Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran. Mga pagsasanay sa paghinga para sa patag na tiyan

Lahat ng babae gustong magkaroon magandang pigura At manipis na baywang. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magsagawa ng nakakapagod na pag-eehersisyo at mag-pump ang pindutin. Ang pagkamit ng magandang baywang ay hindi mahirap sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang payat ang tiyan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang at alisin ang mga gilid. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan.

Mastering ang breathing technique

Alam ng lahat na ang diaphragmatic breathing ay ang paghinga ng mga sanggol. Sa mga sanggol, kapag humihinga, tumataas ang tiyan, at sa mga matatanda, ang dibdib. Ang ganitong paghinga ay ang batayan ng anumang uri ng himnastiko, dahil sa kung saan ang dugo ay mabilis na napuno ng oxygen. Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagpapabilis ng metabolismo ng materyal, na humahantong sa pagsunog ng taba.

Kaya, upang makabisado ang pamamaraan ng paghinga, gawin ang sumusunod na ehersisyo.

Ilagay ang iyong mga binti sa kalahating nakabaluktot na estado sa lapad ng balikat, bahagyang sumandal sa iyong katawan. Ipahinga ang iyong mga palad sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.

1. Huminga ng malalim, huminga.
2. Pagkatapos ay itulak ang hangin, palayain ang mga baga. Pagkatapos ay huminga sa iyong ilong. Kasabay nito, ang tiyan ay napalaki, ang mas mababang mga buto-buto ay inilipat, at ang mga baga ay mahusay na puspos ng oxygen.
3. Susunod, ilabas ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, gumuhit sa iyong tiyan. Sa isang malakas na paglanghap, ang tiyan ay lumaki, at sa isang pagbuga, ito ay nagpapalabas.
4. Pigilan ang iyong hininga pagkatapos huminga, pagbibilang hanggang 10, at ang tiyan ay dapat na patuloy na inilabas at hindi nakakarelaks. Ang paglanghap ay ginagawa muli pagkatapos ng 10 segundo.

Ang mas malalim na paghinga, mas epektibo ang pagkilos.

Mga pagsasanay sa paghinga: iba't ibang mga sistema

Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapapayat ng tiyan at mga gilid ay maaaring isagawa gamit ang iba't ibang mga sistema: bodyflex, jianfei, oxysize. Kilalanin natin sandali ang bawat isa sa kanila.

Bodyflex

Sa sistemang ito, pinagsama ang mga diskarte sa paghinga at ilang ehersisyo mula sa yoga. Upang makakuha ng mga resulta, kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan ng paghinga. Inirerekomenda na sa una ang ilang mga aralin ay nakatuon sa mga pagsasanay sa paghinga, pagkatapos ay magpatuloy sa mga klase sa bodyflex system. Sa una, mahihirapan kang huminga ng 10 segundo. Kontrolin ang paggalaw ng tiyan at huwag huminga dibdib. Walang pakinabang sa naturang pagsasanay kung patuloy kang humihinga gaya ng dati.

Mga kalamangan

1. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang body flex exercises ay nagtataguyod ng mabilis na pagsunog ng taba, na 140 porsiyentong mas nasunog kaysa sa pag-jogging.
2. Ang pagpapalitan ng materyal ay pinananatili sa isang mataas na antas.
3. Pagpapabuti ng digestive tract at pagpabilis ng metabolismo.
4. Paglilinis ng katawan ng mga nakakapinsalang sangkap paggawa ng mga positibong hormone.
5. Nagsusunog ng taba sa katawan.

Contraindications

Hindi mo maaaring gawin ang mga naturang pagsasanay para sa mga taong nagdurusa sa hika, nadagdagan presyon ng intracranial, glaucoma, pulmonary hypertension; pagpalya ng puso, aortic aneurysm, mga sakit thyroid gland, pati na rin sa postoperative period, na may exacerbation malalang sakit, sa panahon ng pagbubuntis, sa pagkakaroon ng isang tumor, dumudugo. Ang sistemang ito ay hindi epektibo sa paglabag sa mga hormone.

Gymnastics upang mabawasan ang taba sa tiyan at sa mga gilid

1. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat at bahagyang nakayuko sa mga tuhod
2. Ilagay ang iyong mga palad sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ang pose na ito ay nangyayari sa mga manlalaro ng volleyball. Gawin ang ehersisyo sa paghinga sa itaas, pagkatapos ay gumuhit ka sa iyong tiyan habang humihinga ka.
3. Ang kaliwang kamay ay ibinaba, at ang siko ay nakapatong sa tuhod ng kaliwang binti.
4. Ang kanang binti ay nakatabi, ang daliri ay pinalawak, ang paa ay hindi lumalabas sa sahig.
5. Ang kanang braso ay pinalawak sa itaas ng ulo. Pakiramdam ang kahabaan ng mga kalamnan mula sa gilid hanggang hita. Pagbibilang mula 8 hanggang 10 segundo, relaks ang iyong tiyan at huminga. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit ng 3 hanggang 5 beses. Pagkatapos nito, nagbabago ang mga kamay.

Gymnastics para sa hips

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang posisyong nakaupo.

1. Umupo sa sahig at i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan.
2. Nakayuko ang mga binti.
3. Ang tuhod ng kaliwang binti ay hawak ng kanang kamay, at kaliwang kamay nakalagay sa likod.
4. Huminga, huminga, pagkatapos ay huminga ng mas malalim, pagkatapos ay huminga nang malakas. Habang humihinga ka, huwag kalimutang hilahin nang malakas ang iyong tiyan.
5. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyo. Sa oras na ito, ang katawan ay tila nakatiklop sa kaliwa. May tensyon sa baywang. Tumingin sa likod. Mararamdaman mo ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa baywang at panlabas na bahagi balakang. Magbilang hanggang 10 segundo at pagkatapos ay huminga. Ulitin ang mga ehersisyo 3 hanggang 5 beses. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga braso at binti.

Gymnastics para sa pagwawasto ng tiyan

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Mga kamay sa balakang, bahagyang lampas sa tuhod.

Huminga ng malalim gamit ang iyong tiyan at pagkatapos ay huminga nang palabas. Hilahin ang iyong mga tadyang sa ilalim ng iyong tiyan. Hawakan ang iyong hininga, ibaba ang iyong dila at pisilin ang iyong mga labi nang mahigpit. Nakataas ang talukap at mata. Manatili sa posisyon na ito hangga't kaya mo nang hindi humihinga. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses.

Mga panuntunan para sa pagkamit ng magagandang resulta

Ang bawat tao'y, na gumagawa ng gayong himnastiko kahit isang beses, ay nais na makamit ang mga mahimalang resulta. Ngunit para dito kailangan mong gawin ang sumusunod:

• huwag magutom at huwag sundin ang isang mahigpit na diyeta;
• mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan at mas maganda sa umaga, pagkatapos magising;
• ang mga klase ay dapat na sistematiko.

Pagkatapos ng ilang linggo, magaan ang pakiramdam mo. Ang iyong kagalingan ay bubuti, at ang tono ng kalamnan ay gaganda.

jianfei

Ito ang Chinese system ng mga pagsasanay sa paghinga. Isaalang-alang ang isang naturang ehersisyo, na tinatawag na "Wave".

Maaari itong gawin ng nakaupo, nakahiga o nakatayo. Pumili ng komportableng posisyon para sa iyo. Huminga ng malalim at dahan-dahan, pinipigilan ang iyong tiyan at bilugan ang iyong dibdib. Pagkatapos ay sa maikling panahon huminto sa paghinga at, gumuhit sa dibdib at nagpapalaki ng tiyan, dahan-dahang huminga ng hangin.

Oxysize

Ang pamamaraang ito ay medyo katulad sa bodyflex, ngunit siyempre may mga pagkakaiba. Wala itong contraindications at maaaring isagawa ang mga klase hindi lamang sa walang laman na tiyan. Habang ginagawa ang mga pagsasanay ayon sa pamamaraang ito, hindi mo kakailanganin ang malalaking kagamitan. Magkaroon ng upuan at banig - sapat na iyon. Ang mga klase ayon sa pamamaraang ito ay epektibo rin. Sa wasto at regular na pagsasanay, sa loob lamang ng isang linggo, ang dami ng tiyan, balakang ay maaaring bumaba ng 5 sentimetro.

Ang bawat pamamaraan ay may positibo at negatibong panig. Kapag pumipili ng mga ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor, isang propesyonal sa larangang ito, upang ibukod ang mga kontraindiksyon, at pagkatapos lamang na simulan ng kanilang mga rekomendasyon ang iyong mga regular na ehersisyo.

Sinasabi ng pilosopiya ng medisina sa China na kung mananatili kang malusog, maililigtas mo ang mga tao sa maraming sakit. Manatili tayong malusog sa ehersisyo at malusog na pamumuhay!

Panoorin ang mga pagsasanay sa paghinga sa mga video clip sa ibaba. Hayaan silang gumawa ng mabuti sa iyo.

Mga pagsasanay sa paghinga - isang sistema ng mga espesyal na ginanap na inhalations at exhalations, papalitan ng malalim na pantay na paghinga, pagpigil sa pagbuga at paghinga sa paparating na paggalaw ng dibdib at tiyan.

Ginagamit ito para sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, bentilasyon ng mga baga at isang pagtaas sa kanilang dami, pagpabilis ng metabolismo, saturation ng dugo na may oxygen.

Itinataguyod ang pag-alis ng mga lason at lason mula sa katawan at sinusunog ang labis na mga deposito ng taba sa tiyan.

marami naman iba't ibang pamamaraan kung paano alisin ang taba mula sa tiyan na may paghinga - parehong Hapon at himnastiko na imbento ng mga physiologist at doktor ng Russia, Amerikano, yoga at iba pa.

Una kailangan mong independiyenteng pag-aralan ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng iba't ibang mga pamamaraan at piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili.

Mga prinsipyo ng pagsasanay sa paghinga: kung paano alisin ang taba ng tiyan sa paghinga (paraan ng Hapon)

Dahil ang mga ehersisyo sa paghinga ay mga passive na paraan ng pagbaba ng timbang, ang mga resulta ay mapapansin pagkatapos ng 1.5-3 buwan mula sa simula ng mga ehersisyo.

Ang mga epekto ng himnastiko ay kinabibilangan ng:

• Tumaas na kaligtasan sa sakit;
• Pagpapabuti ng kondisyon at paggana ng itaas respiratory tract;
• Pagpapayaman ng dugo na may oxygen;
• Pagpapabuti ng kondisyon ng musculoskeletal system;
• Pag-alis ng mga sintomas ng osteochondrosis;
• Pagpapabuti o pagpapanumbalik ng boses;
• Tumaas na turgor ng balat;
• Pag-alis ng pananakit ng ulo;
• Pagpabilis ng metabolismo;
• Pag-alis ng labis na mga deposito ng taba sa tiyan, tummy tuck;
• Pagpapabuti ng mga contour ng katawan.

Ang bawat hanay ng mga pagsasanay sa paghinga, kabilang ang Japanese, bilang isang paraan ng pag-alis ng taba sa lugar ng baywang, ay may isang bilang ng mga contraindications. Bago isagawa ito o ang kumplikadong iyon, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor.

Breathing Exercise Technique para sa Pagbaba ng Timbang ni Mike Ryosuke

Si Mike Ryosuke ay isang sikat na Japanese film actor na matagumpay na pumayat sa tulong ng isang breathing exercise system na kanyang naimbento.

Ang dahilan kung bakit kailangang bigyang-pansin ni Rika ang kanyang kalusugan ay ang pananakit ng lumbar na walang tigil sa loob ng isang taon.

Sanay sa kanilang kultura sinaunang bansa at mga paraan ng pagpapagaling, nagpasya ang aktor ng pelikulang Hapones na ito na gamitin ang karanasan ng mga lumang Japanese healers at subukang gumaling sa tulong ng meditasyon at isang espesyal na sistema ng mga pagsasanay sa paghinga.

Pagkatapos ng 2 linggo, ang sakit sa ibabang likod ay nagsimulang humupa, at pagkatapos ng ilang buwan, umalis si Riquet nang tuluyan.

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kondisyon ng rehiyon ng lumbosacral, mayroong iba pang mga halatang pagpapabuti sa katawan ni Miosuke - sa loob lamang ng anim na buwan, ang aktor ay nawalan ng higit sa 10 kilo, at ang kanyang baywang ay nabawasan nang kaunti sa 13 sentimetro.

Sa runtime mga pagsasanay sa paghinga Si Rike Miosuke ay hindi sumunod sa isang diyeta at hindi nag-ehersisyo sa gym.

Kawili-wiling katotohanan! Sa oras ng pagbubukas ng mga pagsasanay sa paghinga, si Mika Ryosuke ay 55 taong gulang!

Ang pamamaraan ng Hapon upang alisin ang taba mula sa tiyan sa pamamagitan ng paghinga ayon sa sistema ng Rike Miosuke ay inirerekomenda para sa mga abalang tao na nahihirapang maglaan ng oras para sa gym o walang paraan upang sundin ang isang diyeta.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay:

1. Ang panimulang posisyon ng katawan ay isang tuwid na likod, magkadikit ang mga paa, nakalagay ang mga balikat, ang tuktok ng ulo ay nakaunat. Hakbang pasulong sa kanang binti, ilipat ang bigat ng katawan at ayusin sa kaliwang binti.
2. Sa loob ng dalawang minuto, huminga tulad ng sumusunod: sa bilang ng "1 - 2 - 3", habang sabay na itinaas ang dalawang kamay, huminga nang malalim gamit ang iyong tiyan sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang 7 segundo, pilitin ang iyong buong katawan sa panahon ng pagbuga. Ibaba ang iyong mga kamay, magpahinga.
3. Magsagawa araw-araw, salit-salit na pagpapalit ng mga binti, nang hindi bababa sa 2-3 buwan hanggang sa makamit ang resulta.

