Kegeli harjutuste eelised naisele pärast sünnitust. Õiged Kegeli harjutused pärast sünnitust

Ameerika arst Arnold Kegel töötas välja spetsiaalselt naistele ja nende abistamiseks mõeldud võimlemiskompleksi. Esimest korda katsetati tema vaagnalihaste treenimise meetodit eelmise sajandi keskel. Kuid see pole oma populaarsust ja tõhusust kaotanud tänapäevani.

Klassid on saavutanud massilise populaarsuse rasedate ja noorte emade seas. Ja mitte ainult selles kategoorias. Ennetava meetmena kasutavad seda võimlemist naised, kes soovivad oma seksuaalelu parandada.

Kegeli süsteem on suunatud vaagnapõhjalihaste toonuse hoidmisele. Kude, mis vooderdab vaagna luu põhja, on üsna õrn ja nõrk. Selle tulemusena võib see aja jooksul venida.

Vaagna lihaste rühm koosneb välimisest, keskmisest ja ülemisest kihist:

• välimine on moodustatud neljast ringikujulisest lihasest, mis koos meenutavad numbrit 8; need katavad tupe sissepääsu ja päraku sulgurlihase;
• keskmine kiht on anum, kus asuvad kusiti, selle sulgurlihase ja tupe;
• ülemise kihi moodustavad tupe ja kusiti katvad lihased, koos pärasoolega moodustavad need päraku.

See lihasrühm kaotab hormonaalsete muutuste tõttu oma loomuliku venitatavuse. Sama efekti täheldatakse surve tõttu, mida sündimata laps tekitab raseduse ajal. Liigse stressi korral on oht, et tupe lihased rebenevad. Ja see toob kaasa pika taastumisperioodi pärast sünnitust.

Miks intiimelu kvaliteet langeb, naise seksuaalsus ja mehe sensuaalsed aistingud päris palju halvenevad? Peab ütlema, et paljudes riikides on nad juba pikka aega teadnud treenimise kasulikest omadustest vaagnalihastele. Eriti idapoolsete rahvaste muistses tsivilisatsioonis. Seal hinnatakse võrdselt emadust ja naiselikku sensuaalsust. See kultuur sisaldab selliste harjutuste komplekse. Need võimaldavad kõigil pikka aega säilitada head tervist ja jõudu. Isegi paljude laste emad.

Kegeli harjutused naistele pärast sünnitust

Märgime kohe, et võimlemine pärast sünnitust pole kõigile sobiv valik. Miks? Tänu kõige võimsamale mõjule kõhukelme lihastele. Ja mõnes olukorras võib see olla kahjulik.
Selle vältimiseks tuleb kindlasti nõu küsida vaatlevalt günekoloogilt. Arst ütleb teile, kas on võimalik harjutada ja millal on lubatud alustada.

Harjutuste korrektne sooritamine pole sugugi keeruline. Peate tehnikat valdama ja neid pidevalt tegema. Kõige tähtsam on mitte heita meelt, isegi kui tundub, et treeningul pole positiivset tulemust. Olge kannatlik, oodake tulemust ja ärge muretsege. Sünnitusjärgne õmblus ei lähe laiali, intiimsus muutub palju värvilisemaks ning sina ja su mees kogete rohkem orgasme. Suhted muutuvad tugevamaks. Sa ei taha enam intiimsust vältida.

1. Paus
Urineerimisel proovige uriinijoa hoida 10-15 sekundit, seejärel vabastage see. Ühe tualettruumi külastuse ajal tuleb harjutust teha vähemalt 5 korda. See on vajalik selleks, et õppida intiimtsooni juhtima. Kui harjutus hakkab hästi välja töötama, liikuge järgmise juurde.

2. Pigista
Suruge ja lõdvestage kohe vaagnalihaseid. Seda tehes muutke kontraktsioonide tugevust ja sagedust: suurendage ja vähendage.

3. Fikseerimine
Tõmmake oma tupe lihaseid kokku. Hoidke neid niimoodi 5 sekundit. Lase lahti. Nii et peate tegema 10 korda 5 sekundi jooksul. Iga päev tuleb fikseerimisaega pikendada.

4. Õde
Lihaseid saab treenida isegi reie siseküljele harjutusi tehes. Näiteks saab teha kükke. Tõuse püsti, hoia selg sirge. Jalad – õlgade laiuselt. Samal ajal suunake sokid vastassuundadesse ja pange käed puusadele. Painutage põlvi aeglaselt. Proovige istuda nii madalal kui võimalik. Püsige madalaimas punktis 10 sekundit ja seejärel tõuske aeglaselt.

5. Lift
On ebatõenäoline, et seda harjutust saab kohe teha. Paljudes tekitab see alguses isegi hämmeldust. Aga kui te selle juurde regulaarselt naasete, siis lõpuks saab kõik kindlasti korda. Mis mõte sellel on? Kontrolli oma meelt. Kujutage ette, et vagiina on õõnes lihaste toru, mis koosneb põrandatest. Peate õppima neid tunnetama, järk-järgult pingutama ja seejärel nõrgenema. Sel juhul liigub liikumine kõigepealt üles ja seejärel alla. Tõste vahel soovitavad eksperdid sooritada ülesande Fixing.

6. Torm
See harjutus on sarnane liftiga. Selle teostamisel vähenevad ka põrandad, kuid juba vaagnapõhja lihased. Ja mitte üles-alla, vaid eest taha.

Pange tähele, et sünnitusjärgseid harjutusi on palju rohkem. Oleme lisanud kõige olulisemad. Ei tasu karta, tuleb tegutsema hakata ja tulemus on, keha annab kindlasti tagasisidet.

Kodus

Kuidas teha kodus Kegeli harjutust? Kõik on lihtne. Kõigepealt istuge tualetti ja sirutage jalad laiali. Püüdke urineerimist peatada, hoides jalad paigal. Lihaseid, millega praegu töötate, nimetatakse kõhukelmeks. Pole tähtis, kui te neid kohe ei märka. Ärge lõpetage eksperimenteerimist! See toimib kindlasti järgmisel päeval.

Eristame harjutuste kolme osa:

1. järkjärgulised kokkutõmbed (viige lihased sarnasesse olekusse urineerimise peatamiseks; seejärel lugege 3-ni, see on kõik, saate endale lubada lõõgastuda);
2. kontraktsioonid (pingutage ja lõdvestage seksuaalseid lihaseid nii sageli kui võimalik);
3. välja surudes (vajutage, kuid mõõdukalt, täpselt nagu toolil või sünnitusel).

Kegeli harjutused rasedatele naistele

Peate õppima, kuidas seda simulaatorikompleksi teha nii istudes, seistes kui ka neljakäpukil ja lamades. Milleks? Maksimaalse tulemuse saavutamiseks. See võimaldab teil sünnituse ajal mitte eksida, vaid rakendada õpitud võtteid neil hetkedel, kui see on vajalik. Üldtunnustatud seisukoht on, et vaadeldava meetodi järgi treenimist on lihtsam alustada lamavas asendis. Korda 3-5 korda. Seejärel tuleb iga harjutuse korduste arvu suurendada 30 korrani.

Harjutus number 1.

Heida pikali või istu maha. Painutage põlvi ja sirutage jalad veidi laiali. Lõdvestu. Kuid kõrge kontsentratsioonitaseme säilitamine. Pingutage kõhukelme lihaseid 10-15 sekundit, nagu tegite urineerimise lõpetamisel. Seejärel lõõgastuge. Korda 2-3 korda.

Harjutus number 2.

See harjutus on veidi raskem kui esimene. Samal ajal on selle kasulik mõju suurem. Vagiina tuleb ette kujutada liftišahtina ja jagada see erinevateks korrusteks. Oleme sellest juba varem rääkinud. Nüüd pigistage lihaseid õrnalt tupe sissepääsust ja ülevalt. Igal korrusel proovige jääda 2-3 sekundiks. Püsige tipus rohkem aega. Ja seejärel alusta täpselt sama, järk-järgult allapoole liikumist kuni kõigi lihaste täieliku lõdvestumiseni. See võtab vaid paar päeva aktiivset koolitust ja missioon muutub teostatavaks.

Harjutus number 3.

Selles ülesandes peate kasutama päraku lihaseid. See viiakse läbi aktiivses tempos. Pingutage esmalt tupelihaseid, seejärel pärakulihaseid, seejärel lõdvestage. Kordame sama vastupidises järjekorras.

Harjutus number 4.

Tähelepanu! Seda harjutust tehakse tühja kõhuga, tühja põie ja sooltega. Võtke ükskõik milline teile mugav asend ja lõdvestuge. Ärge hingake. On vaja õrnalt ja õrnalt lükata, nagu toolil. Kuid tupe lihaste osalusel.
Et mõista, kui õigesti ülesannet tehakse, pange peopesa jalgevahele. Lihaste liikumine on füüsiliselt tuntav. Seejärel peate lihaseid täielikult lõdvestama. Lubame endale väikese pausi ja kordame ülesannet.
See harjutus õpetab naist tunnetama lihaseid, mis peaksid toimima lapse emakast väljutamise ajal. See muudab tõukamise võimalikult tõhusaks. Väga sageli pole paljudel rasedatel aimugi, kuidas õigesti suruda. Selle tulemusena viibib sünnitusprotsess oluliselt. Võib esineda perineaalseid rebendeid.

Treeningu eelised

Millal peaks trenni tegema? Alates raseduse esimestest etappidest. Iga päev tuleks teha 20-30 harjutust. Regulaarsed Kegeli meetodite tunnid, mis kestavad vähemalt kuu, aitavad saavutada olulisi tulemusi:

• emaka rebenemise ennetamine;
• vaagna mitteelastse lihaskonna suurenenud toon;
• rase naise üldise seisundi paranemine;
• võime kontrollida teatud lihasrühmi sünnituse ajal;
• maksimeerida oma lihaste olemasolevat potentsiaali;
• viis valu leevendamiseks sünnituse ajal;
• vältida erinevaid rebendeid ja muid tüsistusi.

Peate mõistma, et sellel on vastunäidustusi. Te ei saa harjutusi teha, kui naisel on onkoloogilised kasvajad ja urogenitaalsüsteemi põletikulised haigused. Operatsioonijärgsel perioodil võib selline ravi põhjustada verejooksu.

Kegeli harjutused uriinipidamatusega naistele

• rahulikud kokkutõmbed (lõpetage urineerimine 3-5 sekundiks ja lõdvestage);
• kontraktsioonid (kiire pinge vaheldumine ja seksuaallihaste lõdvestumine);
• välja surumine: suruge mõõdukalt alla, nagu oleksite sünnitamas.

Eksperdid soovitavad teha aeglaseid pigistusi mitte rohkem kui 10 korda päevas ja suruda mitte rohkem kui 5 korda. Pärast 7-päevast treeningut saab iga harjutuse osa hõlpsasti suurendada veel 5 ülesande võrra. Lisage need järk-järgult, kuni nende arv igas osas läheneb 30-le.

Pange tähele, et ülesannete täitmiseks ei ole vaja spetsiaalset ruumi. Tehke neid autoga sõites, pargis jalutades, laua taga istudes jne. Tulemus üllatab teid meeldivalt ja on teistele heaks eeskujuks. Juhtudest, mil meetod ei aidanud, pole midagi teada.

Kui emakas prolapseerub

Kui teete Kegeli harjutusi, saate emaka prolapsi probleemist üsna kiiresti lahti. Ja ka õppige, kuidas lihaseid konkreetsel hetkel korralikult kokku tõmmata. See oskus on sünnitusel väga kasulik.
Suruge lihaseid 3 sekundit, seejärel lõdvestage. Kompressioon – lõdvestus tuleb vaheldumisi teha. Ülesanne peaks kestma 5–20 sekundit. Harjutus "Tõstmine" õpetab pingutama ja lihastoonust nõrgendama. Kujutage ette, et olete kõige madalamal korrusel. Pingutage lihaseid ja hoidke seda seisundit 5 sekundit. Natuke rohkem pinget. Nüüd olete vaimselt juba 2. korrusel. Pane uuesti 5 sekundiks sügavkülma. Seega on vaja "ronida" 7. korrusele. Ja siis aeglaselt alla.
Kontraktsiooniharjutus on kiire vahelduv lihaste kokkutõmbumine ja lõdvestamine. Kui emakas on langetatud, tekitab harjutus "Väljalükkamine" pinget kõhulihastes.
On vaja suruda nagu toolil, kuid mõõdukalt ja allapoole. Esimene treening on vähemalt 10 korda. Kokkutõmbed tehakse aeglaselt ja kokkutõmbed asendatakse järkjärgulise väljutamisega. Algajale on lubatud 5 korda, mitte rohkem kui päev. Ligikaudu nädala pärast peaks harjutuste arv kompleksis jõudma 30 korda.

Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

1. Kontrolli oma meelt. Õppige kõhukelme lihaseid pigistama ja järsult lahti harutama. Pingutage neid samamoodi nagu uriini väljavoolu peatamisel. Alles nüüd peaksid lihased selles olekus olema umbes 3 sekundit. Siis lõõgastume.
2. Nüüd energilise väljakutse juurde. Me tõmbame lihaseid väga kiiresti kokku. Vahetame pinge võimalikult kiiresti lõõgastumiseks ja vastupidi.
3. Nüüd on aeg tõukamist omandada: kujutage ette, et peate eseme kõhukelmest välja lükkama. Lükake keskmise jõuga. Meie jaoks pole praegu oluline tulemus, vaid protsess ise. Püüdke hoida lihaseid selles olekus nii kaua kui võimalik.

Rääkisime vaid mõnest põhiülesandest, tänu millele vaagnapõhjalihased tugevnevad. Hoolitse oma tervise eest! Lõpetage kannatamine. Tea, et sinu heaolu on sinu kätes! Seda kompleksi võib soovitada peaaegu kõigile: noortest emadest vanaemadeni.

Sildid:

Rasedus ja sünnitus on tõsine stress naise kehale üldiselt ja eelkõige teatud organitele. Emakas, tupp, perineum, mis on otseselt protsessiga seotud, läbivad erilisi muutusi. Nende taastumisprotsesside kiirendamiseks ja kiireks normaalseks naasmiseks soovitavad eksperdid naistele pärast sünnitust teha Kegeli harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhukelme lihaseid. Need aitavad noortel emadel lahendada paljusid sünnitusjärgseid probleeme, mis on olulised sünnitusjärgsel perioodil.

Naised, kes soovivad aidata oma kehal pärast sünnitust taastuda, peaksid mõistma, miks on naistele pärast sünnitust Kegeli harjutusi vaja, mida see annab ja millise aja jooksul. Regulaarne ja õige treening annab muljetavaldavaid tulemusi, sealhulgas:

• Kõhukelme lihaste toonuse toomine;
• Keha kiire puhastamine lochiast;
• Vaagnaelundite prolapsi ohu kõrvaldamine;
• Võitlus uriini- ja roojapidamatusega;
• Emaka kiire taastumine ja selle naasmine sünnieelsesse olekusse;
• Sünnituse ajal tugevat venitust kogenud kudede taastamine;
• Seksuaalsoovi tugevdamine, eredate ja pikkade orgasmide saamine;
• Seksuaaltervise säilitamine;
• Põletikuliste protsesside ennetamine suguelundites;
• Naise kehas vananemisprotsessi aeglustamine.

Seda kõike saab saavutada lihtsate toimingute abil harjutusi. Nemad on taastada tervist, parandada heaolu, avaldada kasulikku mõju seksuaalelule.

Harjutused on nime saanud neid välja töötanud Arnold Kegeli, naistearsti ja professori järgi.

Kuid pidage meeles, et kõik ei saa harjutusi teha. Fakt on see, et need mõjuvad kõhukelme lihastele väga võimsalt ja teatud olukordades võib see olla kahjulik. Võimlemisel on järgmised vastunäidustused:

• Põletikulised protsessid vaagnaelundites ägedas staadiumis.
• Vaskulaarsed häired samas piirkonnas või alajäsemetel.
• Liigne verejooks pärast sünnitust.
• Onkoloogilised haigused.
• Perineumi sünnivigastused, õmblused.
• Südame-veresoonkonna haigused ägenemise staadiumis.

Treeningust maksimumi saamiseks, Küsige kõigepealt oma arstilt, kas saate neid teha.

Millal saab Kegeli harjutusi teha?

Oluline küsimus on, millal saab pärast sünnitust teha kegeli harjutusi. On olemas ekspertide üldtunnustatud soovitused, mida tuleks arvesse võtta:

• Kui sünnitus kulges ilma pauside ja vigastusteta ning enesetunne on hea, võid harjutusi tegema hakata juba 2-3 päeva pärast neid, kuid ainult tingimusel, et harjutused ei tekita ebamugavust. Alguses peaks koormus olema minimaalne. Peate alustama väikese arvu kordustega, suurendades seda regulaarselt.
• Kui sünnitusel on olnud vigastusi, on tekkinud rebendeid, lahklihale on tehtud õmblusi, on oluline olla maksimaalne ettevaatlik. Esiteks ei saa trenniga alustada varem kui kümme päeva pärast sünnitust. Sel juhul peaksite kindlasti oma arstiga nõu pidama. Ta hindab teie seisundit, teeb kindlaks, kuidas haavad paranevad ja teeb järelduse, millal võite hakata võimlema.

Kegeli harjutused pärast sünnitust: kuidas sooritada

Kegeli harjutuste korrektses täitmises pärast sünnitust pole midagi keerulist. Oluline on ainult omada nende õiget tehnikat ja teha neid regulaarselt. Ärge heituge, kui te tulemusi kohe ei näe – see võtab aega.

Harjutused ise on järgmised:

1. "Paus"

Selle harjutusega peate hakkama õppima Kegeli võimlemist, mis annab suurepärase koormuse kõhukelme lihastele. Proovige urineerimisel 10-15 sekundit pausi teha ja seejärel uuesti uriini välja lasta. Ühe tualeti käigu jaoks proovige seda teha umbes viis korda. See aitab teil õppida kontrollima intiimseid lihaseid, mitte kaasates sellesse protsessi teisi lihasrühmi. Kui saate seda toimingut probleemideta sooritada, liikuge edasi teiste Kegeli harjutuste juurde.

2. "Pigista"

Selle harjutuse olemus on see, et peate vaagna lihaseid kokku suruma ja seejärel kohe lõdvestama. Aja jooksul võib kontraktsioonide tugevust ja sagedust suurendada.

3. "Fikseerimine"

Peate pigistama tupe lihaseid ja püüdma neid mõne sekundi jooksul selles asendis hoida. Lase siis lahti. Korda harjutust 10 korda. Pikendage järk-järgult fikseerimise kestust aja jooksul.

4. Harjutus "Õde"

Intiimlihaseid saab treenida tavapäraste harjutustega, et treenida reie sise- ja alakõhulihaseid. Kükid töötavad selles osas hästi. Peate tõusma püsti, hoidma selg võimalikult sirgena, asetama jalad õlgade laiusele, nii et sokid vaataksid eri suundades. Asetage käed puusadele. Painutage põlvi õrnalt külgedele, kükitage nii madalale kui võimalik. Alumises punktis fikseerige umbes 10 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt.

5. "Lift"

Võimalik, et te ei saa seda harjutust esimest korda sooritada. Kuid regulaarselt proovides ja selle juurde naastes saate selle lõpuks selgeks. Põhimõte on see, et meie vagiina on õõnes lihaste toru, mis koosneb mitmest korrusest. Tunnetage neid põrandaid ja pingutage järk-järgult ning seejärel lõdvestage neid kõiki kordamööda. Kõigepealt liikuge üles, seejärel alla. Ideaalis proovige efekti parandamiseks selliste tõstmiste vahel teha "fikseerimisharjutust".

6. Harjutus "Torm"

See harjutus sarnaneb "liftiga", kuid peate vaheldumisi vaagnapõhja lihaseid eestpoolt tagasi kokku tõmbama.

Tegelikult on Kegeli harjutusi palju rohkem, mida saab teha pärast sünnitust. Loetletud on peamised. Samuti on oluline arvestada harjutuste teatud omadustega, mis muudavad need tõhusaks ega lase karta võimalikke ootamatuid tagajärgi.

Treeningu omadused

Kegeli harjutuste sooritamist alustades kaaluge järgmisi funktsioone:

• Harjutusi soovitatakse teha 10 korda. Kompleksi ennast soovitatakse korrata kuni kaheksa korda päevas. Selline tõhustatud treening aitab taastada kõhukelme lihaste toonust ja kiiresti vormi saada.
• Kegeli võimlemisel on selles tohutu eelis Saate seda teha igal pool – igal ajal ja igal pool.

Pange tähele ka seda, et pärast sünnitust võib keha sellisele võimlemisele ebatavaliselt reageerida. Võimalikud on järgmised reaktsioonid:

• Alguses on võimalik lihasvalu. Need mööduvad 3-4 päevaga. Kui need kestavad kauem, pöörduge spetsialisti poole.
• Võimalik on menstruaaltsükli rikkumine - see varsti taastatakse.
• Kriitilised päevad võivad mööduda vaid 1-2 päevaga.
• Võib suurendada erutust.
• Pupillide laienemine on võimalik.

Kegeli harjutuste sooritamise tehnika on üsna lihtne ja ei nõua palju pingutusi. Peamine asi selles küsimuses on korrapärasus. Ärge loobuge enne tähtaega ja aja jooksul tunnete, kuidas keha kiiresti taastub. Need, keda Kegeli harjutused pärast sünnitust ise aitasid, kinnitavad, et need annavad suurepäraseid tulemusi: valu ja ebamugavustunne kõhus kaovad, rinnus lakkab valutamast, laktatsioon normaliseerub, imemised kaovad. Samuti saate parandada oma seksuaalelu ja emotsionaalset seisundit.

Video Kegeli harjutustega pärast sünnitust

Huvi intiimlihaste arendamise vastu tuli idast. Lääne kultuurides pöörati sellele küsimusele vähe tähelepanu, samas Aasias oli naiste atraktiivsuse säilitamine paljusünnitajate seas väga oluline. Nende teadmiste säilimisele aitasid kaasa idapoolsete haaremite kultuur ja traditsioonid, "kõhutants". Täna on see teadmine meile tagasi jõudmas. Ka tavalised füüsilised harjutused, mis hõlmavad ühelt poolt reie-, kõhulihaseid, aitavad vormi saada, teisalt aga tekitavad vaagnapõhjalihastes refleksipingeid. Isegi joostes ja hüpates antakse neile lihastele lisakoormus. Seetõttu on fitnessitunnid, "kõhutants" nendest asenditest väga kasulikud. Nüüd on selgunud seos tupelihaste seisundi ja anorgasmia (orgasmi puudumine), seksuaalsete aistingute, paljude günekoloogiliste haiguste (uriinipidamatus, emaka lisandite kroonilised põletikulised haigused, vaagnavalu) vahel. Sõnad "immiyading" (intiimlihaste treenimine) ja "wumbling" ("vaginaalselt juhitavate lihaste treenimine") on isegi kasutusele võetud.

Kuidas on vaagnapõhja paigutatud?

Vaagnapõhi on võimas lihas-sidekoeplaat ja koosneb kolmest lihaste kihist:

• välimine kiht koosneb 4 lihasest (sealhulgas sibulakujuline-koopalihas, mis kokkutõmbumise ajal kinnistab ja surub tupe sissepääsu, ja päraku sulgurlihas - ringlihas, mis "lukustab" pärasoolt);
• keskmine kiht on urogenitaalne diafragma. Seda läbivad ureetra ja tupp. Sisaldab kusiti sulgurlihast – ringlihast, mis "lukustab" kusiti;
• sisemine kiht koosneb lihastest, mis tõstavad pärakut. Nende kokkutõmbumisel suguelundite vahe sulgub, tupe ja pärasoole valendik kitseneb.

Miks on probleeme?

Raseduse ajal kogeb naise keha vaagnapõhja lihaseid koormust. Need lihased toimivad loote toena ja sünnituse ajal läbi loomuliku sünnikanali - "kanali", mille kaudu loode lahkub ema kehast. Mõned sünnitusega kaasnevad tüsistused (näiteks kõhukelme kudede rebend) võivad samuti mõjutada nende seisundit. Kõhukelme lõikamine sünnitusabina (episiotoomia või perineotoomia) võib samuti olla vaagnapõhjalihaste nõrgenemise lisafaktor.

See seisund väljendub ureetra lihaste nõrgenemises, mille tagajärjel võib sealt eralduda väike kogus uriini (eriti naerdes, köhides), tupe seinte väljajätmises. Pärast vaginaalset sünnitust tupp tavaliselt mõnevõrra laieneb ja selle elastsus mõnevõrra väheneb. Sünnitusel lahkliha rebenemisel kahjustuvad eriti sageli sisekihi lihased, vahel pärast lahkliha terviklikkuse taastamist suguelundite vahe täielikult ei sulgu. Tupe kudede elastsuse vähenemine ja lahkliha kudede tundlikkuse vähenemine võib viia mõlema partneri seksuaalsete tunnete vähenemiseni.

Nende probleemidega aitavad toime tulla spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on treenida vaagnapõhja lihaseid.

Spetsiaalne võimlemine

Möödunud sajandil märkas Ameerika günekoloog Arnold Kegel uriinipidamatusega patsiente uurides, et hästi arenenud kõhulihastega naised kannatavad selle patoloogia all harva. Pealegi tegi ta veel ühe olulise tähelepaneku: "heade" tupelihaste omanikud olid oma intiimeluga palju rohkem rahul. Dr Kegel soovitas oma patsientidele spetsiaalseid harjutusi, mis eksisteerivad tänapäeval mitmes modifikatsioonis.

"Kegeli harjutused" koosnevad tupe toetavate vaagnalihaste kokkutõmbumisest. Need lihased tõmbuvad kokku, kui naine lõpetab urineerimise või tõmbab tupe kokku. Lihased tõmbuvad treeningu ajal tugevalt kokku üheks kuni kaheks sekundiks, seejärel lõdvestuvad; efekti saavutamiseks on vaja korrata mitu korda päevas 5-30 kontraktsiooni.

1. harjutus

Kõhukelme ja tupe lihaste vahelduv kontraktsioon 10 sekundit ja lõdvestus 10 sekundit. Andke sellele 5 minutit päevas. Ja veel minut - harjutused režiimis: kiired kokkutõmbed (1 sekund) ja lõõgastus (1 sekund).

2. harjutus

Seda harjutust nimetatakse mõnikord "liftiks": tõmmake veidi kokku ("1. korrus"), hoidke 3–5 sekundit, seejärel jätkake kokkutõmbumist ("2. korrus"), hoidke uuesti. Nii et minge 4-5 "korrusele". Ja tagasi - sama järkjärguline liikumine "alla", mis jääb igale "korrusele".

Harjutusi saate teha kodus, transpordis, telerit vaadates igas asendis: istudes, lamades, seistes. Efekti tugevdamiseks võib tuppe pista spetsiaalsed pallid. Lisaks lihaste tugevdamisele aitavad need harjutused mõnede teadlaste sõnul kaasa seksuaalfunktsiooni tõusu. Seda järeldust toetavad andmed kahe füsioloogilise protsessi osalemise kohta seksuaalvastuses: suurenenud verevool suguelunditesse ja müotoonia (suurenenud lihaspinge).

Treening on kasulik peaaegu kõigile naistele, mitte ainult neile, kellel on vastavate lihaste nõrkuse tunnused. Nende rakendamine on väikese vaagna krooniliste põletikuliste haiguste, venoosse staasi, tupe seinte prolapsi, uriinipidamatuse ennetamine, suurendab tundlikkust seksuaalse tegevuse ajal.

Muud meetodid

Järgmine samm oli konservatiivse teraapia tekkimine vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks (nn astmevaba teraapia). Vastavate lihaste koormus tagatakse spetsiaalsete erineva raskusega tupeplastikust koonuste abil. Koonused sisestatakse kitsa otsaga tuppe ja lihased tõmbuvad kokku, püüdes koonust hoida ja mitte lasta sellel välja libiseda. Treeningut tuleks teha iga päev 15 minutit. Välja on töötatud viie erineva raskusega koonuse komplekt. Kuna vaagnalihaste toonust tõstetakse edukalt, on harjutuste sooritamiseks soovitatav kasutada suurema massiga koonust (samadel eesmärkidel kasutatakse ka spetsiaalseid tupepalle). Ravi võib määrata arst: uroloog, günekoloog - olenevalt sellest, milliseid probleeme harjutuste abil lahendatakse. Naine võib hakata trenni tegema omal soovil. Mõju on hinnanguliselt pärast mitmekuulist kasutamist.

Kui vaagnapõhjalihaste võimlemine toimub arsti järelevalve all - kusepidamatuse või günekoloogiliste probleemide korral -, siis saab arst hinnata ravi efektiivsust nii vastavalt saadud tulemustele (sümptomid kaovad ) ja spetsiaalsete digitaalsete andurite - perineomeetrite abil. Seadme andur sisestatakse tuppe ja patsiendil palutakse tupe lihaseid kokku tõmmata, tehakse mõõtmine ja hinnatakse tulemust.

Ja lõpuks füsioterapeutilised mõjud. Räägime kõhukelme lihaste stimuleerimisest: elektroodide abil on tagatud nende kokkutõmbumine. Kontraktsioonide intensiivsus ja sagedus reguleeritakse vastavalt valitud tehnikale ja individuaalsele tundlikkusele. Positiivse efekti saavutamiseks ja säilitamiseks võib neid efekte kombineerida spetsiaalse võimlemisega.

Nende meetmete tulemused ei lase kaua oodata. Lisaks paljude günekoloogiliste haiguste ennetamisele aitavad need kaasa ka uriinipidamatuse algstaadiumide, samuti sünnitustegevuse nõrkuse ennetamisele ja ravile (intiimlihaste treenimine on soovitav enne sünnitust, raseduse ajal, arvestades koormus sünnitusel ees).

Nüüd, pärast lapse sündi, peaks mitmekesisus sisenema mitte ainult teie emotsionaalsesse ellu, vaid ka teie füüsilistesse aistingutesse. Ja "eriliste" lihaste arendamine loob tingimused naiste tervise tugevdamiseks ja seksuaalsuhete ühtlustamiseks.

Kegeli harjutused on suunatud vaagnapõhjalihastele. Normaalsetes tingimustes kasutatakse neid (lihaseid) üsna harva, mille tagajärjel aja jooksul või erinevate tegurite mõjul nad nõrgenevad ja kaotavad elastsuse. Selle tulemusena jääb põhiülesanne (organite hoidmine väikeses vaagnas) korralikult täitmata, mis sageli toob kaasa probleeme seksuaalelus ja mitmesuguseid haigusi.

Märkusena! Harjutused töötas välja kuulus sünnitusarst Arnold Kegel eelmise sajandi keskel.

Millal on Kegeli treening soovitatav?

Allpool on nende harjutuste peamised eesmärgid:

• väikeses vaagnas asuvate organite languse ravi või ennetamine;
• võidelda vananemise mõjude vastu kehale;
• fekaali- ja kusepidamatuse ravi;
• põletikuliste protsesside ennetamine suguelundites;
• sünnituseks või raseduseks valmistumine;
• hea seksuaaltervise pikendamine;
• suurenenud seksuaalne aktiivsus;
• suurenenud seksuaalsed aistingud;
• suurenenud orgasm (vaginaalne ja kliitor);
• pärast sünnitust veninud kudede taastamine.

Nagu näete, saab harjutusi teha paljudes olukordades, kuid meid huvitab sünnitusjärgne taastumine.

Video - Kegeli harjutused simulaatoriga

Miks on probleeme?

Raseduse ajal on vaagnapõhja lihastele liigne koormus. Need pole mitte ainult embrüo toeks, vaid ka omamoodi kanaliks, mille kaudu loode sünnituse ajal emakast lahkub. Lihased võivad nõrgeneda erinevatel põhjustel – lahklihakoe rebenemise või näiteks episiotoomia tõttu.

Sarnane seisund väljendub kuseteede lihaste nõrgenemises, mis võib põhjustada uriini eritumist (näiteks köhimisel või naermisel) ja tupe seinad laskuvad allapoole. Viimane pärast sünnitust veidi suureneb ja muutub vähem elastseks. Sageli hävivad kõhukelme rebenemisel ka sisekihi kuded. Harvem ei suuda suguelundite pilu täielikult sulguda isegi pärast kõhukelme täielikku taastamist. Tupe kudede madal elastsus ja tundlikkus võivad põhjustada seksuaalsete tunnete vähenemist ja seda kahel partneril korraga.

Ja Kegeli harjutused aitavad kõiki neid probleeme lahendada.

Kuidas teha kindlaks õiged lihased?

Sõrme tuppe asetades tõmbuvad soovitud lihased selle ümber kokku, samal ajal kui selja- või tuharalihased vajavad lõdvestamist. Ehk kui lihased sõrme ümber sulguvad, siis treenitakse seda, mida vaja. Sel juhul peaksite hingama sügavalt ja ühtlaselt.

On veel üks viis. See seisneb selles, et peate istuma tualettruumis, sirutama jalad veidi laiali ja proovima urineerimist peatada neid liigutamata. Lihased, mis on sel ajal pinges, on vaagnapõhja lihased.

Märkusena! Kui esimest korda ei olnud võimalik neid tuvastada, siis ärge heitke meelt - peate uuesti proovima.

Meetod üks. lihaste kokkutõmbumine

Sel juhul lihased ainult vähenevad. Tempo on erinev.

Harjutus nr 1

Esimene samm. Lihased tõmbuvad/lahtinevad kiiresti kümneks sekundiks, millele järgneb kümnesekundiline paus. Pärast kolme lähenemist peate pool minutit puhkama.

Teine samm. Lihased surutakse kokku / vabastatakse viis sekundit, pärast mida vajate puhkamiseks sama palju aega. Harjutust korratakse üheksa korda.

Kolmas samm. Lihased tõmbuvad kokku, hoiavad pool minutit ja lõdvestuvad sama kaua. Harjutust tehakse kaks korda, pärast mida korratakse esimest sammu.

Harjutus nr 2

Kaks minutit lihased lihtsalt tõmbuvad kokku ja lõdvestuvad. Kestus pikeneb järk-järgult kahekümne minutini. Treeningut tuleks teha iga päev vähemalt kolm korda.

Harjutus nr 3

Esimene samm. Lihased tõmbuvad kokku, hoidke viis sekundit ja lõdvestage. On vaja teha kümme lähenemist.

samm kaks. Lihased surutakse / vabastatakse kiiresti kümme korda, harjutust korratakse kolm korda.

Kolmas samm. Lihased tõmmatakse kokku ja hoitakse nii kaua kui võimalik (kuni kaks minutit). Pärast kaheminutilist puhkust korratakse harjutust.

Harjutus nr 4

Esimene samm. Lihased tõmbuvad kokku / lõdvestuvad kolmkümmend korda, seejärel peate jätkama teise sammuga. Kontraktsioonide arvu eelmises etapis suurendatakse järk-järgult kuni sada korda.

Teine samm. Lihased surutakse äärmise jõuga kokku ja hoitakse pool minutit, seejärel vabastatakse need sama kaua. Protseduur viiakse läbi viis korda.

Teine meetod. Lihaste kokkutõmbumine ja "tõuge"

Siin on ka mitmeid harjutusi, me kaalume neid kõiki.

Harjutus number 1. Lühendid

Sel juhul on kõik lihtne: seksuaalsed lihased pingestuvad ja lõdvestuvad maksimaalse kiirusega.

Harjutus number 2. aeglane pigistamine

Esimene samm. Lihased pingestuvad samamoodi nagu urineerimise peatumisel.

Harjutus nr 3

Seda nimetatakse "tõukejõuks". Selle olemus on järgmine: on vaja mõõdukalt suruda (samamoodi nagu roojamise või sünnituse ajal).

Märkusena! Treeningud peaksid algama nii: kokkusurumine + kokkutõmbumine + "väljasurumine" viis korda päevas (vähemalt kümme seeriat).

Nädal hiljem lisatakse igale kompleksile veel viis harjutust; lähenemiste arv jääb samaks. Iganädalast lisamist korratakse, kuni neid on 30. Pärast seda arv enam ei suurene, vaid harjutusi tehakse sama sagedusega.

1952. aastal töötas günekoloog Arnold Kegel välja intiimlihaste arendamisele suunatud harjutuste komplekti, mis pole tänaseni oma tõhusust kaotanud. Kegeli harjutused on eriti kasulikud naistele pärast sünnitust, kuna just neil on tungiv vajadus kõhukelme lihaseid kiiresti ja tõhusalt toniseerida.

Mida peavad uued emad Kegeli harjutuste kohta teadma

Kasu, mida Kegeli harjutused noortele emadele annavad:

• Intiimlihased taastuvad kiiresti ja taastuvad toonuses.
• Väikese vaagnaga seotud organite langetamise oht väheneb.
• Taastatakse sünnitusel venitatud tupe ja emaka kuded.
• Inkontinentsi probleemid (kui neid on) kaovad.
• Emakas taastub kiiresti olekusse, mis oli enne sünnitust.
• Keha puhastatakse kiiresti lochiast.
• Kehasüsteemide vananemisprotsess aeglustub.

Vaagnapäeva lihased enne ja pärast treeningut

Lisaks taastavatele funktsioonidele aitab treening tugevdada seksuaaltervist:

• Neil on ennetav toime, välditakse suguelundite põletiku tekkimist.
• Aitab suurendada seksuaalset soovi.
• Aidake kogeda orgasmi erksaid aistinguid.
• Neil on soodne mõju seksuaalelule üldiselt: ka partner kogeb rohkem naudingut.

Günekoloogid soovitavad treenimist alustada kaks või kolm pärast sünnitust, kui vastunäidustusi pole (neist räägime hiljem). On oluline, et harjutus ei tekitaks ebamugavust. Kui treeningu ajal on valu, on parem oodata veel vähemalt paar päeva. Ei ole soovitatav keha üle koormata: parem on teha mitu harjutuste kordust ja järk-järgult suurendada nende arvu. Õmbluste, lahklihavigastuste, sünnitusaegsete rebendite olemasolul ei tohiks treeninguid alustada varem kui 10 päeva pärast. Nendel juhtudel ei ole ühte perioodi, mil keha võiks pidada sellise plaani koormusteks valmis, on parem konsulteerida oma arstiga. Te ei tohiks kiirustada, muidu võite oma tervist kahjustada.

Rakendamise vastunäidustused

Kõigist eelistest hoolimata on Kegeli harjutused vastunäidustatud:

• Õmbluste olemasolul kõhukelmes pärast sünnitust.
• Pärast keisrilõiget.
• Väikese vaagnaga seotud elundite põletikuga.
• Vähkkasvajatega.
• Ägenenud veresoonkonnahaiguste ja südamehaigustega.
• Suguelundite vigastuste esinemisel sünnituse ajal.
• Vaskulaarsed probleemid kõhukelmes, vaagnas või jalgades.

Treeningu intensiivsus pärast sünnitust

Imetavatel naistel on parem trenni teha pärast seda, kui laps on söönud, et liigne piim rinnas ei tekitaks ebamugavust ega segaks liikumist.

Lisaks on soovitav treenida 1-1,5 tundi pärast söömist. Parem on alustada treenimist väikeste koormustega, peatudes vähimagi valu või ebamugavustunde korral. Sellistel juhtudel on soovitatav konsulteerida arstiga.

Raskuste puudumisel saate koormust järk-järgult suurendada.
Kegeli harjutusi saab kombineerida teiste kompleksidega

Täitmise tehnika

Kegel on välja töötanud palju harjutusi kõhukelme lihaste tugevdamiseks. Räägime nende kõige elementaarsema sooritamise tehnikast.

Paus

Lihtsaim harjutus, millega on soovitatav alustada selle harjutuste rühma valdamist. Urineerimise ajal hoidke voolu 10-15 sekundit ja vabastage see seejärel. Proovige seda teha 4-5 korda ühe tualetikülastuse jooksul. Treeningu tulemusel saad omandada kõhukelme lihaste kontrollimise oskust ilma teisi lihaseid kaasamata.

Pigistamine

Selle harjutuse juurde saate liikuda pärast eelmise harjutuse omandamist. Seda teostatakse väikese vaagna lihaseid pigistades ja koheselt lõdvestades. Suurendage järk-järgult pigistamise intensiivsust ja pigistamise-lõõgastamise korduste sagedust.

Fikseerimine

Seda tehakse nii: umbes viis sekundit peate tupe lihaseid pigistama ja selle aja möödudes lõõgastuma. Korduste arv on 10. Proovige iga päev suurendada aega, milleks lihaseid kinnitate. Kasv peaks olema järk-järguline. Vaginaalsed lihased on need, mis olid seotud eelmise harjutusega. Kui sul on raskusi lihaste tunnetamisega, võid kasutada sekslelusid – need aitavad sul tunnetada harjutuste tegemise protsessi. Samuti võite paluda oma partneril osaleda.

Õde

Füüsilised harjutused, mis hõlmavad reie sisekülge ja alakõhu lihaseid, avaldavad positiivset mõju ka intiimlihastele.

Proovige kükke teha.

Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed vöökohal. Selg jääb võimalikult sirge, säärte varbad vaatavad eri suundades. Alustage aeglaselt põlvede painutamist, kükitades nii madalale kui võimalik. Sarnane harjutus on ka balletis - seda nimetatakse "plie". Kui tunned, et oled saavutanud võimalikult sügava küki, püsi selles asendis 10 sekundit, seejärel tõuse sama aeglaselt algasendisse.

Kui tunned, et oled saavutanud võimalikult sügava küki, püsi selles asendis 10 sekundit, seejärel tõuse sama aeglaselt algasendisse.

Lift

Ärge heitke meelt, kui te ei saa esimesel korral õigesti aru, see on raske. Igal juhul ei lähe igapäevane koolitus asjata: on suur tõenäosus, et lõpuks saate "liftiga" hakkama.

Kujutage ette, et teie vagiina on neljakorruseline maja. Alustage lihaste pingutamist ja lõdvestamist vaheldumisi alt üles, justkui liigutades kujuteldavat lifti läbi tupe.

See aitab teil õppida lihaste tööd paremini tunnetama.

Kui see harjutus muutub teie jaoks lihtsaks, proovige sooritada harjutust "Fixation" igal järgmisel "põrandal".

Torm

Aerobaatika. "Storm" on sarnane "Liftiga", erinevus seisneb selles, et peate proovima vaagna lihaseid kokku tõmmata suunaga eest taha.

Kuidas suurendada võimlemise efektiivsust

Iga füüsilise treeningu peamine reegel on regulaarsus. See toimib ka Kegeli harjutuste tegemisel.

Iga päev on võimalik ja isegi tasub treeningu intensiivsust tõsta, suurendades korduste arvu, harjutuste tegemise aega. Oluline on mitte üle pingutada.

Treening aitab mitte ainult pärast sünnitust taastuda, vaid ka selleks valmistuda.

Kegeli harjutused sünnituseks valmistumisel - video

Varem käsitletud Kegeli harjutused on põhilised. Nende mõju on märgatavam ja saavutatakse kiiremini koos teiste harjutustega, eriti nendega, mis annavad väikese vaagna lihastele teatud koormuse.

Muud Kegeli harjutused - video

Kegeli harjutustel on naise kehale vaieldamatu kasu. Nõuetekohase ja regulaarse treenimisega aitavad need kaasa kõhulihaste arengule, tervise edendamisele ja seksuaalse aktiivsuse suurenemisele. Need harjutused on eriti näidustatud naistele, kes on hiljuti sünnitanud, kuna sel viisil on võimalik suguelundite lihased kiiresti toonust tuua.