Ang mga benepisyo ng kegel exercises para sa isang babae pagkatapos ng panganganak. Wastong mga ehersisyo ng kegel pagkatapos ng panganganak

Ang Amerikanong doktor na si Arnold Kegel ay bumuo ng isang gymnastic complex na partikular para sa mga kababaihan at para tulungan sila. Sa kauna-unahang pagkakataon, ang kanyang paraan ng pagsasanay sa pelvic muscles ay nasubok sa kalagitnaan ng huling siglo. Ngunit hindi pa rin nawawala ang katanyagan at pagiging epektibo nito hanggang ngayon.

Ang mga klase ay nakakuha ng malawakang katanyagan sa mga buntis na kababaihan at mga batang ina. At hindi lamang sa kategoryang ito. Bilang isang preventive measure, ang gymnastics na ito ay ginagamit ng mga kababaihan na gustong mapabuti ang kanilang buhay sex.

Ang sistema ng Kegel ay naglalayong mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ang tissue na naglinya sa ilalim ng pelvic bone ay medyo malambot at mahina. Bilang resulta, maaari itong mag-inat sa paglipas ng panahon.

Ang pelvic muscle group ay binubuo ng panlabas, gitna at itaas na mga layer:

• ang panlabas ay nabuo mula sa apat na pabilog na kalamnan, na magkakasama na kahawig ng numero 8; tinatakpan nila ang pasukan sa puki at anal sphincter;
• ang gitnang layer ay ang sisidlan kung saan matatagpuan ang urethra, spinkter nito at puki;
• ang itaas na layer ay nabuo sa pamamagitan ng mga kalamnan na sumasakop sa puki at yuritra, kasama ang tumbong, sila ay bumubuo ng anus.

Ang grupo ng kalamnan na ito ay nawawala ang likas na pagpapalawak nito dahil sa mga pagbabago sa hormonal. Ang parehong epekto ay sinusunod dahil sa presyon na nilikha ng hindi pa isinisilang na bata sa panahon ng pagbubuntis. Sa sobrang stress, may panganib na mapunit ang mga kalamnan ng ari. At ito ay humahantong sa isang mahabang panahon ng pagbawi pagkatapos ng panganganak.

Bakit bumababa ang kalidad ng matalik na buhay, ang sekswalidad ng isang babae at ang senswal na sensasyon ng isang lalaki ay lumalala nang husto? Dapat sabihin na sa isang bilang ng mga bansa sa loob ng mahabang panahon alam nila ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng ehersisyo para sa mga pelvic na kalamnan. Lalo na sa sinaunang kabihasnan ng mga taga-silangan. Ang pagiging ina at pagiging senswal ng babae ay pantay na pinahahalagahan doon. Ang kulturang ito ay naglalaman ng mga kumplikado ng naturang pagsasanay. Pinapayagan nila ang lahat na mapanatili ang mabuting kalusugan at lakas sa mahabang panahon. Maging ang mga ina ng maraming anak.

Kegel exercises para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak

Napansin namin kaagad na ang himnastiko pagkatapos ng panganganak ay hindi isang opsyon para sa lahat. Bakit? Dahil sa pinakamalakas na epekto sa mga kalamnan ng perineum. At sa ilang mga sitwasyon maaari itong makapinsala.
Upang maiwasan ito, dapat kang makakuha ng payo mula sa isang observing gynecologist. Sasabihin sa iyo ng doktor kung posible na magsanay at kung kailan ito pinapayagang magsimula.

Ang paggawa ng mga pagsasanay nang tama ay hindi mahirap. Kailangan mong makabisado ang pamamaraan at gawin ang mga ito nang palagian. Ang pinakamahalagang bagay ay huwag mawalan ng pag-asa, kahit na tila walang positibong resulta mula sa pagsasanay. Maging matiyaga, maghintay para sa resulta at huwag mag-alala. Ang tahi pagkatapos ng panganganak ay hindi magkakalat, ang pagpapalagayang-loob ay magiging mas makulay, at ikaw at ang iyong lalaki ay makakaranas ng mas maraming orgasms. Ang mga relasyon ay magiging mas matatag. Hindi mo na gustong umiwas sa intimacy.

1. I-pause
Kapag umiihi, subukang hawakan ang daloy ng ihi sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay ilabas ito. Sa isang pagbisita sa toilet room, dapat mong gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 5 beses. Ito ay kinakailangan upang matutunan kung paano pamahalaan ang intimate zone. Kapag ang ehersisyo ay nagsimulang gumana nang maayos, magpatuloy sa susunod.

2. Pisil
Pisilin at agad na i-relax ang pelvic muscles. Habang ginagawa mo, baguhin ang lakas at dalas ng mga contraction: tumaas at bumaba.

3. Pag-aayos
Kunin ang iyong mga kalamnan sa puki. Hawakan sila ng ganito sa loob ng 5 segundo. Pakawalan. Kaya kailangan mong gawin ng 10 beses sa loob ng 5 segundo. Araw-araw, ang oras ng pag-aayos ay dapat na tumaas.

4. Nars
Ang mga kalamnan ay maaaring sanayin kahit na sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa panloob na bahagi ng mga hita. Halimbawa, maaari kang mag-squats. Tumayo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mga binti - lapad ng balikat. Sa parehong oras, ituro ang iyong mga medyas sa magkasalungat na direksyon, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari. Sa pinakamababang punto, manatili ng 10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.

5. Elevator
Malamang na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kaagad. Para sa marami, sa una, ito ay nagiging sanhi ng pagkalito. Ngunit kung regular kang babalik dito, pagkatapos ay sa huli ang lahat ay tiyak na gagana. Ano ang punto? Kontrolin ang iyong isip. Isipin na ang puki ay isang guwang na tubo ng mga kalamnan, na binubuo ng mga sahig. Kailangan mong matutong madama ang mga ito, unti-unting pilitin, at pagkatapos ay humina. Sa kasong ito, ang paggalaw ay unang umakyat, at pagkatapos ay pababa. Sa pagitan ng mga pag-angat, inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ang gawaing Pag-aayos.

6. Bagyo
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng Lift. Kapag ito ay ginanap, ang mga sahig ay nabawasan din, ngunit ang mga kalamnan ng pelvic floor. At hindi pataas at pababa, ngunit mula sa harap hanggang sa likod.

Tandaan na marami pang uri ng postpartum exercises. Isinama namin ang pinakamahalaga. Hindi ka dapat matakot, kailangan mong magsimulang kumilos, at ang resulta ay, tiyak na magbibigay ng feedback ang katawan.