Regular na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang inaasahang resulta ay direktang nakasalalay sa regularidad ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalan ng sistema ng ehersisyo	Regularidad ng pagpapatupad	Deadline para sa mga resulta
qigong	6 beses sa isang linggo	3-5 buwan
Pranayama	5 beses bawat linggo	3-4 na buwan
Oxysize	sa isang araw	3 buwan
Pamamaraan ni Strelnikova	araw-araw	3 buwan
Bodyflex	2-3 beses sa isang linggo	3-5 buwan
Paraan ng Hapon para mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng paghinga	araw-araw	2-3 buwan

Karagdagang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong iba pang paraan ng paghinga para sa mga eksperto sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pamamaraan.

Pranayama

Ang "Pranayama" sa yoga ay isang himnastiko na batay lamang sa mga pagsasanay sa paghinga.

Ang pinakasimple sa kanila ay kapalabhti - paghinga gamit ang tiyan, at ang pinaka-epektibo sa pranayama complex ay ang "vacuum". Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang ganito.

Sa nakatayong posisyon, bahagyang ikiling ang katawan at baluktot ang mga binti, o nakaupo sa posisyon ng lotus, kailangan mong huminga ng ilang malalim at mabagal na pagbuga. Nang hindi humihinga, gamit ang mga kalamnan, gumuhit sa tiyan hangga't maaari.

Panatilihin ang tiyan na hinila hanggang sa isang malakas na pagnanais na huminga, huminga at magpahinga. Magpatakbo ng 3-5 na diskarte.

Mag-ingat ka! Kinakailangang isagawa ang ehersisyong ito nang walang laman ang tiyan upang maiwasan ang discomfort at malfunctions sa digestive tract.

Gymnastics A.N. Strelnikova

Mga pagsasanay sa paghinga ayon sa pamamaraan ng mang-aawit ng opera na si Strelnikova Alexandra Nikolaevna.

Ang paraan ng Hapon upang alisin ang taba mula sa tiyan sa pamamagitan ng paghinga ay nagbibigay ng mabisang resulta sa medyo maikling oras ngunit nangangailangan ng maraming pagsisikap.

Sa una ay naglalayong ibalik ang boses at pagalingin ang mga sakit sa itaas na respiratory tract, ang paghinga ayon sa paraan ng Strelnikova ay nakitang mabisa sa paglaban sa labis na taba sa katawan.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang magsagawa ng isang matalim na maikling paghinga sa pamamagitan ng ilong, katulad ng isang hikbi. Sa kasong ito, ang dibdib ay hindi dapat lumawak, tulad ng sa isang normal na paghinga.

Ang ganitong mga paghinga ay ginagawa pagkatapos ng isang serye ng mga maikling paggalaw na ginawa sa isang mabilis na tulin.

Ang bilang ng mga paghinga ay dapat palaging isang multiple ng walo, ang bilang ng mga hanay ay apat, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay mula tatlo hanggang limang segundo.

Ang mga ehersisyo ayon sa sistema ng Strelnikova ay nagpapabilis sa metabolismo, bilang isang resulta, ang taba ay sinusunog sa mga lugar ng problema, kabilang ang tiyan.

Bodyflex

Ang Bodyflex ay isang himnastiko batay sa isang tiyak na paghahalili ng mga paglanghap at pagbuga. Inimbento ito ni Chaiders Greer (USA). Ginagawa ito sa walang laman na tiyan.

Pagkakasunod-sunod ng pagpapatupad:

Oxysize

Ang pamamaraan ay katulad ng bodyflex technique, ngunit naiiba sa isang mas banayad, stepped system ng mga inhalations at exhalations. Ginagawa ito sa anumang oras, halos walang mga kontraindikasyon.

Ginagawa ito bilang mga sumusunod: isang hininga ay kinuha hindi hanggang sa dulo, at pagkatapos ay tatlong maikling hakbang - isang karagdagang paghinga, pagbuga at tatlong maikling hakbang - isang karagdagang pagbuga. Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng 30 beses.

Sa panahon ng pagsasanay, mayroong isang madalas na pag-urong ng pagpindot sa tiyan, hanggang sa 250 beses sa isang medyo maikling oras - 15 minuto, at ang labis na taba ng katawan ay sinusunog.

Bilang karagdagan, ang oxysize ay nakakatulong upang balansehin sistema ng nerbiyos, mapabuti ang paggana ng mga bituka at tiyan, mapabuti ang pagtulog, mapabuti ang mood. Ipinahiwatig sa panahon ng pagbubuntis.

Gymnastics Qigong

Ang Qigong gymnastics, tulad ng yoga, ay may iba't ibang - mga pagsasanay sa paghinga na naglalayong magsunog ng taba - jiangfei.

Kinakailangang magsanay ng jiangfei sa ilalim ng gabay ng isang guro, ngunit ang resulta ay magiging mabilis. nahahawakan at pangmatagalan.

Ginagamit nang sabay-sabay sa wastong nutrisyon o sa araw ng pag-aayuno, nakakatulong ang Jiangfei gymnastics na mabawasan ang gutom at mapawi ang pagod.

Ang paghinga kapag nagsasagawa ng jiangfei ay isinasagawa ng tiyan. Ang isang kinakailangang kondisyon ay konsentrasyon ng atensyon, pagpapahinga at pagkamakinis sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Hindi ka dapat magambala, kung nakakaramdam ka ng mga palatandaan ng pagkapagod, dapat mong matakpan ang pagpapatupad.

Hypopressive gymnastics

Ang hypopressive gymnastics ay isang rebolusyonaryong pamamaraan na naglalayong bawasan ang intra-abdominal pressure, bilang isang resulta kung saan ang paggana ng mga panloob na organo ay nagpapabuti at ang posibilidad ng pinsala ay inalis kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng mga bodybuilder o mga atleta.

Pinapataas ang pagganap ng atletiko. Dahil sa malaking bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa pagganap ng himnastiko, nagpapabuti ito ng aesthetics hitsura katawan ng tao, paninikip ng tiyan at pagbabawas ng taba sa katawan.

Mag-ingat ka! Ang mga pagsasanay ng complex ng hypopressive gymnastics ay isinasagawa lamang pagkatapos ng isang malalim na paghinga, at kumakatawan sa pagbawi ng mga kalamnan ng tiyan at pelvis at ang sabay-sabay na pag-arko ng likod.

Ang mga matalim na paggalaw ay hindi kasama - ang buong pagsasanay ay dapat na maayos at walang mabibigat na karga.

Bilang karagdagan sa mga inilarawan sa itaas, alam ng mga espesyalista ang Muller respiratory system, ang paraan ng Buteyko, ang nakakondisyon na reflex breathing ni Durymanov, ang paghinga ni Vilunas, na binansagan na "hikbi" at iba pa.

Ang progresibong paraan ng pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng paghinga ng Japanese actor na si Mike Ryosuke at iba pang mga diskarte sa paghinga kapag hindi tamang diskarte nagiging sanhi ng sobrang saturation ng oxygen na may sabay-sabay na pagkagutom ng oxygen sa utak, na maaaring magresulta sa mga guni-guni, pagkahilo at pagduduwal.

Gayunpaman, sa wasto at karampatang pagpapatupad, magdadala sila ng maraming benepisyo, magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na alisin ang taba mula sa tiyan, gawing slim ang iyong figure, makitid ang iyong baywang, at mahusay ang iyong kalusugan.

Ipakikilala sa iyo ng video na ito ang paraan ng Hapon para mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng paghinga:

Mula sa video na ito matututunan mo kung paano gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang mawalan ng timbang:

Ang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga na nagpapabuti sa kalusugan ay nagmula sa China noong sinaunang panahon. Ang paghinga ay ang batayan ng maraming oriental healing techniques. Ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan ng mga resulta ng pagpapagaling ng mga tao mula sa maraming sakit. Ang paghinga ay nakapagpapanatili ng tamang dami ng oxygen sa katawan, at nararapat na ituring na pinagmumulan ng buhay. Kung huminga ka ng tama, maaari mong pahabain ang iyong buhay. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring pinagkadalubhasaan ng mga tao sa anumang edad. Angkop para sa anumang oras at lugar. Mas mainam na simulan ang pamamaraang ito mga layuning pang-iwas. Parami nang parami ang pumupunta sa mga naka-target na pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang sa tiyan. Ang kawalan ng mga gastos sa materyal ay umaakit din.

Paano alisin ang tiyan sa tulong ng paghinga

Ang labis na taba sa tiyan ay hindi lamang nagpapahiwatig ng mga problema sa kalusugan - binabago nito ang hitsura, ginagawang hindi kaakit-akit ang isang tao. Ang nakakapagod na mga diyeta at palakasan ay nagbibigay ng malaking epekto sa pag-alis nito. Ang ganitong landas para sa maraming tao ay naging mahirap - alinman ay walang sapat na paghahangad, o materyal na mapagkukunan- para sa balanseng diyeta, para sa pagbabayad para sa mga gym. Ang mga pagsasanay sa paghinga sa kasong ito ay wala sa kompetisyon at mabilis na nagpapakita ng mahusay na mga resulta.

Ito ay medyo simple - oras na para sa isang tao na bumalik sa hininga na iginawad sa kanya ng kalikasan. Ang sanggol, na ipinanganak, ay naaalala ito, huminga ng malalim, ginagamit ang tummy at diaphragm. Ang paglanghap ay ganap na pinupuno ang mga baga ng hangin, pagbuga - pinalaya. Sa ilang mga punto, ang isang tao ay nawawala ang kakayahang ito, lumipat sa paghinga sa dibdib. Sa kasong ito, ang dayapragm ay may napakaliit na pagkarga, huminto sa pagtatrabaho buong load baga, dahil kapag huminga ka, ang bahagi ng hangin ay nananatili sa kanila.

Ang oxygen, na pumapasok sa mga selula ng katawan, ay nagsisimula sa mga proseso ng pagpapabilis ng metabolismo, paghahati ng taba sa pamamagitan ng oksihenasyon. Ang mga lason ay tinanggal, ang panunaw ay nagpapabuti. Kung ang paghinga ay ginanap nang tama, ang sistema ng nerbiyos ay huminahon, ang produksyon ng hormone ng kaligayahan ay tumataas.

Anumang pamamaraan ay maaaring magturo sa iyo na huminga ng tama. Marami sila, meron sila iba't ibang pangalan, lumalapit, ngunit ang lahat ay humahantong sa pagbawi.

Mga uri at paglalarawan ng mga pagsasanay sa paghinga

Mayroong mga ganitong uri ng pagsasanay: ilang uri ng himnastiko, yoga, mga pamamaraan na mayroon at walang mga simulator ng paghinga. Sa kanang paghinga ay binuo at Sining sa pagtatanggol Wushu.

Bodyflex

Ang aerobic breathing ay ang batayan ng mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay binuo batay sa mga sinaunang oriental na agham upang mapabuti at pabatain ang katawan ng tao. Ang prinsipyo ng gymnastics na ito ay magsunog ng mga taba, lipid, dagdagan ang daloy ng lymph at i-optimize ang mass ng kalamnan. Ang paghinga ay isinasagawa kasama ang paggamit ng isometric stretching exercises na may tiyan, dayapragm at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Napapansin kung paano nagpapasaya ang isang aktibidad, nagpapabuti pangkalahatang kagalingan at nagbibigay ng pag-agos mahalagang enerhiya, naniniwala ang isang tao sa bisa ng mga ehersisyo sa paghinga.

May tatlong panuntunan ang Bodyflex:

• regularidad;
• mag-ehersisyo bago kumain;
• huwag pagsamahin sa mga mahigpit na diyeta.

Ang 20 minuto sa isang araw ay sapat na para sa mga pagsasanay sa paghinga.

Ang diaphragmatic na paghinga ay nagsisimula mula sa isang "nakatayo" na posisyon - ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga kamay ay nakapatong sa mga binti sa itaas ng mga tuhod, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ang ulo ay hawak patayo, ang tingin ay nakadirekta pasulong.

Hakbang-hakbang na pag-unlad ng teknolohiya.

1. Sa unang yugto, ang pagbuga ay pinagkadalubhasaan - ginagawa ito sa pamamagitan ng bibig na may kumpletong paglabas ng mga baga mula sa hangin. Upang pisilin ang lahat ng hangin, kailangan mong bilugan ang iyong mga labi at hilahin ang mga ito pasulong nang kaunti, na parang bago ang isang sipol. Huminga ng hangin hanggang sa huling patak. Ginagawa nila ito nang mahinahon, sa dulo ay nagsasara sila ng kanilang mga labi.
2. Ang paglanghap ng diaphragmatic breathing ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Ito ay isinasagawa nang husto hanggang sa ang mga baga ay ganap na mapuno ng hangin. Ang isang wastong hininga ay magiging maingay. Ang limitasyon ng saturation ng mga baga ay magpapakita mismo sa kawalan ng kakayahan na ipagpatuloy ang paghinga. Ang ulo sa oras na ito ay pinananatiling bahagyang nakataas, ang mga labi ay naka-compress.
3. Ang susunod na hakbang ay isang matalim na pagbuga: binubuksan nila ang kanilang bibig nang malawak, pinipiga ang tiyan at dayapragm, itinutulak ang lahat ng hangin mula sa mga baga, ang pagbuga ay sinamahan ng isang ingay na katulad ng tunog ng hangin na inilabas mula sa nabutas na gulong.
4. Ang pagpigil sa paghinga ay ang pinakamahirap na proseso: isinasara nila ang kanilang mga labi nang mahigpit, ikiling ng kaunti ang kanilang mga ulo, tumutok sa pag-urong ng tiyan, napakabagal na nagbibilang sa kanilang isipan hanggang sa walo (ang isang baguhan mula sa unang pagkakataon ay maaaring hindi makabisado ang mga ito. isang pause), unti-unting higpitan ang kanilang tiyan - ito ay nagiging flat. Sa puntong ito, ang tiyan at bituka ay napupunta sa ilalim ng mga tadyang. Ang tiyan ay nagiging malukong, halos "hawakan" ang gulugod.
5. Pagkatapos ng pagtatapos ng pagbibilang - isa pang hininga: relaks ang lahat ng mga kalamnan, payagan ang hangin na sumambulat sa mga baga nang matalim at maingay.

Dahil natutong mag-pause na may bilang na hanggang walo, ang isang tao ay itinuturing na nakabisado ang pagbaluktot ng katawan.

Kung ninanais, maaari mong ayusin ang pagpapapanatag ng metabolismo at mapabilis ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo habang nakahiga sa isang matigas na ibabaw.

Ito ay tumatagal ng tatlo hanggang apat na linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay upang makabisado ang pamamaraan. Sa panahon ng paghinga, ang mga kamay ay nakahiga sa tiyan at, habang humihinga, kontrolin ang pagtaas nito sa loob ng 3-4 na segundo. Sa susunod na tatlo hanggang apat na segundo ng paglanghap, ang mas mababang mga tadyang ay nakaunat. Ang mga kamay ay inilipat sa collarbone at patuloy na humihinga upang punan ang mga baga. Pagkatapos ay pigil ang hininga. Ang pinakamainam na paghinto ay dapat na humigit-kumulang apat na beses ang oras na ginugol sa paglanghap. Ang susunod na yugto ay 3-4 na segundo ng pagbuga: ang mga kamay sa tiyan ay kontrolin ang pagpapahinga at pagbawi (maaari kang tumulong sa pagpiga ng hangin gamit ang iyong mga kamay). Ang huling yugto (mga kamay sa dibdib) ay nabawasan upang isara ang itaas na mga tadyang at ilabas ang natitirang hangin.

qigong

Ang pamamaraan ng Oriental Qigong ay sinamahan ng mga pagsasanay sa motor, na, kasama ang paghinga, kinokontrol at ipinamahagi ang panloob na bioenergy ng isang tao. Tinawag ng mga Intsik ang enerhiyang ito na "qi". labis na timbang na naglalaman ng masamang enerhiya.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring gumawa ng isang magandang pigura, ngunit nangangailangan din ito ng isang seryosong diskarte. Dito mahalaga ang pag-iisip at pagtitiyaga. Ang pang-araw-araw na ehersisyo lamang ang magbibigay ng positibong resulta. Ang sistema ng Qigong ay walang mga paghihigpit sa edad o kalusugan, ngunit sa katandaan ay mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Gumugol sila sa katahimikan o sa pagpapatahimik ng tahimik na musika:

• huminga ng malalim sa ilong
• sabay-sabay na palakihin ang tiyan, na tumutulong upang buksan ang dayapragm at ganap na ipasok ang hangin sa mga baga.
• huminga nang palabas - sa pamamagitan ng bibig nang mabilis, nang masakit.

Ang mga jerks, paghinga sa dibdib, pagtaas ng mga balikat sa qigong gymnastics ay hindi kasama. Ang pangunahing bagay ay pagpapahinga, kalmado at isang average na bilis.

Magsanay na "Wave":

• humiga sa iyong likod, tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees.
• ang kaliwang kamay ay inilalagay sa gitna ng tiyan, ang kanang kamay sa dibdib;
• magpahinga, huminga nang buo, gumuhit sa tiyan. ituwid ang dibdib.
• sa pagbuga, ang tiyan ay lumalawak, ang dibdib ay binawi.

Ang seryeng ito ay kahawig ng galaw ng alon. Ginagawa ito 20 hanggang 25 beses araw-araw.

Ang "Frog" ay ginagawa sa isang upuan:

• ang mga binti sa tuhod ay bumubuo ng mga anggulo ng 90 degrees;
• sa pagitan ng mga tuhod 20-30 cm;
• ang kaliwang kamay ay nasa isang kamao, at ang kanan ay nakakapit nito;
• isara ang iyong mga mata, magpahinga;
• huminga sa pamamagitan ng ilong, hawakan ang hangin sa tiyan;
• huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng bibig (ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks);
• muli silang gumuhit ng hangin sa parehong paraan;
• na may isang puno na namamaga tiyan freeze para sa 3-10 segundo;
• mabilis, ngunit hindi biglaan, huminga at huminga.

Ang "Lotus" ay ginagampanan sa pamamagitan ng pag-upo sa posisyong "Buddha", nakakrus ang mga binti (mga kamay sa tuhod). Ang likod ay tuwid, ang ulo at balikat ay bahagyang nakababa, ang mga mata ay nakapikit. Ang pagpapahinga ay pinadali din sa pamamagitan ng paghawak sa palad gamit ang dila. Huminga ng malalim sa loob ng ilang minuto. Sa susunod na 10 minuto, ang posisyon ay hindi nabago, ngunit ang paghinga ay ginawang libre at komportable. Ang kawalan ng mga pag-iisip sa panahon ng ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa resulta.

Mga ehersisyo sa paghinga ayon kay Strelnikova

Ang pamamaraan na ito ay nagmula sa Russian. Natuklasan ng propesyonal na mang-aawit na si A. Strelnikova ang kanyang sariling pamamaraan, na naghahanap ng mga paraan upang maibalik ang kanyang boses. Kasunod nito, iba pa mga kapaki-pakinabang na epekto mga pagsasanay sa paghinga sa katawan. Bilang karagdagan sa pag-aalis ng mga karamdaman na nauugnay sa puso at sistema ng nerbiyos, lumabas na ang pamamaraang ito ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay may maliit na listahan ng mga kontraindikasyon: mga pinsala, osteochondrosis, pagdurugo, mataas na presyon at talamak na thrombophlebitis. Bago simulan ang mga klase, inirerekomenda na kumunsulta sa iyong doktor.

Mayroong labing-isang ehersisyo sa complex. Ang bawat kasunod ay idinaragdag habang ang nauna ay pinagkadalubhasaan. Ang unang tatlo ay ang mga pangunahing.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng pamamaraan na ito at ng naunang dalawa ay ang dibdib ay naka-compress sa panahon ng paglanghap.

1. Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakatayo. Nakataas ang mga palad, nakayuko ang mga siko. Sila ay huminga nang ritmo ng apat na beses, sabay na kinuyom ang kanilang mga kamao, at ibinababa ang kanilang mga kamay, nagpahinga ng apat na segundo at huminga nang palabas. Ulitin ng 24 beses.
2. Ang mga kamao ay idiniin sa tiyan at, kasama ang pagbuga, ang mga kamay ay itinutulak pababa (mga balikat na tense). Pagkatapos ay muli silang inilagay sa tiyan at, nakakarelaks, huminga nang palabas. Ulitin ng 8 beses.
3. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Sa panahon ng paglanghap, sila ay hinihila patungo sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Huminga habang nakatuwid (ngunit hindi ganap). Ang ehersisyo ay ginagawa nang may intensity isang daang beses bawat minuto.

Pagkatapos lamang na mastering mabuti ang tatlong yugtong ito, maaari kang magpatuloy sa susunod.

Oxysize

Ayon sa mga eksperto, ang Oxysize system ay hindi nakakasama kahit sa mga buntis. At ang mga benepisyo ay hindi lamang sa pagbaba ng timbang - ito ay itinatag na ang pamamaraan ay nagpapababa ng presyon ng dugo, nagpapabuti ng dugo sa mga diabetic, at nagpapagaan ng pananakit ng kasukasuan. Bagama't may mga salungat na opinyon sa bagay na ito, kaya kailangan mo pa ring kumunsulta sa doktor.

Ang oxygen na pumapasok sa katawan sa panahon ng mga ehersisyo sa paghinga ay sumisira sa mga taba at nag-aalis ng mga ito.

Ang pamamaraan ay binuo ng isang Amerikanong D. Johnson. Ang mga pisikal na pagsasanay sa pamamaraan ay pinagsama sa diaphragmatic na paghinga. Pinipigilan nito ang paghinga, walang matalim na paghinga, pagbuga, ngunit may mga bagong konsepto: "malalim na paghinga" at "panghuling pagbuga". Ginagawa ang mga ito sa tatlo: huminga at tatlong "hininga", huminga at tatlong "hininga".

Ang dalawampung minutong session araw-araw ay nagbibigay ng magagandang resulta.

Mga ehersisyo sa paghinga kasama ang Marina Korpan

Si Marina ay isang kilalang Russian certified instructor na dalubhasa sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga. Ilang libong tao na ang pumayat sa tulong nito.

Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ng tiyan ay ang mga sumusunod:

• Exhaling - ang tiyan ay inilabas sa;
• Paglanghap - magpalobo;
• Huminga nang maayos, na may bukas na bibig;

Sa dulo, ang ulo ay nakatagilid at ang tiyan ay inilabas. Gawin ito ng apat o limang beses. Pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga kapansin-pansing mga resulta pagkatapos ng unang linggo ng klase.

Iba pang mga pagsasanay sa paghinga

Yoga. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa 20 minuto sa isang araw.

1. Bandha. Gawin ito araw-araw sa umaga bago mag-almusal sa posisyong nakaupo na naka-cross legs. Sa pagbuga, ang tiyan ay hinila at pinipigilan, pinipigilan ang paghinga at huminga nang maayos. Ulitin ng limang beses.
2. Jauti. Ginagawa ito ayon sa nakaraang pamamaraan, ngunit pagkatapos ayusin ang paglanghap, huminga nang husto. Ulitin ang limampung beses sa dalawang hakbang.

Ang holotropic na paghinga ay nakakatulong sa pagpapagaling ng katawan mula sa maraming karamdaman at pagbaba ng timbang ng tiyan. Ito ay ginaganap sa musika sa mga grupo nang sabay-sabay sa dalawang tagapagsanay.

Mga ehersisyo

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo, kinakailangan upang makontrol ang iyong kagalingan. Isagawa ang mga ito sa umaga pagkatapos magising at bumisita sa toilet room.

Ang pose ay kinukuha sa sandali ng paghinto ng paghinga (pause).

Ang lateral stretching ay ginagawa habang nakatayo:

• Sa panahon ng paghinto ng paghinga, ang alinmang binti ay pinahaba sa gilid, na humahawak sa daliri ng paa ng sahig.
• Ang braso (sa parehong gilid) ay hinila pataas, na lumilikha ng isang linya na may binti.
• Ang siko ng kabilang kamay ay nasa iyong tuhod.
• Ang likod ay tuwid.
• Hindi pilit ang leeg.
• Pakiramdam kung paano nakaunat ang mga lateral na kalamnan.
• Huminga sa pamamagitan ng ilong at magpahinga.

Ang pag-stretch ay isinasagawa ng 4-5 beses para sa bawat binti.

Ang mga gunting ay ginagawa sa isang patag na posisyon na nakahiga.

• Sa isang paghinto sa paghinga, ang dalawang binti ay sabay na itinaas sa layo na halos sampung sentimetro (ang mga medyas ay hinugot nang may pag-igting).
• Ang mga binti ay unang kumalat, pagkatapos ay tumawid.
• Hindi pilit ang leeg.

Pagkatapos ng bawat 10 nakumpletong paggalaw, huminga sa ilong at magpahinga. Ulitin apat hanggang anim na beses.

Cat - isang ehersisyo na ginagawa sa "pusa" na pose:

• Habang pinipigilan ang hininga, ang likod ay bilugan;
• Ibinaba ang ulo;
• Sa loob ng ilang segundo, ang tiyan ay hinila (sa sandaling ito, ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay nararamdaman).
• Huminga at magpahinga, ituwid ang iyong likod.

Ulitin ng lima hanggang pitong beses.

Ang vacuum ay isang natatanging ehersisyo para sa paghigpit ng tiyan at pagbabawas ng dibdib. Gawin ito nang eksklusibo sa isang walang laman na tiyan kaagad pagkatapos magising.

• Magsagawa ng nakahiga sa sahig;
• Nakayuko ang mga binti
• Ang mga kamay ay tuwid.
• Ang tiyan ay hinila papasok nang may pinakamataas na pagsisikap sa loob ng 10-15 segundo o higit pa.

Sa pagtatapos ng oras na ito - huminga at magpahinga. Ulitin ng hindi bababa sa walong beses.

Tapusin ang mga pagsasanay sa mga pamamaraan ng tubig.

Mabilis na pag-navigate sa artikulo (bahagi 1):

Ang hininga ay buhay! Kung wala ito, ni isa sa iyong mga hinahangad ay hindi matutupad, hindi ka makagalaw. Sa parehong paraan, kung walang sapat na antas ng oxygen sa dugo, walang isang proseso ang nangyayari sa ating katawan. Upang simulan ang mekanismo ng aktibong paggana ng lahat ng mga organo at sistema, kinakailangan na ibabad ang dugo ng oxygen nang buo. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng normal, mababaw na paghinga, ang mga natural na mekanismo ng regulasyon ay hindi maaaring gumana, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili normal na timbang Sa loob ng maraming taon.

Mabilis na pag-navigate sa artikulo (bahagi 2):

Nakakatulong ang mga pagsasanay sa paghinga:

• magsunog ng taba mula sa pagkain nang mas mabilis;
• pinapabilis ang metabolismo;
• ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mas malamang na pumasok sa dugo, at ang mga hindi kailangan ay mas mabilis na nasira at pinalabas;
• linisin ang katawan ng mga lason at mga produkto ng oksihenasyon, alisin ang mga lason mula sa mga umiiral na mga deposito ng taba na nakakasagabal sa paggasta ng mga reserba kung kinakailangan.

Ang pinakasikat na mga diskarte sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga uri ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang. Narito ang mga pangunahing at pinakatanyag sa kanila, na nasubok na ng oras at may mga positibong pagsusuri:

Sa una, gumugugol ka ng halos isang oras sa isang araw sa pag-master ng bawat kumplikado, pagkatapos, habang nasasanay ka at nakakakuha ng mga kasanayan, kakailanganin mo ng 15 minuto sa isang araw para sa mga pagsasanay sa paghinga.

Makakatulong ba ang mga ehersisyo sa paghinga sa pagbaba ng timbang?

Iniisip ng ilang tao na ang lahat ng pagsasanay sa paghinga na ito ay para sa mga taong may problema sa paghinga, o sa mga bihirang maglakad. "Tutal, natutulog na ako na may bukas na bintana, at madalas akong lumabas" o "Wala akong oras para harapin ang kalokohang ito, mas mahusay na mga kalamnan pump up", o tulad nito: "Respiratory gymnastics para sa hika ay kailangan, ngunit ako malusog na tao» - humigit-kumulang tulad ng mga parirala ay madalas na binibigkas ng mga hindi kailanman naisip tungkol sa pangangailangan para sa karagdagang mga pagsasanay sa paghinga para sa kanilang sarili. Tingnan natin kung makakatulong sa iyo ang mga ehersisyo sa paghinga.

Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng isang maliit na pagsubok:

1. Lugar kanang kamay sa lugar ng dibdib, at ilagay ang kaliwa sa tiyan.
2. Kumuha ng ilang normal na paghinga papasok at palabas.
3. Upang mas makapagpahinga at gawing mas maaasahan ang pagsusulit, ipikit ang iyong mga mata at bigyang pansin kung aling kamay ang tumataas nang mas mataas kapag huminga ka - kanan o kaliwa?
4. Tandaan ang sagot.

Mga resulta ng pagsubok

Upang tingnan ang mga resulta ng pagsubok, ilipat ang cursor ng mouse (o mag-click sa screen ng telepono) sa loob ng 3 segundo:

Bakit ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ito ay tila napakasimple, huminga nang maayos, at ang labis na timbang ay mawawala. Mukhang hindi kapani-paniwala, ngunit ito ay totoo. Narito ang ilan siyentipikong katotohanan benepisyo tamang paghinga:

• ang pinakamaliit na villi na matatagpuan sa gastrointestinal tract, na tumutulong upang sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na sangkap mula sa mga produkto, tulad ng mga protina, taba, amino acid, carbohydrates, mineral, ay nagsisimulang kumilos nang mas aktibo sa pagkakaroon ng oxygen. Ang mga villi na ito ay nangangailangan ng oxygen nang higit pa kaysa sa maraming uri ng tissue sa katawan;
• na may kakulangan ng oxygen, kung mababaw ang iyong paghinga (na likas sa karamihan ng sobra sa timbang o sobra sa timbang), villi nawawala ang kanilang kakayahang sumipsip kapaki-pakinabang na mga sangkap higit sa 70%;
• na may kakayahang huminga ng tama, lalo na sa panahon ng pagkain o ilang sandali bago, ang villi ay nagsisimulang sumipsip ng mas mabilis ang mga tamang sangkap habang pinapataas ang metabolic rate ng tatlong beses;
• na may mabilis na pagproseso sustansya sa enerhiya, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa aktibidad, agad na gumugugol ng enerhiya, dahil hindi ito pinipilit na gumawa ng mga reserba sa kaso ng kakulangan nito.

Napatunayan ng mga siyentipikong pananaliksik na:

• Ang mga nakakapinsalang sangkap na kasama ng pagkain ay bahagyang inilalabas lamang sa katawan. Ang ilan sa kanila na may daloy ng dugo ay sumugod sa vital mahahalagang katawan, adrenal glands, thyroid gland, atbp.;
• upang maprotektahan ang mga organo at sistema mula sa mga negatibong epekto, hinahangad ng katawan na pangalagaan ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapadala sa kanila sa imbakan, ibig sabihin, tinatakpan sila ng mga bagong layer ng taba.
• Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang mapanatili pinakamainam na alkaline na kapaligiran para sa fat oxidation At ang pinakamabilis na withdrawal mga lason mula sa katawan;
• ang karamihan sa mga tao ay gumagamit lamang ng isang-kapat ng kanilang kapasidad sa baga;
• kung dagdagan mo ang dami ng papasok na oxygen, maaari mong doblehin ang oksihenasyon ng adipose tissue;
• Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 15 minuto sa isang araw ay makakatulong na kalmado ang nervous system, bawasan ang antas ng stress hormones na cortisol sa kalahati.

Nagmamadali kaming pasayahin ka!

Ito ay sapat lamang ng ilang beses sa isang araw upang bigyang-pansin kung paano ka huminga. Ang ilang malalim na paghinga lamang ay maaaring ma-convert ang tungkol sa 70% ng mga lason sa mga gas. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong na mabawasan nang husto (sa pamamagitan ng 15 beses!)

Mga pangunahing pagsasanay sa paghinga

Kung nagawa kong kumbinsihin ka, pagkatapos ay simulan natin ang mga pagsasanay sa paghinga sa loob ng 15 minuto sa isang araw. Upang simulan ang maaari mong hatiin ang isang 15 minutong pag-eehersisyo sa tatlong yugto ng 5 minuto bawat isa.

Ang ganitong himnastiko ay nasubok sa oras, talagang gumagana, nakakatulong ito upang malaman kung paano huminga nang tama sa pang-araw-araw na buhay.

Maaari kang mag-ehersisyo kahit saan, anumang oras ng araw.

1 Malalim na paghinga.

Kaya, tumuon sa iyong sariling paghinga at huminga nang mabilis at buong ilong sa pamamagitan ng iyong ilong. I-relax ang iyong tiyan upang makapasok ang mas maraming hangin hangga't maaari sa iyong mga baga.

2 Pagbawi ng tiyan.

Hawakan ang hangin sa baga, hilahin ang mga kalamnan ng tiyan pataas upang ang tiyan ay mahila papasok at lumabas ang mga tadyang. Maaari mong hawakan ang iyong tiyan gamit ang iyong kamay upang gawing mas madali para sa iyo. Huwag huminga nang halos 10 segundo.

3 Ikiling at ituwid.

Lean forward habang pinipigilan ang iyong hininga at pinapaigting ang iyong gluteal muscles. Bilugan ang iyong mga balikat at ituwid. Pigilan ang iyong hininga para sa isa pang 10 segundo.

4 Exhalation.

Ang pagbuga ay dapat na mabagal at makinis sa isang maliit na butas, na parang ikaw ay humihinga sa pamamagitan ng isang manipis na tubo. Ang abs at pigi ay nananatiling tense, habang ang leeg at balikat ay nakakarelaks.

5 Mag-relax nang lubusan at kumuha ng ilang nakagawiang paghinga papasok at palabas.

Pagkatapos ay ulitin muli.

Mga ehersisyo sa paghinga Strelnikova

Napatunayan ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ang kanilang sarili ang pinakamagandang bahagi. Siya ay naimbento ng mang-aawit, A.N. Strelnikova noong 30-40s ng huling siglo. Nawalan ng boses ang mang-aawit at sa lahat ng paraan ay hinahangad niyang ibalik ito. Noong 1972, pina-patent pa ni Strelnikova ang kanyang mga pag-unlad at nakatanggap ng sertipiko ng copyright para sa imbensyon. "Mga paraan para sa paggamot ng mga sakit na nauugnay sa pagkawala ng boses"

Ang himnastiko na ito ay nailalarawan sa pagiging natatangi nito at ang tanging paraan sa mundo na pinagsasama ang isang maikli at matalim na paghinga, kasabay ng isang paggalaw na pumipindot sa dibdib.

Ang pamamaraan ay magagamit sa ganap na lahat, kahit na mga bata.

Mga tampok ng mga pagsasanay sa paghinga Strelnikova

1. Kailangan mong gawin ito dalawang beses sa isang araw. Sa umaga bago kumain at sa gabi 1-1.5 na oras pagkatapos kumain. Inirerekomenda na gawin ang 1.5 libong paghinga, na sinamahan ng mga paggalaw.
2. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang maisama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang walang pagbubukod.
3. Tumutulong sa pagtaas ng pangangailangan ng oxygen.
4. Sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga, tumataas ang paghinga ng tisyu, aktibong natupok ang oxygen ng lahat ng mga organo at sistema.
5. Ang matalim na paghinga ay nakakainis sa ilong mucosa, na naglalaman ng isang malaking bilang ng mga receptor na nagbibigay ng komunikasyon sa lahat ng mga organo.
6. Gymnastics na ito nagpapagaling ng maraming sakit, maaari itong gawin sa halip na mga ehersisyo sa umaga o upang maibsan ang stress at pagod.
7. Sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova, ang lahat ng bahagi ng katawan ay pisikal na sinanay. Kasabay nito, dahil sa daloy ng dugo, panloob na masahe organo, tisyu, kalamnan, subcutaneous fat.
8. Ang mga sakit na laban sa klasikal na gamot ay walang kapangyarihan ay gumaling.

Ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova

Huwag subukan na kahit papaano ay baguhin ang ehersisyo, gawin ito nang mahigpit alinsunod sa paglalarawan, upang hindi makapinsala.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Nakatayo, kailangan mong ipakita ang iyong mga palad sa isang haka-haka na manonood, ibinababa ang iyong mga siko. Ang pagkakaroon ng aktibong matalim ngunit maikling paghinga sa pamamagitan ng ilong, kailangan mong ikuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, na parang may hawak na bagay. Pisil lamang ang mga palad, hilahin ang mga daliri nang may lakas. Huminga nang walang kahirap-hirap, malayang naglalabas ng hangin. Kasabay nito, ang mga kamao ay maayos na natanggal.

Mahalaga: kapag humihinga nang aktibo, maingay at matalim, hayaang maging pasibo ang pagbuga.

Gawin ang ehersisyo sa ritmong ito: 4 na paghinga, 4 na paghinga, pahinga ng 5 segundo - ito ay isang yugto;

Ulitin sa isang hilera para sa:

• 4 na yugto - 24 beses;
• 8 yugto - 12 beses;
• 16 na yugto - 6 na beses;
• 32 yugto - 3 beses.

Kaya, unti-unti mong maaabot ang 96 na beses bawat ehersisyo, na ginagawa ang tinatawag na Strelnikov hundred.

Mag-ehersisyo "Mga Tagapagdala"

Nakatayo nang tuwid, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao at pindutin ang iyong baywang. Isang maingay at matalas na hininga, kung saan ang mga kamao ay matalim na itinutulak sa sahig, na parang tinutulak pataas o tinutulak ang isang bagay palayo. Kapag nagtutulak, ang mga kamao ay hindi naka-unnch, ang mga daliri ay nakahiwalay, at ang mga kamay ay nakaunat sa sahig.

Ang pagbuga ay pasibo, ang hangin ay umaalis nang hindi sinasadya. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo habang nakaupo o nakahiga kung ikaw ay pagod.

Huminga ng 8 sunud-sunod, 5 segundong pahinga. Ang mga pamamaraang ito ay dapat na:

• 8 breaths - exhalations - 12 beses;
• 16 breaths - exhalations - 6 beses;
• 32 breaths - exhalations - 3 beses.

Mag-ehersisyo "Pump"

Tumayo nang tuwid, ibaba ang mga braso. Yumuko sa sahig, pabilog ang likod, nakayuko ang ulo. Sa pinakamababang punto ng slope, huminga ng matalim at maingay. Bumangon ng kaunti, huminga nang walang pasubali, hayaang lumabas ang hangin sa pamamagitan ng ilong o bibig.

1 diskarte: 8 tilts na may paglanghap at pagbuga, 5 segundong paghinto. Bilang ng mga pag-uulit:

• 8 diskarte - 12 beses;
• 16 na diskarte - 6 na beses.
• Karaniwan, gawin ang ehersisyo ng 96 na beses.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mabawi mula sa maraming mga sakit.

