איך לשפר את השינה שלך - טריקים וטריקים. שינה עמוקה אצל מבוגרים וילדים: תיאור, שלבי שינה, הפרעות אפשריות

האם אתה ישן כל היום? ולא מצליח לישון בלילה? כל אלה, למרבה הצער, הם תופעות נפוצות הקשורות לאורח החיים המודרני. יש אנשים שנמנעים מבעיות שינה אלו, בעוד שאחרים צריכים לחיות איתן. אבל לא הכל כל כך רע, כי. לַחֲזוֹר שינה בריאהזה אפשרי - והכרחי, כי זה קשור קשר בל יינתק עם הבריאות ומצב הרוח שלנו.

מדוע שינה טובה חשובה?

שינה היא שינוי "מיסטי" בתודעה, כאשר הגוף והנפש נכנסים למצב רגוע מסוים על מנת להפעיל מצבי ריפוי עצמיים פנימיים שכמעט בלתי אפשרי להפעיל אחרת. זה מלווה בנשימה עמוקה ואיטית - ישירות, כמו במערכת הנשימה היוגית - פראניאמה.

הנה דוגמה מהחיים האמיתיים: אם, פתאום, הוא משך את הצוואר שלו במהלך אימון, אז, ככלל, זה יכאב כל היום, ורק לאחר השינה, שרירי הצוואר מתאוששים. שמתי לב להשפעה דומה מאז הילדות, כנראה.

אם אתה צופה באדם בזמן שהוא נרדם, אתה יכול לתפוס את רגע המעבר לשינה: בדרך כלל הנשימה מואטת, נעשית עמוקה. ובכן, שוב, לפי התצפיות שלי.

אם השינה שלנו היא חסרת מנוחה ולסירוגין, אזי, בהתאם, הגוף לא יכול להתאושש כרגיל במהלך הלילה, לכן, היעילות שלנו במהלך היום סובלת, ומצטבר מתח בגוף, מה שעלול להוביל ל בעיות שונותעם בריאות.

תוצאות של שינה לקויה

• מערכת חיסון מוחלשת
• סיכון מוגבר לחרדות, דיכאון, סרטן ומחלות לב
• עולה לחץ דם
• שינה לקויה מובילה לטרום סוכרת
• ירידה ביכולת לקבל החלטות, להתמודד עם בעיות
• ירידה ביעילות הפיזית והנפשית
• ישנן תנודות חריגות במשקל (סט עודף משקלאו ההפסד המוגזם שלו)
• ירידה בריכוז ובמוטיבציה
• ירידה בייצור של הורמוני גדילה

דוגמה פשוטה: אם אתה מרגיש חרדה, במיוחד לא הגיונית, אז אולי פשוט אין לך מספיק שינה. אם ישנים מספיק, דאגות בלתי מוסברות כאלה בדרך כלל נעלמות. באופן כללי, איכות השינה נמדדת לפי מחזור שינה-ערות.

מחזור שינה-ערות

יש לו שני שלבים:

MFS או שנת גלים איטיים. בשלב זה, הגוף נרגע לחלוטין, לחץ הדם יורד ותגובות המוח יורדות. תקופת שינה זו הכרחית להתאוששות וחידוש הגוף. בלוטת יותרת המוח מייצרת הורמון גדילה (סומטוטרופין, סומטרופין), שבזכותו רקמות הגוף שלנו גדלות ומתאוששות. פעילות מערכת החיסון מנורמלת.

שינה פרדוקסלית (REM).. בשלב זה, אנו יכולים לחוות חלומות, המוח נפטר ממידע מיותר ומבנה מחדש את הדרוש; משפר את הזיכרון, כמו גם את תפקודי מערכת העצבים ואת יכולת הלמידה.

MFS עוזר להתאושש פיזית, ולשלב השינה הפרדוקסלית - נפשית. שינה איכותית ובריאה פירושה ששני השלבים הללו חולפים לחלוטין בזמן שאנו ישנים.

באופן כללי, המצב עוזר לגוף לייעל את המשאבים שלו על מנת להירגע לחלוטין ולהתאושש במהלך השינה, ולעבוד כמה שיותר בזמן ער, כלומר. ההיגיון ברור ופשוט. בהקשר זה, "לישון" בסופי שבוע לא עוזר הרבה, כי. להביא דיסוננס למשטר השבועי (אם יש כזה, כמובן) ולקצב העבודה. כמובן, אתה צריך לנוח - אתה רק צריך להפוך את המנוחה לחלק מהשגרה.

אם קשה להירדם בלילה, השתדלו לא לנמנם במהלך היום. אל תישן מיד לאחר האוכל - תן לזה לעבור לפחות 2-3 שעות לאחר ארוחת הערב ולפני השינה. באופן כללי, על מנת להשתפר שנת לילה, איורוודה ממליצה לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעה 18:00 (לפחות 19:00), וללכת לישון לפני 22:00. אז הגוף יוכל להתאושש היטב, ואתה תישן טוב יותר, תקום מוקדם יותר ותהיה לך יותר זמן לעשות במהלך היום.

ארוחת ערב קלה. אוכל משחק תפקיד חשוב מאוד כמו משפיע על כל היבט בחיינו, מחלבונים, שומנים ופחמימות ועד למצב הרוח. אם אנחנו מדברים על שינה, אז אם אתה רוצה שהגוף יעכל במהירות הכל וילך לנוח בשקט, ארוחת הערב לא צריכה להיות מורכבת ממזונות כבדים. איורוודה מייעצת לאכול ארוחות קלות וקטנות, כגון ירקות מבושלים. לא לשתות הרבה נוזלים בלילה - להעמיס את הכליות. הימנעו מעישון, אלכוהול, קפה ותה במהלך ארוחת הערב ולפני השינה - הם מחמירים את איכות השינה. יש להיזהר עם תבלינים – לחלקם יש השפעה מעוררת.

צור סביבה ידידותית לשינה בחדר השינה שלך. זה הכרחי כדי להבטיח שינה רציפה. בחדר השינה צריך להיות טמפרטורה קרירה מעט, אוויר צח, ללא רעש ואור רך ומאופק. באופן טבעי, המיטה, המזרון, הכריות - הכל צריך להיות נוח. יש צורך בווילונות כדי לחסום את האור. במידת הצורך, ניתן להשתמש במסכת שינה ובאטמי אוזניים.

רגיל תרגילים גופניים . פעילות גופניתצריך לישון טוב כל יום. בזכותו, הגוף משחרר רעלים, שומר על משקל תקין, ואתה ישנה טוב יותר. עם זאת, לעולם אל תתאמן ממש לפני השינה. אם אתה צריך להתאמן בערבים, אז תן לזה להיות 3-4 שעות לפני השינה.

צור טקס ערב. טקס כזה יהיה מה שנקרא. "טריגר" או טריגר להתחלת תהליכים בגוף המכינים אותו לשינה. הרי הגוף והתודעה מסתגלים לפעולות מסוימות שחוזרות על עצמן, מתאימים ומייעלים את תפקודם בהתאם להן ("השפעת ההרגל" ב חוש טוב). אם יש לכם טקס ערב, אז תוכלו להירדם בקלות ובטבעיות, והשינה תהיה בריאה ושקטה.

הטקס יכול להיות כל דבר שמייצר אפקט מרגיע: קריאת ספר, האזנה למוזיקה רגועה. הימנע מכל פעילות מעוררת כמו עבודת ערב, קריאת ספרים מטריפים או צפייה בסרטים עם תוכן כזה. בדרך כלל עדיף לסרב למסכים לפני השינה, כי. הם מפעילים מערכת עצבים, ואז קשה לה יותר להירגע.

עוזר לישון מקלחת חמהאו אמבטיה. יש גם שונות תרופות עממיותשמשפרות את השינה.

1. עיסוי בשמן

עיסוי עוזר להרפיית העצבים, משפר את זרימת הדם. לקחת כמות קטנה שלשמן חרדל או קוקוס ושפשף אותו על הצוואר, הכתפיים, הרגליים והגב. המשך לעסות במשך 5-10 דקות. ניתן לעשות באופן קבוע לפני השינה. באופן כללי, זה מתאים היטב.

2. ספא בבית לשינה עמוקה

מלחי אפסום או מלחים מרים מכילים מגנזיום גופרתי, המספק הקלה בשרירים כואבים ומקל מתח עצבניכתוצאה מכך, אנו ישנים טוב יותר. עשה אמבטיה חמה לפני השינה, למשך 20 דקות, תוך הוספה של כוס וחצי מלח מר למים.

במקום מלח, אפשר להשתמש בשמן לבנדר - שמן טוב, מה שמשפר את השינה - ופעל באותו הליך כפי שתואר במקרה של מלח.

אתה יכול גם לערבב כמה טיפות שמן לבנדר ו-1 כף. שמן זית, ושפשפו את התערובת שהתקבלה על כפות הרגליים לפני השינה.

כל אחת מהשיטות הללו יכולה להתבצע 3 פעמים בשבוע, כשעה לפני השינה.

3. מה לשתות כדי לישון טוב?

. קח 2 כפות. תה קמומיל יבש בכוס מים חמים. לחלוט 5 דקות, ואז לסנן. הניחו לתה להתקרר מעט מעל טמפרטורת החדר, הוסיפו 1 כף. דבש וקורט קינמון. שתו כשעה לפני השינה.

עוד מתכון: תלול שורש ולריאן לכמה דקות, ואז מסנן, מצננים מעט, מוסיפים דבש ושותים.

אפשרות נוספת: קח 1 כפית מליסה יבשה בכוס מים חמים, הניחו לה להתבשל במשך 10 דקות, סננו ושתו.

אַחֵר: להוסיף ל מים חמים 2 כפיות ציפורן חתול מיובשת, תלול למשך 10 דקות, מסננים, מצננים מעט, מוסיפים דבש ושותים חם.

טיפים לתה:

• שתו שעה אחת לפני השינה.
• דבש משפר את השינה, עם זאת, אם אתה מוסיף אותו לתה, אז האחרון חייב להתקרר לטמפרטורת החדר בערך, אחרת הדבש ייתן רעלים אם מונח בצלחת חמה או נוזל.
• כדי לשפר את איכות השינה שלך, שתו את תה הצמחים האלה על בסיס קבוע.

4. מוצרים המשפרים את השינה

• שתו כוס חלב חם שעה לפני השינה. כדי לשפר את האפקט, הוסף לזה 1 כפית. קינמון וחצי כפית דבש.
• אתה יכול לשתות מיץ דובדבנים טארט: כוס אחת 2 פעמים ביום. אם אתם לא אוהבים את הטעם, אכלו חופן דובדבנים שעתיים לפני השינה.
• אכלו בננה אחת שעה לפני השינה, או שתוכלו להכין שייק חלב-בננה וגם לשתות שעה לפני השינה.

5. אילו ריחות מקדמים שינה בריאה?

לריחות שונים יש השפעות שונות על מצבנו. יש גם כאלה שעוזרים לנו להירדם טוב יותר ולישון טוב יותר.

ריח פרחי יסמין מפחית מתח, מתח ומשפר את השינה. פשוט שים כמה פרחי יסמין ליד המיטה או הכרית שלך ותישן בשלווה.

אתה יכול לפזר מעט אבקת קמפור בחדר השינה - זה יעזור להפוך את השינה שלך ללא הפרעה.

לשמן הלבנדר שהוזכר כבר יש גם ריח משפר שינה. בנוסף, בזכותה תתעוררו עם כוחות רעננים. שים 1-2 טיפות שמן לבנדר על מטפחת והנח אותה ליד הכרית שלך.

לפניכם רשימה של תנוחות בעלות השפעה מרגיעה על הגוף, התורמות לשינה בריאה.

• Padahastasana או Uttanasana (עיקול קדימה)
• מרג'ריאסאנה (תנוחת חתול)
• Balasana (תנוחת ילד)
• Baddha Konasana (תנוחת פרפר)
• Viparita Karani (תנוחת ליבנה)

בעזרת המתכונים, השיטות והטיפים המועדפים עליך המתוארים במאמר זה, תוכל לשפר משמעותית את השינה שלך. העיקר ליישם אותם על בסיס קבוע.

נוכחות השינה אינה אומרת שהמנוחה מתקיימת בהתאם לכל הנורמות ומספקת לאדם אספקה ​​של חיוניות ליום הקרוב. אנשים רבים סובלים מהתעוררות מספר פעמים במהלך הלילה. זה מושפע מגורמים רבים, כולל מצב פסיכו-רגשי, אופן עבודה ואפילו תזונה. אם אינך יכול לנוח מספיק בלילה, שקול דרכים לשיפור השינה.

