Omega 3 -vitamiinia sisältävät tuotteet. Kasviöljyn koostumus

Omega 3 rasvahapot

Omega-3-rasvahappojen edut

Omega-3 hapot ovat rasvahapot, jotka ovat tärkeitä ravintoaineita. Omega-3-happoja keho käyttää säätelemään veren hyytymistä, rakentamaan solukalvot ja ylläpitää solujen terveyttä. Nämä ovat rasvoja, jotka ovat hyviä sydän- ja verisuonijärjestelmästä Ne auttavat alentamaan veren triglyseridien ja matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL), niin sanotun "pahan" kolesterolin, tasoa.

Omega-3 ovat välttämättömiä rasvahappoja, joilla on merkitys hyvän terveyden puolesta. Ihmiskeho ei tuota niitä, joten tällaisten happojen läsnäolo ruokavaliossa on erittäin tärkeää.

Omega-3-rasvat pystyvät estämään erilaisia ​​tulehduksia. Vaikka tulehdus on normaali osa elimistön immuunivastetta, tutkimukset osoittavat, että se on myös monien vakavien sairauksien taustalla, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit. autoimmuunisairaudet. Omega-3-rasvahapot ovat löytäneet käyttöä Alzheimerin taudin, astman, kaksisuuntaisen mielialahäiriön, lupuksen, korkean verenpaineen, ekseeman, diabeteksen, nivelrikon ja osteoporoosin, psoriaasin ja nivelreuman ehkäisyssä ja hoidossa. Niiden ottamista suositellaan raskauden aikana.

Mitkä ovat omega-3-puutoksen oireet?

Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että useimpien ihmisten ruokavalio sisältää omega-3-happoja. Vakavasta puutteesta tämän tyyppistä rasvahapot voivat viitata seuraaviin ongelmiin: - nivelkipu - lisääntynyt väsymys - kuiva ja kutiseva iho - hauraat hiukset ja kynnet - keskittymiskyvyttömyys Omega-3-happojen puute voi johtaa tyypin 2 diabetekseen, masennukseen, sydän- ja verisuonisairauksiin .

Omega-3-rasvahapot ovat kolmen rasvan ryhmä: alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA)

Joskus ihminen kuluttaa suuria annoksia omega-3-rasvahappoja, mutta kärsii silti niiden puutteesta. Tosiasia on, että niiden täydelliseen assimilaatioon kehossa on oltava oikea määrä sellaisia ​​ravintoaineita, kuten: - B6-vitamiini; - B3-vitamiini; - C-vitamiini; - magnesium; - sinkki.

E-vitamiini suojaa omega-3-rasvoja hapettumiselta, joten sinun tulee sisällyttää se myös ruokavalioosi. Lisäksi omega-3-rasvojen aktiivisuus vähentää tyydyttyneiden ja hydrattujen rasvojen saantia.

Omega-3-rasvat, kuten kaikki monityydyttymättömät öljyt, ovat erittäin herkkiä lämmölle, valolle ja hapelle. Ne hapettuvat tai yksinkertaisemmin eltaantuvat. Tämä ei vaikuta pelkästään niiden makuun ja hajuun, vaan myös ravintoarvoon.

Merenelävät ovat paras omega-3-happojen lähde

Yksi parhaat lähteet omega-3-hapot tunnistavat merenelävät. 100 gramman purkissa purkkia omaa mehua tonnikala sisältää näitä happoja suositellun päivittäisen annoksen. Myös runsaasti omega-3:a sisältävät kalalajikkeet, kuten: - pallas; - silli; - taimenen; - makrilli; - lohi; - sardiinit.

Hyvä omega-3-rasvojen lähde ovat osterit, hummerit, kalmari ja katkarapu.

Tärkeä tekijä on merenelävien alkuperä. rikas välttämättömät hapot vain ne, jotka jäävät kiinni vivo. Tilalla kasvatettuja kaloja ruokitaan kalajauho- ja levälisillä, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.

Omega 3 rasvat

Omega-3 happojen kasviperäiset lähteet

kurpitsa ja pellavansiemenet, saksanpähkinät ja maapähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, kuten myös niistä puristettu öljy. Pellavansiementen katsotaan olevan erityisen runsaasti omega-3-rasvoja. Sitä voidaan lisätä muroihin ja salaatteihin, leipoa piirakoita sen kanssa ja leipomotuotteet. Omega-3-rasvoja löytyy myös soija-, sinappi- ja rypsiöljyistä. Jotkut vihannekset sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, erityisesti vihreitä lehtiä, mukaan lukien ruusukaali, kaali, kurpitsa, pinaatti, persilja ja minttu. Kasvissyöjien tulisi syödä enemmän papuja, erityisesti punaisia ​​papuja saadakseen omega-3-rasvansa.

Omega-3 hapot lihassa ja munissa

Ruoholla ruokittu liha on myös omega-3-rasvahappojen lähde. Viljalla ruokittujen eläinten liha sisältää vähemmän hyödyllisiä happoja, ja rehuseoksia syöneiden eläinten liha ei käytännössä sisällä omega-3:a Munassa omega-3-happoja löytyy pääasiassa keltuaisesta, jota monet ihmiset välttävät syömästä tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin vuoksi.

Omega-3-rasvahappojen kulutuksen vaarat

Tutkimukset ovat osoittaneet hemorragisen aivohalvauksen ja verenvuodon vaaran ihmisillä, joilla on verta ohentavia sairauksia liikakäyttö omega-3-hapot, joten ihmisten, joilla on taipumus tällaisiin sairauksiin, tulisi neuvotella lääkärin kanssa enimmäismäärästä sallitut annokset omega 3 rasvat.

Ottaa laadukkaita ja tasapainoinen ruokavalio ravinnolla ei voida ainoastaan ​​estää monia sairauksia, vaan myös parantaa elämänlaatua. Siten omega-3-rasvahapot ovat välttämätön komponentti kaikkien elimistön järjestelmien asianmukaiselle toiminnalle, mikä parantaa niiden toimintaa. sisäelimet ja vaihtoprosesseja.

Rooli ihmiskehon työssä

Omega-3 on kompleksi tyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden pääkomponentit ovat eikosapentaeeni-, dokosaheksaeeni- ja alfalinoleenihappo. Tämän kompleksin merkitys johtuu siitä, että ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan elementtejään enemmän yksinkertaiset aineet, ja tehokkain on niiden saaminen suoraan kulutetusta ruoasta. Omega-3-rasvahappojen hyödyt terveydelle ja niiden tarve kehon kehitykselle on tiedetty jo pitkään - 1900-luvun 30-luvulta lähtien, mutta viime vuodet tämä elementti on annettu Erityistä huomiota. Optimaalinen päivittäinen annos aikuiselle - 250 mg. Joten näillä rasvahapoilla on vaikutusta seuraaviin näkökohtiin:

• sikiön muodostumisvaiheessa hapot ovat välttämättömiä verkkokalvon ja aivojen muodostumiselle;
• normalisointi hormonaalinen tasapaino;
• veren hyytymistason lasku veritulppien ilmaantumisen estämiseksi;
• taso alaspäin;
• laajennus verisuonet, joka parantaa verenkiertoa kaikkiin elimiin ja kudoksiin;
• vähentynyt kehitysriski, aivohalvaus;
• osallistuu aineenvaihduntaan, joka tapahtuu hermosto, myötävaikuttaa sen luomiseen paremmat olosuhteet varten hermoimpulssit ja siten koko hermoston normaalia toimintaa;
• serotoniinin aineenvaihdunnan säätely;

Lääkärin huomautus: se johtuu juuri omega-3-rasvahappojen kyvystä normalisoida serotoniinin aineenvaihduntaa, joten niiden saaminen riittävänä määränä mahdollistaa sen riskin minimoimisen. masennustiloja.

• immuunipuolustusvasteen riittävyyden lisääminen provosoivia tekijöitä vastaan;
• happojen anti-inflammatorisen vaikutuksen vuoksi omega-3-kompleksit on tarkoitettu ihmisille, joilla on nivelsairauksia, joihin liittyy kipua.

On huomattava, että ihmiset, joilla on sairauksia Ruoansulatuselimistö Omega-3-ruokia tulee käsitellä äärimmäisen varovasti. Tosiasia on, että kaikkia lipidejä on vaikea sulattaa, ja siksi niiden liiallinen käyttö voi olla suora syy pahenemisen kehittymiseen. krooniset sairaudet jotka ovat jo olemassa.

Rasvahapot ovat välttämättömiä ihmiskehon. Jos niitä puuttuu vaadituissa määrissä, vastaavat oireet kehittyvät (erityisesti lisääntynyt väsymys, hauraat kynnet ja hiukset, epätyypillinen kuiva iho, keskittymisvaikeudet, masennus tai kipu nivelelementeissä).

Mitkä merenelävät sisältävät omega-3-kompleksia?

Rasvainen merikala ja muut merenelävät ovat yksi rikkaimmista rasvahappojen lähteistä. Mutta tässä on syytä ymmärtää, että vain ne kalat, jotka on kasvatettu meressä ja pyydetty siitä, ovat arvokkaita.. Meritilojen tuotteet eivät voi ylpeillä halutulla rasvahappopitoisuudella. Ero on ravitsemuksessa - meren elämää ruokkivat leviä, ei ruokkia.

Älä ajattele, että omega-3 on jotain saavuttamatonta, tällaisia ​​aineita sisältyy jopa tavalliseen silliin, johon kenellä tahansa on varaa. Harkitse siis kalatyyppejä, joissa on eniten tyydyttymättömiä rasvahappoja:

Mitä tulee muihin mereneläviin, ne ovat myös hyödyllisiä. Puhumme katkarapuista, kalmareista, ostereista jne.