Dito makikita mo:

Strelnikova - set ng video ng mga pagsasanay sa paghinga:

Video file mp4, 62 Mb

Mga kalamangan

Ang mga pangunahing bentahe ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay ang:

• maaari kang magbayad para sa mga pisikal na ehersisyo;
• kahit sino ay maaaring gawin ito, kahit isa na ang timbang ay hindi nagpapahintulot ng aktibong paggalaw at cardio exercises;
• ganap na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon, maaari kang magsanay kahit saan;
• ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magsunog ng 140% na labis na taba kaysa sa pagbibisikleta o jogging na isinagawa sa parehong oras;
• ang tamang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring magpatuloy sa pagsunog ng taba sa buong araw;
• ang mga ehersisyo ay nagbibigay ng isang acceleration ng metabolismo;
• Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay mas madali kaysa sa lakas at cardio load, kaysa sa mga aktibong sports na kinakailangan para sa pagsunog ng taba.

Konklusyon ng mga siyentipiko:

1. Ang patuloy na depresyon at stress, na kung saan ang karamihan sa mga residente ng modernong megacities at malalaking lungsod ay napapailalim, ay humantong sa likas na pagpigil sa paghinga at mas mababaw na paghinga, hindi kumpletong pagbuga. Humigit-kumulang 90% ng mga tao ang humihinga nang mababaw, na pumupuno lamang sa ikatlong bahagi ng kanilang mga baga.
2. Ang nilalaman ng oxygen sa kapaligiran ay patuloy na bumababa dahil sa mga isyu sa kapaligiran, na naghihikayat sa paghinga nang mas malalim kaysa dati. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga nakalipas na dekada nagkaroon ng patuloy na pagtaas sa bilang ng mga taong sobra sa timbang sa mundo (tingnan ang pinakamatatabang tao sa mundo).
3. Paano mas buong tao, mas mababaw ang kanyang paghinga, (mas mahirap para sa kanya na huminga buong dibdib), ibig sabihin mga selula ng taba hindi nakakakuha ng sapat na oxygen upang ma-oxidize ang taba, tumataas sila sa dami sa lahat ng oras.

Contraindications para sa pagpapatupad

Ngunit, tulad ng lahat ng mga pamamaraan, ang mga pagsasanay sa paghinga ay mayroon ding mga kontraindikasyon. Una sa lahat, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor.

• mag-ehersisyo nang may pag-iingat sa kaso ng mga pinsala sa gulugod;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• mga problema sa baga;
• sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.
• na may pagdurugo at pinsala.

Buteyko breathing exercises

Ang isa pang kahanga-hangang uri ng impluwensya ng paghinga sa timbang ay ang mga pagsasanay sa paghinga ng Buteyko. Ang kakanyahan ng kanyang pamamaraan ay ang paghinga ng masyadong malalim, sa kabaligtaran, ay nakakapinsala.

Ayon sa kanya, mas malalim ang paghinga, mas mababa ang oxygen sa baga. Kasabay nito, ang dami ng carbon dioxide ay makabuluhang nabawasan din.

Ang kanyang pamamaraan ay nagsasangkot ng paghinga upang ang paghinga ay hindi marinig sa lahat. Kailangan mong huminga upang walang kapansin-pansing paggalaw ng alinman sa dibdib o tiyan. 2-3 segundo huminga, 3-4 segundo huminga. Kung mas kaunti ang iyong nalalanghap, mas mabuti.

• ang pamamaraan ng Buteyko ay nakatanggap ng pahintulot mula sa USSR Ministry of Health, ngunit upang makamit ang pahintulot na ito, kailangang patunayan ng doktor ang pagiging epektibo at kaligtasan ng pamamaraan sa loob ng 30 taon;
• ang sistema ng paghinga na ito ay kinikilala sa buong mundo;
• Ang mga ehersisyo sa paghinga ng buteyko ay nakapagpapagaling ng 150 na sakit o 95% ng mga pinakakaraniwang sakit;
• Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat na pinagkadalubhasaan sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyal na sinanay na mga espesyalista, kung hindi, maaari mong makapinsala sa katawan;
• mga klase na may mga metodologo, kahit na binabayaran sila (para sa dalawang linggo ng pagsasanay ay kumukuha sila ng 300 USD), ngunit nagbibigay sila ng 100% na epekto.

Panoorin ang video kung saan ang may-akda na si K.P. mismo ang nagbibigay ng paliwanag sa pamamaraan. Buteyko:

At narito ang ikalawang bahagi ng aralin sa pagsasanay sa paghinga ng Buteyko:

Mga ehersisyo sa paghinga Oxysize kasama ang Marina Korpan

Ang Oxysize breathing exercises () na binuo ng Marina Korpan ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 30 cm ang volume sa loob ng dalawang linggo ng tamang pagpapatupad.

Maaari mong makita para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsisikap na gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga at pagsunod sa payo ni M. Korpan, na naghihikayat sa iyo na kumain ng tama sa parehong oras, na binabawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman sa 1600 kcal (tingnan ang diyeta na 1200 kcal).

Kailangan mong sukatin ang mga volume bago simulan ang pagsasanay sa anim na punto:

• dami ng braso sa lugar ng biceps;
• dami ng balakang;
• ang dami ng tiyan sa tatlong punto: ang pusod zone, 5 cm sa itaas at 3 cm sa ibaba;
• bust sa antas ng kilikili.

Ang kurso ng gymnastics ay dalawang linggo. Ang mga sukat ay ginawa ng dalawang beses: bago magsimula ang mga klase at sa pagtatapos ng kurso. Lahat ng anim na numero ay idinagdag, at pagkatapos ay ang orihinal ay ibabawas mula sa huling resulta. Ito ang magiging average na halaga ng mga nawalang volume.

Dapat gawin araw-araw, sa walang laman ang tiyan, ginagawa hindi bababa sa 30 respiratory cycle.

Ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang Korpan ay ang paggamit ng diaphragmatic breathing. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at tiyan.

Pangunahing pamamaraan ng Oxysize

Respiratory gymnastics Korpan ay nangangailangan ng isang paunang mastery ng pamamaraan. Narito ang isang hakbang-hakbang na pagtuturo para sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay:

• Nakatayo, ikiling ang pelvis pababa, i-twist ang tailbone pasulong.
• Dahan-dahang huminga sa ilong, pinupuno ng hangin ang tiyan.
• Hilahin ang iyong tiyan.
• Huminga ng maikling paghinga ng tatlong beses, sa bawat oras na hilahin ang iyong tiyan nang mas mahigpit.
• Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng maliit na butas sa iyong mga labi, na hinihila pa ang iyong tiyan.
• Ulitin ng apat na beses, ito ay magiging isang ikot ng hininga.

Bilang karagdagan, ipinapayo ni Marina na magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo, habang pinagsama ang mga ito sa mga pagsasanay sa paghinga at wastong nutrisyon (tingnan ang seksyong "Tamang Nutrisyon"). Ang sistema ay kahawig ng ehersisyo na "Vacuum" upang mabawasan ang tiyan.

Sa video makikita mo kung paano gawin ang mga pagsasanay sa paghinga nang tama sa Marina Korpan:

Feedback sa mga ehersisyo kasama ang Marina Korpan

Ang mga pagsusuri sa mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa lahat na gumawa ng tamang desisyon. Narito ang sinasabi ng aming mga mambabasa:

Si Inna, 34, ay hindi gumagana.
Pagkatapos manganak, mabilis akong gumaling, sabi ng nanay ko, kumain pa, kailangan ng bata, bilang resulta, + 24 kg sa anim na buwan! Ano ang dapat gawin, walang oras para sa bulwagan. Nagsimula akong huminga ayon sa pamamaraan ng Korpan, nakahanap ng video course at nagsanay sa abot ng aking makakaya. 4 months na lang at 12kg lighter na ako! Patuloy akong huminga, kahit nabawasan na ako, lumaki na ang sanggol.

Igor, 18 taong gulang, estudyante sa kolehiyo.
Mula sa pagkabata, sila ay pinakain, hindi makatotohanang manatili sa gayong pamilya, kung saan kumakain sila sa lahat ng oras. Imposible ang mga diyeta. Oo, at mahirap gawin ang sports, dahil malaki ang timbang, para sa 100 kg. Nagsimula akong magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Marina, personal kong nagustuhan ito, natutunan ko ito at pagkatapos ay nagsimula akong huminga ng ganito hindi lamang sa bahay. Ang timbang ay nagsimulang umalis, nabawasan ang gana. Nabawasan na ako ng 11 kg, 3 months ko lang ginagawa.

Mga ehersisyo sa paghinga Bodyflex

Ang isa pang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang bodyflex breathing exercises. May isa pang artikulo sa aming website (), tungkol sa posibilidad na pagsamahin ang Bodyflex sa mga diyeta. Sa tulong nito maaari mong:

• madaling mawalan ng timbang;
• mapupuksa ang cellulite;
• mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng balat;
• para sa 5-10 mga aralin, bawasan ang volume ng 3-4 cm.

Teknik ng bodyflex

Stage 1. Diaphragmatic na paghinga. Aktibong pagbuga sa pamamagitan ng bibig, literal naming itinutulak ang hangin sa labas ng dibdib, pinaikot ang mga labi. Kung hindi mo maitulak ang isa pang gramo, pagkatapos ay huminto.

Stage 2. Huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Punan ang iyong mga baga sa kapasidad. Ang hininga ay dapat maingay, at ang mga labi ay dapat na mahigpit na naka-clamp. Humawak ng hangin. Bahagyang nakataas ang ulo.

Stage 3. Huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig, habang pinipigilan ang iyong tiyan, na parang itinutulak ang hangin gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang tunog ay dapat maging katulad ng sipol ng isang nabutas na gulong. Itulak ang hangin nang mas mabilis hangga't maaari.

Stage 4. Pigilan mo ang iyong paghinga. Ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari upang ito ay mapunta sa ilalim ng mga tadyang. Ang tiyan ay dapat maging malukong, tulad ng isang pumutok na bola. Magbilang ng hanggang 8, ngunit tulad nito: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... at iba pa. Sa simula, mahihirapan kang umabot sa 8, ngunit kapag nakarating ka na doon, kabisado mo na ang ehersisyo!

Stage 5 Pagkatapos magbilang hanggang 8, huminga sa iyong ilong. Gawin ito nang may tunog, na nagpapahintulot sa iyong mga baga na mapuno nang buo.

Video kung paano matutunan kung paano huminga nang tama gamit ang Bodyflex system:

Gymnastics Qigong para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagsasanay sa paghinga ng Qigong para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit ibalik din ang paggana ng maraming mga organo at sistema.

Ang mga kasanayan sa pagbaba ng timbang sa Oriental ay magbibigay-daan sa:

• mapabilis ang metabolismo ();
• buhayin ang mga organ ng pagtunaw mas mahusay na asimilasyon nutrients;
• ibalik ang pagpapatakbo ng lahat ng mga sistema;
• pinapagana ang gawain ng pinakamalaking kalamnan, na nagiging sanhi ng pagkontrata nito.

Mga Panuntunan sa Qigong Gymnastics

2 minuto bago kumain.

Gisingin natin ang metabolismo, para dito, dalawang minuto bago kumain, kapag naka-set na ang mesa, kailangan mong huminga ng malalim. Ang katotohanan ay, tulad ng nabanggit sa simula ng artikulo, pinapagana ng oxygen ang peristalsis ng gastrointestinal tract.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at huminga ng ilang mabagal papasok at palabas. Pakiramdam ang maximum na pagpuno at pag-alis ng laman ng tiyan mula sa hangin. Gawin ito sa loob ng 90 segundo.
• Ngayon magpatuloy sa paghinga, pisilin ang lahat ng hangin, upang ang tiyan ay iguguhit patungo sa gulugod.
• Ngayon pabilisin ang paglanghap at pagbuga, patuloy na humalili sa pagitan nila sa loob ng 30 segundo. Siguraduhing kumportable ka at gawin nang mabilis hangga't pinapayagan ng iyong pagsasanay.

2 minuto pagkatapos kumain:

Upang matulungan ang iyong tiyan na matunaw ang pagkain nang mas mabilis, bigyan ito ng dagdag na enerhiya.

• Ilagay ang dalawang kamay sa bahagi ng tiyan.
• I-stroke ang tiyan clockwise 50-100 beses.
• Ang ehersisyo na ito ay nagpapahaba ng buhay!

Ipinapakita ng video kung paano gawin nang tama ang isa sa mga pagsasanay sa qigong:

Mga pagsasanay sa paghinga "Jianfei"

Nilikha sa China, ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang na "Jianfei", na isinasalin bilang "fat drop", ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na timbang, alisin ang mga volume, higpitan at patuyuin ang iyong buong katawan.

Binubuo ito ng tatlong pagsasanay, ang bawat isa ay maaaring gawin nang hiwalay.

Tinawag sila:

• "Kaway",
• "palaka",
• "Lotus"

Pagkatapos ng ehersisyo na "Wave", bumababa ang gana, nagiging mas madaling pamahalaan sa maliliit na bahagi, natural na nangyayari ang pagbaba ng timbang. Inirerekomenda na gawin ito, kung nais mong kumain ng isang bagay.

