Auto-training para sa depression: simpleng mga tip ng kababaihan para sa pagpapahinga at pamamahala ng mga emosyon. Ang mga pagsasanay sa sarili upang kalmado ang sistema ng nerbiyos ay makakatulong sa depresyon

Tiyak na ang lahat ay nakaranas ng depresyon kahit isang beses. Sa panahong ito, sinimulan mong makita ang buong mundo sa kulay abong mga tono, ngunit ang mundo mismo ay hindi matatawag na masama o mabuti. Kailangan mong palamutihan ito sa iyong sarili. Ang auto-training ay makakatulong upang palamutihan ang mundo ng mga masasayang kulay sa tulong ng mga positibong saloobin at self-hypnosis.

Sa panahon ng stress at nerbiyos na pagkahapo, ang babaeng auto-training ay itinuturing na pinakamahusay na lunas. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ganap na kahit sino ay maaaring makabisado ang diskarteng ito at pagsasanay sa bahay.

Papel sa pamamahala ng mga emosyon

Napakahalaga na bumuo ng mga kasanayan sa pag-unlad ng sarili at regulasyon sa sarili, dahil sila lamang ang nakakagawa ng panloob na pagkakaisa ng isang tao sa kanyang sarili. Sa buhay ng tao, ang pagpipigil sa sarili ay gumaganap ng isang malaking papel, dahil madalas na ang mga emosyon ay ganap na sumasakop sa isip. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral upang pamahalaan ang mga emosyon.

Ang auto-training ay magiging isang tunay na kaligtasan, na maglalagay sa iyo sa isang positibong kalagayan, gawing normal ang paghinga, at baguhin din ang iyong pag-uugali. Kapansin-pansin na ang auto-training at pamamahala ng emosyon ay isang unibersal na tool para sa pagbuo ng pagpipigil sa sarili. Kailangan mo lang kumbinsihin ang iyong sarili na hindi makokontrol ng mga emosyon ang mga aksyon, at sa lalong madaling panahon ito ay makokontrol. Upang gawin ito, araw-araw kailangan mong magsagawa ng isang simpleng pagsasanay. Upang gawin ito, tumayo sa harap ng salamin at sundin ang isang serye ng mga rekomendasyon:

1. Kailangan mong ngumiti sa iyong sarili at, gumawa ng isang hakbang patungo sa salamin, sumabog sa pagsalakay, hayaang lumabas ang lahat ng emosyon.
2. Pagkatapos ay isang hakbang pabalik, at isang ngiti at pagpapahinga ay lumitaw muli.
3. Isang hakbang pasulong, lilitaw ang galit.
4. Hakbang pabalik - kalmado.

Kapansin-pansin na sa simula ang mga emosyon ng galit ay magpapanggap, ngunit sa paglipas ng panahon sila ay magiging mas natural. Ang aralin ay dapat magsimula sa 10 segundo at unti-unting tumaas sa 30 segundo.

Kumpletong pagpapahinga

Napakahalaga na makabisado ang auto-training para sa pagpapahinga, dahil sa tulong ng mga ehersisyo maaari mong mapawi ang stress sa isip.

1. Habang humihinga, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga ka, yumuko pasulong at ibaba ang iyong mga kamay upang sila ay malaya.
2. Mga binti sa lapad ng balikat. Ang pag-ikot ng katawan sa mga gilid, ang mga kamay ay dapat na libre.
3. Kailangan mong humiga sa iyong likod. Kapag humihinga, tumataas ang braso at kapag humihinga, malayang bumabagsak.
4. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong hilahin ang takong ng isang binti na mas malapit sa puwit. Hindi mo maalis ang iyong takong sa sahig. Pagkatapos, habang humihinga ka, kailangan mong i-relax ang mga kalamnan upang ang binti mismo ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
5. Kailangan mong umupo sa isang libreng posisyon at ihulog ang iyong ulo sa iyong dibdib. Ang ibabang panga ay dapat lumubog upang bigyan ang pakiramdam ng "nakabitin na mga pisngi".

Sa proseso ng paggawa ng ehersisyo, kailangan mong tandaan na kapag huminga ka, ang mga kalamnan ay dapat humigpit, at kapag huminga ka, magpahinga.

Auto-training ng kababaihan para sa depression

Tiyak na naaalala ng bawat babae ang komedya na "The Most Charming and Attractive", kung saan ang isang kapus-palad na kasintahan ay itinakda sa tamang landas sa tulong ng auto-training. Tawa ng tawa, ngunit talagang gumagana ito, at ang auto-training para sa mga kababaihan ay lubhang kapaki-pakinabang.

Ang auto-training ay isang magandang paraan para makapagpahinga at makapagpahinga, lalo na pagkatapos ng isang araw sa trabaho. Bilang karagdagan, walang pang-araw-araw na aktibidad ang maaaring makagambala sa auto-training.

Kapansin-pansin na mas madali para sa mga kababaihan na makisali sa auto-training, dahil ang kanilang imahinasyon ay talagang walang limitasyon.

Mayroong ilang mga simpleng panuntunan sa auto-training:

1. Ang lahat ng mga saloobin ay dapat na nakadirekta eksklusibo sa isang positibong direksyon. Kahit na natagpuan mo ang iyong sarili sa isang hindi kasiya-siyang sitwasyon, kailangan mong matutunan kung paano makahanap ng maraming mga pakinabang hangga't maaari.
2. Ang mga positibong saloobin ay dapat na binibigkas na para bang ang ninanais ay natupad na.
3. Sa mga positibong saloobin, sa anumang kaso ay hindi dapat magkaroon ng isang butil na "hindi".

Hindi mo kailangang sumuko, dahil maaari mong matupad ang isang pangarap kung may pananalig sa iyong puso.

Kalmado at pagkakaisa

Kung nangyari na ikaw ay naiinis at pagod, kung gayon ang kalmado na auto-training ay makakatulong upang makayanan ang sitwasyong ito. Ang sesyon ay dapat maganap sa maraming yugto:

1. Pagpapahinga. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang malaman kung paano i-relax ang katawan. Upang gawin ito, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito: kailangan mong pilitin ang iyong nakaunat na braso hanggang lumitaw ang isang panginginig, at pagkatapos ay mabilis na ibababa ang iyong braso. Pinakamainam na simulan ang auto-training pagkatapos ng mastering relaxation.
2. Mood. Sa yugtong ito, walang dapat makagambala. Maaari mong hilingin sa iyong pamilya na huwag istorbohin at i-off ang telepono. Kailangan mong gawin ang iyong sarili bilang komportable at nakakarelaks hangga't maaari.
3. talumpati. Malaki ang papel ng mga binibigkas na salita sa auto-training. Ang teksto ay binibigkas sa sarili at sa memorya. Dapat piliin ang mga salita depende sa layunin ng auto-training.
4. Pagkumpleto. Matapos makumpleto ang auto-training, kailangan mong tumayo nang husto at huminga ng malalim.

Kung lubos kang naniniwala sa iyong ginagawa, tiyak na makakatulong sa iyo ang auto-training na makamit ang iyong mga layunin.

Video sa paksa ng artikulo

Ang autotraining ay isang psychotherapeutic technique na maaari mong gawin nang mag-isa. Ang pamamaraang ito ng paggamot ay epektibo sa iba't ibang anyo ng depresyon, kung saan nabawasan ang emosyonal na background, depresyon, kalungkutan, at pagkahilig sa pag-iisip ng pagpapakamatay. Ang awtomatikong pagsasanay para sa depresyon, kasama ang iba pang mga pamamaraan ng paggamot, ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga pagpapakita ng mga sakit sa psychosomatic at magbigay ng inspirasyon sa isang tao na may positibong saloobin. Bago magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay sa auto-training, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista na magpapakilala sa iyo ng mga pangunahing nuances ng pamamaraan at, pagkatapos ng pagsusuri, magagawang masuri ang pagiging posible ng paggamit ng naturang therapy.

Pagtitiyak ng paggamot

Sa pag-unlad ng depresyon sa katawan ng tao, nangyayari ang mga reaksyon ng neurochemical, na sanhi ng pagkawala ng balanse ng isip. Ang pangunahing gawain ng auto-training ay ang normalisasyon ng mental na estado, bilang isang resulta kung saan posible hindi lamang upang ihinto ang mga proseso ng destabilization, kundi pati na rin upang baligtarin ang mga ito.

Ang auto-training para sa depression ay may epekto sa utak, katulad ng hipnosis. Ang pagkakaiba lamang ay nangangailangan ang hipnosis ng tulong ng isang kwalipikadong espesyalista, at ang auto-training ay isinasagawa ng pasyente mismo at sa kanyang aktibong pakikilahok.

Ang prinsipyo ng naturang hypnotic na paggamot ay batay sa paulit-ulit na pagbigkas ng ilang mga parirala - isang sikolohikal na saloobin, na kasunod na nabuo ang mga proseso ng pag-iisip ay susunod.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng auto-training

Ang isang epektibong resulta ng paggamot ay posible lamang sa ilalim ng kondisyon ng kumpletong paglulubog sa isang kawalan ng ulirat, kung saan ang mga verbal constructions ay nakakakuha ng anyo ng isang order para sa indibidwal. Kung ang mga pagsasanay sa auto-training ay ginanap nang tama, kung gayon ang pasyente ay sumasailalim sa mga personal na pagbabago, nakakakuha siya ng mga positibong emosyon at nagsisimulang makita ang buhay na may positibong saloobin.

Klasikong pamamaraan ng Schulz

Ang awtomatikong pagsasanay ayon sa pamamaraan ng Schultz ay may kasamang 2 yugto:

1. Pagpapahinga.
2. Paglipat sa isang estado ng kawalan ng ulirat.

Upang makamit ang pagpapahinga, ang isang taong nagdurusa sa depresyon ay kailangang magrelaks sa lahat ng mga kalamnan, madama ang bigat ng katawan at ang pagkalat ng init, magtatag ng kontrol sa ritmo ng tibok ng puso at paghinga. Upang makamit ang kumpletong pagpapahinga, dapat kang kumuha ng komportableng posisyon, nakaupo o nakahiga.

Sa unang yugto, kinakailangan na bigkasin ang mga formula ng kaisipan na nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga. Matapos magsimulang madama ang kabigatan sa katawan at ang kumakalat na init, kailangan mong simulan ang pagpapahayag ng mga utos ng kaisipan na naglalayong alisin ang mga depressive na pagpapakita ng pag-iisip. Ang lahat ng binigkas na parirala ay dapat na may matibay na paniniwala sa kumpletong kagalingan. Ang mga salita ay maaaring mapili nang nakapag-iisa, ang pangunahing bagay ay mayroon silang positibong kahulugan at nag-ambag sila sa pagtaas ng tiwala sa sarili.

Ang auto-training para sa depression ay nakakatulong upang maalis ang mga palatandaan ng disorder para sa lahat nang walang pagbubukod. Ang bawat isa ay maaaring pumili para sa kanilang sarili ng isang epektibong opsyon para sa self-hypnosis. Ang tagumpay ay pangunahing nakasalalay sa tiyaga ng pasyente at sa regularidad ng mga pagsasanay. Inirerekomenda na magsagawa ng auto-training araw-araw, sa gabi o oras ng tanghalian.

Ang mundo mismo ay neutral. Ang bawat tao ay pumipili ng mga kulay upang maipinta ito. Paano matutong pumili ng mga kulay ng araw, kagalakan, buhay? Paano muling ipinta ang umiiral nang larawan ng mundo sa madilim na mga kulay? Ang huli ay tinatawag na depresyon.

Self-hypnosis.

Auto-training comes to the rescue - ang proseso ng pagguhit ng sarili mong larawan ng buhay sa pamamagitan ng self-hypnosis.

Ang auto-training sa mga siyentipikong bilog ay tinatawag na mental self-regulation - psycho-coding ng personalidad. Mayroong proseso ng auto-training o autogenic na pagsasanay sa pamamagitan ng paglulubog sa isang espesyal na estado na malapit sa isang kawalan ng ulirat, dahil sa kung saan ang isang pagbabago sa estado ng kamalayan ay nangyayari. Laban sa background ng mga pagbabago sa kaisipan sa kamalayan, ang mga kinakailangang setting ay ipinakilala. Ang proseso ng autogenic na pagsasanay ay maihahambing sa gayong pang-araw-araw na larawan: ang sariwang aspalto ay inilatag sa iyong bakuran. Ito, sa esensya, ay dapat na solid (isang normal na estado ng kamalayan), ngunit habang ito ay nasa isang malambot na estado, dahil ito ay inilalagay sa isang mainit na anyo, iyon ay, ito ay binago (isang binagong estado ng kamalayan). Sa sandaling ito, maaari kang mag-iwan ng mga marka sa aspalto, maglatag ng isang pattern ng mga pebbles (ang proseso ng pagpasok ng mga kinakailangang sikolohikal na formula), kapag ang aspalto ay tumigas, mananatili ang parehong bakas at ang pattern sa isang hindi nagbabagong estado (ang resulta ng auto-training). Salamat sa pagkakatulad na ito, mas mauunawaan mo ang proseso ng auto-training.

Dalawang yugto ng self-hypnosis.

Sa auto-training para sa depression, dalawang yugto ang maaaring makilala: relaxation ng kalamnan at input ng mga kinakailangang setting.

Unang yugto:

Ang pagpapahinga ng kalamnan ay dapat magsimula sa pagpapahinga ng mga daliri sa paa, na tumataas sa ulo. Bigyang-pansin ang leeg at mga kalamnan ng mukha. Sa mga bahaging ito nangyayari ang pag-clamping. Imungkahi sa iyong sarili na ang iyong katawan ay bumibigat, nagiging mainit. Halimbawa: “Bumabigat ang kanang braso ko. Bumibigat ang kaliwang braso ko. Ang aking mga braso ay mabigat at nakakarelaks. Nakaramdam ako ng init sa kanang kamay ko…” atbp. Malinaw na sa unang pagkakataon ay hindi ka makakapagpahinga hangga't maaari, ngunit sa patuloy na pagsasanay makakamit mo ang mga makabuluhang resulta.

Ikalawang yugto:

Pagkatapos makamit ang relaxation ng kalamnan, maaari kang magpatuloy sa mga mungkahi. Kapag binibigkas ang mga verbal na formula, gumamit ng mga salitang walang particle na "hindi" (palitan ang "Wala akong sakit" ng "malusog ako"). Magsalita ng mga positibong saloobin nang dahan-dahan, sa isang mahinahon, tiwala na boses. Para sa depresyon, gamitin ang mga sumusunod na pormula: "Itinakda ko ang aking sarili para sa masayang, malikhaing enerhiya", "Ang kagalakan, tiwala sa sarili ay naitanim sa akin", "Mayroon akong pagnanais at kakayahang makamit ang aking mga layunin."

Ang autotraining para sa depression, ayon sa maraming mga doktor, ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kondisyon.

Mayroong isang opinyon na ang depresyon ay isa sa mga sakit na walang mga paraan upang makawala sa depresyon nang mag-isa. Ngunit, sa kabutihang palad, ang opinyon na ito ay isang maling akala lamang, ang mga konklusyon ng hindi sapat na pinag-aralan na mga tao. Sa kasalukuyan, sa tamang paggamot at kahit sa iyong sarili, makakaahon ka sa isang estado ng depresyon.

Paano mapupuksa ang depresyon? Paano haharapin ang depresyon? Paano makaahon sa depresyon nang mag-isa? Ang mga ito at marami pang ibang katanungan ay may kinalaman sa mga kamag-anak at kaibigan, at sa mga mismong dumaranas ng depresyon. Alamin natin kung ano ang maaaring gawin para dito.

Ang mga pag-aaral na isinagawa ng mga espesyalista sa larangan ng panlipunang sikolohiya ay nagpapakita na kung tayo ay napapaligiran ng mga pesimistikong tao sa mas malaking lawak, kung gayon ang posibilidad na tayo ay maging mga pesimista ay medyo malaki.

Kapag nalulungkot ka at mapurol, gusto mong makipag-usap sa parehong malungkot na tao. Ngunit kinakailangan upang mapagtagumpayan ang pakiramdam na ito at subukang palibutan ang iyong sarili ng mga taong maasahin sa mabuti na mabilis na nagpapanumbalik ng lakas ng kaisipan, upang ikaw mismo ay magkaroon ng pagnanais na mabawi at bumalik sa normal na buhay. Upang makamit ito, kailangan mong makipagkita at makipag-usap sa mga taong nagpapaganda at nagpapasaya sa iyong buhay kahit isang beses sa isang linggo. Magiging mahirap sa una, ngunit ito ay kinakailangan. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga emosyon ay may function ng "impeksyon", at ito ay kapaki-pakinabang upang makaranas ng mga positibong emosyon.

Ang depresyon ay nagmumula sa mga libangan at aktibidad na dati ay kasiya-siya. Upang mapagtagumpayan ito, kailangang ipagpatuloy ang paggawa ng nagdulot ng kagalakan. Sa una, ang pagnanasa ay maaaring hindi magdulot ng kasiyahan, ngunit kailangan mong subukang tularan ang kagalakan at kasiyahan, at sa lalong madaling panahon ang kagalakan mula sa iyong paboritong negosyo ay magiging totoo.

Hakbang 2: autogenic na pagsasanay

Kabilang dito ang:

Mayroon ding mga pagkain na dapat iwasan kung sakaling magkaroon ng depresyon. Ang mga ito ay alkohol at labis na pagkonsumo ng caffeine, kapansin-pansing pinapataas nila ang mga antas ng glucose, na maaaring humantong sa biglaang pagbabago ng mood.

Ang pinakamahalagang hakbang

At sa wakas, ang pinakamahalagang hakbang sa paggamot ng depression, na walang bilang, dahil ito ang pinakamahalaga - psychotherapy at.

Upang ang paggamot ng depression ay maging sapat na epektibo, nang paisa-isa, depende sa mga pangangailangan ng pasyente, pumili siya ng iba't ibang mga pamamaraan ng psychotherapy - kabilang dito ang behavioral psychotherapy, cognitive psychotherapy, psychoanalysis, atbp.

Sa paggamot ng depression, ang interpersonal therapy ay kabilang din sa mga pinaka-epektibong psychotherapeutic na pamamaraan, dahil nagagawa nilang bawasan ang panganib ng pagbabalik sa dati para sa isang sapat na mahabang panahon at maaaring magamit kapwa sa isang outpatient na batayan at sa isang ospital.

Ang mga psychotherapeutic na pamamaraan na ito ay naglalayong maghanap ng mga solusyon at pagpapakilos ng mga mapagkukunang dumaranas ng depresyon, at hindi sa paghahanap ng mga sanhi at salungatan. Ang mga saloobin, damdamin, kilos ng isang tao ay malapit na konektado at may tiyak na epekto sa aktibidad ng mga organo at katawan.

Kaya, ang mga negatibong kaisipan ay lalong nagpapataas ng depresyon ng kalooban. Ang anumang mga paglihis sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan, ang sanhi nito ay hindi magandang kalusugan, ay lalong nagpapalala ng masakit na pag-iisip. Ito naman ay nagdudulot ng stress, na lalong nagpapatibay sa sitwasyon. Maaaring sirain ng paggamot sa psychotherapy ang mabisyo na bilog na ito.

Mangyaring tandaan: ang lahat ng mga hakbang sa itaas ay dapat isama sa paggamot ng depresyon! Ang self-treatment ng isang mahirap na sakit tulad ng depression ay maaaring mapanganib. Tiyaking humingi ng tulong sa isang psychotherapist!

Gayundin, ang paggamot ng depresyon ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng gamot, i.e. ang isang psychotherapist o psychiatrist, kung kinakailangan, ay maaaring magreseta ng mga antidepressant, ang pagpili nito ay depende sa mga sintomas ng pasyente. Umaasa kami na nagbigay kami ng kumpletong sagot sa tanong kung paano makaahon sa depresyon nang mag-isa.

Ang autotraining ay isang psychotherapeutic technique na maaari mong gawin nang mag-isa. Ang pamamaraang ito ng paggamot ay epektibo sa iba't ibang anyo ng depresyon, kung saan nabawasan ang emosyonal na background, depresyon, kalungkutan, at pagkahilig sa pag-iisip ng pagpapakamatay. Ang awtomatikong pagsasanay para sa depresyon, kasama ang iba pang mga pamamaraan ng paggamot, ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga pagpapakita ng mga sakit sa psychosomatic at magbigay ng inspirasyon sa isang tao na may positibong saloobin. Bago magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay sa auto-training, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista na magpapakilala sa iyo ng mga pangunahing nuances ng pamamaraan at, pagkatapos ng pagsusuri, magagawang masuri ang pagiging posible ng paggamit ng naturang therapy.

Pagtitiyak ng paggamot

Sa pag-unlad ng depresyon sa katawan ng tao, nangyayari ang mga reaksyon ng neurochemical, na sanhi ng pagkawala ng balanse ng isip. Ang pangunahing gawain ng auto-training ay ang normalisasyon ng mental na estado, bilang isang resulta kung saan posible hindi lamang upang ihinto ang mga proseso ng destabilization, kundi pati na rin upang baligtarin ang mga ito.

Ang auto-training para sa depression ay may epekto sa utak, katulad ng hipnosis. Ang pagkakaiba lamang ay nangangailangan ang hipnosis ng tulong ng isang kwalipikadong espesyalista, at ang auto-training ay isinasagawa ng pasyente mismo at sa kanyang aktibong pakikilahok.

Ang prinsipyo ng naturang hypnotic na paggamot ay batay sa paulit-ulit na pagbigkas ng ilang mga parirala - isang sikolohikal na saloobin, na kasunod na nabuo ang mga proseso ng pag-iisip ay susunod.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng auto-training

Ang isang epektibong resulta ng paggamot ay posible lamang sa ilalim ng kondisyon ng kumpletong paglulubog sa isang kawalan ng ulirat, kung saan ang mga verbal constructions ay nakakakuha ng anyo ng isang order para sa indibidwal. Kung ang mga pagsasanay sa auto-training ay ginanap nang tama, kung gayon ang pasyente ay sumasailalim sa mga personal na pagbabago, nakakakuha siya ng mga positibong emosyon at nagsisimulang makita ang buhay na may positibong saloobin.

Klasikong pamamaraan ng Schulz

Ang awtomatikong pagsasanay ayon sa pamamaraan ng Schultz ay may kasamang 2 yugto:

Upang makamit ang pagpapahinga, ang isang taong nagdurusa sa depresyon ay kailangang magrelaks sa lahat ng mga kalamnan, madama ang bigat ng katawan at ang pagkalat ng init, magtatag ng kontrol sa ritmo ng tibok ng puso at paghinga. Upang makamit ang kumpletong pagpapahinga, dapat kang kumuha ng komportableng posisyon, nakaupo o nakahiga.

Sa unang yugto, kinakailangan na bigkasin ang mga formula ng kaisipan na nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga. Matapos magsimulang madama ang kabigatan sa katawan at ang kumakalat na init, kailangan mong simulan ang pagpapahayag ng mga utos ng kaisipan na naglalayong alisin ang mga depressive na pagpapakita ng pag-iisip. Ang lahat ng binigkas na parirala ay dapat na may matibay na paniniwala sa kumpletong kagalingan. Ang mga salita ay maaaring mapili nang nakapag-iisa, ang pangunahing bagay ay mayroon silang positibong kahulugan at nag-ambag sila sa pagtaas ng tiwala sa sarili.

Ang auto-training para sa depression ay nakakatulong upang maalis ang mga palatandaan ng disorder para sa lahat nang walang pagbubukod. Ang bawat isa ay maaaring pumili para sa kanilang sarili ng isang epektibong opsyon para sa self-hypnosis. Ang tagumpay ay pangunahing nakasalalay sa tiyaga ng pasyente at sa regularidad ng mga pagsasanay. Inirerekomenda na magsagawa ng auto-training araw-araw, sa gabi o oras ng tanghalian.

Autotraining para sa depression

Ang bawat tao ay libre upang ipinta ang kanilang mga damdamin sa iba't ibang kulay: mayaman na pula, pastel pink ... Gayunpaman, hindi ito palaging gumagana, at sa ilang mga kaso ang kulay abong larawan ng mundo ay nananatiling hindi nagbabago - ang kondisyong ito ay inuri bilang depresyon. Nagmumula ito dahil sa talamak na stress, pagkaubos ng NS, mga sakit ng mga mahal sa buhay at iba't ibang malalang problema sa buhay.

Sa kasong ito, makakatulong ang auto-training na baguhin ang iyong saloobin sa mundo sa paligid mo at makita muli ang lahat ng kagandahan nito. Kasabay nito, lahat ay magagawang makabisado at mailapat ang pamamaraang ito.

Mga pangunahing prinsipyo at yugto ng auto-training

Ang auto-training para sa depresyon ay isang uri ng gawain ng magpapalayok. Sa una, sa mga kamay ng master, ang luad ay malambot at plastik, maaari itong bigyan ng ibang hugis. Gayunpaman, bilang isang resulta, nakakakuha kami ng isang magandang plorera, solid sa kakanyahan. At ito mismo ang gusto namin. Ang parehong unti-unting pagbabago sa kamalayan ay sinusunod sa panahon ng self-hypnosis.

• Stage 1 - maximum na relaxation ng kalamnan. Upang magsimula, ang mga daliri sa paa ay kasama sa proseso. Pagkatapos ay pumunta kami nang mas mataas at mas mataas, nakakarelaks sa mga lugar ng madalas na "mga clamp" - ang leeg at mukha. Patuloy na kumbinsihin ang iyong sarili na ang mga bahagi ng iyong katawan ay nagiging mabigat at puno ng kaaya-ayang init. Halimbawa: "Nararamdaman ko ang init ng aking kaliwang kamay", "ang aking mga daliri ay nakakarelaks", atbp. Sa unang pagsubok, hindi laging posible na makamit ang kumpletong pagpapahinga. Darating ang lahat pagdating ng panahon.
• Stage 2 - self-hypnosis, kapag ang mga espesyal na kumbinasyon ng verbal (mga formula) ay binibigkas upang bumuo ng mga saloobin.

Paano isinasagawa ang auto-training

Ang depresyon ay hindi lamang ang indikasyon para sa auto-training. Minsan ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa ilang mga sitwasyon sa buhay, kapag ito ay kinakailangan upang muling magkarga ng optimismo at itaas ang moral. Ang isang babae, halimbawa, ay maaaring kapansin-pansing itaas ang kanyang pagpapahalaga sa sarili kung sisimulan niya ang bawat araw na may mga papuri sa kanyang minamahal. Ang auto-training ay nakakatulong upang labanan ang masasamang adiksyon at makaahon sa depresyon. Nagagawa rin niyang "pasiglahin" ang mga proseso ng pagpapabata.

Ang self-hypnosis ay isang eksklusibong positibong saloobin. Sapilitan na kondisyon: hindi sila dapat maglaman ng butil na "hindi". Halimbawa, maaari mong sabihin ang "Malusog ako" sa halip na "Wala akong sakit."

Pagpapahinga

Ang autotraining ay tumutulong sa isang tao na kontrolin ang kanyang mga emosyon. At kahit sa mga kritikal na sitwasyon, manatiling kalmado at balanse. At kung, pagkatapos ng susunod na "lumipad" ay nasusunog ka sa pagnanais na agad na sakalin ang iyong amo, kailangan mo lang sabihin: "Tumigil!".

Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang auto-training ay isang kinakailangang bahagi ng kumplikadong paggamot para sa depression.

depressiya-nevroz.ru

Autotraining para sa mga panic attack

Kamakailan, nagtanong ang isang kliyente: “Nabasa ko ang tungkol sa auto-training, nakakatulong ba ito sa mga panic attack? Posible bang alisin ang panic attack gamit ang auto-training? Ang aming dialogue ay maraming nilinaw, at sigurado akong magiging kapaki-pakinabang ito sa lahat na naghahanap ng mga paraan upang madaig ang panic disorder, ang agoraphobia.

Ang auto-training ba ay ipinahiwatig para sa mga panic attack?

Ang panic disorder ay hindi isang sakit. Ang psyche ay hindi palaging handa para sa stress, at pagkatapos ay ang utak, tulad ng dati, ay nagliligtas sa iyo, hinaharangan ang buong bungkos ng mga emosyon, pag-iisip, sensasyon sa sarili nito, pagkatapos ay itinatapon kung ano ang naipon sa anyo ng mga sintomas ng VVD, o higit pa tama, panic attacks. Sa gayong pagkagambala sa sistema ng nerbiyos, ang katawan ay patuloy na nasa isang estado ng pag-igting. Nakaalerto ang katawan sa harap ng panganib. Ang mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, ang ulo ay gumagana nang masinsinan, ang antas ng adrenaline ay dumadaan sa bubong.

Nagsisimula ang paghahanap kung paano haharapin ito. At dito ang unang pag-iisip ay uminom ng ilang uri ng gamot na pampakalma. Ito ang payo ng mga doktor. Ngunit patuloy ang pag-atake...

Pagkaraan ng ilang oras, nalaman ng isang tao ang tungkol sa pagkakaroon ng autogenic na pagsasanay (o auto-training) at ang posibilidad na gamitin ito upang gamutin ang mga panic attack. Siyempre, ang auto-training ay isang kahanga-hangang bagay. Pagkatapos ng lahat, salamat sa kanya, sinanay mo ang kasanayan nang maaga - upang makontrol ang iyong nervous system, kontrolin ang iyong mga emosyon. At ito ay napakahalaga para sa mastering iyong estado ng pag-iisip, at samakatuwid, para sa paglaban sa panic attacks.

Ano ang mangyayari sa aking isipan kung sisimulan kong gumamit ng auto-training para sa mga panic attack? Ano ba talaga?

Pagkatapos ng panic attack, o sa pagitan ng mga pag-atake, ang auto-training ay gumagana upang huminahon, sa isang banda, ang relaxation effect ay isinaaktibo, at ang epekto ng self-hypnosis sa kabilang banda. Iyon ay, nakukuha mo ang mga kasanayan upang makapagpahinga at huminahon, matutunan ang mga ito sa bahay, at pagkatapos ay ilapat ang mga ito kapag kailangan. Ngunit ang pagpapahinga lamang ay hindi sapat. Kailangan mong bigyan ng utos ang utak para huminahon.

Ngunit kapag ang mga emosyon ay tumatakbo nang mataas, ang pagkuha ng gayong mga utos sa hindi malay ay hindi madali, dahil ang nasasabik na utak ay galit na galit na naghahanap ng mga paraan upang maiwasan ang haka-haka na panganib. Sa madaling salita, kung sasabihin mo sa iyong sarili: "Kalmado," kung gayon hindi ito gagana, dahil. sa isang lugar na malalim, subconsciously, ang utak ay naniniwala na ikaw ay nasa panganib. Lalo na kung nakaranas ka na ng ilang panic attack at ang pagtagumpayan ng takot at kontrol ay naging ubod ng buhay.

Ngunit narito ang kawili-wili! Sa panahon ng pagganap ng mga espesyal na pagsasanay sa auto-training, ang walang malay na pagtutol ay tinanggal, na humahadlang sa pagpapagaling mula sa mga pag-atake ng sindak. Yung. napupunta ka sa banayad hanggang katamtamang kawalan ng ulirat, kung saan ang mga positibong saloobin na "Ako ay kalmado," "ang lahat ay maayos," atbp. ay may pagkakataong maabot ang hindi malay.



Ang pagmamasid sa isang tao sa isang estado ng kawalan ng ulirat, imposibleng maunawaan kung siya ay gising, iniisip ang mga mahahalagang bagay, o nakatulog.

Ang pagkakaroon ng mastered autogenic na pagsasanay para sa panic disorder, magagawa mong:

• mapawi ang hindi kinakailangang stress;
• makakuha ng access sa mga panloob na mapagkukunan;
• ihanda ang psyche para sa posibleng stress;
• pamahalaan ang iyong mga damdamin (kabilang ang panahon ng panic attacks);
• bigyan ng inspirasyon ang iyong sarili sa lahat ng kailangan mo para gawing normal ang estado.

Ang kalagayan ng kawalan ng ulirat ay karaniwang kapaki-pakinabang sa sarili nito. Nang hindi sinasadya, ang isang kawalan ng ulirat ay nangyayari sa sinumang tao bawat isa at kalahating hanggang dalawang oras, kapag ang utak, na parang, "naglalatag" ng lahat ng impormasyong natanggap sa mga kahon. Maaari mong mapansin ang mga katulad na epekto kung iisipin mo ito at hindi napansin kung paano lumipas ang oras. At dumarating ang kaginhawahan, tulad ng isang bigat sa iyong mga balikat. Ito ay nasa kawalan ng ulirat na ang epekto sa subconscious ng mga command words ay nagaganap. Iyan ay kapag ang "kalma" saloobin ay gagana.

Gaano kabisa ang auto-training para sa mga panic attack?

Ang mga panic attack, kasama ang diagnosis ng VVD, ay isang senyales na hindi lahat ay tama sa buhay. Ang panic syndrome mismo ay isang uri ng pagkakatulad, isang salamin ng mga problema sa buhay sa pamamagitan ng mga kaguluhan sa paggana ng autonomic nervous system. Bukod dito, kung saan, kung saan ang mga organo ng nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay "nag-shoot", ganoon ang mga reklamo ng isang tao. Dito nanggagaling ang mga sintomas ng palpitations, high blood pressure, panginginig ng kamay at iba pa.

Ang ganitong mga tao ay may malaking pangangailangan para sa panloob na reorganisasyon. Upang maiangkop sa stress, gumawa ng mga desisyon nang mas mabilis. Kung regular kang nagsasagawa ng auto-training para sa panic disorder, mayroong unti-unting pag-unlock ng mga psychological deadlocks. Ang psyche, kapag binigyan ng sapat na atensyon, ay nagsisimulang pagalingin ang sarili:

• Ang pagpapahinga ay binabawasan ang mga impulses ng sympathetic nervous system;
• Ang pagkakaroon ng access sa iyong mga mapagkukunan ay nagbibigay-kapangyarihan;
• Ang mga utos at setting ay nagbabago ng gawi.

Kapag nakaranas ng pagpapahinga sa panahon ng auto-training ay isang mahalagang karanasan. Siya ay naaalala. Sa dakong huli, inaalis mo ito sa memorya, at nananatili ang reflex. Natuto akong sumakay ng bisikleta noong bata ako, at pagkatapos ng maraming taon ay umupo ka at sumakay.

Ano ang mas magandang gamitin para sa mga panic attack: auto-training o hypnosis session? Ano ang kanilang pagkakaiba?

Ang auto-training ay SELF-hypnosis. Sa hipnosis, gumagana ang isang psychotherapist sa iyo. Ginagawa niyang mas madali para sa iyo na mawalan ng ulirat, gumawa ng isang plano para sa paggamot sa pangkalahatan, pati na rin para sa partikular na sesyon na ito. Siya ang nakakahanap ng mga salita upang maabot ang iyong subconscious. Malinaw, sa panahon ng autogenic na pagsasanay, ginagawa mo ang lahat ng ito sa iyong sarili.

Samakatuwid, ang auto-training ay medyo mas mahirap kaysa sa isang hypnosis session - dahil kailangan mong maging sa papel ng isang hypnologist at isang kliyente sa parehong oras. Gayunpaman, kahit na pipiliin mo LAMANG ang hypnotherapy, hindi ito magiging epektibo kung hindi mo matutunan ang self-hypnosis, at, samakatuwid, self-regulation ng iyong emosyonal at pisikal na estado. Ang isang mahusay na hypnotherapist ay gagawa ng paraan upang turuan ka ng self-hypnosis, partikular sa AT.

Isinasagawa ang hipnosis sa panahon ng session, at ang auto-training ay mas maraming nalalaman - ginagawa mo ito kapag nababagay sa iyo, kahit na sa bisperas ng PA, at ikaw mismo ang matukoy ang tagal ng session.

Ligtas ba ang pagsasanay sa sarili?

Kailan at paano dapat gamitin ang auto-training para sa mga panic crises?



Ang sikat na "coachman sitting on a droshky" pose ay perpekto para sa paggawa ng AT sa opisina. Sa bahay, mas komportable kang mahiga

Ang autogenic na pagsasanay ay maaaring gawin anumang oras at hangga't gusto mo. Sa sapat na pagtitiyaga, nabuo ang isang ugali upang makontrol ang mga emosyon, pag-uugali, mga sensasyon. Kung mas marami kang pagsasanay, mas mahusay ang kasanayan. Pagkatapos ng ilang linggo, mapapansin mo kung gaano kababa ang pag-aalala mo. At isa na itong malaking hakbang patungo sa paglutas ng problema.

Kung idinagdag ang insomnia sa mga panic attack, magsagawa ng auto-training bago matulog. Ang pagtulog pagkatapos ay magiging malalim, kahit na. At maaari ka sa oras ng tanghalian, sa hapon. At makabawi at makinabang.

Upang magsagawa ng auto-training, mas mahusay na humiga. Kung hindi posible, maging komportable sa isang upuan. Upang magkaroon ng isang lugar upang ihiga ang iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata.

Autotraining para sa PA - sunud-sunod na mga tagubilin

Sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan, itinuon mo ang iyong pansin sa ilang mga sensasyon. Ito ay humahantong sa isang estado na katulad ng hipnosis. At pagkatapos ay binibigkas mo ang mga command-phrase na naglalaman ng mga pagbabago sa kumpiyansa, katahimikan. Ito ang kakanyahan ng AT.

Samakatuwid, ang mga sumusunod na yugto ng autogenic na pagsasanay ay maaaring makilala:

1. Pagpapahinga.
2. Mga Espesyal na Mungkahi. Maaari silang maging direkta - sa anyo ng isang teksto, at hindi direkta - mga mungkahi na may mga larawan, mga kuwento.
3. Bumalik.

1. Pagpapahinga.

Sabi mo (sa sarili mo):

Handa na akong magpahinga. Magsisimula ang unti-unting pagpapahinga. Nararamdaman ko ang gaan at katahimikan na pumupuno sa akin. Ang aking katawan ay walang timbang at nakakarelaks. Ramdam na ramdam ko ang init na bumabalot sa akin.

Ramdam ko ang pagrerelaks ng mga kalamnan sa kanang binti ko. I-relax ang mga paa, pagkatapos ay ang ibabang binti, mga kalamnan ng hita. Mabigat ang kanang binti. Ngayon ang mga kalamnan ng kaliwang binti ay nakakarelaks. Ang mabagal na pagpapahinga ay dumadaan sa mga kalamnan ng paa, pagkatapos ay ang mga hita, at napupunta sa ibabang binti. Ang kaliwang paa ay mabigat. Nag-iinit ang pakiramdam ko. Ako ay ganap na kalmado.

Ngayon ay nararamdaman ko na ang mga kalamnan ng aking kanang braso na unti-unting umiinit. Ang init at bigat ay dumadaan mula sa kamay hanggang sa bisig, pagkatapos ay sa balikat. Ngayon ang pagpapahinga ay napupunta sa kaliwang kamay. Ang init ay gumagalaw mula sa kamay patungo sa bisig, pagkatapos ay sa balikat. Ang aking mga kamay ay hindi gumagalaw at mabigat. Kalmado ang pakiramdam ko.

Ngayon ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks. Tapos yung likod. Ang leeg ay nakakarelaks.

Ramdam ko ang init at liwanag na bumabalot sa akin. Mabuti at mahinahon ang pakiramdam ko. Nagpapahinga ang katawan ko. Pakiramdam ko ay puno ako ng lakas at lakas.

2. Mungkahi ng mga kinakailangang setting, tandaan ang mga ito nang maaga.

“Ngayon kinakausap ko na ang sarili ko. Tiningnan ko ang sarili ko mula sa labas. Oras na para tumama ako sa kalsada. Hindi ko alam kung ano ang naghihintay sa akin sa kabila ng threshold. Hindi ko alam kung ano ang kakaharapin ko. Ngunit alam ko na ang pananampalataya sa aking sarili, sa aking panloob na core ay makakatulong sa akin at magdadala ng tagumpay. May bumabagabag pa rin sa akin, ngunit alam kong ang pagkabalisa ay isang hamog. At ang fog na ito ay humahantong sa gulat. Napatingin ako sa sarili ko at bakas sa mukha ko ang pag-aalala. At ngayon ay tinatanggal ko na ang pagkabalisa na ito sa aking mukha. Tinataboy ko ang hamog, at nagkakaroon ng tiwala sa sarili. Ramdam ko ang aking panloob na kaibuturan. Itinutuwid ko ang aking likod, itinuwid ang aking mga balikat, at sa ganitong paraan ay pinatalsik ko ang mga labi ng pagkabalisa. Nakita kong tumaas ang ulo ko. At nakikita ko ang aking tiwala at kalmadong hitsura. (pause ng kaunti) Ang aking katawan at isip ay magkakasuwato, sila ay nagtutulungan. Ngayon nararamdaman ko kung paano napuno ako ng kapayapaan sa lahat. Handa ako sa anumang kahirapan. At ngayon oras na para mag-move on ako.

3. Bumalik

Natagpuan ko ang aking sarili na nagpapahinga, puno ng lakas. Mayroon akong pagnanais na gawin ang lahat ng nasa isip ko. Babalik ako dito, sa lugar kung saan ako ngayon.

Unti-unti kong nararamdaman ang aking mga daliri, kamay. Maaari silang lumipat. Naninigas ang mga kalamnan ng mga kamay. Ikinuyom ko ang aking mga kamao at dinama ang kaaya-ayang kapangyarihan sa aking mga kamay.

Ngayon ay hinihigpitan ko ang aking mga paa. Nararamdaman ko ang paninigas ng aking mga binti. Ang likod ay yumuko paitaas. Gumagalaw ang enerhiya sa buong katawan ko. Ngayon nararamdaman ko ang bawat kalamnan ng mukha, labi. Maaari silang lumipat. Huminga ako ng malalim at pinigilan ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay huminga ako sa aking bibig. At kasabay nun ang pag-alis ng kamao ko at pagmulat ng mata ko. nakabalik na ako. Sa aking katawan kagalakan at kapayapaan sa loob. Kaya kong gawin lahat.

Maaari mong gamitin ang autotraining na ito. O ipasok ang iyong mga utos, setting at salita na nababagay lamang sa iyo. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga diskarte sa auto-training mula sa mga aklat. Ang aming rekomendasyon: basahin ang polyetong "Autogenic na pagsasanay para sa iyo" ni A. Petrov.

Sa halip na isang konklusyon

Kung magpasya kang lumaban sa PA auto-training, ito ay magbibigay ng magandang resulta. Gayunpaman, ito ay gagana kung ang antas ng kalubhaan ng problema ay hindi masyadong malaki. Sa mas malubhang mga kaso, o kung hindi mo napansin ang isang pagpapabuti sa kagalingan sa loob ng 1-2 linggo ng AT, dapat kumunsulta sa isang psychotherapist para sa paggamot ng mga panic attack. Isang kapana-panabik na paglalakbay ang naghihintay sa iyo sa landas tungo sa pagtuklas sa sarili at pagpapagaling.

Popular tungkol sa depression

Ang autotraining para sa depression ay isang epektibong tool

Ang auto-training para sa depression ay malaking tulong sa paggamot ng depression. Ang auto-training sa agham ay tinatawag na mental self-regulation o psycho-coding ng isang personalidad. Sa proseso ng auto-training o autogenic na pagsasanay, ang isang tao ay bumagsak sa isang estado na malapit sa isang kawalan ng ulirat, kapag ang mga pagbabago ay nangyari sa kamalayan. Sa pagsasalita sa mga termino sa matematika, sa ganitong estado ng pagbabago ng kaisipan ng kamalayan, ang ilang mga saloobin ay ipinakilala dito.

Ang proseso ng autogenic na pagsasanay mismo ay maihahambing sa larawan na nauugnay sa pagtula ng sariwang aspalto. Ang normal na estado ng aspalto ay isang solidong materyal (sinasaalang-alang natin ito bilang isang normal na estado ng kamalayan), ngunit sa pagiging mainit kapag inilatag, ang aspalto ay nasa isang malambot na estado kung saan ito ay pumapayag na baguhin (pagbabago ng estado ng kamalayan). Sa ganitong estado, maaari kang mag-iwan ng mga bakas sa aspalto, o maglagay ng isang pattern mula sa mga pebbles (maaari itong ihambing sa pagpasok ng mga kinakailangang sikolohikal na formulations). Pagkaraan ng ilang oras, titigas ang aspalto, ngunit ang bakas at ang pattern ay mananatili dito, tulad ng mga ito sa simula ng aming eksperimento (ang resulta ng auto-training). Nagbibigay-daan sa iyo ang pagkakatulad na ito na mas maunawaan ang proseso ng auto-training. Mahusay ding nagbibigay-daan sa iyo na makabisado ang auto-training para sa pag-record ng video ng depression sa mga cassette o CD.

Mga yugto ng self-hypnosis

Maaari mong mabilis na makamit ang pagpapahinga kung sisimulan mo ito mula sa mga daliri ng paa, at unti-unting tumaas sa ulo. Sa kasong ito, ang pinaka-pansin ay dapat bayaran sa mga kalamnan ng leeg at mukha, dahil ang mga bahagi ng katawan ay napapailalim sa mga clamp. Sa proseso ng pagpapahinga, kailangan mong bigyan ng inspirasyon ang iyong sarili ng mga simpleng formula kung saan mabilis na tumutugon ang ating kamalayan. Subukan mong imungkahi sa iyong sarili na bumibigat ang katawan, umiinit, at mararamdaman mo ang lahat. Ang pagpapahinga ay maaaring isagawa nang humigit-kumulang sa ganitong mga pormulasyon: "Ang aking kanang kamay ay nagiging mabigat. Ngayon ang kaliwang kamay ay mabigat. Naging mabigat at nakakarelaks ang magkabilang kamay ko. Nakaramdam ako ng init sa kanang kamay ko…” etc. Maaari kang makinig sa auto-training para sa depression sa isang recording sa isang audio cassette. Marahil ang maximum na pagpapahinga sa simula ng mga klase ay hindi darating, ngunit ang patuloy na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang magagandang resulta.

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pagkamit ng kumpletong pagpapahinga ng kalamnan, maaari kang magpatuloy sa mga mungkahi. Kapag binibigkas mo ang mga verbal na formula, dapat kang gumamit ng mga salitang walang "hindi" na butil. Halimbawa, sa halip na ang pariralang "Wala akong sakit", "Ako ay malusog", atbp. Ang mga positibong saloobin ay dapat sabihin nang dahan-dahan, mahinahon at may kumpiyansa na boses. Laban sa depresyon, kailangan mong gumamit ng mga pormula ng sumusunod na nilalaman: "Nakikiramay ako sa masayahin, malikhaing enerhiya", "Nalulula ako sa kagalakan, tiwala sa sarili", "Gusto ko at magkaroon ng pagkakataon na makamit ang gawain." Pinakamainam na mag-download ng auto-training para sa depression sa video o audio media at gamitin ang mga ito sa proseso ng pagsasanay.

Autotraining para kalmado ang nervous system

ni Inesa 19.03.2018 3 comments

Kaya, naramdaman mo o napagtanto mo na kailangan mong MAHIMIK.

Magsimula sa mga pagpipilian mabilis at madaling lunas(ito ay maghahanda, kung kinakailangan, para sa mas mahaba at mas malalim na katahimikan):