Ako si udržať zdravý mozog. Správna výživa a čistenie mozgu

Príslovie „Pri dobrej mysli a pevnej pamäti“ nevzniklo náhodou. Zdravá myseľ, pevná pamäť je medzi mladými zdravých ľudí. Ale, ako viete, staroba robí svoje: s jej nástupom sa myseľ vytráca, pamäť slabne, telo starne, opotrebováva sa. S telom je všetko jasné - moderná kozmetológia ponúka veľa možností na zachovanie mladosti. Čo však robiť s mozgom, ako udržať mozog zdravý dlhé roky, až do smrti? A na túto otázku existuje odpoveď.

Pozrite sa okolo seba, pozrite sa na starých ľudí. čo uvidíš? A skutočnosť, že niektorí starí ľudia zomierajú, žijú sami v domovoch dôchodcov, strácajú svoju individualitu a nezávislosť, strácajú mentálna kapacita a jednoduché domáce zručnosti; zatiaľ čo iní starší ľudia vedú aktívny plnohodnotný životný štýl, sú veselí, veselí, venujú sa telesnej výchove a dokonca aj športu, bez straty ostrosti mysle a pamäti. V prvej kategórii starších ľudí mozog nefunguje naplno, postupne stráca všetky svoje intelektuálne schopnosti.

čo nás čaká? Môžeme oznámiť, že štatistika je na našej strane: svoj intelekt a myseľ si môžete v plnej miere zachovať aj v starobe, ak neochoriete na cukrovku, Alzheimerovu chorobu alebo niektorú srdcovo-cievne ochorenia a čo je najdôležitejšie, ak vykonávate aktívnu duševnú činnosť. Mozog je zdravý - to znamená, že človek si dokáže zapamätať a myslieť rozumne a v rýchlosti uvažovania v niektorých prípadoch aj pred mladými.

Existujú určité faktory, ktoré ovplyvňujú zdravé fungovanie mozgu v starobe. A väčšina týchto faktorov je zvládnuteľná. Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Faktory ovplyvňujúce udržanie zdravia mozgu

1. V prvom rade pamätajte na prikázania zdravý životný štýlživota. Správna výživa- jeden z jeho hlavných postulátov. Ak ľudia dodržiavajú stravu bohatú na antioxidanty, ktoré chránia telesné bunky (vrátane nervových buniek) pred voľnými radikálmi, potom je riziko vzniku Alzheimerovej choroby u takýchto ľudí oveľa nižšie ako u tých, ktorí takúto diétu nedržia. Základom tejto diéty je čerstvá zelenina, bobuľové ovocie, pestrofarebné ovocie (žiadne pesticídy a pod.), morské ryby (pstruh, losos), nedostatok nasýtených (živočíšnych) tukov (sú príčinou aterosklerózy, pri ktorej sa cievy upchávajú plakmi). Nenasýtené tuky – ako napr. – sa nachádzajú nielen v morská ryba ale aj v ľanovom semene. Pri požití sa znižuje aj riziko Alzheimerovej choroby kyselina listová Preto treba do stravy pridávať minerály a vitamíny.

2. Druhým deštruktívnym faktorom je chronický stres. V stave konštantného napätia ľudský mozog podlieha nezvratným chemickým zmenám. Mentálny faktor má silný vplyv nielen na mozog, ale ničí celý duševný obal človeka, nehovoriac o telesnom. Kľúčom k zdraviu je v tomto smere optimistický pohľad na život, schopnosť prekonávať sa stresové situácie s najmenšími stratami, pozitívny prístup v akomkoľvek podnikaní. Ľudia ho používajú aj na zmiernenie stresu. rôzne cesty, z ktorých najúčinnejšie sú modlitba, meditácia, telesná výchova.

3. Ďalším faktorom zdravia nášho mozgu je neustála psychická záťaž. Z človeka, ktorý prestane čítať, myslieť, myslieť, teda používať mozog, sa postupne stáva „rastlina“, mozgové bunky atrofujú ako nepotrebné. Každodenný tréning mysle, podobne ako tréning tela, ho udržiava v zdravotnom stave, v dobrej kondícii. Preto viac čítajte, riešte úlohy, krížovky, násobte v duchu, a nie na kalkulačke, učte sa poéziu, študujte cudzie jazyky. Slovom, všetko, čo núti našu myseľ pracovať, cvičiť, to všetko nášmu mozgu len prospieva.

Náš život nám nedáva žiadne záruky. A napriek tomu, dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní, nepochybne zvyšujete šancu byť zdravý a nezblázniť sa ani vo vyššom veku.

Edície Psychology Today.