Magsanay na "Wave":

• Nakahiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga binti sa mga tuhod.
• Inilalagay namin ang isang kamay sa dibdib, ang isa sa tiyan.
• Huminga - ituwid ang iyong dibdib, gumuhit sa iyong tiyan, bahagyang tumulong sa iyong mga kamay.
• Exhale - gumuhit sa dibdib, palakihin ang tiyan hangga't maaari.
• Subukang bigyan ang pagtaas ng dibdib at tiyan ng parang alon na paggalaw.
• Gumawa ng 40 paghinga at pagbuga. Magagawa mo ito hindi lamang sa paghiga, kundi pati na rin sa pag-upo, at kahit sa paglalakad o pagbibisikleta.
• Kung kahit na 60 na paghinga at pagbuga ay hindi pumasa sa pakiramdam ng gutom, kung gayon ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa iyo.

Magsanay "Frog":

• Nakaupo sa isang upuan, ibuka ang iyong mga tuhod sa lapad ng balikat.
• Pisilin ang isang kamay sa isang kamao, at hawakan ang kamao na ito sa isa pa. Mamahinga, ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, at noo sa iyong kamao, dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng kumpletong pahinga, ipikit ang iyong mga mata.
• Isipin ang maganda, itaboy ang lahat ng negatibong kaisipan (tingnan kung paano mapupuksa ang depresyon).
• Huminga ng malaya at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, idirekta ang hangin sa tiyan, kapag puno na ang tiyan, mag-freeze ng 2 segundo.
• Huminga nang dahan-dahan at maayos sa pamamagitan ng iyong bibig, na nagpapahinga sa iyong tiyan.
• Ipagpatuloy ang cycle ng paghinga na ito: huminga nang palabas, huminga, mag-freeze ng 2 segundo. Kasabay nito, ang tiyan ay lumaki at lumalabas, na kahawig ng isang palaka.
• Mag-ehersisyo nang halos 15 minuto tatlong beses sa isang araw.

Magsanay "Lotus":

Ang ehersisyo na "Lotus" ay pinakamahusay na gawin habang nakaupo sa sahig, naka-cross ang mga binti at nakasukbit sa ilalim mo. Hindi lahat ay maaaring umupo sa posisyon na ito, nangangailangan ito ng espesyal na paghahanda at kakayahang umangkop ng mga joints. Samakatuwid, maaari mong gawin ito habang nakaupo at iniunat ang iyong mga binti pasulong o nakaupo sa isang upuan. Iunat ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito nang nakataas, ang isang palad ay nasa ibabaw ng isa.

• Sa unang limang minuto, huminga ng malalim, sinasadya, tahimik. Halos hindi gumagalaw ang tiyan at dibdib.
• Mag-relax sa pangalawang limang minuto, huminga nang hindi sinasadya, huminga nang mahaba, libre, tahimik.
• Sa huling 10 minuto, huminga nang pantay-pantay, natural, subukang ayusin ang iyong mga iniisip. Ito ay isang uri ng pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at makapagpahinga.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang matindi. Hinihikayat nito ang:

• metabolismo;
• sirkulasyon;
• nagpapabuti ng paggana ng mga panloob na organo;
• kapaki-pakinabang na epekto sa kulay ng balat;
• dinadala ang katawan sa tono;
• tumutulong upang mas madaling umangkop sa isang bagong diyeta.

Mga ehersisyo sa paghinga upang mabawasan ang tiyan

Ang isang uri ng ehersisyo ay ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang sa tiyan.

Mayroong maraming mga pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa tulong ng mga pagsasanay sa paghinga. Narito ang ilan sa pinakasimple at pinaka-abot-kayang:

• Huminga ng malalim, habang nagbibilang hanggang apat, huminga nang 4. Ulitin ng 10 beses.
• Gumuhit sa iyong tiyan at pagkatapos ay huminga ng malalim. Huminga sa pamamagitan ng mahigpit na saradong mga labi. Kapag humihinga at humihinga, kailangan mong pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan. Gawin 20 beses sa isang araw.
• Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Umupo kami sa isang upuan na tuwid ang likod. Ilagay ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Huminga sa iyong tiyan, tensing at relaxing ang iyong abs. Gawin 10-40 beses sa isang araw.
• Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Inilalagay namin ang isang kamay sa dibdib, ang isa sa tiyan. Paglanghap, iguhit sa tiyan at bahagyang pindutin ito gamit ang iyong palad. Huminga, palakihin ang iyong tiyan, unti-unting naglalabas ng hangin at idiin ang iyong kamay sa iyong dibdib.

Panoorin ang video: Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Vacuum para sa pagbabawas ng tiyan

Ang isang mahusay na paraan upang maalis ang nakausli na tiyan ay ang Vacuum breathing exercise, na talagang nagpapalakas sa mga kalamnan.

Sa isang pagkakataon, kahit na si Schwarzenegger mismo ay pinuri ang gayong ehersisyo, na gustong tanggalin ang kanyang tiyan nang hindi nawawala masa ng kalamnan(tingnan ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ng tiyan).

Kailangan mong gawin ito tulad nito:

Maaari kang umupo, tumayo o sumampa sa lahat. Ang huling paraan ay ang pinaka-maginhawa para sa mga nagsisimula.

• huminga muna ng malalim;
• ngayon huminga nang palabas ng hangin, hinila ang tiyan sa ilalim ng mga buto-buto;
• huminga muli;
• matalim na pagbuga ng hangin mula sa tiyan, sabay na sinasabi ang salitang: "Pahhh", habang hinihila ang tiyan hangga't maaari;
• makikita mo na ang buong tiyan ay gumapang at naging parang pumutok na bola;
• pigilin ang iyong hininga, pagbibilang hanggang 15, at pagkatapos, kapag nasanay ka na, maaari mo itong dalhin sa 30 account;
• Ulitin ng hindi bababa sa 5 beses, maaari mong gawin nang maraming beses sa isang araw.

Ang isa sa mga pagkakaiba-iba ng "Vacuum" ay ang paggalaw ng tiyan sa isang alon habang pinipigilan ang paghinga. Ito ay nagpapasigla, nagmamasahe sa lahat lamang loob, nagpapalakas sa muscular corset. Para sa pinakamahusay na epekto maaari kang magsanay ng mga pagsasanay sa paghinga sa hardin.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang nang walang mga diyeta at pagsasanay, ngunit pabagalin din ang proseso ng pagtanda. Pumili ng isa sa limang epektibong programa at gawing perpekto ang iyong figure sa loob lamang ng 15 minuto sa isang araw!

Ang labis na timbang ay isang paglabag sa buong katawan. Upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maging epektibo at maayos, kailangan ang isang pinagsamang diskarte sa pagpapanumbalik nito. Bilang isang patakaran, para dito kinakailangan na sumunod sa balanseng diyeta at bigyan ang katawan ng sapat na pisikal na aktibidad. Gayunpaman, marami sa mga gustong magbawas ng labis na libra ay hindi maaaring palaging mahigpit ang kanilang sarili sa pagkain o ehersisyo - para sa magandang dahilan o dahil sa kawalan ng lakas ng loob. Bilang karagdagan, ang mga nakakapagod na diyeta o ehersisyo ay kadalasang nagiging maliit na epekto, at ang mga nakikitang tagumpay ay nagiging kapansin-pansin lamang pagkatapos ng ilang buwan. Samakatuwid, marami ang pumapayat sa kalahati ay tumanggi na lumaban, na nawalan ng pananampalataya sa kanilang tagumpay. Ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay maaaring mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang. Hindi tulad ng pisikal na ehersisyo, binibigyang-daan ka nitong makakita ng mga positibong resulta pagkatapos lamang ng ilang pag-eehersisyo, at nang walang matinding paghihigpit sa pagkain.

Benepisyo

Ang bisa ng mga kasanayan sa paghinga ay napatunayan ng panahon at malaking halaga tunay na mga halimbawa: salamat sa mga naturang aktibidad, libu-libong tao iba't ibang edad maging payat at mapabuti ang kanilang kalusugan. Ang wastong mga diskarte sa paghinga ay nakakatulong sa pag-activate ng maraming mahahalagang proseso para sa pagbaba ng timbang:

• pinapawi ang pakiramdam ng gutom;
• pagpapabuti ng panunaw;
• pagkasira ng taba ng katawan;
• dagdagan ang sigla;
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Ang 15 minuto lamang ng regular na pagsasanay sa paghinga sa isang araw ay maaaring lubos na mapabilis ang pagkawala ng dagdag na pounds, tiyakin ang pagpapanatili ng isang matatag na timbang sa loob ng mahabang panahon.

Paano ito gumagana

Ang dami ng oxygen na pumapasok sa dugo ay depende sa kalidad ng paghinga. Ang pagtaas nito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pangunahing sistema, kabilang ang:

• digestive - ang mga proseso ng metabolic ay isinaaktibo;
• excretory - ang mga nakakalason na sangkap ay pinalabas;
• endocrine, kinakabahan - mapawi ang stress, pag-igting.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ang tanging pagpipilian sa pagbaba ng timbang na nag-aambag hindi lamang sa pagbaba ng kabuuang timbang ng katawan, kundi pati na rin sa isang lokal na pagbaba sa mga lugar ng problema, na hindi maaaring makamit ng anumang iba pang natural na paraan.

Epekto sa panunaw

Ang patuloy na pagbaba ng timbang o ang paglitaw ng bagong taba sa katawan ay direktang nakadepende sa bilis ng pagproseso ng papasok na pagkain sa kapaki-pakinabang na enerhiya. Ito ay oxygen na nagsisiguro sa pagsipsip ng mga sustansya ng mga bituka, samakatuwid ang hindi sapat na paggamit nito sa panahon ng tinatawag na "mababaw" na paghinga ay makabuluhang nagpapabagal sa metabolismo at pagkasira ng mga taba.

Lalo na sa bagay na ito, ang pamamaraan ng paghinga ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na 40 taong gulang at mas matanda, kapag ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ay nagsimulang mangyari. mga pagbabago sa hormonal organismo, bilang isang resulta kung saan lumalala ang metabolismo, lumilitaw ang labis na timbang, bilang panuntunan, sa tiyan o iba pang mga lugar ng problema. Sa edad na ito, kahit na ang mga diyeta na may pagsasanay ay madalas na walang kapangyarihan. Ngunit ang mga espesyal na diskarte sa paghinga na nagtitiyak ng sapat na oxygenation ng dugo ay maaaring bumagal mga pagbabagong nauugnay sa edad pinipigilan ang paglitaw ng dagdag na pounds. Sa katunayan, ang ganitong sistema ay kailangang-kailangan para sa mabilis na pagbaba ng timbang tiyan sa anumang edad. Sa normal na pagsasanay o pagdidiyeta, ang mga taba ng deposito na ito ang pinakamahirap na masira, habang ang mga espesyal na diskarte sa paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga ito sa unang lugar.

Naglilinis ng katawan

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nag-aambag sa aktibong pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap na naipon sa mga fat cells. Humigit-kumulang 70% ng mga lason na ito ay maaaring ma-convert sa isang gas na estado, at pagkatapos ay i-exhale nang may wastong paghinga. Ang oxygen ay nag-oxidize din ng mga fat deposit, na nag-aambag sa mas mabilis na pagkasira ng mga fat cells, na humahantong sa pagbaba ng timbang na may pagbaba sa dami ng lahat ng mga lugar ng problema.

Nakakawala ng stress at sobrang pagkain

Ang isa pang kapaki-pakinabang na epekto ng pagsasanay sa paghinga ay upang mabawasan ang antas ng mga hormone ng stress sa dugo. Salamat sa epekto na ito, posible na maalis ang isa sa mga pangunahing dahilan sobra sa timbang katawan, na nauugnay sa ugali ng "jamming" stress.

Ang anumang mga pagsasanay sa paghinga para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay batay sa isang prinsipyo: ang isang espesyal na idinisenyong inhalation-exhalation scheme ay nag-aambag sa supply ng mas maraming oxygen kaysa sa panahon ng normal na paghinga, at ang mga pagsasanay na isinagawa sa parehong oras ay tinitiyak ang daloy nito sa mga lugar ng problema at pag-activate ng lahat. mga proseso ng pagsusunog ng taba sa katawan.

Upang makuha ang mga resulta sa itaas, kailangan mo lamang na simulan ang paghinga nang tama, pagsasama-sama ng mga espesyal na diskarte sa paghinga na may mga simpleng ehersisyo. Ang ganitong pagsasanay ay hindi nauugnay sa mahusay na pagsisikap, hindi nangangailangan ng maraming oras para sa mga klase, ngunit dapat isagawa nang may mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga kinakailangan.

Wastong pagbaba ng timbang sa mga pagsasanay sa paghinga

Para maging epektibo ang mga klase at magdulot ng tunay na mga benepisyo, ang anumang ganitong pamamaraan ay nangangailangan ng pagsunod sa tatlong pangunahing panuntunan:

• ang pagsasanay ay dapat na regular, at ang mapagpasyang papel ay ginagampanan hindi sa pamamagitan ng intensity, ngunit sa pamamagitan ng katatagan;
• hindi mo dapat pagsamahin ang mga klase na may napakahigpit na diyeta, sapat na upang lumipat sa tamang nutrisyon, dahil ang naturang pagsasanay ay kumonsumo ng isang malaking halaga ng enerhiya na dapat mapunan;
• kailangan mong magsanay lamang sa isang walang laman na tiyan (maliban sa pamamaraan ng oxysize), ang pinakamahusay na oras para dito ay ang oras ng umaga, kaagad pagkatapos magising o sa anumang iba pang oras - tatlong oras pagkatapos kumain.