תרגל היגיינת שינה טובה

1. ישנם כללים מסוימים שיש להקפיד עליהם לפני השינה. לך תמיד לנוח באותו זמן, אל תשבור את המשטר. עדיף ללכת לישון בין 22:00 ל-23:00.
2. אל תשכח לפתוח את החלונות בחדר לאוורור, אוויר צח גורם לך לישון. או עשה לך הרגל לעשות הליכה של חצי שעה לפני שאתה הולך לישון.
3. התקן מדחום בחדר, צפה תמיד משטר טמפרטורהבחדר. היצמד לממוצע או 1-2 מעלות נמוך יותר.
4. היגיינה היא לא רק המלצות בסיסיות לאוורור ולזמן הנכון לישון. אל תאכלו ממש לפני השינה. אם אתם רעבים, שתו כוס יוגורט חצי שעה לפני השינה. הארוחה הגדולה האחרונה צריכה להיות לפחות 4 שעות לפני המנוחה.
5. בחר תנוחת שינה נוחה. אידיאלי - בצד או מאחור. כדאי לשים לב גם למיטה, טוב אם המזרון והכרית אורטופדיים. הם יספקו לך תמיכה לעמוד השדרה שלך ושינה נוחה ללא הפרעה.
6. הוכח שתירדם מהר יותר אם תישן בפיג'מה נקייה ומרווחת או עירום. עשה אמבטיה חמה לפני השינה עשבי תיבול ריחנייםאו להתקלח. רעננות תעזור להרגיע, אתה תירדם מהר.
7. הקפד להתעייף לפני השינה. אתה יכול לבקר חדר כושרבערב, לטייל עם הכלב או פשוט להתיש את עצמך במטלות ברחבי הבית. עייפות קלה תשפר את איכות השינה.
8. אל תקשיב למוזיקה רועשת, אל תצפה בסרטים מפחידים או מצחיקים מדי שלא יתנו לך לישון אחר כך. לפני מנוחה, אין לשתות הרבה מים או נוזלים אחרים כדי שלא תרוצו לשירותים בכל פעם.

כבה את האור שעתיים לפני המנוחה

1. אם אתה יודע בוודאות שיש לך בעיות שינה, התכונן למנוחה מראש. כבו את האורות או הדליקו מנורת לילה כדי ליצור אווירה מאופקת. אתה יכול להתקין כמה נרות ריחניים שעוזרים להרגע.
2. חדר חשוך ישלח אות למוח שהגיע הזמן לישון. תחילה תרגיש חולשה קלה, ולאחר מכן תנמנם לחלוטין. באופן טבעי, לפני המניפולציות האלה, אתה צריך לאוורר את החדר ולהתעייף קצת.
3. כמה שעות לפני המנוחה, אל תשתמש בגאדג'טים (טאבלט, סמארטפון וכו'), אל תצפה בטלוויזיה. עדיף לקרוא ספר או חלום. מכשירים אלקטרוניים יוצרים חרדה על ידי השפעה על העיניים והמוח.
4. אם יש יותר מדי אורות חזקים בחדר שלך, כגון מתג שקע חשמל, מטען טלפון, מחשב, שעון עם פאנל זוהר, כסו את כל המכשירים הללו. אור בהיריעשה את דרכו דרך העפעפיים, לא תוכל לישון בשקט.
5. עדיף לכסות את החלונות עם וילונות עבים שדרכם שעות הבוקרשום אור לא יפרוץ. אם זה לא אפשרי, יש לשים רטייה מראש. בנוסף, חבישות מודרניות רוויות בעשבי תיבול ארומטיים המשפרים את השינה.

להירדם לצלילים שקטים

1. אם אתה לא מצליח להירדם בשקט מוחלט, הוסף צלילים עמומים. הורד אפליקציה לשינה בטלפון שלך, שתשמיע קול של גלים, רוח קלה, ציוץ ציפורים. צלילים לא פולשניים יעזרו לך להירגע.
2. נערכו מחקרים שהוכיחו שצלילים כאלה לא רק מרגיעים, אלא גם מטביעים רשרוש זר. זה נכון במיוחד עבור אנשים שאינם יכולים להירדם עקב בני בית או חיות מחמד ערות בלילה.
3. יש מכשיר שנקרא מחולל רעש לבן. בעזרתו ניתן לכוון תדר מסוים ולקבל סוג של רשרוש. הוא מרגיע ומאפשר לך להירדם במהירות.
4. כדי לנמנם, אתה יכול להפעיל מוזיקה מונוטונית ללא מעברים פתאומיים. סגנון זה נקרא "Ambient". מתחת למנגינה כזו, אתה תשתעמם ותירדם. הקפידו להגדיר טיימר כך שהמוזיקה תכבה לאחר שעה וחצי.
5. אם יש לך חברים שבלי צביטה של ​​מצפון יכולים להתקשר בלילה ולהפריע לשינה, הכנס את הטלפון למצב שקט. כבה גם את הרטט אם אינך מצפה לשיחה. תישן קצת ואז תתקשר לכולם בבוקר.

קח ויטמינים

1. ישנם ויטמינים מסוימים לאנשים שמתקשים לישון. את המתחם ניתן לרכוש בבית המרקחת. אתה צריך להתמקד בויטמינים מקבוצת B, הם מכוונים לנרמל את מערכת העצבים.
2. לאכול אגוזים, עוף ו בשר כבד, דגנים. מוצרים אלה מפחיתים חרדה, ממריצים את זרימת הדם במוח. ויטמינים A ו-E גם מועילים.
3. מבין המשקאות כדאי לתת עדיפות גם לתה שחור ולא חזק עם דבש ולימון. שימושי ו חלב חםעם דבש, שיכור לפני השינה. כל הקוקטיילים והתה נצרכים בלגימות קטנות.

לישון עירום

1. מחקרים אישרו ששינה תהיה טובה יותר אם אתה ישן עירום. לפיכך, טמפרטורת הגוף אינה קופצת, האדם מוצא שלווה ונפטר לחלוטין מאי נוחות.
2. רצוי לבחור לא אור, אלא שמיכה צפופה למנוחה. הוא לוחץ על הגוף, יוצר תחושה מסוימת של ביטחון ונוחות. הכריות חייבות להיות יציבות והמצעים חייבים להיות נקיים.
3. בזמן שינה ללא בגדים, אסור לכסות את הראש והידיים, אפשר גם לשחרר רגל אחת ולשים כרית נוספת מתחת לברך. שמור תמיד על הרגליים חמות, אם הן מתקררות אתה תתעורר.