Dnes sú si vedci istí, že v prvom rade záleží na vašom životnom štýle, či váš mozog časom postihne demencia alebo nie. To je do značnej miery určené tým, čo je zahrnuté vo vašej každodennej strave.

Keď čelíme starnutiu, život môže byť ťažký. Je tu dosť vecí, na ktoré treba myslieť. Ako budem vyzerať? Čo sa stane s mojím telom? Zostanú moje záujmy? Čo sa stane s mojimi duševnými schopnosťami?

Posledná otázka teraz odráža druhý najväčší zdravotný problém (po rakovine) medzi dospelými v najmenej štyroch západných krajinách – Francúzsku, Nemecku, Španielsku a Amerike – podľa nedávneho výskumu Harvardskej univerzity a Európskeho konzorcia Alzheimerovej choroby. Strach z rozvoja demencie by bol ešte väčším problémom, keby sa Američania mylne domnievali, že na ňu existuje liek (viac ako 45 percent amerických respondentov si myslí, že existuje účinný spôsob liečby). Napriek ich nedostatku sa za posledné tri desaťročia dosiahol významný pokrok v chápaní choroby.

Demencia (alebo Alzheimerova choroba) je charakterizovaná závažným kognitívnym poškodením a je šiestou najčastejšou príčinou smrti v Amerike. Vyznačuje sa problémami so zachovaním nových spomienok a získavaním nedávnych udalostí, stratou schopnosti sledovať každodenné informácie, narušeným vnímaním času a priestoru, izoláciou od spoločnosti, podráždenosťou, zmenami nálad. Neurodegeneratívne poruchy sa zvyčajne zisťujú po 60. roku života. Priemerná dĺžka života v Spojených štátoch je približne 78 rokov a stále rastie. Z 5,4 milióna Američanov s touto chorobou je 13 percent starších ako 65 rokov.

Vedci pripisujú poruchu postupnému hromadeniu toxického proteínu medzi mozgovými bunkami, beta-amyloidu, ktorý blokuje prenos informácií medzi bunkami, ničí synapsie a narúša základnú funkciu neurónov, čo vedie k bunkovej smrti. Na strate pamäti sa podieľa aj zápal.

Prevažná väčšina prípadov Alzheimerovej choroby – viac ako 99 percent – ​​nie je spôsobená genetickými faktormi. Ale to súvisí s obezitou. Štúdie ukázali, že rovnaký životný štýl, ktorý vedie ľudí k obezite alebo k rozvoju srdcových chorôb, zvyšuje riziko vzniku demencie.

To vedie k ďalší záver: Rozhodnutia, ktoré počas života robíme o tom, čím naplníme svoje telo, môžu chrániť pred Alzheimerovou chorobou alebo ju oddialiť. Prinajmenšom, ako hovorí neurovedec Gary Wenk: "Môžeme spomaliť rýchlosť, akou sa symptómy vyvíjajú." Profesor psychológie, neurobiológie a molekulárnej virológie, imunológie a lekárskej genetiky v r. Štátna univerzitaŠtát Ohio, Wenk je autorom knihy Your Brain on Food.

Boj proti nástupu demencie, autor trvá na tom, sa začína našim jedlom. Všetko, čo konzumujeme, vyvoláva reakcie v mozgu. Výber správne produkty, môžeme minimalizovať poškodenie neurónov a zachovať zdravý mozog s vekom.

Verejný nepriateľ číslo jeden

Toto je kyslík - samotná molekula, bez ktorej, ako viete, človek nemôže žiť. S týmto živlom sme v ťažkom vzťahu: zúfalo ho potrebujeme na dýchanie, je nevyhnutný pre metabolizmus, premenu jedla, ktoré jeme, na energiu. Spôsobuje však aj starnutie.

Proteíny, tuky a sacharidy sú reťazce atómov uhlíka rôzne cesty navzájom prepojené. Tráviaci systém funguje tak, že rozbije tieto reťazce na cukor, glukózu, ktorá vyživuje naše bunky. Zostávajú uhlíkové väzby, ktoré sa s každým nádychom čistia. Vdychovaný kyslík sa spája s uhlíkom a vytvára oxid uhličitý, ktorý opúšťa naše telo.

Bohužiaľ, neviazané molekuly kyslíka, „trampy“ (voľné radikály, forma, ktorá vždy vzniká v procese metabolizmu) sú pre bunky nášho tela toxické a časom ich oslabujú. Normálne molekuly hemoglobínu v krvi regulujú hladinu kyslíka v tele tak, aby mu bunky neboli preexponované. Starnutie tiež oslabuje našu prirodzenú obranu proti voľným radikálom, čím ohrozuje všetky naše bunky vrátane neurónov.

Príroda je bohatá na molekuly antioxidantov; ich značné množstvo sa nachádza vo farebnom ovocí a zelenine. Strava bohatá na antioxidanty je zameraná proti oxidačnému stresu, v ktorom sa neustále nachádzame.

V mozgu antioxidanty spomaľujú degeneráciu neurónov. "Chemické látky, ktoré dávajú ovociu farbu, sú presne to, čo je potrebné na ochranu pred kyslíkom," hovorí Wenk. V skutočnosti jedením potravín bohatých na antioxidanty prijímame spôsob boja, ktorý vyvinuli iné formy života, aby sme sa chránili pred poškodením. životné prostredie. Rastlinné bunky pomocou vlastných zásob bielkovín a uhľohydrátov syntetizujú chemikálie, ktoré považujeme za antioxidanty – obranu proti baktériám, vírusom a oxidačnému stresu vyplývajúcemu z vystavenia ultrafialovému žiareniu alebo ozónovým toxínom.

Vzhľadom na základnú podobnosť skúmaných životných procesov pomáhajú „ochrancovia“ rastlín ľudským bunkám pred „opotrebovaním“ v procese života. Čučoriedky, brokolica, hrozno, sušené slivky, jahody, špenát, artičoky, jablká všetky obsahujú veľké množstvo antioxidanty, ako aj bylinky a koreniny: rozmarín, kurkuma, tymian, oregano. Jasná, oranžovo-žltá kurkuma je klasickou ingredienciou indického kari. Poznámka: Prípady Alzheimerovej choroby sú v Indii šesťkrát nižšie ako v USA.

Obohatenie stravy o potraviny bohaté na antioxidanty je skvelou obranou proti demencii. Treba však pridať viacero produktov. Existujú tisíce antioxidantov – vedci sa ešte ani zďaleka nepriblížili k tomu, aby ich všetky objavili, hoci dnes už niektoré z nich testovali na terapeutické vlastnosti – napríklad tymian. Každý má jedinečnú kombináciu chemických látok, ktoré odolávajú oxidačnému poškodeniu rôznymi spôsobmi.

Pravidelný denný príjem súboru antioxidantov eliminuje potrebu vitamínov a doplnkov, ktoré podľa Wenkovej poskytujú malú ochranu pred Alzheimerovou chorobou. Podľa neho „Existuje paralela medzi naším zdravím a rakovina ku ktorému, ako sme sa za posledných 50 rokov dozvedeli, dochádza, keď je človek deň čo deň vystavený malým dávkam určitých látok.“ Každý deň vaše telo (aj mozog) trochu starne a každý deň máte možnosť mu pomôcť, aby tomu tak nebolo.

Čo chce tvoj mozog?

Ráno, po niekoľkých hodinách spánku, je mozog takmer vyčerpaný o glukózu. Prebudený hľadá potravu, ktorá mu poskytne množstvo glukózy.

Inzulín je peptid (alebo malý proteín) produkovaný pankreasom a ktorého funkciou je dodávať glukózu do buniek; v mozgu vstrekuje glukózu do neurónov, ktoré ju potrebujú. Vlastniť precitlivenosť na hladinu glukózy sa inzulín rýchlo vrhá do krvi; Rýchly nárast hladín inzulínu v reakcii na potraviny bohaté na cukor má za následok rovnako rýchly pokles hormónu, pretože napĺňa bunky glukózou na energiu. Výsledkom je, že o niekoľko hodín neskôr pociťujete opäť hlad. Potom máte občerstvenie. (Možno vrecko zemiakových lupienkov?).

Bohaté jedlo z jednoduché sacharidy(jedlo s vysokým Glykemický index), čo je norma v USA, môže predčasne podkopať inzulínový systém. Dobrý stav Tento metabolický mechanizmus je potrebný práve z toho dôvodu, že na ňom bude závisieť vaše starnutie. Keď inzulínová signalizácia prestane alebo je narušená a bunky nedostávajú glukózu (inzulínová rezistencia), neuróny zostanú bez požadované množstvo„palivo“ pre procesy poznávania a sebaovládania. Inzulínová rezistencia koreluje so zvýšenou produkciou toxických beta-amyloidov v mozgu a s cukrovkou 2. typu.

Jesť veľké jedlá niekoľkokrát denne je riziko. Namiesto toho Wenk navrhuje obmedziť sa na jedno veľké jedlo a jeho načasovanie je kritické: mali by to byť pestré raňajky. Jedlo by malo dať veľa živiny, ktoré sa pomaly trávia a poskytujú nepretržitý tok energie, aby sa minimalizovala únava. Ak použijete túto cestu, budete potrebovať len malé „tankovacie“ občerstvenie na zvyšok hodín bdenia. Predstavte si raňajky, ktoré spájajú komplexné sacharidy: ovsené vločky, celozrnný bagel, grapefruit alebo jogurt s nízky obsah tuk; antioxidant, prípadne vo forme pomarančový džús; a vajcia, alebo napríklad morčacie klobásy ako zdroj bielkovín. Môžete dokonca pridať šišku, aby ste svojmu mozgu dodali dávku jednoduchých cukrov, ktoré zúfalo potrebuje.

Nezabudnite pridať kávu alebo čaj. Váš mozog tiež potrebuje kofeín, keď sa zobudíte. Počas noci sa zvyšuje hladina produkovaného adenozínu, ktorý blokuje fungovanie neurónov zodpovedných za ďalší neurotransmiter, acetylcholín, ktorý je nevyhnutný pre procesy pozornosti a učenia. Kofeín uvoľňuje neuróny zodpovedné za produkciu acetylcholínu, vďaka čomu budete funkčnejší. Káva a čaj tiež obsahujú antioxidanty a protizápalové zlúčeniny známe ako flavonoidy.

Káva chráni váš mozog pred starnutím ešte iným spôsobom. Ľudia, ktorí pijú päť a viac šálok kávy denne, majú o 85 % menšiu pravdepodobnosť, že sa u nich rozvinie Parkinsonova choroba, ktorá je známa nielen svojím najzreteľnejším príznakom, tremorom, ale môže spôsobiť aj demenciu. Nevýhodou príliš veľkého množstva kofeínu je nespavosť, úzkosť a problémy so zubami. Dobré pre mozog. Ale nie tak dobré pre telo.

Malé občerstvenie

Wenk odporúča mať po raňajkách občerstvenie každú hodinu alebo pol hodinu (podľa potreby). malé množstvo ovocie alebo orechy; vďaka vláknine (ovocie) a tukom (orechy), ktoré obsahujú, uvoľňujú svoju užitočnú záťaž a pomaly sa vstrebávajú. Neexistuje žiadna náhla injekcia chemikálií do mozgu. Obed by mal byť podľa Wenka nízkotučný a pestrý. Napríklad: šalát s kuracím mäsom alebo rybou a dusenou zeleninou. Po obede si treba aj naďalej zabezpečiť drobné občerstvenie až do skromnej večere.

Zbavte sa stereotypu, že večera by mala pozostávať z predjedla, hlavného jedla a dezertu. Väčšina kalórií by sa mala skonzumovať pri prvom jedle, aby mozog dostal energiu, ktorú bude potrebovať počas dňa. Ako vysvetľuje Wenk, večera je príležitosťou poskytnúť telu zlúčeniny, ktoré ešte nedostalo: potraviny s omega-3 mastnými kyselinami, ako je losos, kiwi, príp. vlašské orechy, ktoré pomáhajú neurónom udržiavať ich štruktúru. Podľa Wenka: "Pretože mozog je nabitý energiou, účelom jedenia po 17:00 je len poskytnúť dostatok živín, aby ste v noci zostali bdelí."

Umiernenosť vo všetkom

Aj keď chápete, že kyslík vedie k zhoršeniu stavu tela, nemôžete vôbec nejesť. Jednou z možných stratégií na zníženie „expozície“ kyslíka je jednoducho znížiť množstvo jedla, ktoré jete. "Potom nemusíte jesť toľko iných potravín, aby ste sa chránili pred tým, čo ste už zjedli," hovorí Wenk.

Diéta s obmedzením kalórií (zníženie až 40 % jedla prijatého počas dňa) nielenže spomaľuje proces starnutia, ale sľubuje aj určité zlepšenia kognitívnych procesov. Výmenou však získate nedostatok energie, aktivity, lámavosť kostí a nedostatočne vyvinuté svaly. Ak chcete skutočne profitovať z tohto životného štýlu, urobte malý experiment. Ak zvyčajne prijímate až 2000 kalórií denne, skúste sa obmedziť na 1600 a zistite, či máte ešte dostatok energie na cvičenie. Keďže cvičenie vyžaduje energiu – a v dôsledku toho aj kyslík – Wenk odporúča robiť dve hodiny aeróbneho cvičenia týždenne alebo nahradiť to aspoň tromi 20-minútovými prechádzkami.

Keď vedci robia rozhovory so staršími ľuďmi, ktorí si zachovali dobré duševné aj fyzické zdravie, potom medzi nimi väčšinou nie sú tí, ktorí mali sklony k extrémnej aktivite. "Ľudia nám hovorili, že to robia stále, trochu každý deň, a to je pravdepodobne to, čo má vplyv na zvýšenie priemernej dĺžky života," vysvetľuje Wenk. „Neprejedajú sa ani nepreháňajú svoje cvičenie. V spôsobe života sa vlastne neprikláňajú k žiadnym extrémnym pólom. Všetko s mierou."

vekový faktor

Váš vek môže tiež ovplyvniť usilovnosť, s akou sa venujete životnému štýlu zachovávajúcemu mozog, ktorý opísal Wenk. Ako tvrdí, je to obdoba investovania na akciovom trhu: „Ak začnete dostatočne skoro, v tridsiatke, budete mať dosť času urobiť správnu vec. V šesťdesiatke máte menej času „investovať“ do svojho zdravia.

Keď sa vydáte na cestu diéty, aby ste zachránili mozog, je potrebné brať ohľad na genetickú výbavu. Hoci dedičnosť choroby je zriedkavá, prenáša sa cez ženskú líniu, zdôrazňuje Wenk. Každý, kto má starú mamu, matku alebo tetu, ktorí trpeli demenciou, by mal zvážiť preventívnu silu okamžitých zmien životného štýlu.

Metabolizmus sa vekom spomaľuje, čo mnohých vedie k priberaniu, takže zníženie príjmu kalórií môže byť najlepším riešením pri výbere režimu na zachovanie mozgovej aktivity. Chudnutie je nevyhnutným krokom k zachovaniu mozgu. "Čím skôr začnete, tým lepšie," radí Wenk.

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že tridsiatnici by mali začať pridaním do stravy viac svetlá zelenina alebo presun hlavnej masy jedla spotrebovaného počas dňa na začiatok dňa. Keď dosiahnu vek 60 rokov, budú si pravdepodobne dostatočne pamätať na riadky z hitu Rolling Stones „Ruby Tuesday“:

„Počul som, ako povedala, že niet času nazvyš
Chyťte svoje sny skôr, než sa rozplynú.
Neustále umieranie
Stratíte svoje sny, a tak stratíte rozum.
Nie je život krutý?

Čo možno povedať o našich slabostiach?

Nepredpokladajte, že diéta, ktorú popisujeme, zakazuje pôžitky ako alkohol a čokoláda. Ak sa konzumuje s mierou, môže byť takýto „pôžitok“ prospešný, aj keď sa to deje každý deň.

Epidemiológovia potvrdili, že alkohol pomáha bojovať proti Alzheimerovej chorobe. Je to silné riešenie, ktoré podporuje odbúravanie tukov v tele, poskytuje kardiovaskulárnu ochranu, čo zase prospieva mozgu. Trik je neužívať ho v takom množstve, aby človek začal priberať. Červené víno navyše obsahuje antioxidant resveratrol, ktorý účinne bojuje proti starnutiu. Máte radšej pivo? Chmeľ, ktorý mu dodáva farbu, má tiež antioxidačné vlastnosti. Najprv však stojí za to trochu jesť; pomáha spomaľovať vstrebávanie alkoholu, čím zabraňuje intoxikácii.

Občerstvením môže byť malá tabuľka čokolády. "V prírode neexistuje lepšia štruktúra, pokiaľ ide o flavinoidy," hovorí Wenk. Najlepším riešením by bola horká čokoláda, pretože obsahuje vysokú koncentráciu kakaa. Tí, ktorí pravidelne jedia čokoládu, žijú dlhšie ako tí, ktorí ju nejedia.

Ako začíname starnúť, naše telo už nevyužíva protizápalovú silu čokolády a iných potravín tak dobre ako kedysi. Existuje však alternatíva, ktorá vám stále umožňuje chrániť mozog pred Alzheimerovou chorobou o 60 aj 70 rokov. Laboratórny výskum Wenca ukázal, že ide o marihuanu. Vdýchnuté chemické zlúčeniny tejto látky sa ľahko dostanú do mozgu, kde zmierňujú zápal a stimulujú neurogenézu – vznik nových neurónov (proces, ktorý sa tiež časom zhoršuje). Wenk zistil, že jeden šluk denne účinne bojuje proti zápalu, ale nie je to povzbudzujúce pre tých, ktorí plánujú začať fajčiť marihuanu. Nemožno ignorovať skutočnosť, že to nie je legálne vo väčšine štátov USA. Slovami Wencka „nie je to niečo, čo môže pomôcť“.

Čo hneď vylúčiť zo stravy

Obezita je jednou z hlavných príčin úmrtí na svete, ktorým sa dá predchádzať. Podľa poistno-matematických tabuliek je index telesnej hmotnosti jedným z najpresnejších ukazovateľov strednej dĺžky života. Nadbytok jedla, ktorý vedie obyčajný človek k obezite, využíva na spracovanie veľké množstvo kyslíka. Ako hovorí Wenk: "Najprv vás obezita zostarne, potom zabije."

Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tuk a ukladajú sa, tukové bunky spustiť proces cytokinézy, produkujú sa malé proteíny imunitný systém zničiť „mimozemšťanov“ ako baktérie. Konajú pričinením zápalový proces ktorý ničí cudzie organizmy. Ako väčšina vojenských techník, aj toto prichádza so vzájomným poškodením; susedné bunky spadajú pod "oheň". V mozgu zápal stimuluje demenciu, závislosť takú silnú, že tí, ktorí trpia artritídou a sú nútení užívať veľké množstvá protizápalových liekov, často tento problém vôbec nepociťujú.

Použitie obrovského množstva protizápalových liekov však tiež nie je bez rizika: je plné gastrointestinálneho krvácania. Oveľa bezpečnejší spôsob je zmenšiť veľkosť brucha. Nedávno bolo zverejnené, ktoré potraviny najviac prispievajú k dlhodobému priberaniu: smažené zemiaky, chipsy, sladené nápoje, červené mäso a mäsové výrobky, ako sú párky v rožku. Ak sú pravidelne prítomné vo vašej strave, nevyhnutne to povedie k obezite, čím sa zvýši riziko vysokej hladiny cholesterolu, cukrovky 2. typu a demencie.

Náš mozog má tendenciu sa časom meniť, ale nemyslite si, že čím ste starší, tým je vaša duševná aktivita nižšia. Nedávne štúdie ukázali, že existuje pomerne veľa spôsobov, ako udržať myseľ ostrú a čistú po dlhú dobu.

Demencia je ochorenie spojené so zhoršenou pamäťou. charakteristické príznaky klesajú duševnej činnosti, zábudlivosť a ťažkosti pri získavaní nových zručností.

Výskumy nachádzajú stále viac dôkazov, že dodržiavanie určitých rituálov môže výrazne znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby alebo akejkoľvek inej formy demencie.

Predtým, ako vedci objavili dôkazy, si ľudia mysleli, že sú bezmocní zoči-voči tejto chorobe, hovorí Mary Schultz, riaditeľka vzdelávania pre Alzheimerovu spoločnosť v Kanade.

Menuje aj päť zmien, ktoré je potrebné zaviesť do zaužívaného spôsobu života, aby sa zlepšil stav mozgu a znížilo sa riziko chorôb. Budú v mnohých smeroch užitočné pre ľudí, ktorí už trpia demenciou, pretože pomôžu zastaviť rozvoj ochorenia. Nižšie sa bližšie pozrieme na týchto päť preventívnych opatrení.

1. Vyzvite sa

učiť sa nový jazyk konečne zvládnuť alebo dokonca absolvovať pár lekcií klavíra. Stimulácia duševnej činnosti revitalizuje a podporuje činnosť mozgu.

Keď sa naučíme niečo nové, vždy je to pre náš mozog určitý šok. Prebúdza sa, je aktivovaný a vzrušený. Kúpou nová skúsenosť, učíte mozog prispôsobovať sa meniacim sa okolnostiam, byť flexibilný, pretože od neho vyžadujete to, na čo nie je zvyknutý.

Mary Schultz, riaditeľka vzdelávania, Alzheimer's Society of Canada

Schultz nie je jediný, kto si je istý potrebou nového koníčka. Napríklad, cudzie jazyky- veľmi užitočný koníček. Ukázalo sa, že schopnosť hovoriť dvoma jazykmi pomohla oddialiť nástup celku tri typy demencia: vaskulárna, frontotemporálna a zmiešaná. Okrem toho je s istotou známe, že bilingválnym ľuďom bola diagnostikovaná demencia o 4,5 roka neskôr ako tým, ktorí hovorili iba jedným jazykom.

Keď sa budete vyzývať, uistite sa, že to zvládnete. Ak neznášate sudoku, nezaväzujte sa lúštiť 10 krížoviek denne. Všetko je dobré s mierou, ale k výberu by sa malo pristupovať múdro.

Blízky kontakt s rodinou, priateľmi a kolegami - dobrý spôsob zachrániť mozog pred predčasným starnutím. Môžete tráviť viac času so svojimi príbuznými, pridajte sa diskusný klub alebo len pravidelne chodiť do kina s priateľmi.

Aj keď ste mladí, plní energie a problémy stareckej demencie vás ešte veľmi netrápia, aj tak vám radíme riadiť sa týmito piatimi jednoduché odporúčania. Tu je to, čo potrebujete, aby bol váš mozog zdravý: cvičenie, pravidelná komunikácia, Zdravé stravovanie, menej stresu a prítomnosť nejakého užitočného koníčka.

Zdravie

Ak nechcete, aby váš mozog starobou stratil funkčnosť, riaďte sa jednoduchými pravidlami, o ktorých sa dočítate nižšie počas celého života.

Nezanedbávajte fyzickú aktivitu

Vedci už dlho tvrdia, že pravidelné aeróbne cvičenie prispieva k jednej z najdôležitejších vecí – zdraviu vášho mozgu. Fyzické cvičenie 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne prinesie zdravie nielen vášmu telu a pomôže vám udržať sa v pohode fyzická forma, no akokoľvek sa to môže zdať zvláštne, trénujú mozog.

Jedzte viac zdravého jedla

Správna výživa, teda konzumácia potravín bohatých na vlákninu a s menším množstvom tuku a bielkovín, spôsobuje telu menej škody ako sladkosti a škrob. Tieto potraviny poskytujú viac energie vášmu mozgu, znižujú opotrebovanie vašich orgánov a pomáhajú im lepšie fungovať.

Vyvážte svoju stravu

Zneužívanie akéhokoľvek druhu jedla spomaľuje funkciu mozgu a časom vedie k rozvoju porúch. Jesť príliš málo kalórií tiež zhoršuje zdravie mozgu. Mnohé štúdie ukázali, že diéty môžu zhoršiť pozornosť, pamäť a viesť k duševným poruchám.

Starajte sa o svoje telo

Závažným ochoreniam, ktoré ovplyvňujú aj funkciu mozgu, ako je cukrovka 2. typu, obezita a hypertenzia, sa dá celkom predísť, ak sa o svoje zdravie staráte vopred. Choroby, ktoré postihujú celé telo ako celok zhubný vplyv na kogníciu a môže zhoršiť pamäť.

Oddych

Keď odpočívame a snívame, pamäť filtruje nepotrebné a uchováva a upevňuje to, čo skutočne potrebujeme. Nedávna štúdia zistila, že keď nespíme, bielkoviny sa hromadia v našich synapsiách, čo nám sťažuje myslenie a získavanie nových vedomostí.

vychutnajte si kávu

Na základe výskumu vedci naznačujú, že návyky na kofeín môžu chrániť mozog. Dve až štyri šálky čerstvo uvarenej kávy denne stačia na to, aby ste zabránili zhoršeniu kognitívnych funkcií a znížili riziko vzniku Alzheimerovej choroby o 30 až 60 percent.

jesť ryby

Podľa niektorých správ má konzumácia rýb pozitívny vplyv na myšlienkové pochody. Esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega-3, sú nevyhnutné pre fungovanie nášho mozgu a dokonca nás môžu zachrániť pred niektorými nepríjemnými stavmi, ako je napríklad depresia.

Uvoľnite sa

Stres poškodzuje náš mozog a podporuje uvoľňovanie škodlivých látok. chemické zlúčeniny v hipokampe a iných častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť. Niektorí vedci to tvrdia správny obrázok relaxačné aktivity, ako je joga, socializácia a tvorivé aktivity, môžu spomaliť zhoršovanie pamäti a znížiť stres.

Neužívajte doplnky

Prísady v V poslednej dobe získali zlú povesť, aj takéto nám známe multivitamíny, v najlepší prípad sa ukáže, že sú to len peniaze vyhodené do vetra. Hoci sa o nich tvrdí, že sú „prirodzené“, udávajú číslo vedľajšie účinky napríklad zvyšujú krvný tlak, vytvárajú tráviace problémy, nepriaznivo ovplyvňujú plodnosť a môžu spôsobiť aj depresiu.

Riešiť intelektuálne problémy

Inteligentné výzvy, ako sú krížovky, hádanky, sudoku a ďalšie, udržia váš mozog bystrý. Je známe, že nedostatok vzdelania a vedomostí môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti človeka. Čím viac sa snažíte študovať a učiť sa nové veci, tým viac menšia šancaže v starobe sa u vás prejavia známky demencie!

Náš mozog má tendenciu sa časom meniť, ale nemyslite si, že čím ste starší, tým je vaša duševná aktivita nižšia. Nedávne štúdie ukázali, že existuje pomerne veľa spôsobov, ako udržať myseľ ostrú a čistú po dlhú dobu. Demencia je ochorenie spojené so zhoršenou pamäťou. Charakteristickými príznakmi sú znížená duševná bdelosť, zábudlivosť a ťažkosti pri získavaní nových zručností.

Výskumy nachádzajú stále viac dôkazov, že dodržiavanie určitých rituálov môže výrazne znížiť riziko vzniku a rozvoja alebo akejkoľvek inej formy demencie.

Predtým, ako vedci objavili dôkazy, ľudia si mysleli, že sú bezmocní zoči-voči tejto chorobe, hovorí Mary Schultz, riaditeľka vzdelávania pre Alzheimerovu spoločnosť v Kanade.

Menuje aj päť zmien, ktoré je potrebné zaviesť do zaužívaného spôsobu života, aby sa zlepšil stav mozgu a znížilo sa riziko chorôb. V mnohých ohľadoch budú užitočné pre ľudí, ktorí už majú demenciu, pretože pomôžu zastaviť vývoj ochorenia. Nižšie sa bližšie pozrieme na týchto päť preventívnych opatrení.

Vyzvite sa

Naučte sa nový jazyk, ovládnite konečne šach alebo si dokonca dajte pár lekcií klavíra. revitalizuje a podporuje činnosť mozgu.

Keď sa naučíme niečo nové, vždy je to pre mozog určitý šok. Prebúdza sa, je aktivovaný a vzrušený. Získavaním nových skúseností učíme mozog prispôsobovať sa meniacim sa okolnostiam, byť flexibilný, pretože od neho vyžadujeme to, na čo nie je zvyknutý.

Mária Schultzová

Riaditeľ vzdelávania pre Alzheimerovu spoločnosť v Kanade

Schultz nie je jediný, kto si je istý potrebou nového. Napríklad cudzie jazyky sú veľmi užitočným koníčkom. Ukázalo sa, že schopnosť hovoriť dvoma jazykmi pomohla oddialiť nástup troch typov demencie: vaskulárnej, frontotemporálnej a zmiešanej. Okrem toho je s istotou známe, že bilingválnym ľuďom bola diagnostikovaná demencia o 4,5 roka neskôr ako tým, ktorí hovorili iba jedným jazykom.

Keď sa budete vyzývať, uistite sa, že to zvládnete. Ak neznášate sudoku, nezaväzujte sa lúštiť 10 krížoviek denne. Všetko je dobré s mierou, no k výberu koníčka treba pristupovať s rozumom.

Buďte spoločensky aktívni

Blízky kontakt s rodinou, priateľmi a kolegami je dobrý spôsob, ako zabrániť predčasnému starnutiu mozgu. Môžete tráviť viac času so svojimi príbuznými, zapojiť sa do diskusného klubu alebo len pravidelne chodiť do kina s priateľmi.

• Modrá a fialová ovocie a zelenina ( čierna ríbezľa, čučoriedky, baklažány, slivky, červená kapusta) obsahujú antokyanové farbivo, s ktorým sa ľahšie vyrovnáva. Konzumácia zeleniny a ovocia týchto farieb tiež zlepšuje zrak a posilňuje imunitný systém.
• Zelená zelenina a ovocie(brokolica, avokádo, špenát, hrušky, listová zelenina, jablká, kivi) priaznivo ovplyvňujú činnosť mozgu, normalizujú činnosť nervového a kardiovaskulárneho systému.
• Stojí za to venovať pozornosť červené ovocie a zelenina(cvikla, maliny, paprika, reďkovky, paradajky, granátové jablká). Pomáhajú posilňovať imunitný systém, zlepšujú vstrebávanie potravy a zvyšujú tón.

Okrem pestrých jedál by ste mali zaradiť aj viac rýb vysoký obsah mastné kyseliny Omega 3. Ich nedostatok môže viesť k skoré starnutie mozgu a znížená duševná aktivita. Najviac omega-3 mastných kyselín sa nachádza v tuniakovi, lososovi a sleďoch.

Buďte fyzicky aktívni

Nikto od vás nevyžaduje, aby ste behali maratóny, ale aspoň minimum fyzická aktivita len potrebné. Pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie mozgu v dobrej kondícii.

Znížte úroveň stresu

Existuje vysvetlenie, prečo sú knihy, maľovanky a hlavolamy také atraktívne pre dospelých. Sú skvelé na zmiernenie stresu a štúdie ukázali, že tieto typy aktivít môžu byť pre dospelých mimoriadne prospešné na uvoľnenie a uvoľnenie mozgu.

Chronický stres má zlý vplyv na náladu a spánok, zvyšuje sa arteriálny tlak a hladiny stresového hormónu kortizolu. To vyčerpáva telo a môže viesť k depresii.

Neustále napätie môže vyvolať chemickú nerovnováhu, ktorá je nebezpečná pre mozog a iné bunky tela. Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi na prevenciu stresu je meditácia.

Aj keď ste mladí, plní energie a problémy stareckej demencie vás ešte veľmi netrápia, aj tak vám radíme, aby ste sa riadili týmito piatimi. Tu je to, čo potrebujete, aby ste si udržali zdravý mozog: cvičte, pravidelne sa stýkajte, zdravo sa stravujte, menej stresu a máte nejaké zdravé koníčky.