Ilang kilometro sa isang araw ang dapat mong lakaran at sino ang nangangailangan nito? Ang mga benepisyo ng paglalakad

Unang dahilan: ang mga mahilig sa gayong mga lakad ay nabubuhay nang mas matagal

Sinundan ng mga mananaliksik mula sa Estados Unidos ang 8,000 kinatawan ng mas malakas na kasarian sa loob ng 12 taon at napagpasyahan na ang paglalakad lamang ng 3 km bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib maagang pagkamatay. Sinusuportahan ng mga siyentipiko mula sa Russia ang kanilang mga kasamahan sa Amerika: ang regular na paglalakad ay nagdaragdag ng pagkakataon ng isang malusog at mahabang buhay.

Ang pangalawang dahilan: Pinipigilan ng paglalakad ang pag-unlad ng labis na katabaan

Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa iyong karaniwang pang-araw-araw na aktibidad ng dalawang libong hakbang, ang iyong timbang ay hindi tataas ng isang solong dagdag na kilo. Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga Amerikanong siyentipiko mula sa Colorado State University.

Kandidato ng Medical Sciences na si Marina Makarova, nagtatrabaho sa Kagawaran ng Physiotherapy at Clinical Rehabilitation ng First Moscow Medical University: "Nagpapayo ang WHO na kumuha ng 6-10 libong hakbang sa isang araw. Ito ang minimum na inirerekomenda pisikal na Aktibidad para sa isang naninirahan sa lungsod."

2,000 hakbang - magkano iyon, itatanong mo? Ito ay humigit-kumulang 1.5 km - ang tinatayang distansya sa pagitan ng dalawang istasyon ng metro malaking lungsod.

Ikatlong dahilan: nakakatulong ang paglalakad

Ang paglalakad ay isa sa mga pagsasanay na kasama sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Hiking dagdagan ang metabolismo, magsunog ng labis na calorie at tono ng mga kalamnan. Dahil dito, naghahanda ang katawan para sa iba pang mas seryosong pisikal na aktibidad na naglalayong labanan ang mga deposito ng taba.

Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong magdagdag ng isa pang dalawang libong hakbang "para sa timbang" sa ilang libong hakbang "laban sa labis na katabaan."

Ikaapat na dahilan: ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at

Tulad ng iba pang pisikal na aktibidad, ang paglalakad ay nagdudulot ng pagpapalabas ng mga endorphins, mga hormone na responsable para sa kasiyahan. At samakatuwid, walang kakaiba sa katotohanan na habang naglalakad ang iyong kalooban ay nagpapabuti.

Naniniwala si Marina Makarova na ang mga regular na nakikibahagi sa fitness o hindi bababa sa sumusubok na umalis sa bahay ay mas madalas na may mga problema na mas madalas kaysa sa mga gustong umupo pa rin sa sopa.

Ikawalong dahilan: Ang hiking ay madali at naa-access

Ang kailangan mo lang sa paglalakad ay angkop na panahon at komportableng sapatos. Hindi mo kailangang subukang sumaklaw kaagad sa malalayong distansya - magsimula sa 30 minuto sa isang araw. Tukuyin kung aling ruta ang nasasakupan mo nang may kumpiyansa, mabilis na bilis sa panahong ito, at regular itong takpan.

Kapag ang distansyang ito ay naging mas madali para sa iyo at tila mas maikli, ang oras ng pagsasanay at distansya na sakop ay maaaring tumaas. Magdagdag ng iba't ibang pagbaba at pag-akyat sa mga hagdan o natural na lupain kapag naramdaman mong hindi sapat ang kargada para sa iyo.

Sa katapusan ng linggo, maaari kang mag-organisa ng maliliit na paglalakad sa kalikasan. Kailangan mo lang sumakay ng commuter bus o mag-train ng ilang hintuan sa labas ng lungsod. Magtakda ng layunin na maglakad patungo sa iyong susunod na hintuan, at kakailanganin mong maglakbay ng ilang kilometro.

Isa-isahin natin

Ang paglalakad ay nagpapabuti sa kalusugan ng sinumang hindi gusto o hindi kayang bayaran ang iba pang uri ng ehersisyo. Ang paggawa ng ilang libong hakbang sa isang araw ay pipigil sa iyong pagtaba, bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, at pagbutihin ang iyong aktibidad sa utak.

Ang hiking ay ang pinakasimple at pinaka-naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad, at, bukod dito, angkop para sa halos lahat. Kapag naglalakad, hindi lamang kalamnan ang gumagana, ngunit ang katawan ay puspos din ng oxygen kung ang paglalakad ay nagaganap sariwang hangin, na dobleng kapaki-pakinabang.

Maaari kang pumili ng anumang ruta, maging isang bangketa ng lungsod, kagubatan o mga daanan ng parke. Para sa mga taong walang sapat na oras para sa sports, sapat na upang palitan ang bahagi ng distansya na kanilang nilakbay sa pamamagitan ng transportasyon ng paglalakad.

Ang bawat tao ay naglalakad sa isang paraan o iba pa, ang ilan ay sumasaklaw ng daan-daang metro sa isang araw, ang iba ay naglalakad ng malalayong distansya. Siyempre, ang maikling paglalakad mula sa bahay patungo sa transportasyon o mula sa kotse patungo sa trabaho ay halos hindi matatawag na sapat pisikal na Aktibidad. Gayunpaman, magagawa mo ito kung nais mo.

Napansin na sa panahon ng paglalakad ang isang tao ay nagiging mas nakakarelaks, emosyonal na balanse, na nakatuon ang kanyang pansin sa kanyang kapaligiran at ang kanyang sariling mga sensasyon sa mga kalamnan. Ito ay mabuti para sa paningin, dahil ang mga mata sa wakas ay nagpapahinga mula sa monitor. Ang isang paglalakad ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong mapag-isa sa iyong sarili, salamat dito sistema ng nerbiyos nagiging mas malakas at mas matatag.

Halimbawa, ang jogging, na pinipili ng marami na panatilihing maayos ang kanilang katawan, magpapayat, o mag-ehersisyo lang sa umaga, ay hindi angkop para sa bawat tao dahil sa kondisyon ng kalusugan, mga paghihigpit sa edad. Ngunit ang mga aktibidad sa paglalakad ay may mas kaunting mga paghihigpit. Kung maayos mong ayusin ang iyong mga lakad, makakamit mo ang magagandang resulta.

Ang kakanyahan ng paglalakad ay ang gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na ang mga binti ay gumagalaw sa transverse, longitudinal at vertical na mga eroplano. Dahil sa pag-activate ng mga proseso ng neurochemical, ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang epekto sa katawan sa kabuuan.

Ang paglalakad ay may mga sumusunod na positibong epekto sa katawan:

• ang mga baga ay nagsisimulang gumana sa buong kapasidad;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• ang puso at vascular system ay pinalakas;
• ang paghahatid ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan ay isinaaktibo;
• Ang sistema ng paghinga ay gumagana nang mas mahusay;
• salamat sa pagtaas ng daloy ng dugo, ang mga varicose veins ay pinipigilan;
• ang proseso ng pagsunog ng taba ay isinaaktibo;
• ay may kapaki-pakinabang na epekto sa psychosomatics;
• pagtaas ng kaligtasan sa sakit;
• nagpapabuti ang pagtitiis;
• ay ang pag-iwas sa magkasanib na sakit, osteoporosis.

Sa regular na paglalakad, ang pelvic congestion ay nawawala din sa mga lalaki, at ito ay humahantong sa isang pagbawas sa panganib ng tulad ng isang hindi kanais-nais na sakit tulad ng prostatitis.

Kung ang layunin ng paglalakad ay upang mapabuti ang kalusugan, kung gayon ito ay angkop para sa anumang edad at kasarian. Ang iyong kagalingan ay dapat magsilbing gabay kung ang pagkarga ay sapat para sa iyo nang personal. Sasabihin nito sa iyo kung tama ang ruta, ang pagiging kumplikado ng ruta, ang tagal ng paglalakad, at ang bilis nito. Ang paglalakad ay lalo na inirerekomenda para sa:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• pagkahilo;
• pagpapatirapa;
• pangkalahatang kahinaan ng katawan.

Gayunpaman, ang paglalakad ay kontraindikado para sa ilang mga tao, lalo na kung mayroon silang mga sumusunod na sintomas:

• nadagdagan presyon ng arterial;
• arrhythmia;
• kabiguan sa baga;
• nakaraang stroke o atake sa puso;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• talamak na sakit sa bato;
• glaucoma;
• banta ng retinal detachment;
• diabetes;
• ARVI, acute respiratory infections, influenza.

Dapat ding tandaan na hindi masasabi na ang paglalakad ay mas mahusay kaysa sa pagtakbo o vice versa. Ang pagtakbo lang ay nangangailangan ng mas seryosong antas ng pisikal na lakas at tibay. Ngunit ang regular na paglalakad ay sapat na makapaghanda ng katawan at maging yugto ng paghahanda para sa pagtakbo. Bilang karagdagan, ang mga taong sobra sa timbang ay hindi dapat tumakbo, dahil maaari itong makapinsala sa kanilang mga kasukasuan, kaya mas mabuti para sa kanila na bigyan ng kagustuhan ang paglalakad. Gayunpaman, ayon sa mga doktor, ang isang oras na paglalakad ay mas malusog para sa katawan kaysa sa kalahating oras na pag-jogging.

Paano maglakad ng tama

Para makatanggap magandang resulta, kailangan mong maglakad ayon sa ilang mga patakaran. Para maging kapaki-pakinabang ang paglalakad, obserbahan ang mga sumusunod na kondisyon:

• moderation. Pagkatapos ng lahat, ang antas ng intensity at tagal ng paglalakad ay dapat na direktang nakasalalay sa iyong kagalingan. Kailangan mong pakinggan kung ano ang sinasabi ng iyong katawan, huwag mag-overexert sa iyong sarili, huwag hayaan sakit, huwag dumaan sa puwersa;
• gradualismo. Hindi mo kailangang itakda kaagad ang iyong sarili ng hindi malulutas na mga layunin tungkol sa tagal, bilis o mileage ng iyong paglalakad. Palakihin ang parehong unti-unti, nang walang biglaang pagtalon;
• pagiging regular. Marahil ito ang pangunahing tuntunin para sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan lamang ng regular na ehersisyo maaari kang umasa sa inaasahang resulta.

Ugaliing maglakad nang hindi bababa sa kalahating oras tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Upang panatilihing regular ang iyong mga lakad, samantalahin ang bawat pagkakataon na kunin ang mga ito.

Halimbawa, bumaba ng ilang hintuan nang mas maaga, lalo na kung hindi malapit ang ruta papunta sa trabaho. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa paglalakad, ngunit upang gawin ito kailangan mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain, pagpunta sa trabaho nang mas maaga. Palitan ang pagsakay sa elevator ng paglalakad sa hagdan.

Siyempre, ang perpektong opsyon ay mahabang paglalakad sa sariwang hangin nang walang pagmamadali, kapag ang paglalakad ay ang layunin. Sa pagpiling maglakad sa umaga, nakakakuha ka ng dagdag na lakas. At sa pamamagitan ng paglalakad sa gabi, ikaw ay magagarantiya ng isang maayos at mahimbing na pagtulog.

Sa tag-araw, sa mga mainit na araw, pumili ng mga oras ng umaga o gabi para sa paglalakad, upang ang katawan ay wala negatibong impluwensya init, mataas na temperatura hangin, dahil kung saan ang epekto ng paglalakad ay magiging malinaw na hindi kanais-nais. Sa taglamig, siguraduhin na ang temperatura ay hindi lumalapit sa isang kritikal na mababang antas; sa ibang mga kaso, ang paglalakad ay kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, hinihikayat ka ng malamig na panahon na maglakad nang mas mabilis, na nagpapataas ng karga sa iyong mga kalamnan.

Ang tagal ng paglalakad ay depende sa mga indibidwal na kakayahan ng katawan.

Ang low-intensity na paglalakad sa bilis na 4 na kilometro bawat oras ay mainam para sa mga taong may mababang antas pisikal na pagsasanay. Subaybayan ang iyong pulso, dapat itong umabot sa 80 beats bawat minuto. Sa paglipas ng panahon, ang intensity ay maaaring tumaas, ngunit dapat itong gawin nang paunti-unti. Sa simula, maglakad nang dalawampung minuto sa isang araw, tumataas hanggang tatlumpu hanggang apatnapung minuto. Batay sa mga kakayahan ng iyong katawan, ang proseso ng pagtaas ng tagal ng paglalakad ay maaaring tumagal ng ilang linggo o kahit na buwan.

Kung ang layunin ng paglalakad ay upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, ang tagal ng paglalakad ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, na isinasaalang-alang ang bilis na pitong kilometro bawat minuto na may pulse rate na 65-80 beats. Ang paglalakad ng hanggang 10 kilometro sa mabilis na bilis ay nakakapagod sa simula, ngunit ito ay humupa sa paglipas ng panahon, kadalasan sa loob ng ilang buwan hanggang isang taon. Kapag huminto ka sa sobrang pagod sa paglalakad nang mabilis sa medyo malalayong distansya, ito ay nangangahulugan na ang layunin ay nakamit. Sa kasong ito, ang paglalakad ay dapat ipagpatuloy, ngunit ang isa pang pagkarga ay dapat idagdag dito.

Salamat sa paglalakad sa tumaas na bilis:

• bumababa ang posibilidad mga sakit sa cardiovascular;
• pinabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang;
• ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal;
• pangkalahatang pisikal na pagtitiis ay tumataas;
• mas tumatanggap ang katawan ng aerobic exercise.

Maaari kang maglakad sa paligid ng lungsod, sa parke, sa isang gilingang pinepedalan, on the spot, sa hagdan. Kahit na ang paggamit ng mga espesyal na poste na katulad ng mga ski pole. Ang ganitong uri ng paglalakad ay tinatawag na Nordic walking.

On the spot

Kung wala kang pagkakataong maglakad sa labas, maaari kang maglakad sa bahay sa isang lugar. Ang pag-load sa katawan sa pamamagitan ng pamamaraang ito ng paglalakad ay katulad ng isang ordinaryong paglalakad, maliban sa paggalaw ng katawan pasulong. Upang magsimula, lumakad sa lugar para sa mga sampung minuto, pagkatapos ay tumaas sa isang oras at kalahati. Panoorin ang iyong bilis; kapag naglalakad sa lugar sa loob ng kalahating oras, dapat kang kumuha ng limampu hanggang pitumpung hakbang kada minuto. Para subaybayan ang kanilang numero, mag-install lang ng pedometer sa iyong telepono o kumuha ng espesyal na pulseras. At para maiwasan ang mainip, pwede kang mag-on ng pelikula, tapos lilipad ang oras.

Sa simulator

Kapag naglalakad sa isang gumagalaw na track, iyon ay, sa isang espesyal na simulator, ang epekto ng paglalakad ay napanatili din, maliban na ang pagkarga ay bahagyang mas mababa dahil sa ang katunayan na walang karagdagang mga hadlang na nilikha para sa paglalakad. Halimbawa, sa natural na kondisyon Ang daanan ng paglalakad ay maaaring may mga incline, hindi pantay na ibabaw, atbp., na bahagyang nagpapataas ng epekto sa mga kalamnan. Maaari mong i-install ang landas sa isang bahagyang anggulo upang makamit ang isang mas mahusay na epekto.

Sa hagdan

Isang uri ng paglalakad na mapupuntahan ng lahat. Hindi mo kailangang kumuha ng espesyal na simulator para dito. Ang isang simpleng hagdanan, na matatagpuan sa bawat tahanan, ay sapat na. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng elevator sa pagkuha ng hagdan. Ito ang pinakasimpleng opsyon. Susunod, dapat mong gawing kumplikado ito ng kaunti, pumunta sa dalawang palapag sa itaas ng ninanais, pagkatapos ay bumaba sa iyong sarili. Ang susunod na antas ay upang maabot ang tuktok, pagkatapos ay bumaba sa ibabang palapag.
Sa umpisa kailangan mong lumakad, tinatapakan ang bawat hakbang. Ang mga kalamnan ng guya ay magre-react nang masakit, dahil ang pagkarga ay magiging kakaiba para sa kanila, kasama ang igsi ng paghinga at mabilis na tibok ng puso ay idaragdag. Kapag nawala na ang mga sintomas na ito at nasanay na ang iyong mga binti na magtrabaho sa ganitong mode, gawing mas mahirap ang paglalakad.

Ngayon tumayo sa mga hakbang hindi gamit ang iyong mga paa, ngunit gamit ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay magsimulang maglakad ng isa, at pagkatapos ay dalawang hakbang. Sa sandaling maramdaman mo na ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagana nang sapat, pagsamahin ang mga opsyon sa paglalakad, dagdagan ang iyong bilis, at kung minsan ay magsimulang tumakbo. Maaari ka ring pumili ng ilang pampatimbang na materyal.

Ang paglalakad sa hagdan ay nagpapaunlad at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at balakang, nagpapatatag ng presyon ng dugo, at nagbibigay-daan sa iyong matagumpay na labanan ang labis na timbang. Upang maibigay ang naturang aktibidad pinakamahusay na epekto, ito ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras. Higit pa rito, ang pag-akyat sa mga hagdanan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagtakbo sa patag na ibabaw! Nangangahulugan ito na ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas aktibo. Syempre, hindi ka kaagad makakalakad pataas at pababa ng hagdan. Ang lahat ay nakasalalay sa mga personal na kakayahan, pasensya at pagtitiis ng bawat tao.

Nordic na paglalakad

Isang uri ng paglalakad na may mga poste, medyo katulad ng mga ski pole. Ang isang natatanging tampok mula sa isang regular na paglalakad ay na ito ay nagsasangkot hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti at hips, kundi pati na rin ang itaas na katawan. Iyon ay, ang pag-load ay ipinamamahagi sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Maaari mong taasan ang pagkarga nang hindi tumataas ang bilis. Ang ganitong uri ng paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, dahil pinapayagan ka nitong magsunog ng halos dalawang beses na mas maraming calories kaysa sa isang regular na paglalakad.

Ang paglalakad ay mabuti dahil hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang pagsisikap o gastos, at walang mahigpit na mga kinakailangan. Para sa mga taong may ilang magkasanib na problema, na ipinagbabawal na tumakbo, ngunit nangangailangan ng ehersisyo, ito ay isang mainam na opsyon. Upang maging masaya ang iyong paglalakad, bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye:

• Ang mga sapatos ay dapat na komportable, atletiko, mas mabuti para sa paglalakad. Ang paa at lalo na ang mga takong ay dapat na sumisipsip ng mabuti kapag nakikipag-ugnayan sa ibabaw, kung hindi, masyadong maraming presyon ang ilalagay sa gulugod. malaking pressure, at ito ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema dito;
• ang mga damit ay dapat ding maging komportable, isuko ang maong sa pabor ng komportableng pantalon sa sports, huwag kalimutan ang tungkol sa isang sumbrero sa malamig na panahon, guwantes, dahil ang kalusugan ay nauuna;
• pumili ng mga lugar at kalsada na maginhawa para sa paglalakad, mas mabuti na may pamilyar na ruta, upang makalkula nang tama ang pagkarga at tagal;
• huwag kalimutang subaybayan ang iyong bilis ng paglalakad, tibok ng puso at ang iyong sariling kagalingan;
• Kung nakakaranas ka ng discomfort o patuloy na pananakit, pinakamahusay na huminto sa paglalakad at kumunsulta sa doktor.

Ang paglalakad sa sariwang hangin ay kapaki-pakinabang para sa mga kabataan at matatanda. Ito ang pinakamahusay na paraan upang suportahan kaangkupang pisikal, i-reset labis na timbang, palakasin ang iyong immune system, pakalmahin ang iyong mga ugat at magsaya.

Bumangon ka at lumakad, pagkatapos ay magiging maayos ang iyong kalusugan!

Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang bagay na mayroon ang isang tao. Dapat mong palaging alagaan ito, nang hindi naghihintay na lumitaw ang mga problema. Karamihan abot-kayang paraan Upang mapabuti ang kalusugan ng katawan - paglalakad. Sa artikulong ito susuriin natin ang pagiging kapaki-pakinabang, mga uri at prinsipyo ng paglalakad.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

Ang mga pakinabang ng paglalakad ay halos hindi matataya; maaari nilang:

• Pagbutihin ang kalusugan at pangkalahatang estado katawan.

Ipinapakita ng pananaliksik kung ano ang nakakatulong na mabawasan ang posibilidad ng sakit sa puso at mga sakit sa vascular tatlong beses.

Bukod dito, salamat sa aktibong larawan buhay, ang mga buto ay pinalakas, kinokontrol presyon ng dugo, tissue ng kalamnan ay toned, ang mga pattern ng pagtulog ay normalized.

Sa pamamagitan ng paglalakad ng ilang oras araw-araw, maaari mong bawasan ang panganib ng kanser sa mga glandula ng mammary at maalis masakit na sensasyon sa rehiyon ng lumbar, na dati nang talamak.

• Bahagyang palitan ang sports at tumulong na mabawasan ang labis na timbang.

Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso, na nagpapataas ng daloy ng dugo at nagpapabuti ng suplay ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Habang naglalakad, ang mga calorie ay sinusunog ng 5 beses na higit pa kaysa kapag nagpapahinga.

• Palawakin ang kabataan.

Ang pagtanda ay nauugnay sa mataas na lebel ang nilalaman ng mga espesyal na protina sa katawan na nag-aambag sa pag-unlad ng pamamaga at lahat ng uri ng mga sakit na "senile". Sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw, maaari mong bawasan ang dami ng naturang mga protina at mapanatili ang kabataan hangga't maaari. Ang mabilis na paglalakad ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng isang tao sa isang ratio na 1:2, iyon ay, sa pamamagitan ng paglalakad ng 1 oras maaari kang makakuha ng karagdagang 2 oras ng buhay.

• Cheer up.

Ang pakinabang ng paglalakad, kahit na kalahating oras, ay ang epekto ng pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili, positibong aksyon para sa mood, distractions mula sa mga negatibong kaisipan at recharged ng enerhiya. Sa pamamagitan ng paglalakad sa sariwang hangin, mayroong lahat ng mga kinakailangan upang mapupuksa ang nalalapit na depresyon. Nangyayari ito dahil sa pagpapalabas ng mga endorphins at neurotransmitters sa panahon ng pagpapalabas ng adrenaline.

• Dagdagan ang pag-andar ng utak.

Ang mga kakayahan sa pag-iisip ay nagpapabuti habang sila ay lumalakas mga koneksyon sa neural. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay nagpapakita ng kanilang sarili hindi lamang sa kaliwang hemisphere, na responsable para sa analytical na gawain, ngunit nagbibigay ng isang malawak na larangan para sa pagsasakatuparan ng potensyal na malikhaing. Napatunayan sa eksperimento na ang kakayahang makabuo ng mga ideya ay tumataas ng 60%.

• Mag-ipon ng pera.

Ang isang kaaya-ayang bonus sa lahat ng mga pakinabang ng paglalakad ay ang mga ito ay "libre". Bukod sa kumportableng sapatos para sa paglalakad, wala nang anumang mga paghihigpit; hindi na ito nangangailangan ng mga pamumuhunan sa pananalapi. Hindi na kailangang bumili ng subscription o magbayad para sa mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Ang kailangan lang ay kaunting pagsisikap sa iyong sarili upang gawing pang-araw-araw na libangan ang paglalakad.

Anong mga uri ng paglalakad ang nariyan?

Maraming uri ng paglalakad. Sa kanila:

• paglalakad sa lugar;
• sa paa;
• Scandinavian;
• laro;
• enerhiya;
• itaas ang mga hakbang.

Tingnan natin ang ilang mga uri.

Sa paa

Ang isang tao ay naglalakad sa buong buhay niya, ito ang kanyang pisyolohiya, maliban kung, siyempre, malubhang problema may kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa ganitong uri ng paggalaw ay maaaring tawaging gradualness at frequency. Kasama sa graduality ang pagsisimula sa mas maikli, mabagal na paglalakad at unti-unting pagtaas ng agwat ng oras at bilis.

Dapat gawin ang mga diskwento para sa katayuan ng kalusugan at edad. Napakabata at malusog na tao dapat tumuon sa bilis ng paggalaw, at mas matanda - sa tagal.

Sa dalas dapat nating maunawaan ang kagustuhan para sa mga sistematikong paglalakad, dahil ang paglalakad "paminsan-minsan" ay hindi magdadala ng inaasahang resulta.

Ang pangunahing benepisyo ng paglalakad ay ang pagpapabuti ng buong katawan sa kabuuan. Ang paglalakad ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kagalingan at mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

Nordic na paglalakad

Ang pagkakaiba-iba na ito ay binubuo ng paglipat sa suporta ng dalawang ski-like pole. Kapag naglalakad, dapat mong itulak nang bahagya mula sa kanila.

Ang mga benepisyo ng Nordic walking ay:

• pagpapabuti ng paggana ng kalamnan ng puso;
• pinahusay na bentilasyon;
• pagpapalakas ng kalamnan tissue.

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong piliin ang mga tamang poste. Ang kanilang sukat ay kinakalkula gamit ang formula: P*K, kung saan ang P ay ang taas ng atleta, at ang K ay pare-pareho ang koepisyent, katumbas ng 0.68.

Karera sa paglalakad

Ang istilo ng paglalakad na ito ay nailalarawan sa bilis. Dapat mong subukang lumipat sa pinakamataas na posibleng bilis. Sa kasong ito, hindi ka maaaring magsimulang tumakbo, iyon ay, sa anumang oras ang isa sa mga paa ay dapat hawakan ang ibabaw ng lupa.

Ang mga pakinabang ng paglalakad sa isang istilo ng palakasan ay sinisiguro ng isang pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan; sa gayong paggalaw, ang isang tao ay napapagod nang mas mababa kaysa kapag tumatakbo.

Girls dapat Espesyal na atensyon bigyang-pansin ang paglalakad sa lahi, dahil nakakatulong ito na lumikha ng magagandang pambabae na contours ng pigura.

Paano magsanay sa paglalakad nang tama?

Kailangan mong makalakad ng tama. Ito ay hindi lamang tungkol sa muling pagsasaayos ng iyong mga binti at paglipat sa kalawakan. Para maging kapaki-pakinabang ang paglalakad, mahalagang sundin ang ilang alituntunin.

Kailangan ba ng warm-up?

Bago ka magsimulang maglakad, pati na rin ang sports o Nordic walking, dapat mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkarga. Upang gawin ito, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa kaunting warm-up. Maaaring kabilang dito ang mga sumusunod na grupo ng mga pagsasanay:

• Inisyal.
  • i-ugoy ang iyong mga binti;
  • mababaw na squats;
  • tumatalon sa pwesto.
• Matindi. Kasama ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan:
  • malawak na mga hakbang na may pag-aayos ng katawan;
  • bukal na squats.

Anong bilis ang dapat panatilihin

Ang malusog na paglalakad ay nagsasangkot ng ilang mga mode ng bilis:

1. Mabagal. Hindi hihigit sa 3 km/h. Ganitong klase Inirerekomenda para sa paggamit ng mga taong may mahinang kalusugan o sa panahon pagkatapos ng sakit.
2. Katamtaman. Ang bilis ay maaaring mag-iba mula 3 hanggang 4 km/h. Mas gusto bilang paunang yugto para sa mga taong hindi sanay na wala pang karanasan.
3. Mabilis. Ang bilis ay maaaring tumaas sa 5 km/h. Inirerekomenda para sa mga taong walang problema sa kalusugan.
4. Napakabilis. Ang isang tao ay gumagalaw ng 6 na kilometro sa loob ng 1 oras. Angkop para sa malusog, pisikal na binuo at sinanay na mga tao.

Paano tapusin

Hindi ka dapat huminto sa paglalakad nang walang paghahanda. Tulad ng bago magsimulang maglakad, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa himnastiko. Sa kasong ito, ito ay magiging katamtaman na paglalakad at mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan na na-overstrain habang naglalakad.

Sino ang hindi dapat maglakad?

Ang mga benepisyo ng paglalakad ay mahusay, gayunpaman, may mga kondisyon kung saan, hindi alam, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan. Kasama sa mga kontraindikasyon ang:

Hindi man lang pinaghihinalaan ng marami iyan hiking ay isa sa mga pinakamahusay na pisikal na ehersisyo na maaari nating gawin. Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring magdala napakahalagang benepisyo kalusugan. Ayon sa istatistika, 40% ng mga nasa hustong gulang ay hindi nakakalakad. At ang figure na ito ay lumalaki: ang pag-unlad ng teknolohiya ay nagpapasimple sa ating buhay, ngunit hindi ito ginagawang mas malusog.

Hiking ay magiging isang mahusay na paraan upang magsimulang mag-ehersisyo nang regular: makakatulong sila na palakasin ang iyong mga kalamnan at... Gayunpaman, ang epekto ay makakamit lamang kung nagsasanay ka nang may layunin naglalakad at unti-unting tumaas ang bilis. Ang paglalakad lamang sa isang normal, mahinahon na bilis ay hindi sapat: ang epekto ng naturang paglalakad ay makabuluhang mababawasan. Kung gusto mong makamit tunay na resulta, pinakamainam na maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto ng paglalakad araw-araw, nang walang anumang iba pang nakakagambala, at paulit-ulit na pataasin ang iyong bilis. Gusto mong malaman ang mga benepisyo ng paglalakad?

Pagsasanay sa puso at pag-iwas sa sakit na cardiovascular

Isang 30 minutong lakad bawat araw kasama ang maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular at atake sa puso ng 27%. Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa pagkontrol altapresyon. Pinapabuti din nito ang sirkulasyon ng dugo, binabawasan ang antas ng mga nakakapinsalang sangkap at kasabay nito ay nakakatulong upang mapataas ang antas ng magandang kolesterol. Dahil kapag naglalakad ito ay nagiging mas madalas tibok ng puso, ang paglalakad ay isa ring magandang ehersisyo para sa puso.

Ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng sakit

Kinumpirma ng iba't ibang pag-aaral na ang mga naglalakad ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga sakit tulad ng type 2 diabetes, hika at ilang uri ng kanser. Sa partikular, ang mga regular na nag-eehersisyo ay mas malamang na magdusa mula sa bituka, dibdib at kanser sa matris.

Pagkontrol ng timbang

Ang pang-araw-araw na mabilis na paglalakad ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo at, bilang resulta, nakakatulong sa pagsunog ng taba. Ang mas aktibo ang ritmo ng paglalakad, ang malaking dami nasusunog ang mga calorie. Ang paglalakad ay isa sa mga ang pinakamahusay na paraan pagpapanatili ng timbang: pinapalakas nito ang mga kalamnan at tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Pag-iwas sa Osteoporosis

Kung regular tayong naglalakad, nag-eehersisyo tayo at nagpapalakas ng ating mga buto, sa gayon ay nadaragdagan ang density ng buto. Samakatuwid, ang pagsasanay sa paglalakad ay lalo na inirerekomenda para sa mga kababaihan: hindi lamang ito makakatulong na mapanatiling malusog ang mga kasukasuan, ngunit maiwasan din ang mga problema tulad ng.

Pagsasanay sa binti, puwit at abs

Kalahating oras na paglalakad na may tamang posisyon ng katawan Ito ay magiging isang magandang pag-eehersisyo para sa iyong mga binti, pagpapalakas at paghihigpit ng iyong mga kalamnan. Ang puwitan ay sinanay at pinalakas din. Kapag naglalakad, ang taba sa bahagi ng tiyan ay sinusunog at kasabay nito may load sa mga kalamnan ng tiyan.

Pag-iwas sa demensya

Ipinakikita ng pananaliksik na 1 sa 14 na tao na higit sa 65 at 1 sa 6 na tao na higit sa 80 ay nagdurusa sa dementia. Maglakad ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw upang maiwasan ang ganitong uri ng problema at mapanatili ang iyong memorya sa loob ng maraming taon. Pisikal na ehersisyo pasiglahin at protektahan ang utak at bawasan ang panganib ng demensya ng 40%.

Tumaas na Antas ng Enerhiya

Kapag tayo ay gumagalaw, ang katawan ay "nagising" ang bilis at antas ng suplay ng oxygen sa mga selula ng katawan ay tumataas. Dahil dito, ang paglalakad ay nakakatulong sa amin na ma-recharge ang aming mga baterya, labanan ang pagkapagod at antok, at pinapanatili kaming nasa mabuting kalagayan.

Labanan ang depresyon

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad ay nakakatulong upang matagumpay na labanan ang depresyon at lahat ng sintomas nito. Ang pang-araw-araw na kalahating oras na paglalakad ay tutulong sa iyo na makaalis depressive na estado at iwasan pa ang hitsura nito.

Isa sa pinaka mabisang paraan Upang makilala ang lungsod at isawsaw ang iyong sarili sa kapaligiran nito ay isang ruta ng paglalakad. Sa aming kaso, ito ay isang independiyenteng ruta ng paglalakad sa paligid ng Moscow. Ang paglalakad ay maaaring ituring na opsyonal, dahil may mga paraan upang makilala ang lungsod sa labas at makilala ang lahat ng pinakamahalagang pasyalan nito sa loob ng ilang oras. Mayroong maraming mga naturang pamamaraan sa Moscow. Halimbawa, isang tourist bus na magdadala sa iyo sa paligid ng sentro ng kabisera sa loob ng dalawang oras. Maaari kang maglayag sa pinakasentro ng Moscow sakay sa isang bangka sa kasiyahan, salamat sa higaan ng Ilog ng Moscow para sa pagkakataong tamasahin ang lahat ng pinakamahalagang tanawin ng Moscow. By the way, nagawa na namin ito.

Ngunit alinman sa isang bus o isang paglalakbay sa ilog ay hindi magbibigay-daan sa iyo na huminto kung saan mo nagustuhan o hindi inaasahang baguhin ang ruta o matakpan ito nang buo. Ngunit ang ruta ng paglalakad ay nagbibigay ng ganitong pagkakataon; ang natitira na lang ay magpasya kung saan magsisimula at kung saan magtatapos. Bilang karagdagan sa ruta ng paglalakad sa pamamagitan ng makasaysayang sentro ng Moscow o paglalakad sa paligid ng Kremlin, pumili kami ng ruta na sumasaklaw sa mga sumusunod na atraksyon sa pagkakasunud-sunod ng pagpasa:

• Europe Square malapit sa Kievsky Station
• Novodevichy Convent

Haba ng rutang ito sa paglalakad sa Moscow 3-4 km, ito ay tumagal ng oras 2 orasf.

Europe Square sa Moscow

Nagsisimula ang aming ruta sa Europe Square. Matatagpuan ito sa harap mismo ng istasyon ng tren ng Kievsky, sa gitna ng plaza ay mayroong fountain na "The Rape of Europe".

Saan nakatira sa bakasyon?

Sistema ng booking Booking.com pinakamatanda sa merkado ng Russia. Daan-daang libong mga pagpipilian sa tirahan mula sa mga apartment at hostel hanggang sa mga hotel. Makakahanap ka ng angkop na opsyon sa tirahan sa magandang presyo.

Kung hindi ka magbu-book ng hotel ngayon, nanganganib kang mag-overpay mamaya. I-book ang iyong tirahan sa pamamagitan ng Booking.com

Ang parisukat na malapit sa istasyon ng tren ng Kievsky ay pinalitan ng pangalan bilang parangal sa fountain na naka-install dito. Ang mga taong may matingkad na imahinasyon ay malamang na mauunawaan dito ang sinaunang balangkas ng Griyego ng pagdukot ni Zeus sa Europa, ngunit hindi namin ito nagawa.

Tinatawid namin ang tulay ng pedestrian ng Bogdan Khmelnitsky mula sa kanang bahagi ng Ilog ng Moscow sa kaliwa. Para sa kadalian ng paggalaw, ang tulay ay nilagyan ng mga escalator, at sa ilang mga lugar maaari kang lumabas sa open air mula sa sakop na bahagi ng tulay at humanga sa magagandang tanawin ng Moskva River at ng lungsod ng Moscow.

Sa pamamagitan ng paraan, umaalis ito mula sa pier na ito sa istasyon ng tren ng Kievsky.

Ang pagtawid sa ilog, nakita namin ang aming sarili sa lugar ng Khamovniki, kung saan kailangan naming gawin ang bahagi ng leon sa ruta ng paglalakad. At magsisimula kami sa isang paglalakad sa kahabaan ng pilapil ng Savvinskaya. Kailangan nating lakarin ito ng 1.5 km. Samakatuwid, kung nais mong magpalipas ng oras o sumakay na parang simoy, maaari kang umarkila ng bisikleta; maraming mga istasyon sa gitna ng Moscow, at malapit sa bawat isa ay may isang stand na may mga direksyon sa iba pang mga istasyon at mga tagubilin para sa pagrenta. Isang bisikleta.

Novodevichy Ponds

Mula sa pilapil ng Savvinskaya lumipat kami sa Novodevichy Prospekt, kasama kanang bahagi kung saan matatagpuan ang Novodevichy Ponds park. Ang lugar na ito ay pinangalanan sa Novodevichy Convent, na matatagpuan dito. Napakaganda ng lugar. Dito tayo makakagawa ng unang hinto sa ating paglalakbay. Umupo sa isang bangko at pakainin ang mga pato; para dito mas mahusay na magkaroon ng isang piraso ng tinapay sa iyo, at para sa mga squirrels na makikilala natin mamaya, mas mahusay na mag-imbak ng mga mani.

Mula dito makikita mo ang Novodevichy Convent, katulad ng Church of the Transfiguration sa Novodevichy Convent. Ang simbahang ito ay isang gatehouse at itinayo noong katapusan ng ika-17 siglo.

Sa baybayin ng Big Novodevichy Pond mayroong isang sculptural group na tinatawag na "Gumawa ng Daan para sa mga Ducklings". Ito ay ipinangalan sa isang American children's book. Ang eksaktong parehong monumento ay matatagpuan sa USA sa Boston, at ang isang ito ay ipinakita ni Barbara Bush noong 1991 bilang isang regalo sa mga bata ng Sobyet. Mula dito makikita mo ang Savvinskaya Tower ng Novodevichy Convent at ang mga tuktok ng domes ng Cathedral Icon ng Smolensk Ina ng Diyos.

Sa larawang ito, sa mga nakalistang gusali ng Novodevichy Convent, idinagdag ang Naprudnaya Tower ng Novodevichy Convent; mayroon itong bilugan na hugis, sa kaibahan sa parisukat na Savvinskaya.