Mis on aeglane uni. Sellistel juhtudel kasutatakse kõige sagedamini

Kõik inimesed on erinevad. Seega ei ärka üks inimene üles, kui räägid tema kõrval valjult, tõmbad tolmuimeja või paned muusika käima, teine ​​aga läheb pärast põranda krigisemist ärkvelolekusse. Kerge uni on inimese seisund, milles ta suudab kiiresti ärgata, olles samal ajal väga ärritunud. Paljude inimeste ja nende lähisugulaste jaoks, kellega nad elavad ühes korteris, muutub see nähtus tõeliseks probleemiks.

Kui ta on pidevalt ühes unefaasis. Neid on kaks: kiire ja aeglane. Igal faasil on oma omadused, mis on toodud tabelis.

aeglane uni	REM uni
Esimene etapp: uneseisund, kus inimese alateadvuses võivad alateadlikult tekkida uusi ideid ja huvitavaid mõtteid. Ta pigem magab kui magab. Selles olekus on inimene 5–10 minutit.	REM-uni on une viies staadium. Sel perioodil on magava inimese seisund võimalikult aktiivne. Kuid vaatamata sellele on ta ühes asendis, kuna tema lihased on halvatud. Inimese alateadvus töötab väga hästi, nii et ta mäletab kõiki unenägusid, mida ta neljanda etapi ajal nägi. Sellepärast, kui äratate ta kiire faasi ajal üles, räägib ta teile kõik unenäod erksate ja värviliste detailidega. Selles etapis on raske ärgata. Kui soovite REM-unes olevat inimest äratada, on teil seda raske teha, palju keerulisem kui siis, kui ta oleks neljandas faasis. Lisaks võib sellisel perioodil järsk üleminek jõulisele olekule psüühikat häirida. REM-uneks vajab inimene umbes 1 tund.
Teine etapp: inimese teadvus on täielikult välja lülitatud, ta sukeldub täisunne. Kuid selles faasis muutuvad kuulmisanalüsaatorid teravamaks. Seetõttu võib ema sel perioodil ärgata, kui väike laps voodis liigub, ja iga inimene teeb silmad lahti, kui tema kõrval tema nimi hääldatakse. 20 minutit on selle faasi keskmine kestus.
Kolmas etapp on sügavam une teine ​​faas.
Neljandat etappi iseloomustab sügavaim uni. Inimest on raske äratada, ta näeb elavaid unenägusid või võib kannatada uneskõndimise all. Reeglina ei mäleta ta sellest midagi, minnes ärkvelolekusse. Kolmas ja neljas etapp kestavad kumbki ligikaudu 45 minutit.

Kui inimene läbib kõik need etapid, lõpetab ta esimese tsükli. Heaks puhkuseks peate magama viis sellist tsüklit.

Uni peab olema järjepidev. Ideaalis peaks inimene läbima kõik need etapid. Seetõttu nõuavad kõik maailma arstid, et ideaalne une kestus on 8 tundi. Ärge jätke seda reeglit salvestamiseks tähelepanuta vaimne tervis. Inimese unefaasid aja järgi, mida kirjeldab ülaltoodud tabel, on vajalikud kogu päeva kõige produktiivsema seisundi saavutamiseks. Mida teha, kui inimene ärkab vähimagi müra peale ega saa seetõttu iga etappi läbida, teavad professionaalsed arstid.

Kerge une põhjused

Kerge uneaeg võib inimesele kasulikuks osutuda näiteks siis, kui ta soovib teha kerge uinaku ilma täiesti teadvuseta seisundisse vajumata. Kuid kui selline nähtus esineb pidevalt, siis kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine ei tule kõne allagi. Inimene magab, kuid ei maga piisavalt, ei läbi kõiki une etappe, et täielikult lõõgastuda.

Pindmise une ilmnemise põhjused on erinevad. Kui teie kohta kehtib üks järgmistest teguritest, pole teil põhjust muretseda:

• Oled hiljuti saanud emaks. Sel juhul põhjustab kerge une teie keha füsioloogilisel tasemel, et saaksite pidevalt jälgida, millises seisundis vastsündinud laps on.
• Need toimuvad teie kehas hormonaalsed kõikumised. See kehtib rasedate naiste ja tüdrukute kohta menstruatsiooni ajal.
• Sinu töö on öövahetuses. Sel juhul kohandub keha teie ajakavaga;
• Te kogete psühholoogilist stressi. Selle põhjuseks võib olla nii tööstress kui ka teie jaoks varasemal, ebatavalisel ajal ärkamine.
• Kui magate ettenähtud 8 tunni asemel 10 tundi ja see muutub harjumuseks, siis muutub uni pikemaks, kuid ebakvaliteetsemaks.
• Kui olete üle 50-aastane, võib kerge uni saada teie pidevaks kaaslaseks.

Kõik need põhjused on kas loomulikud või kergesti kõrvaldatavad, nii et kui mõni neist puudutab teid, ärge muretsege, teie tervis on ohutu. Kuid juhtub, et lühikese une põhjustanud tegurid tähendavad, et kehas on tekkinud häired. Nende põhjuste hulka kuuluvad:

• Depressioon ja neuroosid. Vaimsed probleemid võivad hävitada alateadvuse võime minna uneseisundisse.
• Somaatilised haigused vajavad ravi, sest need võivad olla unehäirete põhjuseks.
• Vale vastuvõtt farmaatsiatooted või alkoholi kuritarvitamine viib selleni, et alkoholi joonud inimene jääb kiiresti magama, kuid see unenägu on tundlik ja pealiskaudne.

Selliseid tegureid tuleb vältida, nii et proovige selliseid ilminguid vältida.

Mida teha, kui sind vaevab kerge uni

Mida kerge uni kehale tähendab, teavad peaaegu kõik. Kuid ärge ajage seda mõistet unetusega segamini. Kui loote ideaalsed tingimused, ärkab inimene kerge une korral puhanuna. Kui te ei saa täielikus vaikuses ja pimeduses magada, siis on teil tegemist unetusega.

Kui kerge uni on teid häirinud nii kaua, kui mäletate, peaksite pöörduma arsti poole. Kui see nähtus on teie ellu hiljuti ilmunud, võite proovida sellest ise üle saada.

Kui soovite õppida, kuidas kerge unega toime tulla, vaadake loendit kasulikke näpunäiteid ja soovitused:

• Loo ruumis kõige soodsamad tingimused. Selleks lülitage tuled välja, veenduge, et ruum oleks vaikne, et teil poleks liiga külm ega liiga palav.
• Lao maha puhas voodipesu, mis ei tõmba liiga tugeva lõhnaga sinu tähelepanu kõrvale.
• Enne magamaminekut võtke lõõgastav vann või kasutage massaažiterapeudi teenuseid.
• Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist.
• Proovi anda piisav aega sportimiseks.
• Vältige stressi tööl ja kodus.

Kui need meetmed teid ei aita, peaksite võtma tõsisemaid meetmeid.

Radikaalsed meetmed võitluses tundliku une vastu

Kui ükski meetod ei aita teid ja ärkate mõne kõrvalise, isegi kõige ebaolulisema teguri tõttu, proovige järgmisi meetodeid:

• Ostke heligeneraator, mis on võimeline tekitama valget müra. Psühholoogide sõnul ei saa see heli mitte ainult aidata inimesel uinuda, vaid aitab ka rohkem kaasa.Selle tulemusena ärkad puhanuna.
• Melatoniin on ravim, mida soovitatakse vanematele inimestele, kellel on unehäired. See aitab kaasa sügavamale, pikemale ja täielikumale puhkusele.
• Kui ülaltoodud meetodid olid kasutud, proovige küsida nõu psühhoterapeudilt. Professionaalne arst teeb kiiresti kindlaks, milles probleem on ja aitab selle lahendada.

Ja pidage meeles, et kui teil on unetus, siis on somnoloogi juurde minek kohustuslik.

Unehäired lapsel

Kui kerge uni puudutab väikest last, tasub võtta meetmeid, et beebi magaks sügavamalt. Kuid imikute jaoks on see normaalne, kuid vanemate laste puhul on ebapiisav puhkus täis halbu tagajärgi.

Ärge õpetage oma beebit absoluutses vaikuses magama, et ta ei reageeriks kõrvalisele mürale liiga agressiivselt. Lisaks, kui te ei ole ühise puhkuse vastu, minge koos lapsega magama. Tavaliselt tunnevad lapsed end emaga palju paremini.

Kuidas tulla toime lühikese unega 2-aastasel lapsel

Ka üle 2-aastastel lastel võivad unehäired tekkida. Proovige võtta järgmisi meetmeid:

• Kontrollige, kas teie lapsel on kõik korras ja et ta ei tunneks voodis olles ebamugavust.
• Veenduge, et teie laps järgiks igapäevast rutiini. Kui ta sööb, õpib, mängib samal ajal, siis jääb ta kiiremini magama.
• Valge müra mõjub lastele palju tõhusamalt kui täiskasvanutele. Kasutage seda ja laps puhkab paremini.

On oluline, et kõik need meetodid oleksid kombineeritud, siis näete tulemust väga kiiresti.

Kuidas õppida kerget und

Mitte alati ei taha inimesed lühikeseks ajaks uinuda. Mõnikord on vaja kiiret puhkamist päeval, näiteks kui on palju tegemist, aga jõudu ei jätku. ajal lühike uni inimene on laetud suure energiahulgaga ja on valmis edasi töötama. Siin on sellise puhkuse põhireeglid:

• Puhkus peaks kestma 15 kuni 26 minutit. Pärast ärkad värskena.
• Selle tehnika valdamiseks on vaja harjutada.
• Peate magama jääma samal ajal.
• Enne magamaminekut ei saa te kasutada kaasaegseid vidinaid.

Kui olete valmis neid reegleid järgima, võite hakata tehnikat valdama. Regulaarne treening viib teid eduni.

Õppige hästi magama

Magama jäämiseks järgi juhiseid:

• Seadke äratuskell ja heitke pikali teile mugavas asendis.
• Keskendu rahunemisele ja kõigi vaimsete protsesside väljalülitamisele.
• Teie aju mõistab, et ta vajab magama, ja hakkab teadvuseta olekusse vajuma.

Ärge oodake, et tulemus teile esimesel korral meeldiks. Tavaliselt kulub kiireks magama jäämiseks vähemalt 10 treeningut. Kuid pärast selle harjumuse väljakujunemist saate hõlpsalt korraldada endale iga päev kiire ja täieliku puhkuse.

Milline peaks olema ärkamine pärast REM-une

Pärast kerget und peaks olema selline ärkamine:

• Tõuse voodist välja niipea, kui avad silmad.
• Pärast ärkamist on keelatud uuesti magama jääda.
• Võtke suupisteid, see aitab teil kiiremini ärgata.
• Võimalusel minge kiirele jalutuskäigule.

Esimestel kordadel ei pruugi te sellist ärkamist saada, kuid ärge ärrituge. Ärge loobuge treeningust, kuigi need võivad teile rasked tunduda, siis saate üsna pea igal ajal endale hea puhkuse korraldada, ilma et peaksite määramata ajaks tavapärasest välja kukkuma.

Inimese une-ärkveloleku tsükkel

Isegi kui inimene magas kõik vajalikud faasid läbi, võib ta tunda väsimust. seotud mitte ainult meie tervisega, vaid ka keskkonna bioloogiliste teguritega. Öösiti kehatemperatuur langeb, mistõttu peame puhkama. Kui magate korralikult, langeb teie jõudlus öövahetuses töötades ikkagi, sest temperatuuri režiim Ei muutu.

Eksperimendi käigus leidsid teadlased, et sellised rütmid töötavad alati, isegi kui inimeselt võetakse võimalus jälgida päeva ja öö muutumist. Seetõttu proovige öösel piisavalt magada, et päeval tõuseks teie tootlikkus maksimaalsele tasemele. Kui te ei saa seda oma töögraafiku tõttu teha, proovige omandada kerge une tehnika ja kasutada seda kogu öö.

Uni on nii lihtne igapäevane tegevus, mida inimene teeb õhtul ja ärkab hommikul. Tavaliselt me ​​ei mõtle sellele küsimusele - mis on uni? Kuid uni kui füsioloogiline toime ei ole lihtne. Uni koosneb kahest faasist: kiire ja aeglane. Kui jätate inimese ilma REM-une faasist (ärgake selle faasi alguses), siis tekivad inimesel psüühikahäired ja kui jätate ilma aeglase unefaasi, võib tekkida apaatia ja depressioon.

Normaalse une faasid ja tsüklid, REM- ja mitte-REM-une omadused

REM-une omadused

Alustame sellest kiire une faasid. Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalne või faas kiired silmade liigutused(REM uni). Seda uneperioodi nimetatakse paradoksaalseks, kuna elektroentsefalogramm meenutab seda ärkvel olles. See tähendab, et elektroentsefalogrammil registreeritakse α-rütm, kõver ise on madala amplituudiga ja kõrge sagedusega. Mõelge, mis on elektroentsefalogramm - ajusignaalide salvestamine spetsiaalse varustuse abil. Nii nagu südametegevuse registreerimine kardiogrammil, registreeritakse ka ajutegevus entsefalogrammil. Kuid selles paradoksaalse une faasis on skeletilihaste lõdvestumine rohkem väljendunud kui aeglase une faasis. Paralleelselt skeletilihaste lõdvestamisega tehakse kiireid silmaliigutusi. Just need kiired silmaliigutused annavadki nime REM-une. Une kiires faasis aktiveeruvad järgmised ajustruktuurid: tagumine hüpotalamus (Hessi keskus) - une sisselülitamise keskus, ajutüve ülemiste osade retikulaarne moodustumine, vahendajad - katehhoolamiinid (atsetüülkoliin). Just selles faasis näeb inimene unenägusid. Tahhükardia, vererõhu tõus, tõus aju vereringe. Võimalikud on ka sellised nähtused nagu somnambulism, unes kõndimine, unes kõndimine (kõne unenäos) jne. Inimest on raskem äratada kui aeglases unefaasis. Kokku võtab REM-uni 20-25% kogu uneajast.

Une aeglase faasi tunnused

Mitte-REM-une ajal sisaldab elektroentsefalogramm une spindleid. Selle unefaasi rakendamisel osalevad järgmised struktuurid - eesmine hüpotalamus ja retikulaarse moodustumise alumised osad. Üldjuhul võtab mitte-REM-uni 75-80% kogu unest. Selle unefaasi vahendajateks on gamma-aminovõihape (GABA), serotoniin, δ - unepptiid.
Une aeglane faas jaguneb sügavuse järgi neljaks alamfaasiks:

• uinak(uinumine). Elektroentsefalogrammil tuvastatakse α - lained, β ja ζ. Unetuse korral on unisus väga väljendunud, aeglase une ülejäänud alafaasid ei pruugi tekkida.
• une spindli faas. Elektroentsefalogrammil peamiselt ζ - lained ja unised spindlid. See on pikim une faas – see võtab 50% kogu uneajast. Inimene tuleb sellest faasist kergesti välja
• aeglase une kolmas ja neljas alamfaas liidetakse üldnimetuse all üheks δ - uni(aeglane, sügav). Kolmas alamfaas tähistab üleminekut sellesse faasi. Inimese äratamine on väga raske. Siit tulevadki õudusunenäod. Unetuse korral ei ole see faas häiritud.

Unetsüklid

Unefaasid kombineeritakse tsükliteks, see tähendab, et need vahelduvad ranges järjestuses. Üks tsükkel kestab umbes kaks tundi ja sisaldab alamfaasi mitte-REM-une ja REM-une. Selle kahe tunni jooksul langeb 20–25% REM-unele ehk umbes 20 minutile ja ülejäänud aja hõivab mitte-REM-uni. Tavaline käivitub tervislik uni aeglasest faasist. Hommikuks domineerib inimesel REM-uni, mistõttu on sageli raske hommikul üles tõusta. Tänapäeval peetakse heaks puhkamiseks piisavaks 3-4 unetsükli olemasolu ehk une kestus on 6-8 tundi. See väide kehtib aga ainult tervete inimeste kohta. Kaasaegsed teadlased on näidanud, et erinevate somaatiliste haiguste korral suureneb vajadus rohkema une järele. Kui une kvaliteet kannatab, siis tahab inimene ka rohkem magada. Peaaegu iga inimene on mingil eluperioodil kogenud unekvaliteedi probleeme. Seetõttu on unehäirete probleem tänapäeval väga aktuaalne.

Unehäirete tüübid

Peaaegu iga eriala arstid puutuvad oma patsientidel kokku unehäiretega. Ligikaudu pooled Venemaa elanikest ei ole oma une kvaliteediga rahul. Jõukamates riikides teevad erineva raskusastmega unehäired muret kolmandikule kuni poolele elanikkonnast. Unehäireid esineb erinevas vanuses, kuid nende esinemissagedus suureneb koos vanusega. Esineb ka soolisi erinevusi – naistel täheldatakse rohkem unehäireid kui meestel.

Unehäired jagunevad tavapäraselt kolme rühma:

1. presomnilised unehäired
2. intrasomnia unehäired
3. unejärgsed unehäired

Presomnilise unehäiretega inimeste kaebused.
Ei saa magada?

Vaatame lähemalt, mis on iga rühm. Esimene rühm - presomnilised häired. Selles rühmas on ühendatud unehäired, mis on seotud uinumisraskustega. Sel juhul tulevad inimese pähe erinevad hirmud ja ärevused, ta ei saa tundide kaupa magama jääda. Tihtipeale tekivad juba enne magamaminekut mured ja hirmud, et ei saa uinuda. Mures ja obsessiivne mõte et homme kordub kõik. Kui teil aga õnnestub magama jääda, läheb nende inimeste unistus turvaliselt edasi.

Intrasomniliste unehäiretega inimeste kaebused.
Kas sa ärkad öösel?

Teine rühm on nn intrasomnilised häired. Sellesse rühma kuuluvad sellised unehäired, mille puhul uinumisprotsess on enam-vähem rahuldav, kuid esineb öiseid ärkamisi erinevad põhjused. Sellised öised ärkamised on üsna sagedased ja pärast igat neist pole võimalik kauaks magama jääda. Selle tulemusena on hommikul tunda unetust. Ka hommikuti pole sellised inimesed piisavalt hoogsad.

Postsomniliste unehäiretega inimeste kaebused.
Kas sa ärkad vara?

Kolmas rühm on kombineeritud postsomnia häired magama. Seda tüüpi unehäirete puhul on uni ise ja uinumisprotsess ohutud, ärkamine toimub siiski üsna varakult. Sellised inimesed ütlevad tavaliselt: "Noh, maga ainult ühes silmas!". Tavaliselt, proovib uuesti ebaõnnestunult magama jääma. Seega väheneb uneaeg.

Kõik seda tüüpi unehäired põhjustavad väsimus päeva jooksul letargia, väsimus, vähenenud aktiivsus ja jõudlus. Nendele nähtustele lisandub masendustunne ja halb tuju. Ilmub terve rida vaevused, mida tavaliselt seostab inimene unehäiretega. Need vaevused on oma olemuselt täiesti mitmekesised ja võivad mõjutada kõigi elundite ja süsteemide tegevust.

Mis ei rahulda unehäiretega inimesi unes?

Proovime lähemalt vaadelda inimesi, kes tunnevad muret unehäirete pärast.

1. Esimene kategooria on need, kes magavad vähe, kuid piisavalt hästi. See kehtib tavaliselt noorte kohta, aktiivne pilt elu. Need inimesed on sageli edukad või püüavad mõnes valdkonnas silma paista. Nende jaoks pole selline unerežiim patoloogia, vaid elustiil.

1. Teine kategooria on inimesed, kes pole oma une kvaliteediga rahul. Neid ajab segadusse ebapiisav une sügavus, sagedased ärkamise episoodid ja hommikune unisus. Pealegi teeb selle kategooria inimeste muret une kvaliteet, mitte selle kestus.

1. Kolmandasse kategooriasse kuuluvad inimesed, kes pole rahul nii une sügavuse kui ka une kestusega. See tähendab, et unehäired on sügavamad kui kaks esimest kategooriat. Seetõttu on seda konkreetset unehäiretega inimeste rühma kõige raskem ravida.

Mis on unehäirete põhjused?

Siiski tuleb märkida, et mitmesugused rikkumised uni on alati mingi haiguse ilming. See tähendab, et see nähtus on teisejärguline. Üldine klassifikatsioon Unehäirete sortidel on palju jaotisi. Vaatleme peamisi, millest kõige levinum on psühhofüsioloogiline unehäire.
Psühhofüsioloogiliste unehäirete tekke peamine tegur on inimese vaimse seisundiga seotud tegur.

Pingelised olukorrad ja psühho-emotsionaalne ülekoormus
See tähendab, et unehäired tekivad vastusena ägedale psühho-emotsionaalsele stressile või psühhosotsiaalsele stressile. Unehäired, mis tulenevad kokkupuutest stressifaktoritega, on psühhofüsioloogiline reaktsioon. Sellist reaktsiooni iseloomustab une järkjärguline taastumine mõnda aega pärast traumaatiliste tegurite kadumist.

Emotsionaalsed häired
Järgmine tegur unehäirete tekkes on seotud emotsionaalsed häired. See on esiteks ärevushäired, meeleoluhäired ja paanikahäire. Emotsionaalsete häirete hulgas on juhtivad ärevus ja depressioon.

Kõik somaatilised kroonilised haigused
Unehäireid põhjustavad ka teised tegurid, mille roll vanuse kasvades suureneb. Näiteks vanusega tekib valu, kui on vaja öösel urineerimiseks ärgata, intensiivistuvad südame-veresoonkonna ja muude haiguste ilmingud. Kõik need tegurid, mis on põhjustatud somaatiliste haiguste käigust ja progresseerumisest - erinevaid kehasid ja süsteemid segavad ka normaalset und.

Ja siit tekibki järgmine olukord milles inimesed seostavad oma ebaolulist vaimne seisund unehäiretega. Just unehäired seavad nad oma valulike ilmingute etteotsa, uskudes, et une normaliseerumisega tunnevad nad end paremini. Tegelikult just vastupidi – on vaja luua kõikide organite ja süsteemide normaalne toimimine, et samal ajal normaliseerub ka uni. Selle probleemi lahendamiseks võib osutuda vajalikuks raviskeemi korrigeerimine. kroonilised haigused võib muutuda funktsionaalne seisund organism. Kuna unehäirete põhjused on mitmekesised, tuleb rõhutada, et nende põhjuste hulgas on esikohal siiski psühhogeensed põhjused.

Kuidas on unehäired seotud emotsionaalsete häiretega?
Kuidas ärevuse ja depressiooniga kaasnevad unehäired avalduvad? Suurenenud ärevushäiretega inimestel on ülekaalus presomnilised unehäired. Uinumine on nende jaoks suurim raskus, kuid kui uinuda õnnestub, magavad nad üsna rahuldavalt. Siiski on võimalik ka intrasomniliste ja muude ilmingute areng. Depressiooni põdevatel inimestel on tõenäolisemalt unejärgsed unehäired. Magama, depressiooni põdedes, enam-vähem normaalselt, aga ärkama varakult, pärast mida ei saa uinuda. Sellised hommikutunnid nende jaoks kõige raskem. Selliste postsomniliste unehäiretega inimeste depressioon on sünge iseloomuga. Õhtuks nende seisund tavaliselt paraneb. Kuid depressiooni ilmingud ei lõpe sellega. Depressiooniga patsientide hulgas esineb unehäireid 80-99%. Unehäired võivad olla ühelt poolt peamiseks kaebuseks ja teisest küljest olla muude depressiivsete ilmingute kompleksis.

Püsivad unehäired selgete põhjuste puudumisel antud olek, on aluseks varjatud, maskeeritud depressiooni välistamisele.

Depressiooniga inimesed teatavad sageli, et nad veedavad öö mõeldes, mis juhtub ka une ajal, kuigi pea ei puhka üldse. Samas väidavad hüpohondrikud, et nad lamavad öösiti ärkvel ja nende mõtted toimuvad ärkvelolekus ehk need ei ole une ilmingud. See tähendab, et depressiooniga inimesed usuvad, et nende mõtted piinavad neid une ajal ja hüpohondrikud usuvad, et nende mõtted piinavad neid ärkvel olles.

Nagu öeldud, on unehäired sagedasemad vanuse kasvades, mil suureneb ka depressioonide arv. Vanuse, depressiooni ja naissoo vahel on leitud seos, mis põhineb levinud neurobiokeemilistel süsteemsetel häiretel. Sel juhul väheneb mitte-REM-une faas, mis on sügavaim uni, silmade liigutused muutuvad ebaregulaarsemaks. Silmade liigutused esinevad REM-une ajal, mille ajal unenäod esinevad.

Uudishimulik on une ja depressiooni aspekt, mida märgati juhuslikult. Inimesed, kes on depressioonis ja magavad mitu ööd, tunnevad end järgmistel päevadel paremini. Seda nähtust on uuritud. Selle tulemusena leiti, et unepuuduse rakendamine mitme nädala jooksul (unepuudust tehti 2-3 korda nädalas) aitab melanhoolse depressiooni korral rohkem kui antidepressantide kasutamine. Unepuudus on aga ärevusdepressiooni puhul vähem efektiivne. Oluline on rõhutada, et pärast unepuudust suurenes antidepressantide hilisema kasutamise efektiivsus.

ärkveloleku häire
Kuid lisaks unetuse häiretele täheldatakse depressiooni korral aeg-ajalt ärkveloleku häireid ( hüpersomnia), märgib suurenenud unisus. Need häired puudutasid hüpersomnia sündroomi, mis väljendub sügavas unes, hommikuse ärkamise raskustes ja päevases unisuses. See sündroom esineb sageli neuroendokriinse patoloogiaga. Teine hüpersomnia vorm on narkolepsia, on geneetiline haigus.

Ja lõpuks, teine ​​hüpersomnia ilming on sündroom nn perioodiline talveunestus. Seda nähtust täheldatakse peamiselt noortel inimestel, kellel on olnud vastupandamatu unisus mitu päeva (7-9 päeva) ilma ilmne põhjus. Need inimesed tõusid püsti, sõid ja leevendasid oma füsioloogilisi vajadusi, kuid veetsid suurema osa päevast magades. Sellised perioodid algasid ootamatult ja lõppesid sama ootamatult. Neid episoode tõlgendati kui depressiooni ilminguid. Vastava läbiviimine ennetav ravi interiktaalperioodil on enamikul juhtudel efektiivne.

Unehäirete ravi põhimõtted

Une- ja ärkvelolekuhäirete depressiivse olemuse selgitamisel on soovitatav kasutada antidepressantidega ravikuuri. Samal ajal pööratakse erilist tähelepanu ravimitele, millel on selektiivne mõju une alguse ja arengu eest vastutavatele aju serotoniinisüsteemidele.

Unerohud, mida on väga palju, ei suuda depressiooniga inimeste uneprobleemi lahendada. Need on ainult sümptomaatilised.

Öörahu on iga inimese elu loomulik komponent nii täiskasvanu kui ka lapse jaoks. Kui inimesed magavad hästi, ei tõsta nad mitte ainult oma tuju ja tunnevad end paremini, vaid näitavad ka märkimisväärset vaimse ja füüsilise jõudluse tõusu. Ööune funktsioonid ei lõpe aga ainult puhata. Arvatakse, et just öö jooksul läheb kogu päeva jooksul saadud info pikaajalisse mällu. Öörahu võib jagada kaheks faasiks: mitte-REM-uni ja REM-uni. Eriti oluline inimestele sügav unistus, mis on osa öise puhkuse aeglasest faasist, kuna just sel perioodil toimuvad ajus mitmed olulised protsessid ja selle aeglase une faasi rikkumine põhjustab unepuuduse tunde, ärrituvust. ja muud ebameeldivad ilmingud. Une sügava faasi olulisuse mõistmine võimaldab teil välja töötada mitmeid näpunäiteid selle normaliseerimiseks igal inimesel.

Unerežiim sisaldab mitmeid etappe, mis korduvad regulaarselt kogu öö.

Öised puhkeperioodid

Kogu inimese unenägude perioodi võib jagada kahte põhifaasi: aeglane ja kiire. Reeglina algab uinumine tavaliselt aeglase une faasiga, mis oma kestuses peaks kiiret faasi oluliselt ületama. Ärkamisprotsessile lähemal muutub nende faaside suhe.

Kui kaua need etapid kestavad? Aeglase une kestus, millel on neli etappi, jääb vahemikku 1,5 kuni 2 tundi. REM-uni kestab 5 kuni 10 minutit. Just need numbrid määravad täiskasvanul ühe unetsükli. Lastel erinevad andmed selle kohta, kui kaua peaks öörahu tsükkel kestma, täiskasvanute omast.

Iga uue kordusega aeglase faasi kestus väheneb, kiire faasi kestus aga vastupidi suureneb. Kokku teeb magav inimene öörahu ajal 4-5 sellist tsüklit.

Kui palju sügav uni inimest mõjutab? Just see öine puhkefaas tagab meie taastumise ning füüsilise ja intellektuaalse energia taastamise.

Sügava une omadused

Kui inimesel on aeglane uni, läbib ta järjest neli etappi, mis erinevad üksteisest elektroentsefalogrammi (EEG) pildi omaduste ja teadvuse taseme poolest.

1. Esimeses faasis märgib inimene uimasust ja poolunes nägemusi, millest võib kergesti ärgata. Tavaliselt räägivad inimesed oma probleemidele mõtlemisest ja lahenduste otsimisest.
2. Teist etappi iseloomustab une "spindlite" ilmumine elektroentsefalogrammile. Magava inimese teadvus puudub, kuid ta äratab kergesti igasuguse välismõju. Unised "spindlid" (aktiivsuse puhangud) on selle etapi peamine erinevus.
3. Kolmandas etapis muutub uni veelgi sügavamaks. EEG-l rütm aeglustub, tekivad aeglased 1-4 Hz delta-lained.
4. Kõige aeglasem delta-uni on sügavaim öise puhkeperiood, mis on vajalik ülejäänud magavatele inimestele.

Teine ja kolmas etapp ühendatakse mõnikord "delta une" faasiks. Tavaliselt peaksid kõik neli etappi alati olema. Ja iga sügavam faas peab tulema pärast seda, kui eelmine on möödas. "Delta uni" on eriti oluline, kuna just tema määrab une piisava sügavuse ja võimaldab teil liikuda edasi REM-une faasi unenägudega.

Unefaasid moodustavad unetsükli

Muutused kehas

Täiskasvanu ja lapse sügava une määr on umbes 30% kogu öörahust. Olulised muutused toimuvad delta-une ajal siseorganid: Alandab pulssi ja hingamissagedust, lõdvestab skeletilihased. Tahtmatud liigutused on vähe või puuduvad täielikult. Inimese äratamine on peaaegu võimatu - selleks peate talle väga valjult helistama või teda raputama.

Viimaste teaduslike andmete kohaselt toimub keha kudedes ja rakkudes normaliseerumine just sügava une faasis. metaboolsed protsessid ja aktiivne taastumine, mis võimaldab valmistada siseorganeid ja aju ette uueks ärkveloleku perioodiks. Kui tõsta REM-une ja aeglase une suhet, siis tunneb inimene end halvasti, tunneb lihasnõrkust jne.

Deltaperioodi tähtsuselt teine ​​funktsioon on info ülekandmine lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu. See protsess esineb aju spetsiaalses struktuuris – hipokampuses ja kestab mitu tundi. Kell krooniline häireöörahu korral märgivad inimesed mälu tõhususe, mõtlemiskiiruse ja muude vaimsete funktsioonide kontrollimisel vigade arvu suurenemist. Sellega seoses saab selgeks, et on vaja piisavalt magada ja tagada endale hea öine puhkus.

Sügava faasi kestus

Inimese keskmine une kestus sõltub tavaliselt paljudest teguritest.

Kui inimesed küsivad, mitu tundi päevas on vaja magada, et piisavalt magada, ei ole see päris õige küsimus. Napoleon võis öelda: "Ma magan ainult 4 tundi päevas ja tunnen end hästi," ja Henry Ford võis talle vastu vaielda, kuna ta puhkas 8-10 tundi. Öörahu normi individuaalsed väärtused erinevad erinevate inimeste vahel oluliselt. Reeglina, kui inimene ei ole öösel taastumisperioodil piiratud, siis keskmiselt magab ta 7–8 tundi. See intervall sobib enamikule meie planeedi inimestele.

REM-uni kestab vaid 10-20% kogu öörahust ning ülejäänud aja jätkub aeglane periood. Huvitav on see, et inimene saab iseseisvalt mõjutada, kui kaua ta magab ja kui palju aega taastumiseks vajab.

Suurendab delta-une

• Iga inimene peab rangelt järgima magama jäämise ja ärkamise režiimi. See võimaldab normaliseerida öise puhkuse kestust ja hõlbustada hommikust ärkamist.

Väga oluline on säilitada une-ärkveloleku ajakava.

• Enne puhkust ei soovitata süüa, samuti mitte suitsetada, tarbida energiajooke jms. Paar tundi enne magamaminekut on võimalik piirduda kerge suupistega keefiri või õuna näol.
• Selleks, et süvafaas kestaks kauem, on vaja 3-4 tundi enne uinumist anda kehale piisava intensiivsusega füüsilist aktiivsust.
• Aitab kiiremini uinuda ja kvaliteetset und valgusti abil muusikat või loodushääli. Näiteks kriketi laulmine sügava une jaoks on teadaolevalt väga kasulik. See tähendab, et puhkuse ajal muusika kuulamist soovitavad arstid, kuid väga oluline on see õigesti valida.
• Enne magamaminekut on kõige parem tuba hästi ventileerida ja kõrvaldada võimalikud müraallikad.

Unehäired

Naine, kes kannatab unetuse all

Kui suur protsent inimesi peab unehäiretega tegelema? Meie riigi statistika näitab, et igal neljandal inimesel on öörahuga seotud teatud probleeme. Riikidevahelised erinevused on aga minimaalsed.

Kõik rikkumised selles valdkonnas inimelu võib jagada kolme suurde rühma:

1. Unehäired;
2. Öörahu protsessi rikkumine;
3. Probleemid heaoluga pärast ärkamist.

Mis on unehäired? Need on ajutised häired öörahu mis tahes faasis, mis põhjustavad ärkveloleku ajal häireid inimese psüühika erinevates piirkondades.

Kõik kolm tüüpi unehäireid põhjustavad ühiseid ilminguid: päeva jooksul täheldatakse letargiat, väsimust ning väheneb füüsiline ja vaimne jõudlus. Inimesel on halb tuju, puudub motivatsioon tegevuseks. Pika ravikuuri korral võib tekkida depressioon. Samal ajal on selliste häirete tekke peamist põhjust nende suure arvu tõttu väga raske kindlaks teha.

Päeval unisus, öösel unetus

Sügava une häirete põhjused

Ühe-kahe öö jooksul ei pruugi inimese unehäiretel olla tõsist põhjust ja need mööduvad iseenesest. Kui aga rikkumised püsivad kaua aega, siis võivad nende taga olla väga tõsised põhjused.

1. Muutused inimese psühho-emotsionaalses sfääris ja ennekõike krooniline stress põhjustavad püsivaid unehäireid. Reeglina peab sellise psühho-emotsionaalse ülepinge puhul olema mingi psühhotraumaatiline tegur, mis põhjustas uinumisprotsessi katkemise ja sellele järgnenud delta-une faasi alguse. Kuid mõnikord on see ka vaimuhaigus (depressioon, bipolaarne afektihäire jne).
2. Sügava une häirimisel on oluline roll siseorganite haigustel, kuna haigusnähud võivad takistada inimesel öösel täielikult välja puhata. Erinevad valuaistingud osteokondroosiga patsientidel, traumaatilised vigastused põhjustada pidevaid ärkamisi keset ööd, tuues kaasa märkimisväärset ebamugavust. Meestel võib olla sagedane urineerimine mis põhjustab sagedast ärkamist, et tualetti minna. Nende küsimuste puhul on kõige parem konsulteerida oma arstiga.

Kõige sagedasem uneprobleemide põhjus on aga seotud inimese elu emotsionaalse poolega. Just selle rühma põhjused on leitud enamikul uneprobleemide juhtudel.

Emotsionaalsed häired ja öörahu

Uni ja stress on omavahel seotud

Emotsionaalsete häiretega inimesed ei saa magada, kuna neil on suurenenud ärevuse ja depressiivsete muutuste tase. Kui aga õnnestub kiiresti magama jääda, siis unekvaliteet ei pruugi kannatada, kuigi tavaliselt delta une faas sellistel juhtudel väheneb või ei teki üldse. Lisaks võivad ilmneda intrasomnilised ja postsomnilised häired. Kui me räägime suurest depressioonist, siis tõusevad patsiendid hommikul vara üles ja juba ärkamise hetkest on nad sukeldunud oma. negatiivsed mõtted, mis saavutavad maksimumi õhtul, põhjustades uinumisprotsessi häireid. Sügava une häired esinevad reeglina koos teiste sümptomitega, kuid mõnel patsiendil võivad need olla ainsaks haiguste ilminguks.

On veel üks kategooria patsiente, kellel on vastupidine probleem - esialgsed etapid NREM-uni võib tekkida ärkveloleku ajal, mis viib hüpersomnia tekkeni, kui inimene märgib pidevalt kõrget unisust ja võib magama jääda kõige ebasobivas kohas. Selle seisundi päriliku olemuse tõttu tehakse narkolepsia diagnoos, mis nõuab spetsiaalset ravi.

Ravi võimalused

Sügava une häirete põhjuste väljaselgitamine ja konkreetse patsiendi ravi lähenemisviisi määramine. Kui sellised häired on seotud siseorganite haigustega, on vaja korraldada asjakohane ravi, mille eesmärk on patsiendi täielik taastumine.

Kui depressiooni tagajärjel tekivad probleemid, soovitatakse inimesel psühho-emotsionaalse sfääri häiretega toimetulemiseks läbida psühhoteraapia kuur ja kasutada antidepressante. Tavaliselt kasutamine unerohud piiratud nende võimaliku tõttu negatiivset mõjuöise taastumise kvaliteedi kohta.

Unerohtu tohib võtta ainult vastavalt arsti juhistele.

Nõustu ravimidöise puhkuse kvaliteedi taastamiseks on soovitatav ainult raviarsti ettekirjutuse järgi.

Seega mõjutab sügava une faas oluliselt inimese ärkveloleku perioodi. Sellega seoses peab igaüks meist korraldama optimaalsed tingimused, et tagada selle piisav kestus ja täielik taastumine organism. Unehäirete ilmnemisel tuleb alati abi otsida oma arstilt, sest täielik diagnostiline uuring võimaldab tuvastada häirete põhjused ja määrata ratsionaalse ravi, mis taastab delta-une kestuse ja patsiendi elukvaliteedi.

Teadlased on suhteliselt hiljuti unele tähelepanu pööranud, mis on kummaline, arvestades, kui suure osa oma elust me unes veedame. Pärast teadushuvi tekkimist uneprotsesside vastu tekkisid Harvardi ja Pennsylvania ülikooli nn unekeskused, viidi läbi arvukalt uuringuid ja tehti järeldusi. Sellest artiklist saate teada, mis on uneteadus, miks paljud inimesed ei saa uinuda, samuti mõningaid praktilisi harjutusi tervisliku une ja rohkem energiat.

Esimesed sammud uneteaduses

Kronobioloogia pioneer oli prantsuse teadlane Michel Siffre, kes uuris bioloogilisi rütme karmi enda peal tehtud katsega. Ta elas maa-aluses koopas, kus oli voodi, laud, tool ja telefon, et oma uurimisrühmale helistada.

Michel Siffre katse ajal

Tema maa-alune kodu oli valgustatud vaid ühe pehme helgiga lambipirniga. Toidust - külmutatud toiduained, paar liitrit vett. Ei olnud kellasid, kalendreid ja polnud võimalik teada, mis kell on pinnal, päeval või öösel. Ja nii ta elaski mitu kuud üksi.

Paar päeva pärast koopasse laskumist Bioloogiline kell Siffra hakkas tööle. Hiljem meenutas ta, mida ta eksperimendi ajal tundis:

Minu uni oli imeline. Minu keha valis ise, millal magada ja millal süüa. See on väga tähtis. Minu une ja ärkamise tsükkel ei kestnud 24 tundi, nagu inimesed maapinnal, vaid veidi kauem - umbes 24 tundi ja 30 minutit.

Seega, hoolimata päikesevalguse puudumisest ja teadmisest, kas on päev või öö, töötasid tema ööpäevased rütmid edasi.

Pärast seda katset hakkasid paljud teadlased une uurimise vastu huvi tundma. Uued uuringud on aidanud välja selgitada, kui palju und on vaja, miks seda teha ja kuidas unepuudust korvata.

Kui palju magada vajate

Kui palju und sa tegelikult vajad? Sellele küsimusele vastamiseks pöördume Pennsylvania ülikooli ja Washingtoni ülikooli teadlaste katse poole.

Teadlased kogusid 48 terved mehed ja naised, kes on harjunud magama 7-8 tundi päevas. Seejärel jagati osalejad nelja rühma.

Esimese rühma inimesed pidid magama jääma kolm päeva, teisest - magama 4 tundi päevas. Kolmanda rühma osalejatel lasti magada 6 tundi päevas ja neljandast 8 tundi.

Kolm rühma, kes magasid 4, 6 ja 8 tundi päevas, pidid seda tegema kaks nädalat. Eksperimendi käigus jälgisid teadlased osalejate füüsilist tervist ja käitumist.

Selle tulemusena ei kogenud 8 tundi päevas maganud osalejate rühm kogu katse vältel mingeid häireid – kognitiivset langust, reaktsiooni halvenemist ega mäluhäireid. Samal ajal inimestel, kes magasid 6 ja 4 tundi päevas, halvenesid kõik näitajad järk-järgult.

4-tunnise une rühma tulemused olid halvemad, kuigi mitte palju, kui 6-tunnised. Üldiselt tehti katsest kaks olulist järeldust.

Esiteks kipub unepuudus kogunema. Teisisõnu, unepuudusel on neurobioloogiline hind, mis aja jooksul ainult suureneb.

Pärast ühenädalast katset jäi 25% osalejatest, kes magasid 6 tundi päevas, vahelduvalt päeva jooksul erinevatel aegadel magama. Kahe nädala pärast oli selle rühma inimestel sama sooritusvõime, nagu oleks nad kaks päeva üldse magamata veetnud.

Unepuudus koguneb järk-järgult.

Teine järeldus pole vähem oluline: osalejad ei märganud oma soorituse langust. Osalejad ise uskusid, et nende jõudlus halvenes mitme päeva jooksul ja jäi seejärel samale tasemele. Tegelikult langes nende jõudlus kogu katse vältel.

Me ei märka unepuuduse korral kognitiivset langust.

Selgub, et hindame oma seisundit väga halvasti ega suuda täpselt kindlaks teha, kui hästi meie kognitiivsed funktsioonid töötavad. Eriti sisse kaasaegsed tingimused pidev sotsiaalne aktiivsus, kofeiin ja hulk muid tegureid, mis aitavad teil end värske ja erksana tunda, isegi kui see pole kaugeltki nii.

Unepuuduse hind

Iroonia on see, et paljud meist kannatavad unepuuduse käes, et teenida rohkem. Kuid hoolimata sellest, kui palju lisatunde te piisavalt magamise asemel töötate, ei tõsta see teie tootlikkust kuigi palju. Teie tähelepanu, mälu ja muud funktsioonid halvenevad ning teete kõiki ülesandeid aeglasemalt ja halvemini.

Uuringud on näidanud, et unepuuduse tõttu vähenenud töö efektiivsus läheb USA ettevõtetele tohutult maksma. Aastas kaotatakse keskmiselt 100 miljardit dollarit.

Washingtoni ülikooli une- ja jõudlusuuringute keskuse direktor George Belenki pidi selle kohta ütlema järgmist:

Kui teie töö on vaimne, maksate tootlikkuse eest unepuuduse eest.

Pärast seda tekib täiesti loogiline küsimus: kui palju on vaja magada, et mitte koguneda väsimust ja vähendada tootlikkust?

Uurimisandmete põhjal võime öelda, et see aeg on 7-7,5 tundi. Üldiselt nõustusid eksperdid, et 95% täiskasvanutest vajab 7–9 tundi öösel und, et olla produktiivsed.

Enamiku täiskasvanute jaoks on parem magada 8 tundi päevas ning lastele, teismelistele ja eakatele - veelgi rohkem.

Kuidas uni töötab: une- ja ärkvelolekutsüklid

Teie une kvaliteedi määrab protsess, mida nimetatakse une-ärkveloleku tsükliks.

On kaks tähtsaid hetki selles tsüklis:

• Mitte-REM-uni (tuntud ka kui sügav uni).
• REM-uni (REM-faas, kiire silmade liikumise faas).

Aeglase une ajal keha lõdvestub, hingamine muutub rahulikumaks, vererõhk langeb ja aju muutub vähem tundlikuks väliste stiimulite suhtes, mistõttu on raskem ärgata.

Sellel etapil on suur tähtsus keha uuendamiseks ja taastamiseks. Aeglase une ajal toodetakse käbinäärmes kasvuhormoone, mis tagavad kudede kasvu ja lihaste paranemise.

Teadlased viitavad ka sellele, et mitte-REM-une ajal immuunsüsteem. Seega on une aeglane faas eriti oluline, kui tegelete spordiga. Mõned professionaalsed sportlased, nagu Roger Federer või LeBron James, magasid 11-12 tundi öösel.

Teine näide une mõjust kehalisele sooritusvõimele on Stanfordi ülikooli korvpalluritega läbi viidud uuring. Uuringu ajal magasid mängijad öösel vähemalt 10 tundi (erinevalt 8-tunnisest unest, millega nad olid harjunud).

Eksperiment kestis viis nädalat, mille jooksul hindasid teadlased mängijate kiirust ja täpsust võrreldes nende tavapäraste tulemustega.

Selgus, et ainuüksi kaks lisatundi suurendas edukate visete arvu 9% ja vähendas 80 meetri spurtimise aega 0,6 sekundi võrra. Seega, kui teil on suur füüsiline aktiivsus, aitab aeglane unefaas teil taastuda.

REM-uni on vaimu jaoks sama oluline kui aeglane uni keha jaoks. Enamasti magades on aju rahulik, kuid kui saabub REM-faas, muutub see aktiivseks. See on faas, mille jooksul näete und ja teie aju jagab teavet ümber.

REM-faasis kustutab aju ebavajaliku teabe ja parandab mälu, sidudes viimase 24 tunni kogemused varasemate kogemustega, hõlbustades õppimist ja provotseerides närviühenduste kasvu.

Sel ajal tõuseb kehatemperatuur, tõuseb vererõhk ja süda lööb kiiremini. Lisaks sellele liigub keha. Üldiselt toimub REM-uni kolm kuni viis korda öösel lühikese aja jooksul.

Inimene ei saa normaalselt funktsioneerida ilma mõlema unefaasita. Unepuudus kahjustab tervist: immuunsus langeb, teadvus muutub uduseks, risk suureneb nakkushaigused vererõhu tõus ja südamehaiguste risk. Lisaks ohustab unepuudus vaimuhaigusi ja vähendab oodatavat eluiga.

Aeglase laine uni aitab taastada füüsiline tervis, kiire faas – vaimsed võimed.

Vaatamata une suurele tähtsusele organismile aga muutub une kvaliteet ja kestus elu jooksul.

Vanusega seotud muutused unes

Harvardi meditsiinikooli uuringute põhjal võib öelda, et vananedes muutub uinumine järjest raskemaks. Seda nähtust nimetatakse une hilinemiseks. Ja ka une efektiivsus – magamise ajal voodis veedetud aja protsent – ​​väheneb.

Keskmiselt magavad 80-aastased 62% vähem pikka und kui 20-aastased. Kudede vananemist mõjutavad paljud tegurid ja kui seda mitte-REM-une faasi lühendada, on vananemisprotsess veelgi kiirem.

Tervislik uni on teie parim relv kiire vananemise vastu.

Kuidas unepuudusest taastuda

Enamik täiskasvanuid vajab oma parima jõudluse säilitamiseks 8 tundi und. Kuna vanematel inimestel on unehäired, saavad nad öist unepuudust korvata päeval uinaku tehes.

Igal juhul, kui saate aru, et peate tegema uinaku, on parem teha seda üks kord keset päeva kui perioodiliselt päeval ja õhtul magama jääda.

Üldiselt taastub keha pärast lühiajalist unepuudust hästi. Näiteks kui teil oli raske öö, kus õnnestus magada 2-4 tundi, siis järgmisel ööl 9-10 tundi und taastab teie keha täielikult.

See on lihtsalt see, et teie keha veedab rohkem aega REM- ja NREM-unes, et korvata eelmise öö unepuudust.

Pole vaja planeerida, kui palju aega teie keha REM- ja mitte-REM-unes veedab. Ta teab paremini, kui palju und ja kui palju und on taastumiseks vaja, nii et te ei saa seda protsessi kontrollida.

Ja pidage meeles, et und ei asenda miski. Kui olete täna kindlasti kauem ärkvel, magage järgmisel ööl tavapärasest kauem.

ööpäevased rütmid

Kuidas on teie une- ja ärkvelolekutsüklid korraldatud?

Ööpäevarütmide abil. Need on bioloogilised tsüklid. erinevad protsessid mis ilmnevad 24 tunni jooksul.

Siin on mõned võtmepunktid 24-tunnine tsükkel:

6.00 – kortisooli tase tõuseb, et äratada su keha

7:00 - melatoniini tootmine peatub;

9:00 - suguhormooni tipptoodang;

10:00 - vaimse aktiivsuse tipp;

14:30 - parim tase liigutuste koordineerimine;

15:30 - parim reaktsiooniaeg;

17:00 - parim töö südame-veresoonkonna süsteemist ja lihaste elastsus

19:00 - kõige rohkem kõrge tase vererõhk ja kõige rohkem soojust keha;

21:00 - hakkab tootma melatoniini, et valmistada keha ette magamiseks;

22:00 - Seedesüsteemi töö rahuneb, kuna keha valmistub magama jääma;

2:00 - sügavaim uni;

Loomulikult on need ainult ligikaudsed rütmid, kuna need on iga inimese jaoks individuaalsed ja sõltuvad mitte ainult päevavalgusest, vaid ka harjumustest ja muudest teguritest.

Üldiselt mõjutavad ööpäevarütme kolm peamist tegurit: valgus, aeg ja melatoniin.

Valgus

Valgus on üks olulisemaid tegureid, mis määrab ööpäevarütmi. Umbes 30 minutit eredas valguses viibimine võib teie rütmid nullida, olenemata kellaajast.

Üldiselt, kui päike tõuseb ja teie suletud silmad valgus tabab, antakse signaal uue tsükli alustamiseks.

Aeg

Kellaaeg, päevakava ja järjekord, milles olete harjunud erinevaid ülesandeid täitma, mõjutavad kõik teie une- ja ärkvelolekutsükleid.

Melatoniin

See on hormoon, mis põhjustab unisust ja kontrollib kehatemperatuuri. Melatoniini tootmine sõltub igapäevasest etteaimatavast rütmist. Selle kogus suureneb öösel ja väheneb, kui see muutub heledaks.

Kuidas paremini magada

Siin on mõned reeglid kiire magama jäämine ja terve uni.

Vältige kofeiini

Kui teil on unehäired, on parem kofeiin oma dieedist täielikult välja jätta. Aga kui te ei saa hommikul sisse lülitada ilma tassi kohvita, ärge jooge seda vähemalt pärast õhtusööki.

Suitsetamisest loobuda

Paljude suitsetamise mahajätnud või juba maha jätnud inimeste kogemuse kohaselt mõjuvad sigaretid unele halvasti. Pärast suitsetamisest loobumist on kergem uinuda, öiste ärkamiste arv väheneb.

Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks

Eemaldage magamistoast televiisor, ärge võtke kaasa sülearvutit ja tahvelarvutit. Ideaalne magamiskeskkond on pime, jahe ja vaikne magamistuba, seega proovige see selliseks muuta.

Harjutused

Füüsiline aktiivsus aitab kehal ja ajul öösel välja lülitada. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. On tõestatud, et liikuvad, aktiivsed vanemad inimesed magavad palju paremini. Kuid tundide ja magamise vahel peaks kuluma vähemalt kolm tundi et ajul ja kehal oleks aega rahuneda ja uneks valmistuda.

Temperatuur

Enamik inimesi magab paremini jahedas ruumis. Ideaalne temperatuur magamistoas on 18–21°C.

helid

Vaikne tuba on ideaalne suurepäraseks ööuneks. Kui aga täielikus vaikuses on raske uinuda, saate valge müra sisse lülitada.

Ei mingit alkoholi

Väikesed (või väga suured) alkoholikogused võivad aidata uinuda, kuid sellise une kvaliteet jätab soovida. Sellise une ajal väheneb REM-faas, mistõttu ei saa te korralikult välja puhata, isegi kui magasite terve öö.

Kuidas valmistuda magamaminekuks

Siin on, mida teha unetuse vältimiseks.

Määrake päevakava

Meie keha armastab süsteeme. Põhimõtteliselt on tsirkadiaanrütm teie igapäevane rutiin bioloogilisel tasandil. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal.

Harjutage tund või kaks enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitama. Arvutist, telerist või nutitelefonist tulev valgus lükkab edasi melatoniini tootmist, mis aitab organismil magama jääda.

Lisaks suurendab enne magamaminekut töötamine ajutegevust ja võib tõsta stressitaset, mis on unele halb. Selle asemel, et oma töömeili vaadata, lugege paberraamatut. See on suurepärane võimalus ekraanilt eemalduda ning midagi huvitavat ja kasulikku õppida.

Kasutage lõõgastustehnikaid

Teadlaste sõnul on 50% unetuse juhtudest tingitud tugevatest emotsionaalsetest kogemustest ja stressist. Leia viis stressi vähendamiseks ja sul on palju lihtsam magama jääda.

Tõestatud meetodid hõlmavad päeviku pidamist, hingamisharjutused, meditatsioon, treening.

Ära jäta kasutamata võimalust uinakut teha

Pärastlõunased uinakud aitavad unetsükleid täiendada. See on eriti kasulik neile, kes ei saa öösel hästi magada.

Kuidas olla hommikul energilisem

Joo hommikul klaas vett

Teie keha on olnud 6–8 tundi ilma veeta. Hommikune unisus (muidugi piisava magamise korral) võib olla tingitud niiskuse puudumisest. Nii et klaas jahedat vett võib teid hästi värskendada.

Alusta oma päeva päikesepaistel

Hommikune päikesevalgus on ööpäevarütmi jaoks eriti oluline. Valgus äratab teie aju ja keha, nii et päikesepaistelistel suvekuudel pole vaja isegi hommikukohvi. Peaasi, et jääks hommikuks valguse kätte.

Järeldus

Niisiis, selle artikli põhiidee on see, et und ei saa miski asendada. Kui allutate end täiesti teadlikult puudusele, ei lase te ajul täiel määral töötada ja kehal taastuda.

Unepuudus on takistuseks teie, tervise ja produktiivsuse vahel. Nii et maga rohkem.

Miks uni ei too alati soovitud puhkust. Üks kord magab inimene piisavalt, teine ​​kord - ta tõuseb täiesti "katki". Heaks puhkamiseks on oluline mitte ainult varakult magama minna, vaid arvestada ka selles toimuvate sügavate protsessidega Inimkeha olenevalt une faasidest.

Unefüsioloogia valdkonna uuringud on näidanud, et see protsess on tsükliline. Üks tsükkel kestab 1-2 tundi ja koosneb kahest faasist, mis öö jooksul üksteist asendavad:

1. aeglane uni
2. REM uni

Heli, sügav uni on iseloomulik esimesele.

Unefaasid erinevad kestuse poolest ja neil on mitu etappi.

aeglane faas

Aeglase une, mida nimetatakse ka sügavaks uneks, kestus on pikem kui kiire uni (umbes ¾ ühest tsüklist). Seda iseloomustab kõigi nende taastamiseks vajalike füüsiliste funktsioonide aeglustumine. Sel perioodil uuendatakse rakke, täiendatakse energiavarusid.

Aeglane faas koosneb mitmest etapist.

1. Unisus on lühike (mitte üle 10 minuti) periood, mille jooksul algab uinumine.
2. Kerge uni, mida nimetatakse "unevõllideks". Sel perioodil pulss aeglustub, kehatemperatuur ja lihaste aktiivsus langevad, teadvus lülitub järk-järgult välja, kuid kuulmisrefleks jääb alles (nimepidi kutsudes on teda lihtne äratada)
3. Kolmas etapp - tegelikult aeglane või sügav uni, mida iseloomustab maksimaalne sügavus. Sel perioodil on pindmine hingamine, helidele ja lõhnadele reageerimise puudumine, peaaegu täielik puudumine liigutused silmamunad. NREM-i etapis unistatakse enamikku unenägusid, kuid neid mäletatakse harva. Sel perioodil taastuvad energiakulud ja kaitsefunktsioonid organism. Sel perioodil on inimest raske äratada, pärast ärkamist tunneb ta end ülekoormatuna.

kiire faas

REM-uni on lühem kui aeglane (umbes 1/4 tsüklit) ja tuleb pärast seda. On erinev:

• kiire südametegevus ja hingamine;
• temperatuuri tõus;
• silmamunade terav liikumine;
• aju aktiveerimine.

REM-une ajal inimene näeb rohkem unistusi ja mäletab neid.

Kiiret faasi iseloomustab kõigi siseorganite töö aktiveerumine, mis aeglases faasis on pärsitud.

Sellel unistusel on kaks etappi.

1. Esimesena sisse füsioloogilised omadused meenutab mitte-REM-une teist faasi.
2. Teine on REM-uni ise, mis räägib magaja lähenemisest ärkamislävele.

Arvestades faaside tsüklilisust, korratakse REM-une mitu korda öösel. Teise etapi kestus pikeneb iga kord 15 minutilt ühe tunnini.

Une jada

Une etapid ja faasid täiskasvanul, ilma vaimsed häired teatud järjestuses ühelt teisele. Mitte-REM-uni läheb järk-järgult üle uimasusest sügavale unele, seejärel vahelduvad etapid vastupidises järjekorras (välja arvatud unisus). Pärast mitte-REM-uni tuleb REM-uni. Arvestades, et aeglase faasi teine ​​etapp ja esimene kiire faas on oma füsioloogiliste ja bioloogiliste parameetrite poolest sarnased, ühendavad mõned teadlased need üheks.

Aeglane ja kiire faas ühendatakse üheks tsükliks. Nende kestus on keskmiselt umbes 2 tundi (protsentuaalselt 75% kuni 25%). Öösel võib tsüklite arvu korrata kuni 6 korda.

Etappide ja faaside kestus võib varieeruda sõltuvalt erinevad tsüklid. See näitaja sõltub emotsionaalne seisund magab.

Näiteks esimese tsükli sügava une staadium on pikk ja viimases võib see täielikult puududa.

Et selgelt mõista, mis on üks unetsükkel ja kui kaua see ajaliselt kestab, peaksite teadma, kui pikk on iga etapp.

aeglane faas

1. Unisus - 5-10 minutit.
2. Kerge uni - 20 minutit.
3. Sügav uni - 90 minutit.

kiire faas

1. Minema kerge uni- 20 minutit.
2. REM-uni - 40 minutit.

Olles koostanud esitatud andmete põhjal tabeli, on lihtne arvutada ühe tsükli kestust ja kogu uneperioodi.

Une etappide järjestuse rikkumiste põhjused

Tervete täiskasvanute une etappide järjestus on muutumatu ja igaühes neist läbib inimese aju teatud faasid, mille jooksul kehas toimuvad taastumisprotsessid. Järgmised tegurid võivad põhjustada järjestuse rikkumist:

• vanus;
• emotsionaalne üleerutus;
• stress;
• depressioon;
• psüühilised kõrvalekalded;
• vigastus.

Väikelastel on mitte-REM- ja REM-une faaside suhe ligikaudu võrdne (50% kuni 50%). Vanematel inimestel väheneb REM-uni 15-20%.

Pärast vigastust muutub uni rahutuks. Tsüklis domineerib REM-faas, mis viib sagedase ärkamiseni.

Selliste haiguste nagu narkolepsia (äkiline REM-une tekkimine) ja apnia (hingamise peatumine une ajal) esinemine ei põhjusta mitte ainult etappide järjestuse rikkumisi, vaid ka surmavaid tagajärgi.

Lisateavet narkolepsia sümptomite ja ravi kohta leiate videost:

Teadus on tõestanud, et terve täiskasvanu keskmine uneaeg on 8 tundi. Mõned eksperdid räägivad 9 tunnist. Kuid olenevalt inimese vanusest erinevad need näitajad oluliselt.

1. Vastsündinud veedavad unerežiimis 18–20 tundi.
2. Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat - 14 tundi.
3. Lastele koolieelne vanus(kuni 5 aastat) nõuab 10-12 tundi.
4. Algklasside lapsed vajavad täielikuks taastumiseks 9-10 tundi.
5. Teismelised - 8-10 tundi.
6. Eakad inimesed - 7-8 tundi.

Vajalik une hulk on sageli individuaalne. Napoleonil piisas 4 tunnist ja Einsteinist 12 tunnist.

Ärkamise tunnused igas unefaasis

Une aeglasel ja kiirel faasil on oma eripärad, mis mõjutavad ajutegevust. Kui esimese faasi põhiosa moodustab sügav uni, mille puhul kogu keha refleksiaktiivsus väheneb, siis on sel perioodil ärkamine raskendatud. Selles faasis ärkavat inimest iseloomustavad letargia, unisus ja madal töövõime.

Kiire faas valmistab keha ette ärkamiseks. Sel perioodil muutub kuulmine teravamaks, inimene reageerib kiiresti väljaöeldud nimele või muudele helidele. Ärkamine selles faasis on jõuline. Inimene on täis jõudu ja energiat.

Arvestades ärkamise iseärasusi igas faasis, on lihtne mõista, et REM-une ajal on parem ärgata. Kuidas arvata, millal see faas tuleb? Lihtne arvutus aitab. Piisab teada, kui kaua iga faasi etapp kestab, saab arvutada, mis hetkel muutub see REM-uneks. Uneprotsessi tsüklilisus aitab arvutada vajaliku faasi alguse aega normaalse ärkamise tunnile lähedasel perioodil. Jääb üle äratuskell õigele tunnile sättida ning eelolev päev möödub rõõmsameelsuse ja aktiivsuse märgi all.

Mis kell peate magama minema või ärkama, et end päeval erksana tunda. Optimaalne uneaeg ja võimalik kestus aitavad arvutada

Tervisliku une reeglid

Hea tervislik uni toob tervist, jõudlust ja positiivne meeleolu. Ebapiisav öörahu mõjutab negatiivselt heaolu, põhjustab kiiret väsimust. On mõned asjad, mida saate oma une kvaliteedi parandamiseks teha.

1. Järgige rutiini. Ideaalis on soovitatav magama minna kella 23 paiku. Une kestus peaks olema vähemalt 8 tundi.
2. Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Tugeva näljatunde korral on soovitatav piirduda klaasi piima või keefiriga.
3. Eeltingimuseks peaks olema uni kesköö ja kella viie vahel hommikul. Teadlased on leidnud, et just sel perioodil toodetakse pikaealisuse hormooni melatoniin.
4. Õhtune jalutuskäik kiirendab uinumisprotsessi. värske õhk, tuulutades magamistuba.
5. Soe vann rahustava toimega ürtide tõmmistega teeb närvisüsteemi korda ja parandab une kvaliteeti.
6. Hommikul on soovitatav teha harjutusi, joosta või ujuda.
7. Tervislik uni on võimalik ainult mugavas ja kasulikus asendis (optimaalselt - selili).

Teadlaste avastus unefaaside kohta võimaldab teil öö aega õigesti planeerida. Andmed iga faasi kestuse kohta võimaldavad teil täpselt välja arvutada ärkamisaja. Et ärgata suurepärase tujuga, hästi puhanuna, terve päeva jõulisena, tuleb alati ärgata kiires faasis. Selleks järgi unegraafikut, mida saab hõlpsasti koostada, võttes arvesse teavet unefaaside kestuse kohta.