizo ​​on pooltoode.

pepperoni

18 g 85 g portsjoni kohta

Erakordselt suur annus Peperonis sisalduv valk muudab seda tüüpi salaami suurepäraseks lisandiks pitsale või salatile. Naatriumi kogus neis võib varieeruda, seega võrrelge erinevate tootjate tooteid, et leida madalaim naatriumisisaldus.

Röstitud kalkuni rinnatükk

18 g 85 g portsjoni kohta

Viilutatud kalkun täidab teid peaaegu rasvavaba valguga, nii et ärge hoidke end tagasi. Vältige maitsestatud kalkuniliha ja muid hõrgutisi, sest need sisaldavad palju mittevajalikku: soola, suhkrut, sünteetilisi maitseaineid.

Veiseliha vinnutatud

13 g 28 g portsjoni kohta

Õige toitumine tähendab kartulikrõpsude ja mikrolaineahjus popkorni vältimist. Siiski saate siiski nautida veiseliha jerkyt, soolast maiust, mis ei riku teie treeningueesmärke. Paar pakki seda suupistet võid hoida töökohal töölaual õhtusöögijärgseks kosutuseks. Valige tooted tootjatelt, kes ei kasuta glutamiinhapet ja nitriteid.

Valgurikkad taimsed toidud

Oad

20 g klaasi kohta

Südamele kasulikud oad on fantastiliselt odav taimetoitlane valguallikas. Kõigist kaunviljadest leidub just ube kõige sagedamini konserveeritud toiduna. See sisaldab palju kiudaineid, mis mängivad õiges toitumises olulist rolli.

Oapüree küüslaugu ja sidruniga on hea vaheldus tavalisele hummusele.

kuivatatud läätsed

13 g 1/4 tassi kohta

Odavad kuivatatud läätsed aitavad suurendada valgu, kiudainete ja paljude oluliste mineraalide tarbimist. Läätsesid eristab teistest kaunviljadest see, et neid ei pea pikalt ja tüütult leotama. Piisab, kui seda umbes 20 minutit tasasel tulel pehmeks hautada. Tasakaalustatud lõunasöögiks sega keedetud läätsed hakitud kanarind, hakitud köögiviljad ja sidrunikaste.

Pähklivõi

8 g 2 spl. lusikad

Kuigi mitte just kõige populaarsem pähklivõide, nagu näiteks mandlite seas, on maapähkel valgusisalduselt liider. Kontrollige siiski kindlasti siltidelt suhkru olemasolu. Ideaalne variant oleks looduslik õli valmistatud ainult maapähklitest. Mõned poed võivad lubada pähkleid ise oma maitse järgi jahvatada.

Kui proovite kehakaalu kontrolli all hoida, otsige pulbrilist maapähklivõid. See on ka valgurikas, kuid vähem rasvane. Saate seda isegi küpsetistele lisada.

Pähklisegud

6 g 57 g portsjoni kohta

Pähklite (maapähklid, india pähklid ja mandlid) abil saate hõlpsasti rikastada oma dieeti valkude ja tervislike küllastumata rasvadega. Hoidke kindalaekas pakk erinevaid pähkleid juhuks, kui olete näljane. Naatriumi tarbimise vähendamiseks otsige pakendeid, millel on silt "soolamata".

oa laastud

4 g 28 g portsjoni kohta

Kui soovid krõpsudel krõmpsutada, siis valgurikastest mustadest ubadest valmistatud krõpsudest paremat varianti ei leia. Lisaks saab neid Kreeka jogurtisse kasta.

Tofu

12 g 85 g portsjoni kohta

Kui otsustate liha mitte süüa, annab tofu teile sojavalku. Tugevaid tofuviile saab küpsetada segades. Neid saab ka grillida, et anda juustule suitsune maitse. Hea marinaad otsustab kõik. Proteiinipulbri asemel võid isegi smuutidele lisada tofut.

edamame

8 g poole tassi kohta

Veel üks suurepärane taimetoitlane. Need toitvad rohelised sojaoad täidavad teie dieedi taimne valk, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Et edamame igav ei hakkaks, võid küpsetada külmutatud koorega ube pakendis oleva retsepti järgi, kasutades maitseainena sidrunimahla, paprikat ja soola.

Roheline hernes

7 g klaasi kohta

Raske on leida kõrge valgusisaldusega köögivilju, kuid rohelistes hernestes on piisavalt valku, et neid alati sügavkülmikus hoida. Herned sisaldavad ka palju kiudaineid, mis aitavad kaalu kontrolli all hoida ja rämpstoidu iha vastu võidelda.

nisuidud

6 g 28 g portsjoni kohta

Nisuteral on kolm komponenti: tuum, kliid ja idu. Viimasel on kõrgeim toiteväärtus ja see on rikas taimse valgu poolest. See on suurepärane valgulisand kaerahelbedele, pannkookidele ja isegi kaelale.

soba nuudlid

12 g 85 g portsjoni kohta

Need Jaapani rukkinuudlid on parim valgualternatiiv mis tahes nisupastale, nii et ärge kartke neid osta, kui soovite pastaõhtut pidada. Veelgi enam, need nuudlid valmivad kaks korda kiiremini kui tavaline täistera nisupasta. Liigse tärklise eemaldamiseks, mis muudab nuudlid kleepuvaks, loputage nuudlid pärast kurnisse viskamist.

Kinoa

8 g klaasi kohta

Võrreldes teiste teraviljadega on Lõuna-Ameerika kinoa (mis on tehniliselt seeme) täiesti ainulaadne toode, mis sisaldab täielikku aminohapete komplekti. See teeb teda täielik valk lihaste kasvu stimuleerimine. Kinoa eelpraadimine kuival praepannil või praepannil enne vees hautamist võib suurendada selle loomulikku pähklimaitset.

Spordiga tegelejad teavad, et valk on inimkeha jaoks elutähtis element, ilma milleta on lihtsalt võimatu lihasmassi kasvatada ja vormida. ilus figuur. Kui otsustate end tõsiselt võtta, peate oma toitumise uuesti läbi vaatama ja eelistama valgurikkaid toite. Allpool on loetelu viiest toidust, milles on selle elemendi kõrgeim sisaldus.

Kanaliha.

Kõigist lihaliikidest on kana kõige valgurikkam toode. Umbes 180 kcal kalorisisaldusega sisaldab see 25–30 g valku ja umbes 10 g rasva, olenevalt sellest, milline rümba osa toiduvalmistamiseks valitakse. Kõige väärtuslikum osa on valge rinnaliha, kus valkude kontsentratsioon on kõrgeim. Kuna kanalihas süsivesikuid praktiliselt pole, võib seda dieedil olles karistamatult tarbida.

Kana valk on terviklik – see tähendab, et see sisaldab kõiki meie kehale vajalikke aminohappeid. Lisaks on see erinevalt teistes lihatoodetes leiduvast proteiinist kergesti seeditav, ilma et oleks koormav. seedeelundkond ja seedehäireid tekitamata. Samuti väärib märkimist, et kana on tervisele kõige ohutum liha, kuna selles on väga vähe kolesterooli.

Kodujuust, juust ja juust.

Piimatooted on juba ammu tuntud kui asendamatu valkude ja aminohapete allikas. Sõltuvalt rasvasisaldusest on valgusisaldus kodujuustus vahemikus 17–30%. Enamik juustu ja fetajuustu sorte sisaldab kuni 25 g valku 100 g toote kohta.

Nende hõrgutiste valmistamise meetod võimaldab teil vabaneda paljudest täispiimatoodete puudustest. Kodujuust ja juust on näiteks head, sest need on valmistatud hapupiimast, mis kuumutamisel hüübib, moodustades juustumassi. Tänu sellele seeditakse neid palju kergemini kui tavalist piima, mille lagundamiseks peab organism kulutama lisaressursse. Kõvad juustud on praktiliselt laktoosivabad, mistõttu need sobivad inimestele, kellel on individuaalne sallimatus piimasuhkur.

Siiski tuleb meeles pidada, et need toidud on üsna rahuldavad ja rasvarikkad. Koduse kodujuustu kalorisisaldus on 150–230 kcal, rasvasisaldus võib ulatuda 18% -ni. 100 g juustu kohta on umbes 250 kcal ja kuni 20 g rasva. Lõpuks, piimatoodete kalorite meister - juust - "maksab" 350–400 kcal ja sisaldab kuni 35% rasva. Seetõttu tuleks neid tooteid kõigi nende vaieldamatute eeliste tõttu tarbida mõõdukalt, mitte rohkem kui 300 g päevas.

Kala ja mereannid.

Mereannid on suurepärane valkude ja haruldaste aminohapete allikas. Erinevat tüüpi kalad sisaldavad 16–22 g valku, millest tuunikala, lõhe, tursk ja lõhe on selle elemendi rikkaimad. Erinevad mereannid võivad samuti olla kõrge valgusisaldusega. Näiteks 100 g krabiliha kohta on umbes 16 g valku ja kõigi poolt armastatud keedetud krevetid moodustavad sellest 18%.

Kalatoodete üks peamisi eeliseid on väike rasvasisaldus ja suhteliselt madal kalorsus. Keskmine 100 kohta lõpetatud toode moodustab umbes 5 g rasva ja 80-120 kcal. Palju sõltub valmistusviisist: praetud toidud ja suitsutatud toidud on peaaegu kaks korda kaloririkkamad kui keedetud kala, mida peetakse kaalulangetajate eelistatud variandiks.

Veise- ja vasikaliha.

Seda tüüpi liha on tarbijate seas kõige populaarsem ja seda mõjuval põhjusel. Lisaks suurepärasele maitsele eristab neid kõrge valgusisaldus - 15–20 g 100 valmistoote kohta. Samas on vasikaliha eelistatud toitumise mõttes. Kui noorvasika liha sisaldab umbes 1,5 g rasva ja 150 kcal 100 g toote kohta, on veiseliha rasvasisaldus ligi 10 korda suurem, samas kui kalorsus on kaks korda suurem. See tähendab, et kaalu langetavad inimesed peaksid tegema valiku vasikaliha kasuks.

Tuleb märkida, et kõige kasulikum keedetud veiseliha, kuna praadimisel suureneb rasvasisaldus kõvasti ja osa valkudest läheb kaotsi. Seda tüüpi liha kuulub ka kolesteroolirikaste toitude hulka ning selle liigne tarbimine, eriti praetud kujul, võib põhjustada veresoonte ummistumist.

Jämedalt öeldes on see tulevase linnu embrüo, nii et muna sisaldab kõiki vajalikke ehituselemente. Kaks kanamuna sisaldavad 12 g valku ja suurem osa sellest on koondunud munakollasesse. AT munavalge Kõik asendamatud aminohapped on olemas, mistõttu seda nimetatakse täielikuks.

Nagu kõik loomsed tooted, on munad üsna rasvarikkad. 100 g toote kohta on seda elementi umbes 10 g. Lisaks oleme kõik kuulnud kolesterooli ohtlikkusest, mida leidub ohtralt ka kanamunades. Sellega seoses ei ole soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas.