Ano ang glycemic index at paano ito nakakaapekto sa katawan? Ano ang glycemic index ng pagkain at kung paano ito sukatin.

Ang prinsipyo ng pagkalkula ng glycemic index sa mga pagkain (GI) ay batay sa glycemic index ng glucose - ito ay 100. Sa ibang mga GI, depende sa kanilang komposisyon, maaari itong saklaw mula 0 hanggang 100. Ang mga karbohidrat mula sa mga pagkaing may mataas na index ay mabilis na hinihigop at nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas sa mga antas ng glucose, at mula sa PP na may mababang - dahan-dahan at huwag pukawin ang isang matalim na pagtaas sa glucose.

Ano ang "glycemic index"?

Ang glycemic index (o GI) ay isang sukatan ng epekto ng bawat produktong pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos kainin ito. Depende ito sa rate kung saan ang mga carbohydrates na matatagpuan sa PP ay nasisipsip sa katawan at nagpapataas ng mga antas ng asukal.

Ang indeks ng GI sa mga produkto ay nakasalalay sa ilang karagdagang mga kadahilanan:

• uri ng carbohydrates - sa simpleng GI mataas, sa kumplikadong GI mababa;
• ang antas ng kapanahunan - sa mas hinog na mga gulay at prutas, ang GI ay mas mataas;
• ang antas ng taba at protina - mas mataas ang tagapagpahiwatig na ito, mas mataas ang GI;
• ang dami ng hibla sa produkto - mas marami ito, mas mababa ang GI;
• paraan ng pagluluto - kadalasan pagkatapos paggamot sa init Tumataas ang GI.

Sa madalas na paggamit ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng metabolic disorder sa katawan:

• tumataas ang antas ng asukal;
• ang pakiramdam ng gutom ay lumilitaw nang mas mabilis;
• ang proseso ng pagtitiwalag ng mga taba sa mga tisyu ay pinabilis.

Ang pagsasama ng higit pang mga pagkaing mababa ang GI sa diyeta ay binabawasan ang panganib na magkaroon, at.

Hindi lamang ang mga taong may mga sakit sa itaas ang kailangang subaybayan ang GI sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang tagapagpahiwatig na ito ay napakahalaga para sa mga atleta. Sa mahabang mga sesyon ng pagsasanay o kumpetisyon, inirerekomenda silang isama sa menu malaking dami mga produkto na may mababang GI, at para sa maikli at matinding pag-eehersisyo o pagbawi pagkatapos ng makabuluhang pagkarga - na may mataas.

Mga Pagkaing Mataas na GI

Ang enerhiya na nakuha mula sa carbohydrates ay ginagamit ng katawan para sa mga sumusunod na pangangailangan:

• upang lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan;
• upang makaipon ng mga reserba para sa hinaharap.

Ang mga pagkaing may mataas na GI ay naglalaman ng mas mabilis na carbohydrates, na mabilis na nagbibigay ng kanilang glucose, na nagiging enerhiya. Ang labis na enerhiya ay hindi maaaring dumaloy sa tissue ng kalamnan at idineposito sa anyo ng mga reserbang taba, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay nagiging mataas.

Mga Pagkaing Mababang GI

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay naglalaman ng mas mabagal na carbohydrates. Kabilang dito ang karamihan sariwang gulay, prutas, munggo, durum wheat pasta, mga cereal at brown rice. Ang kanilang paggamit ay hindi nagiging sanhi matalim na pagtaas mga antas ng asukal at hindi nakakatulong sa pagtitiwalag ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga diyeta ay kasama malaking bilang ng mga pagkaing mababa ang GI.

Mga pagtatalo ng mga espesyalista sa paligid ng GI

Inirerekomenda ng mga eksperto mula sa World Health Organization at maraming mga doktor na ang mga pasyente na may mga halaga ng GI ay dapat subaybayan. Ngunit ang isang bilang ng iba pang mga eksperto ay nagtaltalan na napakahirap na subaybayan ang mga naturang tagapagpahiwatig sa pagsasanay.

Maaaring mag-iba ang halaga ng GI sa parehong produkto sa iba't ibang pag-aaral. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring maapektuhan ng intensity ng panunaw sa araw, ang estado ng produkto (halimbawa, ang kapanahunan ng fetus), at ang kumbinasyon sa iba pang mga sangkap sa ulam.

Gayunpaman, kahit na isinasaalang-alang ang mga pagkakaibang ito, maaari itong tapusin na marami kapaki-pakinabang na mga produkto mababang GI. Ang mga ito ay mababa sa taba, mataas sa bitamina, hibla at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga talahanayan na may mga tagapagpahiwatig ng GI ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-compile ng iba't ibang pang-araw-araw na menu. Bilang karagdagan, ang katamtamang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI ay hindi rin makakasama sa kalusugan. Marahil sa hinaharap, ang mga bagong pag-aaral ng tagapagpahiwatig na ito ay mas mapadali ito buong aplikasyon sa pagsasanay. Pansamantala, maaaring gamitin ang mga GI chart na nasa isip ang prinsipyo ng moderation at dietary strategy.

Ang Nutritionist na si Marina Makisha ay nagsasalita tungkol sa glycemic index:

Kung ikaw ay interesado Wastong Nutrisyon at nais na matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang tumutukoy sa antas ng asukal sa dugo, kung gayon magiging kawili-wili para sa iyo na pamilyar sa mga konsepto tulad ng glycemic index at . Salamat sa kanila, makakagawa ka ng independiyente at matalinong pagpili pabor sa mga produktong iyon na tutulong sa iyong maging slimmer, mas maganda, mas malusog at mas malakas.

Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay partikular na nauugnay sa mga nakaraang taon at dumating sa dietology mula sa gamot, kung saan ginamit ang mga ito upang kontrolin ang nutrisyon ng mga pasyenteng may diabetes.

Ngayon ay malalaman mo kung aling pagkain ang nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, at kung aling pagkain ang walang ganoong epekto. Bakit ito dapat isaalang-alang?