Sa bahay

Paano gumawa ng ehersisyo ng kegel sa bahay? Ang lahat ay simple. Una, umupo sa banyo at ibuka ang iyong mga binti. Subukang pigilan ang pag-ihi sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong mga binti. Ang mga kalamnan na iyong kasalukuyang ginagawa ay tinatawag na perineum. Hindi mahalaga kung hindi mo sila makikita kaagad. Huwag tumigil sa pag-eksperimento! Tiyak na gagana ito sa susunod na araw.

Tukuyin natin ang tatlong bahagi ng mga pagsasanay:

1. unti-unting mga contraction (dalhin ang mga kalamnan sa isang estado na katulad ng kung paano ito ginagawa upang ihinto ang pag-ihi; pagkatapos ay bilangin hanggang 3, iyon lang, maaari mong magpahinga);
2. contractions (higpitan at i-relax ang mga sekswal na kalamnan nang madalas hangga't maaari);
3. itulak palabas (pindutin, ngunit sa katamtaman, tulad ng ginagawa mo sa isang upuan o sa panganganak).

Kegel exercises para sa mga buntis na kababaihan

Kailangan mong matutunan kung paano gawin ang simulator complex na ito habang nakaupo, nakatayo, gayundin sa lahat ng mga paa at nakahiga. Para saan? Para sa pinakamataas na resulta. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na hindi mawala sa panahon ng panganganak, ngunit upang ilapat ang natutunan na mga diskarte sa mga sandaling iyon kung kailan ito kinakailangan. Karaniwang tinatanggap na ang pagsasanay ayon sa pamamaraang isinasaalang-alang ay mas madaling magsimula mula sa isang nakadapa na posisyon. Ulitin ng 3-5 beses. Pagkatapos ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo ay dapat na tumaas sa 30 beses.

Pagsasanay numero 1.

Humiga o umupo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti nang bahagya. Magpahinga ka. Ngunit, pagpapanatili ng isang mataas na antas ng konsentrasyon. Higpitan ang mga kalamnan ng perineal sa loob ng 10-15 segundo, tulad ng ginawa mo noong huminto ka sa pag-ihi. Pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng 2-3 beses.

Pagsasanay numero 2.

Ang ehersisyo na ito ay medyo mas mahirap kaysa sa una. Kasabay nito, ang kapaki-pakinabang na epekto mula dito ay higit pa. Kinakailangang isipin ang puki bilang elevator shaft at hatiin ito sa iba't ibang palapag. Napag-usapan na natin ito dati. Ngayon ay dahan-dahang pisilin ang mga kalamnan mula sa mismong pasukan hanggang sa ari at pataas. Sa bawat palapag, subukang manatili ng 2-3 segundo. Manatili sa tuktok para sa mas maraming oras. At pagkatapos ay simulan ang eksaktong pareho, unti-unting pababang paggalaw hanggang sa kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan. Tumatagal lamang ng ilang araw ng aktibong pagsasanay, at magiging posible ang misyon.

Pagsasanay numero 3.

Sa gawaing ito, kailangan mong gamitin ang mga kalamnan ng anus. Ito ay isinasagawa sa isang aktibong bilis. Higpitan muna ang mga kalamnan ng vaginal, pagkatapos ay ang anus, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin namin ang pareho sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod.

Pagsasanay numero 4.

Pansin! Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa walang laman na tiyan, sa walang laman na pantog at bituka. Kumuha ng anumang posisyon na komportable para sa iyo at magpahinga. Huwag huminga. Ito ay kinakailangan upang malumanay at malumanay na itulak, tulad ng sa isang upuan. Ngunit sa paglahok ng mga kalamnan ng ari.
Upang maunawaan kung gaano katama ang gawain, ilagay ang iyong palad sa iyong pundya. Ang paggalaw ng kalamnan ay pisikal na mararamdaman. Pagkatapos ay kailangan mong ganap na mamahinga ang mga kalamnan. Pinapayagan namin ang aming sarili ng maikling pahinga at ulitin ang gawain.
Ang ehersisyong ito ay magtuturo sa isang babae na maramdaman ang mga kalamnan na dapat gumana sa panahon ng pagpapaalis ng bata mula sa sinapupunan. Gagawin nitong mas mahusay ang pagtulak hangga't maaari. Kadalasan, maraming mga buntis na kababaihan ang walang ideya kung paano itulak nang maayos. Bilang resulta, ang proseso ng kapanganakan ay makabuluhang naantala. Ang perineal rupture ay maaaring mangyari.

Ang Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Kailan ka dapat magsimulang mag-ehersisyo? Mula sa pinakamaagang yugto ng pagbubuntis. 20-30 ehersisyo ang dapat gawin araw-araw. Ang mga regular na klase sa mga pamamaraan ng Kegel na tumatagal ng hindi bababa sa isang buwan ay nakakatulong upang makamit ang mahahalagang resulta:

• pag-iwas sa pagkalagot ng matris;
• nadagdagan ang tono ng hindi nababanat na kalamnan ng pelvis;
• pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon ng buntis;
• ang kakayahang kontrolin ang ilang mga grupo ng kalamnan sa panahon ng paggawa;
• i-maximize ang magagamit na potensyal ng kanilang mga kalamnan;
• isang paraan upang mapawi ang sakit sa panahon ng panganganak;
• maiwasan ang iba't ibang mga rupture at iba pang mga komplikasyon.

Kailangan mong maunawaan na may mga kontraindiksyon. Hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo kung ang isang babae ay may mga oncological tumor at nagpapaalab na sakit ng genitourinary system. Sa postoperative period, ang naturang paggamot ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo.

Mga ehersisyo ng Kegel para sa mga babaeng may kawalan ng pagpipigil sa ihi

• masayang contraction (itigil ang pag-ihi ng 3-5 segundo at magpahinga);
• contractions (mabilis na paghalili ng tensyon at pagpapahinga ng mga sekswal na kalamnan);
• pagtutulak palabas: itulak nang katamtaman pababa na parang nanganganak ka.

Pinapayuhan ng mga eksperto na gumawa ng mabagal na pagpisil sa una nang hindi hihigit sa 10 beses sa isang araw, at pagtulak ng hindi hihigit sa 5 beses. Pagkatapos ng 7 araw ng pagsasanay, ang bawat bahagi ng pagsasanay ay madaling madagdagan ng isa pang 5 gawain. Dahan-dahang idagdag ang mga ito hanggang ang kanilang bilang sa bawat bahagi ay lumalapit sa 30.

Tandaan na ang isang espesyal na silid ay hindi kinakailangan upang makumpleto ang mga gawain. Gawin ang mga ito habang nagmamaneho ng kotse, habang naglalakad sa parke, nakaupo sa iyong mesa, atbp. Ang resulta ay kawili-wiling sorpresa sa iyo at magiging isang magandang halimbawa para sa iba. Walang nalalaman tungkol sa mga kaso kung kailan hindi nakatulong ang pamamaraan.

Kapag bumagsak ang matris

Kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa Kegel, mabilis mong mapupuksa ang problema ng prolaps ng matris. At alamin din kung paano maayos na pagkontrata ng mga kalamnan sa isang partikular na sandali. Ang kasanayang ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak.
Pisilin ang mga kalamnan sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Compression - ang pagpapahinga ay dapat na kahalili. Ang gawain ay dapat tumagal ng 5 - 20 segundo. Ang ehersisyo na "Lift" ay magtuturo sa iyo na pilitin at pahinain ang tono ng kalamnan. Isipin na ikaw ay nasa pinakamababang palapag. Higpitan ang iyong mga kalamnan at panatilihin ang estadong ito sa loob ng 5 segundo. Medyo tensyon pa. Ngayon nasa 2nd floor ka na sa pag-iisip. I-freeze muli sa loob ng 5 segundo. Kaya kailangang "umakyat" sa ika-7 palapag. At pagkatapos ay dahan-dahang bumaba.
Ang contraction exercise ay isang mabilis na alternating contraction at relaxation ng mga kalamnan. Kapag ang matris ay ibinaba, ang ehersisyo na "Pushing out" ay nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan ng tiyan.
Kinakailangan na itulak tulad ng sa isang upuan, ngunit katamtaman at sa isang pababang direksyon. Ang unang ehersisyo ay hindi bababa sa 10 beses. Ang mga contraction ay ginagawa nang mabagal, at ang contraction ay pinapalitan ng isang unti-unting pagpapatalsik. Para sa isang baguhan, 5 beses ang pinapayagan, hindi hihigit sa isang araw. Humigit-kumulang, pagkatapos ng isang linggo, ang bilang ng mga pagsasanay sa complex ay dapat umabot ng 30 beses.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor

1. Kontrolin ang iyong isip. Alamin na pisilin at hindi matalas na alisin ang mga kalamnan ng perineum. Higpitan ang mga ito sa parehong paraan tulad ng kapag sinusubukang pigilan ang daloy ng ihi. Ngayon lamang ang mga kalamnan ay dapat nasa ganitong estado sa loob ng mga 3 segundo. Pagkatapos ay nagpapahinga kami.
2. Ngayon para sa masiglang hamon. Mabilis kaming nagkontrata ng mga kalamnan. Binabago namin ang tensyon sa pagpapahinga at kabaliktaran sa lalong madaling panahon.
3. Ngayon ay oras na upang makabisado ang pagtulak: isipin na kailangan mong itulak ang isang bagay sa labas ng perineum. Itulak nang may katamtamang lakas. Ang mahalaga sa atin ngayon ay hindi ang resulta, kundi ang proseso mismo. Subukang panatilihin ang mga kalamnan sa ganitong estado hangga't maaari.

Napag-usapan lamang namin ang tungkol sa ilang mga pangunahing gawain, salamat sa kung saan ang mga kalamnan ng pelvic floor ay pinalakas. Ingatan ang iyong kalusugan! Itigil ang paghihirap. Alamin na ang iyong kagalingan ay nasa iyong mga kamay! Ang kumplikadong ito ay maaaring irekomenda sa halos lahat: mula sa mga batang ina hanggang sa kanilang mga lola.

Mga Tag:

Ang pagbubuntis at panganganak ay isang seryosong stress para sa katawan ng isang babae sa pangkalahatan at para sa ilang partikular na organo. Ang matris, puki, perineum, na direktang kasangkot sa proseso, ay sumasailalim sa mga espesyal na pagbabago. Upang mapabilis ang kanilang mga proseso sa pagbawi at mabilis na bumalik sa normal, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng perineum. Tinutulungan nila ang mga batang ina na malutas ang isang malaking bilang ng mga problema sa postpartum na may kaugnayan sa panahon ng postpartum.

Ang mga kababaihan na gustong tulungan ang kanilang katawan na mabawi pagkatapos ng panganganak ay dapat na maunawaan kung bakit kailangan ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak, kung ano ang ibibigay nito at sa anong oras. Ang regular at wastong ehersisyo ay magbibigay ng mga kahanga-hangang resulta, kabilang ang:

• Pagdadala sa tono ng mga kalamnan ng perineum;
• Mabilis na paglilinis ng katawan mula sa lochia;
• Pag-aalis ng panganib ng prolaps ng pelvic organs;
• Labanan ang pag-ihi at fecal incontinence;
• Mabilis na pagbawi ng matris at ang pagbabalik nito sa prenatal state;
• Pagpapanumbalik ng mga tisyu na nakaranas ng malakas na pag-uunat sa panahon ng panganganak;
• Pagpapalakas ng sekswal na pagnanais, pagkuha ng maliwanag at mahabang orgasms;
• Pagpapanatili ng kalusugang sekswal;
• Pag-iwas sa mga nagpapaalab na proseso sa maselang bahagi ng katawan;
• Pinapabagal ang proseso ng pagtanda sa katawan ng babae.

Ang lahat ng ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng simple mga pagsasanay. Sila ay ibalik ang kalusugan, mapabuti ang kagalingan, magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na buhay.

Ang mga pagsasanay ay ipinangalan kay Arnold Kegel, na bumuo sa kanila, isang gynecologist at propesor.

Gayunpaman, tandaan na hindi lahat ay maaaring gawin ang mga pagsasanay. Ang katotohanan ay kumikilos sila sa mga kalamnan ng perineum nang napakalakas, at sa ilang mga sitwasyon maaari itong makapinsala. Ang himnastiko ay may mga sumusunod na contraindications:

• Ang mga nagpapasiklab na proseso sa pelvic organs sa talamak na yugto.
• Mga karamdaman sa vascular sa parehong lugar o sa mas mababang mga paa't kamay.
• Labis na pagdurugo pagkatapos ng panganganak.
• Mga sakit sa oncological.
• Mga pinsala sa kapanganakan ng perineum, mga tahi.
• Mga sakit sa cardiovascular sa yugto ng exacerbation.

Upang masulit ang ehersisyo, Magtanong muna sa iyong doktor upang makita kung magagawa mo ang mga ito.

Kailan mo maaaring gawin ang mga ehersisyo ng Kegel?

Ang isang mahalagang tanong ay kung kailan ka makakagawa ng mga ehersisyo ng kegel pagkatapos ng panganganak. Mayroong pangkalahatang tinatanggap na mga rekomendasyon ng mga eksperto, na dapat isaalang-alang:

• Kung ang kapanganakan ay naganap nang walang mga pahinga at pinsala, at mabuti ang iyong pakiramdam, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na 2-3 araw pagkatapos ng mga ito, ngunit sa kondisyon lamang na ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa. Sa una, ang pag-load ay dapat na minimal. Kailangan mong magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, regular na pagtaas nito.
• Kung may mga pinsala sa panahon ng panganganak, ang mga luha ay naganap, at ang mga tahi ay inilapat sa perineum, ang pinakamataas na pag-iingat ay mahalaga. Una sa lahat, hindi ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo nang mas maaga kaysa sa sampung araw pagkatapos manganak. Sa kasong ito, dapat mong tiyak na kumunsulta sa iyong doktor. Susuriin niya ang iyong kalagayan, tutukuyin kung paano gumaling ang mga sugat, at gagawa ng konklusyon kung kailan ka maaaring magsimulang mag-gymnastic.

Mga ehersisyo ng Kegel pagkatapos ng panganganak: kung paano gumanap

Walang kumplikado sa kung paano maayos na maisagawa ang mga pagsasanay sa Kegel pagkatapos ng panganganak. Mahalaga lamang na makabisado ang kanilang tamang pamamaraan at gawin ang mga ito nang regular. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo agad makikita ang mga resulta - nangangailangan ito ng oras.

Ang mga pagsasanay mismo ay:

1. "I-pause"

Kailangan mong simulan ang mastering Kegel gymnastics sa ehersisyo na ito, na nagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan ng perineum. Sa proseso ng pag-ihi, subukang huminto sa loob ng 10-15 segundo at pagkatapos ay ilabas muli ang ihi. Para sa isang paglalakbay sa banyo, subukang gawin ito nang halos limang beses. Makakatulong ito sa iyo na matutunan kung paano kontrolin ang mga intimate na kalamnan, habang hindi kasama ang iba pang grupo ng kalamnan sa prosesong ito. Kapag nagagawa mo ang pagkilos na ito nang walang problema, magpatuloy sa iba pang mga pagsasanay sa Kegel.

2. "Pisil"

Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay kailangan mong i-compress, at pagkatapos ay agad na mamahinga ang mga kalamnan ng pelvis. Sa paglipas ng panahon, ang lakas at dalas ng mga contraction ay maaaring tumaas.

3. "Pag-aayos"

Kailangan mong pisilin ang mga kalamnan ng ari at subukang hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay bitawan mo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Unti-unting taasan ang tagal ng pag-aayos sa paglipas ng panahon.

4. Mag-ehersisyo "Nars"

Maaari mong sanayin ang mga intimate na kalamnan gamit ang mga karaniwang ehersisyo upang i-ehersisyo ang mga panloob na hita at mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga squats ay gumagana nang maayos sa bagay na ito. Kailangan mong tumayo, panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, upang ang kanilang mga medyas ay tumingin sa iba't ibang direksyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod sa mga gilid, mag-squats nang mas mababa hangga't maaari. Sa ilalim na punto, ayusin nang mga 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.

5. "Elevator"

Maaaring hindi mo makumpleto ang pagsasanay na ito sa unang pagkakataon. Ngunit sa pamamagitan ng regular na pagsubok at pagbabalik dito, sa kalaunan ay makakabisado mo ito. Ang pangunahing linya ay ang ating ari ay isang guwang na tubo ng mga kalamnan, na binubuo ng ilang mga palapag. Maramdaman ang mga sahig na ito at unti-unting pilitin, at pagkatapos ay i-relax ang bawat isa sa kanila. Umakyat muna, pagkatapos ay pababa. Sa isip, upang mapabuti ang epekto, subukang gawin ang "fixation" na ehersisyo sa pagitan ng mga naturang lift.

6. Mag-ehersisyo "Bagyo"

Ang ehersisyo na ito ay kahawig ng isang "elevator", ngunit kailangan mong halili na kontrahin ang mga sahig ng mga kalamnan ng pelvic floor sa direksyon pabalik mula sa harap.

Sa katunayan, marami pang mga pagsasanay sa Kegel na maaaring isagawa pagkatapos ng panganganak. Ang mga nakalista ay ang mga pangunahing. Mahalaga rin na isaalang-alang ang ilang mga tampok ng mga pagsasanay na gagawing epektibo ang mga ito at hindi hahayaan kang matakot sa mga posibleng hindi inaasahang kahihinatnan.

Mga Tampok ng Pagsasanay

Simula sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel, isaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:

• Ang mga ehersisyo ay inirerekomenda na isagawa ng 10 beses. Ang complex mismo ay inirerekomenda na ulitin hanggang walong beses sa isang araw. Ang ganitong pinahusay na pagsasanay ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng tono sa mga kalamnan ng perineum at mabilis na makakuha ng hugis.
• Ang Kegel gymnastics ay may malaking kalamangan dito Magagawa mo ito kahit saan - anumang oras, kahit saan.

Tandaan din na pagkatapos ng panganganak, ang katawan ay maaaring tumugon sa isang hindi pangkaraniwang paraan sa naturang himnastiko. Posible ang mga sumusunod na reaksyon:

• Sa una, posible ang pananakit ng kalamnan. Lumipas sila sa loob ng 3-4 na araw. Kung magtatagal sila, magpatingin sa isang espesyalista.
• May posibilidad ng isang paglabag sa cycle ng panregla - malapit na itong maibalik.
• Maaaring lumipas ang mga kritikal na araw sa loob lamang ng 1-2 araw.
• Maaaring tumaas ang pagpukaw.
• Posible ang pagluwang ng mag-aaral.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel ay medyo simple at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay regularidad. Huwag sumuko nang maaga, at sa paglipas ng panahon ay mararamdaman mo kung paano mabilis na gumagaling ang katawan. Ang mga natulungan ng mga ehersisyo ng Kegel pagkatapos ng panganganak ay nagpapatunay na nagbibigay sila ng mahusay na mga resulta: nawawala ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa tiyan, huminto ang pananakit ng dibdib, normalize ang paggagatas, umalis ang mga sucker. Mapapabuti mo rin ang iyong sex life at emosyonal na estado.

Video na may mga pagsasanay sa Kegel pagkatapos ng panganganak

Ang interes sa pagbuo ng mga intimate na kalamnan ay nagmula sa Silangan. Sa mga kulturang Kanluranin, hindi gaanong nabigyang pansin ang isyung ito. Kasabay nito, sa Asya, ang pagpapanatili ng pagiging kaakit-akit ng babae sa mga kababaihang multiparous ay napakahalaga. Ang kultura at tradisyon ng eastern harems, "belly dancing" ay nag-ambag sa pagpapanatili ng kaalamang ito. Ngayon, ang kaalamang ito ay bumabalik sa atin. Kahit na ang mga ordinaryong pisikal na ehersisyo, na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng mga hita, tiyan, sa isang banda, ay nakakatulong upang makakuha ng hugis, at sa kabilang banda, ay nagdudulot ng reflex tension sa mga kalamnan ng pelvic floor. Kahit na tumatakbo at tumatalon, ang mga kalamnan na ito ay binibigyan ng karagdagang pagkarga. Samakatuwid, ang mga fitness class, "belly dancing" ay lubhang kapaki-pakinabang mula sa mga posisyong ito. Ngayon ang koneksyon sa pagitan ng estado ng mga kalamnan ng vaginal at anorgasmia (kakulangan ng orgasm), mga sensasyon sa sekswal, maraming mga sakit na ginekologiko (urinary incontinence, talamak na nagpapaalab na sakit ng uterine appendages, pelvic pain) ay nahayag. Ang mga salitang "imbiading" (pagsasanay ng intimate muscles) at "wumbling" (pagsasanay ng "vaginally controlled muscles") ay ginamit pa nga.

Paano nakaayos ang pelvic floor?

Ang pelvic floor ay isang malakas na muscular-connective tissue plate at binubuo ng tatlong layer ng mga kalamnan:

• ang panlabas na layer ay binubuo ng 4 na kalamnan (kabilang ang bulbous-cavernous na kalamnan, na kumakapit at pinipiga ang pasukan sa puki sa panahon ng pag-urong, at ang sphincter ng anus - isang pabilog na kalamnan na "nagla-lock" sa tumbong);
• ang gitnang layer ay ang urogenital diaphragm. Ang urethra at ari ay dumadaan dito. Naglalaman ng sphincter ng urethra - isang pabilog na kalamnan na "naka-lock" sa yuritra;
• ang panloob na layer ay binubuo ng mga kalamnan na nakakataas sa anus. Sa kanilang pag-urong, ang puwang ng ari ay nagsasara, ang lumen ng puki at tumbong ay lumiliit.

Bakit may mga problema?

Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay nakakaranas ng pagkarga sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga kalamnan na ito ay nagsisilbing suporta para sa fetus, at sa panahon ng panganganak sa pamamagitan ng natural na kanal ng kapanganakan - isang "channel" kung saan ang fetus ay umalis sa katawan ng ina. Ang ilang mga komplikasyon ng panganganak (halimbawa, pagkalagot ng perineal tissues) ay maaari ding makaapekto sa kanilang kondisyon. Ang pagputol ng perineum bilang tulong sa paggawa (episiotomy o perineotomy) ay maaari ding maging karagdagang salik sa pagpapahina ng pelvic floor muscles.

Ang kundisyong ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng isang pagpapahina ng mga kalamnan ng urethra, bilang isang resulta kung saan ang isang maliit na halaga ng ihi ay maaaring ilabas mula dito (lalo na kapag tumatawa, pag-ubo), pagtanggal ng mga dingding ng puki. Pagkatapos ng panganganak sa vaginal, ang puki ay karaniwang lumalawak, at ang pagkalastiko nito ay bumababa sa ilang lawak. Sa panganganak, kapag ang perineum ay ruptured, ang mga kalamnan ng panloob na layer ay kadalasang nasira, kung minsan pagkatapos na maibalik ang integridad ng perineum, ang genital gap ay hindi ganap na malapit. Ang pagbaba sa pagkalastiko ng mga tisyu ng puki at pagbaba sa sensitivity ng mga tisyu ng perineum ay maaaring humantong sa pagbaba ng mga sensasyong sekswal sa parehong mga kasosyo.

Ang mga espesyal na pagsasanay na naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor ay makakatulong upang makayanan ang mga problemang ito.

Espesyal na himnastiko

Sa huling siglo, ang American gynecologist na si Arnold Kegel, na sinusuri ang mga pasyente na may kawalan ng pagpipigil sa ihi, napansin na ang mga kababaihan na may mahusay na binuo na mga kalamnan ng perineal ay bihirang nagdusa mula sa patolohiya na ito. Bukod dito, gumawa siya ng isa pang mahalagang obserbasyon: ang mga may-ari ng "magandang" mga kalamnan ng puki ay mas nasiyahan sa kanilang matalik na buhay. Inirerekomenda ni Dr. Kegel sa kanyang mga pasyente ang mga espesyal na pagsasanay na umiiral ngayon sa ilang mga pagbabago.

Ang "kegel exercises" ay binubuo ng pag-urong ng pelvic muscles na sumusuporta sa ari. Ang mga kalamnan na ito ay kumukuha kapag ang isang babae ay huminto sa pag-ihi o kinontrata ang kanyang ari. Ang mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo ay malakas na kumukuha ng isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay magpahinga; upang makamit ang epekto, ito ay kinakailangan upang ulitin ng ilang beses sa isang araw para sa 5-30 contraction.

Ehersisyo 1

Kahaliling pag-urong ng mga kalamnan ng perineum at puki sa loob ng 10 segundo at pagpapahinga sa loob ng 10 segundo. Bigyan ito ng 5 minuto sa isang araw. At isa pang minuto - mga ehersisyo sa mode: mabilis na mga contraction (1 segundo) at pagpapahinga (1 segundo).

Pagsasanay 2

Ang ehersisyong ito ay tinatawag minsan na "elevator": ikontrata ng kaunti ang mga kalamnan ("1st floor"), hawakan ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagkontrata ("2nd floor"), hawakan muli. Kaya pumunta sa 4 - 5 "palapag". At pabalik - ang parehong unti-unting paggalaw "pababa", nagtatagal sa bawat "sahig".

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay, sa transportasyon, habang nanonood ng TV sa anumang posisyon: nakaupo, nakahiga, nakatayo. Upang mapahusay ang epekto, ang mga espesyal na bola ay maaaring ipasok sa puki. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag, ayon sa ilang mga mananaliksik, sa isang pagtaas sa sekswal na function. Ang konklusyon na ito ay sinusuportahan ng data sa pakikilahok ng dalawang prosesong pisyolohikal sa pagtugon sa sekswal: nadagdagan ang daloy ng dugo sa maselang bahagi ng katawan at myotonia (nadagdagang pag-igting ng kalamnan).

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa halos lahat ng kababaihan, hindi lamang sa mga may palatandaan ng kahinaan ng kaukulang mga kalamnan. Ang kanilang pagpapatupad ay ang pag-iwas sa mga talamak na nagpapaalab na sakit ng maliit na pelvis, venous stasis, prolaps ng mga dingding ng puki, kawalan ng pagpipigil sa ihi, pinatataas ang sensitivity sa panahon ng sekswal na aktibidad.

Iba pang Pamamaraan

Ang susunod na hakbang ay ang paglitaw ng konserbatibong therapy upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor (ang tinatawag na step-free therapy). Ang pagkarga sa kaukulang mga kalamnan ay ibinibigay sa tulong ng mga espesyal na vaginal plastic cone ng iba't ibang timbang. Ang mga kono ay ipinapasok sa puwerta na may makitid na dulo at ang mga kalamnan ay nag-uurong, sinusubukang hawakan ang kono at hindi ito palabasin. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 15 minuto araw-araw. Isang set ng limang cone na may iba't ibang timbang ay binuo. Habang ang tono ng mga kalamnan ng pelvic ay matagumpay na nadagdagan, inirerekumenda na gumamit ng isang kono ng mas malaking masa para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo (ginagamit din ang mga espesyal na bola ng vaginal para sa parehong mga layunin). Ang paggamot ay maaaring inireseta ng isang doktor: isang urologist, isang gynecologist - depende sa kung anong mga problema ang dapat na malutas sa tulong ng mga ehersisyo. Ang isang babae ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo sa sarili niyang kahilingan. Ang epekto ay tinatantya pagkatapos ng ilang buwan ng paggamit.

Kung ang himnastiko para sa mga kalamnan ng pelvic floor ay isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor - na may kawalan ng pagpipigil sa ihi o sa pagkakaroon ng mga problema sa ginekologiko - kung gayon masusuri ng doktor ang pagiging epektibo ng paggamot pareho ayon sa mga resulta na nakuha (mawawala ang mga sintomas ) at sa tulong ng mga espesyal na digital sensor - perineometer. Ang sensor ng aparato ay ipinasok sa puki at ang pasyente ay hihilingin sa pagkontrata ng mga kalamnan ng ari, ang isang pagsukat ay kinuha at ang resulta ay sinusuri.

At sa wakas, physiotherapeutic influences. Pinag-uusapan natin ang pagpapasigla ng mga kalamnan ng perineum: sa tulong ng mga electrodes, ang kanilang pag-urong ay natiyak. Ang intensity at dalas ng mga contraction ay nababagay ayon sa napiling pamamaraan at indibidwal na sensitivity. Upang makamit at mapanatili ang isang positibong epekto, ang mga epektong ito ay maaaring isama sa mga espesyal na himnastiko.

Ang mga resulta ng mga hakbang na ito ay hindi magtatagal. Bilang karagdagan sa pag-iwas sa maraming mga sakit na ginekologiko, nag-aambag din sila sa pag-iwas at paggamot sa mga unang yugto ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, pati na rin ang kahinaan ng aktibidad ng paggawa (ang pagsasanay ng mga intimate na kalamnan ay kanais-nais bago ang panganganak, sa panahon ng pagbubuntis, na ibinigay sa mag-load nang maaga sa panganganak).

Ngayon, pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang pagkakaiba-iba ay dapat pumasok hindi lamang sa iyong emosyonal na buhay, kundi pati na rin sa iyong mga pisikal na sensasyon. At ang pagbuo ng "espesyal" na mga kalamnan ay lilikha ng mga kondisyon para sa pagpapalakas ng kalusugan ng kababaihan at pagkakasundo ng mga sekswal na relasyon.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nagta-target sa mga kalamnan ng pelvic floor. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, sila (mga kalamnan) ay bihirang ginagamit, bilang isang resulta kung saan, sa paglipas ng panahon o sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga kadahilanan, sila ay humina at nawalan ng pagkalastiko. Bilang isang resulta, ang pangunahing gawain (paghawak sa mga organo sa maliit na pelvis) ay hindi ginanap nang maayos, na kadalasang humahantong sa mga problema sa sekswal na buhay at iba't ibang mga sakit.

Sa isang tala! Ang mga pagsasanay ay binuo ng sikat na obstetrician na si Arnold Kegel sa kalagitnaan ng huling siglo.

Kailan inirerekomenda ang ehersisyo ng Kegel?

Nasa ibaba ang mga pangunahing layunin ng mga pagsasanay na ito:

• paggamot o pag-iwas sa pagbaba ng mga organo na matatagpuan sa maliit na pelvis;
• pagkontra sa mga epekto ng pagtanda sa katawan;
• paggamot ng fecal at urinary incontinence;
• pag-iwas sa mga nagpapaalab na proseso sa maselang bahagi ng katawan;
• paghahanda para sa panganganak o pagbubuntis;
• pagpapahaba ng mabuting sekswal na kalusugan;
• nadagdagan ang sekswal na aktibidad;
• nadagdagan ang mga sekswal na sensasyon;
• nadagdagan ang orgasm (vaginal at clitoral);
• pagbabagong-buhay ng mga tisyu na nakaunat pagkatapos ng panganganak.

Tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa maraming mga sitwasyon, ngunit kami ay interesado sa postpartum recovery.

Video - Mga pagsasanay sa Kegel gamit ang isang simulator

Bakit may mga problema?

Sa panahon ng pagbubuntis, mayroong labis na pagkarga sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga ito ay hindi lamang isang suporta para sa embryo, kundi pati na rin isang uri ng channel kung saan ang fetus ay umalis sa sinapupunan sa panahon ng panganganak. Ang mga kalamnan ay maaaring humina para sa iba't ibang mga kadahilanan - dahil sa pagkalagot ng perineal tissue o, halimbawa, isang episiotomy.

Ang isang katulad na kondisyon ay nagpapakita mismo sa panghihina ng mga kalamnan ng kanal ng ihi, na maaaring maging sanhi ng paglabas ng ilang ihi (halimbawa, kapag umuubo o tumatawa), at bumababa ang mga dingding ng ari. Ang huli pagkatapos ng panganganak ay bahagyang tumataas at nagiging mas nababanat. Kadalasan, kapag ang perineum ay nasira, ang mga tisyu ng panloob na layer ay nawasak din. Hindi gaanong karaniwan, ang biyak ng ari ay hindi maaaring ganap na magsara kahit na matapos ang perineum ay ganap na naibalik. Ang mababang elasticity at sensitivity ng vaginal tissues ay maaaring magdulot ng pagbaba sa mga sensasyong sekswal, at sa dalawang magkapareha nang sabay-sabay.

At ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na malutas ang lahat ng mga problemang ito.

Paano matukoy ang tamang mga kalamnan?

Kapag inilalagay ang isang daliri sa puki, ang nais na mga kalamnan ay kumukuha sa paligid nito, habang ang dorsal o gluteal na mga kalamnan ay kailangang i-relax. Sa madaling salita, kung ang mga kalamnan ay nagsasara sa paligid ng daliri, kung gayon ang kailangan ay sinasanay. Sa kasong ito, dapat kang huminga nang malalim at pantay.

May isa pang paraan. Binubuo ito sa katotohanan na kailangan mong umupo sa banyo, bahagyang ikalat ang iyong mga binti at subukang ihinto ang pag-ihi nang hindi ginagalaw ang mga ito. Ang mga kalamnan na tense sa oras na ito ay ang mga kalamnan ng pelvic floor.

Sa isang tala! Kung hindi posible na makilala ang mga ito sa unang pagkakataon, pagkatapos ay huwag mawalan ng pag-asa - kailangan mong subukang muli.

Pamamaraan isa. pag-urong ng kalamnan

Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay lumiliit lamang. Iba ang takbo.

Ehersisyo 1

Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay mabilis na nag-uunot/nagpapa-unclench sa loob ng sampung segundo, na sinusundan ng sampung segundong pahinga. Pagkatapos ng tatlong diskarte, kailangan mong magpahinga ng kalahating minuto.

Ikalawang hakbang. Ang mga kalamnan ay na-compress / na-unclench sa loob ng limang segundo, pagkatapos nito kailangan mo ng parehong dami ng oras upang magpahinga. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng siyam na beses.

Ikatlong hakbang. Ang mga kalamnan ay nagkontrata, humawak ng kalahating minuto at magpahinga sa parehong oras. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang dalawang beses, pagkatapos ay ang unang hakbang ay paulit-ulit.

Pagsasanay #2

Dalawang minuto ang mga kalamnan ay nag-ikli at nakakarelaks. Ang tagal ay unti-unting tumataas hanggang dalawampung minuto. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw nang hindi bababa sa tatlong beses.

Pagsasanay #3

Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay nagkontrata, humawak ng limang segundo at magpahinga. Kinakailangan na gumawa ng sampung diskarte.

ikalawang hakbang. Ang mga kalamnan ay mabilis na na-compress / na-unclench ng sampung beses, ang ehersisyo ay paulit-ulit ng tatlong beses.

Ikatlong hakbang. Ang mga kalamnan ay kinokontrata at pinipigilan hangga't maaari (hanggang dalawang minuto). Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, ang ehersisyo ay paulit-ulit.

Pagsasanay #4

Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay nagkontrata/nag-relax ng tatlumpung beses, pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy sa pangalawang hakbang. Ang bilang ng mga contraction sa nakaraang hakbang ay unti-unting tumaas hanggang sa isang daang beses.

Ikalawang hakbang. Ang mga kalamnan ay na-compress na may matinding puwersa at gaganapin sa loob ng kalahating minuto, pagkatapos ay hindi sila naka-unnch sa parehong oras. Ang pamamaraan ay isinasagawa ng limang beses.

Ikalawang pamamaraan. Pag-urong ng kalamnan at "tulak"

Mayroon ding ilang mga pagsasanay dito, isasaalang-alang namin ang bawat isa sa kanila.

Pagsasanay numero 1. Mga pagdadaglat

Sa kasong ito, ang lahat ay simple: ang mga sekswal na kalamnan ay tense at nakakarelaks sa maximum na bilis.

Pagsasanay numero 2. mabagal na pisil

Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay naninigas sa parehong paraan tulad ng kapag huminto ang pag-ihi.

Pagsasanay #3

Ito ay tinatawag na "push". Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod: kinakailangang itulak nang katamtaman (sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng pagdumi o panganganak).

Sa isang tala! Dapat magsimula ang mga ehersisyo tulad nito: compression + contraction + "pagtulak palabas" limang beses araw-araw (hindi bababa sa sampung set).

Pagkalipas ng isang linggo, limang karagdagang pagsasanay ang idinagdag sa bawat kumplikado; ang bilang ng mga diskarte ay nananatiling pareho. Ang lingguhang pagdaragdag ay paulit-ulit hanggang sa magkaroon ng 30. Pagkatapos nito, ang bilang ay hindi na tumataas, ngunit ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang may parehong dalas.

Noong 1952, ang gynecologist na si Arnold Kegel ay bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga intimate na kalamnan, na hindi nawala ang pagiging epektibo nito hanggang sa araw na ito. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak, dahil sila ang may kagyat na pangangailangan upang mabilis at epektibong i-tono ang mga kalamnan ng perineum.

Ano ang kailangang malaman ng mga bagong ina tungkol sa mga ehersisyo ng Kegel

Ang mga benepisyo na ibinibigay ng mga ehersisyo ng Kegel sa mga batang ina:

• Ang mga intimate na kalamnan ay mabilis na nakabawi at bumalik sa tono.
• Ang panganib ng pagbaba ng mga organo na may kaugnayan sa maliit na pelvis ay nabawasan.
• Ang mga tisyu ng puki at matris na nakaunat sa panahon ng panganganak ay naibalik.
• Ang mga problema sa kawalan ng pagpipigil (kung mayroon man) ay nawawala.
• Ang matris ay mabilis na bumalik sa estado nito bago ang panganganak.
• Ang katawan ay mabilis na naalis sa lochia.
• Ang proseso ng pagtanda ng mga sistema ng katawan ay bumabagal.

Mga kalamnan sa araw ng pelvic bago at pagkatapos ng ehersisyo

Bilang karagdagan sa pagpapanumbalik ng mga function, ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang sekswal na kalusugan:

• Mayroon silang preventive effect, pinipigilan ang paglitaw ng pamamaga sa mga genital organ.
• Tumutulong na madagdagan ang sekswal na pagnanais.
• Tumulong na maranasan ang matingkad na sensasyon ng orgasm.
• Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na buhay sa pangkalahatan: ang kapareha ay nakakaranas din ng higit na kasiyahan.

Pinapayuhan ng mga gynecologist na simulan ang pagsasanay ng dalawa o tatlo pagkatapos ng panganganak, kung walang mga kontraindikasyon (pag-uusapan natin ang mga ito sa ibang pagkakataon). Mahalaga na ang ehersisyo ay hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Kung may sakit sa panahon ng pagsasanay, mas mahusay na maghintay ng hindi bababa sa ilang araw. Hindi inirerekumenda na mag-overload ang katawan: mas mahusay na magsagawa ng ilang mga pag-uulit ng mga ehersisyo at unti-unting dagdagan ang kanilang bilang. Sa pagkakaroon ng mga tahi, pinsala sa perineal, luha sa panahon ng panganganak, hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay nang mas maaga kaysa pagkatapos ng 10 araw. Sa mga kasong ito, walang solong panahon kung kailan ang katawan ay maaaring ituring na handa para sa mga pagkarga ng naturang plano, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor. Hindi ka dapat magmadali, kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan.

Contraindications para sa pagpapatupad

Para sa lahat ng mga merito nito, ang mga ehersisyo ng Kegel ay kontraindikado:

• Sa pagkakaroon ng mga tahi sa perineum pagkatapos ng panganganak.
• Pagkatapos ng caesarean section.
• Sa pamamaga ng mga organo na may kaugnayan sa maliit na pelvis.
• Sa mga tumor na may kanser.
• Sa lumalalang mga sakit sa vascular at sakit sa puso.
• Sa pagkakaroon ng mga pinsala ng mga genital organ sa panahon ng panganganak.
• Mga problema sa vascular sa perineum, pelvis, o binti.

Intensity ng pagsasanay pagkatapos ng panganganak

Mas mainam para sa mga babaeng nagpapasuso na mag-ehersisyo pagkatapos kumain ang sanggol upang ang labis na gatas sa dibdib ay hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at hindi makagambala sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ipinapayong magsanay 1-1.5 oras pagkatapos kumain. Mas mainam na simulan ang pagsasanay na may maliliit na pagkarga, huminto sa pinakamaliit na sakit o kakulangan sa ginhawa. Sa mga kasong ito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.

Sa kawalan ng mga paghihirap, maaari mong unti-unting dagdagan ang pagkarga.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring isama sa iba pang mga complex

Teknik ng pagpapatupad

Si Kegel ay nakabuo ng maraming mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum. Pag-usapan natin ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pinakapangunahing mga ito.

I-pause

Ang pinakasimpleng ehersisyo kung saan inirerekumenda na simulan ang mastering ang pangkat na ito ng mga pagsasanay. Habang umiihi, hawakan ang daloy ng 10-15 segundo at pagkatapos ay bitawan ito. Subukang gawin ito 4-5 beses sa isang pagbisita sa banyo. Bilang resulta ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng kasanayan sa pagkontrol sa mga kalamnan ng perineum nang hindi kinasasangkutan ng iba pang mga kalamnan.

Pinipisil

Maaari kang magpatuloy sa pagsasanay na ito pagkatapos mong makabisado ang nauna. Ito ay ginagampanan sa pamamagitan ng pagpisil at agad na pagpapahinga sa mga kalamnan ng maliit na pelvis. Unti-unting dagdagan ang intensity ng pagpisil at ang dalas ng mga pag-uulit ng pagpisil-pagpapahinga.

Pag-aayos

Ginagawa ito sa ganitong paraan: para sa mga limang segundo, kailangan mong pisilin ang mga kalamnan ng puki, at pagkatapos ng oras na ito, magpahinga. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10. Subukang dagdagan araw-araw ang oras kung kailan mo ayusin ang mga kalamnan. Ang pagtaas ay dapat na unti-unti. Ang mga kalamnan ng puki ay ang mga kasangkot sa nakaraang ehersisyo. Kung nahihirapan kang maramdaman ang iyong mga kalamnan, maaari kang gumamit ng mga laruang pang-sex - matutulungan ka nitong madama ang proseso ng paggawa ng mga ehersisyo. Maaari mo ring hilingin sa iyong kapareha na lumahok.

Nars

Ang mga pisikal na ehersisyo na kinasasangkutan ng mga panloob na hita at mas mababang mga kalamnan ng tiyan ay mayroon ding positibong epekto sa mga intimate na kalamnan.

Subukang mag-squats.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang. Ang likod ay nananatiling tuwid hangga't maaari, ang mga daliri ng paa ay tumingin sa iba't ibang direksyon. Simulan ang dahan-dahang baluktot ang iyong mga tuhod, mag-squat nang mas mababa hangga't maaari. Mayroong katulad na ehersisyo sa ballet - ito ay tinatawag na "plie". Kapag naramdaman mong naabot mo na ang pinakamalalim na posibleng squat, manatili sa posisyong ito ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon.

Kapag naramdaman mong naabot mo na ang pinakamalalim na posibleng squat, manatili sa posisyong ito ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon.

Elevator

Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo ito nakuha ng tama sa unang pagkakataon, ito ay mahirap. Sa anumang kaso, ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi magiging walang kabuluhan: mayroong isang mataas na posibilidad na sa huli ay magagawa mong makabisado ang "Elevator".

Isipin na ang iyong ari ay isang bahay na may apat na palapag. Simulan ang pag-igting at pagrerelaks ng mga kalamnan mula sa ibaba pataas nang halili, na parang naglilipat ng isang haka-haka na elevator sa pamamagitan ng ari.

Makakatulong ito sa iyo na matutong mas maramdaman ang gawain ng mga kalamnan.

Kapag naging madali para sa iyo ang ehersisyong ito, subukang gawin ang ehersisyong "Pag-aayos" sa bawat kasunod na "sahig".

Bagyo

Aerobatics. Ang "Storm" ay katulad ng "Elevator", ang pagkakaiba ay kailangan mong subukang kurutin ang mga kalamnan ng pelvis sa direksyon mula sa harap hanggang sa likod.

Paano dagdagan ang pagiging epektibo ng himnastiko

Ang pangunahing tuntunin para sa anumang pisikal na pagsasanay ay regularidad. Gumagana rin ito kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa Kegel.

Araw-araw posible at kahit na nagkakahalaga ng pagtaas ng intensity ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, ang oras ng paggawa ng mga pagsasanay. Mahalaga na huwag lumampas ito.

Ang pagsasanay ay nakakatulong hindi lamang upang mabawi pagkatapos ng panganganak, kundi pati na rin upang maghanda para sa kanila.

Mga pagsasanay sa Kegel bilang paghahanda para sa panganganak - video

Ang mga pagsasanay sa Kegel na tinalakay kanina ay basic. Ang epekto ng mga ito ay magiging mas kapansin-pansin at mas mabilis na nakakamit sa kumbinasyon ng iba pang mga pagsasanay, lalo na, ang mga nagbibigay ng isang tiyak na pagkarga sa mga kalamnan ng maliit na pelvis.

Iba pang mga pagsasanay sa Kegel - video

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay may hindi maikakaila na mga benepisyo para sa babaeng katawan. Sa wasto at regular na pagsasanay, nag-aambag sila sa pagbuo ng mga kalamnan ng perineal, pagsulong ng kalusugan, at pagtaas ng sekswal na aktibidad. Ang mga pagsasanay na ito ay lalo na ipinahiwatig para sa mga kababaihan na kamakailan lamang nanganak, dahil sa ganitong paraan posible na mabilis na dalhin ang mga kalamnan ng mga genital organ sa tono.