Ja psühholoogiline stress. Vaikselt elamast takistavad kohutavad ülemused, ummikud, pidevalt remonti tegevad naabrid, ulakad lapsed, ebaviisakad müüjannad ja nii edasi ja nii edasi.

Kõiki tüütuid tegureid on võimatu kõrvaldada, kuid oma suhtumist neisse on täiesti võimalik muuta! See on tõeline, kui sa seda valdad tõhusad meetodid psühholoogiline kergendus. Nendest räägime selles artiklis.

Kodused psühholoogilise leevenduse meetodid

On palju erinevaid viise, mis rahustavad teid lihtsalt ja kiiresti psühholoogiliselt, viivad teie närvid ja kogu keha normaalseks. Järgmised tehnikad aitavad tõhusalt nii vaimselt kui ka füüsiliselt leevendada iga naist:

1. Mine vanni. Juba 10-15 minutit meeldivas kuumas vees viibimist võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja saada stressivastase efekti. Lisa paar tilka veele meresool, või 4-6 tilka õli (münt, mänd, lavendel, teepuu), nii tugevdate rahustavat toimet.

2. Rahustav aroomiteraapia toob teie keha täieliku rahuolekusse isegi pärast rasket tööpäeva. Selle meetodi jaoks vajate aroomilampi. Lisage sellele paar tilka oma lemmikõli või tehke lõhnav rahustav segu. Kui olete ärritunud, segage 4 tilka lavendliõli, 1 tilka geraaniumiõli, 3-4 tilka apelsiniõli ja paar tilka männiõli. See kombinatsioon mitte ainult ei leevenda päeva jooksul kogunenud stressi ja ärrituvust, vaid lisab ka jõudu uuteks asjadeks.

3. Kaela, näo, jalgade või pea massaaž on suurepärane vahend mahalaadimiseks, annab kehale uut energiat ja teeb une korda. Saate seda ise teha: kõigepealt raputage käsi, seejärel proovige selgroogu täielikult lõdvestada, masseerida peanahka, kõndida sõrmeotstega kaelast kuni oimukohtadeni ja seejärel kuni kroonini.

4. Kasulik on mitte ainult masseerida kõiki kehaosi, vaid masseerida ka silmi. Seda saab teha lihtsalt ja kiiresti. Esmalt peske käed sooja veega, kandke neile toitev või niisutav kreem. Alustage silmade masseerimist, tehes kergeid ringjaid liigutusi sisenurgast välisnurgani. ülemine silmalaud, siis alla nina. Lõpuks kirjeldage sõrmusesõrmed kaheksakesi silma välisnurgas.

5. Jooga on veel üks suurepärane viis keha mahalaadimiseks. Tehke tund aega erinevaid füüsilisi harjutusi, seejärel mediteerige 10-20 minutit vaikses keskkonnas, mõtlemata tööle ja muule tüütule.

6. Kuula muusikat – see on üks parimaid viise. Lülitage oma lemmikesinejad sisse, laulge kaasa või tantsige, sest kodus on selline võimalus, keegi ei näe ega kuule teid! "Muusikalise lõõgastuse" lõpus kuulake midagi rahulikku ja harmoonilist, näiteks klassikalist muusikat. Heliloojate nagu Beethoven, Bachi, Mozarti või Tšaikovski kompositsioonid sobivad suurepäraselt rahustavasse keskkonda.

7. Huumor, tervislik naer ja eneseiroonia on suurepärased meetodid psühholoogiliseks leevendamiseks. Kergeid komöödiafilme, situatsioonkomöödiaid ja satiirilisi etteasteid vaadates naerge südamest välja.

8. Võta reegliks, et lähed mitu korda päevas peegli juurde, et lihtsalt naeratada endale laialt, südamest! Kui alguses on laia siira naeratusega raskusi, proovige meeles pidada oma lemmikkohvi aroomi, meretuule värskust, mis tahes õnnelikku episoodi oma elust.

9. Kummalisel kombel märgivad paljud daamid, et korteri energiline puhastamine teie lemmikmuusika saatel toimib suurepärase psühholoogilise (ja samal ajal füüsilise) mahalaadimise meetodina. Võtke see julgelt omaks!

Kuidas saate end tööl aidata?

Tõenäoliselt on kõik kuulnud spetsiaalsetest psühholoogilise leevenduse ruumidest, kus on topitud ülemused, mis on saadaval igas Jaapani ettevõttes. Kahjuks pole me selles asjas veel nii “edarenenud” ja meie töökohtadel pole nii imelisi kohti stressi maandamiseks. Sellele vaatamata on töökohal mahalaadimine psühholoogiliselt täiesti võimalik ning me õpetame teile, kuidas seda kiiresti ja lihtsalt teha.

Olgu väike, kuid teie isiklik ja tõhus tööriist töölauale laadimiseks ja positiivsete emotsioonide saamiseks. See võib olla armas kimp vaasis, väike akvaarium rahumeeli ujuvate kaladega, silmailu pakkudes. toalill, pilt sinust, õnnelik ja pingevaba, ilusas raamis. Võimalusel ümbritse end õrnade, lõõgastavate ja rahustavate varjunditega – taevasinine ja rohuroheline.

Paljude tüdrukute jaoks mõjub suurepäraselt rahustav tass piparmünditeed või lõhnav kohv koogi, šokolaadi, kommidega. Ei ole soovitav end iga päev kõrge kalorsusega maiustustega rahustada, kuid aeg-ajalt, äärmuslikumatel juhtudel, võite endale, oma armastatule, maiustusi lubada.

Õppige kindlasti spetsiaalseid tehnikaid, mis aitavad psühholoogiliselt ja emotsionaalselt maha laadida. Kõige elementaarsemad neist on idamaine meditatsioon ja autotreening. Need ei nõua palju aega, isegi lühike, kümneminutiline meditatsioon rahustab suurepäraselt, eemaldab ärrituse ja väsimuse. Kui te ei saa tõesti mediteerida, pole see oluline, lihtsalt hingake aeglaselt, kuulates meeldivat meloodiat, sulgedes silmad ja püüdes mitte millelegi mõelda.

Kui tunnete, et stress katab teid sõna otseses mõttes peast ja miski ei aita, minge lihtsalt väikesele jalutuskäigule või minge mõneks minutiks õue, hingake õhku.

Hoiatame: mitte mingil juhul ärge kasutage mahalaadimise abi- (või peamise) meetodina rahustavate omadustega sünteetilisi aineid. Need ei paku kindlasti täielikku psühholoogilist leevendust, kuid nende kasutamisel võib olla palju "rasvaseid" miinuseid:

• nad on üsna võimelised avaldama mürgist mõju kogu kehale;
• millel on reeglina kindel kõrvaltoimete komplekt, võivad ravimid kahjustada üksikute elundite tööd või põhjustada tõsist allergilist reaktsiooni;
• tavaliselt muutuvad sellised ravimid, isegi kõige kaasaegsemad ja kallimad, kiiresti sõltuvust tekitavaks, sellisest sõltuvusest vabanemine on äärmiselt keeruline ja sellest saab veel üks stressitekitav tegur.

Õnneks on tänapäeval apteekides müügil palju looduslikest koostisosadest valmistatud rahustavaid preparaate, nagu palderjan, piparmünt, emarohi jt. Need on saadaval ja nende kasutamine ei too kaasa katastroofilisi tagajärgi. Kuid ärge määrake endale isegi kahjutuid, näiliselt rahustavaid tilkasid - küsige nõu asjatundlikult arstilt.

Ja veel, enne kui lähete kliinikusse ja ostate selliseid ravimeid, proovige kõiki meie soovitusi. Õigesti rakendatud loomulikud psühholoogilise leevenduse meetodid aitavad sul leida harmooniat ja rahu!

Pokidina Svetlana
naisteajakirjade saidile

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale

Psühholoogiline elutuba

Haridusprotsessis osalejate psühholoogiline mahalaadimine

Psühholoogilise mahalaadimise all peame silmas mingit abi ja tuge. See peaks toimuma kogu õppeprotsessi vältel, mitte ainult siis, kui haridusprotsessis osalejad seda nõuavad.

Haridusprotsessis osalejad on teatavasti õpilased, lapsevanemad ja õpetajad. Kõik nad väsivad ja võivad tekkida stressirohked seisundid, mis kahjustavad mitte ainult õppetegevust, vaid ka tervist.

Stress (inglise keeles stress - pinge, surve) - keha mittespetsiifiline reaktsioon vastuseks väga tugevale mõjule (stiimul) väljastpoolt, mis ületab normi, samuti vastav reaktsioon närvisüsteem.

Stressikindlus on isikuomaduste kogum, mis võimaldab inimesel taluda kutsetegevuse iseärasustest tulenevaid olulisi intellektuaalseid, tahtlikke ja emotsionaalseid koormusi (ülekoormusi), ilma et see avaldaks tegevusele, ümbritsevale ja tema tervisele erilisi kahjulikke tagajärgi. Stressikindlus on igaühe jaoks erinev, me kõik oleme individuaalsed ja suhtume sündmustesse kellegi jaoks erinevalt, sama sündmus võib lihtsalt elevust tekitada, keegi ei tekita mingeid tundeid ja keegi kogeb stressiseisundit.

Psühholoogilise mahalaadimise meetodeid on palju. Keskendume mõnele neist:

Autotreening – vaimne eneseregulatsioon – on enda psüühika enesekodeerimise meetod. Autogeenne treening on tõesti suurepärane võimalus iseseisvalt oma vaimset seisundit reguleerida.

Muinasjututeraapia on erilise muinasjutuõhkkonna loomine, mis muudab lapse unistused teoks, võimaldab lapsel võidelda oma hirmude, kompleksidega, lõõgastuda ja lõõgastuda.

Liivateraapia on üks kunstiteraapia liike, mis põhineb Jungi teoorial, et iga objekt kutsub teadvuse sügavuses esile sümboli.

Joonistamine või kunstiteraapia on selle meetodi eesmärk vabaneda depressioonist, ületada hirmud ja tugevdada enesekindlust. Võimaldab õpilastel tagasi võtta kõik oma negatiivsed impulsid

Muusika- ja tantsuteraapia on inimestevahelise suhtluse protsess, muusikat rakendatakse selle mõju kõikides aspektides – füüsilises, emotsionaalses, intellektuaalses, sotsiaalses, esteetilises ja vaimses – eesmärgiga parandada või säilitada kliendi tervist.

Aroomiteraapia – kasutab peamiselt taimedest saadavate lenduvate aromaatsete ainete mõju organismile.

Stressivastane hingamine – hingake aeglaselt sügavalt sisse, sissehingamise haripunktis, hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja.

Lõõgastumine - psühholoogias mõistetakse seda terminit ennekõike rahu, nirvaana saavutamise protsessina. Teiseks on selle protsessi tulemuseks puhkeseisund ise: alates psüühika ja lihaste kergest mahalaadimisest kuni enesehüpnoosi ja tanatoteraapia (kehapsühhoteraapia) sügavaimate vormideni.

Kaks vaba aja veetmise tüüpi: passiivne ja aktiivne

Kolm mõjusfääri psüühikale ja kehale: kehaline, verbaalne ja kujundlik....

Psühholoogilise toe vajadus õppeasutuste õpilastele

Meie õpilased on õppeprotsessi peategelased, nii et tavaliselt pööratakse neile kogu tähelepanu. Õpilased ei vaja tunni ajal ainult kehalist kasvatust, sageli unustavad õpetajad need ära, vaid ka lõõgastust väljaspool tunde. See kehtib eriti gümnasistide kohta, sest infovoog on väga suur ja nende juurde tulles on sageli kuulda "Ära lahku, jää veel natukene..."

Samuti vajavad keskastme õpilased ka psühholoogilist leevendust. Sel perioodil saabub teismeiga, paljudel tekivad kompleksid, mille pärast õpilastel on piinlik ja see on ka stress “Miks ma olen teistsugune, mitte nagu kõik teised?”.

Meie õppeasutuses põhikooli ei ole, kuid nooremad õpilased vajavad psühholoogilist puhkust. Neil on raske kogu aeg keskenduda, sest juht on mängutegevus aga õppida on vaja. Uue riigistandardi järgi õpilased algtase ka väga hõivatud. Sageli võite kuulda "Millal on vaheaeg juba?"

Õpilaste psühholoogiline mahalaadimine

Algklassiõpilastele soovitan järgmisi meetodeid

Kunstiteraapia tehnikas sõrmemaaling

Eesmärk: vabaneda depressioonist, ületada hirmud ja tugevdada enesekindlust. Võimaldab õpilastel tagasi võtta kõik oma negatiivsed impulsid

muinasjututeraapia

Eesmärk: lapse kohanemine metafoori abil mikrosotsiaalse keskkonna tingimustega, ärevuse leevendamine.

Gümnaasiumiõpilased

Metoodika "Meeleolu tunnis"

G. A. Karpova

Eesmärk: õpilase emotsionaalse heaolu ja tema suhtumise diagnoosimine konkreetsesse tundi ja õpetajasse.

komplimente

Eesmärk: lülitada ja aktiveerida õpilaste tähelepanu tunnist, tegevuste muutmisest. Võib kasutada kehalise kasvatuse asemel.

Õpilased jagavad üksteisele kordamööda komplimente.

Joonistage kehaosadega numbrid

1 - nina, 2 - parem õlg, 3 - vasak õlg, 4 - parem jalg, 5 - vasak jalg, 6 - küünarnukk parem käsi, 7 - vasaku käe küünarnukiga, 8 - kogu kehaga.

Üldiselt on kehalise kasvatuse minutid tunnis väga oluline etapp, kuna nii õpilased kui ka õpetaja peaksid enne tegevuste vahetamist puhkama.

Koos õpilastega Keskkool võite proovida tõsisemaid eneseregulatsiooni meetodeid, nagu autotreening, paberimängud, aroomiteraapia, tantsuteraapia.

Pabermängud

Teie ees on lina, kortsutage see kokku ja pange enda ette. Nüüd proovime seda tasandada.

1. Kaks pöialt

2. Kaks indeksit

3. Väikesed sõrmed

4. Rusikad

5. Peopesad ilma sõrmi kasutamata.

Lapsevanemad on meie abilised ja me peaksime neile tähelepanu pöörama, sest kui nad tunnevad, et neid pole õppeprotsessis vaja, siis nihkub haridus täielikult koolile. Seetõttu tuleks traditsiooniliste ümarlaua taga koos tee ja maiustustega koosviibimise asemel aeg-ajalt korraldada loomingulisi lastevanemate koosolekuid.

Kiitusoksjoni harjutus

Juhend: teie laps on teile meeldinud, teinud midagi toredat. Mida sa talle vastuseks ütled?

Harjutus "Sada võimalust öelda" ma armastan sind ", võite proovida ka aroomiteraapiat, muusikat ja liivateraapia.

Tänapäeval ei valmista meedikute seas suurimat muret enam hüpodünaamia ja ülesöömine, vaid krooniline stress ja pikaajaline väsimus .. Tekib tööalane läbipõlemine, mille peamiseks põhjuseks on inimese psühholoogiline, vaimne ületöötamine.

Eriti kiiresti ja märkamatult tekib psühholoogiline ületöötamine „mees-mehele“ sfääris töötavate inimeste liigse töökoormuse tõttu. Seetõttu on professionaalne läbipõlemine õpetajate ehk suhtlemisspetsialistide seas üha tavalisem. Professionaalset läbipõlemist nähakse füüsilise ja emotsionaalse kurnatuse sündroomina, mis viitab professionaali positiivsete tunnete kaotamisele, millega kaasneb negatiivse enesehinnangu kujunemine. , negatiivne suhtumine töösse ning mõistmise ja empaatiavõime kadumine õpilaste suhtes .

Õpetaja ametit peetakse üheks psühholoogiliselt stressirohkeks ja kurnavaks. Ja sellel on põhjused:

Sidekoormus;

Suur emotsionaalne stress;

Teatud "professionaalsete deformatsioonide" ilmnemine;

Pikaajaline seismine.

See toob kaasa asjaolu, et 40–50-aastaselt saavad vähesed õpetajad oma tervisega kiidelda.

Pakun teile kehalise kasvatuse minuti, millega saate õpilased rühmadesse jagada.

Browni liikumine või molekulid: kujutage ette, et me kõik muutusime aatomiteks ja liigume ruumis juhuslikult ringi. Aatomid liiguvad pidevalt ja ühinevad molekulideks. Aatomite arv molekulides võib olla erinev, see on ükskõik, mida ma nimetan. Näiteks kolm – kõik osalejad peavad ühinema kolmest aatomist koosnevateks molekulideks. Seitse ja saime kolm seitsmeliikmelist rühma.

Harjutus "Portree"

Eesmärk: selgitada välja õpetaja peamised hirmud teatud vanuses.

Varustus:

kaardid õpetajate vanusepiirangutega;

A3 paber;

pliiatsid või markerid.

Tööaeg 15 minutit

Ülesanded: selgitada välja õpetaja peamised hirmud teatud vanuses; koostage psühholoogiline portree ja soovitused nendest hirmudest vabanemiseks.

Lõõgastusharjutus "Ujuk"

Juhised täitmiseks:

Võtke poos "Coachman". Kujutage ette, et olete väike ujuk suures ookeanis. Sul pole eesmärki, kompassi, kaarti, rooli, aeru. Sa liigud sinna, kuhu tuul ja ookeanilained sind viivad. Suur laine võib sind korraks katta, aga sind paisatakse jälle pinnale.

Püüdke tunda laine liikumist, päikese soojust, vihmapiisku, mere patja. Tundke end RAHULIKULT...

infourok.ru

PSÜHHOLOOGILINE ENESEABI - Psühhoanalüüsist - Artiklid

Mis on psühholoogiline eneseabi? Kas see on võimalik? Kas inimene saab olla iseenda jaoks psühholoog? Selles artiklis käsitlen sellist eneseabi nagu autokoolitust, selle eeliseid ja puudusi ning võrdlen seda ka klassikalise psühholoogilise ja psühhoterapeutilise abi meetodiga - psühhoanalüüsiga.

Niisiis põhineb autotreeningu meetod lihaste lõdvestuse, enesehüpnoosi ja autodidaktika (eneseharimise) kasutamisel. Nagu ravimeetod, autotreeningu pakkus välja Saksa arst Johann Schulz 1932. aastal. Rangelt võttes on autotreening sümptomaatiline ravi. See tähendab, nagu meditsiinis: on nohu - me võitleme sellega vasokonstriktori tilgad. Ainult siin on häda: kui nohu põhjuseks on ninavaheseina kõrvalekalle või adenoidiit, siis ei aita kaua aega ükski tilk ja nendega tekib isegi harjumine.

19. ja 20. sajandi vahetusel austerlase Sigmund Freudi leiutatud psühhoanalüüs nõuab protsessis kahe inimese – analüütiku ja analüüsija – kohustuslikku osalemist. Siin me ei räägi üldse sellisest psühholoogilisest eneseabist. Psühhoanalüüsi vaatlus- ja uurimisobjektiks on enamjaolt patsiendi teadvusetus, mis on talle tundmatu ja seetõttu ei saa inimene ise ennast selles aidata. Selle meetodi põhimõte on etioloogiline lähenemine. See tähendab, et kui analüütik on teie sümptomitest huvitatud, siis ainult ravi algfaasis. Enamasti ei räägi sa temaga sellest, mis kell sa magama jääd ja ärkad, kui tihti pea valutab või kassid hinge kriibivad, vaid räägid oma suhetest teistega, muredest, lapsepõlvemälestustest ja isegi unenägudest. Jah, see on hämmastav – nii lahenevad teie sisemised ja välised konfliktid ning selle käigus sümptomid mööduvad. Kuid need ei kao, et mõne aja pärast samal või muudetud kujul naasta (mis sageli juhtub pärast pillidega ravikuuri läbimist ja enamasti igaveseks. Pärast edukat analüüsi ei saa te lihtsalt naasta sellesse "eelnevalt". -valulik” tasemel, millel nad olid.

Positiivne mõtlemine on kõigile tuttav väljend. Kuid see on just see, mis allub inimese tahtele. See tähendab, et selles kontekstis on täiesti kohane rääkida psühholoogilisest eneseabist. Kõik teavad, et see tundub olevat hea ja kasulik, kuid ainult valdav enamus naeratab skeptiliselt, mõistmata, kuidas saab positiivselt mõelda, kui tööl on konfliktid, pereliikmete vahelised arusaamatused ja hinges on täielik kaos. Paljud psühhoanalüütikute poole pöördunutest ütlevad, et on juba kõike proovinud – kinnitusi, meditatiivseid visualiseerimisi ja isegi tablette, kuid miski ei aidanud. Ja see on mõistetav. Lõppude lõpuks on nende meetodite rakendamisel rahunemine ja lõõgastumine võimalik ainult nende kasutamise aja jooksul. Või, vabandage, peate neile "istuma" nagu "nõelale" - kogu elu. Kurb aga tõsi. Loomulikult on enesehüpnoosis ka positiivset. Muide, tööd negatiivsete mõtetega tehakse aktiivselt kognitiivses psühhoteraapias, mis on tõestanud oma efektiivsust haiguste ravis. emotsionaalsed häired. Siiski ei ole see lihtsalt usk, et "teie jaoks kõik saab korda", vaid loogiline analüüs ("debriefing"), nii et ilma psühhoterapeudi abita on see ebatõenäoline. Kuid ilma autosugestiooni eeliseid vähendamata märgin, et selle rakendamiseks on väga spetsiifiline valdkond, kus saate edu saavutada – füüsilise valu leevendamine. Psühhoanalüüs seevastu ei ole lohutav teraapia, vaid suunatud teadvustamisele (oma probleemidest, raskustest, puudujääkidest), mõistmisele, mis on reaalsus ja mis on fantaasia ning valiku pakkumine, mida ainult sina ise saad teha – olla. "õnnelik", häälestades ennast positiivseks või "õnnetu", aktsepteerides oma eripära ja "õnnepuudust", mis teeb sinust tunnetava, kogeva, areneva inimese.

Ja lõpuks, kas tegelete psühholoogilise eneseabiga või pöördute psühholoogi poole - see pole oluline. Lõppude lõpuks võtsite nii esimesel kui ka teisel juhul väga oluline otsus- saada oma meeleolu ja oma elu peremeheks. Ja see on iseenesest hindamatu!

Anastasia Gareeva, psühhoanalüütik, arst

Seotud artiklid:

gareeva.ru

Laste psühholoogilise mahalaadimise meetodid ja võtted klassiruumis

Informatiivne vestlus õpetajatega.

LASTE PSÜHHOLOOGILISE MAHALAADIMISE MEETODID JA TEHNIKAD TUNDIDES.

Te kõik teate kehalise kasvatuse minutite ja kehalise kasvatuse vaheaegade tähtsust õppeprotsessis. Iseseisva töö tegemisel on lapsed sageli hõivatud monotoonse tööga, eriti klassides kujutava kunsti, kunsti ja käsitöö, male jne lasteühendustes.

Tegevuse tüübi muutmiseks, laste psühholoogiliseks leevendamiseks tehakse ettepanek lisada õppetundi nn psühholoogiline soojendus. See vorm on lastele sageli huvitavam kui traditsiooniline kehaline kasvatus.

Seetõttu tahan täna teile veel kord meelde tuletada või tutvustada erinevaid viise laste klassiruumis psühholoogiliseks mahalaadimiseks ja loomulikult neid mängida.

Neuromuskulaarne lõdvestus – lihaste lõdvestamise oskuste õppimine on kasulik vaimsete pingete maandamiseks. Emotsionaalne seisund ja lihastoonus on omavahel tihedalt seotud, seetõttu aitavad harjutused lihaste süsteemi lõdvestada ja psühho-emotsionaalset seisundit normaliseerida. Lisaks on lihaslõõgastuse lisamõjudeks "lihasklambrite", emotsionaalse "tühjenemise" kõrvaldamine ja töövõime tõus.

Harjutus "Sidrun" Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Alustage seda aeglaselt pigistama, kuni tunnete, et kogu mahl on säilinud. Lõdvestu. Kujutage nüüd ette, et sidrun on teie vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestu uuesti. Seejärel tehke harjutust mõlema käega korraga. Lõdvestu.

"Külm-kuum" Kujutage ette, et mängite päikeselisel heinamaal. Järsku puhus külm tuul. Tundsid külma, tardusid, keerasid käed enda ümber, surusid pea kätele - soojendad ennast. Soojendasin, lõdvestusid ... Aga siis puhus jälle külm tuul ... (korda 2-3 korda)

"Jäätis". Kujutage ette, et olete jäätis, olete just külmkapist välja võetud, see on kõva nagu kivi, keha on jääs. Kuid päike soojendas, jäätis hakkas sulama. Sinu keha, käed, jalad on muutunud pehmeks.

Harjutus "Raputage maha". Seisa nii, et enda ümber oleks piisavalt ruumi ja hakake peopesadest, küünarnukkidest ja õlgadest tolmu pühkima. Kujutage samal ajal ette, kuidas kõik ebameeldiv – halvad tunded, rasked mured ja halvad mõtted enda kohta – lendab sinult maha nagu vesi pardi seljast.

Seejärel pühkige tolm jalgadelt varvastest kuni reieni. Ja siis raputage pead.

See on veelgi kasulikum, kui teete helisid ... Nüüd raputage oma nägu ja kuulake, kui naljakalt muutub teie hääl, kui teie suu väriseb.

Kujuta ette, et kogu ebameeldiv koorem langeb sinult maha ja sa muutud rõõmsamaks ja rõõmsamaks.

Harjutus "Säästa jõudu"

Juhend – rahulikult, aeglaselt välja hingates suruge sõrmed rusikasse nii, et pöial on sissepoole painutatud. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovi seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti.

Harjutus "Laev". Eesmärk: lihastoonuse reguleerimise võime arendamine

Peremees selgitab, lapsed teevad liigutusi: “Kujutage ette, et oleme laevas. Raputab. Et mitte kukkuda, sirutage jalad laiemalt ja suruge need põrandale. Pange käed selja taha kinni. Kiigutas tekki vasakule – suru parem jalg põrandale. Parem jalg on pinges, vasak lõdvestunud, põlvest kergelt painutatud, varvas puudutab põrandat. Sirgunud! Lõdvestu! See kõikus paremale küljele - me vajutame vasakut jalga. Vasak jalg on pinges, parem jalg on lõdvestunud.

Sirgunud. Kuulake ja tehke nagu mina. Hinga sisse - välja!

See hakkas tekki kõigutama.

Suru jalg tekile!

Vajutame jalga tugevamalt,

Ja me lõdvestame teist.

Harjutus tehakse kõigepealt paremale jalale, seejärel vasakule. Koolitaja juhib laste tähelepanu jalalihaste pinges ja lõdvestunud seisundile.

Harjutus "Katkine nukk" (lihaste eneseregulatsiooni arendamiseks)

Mängujuht selgitab lastele: „Mõnikord lähevad mänguasjad katki, aga neid saab aidata. Kujutage nukku, mille pea, kaela, käed, keha ja jalad kinnitavad köied on katkenud. Ta on lahti, nad ei taha temaga mängida ... Raputage kõiki purunenud osi korraga. Ja nüüd koguge, tugevdage köied - aeglaselt, hoolikalt ühendage pea ja kael, sirutage neid, sirutage nüüd õlad ja kinnitage käed, hingake ühtlaselt ja sügavalt ning torso on paigas, noh, sirutage jalad. See on kõik - sa tegid nuku ise korda, nüüd on ta jälle ilus, kõik tahavad temaga mängida!

Harjutus "Puu" (lõõgastamiseks)

Lapsed seisavad. Peremees kutsub end ette kujutama võimsa tamme kujundis: „Siruta käed ette, suru sõrmed rusikasse, pingutades käsi, käsivarsi, õlgu. Lõdvestage käed ükshaaval, seejärel käed ja õlad.

Aeglaselt sirutage käed pingega külgedele, sirutage sõrmed laiali, lõdvestage käsi, õlad ja käed. Laske käed vabalt alla, õõtsutage käsi nagu pendlit, suurendades või vähendades järk-järgult kiige laiust, justkui tammeoksad kõiguksid tuules.

"Kang" (eesmärk: käte, jalgade, keha lihaste lõdvestamine)

Tõuse üles. Kujutage ette, et tõstate rasket kangi. Kummarduge, võtke see. Suru rusikad kokku. Tõstke käed aeglaselt üles. Nad on pinges! Raske! Käed on väsinud, viskame kangi (käed langevad järsult alla ja langevad vabalt mööda keha). Nad on lõdvestunud, mitte pinges, puhkavad. Kerge hingata. Sissehingamine-paus, väljahingamine-paus.

Valmistume rekordiks, teeme sporti (kallutame ette).

Tõstame lati põrandalt üles (sirguge üles, käed üles)

Hoiame kõvasti ... Ja me viskame!

Hingamisharjutused aitavad leevendada põnevust ja lülituda õppeprotsessile:

Laps peab aeglaselt hingama läbi nina, välja hingama suu kaudu. Mõned neist harjutustest ja laps on tunniks valmis.

Istuge mugavalt, ilma lihaseid pingutamata. Ärge pange käsi, jalgu ega käsi risti. Puhka, lase kehal lõõgastuda. Hingake sügavalt sisse, tõmmates õhku järk-järgult läbi nina, kuni kopsud on täis. Hingake aeglaselt välja, ka läbi nina, kuni kopsud on täiesti tühjad. Proovige seda teha rütmiliselt. Ärge pigistage ega hingake korraga välja.

"Õhupall". Kujutage ette, et me oleme õhupallid. Kujutage ette, mis värvi see on. Hingame hinge ja kujutame ette, kuidas oleme õhuga täidetud, nagu õhupall, vajame palju õhku, oleme suur õhupall. Tõstame oma käed aeglaselt üles - saate palju, palju õhku ja nüüd hingake välja, õhupall on tühjenenud. See tühjeneb kiiresti. (korduvalt)

"Arbuusi kõht". Pange käsi kõhule, hingake aeglaselt sisse ja tunnetage, kuidas kõht täitub õhuga, muutuge arbuusiks ja tõstke käed üles. Nüüd hingame suu kaudu välja, kõht läheb alla ja käsi ka. (korduvalt)

Teine psühholoogilise mahalaadimise viis "Isemassaaž"

Ühe käe pöidla ja nimetissõrmega surume jõuliselt teise käe iga sõrme falanksi, alustades küünefalangist, esmalt selja-palmaris, seejärel sõrmedevahelises tasapinnas. Siis vahetame omanikku.

Parema käe pöidlaga vajutage vasaku peopesa keskosa. Tehke käegakatsutava survega ringikujulisi liigutusi peopesa keskosast perifeeriasse, spiraalselt, ligipääsuga pöidlale. Siis sama teise käega.

"Kõrvad" Kõrvu hõõrutakse peopesadega, nagu oleks neil külm. Masseerige kõrvapulgad.

"Silmad puhkavad." Sule silmad. Pöialde interfalangeaalsete liigestega tehke 3-5 masseerivat liigutust mööda silmalaugusid silma sisenurkadest välisnurkadesse; korrake sama liigutust silmade all. Pärast seda masseerige kulme ninasillast kuni oimukohtadeni.

"Kohtumine" Kutsume lapsi, peonaabreid üksteise poole pöörduma ja kujutama ette lõbusate sõprade kohtumist, kes pole teineteist aasta aega näinud.

Tere, mu kallis sõber! (kujutab rõõmu, üllatust, kallistusi)

Pole sind aasta aega näinud.

Ma võin sõbrale tere öelda, surun kindlalt kätt (me kätleme)

Ja ma tahan olla sõbralik

Plaksutage sõbra õlale (kujutage pai)

Naeratan talle palavalt (naerata)

Ma teen nägu, (teeme nägu)

Ja uppuda nagu

Marssimine formatsioonis (jalgu trampima)

Ma vehin kätega - (me vehime kätega nagu tiivad)

Ma kriimustan üksteise selga (teineteise selja sügamine on lihtsalt lõbus)

Ma parandan ta krae

Ma laulan laulu valjult (laula: la-la-la)

Nüüd oleme temaga kõrvuti

Plaksutame käsi plaksutage! (plaks)

Pilgutage, istuge mugavalt

Ja alustame õppetundiga!

Lõõgastusharjutused muusika saatel:

"Lumehelbed" Olete maagilises talvemetsas. Imeline pakaseline päev. Oled rahul, tunned end hästi, hingad kergelt ja vabalt. Kujutage ette, et olete kerged, õrnad lumehelbed. Teie käed on kerged, kerged, need on õhukesed lumehelbe kiired. Su keha on ka kerge,kerge,nagu oleks lumine.Tuulis kerge tuul ja lendasid lumehelbed. Iga sisse- ja väljahingamisega tõused maagilisest metsast kõrgemale ja kõrgemale. Õrn tuul silitab õrnalt väikseid kergeid lumehelbeid ... (paus – laste silitamine). Sa oled tubli, sa oled õnnelik. Aga nüüd on aeg sellesse tuppa naasta. Sirutage ja loendage kolmeni, avage silmad, naeratage õrnale tuulele ja üksteisele.

Lõõgastumine pole lihtsalt lõõgastus, vaid tee ... tervise poole!

kopilkaurokov.ru

Psühholoogiline eneseabi depressioonist ülesaamisel

Psühholoogiline eneseabi

depressioonist ülesaamisel

Kasulik on meeles pidada, et vaimset tasakaalu rikkuvad eluhoiakud, eneseteostusraskused ja eluga üldiselt rahulolematus soodustavad depressiivse seisundi tekkimist. Sageli tekib depressiivne meeleolu teadvuseta stressiseisundi tagajärjel. Depressioon on sageli varjatud stress, mistõttu on paljudel juhtudel kasulikud soovitused stressi vähendamiseks. Kasutage ka meeleolu muutmise tehnikaid.

1. Ära heida endale ette, et sa ei saa asju tavapärase kiiruse ja kvaliteediga teha. Piirata juhtumite arvu, eraldada

rohkem aega nende täitmiseks. Rakendage soovitusi väsimuse vähendamiseks.

2. Ära hoia pisaraid tagasi. Nutt on paljude tugevate kogemuste loomulik ilming, seega ei tohiks pisaraid häbeneda: need toovad suurt kergendust. Sündmuse põhjustatud pisaratele lisanduvad sageli teised, valamata pisarad. Kui see juhtub, toob hinge täielikum puhastamine vabastamata tunnetest veelgi suurema kergenduse.

Eelarvamused takistavad paljudel meestel seda nõuannet järgimast, kuid tahtejõud ja emotsionaalne tundlikkus on sõltumatud. isikuomadused. On rumal häbeneda seda, et oled elav inimene. Lisaks on tugevatele, enesekindlatele inimestele omane oskus oma kogemusi täielikult aktsepteerida, olla siiras ja avatud.

3. Usalda, et muutus juhtub. Nõustuge kaotuste, sealhulgas korvamatute, paratamatusega. Muidugi võib elu ette kujutada vaid erinevate kaotuste ahelana, kuid see on ühekülgne vaade.

Legendi järgi kuulus kuningas Saalomoni sõrmus, millele oli graveeritud sõnad "Kõik möödub". Rasketel hetkedel rahustas see kiri teda, sest äratas mõtteid murede ja kannatuste kaduvuse kohta. Aga ühel päeval juhtus selline ebaõnn, et isegi need targad sõnad ei toonud lohutust. Vihaselt rebis Solomon sõrmuse ära ja viskas selle põrandale. Sõrmus veeres ja siis märkas Saalomon, et ka sees oli midagi kirjutatud. Ta tõstis sõrmuse ja luges: "Ka see läheb mööda." Kuningas Saalomon naeris kibedalt ja ütles: "Tõesti, pole õnnetust, mida aeg ei rahustaks!"

Kasutage vaimse kujundi harjutusi. Kujutised, mida me oma kujutluses meelevaldselt loome, tungivad alateadvusse ja ehitavad uuesti üles kogu indiviidi sisemaailma. Glenys Perry soovitab oma töös "Kuidas kriisiga toime tulla" kasutada pildi koostamiseks järgmist teksti.

Kujutage ette, et olete hilissügisel sügaval metsas. Ümbrus on külm ja tühi. Kõik puud on mustad, paljad ja niisked. Taevas on tumehall, raske sadanud lumest. Puhub külm tuul, maad talla all katavad külmunud lehed. Lähed sügavamale metsa, läheb külmemaks. Lähed lagendikule ja istud mahalangenud puule. Väga vaikne. Oma jalge all märkad sõnajalalehtede kihti, kummardad, lükkad need kõrvale ja näed kolme väikest rohelist võrset just maa seest välja murdmas. Proovige ette kujutada, mis tunne on olla

laisk sibul, mis lebab hilissügisel külmas märjas mullas. Puhkeolekus olevad sibulad ei kasuta energiat ja tunduvad sel hetkel täiesti elutud. Kuid elu- ja kasvupotentsiaal on peidus sügaval nende sees ning nad ootavad ainult päikest ja soojust. Ohu eest kaitstuna maa sügavustes, kannatlikult sibulaid oodates ja kogu mets nii tühi ja elutu, teavad nad, et kevad tuleb tagasi, kuigi pikad ja pimedad päevad venivad nii pikaks, et näib, et need ei lõpe kunagi. Küll aga tuleb soojust ja valgust.

Seda teksti tuleks käsitleda ainult kui võimalikku pildi konstrueerimise võimalust. Kujundlikke harjutusi korrates loote oma kuvandi ja muudatuste jada esialgses pildis. Enne sellise enesehäälestusega tegelemist tehke hingamisharjutusi ja lihaste lõdvestamise tehnikaid. Väga lihtne versioon: võtke mugav asend, vaadake mõtteliselt kõiki peamisi lihasgruppe, lõdvestage, suunake tähelepanu hingamisele, veenduge, et sisse- ja väljahingamine oleksid vabad, oodake, kuni hingamine muutub rahulikumaks ja aeglasemaks. Püüdke teha väljahingamist sissehingamisest pikemaks, kuid mitte ühtlast hingamisrütmi arvelt.

Õppige pisiasjadest rõõmu tundma. Need pole vähem kui ebameeldivad, peate lihtsalt õppima neid nägema ja neile rohkem tähelepanu pöörama. Valige meeleolu parandavate tegurite loendist sobivaim ja kasutage neid.

Riigimuutuse tõukejõuks võib olla midagi uut: uus keskkond, uus amet, muutused kutse- või õppetegevuses.

Hoolitse teiste inimeste eest. Hakka oma parimate võimaluste piires, vähemalt natukenegi, teisi inimesi aitama, neile head tegema. Tehke seda ennastsalgavalt, kasu on sellest, et teie seisund paraneb. Võtke arvesse ka jaotises Tervendav enesehäälestus antud soovitusi.

Depressioon edust. Tihti jäetakse tähelepanuta, et konkreetsed edukogemused võivad olla depressiooni põhjuseks. Näiteks kui saavutatud edu eest tuli maksta kõrget hinda. Kerge kurbuse, tühjuse, segaduse kogemused tekivad sageli siis, kui hinnaline eesmärk on saavutatud, kuid sagedamini on need lühiajalised ja mööduvad kiiresti. Kui aga tõus oli pikk, kui tuli loobuda enesearengust, paljudest lihtsatest maistest rõõmudest, siis võib olukord teravaks muutuda.

Vaadake praegust olukorda laiemalt. Võib-olla on edu teie tähelepanu täielikult neelanud. Loetlege kõik, mida pidite edu nimel ohverdama, nimetage kõik inimesed, kes ootasid teie tähelepanu ja abi, kuid pole siiski oodanud. Pöörake oma tähelepanu neile.

Mõelge, kas seadsite õiged eesmärgid? Mis on otsustatud ja mis seni otsustamata? Kas eesmärk "ronida aste kõrgemale" oli tõesti ainus? Teedel tõeliste eesmärkideni pole lõpujooni.

Depressiooni puhul, nagu ka teiste raskete kogemuste puhul, on aga kasulik regulaarselt päevikut pidada. See on eriti oluline siis, kui sul puudub usalduslik suhtlus, kui sa ei saa psühholoogi või psühhoterapeudi abi. Kui päevikukannete vorm sulle mingil põhjusel ei sobi, siis kirjuta kirju (pole vahet, kellele, saad ilma adressaadita), jutte, romaane, luuletusi... Kirjuta nii, nagu sulle meeldib, ilma mõtlemata eriti selle kohta, mida saate ja mil määral see reeglitele vastab.

Riskitingimuste ennetamine

Pinge reguleerimine

1980. aastatel arendasid psühhofüsioloogid ja arstid aktiivselt biotagasiside meetodit. Seda on kasutatud obsessiivsete hirmude ja ärevuse (nt hirm südameataki ees, hirm avatud ruumide ees), südamepekslemise, kõrge vererõhu, lihasspasmide jne ületamiseks.

Selle meetodi õppimise käigus kujuneb selliste füsioloogiliste näitajate juhtimise oskus, mida ei saa ilma eriväljaõppeta kontrollida. Nende hulka kuuluvad: sõrmede naha temperatuur, peopesade naha higistamise intensiivsus, lihaste või aju biovoolud. Suurenevad või kahanevad indikaatorid teisendatakse vastavalt kõrvaklappide helikõrguse suurenemiseks või vähendamiseks või instrumendi noole kõrvalekaldeks paremale või vasakule. Tavatingimustes ei suuda inimene nende füsioloogiliste parameetrite muutusi täpselt tajuda. Kuid seadmete abil on võimalik visuaalselt kuvada muutusi mis tahes füsioloogilise protsessi käigus. Infot (tagasisidet) koolituse ajal saadakse kohe ja pidevalt. Mõnikord kiirendus

oskuste arendamine saavutatakse nõrga, kuid ebameeldiva elektrivoolu ohuga.

Kõige sagedamini kasutati seda meetodit liigse emotsionaalse pinge leevendamiseks, mis tekib operaatorite ja sportlaste stressiolukordades. On näidatud, et arenenud vaimse eneseregulatsiooni oskus osutub tavaliselt paljudes olukordades kasulikuks. Seda meetodit kasutatakse nüüd vähem. Võib-olla vähendavad selle atraktiivsust teatud seadmete kasutamisega seotud raskused. Biotagasiside meetodi väljatöötamise käigus kogutud kogemused näitasid taas selgelt kehas ja psüühikas toimuvate protsesside vastastikust mõju.

Kõige sagedamini kasutatakse stressi kontrolli all hoidmiseks kehaprotsesside kontrollimise meetodeid. Igal juhul reageerivad hing ja keha koos. Sagedamini suunab tekkiv tunne teatud tegusid, tegusid. Kuid sageli teeme esmalt mõned toimingud ja seejärel kogeme tundeid, mis nende tegevustega tavaliselt seotud on, nendega kaasnevad. Kõigepealt ehmatame, siis kardame. Esmalt “riputame pead”, jääme lonkama, siis märkame, et tuju on langenud. Alustame nõrga, tuhmi naeratusega, seejärel soojendame end emotsionaalselt ja lõpuks tunneme, et tuju on ühtlustunud.

Meie vaimne seisund mõjutab meie füüsilist seisundit ja vastupidi. Vaimne pinge tekitab lihastes pingeid. Suure füüsilise pingutusega pinged, suured motoorsed koormused põhjustavad emotsionaalset stressi. Lihaste lõdvestumine, vastupidi, põhjustab emotsionaalse stressi vähenemist, rahustab. Seda vastupidist mõju saab ja peaksime kasutama, kui tahame õppida oma emotsionaalset seisundit kontrollima. Osa kehas toimuvatest protsessidest ei allu meelevaldsele reguleerimisele ja teine ​​osa võib olla ihade suunatud mõju all, riietatud mõtetesse, sõnadesse, kujunditesse, st seda saab juhtida meie tahtega.

Tihti põhjustab pingeid teatud rahuldamata vajadus. Madalamate (bioloogiliste) vajaduste – söögi, joogi, une – rahuldamisel viimasel hetkel pinge leevendub. Kõrgemaid, näiteks loomingulisi vajadusi ei rahulda mitte ainult tegevuse tulemus, vaid ka selle protsess.

Peatugem vaid stressiseisundi endaga seotud aspektidel ja anname mõned lihtsad soovitused stressi vähendamiseks.

Stressi vähendamiseks on soovitav tegutseda kahes suunas: a) parandada oma tegevuste korraldust, mis viib vajaduste rahuldamiseni; b) reguleerida oma vaimset seisundit, saavutades mõistliku ja tõhusa energiakulu, luues vajaliku tööseisundi. Hajuta oma tähelepanu mõlemas suunas.

Suure pinge hetkel tehke mitu teravat täisväljahingamist, samal ajal kallutage torso ette ja langetage käed alla. Kui olukord ei sobi võimlemisharjutuste tegemiseks, siis tehke paar aeglast sügavat hingetõmmet ja väljahingamist: kõigepealt aeglane sügav hingamine läbi nina; sissehingamise haripunktis hoia hetkeks hinge kinni, seejärel hinga võimalikult aeglaselt läbi nina välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada, et iga sügava sissehingamise ja pika väljahingamisega vabastate osa pingest.

Tõhus rahustamismeetod on hingamise jälgimine, et sisse- ja väljahingamine oleksid rütmilised, täis, klambriteta. See on hea, sest sobib nii paljudeks puhkudeks: kui sa ei saa magada, kui sind noomitakse, kui pead ootama, ilma et jõuaks midagi piisavalt huvitavat teha jne. See on suurepärane treeningkool meditatsiooniharjutusteks. Kõige tavalisem hingamishäire, mis põhjustab pingeid, on lõpetamata, "kärbitud" väljahingamine.

Jälgige oma keha, kui soovite, et vaim töötaks korralikult.

Naeris Descartes

Kontrollige lihasklambreid ja eemaldage need:

F- muuda kehahoiakut, käte, jalgade asendit, pööra erilist tähelepanu kaelalihastele ning kaela ja õlgade vahelistele lihastele;

F- massaaž pinges lihaseid;

F- lainetage, raputage kätt, milles on kinnised lihased;

F- sooritage isomeetrilisi harjutusi (lihaspinge staatilistes poosides, vt täpsemalt allpool).

Lihasklambreid saate tuvastada valu,

ebaloomuliku kehahoiaku, käte ja jalgade asendi, aistingute erinevuse tõttu

vabas ja kokkutõmbunud lihases pärast seda, kui olete võrreldavad lihased pinges ja kiiresti lõdvestanud. Nägu ja käed on kõige levinumad lihaste kontraktsioonide piirkonnad. Liigutage aeg-ajalt oma tähelepanukiirt aeglaselt üle näo ja seejärel üle kogu keha ning märkige pingekohad. Samal ajal saab paljusid näo klambreid leevendada "lõõgastusmaskiga" - kõik näo lihased on lõdvestunud, suu on poolavatud, silmalaud on langetatud. Mitte alati ei võimalda tingimused sellist näoilmet võtta, kuid sageli pole see vajalik. Piisab, kui peatada oma tähelepanu mõttetult pinges lihastele ja oodata rahulikult nende lõdvestamist, hoides oma tähelepanu neil.

Suurema lõõgastuse saavutamiseks kujutage ette, et Maa külgetõmme on suurenenud. Gravitatsioon tõmbab teie lihased alla. Käsi ja jalgu on võimatu tõsta, neid on isegi raske liigutada. Seejärel kujutage ette soojuse tormamist lihastesse. Enne lõdvestusharjutusi on kasulik teha ringjate liigutustega intensiivne massaaž mõnele lihasele, hõõruda peopesadega ringjate liigutustega nägu. Võite kasutada isomeetrilisi harjutusi - üksikute lihasrühmade pinge ja lõdvestuse rütmilist vaheldumist statsionaarsete objektidega või ilma. Näiteks toolil istudes võtke kahe käega istmest kinni ja tõmmake jõuga üles. Loe kuueni, pane käed alla ja lõdvestu. Jällegi tõmmake iste kätega üles nii, et vastavad lihased oleksid selgelt märgistatud, seejärel laske käed uuesti alla ja lõdvestage. Nii saab lõdvestada paljusid lihasgruppe: suruge käed jõuga rusikasse ja vabastage need toolil istudes, suruge jalatallad põrandale, ristage käed pea taga ja suruge kaelale, püüdes suru vastu kaelaga jne.

Lihasrelaksatsiooni oskusi saab omandada mis tahes meetodil, mis kliendile või õpilasele mugavam on. Neid on kirjanduses kirjeldatud üsna vähe. Vt G. S. Nikiforovi toimetatud õpiku "Tervisepsühholoogia" peatükki "Vaimne eneseregulatsioon ja tervis". Elage uuesti läbi positiivsete emotsioonidega seotud erksad pildid. Pildi heledust saate suurendada, loetledes ja "uurides" selle detaile, minnes vaimusilmaga läbi kujuteldava ruumi või loodusmaastiku kõik nurgad.

Jätke vaimselt oma asukohast ja kujutage ette, et seisate mäe otsas. Teil on suurepärane vaade laiadele avatud aladele. Käivitage oma vaimusilm aeglaselt kogu kujuteldaval pildil, nimetades seda, mida teil õnnestub "näha". Seda harjutust on parem teha üksi. Üldiselt on kiire päeva jooksul soovitav eraldada vähemalt paar minutit üksiolemiseks. Olles sügavale meeldivatesse mõtetesse laskunud, ei jää te tõenäoliselt põnevusse.

Olulise ülesande elluviimiseks vaimselt valmistudes kujutage üksikasjalikumalt ette toimingute protsessi, mitte tulemust. Tulemust esitledes keskendume sageli selle tähendusele, mis sellel meie jaoks on, ja suurendame seeläbi ärevust. Raskeks ülesandeks valmistudes on kasulikum mõelda üksikasjalikult läbi ja mõttes ette kujutada tegusid, liigutusi, toiminguid, mis võivad viia eesmärgi eduka saavutamiseni.

Kasulik on harjuda asju ette üksikasjalikult planeerima, vähemalt päev ette. Varuge aega ettenägematuteks juhtumiteks. Ettenägematu ajaraiskamine ja ajapuuduse tunne on väga levinud stressi põhjused. Andke lihastele koormust, eelistatavalt dünaamilist. Arenenud riikides on kehaliste harjutuste kasutamine muutumas üha populaarsemaks stressiga toimetulemise viisiks. Neile, kes on harjunud pideva kehalise aktiivsusega, ei pruugi füüsilised harjutused olla piisavalt tõhusad, siis tulevad kasuks teised siin kirjeldatud võtted.

Liikumine kui selline võib oma tegevuses asendada mis tahes abinõu, kuid kõik maailma abinõud ei saa asendada liikumise tegevust.

Säilitage füüsiline vastupidavus. Psüühika ja keha reageerivad suurenenud koormusele tervikuna. Emotsionaalse stressi korral muutuvad südamelöögid ja hingamine sagedasemaks, kehas tekivad muud muutused, mis on sarnased raske füüsilise koormuse korral täheldatuga. Need, kes on harjunud selliseid koormusi taluma, taluvad suurema tõenäosusega põhjustatud pingeid erinevatel põhjustel. "Kui te ei jookse tervena, peate jooksma haigena" (Horace).

Õppige mõnda meditatsiooniharjutust. Meditatiivne seisund on teatud määral tuttav paljudele inimestele. Vaimne

olek palve ajal, loominguline inspiratsioon, lemmikmuusika kuulamine, loodust mõtiskledes või lapsi mängides sarnaneb meditatiivsetele seisunditele.

* Lihtsaim meditatsioon on tähelepanu koondamine enda hingamisele. See isereguleerimistehnika võib olla kasulik paljudes olukordades. Seda saab kasutada ägedate emotsionaalsete kogemuste hetkedel, ärrituse korral, juhtudel, kui peate ootama ja taluma, lõõgastumiseks ja taastumiseks, unetuse korral ja paljudel muudel juhtudel.

Meditatiivne harjutus "Vaimne jalutuskäik läbi keha". Viige tähelepanu järjestikku ühelt kehaosalt teisele. Kõigepealt suunake tähelepanu oma varvastele, aeglaselt läbige kõik keha lihased, tõustes pea poole. Kinnitage oma tähelepanu igale punktile 5-7 sekundiks. Tähtis on mitte kujutleda kehaosa kujundlikult, vaid koondada sellele võimalikult palju tähelepanu, justkui oleks teie teadvus selle kehaosaga “sulanud” ja midagi muud maailmas ei eksisteeriks.

Loomulikult libiseb meditatsiooniharjutusi omandades, eriti alguses, tähelepanu käest, kõrvalised mõtted või välised stiimulid segavad ja tungivad peale. Aktsepteerige seda kui vältimatut, ennast süüdistamata, nende mõtetega võitlemata. Lihtsalt "märkige" neid, jälgige neid mõnda aega justkui kõrvalt ja suunake oma tähelepanu hingamisele või sellele kehaosale, millele see keskendus. Peaasi, et ärge heitke endale ette seda, et liigute nende oskuste omandamisel aeglaselt. Pidage meeles B. Shaw sõnu: "Sa ei kirjuta kunagi head raamatut enne, kui kirjutate paar halba."

Oluline on harjutuste regulaarsus, eriti treeningu algperioodil. Proovige treenida vähemalt kaks korda päevas. Leidke endale kõige sobivam iseregulatsioonimeetod. See on kindlasti olemas.

* Tegutsema. Liigne aktiivsus on kahjulik, kuid veelgi kahjulikum on passiivsus, tegevusetus. Iga raske ülesande saab jagada tundideks.

ja hakka tegutsema. Kui te ei tea, "millest haarata", võtke kinni peamisest. Kui te pole veel aru saanud, mis on oluline, alustage sellest, mis on selgem või mida saate paremini teha. Oluline on alustada.

Pidage meeles, et passiivne puhkus, uni ei eemalda stressi täielikult. Leidke vajalike emotsioonide allikas. Meditsiinilistel andmetel tõstab ajalehtede lugemine, kaartide mängimine, filmide vaatamine pulssi ega ole tõhus rahunemisvahend. Mõne jaoks õmblemine rahustab ja leevendab stressi. Tervendavad emotsioonid on tunnid lastega.

Stressi saab leevendada aeglaselt süües või juues ja muid tavalisi tegevusi tehes. Joo natuke rohkem vedelikku kui tavaliselt. Pidage meeles paljusid muinasjutte, mis mainivad elav vesi. Kui palju lootusi ja imelisi muutusi sellega seostatakse! Iidsetel aegadel oli joogivesi kõrgem väärtus kui tänapäeva tsiviliseeritud maailmas. Pole juhus, et seda tajuti ravimina, tervise ja elu taastamise vahendina. Kauss kui veenõu kandis paljusid sümboleid, näiteks meditsiini sümbolit.

Kasulik on täiendada psühholoogilisi vahendeid tugevdavate vahenditega füüsiline seisund: jalutuskäigud, veeprotseduurid jne Tõsise stressi korral on soovitav kasutada spetsiaalset dieeti. kaasaegne meditsiinÜsna hästi on teada, millised toidud ja toidulisandid tõstavad vastupanuvõimet stressile.

Aosugi tegevus kui vahend stressi vähendamiseks

Lihtsustatud tähenduses on meelelahutuslik käitumine paus töötegevuses, mis võimaldab teil hajuda, olla rahus. Vaba aja tegevuse (harrastused, hobid, hingega tegelemine, kooliväline tegevus jm) tähtsus isiksuse harmoonilisele arengule ja täielikumale eneseteostusele kui tööalaste võimaluste avardumise teguriks (kuni elukutse vahetuseni), kuna vahend professionaalsetest asjaoludest põhjustatud stressi vähendamiseks ja Igapäevane elu. Üha enam käsitletakse töötegevust ja hobitegevust kui tegevusi, mida iseloomustab ühtne omaduste kogum ja millel on teineteisele oluline mõju. Ajaveetmise vormil pole mitte ainult suur isiklik tähtsus, vaid ka sotsiaalne, majanduslik

skoe, poliitiline. Probleemi olulisus suureneb töönädala vähenemise, osalise tööajaga hõive kasvu ja töötuse tõttu.

Viisime koos E. A. Nedbalskajaga läbi empiirilise uuringu 60 naisega vanuses 40–60 aastat, et selgitada vaba aja veetmise rolli ja eelistatud viise stressi ületamiseks. Naiste alarühmas, kellel ei ole vaba aja tegevusi, oli stressiseisund rohkem väljendunud. Erinevused ärevuse tasemes, emotsionaalse tooni ebastabiilsus, pinge, suurenenud väsimus on eriti väljendunud. Naiste alarühma, kellel ei ole vaba aja tegevusi, eristab ka passiivne suhtumine elusituatsiooni, rahulolematus eluga ja eneseteostus. Selles alarühmas osutusid mitmed iseloomurõhud võrreldes hobidega naiste alarühmaga teravamaks. Erinevused ärevuses, labiilsuses, erutuvuses on eriti märgatavad. Tõenäoliselt takistavad need rõhuasetused suuremal määral täisväärtuslikku vaba aja veetmist. Selle puudumine aitab kaasa meeleolu halvenemisele, domineerivale vaimsele seisundile ja seega veelgi teravdamisele.

Algse toimetulekuküsimustiku abil tuvastati mitu toimetulekustiili. (Küsimustik sisaldas nimekirja 44 tüüpi tegevustest, toimingutest, mida inimesed sageli stressi leevendamiseks kasutavad). Kõige populaarsemad olid selles valimis järgmised stressiga toimetuleku meetodid: “kuula muusikat”, “söö midagi maitsvat, joo kohvi”, “tegele mingi tegevusega, hobiga”. Peamised stressi ületamise stiilid olid: aktiivne-ratsionaalne, aktiivne-meelelahutuslik, passiivne. Hobisid kasutavad inimesed, kes on altid aktiivsele-ratsionaalsele stressiga toimetuleku stiilile. Selle stiiliga inimesed kaaluvad stressi ületamiseks järgmisi tõhusaid viise: "proovige olukorda muuta", "vestelda sõpradega", "filosofeerida, mõtiskleda olukorra üle", "külastada näitust, muuseumi". Stressiga toimetuleku stiil osutus seotuks indiviidi suhtlemishoiakutega.

Vastanute subjektiivsete hinnangute kohaselt aitab hobi kaasa (mainimise sageduse kahanevas järjekorras): hea tuju ilmnemisele, võimaldab muredest põgeneda, uusi teadmisi ja oskusi omandada, täielikumat eneseteostust. , suurendab optimismi, aitab

puhkus, enesekindluse tugevdamine, elu täiskõhu tunnetamine, uute sõprade leidmine, silmaringi avardamine, välimuse parandamine.

Nii saadi veel üks kinnitus, et vaba aja veetmine on elustiili oluline komponent. Ta on oluline suur hulk inimeseks olemise aspektid, alustades eksistentsiaalsetest lahendustest (elu mõtte leidmine ja rikastamine, elueesmärkide ümbersõnastamine), sh eneseteostuse ja -arengu viiside ja vahendite laiendamine, kultuurilise taseme tõstmine, üksindusest vabanemine , tervise tugevdamine, situatsiooniülesannete lahendamiseni - väsimuse leevendamiseks, muredest kõrvale juhtimiseks, suhtlemiseks inimestega, kelle jaoks see hobi on samuti oluline.

Uurimata jäävad paljud olulised küsimused vaba aja sisustamise ratsionaalsest korraldamisest, psühholoogilisest abist tegevusliigi valikul ja selle arendamisel indiviidi harmoonilise arengu probleemide lahendamisel, indiviidi ja pere psühhohügieeniga ning tööpuuduse hüvitamisel kutsealal. . Nende arendamise asjakohasus kasvab jätkuvalt.

Kontrollküsimused

Loetlege ägeda ja püsiva pinge tunnused.

Loetlege posttraumaatilise stressihäire sümptomid.

Loetlege depressiooni tunnused.

Loetlege väsimuse märgid.

Nimetage asteenilise seisundi tunnused.

Loetlege enesetapukavatsuse tunnused.

Kirjeldage psühholoogilise abi võimalikke toiminguid ägedas kriisiseisundis inimesele.

Kirjeldage psühholoogilise eneseabi meetodeid depressiivses seisundis.

refdb.ru

Psühho-emotsionaalne leevendamine ja enesejuhtimise meetodid - CyberPedia

Täna proovime teid aidata mõningate meetoditega teie vaimse heaolu parandamiseks, psühholoogilisel viisil siseorganite aktiivsuse normaliseerimine.

Esimene tehnika on meelevaldne enesehüpnoos. Kunagi juhtis prantsuse apteeker Emile Coue, kes oli väga tähelepanelik inimene, tähelepanu asjaolule, et ravimi terapeutiline toime ei sõltu ainult selle farmakoloogilistest omadustest, vaid veelgi enam patsiendi soovist paraneda. Üks asi on see, kui inimene võtab rohtu, usub, et see aitab (homme tunnen end paremini) ja hoopis teine ​​asi, kui ta sellesse ei usu (mind niikuinii miski ei aita).

Nagu Kue väitis. Meie alateadvus kontrollib meie siseorganid. See on nagu vastik laps, kuid kergeusklik. Kui teadvus ütleb talle: "Tuleb magama jääda, sest inimesed magavad öösel," vastab alateadvus: "Ma ei taha." Kui aga teadvus ei vajuta, vaid hakkab lihtsalt, ilma surveta magama jääma valmistuma, siis alateadvus kuuletub sellele. Ilmselt on kõigile tuttav olukord, kui hommikul tuleb vara tõusta, me läheme varakult magama, et piisavalt magada, aga und pole silmis. Tund-kaks kannatame, viskleme ja keerame, siis jääme magama ja hommikul tõuseme kurnatuna ja katki.

Täpselt sellel meetod põhinebki. Valite kindla väite, mida valemina peate mitu korda päevas kordama. Näiteks: "Iga päevaga muutun igas mõttes paremaks ja paremaks." Alateadvus aktsepteerib seda valemit kui tõde, käsku, mis tuleb täita. Mida lihtsam on valem, seda parem on ravitoime. Näiteks "ma olen terve" asemel "ma ei ole haige". Enesehüpnoosi ajal on parem võtta mugav asend istudes või lamades, sulgeda silmad, lõdvestuda ja sosinal, pingevabalt lausuda sama enesehüpnoosi valem 20 korda. Enesehüpnoosi seanss kestab 3-4 minutit. Korrata 2-3 korda päevas 6-8 nädala jooksul.

Teine meetod on autogeenne treening (Schulzi meetod). Pakume teile mõnda harjutust, mis on spetsiaalselt suunatud neuropsüühilise stressi leevendamisele.

1. Värvi kujutamine.Rahulikus, pingevabas olekus kujutlege vaimselt iseloomulikku värvi kujutist: lumised mäetipud, roheline heinamaa, sinine lill jne. Püüdke silmas pidada mitte niivõrd objekti kuju, kuivõrd selle värvi. Kui saate hõlpsasti välja võluda teatud värvilise pildi, liikuge järgmise harjutuse juurde.

2. Assotsiatsioonivärv - sensatsioon Proovige kujutledes värvi, et tunda endas teatud tunnet. Näiteks lilla - rahu, roheline - rõõm (joonis 41).

Riis. 41 Värvi kujutamine neuropsüühilise pinge leevendamiseks

3. Pildi kujutamine, ideed. Nüüd pead rahulikult ette kujutama, mida sa seostad vabaduse, lootuse, rõõmu, armastusega jne. Oluline on meeles pidada, et igaühel on nende tunnete kohta oma arusaamad.

4. Emotsionaalse seisundi kujutamine Proovige ette kujutada kohta, kus tahaksite praegu olla. Uurige hoolikalt aistinguid, mis tekivad sellel maastikul mõtiskledes. Oluline on keskenduda mitte maastikule ega kujutlusobjektile, vaid aistingutele.

Esimesest seansist ei tohiks te oodata märkimisväärset mõju. On vaja õpetada oma teadvust kavandatud aistinguid elavalt kujutama.

Seega oleme teiega arutanud psühholoogilise leevenduse ja eneseregulatsiooni meetodeid, mis aitavad õigesti häälestuda eelseisvatele õpingutele, eksamitele, ületada hirmu ja põnevust.

Kui teie psühho-emotsionaalne seisund on äärmiselt ebastabiilne, peaksite otsima abi psühholoogilt ja te saate seda. USPTU psühholoog võtab üliõpilasi vastu hoones nr 8, ruumis 403.

Kontrollküsimused

1. Mis on tervis ja selle komponendid.

3. Millised näitajad määratakse antropomeetria meetodil?

4. Isiku füüsilise arengu määramise tehnilised vahendid.

5. Kõrgema närvitegevuse tüübid.

6. Psühho-emotsionaalse mahalaadimise ja enesejuhtimise meetodid.

Ülesanne õpilase iseseisvaks tööks

Kodus määrake endale ja teisele pereliikmele pulss puhkeolekus.

Määrake ühe pereliikme kaalu-pikkuse indeks.

Tehke mitmeid teile kõige kättesaadavamaid ja mugavamaid teste (nõutavad erinevatel päevadel) ning valides välja sobivaimad, et neid pidevalt kasutada.

Tehke stressi leevendamise harjutusi.

TÖÖTUBA nr 6

Teema: Professionaalne rakenduslik füüsiline ettevalmistus (PPFP) bakalaureuse- ja nafta- ja gaasitootmise spetsialistidele. PPFP üksikute elementide iseseisva arendamise meetodid. Tööstusvõimlemise läbiviimise metoodika, arvestades etteantud tingimusi ja töö iseloomu (2 tundi).

Praktilise tunni eesmärk

Õpilaste erinevate kehakultuuri- ja spordivahendite kasutamise oskuse kujundamine, et valmistuda tulevaseks erialaseks tegevuseks.

1. Tutvustada õpilasi kehakultuuri sotsiaalse rolli mõistmise probleemiga isiklikus arengus ja erialaseks tegevuseks ettevalmistamisel.

2. Selgitada välja iseõppimise üldpõhimõtted üld- ja erialaselt rakenduskehalises ettevalmistuses.

3. Tutvustada õpilasi eluliste oskuste ja võimete omandamise tõhusate viiside metoodikaga.

1. Nafta- ja gaasitootmise bakalaureuse ning spetsialisti erialase rakendusliku kehalise ettevalmistuse eesmärgid ja eesmärgid.

2. PPFP üksikute elementide iseseisva arendamise metoodika.

3. Tööstusvõimlemise läbiviimise metoodika, arvestades õlispetsialistide töö tingimusi ja iseloomu.

1. Valeeva G.V. Õliõpilaste erialase rakendusliku kehalise ettevalmistuse iseõppimise sisu: metoodiline juhend, Ufa. - 1991. - 21 lk.

2. Valeeva G.V. Nafta ja gaasi profiilispetsialisti mudeli kujundamine kehalise kasvatuse abil. elekter. teaduslik ajakiri "Oil and Gas Business", 2014, nr 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. Tervis on tulevaste nafta- ja gaasispetsialistide õpilaste professionaalsuse kõige olulisem aspekt. elekter. teaduslik Ajakiri "Nafta- ja gaasiäri", 2014, nr 14. - Alates 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A. Kehalise kasvatuse tundides aeroobikaga tegelevate õpilaste painduvuse arendamise tunnused. haridusmeetod. käsiraamat kursuse "Kehaline kultuur" kohta / UGNTU, 2013. - 43 lk.

5. Soovitused ringtreeningu integreeritud planeerimiseks kehalise kasvatuse tunnis [ Elektrooniline ressurss] : õppevahend / UGNTU, osakond. FV; komp. R. F. Tazetdinov [i dr.]. - Ufa: UGNTU, 2012. - 824 Kb

6. Hommiku- ja tööstusvõimlemise komplekside koostamine 1, 2 kursuse õpilastele [Elektrooniline ressurss]: õppemeetod. käsiraamat kursuse "Kehaline kultuur" kohta / UGNTU, oktoober. Phil, osakond SSES; komp. A. Yu Poljakov. - Oktjabrski: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. Õpilase kehakultuur ja elu : õpik / V.I. Iljitš. - M.: Gardariki, 2007. - 366 lk.

PROFESSIONAALSELT RAKENDUSLIK KEHALINE VÄLJAÕPE nafta- ja gaasitootmise bakalaureuse- ja spetsialiste

Professionaalne rakenduslik kehaline ettevalmistus (PPPP) on kehakultuuri- ja spordivahendite spetsiaalselt suunatud ja valikuline kasutamine inimese ettevalmistamiseks teatud erialaseks tegevuseks.

Kaasaegne töö nõuab märkimisväärset vaimse, vaimse ja füüsilise jõu pinget, töötajate liikumise koordineerimise suurendamist mis tahes töövaldkonnas. Kuid iga elukutse dikteerib oma psühhofüüsiliste omaduste arengutaseme, oma professionaalselt rakendatavate oskuste ja võimete loetelu. Seega, kui valmistute naftainseneri kutseks, vajate ühe sisuga professionaalselt rakendatud füüsilist ettevalmistust ja tulevast filoloogi teist. Need erinevused kajastuvad PPFP kui distsipliini "Kehaline kasvatus" eesmärkides ja eesmärkides.

PPFP eesmärk on psühhofüüsiline valmisolek edukaks professionaalseks tegevuseks.

Professionaalse rakendusliku kehalise ettevalmistuse ülesanded:

1. Vajalike rakenduslike teadmiste, oskuste ja vilumuste kujundamine.

2. Rakenduslike psühhofüüsiliste ja eriomaduste kasvatamine.

Rakenduslikud teadmised on otseselt seotud tulevase erialase tegevusega. Neid saab omandada kehalise kasvatuse protsessis, akadeemilise distsipliini "Kehakultuur" loengutel, lühikeste metoodiliste vestluste ajal, metoodilis-praktilistel ja hariduslikel koolitustel, kirjanduse iseõppimisel. Rakendusoskused ja -oskused tagavad ohutuse igapäevaelus ning teatud erialaste tööde tegemisel aitavad kaasa kiirele ja säästlikule liikumisele tootmisprobleemide lahendamisel. Rakendatud psühhofüüsilised omadused - see on iga erialarühma jaoks vajalike rakenduslike füüsiliste ja vaimsete omaduste ulatuslik loetelu, mida saab kujundada erinevate spordialade harrastamisel. Rakendatavad füüsilised omadused – kiirus, jõud, vastupidavus, painduvus ja osavus on vajalikud paljudes kutsetegevustes. Inimese mõjutamiseks saab rõhutada suunatud harjutuste valikut, spordialade valikut, spordimänge, aidates kaasa spetsiifiliste vaimsete omaduste ja isiksuseomaduste kujunemisele, mis määravad professionaalse tegevuse edukuse. Näiteks ei kujuta kõik ette, et nafta- ja gaasitootmise spetsialist peab oma ametiülesannete täitmiseks ronima kuni 40 meetri kõrgustele rajatistele. Kuid harjumusest ei saa igaüks läbi kitsaste käikude ja redelite märkimisväärse kõrguseni ronida (joonis 42).

Riis. 42. Naftarafineerimistehase tornid

Kus on parem selle ebatavalise kõrgusega harjuda? Muidugi ette õppeasutuses õppimise aastate jooksul. Rakendatavad eriomadused on spetsialisti keha võime taluda spetsiifilisi keskkonnamõjusid: külma ja kõrgendatud temperatuur, liikumishaigus maantee-, vee-, õhutranspordiga liikumisel, hapniku ebapiisav osarõhk mägedes ja naftaettevõtete saastunud territooriumidel. Sellega seoses on oluline roll tulevaste spetsialistide vajalikul tasemel professionaalse valmisoleku tagamisel, sealhulgas kehalises vormis, vormis, sooritusvõimes, erialaselt oluliste omaduste arendamises.

Praegu on teravaks muutunud küsimus tootmise intensiivistamisest, järsk tõus spetsialistide väljaõppe kvaliteet konkreetse töötegevuse liikide jaoks ja seetõttu tekkis vajadus ülikoolides kehalise kasvatuse profileerimiseks, võttes arvesse valitud eriala nõudeid. On teada, et inimese kohanemine tootmistingimustega ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta võib kesta aastast 5-7 aastani. Kehalise kasvatuse lahutamatu osa, mis tegeleb tööks ettevalmistamisega seotud küsimustega, sai oma nime - professionaalselt rakenduslik kehaline ettevalmistus (PPPP).

PPPP all mõistetakse kehalise kasvatuse alamsüsteemi, mis võimaldab kõige paremini kujundada ja parandada konkreetse kutsetegevuse jaoks vajalikke omadusi ja omadusi.

Kuid nagu praktika on näidanud, astuvad paljud instituudi lõpetanud spetsialistid ellu ilma vajaliku tööjõu ja füüsilise ettevalmistuseta, tundes raskusi rahvamajanduses tööle üleminekul. Nõrga üld- ja erifüüsilise vormiga instituutide lõpetajad kohanevad aeglaselt tootmistingimustega, väsivad kiiremini ja vahetavad tõenäolisemalt eriala. Mõiste "spetsialisti kvaliteet" ei hõlma ainult teadmisi, oskusi erialal, vaid ka psühhofüüsilist sobivust, mis sõltub füüsilise vormi tasemest. Kui üliõpilasel ei olnud enne ülikooli astumist vajalikku füüsilist vormi ja tal puuduvad kohustuslikud kehalise kasvatuse tunnid, peab ta seda täiendama erinevate õppekavaväliste kehalise kasvatuse vormide, sh täiendava enesetreeningu abil.

Osakonna poolt PPFP sektsiooni jaoks kinnitatud testistandardid on kohustuslikud igale õpilasele ja sisalduvad akadeemiliste erialade "Kehakultuur ja sport" ning "Rakenduslik kehakultuur ja sport" testinõuete ja standardite komplektis (tabelid 5–8). ).

Tabel 5

PPFP testid põhi- ja eriõppeosakonna 1. kursuse üliõpilastele (meestele)

Tabel 6

PPFP testid põhi- ja eriõppeosakonna 2-3-aastastele üliõpilastele (meestele)

Tabel 7

PPFP testid põhi- ja eriõppeosakonna 1. kursuse üliõpilastele (naised)

Tabel 8

PPFP testid põhi- ja eriõppeosakonna 2-3-aastastele üliõpilastele (naised)

Igal semestril on 2 kontrolltööd. Eriosakonna üliõpilased, aga ka praktilistest tundidest vabastatud, sooritavad teste ja nõudeid PPFP nendest osadest, mis on neile tervislikel põhjustel kättesaadavad. Õppeprotsessi korraldamine õpilaste teadmiste ja oskuste hindamise punktisüsteemi abil võimaldab rakendada aktiivset õpikäsitust, mille käigus kontrollitakse õpilaste tööd optimaalselt ja hinnatakse objektiivsemalt kogu õppetöö vältel. distsipliin "Kehaline kasvatus".

Seega on erialane rakenduslik kehaline ettevalmistus eripedagoogiline protsess, milles kasutatakse kehalise kasvatuse vorme, vahendeid ja meetodeid. Kõik need koos tagavad inimese funktsionaalsete ja motoorsete võimete arengu ja paranemise, mis on vajalikud teatud tüüpi töötegevuses. Selline kehaline ettevalmistus aitab kaasa kutseõppe efektiivsuse tõstmisele ja tagab spetsialisti kõrge töövõime.

Peamised PPFP sisu määravad tegurid

cyberpedia.su

Antistress lasteaias: I osa

Töö inimestega, eriti haridusvaldkonnas, on vastutusrikas ja energiamahukas äri. Paljud koolieelsete lasteasutuste juhid on harjunud töötama ja elama vahetpidamata. Ülejäänutest eristavad juhte hüpervastutus, perfektsionism ja võime töötada intensiivselt pikka aega. Loomulikult aitavad sellised omadused kiiresti saavutada eesmärke, arendada ja parandada tööd lasteaias. Kuid kahjuks sageli edu ja tulemusliku töö taga eelkool väärt juhi tervist.

Igapäevane rutiin, suured koormused, reguleerivate asutuste kontrollid, ranged tähtajad - kõik see põhjustab inimkehas stressi. Mõnel avaldub see silmapilkselt, teisel võib koguneda kuude kaupa. Igal juhul nõuab sündmusterohke elu meilt füüsilist, psühholoogilist ja emotsionaalset leevendust. Et end igal ajal suurepäraselt tunda, pead suutma vabaneda kogunenud negatiivsusest. Kui õpite iseseisvalt oma jõudu taastama ja leidma oma energia- ja inspiratsiooniallikad, tajutakse kõiki probleeme elementaarsete ülesannetena, mis tuleks lahendada.

Saate armastada oma tööd kogu hingest, veeta kogu oma vaba aja juhtimis- ja pedagoogilistesse ülesannetesse sukeldudes. Kuid ühel päeval tunnete jõu järsku langust, ükskõiksust ja soovimatust midagi teha, kui te ei puhka. Loomulikult on emotsionaalseks mahalaadimiseks palju viise, sealhulgas ravimeid. Kuid see on äärmuslik juhtum, kui stress on juba kehale hävitav. Siis on kahtlemata spetsialisti juurde minek väga kasulik. Sellegipoolest on parem probleemi ennetada, hoolitsedes eelnevalt oma närvisüsteemi mahalaadimise võimaluste eest.

1. Psühhosomaatiline lõõgastus

Nagu teate, kõik haigused "närvidest". Hea tervise huvides peavad meie keha ja hing loomulikult elama koos. Võib-olla olete märganud, et kui tunnete rahulolematust või ärritust, hakkab keha koheselt reageerima. Teie kurk võib ootamatult valusaks muutuda või teie vererõhk võib tõusta. Kõik protsessid meie kehas on omavahel tihedalt seotud. Igal haigusel on psühholoogiline põhjus.

Näiteks õpetajate seas levinud “kadunud hääle” haigus või mõni muu kurguhaigus on seotud suutmatusega end täielikult väljendada. Kurguvalu on "allaneelatud viha". väljendamata negatiivseid emotsioone omavad tugevat energiat. Neid enda sees alla surudes kahjustate oma tervist. Tuntud psühhosomaatilised eksperdid Louise Hay ja Leah Burbo räägivad täieliku enese aktsepteerimise tähtsusest. Sa ei saa minna vastuollu oma tõeliste soovidega. Kuulake, mis selle või selle ebamugavuse põhjustas. Võib-olla peaksite kuhjunud pahandustest pikaks ajaks lahti laskma? Andestada ja unustada? Või väljendage lõpuks kõike, mida olete juba ammu tahtnud öelda? Et tunda end tervena ja õnnelikuna, on oluline jälgida oma seisundit õigel ajal, osata oma emotsioone analüüsida ja mis kõige tähtsam – neid vabalt väljendada.

2. Füüsiline mahalaadimine

Veel üks tõhusamaid viise emotsionaalse stressi leevendamiseks on sport. Süstemaatilisega kehaline aktiivsus endorfiinid vabanevad kehasse ning tunnete end kerge ja rõõmsana. Sa ei pea jooksma 10 km ega kulutama end igapäevaselt simulaatoritel treenides. Valige enda jaoks sobivaim viis füüsiliseks lõõgastumiseks. See võib olla basseinis ujumine pärast rasket tööpäeva, jooga või kõhutants. Kõige tähtsam on, et harjutaksite mõnuga, fikseerides iga õppetunniga, kuidas stress ja negatiivsed emotsioonid lähevad aina kaugemale.

3. Maastiku vahetus

Kas viibisite töökohal kauem ja puhkus on veel kaugel? Püüdke leida võimalus minna nädalavahetustel loodusesse või mõnda teise linna. Maastiku vahetus mõjutab vaimset seisundit positiivselt. Isegi üks täiesti erinevas keskkonnas veedetud päev annab sulle energiat. Te tunnete, et olete tõeliselt lõdvestunud. Ümberkorraldusi saab teha ka kodus või tööl. Uuendatud interjöör aitab vabaneda paigalseisu ja rutiini tundest elus.

4. Ühtsus loodusega

Lasteaia juhataja tegevus hõlmab tööd dokumentatsiooniga kontoris. Ja arvukad kohtumised toimuvad reeglina siseruumides. Kas leiate aega metsas jalutamiseks? Või minna nädalavahetusel linnast välja piknikule? Värske õhk on hea tervise jaoks hädavajalik. Suhtlemine loodusega on isiksuse harmoniseerimise oluline element.

5. Hingeühendus ehk üksindus

Iga päev suure hulga inimestega suheldes on osa juhte energiast laetud, teised aga kurnatud ja tühjad. Nendest tunnustest lähtuvalt on koolieelse õppeasutuse juhil oluline leida aega energia ja jõu taastamiseks. Kui tüdine inimestest kiiresti, veeda nädalavahetus üksi, leia aega iseenda jaoks. Kui teil pole piisavalt suhtlemist, lülitage ajutiselt ametlikult suhtlemiselt siirale. Koguge oma lähedased sooja pereringi, korraldage poissmeesteõhtu või minge koos parima sõbrannaga teatrisse. Kõik see avaldab positiivset mõju emotsionaalsele ja psühholoogilisele seisundile.

6. Audiovisuaalne mahalaadimine

Muusika on teatud meeleolujuht. Kas soovite lõõgastuda või tuju tõsta? Kuulake muusikat, mis sobib teie meeleoluga. Minge oma lemmikartisti kontserdile, nautige teatrietendust, külastage huvitavat näitust. Neelake kõike kõige ilusamat ja meeldivamat. Kodus saate luua kena valiku parimatest fotodest, mis tekitavad positiivseid emotsioone. Lisage oma vaatamisele meeldiv lõõgastav muusika ja nautige. Proovige end ümbritseda asjadega, mis meeldivad silmale ja kõrvale.

7. Ujuv

Üha populaarsemaks muutuvad paljudes linnades spetsiaalsed ujukambrid, kus saate kiiresti ja tõhusalt täielikult lõõgastuda. Inglise keelest tõlgitud floating – pinnal ujumine. Spetsiaalne soolalahus vannis võimaldab teil kogeda kaaluta olekut. Võib-olla on teie linnas juba selliseid ujuvpaake, mis võimaldavad teil energiat taastada ja oma füüsilist vormi parandada. Ujumise vastunäidustused on minimaalsed, kuid kasu kehale on väga märkimisväärne. Kui teie linnas selliseid kaameraid pole, lubage end veeprotseduuridega. Vesi on parim stressimaandaja. Olgu selleks suplusprotseduurid, ujumine basseinis või meres, teie enesetunne paraneb oluliselt.

8. Murra tass

Stress üllatas teid otse töökohal ja peate kiiresti auru välja puhuma? Murra tass või tee 10 kükki. Teie viha läheb nendesse tegudesse. Üleliigsed emotsioonid võivad kahjustada nii teie kui ka ümbritsevate inimeste tervist.

9. Kirjutage kiri

Hiljuti on Internetis ilmunud huvitav võimalus kogunenud negatiivsusest vabanemiseks. Kirjutate kirja kõik, mis teile muret valmistab ja saadate selle e-postiga aadressile Projekti autorite sõnul ei loe keegi tähti, seega võite kirjutada mis tahes kujul, ka "tugeva" sõnaga. Paari päeva pärast kustutatakse need automaatselt. E-kirja alternatiiviks võib olla selle paberversioon. Kui olete kõik oma probleemid paberil kirjeldanud, saate temaga tegeleda nii, nagu soovite. Rebi tükkideks, põleta, uputa – mida iganes tahad. Kõige tähtsam on see, et peate mõistma, et kirjast vabanedes puhastate end kogu negatiivsusest. Võite olla kindel, meetod on väga tõhus.

10. Positiivne mõtlemine

Parim viis oma psühholoogilise seisundi kontrollimiseks on võime mõelda positiivselt. Proovige oma hommikut alustada hea suhtumisega. Kontrolli oma mõtteid. Niipea, kui saate ebameeldivaid uudiseid, ärge sukelduge sellesse täielikult. Sündmuste tugev emotsionaalne saatmine toob kaasa negatiivseid tagajärgi. Mõtted klammerduvad üksteise külge. Ja nüüd pole teil mitte üks probleem, vaid mitu. Seetõttu on äärmiselt oluline oma mõtlemist kontrollida. See võib alguses tunduda keeruline. Kuid aja jooksul tekib sul kindlasti positiivse mõtlemise harjumus.

Emotsionaalseks ja psühholoogiliseks leevendamiseks on palju huvitavamaid ja kasulikke viise. Teises osas saate teada, kuidas stressiga kiiresti toime tulla otse töökohal? Lisaks räägime teile mõnest salajasest tehnikast, mida tõelised võlurid kasutavad. Loe peagi meie blogist lähemalt.

Muidugi on tööpausid, sagedane teejoomine, suitsupausid, veebis surfamine meie ülemustele väga tüütu. Kuid need on igale kontoritöötajale hästi teada. Need on vahendid töövoo monotoonsusest ja rutiinist põgenemiseks. Töötajate tööpäevade väikesed rõõmud aitavad lõõgastuda, ennetada stressi, päästa kroonilisest väsimusest, apaatiast ja.

Psühholoogid ütlevad, et just need lühikesed puhkeminutid tööajal aitavad töötajal jõudu taastada ja palju tõhusamalt töötada.

Sellest on erinevate lääne ettevõtete juhid juba ammu aru saanud. USA ja Jaapani ettevõtete kontoritöötajate psühholoogiline mahalaadimine on ettevõtete elus tavaline nähtus.

Sinna on loodud ja sisustatud spetsiaalsed ruumid psühholoogiliseks leevendamiseks ja lõõgastumiseks. Spetsiaalselt varustatud ruumides saate negatiivi välja võtta spetsiaalsel mannekeenil, mis näeb välja nagu manuaal. Sellistes tubades saate pärast õhtusööki pehmel diivanil lõõgastuda.

Brasiilia ettevõtte Semco juhtkond läks selles asjas veelgi kaugemale ning töötajate soovil venitati võrkkiiged, milles on firma töötajatel võimalus tööajal magada. Ettevõtte juhtkond selgitab sellist "lembust" sellega, et pärast 10-15-minutilist und tõuseb töötegevuse produktiivsus märgatavalt. Nii puhanud töötaja töötab produktiivsemalt, energilisemalt.

Ja kuidas on selle probleemiga Venemaal? Muidugi pole Venemaa ettevõtted veel pehmete diivanite, mannekeenide ja võrkkiikedeni jõudnud. Kuid mõned tööandjad on selle probleemi juba käsitlenud ja lähenevad kontoritöötajate psühholoogilise abi küsimusele üsna vastutustundlikult.

Mõnede ettevõtete ja ettevõtete kontorites on lisaks tavapärastele "suitsetamisruumidele", külmikutele, veekeetjatele ja mikrolaineahjudele spetsiaalsed spordivahenditega varustatud puhkeruumid, väikesed jõusaalid, psühholoogilise lõõgastuse ruumid.

Kahjuks, nagu psühholoogid märgivad, on endiselt väga vähe juhte, kes hoolivad oma töötajate psühholoogilisest tervisest. Enamik neist eelistab säästa kõike, sealhulgas kalleid kontorimõõtjaid. Lisaks ei mõtle enamik neist, püüdes võimalikult palju kasumit saada, oma ettevõttes töötavatele inimestele kuigi palju.

Sellised ülemused peavad igasugust seisakut lubamatuks, keelavad lahkumise töökoht isegi peal lühikest aega. Paljud kontoritöötajad eelistavad lõunatada isegi töökohal, arvutimonitori taga.

Selle tulemusena - suur kaadri voolavus, töötajatevahelised tülid, Vilets sooritus töö, suur haiguste protsent.

Pettumust valmistavat pilti ilmestavad muidugi suured kõrgtehnoloogiaettevõtted. Nende juhtkond usub täiesti õigustatult, et nende juhendamisel töötavad erakordsed inimesed - programmeerijad, arendajad. neid viljakaks loominguline tegevus vaja mugavad tingimused, mugavus tööl ja puhkusel.

Google on selle loendi tipus. Oleme juba pikka aega hoolitsenud oma töötajate mugava tööõhkkonna eest. Ettevõtte Venemaa kontor ei jää selles osas oma lääne kolleegidele alla. Lisaks märgivad eksperdid Yandexi Venemaa kontorit. Sellel on ilus "mittepressiv" interjöör, töötajate käsutuses on puhvet, raamatukogu, psühholoogiline lõõgastusruum, spordivahendid jne. Kõik see loob seal töötavatele inimestele loomingulise mugava õhkkonna.

Kui teie ülemused suhtuvad sellisesse "arenenud" juhtimisstiili skeptiliselt, peavad seda raha raiskamiseks ja läänelikuks moeröögatuseks, peate asja enda kätte võtma.

Looge oma kontoris minimaalsed tingimused lõõgastumiseks. See võib olla väike akvaarium kuldkalakesega, toalilled, perefoto kontorilaual, teie lapse joonistus. Isegi akende ruloode värv aitab rahuneda ja mõneks ajaks rutiinist välja lülitada. Isegi sellised lihtsad nipid aitavad väsinud töötajaid hajutada ja "elustada".

Kontoritöötajate psühholoogilisele mahalaadimisele aitavad kaasa ka idamaised tehnikad – meditatsioon, akupressur, erinevad autotreeningud. Lõunapausi ajal proovige koos kolleegidega neid taastumisviise. Enamiku inimeste jaoks aitavad need suurepäraselt ärritusest ja kogunenud väsimusest vabaneda.

Seni on enamiku kontoritöötajate jaoks vaimne tervis nende endi probleem. Seetõttu leidke tööpäeva jooksul paar minutit lõõgastumiseks.

Kui tunned end väsinuna, joo tass teed, nõjatu toolil ja sulge silmad, tee kätemassaaži, silmaharjutusi, jaluta mööda tuba, viska kolleegidega nalja. Märkad, et muutud järk-järgult väsinud ja segaduses inimesest täis jõudu ja energiat.

Püüdes arendada kõiki eluvaldkondi, unustame täielikult taastumise. Väsimus koguneb, aga asjad ei peatu. Kas on võimalik lõõgastuda ja mitte oma elurütmi aeglustada? Seda saame teada.

Nüüd on psühholoogidel pettumust valmistav statistika, mis näitab, et väga suur osa elanikkonnast kannatab emotsionaalse läbipõlemise, ületöötamise ja depressiooni all. Kõik see juhtub seetõttu, et meie vajadused ületavad sageli meie võimalusi. Töötame kõvasti ja puhkame vähe. Ja veel, kui me mingil põhjusel ei saa puhkusele minna, on tõeline mahalaadimine ja lõõgastumine. Aga enne kui õigest lõõgastumisest räägime, soovitan teil siiski uurida, milline puhkamine olema peaks.

Õige mahalaadimise saladused

Puhkus peaks olema regulaarne.

Pea meeles, et kui teed aasta läbi kõvasti tööd ja lähed siis kaheks nädalaks mere äärde, pole sellel mingit mõtet. Puhkus peaks olema regulaarne. Parem on anda endale väike puhkus iga päev kui kord aastas. Mõelge rituaalidele, mis aitavad teil lõõgastuda: soe vann enne magamaminekut, lemmikraamatu lugemine või üksi jalutama minnes muutke lõõgastumine tavapäraseks harjumuseks, mitte luksuseks. Kord nädalas planeerige basseini, väljasõitu spaasse, väljasõitu loodusesse. Ja üks kord iga kolme kuu tagant ja võib-olla sagedamini lahkuge linnast piirkonda või naaberlinnadesse. Leidke täpselt selline puhkus, mille järel tunnete end uuenenud inimesena. Oluline on mõista, et tuttavad tegevused, nagu filmid või ostlemine, vastupidi, lisavad pinget. Minge teatrisse, filharmooniasse, lugege, minge loodusesse, vaadake lihtsalt lakke – tulemus peaks olema hea tervis. Uni, muide, peaks samuti olema regulaarne.

Parim puhkus on tegevuse vaheldus

Kui olete pidevalt monotoonsuses, ei näe te lõõgastust. Mõelge välja 3-5 huvitavat tegevust. Töö ajal tõuse püsti ja jaluta kontoris ringi, võimalusel mine õue. Pole ime, et koolis ja ülikoolis toimuvad muutused. Kui töötate õues, siis vastupidi, minge lõunale kohvikusse. Et ühest tegevusest puhata, on oluline hakata tegelema teisega. Kuid pidage meeles, et liigne mitmekesisus koormab ka aju ja keha üle, nii et kuldne keskmine on kõiges hea. Haarake tähelepanu – see aitab tõsta efektiivsust ja leevendada stressi.

Õppige laisk olema

Kui olete perfektsionist ja lapsepõlvest saati karjuti teid jõudeoleku pärast, siis teadke, et laiskus on signaal, mis ütleb meile: "midagi läks valesti." Õppige vahel jamama, plaanist kõrvale kalduma, lihtsalt püherdama ja mitte midagi tegema. Just sellistes seisundites tulevad inimestele huvitavad ideed ja keha saab puhata. Vahel juhtub nii, et töötame mõne keerulise projekti kallal, siis lahkume linnast, kus meieni tuleb töötav idee - kõik on õige, meie aju tegi ise töö ära, kui lasime tal puhata.

Tõhusad puhkuse allikad

Unistus

See on inimese põhivajadus, seega on oluline, et saaksite enda jaoks piisavalt magada. Uneteooriaid on palju, nendel me pikemalt ei peatu. Kõige tähtsam on see, et teie jaoks on oluline mõista, mitu tundi umbes teil on vaja, et end hommikul hästi tunda. Milline magamamineku aeg mõjub sulle soodsalt, mis kell on mugav ärgata. Kui teil on võimalus päeval uinakut teha, on see suurepärane stressi ennetamine ja öise uneaja lühendamine. Magades puhkab kogu meie keha. Laske oma toas rippuda paksud kardinad, aken on lahti - sellist unistust peetakse tugevamaks. Püüdke mitte magada, kui teler on sisse lülitatud või muusikat kuulates. Hoidke kõrvalised helid võimalikult väikesed.

Õhk ja päike

Värskes õhus jalutamine aitab kõige tõhusamalt kaasa meie keha taastumisele. Päike ergutab vereringet, maandab stressi ja parandab tuju. Värske õhk toidab meie keha hapnikuga, mis aitab kaasa paremale aktiivsusele ja sooritusvõimele.

Vesi

Oluline on rääkida õigest veetarbimisest. Piisav kogus vett joob on pea- ja seljavalude ennetamiseks, naha niisutamiseks ja aju töövõime tõstmiseks.

Kui me ujume, minge vanni või seiske duši all – me lõdvestame oma keha. On oluline, et teie vann oleks soe. Kuum lõdvestab keha, kuid aktiveerib närvisüsteemi. Külm vesi erutab. See aitab lõõgastuda kontrastdušš, dousing külm vesi pärast kuuma vanni.

Liikumine ja sport

Spordil on kasulik mõju kõikidele inimese süsteemidele: hingamisteedele, seedimisele, südame-veresoonkonnale. Tänu liikumisele ja spordile muutume pingekindlamaks, saame adrenaliini. Oluline on valida endale naudingut pakkuv tegevus: kellelegi meeldib jõusaalis aega veeta, kellelegi sobib rohkem ujumine või jooksmine, kellelegi on parim spordiala jooga. Kui tegevus on teie jaoks lõbus, jätkate tõenäolisemalt. Proovige kõndida umbes tund aega päevas – see on paljude haiguste ennetamine ja suurepärane võimalus lõõgastuda. Spordiga tegele, kui teed istuvat tööd või veedad kogu aeg aega autos.

Õige toitumine

Aga-aga, ei mingeid dieete – see on halb! Proovige süüa kõige rohkem hommikul, palju pärastlõunal, teraviljasuppe, kuivatatud puuvilju, köögivilju ja hooajalisi puuvilju – kõik see annab jõudu. Söö, ära jää näljaseks. See, kuidas te sööte, mõjutab teie enesetunnet. Raske toit ja selle ebaregulaarne vastuvõtt soodustavad keha ületöötamist.

Lõõgastus

Puhkus on taastumiseks hädavajalik. Jooga, soe vann, massaaž, spaa - kõik see aitab jõudu taastada. Lubage mul teile meelde tuletada, tehke seda regulaarselt, siis tunnete end hästi.

Negatiivsetest emotsioonidest keeldumine

Iga päev on meil negatiivseid emotsioone, mida me kogume. Ja isegi kui ütleme endale, et kõik on hästi ja proovime mõelda positiivselt, ei lähe see lihtsamaks. Soovitan vabaneda ebameeldivatest tunnetest klassikalistel viisidel: aktiivne sport, tantsimine, valju laulmine või võite minna metsa ja hästi karjuda.

Kontakt elusloodusega

Pole tähtis, mis see saab olema: looduskaitseala külastamine, talu või lillede kasvatamine kodus. Loodusega suhtlemine aitab lõõgastuda mitte vähem kui klassikalise muusika kuulamine.

Suhtlemine kauniga

Klassikalise muusika kuulamine, maalide vaatamine, teatris käimine – kõik need tegevused aitavad leida harmooniat iseendaga ja end paremini tunda.

Fototeraapia

Sama nimega on terve psühholoogia haru. Kui avad fotoalbumi ja vaatad läbi oma elu parimad õnnelikud hetked, siis ka lõõgastud ja häälestud positiivsele. Seetõttu on inimestel nii suur soov oma elu pildistada, sotsiaalvõrgustikesse kaadreid postitada ja neid üle vaadata. Lisaks saab imetleda kauneid eredaid fotosid meremaastikest.

Kuid selleks, et teie puhkus muutuks veelgi tõhusamaks, on oluline eelnevalt hoolitseda selle eest, et mitte end rohkem pingutada ja koormata.

Mida vältida

Info liikumine

Siin on oluline mõista, et me elame teabe ülekülluse ajastul. Infot tuleb meieni pidevalt. Vaatame televiisorit, käime kinos, surfame veebisaitidel, käime sotsiaalvõrgustikes. Meie tuttavad arutavad regulaarselt maailmas toimuvaid sündmusi. Õpime, loeme. Meie aju väsib lõpuks sellisest uute asjade rohkusest. Mida teha? Kaitske ennast: vabanege telerist, kasutage internetti ainult töö pärast, olge vaikuses. Me koormame oma kanaleid üle: visuaalsed ja auditiivsed, kui oleme pidevalt sündmuste keskpunktis – klubid, filmid suurel ekraanil, kaubanduskeskused. Loomulikult ei saa me linnas elades vabaneda kõigist mõjutustest, kuid kindlasti saame neid vähendada mõistliku miinimumini.

rahvahulk

On eksiarvamus, et avatud inimesed ei pea üksi olema – see pole nii. Kui tunnete end ülekoormatuna, võib inimeste hulk, näiteks kaubanduskeskuses, olukorda veelgi süvendada. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega omaette olemiseks – pole vahet, kuidas te selle aja veedate (peaasi, et teleri ees poleks). Hea raamatu lugemine, ujumine, kõndimine.

tugev stress

Nagu teate, mobiliseerib stress meie keha ja psüühikat, muudab need vastupidavamaks. Kuid regulaarse negatiivsete teguritega kokkupuute olukorras olete veelgi väsinud. Tegelege kõigi stressi tekitavate mõjudega: need võivad olla lahendamata konfliktid, probleemid tööl või emotsionaalne ülekoormus. Hoidke neid miinimumini.

Valesti jaotatud koormus

Tihti juhtub, et püüame kõik kõige raskemad asjad ühe istumisega ära teha. Jaga rasked ülesanded päevadeks nii, et täidaksid neid ühtlaselt terve nädala jooksul. Siis on väsimust vähem. Ja loomulikult ärge unustage delegeerida.

Suitsetamine ja joomine

Oluline on mõista, et sigarettide suitsetamine ja alkohol annavad ainult kujuteldava või lühiajalise lõõgastuse efekti. Suitsetamist saab asendada hingamisharjutustega ja alkoholi joomist lõõgastavate ürtide, näiteks Ivan-tee pruulimisega.

Kellegi teise tööd tegemas

Väga sageli teeme asju teiste heaks. Soojendame täiskasvanud lapsele süüa, vaatame kodus ringi mehe sokke, koostame kolleegile tööaruande. Oluline on teiste inimeste asjadest loobumine, see aitab teil oma tööd paremini teha ja vähem väsida.

Sünteetiliste rahustite võtmine

Oluline on mõista, et ainult meditsiinilise taustaga psühhiaater või psühhoterapeut võib välja kirjutada mis tahes rahusteid või antidepressante. Pillide võtmine on erandlik meede. Tavaliselt valitakse ravimid individuaalselt ja neid kasutatakse lisaks psühholoogilisele abile. Ärge ise ravige. Kui teie pingeolukord on muutunud nii teravaks, et te ei saa artiklis pakutud vahenditega ise hakkama, võtke ühendust spetsialistiga. Palderjan, emarohi, rahustavad ürdid ei tekita sõltuvust, kuid neid tuleks ka ettevaatlikult juua, kuna need nõuavad annuse suurendamist.

Pidage meeles, puhkamine peab olema regulaarne ja süstemaatiline, muidu pole sellest kasu. Laske oma lõõgastusel kesta pool tundi iga päev kui üks päev kuus. Õpetage ennast puhkama ja enda eest hoolitsema.

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Hea töö saidile">

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

Majutatud aadressil http://www.allbest.ru/

RIIGI HARIDUSEELARVASUTUS

MTÜ VORONEZI RIIK

PEDAGOOGIAÜLIKOOL

osakond" praktiline psühholoogia"

eriala" Psühholoogia haridust"

Psühholoogia- ja haridusteaduskond

ABSTRAKTNE

Teema: " meetodid iseregulatsioon Ja psühholoogiline mahalaadimine"

Esitatud:

Buravtsova Elena Anatolijevna

Kontrollitud:

Zinchenko Tatjana Olegovna

Voronež, 2011

• 1.1.2 Eneseregulatsiooni meetodid
• 1.1.3 Eneseregulatsiooni reeglid
• 2. Autotreeningu tehnika
• 3.1.2 Meditatsiooni vormid
• 4.1.2 Kunstiteraapia meetodid
• 5. Psühhofüsioloogilise seisundi eneseregulatsioon akupressuuri abil
• 5.1 Massaaži põhimeetodid ja -meetodid
• 5.1.1 Akupressuuri tüübid
• 5.1.2 Akupressur jõudluse optimeerimine
• Järeldus
• Bibliograafia

Sissejuhatus

See, Mida Meie me kuuleme sageli on unustatud See, Mida Meie me näeme meelde jäänud mõned parem, Aga ainult See, Mida Meie teha ise, Saab mõista Ja tunda päriselt sügav. (Ida tarkus).

Terves kehas terve vaim. Tõsi on ka vastupidi – terve vaim on terve keha jaoks hädavajalik. Lõppude lõpuks, kõik, mis toimub ühes meie kehaosas, peegeldub selle teistes osades. A terve vaim võib sünnitada terve keha, taastada selles tervise - kui sa sellesse usud, kui sa seda tahad ja kui tead, kuidas seda teha.

Et emotsionaalne seisund mõjutab üldine heaolu ja sellest sõltub lõppkokkuvõttes teatud haiguste tekkimine, see on ammu teada. Näiteks pikaajaline ärrituvus suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, pikaajaline depressioon suurendab vähi tõenäosust, kuna immuunsus väheneb. Tervist kahjustav pidev ärevus, hirm, ärevus, liigne vaimne stress.

Stressiolukord nõuab kehalt aktiivset reageerimist. Meie praegune "loomulik" eluviis aga oma harjumuspärase vähese liikumisega ei anna stiimulit aktiivseks reageerimiseks. Meie jaoks on "olukorrast lahkumise" reaktsioon muutumas üha tuttavamaks. Ja see ebapiisava elustiili kombinatsioon biokeemiliste ja hormonaalsete reaktsioonidega stressile võib põhjustada olulisi kõrvalekaldeid tervislikus seisundis.

Pikka aega valitses arvamus, et ärevusreaktsioon on ettearvamatu ja ebaturvaline ning teistmoodi inimene ei oska stressile reageerida. Paljude aastate kogemused näitavad aga, et teadliku ja aktiivse eneseregulatsiooni meetodite valdamine on palju kasulikum, kasutades keha varuvõimalusi. Tuleb õppida, kuidas juhtida stressi hoolimata loomulikust automaatreaktsioonist ja reageerida sellele autoregulatoorselt või lõdvestavalt.

Praktika näitab, et stressi ja depressiooni saab täielikult vältida, kui kujundada hoiakud ja oskus stressirohketest olukordadest minimaalsete kaotustega välja tulla.

Praegu on võimatu ette kujutada professionaalse psühholoogi koolitust ilma eneseregulatsiooni meetodeid valdamata. Pealegi, ükskõik millisel tegevusalal psühholoog pärast lõpetamist ka ei töötaks, peab ta suutma säilitada professionaalset tervist.

Kahjuks professionaalne läbi põlema " - psühholoogide jaoks tavaline nähtus, kuna nende kutsetegevus nõuab neilt palju vaimset, vaimset ja füüsilist jõudu. Ja meie võimuses on nende tegevust leevendada. Ja kuidas seda teha, saame aru.

psühholoogiline eneseregulatsioon mahalaadiv massaaž

1. Sissejuhatus psühhofüoloogilisesse eneseregulatsiooni

1.1 Vaimse eneseregulatsiooni üldmõisted

1.1.1 Eneseregulatsiooni mehhanismid

Alguses oli sõna...

Väliskeskkonna mõjud, mida nimetatakse signaalideks (esimest järku signaalid), põhjustavad meeleorganite toimel organismis reaktsioone – reflekse. Sel juhul on stimulatsioonisignaali ja kaasasündinud, tingimusteta refleksi aktiivsuse vahel seos. Just see tegevus on aluseks esimesele loomade ja inimeste signalisatsioonisüsteemile.

Inimese evolutsiooni käigus lisati esimesele signaalimissüsteemile teine. Ümbritseva maailma muljete signaliseerimine sõnadega, mida nimetatakse teist järku signaalideks või moodustavad teise signaalisüsteemi, on omane ainult inimesele. Just kõne on muutunud selliseks tunnuseks närvisüsteemi kõrgemate osade töös, mis eristab kvalitatiivselt inimest loomadest.

Juba iidsetest aegadest on teada, et arsti sõna võib haigeid terveks teha. See ainulaadne võime on peaaegu kõigi psühhoteraapia meetodite aluseks. Ilmselt tekkis psühhoteraapia neil iidsetel aegadel, mil inimesed valdasid vaid kõne põhitõdesid.

Kuidas sai sõna nii võimsa tervendava teguri omaduse?

Esmapilgul raviomadus sõnad tunduvad tõesti ebatavalised. Teine asi on ravim, see on materiaalne, käegakatsutav, nad töötavad selle väljatöötamisega ravimifirmad. Kuid sõnal on ka suur materiaalne jõud. Lõppude lõpuks põhjustab see samasuguseid refleksreaktsioone kui teised stiimulid. Sõna mõjutab meie psüühikat aju kaudu.

On teada, et mälestused juba kogetud sündmusest võivad inimeses põhjustada samu füsioloogilisi muutusi ja reaktsioone, mis toimusid sarnases reaalses olukorras. Isegi selle sündmuse ümberjutustamine, kui see on erksavärviline emotsionaalne iseloom, põhjustab inimese pulsi, hingamise ja vererõhu tõusu.

Näiteks proovige ette kujutada, et lõikate sidrunit. Õhukestest viiludest voolab lõhnav mahl. Isegi neid ridu lugedes võite märgata, kuidas teie süljeeritus intensiivistub, ja tunda tsitruseliste vürtsikat lõhna. Ja see kõik tuleb minu enda kujutlusvõimest.

See lihtne näide näitab, et sõnad, mis väljendavad objekti või nähtuse omadusi, avaldavad organismile sama mõju kui objekt või nähtus ise, mida need sõnad tähistavad. Sõna muutub loomulikuks ärritajaks.

Põhimõte iseregulatsioon . Seega võib sõna inimkehas erinevate stiimulite mõjul reaktsioone tekitada ja seega paljudel juhtudel neid asendada.

Meie taju sügavust mõjutavad eelkõige kahe peamise närviprotsessi – ergastuse ja pärssimise (ajukoore eriline faasiseisund) – koostoime iseloom, samuti vaimse ja füüsilise keskendumise aste. Tähtis on huvi esitatava materjali vastu, vaimne valmisolek kuuldut tajuda, keskkond, põnevate või vastupidi rahustavate stiimulite voo ulatus ja paljud muud tegurid.

Ergastamise ja pärssimise protsessid on omavahel niivõrd seotud, et moodustavad ühtse terviku. Kui jälgida inimese aktiivsuse astme muutumist päeva jooksul, siis märkame, et erinevatel aegadel näeb ta välja erksa ja aktiivne, seejärel väsinud ja unine. Tema ärkveloleku tase muutub kogu aeg. See on kõrgema närvitegevuse põhiprotsesside koostoime ilming.

Närvisüsteemi ergastusprotsess on juba ammu teada. Kesknärvisüsteemi pärssimise protsessi avastamine, mille tegi 1862. aastal vene teadlane I.M. Sechenov. Inhibeerimisprotsessi uurimine saavutas suurima arengu I.P. Pavlov ja tema õpilased. Nad lõid kaitsva pärssimise doktriini.

Neuronite normaalne reaktsioon stiimulitele ei ole piiramatu. Aeg-ajalt tekib seisund, kui ta hakkab ebaadekvaatselt käituma või isegi ei reageeri ühelegi stiimulile. Seda omadust, mida nimetatakse pärssimiseks, hakati pidama närvirakkude kaitseks ületöötamise, kurnatuse ja hävimise eest.

Olemas mitmesugused liiki pidurdamine . Väline pärssimine toimub keskkonna stiimulite – valguse, müra, kuumuse jne mõjul. Sisemine pärssimine areneb välja sisemised põhjused nt väsimus või lihaste aktiivsuse saaduste kogunemine.

Kell üüratu koormus, ilma täieõiguslik vaba aja veetmine Ja ümberlülitamine deIkehtivus närviline rakud Mitte ainult väsima Aga Ja on ammendatud. Mõnikord selline närviline kurnatus Võib olla juhtima To raske orgaaniline haigusearvamusi (gastriit, haavandiline haigus, vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia Kõrval hüper- või hüpotooniline tüüp Ja jne.) Ja psühhosomaatilinekoorima ärritunudstvam, näiteksJameetmed rikkumine magada, langus söögiisu padeei toimivvara, neuroOtic häired.

Inimtegevus päeva jooksul muutub korduvalt. Piltlikult öeldes on inimkeha keerukas kude, millel on lugematu arv erinevaid rütme. Selle koe alus on ööpäevane, s.o. tsirkadiaanrütmid, mis on ühendatud selgelt organiseeritud süsteemiks. Need rütmid mõjutavad meie elu kõiki aspekte, alates sellest, kuidas me magame ja kui aktiivsed oleme pärast ärkamist ja enne aktiivseks muutumist. Tasakaalustamata ööpäevarütm vabastab hormoonid valel kellaajal, mille tagajärjeks on une- ja meeleoluhäired. Tsirkadiaanrütmi häired on enamiku meeleoluhäirete, vaimse heaolu ja unehäirete puhul peamiseks teguriks. Tüüpiline ööpäevarütmi häire põhjus on aastaaegade vaheldumine.

Juhtiv ööpäevarütm inimestel on aktiivsuse ja puhkuse, une ja ärkveloleku rütm. Tegevusperioodil, tavatingimustes - päeval, intensiivistuvad meie kehas füüsilise ja vaimse töö tegemisele kulutatud energiakulu protsessid. Puhkeperioodil, tavaliselt öösel, aktiveeruvad taastumisprotsessid, s.t. keha taastab kõik, mis tema aktiivses elufaasis hävib. Seetõttu ei ole puhkus passiivne seisund, teatud mõttes on ka puhkus, eriti uni, töö.

Mida täielikum on puhkus (taastumine), seda kõrgemat aktiivsust suudab keha näidata. Ebapiisava puhkuse korral hakkavad domineerima energia ammendumise protsessid ja väsimusseisund areneb ületöötamiseks, mis on täis tegevuse efektiivsuse olulist langust. On üks vana rahvatarkus: selleks, et raha kulutada, peab seda olema. Puhkus keha jaoks on nagu automaatselt täienev pangakonto, tegevus on selle konto kasutamine. Mida suurem on pangakonto, seda rohkem saate kulutada.

Olete juba näinud, et sõnad kui füsioloogiline stiimul (ja järelikult ka mõte) võivad meeleseisundit põhjalikult mõjutada. Pealegi, nagu vaatlused on näidanud, suureneb sõnade kaal, kui neid tajuval inimesel on vähenenud ärkveloleku tase. Sellistel juhtudel võib isegi nõrk stiimul põhjustada tugevat reaktsiooni.

Seetõttu saate sõna inimesele optimaalseks mõjuks valida aja, mil ta on füüsilises väsimuses, hästi lõdvestunud, kuid pole veel kaotanud sidet ümbritseva reaalsusega. Selgub, et verbaalne sugestioon on uimasuse perioodidel tõhusalt tõhustatud. Just sel ajal asetub teave mälu sügavatesse piirkondadesse.

vaimne iseregulatsioon on inimese psühhofüsioloogilise seisundi enesekorrektsiooni tehnikate ja meetodite kogum, tänu millele saavutatakse keha vaimsete ja somaatiliste funktsioonide optimeerimine.

Tavaliselt kohandub iga elusorganism kergesti selle mõjuga mitmesugused stiimulid välis- ja sisekeskkonda, hoides nende tervist. See saavutatakse iseregulatsioonimehhanismide toimel, mille avastas I.P. Pavlov. Teadlane mõõtis loomadel kunstlikult vererõhu suurust väikese verelaskmise, mitmesuguste lahuste verre viimise ja ühe või teise närvi ärritamise teel. Ja iga kord mõne aja pärast tõusis vererõhk algsele tasemele.

Niisiis oli paigaldatud põhimõte sarohkem reguleerimist Kuidas vormi interaktsioonitegevust sees organism, juures mis hälve alates normid on põhjus (stiimul) tagasi To norm. See põhimõte hiljem muutuda nazsvat " hOlotom reegel iseregulatsioon" .

Oma edasistes õpingutes on I.P. Pavlov leidis, et eneseregulatsiooni põhimõte kehtib kõigi kehaliste funktsioonide kohta. Samuti rõhutas ta, et eneseregulatsioon tagab elusorganismi peene tasakaalu keskkonnaga. Ja kui seda tasakaalustamist ei toimu, on võimalikud ebatavalised reaktsioonid, järsk muutus käitumises.

Unistus - loomulik eneseregulatsioon.

Vanasõna on selge: Väsimus - parim padi" .

Sajandeid töötas inimene päeval ja magas öösel. See oli loomulik: kui palju saab pimedas teha? Tehnoloogia areng andis inimestele elektrivalgustuse ja siin on tulemus: inimesed hakkasid 20% vähem magama. Kroonilisest unepuudusest on saanud kaasaegse ühiskonna nuhtlus.

Pärast magamata ööd töötab immuunsüsteem vaid kolmandiku oma võimsusest. Kui inimene öösel ei puhka, suureneb järk-järgult väsimus, väheneb efektiivsus ja seejärel ka organismi vastupanuvõime erinevatele ebasoodsatele teguritele. Tulevikus võib tekkida unetus.

Uni kaitseb ajurakke kurnatuse ja hävimise eest. Une ajal taastub ärkveloleku ajal kulutatud närvikoe energia.

Öösel inimese keha ei puhka, vaid "viskab" mälust välja ebavajaliku suvaliste muljete prügi, puhastab end mürkidest ja kogub energiat järgmiseks päevaks. Une ajal lihased lõdvestuvad ja tõmbuvad, pulss muudab sagedust, temperatuur ja vererõhk “hüppavad”.

Kui jätate inimese une ära, võib tekkida närvivapustus.

Aju, millel polnud võimalust puhata, ei saa oma funktsioone täita, see lihtsalt "lülitub välja" ja pärast seda teevad kõik teised elundid sama.

Unistus - ajukoore pärssimise parim tulemus - tekib närvirakud kulutades päeva jooksul energiat ja vähendades oma erutatavust. Inhibeerimisseisundis taastavad rakud täielikult oma energiavarud. Kui uni oli ärkamise ajaks piisavalt sügav ja täis, on nad taas aktiivseks tööks valmis.

