Õiged intervallid toidukordade vahel. Söögiaeg õige toitumisega

Mao kaudu võetud toit seeditakse 4–5 tunniga. Kogu selle aja seedenäärmed need toimivad ja peale seedimisprotsessi lõppu on neil vaja veel tund aega, et nad saaksid puhata ja saaksid taas toota vajaliku koguse seedemahla, mis sisaldab lima, ensüüme, veidi soolhapet, järgnevaks toidu seedimiseks.

Meil on lihtne võrrand: 4 - 5 tundi + 1 tund = 5 - 6 tundi. See on vajalik intervall söögikordade vahel. Kui pärast põhitoidukorda tahame näksida (seemned, küpsised jne), mis siis kehas toimub?

Uus toiduportsjon siseneb makku ajal, mil eelmine portsjon pole veel töödeldud. Sel juhul peatatakse esimese portsjoni seedimine. Magu, kes pole jõudnud eelmist portsjonit seedida, ei ole valmis uut koormust vastu võtma, sest tal pole veel piisavalt energiat uue toidu töötlemiseks. Toidu pikaajalise maos viibimise tõttu algab selle käärimine, mille tagajärjel "ummistub" veri, mis kandub kogu kehas meie rakkudesse. Vaimne tegevus on pärsitud, tuju halveneb, tekib ärritus ja viha (eriti lastel).

Kui näksimine toimub aeg-ajalt seedeorganid nõrgeneb, ilmnevad haigused seedetrakti(GIT), kogu keha on ülekoormatud. Vähenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele, mis põhjustavad põletikulised protsessid kuni peptiline haavand. Tekib seedekulgla ummistus ning inimene hakkab kasutama kurnavat, kulukat ja ebaturvalist puhastust, pannes end sageli mitte eriti kirjaoskajate kätesse või kasutades kahtlast kirjandust.
Uuringud on näidanud, et ühe portsjoni jäätist võtmine toidukordade vahel aeglustab seedimist 3 tunni võrra, ühe banaani võtmine 5 tunni võrra.

Mõelge sellele: peamised toidukorrad ja vahepalad on seedekulgla pidev töö! Meenutagem ajalugu. Oma tõusu ajal sõid kreeklased ja roomlased tavaliselt üks kord päevas. Dr Oswald kirjutab: „Ühekordsed toidukorrad olid kahes riigis reegliks enam kui tuhande aasta jooksul, mis suutsid mobiliseerida meeste armeed, kes marssisid päevade kaupa raudmoonakoormaga, arvestamata riideid ja toiduaineid, mis kukutaksid kaasaegne portjee. Ja ta kirjutab: "Nende füüsilise, vaimse ja moraalse allakäigu selgituseks pakutud tegurite hulgas oli sensuaalne kinnisidee toidust, mis kaasnes võimu ja rikkusega."

Kuigi rohkem tervisliku toitumise peaks sisaldama kahte või kolme toidukorda päevas, annab eeltoodud järeldus meile õiguse mõelda, kuidas mõjutab söömise sagedus inimest tervikuna.

Diana Kirovitš,
Peterburi rahvatervise magister

Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?

Nälg

Igaüks teab näljatunnet, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastaineid, vitamiine ja ainevahetusprotsessides kuluvaid mineraalaineid. mineraalid. Selle tunde füsioloogiline ja biokeemiline olemus on järgmine. Eeldatakse, et ajukoores poolkerad Ajus asub nn toidukeskus, mida erutavad erinevad impulsid: glükoosi (suhkru) kontsentratsiooni langus veres, mao tühjendamine jne. Toidukeskuse erutus tekitab söögiisu, mis sõltub toidukeskuse ergastusastmest. Toidukeskuse ergastuse inertsi tulemusena püsib aga isu pärast söömist mõnda aega. Selle põhjuseks on asjaolu, et esimeste toiduportsjonite seedimine ja imendumine kestab 15–20 minutit. Pärast nende verre sisenemise algust annab toidukeskus "tuled välja".

Näljatunne pole iseloomulik mitte ainult inimesele, vaid kõigile maa peal elavatele inimestele; pole kahtlust, et selle pärandas inimene omalt metsikud esivanemad. Kuna viimased ei saanud toidu leidmisel alati õnnele loota, said olelusvõitluses teatud eelised need, kes pärast toidu leidmist tarbisid seda suurtes kogustes, s.t need, kes olid toidu leidmisel. suurenenud söögiisu. Suurenenud söögiisu tekkis ilmselt loomamaailma evolutsiooni käigus, fikseeriti järglastel ja oli päritud inimestele.

Praeguseks on arenenud (kordame - arenenud) riikides inimeste toitumisprobleem kaotanud oma endise tõsiduse ja sellega seoses on kaotanud ka suurenenud söögiisu. bioloogiline meel. Veelgi enam, temast sai omamoodi inimese vaenlane, süstemaatiliste või mittesüstemaatiliste ülesöömisjuhtumite ja isegi õgimise süüdlane. Ja see tähendab, et ei tohiks juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka seda ignoreerida. Tõepoolest, meie isu annab meile märku mitte ainult vajadusest vajalik kogus toitu (ta lihtsalt annab selle kohta valesti märku), aga ka selle kvaliteedi kohta.

Me kõik teame seda tunnet, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov seda süüa. Seda asjaolu seletab teatud määral asjaolu, et just see toode sisaldab märkimisväärses koguses üht või teist asendamatu komponent, mida teistes toodetes napib, mille tulemusena meie keha hakkab tundma vajadust selle toote järele. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja me peaksime seda loomulikult järgima.

Söögiisu

Sageli tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? Näidatud, see fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte äratamiseks ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning alkohoolsed joogid on vaja täielikult välistada. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.

Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.

Söögiisu on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. AT lapsepõlves need peaksid olema lühemad kui täiskasvanud.

Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanu toitumine terve inimene.

Dieet põhineb neli aluspõhimõtet.

Söögikordade sagedus

Õige toitumise esimene põhimõte on toidu regulaarsus, st. sööki samal kellaajal. Iga toidukorraga kaasneb teatud keha reaktsioon. Sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne erituvad ja seda kõike õigel ajal. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje ja maomahla eritumine vastusena toidu lõhnale ja tüübile jne. Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas tähtsust kuulub ajafaktori, st inimese väljakujunenud harjumusse teatud kellaajal toitu tarbida. Püsiva stereotüübi kujunemine toitumises on suur tähtsus keha konditsioneeritud refleksseks ettevalmistamiseks toidu vastuvõtmiseks ja seedimiseks.

Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul

Õige toitumise teine ​​põhimõte on toidu killustumine päeva jooksul. Üksik või kaks söögikorda päevas sobimatu ja tervisele ohtlik. Uuringud on näidanud, et müokardiinfarkti ja ägedat pankreatiiti esineb kahe toidukorraga päevas palju sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ning see on tingitud just kahe (ja veelgi enam ühe) korraga tarbitava toidu rohkusest. ) söögikorrad.

Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas, nimelt: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. On loomulik, et täiendavaid trikke toit ei tähenda mingil juhul tarbitava üldkoguse suurenemist toiduained päeva kohta.

Ratsionaalne toodete komplekt

Toidukoguse füsioloogiline jaotus vastavalt selle vastuvõtule. Millised peaksid olema pausid söögikordade vahel

Õige toitumise neljas põhimõte See on kõige rohkem toidukoguse füsioloogiline jaotus selle tarbimise järgi päeva jooksul. Arvukad tähelepanekud kinnitavad, et selline režiim on inimesele kõige kasulikum, kus hommiku- ja lõunasöögi ajal saab ta rohkem kui kaks kolmandikku päevase toidukoguse kaloritest ja õhtusöögi ajal vähem kui kolmandiku.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide kellaaeg võib muidugi olenevalt inimese tootmistegevusest üsna suurel määral varieeruda. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi vaheline aeg oli 5-6 tundi ja lõuna ja õhtusöögi vaheline aeg oli samuti 5-6 tundi. Uuringute põhjal soovitatakse õhtusöögi ja une alguse vahele jätta 3-4 tundi.

Õige toitumine on normaalselt areneva inimese jaoks eriti oluline lapse keha. Vastsündinuid soovitatakse toita 3-3,5-tunnise pausiga toidukordade vahel.

Dieedi muutused

Dieeti ei tohiks pidada dogmaks. Elutingimuste muutumine võib selles oma kohandusi teha. Lisaks teatud treeningu eesmärgil tuleb aeg-ajalt teha mõningaid toitumismuudatusi seedeelundkond . Sel juhul, nagu ka muude kohanemisvõimaluste tugevdamise protsesside puhul, tuleb meeles pidada, et muutused dieedis ei tohiks olla liiga järsud, st need võivad kujutada endast füsioloogiliselt vastuvõetavaid kõikumisi, ilma et need oleksid dieedi jämedad rikkumised.

Kuid rikkumisi täheldatakse väga sageli ja mõnikord ka tõsiseid.

Söömishäired

Kõige sagedasem rikkumine on järgmine toitumise olemus päevasel ajal: väga nõrk hommikusöök (või peaaegu puudub hommikusöök – ainult klaas teed või kohvi) hommikul enne tööle minekut; mittetäielik lõunasöök tööl, mõnikord võileibade kujul; väga rammus õhtusöök kodus pärast töölt tulekut. Selline tegelikult kaks toidukorda päevas võib oma süstemaatilise iseloomu tõttu põhjustada tervisele olulist kahju. Esiteks suurendab õhtune suur eine oluliselt müokardiinfarkti, gastriidi, peptilise haavandi tekkimise võimalust (teisisõnu on see nn riskifaktor), äge pankreatiit. Mida rohkem süüakse, seda tugevamini ja pikemaks perioodiks suureneb lipiidide (rasvade) kontsentratsioon inimese veres ning see omakorda, nagu on tõestanud arvukad uuringud, on teatavas seoses muutuste ilmnemisega veres. keha, mis põhjustab ateroskleroosi arengut. . Liiga palju toitu põhjustab seedemahlade suurenenud sekretsiooni: mao- ja pankrease. Mõnel juhul võib see järk-järgult põhjustada mao aktiivsuse häireid, mis enamasti väljenduvad gastriidi või maohaavandi (või kaksteistsõrmiksool) või kõhunääre, mis väljendub peamiselt pankreatiidi kujul. Näiteks teaduskirjanduses kirjeldatakse vastlapäeva tähistavatel inimestel müokardiinfarkti ja ägeda pankreatiidi juhtude märkimisväärset suurenemist.

Õhtul, pärast tööpäev, inimese energiatarbimine on tavaliselt väike. Öise une ajal vähenevad need veelgi. Seetõttu viib õhtune suur eine selleni, et märkimisväärne osa tarbitud süsivesikutest muudetakse ilma täielikku oksüdatsiooni läbimata rasvadeks, mida hoitakse rasvkoes varuks. Seega soodustavad rasvumise teket ja arengut ka söömishäired, mis väljenduvad toidu põhiosa õhtusele ülekandumises.

Suhteliselt sagedane toitumise rikkumine, eriti naiste seas, on täisväärtusliku toidukorra asendamine toidukorraga (või isegi kahe-kolme toidukorraga koos väikese vaheajaga) kondiitritoodete või jahutoodetega. Paljud inimesed lepivad lõuna asemel kookide, muffinite või kuklitega. seda tõsine rikkumineõige toitumine, kuna sel juhul saab inimkeha ratsionaalse vajalike toitainete komplekti asemel peamiselt süsivesikuid, millest osa muudetakse tingimustes, mil keha teisi toitaineid peaaegu ei varustata, rasvadeks, luues eeldused rasvumise areng. Maiustused tavaliselt sisaldavad suur hulk kergesti lahustuvad ja kiiresti seeduvad süsivesikud (lihtsuhkrud), mis glükoosi kujul verre sattudes tõstavad suhteliselt lühikese aja jooksul oluliselt viimaste kontsentratsiooni veres. See on kõhunäärmele suur koormus. Korduv stress kõhunäärmele võib põhjustada selle rikkumise endokriinne funktsioon järgneb tekkimine diabeet. Kõik ülaltoodud arutelud teemal ratsionaalne toitumine puudutab praktiliselt tervet inimest. Patsientide toitumine on toitumisspetsialistide eriline murekoht ja seetõttu me seda teemat ei puuduta.

Artikkel saidilt veebisait. Originaal on saadaval lingil: http://site/basis/schedule/

Õige toitumine on võtmetähtsusega terve keha aastaid. Oluline on süüa mitte ainult tervislik toit vaid ka jälgida selle kvaliteeti ja kvantiteeti. Enamik inimesi elab tänapäeval pidevas kiirustamises. Aja leidmine täielikuks lõuna- või hommikusöögiks muutub üha keerulisemaks.

Pidev valmistoidu näksimine, jooksu pealt söömine ja sellest tulenevalt õhtune ülesöömine. Kõik see on otsene tee seedetrakti haigused nagu gastriit, ärritunud soole sündroom jne.

Õigesti söömiseks peate järgima teatud režiimi, tänu millele on inimene alati energiline, rõõmsameelne ja oma asjades edukas. Dieedi all mõistetakse tavaliselt söögikordade arvu, konkreetset aega ja nende vahelisi intervalle. Vaatleme neid punkte üksikasjalikumalt:

Ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks kehas on vaja ratsionaalselt süüa. Toidukordade arvu määramisel võetakse arvesse vanust, päevarežiimi ja tervislikku seisundit. Täiskasvanu jaoks on optimaalne 4 toidukorda päevas. Seedetrakti haigustega inimestel suureneb kogus päeva jooksul 5-6 korda. Sama kehtib ka laste kohta, nad küsivad vaistlikult sageli süüa, kuid vähehaaval.

Mitmekordne toidukord koormab ühtlaselt seedesüsteemi ja varustab keha õigeaegselt toitainetega. Harvad toidukorrad (1-2 korda päevas) soodustavad rasvade ladestumist ja tõstavad kolesterooli taset veres. Samuti põhjustab see häireid kilpnäärme talitluses.

Intervallide kestus sõltub ajast, mis on vajalik teatud toodete täielikuks seedimiseks. Piisab, kui täiskasvanu peab vastu 4 tundi pärast viimast söögikorda. Pikem karskus stimuleerib liigset maomahla tootmist, mis ärritab mao limaskesta ja võib põhjustada põletikku. Tugevalt näljane inimene kipub üles sööma.

Liiga lühikesed intervallid, vastupidi, võivad häirida seedesüsteemi funktsioone. Pärast viimast söögikorda lakkab seedemahlade tootmine samas mahus. Kõik jõud kulutatakse juba olemasoleva toidu seedimisele. Seetõttu ei ole soovitatav süüa 1,5-2 tundi pärast viimast annust.

Lisaks vajab seedesüsteem päevasel ajal vähemalt 10 tundi puhkust.

Samaaegne söömine on organismile väga oluline. Kõik seedesüsteemi funktsioonid kohanduvad lõpuks antud režiimiga. Teatud ajaks on toidukeskus elevil ja tekib näljatunne, mis kutsub esile maomahla tootmise. Keskmiselt kulub organismil uue dieediga kohanemiseks umbes nädal.

Hommikusöök laeb inimesele energiat terveks päevaks ja seda ei tohi mingil juhul unarusse jätta. Parim aeg hommikusöögiks on see 6-8 tundi. Sel ajal olid kõik elundid seedetrakt on kõige aktiivsemad. Et tunda end täis enne keskpäeva, peaksite eelistama valgurikast hommikusööki. Ja süsivesikuid tuleks vältida, sest. need küllastuvad kiiresti ja varsti tahad jälle süüa.

Lõunasöök on parem korraldada 12-14 tundi. Keskmiselt moodustab see eine 40% kogu päevasest toidust. Traditsiooniliselt süüakse lõunaks suppe, salateid, aga ka kala või punast liha. Selleks, et vältida kõhupuhitust ja raskustunnet maos, on parem keelduda magustoitudest ja teeõhtutest koos maiustustega.

Pärastlõunane suupiste kell 16-17, ideaalne aeg vahepalaks. Võite süüa jogurtit või puuvilju.
Õhtusöögi optimaalne aeg on 18-20 tundi. See peaks olema kerge, kuid täidlane. See võib olla kala või valge liha köögiviljade lisandiga.
Seedimisprotsessi õigeks toimumiseks ei tohiks toidu temperatuur olla üle 60 °.

Dieedi puhul on oluline sisse süüa hea tuju. Häirivad teabeallikad, nagu televiisor, Internet või raamat, tuleks loobuda ja keskenduda söögile endale.

Söömiseks on vaja anda endale piisavalt aega, et ei peaks kiirustama. Seedimisprotsess algab ju juba suus, kui inimene hoolikalt ja aeglaselt närib toitu, segades seda süljega. Kvalitatiivselt töödeldud toitu töötleb organism kergemini ja see on seedetrakti haiguste ennetamine.

Keha heas vormis hoidmine tähendab kinnipidamist tervislik eluviis elu, säilitada kehaline aktiivsus ja mis kõige tähtsam, süüa õigesti.

Veelgi enam, toidu tarbimise viis peab olema kooskõlastatud suurima füüsilise koormuse, spordi ja treeningu perioodidega.

See on tingitud asjaolust, et keha vajab teatud aega toidu seedimiseks ja omastamiseks - peamiseks energiaallikaks. Kui te seda reeglit ei järgi, võivad probleemid tekkida "taasest" ja treenimiseks kulutatud pingutused parimal juhul läheb raisku.

Sellest tulenevad küsimused puudutavad korraga mitut aspekti.

• Esiteks, kui kaua pärast söömist võin trenni teha?
• Teiseks, miks ei võiks täis kõhuga keha füüsilise tegevusega kokku puutuda?
• Ja kolmandaks, kas on võimalik leida tasakaal toidutarbimise viisi ja sportimise ajakava vahel?

Vastame neile järjekorras.

Kui kaua pärast söömist võin trenni teha

Puuduvad konkreetsed soovitused selle kohta, millal on lubatud keha pärast söömist treenida. Kõik oleneb sellest individuaalsed omadused inimene, tihedus, tarbitud toidu kogus, kalorid, kellaaeg.

Keskmine ajavahemik viimase söögikorra ja treeningu vahel on 2-3 tundi.

See on ajaperiood, mil keha põhijõud on suunatud seedetrakti tööle ja seda ei tasu panna lisakoormustele. Väikesed kõrvalekalded toidu ja sportimise vahelise intervalli vähendamise või suurendamise suunas on aga endiselt olemas.

1 tund pärast hommikusööki võite minna hommikujooksule ja harjutusi teha. Menüü koosneb ainult kergetest, kiiresti seeditavatest toodetest.

Tühja kõhuga või pärast ainult traditsioonilise tassi kohvi (tee) joomist ei saa te treenida. Organismil lihtsalt ei jätku jõudu antud koormusele vastu pidada, sest glükogeeni (energiavaru) tase langeb üleöö ja vajab vähemalt osalist täiendamist.

Kui päevane või õhtune eine enne treeningut koosnes madala kalorsusega toitudest (juurviljad, puuviljad, hapupiimatooted, tailiha), võite treenima hakata 1-1,5 tunni pärast. Sellest ajast piisab, et tooted seedida ja sealt kõik vajalik kätte saada. toitaineid.

Näiteks, hingamisharjutused peale rammusat lõunasööki on lubatud teha 2-2,5 peale rammusat lõunasööki. Kui põhikoormus langeb kõhulihastele või ees ootab kardiotreening, tuleb oodata vähemalt 3 tundi – lisakoormus kõhule ja südamele ei anna midagi head.

Järeldus eelnevast on ühemõtteline: igal juhul peaks söömise ja sportimise vahele jääma omajagu aega. Ja selleks on head põhjused.

• Treeningu efektiivsus väheneb.

Olenemata harjutuste suunast (lihasmassi kasvatamine, kardiotreening, vastupidavustreening, painduvus, jõud) varajane algus koolitus provotseerib ebamugavustunnet, raskustunnet maos. Pluss, kõrgendatud tase serotoniin (õnnehormoon) põhjustab mõningast eufooriat, lõõgastust, uimasust.

Sellises seisundis kaob sootuks soov liikuda, midagi teha. Selle tulemusena ei seedu toit normaalselt ja sport ei anna soovitud efekti.

• Seedimisprotsess aeglustub.

Kui keha on puhkeolekus, kulub 20% verevoolust lihaskuded. Suurenenud kehaline aktiivsus verevool lihastesse suureneb 2-3 korda. Selle kulu tasandamiseks veresooned teistes elundites sel hetkel need ahenevad - neid peseva vere maht väheneb.

Selle tulemusena on seedimisprotsess aeglasem. Kuid lihaskoe ei saa ka õiget kogust verd, seega tõhusust harjutus läheb alla.

Pealegi on aktiivse treeningu ajal tekkivate seedehäirete korral võimalikud kõhukrambid ja krambid, mis mõnel spordialal (ujumine, kaljuronimine) kujutavad endast reaalset ohtu inimese tervisele.

• Kõrvetiste tõenäosus, refluks.

Kui treenite vahetult pärast söömist, võivad seedeprobleemid põhjustada mao happesuse häireid. Parimal juhul tekivad kõrvetised.

Samuti pole välistatud selline nähtus nagu mao sisu väljutamine söögitorusse (gastroösofageaalne refluks), iiveldus, oksendamine. Seedetrakti töö häired mõjutavad inimese psühholoogilist meeleolu. Lisaks heidutab kõhuprobleemidest tingitud halb enesetunne täielikult soovi treeninguid jätkata.

• Halvem rasvapõletus.

Rasv põleb intensiivsemalt, kui adrenaliini verre eraldub. Ja see juhtub alles pärast toitainete assimilatsiooni vereringe. Seetõttu on kaalu kiiremaks langetamiseks parem midagi süüa ja oodata toidu seedimist maos.

Lisaks pärsitakse pärast sööki insuliini süntees, mis on hormoon, mis vastutab keha toitainete varu kogunemise eest. Aga selleks, et mõelda kiire kaalulangus enne sportimist on parem üldse mitte süüa, nii et keha kulutab energiavarusid eranditult rasvakihist, suur viga.

Toit pärast treeningut

See, kui kaua pärast treeningut söömiseks kulub, oleneb treeningu eesmärgist. Kui peamine ülesanne on lihasmassi kasvatamine, peate sööma kohe pärast harjutuste komplekti.

Ja toit peaks olema valk. Kui teil on vastupidi vaja kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta, on soovitatav oodata vähemalt tund. Veevõtu osas pole piiranguid (mõistlikes kogustes) ei treeningu ajal ega pärast seda.

Fraktsionaalne toitumine (sagedaste söögikordade saladus)

Fraktsionaalne toitumine on hädavajalik tööriist rasva põletamiseks. Sa pead sööma iga kolme tunni järel. See ei ole absoluutne dogma, kuid söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4-4,5 tundi.

Loomulikult võite süüa 3 korda päevas ja saavutada teatud tulemusi, kuid pidage meeles, et 3 toidukorda päevas on tööpäeva jaoks kohandatud režiim, mis ei tähenda, et selline ajakava oleks ideaalne. Kuni sa ei söö 5-6 korda päevas, ei suuda sa oma ainevahetust maksimaalselt keerutada.

Nagu mäletate, on toidul termiline efekt, st. Selle seedimiseks kulutab keha energiat. Kui sa midagi ei söö, pole sinu kehal peale lihaste ja rasva midagi põletada. Paastumisel põleb rasv palju aeglasemalt kui lihas.

Enamik Parim viis varuge rasva – järgige madala kalorsusega süsivesikutevaba dieeti või jääge näljaseks.

Keha ei vaja kaloridefitsiidiga kohanemiseks pikka aega (söögikordade vahel piisab 4-4,5 tunnist, et keha avariivalgusti sisse lülitaks). Kui toidukorra vahelejätmine on "tõsine kuritegu", siis hommikusöögi vahelejätmist peaks karistama "surmanuhtlusega".

Loeme. Näiteks teie viimane kohtumine toit tuli kell 19.00. Ärkasid hommikul kell 7, sul pole isu, jõid tassi kohvi, jooksid tööle ja alles kella 12-13 jõudsid söögituppa... Selgub, et ajaintervall viimase ja esimese söögikorra vahel on 16 tundi. Selle aja jooksul põletate suure hulga lihaseid. Lisaks, kui sa nii sööd, siis on su õhtusöök reeglina väga rikkalik, sest keha paneb juba kogu oma jõu enda toitmisse ja rasvavarudesse täies mahus, sest järgmisel ja ülejärgmisel ja uuesti piinate end 16-tunnise näljastreigiga.

Sagedased kohtumised toidukorrad on strateegiline söögiisu kontrollimise lahendus. Mis te arvate, sel juhul sööte rohkem. Kui viimane söögikord oli 7 tundi tagasi või 3 tundi tagasi? Mõelge tagasi oma suurele õhtusöögile ja mõelge, miks te nii palju sööte? Ilmselgelt nõuab keha lihtsalt oma. Pidage meeles, et tugev näljatunne on esimene signaal, et keha on hakanud valmistuma rasva ladustamiseks.

Võite minult küsida: "Olgu, kui 5-6 toidukorda on hea, siis 7-8 või 9 oleks isegi parem?".

Mitte päris. Toidu seedimine võtab aega 2 kuni 2,5 tundi. Kui sööte sagedamini, kuhjate lihtsalt toitu, mida pole varem veel seeditud. Kui ööpäevas oleks 40 tundi, siis jah, oleks vaja lisada 2-3 toidukorda. 5-6 korda on optimaalne toidukordade arv, võttes arvesse 24-tunnist päeva.

Vabanege stereotüübist, mida meie vanaemad-emad meile sisendasid, et te ei pea oma isu vähendama ja ärge sööge enne sööki. tulemused hea söögiisu Loodust saab väga hästi jälgida kevadel, mil inimesed pärast talveunne panevad oma talvega värvunud kõhud päikese kätte.

Lisaks ei imendu ühel toidukorral rohkem kui 500-550 Kcal hommikul, 300-350 pärastlõunal ja 250-200 õhtul (ülejääk läheb osaliselt WC-potti, osaliselt rasvaks). 1-2 suure toidukorraga ei saa te oma keha vajalike toitainetega küllastada, vaid küllastage rasv kvaliteetsete rasvarakkudega. Suurem õhtune kaloraaž on vajalik vaid siis, kui tegite õhtul intensiivse jõutreeningu. Sellest lähemalt hiljem.

Kokkuvõte: Söömine iga 3 tunni järel on oluline, et hoida ainevahetust stabiilsena ja kõrgel tasemel ning et lihaseid ei kasutataks kütusena ning et keha ei läheks hädaolukorras säästurežiimile. See kehtib eriti nende kohta, kes aktiivne pilt elu ja on lihtsalt vajalik neile, kes tegelevad tõsise koolitusega.

Miks keha põletab peamiselt lihaseid, mitte rasva?

Vastus on lihtne. Keha rasva on alati vähem kui lihaseid. Lihased ei suuda säilitada nii palju energiat kui rasv, seega on rasvu vaja elutegevuseks. Lihaseid pole vaja, sest sa ei liigu ega söö. See on omavahel seotud protsess, mis on üsna mõistetav, kui tead rasvkoe lihtsamaid funktsioone.

Tegelikult pole rasva talletamise mehhanismil midagi viga. See on normaalne protsess ellujäämiseks äärmuslikud tingimused. Ilma selleta ei elaks inimene üle isegi kerget näljastreiki. Näljastreigid tugevdavad seda mehhanismi veelgi, et tulevikus oleks lihtsam nälga taluda.

Lihased kulutavad palju energiat, seega kulude vähendamiseks vabaneb keha ennekõike "energiat raiskavatest kudedest". Sellest on selge, et ainevahetuse kiirendamiseks on vaja metaboolselt aktiivseid kudesid (lihaseid). Kuid lihaste kasvatamine pole nii lihtne, kui arvate. Kui sa sööd ainult 3 korda päevas ja treenid kõvasti, siis pea 90% juhtudest kaotad sa palju lihaseid, sest 3 korda sa ei suuda süüa ja seedida piisav toidust saadavad olulised toitained. Lisaks pidage meeles, et suurte einete puhul (eriti söömise ajal kahjulikud tooted) insuliinitase tõuseb, mis saadab kalorid mitte glükogeeni, vaid otse rasva, jättes samas endiselt nõrgaks ja loiuks.

Lihtsalt neelake toidukorra asendajad nagu valgubatoonid ei piisa, sest sellistes asendusainetes on palju suhkrut, kaloreid, kuid tühje kaloreid. Lisaks ei tõsta sellised tooted ainevahetuse kiirust. Parimal juhul katavad need ainult energiakulud. Toidukordade asendamist tuleks kasutada ainult viimase abinõuna, kui see on olemas hädaolukord ja sa lihtsalt ei saa toidu juurde. Kuid sel juhul pidage meeles, et hoidsite ära ainult lihaste põletamise, kuid ei tõstnud ainevahetuse taset, nagu see juhtuks tavalise tervisliku toiduga. Jämedalt öeldes on toidukorra asendamine kahest halvast väiksem.

Räägime nüüd sellistest asjadest nagu kaloriteipimine (kaloriteipimine) ja kalorite sihtimine (kalorite sihtimine).

Hommikul ärkab ainevahetus hea tuju ja nõuab oma kaloreid, millest ta öösel vabatahtlikult loobus. Üleöö ammenduvad organismi glükogeenivarud ja keha vajab täiendamist.

Hommikuti tuleks süüa palju ja rikkalikult nagu kuningas (see on põhimõtteline reegel, millest isegi ei räägita). 500-600 kcal hommikusöögiks on suurepärane. See on nagu kontrolltankla enne suurt maanteed. Hommikul võib süüa kõike, isegi magusaid puuvilju. Muidugi, kui teil on rasvapõletustsükkel, tuleks puuvilju tarbida mõõdukalt, isegi hommikul.

Suur eine peaks olema enne ja/või pärast energia kasutamist, mille otseseks indikaatoriks on glükogeeni tase.

Hommikusöök, enne treeningut ja pärast treeningut on ideaalne aeg toekaks eineks.

Mugavuse huvides jagame päeva 5 ajavahemikuks:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
See on ideaalne tsükkel naistele. Kuigi toidukordade aega võib olenevalt asjaoludest loomulikult nihutada pluss-miinus 30-60 minutit.

Meestele, kes peavad rohkem kaloreid sööma, soovitan veidi teistsugust ajakava:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Võtame nüüd 1500 kcal, mida pead tarbima, et kaalust alla võtta.

Millal peaksite kõige rohkem sööma? Just nii, hommikul, sest kella 19.00-7.00 vahel on möödunud 12 tundi, mis isegi uneseisundis, mil energiat peaaegu üldse ei kulutata, on piisav sisemiste ressursside kurnamiseks.

Lisaks, kui teil on hommikul trenn, näiteks kell 9, siis on selge, et pärast on lisakulud, nii et hommikusöök muutub lihtsalt õhuks vajalikuks. Järgmiseks tuleks pärast treeningut kindlasti hommikul kell 9 korralikult süüa, sest ees on veel terve päev ning tuleb püsida värske ja erksana. Edasi vähendate järk-järgult toidukordi nii, et sööte kell 19 kerge õhtusöök ja jäi 3 tundi hiljem tühja kõhuga magama just õigel ajal, et ainevahetuse kiirus langeks. Seda süsteemi nimetatakse kaloriteipimiseks. kalorite piirang.

Seda tüüpi toitumisega sööte esimesel 2-3 toidukorral maksimaalselt süsivesikuid ja õhtuks jääte valgu-köögivilja dieedi juurde. Valk peaks olema igas toidukorras. Selline dieet on aga hea ainult mittetöötavatele ja vabadele inimestele ning neile, kes treenivad nädalavahetustel hommikuti või hommikuti.

See energiaplaan sobib teile ideaalselt. Õige treeningprogrammiga hämmastab teid, kui kiiresti teie keha muutub ilma nälja ja nõrkuseta.

Naistel, kes tarbivad 1500 kcal päevas, näeb kalorite jaotus kalorite vähenemise korral välja järgmine:

(5 söögikorda)

Vastuvõtt 1: 375

Vastuvõtt 2: 300

Vastuvõtt 3: 300

Vastuvõtt 4: 300

Vastuvõtt 5: 225

Meeste puhul, kes tarbivad näiteks 2400 kcal päevas, näeb ajakava välja järgmine:

(6 söögikorda)

Vastuvõtt 1: 500

Vastuvõtt 2: 400

Vastuvõtt 3: 400

Vastuvõtt 4: 400

Vastuvõtt 5: 400

Vastuvõtt 6:300

Kui treenite pärast tööd õhtul, näiteks kell 19.00, siis peate kasutama kalorite sihtimise meetodit (st kalorite sihtimist). Ilmselgelt nõuab hea treening, milles annad endast kõik, lisatoitu nii enne kui ka pärast.

Ärge kartke pärast treeningut süüa, isegi kui on õhtu. Kui olete lihastele mikrokahjustusi tekitanud, peate need kindlasti taastama, sest kui te seda ei tee, põlevad lihased lihtsalt läbi. Loomulikult põleb ka rasv, kuid ärge unustage, et rasvas on palju suurem kalorite kontsentratsioon, nii et isegi võrdse koguse rasvast ja lihastest annetatud kalorite korral, lihasmassi on rohkem kui paks.

Lihtsamalt öeldes võrdub 50 grammi rasva, mis sisaldab 450 kcal, 450 kalorit lihaseid, kuid 350 kalorist koosnev lihasmass kaalub 100 grammi. Ja ärge unustage, et rasv taastub palju kiiremini kui lihas. Lisaks, nagu ma ütlesin, määrab teie kehas leiduvate lihaste hulk otseselt teie ainevahetuse (ainevahetuse) kiiruse.

Kui olete pärast treeningut palju söönud (kuid mitte liiga palju, kuid võttes arvesse kogu päevast 20% puudujääki), siis vajavad lihased, nagu ka vigastatud kude, ravi. Sellele läheb valkude, rasvade ja süsivesikute meeskond. Rasva ei salvestata, sest avariilamp ei põle ja keha on kaloritega järsult piiratud. Rasva säilitatakse alles pärast kahjustuse (vigastatud lihaste) taastumist. Kui aga toidus ei ole piisavalt kaloreid (kuid puudujääk ei ületa 20%), võetakse lihaste taastumiseks vajaliku energiapuudus rasvast. Nii töötab kaudne rasvapõletusmehhanism. Need. treeningu enda käigus loote tingimused edasiseks rasvapõletuseks. Samas tulevikku vaadates ütlen, et jõutreening ei ole parimad meetodid rasva põletamine. Jah, teatud kogus rasva põleb ära, kui organismid kaloripuudust omaenda varude arvelt täiendavad. Jõutreeningu eesmärk on säilitada lihaseid, mida on vaja säilitada kõrge tase ainevahetust ja rasvapõletuseks vahetult kardiotreeningu ajal, kui rasv põleb lihastes (rasvapõletuse mehhanismist tuleb pikemalt juttu hiljem).

Seega, kui treenite õhtul, peate sööma enne ja pärast treeningut. Päevasel ajal tööl laua taga istudes lisaenergiat ei vajata, seega vähendame hommikusöögi veidi ja jagame kaloreid järgmiselt:

Naistele

Vastuvõtt 1:300

Vastuvõtt 2: 250

Vastuvõtt 3: 250

Vastuvõtt 4: 350

Vastuvõtt 5: 350

Meeste

Vastuvõtt 1: 500

Vastuvõtt 2: 400

Vastuvõtt 3: 300

Vastuvõtt 4: 300

Vastuvõtt 5: 450

Vastuvõtt 6: 450

Mis puudutab kardiotreeningut, siis on asjad veidi teisiti.

Hiljem, kardiotreeningu peatükis, räägin teile, kuidas toituda enne ja pärast kardiotreeningut, arvestades selle ajastust.

Vaja lisada oluline punkt. Võib-olla pärast seda, kui olete loendanud vajalike kalorite arvu ja seejärel arvutanud söödud kalorite arvu viimastel aegadel sa oled üllatunud erinevusest.

Reeglina jagunevad inimesed peamiselt kahte kategooriasse:

1. Nad leiavad, et söövad liiga palju.

2. Nad leiavad, et söövad liiga vähe.

Ükskõik, millisesse gruppi satute, ärge tehke drastilisi muudatusi. Kui olete näiteks viimase 5 aasta jooksul söönud 3400 kalorit ja siis avastate, et peate sööma 2200, siis ärge järgmisel päeval kohe kaloreid vähendage. Keha võib käituda ebaadekvaatselt ja lülitada sisse energia salvestamise režiimi. Vähendage dieeti järk-järgult, 100 kcal võrra päevas.

Sama kehtib ka nende kohta, kes tarbivad 800-1000 kcal päevas (eriti need, kes peavad ranget dieeti). Toidu kalorisisalduse järsk tõus võib põhjustada rasva kogunemist, kuna. teie ainevahetus on palju aeglustunud. Toitumise järkjärguline suurendamine või vähendamine treeningu alustamise ajal säästab teid rasvumise riskist.