Kung paano gawin ang paghinga at pisikal na pagsasanay nang tama at kung paano pagsamahin ang mga ito sa bawat isa ay inilarawan sa bawat pamamaraan sa sarili nitong paraan. Kasabay nito, maraming mga nuances, sa katumpakan kung saan, ang pagiging epektibo ng pangwakas na resulta ay nakasalalay.

Mga uri

Mayroong ilang mga pangunahing uri ng mga diskarte sa paghinga, karamihan sa mga ito ay isang independiyenteng paggamot at preventive program na napupunta nang maayos sa iba pang mga aktibidad sa pagbaba ng timbang. Gayundin, ang mga pagsasanay sa paghinga ay kadalasang bahagi ng mga kasanayan sa kalusugan, tulad ng yoga.

Ang pinakakaraniwang uri ng mga pamamaraang ito ay kinabibilangan ng:

• oxysize;
• Strelnikova;
• jianfei;
• qigong.

Bilang karagdagan, mayroong isang hiwalay na ehersisyo sa paghinga para sa mabilis na pagbaba ng timbang ng tiyan, na pinaka-in demand sa mga taong sobra sa timbang, dahil nakakatulong ito upang mabawasan ang pinaka-problemadong lugar at nagbibigay ng nakikitang mga resulta nang napakabilis.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa tiyan

Ang pamamaraan na ito ay naiiba sa lahat ng iba pa na ang hanay ng mga pagsasanay, na isinasagawa kasama ng wastong paghinga, ay naglalayong sanayin hindi ang buong katawan, ngunit ang pindutin at baywang lamang. Bagaman sa parehong oras ay may positibong epekto sa buong katawan, dahil pinapagana ng oxygen ang lahat ng mga proseso na kinakailangan para sa mahahalagang aktibidad nito.

Universal na pamamaraan

Bago isagawa ang sistemang ito, dapat mong makabisado ang espesyal na pamamaraan ng diaphragmatic breathing sa pamamagitan ng pag-aaral:

• kumuha ng mabilis na paghinga sa pamamagitan ng ilong;
• Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig para sa anim na bilang.

Gayundin mahalagang kondisyon ang ganitong mga ehersisyo ay isang malakas na pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan sa bawat pagbuga at pagpapahinga sa inspirasyon.

Para sa mga babaeng 40 taong gulang at mas matanda

Ang isang espesyal na sistema ng paghinga para sa mga kababaihan sa katamtaman o mas matanda na edad ay nakakatulong na alisin ang mga deposito ng taba sa tiyan, na labis na nasisira ang pigura. Binubuo ang complex ng 4 na ehersisyo at ginagawa bilang mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 15 minuto. Huminga ng ganito:

• huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng bibig;
• huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, huminga nang may dalawang matalim na pagbuga sa pamamagitan ng ilong;
• huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay huminga ng dalawang matalim;
• huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, huminga nang kaunti sa pamamagitan ng ilong, tapusin ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Sa bawat paglanghap, kinakailangang gumuhit sa tiyan hangga't maaari, habang humihinga, magpahinga at umusli. Ang lahat ng mga pagsasanay ay paulit-ulit nang tatlong beses sa isang hilera, at pagkatapos ay sa isang bilog.

Ang pang-araw-araw na pagganap ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang mabilis na gawing normal ang pindutin, higpitan ang tiyan, bawasan ang baywang. Gayunpaman, ito ay magiging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang hindi para sa mga indibidwal na kalamnan, ngunit para sa buong katawan sa isang kumplikadong paraan. Samakatuwid, mas mahusay na bigyang-pansin ang isa sa mga pinakatanyag na kasanayan sa paghinga sa mundo - bodyflex. Ang natatanging sistemang ito ay binuo ng isang 53-taong-gulang na ina ng tatlo na nagawang gamitin ito upang pumunta mula sa sukat na 56 hanggang sa laki ng 44.

Bodyflex

Ang bodyflex program ay batay sa kumbinasyon ng aerobic breathing at mga espesyal na posture exercises. Ang mga klase ay ginaganap sa isang mabagal na bilis, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng isang load ng ilang beses na mas mataas kaysa sa o lakas na pagsasanay.

Mga tampok ng pamamaraan

Ang bodyflex, tulad ng karamihan sa mga katulad na programa, ay nagsasangkot din ng paghinga na may diaphragm, ngunit ang kakaiba nito ay kapag nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo, kailangan mong gumawa ng medyo malakas na tunog. Sa kasong ito, ang paglanghap ay palaging ginagawa sa pamamagitan ng ilong, pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Ang isang ehersisyo sa paghinga ay tumatagal ng 22 segundo, ngunit hindi mo kailangang bilangin ang mga ito - kasama tamang execution lahat ay gagana mismo.

Ang pattern ng paghinga ay ang mga sumusunod:

• ilabas ang lahat ng hangin, pagkatapos ay ilabas ang mga labi nito, bahagyang bilugan at iunat ang iyong mga labi pasulong;
• huminga nang mabilis, matalim, malalim, tulad ng pagkatapos ng mahabang kakulangan ng hangin;
• hawakan ang iyong hininga sa loob ng 3 segundo;
• huminga nang husto tulad ng sumusunod: buksan ang iyong bibig nang malakas, higpitan ang iyong dayapragm at mga kalamnan ng tiyan, gumawa ng paputok na pagbuga na may tunog na "p-a-x-x";
• pigilin ang iyong hininga hangga't maaari (inirerekomenda para sa walong bilang), hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari;
• huminga ng malalim, nire-relax ang lahat ng kalamnan para maging "s-sh-sh" ang tunog.

Kahit na ang isang ganoong aktibidad ay nag-aambag sa isang pagtaas ng supply ng oxygen, na nagpapagana sa pagkasira ng mga taba, nagdudulot ng pagtaas ng mood, nagpapabuti ng kagalingan, at pinupuno ang katawan ng enerhiya.

Kasabay ng paghinga, ang mga pisikal na ehersisyo ay isinasagawa sa bodyflex, na nahahati sa tatlong uri:

• isometric, nagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan;
• isotonic, na pinipilit ang ilang grupo ng kalamnan na gumana;
• lumalawak, na naglalayong pag-unlad ng pagkalastiko.

Ito ay salamat sa pinagsamang diskarte na ito na mabilis, nakikitang mga resulta ay nakuha.

Mga resulta ng pagsasanay

Ang isang malaking halaga ng oxygen na pumapasok sa dugo sa panahon ng aerobic respiration ay nag-aambag sa pag-activate ng mga proseso na mahalaga para sa pagbaba ng timbang:

• ang metabolismo ay pinabilis, ang panunaw ay napabuti;
• pagtaas ng daloy ng lymph, na nagpapabuti sa paglabas ng mga nakakapinsalang sangkap;
• ang intensity ng pag-urong ng tiyan ay tumataas, na nag-aambag sa isang pagbawas sa dami nito;
• ang pagkasira ng taba ay isinaaktibo, dahil kung saan nawawala ang subcutaneous fat layer.

Bilang resulta ng regular na pagsasanay na naobserbahan:

• pagbawas ng dami;
• pag-aalis ng cellulite;
• pag-alis ng psycho-emosyonal na stress, pagpapabuti ng mood;
• pagpapabuti ng kondisyon ng balat;
• normalisasyon ng gawain ng lahat ng mga sistema, organo, proseso;
• pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan, pagbabagong-lakas ng katawan;
• pagkakaroon ng flexibility, elegance, grace.

Ang pamamaraan na ito ay hindi nangangailangan ng maraming oras, ay angkop para sa lahat ng edad at nagbibigay ng isang mabilis nakikitang epekto- sa isang linggo maaari mong mapupuksa ang 5-10 cm sa dami.

Ang isang oras lamang ng bodyflex ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 3500 kcal, habang may parehong tagal ng oras na sinusunog nila ang 150 kcal, aerobics - 250 kcal, tumatakbo - 700 kcal.

Ang pagiging natatangi ng sistema ng bodyflex ay ipinakita sa katotohanan na ito ay sabay na binabawasan ang kabuuang dami, pagwawasto ng mga partikular na lugar ng problema. Gayunpaman, ang gayong mataas na pagkarga ay malayo sa angkop para sa bawat organismo, kaya kailangan mong magpatuloy nang may pag-iingat, na isinasaalang-alang ang mga kontraindiksyon at posibleng mga kahihinatnan.

Contraindications

Ang Bodyflex ay ipinagbabawal na makisali sa pagkakaroon ng:

• malubhang sakit sa cardiovascular;
• altapresyon;
• mga problema sa gulugod (postoperative period, ang pagkakaroon ng mga implant);
• talamak na nagpapasiklab o nakakahawang proseso;
• exacerbation ng mga malalang sakit;
• tumor neoplasms;
• anumang pagdurugo;
• pagbubuntis.

Ang isa pang limitasyon ay ang bodyflex na mga ehersisyo sa paghinga ay hindi maaaring gawin sa isang buong tiyan, kung hindi man pagduduwal o pagsusuka ay posible. Kailangan mo lamang gawin ito nang walang laman ang tiyan, mas mainam kung ito ay sa umaga kaagad pagkatapos magising, o mamaya, ngunit tatlong oras pagkatapos kumain. Ang pagsasanay ay dapat gawin sa labas o sa isang mahusay na maaliwalas na silid. Gayundin, hindi ka dapat magsimula ng mga klase nang hindi muna pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng paghinga, na karaniwang tumatagal ng mga 4 na linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay.

Kung ang sistema ng bodyflex ay hindi angkop para sa ilang mga parameter o tila masyadong matibay, maaari kang magbayad ng pansin sa isa pang pamamaraan - oxysize. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang ay pareho dito, ngunit ito ay batay sa isang mas malambot na sistema ng paghinga nang walang matalim na pagbuga, kaya ang mga pagsasanay sa paghinga ay angkop para sa ganap na lahat.

Oxysize

Ang Oxysize ay isang makabagong programa sa pagbaba ng timbang ng American Jill Johnson, na halos kapareho sa bodyflex technique, ngunit may ilang pagkakaiba. Ang pangunahing bentahe ay ang program na ito ay ganap na walang contraindications, at ang mga klase ay maaaring isagawa kahit na pagkatapos kumain. Sa kabilang banda, ang ganitong sistema ay angkop lamang para sa mga sobra sa timbang na nauugnay sa labis na taba sa katawan. Kung kailangan mong alisin ang mass ng kalamnan, ang oxysize ay hindi magdadala ng makabuluhang benepisyo.

Mga tampok ng pamamaraan

Ang pamamaraan na ito ay batay sa kumbinasyon ng tuluy-tuloy na diaphragmatic na paghinga na may isang tiyak na pagkarga sa mga partikular na kalamnan. kanya pangunahing tampok- isang ikot ng paghinga para sa isang ehersisyo, na isinasagawa ayon sa isang espesyal na pamamaraan:

• Isang hinga;
• tatlong paghinga;
• Isang hinga;
• tatlong hininga.

Hindi tulad ng bodyflex, ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang may patuloy na paghinga nang walang pagkaantala at walang matalim na pagbawi ng tiyan sa ilalim ng mga buto-buto, na ginagawang hindi gaanong nakababahalang ang pamamaraan na ito para sa katawan.

Mga resulta ng pagsasanay

Oksisize una sa lahat ng mga labanan na may labis na volume, halos hindi binabawasan ang timbang, dahil inaalis lamang nito ang taba, na may maliit na masa. Ngunit kung susundin mo ang wastong nutrisyon sa panahon ng mga klase, maaari mong sabay na mapupuksa ang labis na pounds. Inirerekomenda ng may-akda ng programang ito ang apat na pagkain sa isang araw na may namamayani na natural na mga produkto at iwasan ang lahat ng junk food. Kasabay nito, imposibleng bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang labis - dapat itong 1500-1700 calories.

Dahil ang diskarteng ito ng oxygen ay higit na gumagana upang magsunog ng taba, ang pinakadakilang kahusayan ay maaaring makamit sa paglaban sa cellulite at ang pagbawas ng mga lugar ng problema - ang tiyan, braso, hita, kung saan ang karamihan sa mga deposito ay karaniwang lumilitaw. Kung kailangan mong alisin hindi lamang ang taba, ngunit maging mas eleganteng sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng kalamnan, ang sistema ng pagbaba ng timbang ng Strelnikova ay mas angkop.

Mga ehersisyo sa paghinga Strelnikova

Ang tamang diskarte sa paghinga na binuo ni Alexandra Strelnikova ay orihinal na inilaan para sa paggamot ng respiratory system. Ngunit, dahil sa mga regular na ehersisyo ay napansin ang isang makabuluhang pagbaba sa dami ng katawan, ang gayong sistema ay nagsimulang gamitin para sa layunin ng pagbaba ng timbang.

Mga tampok ng pamamaraan

Ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay itinuturing na "kabalintunaan", dahil kinakatawan nila ang isang malaking bilang ng mga mabilis na paggalaw, pagkatapos ay ang mga paghinga ay kinuha gamit ang isang hindi lumalawak na dibdib. Para sa tagumpay positibong resulta Ang pagbaba ng timbang sa ilalim ng programang ito ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mahahalagang alituntunin:

• ang batayan ng mga klase ay ang hininga - dapat itong matalim, maingay, nakapagpapaalaala sa pagsinghot;
• ang pagbuga ay sumusunod pagkatapos ng bawat paghinga - ito ay dapat na ganap na natural nang hindi hinahawakan o itinutulak ang hangin;
• ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa habang humihinga sa bilis ng isang hakbang ng drill;
• ang bilang ng mga paglapit at paghinga ay dapat na unti-unting tumaas, habang ang bilang ng mga paglapit ay dapat palaging manatiling isang maramihang ng 4, ang bilang ng mga paghinga - 8;
• break sa pagitan ng mga set - 3-5 segundo.