Lihastoonuse juhtimine.

Lihaseline toon - see on lihaspinge, mille abil tagatakse keha tasakaal ja valmisolek aktiivseks liikumiseks. See lihaste tööfoon kas väheneb või suureneb, millest sõltub teatud määral ka meie ärkveloleku tase.

Tavaliselt säilib toon automaatselt, refleksiivselt, ilma meie teadvuse ja tahte osaluseta. Suurenenud toonust me tavaliselt kahjuks ei märka. Seda lihaste seisundit nimetatakse tavaliselt tooniliseks (või tahtmatuks) pingeks, kui üks lihaskiudude osa on kokkutõmbumisseisundis ja teine ​​puhkab, lõdvestunud.

Teist tüüpi lihaspingeid nimetatakse tavaliselt meelevaldseks, mille loome oma äranägemise järgi: sel juhul töötavad kõik lihaskiud üheaegselt.

Seega võib inimesel lihastoonust teatud piirides meelevaldselt reguleerida.

Igaüks saab õppida lihastoonust juhtima. Paljud edukad sportlased ütlevad, et nende võitude saladus on oskus hästi lõõgastuda.

Inimese lihastoonuse ja emotsionaalse seisundi vahel on tihe vastastikune sõltuvus. Jälgige ennast ja märkate, et rahulikus meeleseisundis ei ole teie lihased pinges, nende toonus langeb, puhkamine on kõige tõhusam, jõud taastub kiiremini.

Kui olete ärritunud, tõuseb lihastoonus järsult. Selgub, et olenemata sellest, mis rahustava toime põhjustab - soojad vannid, hea sõna, ravimid -, täheldatakse kõigil juhtudel lihaste lõdvestamist.

Lihaste lõdvestamine on lõõgastumise vorm. Näiteks inimestel, kes pole kunagi sporti teinud, pole lihtne oma lihaseid vabatahtlikult lõdvestada. Võimalus lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, nende toonust tunnetada ei tule kohe, eelnev lihaste lõdvestamise kunsti alane väljaõpe autogeenne treening.

1.1.2 Eneseregulatsiooni meetodid

Kuna inimene kui elusorganism toimib rütmiseaduste järgi, siis vajaliku kõrge aktiivsuse funktsionaalse seisundi tagamiseks võib eristada kahte lähenemist.

1. Meetodite mobiliseerimine vahetult enne tegevusperioodi ja selle ajal.

2. Meetodid, mis on suunatud jõu täielikule taastumisele puhkeperioodidel:

a) vaimse eneseregulatsiooni meetodid (autogeenne treening, meditatsioon, kunstiteraapia);

b) psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetodid (füüsilised harjutused kutsetegevuse perioodil, enesemassaaž, aroomiteraapia, värviteraapia, muusikateraapia, refleksoloogia, termilise taastumise protseduurid - saun, vann, dušš, bassein).

Vähendamata mobiliseerivate meetodite tähtsust, tahaksin ennekõike peatuda taastavatel meetoditel, kuna Raha kulutamiseks on palju võimalusi, kuid kõigepealt peate selle hankima.

Piisavat, õigeaegset täisväärtuslikku und võiks nimetada parimaks vahendiks jõu täielikuks taastumiseks ja kõrge inimtegevusega funktsionaalse seisundi tagamiseks. Tööülekoormus, krooniline närvipinge ja muud ületöötamist põhjustavad ja unehäireid põhjustavad stressitegurid tingivad aga vajaduse otsida täiendavaid meetodeid, mis on suunatud inimorganismi hea puhkuse saavutamisele.

Üks tuntud viise aktiivsuse optimeerimiseks on inimese vaimse ja füüsilise seisundi eneseregulatsioon mitmesuguste meetodite abil, mida käsitleme hiljem.

Tõendeid enesehüpnoosi ja eneseregulatsiooni meetodite kasutamisest võib leida isegi psühhoteraapia kujunemise eelteadusajastul meditsiini- ja ravipraktikas. On väidetud, et ilma enesehüpnoosita ei ole ühtegi soovitust.

Vene meditsiini asutaja S.G. Zabelin ütles 1877. aastal, et distsiplineeritud mõistus võidab kehalised vaevused ja see võit on loomulik. See asjaolu õigustab vajadust kasutada enesehüpnoosi meetodeid kehalise tervisehäire reguleerimiseks.

Põhiline põhjus Kõrval misOeh tekkida negatiivne psüühiliselttaevas KoosOseistes juures psühholoog V tulemus tema töö, onetsya lühike umbesfessioonAism. Alusta professionaalne Tule alustajaing psicholoog vajalikOdimo Koos isiklik kasvu.

Raske on ette kujutada, kuidas "vaimse tervise spetsialist" saab aidata teistel inimestel nende probleeme lahendada, kui ta ise on samu probleeme täis. Ükskõik kui palju meetodeid ja tehnikaid psühholoogil on, peab ta ennekõike olema eeskujuks vaimne tervis ja küpsust oma klientide jaoks. Vastasel juhul tunduvad kõik tema soovitused kahtlased, mis võib kliendi silmis diskrediteerida mitte ainult psühholoogi ennast, vaid ka psühholoogiat tervikuna. Lisaks ei ole psühholoog, kes pole oma probleeme läbi töötanud, võimeline kliendiga samade probleemidega tegelema. Sellepärast isiklik kõrgus psühholoog on pant tema psühholOloogiline, eetilineetaevas Ja vaimne tervist.

Ppsühho-emotsionaalne koormused tekkida hArohkem juures mitteprofessionaalne psühholoog. Kuid isegi klassivälisele psühholoogile pole võõras miski inimlik. Ta väsib ka ära, tema, nagu iga inimene, vajab puhkust. Meetodid, mida psühholoog saab kasutada oma vaimse seisundi optimeerimiseks, on väga mitmekesised ning neid saab kasutada nii psühholoog ise eneseregulatsiooniks kui ka töös klientidega.

1.1.3 Eneseregulatsiooni reeglid

On teatud reeglid, mis võimaldavad psüühikat ja tahteprotsesse ratsionaalselt mõjutada.

1. Juhime tähelepanu, et valdava enamuse ettevõtmiste edukas elluviimine sõltub inimese võimest ja tahtest perioodiliselt hinnata tegevuse vahepealseid etappe ning teha õigeaegselt oma tegevuses muudatusi, naastes vajadusel juba tehtud töö juurde ja saavutada kavandatud tulemus. Esialgne võib olla üsna usaldusväärne garantii ajutiste tõrgete sunniviisilise mõju vastu psühholoogiline valmisolek tulemuste pidevale vahepealsele jälgimisele, psühholoogilisele suhtumisele vajadusel oma töös rahulikult korrektuure teha.

2. Eranditult peaks kogu enesehüpnoos olema suunatud hea tervise, selge teadvuse, optimistliku elutaju kujundamisele. Kõik kahjulikud vihjed (valu sümptomid, negatiivsed emotsionaalsed seisundid jne) on rangelt keelatud!

3. Kui tunnete tundides mõnda vaevust, negatiivset emotsionaalset seisundit, ebamugavust, peaksite kindlasti küsima nõu õpetajalt. Selline konsultatsioon on vajalik ka siis, kui sellised reaktsioonid tekkisid pärast õppetundi, kuid seostate need intuitiivselt autotreeninguga.

4. Isegi kui peate end terveks inimeseks, jälgige pidevalt kõiki muutusi, mis teie kehas toimuvad. Kui teil on somaatilisi haigusi, on parem konsulteerida arstiga.

5. Tunde alustades tuleb meeles pidada, et sisemised muutused toimuvad sinuga siis, kui saad iseendaks, mitte siis, kui püüad olla teiste moodi. Ei otsusest teistest "parem olla" ega püüdest muutuda ega ka õpetaja nõuetest, lähedaste palvetest ja veenmisest ei tule mingeid muutusi.

Paradoksaalselt toimub sisemine muutus alles siis, kui loobute püüdlusest olla (või olla) see, mis peaksite olema. Teadlikkus sellest, mis sinuga toimub ja mille poole püüelda, aitab sul tunda, kuidas kõik on sinu võimuses, ning mõista, et igas olukorras, iga otsuse ja valiku puhul on sõna sinu päralt.

Niisiis, esimene samm sellel raskel teel peaks olema kindlaks teha, mida sa tegelikult tahad, s.t. eesmärkide seadmine.

2. Autotreeningu tehnika

2.1 Autogeenne treening kui peamine eneseregulatsiooni meetod

2.1.1 Autogeense treeningu kokkuvõte

Meditsiinipraktikas on fakte, kui enesehüpnoos muutis inimesed invaliidiks ning päästis ka surmast ja paljudest kannatustest. On üllatav, kui vähesed inimesed teadsid sellest vaimse mõjutamise meetodist, kuigi on loomulik, et inimene alistub enesehüpnoosile.

Enesehüpnoosi on kasutatud Vana-Kreeka, India, Hiina ja teised riigid. Venemaal kasutas seda üks esimesi V.M. Bekhterev 1880. aastal. Juba siis saadi väärtuslikke tulemusi. Näiteks on teada juhtum, kuidas sellisest tõsisest haigusest nagu kolmiknärvi neuralgia paraneb enesehüpnoosi abil.

Läbi inimkonna ajaloo on erinevatel aegadel pakutud välja tuhandeid olemasolevaid ja unustatud enesemõjutamisvõtteid ja -meetodeid. Eurooplased olid üllatunud, kuidas näiteks India joogid võivad end põletamata kuumadel sütel kõndida ja pikka aega ühes asendis külmuda.

20. sajandi alguses tutvustas Indiat külastanud Saksa neuropsühhiaater Johannes Schultz enda väljatöötatud tehnikat kliinilisse praktikasse, mida hiljem tehti mitmeid modifikatsioone. Hüpnoosi all kannatavate inimeste ravimisega tegeledes märkas Schultz, et tänu autosuggestsioonile võisid mõned tema patsiendid endas välja arendada selle rahuliku, lõdvestunud seisundi, mille ta neisse inspireeris. Ta leidis, et meditsiinilistel eesmärkidel esile kutsutud hüpnootilise seisundiga kaasnesid enamikul patsientidel sarnased aistingud: raskustunne kätes ja jalgades, soojustunne ja meeldiv lõdvestus keha- ja kõhulihastes, jaheduse tunne otsmikul.

Schultz lähtus tõsiasjast, et kui inimest õpetatakse tekitama endas aistinguid, mis vastavad neile, mida ta kogeb hüpnootilisse seisundisse sukeldumise ajal, võimaldab see tal ilma arsti abita end lähedusse viia. hüpnootiliseks ning enesehüpnoosi abil iseseisvalt vabaneda paljudest valusatest vaimsetest ja füüsilistest häiretest, mis segavad normaalset elu ja tööd.

See tähelepanek ajendas Schulzi välja töötama tehnikat, mida nimetatakse autogeenseks treeninguks (AT).

AT, mille Schultz pakkus välja iseseisva meetodina, on oma olemuselt sünteetiline meetod. See põhineb iidse India joogasüsteemi, Hiina qigongi tervisesüsteemi leidudel, hüpnoosi sukeldunud inimeste kogemustel, Nansi psühhoterapeutide koolkonna enesehüpnoosi kasutamise praktikal, neuromuskulaarse komponendi psühhofüsioloogilistel uuringutel ja lihasrelaksatsiooni kasutamise kogemus.

Praegu käsitletakse AT-d kui enesehüpnoosi lõõgastusseisundis (esimene staadium) või hüpnootilises transis (teine ​​staadium), mis põhineb lihaste lõdvestamisel ning on mõeldud puhkamiseks ja taastumiseks.

AT suurim väärtus seisneb selles, et peaaegu kõik inimesed saavad selle põhitehnikaid iseseisvalt omandada. See pole mitte ainult "kiirabi" ületöötamiseks, vaid võimaldab inimesel ka oma emotsioone kontrollida, pealegi saab selle abiga toime tulla paljude haigustega.

AT tehnika efektiivseks valdamiseks on vaja välja töötada eneseregulatsiooni mehhanismid, s.t. õppima:

hallake lihastoonust: lõdvestage oma äranägemise järgi ja vajadusel pingutage neid nii palju kui võimalik;

looge soovitud emotsionaalne seisund endale adresseeritud sõnade abil;

mõjutada autonoomse närvisüsteemi talitlust mitte otsese tahte korras, vaid kaudselt mälu taastootmise kaudu kujundlikud esitused seotud varem kogetud ja emotsionaalselt värviliste aistingutega;

juhtida sellist vaimset protsessi nagu tähelepanu: keskenduge see soovitud pildile ja kitsendage selle ulatust, kui on vaja lõõgastuda või uinuda.

Nagu näete, koosnevad AT-i eneseregulatsiooni mehhanismid mitte ainult lihaste lõõgastumisest, vaid ka paljude psüühika omaduste kaasamisest.

2.1.2 Enesesugeratsiooni valem on eneseregulatsiooni meetodi aluseks

20. sajandi alguses laialdane kasutamine sai terapeutilise enesehüpnoosi meetodi, mille töötas välja prantsuse apteeker Emile Coué. Patsientidega suheldes märkas ta, kui suurt mõju see ravi mõjule avaldab ravimid nende esinduse jõud. Vaimne saatmine võib aidata parandada ravimi toimet, kui usute selle tõhususse, või vastupidi, nõrgendada selle toimet.

Coue uskus, et alateadvus "mina" on jõud, mis võib kas ravida või haigusi põhjustada. Ta uskus, et teadlik enesehüpnoos on meetod valusate ideede mahasurumiseks ja nende asendamiseks kasulike ideedega.

Coue üks teoreetilisi seisukohti on, et edu ei too mitte niivõrd tahtejõud, kuivõrd inimese enda kujutlusvõime. Ta väitis, et piisab, kui mõelda, et näiteks üks või teine ​​organ töötab hästi, kuna mõte muutub reaalsuseks. Teadliku "mina" rakendamise tööriist on tahe ja teadvuseta kujutlusvõime.

Coue paljastas selle nähtuse teatud seadused.

1. Võitluses tahte ja kujutlusvõime vahel võidab viimane.

2. Tahte ja kujutlusvõime vahelises võitluses on kujutlusvõime jõud võrdeline tahte jõu rakendamisega.

3. Kui tahe ja kujutlusvõime on kooskõlastatud, siis need ei summeeru, vaid korrutuvad ning nende korrutis väljendab mõlema energia lõpptugevust.

4. Kujutlusvõimet saab kontrollida.

E. Coue sõnul on tervendavad ideed, mida ta nimetas "enesehüpnoosi valemiks", olemuselt faktiväide. Enesehüpnoosi valem peaks olema lihtne ja mitte vägivaldne. Näiteks: "Minu suhted teiste inimestega paranevad iga päevaga." Coue uskus, et pole vahet, kas autosugestiooni valem vastab tegelikkusele, sest. see on adresseeritud alateadvusele "mina", mida eristab kergeusklikkus ja mis peab seda tõeks, korralduseks, mida tuleb täita. Mida lihtsam on valem, seda parem on ravitoime.

Suvaline enesehüpnoos tuleks läbi viia ilma igasuguse tahtejõueta. Kui teadvuseta enesehüpnoos, sageli halva iseloomuga, on nii edukas, on põhjuseks see, et see viiakse läbi ilma tahtejõueta.

Näide enesesugereerimise seansist,

Koostatakse sõnaline valem, mida saab edaspidi muuta. See peaks olema lihtne, koosnema mõnest sõnast (maksimaalselt 3–4) ja alati positiivse sisuga. Näiteks "ma olen terve" asemel "ma ei ole haige".

Mõnel juhul võib valemit pikendada. Näiteks tubakasõltuvuse tingimustes inspireerib inimene ennast: "Minu otsus suitsetamisest loobuda on lõplik. Keeldun igasugusest ettekäändest või sõprade veenmisest. Minu otsus on kindel." Enesehüpnoosi seanss kestab 3-4 minutit.

Samal ajal võtavad nad istuvas või lamamisasendis mugava asendi, sulgevad silmad, lõdvestavad ja mitte valjult, monotoonse häälega, ilma fraasi sisule tähelepanu pööramata, hääldatakse sama enesehüpnoosi valem 15 -20 korda. Samas pead uskuma sellesse, mida ise inspireerid, ja hoidma oma sisesilma ees pilti, mille realiseerimise poole püüad, näiteks näed end rahuliku, tasakaaluka inimesena; või ilus ja rikas.

Nad harjutavad kahe nädala jooksul enesehüpnoosi oskusi. Soovitatav on seanss läbi viia 2-3 korda päevas unises olekus (hommikul ärgates ja õhtul magama jäädes).

2.1.3 Hingamine ja selle roll eneseregulatsioonis

Juba iidsetest aegadest on teada seos hingamise ja inimese psühhofüsioloogilise seisundi vahel. Kõigis idamaade harmoniseerimissüsteemides – joogas, qigongis, zen-budismis – on erinevate hingamisharjutuste kasutamine vajalik tingimus soovitud vaimsete seisundite saavutamiseks.

Hingamine on universaalne tööriist, mis võimaldab reguleerida kesknärvisüsteemi toonust laias vahemikus: sügavast pärssimisest kuni liikuvuse kõrge tasemeni. Reguleerides sisse- ja väljahingamise sügavust, pausi suurust sisse- ja väljahingamisel ning kasutades ka hingamisel erinevaid kopsuosi (ülemist, keskmist või alumist), saab teadlikult kontrollida keha toonust. Kui on vaja seda vähendada, nagu juhtub lihaste lõdvestamisel, on soovitatav pikendada väljahingamise ja väljahingamise pausi kestust ning hingamine ise peaks olema diafragmaatiline (või madalam). Madalamat hingamist kasutatakse siis, kui on vaja üle saada liigsest erutusest, saada üle ärevusest ja ärrituvusest, võimalikult palju lõõgastuda kiireks ja tõhusaks puhkamiseks. Lisaks on madalam hingamine kõige produktiivsem, sest. asub kopsude alumistes osades suurim arv kopsu vesiikulid (alveoolid).

Toonuse tõstmiseks harjutavad nad vastupidi piklikku hingetõmmet ja pausi sissehingamisel, kasutades peamiselt kopsude ülemist ja keskmist osa.

Täielik hingamine ühendab kahte tüüpi hingamist. Sellel on võimas füsioloogiline toime vegetatiivsele süsteemile, see stimuleerib ainevahetust ja aitab optimeerida psühho-emotsionaalset seisundit.

Klassikalises joogas on hingamisharjutuste süsteem, mis on üksikasjalikult välja töötatud ja sajanditepikkuse kogemusega testitud, nimega Pranayama. Praegu kasutatakse neid harjutusi laialdaselt nii psühhofüsioloogilise treeningu praktikas kui ka terapeutilistel eesmärkidel.

Harjutused: "Treening (täis, lõõgastav ja aktiveeriv hingamine)", "Puhastav hingamine", "Löögid", "Rütmiline hingamine läbi ühe ninasõõrme", "Ringi hingamine".

Näiteid hingamistehnikate valdamisest.

Harjutage igat tüüpi hingamist vähemalt 7 korda.

Harjutusi saab sooritada nii rühmas kui ka individuaalselt.

Oluline on meeles pidada järgmist:

1) rühmatöös saavutatakse tavaliselt rohkem väljendunud efekt, mis võib negatiivselt mõjutada iseseisva praktikaga tegelejate suhtumist;

2) pärast iga harjutuse sooritamist peaksid koolitusel osalejad rääkima oma tunnetest; see protseduur on võrdselt oluline nii osalejate endi kui ka juhendaja jaoks, kuna see võimaldab teil individuaalset protsessi objektiivselt kontrollida ja teha vajalikke kohandusi.