השתמש בצמחי מרפא לשינה

1. אנשים רבים יודעים מאפיינים ייחודייםצמחי מרפא בעלי השפעה חיובית על הרקע הפסיכו-רגשי של האדם. כתוצאה מכך, הגוף יכול להירגע לחלוטין ולהיפטר ממתח מוגבר. מספיק לחלוט חומרי גלם בדרך הקלאסיתלהרוויח.
2. במהלך האידוי משתחררים עשבי תיבול חומר שימושיואנזימים חיוניים למערכת העצבים. קורנית מכילה שמנים חיוניים, טאנינים, ספונינים ו חומצת שומן. למשקה המבושל יש אפקט חיובילכל הגוף בכללותו.
3. אם תחליטו לבשל תועלת אם, אז עשב מרפאלייצר אפקט הרגעה. חומרי גלם מונעים בצורה מושלמת מחלות לב וכלי דם.
4. לגבי ולריאן, הוא מכיל אלקלואידים ושמנים אתריים. אנזימים פעילים מרגיעים בצורה מושלמת את העצבים. אוסף צמחי מרפאיעיל עבור נדודי שינה ועצבנות.
5. גם במאבק נגד חלום רעמרתחים על בסיס כשות יעזרו. הצמח מכיל נוגדי חמצון ופיטואסטרוגנים. לאנזימים כאלה יש השפעה מרגיעה על הנפש.
6. לא פחות יעיל במצב דומה יהיה אוסף עם לבנדר. ברוב המקרים, אתר צמחי משמש לפתרון בעיות שינה. שמן לבנדרמצעים מעובדים. עד מהרה החרדה והעצבנות נעלמים.
7. מוכח היטב מִנתָה. זה מספיק כדי לשאוף את הארומה של הצמח, כמו מצב רוח רעייעלם מיד. לחומרי גלם יש השפעה חיובית על מצב נפשיאדם. אתה בעד טווח קצראתה יכול להירגע ולמצוא שלווה.
8. במקרים מסוימים ניתן לשתות עירוי על בסיס עוזרר. בְּ רפואה מסורתיתפירות מבושלים ומשמשים כ עפיצות. הרכב מנקה בצורה מושלמת את הדם מרעלנים ורעלים. בנוסף, ההתרגשות של הגוף מופחתת באופן ניכר.
9. כדי להרגיע את מערכת העצבים, אפשר לנסות משקה על בסיס קלנדולה. לצמח יש גם השפעה חיידקית. יחד עם מליסה, מרתח יעזור לחסל מיגרנות, להילחם באיסכמיה, דיסבקטריוזיס ונרבוזה.
10. לא פחות יעיל במאבק בשינה לקויה קמומיל בית מרקחת. הצמח עשיר באנזימים פעילים ביולוגית. למשקה השפעה נוגדת עוויתות, מרגיעה, אנטי דלקתית ומרדימה על הגוף.
11. זכור, אם אתה מחליט לאסוף עשבי תיבול בעצמך, אתה צריך לבצע את ההליך בתנאים ידידותיים לסביבה. יתר על כן, מספיק לחלוט את עשבי התיבול כמו תה רגיל. חומרי גלם ניתן לרכוש בקלות בבית מרקחת.
12. לעתים משולבים עשבי תיבול בפרופורציות שוות ומבושלים. מומלץ להוסיף כמות קטנה של דבש. בממוצע, הקורס הוא רק 3 מנות. מספיק שתשתה חלק מהמשקה חצי שעה לפני השינה. כתוצאה מכך, שינה ומערכת העצבים מנורמלים.

אכלו מזונות כדי לשפר את השינה

1. זה לא סוד שהגוף מצייר חומרים נחוציםמהמזונות שאנו צורכים. מכאן ניתן להסיק שאיכות השינה והרווחה באופן כללי תלויות ישירות במרכיבי התזונה.
2. כדי לנרמל את השינה, מומלץ לשתות משקאות על בסיס צמחי מרפא. בנוסף, בננות, שקדים, חלב, קְוֵקֶרודבש. כדי לישון ללא בעיות, אסור לאכול שעתיים לפני המנוחה.
3. להעמיס על תפוחי אדמה דגי יםוקוקטיילים, גבינות קשות, כרוביתוברוקולי וגזר. שעה לפני השינה, שתו תה ורדרד או אפר הרים.

שיפור השינה אצל תינוקות וקשישים

1. על מנת שהתינוק יישן ללא בעיות, יש צורך לקחת בחשבון גורמים שונים. ברוב המקרים, הילד לא יכול להירדם בגלל רעב, גזים, בקיעת שיניים, טמפרטורת החדר ואוויר צח.
2. זה מספיק כדי לחסל סיבות כאלה והתינוק יירדם ללא בעיות. שינה תקינה. ברגע שאתה משכיב את תינוקך לישון, תוכל לקבל עיסוי מרגיע. אל תשכחו לשיר שירי ערש ולאוורר את החדר. תה על בסיס שומר יעזור בבעיות בבטן.
3. ככלל, אנשים מבוגרים זקוקים לפחות שעות שינה למנוחה נכונה. כדי למלא את הכוח במלואו, אתה צריך ללכת 2 פעמים ביום. אסור לישון שְׁעוֹת הַיוֹם. תתחיל לעבוד התעמלות קלה. תשכחו מקפה ואלכוהול. אל תאכל לפני השינה.

קל לנרמל מנוחה ולהתגבר על נדודי שינה אם אתה עוקב כללים פשוטים. קבע דיאטה, הקפד על היגיינת שינה. קנה ויטמינים במידת הצורך. צריך לבטל לחלוטין הרגלים רעיםוצריכת מוצרים חסרי תועלת. ללכת יותר ולעשות התעמלות.

וידאו: איך לשפר את איכות השינה

כשליש מחייו של אדם עוברים בשינה. זמן זה נחוץ לגוף ולמוח כדי לשמור על מצבו התקין של הגוף. אנשים רבים תופסים את השינה כבזבוז זמן ומנסים להגביל אותה. זה יכול להשפיע ברצינות על הפרודוקטיביות שלך. אז אם אתה מקבל שינה גרועה יותר, נסה להחזיר את איכות השינה עם כמה טיפים פשוטים.