Bakit kailangan mong malaman ang glycemic index (VIDEO)

Glycemic index mga produkto ay sikat sa makabagong gamot at dietetics isang indicator na sumasalamin kung gaano kalaki ang pagtaas ng isang partikular na produkto blood sugar. Ito ay orihinal na binuo upang kontrolin ang nutrisyon ng mga taong nagdurusa diabetes. Ngunit sa hinaharap, ang parameter na ito ay nagsimulang malawakang ginagamit sa nutrisyon. Salamat sa kanya, marami ang naipon.

Eksakto glycemic index ay ipaalam sa amin kung gaano kabilis glucose mula sa produkto na ating nakonsumo ay papasok sa daluyan ng dugo. Ang antas ng glucose ay ang pangunahing tagapagpahiwatig ng dami ng enerhiya sa katawan ng tao. Kaya, kapag ang isang tao ay kulang sa enerhiya, ang antas ng glucose sa dugo ay bumababa, at ang tao ay nagsisimulang makaranas ng gutom.

Kung ang antas ng glucose ay umabot sa isang maximum, pagkatapos ay ang pancreas ay nagsisimulang gumana, na gumagawa insulin- isang hormone dahil sa kung saan ang glucose ay wastong ipinamamahagi sa mga tisyu ng katawan na nangangailangan nito, at ang labis nito ay idineposito sa anyo ng mga reserbang taba.

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang, pinakamahusay na bantayan ang glycemic index ng mga pagkain na iyong kinakain. Iwasan ang mga pagkain mataas na glycemic index ay mabilis na carbohydrates na nagdudulot ng matalim na pagtalon sa mga antas.

Samakatuwid, sa pagkain sa diyeta mahalagang isaalang-alang hindi lamang mga calorie mga produkto, ngunit din tulad ng isang tagapagpahiwatig bilang glycemic index. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na may mababang index, bibigyan mo ang katawan ng mga kumplikadong carbohydrates, salamat sa kung saan hindi mo mararamdaman talamak na pag-atake gutom sa araw at makokontrol ang antas ng glucose sa dugo.

Paano nakakaapekto ang glycemic index ng mga pagkain sa katawan?

Ang proseso ng pagkain ng mabilis na carbohydrates at ang epekto nito sa iyong katawan ay ang mga sumusunod:

• Ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumataas, na umaabot sa kanilang pinakamataas pagkatapos ng 30 minuto.
• Ang pancreas ay unti-unting nagsisimulang magsikreto ng hormone na insulin.
• Kasabay nito, unti-unting bumababa ang antas ng glucose hanggang umabot sa 1 gramo kada litro.
• Sa panahon ng pagpapalabas ng insulin, tinutukoy ng pancreas kung saan magpapadala ng glucose - upang gawing normal ang metabolismo ng enerhiya o sa fat depot. Kung saan eksaktong napupunta ang inilabas na glucose ay depende sa kalusugan ng pancreas at sa pinagmulan ng carbohydrates (mabilis o kumplikadong carbohydrates).

Anong mga grupo ang nahahati sa mga pagkain depende sa glycemic index?

Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrate ay nahahati sa tatlong malalaking grupo:

1. Mga pagkaing mababa ang GI (mas mababa sa 40). Ang mga naturang produkto ay maaaring kainin nang walang limitasyon, dapat itong maging batayan ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Kabilang dito, halimbawa, buong trigo, barley, rye, munggo, pinatuyong mga aprikot, zucchini, repolyo, mga gulay, mga kamatis, mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas, madilim na tsokolate at iba pa.
2. Mga katamtamang GI na pagkain (40 hanggang 60) maaaring ubusin sa maliit na dami. Kabilang dito ang mga oats, kanin, bakwit, mais, patatas, beets, ubas, saging, datiles, at iba pa.
3. Mga pagkaing may mataas na GI (mahigit sa 60) Dapat mong limitahan ang iyong diyeta kung sinusubukan mong magbawas ng timbang: Puting tinapay, cookies, muesli, pasas, kalabasa, singkamas, gatas na tsokolate, limonada, asukal, pulot, beer, cake, kendi At iba pa.

Mula sa kung anong mga tagapagpahiwatig depende sa glycemic index mga produkto?

• Mula sa degree pang-industriya na pagproseso: mas naproseso ang produkto, mas mataas ang glycemic index nito. Kaya, ang brown rice ay may GI na 50, at ang peeled rice ay may GI na 70.
• Mula sa dami hibla sa produkto: ito ay siya na nag-aambag sa dugo, at kahit na may isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian.
• Mula sa kung paano thermally ang produkto ay naproseso: ang GI ng popcorn ay mas mataas kaysa sa pinakuluang mais.
• Mula sa kalidad ng ginamit Sahara: Ang fructose at lactose ay may mas mababang GI kaysa sa glucose.

Glycemic index: mga alamat at maling kuru-kuro

Sa una sa paligid glycemic index napakaraming impormasyon ang lumitaw na ito ay nag-ambag sa ilang mga maling akala.

Pabula #1. Kinakailangan na ganap na ibukod ang mga pagkain na may mataas na glycemic index mula sa diyeta. Kung ang produkto ay may mataas na GI, kailangan mo ring bigyang pansin ang glycemic load - ang dami ng carbohydrates sa isang yunit ng volume. Halimbawa, ang isang malusog at masarap na pakwan ay may mataas na GI, ngunit sa parehong oras mababang rate GN.

Pabula #2. Ang glycemic index ng produkto ay hindi nagbabago. Hindi ito ganoon, dahil ang GI ay maaaring mag-iba depende sa paraan ng paghahanda at paggamot sa init ng produkto. Subukang pumili ng pinaka-thermal na hindi naprosesong pagkain - dapat din silang maging mga meryenda.

Pabula #3. Ang hibla ay hindi nakakaapekto sa mga pagbabasa ng GI. Cellulose - hibla ng pagkain- gawing kapaki-pakinabang at masustansya ang produkto. Ang mas maraming fiber sa isang pagkain, mas mataas ang GI nito.

Myth number 4. Upang mapababa ang GI, ang carbohydrates ay dapat isama sa mga protina o taba. Ito ay medyo kontrobersyal na pahayag at bahagyang totoo lamang.

Glycemic index at sports

Kung ikaw ay aktibong kasangkot laro regular kang bumibisita gym, swimming pool o aerobics, pagkatapos ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung aling mga produkto ang may mataas glycemic index. Ang katotohanan ay upang makamit ng isang atleta magandang resulta ito ay kinakailangan upang tama na ipamahagi ang paggamit ng carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay.

• Bago mag-ehersisyo, mas mabuting kumain ng mga pagkaing may mababa o katamtamang GI.
• Sa panahon mismo ng iyong pag-eehersisyo, ang mga pagkaing may mataas na GI ay makakatulong sa iyo na mabilis na maibalik ang lakas at makabuluhang mapunan ang mga reserbang enerhiya.
• Bilang karagdagan, ang mga pagkaing may mataas na GI ay tutulong sa iyo na isara ang post-workout carbohydrate window, at sa gayon ay madaragdagan ang pagiging epektibo nito at muling mapunan ang enerhiya na ginugol sa silid-aralan.
• Bilang karagdagan sa GI pagkatapos ng pagsasanay, ang halaga ng carbohydrates ay mahalaga - dapat itong kalkulahin mula sa halaga ng 1 gramo bawat 0.5 kg ng iyong timbang.

Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na hindi lahat ng taba ay masama at hindi lahat ng kumplikadong carbohydrates ay kinakailangang mabuti. At, maaaring hindi lubos na tama ang ating ordinaryong pananaw sa carbohydrates, bilang simple at kumplikado.

Glycemic index

Ang glycemic index ba, o GI para sa maikling salita, ay isang mahalagang konsepto? kasi ito ay sumasalamin kung gaano kabilis ang pagsipsip ng mga carbohydrate at, bilang resulta, tumaas ang glucose sa dugo at mga antas ng insulin. Ang GI ay hindi nakasalalay sa uri ng carbohydrates (simple o kumplikado). Sinasalamin ng GI ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo na dulot ng pagkain ng isang tiyak na dami ng pagkain. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na natutunaw at nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga taong may diyabetis ay nasanay na sa pagsubaybay sa glycemic index, sanay silang kontrolin ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi pa rin namin naiintindihan ang kahalagahan ng GI para sa mga hindi diabetic.

Ang ilan sa mga inirerekomendang tinatawag na kumplikadong carbohydrates: patatas, trigo (puting) tinapay at kanin na may mababang antas ng amylose (starch na mas mababa sa 20%) ay natutunaw nang napakabilis at nagbibigay ng hindi kanais-nais na metabolic reaction. Sinusubukan ng katawan na babaan ang mga antas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng insulin. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng pangangailangan para sa insulin.

Kahit na ang isang panandaliang (3-5 araw) na pag-unlad ng insulinemia (patuloy na pagtatago ng insulin) ay nagiging sanhi ng pag-unlad ng insulin resistance sa mga kabataan. malusog na katawan Sa normal na antas glucose (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Mababang antas Tinutulungan ng insulin ang ating mga katawan na mag-imbak ng mas kaunting taba at mas madaling ma-access ang mga kasalukuyang tindahan ng taba kaysa kapag mataas ang antas ng insulin. Kaya, ang diyeta na may mababang glycemic index ay makakatulong sa pagkontrol ng timbang.

Diabetes at glycemic index

Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mabilis na hinihigop at nakakatulong sa isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Samakatuwid, walang duda na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI ay maaaring nauugnay sa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at insulin resistance. Bagama't hindi lahat ng pag-aaral ay nagpapatunay nito, ang katawan ng ebidensya ay nagmumungkahi na ito ay sa katunayan ang kaso. (Am J Clin Nutr. 2004 Ago;80(2):243-4.)

Dalawang kamakailang pag-aaral (sa ibaba) ang nagpapatunay nito:
1st study. Ang isang pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko na inilathala noong 2004 sa American Journal of Clinical Nutrition (80, No. 2, pp. 348-56) na kinasasangkutan ng 91,249 kababaihan ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI at kakulangan ng hibla ng mga cereal (lalo na sa kumbinasyon). sa kawalan pisikal na Aktibidad) ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
2nd pag-aaral. Ang isa pang pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko na inilathala sa Diabetes Care noong 2004 (Feb.;27(2):538-46) na kinasasangkutan ng 2834 katao ay nagpakita na ang posibilidad na magkaroon ng insulin resistance (predisposition sa diabetes) ay mas mababa sa mga kumakain ng mas maraming hibla at buo. butil, at diyeta na mababa ang GI.

Ang mga resultang ito ay katulad ng kamakailang mga pag-aaral sa Australia ng 36,787 malusog at 365 na mga indibidwal na may diabetes (Diabetes Care. 2004 Nob.27(11):2701-6).

Kawili-wili rin ang mga resulta ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 6,500 katao mula sa Estados Unidos. Lumalabas na ang mga taong kumakain ng maraming carbohydrates mula sa trigo (puting) tinapay, patatas at iba't ibang kanin na may mababang nilalaman ng amylose ay 2-5 beses na mas malamang na magkaroon ng diabetes kaysa sa mga kumain. mayaman sa fiber at buong butil. At lahat ng ito kahit na isinasaalang-alang ang mga kadahilanan ng panganib tulad ng edad at body mass index (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabetes at glycemic index

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nauugnay sa tumaas ang panganib pag-unlad ng diabetes, labis na katabaan (lalo na ang abdominal/intrinsic obesity) at sakit sa puso (Brand-Miller “The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” Sa: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Ang mga obserbasyon sa mga lalaki ay nagsiwalat din ng kaugnayan sa pagitan ng glycemic load ng pagkain at ang panganib na magkaroon ng diabetes sa mga lalaki (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Sakit sa puso at ang glycemic index

Ang isang pag-aaral ng 1400 Briton (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) ay nagpakita na ang diyeta na nakabatay sa mababang GI na pagkain ("magandang carbohydrates") ay may kapaki-pakinabang na epekto sa profile ng lipid ng dugo.

Glycemic index at pagkain

Kasama sa mga pagkaing may mababang glycemic index ang durum pasta, legumes, oatmeal, whole grain bread/cereals, maraming prutas, minimally processed/lutong pagkain.

Sikat sa kamakailang mga panahon Ang mga rekomendasyon upang madagdagan ang paggamit ng mga pagkaing starchy (hal. patatas) ay maaaring humantong sa panganib ng diabetes (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), labis na katabaan ng tiyan, mataas na lipid ng dugo, hypertension at sakit sa puso.

Ang isang mahalagang natuklasan sa pag-aaral ng glycemic index ay ang mga pagkaing naglalaman ng pinong asukal ay mas malamang na magkaroon ng mas mababang glycemic load kaysa sa pang-araw-araw na pagkain tulad ng tinapay o gatas. Ang katamtamang pagkonsumo ng pinong asukal (10-12%) na matatagpuan sa mga pagkain (hal. cake) o mga pandagdag sa pagkain (hal. kape) ay hindi nauugnay sa labis na katabaan, kakulangan sa micronutrient o masamang epekto sa mga antas ng lipid ng dugo o sensitivity ng insulin (Anderson Nutr Res 1997;17 :1485-8). Nakatulong ang pagtuklas na ito na gawing mas liberal ang diyeta sa diyabetis. Gayunpaman, maraming mga produkto na naglalaman ng pinong asukal ay naglalaman din nakakapinsala puspos na taba . Ilang produkto mula sa mataas na lebel Ang hindi malusog na taba (hal. potato chips) ay maaaring may mababang GI. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang mababang GI na pagkain, dapat isaalang-alang ng isa kabuuang bilang carbohydrates, taba, hibla, asin at iba pang sustansya.

Anong mga salik ang maaaring magbago sa glycemic index ng mga pagkain?

1. Degree ng pagproseso / pagluluto / pagnguya ng pagkain: mas naproseso / pinong pagkain, mas mataas ang GI. Ang mga pagkaing mas structured, chewy, crunchy, o fibrous ay mas tumatagal upang matunaw at mailabas ang glucose sa bloodstream nang mas mabagal kaysa sa maingat na nilutong pagkain.
Ang long grain polished rice ay may mas mababang GI kaysa brown rice. mabilis na pagkain. Katulad nito, ang GI ng multigrain bread ay mas mababa kaysa sa wholemeal bread. Ang pagkain na hindi nangunguya ng maayos ay may mas mababang GI ngunit maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.
Kahit na kung paano inihurnong ang tinapay ay nakakaapekto sa glycemic index nito. Ang tinapay na ginawa gamit ang mabagal na pagtaas ng kuwarta (hal. sour yeast dough) ay magkakaroon ng mas mababang GI kaysa sa tinapay na ginawa gamit ang mabilis na pagtaas ng kuwarta.
2. Ang hibla (fiber) ay nagpapabagal sa panunaw at ang pagsipsip ng glucose sa daluyan ng dugo. Halimbawa, ang mga hibla ng oat (oatmeal, oat bran, oatmeal), mga hibla ng legume (nilagang beans, lentil, atbp.).
3. Starch: Ang lumalaban na almirol ay isang uri ng almirol na mabagal na nasisira. Ang amylose (isang mahabang kadena ng mga asukal na pinagsama-sama) ay mas matagal masira kaysa sa mga starch, na binubuo ng iba't ibang uri asukal (amylopectins). Ang glycemic index ng malamig na nilutong patatas ay mas mababa kaysa sa bagong luto na mainit! Ang GI ng long grain rice ay mas mababa kaysa short grain rice.
4. Degree of ripeness: mas hinog ang lumaki na produkto, mas mataas ang GI. Halimbawa, ang mga dilaw na saging ay may kaugnayan sa berdeng saging.
5. Maasim at maalat: Sa pangkalahatan, ang mga acidic na pagkain sa pagkain ay nakakatulong sa mabagal na pagtunaw ng mga starch, na nagpapababa sa GI ng pagkain. Halimbawa, lemon juice may mga gulay, pampalasa ng suka at langis ng oliba may salad, adobo na pagkain tulad ng gherkins. Gamit lebadura kuwarta pinapataas ang maasim na lasa ng tinapay. Ang mga maalat at maaalat na pagkain/spices ay nakakatulong na mapabilis ang pagtunaw ng starch at pagsipsip ng glucose, at pataasin ang GI ng pagkain.
6. Asukal: Ang purong glucose ay may pinakamalaking epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Halimbawa, ang mga glucose syrup (ginagamit sa paggawa ng pagkain), mga inuming pampalakasan, maraming juice. Ang mga pagkaing ito ay magkakaroon ng mataas na GI.
Ang fructose ay matatagpuan sa maraming prutas, ilang gulay (mais, kamote), corn syrup, honey. Ang fructose pagkatapos ng pagsipsip ay halos walang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Sa mga produktong may mataas na nilalaman Ang fructose GI ay ibababa. Ang lactose at sucrose ay may "intermediate" na epekto sa mga antas ng glucose sa dugo.
Ang mga taong may diabetes ay hindi dapat maging mahigpit sa bawat kutsarita ng asukal gaya ng nakasanayan nila. Ang isang maliit na halaga ng idinagdag ang asukal sa masustansyang pagkain na may mababang GI (hal., asukal sa oatmeal) ay karaniwang tinatanggap. Para sa isang taong may diyabetis, ang katamtamang halaga ng asukal, sabihin nating 2 kutsara bawat araw, ay katanggap-tanggap.
7. Ang kumbinasyon ng mga produkto sa mga handa na pagkain: pagkonsumo mayaman sa protina binabawasan ng pagkain ang pangkalahatang GI ng ulam. Pagkain ng protina nagpapabagal sa pag-alis ng laman gastrointestinal tract na nagpapabagal sa pagsipsip ng starch. Ang spaghetti na may sarsa ng karne ay may mas mababang GI kaysa sa spaghetti Tomato sauce. Ang mga pagkain o pagkaing mataas sa taba ay may GI na mas mababa kaysa sa mga pagkain kung saan mababang maintenance mga taba. Tulad ng protina, ang mga taba ay nakakaantala sa pag-alis ng tiyan. Gayunpaman, para sa kapakanan ng ating kalusugan, dapat nating subukang kumonsumo unsaturated fats at iwasan ang mga pagkaing may hindi malusog (saturated) na taba.

Glycemic index at nutrisyon sa palakasan

Ang mga pag-aaral sa mga taong kasangkot sa sports ay nagpakita na ang mga pagkaing mababa ang GI na kinakain 2-4 na oras bago ang pagsasanay ay nagbibigay ng mabagal na pagpapalabas ng enerhiya at mapabuti ang tibay sa panahon ng ehersisyo. Ngayon, ang isang mababang GI na pre-workout na pagkain ay ginagamit kasama ng isang high-carbohydrate period, na maaaring 4-5 araw bago ang isang kompetisyon. Malamang na ang mga pagkaing GI ay magkakaroon ng epekto sa pagganap ng tibay sa panahon ng kumpetisyon, dahil karamihan sa mga atleta sa mga araw na ito ay kumukuha ng mabilis na kumikilos na glucose na may naaangkop na mga inuming pampalakasan. Gayunpaman, pagkatapos ng isang sporting event, maraming mga atleta ang inirerekomenda ng isang high GI diet upang matiyak na mapanatili nila ang mataas na antas ng enerhiya para sa pagsasanay.

index ng insulin

Ang index ng insulin ay isang medyo bagong konsepto na sumusukat kung gaano karaming insulin ang ginagawa ng katawan bilang tugon sa isang serving ng carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Ang index na ito ay hindi palaging proporsyonal sa glycemic index. Ang pagkain ng maraming pagkain na may mataas na index ng insulin ay maaaring gumanap ng isang papel sa pagbuo ng insulin resistance, kahit na ang link na ito ay hindi pa tiyak na naitatag.

Ang mga pagkaing mataas sa protina at taba ay nagpapasigla ng mas maraming produksyon ng insulin kaysa sa iminumungkahi ng antas ng glycemic. Sa pag-aaral ng insulin resistance, napag-alaman na ang pagkain ng tinapay ay nagiging sanhi ng pinakamalaking paglabas ng insulin sa lahat ng mga nasubok na produkto, bagaman ang GI ng tinapay ay malayo sa pinakamataas. Kaya, ang index ng insulin ng pagkain sa huli ay kinakailangan upang makumpleto ang mga talahanayan ng glycemic index (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Ang parehong mga tagapagpahiwatig ay maaaring ganap na magpakita ng reaksyon ng ating katawan sa pagkain.

Summing up

Ano ang ibig sabihin ng lahat ng nasa itaas ordinaryong tao? Kung mayroon man sa iyong pamilya diabetes o ikaw ay napakataba, humantong sa isang laging nakaupo, pagkatapos ay dapat kang kumain ng pagkain na may mababang GI. Makakatulong ito na maiwasan ang pagbuo ng insulin resistance. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mas masustansya, na tumutulong sa pagkontrol ng gutom at gana. Ang antas ng glucose sa dugo ay hindi magkakaroon ng matalim na pagtalon at sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds.

Hindi laging posible na pumili ng mga pagkaing mababa ang GI. Kung pinaghalo mo ang mababang GI at mataas na GI na pagkain, nakakakuha ka ng katamtamang GI na pagkain. Subukang manatili lamang sa mga pagkaing mababa ang GI sa iyong mga pagkain.

Mas mainam na kumain ng 4-5 na pagkain sa isang araw, na binubuo ng hindi bababa sa isang mababang GI na pagkain.

Dapat ding maunawaan na ang reaksyon ng bawat tao sa isang partikular na pagkain ay indibidwal. Ang konsepto ng glycemic index ay hindi batay sa laki ng isang karaniwang paghahatid ng isang partikular na pagkain, ngunit sa halip sa 50 g ng carbohydrates. Halimbawa, ang 50 g ng carbohydrates ay nakapaloob sa halos 2 hiwa ng tinapay o 500 ML ng carbonated na inumin, o mga 1 kg ng karot - lahat ng mga produktong ito ay may parehong GI kung kumain ka ng eksaktong halagang ito.

Ang American Diabetes Association ay naglathala noong Enero 2002 ng isang bagong nutritional guide para sa pamamahala at pagpigil sa diabetes. Ang libro ay naglalarawan ng mga pamamaraan para sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay mas mahalaga kaysa sa kanilang pinagmulan at uri (kumplikado, simple). Halimbawa, bagama't may mababang GI ang pasta, pinapayuhan ang mga taong may diyabetis na bantayang mabuti ang laki ng kanilang bahagi, dahil maaaring masyadong mataas ang kabuuang carbohydrates at magdulot ng makabuluhang pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo.

Ang iyong marka:

Mga komento

Kung mas mataas ang glycemic index, mas mabilis na natutunaw ang pagkain. Iyan ay isang plus, hindi isang minus! Maaari kang kumain ng hindi 3, ngunit 10 beses sa isang araw at makakuha ng 3-4 beses na higit pang mga calorie at enerhiya dahil sa mabilis na pagsipsip! Hindi malinaw kung ano talaga ang minus ng mga produkto na may mataas na glycemic index, kung ang kanilang pangunahing disbentaha ay isang tunay na kalamangan? Halimbawa, ang pagkakaroon ng 8000 kcal bawat araw sa mga low-glycemic na pagkain ay imposible lang, hindi ka man lang makakakuha ng 4000 kcal! Samakatuwid, tanging ang mga hindi aktibo o napakataba na tao na, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ay kailangang limitahan ang dami ng enerhiya na natatanggap, ay maaaring payuhan na kumain ng pagkain na may mababang GI.
--
Tulad ng para sa asukal, kahit na wala itong pinakamataas na GI, ito ay isang natatanging sangkap na kumukuha ng enerhiya at ginagawa itong taba! Kaagad pagkatapos ng pagsipsip, nagdaragdag ito ng enerhiya, ngunit pagkatapos ay ang glucose ay nagsimulang maging taba at nawalan tayo ng lakas. Samakatuwid, ang purong asukal ay hindi dapat kainin sa anumang pagkakataon, at ang paggamit nito sa pagluluto o bilang isang additive ay dapat na ipinagbabawal. Bilang karagdagan, ito ay nagiging sanhi ng pagbuburo at pagkasira ng pagkain sa tiyan, kapansin-pansing binabawasan ang pagkatunaw at pagtaas ng dami ng mga lason at lason. Sa madaling salita, ang asukal ay impiyerno para sa katawan at ang GI nito ay walang kinalaman dito.
--
kinalabasan:
1) Kung ikaw ay isang atleta, kung gayon ang mga pagkaing may mataas na GI na walang asukal ay isang mainam na mapagkukunan ng enerhiya + mga mani (babad sa tubig na walang balat sa loob ng 8-16 na oras). Sa mga prutas, ang saging ang pinakamaganda, dahil ito ang pinaka mataas na calorie, at ang hibla nito ay na-convert sa enerhiya para sa ating microflora, na lumilikha ng mga protina na kailangan natin, kabilang ang para sa paglaki ng kalamnan (kabuuang dalawa sa isa).
Ang karne at iba pang hindi natutunaw at nakakalason ay hayaan ang kagubatan na dumaan sa iyo. Ang protina, bilang karagdagan sa sarili nitong microflora, ay nakuha mula sa mga mani (base), cashews at walnut+ cereal mula sa mga cereal (buckwheat + oatmeal + pearl barley + trigo at mais) + protina mula sa mga prutas. Sa pagitan, maaari kang magdagdag ng pasta para sa enerhiya.
Ang paglimot sa patatas bilang isang klase ay isang hard-to-digest bodyaga na lumilikha ng mga kalupitan mula sa mga bituka, na tinatakpan ito mula sa loob ng isang malagkit na masa na nakakasagabal sa pagsipsip ng pagkain.
Walang mga sopas o iba pang lubhang diluted na junk food. Mas mainam na kumain ng mga cereal, at kumuha ng mga bitamina mula sa mga hilaw na prutas, berry at gulay kung saan mas mataas ang kanilang konsentrasyon. Kumain ng pulot sa halip na matamis.
2) kung humantong ka sa isang laging nakaupo, kung gayon ang lahat ay pareho, sa mas maliit na dami lamang. At walang tinapay, lalo na puti, at itim ay isang bihirang putik. Ang mga mayonesa, de-latang pagkain at iba pang kakila-kilabot ay mas mahusay na itapon sa paraan ng pinsala. Ang pagkain ay dapat na malusog at nagbibigay ng enerhiya at lakas, at hindi kabigatan na may mga sakit na i-boot.

Bilang karagdagan sa mga calorie (i.e. halaga ng nutrisyon), bawat produkto na naglalaman ng carbohydrate sa mundo na katawan ng tao kayang digest, meron din itong glycemic index (GI). Kapansin-pansin, kadalasan ang isang mataas na calorie na produkto ay maaaring magkaroon ng mababang GI at vice versa. Samantala, ang GI index ay nakakaapekto sa mga proseso ng pagbaba ng timbang at labis na katabaan nang hindi bababa sa calorie na nilalaman ng produkto.

Ano ang ibig sabihin ng glycemic index

Ang glycemic index (GI) ay simbolo ang rate ng pagkasira ng anumang produkto na naglalaman ng carbohydrate sa katawan ng tao kumpara sa rate ng pagkasira ng glucose, na ang glycemic index ay itinuturing na pamantayan (GI ng glucose = 100 units). Ang mas mabilis na proseso ng paghahati ng produkto, mas mataas ang GI indicator nito.

Kaya, sa mundo ng nutrisyon, kaugalian na hatiin ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat sa mga pangkat na may mataas, katamtaman at mababang GI. Sa katunayan, ang mga pagkaing mababa ang GI ay tinatawag na kumplikado, mabagal na carbohydrates, at ang mataas na GI na pagkain ay mabilis, walang laman na carbohydrates.

Mga Pagkaing Mataas na GI - Alarm Clock ng Insulin

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index, na pumapasok sa katawan, ay mabilis na natutunaw at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapasigla sa pancreas sa isang matalim na paglabas ng hormone na insulin.

Ang insulin naman ay ginagawa susunod na trabaho: una, ipinamahagi nito ang lahat ng "labis" na asukal sa dugo nang pantay-pantay sa lahat ng mga tisyu ng katawan, bahagyang binago ito sa taba ng katawan - isang uri ng enerhiya na "nasa reserba". Pangalawa, ang pagsunod sa sinaunang evolutionary instincts upang makatipid ng enerhiya sa katawan, pinipigilan nito ang pagkasira ng taba na nasa katawan na pabalik sa glucose.

Sa matalinghagang pagsasalita, ang insulin ay isang mahigpit at napakakuripot na tindera na maingat na nagmamasid sa pagkonsumo ng mga reserbang enerhiya sa ating katawan (at simpleng - subcutaneous na taba). Siya ay kusang-loob na nag-aambag sa akumulasyon ng taba, at ginagawa ang lahat upang matiyak na ang prosesong ito ay hindi pupunta sa kabaligtaran na direksyon - kapag ang taba ay na-convert pabalik sa glucose at nasunog, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay.

Kaya, kung ang iyong pang-araw-araw na kinakain Pangunahing binubuo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, na nangangahulugan na ang paglabas ng hormone na insulin ay nangyayari sa iyong katawan nang regular at madalas, at pagkatapos ay malamang na hindi ka mawawalan ng timbang. Sa halip, magpapatuloy ka sa sistematikong pangangalap labis na timbang araw-araw hanggang sa baguhin mo ang iyong istilo ng pagkain.

Upang gawing "tulog" ang insulin

Ang mga pagkain na may average at mababang glycemic index ay natutunaw sa mahabang panahon, unti-unting pinaghiwa-hiwalay at halos hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na ang hormone na insulin ay hindi nagpapakita ng natural na kasigasigan nito sa akumulasyon ng mga taba.

Glycemic index: talahanayan ng pagkain

Alalahanin na ang pamantayan ay kinuha bilang isang tagapagpahiwatig ng pagkasira at pagsipsip ng glucose, katumbas ng 100. Nakakagulat, may mga pagkain na mas mabilis na masira - halimbawa, beer o petsa. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang mawala ang mga labis na pounds, kailangan mong buuin ang iyong pang-araw-araw na diyeta mula sa mga pagkaing may mababa o katamtamang glycemic index.

Tandaan: Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga average na halaga, nang hindi isinasaalang-alang ang mga katangian ng paghahanda ng produkto, ang antas ng pagkahinog nito at iba pang mga pangyayari.

Glycemic index ng mga pagkain sa mga talahanayan

Mga pagkaing may mataas na glycemic index (GI = 70 at mas mataas)

produkto	GI
Beer	110
Petsa	103
Glucose	100
binagong almirol	100
toast ng puting tinapay	100
Swede	99
Matamis na tinapay	95
inihurnong patatas	95
Pritong patatas	95
Kaserol ng patatas	95
rice noodles	92
de-latang mga aprikot	91
Walang gluten na puting tinapay	90
White (glutinous) rice	90
Mga karot (pinakuluang o nilaga)	85
Buns para sa mga hamburger	85
Mga cornflake	85
Popcorn na walang tamis	85
Rice puding na may gatas	85
Dinurog na patatas	83
Cracker	80
Muesli na may mga mani at pasas	80
Matamis na donut	76
Kalabasa	75
Pakwan	75
french baguette	75
Sinigang na kanin na may gatas	75
Lasagna (malambot na trigo)	75
Mga waffle na walang tamis	75
Millet	71
Chocolate bar (Mars, Snickers, Twix at iba pa)	70
Gatas na tsokolate	70
Matamis na soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola at iba pa)	70
croissant	70
Malambot na wheat noodles	70
Pearl barley	70
Potato chips	70
Risotto na may puting bigas	70
kayumanggi asukal	70
puting asukal	70
couscous	70
Manka	70

Kung nagulat ka na ang talahanayan ng glycemic index ay hindi naglalaman ng mga produkto ng karne, pati na rin ang mga isda, manok, itlog at iba pang mga produkto ng protina, naaalala namin: ang glycemic index ay isang kondisyon na tagapagpahiwatig ng rate kung saan ang isang produkto na naglalaman ng karbohidrat ay nasira sa estado ng glucose. Ang mga pagkaing protina, tulad ng lahat ng uri ng karne, isda, manok, at itlog, ay halos walang carbohydrates. Kaya zero ang glycemic index nila.

Kaya, kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang iyong pinakamainam na diyeta ay ang pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mababang glycemic index. Sa totoo lang, ang karamihan ay nakabatay sa prinsipyong ito.

Mga pagkaing may mababang glycemic index

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay may kabaligtaran na katangian ng mga pagkaing GI. Bilang isang patakaran, sumasailalim sila sa kaunting pagproseso at paglilinis, na nangangahulugang naglalaman sila ng maraming kapaki-pakinabang na natural na hibla.

Isa sa pinaka malinaw na mga halimbawa Ang mga pagkaing may pinakamababang glycemic index ay mga prutas. Sa kabila ng katotohanan na ang mga prutas ay natural na naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng asukal, ito (hindi tulad ng synthesized at artipisyal na idinagdag na asukal) ay hinihigop nang dahan-dahan at hindi nakakapinsala sa kalusugan.

Bilang karagdagan sa mga prutas, kasama sa mga low-glycemic na pagkain ang karamihan sa mga gulay, munggo, skim milk, at buong butil.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

Siyempre, mali na isipin na ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay hindi malusog at dapat ka lamang kumain ng mga pagkaing mababa ang GI. Halimbawa, ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos maubos ang pagsasanay sa sports o anumang iba pang pisikal na Aktibidad.

Ngunit para sa patuloy na pagkonsumo ng mga pagkain na may mapanganib na mataas na glycemic index, maaari itong maging sanhi ng malaking pinsala sa katawan ng tao.

Ang mabilis na pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay karaniwang sanhi ng labis na katabaan, diabetes, at sakit sa cardiovascular.

Tulad ng makikita mula sa talahanayan ng glycemic index ng mga produkto, posible na "kumain" ng iba't ibang mga produkto sa maraming, kapwa para sa mga benepisyo sa kalusugan at sa kapinsalaan ng sarili.

Alagaan ang iyong sarili at kumain ng tama!

Ang glycemic index (dinaglat bilang GI) ay ang rate kung saan ang mga carbohydrate sa isang pagkain ay nasisipsip ng katawan at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index scale ay binubuo ng 100 mga yunit, kung saan 0 ang pinakamababa (mga produktong walang carbohydrates), 100 ang pinakamataas. mabilis na nagbibigay ng kanilang enerhiya sa katawan, habang ang mga pagkaing mababa ang GI ay naglalaman at mabagal na natutunaw.

Regular na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index metabolic proseso sa katawan, negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang antas ng asukal sa dugo, nakakapukaw palagiang pakiramdam gutom at pag-activate ng pagbuo ng taba ng katawan sa mga lugar na may problema.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

Ang enerhiya na natanggap mula sa carbohydrates mula sa mga produkto, ang katawan ay gumagamit ng isa sa tatlong paraan: 1) para sa kasalukuyang pangangailangan ng enerhiya; 2) upang mapunan ang mga tindahan ng glycolen sa mga kalamnan; 3) para sa isang reserba sa hinaharap. Ang pangunahing pinagmumulan ng reserbang imbakan ng enerhiya sa katawan ay taba ng katawan.

Gayunpaman, kung gagamitin mo simpleng carbohydrates na may isang hindi aktibong pamumuhay na hindi mapigilan at patuloy (halimbawa, isang bar ng tsokolate sa harap ng TV o hapunan na may isang piraso ng cake at matamis na cola), ang katawan ay mabilis na lumipat sa mode ng pag-iimbak ng labis na enerhiya sa taba ng katawan.

Paano matukoy ang eksaktong GI ng isang produkto?

Sa dulo ng artikulong ito, makikita mo ang mga detalyadong talahanayan ng mataas, katamtaman, at mababang glycemic na pagkain. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang aktwal na numero ng GI ay palaging nakasalalay sa paraan ng paghahanda ng produkto, dami nito, kumbinasyon sa iba pang pagkain at kahit na temperatura.

Sa kabila nito, ang glycemic index ng broccoli o Brussels sprouts dahil sa nilalaman, anuman ang paraan ng paghahanda, ito ay mananatiling napakababa (10-20 yunit), habang ang GI ng tinapay, matamis na pastry, ang mga inihurnong patatas o puting bigas sa anumang kaso ay magiging maximum.

Mabisa ba ang pagputol ng mga carbs para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang? .

Ang mga karbohidrat na pagkain na unti-unting nagbibigay ng kanilang enerhiya sa katawan (tinatawag silang mabagal o "") ay kinabibilangan ng karamihan sa mga gulay, sariwang prutas (ngunit hindi juice), iba't ibang munggo, pati na rin ang brown rice at durum pasta (lalo na bahagyang kulang sa luto).

Kasabay nito, tandaan na ang glycemic index ay hindi nauugnay sa mga calorie. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay naglalaman pa rin ng mga calorie na kalaunan ay masisipsip ng katawan - ang kanilang pagkonsumo ay dapat isaalang-alang sa pangkalahatang konteksto ng diyeta at diskarte sa nutrisyon na iyong sinusunod.

Glycemic index: mga talahanayan

Nasa ibaba ang mga talahanayan ng 100 pinakasikat na pagkain, na pinagsunod-sunod ayon sa glycemic index. Paalalahanan natin ito muli tunay na mga numero Ang GI ng isang partikular na produkto ay maaaring mag-iba nang malaki - mahalagang maunawaan na ang tabular na data ay palaging mga average.

Ang pangunahing tuntunin ay kung hindi mo nais na guluhin ang iyong metabolismo, kailangan mong limitahan ang paggamit ng mga pagkaing may mataas na GI (katanggap-tanggap lamang sila kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas). Mahalaga rin na ang karamihan sa mga diyeta na mabisa para sa pagbaba ng timbang ay batay sa mga pagkaing mababa ang GI.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

produkto	GI
Puting tinapay	100
Matamis na tinapay	95
mga pancake	95
Patatas (inihurnong)	95
rice noodles	95
de-latang mga aprikot	95
Instant Rice	90
honey	90
Instant na lugaw	85
Mga karot (pinakuluang o nilaga)	85
Mga cornflake	85
Mashed patatas, pinakuluang patatas	85
Mga inuming pampalakasan (PowerAde, Gatorade)	80
Muesli na may mga mani at pasas	80
Mga matatamis na pastry (waffles, donuts)	75
Kalabasa	75
Pakwan	75
Melon	75
Sinigang na kanin na may gatas	75
Millet	70
Mga karot (hilaw)	70
Chocolate bar (Mars, Snickers)	70
Gatas na tsokolate	70
Mga matatamis na carbonated na inumin (Pepsi, Coca-Cola)	70
Isang pinya	70
Dumplings	70
Malambot na wheat noodles	70
puting kanin	70
Potato chips	70
Asukal (puti o kayumanggi)	70
couscous	70
Manka	70

Mga pagkaing may average na glycemic index

produkto	GI
Harina	65
Orange juice (nakabalot)	65
Pinapanatili at jam	65
Itim na lebadura na tinapay	65
Marmelada	65
Muesli na may asukal	65
pasas	65
Rye bread	65
Jacket na pinakuluang patatas	65
Tinapay na buong trigo	65
Mga de-latang gulay	65
Pasta na may keso	65
Manipis na crust pizza na may mga kamatis at keso	60
saging	60
	60
mahabang butil ng bigas	60
Pang-industriya na mayonesa	60
	60
Buckwheat (kayumanggi, inihaw)	60
Mga ubas at katas ng ubas	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
de-latang mga milokoton	55
Shortbread	55

Mga pagkaing may mababang glycemic index

produkto	GI
Kamote (yam, yam)	50
Buckwheat (berde, hindi paunang inihaw)	50
basmati rice	50
Cranberry juice (walang asukal)	50
dalandan	50
Kiwi	50
Mango	50
kayumangging bigas	50
Apple juice (walang asukal)	50
Suha	45
niyog	45
Sariwang orange juice	45
Whole grain toast	45
pinatuyong kahoy	40
Ang pasta ay niluto ng "al dente"	40
Carrot juice (walang asukal)	40
Mga pinatuyong aprikot	40
Mga prun	40
Ligaw (itim) na bigas	35
sariwang mansanas	35
sariwang plum	35
sariwang halaman ng kwins	35
Mababang taba na natural na yogurt	35
Beans	35
sariwang nectarine	35
granada	35
sariwang peach	35
Katas ng kamatis	30
sariwang aprikot	30
Pearl barley	30
kayumanggi lentil	30
Sitaw	30
Sariwang peras	30
Kamatis (sariwa)	30
cottage cheese na walang taba	30
dilaw na lentil	30
Blueberries, lingonberries, blueberries	30
Mapait na tsokolate (higit sa 70% na kakaw)	30
Gatas (anumang taba na nilalaman)	30
passion fruit	30
Sariwang Mandarin	30
Blackberry	20
Cherry	25
Berde at pulang lentil	25
gintong beans	25
Sariwang prambuwesas	25
Mga pulang currant	25
soy flour	25
Strawberry wild-strawberry	25
Mga buto ng kalabasa	25
Gooseberry	25
Peanut butter (walang asukal)	20
Artichoke	20
Talong	20
soy yogurt	20
Pili	15
Brokuli	15
repolyo	15
Cashew nuts	15
Kintsay	15
Bran	15
Brussels sprouts	15
Kuliplor	15
sili	15
sariwang pipino	15
Hazelnut, pine nut, pistachio, walnut	15
Asparagus	15
Luya	15
Mga kabute	15
utak ng gulay	15
Sibuyas	15
Pesto	15
Leek	15
Mga olibo	15
mani	15
Rhubarb	15
Tofu (bean curd)	15
Soya	15
kangkong	15
Abukado	10
Salad ng dahon	10
Parsley, basil, vanillin, kanela, oregano	5