מהי שינה איטית. במקרים כאלה, הנפוץ ביותר

כל האנשים שונים. לכן, אדם אחד לא יתעורר אם תדבר לידו בקול רם, שואב אבק או מפעיל מוזיקה, ואילו השני נכנס למצב של ערות לאחר חריקת הרצפה. שינה קלה היא מצב של אדם שבו הוא מסוגל להתעורר במהירות, להיות עצבני מאוד בו זמנית. עבור אנשים רבים וקרוביהם הקרובים איתם הם גרים באותה דירה, תופעה זו הופכת לבעיה של ממש.

כשהוא כל הזמן באחד משלבי השינה. יש שניים מהם: מהיר ואיטי. לכל שלב יש מאפיינים משלו, המוצגים בטבלה.

שינה איטית	שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
השלב הראשון: מצב שינה בו רעיונות חדשים ומחשבות מעניינות יכולים להתעורר באופן לא מודע בתת המודע של האדם. הוא מנמנם במקום ישן. במצב זה, אדם הוא בין 5 ל 10 דקות.	שנת REM היא השלב החמישי של השינה. במהלך תקופה זו, מצבו של אדם ישן הוא פעיל ככל האפשר. אבל למרות זאת, הוא נמצא בעמדה אחת, כי השרירים שלו משותקים. תת המודע של אדם עובד טוב מאוד, אז הוא זוכר את כל החלומות שהיו לו בשלב הרביעי. לכן, אם תעירו אותו בשלב המהיר, הוא יספר לכם את כל החלומות בפרטים חיים וצבעוניים. בשלב זה קשה להתעורר. אם אתה רוצה להעיר אדם שנמצא בשנת REM, יהיה לך קשה לעשות זאת, הרבה יותר קשה מאשר אם הוא היה בשלב הרביעי. בנוסף, בתקופה כזו, מעבר חד למצב נמרץ יכול לשבש את הנפש. כשעה אדם זקוק לשנת REM.
השלב השני: הכרתו של האדם כבויה לחלוטין, הוא שקוע בשינה מלאה. אבל במהלך השלב הזה מנתחי שמע נעשים חדים יותר. לכן, בתקופה זו האם יכולה להתעורר אם ילד קטן זז במיטה, וכל אדם פוקח את עיניו כאשר קוראים לידו מבטאים את שמו. 20 דקות הוא משך הזמן הממוצע של שלב זה.
השלב השלישי הוא שלב שני עמוק יותר של השינה.
השלב הרביעי מאופיין בשינה העמוקה ביותר. קשה להעיר אדם, הוא רואה חלומות חיים או עלול לסבול מהליכת שינה. ככלל, הוא לא זוכר דבר מזה, עובר למצב של ערות. השלב השלישי והרביעי נמשכים כ-45 דקות כל אחד.

כאשר אדם עובר את כל השלבים הללו, הוא מסיים את המחזור הראשון. למנוחה טובה, אתה צריך לישון יותר מדי חמישה מחזורים כאלה.

השינה חייבת להיות עקבית. באופן אידיאלי, אדם צריך לעבור כל אחד מהשלבים הללו. לכן כל הרופאים בעולם מתעקשים שמשך השינה האידיאלי הוא 8 שעות. אל תזניח את הכלל הזה כדי לשמור בריאות נפשית. שלבי השינה של אדם לפי זמן, הטבלה המתארת ​​המובאת לעיל, נחוצים למצב היצרני ביותר לאורך היום. מה לעשות אם אדם מתעורר מהרעש הקטן ביותר ולכן אינו יכול לעבור כל שלב, יודעים רופאים מקצועיים.

גורמים לשינה קלה

זמן שינה קל יכול להועיל לאדם, למשל, אם הוא רוצה לנמנם קל מבלי לשקוע למצב מחוסר הכרה לחלוטין. אבל אם תופעה כזו מתרחשת ללא הרף, אז התפקוד התקין של כל מערכות הגוף אינו בא בחשבון. אדם ישן, אך אינו ישן מספיק, אינו עובר את כל שלבי השינה על מנת להירגע לחלוטין.

הסיבות להופעת שינה שטחית שונות. אין לך מה לדאוג אם אחד מהגורמים הבאים חל עליך:

• לאחרונה הפכת לאמא. במקרה זה, שינה קלה נגרמת על ידי הגוף שלך ברמה פיזיולוגית כך שאתה יכול כל הזמן לעקוב אחר המצב שבו התינוק שזה עתה נולד.
• מתרחשים בגוף שלך תנודות הורמונליות. זה חל על נשים הרות ונערות במהלך הווסת.
• העבודה שלך היא במשמרת לילה. במקרה זה, הגוף מסתגל ללוח הזמנים שלך;
• אתה חווה לחץ פסיכולוגי. זה עשוי לנבוע הן מלחץ בעבודה והן מהתעוררות בזמן מוקדם יותר ויוצא דופן עבורכם.
• אם אתה ישן 10 שעות במקום 8 השעות שנקבעו וזה הופך להרגל, השינה תתארך, אבל תהיה פחות איכותית.
• אם אתה מעל גיל 50, אז שינה קלה יכולה להפוך לבן לוויה הקבוע שלך.

כל הסיבות הללו הן טבעיות או נמחקות בקלות, אז אם אחת מהן נוגעת לך, אל תדאג, הבריאות שלך בטוחה. אבל קורה שהגורמים שגרמו לשינה קצרה אומרים שהתרחשו הפרעות בגוף. סיבות אלו כוללות:

• דיכאון ונוירוזות. בעיות נפשיות עלולות להרוס את היכולת של תת המודע להיכנס למצב שינה.
• יש לטפל במחלות סומטיות, מכיוון שהן יכולות להיות הגורם להפרעות שינה.
• קליטה שגויה תרופותאו שימוש לרעה באלכוהול מוביל לאדם ששתה אלכוהול, נרדם מהר, אבל החלום הזה הוא רגיש ושטחי.

יש להימנע מגורמים כאלה, אז נסו למנוע ביטויים כאלה.

מה לעשות אם אתם סובלים משינה קלה

מה המשמעות של שינה קלה עבור הגוף, כמעט כולם יודעים. אבל אל תבלבלו את המושג הזה עם נדודי שינה. אם אתה יוצר תנאים אידיאליים, אז אדם יתעורר נח במקרה של שינה קלה. אם אתה לא יכול לישון בשקט ובחושך מוחלטים, אז אתה מתמודד עם נדודי שינה.

אם שינה קלה מטרידה אותך מאז שאתה זוכר, עליך לפנות לייעוץ של רופא. אם תופעה זו הופיעה לאחרונה בחייך, אז אתה יכול לנסות להתגבר עליה בעצמך.

אם אתה רוצה ללמוד איך להתמודד עם שינה קלה, עיין ברשימה טיפים שימושייםוהמלצות:

• צור את התנאים הנוחים ביותר בחדר. לשם כך, כבו את האורות, וודאו שהחדר שקט, ושלא קר לכם מדי או חם מדי.
• הנח מצעים נקיים שלא יסיח את דעתך עם ריח חזק מדי.
• לפני השינה, עשה אמבטיה מרגיעה או השתמש בשירותיו של מטפל בעיסוי.
• הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין.
• תנסה לתת מספיקזמן לספורט.
• הימנע מלחץ בעבודה ובבית.

אם אמצעים אלה אינם עוזרים לך, עליך לנקוט בצעדים רציניים יותר.

צעדים רדיקליים במאבק בשינה רגישה

אם שום שיטות לא עוזרות לך ואתה מתעורר בגלל גורם חיצוני כלשהו, ​​אפילו הכי לא משמעותי, נסה את השיטות הבאות:

• רכשו מחולל קול המסוגל להפיק רעש לבן. לדברי פסיכולוגים, צליל זה יכול לא רק לעזור לאדם להירדם, אלא גם תורם יותר.כתוצאה מכך, תתעוררו רגועים.
• מלטונין היא תרופה שמומלצת לאנשים מבוגרים המתקשים לישון. הוא תורם למנוחה עמוקה יותר, ארוכה ושלמה יותר.
• אם השיטות שלעיל היו חסרות תועלת, נסה לבקש ייעוץ של פסיכותרפיסט. רופא מקצועי יקבע במהירות מהי הבעיה ויעזור לתקן אותה.

וזכור, אם יש לך נדודי שינה, אז ללכת לסומנולוג הוא חובה.

בעיות שינה אצל ילד

אם שינה קלה נוגעת לילד קטן, כדאי לנקוט באמצעים כדי שהתינוק ישן עמוק יותר. אבל זה נורמלי עבור תינוקות, אבל עבור ילדים גדולים יותר, מנוחה לא מספקת טומנת בחובה השלכות רעות.

אל תלמדו את תינוקכם לישון בשקט מוחלט כדי שלא יגיב באגרסיביות מדי לרעשים זרים. בנוסף, אם אינכם מתנגדים למנוחה משותפת, אז לכו לישון יחד עם הילד. בדרך כלל, תינוקות מרגישים הרבה יותר טוב עם אמהותיהם.

איך להתמודד עם שינה קצרה אצל ילד מגיל שנתיים

ילדים לאחר גיל שנתיים עלולים לסבול גם מבעיות שינה. נסה לנקוט באמצעים הבאים:

• בדקו שילדכם במצב טוב ואינו חווה אי נוחות במיטתו.
• ודא שילדך עוקב אחר שגרת היומיום. אם הוא אוכל, לומד, ישחק בו זמנית, אז הוא יירדם מהר יותר.
• רעש לבן יעיל הרבה יותר על ילדים מאשר מבוגרים. השתמש בו, והילד ינוח טוב יותר.

חשוב שכל השיטות הללו יבוצעו בשילוב, ואז תראה את התוצאה מהר מאוד.

איך ללמוד שינה קלה

לא תמיד אנשים רוצים להיפטר מהיכולת להירדם לזמן קצר. לפעמים יש צורך במנוחה מהירה במהלך היום, למשל אם יש הרבה מה לעשות, אבל לא נשארו כוחות. בְּמַהֲלָך שינה קצרהאדם טעון בכמות גדולה של אנרגיה ומוכן לעבוד הלאה. להלן הכללים הבסיסיים לחג כזה:

• המנוחה צריכה להימשך בין 15 ל-26 דקות. לאחר מכן, תתעוררו רעננים.
• נדרש תרגול כדי לשלוט בטכניקה זו.
• אתה צריך להירדם באותו זמן.
• לפני השינה, אתה לא יכול להשתמש בגאדג'טים מודרניים.

אם אתה מוכן לעקוב אחר הכללים האלה, אתה יכול להתחיל לשלוט בטכניקה. פעילות גופנית סדירה תוביל אותך להצלחה.

לומד לישון טוב

כדי להירדם, עקוב אחר ההוראות:

• כוונו את האזעקה ושכבו במצב שנוח לכם.
• התרכזו בהרגעה ובכיבוי כל התהליכים הנפשיים.
• המוח שלך יבין שהוא צריך לישון, והוא יתחיל לשקוע למצב לא מודע.

אל תצפה שהתוצאה תשמח אותך בפעם הראשונה. בדרך כלל נדרשים לפחות 10 אימונים כדי להירדם במהירות. אבל אחרי שתפתח את ההרגל הזה, אתה יכול בקלות לארגן לעצמך מנוחה מהירה ושלמה בכל יום.

מה צריכה להיות ההתעוררות לאחר שנת REM

לאחר שינה קלה, צריכה להיות התעוררות כזו:

• צא מהמיטה ברגע שאתה פותח את העיניים.
• לאחר ההתעוררות, אסור להירדם שוב.
• אכלו חטיף, זה יעזור לכם להתעורר מהר יותר.
• אם אפשר, צאו להליכה מהירה.

בפעמים הראשונות אולי לא תקבל התעוררות כזו, אבל אל תתעצבן. אל תוותרו על אימונים, למרות שהם עשויים להיראות לכם קשים, אז בקרוב מאוד תוכלו לארגן לעצמכם מנוחה טובה בכל עת מבלי ליפול מהרגיל לתקופה בלתי מוגבלת.

מחזור שינה-ערות אנושי

גם אם אדם ישן את כל השלבים הדרושים, הוא עלול להרגיש עייף. קשור לא רק לבריאות שלנו, אלא גם לגורמים הביולוגיים של הסביבה. טמפרטורת הגוף יורדת בלילה, וזו הסיבה שאנו צריכים לנוח. אם אתה ישנה לילה טוב, הביצועים שלך עדיין ירדו כשאתה עובד במשמרת לילה, כי משטר טמפרטורהלא ישתנה.

במהלך הניסוי, מדענים גילו שמקצבים כאלה תמיד עובדים, גם אם נמנעת מאדם ההזדמנות לצפות בשינוי של היום והלילה. לכן, נסו לישון מספיק בלילה, כך שבמהלך היום הפרודוקטיביות שלכם תעלה לרמה המקסימלית. אם אינך יכול לעשות זאת בשל לוח הזמנים של העבודה שלך, נסה לשלוט בטכניקת השינה הקלה ולהשתמש בה לאורך כל הלילה.

שינה היא פעולה יומיומית כל כך פשוטה שאדם מבצע בערב ומתעורר בבוקר. בדרך כלל אנחנו לא חושבים על השאלה הזו - מהי שינה? עם זאת, שינה, כפעולה פיזיולוגית, אינה פשוטה. שינה מורכבת משני שלבים: מהיר ואיטי. אם מונעים מאדם את שלב שנת ה-REM (תתעורר בתחילת שלב זה), אזי האדם יחווה הפרעות נפשיות, ואם מונעים את שלב השינה האיטי, אז עלולים להתפתח אדישות ודיכאון.

שלבים ומחזורים של שינה רגילה, תכונות של שנת REM ושינה שאינה REM

מאפיינים של שנת REM

בוא נתחיל עם מָהִירשלבי שינה. שלב זה נקרא גם פָּרָדוֹקסָלִיאו פאזה תנועות עיניים מהירות(שינה בשלב התנועת העיניים המהירה). תקופה זו של שינה נקראת פרדוקסלית, כי אלקטרואנצפלוגרמהדומה לזה כשהוא ער. כלומר, קצב α נרשם באלקטרואנצפלוגרמה, העקומה עצמה היא בעלת משרעת נמוכה ותדר גבוה. שקול מהי אלקטרואנצפלוגרמה - הקלטה של ​​אותות מוח באמצעות ציוד מיוחד. ממש כמו רישום פעילות הלב בקרדיוגרמה, גם פעילות המוח מתועדת באנצפלוגרמה. אבל בשלב זה של שינה פרדוקסלית, יש הרפיה בולטת יותר של שרירי השלד מאשר בשלב של שינה איטית. במקביל להרפיית שרירי השלד, נעשות תנועות עיניים מהירות. תנועות העיניים המהירות הללו מהוות את השם שנת REM. בשלב המהיר של השינה, מופעלים מבני המוח הבאים: ההיפותלמוס האחורי (מרכז הס) - המרכז להפעלת שינה, היווצרות רשתית של החלקים העליונים של גזע המוח, מתווכים - קטכולאמינים (אצטילכולין). בשלב זה אדם רואה חלומות. טכיקרדיה, לחץ דם מוגבר, עלייה מחזור הדם במוח. אפשריות גם תופעות כמו שינה, סהרוריות, סהרוריות (דיבור בחלום) ועוד, קשה יותר להעיר אדם מאשר בשלב איטי של שינה. בסך הכל, שנת REM תופסת 20-25% מזמן השינה הכולל.

מאפיינים של השלב האיטי של השינה

במהלך שינה שאינה REM, האלקטרואנצפלוגרמה מכילה צירי שינה. המבנים הבאים מעורבים ביישום שלב זה של שינה - ההיפותלמוס הקדמי והחלקים התחתונים של היווצרות הרשתית. באופן כללי, שינה שאינה REM תופסת 75-80% מכמות השינה הכוללת. המתווכים של שלב זה של השינה הם חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), סרוטונין, δ - פפטיד שינה.
השלב האיטי של השינה מחולק ל-4 תתי שלבים לפי עומק:

• תְנוּמָה(להירדם). באלקטרואנצפלוגרמה מתגלים גלי α, β ו-ζ. עם נדודי שינה, ישנוניות בולטת מאוד, תת-השלבים הנותרים של שינה איטית עשויים שלא להתרחש.
• שלב ציר השינה. באלקטרואנצפלוגרמה, בעיקר ζ - גלים וצירים מנומנמים. זהו שלב השינה הארוך ביותר - הוא לוקח 50% מזמן השינה הכולל. אדם יוצא מהשלב הזה בקלות
• תת-השלב השלישי והרביעי של שינה איטית משולבים לשלב אחד תחת השם הכללי δ - שינה(איטי, עמוק). תת-השלב השלישי מייצג את המעבר לשלב זה. להעיר אדם זה מאוד קשה. כאן נכנסים הסיוטים. עם נדודי שינה, שלב זה אינו מופרע.

מחזורי שינה

שלבי השינה משולבים למחזורים, כלומר הם מתחלפים ברצף קפדני. מחזור אחד נמשך כשעתיים וכולל שינה שאינה REM, המורכבת מתתי שלבים, ושנת REM. תוך שעתיים אלו 20 - 25% נופלים על שנת REM, כלומר כ-20 דקות, ושאר הזמן תפוס על ידי שינה שאינה REM. התחלות רגילות שינה בריאהמהשלב האיטי. עד הבוקר, אדם נשלט על ידי שנת REM, ולכן לעתים קרובות קשה לקום בבוקר. כיום, נוכחות של 3-4 מחזורי שינה נחשבת מספיקה למנוחה טובה, כלומר משך השינה הוא 6-8 שעות. עם זאת, הצהרה זו נכונה רק עבור אנשים בריאים. מדענים מודרניים הראו כי עם מחלות סומטיות שונות, הצורך בשינה נוספת עולה. אם איכות השינה נפגעת, אז האדם גם רוצה לישון יותר. כמעט כל אדם חווה בשלב מסוים בחייו בעיות באיכות השינה. לכן, כיום בעיית הפרעות השינה רלוונטית מאוד.

סוגי הפרעות שינה

רופאים כמעט מכל התמחות נתקלים בהפרעות שינה אצל המטופלים שלהם. כמחצית מאוכלוסיית רוסיה לא מרוצים מאיכות השינה שלהם. במדינות משגשגות יותר, הפרעות שינה בדרגות שונות מדאיגות כשליש עד מחצית מהאוכלוסייה. ישנן הפרעות שינה בגילאים שונים, אולם תדירותן עולה עם הגיל. יש גם הבדלים בין המינים - יותר הפרעות שינה נצפו אצל נשים מאשר אצל גברים.

הפרעות שינה מחולקות בדרך כלל לשלוש קבוצות:

1. הפרעות שינה קדם-סומניות
2. הפרעות שינה תוך-סומניה
3. הפרעות שינה לאחר שינה

תלונות של אנשים עם הפרעות שינה קדם-סומניות.
לא מצליח לישון?

בואו נסתכל מקרוב מהי כל קבוצה. הקבוצה הראשונה - הפרעות פרזומניות. קבוצה זו משלבת הפרעות שינה הקשורות לקשיי הירדמות. במקרה זה, פחדים וחרדות שונים עולים במוחו של אדם, הוא לא יכול להירדם במשך שעות. לעיתים קרובות, חרדות ופחדים שלא ניתן יהיה להירדם מופיעות עוד לפני השינה. מודאג ו מחשבה אובססיביתשהכל יקרה שוב מחר. עם זאת, אם אתה מצליח להירדם, אז החלום של האנשים האלה ממשיך בבטחה.

תלונות של אנשים עם הפרעות שינה תוך-סומניות.
אתה מתעורר בלילה?

הקבוצה השנייה היא מה שנקרא הפרעות תוך-סומניות. קבוצה זו כוללת הפרעות שינה כאלה שבהן תהליך ההירדמות מספק פחות או יותר, אך ישנן התעוררויות ליליות סיבות שונות. התעוררויות ליליות כאלה הן תכופות למדי, ואחרי כל אחת מהן לא ניתן להירדם במשך זמן רב. כתוצאה מכך מורגש חוסר שינה בבוקר. גם בבקרים, אנשים כאלה אינם נמרצים מספיק.

תלונות של אנשים עם הפרעות שינה פוסט-סומניות.
אתה מתעורר מוקדם?

הקבוצה השלישית משולבת הפרעות שלאחר שינהלִישׁוֹן. עם סוג זה של הפרעות שינה, השינה עצמה ותהליך ההירדמות בטוחים, אולם היקיצה מתרחשת די מוקדם. אנשים כאלה בדרך כלל אומרים: "טוב, פשוט תישן בעין אחת!". בְּדֶרֶך כְּלַל, ניסיונות חוזריםלהירדם ללא הצלחה. לפיכך, זמן השינה מצטמצם.

כל הסוגים הללו של הפרעות שינה מובילים עייפותבמהלך היום, עייפות, עייפות, פעילות מופחתת ויעילות. לתופעות אלו מתווספת תחושת דיכאון ומצב רוח רע. מופיע שורה שלמהמחלות הקשורות בדרך כלל על ידי אדם עם הפרעות שינה. מחלות אלו מגוונות לחלוטין בטבען ויכולות להשפיע על פעילות כל האיברים והמערכות.

מה לא מספק אנשים עם הפרעות שינה בשנתם?

בואו ננסה להסתכל מקרוב על אנשים שמודאגים מהפרעות שינה.

1. הקטגוריה הראשונה היא אלה שישנים מעט, אבל מספיק טוב. זה בדרך כלל חל על צעירים, תמונה פעילהחַיִים. אנשים אלו לרוב מצליחים, או שואפים להצטיין בתחום כלשהו. עבורם, דפוס שינה כזה אינו פתולוגיה, אלא דרך חיים.

1. הקטגוריה השנייה היא אנשים שאינם מרוצים מאיכות השינה שלהם. הם מבולבלים בגלל עומק השינה הלא מספיק, פרקים תכופים של התעוררות ותחושת ישנוניות בבוקר. יתרה מכך, איכות השינה היא שמדאיגה קטגוריה זו של אנשים, ולא משך הזמן שלה.

1. הקטגוריה השלישית כוללת אנשים שאינם מרוצים גם מעומק השינה וגם משך השינה. כלומר, הפרעות שינה עמוקות יותר משתי הקטגוריות הראשונות. בגלל זה, הכי קשה לטפל בקבוצה מסוימת זו של אנשים עם הפרעות שינה.

מהם הגורמים להפרעות שינה?

בכל זאת יש לציין כי הפרות שונותשינה היא תמיד ביטוי של מחלה כלשהי. כלומר, תופעה זו היא משנית. סיווג כללילסוגים של הפרעות שינה יש חלקים רבים. נשקול את העיקריים שבהם, שהנפוץ שבהם הוא הפרעת שינה פסיכופיזיולוגית.
הגורם העיקרי להתפתחות הפרעות שינה פסיכופיזיולוגיות הוא גורם הקשור למצבו הנפשי של האדם.

מצבי לחץ ומתח פסיכו-רגשי
המשמעות היא שהפרעות שינה מתרחשות בתגובה ללחץ פסיכו-רגשי חריף או ללחץ פסיכו-סוציאלי. הפרעת שינה הנובעת מחשיפה לגורמי דחק היא תגובה פסיכופיזיולוגית. תגובה כזו מאופיינת בשיקום הדרגתי של שינה זמן מה לאחר היעלמותם של גורמים טראומטיים.

הפרעות רגשיות
הגורם הבא בהתפתחות הפרעות שינה קשור ל הפרעות רגשיות. זהו, קודם כל הפרעת חרדה, הפרעות מצב רוח ו הפרעת פאניקה. ההפרעות הרגשיות המובילות הן חרדה ודיכאון.

כל מחלה כרונית סומטית
ישנם גורמים נוספים המובילים להפרעת שינה, שתפקידם עולה עם הגיל. לדוגמה, עם הגיל, כאב מתרחש כאשר יש צורך להתעורר בלילה כדי להשתין, ביטויים של מחלות לב וכלי דם ואחרות מתגברים. כל הגורמים הללו, הנגרמים מהמהלך והתקדמות של מחלות סומטיות - גופים שוניםומערכות גם מפריעות לשינה רגילה.

וכאן עולה המצב הבאשבו אנשים מקשרים את חסרי החשיבות שלהם מצב נפשיעם הפרעות שינה. הפרעות השינה הם שהם שמים בראש הביטויים הכואבים שלהם, מתוך אמונה שעם נורמליזציה של השינה הם ירגישו טוב יותר. למעשה, בדיוק להיפך - יש צורך לבסס את התפקוד התקין של כל האיברים והמערכות, כך שבמקביל גם השינה מתנרמלת. כדי לפתור בעיה זו, ייתכן שיהיה צורך לתקן את משטר הטיפול. מחלות כרוניותנתון לשינוי מצב תפקודיאורגניזם. מאחר והגורמים להפרעות שינה מגוונים, יש להדגיש כי את המקום המוביל בין הסיבות הללו תופסים בכל זאת פסיכוגנים.

איך הפרעות שינה קשורות להפרעות רגשיות?
כיצד באות לידי ביטוי הפרעות שינה הקשורות בחרדה ודיכאון? הפרעות שינה קדם-סומניות שולטות אצל אנשים עם חרדה מוגברת. הירדמות היא הקושי הגדול ביותר עבורם, אך אם הם מצליחים להירדם, הם ישנים בצורה מספקת למדי. עם זאת, אפשרית גם התפתחות של ביטויים תוך-סומניים ואחרים. אנשים עם דיכאון נוטים יותר לסבול מהפרעות שינה שלאחר שינה. נרדמים, סובלים מדיכאון, פחות או יותר רגיל, אבל מתעוררים מוקדם, ולאחר מכן הם לא יכולים להירדם. כגון שעות הבוקרהכי קשה להם. הדיכאון של אנשים עם הפרעות שינה פוסט-סומניות כאלה הוא בעל אופי משמין. עד הערב, מצבם בדרך כלל משתפר. עם זאת, ביטויי הדיכאון אינם מסתיימים בכך. בקרב חולי דיכאון, הפרעות שינה מופיעות ב-80-99%. הפרעות שינה יכולות להיות, מצד אחד, התלונה המובילה, ומצד שני, להיות במכלול של ביטויי דיכאון אחרים.

הפרעות שינה מתמשכות בהיעדר סיבות ברורות מדינה נתונה, משמשים כבסיס להדרת דיכאון נסתר, במסכה.

אנשים עם דיכאון מדווחים לעתים קרובות שהם מבלים את הלילה במחשבה, מה שעדיין קורה במהלך השינה, למרות שהראש אינו נח כלל. יחד עם זאת, היפוכונדרים טוענים שהם שוכבים ערים בלילה ומחשבותיהם מתרחשות בערות, כלומר, הן אינן ביטויים של שינה. כלומר, אנשים עם דיכאון מאמינים שמחשבותיהם מענות אותם בשנתם, והיפוכונדרים מאמינים שמחשבותיהם מענות אותם כשהם ערים.

כפי שאמרנו, הפרעות שינה שכיחות יותר עם העלייה בגיל, כאשר גם מספר הדיכאונות עולה. נמצא קשר בין גיל, דיכאון ומין נשי, המבוסס על הפרעות מערכתיות נוירו-ביוכימיות נפוצות. במקרה זה ישנה ירידה בשלב השינה הלא-REM שהיא השינה העמוקה ביותר, תנועות העיניים הופכות פחות סדירות. תנועות עיניים קיימות בשנת REM, במהלכה חלומות מתרחשים.

מוזר הוא ההיבט של שינה ודיכאון, שבו הבחינו במקרה. אנשים מדוכאים והולכים מספר לילות ללא שינה מרגישים טוב יותר בימים הבאים. תופעה זו נחקרה. כתוצאה מכך, נמצא כי יישום חוסר שינה למשך מספר שבועות (מניעת שינה בוצע 2-3 פעמים בשבוע) מסייע בדיכאון מלנכולי יותר מאשר שימוש בתרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, חוסר שינה יעיל פחות לדיכאון חרדה. חשוב להדגיש כי לאחר חוסר שינה, עלתה יעילות השימוש לאחר מכן בתרופות נוגדות דיכאון.

הפרעת ערות
עם זאת, בנוסף להפרעות נדודי שינה, לעיתים נצפות הפרעות ערות בדיכאון ( היפרסומניה), מדינות ישנוניות מוגברת. הפרעות אלו נגעו לתסמונת היפרסומניה, המתבטאת בשינה עמוקה, קושי בהתעוררות בבוקר ובישנוניות בשעות היום. תסמונת זו מתרחשת לעתים קרובות עם פתולוגיה נוירואנדוקרינית. צורה נוספת של היפרסומניה היא נרקולפסיה, היא הפרעה גנטית.

ולבסוף, ביטוי נוסף של hypersomnia הוא תסמונת של מה שנקרא שינה תקופתית. תופעה זו נצפית בעיקר אצל צעירים שסבלו מנמנום שאי אפשר לעמוד בפניהם במשך מספר ימים (7-9 ימים) ללא כל סיבה נראית לעין. האנשים האלה קמו, אכלו, עשו את צרכיהם פיזיולוגית, אבל בילו את רוב היום בחלום. תקופות כאלה התחילו בפתאומיות והסתיימו באותה פתאומיות. פרקים אלו התפרשו כביטויים של דיכאון. ביצוע הרלוונטי טיפול מונעבתקופה האינטריקלית ברוב המקרים הוא יעיל.

עקרונות טיפול בהפרעות שינה

כאשר מבהירים את האופי הדיכאוני של הפרעות שינה וערות, מומלץ להשתמש כמובן בטיפול בתרופות נוגדות דיכאון. יחד עם זאת, חשיבות מיוחדת מיוחסת לתרופות בעלות השפעה סלקטיבית על מערכות הסרוטונין במוח האחראיות על התחלת השינה והתפתחותה.

כדורי שינה, שיש הרבה מאוד מהם, אינם יכולים לפתור את בעיית השינה אצל אנשים עם דיכאון. הם רק סימפטומטיים.

מנוחת לילה היא מרכיב טבעי בחייו של כל אדם, הן למבוגר והן לילד. כאשר אנשים ישנים טוב, הם לא רק מעלים את רמות מצב הרוח שלהם ומרגישים טוב יותר, אלא הם גם מראים עלייה משמעותית בביצועים הנפשיים והפיזיים. עם זאת, הפונקציות של שנת הלילה לא מסתיימות רק במנוחה. מאמינים שבמהלך הלילה כל המידע המתקבל במהלך היום עובר לזיכרון לטווח ארוך. ניתן לחלק את מנוחת הלילה לשני שלבים: שינה ללא REM ושנת REM. רלוונטי במיוחד לבני אדם חלום עמוק, המהווה חלק מהשלב האיטי של מנוחת הלילה, שכן בפרק זמן זה מתרחשים מספר תהליכים חשובים במוח, והפרה של שלב זה של שינה איטית מובילה לתחושת חוסר שינה, עצבנות ועוד ביטויים לא נעימים. הבנת החשיבות של שלב השינה העמוק מאפשרת לפתח מספר עצות לנרמול אותה אצל כל אדם.

השינה כוללת סדרה של שלבים שחוזרים על עצמם באופן קבוע לאורך כל הלילה.

תקופות מנוחה בלילה

ניתן לחלק את כל תקופת החלומות בבני אדם לשני שלבים עיקריים: איטי ומהיר. ככלל, הירדמות רגילה מתחילה בשלב של שינה איטית, שבמשכה אמורה לחרוג משמעותית מהשלב המהיר. קרוב יותר לתהליך ההתעוררות, היחס בין השלבים הללו משתנה.

כמה זמן נמשכים השלבים האלה? משך השינה בגל איטי, הכוללת ארבעה שלבים, נע בין 1.5 לשעתיים. שנת REM נמשכת 5 עד 10 דקות. המספרים הללו הם שקובעים מחזור שינה אחד אצל מבוגר. בילדים, הנתונים לגבי משך הזמן שמחזור מנוחת הלילה אמור להימשך שונים מאלה של מבוגרים.

עם כל חזרה חדשה, משך השלב האיטי ממשיך לרדת, בעוד השלב המהיר, להיפך, מתגבר. בסך הכל, במהלך מנוחת לילה אדם ישן עובר 4-5 מחזורים כאלה.

עד כמה שינה עמוקה משפיעה על אדם? שלב זה של מנוחה במהלך הלילה הוא זה שמבטיח את ההתאוששות שלנו ואת חידוש האנרגיה הפיזית והאינטלקטואלית.

תכונות של שינה עמוקה

כאשר אדם ישנה איטית, הוא עובר ברציפות ארבעה שלבים, הנבדלים זה מזה בתכונות התמונה באלקטרואנצפלוגרמה (EEG) וברמת ההכרה.

1. בשלב הראשון, אדם מציין נמנום וחזיונות חצי רדומים, מהם ניתן להתעורר בקלות. בדרך כלל, אנשים מדברים על חשיבה על הבעיות שלהם ומחפשים פתרונות.
2. השלב השני מאופיין בהופעת "צירי" שינה על האלקטרואנצפלוגרמה. התודעה של האדם הישן נעדרת, עם זאת, הוא מתעורר בקלות על ידי כל השפעה חיצונית. "צירים" מנומנמים (התפרצויות פעילות) הם ההבדל העיקרי בשלב זה.
3. בשלב השלישי השינה נעשית עמוקה עוד יותר. ב-EEG, הקצב מאט, גלי דלתא איטיים של 1-4 הרץ מופיעים.
4. שנת הדלתא האיטית ביותר היא התקופה העמוקה ביותר של מנוחת לילה, הנדרשת לשאר האנשים הישנים.

השלב השני והשלישי משולבים לעיתים לשלב "שנת הדלתא". בדרך כלל, כל ארבעת השלבים צריכים להיות תמיד. וכל שלב עמוק יותר חייב לבוא אחרי שהקודם עבר. "שנת דלתא" חשובה במיוחד, שכן הוא זה שקובע את עומק השינה המספק ומאפשר לך לעבור לשלב של שנת REM עם חלומות.

שלבי השינה מרכיבים את מחזור השינה

שינויים בגוף

שיעור השינה העמוקה למבוגר ולילד הוא כ-30% מסך מנוחת הלילה. שינויים משמעותיים מתרחשים במהלך שנת דלתא איברים פנימיים: מפחית את קצב הלב ואת קצב הנשימה, מרגיע שריר השלד. תנועות לא רצוניותיש מעט או שהם נעדרים לחלוטין. להעיר אדם זה כמעט בלתי אפשרי - בשביל זה אתה צריך לקרוא לו בקול רם מאוד או לנער אותו.

על פי הנתונים המדעיים העדכניים ביותר, בשלב השינה העמוקה מתרחשת נורמליזציה ברקמות ובתאים של הגוף. תהליכים מטבולייםוהתאוששות פעילה, המאפשרת להכין את האיברים הפנימיים ואת המוח לתקופה חדשה של ערות. אם תגדיל את היחס בין שנת REM לשינה איטית, אז האדם ירגיש רע, ירגיש חולשת שרירים וכו'.

הפונקציה השנייה בחשיבותה של תקופת הדלתא היא העברת מידע מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך. התהליך הזהמתרחש במבנה מיוחד של המוח - ההיפוקמפוס, ואורך מספר שעות. בְּ הפרעה כרוניתמנוחת לילה, אנשים מציינים עלייה במספר השגיאות בעת בדיקת יעילות הזיכרון, מהירות החשיבה ותפקודים נפשיים אחרים. בהקשר זה מתברר כי יש צורך לישון מספיק ולספק לעצמכם מנוחת לילה טובה.

משך שלב עמוק

משך השינה הממוצע של אדם תלוי בדרך כלל בגורמים רבים.

כשאנשים שואלים כמה שעות ביום צריך לישון כדי לישון מספיק, זו שאלה לא לגמרי נכונה. נפוליאון יכול היה לומר: "אני ישן רק 4 שעות ביום ומרגיש טוב", והנרי פורד יכול היה להתנגד לו, מכיוון שהוא נח 8-10 שעות. הערכים האישיים של הנורמה של מנוחת לילה שונים באופן משמעותי בין אנשים שונים. ככלל, אם אדם אינו מוגבל בתקופת ההחלמה בלילה, אז בממוצע הוא ישן בין 7 ל-8 שעות. מרווח זה מתאים לשאר רוב האנשים על הפלנטה שלנו.

שנת REM נמשכת רק 10-20% מכלל מנוחת הלילה, ובשאר הזמן התקופה האיטית נמשכת. מעניין שאדם יכול להשפיע באופן עצמאי על כמה זמן הוא יישן וכמה זמן נדרש להתאוששות.

הגברת שנת דלתא

• כל אדם חייב לדבוק בקפדנות במשטר של הירדמות והתעוררות. זה מאפשר לך לנרמל את משך מנוחת הלילה ולהקל על התעוררות הבוקר.

חשוב מאוד לשמור על לוח זמנים שינה-ערות.

• לא מומלץ לאכול לפני מנוחה וכן לא לעשן, לצרוך משקאות אנרגיה וכו'. אפשר להגביל את עצמך לחטיף קל בצורת קפיר או תפוח כמה שעות לפני השינה.
• על מנת שהשלב העמוק יימשך זמן רב יותר, יש צורך לתת לגוף פעילות גופנית בעצימות נאותה 3-4 שעות לפני ההירדמות.
• עוזר לך להירדם מהר יותר ולקבל שינה איכותית בעזרת אורמוזיקה או צלילי טבע. לדוגמא, שירת קריקט לשינה עמוקה ידועה כמועילה מאוד. המשמעות היא שהאזנה למוזיקה במהלך המנוחה מומלצת על ידי רופאים, עם זאת, חשוב מאוד לבחור אותה נכון.
• לפני השינה עדיף לאוורר היטב את החדר ולמנוע כל מקורות רעש אפשריים.

הפרעות שינה

אישה הסובלת מנדודי שינה

איזה אחוז מהאנשים נאלצים להתמודד עם הפרעות שינה? הסטטיסטיקה בארצנו מראה שכל אדם רביעי חווה בעיות מסוימות הקשורות למנוחת לילה. עם זאת, ההבדלים בין המדינות הם מינימליים.

כל ההפרות בתחום זה חיי אדםניתן לחלק לשלוש קבוצות גדולות:

1. בעיות שינה;
2. הפרות של תהליך מנוחת הלילה;
3. בעיות ברווחה לאחר היקיצה.

מהן הפרעות שינה? מדובר בהפרעות זמניות בכל שלב של מנוחת הלילה, המובילות להפרעות בתחומים שונים בנפש האדם בזמן ערות.

כל שלושת סוגי הפרעות השינה מובילים לביטויים נפוצים: עייפות, עייפות מובחנת במהלך היום וירידה בביצועים הפיזיים והנפשיים. לאדם יש מצב רוח רע, חוסר מוטיבציה לפעילות. עם מהלך ארוך, דיכאון עלול להתפתח. יחד עם זאת, קשה מאוד לזהות את הגורם העיקרי להתפתחות הפרעות כאלה, בשל מספרן הרב.

ישנוניות במהלך היום, נדודי שינה בלילה

גורמים להפרעות שינה עמוקות

בתוך לילה אחד או שניים, להפרעות השינה של אדם לא תהיה סיבה רצינית וחולפת מעצמה. עם זאת, אם ההפרות נמשכות הרבה זמן, אז עשויות להיות סיבות רציניות מאוד מאחוריהם.

1. שינויים בתחום הפסיכו-רגשי של אדם, וקודם כל, מתח כרוני מוביל להפרעת שינה מתמשכת. ככלל, עבור עומס פסיכו-רגשי שכזה, חייב להיות גורם פסיכו-טראומטי כלשהו שהוביל להפרעה בתהליך ההירדמות ולהופעת שלב השינה של הדלתא לאחר מכן. אבל לפעמים מדובר גם במחלת נפש (דיכאון, הפרעה רגשית דו קוטבית וכו').
2. מחלות של האיברים הפנימיים ממלאות תפקיד חשוב בהפרה של שינה עמוקה, שכן הסימפטומים של מחלות יכולים למנוע מאדם מנוחה מלאה במהלך הלילה. תחושות כאב שונות בחולים עם אוסטאוכונדרוזיס, פציעות טראומטיותלגרום ליקיצות קבועות באמצע הלילה, מה שמביא אי נוחות משמעותית. לגברים אולי יש הטלת שתן תכופהמה שמוביל להתעוררות תכופה ללכת לשירותים. לשאלות אלו, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.

עם זאת, הסיבה השכיחה ביותר לבעיות שינה קשורה לצד הרגשי בחייו של אדם. הגורמים לקבוצה זו נמצאים ברוב המקרים של בעיות שינה.

הפרעות רגשיות ומנוחת לילה

שינה ומתח קשורים זה לזה

אנשים עם הפרעות רגשיות לא יכולים לישון כי יש להם רמות מוגברות של חרדה ושינויים דיכאוניים. אבל אם תצליחו להירדם מהר, אז איכות השינה עלולה שלא להיפגע, אם כי בדרך כלל שלב השינה בדלתא במקרים אלו מצטמצם או אינו מתרחש כלל. הפרעות תוך-סומניות ופוסט-סומניות עשויות להופיע בנוסף. אם אנחנו מדברים על דיכאון מג'ורי, אז החולים קמים מוקדם בבוקר ומרגע שהם מתעוררים הם שקועים בתוך מחשבות שליליות, שמגיעים למקסימום בשעות הערב, מה שמוביל לשיבוש תהליך ההירדמות. ככלל, הפרעות שינה עמוקות מתרחשות יחד עם תסמינים אחרים, עם זאת, אצל חלק מהחולים, הם עשויים להיות הביטוי היחיד של מחלות.

ישנה קטגוריה נוספת של חולים שחווים בעיה הפוכה - בשלבים הראשוניםשנת NREM יכולה להתרחש בזמן ערות, מה שמוביל להתפתחות היפרסומניה, כאשר אדם מציין כל הזמן ישנוניות גבוהה ויכול להירדם במקום הכי לא מתאים. עם הטבע התורשתי של מצב זה, מתבצעת אבחנה של נרקולפסיה, הדורשת טיפול מיוחד.

אפשרויות טיפול

זיהוי הגורמים להפרעות שינה עמוקות וקובע את הגישה לטיפול במטופל מסוים. אם הפרעות כאלה קשורות למחלות של האיברים הפנימיים, אז יש צורך לארגן טיפול מתאים שמטרתו החלמה מלאה של המטופל.

אם מתעוררות בעיות כתוצאה מדיכאון, מומלץ לאדם לעבור קורס פסיכותרפיה ולהשתמש בתרופות נוגדות דיכאון כדי להתמודד עם הפרעות בתחום הפסיכו-רגשי. בדרך כלל, השימוש כדורי שינהמוגבלים בשל האפשריות שלהם השפעה שליליתעל איכות ההחלמה עצמה בלילה.

יש ליטול כדורי שינה רק לפי הוראות הרופא.

לְקַבֵּל תרופותכדי להחזיר את איכות מנוחת הלילה, מומלץ רק לפי הוראות הרופא המטפל.

לפיכך, לשלב השינה העמוקה יש השפעה משמעותית על תקופת הערנות של האדם. בהקשר זה, כל אחד מאיתנו צריך לארגן תנאים אופטימליים כדי להבטיח את משך הולם ו החלמה מלאהאורגניזם. אם מופיעות הפרעות שינה, תמיד כדאי לפנות לעזרה מהרופא, שכן בדיקה אבחנתית מלאה מאפשרת לאתר את הגורמים להפרעות ולקבוע טיפול רציונלי המשחזר את משך שנת הדלתא ואת איכות החיים של המטופל.

מדענים שמו לב לשינה יחסית לאחרונה, וזה מוזר, בהתחשב בכמה מחיינו אנו מבלים בחלום. לאחר שהתעורר העניין המדעי בתהליכי שינה, הופיעו מה שנקרא מרכזי שינה בהרווארד ובאוניברסיטת פנסילבניה, בוצעו מחקרים רבים והוסקו מסקנות. במאמר זה תלמדו מהו מדע השינה, מדוע אנשים רבים אינם יכולים להירדם, וכן מספר תרגילים מעשיים לשינה בריאה. יותראֵנֶרְגִיָה.

צעדים ראשונים במדע השינה

חלוץ הכרונוביולוגיה היה המדען הצרפתי מישל סיפרה, שחקר מקצבים ביולוגיים בניסוי קשה על עצמו. הוא גר במערה תת קרקעית עם מיטה, שולחן, כיסא וטלפון כדי להתקשר לצוות המחקר שלו.

מישל סיפרה במהלך הניסוי

ביתו התת-קרקעי מואר רק בנורה אחת עם זוהר רך. ממזון - מזון קפוא, כמה ליטר מים. לא היו שעונים, לא היו לוחות שנה, ושום דרך לדעת מה השעה על פני השטח, ביום או בלילה. וכך הוא חי לבדו כמה חודשים.

כמה ימים לאחר הירידה למערה השעון הביולוגיספרה התחילה לעבוד. מאוחר יותר הוא נזכר איך הרגיש במהלך הניסוי:

השינה שלי הייתה נפלאה. הגוף שלי עצמו בחר מתי לישון ומתי לאכול. זה מאוד חשוב. מחזור השינה וההתעוררות שלי לא נמשך 24 שעות, כמו אנשים על פני כדור הארץ, אלא קצת יותר – כ-24 שעות ו-30 דקות.

כך, למרות היעדר אור שמש וכל ידיעה אם זה יום או לילה, המקצבים הצירקדיים שלו המשיכו לעבוד.

לאחר ניסוי זה, מדענים רבים החלו להתעניין בחקר השינה. מחקר חדש עזר להבין כמה שינה אתה צריך, למה אתה צריך לעשות את זה ואיך אתה יכול לפצות על המחסור בשינה.

כמה שינה אתה צריך

כמה שינה אתה באמת צריך? כדי לענות על שאלה זו, הבה נפנה לניסוי של מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה ומאוניברסיטת וושינגטון.

החוקרים אספו 48 גברים בריאיםונשים שרגילות לישון 7-8 שעות ביום. לאחר מכן חולקו המשתתפים לארבע קבוצות.

אנשים מהקבוצה הראשונה נאלצו ללכת ללא שינה במשך שלושה ימים, מהשנייה - לישון 4 שעות ביום. המשתתפים מהקבוצה השלישית הורשו לישון 6 שעות ביום, ומהרביעית - 8 שעות.

שלוש הקבוצות, שישנו 4, 6 ו-8 שעות ביום, נאלצו לעשות זאת במשך שבועיים. במהלך הניסוי, מדענים צפו בבריאות הגופנית ובהתנהגותם של המשתתפים.

כתוצאה מכך, קבוצת המשתתפים שישנה 8 שעות ביום לא חוותה כל פגיעה במהלך כל הניסוי - ירידה קוגניטיבית, הידרדרות בתגובה או פגימה בזיכרון. יחד עם זאת, אצל אנשים שישנו 6 ו-4 שעות ביום, כל האינדיקטורים החמירו בהדרגה.

קבוצת השינה של 4 שעות התמודדה גרועה יותר, אם כי לא בהרבה, מאשר הקבוצה של 6 שעות. באופן כללי, מהניסוי הוסקו שתי מסקנות משמעותיות.

ראשית, חוסר שינה נוטה להצטבר. במילים אחרות, למחסור בשינה יש מחיר נוירוביולוגי שרק עולה עם הזמן.

לאחר שבוע של הניסוי, 25% מהמשתתפים שישנו 6 שעות ביום נרדמו לסירוגין בזמנים שונים במהלך היום. לאחר שבועיים, אנשים בקבוצה זו היו באותה ביצועים כאילו בילו יומיים ללא שינה כלל.

חוסר השינה מצטבר בהדרגה.

המסקנה השנייה חשובה לא פחות: המשתתפים לא הבחינו בירידה בביצועיהם. המשתתפים עצמם האמינו שהביצועים שלהם הידרדרו במשך מספר ימים, ולאחר מכן נשארו באותה רמה. למעשה, הביצועים שלהם המשיכו לרדת לאורך הניסוי.

אנחנו לא מבחינים בירידה קוגניטיבית עם חוסר שינה.

מסתבר שאנו מעריכים את מצבנו בצורה גרועה מאוד ולא יכולים לקבוע במדויק עד כמה התפקודים הקוגניטיביים שלנו פועלים. במיוחד ב תנאים מודרנייםפעילות חברתית מתמדת, קפאין ושלל גורמים אחרים שעוזרים לך להרגיש רענן וערני, גם אם למעשה זה רחוק מלהיות המצב.

העלות של חוסר שינה

האירוניה היא שרבים מאיתנו סובלים מחוסר שינה במאמץ להרוויח יותר. אבל לא משנה כמה שעות נוספות תבזבז בעבודה במקום לישון מספיק, זה לא יגדיל את התפוקה שלך בהרבה. הקשב, הזיכרון ותפקודים אחרים שלך מתדרדרים, ואתה עושה את כל המשימות לאט יותר וגרוע יותר.

מחקרים מצאו כי יעילות עבודה מופחתת עקב חוסר שינה עולה לעסקים בארה"ב סכום עצום. ממוצע של 100 מיליארד דולר הולך לאיבוד בשנה.

הנה מה שהיה לג'ורג' בלנקי, מנהל המרכז לחקר שינה וביצועים באוניברסיטת וושינגטון לומר על כך:

אם העבודה שלך היא נפשית, אתה משלם פרודוקטיביות על חוסר שינה.

לאחר מכן, עולה שאלה הגיונית לחלוטין: כמה זמן אתה צריך לישון כדי לא לצבור עייפות ולהפחית את התפוקה?

בהתבסס על נתוני מחקר, אנו יכולים לומר שהזמן הזה הוא בין 7 ל 7.5 שעות. באופן כללי, מומחים הסכימו ש-95% מהמבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה כדי להיות פרודוקטיביים.

לרוב המבוגרים עדיף לישון 8 שעות ביום, ולילדים, בני נוער וקשישים - אפילו יותר.

איך עובדת השינה: מחזורי שינה ויקיצה

איכות השינה שלך נקבעת על ידי תהליך הנקרא מחזור שינה-ערות.

יש שני רגעים חשוביםבמחזור הזה:

• שינה לא-REM (הידועה גם בשם שינה עמוקה).
• שנת REM (שלב REM, שלב תנועת עיניים מהירה).

במהלך שנת גלים איטיים, הגוף נרגע, הנשימה נעשית רגועה יותר, לחץ הדם יורד, והמוח הופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים, מה שמקשה על ההתעוררות.

לשלב הזה יש חשיבות רבהלחידוש ושיקום הגוף. במהלך שנת גלים איטיים, הורמוני גדילה מיוצרים בבלוטת האצטרובל, המספקים צמיחת רקמות ותיקון שרירים.

חוקרים מציעים גם שבמהלך שינה ללא REM, מערכת החיסון. אז השלב האיטי של השינה חשוב במיוחד אם אתה עושה ספורט. כמה ספורטאים מקצועיים, כמו רוג'ר פדרר או לברון ג'יימס, ישנו 11-12 שעות בלילה.

דוגמה נוספת להשפעת השינה על ביצועים גופניים היא מחקר שנערך על שחקני כדורסל באוניברסיטת סטנפורד. במהלך המחקר, השחקנים ישנו לפחות 10 שעות בלילה (בניגוד ל-8 שעות השינה להן היו רגילים).

הניסוי נמשך חמישה שבועות, במהלכם העריכו החוקרים את המהירות והדיוק של השחקנים בהשוואה לתוצאות הרגילות שלהם.

התברר שרק שעתיים נוספות של שינה הגדילו את מספר ההטלות המוצלחות ב-9% וצמצמו את הזמן לריצת 80 מטר ב-0.6 שניות. לכן, אם יש לך פעילות גופנית כבדה, השלב האיטי של השינה יעזור לך להתאושש.

שנת REM חשובה לנפש בדיוק כמו שינה איטית לגוף. רוב הזמן כשאתה ישן, המוח רגוע, אבל כשמגיע שלב ה-REM הוא הופך להיות פעיל. זהו השלב שבו אתה חולם והמוח שלך מפיץ מחדש מידע.

בשלב ה-REM, המוח מוחק מידע מיותר ומשפר את הזיכרון על ידי קישור החוויות של 24 השעות האחרונות עם התנסויות קודמות, מקל על הלמידה ומעורר צמיחת קשרים עצביים.

בשלב זה, טמפרטורת הגוף עולה, לחץ הדם עולה והלב פועם מהר יותר. בנוסף לכך, הגוף נע. באופן כללי, שנת REM מתרחשת שלוש עד חמש פעמים בלילה לפרק זמן קצר.

אדם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא שני שלבי השינה. חוסר שינה פוגע בבריאות: החסינות יורדת, ההכרה הופכת ל"ערפילית", הסיכון עולה מחלות מדבקותלחץ דם מוגבר וסיכון למחלות לב. בנוסף, חוסר שינה מאיים על מחלות נפש ומפחית את תוחלת החיים.

שינה בגלים איטיים עוזרת לשחזר בריאות גופנית, שלב מהיר - יכולות מנטליות.

אולם למרות חשיבותה הרבה של השינה לגוף, איכות השינה ומשך החיים במהלך החיים משתנים.

שינויים הקשורים לגיל בשינה

בהתבסס על מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד, ניתן לומר שככל שאנשים מתבגרים, קשה יותר ויותר להירדם. תופעה זו נקראת עיכוב שינה. וגם יעילות השינה - אחוז הזמן שאתה מבלה במיטה בזמן השינה - הולך ופוחת.

בממוצע, לבני 80 יש 62% פחות שינה ארוכה מאשר לבני 20. ישנם גורמים רבים המשפיעים על הזדקנות הרקמות, ואם שלב זה של שינה שאינה REM מתקצר, תהליך ההזדקנות מהיר אף יותר.

שינה בריאה היא הנשק הטוב ביותר שלך נגד הזדקנות מהירה.

איך להתאושש מחוסר שינה

רוב המבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה כדי לשמור על הביצועים שלהם במיטבם. מכיוון שאנשים מבוגרים מתקשים לישון, הם יכולים לפצות על חוסר שנת הלילה על ידי תנומה במהלך היום.

בכל מקרה, אם אתה מבין שאתה צריך לנמנם, עדיף לעשות זאת פעם אחת באמצע היום מאשר להירדם מעת לעת במהלך היום והערב.

באופן כללי, הגוף מתאושש היטב לאחר חוסר שינה לטווח קצר. לדוגמה, אם היה לך לילה קשה שבו הצלחת לישון 2-4 שעות שינה, בלילה הבא 9-10 שעות שינה ישחזרו את הגוף שלך לחלוטין.

רק שהגוף שלך יבלה יותר זמן בשנת REM ו-NREM כדי לפצות על חוסר השינה אתמול בלילה.

אין צורך לתכנן כמה זמן הגוף שלך יבלה בשנת REM ושנת REM. הוא יודע טוב יותר כמה שינה וכמה שינה דרושה להתאוששות, כך שלא תוכל לשלוט בתהליך הזה.

וזכרו שאין תחליף לשינה. אם אתה חייב להישאר ער יותר היום, וודא שאתה ישן יותר מהרגיל בלילה הבא.

מקצבים צירקדיים

כיצד מאורגנים מחזורי השינה והערות שלך?

בעזרת מקצבים צירקדיים. אלו מחזורים ביולוגיים. תהליכים שוניםהמתרחשים תוך 24 שעות.

הנה כמה נקודות מפתחמחזור של 24 שעות:

6:00 בבוקר - רמות הקורטיזול עולות כדי להעיר את הגוף שלך

7:00 בבוקר - ייצור מלטונין מפסיק;

9:00 - ייצור שיא של הורמון המין;

10:00 - שיא ​​הפעילות הנפשית;

14:30 - הרמה הטובה ביותרתיאום תנועות;

15:30 - זמן התגובה הטוב ביותר;

17:00 - העבודה הטובה ביותר של מערכת הלב וכלי הדםוגמישות השרירים

19:00 - הכי הרבה רמה גבוהה לחץ דםוהכי הרבה חוֹםגוּף;

21:00 - מתחיל להיווצר מלטונין כדי להכין את הגוף לשינה;

22:00 - עבודת מערכת העיכול נרגעת, כשהגוף מתכונן לשינה;

2:00 - השינה העמוקה ביותר;

כמובן, אלו הם רק מקצבים משוערים, שכן הם אינדיבידואליים עבור כל אדם ותלויים לא רק באור יום, אלא גם בהרגלים ובגורמים אחרים.

באופן כללי, המקצבים הצירקדיים מושפעים משלושה גורמים עיקריים: אור, זמן ומלטונין.

אוֹר

האור הוא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר שקובעים את הקצב הצירקדי. שהייה באור בהיר במשך כ-30 דקות יכולה לאפס את המקצבים שלך, לא משנה מה השעה.

באופן כללי, כשהשמש זורחת ועל שלך עיניים עצומותפגיעות קלות, ניתן אות להתחיל מחזור חדש.

זְמַן

השעה ביום, לוח הזמנים היומי שלך והסדר שבו אתה רגיל לבצע משימות שונות, כולם משפיעים על מחזורי השינה והערות שלך.

מלטונין

זהו הורמון שגורם לנמנום ושולט בטמפרטורת הגוף. ייצור המלטונין תלוי בקצב יומיומי שניתן לחיזוי מראש. הכמות שלו גדלה בלילה ופוחתת כאשר היא הופכת קלה.

איך לישון טוב יותר

הנה כמה כללים עבור הירדמות מהירהושינה איתנה.

הימנע מקפאין

אם אתה מתקשה לישון, עדיף להעלים קפאין מהתזונה שלך לחלוטין. אבל אם אתה לא יכול להדליק בבוקר בלי כוס קפה, לפחות אל תשתה אותו אחרי ארוחת הערב.

תפסיק לעשן

מניסיונם של אנשים רבים שהפסיקו או כבר הפסיקו לעשן, לסיגריות יש השפעה רעה על השינה. לאחר שתפסיק לעשן, יהיה קל יותר להירדם, מספר ההתעוררויות בלילה יקטן.

השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס

הסר את הטלוויזיה מחדר השינה, אל תביא מחשב נייד וטאבלט. סביבת השינה האידיאלית היא חדר שינה חשוך, קריר ושקט, אז נסו לעשות זאת כך.

תרגילים

פעילות גופנית עוזרת לגוף ולמוח להיסגר בלילה. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. הוכח שאנשים מבוגרים ניידים ופעילים ישנים הרבה יותר טוב. עם זאת, בין שיעורים לשינה צריך לקחת לפחות שלוש שעותכדי שלמוח ולגוף יהיה זמן להירגע ולהתכונן לשינה.

טֶמפֶּרָטוּרָה

רוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס.

צלילים

חדר שקט אידיאלי לשנת לילה נהדרת. אבל אם אתה מתקשה להירדם בשקט מוחלט, אתה יכול להפעיל רעש לבן.

ללא אלכוהול

כמויות קטנות (או גדולות מאוד) של אלכוהול יכולות לעזור לכם להירדם, אבל איכות השינה כזו מותירה הרבה מה לרצוי. במהלך שינה כזו, שלב ה-REM מצטמצם, כך שאין לכם מנוחה טובה, גם אם ישנתם כל הלילה.

איך להתכונן לשינה

הנה מה לעשות כדי למנוע נדודי שינה.

קבע לוח זמנים יומי

הגוף שלנו אוהב מערכות. בעצם, הקצב הצירקדי הוא שגרת היומיום שלך ברמה הביולוגית. לך לישון והתעורר באותה שעה כל יום.

תרגלו לכבות את כל האלקטרוניקה שעה או שעתיים לפני השינה. אור ממחשב, טלוויזיה או סמארטפון מעכב את ייצור המלטונין, שעוזר לגוף להתכונן לשינה.

בנוסף, עבודה לפני השינה מגבירה את פעילות המוח ועלולה להגביר את רמות הלחץ, מה שמזיק לשינה. במקום לבדוק את האימייל של העבודה שלך, קרא ספר נייר. זוהי דרך מצוינת להתרחק מהמסך וללמוד משהו מעניין ושימושי.

השתמש בטכניקות הרפיה

חוקרים טוענים כי 50% מהמקרים של נדודי שינה נובעים מחוויות רגשיות חזקות ומתח. מצא דרך להפחית את הלחץ ויהיה לך הרבה יותר קל להירדם.

שיטות מוכחות כוללות ניהול יומן, תרגילי נשימה, מדיטציה, פעילות גופנית.

אל תפספסו את ההזדמנות לנמנם

תנומות אחר הצהריים עוזרות לחדש את מחזורי השינה. זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לישון טוב בלילה.

איך להיות יותר אנרגטי בבוקר

שתו כוס מים בבוקר

הגוף שלך עבר 6 עד 8 שעות ללא מים. תחושת ישנוניות בבוקר (כמובן, אם ישנת מספיק) יכולה להיגרם מחוסר לחות. אז כוס מים קרירים עשויה בהחלט לרענן אותך.

התחל את היום שלך בשמש

אור השמש בבוקר חשוב במיוחד לקצב הצירקדי. האור מעיר את המוח והגוף שלך כך שאתה אפילו לא צריך את הקפה של הבוקר שלך במהלך חודשי הקיץ שטופי השמש. העיקר להישאר בבוקר באור.

סיכום

אז, הרעיון המרכזי של מאמר זה הוא ששום דבר לא יכול להחליף שינה. אם אתה כפוף את עצמך במודע למחסור, אתה לא נותן למוח לעבוד במלואו, ולגוף - להתאושש.

חוסר שינה הוא מכשול בינך לבריאות ולפרודוקטיביות. אז לישון יותר.

למה שינה לא תמיד מביאה את המנוחה הרצויה. פעם אחת אדם ישנה מספיק, בפעם השנייה - הוא קם לגמרי "שבור". למנוחה טובה, חשוב לא רק ללכת לישון מוקדם, אלא לקחת בחשבון את התהליכים העמוקים המתרחשים ב גוף האדםתלוי בשלב השינה.

מחקר בתחום הפיזיולוגיה של השינה קבע שתהליך זה הוא מחזורי. מחזור אחד נמשך 1-2 שעות ומורכב משני שלבים, המחליפים זה את זה במהלך הלילה:

1. שינה איטית
2. שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

שינה קולית ועמוקה אופיינית לראשון.

שלבי השינה נבדלים משך הזמן ויש להם מספר שלבים.

שלב איטי

שינה בגלים איטיים, הנקראת גם שינה עמוקה, היא ארוכה יותר משינה מהירה (כ-¾ ממחזור אחד). הוא מאופיין בהאטה בכל התפקודים הגופניים הדרושים לשיקום שלהם. במהלך תקופה זו, התאים מתעדכנים, עתודות האנרגיה מתחדשות.

השלב האיטי מורכב ממספר שלבים.

1. ישנוניות היא תקופה קצרה (לא יותר מ-10 דקות) שבה מתחילה ההירדמות.
2. שינה קלה, הנקראת "צירי שינה". בתקופה זו הדופק מואט, טמפרטורת הגוף ופעילות השרירים יורדת, ההכרה נכבית בהדרגה, אך הרפלקס השמיעתי נשאר (על ידי קריאה לאדם בשמו, קל להעיר אותו)
3. השלב השלישי – למעשה שינה איטית או עמוקה, המאופיינת בעומק מרבי. בתקופה זו יש נשימה רדודה, חוסר תגובה לקולות וריחות, כמעט היעדרות מוחלטתתנועות גלגלי עיניים. במהלך שלב ה-NREM, רוב החלומות נחלמים, אך רק לעתים רחוקות זוכרים אותם. במהלך תקופה זו, עלויות האנרגיה משוחזרות ו פונקציות הגנהאורגניזם. קשה להעיר אדם בתקופה זו; לאחר ההתעוררות הוא מרגיש המום.

שלב מהיר

שנת REM קצרה יותר מאיטית (בערך 1/4 מחזור) ומגיעה אחריה. שונה:

• דופק מהיר ונשימה;
• עלייה בטמפרטורה;
• תנועה חדה של גלגלי העיניים;
• הפעלה של המוח.

במהלך שנת REM, אדם רואה עוד חלומותוזוכר אותם.

השלב המהיר מאופיין בהפעלת העבודה של כל האיברים הפנימיים, המעוכבים בשלב האיטי.

לחלום הזה יש שני שלבים.

1. ראשון ב מאפיינים פיזיולוגייםמזכיר את השלב השני של שינה שאינה REM.
2. השנייה היא שנת REM עצמה, שמדברת על התקרבות הישן לסף ההתעוררות.

בהתחשב במחזוריות של השלבים, שנת REM חוזרת על עצמה מספר פעמים בלילה. משך השלב השני גדל בכל פעם מ-15 דקות לשעה.

רצף שינה

שלבים ושלבי שינה אצל מבוגר, ללא כל הפרעות נפשיותלעבור מאחד לשני ברצף מסוים. שינה שאינה REM עוברת בהדרגה מנמנום לשינה עמוקה, ואז השלבים מתחלפים בסדר הפוך (למעט ישנוניות). אחרי שנת REM לא מגיעה שנת REM. בהתחשב בכך שהשלב השני של השלב האיטי והשלב המהיר הראשון דומים בפרמטרים הפיזיולוגיים והביולוגיים שלהם, חלק מהחוקרים משלבים אותם לאחד.

השלבים האיטיים והמהירים משולבים למחזור אחד. משך הזמן שלהם הוא בממוצע כשעתיים (באחוז של 75% עד 25%). ניתן לחזור על מספר המחזורים במהלך הלילה עד 6 פעמים.

משך השלבים והשלבים עשוי להשתנות בהתאם מחזורים שונים. אינדיקטור זה תלוי ב מצב נפשייָשֵׁן.

לדוגמה, שלב השינה העמוקה במחזור הראשון הוא ארוך, ובאחרון הוא עשוי להיעדר לחלוטין.

כדי להבין בבירור מהו מחזור שינה אחד וכמה זמן הוא נמשך בזמן, כדאי לדעת כמה זמן הוא כל שלב.

שלב איטי

1. נמנום - 5-10 דקות.
2. שינה קלה - 20 דקות.
3. שינה עמוקה - 90 דקות.

שלב מהיר

1. לך ל שינה קלה- 20 דקות.
2. שנת REM - 40 דקות.

לאחר עריכת טבלה המבוססת על הנתונים המוצגים, קל לחשב את משך מחזור אחד ואת כל תקופת השינה.

גורמים להפרות של רצף שלבי השינה

רצף שלבי השינה אצל מבוגרים בריאים אינו משתנה, ובכל אחד מהם עובר המוח האנושי שלבים מסוימים שבמהלכם מתרחשים תהליכי החלמה בגוף. הגורמים הבאים יכולים להוביל להפרה של הרצף:

• גיל;
• ריגוש יתר רגשי;
• לחץ;
• דִכָּאוֹן;
• סטיות נפשיות;
• פציעה.

בילדים צעירים, היחס בין השלבים של שינה ללא REM ו-REM יהיה שווה בקירוב (50% עד 50%). אצל אנשים מבוגרים, שנת REM מופחתת ב-15-20%.

לאחר פציעה, השינה הופכת לחוסר מנוחה. המחזור נשלט על ידי שלב ה-REM, שמוביל להתעוררות תכופה.

נוכחותן של מחלות כמו נרקולפסיה (הופעה פתאומית של שנת REM) ואפניה (עצירת נשימה במהלך השינה) מובילה לא רק להפרות בסדר השלבים, אלא גם לתוצאות קטלניות.

למידע נוסף על הסימפטומים והטיפול בנרקולפסיה בסרטון:

המדע הוכיח כי משך השינה הממוצע של מבוגר בריא הוא 8 שעות. חלק מהמומחים מדברים על 9 שעות. עם זאת, בהתאם לגיל האדם, נתונים אלה שונים באופן משמעותי.

1. ילודים מבלים במצב שינה בין 18 ל-20 שעות.
2. ילדים מגיל שנה עד 3 שנים - 14 שעות.
3. לילדים גיל הגן(עד 5 שנים) דורש 10-12 שעות.
4. ילדי כיתות יסוד צריכים 9-10 שעות להתאוששות מלאה.
5. בני נוער - 8-10 שעות.
6. קשישים - 7-8 שעות.

כמות השינה הדרושה היא לרוב אינדיבידואלית. נפוליאון הספיק 4 שעות, ואיינשטיין - 12 שעות.

תכונות של התעוררות בכל שלב של שינה

לשלבים האיטיים והמהירים של השינה יש מאפיינים משלהם המשפיעים על פעילות המוח. אם החלק העיקרי של השלב הראשון הוא שינה עמוקה, שבה כל פעילות הרפלקס של הגוף מופחתת, אז ההתעוררות במהלך תקופה זו תהיה קשה. אדם שיתעורר בשלב זה יאופיין בעצימות, ישנוניות וכושר עבודה נמוך.

השלב המהיר מכין את הגוף להתעוררות. במהלך תקופה זו, השמיעה נעשית חריפה יותר, אדם מגיב במהירות לשם מדובר או לצלילים אחרים. ההתעוררות בשלב זה היא נמרצת. האדם מלא בכוח ואנרגיה.

לאור המוזרויות של התעוררות בכל שלב, קל להבין שעדיף להתעורר במהלך שנת REM. איך לנחש מתי השלב הזה יגיע? חישוב פשוט יעזור. מספיק לדעת כמה זמן נמשך כל שלב של השלב, אפשר לחשב באיזו נקודה הוא יהפוך לשנת REM. המחזוריות של תהליך השינה תסייע בחישוב זמן תחילת השלב הדרוש בתקופה הקרובה לשעת ההתעוררות הרגילה. נותר לכוון את השעון המעורר לשעה הנכונה, והיום הקרוב יעבור בסימן עליזות ופעילות.

באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון או להתעורר כדי להרגיש ערני במהלך היום. הזמן האופטימלי ומשך השינה האפשרי יסייעו בחישוב

כללי שינה בריאה

שינה בריאה בריאה מביאה בריאות, ביצועים ו מצב רוח חיובי. מנוחת לילה לא מספקת משפיעה לרעה על הרווחה, מובילה לעייפות מהירה. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך.

1. פעל על פי השגרה. באופן אידיאלי, מומלץ ללכת לישון בסביבות השעה 23:00. משך השינה צריך להיות לפחות 8 שעות.
2. הארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות שעתיים לפני השינה. עם תחושת רעב חזקה, מומלץ להגביל את עצמך לכוס חלב או קפיר.
3. תנאי מוקדם צריך להיות שינה בין חצות לחמש בבוקר. מדענים מצאו כי בתקופה זו מיוצר הורמון אריכות החיים, מלטונין.
4. טיול ערב יאיץ את תהליך ההירדמות. אוויר צח, לאוורר את חדר השינה.
5. אמבטיה חמימה עם חליטות צמחי מרפא בעלות השפעה מרגיעה תעשה סדר במערכת העצבים ותשפר את איכות השינה.
6. בבוקר מומלץ לעשות תרגילים, לרוץ או לשחות.
7. שינה בריאה אפשרית רק במצב נוח ושימושי (אופטימלי - על הגב).

הגילוי על ידי מדענים של שלבי השינה מאפשר לך לתכנן נכון את שעות הלילה. נתונים על משך כל שלב מאפשרים לך לחשב במדויק את זמן ההתעוררות. על מנת להתעורר במצב רוח מעולה, נח היטב, נמרץ לאורך כל היום, עליך תמיד להתעורר בשלב המהיר. לשם כך, עקוב אחר לוח זמנים לשינה שניתן להרכיב בקלות תוך התחשבות במידע על משך שלבי השינה.