Taustseisundi kujunemise näide.

1. Ettevalmistus taustseisundi kujunemiseks, s.o. olek, mille vastu harjutusi sooritatakse, algab selle seisundi aistingute esitamisega, mida tahaksid pärast õppetundi kogeda.

Mõelge, miks te autokoolitust teete, oma motiividele. Need võivad olla: rahuliku, tasakaalustatud seisundi saavutamine; meeldiva rõõmsameelsuse seisund jne.

2. Võtke mugav asend. Säilitades seda asendit 1-2 minutit, hoidke tähelepanu hingamisel, püüdmata selle rütmi segada.

3. Kujutage ette taustseisundit. Tavaliselt on see sügava rahu, meeldiva puhkuse jne seisund.

4. Meenuta oma elust olukordi, kus sellised seisundid realiseerusid tahes-tahtmata. Võib-olla oli see pärast väsitamist puhates edukas töö või rahuliku looduspiltide mõtisklemise ajal jne.

5. Vali kujundlikuks tugevduseks üks piltidest, millega see olek sinu jaoks seostub. Näiteks selge sinine taevas, rahulik muusika jne.

6. Koostage verbaalne valem taustseisundi enesehüpnoosiks. Näiteks: "Olen rahulik (sees)", "Kogen rahulikku rahu" jne.

7. Valemi hääldamisel vali endale sobivaim tempo ja hääle intonatsioon. Näiteks võib valem koosneda ühest sõnast "rahulik". Ärge proovige selle ülesande täitmist sundida. Sellele kulutatud aeg tasub end järgmistes tundides.

Näide keskendumis-, enesesuggessiooni- ja visualiseerimisharjutusest

Tähelepanu keskendumise harjutuste eesmärgid: kinesteetilise taju tundlikkuse suurendamine, nõrkadele stiimulitele vabatahtliku keskendumise võime arendamine. Need oskused on vajalikud diferentsiaalseks enesediagnostikaks, mis on optimaalse seisundi saavutamise tee alguspunktiks.

Juhised: tehke 2-3 soovitatud harjutust: "Puu", "Punkt", "Keskendumine", "Pall".

Märge. Kõik keskendumisharjutused on soovitav teha 2-3 tundi pärast söömist. Mis tahes ebamugavustundega - peavalu, emotsionaalse seisundi halvenemine - lõpetage harjutuste tegemine!

Enesehüpnoosi ja visualiseerimisharjutuste eesmärgid on: psühhofüsioloogilise seisundi reguleerimine, emotsionaalse sfääri arendamine, loovuse ja empaatiavõime suurendamine, intuitsiooni teravnemine.

Juhised: sooritage 2-3 soovitatud harjutust: "Objekti mõtisklemine", "Käes soojuse tunnetamine", "Värviline ring", "Lumememm", "Pung", "Maastik", "Lihasklambrite eemaldamine".

Märge. Võimalus visualiseerida ehk luua objektist sisemine pilt ei kujune mitte ainult visuaalsete esituste kaudu, vaid ka erinevatel viisidel kujutlusvõime aktiveerimine haistmis-, maitsmis-, kompimisaistingute ja nende kombinatsioonide abil.

Näidisharjutus selleks lihaste lõdvestamine

Mõte, lihased, hingamine. See kombinatsioon fikseeritakse alati reflekssuhte alusel ja muutub peagi (koos kordamisega) harjumuseks. Piisab, kui meenutada lõõgastumisele omaseid aistinguid, kuna lihased reageerivad kohe lõdvestusega ja hingamine on rütmilisem.

Lõõgastusoskuste arendamine on absoluutselt vajalik samm kõigis eneseregulatsioonimeetodites. Erilist tähelepanu tuleks pöörata näo-, õlavöötme- ja kätelihastele, kuna just need kehaosad on ajukoores kõige enam innerveeritud (esindatud) ja pärast nende lõdvestamist on võimalik langemisele palju lähemale jõuda. üldine lihastoonus.

Harjutused: "Käelihaste pinge- ja lõdvestamisoskuste väljatöötamine", "Raskus- ja soojustunne jäsemetes".

Märge. Treeningu ajal tuleb olla ettevaatlik, et vältida vigastusi.

Näiteks on jõu taastamine, väsimuse vähendamine.

Juhend: sooritage lihasrelaksatsiooni harjutusi järgmise skeemi järgi: käte lihaste pinge ja lõdvestamine; lõdvestustriaad; erinevate lihasrühmade lõdvestamine; soojustunne (raskustunne) jäsemetes. Vii kohandatud harjutuste komplekti sooritamine automatismi.

Näide autogeense keelekümbluse seisundist väljumise oskuste arendamise kohta.

Juhised: sooritage harjutust järgmise skeemi järgi.

1. Otsustage ise, millises seisundis soovite pärast tunde olla. Proovi seda seisundit endale võimalikult värvikalt kirjeldada, näita, milliseid aistinguid, emotsioone tahaksid kogeda, milline peaks olema sinu tuju, üldine enesetunne. Valige selle oleku kirjeldamiseks 3–4 omadussõna. Kui pärast õppetundi lähete magama, siis ei saa te autogeense keelekümbluse olekust väljuda. Kui peate siis olema aktiivne, peaksite minema lõigete 2-6 juurde.

2. Kujutage ette kõiki toiminguid, mida teete autogeense keelekümbluse seisundist väljumiseks. Need võivad olla: rüüpamine, käte ja jalgade sujuv pöörlemine järkjärgulise tempo tõstmisega, sõrmede maksimaalne pinge, pea pöörlemine jne.

3. Sõnastage suulised käsud, mida kasutate autogeense keelekümbluse olekust väljumisel. Võimalikud valikud: "Teadvus saab selgeks"; "Keha on täidetud rõõmsameelsusega", "Tuju on ühtlane" jne.

4. Määrake valitud käsuvalemite hääldamise järjekord ja viis. Siin on oluline arvestada proportsioonitajuga. Ärge püüdke käsklusi liiga ilmekaks muuta, sest see võib põhjustada liigset erutust, mis sageli asendub peagi toonuse languse, depressiivse meeleoluga. Kuulake oma tundeid!

5. Valige autogeense keelekümbluse seisundist väljumiseks sobivad kujutise tugevdused. Näiteks: laieneva kevade idee, emotsionaalselt laetud pildid (näiteks pärast und sirutav kass). Samas tuleb järgida ka mõõdutunnet.

6. Soorita kogu planeeritud harjutuste komplekt. Katsetage ennast, et näha, kas teie harjutused, suulised käsud ja pildi tugevdamine on tõesti tõhusad. Kas tundsite mingeid muutusi võrreldes olekuga, mis oli enne õppust?

7. Hinnake tõhusust eraldi:

suulised käsud;

kujundlikud tugevdused;

sooritatud individuaalsed harjutused;

kogu kompleks tervikuna.

Vajadusel tehke kohandusi. Viige autogeense keelekümbluse seisundist väljumiseks korrigeeritud protseduuride komplekti rakendamine automatismi.

3. Lõõgastumine ja meditatsioon kui psühholoogilise leevenduse meetodid

3.1 Sissejuhatus lõõgastumisse ja meditatsiooni

3.1.1 Lõõgastumine kui vaimse seisundi reguleerimise viis

Lõõgastus (ladina keelest relaxatio – leevendus, lõdvestus) on defineeritud kui puhkeseisundit, mis on seotud lihaste täieliku või osalise lõdvestusega. Lõõgastusefekti kasutatakse eraldi elemendina psühhoteraapias (kunstiteraapia, tantsu-liikumisteraapia jne).

Lõõgastustehnikad aitavad inimesel elada tsiviliseeritud keskkonnas paremat elu. Lõõgastus on kättesaadav kõigile, mõned tehnikad ei nõua abivahendeid ega erilist aega. Lõdvestusvõime on teile kasulik mitte ainult praeguste pingeseisundite neutraliseerimiseks. Ilma selleta on võimatu rääkida tervest reast tehnikatest, mis võimaldavad end sügavamalt tundma õppida.

Täielik lõõgastus - see pole ainult lihaste lõdvestamine, vaid ka teadvuse vabastamine. Ühendage end lahti kõigest ebameeldivast, vabastage oma keha ajukoore diktaadist, andke talle täielik ohjad. Uskuge mind, teie enda keha on parim meister oma keha ja vaimu parandamiseks!

Kõik lõdvestustehnikad põhinevad enam-vähem teadlikul lihaste lõdvestamisel. See ei nõua AT enda meetodite täiuslikke teadmisi ja valdamist. Kuna vaimne pinge toob kaasa suurenenud lihaspinge, on ka vastupidi.

Kui on võimalik lihaspingeid maandada, väheneb ka närvipinge, nii et lõdvestusseisundil on juba omaette psühhohügieeniline toime ja sageli sellest täiesti piisab.

Seega lõõgastus - see on omamoodi ärkveloleku seisund, mida iseloomustab vähenenud psühhofüsioloogiline aktiivsus, mida tuntakse kas kogu kehas või selle eraldi süsteemis.

Enne lõõgastusharjutusi on vaja vabaneda kitsastest riietest, võtta ära kellad, prillid jne. Ruum peab olema ventileeritud, ilma ereda valgustuse ja mürata. Lõõgastuse ajal on kõige tüüpilisem kehaasend "treeneri asend", kuid harjutada saab ka lamamist. Lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud, hingama sügavalt ja ühtlaselt.

Seda tuleb meeles pidada lõõgastuda satsiooni on oskus, mis nõuab pidevat, järjepidevat ja järkjärgulist treenimist ilma kiirustamise ja sundimiseta. Mida sügavam on lõõgastus, seda täiuslikum on puhkus ning seda väiksem on stressi ja pinge negatiivne mõju. Ja veel üht asja on vaja oluline tingimus- motivatsiooni!

Regulaarsel harjutamisel muutuvad lõõgastusharjutused järk-järgult harjumuseks ja neid seostatakse meeldivate kogemustega. Loomulikult ei teki need muljed kohe - lõõgastumisoskuste omandamiseks on vaja visadust ja kannatlikkust. Nõuetekohase õppimise kriteeriumid on tundidest saadav nauding ja heaolu isegi pärast pikka aega pärast nende läbimist (nagu oleksite seestpoolt puhastatud). Kui selliseid meeldivaid aistinguid ei teki või need mööduvad kiiresti või pärast neid hakkate kogema hirmu, pinget, lihaste väsimust, siis teete mingi vea. See võib seisneda näiteks selles, et valiti teile mittesobiv lõõgastustehnika.

Lõõgastusmeetodeid on palju: J. Jacobsoni lõdvestustehnika, M. Shlepetsky lõdvestus, kiirlõdvestuse tehnika, meditatsiooni elementidega lõdvestus, hingamisele keskenduv lõdvestus, stressivastane lõõgastus jne.

3.1.2 Meditatsiooni vormid

Meditatsioon on vaimsete praktikate süsteem, mis võimaldab teil võtta vastutuse oma mõtete sisu eest. Meditatsioon loob inimeses vaikuse ja vaikuse keskuse. Mõiste "meditatsioon" pärineb ladinakeelsest sõnast meditari - keskmesse ajendatud. Täpselt nii juhtub meditatsiooni ajal. Ilma pingeta, ilma pingutuseta olete iseenda keskmes.

Enamik meditatsiooni vorme on passiivsed, nagu nende eesmärk on

imendumisseisundi saavutamine ilma vaimse või emotsionaalse tegevuseta. Sellise passiivse enesekümblusmeetodi programmid on jooga traditsioonides eelkõige meditatiivsed vormid.

Aktiivseid meditatsiooni vorme leidub zen-budismi kõrgeimates harjutustes, erinevates joogapraktikates, sufide tantsutraditsioonide rituaalides. Nende kasutamine võib viia inimese ekstaasiseisundisse.

Informatiivne meditatsioon . Igaühel on juba kogemus tähendusrikkast meditatsioonist. See juhtus näiteks siis, kui vaatasite taevasse, jälgisite pilguga pilvi ja teid tabas taeva üüratus, pilvede valgedus, nende aeglane, kuid pidev liikumine. See tähendab, et teie meditatsiooni sisu oli loomulik nähtus.

Teine tähendusrikka meditatsiooni tüüp on muusikaline mediteerida A mine . Keskendunult muusikat kuulates hakkavad teie mõtetes tekkima erinevad pildid ja avastate helide maailma.

Sügav meditatsioon põhineb lihtsatel valemitel ehk mantratel (tähendusega või tähenduseta helide kombinatsioonid), mis psüühika loomuliku rahunemise käigus järk-järgult kustuvad, kuni lõpuks valitseb täielik meelerahu. See võimaldab teil teadvuse piire laiendada. Sügava meditatsiooniga keha jõuab kiiresti puhkeolekusse.

Erinevalt mõtestatud meditatsiooni meetoditest on sügava meditatsiooni tehnikat ja selle mõjusid teadlased põhjalikult uurinud.

Paljastav meditatsioon seotud igapäevaste tegevustega. Selle näiteks on budistlik teadveloleku meditatsioon. See nõuab inimeselt teadlikku suhtumist igasse tegevusse, see tähendab, et on vaja kujundada teadvus, mis suhestub antud hetke, antud reaalsusega.

Teatud mõju vaimsele seisundile avaldab ka värvi mõju. Näiteks punane on meeliülendav, lilla aga rahustav. Kollane koondab tähelepanu ja sinine hajutab. Oranž värv tekitab energia, ambitsioonide ja triumfiiha tõusu. Värvide koosmõju võimendab veelgi mõju emotsioonidele. Näiteks kuldkollane ja veevärv tugevdavad vastastikku emotsionaalset tasakaalu.

Pole olemas ühte "õiget" meditatsioonitehnikat: igal neist on oma eelised.

Meditatsioonimeetodi valdamiseks peate töötama vähemalt kolm kuni neli nädalat. Parim on mediteerida üks kord päevas, samal ajal, ideaalis hommikul. Meditatsioon kestab 15 kuni 60 minutit. Viisteist minutit igapäevast meditatsiooni teeb rohkem kui tund kaks korda nädalas.

4. Kunstiteraapia kui psühholoogilise leevenduse meetod

4.1 Kunstiteraapia põhisätted

4.1.1 Kunstiteraapia töös isiksusega

Kunstiteraapia - kaasaegne suund psühhoteraapias, mis kasutab peamise terapeutilise vahendina nii loomeprotsessi, milles klient viibib, kui ka selle tulemusi: maalid, luuletused, muusika jne.

Selle meetodi rakendamiseks pole vaja joonistamisoskust, kuigi meetodi praktiseerimise tulemusena võib see oskus inimeses avaneda koos teiste loominguliste võimetega.

Kunstiteraapia võimaldab vallandada inimese loomingulise potentsiaali, vabastada tema varjatud energiaressursid ja selle tulemusena leida parimad viisid probleemide lahendamiseks.

4.1.2 Kunstiteraapia meetodid

Kunstiteraapia hõlmab paljusid meetodeid: isoteraapia, muusikateraapia, liivateraapia, muinasjututeraapia, fototeraapia jne.

isoteraapia - Kaunite kunstide teraapia, peamiselt joonistamine. Isoteraapia väljendab suurepäraselt maalija emotsionaalset seisundit.

Muusikaline teraapia on muusika kontrollitud kasutamine tervendamisel, rehabilitatsioonil ja lõõgastumisel.

Pooleli liivane teraapia mõningaid mittekohanevaid hoiakuid, inimese irratsionaalseid ideid saab parandada. Liivateraapia positiivse mõju üks peamisi mehhanisme põhineb sellel, et inimene saab väikese maailma loomise kogemuse, mis on sümboolne väljendus tema võimest oma elu üles ehitada.

Fototeraapia põhineb fotograafia või slaidide kasutamisel psühholoogiliste probleemide lahendamisel, samuti isiksuse harmoniseerimiseks. Fotograafia aluseks on kunstiliste kujutiste loomine. See võimaldab meil käsitleda fotograafiat kujutava kunsti vormina.

Sarnased dokumendid

Õpetaja eneseregulatsioon kui erialase kompetentsuse tegur. Õpetaja psühholoogilise kaitse viisid. Lõõgastustehnikad ja spetsiaalsed harjutused. Vaimse eneseregulatsiooni oskused kui sisemine ressurss (õpetajate emotsionaalse läbipõlemise ennetamine).

kursusetöö, lisatud 08.09.2015


Bioloogilise ja reflektoorse eneseregulatsiooni eripärad - geneetiliselt kodeeritud keerulised sisemised protsessid, mis on organismi kasvu, elutegevuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Ülevaade eneseregulatsiooni võtetest valveteenistuse täitmisel.

abstraktne, lisatud 22.03.2011


Operatiivse ja emotsionaalse vaimse pinge seisundid. Füsioloogilised muutused, mis tekivad kehas vastusena stressile. Psühhopaatia peamised vormid. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni aluseks olev meditatsiooni olemus.

loeng, lisatud 14.11.2014


Õpetaja emotsionaalse seisundi reguleerimine ja selle mõju pedagoogilise protsessi tulemuslikkusele. Praktilised nõuanded eneseregulatsiooniks. Lõõgastustehnikad, eneseregulatsiooni meetodid ja spetsiaalsed harjutused. Soovitused ja harjutused igaks päevaks.

kursusetöö, lisatud 04.07.2010


Inimese psühholoogilise eneseregulatsiooni mõiste, struktuur ja sisu, kulgemise tunnused ekstreemsetes tingimustes. Inimese tõhusa eneseregulatsiooni määrajad, selle meetodid ja aluspõhimõtted. Isikliku eneseregulatsiooni koolituse läbiviimine.

kursusetöö, lisatud 15.09.2011


Lühiülevaade kaasaegsed ideed eneseregulatsiooni tüüpide ja tasemete kohta. Eneseregulatsiooni koht ja roll inimese elus. Heaolu, aktiivsuse ja meeleolu metoodika ja diagnostika. Assotsiatiivse mälu hindamine ja testimine. Eneseregulatsiooni stiili fenomen.

kursusetöö, lisatud 22.10.2013


Liigse pinge vältimine: hingamisvõimete kontroll, tähelepanu juhtimine (lülitumine, hajutamine). Autogeense treeningu kui vaimsete ja autonoomsete funktsioonide eneseregulatsiooni meetodi teoreetilised alused. Kõrgemad ja madalamad tasemed.

abstraktne, lisatud 04.06.2009


Siseasjade organite töötajate vaimse seisundi eneseregulatsioon stressis ja väsimuses. Kontrollitav isereguleerimissüsteem "Võti". Eneseregulatsiooni meetodite "Key" ja "AT" rakendamise tõhususe analüüs stressi ja väsimuse vähendamiseks.

lõputöö, lisatud 25.10.2011


Psühholoogilise kaitse ja terroriakti mõiste. Psühholoogilise kaitse tüüpide ja meetodite väljaselgitamine. Eneseregulatsiooni kasutamise analüüs. Eneseregulatsiooni meetodite tõhususe arvestamine. Eksperiment "Vastupidavus äärmuslikele olukordadele".

kursusetöö, lisatud 20.11.2014


Klassikalised ja kaasaegsed metodoloogilised käsitlused andekuse, selle tunnuste, tüüpide määratlemisel. Andekate laste probleemid. Mõiste "eneseregulatsioon" psühholoogiateaduses. Loominguliselt andeka inimese eneseregulatsiooni tunnuste empiiriline uurimus.