Ang regular na pagganap ng naturang mga ehersisyo ay humahantong sa isang pagtaas sa kapasidad ng baga, nabubuo ang ugali ng paghinga nang tama, nagpapanatili pinabilis na palitan mga sangkap sa hinaharap.

Mga resulta ng pagsasanay

Ang pagiging epektibo ng sistema ng Strelnikova ay batay sa pagpabilis ng metabolismo, na nakamit dahil sa katotohanan na ang hangin, na may maikli at matalim na paghinga, ay tumagos nang malalim hangga't maaari sa mga baga at nagbibigay ng isang malaking halaga ng oxygen sa dugo. Salamat dito, inilunsad ang isang bilang ng mga proseso:

• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, daloy ng lymph;
• ang metabolismo ay isinaaktibo;
• isang malaking halaga ng panloob na enerhiya ang natupok;
• ang subcutaneous fat ay nasira, na nagbibigay ng supply ng enerhiya na ito;
• ang mga neuropsychiatric disorder ay inalis;
• pinatataas ang tono, nagpapabuti ng mood;
• inalis ang lokal na kasikipan.

Salamat sa mga pagkilos na ito, ang timbang ay hindi bumabalik, at ang nakuha na pagkakaisa ay hindi nawawala sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, ang Strelnikova system ay tumutulong hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mapabuti ang kalusugan, palakasin ang katawan, at maiwasan ang pag-unlad ng maraming sakit. Gayunpaman, bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat mong tiyakin na may mga kontraindiksyon.

Contraindications

Ito ay pinaniniwalaan na ang sistema ng Strelnikova ay angkop para sa lahat at walang contraindications. Ngunit hindi inirerekomenda na makisali sa pamamaraang ito sa mga sumusunod na kaso:

• talamak na kondisyon na may lagnat;
• matinding paglabag sa gawain ng mga organo o sistema;
• talamak na thrombophlebitis.

Bilang karagdagan, hindi mo dapat ituring ang sistemang ito bilang ang tanging paraan ng pag-alis ng labis na timbang. Ito ay gagana lamang sa parehong oras na may wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad. Upang pumayat nang hindi nagda-diet o nag-eehersisyo mas bagay Teknikang Tsino jianfei. Ayon kay Rosa Yu Bin, na unang nagpakilala ng sistemang ito sa Russia, sa loob ng 2 buwan ay naalis niya ang 10 kg, walang ginawa kundi ang mga pagsasanay sa paghinga para dito.

jianfei chinese gymnastics

Ang prinsipyo ng pagbaba ng timbang sa jianfei ay batay sa katotohanan na ang mga naturang ehersisyo ay nakakatulong upang mapurol ang gana at makabuluhang bawasan ang dami ng natupok na pagkain. Ang ganitong uri sistema ng paghinga batay din sa diaphragmatic (tiyan) na paghinga, ngunit sa sabay-sabay na pagganap ng tatlong simpleng ehersisyo sa postura.

Mga tampok ng pamamaraan

Ang pagsasagawa ng wastong paghinga ayon sa pamamaraan ng jianfei ay maaaring radikal na magbago hindi lamang sa pigura, kundi maging sa panloob na mundo ng isang tao. Bago gawin ang mga naturang pagsasanay, kailangan mong i-clear ang iyong isip, na tumutuon sa layunin.

Habang ang maraming mga diyeta ay hindi palaging nagbibigay ng inaasahang pagbaba ng timbang, kadalasan ay nakakapinsala sa kalusugan, Chinese gymnastics Ang jianfei ay hindi lamang epektibo at ligtas, ngunit kailangan din para sa isang tao. Kapag ito ay ginanap, ang sariling pwersa ng katawan ay isinaaktibo, ang mga proseso ng pagpapagaling sa sarili ay naka-on.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay isang sunud-sunod na kumbinasyon ng "itaas" at "ibaba" na paghinga, habang ang pamamaraan ng inhalation-exhalation ay hiwalay para sa bawat ehersisyo:

• "alon" - isang malalim na mabagal na paghinga na may pagbawi ng tiyan at pagtaas ng dibdib, pagkatapos ay isang pangalawang pagkaantala at ang parehong pagbuga na may pag-usli ng tiyan at pagbawi ng dibdib;
• "Frog" - paghalili ng mga inhalations-exhalations sa pamamagitan ng bibig at ilong, na humahawak ng hininga sa loob ng 3-5 segundo at ganap na pinupuno ang tiyan ng hangin;
• "Lotus" - kailangan mong huminga sa tatlong yugto: sa unang limang minuto, kontrolin ang paglanghap at pagbuga, ginagawa itong malalim, dahan-dahan, nang hindi itinataas ang tiyan at dibdib; pagkatapos ay limang minuto - isang natural na hindi makontrol na paghinga, pagkatapos ay katulad ng sa unang yugto, isang malalim, mahaba, nakakarelaks na pagbuga; sa pagtatapos ng sampung minuto natural lang na huminga, hindi pinapansin ang lalim at ritmo.

Sa pamamagitan ng paggawa lamang ng tatlo sa mga pagsasanay na ito, makakamit mo ang makabuluhang pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Bukod dito, ang bawat isa sa kanila ay may sariling direktang aksyon:

• Ang "alon" ay binabawasan ang gana, inaalis ang gutom, nagtataguyod ng mas mabilis na pagkabusog, maaari itong isagawa bago o sa halip na pagkain;
• Ang "Frog" ay nag-normalize ng sirkulasyon ng dugo, nagpapabilis ng metabolismo, nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract;
• Ang "Lotus" ay nag-aalis ng pagkapagod, nagpapakalma, nagbibigay ng enerhiya.

Maaari mong isagawa ang buong complex nang sabay-sabay o bawat ehersisyo nang hiwalay na may iba't ibang frequency, depende sa mga pangangailangan ng katawan o pagkakaroon ng mga partikular na problema.

Mga resulta ng pagsasanay

Ang Jianfei gymnastics ay nagtataguyod ng oxygenation ng lahat ng mga organo, na nag-aambag sa:

• pagpapabuti ng metabolismo;
• normalisasyon ng balanse ng tubig-asin;
• pagpapanumbalik ng tissue gas exchange;
• pagpapalakas at pagpapagaling ng katawan.

Bilang karagdagan sa pag-aalis ng gutom, ang pagsasanay sa jianfei ay nakakapag-alis ng pagkapagod at stress, at nag-normalize ng mahahalagang proseso sa katawan. Salamat dito, ang isang tao ay unti-unting nag-aalis ng labis na pounds, nang walang pinsala sa kalusugan.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang sa sistemang ito ay nakasalalay sa pagsunod sa mga inirekumendang tuntunin at sa sistematikong ehersisyo. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, pagkatapos ay ang pagbaba ng timbang ay magsisimula nang literal mula sa ikalawang araw, at pagkatapos ng 3 buwan maaari mong mapupuksa ang 8-12 kilo.

Contraindications

Sa tatlong pagsasanay na ipinahiwatig, tanging ang "palaka" ay may mga kontraindikasyon - hindi inirerekomenda na gawin ito:

• sa panahon ng pagbubuntis;
• na may mga sakit ng gulugod;
• sa postoperative period;
• na may pagkahilig sa panloob na pagdurugo.

Ang mga ehersisyong "wave" at "palaka" ay dapat isagawa nang walang laman ang tiyan. Ang Lotus ay isang postura lamang para sa pagmumuni-muni, hindi ito nangangailangan ng anumang pagsisikap, samakatuwid wala itong mga paghihigpit. Ang resulta sa naturang sistema ay nakakamit nang matatag, ngunit sa halip ay dahan-dahan. Para sa pinabilis na pagbaba ng timbang, ngunit hindi gaanong kapaki-pakinabang, ang sinaunang pagsasanay ng Tsino ng qigong ay mas angkop.

qigong

Ang Qigong ay isang sistema ng mga tradisyonal na pagsasanay na lumitaw batay sa mga Taoist psychopractices na naglalayong pagalingin ang kaluluwa at katawan. Kabilang dito ang isang buong hanay ng iba't ibang mga pamamaraan, kung saan ang isang kumbinasyon ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang. espesyal na diyeta na may espesyal na pamamaraan ng paghinga.

Mga tampok ng pamamaraan

Ang mga pagsasanay sa paghinga ng Qigong ay bahagi ng isang wellness practice at batay sa kumbinasyon ng isang espesyal na diskarte sa paghinga na may malusog na diyeta. Ang diyeta ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga prinsipyo:

• pagkakaisa ng lahat ng panlasa: maalat, matamis, mapait, maasim, maanghang;
• pagtanggi ng karne;
• walang labis na pagkain;
• hapunan 4 na oras bago matulog.

Wala nang mga paghihigpit, lahat ng iba pa ay ayon sa mga patakaran ng isang balanseng diyeta. Ngunit napakahalaga na maayos na magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga kasama ang normalisasyon ng diyeta.

Sa kaibuturan nito, ang qigong ay hindi gaanong himnastiko dahil ito ay gumagana sa enerhiya ng Qi, ang libreng daloy nito ay nagsisiguro sa kalusugan ng katawan. Ang kakaiba ng naturang sistema ay ang presensya isang malaking bilang mga uri ng paghinga, ang pangunahing nito ay:

• natural - mababaw, libre, malambot, mahaba;
• direktang tiyan - isinasagawa sa tulong ng tiyan: protrusion sa inspirasyon, pagbawi sa pagbuga;
• baligtarin ang tiyan - kabaligtaran sa direktang: pagbawi sa inspirasyon, pag-usli sa pagbuga;
• may mga pagkaantala - pagkatapos ng paglanghap o pagbuga ng iba't ibang tagal;
• tago - parang sinulid, halos hindi mahahalata sa iba.

Ang lahat ng mga uri ng paghinga ay maaaring pagsamahin sa bawat isa, na bumubuo ng iba pang mga varieties.

Bilang karagdagan, mayroong maraming mga pagsasanay sa qigong, na nahahati sa tatlong kategorya:

• static;
• dynamic;
• para sa balanse at koordinasyon.

Hindi sila ginaganap nang sabay-sabay. Ang pangunahing bagay dito ay maingat na magsagawa ng isang kilusan at pagkatapos lamang na magsimula ng isa pa.

Mga resulta ng pagsasanay

Hinahayaan ka ng Chinese breathing exercises na kontrolin ang timbang nang hindi nakakaramdam ng gutom o pagod mula sa pisikal na pagsusumikap. Bilang resulta ng pagsasanay:

• ang dugo ay pinayaman ng oxygen, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti, na binabawasan ang gana, nililimas ang isip;
• inaalis ang stress at tensyon na humahantong sa labis na pagkain;
• ang bilis ng mga proseso ng metabolic ay tumataas;
• ang mga sakit na nagdudulot ng labis na katabaan ay gumaling;
• ang mga kalamnan ay pinalakas;
• tumataas ang pagkalastiko ng tissue.

Bilang karagdagan, ang qigong ay maaaring itayo sa paraang mapupuksa ang mga partikular na problema, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo.

Contraindications

Hindi inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay sa qigong kung ikaw ay pagod na pagod, pagkatapos ng hindi pagkakatulog o pagkatapos ng malakas nerbiyos na pag-igting. Tanging kalmadong estado magbibigay maximum na epekto. Walang malamig na dapat kainin kaagad bago at pagkatapos ng mga klase, dahil pinaniniwalaan na ang gayong pagkain ay tumatagal ng enerhiya ng tiyan at tinatanggihan ang mga benepisyo ng anumang ehersisyo. Bilang karagdagan, mayroong isang buong listahan ng mga kondisyon kung saan ang mga kasanayan sa qigong ay kontraindikado:

• pangkalahatang kabigatan o kahinaan;
• mga karamdaman sa pag-iisip;
• mga sakit sa cardiovascular;
• mga sakit sa dugo;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• malubhang pathologies ng istraktura ng katawan;
• pag-ulit ng mga malalang sakit;
• pagkuha ng malalakas na gamot;
• postoperative period;
• malakas na paglihis mula sa normal na temperatura katawan;
• masyadong matinding ehersisyo.

Dapat tandaan na kahit na may mga kontraindiksyon, ang pagsasanay ng qigong ay maaaring maging epektibo, ngunit maaari lamang itong isagawa sa ilalim ng gabay ng isang Guro.

Bilang karagdagan, mayroong iba pang mga respiratory gymnastics complex na maaaring gamitin sa halip na qigong. Dapat alam mo yan sa lahat mga diskarte sa paghinga Ang mga kababaihan ay hindi inirerekomenda lamang ang Indian yoga system - ang tinatawag na pranayama, dahil ito ay tumatanda sa mukha.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na magbawas ng timbang o mapabuti ang iyong kalusugan sa tulong ng mga pagsasanay sa paghinga, kailangan mong sinasadyang piliin ang uri na pinakaangkop sa iyong mga layunin, indibidwal na katangian, mga pangangailangan at problema ng katawan, na isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan, karakter, pamumuhay.

Tanging sa tamang diskarte at mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay talagang hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan.