Kuidas tugevdada emaka lihaseid? - Ekspertide parimad nõuanded. Emaka seinte prolaps - harjutused tugevdamiseks

Tavaliselt on täielikult küps emakas pirnikujuline ja jaguneb kolmeks osaks: emaka põhi, keha ja emakakael. Kohta, kust keha kuklasse läheb, nimetatakse maakitsaks, mille pikkus võib olla kuni 1 cm. Selle elundiosa põhifunktsioon avaldub vahetult sünnituse ajal, maakits laieneb, võimaldades lootel sellest läbi pääseda. sünnitee.

Emaka sein koosneb kolmest põhikihist: seroosne ja subserosaalne membraan, lihaskiht ja limaskest on eraldi eraldatud.

Emakakaela lihased

Lihaskihti ehk müomeetriumi peetakse emakaõõne seina kõige võimsamaks elemendiks, kuna see koosneb kolmest silelihaskiudude kihist.

Emaka silelihased

Siledad lihased jagunevad:

• subserosaalne või pikisuunaline kiht, teine ​​nimi on tingitud asjaolust, et kiud on peamiselt pikisuunalised ja osaliselt ringlevad, mis võimaldab tihedat kontakti seroosse kihiga.
• ümmargust või vaskulaarset kihti peetakse kõige arenenumaks, kuna selle struktuur koosneb lihaskimpudest, mis omakorda moodustavad torukujuliste nurkade piirkonnas asuvaid rõngaid. See kiht on rikkalik venoossed veresooned, kust pärineb teine ​​nimi.
• Submukoosset ehk sisemist seroosset kihti peetakse kõige õhemaks kihiks, mis koosneb ainult pikisuunalistest kiududest.

Emaka lihaste toon

Lihaskiud tsentraalsete ja autonoomsete impulsside mõjul närvisüsteem vähendatakse see olek ja seda nimetatakse emaka lihaste toonuseks. Raseduse ajal on lihased pingevabas ja normaalses toonuses, kiudude erutumisel võib rääkida hüpertoonilisusest. Emaka lihaste hüpertoonilisus on rasedust ohustav seisund.

Põhjused suurenenud toon emakas:

• stressirohked olukorrad;
• füüsiline stress;
• emaka hüpoplaasia;
• endometrioos;
• emaka fibroidid;
• nakkushaigused;
• polühüdramnion;
• mõju ebasoodsad tegurid keskkond;
• halvad harjumused ema juures;
• abortide ja nurisünnituste ajalugu.

Emaka nõrgad lihased

Selline seisund nagu "emaka lihaste nõrkus" võib olla nii füsioloogiline kui patoloogiline, enamasti on see pärilik tegur. Emaka lihaste nõrkus võib provotseerida raseduse enneaegset katkemist varases staadiumis, töötegevus Probleeme võib esineda ka loote läbimisel sünnikanalist.

Emaka lihaste nõrkuse põhjused:

• geneetiline eelsoodumus;
• istuv eluviis;
• vormirõivaste kandmine;
• patoloogilised seisundid vaagnaelundite mõjutamine;
• C-sektsioon, vaakumi kasutamine eelmiste sünnituste anamneesis.

Emaka lihaste spasm

See seisund on loomulik uue alguses menstruaaltsükli ja raseduse esimesel trimestril. Enamasti on see tingitud mõjust hormonaalsed tasemedöstrogeeni kontsentratsioon suureneb.

Emaka lihased raseduse ajal

Naise kehas oleva munaraku viljastamise perioodil toimuvad suguhormoonide mõjul mõned muutused, sealhulgas muutused emakas endas. Emaka lihased lähevad raseduse ajal lõdvestusseisundisse, mis võimaldab neil laieneda, kui lootel on krambid.

Valu emaka lihastes raseduse ajal

Asi on selles, et raseduse ajal valmistub naise keha sünnituse kõige olulisemaks sündmuseks. Mitte ainult emaka silelihased, vaid ka sooled ei muutu, veresooned, lihaskoe, moodustades ajakirjanduse. Võimalik välimus valu saab raseduse ajal ennetada lihaseid tugevdavate harjutustega.

Kuidas emaka lihaseid lõdvestada?

Millal ebamugavustunne mis on seotud emaka lihaste pingega, peab rase naine lõõgastuma, see võib aidata hingamisharjutused, lõõgastavad aroomid, rahustav tee või harjutuste komplekt. Valik kõige tõhus meetod emaka lihaste lõdvestumine on individuaalne, kõik sõltub lapseootel ema eelistustest, füüsilised võimed ja tervislik seisund. Mõnel juhul on vaja kasutada ravimteraapiat.

Ravimid emaka lihaste lõdvestamiseks

Järgmistel ravimitel on toksiline toime emaka lihastele:

Näidustused: ette nähtud seda ravimit raseduse katkemise ohu korral hiljem, sünnituse detailide perioodil, loote ägeda emakasisese asfüksiaga.

Kõrvaltoimed: pärast Giniprali kasutamist võib rase naine kaevata peavalu, iiveldus, harva oksendamine, värinad, rahutus ja ärevus, tugev higistamine.

Vastunäidustused: haigused endokriinsüsteem, südame rütmihäired, müokardiit, neeru- ja maksapuudulikkus, emakaverejooks, platsenta irdumus, allergiline talumatus ravimis sisalduvate ainete suhtes.

• Salbupart

Näidustused: raseduse katkemise oht, operatsioonijärgne periood raseduse ajal.

Kõrvaltoimed: kerge vererõhu langus, kiire südametegevus, treemor, lihaste nõrkus, tugev higistamine.

Vastunäidustused: haigused südame-veresoonkonna süsteemist, haigused kilpnääre, glaukoom.

• Isokssupriin

Näidustused: ravim on ette nähtud raseduse katkemise, Raynaud tõve, perifeersete veresoonte spasmi korral.

Kõrvaltoimed: vähenemine vererõhk, tugev pearinglus, iiveldustunne, in harvadel juhtudel oksendamine, kiire südametegevus, urtikaaria.

Vastunäidustused: vererõhu langus, emaka verejooks elulugu, kardiovaskulaarsüsteemi haigused.

Võimalike emakalihaste spasmide vältimiseks raseduse ajal võib rasedust juhtiv sünnitusarst-günekoloog soovitada võtta Magne B6 või muid vitamiinikomplekse.

Kuidas taastada emaka lihaseid pärast sünnitust?

Emakalihaste toonuse taastamiseks pärast loote sünnitust ja sünnitust ennast on vaja ennekõike aega ja kannatust. 1-2 kuu jooksul pärast sünnitust hakkab naise keha taastuma; juhtudel, kui pärast seda perioodi pole lihased ikka veel soovitud välimust omandanud, võite pöörduda erinevaid meetodeid taastumine. Regulaarne harjutus ja harjutuste komplekt, mille toime on suunatud otse emaka ja tupe lihastele, aitab selle probleemiga toime tulla. Viimase abinõuna aitab langenud lihastoonuse probleemiga alati toime tulla plastiline kirurgia.

Kuidas tugevdada emaka lihaseid kodus?

Kodus saab emaka ja kõhukelme lihaseid tugevdada, tehes regulaarselt väikest komplekti harjutusi ja õige pilt elu.

Harjutused emaka lihaste tugevdamiseks

Positiivset tulemust on näha juba pärast paarinädalast regulaarset treeningut. Mitmete kodus tehtavate harjutuste abil saate parandada oma lihaste seisundit ja taastada nende toonust.

1. Lamades selili, painutage jalad põlveliiges, tõsta aeglaselt ja ühtlaselt vaagnat. Harjutust tuleb teha 10-12 korda, 2-3 lähenemist.
2. Neljakäpukil seistes tõsta jalga kordamööda tasasele asendile. Tehke harjutust 20-25 korda, 2-3 lähenemist.

Harjutused emaka lihastele prolapsi ajal

Emaka laskumist tupeõõnde peab jälgima arst ja vajalik ravi, peal hilised etapid see patoloogia saab ravida operatsiooniga, algstaadiumis saate hakkama harjutuste komplektiga.

1. Põrandad on harjutus, mille tegevus on suunatud lihaste välimise ja sisemise kihi kaasamisele. Esimene etapp on väliste lihaste pingutamine, selles seisundis viibimine 3 sekundit.Teine etapp, ilma lõdvestumata, on lihaste veelgi pingestamine, 3 sekundi pärast peavad lihased olema maksimaalselt pinges 5-7 sekundit ja seejärel aeglaselt lõõgastuda. Harjutust korratakse mitu korda.
2. Pöörake jalgu. Selle harjutuse jaoks tuleb enda ette asetada tool, mille abil on kergem fikseerida ja hoida tasakaalu. Kui jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal, peate tõstma vaheldumisi jalgu külgedele, pingutades samal ajal maksimaalselt kõhu- ja tupelihaseid. Iga jala jaoks 20 kordust, 2-3 seeriat.
3. Neelamine on harjutus, mille käigus peate liigutama sirget jalga tagasi, kallutades kere veidi ette, ja hoidma selles asendis 30–60 sekundit. Harjutust tuleks korrata 3-4 korda mõlemal küljel.

Emakalihaste võimlemine toob positiivne tulemus kui seda tehakse regulaarselt ja õige täitmine harjutusi. Esimesed tunnid tuleks läbi viia, kuni olete täiesti väsinud, siis piisab 30-40 minutist.

Mõni tund enne võimlemist võite süüa ja soolestikku tühjendada, see aitab paremini töötada vaagnaelundite ja kõhulihastel.

Emaka lihaste treener

Tänapäeval on emaka- ja kõhulihaste treeningvahendite valik üsna lai, iga neiu leiab endale midagi väärt. Kõige tavalisemad simulaatorid intiimsed lihased Need on tupepallid ja kõik nende võimalikud modifikatsioonid.

Pallid emaka lihastele

Esimene samm tupepallide kasutamisel on ettevalmistus, pallid tuleb pesta, määrida vaseliini või mõne muu libestiga, seejärel sisestada tuppe, seda on kõige parem teha selili lamades. Kui kõik on valmis, võite alustada lihtsate harjutustega ja liikuda edasi keerukamate harjutustega.

Kõigepealt peate üles tõusma ja sooritama juba tuttavaid Kegeli harjutusi, püüdes pallid tupes hoida. Sellised harjutused suurendavad verevoolu suguelunditesse ja tugevdavad sulgurlihaseid.

Emaka lihaste laserpingestamine

Tupe pingutamine pole uus asi invasiivne meetod võitlus vaginaalse nõrkusega. Kuidas see töötab? Tupe ja emaka lihased on rikkad valgu poolest, mis tagab vajaliku tugevuse, tugevuse ja elastsuse. Protseduuri ajal tekib lihaskiududele termiline efekt, mis põhjustab nende kokkutõmbumist. Nii moodustub tupe ja emaka seinte uus lihaseline karkass.

Emaka lihaste massaaž

Günekoloogiline massaaž on üks looduslikud viisid vaagnaelundite lihastoonuse taastamine, vereringe ja lümfidrenaaž. See protseduur takistab arengut põletikulised haigused urogenitaalsüsteemi, parandab soolestiku tööd, naise üldist seisundit, mõnel juhul kaob menstruatsiooniaegne valu, vähendab raseduse katkemise riski ja võimalikud tüsistused sünnituse ajal.

Emaka prolaps mõjutab naisi vanuses üle neljakümne aasta. Haiguse põhjuseks võib olla raske sünnitus, mille tagajärjeks on rebendid kõhukelmes või tupes. Patoloogilised põhjused põhjustavad sidemete nõrgenemist, eriti selja painutamise korral. Lihastoonus sõltub hormonaalsest tasemest ja nõrgeneb pärast menopausi.

Haiguse tagajärjed väljenduvad piirkonna vereringe halvenemises reproduktiivsüsteem, lümfivoolu ja seisvate protsesside korral suguelundites. Diagnoosi edenedes kurdavad patsiendid sagenenud urineerimise, kusepidamatuse ja valulikud aistingud, kõhukinnisus ja hemorroidide välimus.

Reproduktiivorganite massaaž ja erivõimlemine on emaka väljalangemise korral naistearstide määratud konservatiivse ravikuuri aluseks. Võimlemine on suunatud seda katvate lihaste järkjärgulisele tugevdamisele.Enne treeningut on soovitatav mitte midagi süüa, et kõht tühjaks jääks. Soovitud efekti saavutamiseks peate süstemaatiliselt harjutama. Koormust on lubatud suurendada nii palju kui võimalik, kui kogu etteantud liigutuste vahemikku ei ole võimalik kohe sooritada.

Emaka prolapsi harjutused

Valmistage ette spetsiaalne matt. Rulli see rulliks. Esimeses harjutuses on lähteasend selili. Padi asub kohe tuharate all. On oluline, et teie selg oleks vaagnast madalamal. Liikumise ajal on oluline hoida jalg sirgena. Käskluse "üks" korral tõstke üks jalg põrandaga risti üles. Kaks - langetage see tagasi. Kolm - tõsta teine ​​jalg üles, põrandaga risti. Neli - langetage see tagasi. Ja nii - seitse korda, kui ravite emaka prolapsi. Võimlemine toimub keskmises tempos.

1. Liikumise ajal on oluline hoida jalad sirged. Tõstke mõlemad jalad üles, moodustades põrandaga 90 kraadi. Mõlema jäsemega vaheldumisi kiikumist nimetatakse "käärideks". Tehke harjutust 1 minut.
2. Jalgrattaharjutuses tugevdatakse tüve sirglihast kaldus välist lihast, kaldus sisemine lihas torso ja põiki. Need on probleemsed piirkonnad emaka prolapsi diagnoosimisel. Võimlemine toimub sujuvalt, mõlema jala koordineeritud liigutustega, meenutades piltlikult jalgrattaga sõitmist. Tõstke kaks jalga üles, moodustades põrandaga 90 kraadi. Painutage vaheldumisi põlvest ja puusast, siis üks, siis teine ​​jäse. Konts liigub ringi, nagu naine pedaaleks. "Sõida" niimoodi 1 minut.
3. Günekoloogid soovitavad harjutust “kasepuu” lapse eostamise probleemide korral, emaka prolapsi ennetamiseks ja raviks. Staatiline võimlemine on abaluude tugi. Käsk "üks" - tõstke sirgendatud jalad enda kohale, moodustades kehaga 45-kraadise nurga. "Kahe" peal - tõstke jalad ja puusad üles, moodustades põrandaga 90-kraadise nurga. Käed, rõhuasetusega küünarnukkidel, toetavad keha. Võtke abaluudel stabiilne asend, seiske seal 10 sekundit, suurendades aega järk-järgult. Oluline on mitte püsti seista emakakaela selgroog lülisamba ja võtta arvesse treeningu vastunäidustusi, näiteks rindkere osteokondroos
4. Lähteasend – seisa neljakäpukil. Käsk "üks" on painutada selg üles. Käsk "kaks" - painutage selg alla. Korda seitse korda.
5. Lähteasend – seisa neljakäpukil. Käsk "üks" on liigutada jalga, et seda sirutada. Seejärel keerake sirgutatud jalg seitse korda ülespoole, püüdes saavutada kõikumiste maksimaalset amplituudi. Asetage jalg ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Arst võib soovitada kanda spetsiaalset sidet, kui emakas on välja kukkunud.

Puuvillasest riidest valmistatud elastne vöö hoiab lahti lõdvendatult kinni kõhu seina. Tänu sellele tekib vajalik tase intraabdominaalne rõhk. See piirab oluliselt patoloogilist nihkumist siseorganid. Side valitakse apteegis selle suuruse järgi.

Väike osa rasedatest kannatab ebakompetentse emakakaela all, mis võib põhjustada enneaegse sünnituse või raseduse katkemise ohu, kui probleemi ei ravita. Emakakaela ebakompetentsust ehk isthmic-emakakaela puudulikkust diagnoositakse kõige sagedamini teise trimestri alguses, kuid see võib ilmneda ka kolmanda trimestri alguses. Diagnoosi saab panna arsti sisekontrolli käigus või ultraheli abil.

Sammud

Emakakaela ebakompetentsuse diagnoosimine

Uurige, kas olete ohus. Naistel, kellel on raseduse katkemine juba teisel trimestril, on tõenäoliselt ebakompetentne emakakael. Te peaksite rääkima oma arstile raseduse ajal esinevatest tüsistustest. esialgsed etapid või raseduse katkemiste kohta. See on eriti oluline, kui teil on raseduse teisel trimestril juba olnud raseduse katkemine. Kahjuks ei diagnoosita mõnel naisel ebakompetentset emakakaela enne, kui neil on olnud üks või kaks hilise raseduse katkemist. Kui arst teab nendest asjaoludest ette, saab ta teie seisundit algusest peale paremini jälgida. Selle tagajärjeks võib olla nõrgenenud emakakaela varajane avastamine, mis suurendab raseduse pikenemise võimalusi. Iga emakakaela operatsioon seab naise ohtu, sealhulgas operatsioon pärast ebanormaalset emakakaela määrdumist.

Jälgige võimalikke sümptomeid. Mõnikord on emakakaela ebakompetentsus asümptomaatiline, kuid mõnel juhul on teatud hoiatusmärgid. Tavaliselt annavad need tunda 14. ja 22. rasedusnädala vahel ja hõlmavad seljavalu, tupest väljutamist või sooja niiskuse tunnet, raskustunnet vaagnapiirkonnas, valu urineerimisel või tursetunnet tupes.

Võtke kohe ühendust oma sünnitusarsti/günekoloogiga. Kuigi need sümptomid ei pruugi olla seotud emakakaela puudulikkusega, on alati parem olla ohutu ja lasta oma arstil selle väljaselgitamiseks teha täielik diagnostika. Protseduur võib hõlmata ultraheliuuringud. Pidage meeles, et edukas diagnoos põhineb teise trimestri raseduse katkemiste varasemal haiguslool. Kui teil on diagnoositud emakakaela puudulikkus, on teil mitu ravivõimalust.

Arutage oma arstiga, kas ultraheli seeria oleks asjakohane. Raseduse teisel trimestril iga kolme nädala tagant ultraheli abil saab arst jälgida emakakaela ebakompetentsuse riski. Kui ta näeb hoiatusmärke, võib ta teile määrata tserklaazi või progesteroonravi kuuri.

Tehke minimaalne operatsioon, et saada cerclage. Kui teil on diagnoositud ebakompetentne emakakael, soovitab arst tõenäoliselt emakakaela kaelatõmbeid – minimaalselt kirurgiline sekkumine, milles emakakaelale asetatakse õmblus. On olemas 5 tüüpi tsirkulatsioone ja teie arst saab määrata, milline neist on teie olukorra jaoks parim, olenevalt sellest, kui kaugel te raseduse ajal olete. Sünnituse õnnestumise tagamiseks eemaldatakse tavaliselt raseduse lõpu poole. Mõnikord jäetakse, olenevalt raseduse tingimustest, sünnituse ajaks tserklaaž paigale ja naisele tehakse keisrilõige.

Rääkige oma arstiga pessaaride paigaldamisest. Pessaar on tuppe asetatud seade, mis tõstab ja tugevdab emakakaela. Pessaari võib kasutada cerklaazi asemel või koos sellega.

Emakakaela tugevdamine emakas vajalik raseduse katkemise ennetamiseks, pärast sünnitust prolapsi ennetamiseks ja raviks emakas. Spetsiifilisi meetmeid kasutatakse raseduse esimestel kuudel, planeerimisprotsessi ajal ja pärast sünnitust - need on võimlemine, ravimite võtmine.

Sa vajad

• - nälkjalg;
• - pune;
• - sidrunipalsam;
• - elecampane;
• - viin;
• - munakoor.

Juhised

• Mitmest harjutusest koosnev komplekt, mida teete iga päev, tugevdab teie lihaseid ja parandab toonust. emakas. Tõstke vaagnat kõverdatud põlvedega seliliasendist – 10 korda. Tõuse neljakäpukil ja tõsta üles painutatud jalad rivis üles – 20 tõstet iga jala kohta. Samast asendist painutage selga ja kõverdage rindkere ette, seejärel ümardage selg ja tõmmake kõht sisse (venitage nagu kass) - 10 korda.
• Tee Kegeli harjutusi – intiimlihaste treeningut saab teha mitu korda päevas. Tõmmake kokku ja lõdvestage tupe lihaseid, pubococcygeus lihaseid. Tunneta seda urineerimisel, voolust kinni hoides – saad harjutada lamamist, seismist või istumist, korrates kompressioone kuni 50 korda. Vahetage kontraktsioonide kiirust – korrake kiiret kokkutõmbumist ja vabastage mitu korda, seejärel sooritage harjutust väga aeglaselt.
• Tugevdab kaela emakas E-vitamiin - see määratakse alles pärast arstiga konsulteerimist, sisse vajalik annus. Samadel eesmärkidel nad määravad foolhape mis aitab tugevdada emakakaela emakas, muudab lihased elastseks. Asendusravi suguhormoonid on näidustatud prolapsi korral emakas ja aitab parandada vereringet ja tugevdada sidemeid. Raskete prolapside korral on vaja kanda spetsiaalset sidet, mis toetab lihaseid.
• Nõustu ravimtaimede infusioonid. Vala kahele lusikale keeva veega ravimtaimede kollektsioon(varsjalg, pune, sidrunmeliss) ja jäta keetmine 24 tunniks seisma. Sa pead seda jooma pool supilusikatäit pool tundi enne sööki. Valmistage elecampane tinktuur viinaga - valage supilusikatäis kuiva ürti 0,5 liitrisse viina. 10 päeva pärast võite alustada selle võtmist - üks lusikas hommikul tühja kõhuga.
• Alates rahvapärased retseptid ravi on hästi mõjunud munakoor– tükelda 5 muna koored, sega need peeneks hakitud sidrunitega (9 tükki). 4 päeva pärast valage segu 0,5 liitri viinaga ja laske veel 3 päeva seista. Kurna vedelik ja võta hommikul ja õhtul lusikatäis. Selliseid kursusi tuleks korrata 3 korda, tehes nende vahel ühekuulise pausi.

Isegi kui nad märkavad, et midagi on valesti, on naistel mõnikord piinlik sellest rääkida ja varakult abi otsida või unustavad nad regulaarse günekoloogilise läbivaatuse vajaduse. Kuid haigust oleks saanud vältida või selle tagajärgi minimeerida. See aitab palju, näiteks: füsioteraapia, kui seda märgatakse varajases staadiumis emaka seinte prolaps - tugevdavad harjutused on toodud allpool.

Kuid kõigepealt käsitleme selle haiguse peamisi põhjuseid. Nemad on:

Sünnitus (kõhu eesseina "lõtvus" ja vaagnapõhja sageli sünnitanud naistel);

Sünnivigastused (rebendid, vaagnalihaste vigastused, "lahknevus" vaagna luud jne.);

Üldfüüsilise arengu madal tase;

Sage raskuste tõstmine, raske füüsiline harjutus sünnitusjärgsel perioodil.

Muud põhjused hõlmavad sünnidefektid vaagnapiirkonna areng, urogenitaalsüsteem, düsplaasia sündroom sidekoe ja jne.

Nende lihaste häirete taustal kõhuõõnde Nad võivad järk-järgult kaotada võime hoida soolestikku, emakat ja lisandeid normaalses asendis. Prolapseerunud elundite surve algab nende all olevatele sektsioonidele ja vaagnapõhjapiirkonnale. Aja jooksul põhjustab see suguelundite nihkumist allapoole, sidemete ülevenitamist ning vere- ja lümfiringe halvenemist. Näriv valu alakõhus, nimmepiirkonnas ja sakraalne piirkond Kui tupes on tunda võõrkeha, tekib seksuaalvahekorra ajal valu, esineb urineerimis- ja roojamishäireid – see on vaid lühike loetelu emaka seinte prolapsile iseloomulikest sümptomitest.

IN meditsiinipraktika Haigusel on 5 raskusastet – alates suguelundite lõhe haigutusest ja seinte kergest väljalangemisest pingutuse ajal kuni emaka täieliku väljalangemiseni koos tupeseinte kõverdumisega. Ravi sõltub sümptomite tõsidusest, üldine seisund patsientidele ja võib olla kas konservatiivne (vaagnapõhjalihaste ja sidemete tugevdav massaaž, harjutusravi, veeprotseduurid) ja töökorras.

Kui olukord ei ületa 1.–2. raskusastet, võib füsioteraapia olla parim vahend seisundi parandamiseks. Kolmanda prolapsi astme puhul on ka füsioteraapia roll tohutu, kuna see võib oluliselt vähendada funktsionaalseid häireid. Mittetäieliku ja täieliku emaka prolapsi korral on harjutusravist saadav kasu minimaalne ja ilma kirurgiline ravi mitte piisavalt.

Emaka seinte prolapsi korral on tugevdamiseks palju harjutusi. Kompleksne terapeutilised harjutused(esimesed 2-3 seanssi 15-20 minutit järk-järgult suurendades 45-50 minutini igal teisel päeval 4-5 kuu jooksul) aitab kahtlemata, kui olukord pole veel kriitiline.

1. Lähteasend (IP) seistes, käed vööl. Tõmmake käed tagasi lukku, tõstke need aeglaselt üles, samal ajal kallutage torsot ja pead, kummarduge ja proovige pärakulihaseid enda poole tõmmata.

2. Kõndige 1,5-2 minutit, hoides palli põlvede vahel.

3. IP lamades selili vastu seina, jalad toetuvad vastu seina nii kõrgele kui võimalik. Sirutage ja sulgege jalad 6-8 korda. Puhka. Tõstke vaagnat, toetudes jalgadele ja abaluudele, 3-5 korda.

4. IP lamades selili, jalad laiali. Tõstke jalad ükshaaval täisnurga alla ja tehke iga puusaliigesega ringikujulisi liigutusi 1 minut (mitte rohkem). Puhka. "Keerake jalgratast." Puhka. Tee käärid. Puhka. Tõstke jalad ükshaaval üles, painutades põlvi, kuid ärge suruge neid rinnale.

5. IP neljakäpukil seistes. Tõstke üks jalg põrandast üles, kallutage veidi ettepoole ja proovige jalga täielikult sirutada ja tahapoole sirutada. Korda harjutust iga jalaga 3-4 korda.

6. IP lamades külili. Tõstke samal ajal oma paremat kätt ja jalga, püüdes käega jõuda varvasteni. 4-5 korda paremal ja vasakul küljel.

7. IP lamades kõhuli. Rooma oma kõhul 1-2 minutit.

8. IP kõhuli lamades, rõhk küünarnukkidel ja käsivartel. Tõstke torso varvaste, peopesade ja käsivarte abil üles, seejärel viige end algasendisse. Harjutust tuleb korrata 4-5 korda.

9. IP lamades selili, jalad surutud põrandale, jalad põlvest kõverdatud, käed sirutatud mõlemale kehapoolele. Tõstke vaagen üles, tõmmake pärakulihased sisse (hingake sisse), langetage vaagnat ja lõdvestage kõhukelme lihaseid (väljahingamine). Korda 3-4 korda.

10. Üksikettevõtja istub seljatoega kätel. Tõstke vaagnat üles, sirutage nii, et jalad ja torso moodustaksid sirgjoone, langetage ennast. 3-4 korda.

11. IP lamades selili, käed piki keha. Painutage põlvi, sirutage jalgu, tõstke neid ilma suurema pingutuseta (vähemalt 45°), langetage.

12. IP lamades selili, jalad kõverdatud, käed põlvedel. Sirutage põlved külgedele, liigutades kätega liigutust, tõstke veidi pead. Tooge oma põlved kokku, tõrjudes seda liigutust kätega, kuid koos sees põlv-nee. Korda 3-4 korda aeglaselt.

13. IP seistes, käed vööl. Tõstke põlvest kõverdatud jalg talje tasemele, sirutage jalg sirgeks ja viige see ette, painutage jalg uuesti ja langetage see. Tehke 3-4 korda iga jalaga kordamööda. On väga oluline, et sirutate oma jalga täielikult välja, samal ajal kui saate oma käega kergelt tooli või seinale toetuda.