תן את השינה בראש סדר העדיפויות שלך

כיום, אדם צריך לבצע משימות רבות. נראה שהדרך הקלה ביותר למצוא יותר זמן פנוי היא לקצץ בשינה. עם זאת, אם אתה רוצה להחזיר מנוחה איכותית, עליך להעמיד את השינה בראש סדר העדיפויות. שינויים לא יקרו בין לילה, הם לא יקרו בכלל אם לא תבינו כמה חשוב לתקן את המצב הזה. הצעד הראשון להשגת שינה בריאה הוא להכניס אותה לרשימת המטלות שלך ולהתחיל לפתח הרגלי שינה חיוביים.

צור את סביבת השינה המושלמת

כדי לישון טוב בלילה, אתה צריך חדר חשוך ושקט לחלוטין עם מיטה נוחה, אוויר קריר וללא מגרים כמו טלוויזיה. הימנע מקפאין ואלכוהול בערבים. תמונה נכונההחיים יעזרו לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.

התבוננו והתנסו

כל האנשים שונים, וכדי למצוא את התנאים האידיאליים, כדאי להתנסות. התחל יומן, התקן אפליקציה שתעקוב אחר שינה. נסה שילובים שונים של פעילויות לפני השינה - שנה את הטמפרטורה, את משך המנוחה, את הזמן שאתה הולך לישון. תבינו איזה לוח זמנים מתאים לכם ביותר, ותוכלו לשפר את השינה שלכם.

אל תישן יותר מדי במשך היום

שינה במהלך היום יכולה להיות מאוד מועילה לבריאות שלך. הכלל העיקרי הוא לישון פחות מעשרים וחמש דקות, והכי טוב - רבע שעה. השינה עוברת מספר שלבים, שחוזרים על עצמם באופן מחזורי. השלבים כוללים את המעבר לשינה, שינה קלה, שינה עמוקה ושלב תנועת העיניים המהירה. המחזור הראשון אורך בדרך כלל שבעים עד מאה דקות. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להיכנס לשינה עמוקה ואז להתעורר באמצע. אתה תרגיש הרבה יותר גרוע מאשר לפני השינה! הבנת מחזורים תעזור לך בניסויים, תוכל להגדיר את האזעקה לפיהם, ולא רק לפי שעה. התקן אפליקציה שמנתחת שינה - היא תעיר אותך כשהיא הכי שימושית עבורך.

אל תחשוף את עצמך לאור

האור קובע את רמת ההורמון מלטונין, השולט על הערנות שלך. אם אינך יכול לקום מוקדם יותר, נסה לפתוח חלון או להדליק אור בהיר יותר. בערב, עדיף לעמעם את האורות כדי לאפשר לגוף להירגע. לפני השינה, אל תיסחף עם גאדג'טים וצפייה בטלוויזיה.

תכנן דרך פעולה ספציפית

אם יש לך טקס מסוים לפני השינה, אתה יכול להכין את עצמך פסיכולוגית למנוחה. אם אתה כל הזמן מתקלח ואז עושה זוג תרגילי נשימה, הגוף שלך יתחיל באופן אוטומטי להירגע כבר במקלחת. עד שתשכב במיטה, תהיה מוכן לנוח.

מצפים להתעוררות

אם אי פעם נסעתם ברכבת או באוטובוס, אתם זוכרים כמה קל לקום בזמן - אתם לא ישנים הרבה, אבל עדיין יש לכם מספיק אנרגיה. הכל תלוי בהגדרות שלך - שנה את הגישה.

להמריץ את הבוקר שלך

אתה תתעורר הרבה יותר בנוח אם תפעיל את המוזיקה האהובה עליך. תירגע, תרקוד, תעודד את עצמך.

נכנס לכושר

פעילות גופנית משפרת את הבריאות. רק חצי שעה של פעילות גופנית ביום תעזור לך לחזק את השינה שלך.

קח חופשת שינה

אם אתה כל הזמן לא מסוגל לישון, עייפות מצטברת. זה עלול להיות מסוכן לבריאות שלך. פנק את עצמך מדי פעם מנוחה טובהותישן כמה שאתה רוצה.

והפרעות שינה. לכן, נדבר כאן על איך לשפר את השינהאדם מבוגר וקשיש מופיעים עצות פשוטותוהמלצות על הירדמות מהירהוהתעוררות בבוקר רגועה מלאה ומלאת מרץ ואנרגיה רעננה.

הצעד הראשון הוא לקבוע אם אתה ישנה מספיק. במאמר נדודי שינה - הפרעות שינה ניתן לקרוא על משך השינה התקין אצל שונים תקופות גיל. אחרי הכל, לאדם אחד החלמה מלאהכוח צריך 10 שעות שינה, והשני צריך 6. כאשר בבוקר אדם מרגיש נח לחלוטין ובמצב רוח עליז טוב, זה אומר שהוא שינה מספיק. אבל, אם אתה באמת סובל מנדודי שינה, אז אתה כנראה:

1. אל תישן חלק מהלילה כי אתה מתעורר לעתים קרובות;
2. לחוות תחושת בוקר של חולשה ועייפות לאורך כל היום;
3. במהלך היום אתה רוצה לישון ואתה יכול להירדם במקום הכי לא מתאים, אפילו לשבת ליד שולחן מול צג מחשב;
4. אתה מרגיש ירידה חדה ביעילות ובחוסר מוחין, אתה לא באמת יכול להתרכז במשימות שאתה מבצע.

על מנת להתגבר על נדודי שינה, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לארגן שגרת יומיום. חשוב למבוגרים ולילדים ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום. זה יעזור בהגדרה השעון הביולוגי(ביוריתמים) בגוף האדם.

נוחות בחדר השינה

חדר השינה שלך צריך להיות נוח ואטום היטב לרעש. כדי למנוע מאור להפריע לשינה, הווילונות צריכים להיות עבים. אוורור טוב של החדר דרך החלון הפתוח בלילה גם יעזור לשפר את איכות השינה שלך.

המיטה צריכה להיות נוחה. תן לכרית להיות נמוכה יותר כדי לא לגרום כְּאֵבואי נוחות בצוואר. זה יהיה נוח יותר למישהו לשים כרית או רולר מתחת לגב ולברכיים. עבור נשים בהריון, זה בדיוק מה שאתה צריך. לפעמים מחליפים את המזרון, רצוי שתהיה רמת קשיות בינונית.

להתעוררות בוקר קלה יותר, הדליקו את האורות בחדר או פתחו את הווילונות. האות המקביל של תחילת השעה הפעילה ביום יעבור למוח שלך ויעזור להגדיר ולהפעיל את כל הגוף לגל של חיוניות. בערב, להיפך, תעמעם את עוצמת התאורה וזה ייתן אפקט של הירדמות קלה, ייווצר רפלקס מותנה מתאים.

לזוז יותר במהלך היום

במחצית הראשונה של היום - זה נכון. טיול נחמד באוויר הצח בערב. ההליכה עצמה גורמת לעייפות קלה ומפחיתה חרדה שמפריעה לשינה. וגם רוויה אוויר צחהגוף בוודאי יהפוך את השינה שלך לחזקה ורגועה.

כאשר אתה מרגיש ישנוני, אל תנמנם במהלך היום. עבור לפעילות אחרת כדי למנוע מונוטוניות, אתה יכול לעשות מקלחת מרעננת. יהיה קל יותר למקצבים הביולוגיים שלך להתכוונן כדי לקבל מנוחה אמיתית בלילה.

השתדלו לא לאכול לפני השינה לפחות שלוש שעות לפני השינה. אגב, מדענים גילו חומר כימיחומצת האמינו טריפטופן מסייעת בשיפור השינה. הוא נמצא בבננות, גבינה, מוצרי חלב, הודו, עוף.

לטפל במחלות באופן מיידי

על מנת לנרמל את השינה, חלקם לוקחים אספירין. יש לו אפקט היפנוטי קל ועוזר להיפטר מכאבים במפרקים, מפחית תנועות לא רצוניותרגליים. מכיוון שלאספירין יש השפעה שלילית על רירית הקיבה, יש ליטול אותו רק לאחר הארוחות.

כדי להילחם בנדודי שינה הנגרמים על ידי טיסה על פני מספר אזורי זמן, יש צורך בטיפול באור. אם אתה מרגיש אנרגיה בלילה, נסה להימנע מאור יום בהיר לאחר 15:00 שעון מקומי. טוב ללבוש בגדים כהים בחוץ מישקפי שמשולעמעם את האורות בחדר. בבוקר, להיפך, נסו להיות יותר באור בהיר.

כאשר נדודי שינה קשורים ל תחושות לא נעימותב גפיים תחתונותהליכה תעזור. בסוף תעשה אמבט רגליים. נסה באיזו טמפרטורה מים מתאימים לך - קרירים או חמים. מה שמצריך את הנוחות הפיזית והרוגע הגדולים ביותר. עסו את כפות הרגליים עם הידיים או עם שטיח עם קוצים. נסה לקחת ויטמינים המכילים ברזל וחומצה פולית.

למד מיומנויות הרפיה

תחושת ההרפיה יכולה להתקבל כתוצאה משינוי בסוג הפעילות. אלו הן פעילויות יצירתיות בהתקף השראה, האזנה למוזיקה מלודית טובה, קריאת ספרים שימושיים, אמבטיות חמות.

טכניקות הפגת מתח:

• התמתחו תוך כדי שאיפה, ישרו לאט את הכתפיים. נשוף גם לאט. הרגישו כיצד מתח משתחרר באוויר, השרירים נרגעים.
• שטפו את הפנים במים קרירים מספר פעמים.
• חממו את הידיים במים חמים.
• עסו את אזור הרקות עם האצבעות. נקודות ביו-אקטיביות יעזרו לגרום להרפיה בשרירים העוויתיים של הפנים והראש.
• הרפי את השרירים סביב הפה שלך. כדי לעשות זאת, פתחו את העיניים לרווחה ובו זמנית את הפה מספר פעמים, ואז הזיזו את הלסת מצד לצד.
• התמקד בנשימה שלך. נשמו עמוק, לאט וקצבי.
• לחלוט כוס ריחני תה צמחים: מליסה, נענע, קמומיל. שתו אותו בלגימות קטנות במשך חמש דקות.

שוכב במיטה עשה אימון אוטומטי

הדקו את שרירי הרגליים למשך שתיים או שלוש שניות, ואז הרפי אותם לחלוטין ומקד את תשומת הלב שלך בתחושות. בצע את התרגיל עם כל קבוצות השרירים בתורו מהבהונות ועד הראש. שימו לב לשרירי הפנים והצוואר. בדרך כלל אנחנו לא מבחינים במתח אצלם, וזה מפריע להירדם. לאחר מכן, הרפי את כל הגוף שלך ועורר תחושה של קלילות ושלווה. תן לנשימה שלך להיות עמוקה ואיטית, נפח את הבטן שלך בזמן שאתה שואף כמו כדור, חשב על שלווה ונוחות.

כדי להירדם במהירות, אתה לא יכול לכסות את הגוף בשמיכה, לתת לו להתקרר, להירגע. לאחר זמן מה, אתה יכול לתפוס מחסה, והחום החוזר יעזור לך להירדם במהירות.

אם אתה לא יכול להירדם תוך 15 דקות, אז אתה יכול לקום מהמיטה, לנשום אוויר צח, לשתות חלב. אם אתה מרגיש ישנוני, חזור למיטה.

זכור לקום באותה שעה כל יום ולעולם לא לישון במהלך היום! אז יש סיכוי לשפר את השינה.

התייחס לשנת REM עמוקה כבסיס למנוחה שאתה צריך. למרות ששינה מתרחשת במחזורים של 90 דקות לאורך כל הלילה, השינה העמוקה ביותר מתרחשת בשליש הראשון של המחזור. התקופה הארוכה ביותר של שנת REM מתרחשת לפני ההתעוררות, בעפרונים בין 5 ל-6:30 בבוקר, בינשופים האחרונים בין 9-10:30 בבוקר.
נוטה לשינה השפעה חזקהטמפרטורת הגוף. מצב ישנוניניתן לשנות על ידי חום, למשל, מאמבטיה או מפעילות גופנית, או על ידי קירור, למשל, עם מיזוג אוויר או בתנאי חורפים בצפון. על ידי מניפולציה של הטמפרטורה, אתה יכול להגביר או להפחית את השינה העמוקה וה-REM.
כיצד להגביר שינה עמוקה
חלום עמוקבמובנים רבים החלק המועיל ביותר בשינה. אז זה עצוב לראות אותו מתכווץ במהירות ככל שהוא מזדקן. גוף האדם, במיוחד אצל גברים. הנה כמה טיפים לשיפור המצב.
עשה לעצמך פעילות גופנית רצינית (לפני הזעה) 3 או 6 שעות לפני השינה. על ידי הזעה, הגוף שלנו יורד טמפרטורה פנימית גבוהה מדי. הזעה נגרמת מתחושות של חרדה או פחד ו סוכנים טיפוליים, וגם מלווה מספר מחלות, אך הזיעה המשתחררת במהלך פעילות גופנית היא תוצאה של שחרור חום פנימי. זה לוקח רק מעלה וחצי פרנהייט כדי להעלות את טמפרטורת הגוף שלנו ורובנו מתחילים להזיע.
אנשים רבים לא אוהבים להזיע, אבל זה יכול להועיל מאוד. זהו אינדיקטור לבריאות פעילות גופנית, גורם הפרשה חומרים רעילים, מווסת טמפרטורת הגוף ומאזן המלחים. הזעה יכולה גם לעזור לך לישון, במיוחד שינה עמוקה.
למה כדאי להתאמן שלוש או שש שעות לפני השינה? ד"ר ג'ים הורן, שעזר בפיתוח הבדיקה הנפוצה לעפרונים וינשופים (ראה נספח 1), החליט לבדוק כיצד פעילות גופנית משפיעה על השינה. לספורטאים הוא רץ במעגל. ריצה מאומצת רגע לפני השינה החמירה את האיכות והפחיתה את משך השינה. ריצה זמן מה לפני השינה תמכה בטון ובמצב הרוח העליז של הספורטאים ( טיפים יעיליםלמשכימי קום שרוצים להישאר ערים יותר זמן, ראה פרק 9).
כמו ברוב התהליכים הביולוגיים בבני אדם, זו התוצאה של הבחירה הרצויהזמן לפעילויות מסוימות. אם התלמידים רצו 3 או 6 שעות לפני השינה, הם שיפרו את ציוני השינה הבלתי פוסקת שלהם. הם גם ישנו זמן רב יותר בשינה עמוקה.
אבל איך זה קרה?
הורן האמין שהעניין הוא בטמפרטורה הפנימית של הגוף. אז הוא הזמין שוב את אותם תלמידים וגרם להם לרוץ במעגלים. עם זאת, הוא עשה שינוי אחד.
הוא גרם להם להירטב. ספורטאים רצו במעגלים והחלו להזיע. הורן שטף אותם בריצה מים קרים. מתחת לסילוני המים, הטמפרטורה הפנימית ירדה.
כל לילה הוא הכניס את הצעירים למעבדת השינה. הניסוי היה פשוט: השינה שלהם נחקרה לאחר ריצה ללא מקלחת קרה ועם מקלחת.
ריצה עם מקלחת הפחיתה את אחוז השינה העמוקה שלהם. ריצה רגילה כמה שעות לפני השינה העלתה את אחוז השינה העמוקה. (בניסוי שלי, רבים ישנו טוב יותר לאחר פעילות גופנית שגרמה להזעה פחותה מזו של הורן, כמו הליכה בשעות הערב המוקדמות).
הורן ואחרים רצו לברר אם יש דרכים אחרות להגדיל את משך השינה העמוקה. קיימות שיטות כאלה.
קח אמבטיה חמה (חימום גוף פסיבי). אולי אינך יודע שלנטילת אמבטיה חמה יש אותה השפעה כמו נטילת תרופה. עם זאת, זה תלוי מה אתה מכנה תרופה. אם זה משהו שמונע או מרפא מחלות, או משפר את הבריאות הפיזית או הנפשית, אז אמבטיה חמה אכן יכולה להיות מסווגת כתרופה.
חשוב לשים לב למילה "חם". כל לא יפני שנכנס לפורובה, מרחץ פולחן יפני, בפעם הראשונה יודע שכאשר הם רואים את העור שלך סומק בסלק אדום, הם מתחילים בלי רצונם לחשוב שהשלך הגיע. שעה אחרונה. טבול במים כמעט רותחים, אתה קופא לחלוטין. אתה לא זז. אתה חושב שאם תרים את האצבע, כל הבשר שלך יפרוץ בלהבה בוהקת.
ברגע שאתה עוזב את הפורובה, לא נשאר זכר לפחד. להיפך, תחושה מבורכת של רגיעה מוחלטת מתחילה, אין כוח להזיז לא את היד ולא את הרגל, ואתה לא רוצה. נראה שאם המלווים יסתכלו עליך, אז אתה תירדם בעמידה.
אתה מקבל את אותה התחושה אחרי האמיתי סאונה פינית. ראשית, בחדר אדים עם קירות עץ, הגוף מתחמם להזעה, ובזמן הזה עמיתים מצליפים בך עם מטאטא ליבנה. ואז אתה רץ וצולל לתוך מי קרחאגמים.
הסאונה הישנה גורמת לך להרגיש רגוע לחלוטין. מניפולציה של טמפרטורת הגוף משפיעה הן על השינה והן בכלל לרווחתה. סאונות ואמבטיות חמות מחזירות אלינו את הרפלקסים חוסכי האנרגיה שהיו לנו בינקות. דוגמה אחת כזו היא רפלקס כלבי הים הצלילה, המגן מפני ילדים צעירים פגיעת מוחלאחר שהם שקועים במים. תַקָנָה טמפרטורה פנימיתהגוף יכול להחזיר את הרפלקסים המוקדמים האלה.
אמבטיות חמות, המכונות "חימום גוף פסיבי" על ידי מדעני שינה, דומות לתרופות בכך שהן מייצרות השפעות משתנות בהתאם למשך הטבילה של המטופל בהן ותזמון ההליך. אמבטיה חמה אפילו מספקת "עקומת מינון" אמיתית לשינה: ככל שזמן האמבטיה שלכם קרוב יותר לשעת השינה, השינה שלכם תהיה עמוקה יותר וללא הפרעות. ככל ששינה רצופה יותר, כך אתה מרגיש יותר עליז כשאתה מתעורר בבוקר.
איך לעשות אמבטיה מרדימה
אם יש לך אמבטיה, קבע את השעה שבה אתה רוצה ללכת לישון. חצי שעה לפני הזמן הזה מלאו את האמבט במים מחוממים לטמפרטורה כזו שנעים לעמוד בה. במידת האפשר, סגרו את הווילונות בחלונות ועמעמו את האורות.
שבו במים עם גב ישר. שב בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז הורד את עצמך באיטיות למים.
מנוחה. נסו להיזכר במשהו נעים: הליכה ביער, ריצה על שפת הים, טיפוס על ההרים. תארו לעצמכם את התמונה הזו, ואז עשו את כל זה בנפשכם, וצלול עמוק יותר לתוך המים החמים. אם אתה מתקשה להחיות זיכרונות, נסה היפנוזה עצמית או את הטכניקה הבאה.
הכי עמוק שאתה יכול, נשום פנימה עם הבטן. לנשום לאט. בכל נשימה, אמור נפשית איזו מילה מרגיעה, משהו כמו "בית", "שלום". בזמן שאתה נושף, חזור על המילה הזו.
או נסה זאת: דמיין שאתה נושם דרך כל נחיר בנפרד. אין צורך להגיע לנשימה "דרך נחיר אחד", אבל צריך לנסות. נסה לשאוף דרך הנחיר הימני שלוש פעמים ברציפות ולנשוף דרך הנחיר השמאלי. קח את שלוש הנשימות הבאות עם שמאל, נשף עם הנחיר הימני.
או פשוט לחלום על אילו חלומות הייתם רוצים לחלום הלילה.
כל הזמן הזה אתה שוכב באמבטיה חמה ומתבוסס. בקרוב תרגישו שאגלי זיעה הופיעו על גב הראש והרקות שלכם. כאשר מתחילה להיווצר זיעה על המצח או האוזניים, טמפרטורת הגוף שלך גבוהה מספיק כדי לעזור לך להירדם. לאחר בילוי של חמש עשרה דקות או יותר בחדר האמבטיה (תרגול יראה כמה זמן זה לוקח), הדליקו את האור. לייבש עם מגבת.
עכשיו אתה אמור להרגיש שלווה, רגועה. רגוע, הרבה יותר רגוע מאשר לפני האמבטיה. ואם תצליחו להיכנס למיטה כמה שיותר מהר, מובטחת לכם שינה רגועה ומרעננת.
כיצד להגביר את שנת REM
שנת REM מוגברת בעיקר על ידי תזמון נכון.
אצל אנשים שישנים כרגיל, שנת REM חוזרת על עצמה במרווחים של כ-90 דקות. עבור אנשים הסובלים מדיכאון או נדודי שינה חמורים, המרווח הראשון עשוי להגיע מוקדם. עבור אנשים מסוימים, שנת REM מתרחשת 60-70 דקות לאחר ההירדמות. לאחר המחזור הראשון הזה, שנת REM חוזרת על עצמה כל 90 דקות.
במהלך הלילה, שלבי שנת REM מתארכים. לבסוף, הגורמים שקובעים כמה שינה אנחנו מקבלים מגיעים לאיזון מיוחד. התקופה האחרונה של שנת REM מתחילה.
למרות שלא כל החוקרים מסכימים על כך, תקופות אלו של שנת REM מספקות תחושת ערנות עם ההתעוררות. הם מגיעים בדיוק בזמן. שימו מישהו בסביבה ללא אור או יכולת לנחש את השעה ביום, והתקופה הארוכה ביותר של שנת REM מתרחשת כאשר עקומת טמפרטורת הגוף שלו מגיעה לשפל.
רובנו נופלים לתקופה הארוכה ביותר של שנת REM רגע לפני היקיצה. על מנת לשמור על שנת REM, אין לקום מוקדם מדי. אם אתה ציפור מוקדמת, נסה לא להתעורר לפני 5:30 או 6:00 בבוקר. ינשופים לא צריכים לקום לפני 8 או 9 בבוקר.
אבל אתה תגיד שאתה לא יכול לישון כל כך הרבה זמן. עבודה/ילדים/בית ספר/הורים/שכנים/מפריעים.
עובדה היא שמיליונים רבים של אנשים בארצות הברית וברחבי העולם קמים מוקדם מדי ולכן מפספסים את התקופה האחרונה הזו של שנת REM. זה עשוי להסביר מדוע:
כל כך הרבה אנשים קמים בבוקר במצב רוח רע.
אנשים צורכים כמות מדהימה של קפה ותה כדי להתעורר, ושותים אותם לאורך היום כדי לשמור על תקינותם. למרבה הצער, צריכת קפאין בשעות היום היא לעתים קרובות מתסכלת. שינה רגילהוהופך את ההפרעה הזו לכרונית.
התקפי לב ומקרי מוות מגיעים לשיא בשעות הבוקר.
שעות העבודה הראשונות יוצרות מצבי לחץ.
מחוסרי שינה ומרגישים המום, אנשים בוהים במבט אטום במסך, שבו מוצגות פרסומות מטופשות.
בבקרים תושבי הפרברים לוחצים על דוושת הגז כמו משוגעים, מנסים להרוויח שניות ולא לאחר לעבודה.
למרות שחברות לעיתים קרובות מסרבות לקחת בחשבון את השעון הביולוגי האנושי, בתי ספר החלו כעת להתחשב בבעיה זו. מחוזות בתי ספר רבים מעצבים את לוחות הזמנים של בתי הספר כך שהשיעורים לא יתחילו לפני 7:45 בבוקר, כך שתלמידים מחוסרי REM או מחוסרי שינה לא ירדמו במהלך השיעורים הראשונים.
הכל יהיה הרבה יותר קל אם נקפיד על כללי השינה.

עוד בנושא איך להגדיל את זמן השינה העמוקה וה-REM:

1. הפחתת עלויות והגדלת המכירות מביאה לרווחים גבוהים יותר
2. § 2. חופשה כשעת מנוחה והליך הענקתה
3. דוגמה 1: זמן כמשתנה פרוקסי למדד של התקדמות טכנולוגית
4. 71. כיצד מתחלק זמן האוויר בין משתתפי מערכת הבחירות?
5. מקום וזמן כמרכיבים של תמיכת מידע לפעילותן של רשויות אכיפת החוק במניעה וחקירה של פשעים

- זכויות יוצרים - עריכת דין - משפט מנהלי - הליך מנהלי - אנטי מונופול ודיני תחרות - הליך בוררות (כלכלי) - ביקורת - מערכת בנקאית - דיני בנקאות - עסקים - חשבונאות - דיני קניין - דיני מדינה וניהול - משפט אזרחי והליך - מחזור כספי, מימון ואשראי - כסף - משפט דיפלומטי וקונסולרי - דיני חוזים - דיני דיור - דיני מקרקעין -