Omega-3 kala- ja äyriäisgalleria

Muut happojen lähteet

Rasvahappoja tulisi nauttia päivittäin, mutta harvat suostuvat syömään kalaa niin usein. Mutta näitä aineita löytyy myös muista eläinperäisistä tuotteista, joten ruokavaliota voidaan monipuolistaa. Puhumme tuotteista, kuten kananmunista ja naudanlihasta, ja tässä on myös syytä huomioida pidätysolosuhteiden ja eläinten ruokintatavan suuri vaikutus. Joten jos lintu on maaseudulla ja ruokittu luonnollista ruokaa, niin hänen munistaan ​​saa noin 20 kertaa enemmän rasvahappoja kuin siipikarjatilalla kasvatetun linnun munista. Samaa voidaan sanoa lehmistä - niiden liha on arvokkaampaa, jos he syövät paitsi kuivaruokaa myös tuoretta ruohoa.

Jos mahdollista, kannattaa valita maalaismunat, koska ne ovat luonnollisia ja sisältävät enemmän hyödyllisiä aineita

Yrttituotteet

Näiden happojen kasviperäisten lähteiden etuna on, että ne sisältävät myös E-vitamiinia. Harkitse tärkeimpiä omega-3-rasvahappoja sisältäviä kasviperäisiä ruokia.

Lääkärin mielipide: kasvisruokaa rasvahappojen saamisen kannalta se on vähemmän hyödyllinen kuin eläin, vaikka se on paljon helpompi sulattaa. On parasta käyttää molempia lähteitä yhdistäen ne. Suositeltu osuus kompleksin saamisesta eläinlähteistä on 40 %.

Johtaja näiden happojen sisällössä on pellavansiemenet ja niistä saatu öljy. Öljyä tulee kuitenkin käyttää erittäin huolellisesti - se hapettuu nopeasti, ja vaikka tuotetta säilytetään jääkaapissa, voit hyötyä siitä vain jonkin aikaa välittömästi valmistuksen jälkeen. Tällaista öljyä ei myöskään kannata lämmittää - tämä nopeuttaa hapettumisprosesseja ja monta kertaa. Kun päätät käyttää tällaista omega-3-lähdettä, muista katsoa pullon viimeinen käyttöpäivä ostohetkellä (se on kuusi kuukautta uuttamishetkestä), ja itse säiliö ei saa päästää auringonsäteitä. Anna etusija pienille määrille, koska tällaista tuotetta käytetään nopeammin, eikä sillä ole aikaa menettää ominaisuuksiaan. Avaamisen jälkeen voit säilyttää pellavansiemenöljyä jääkaapissa enintään kuukauden.

Myös rasvahappovarastoja voidaan täydentää pellavansiemenillä, vehnän tai kauran iduilla. Mutta sinun on etsittävä tällaisia ​​​​tuotteita erikoisliikkeistä ja käytettävä niitä vain tuoreina.

On myös syytä kiinnittää huomiota lehtikasveihin - purslane (yleinen kreikkalaisessa keittiössä), persilja, korianteri, tilli. Palkokasveja, erityisesti punaisia ​​papuja, pidetään myös välttämättöminä omega-3-rasvahappojen lähteinä.

Kuinka säilyttää hyödyt ruoanlaitossa?

Saada haltuunsa suurin hyöty merenelävistä on tarpeen käyttää niitä suolatussa, suolatussa tai jopa raa'assa muodossa. Paistamisen ja muun lämpökäsittelyn aikana merkittävä osa rasvahapoista tuhoutuu, mikä vähentää merkittävästi tuotteen hyötyjä. On erittäin tärkeää käyttää tuoreita elintarvikkeita, sillä pakastaminen vähentää niiden hyötyjä – omega-3-varannot puolittuvat vuodessa. Mutta kalasäilykkeet pysyy yhtä hyödyllisenä - kasviöljyt suojaavat niitä tärkeitä happoja hajoamisesta.

Sääntö, joka koskee paistamista ja muita lämpövaikutuksia, koskee myös muita omega-3-rasvahappoja sisältäviä tuotteita. Asiantuntijat panevat merkille vaaransa korkean lämpötilan käsittelyssä, erityisesti yhdessä pitkän esivarastoinnin kanssa ulkoilmassa auringonvalon vaikutuksesta. klo oikeat olosuhteet varastointi (säiliön tulee olla tiiviisti suljettu, paikan tulee olla viileä ja suojattu auringolta), nopean hapettumisen vaaraa ei käytännössä ole.

Käyttöominaisuudet lapsille ja raskaana oleville naisille

Synnytyksen aikana tällaiset hapot ovat välttämättömiä sekä äidille itselleen että sikiön kehitykselle. Äidin keho antaa vauvalle päivittäin noin kaksi ja puoli grammaa omega-3:a, joten sen riittävyyttä on tarkkailtava huolellisesti. Lääkäri pystyy säätämään ravitsemusjärjestelmää ja tarvittaessa määräämään ravintolisät. Omega-3-rasvahappojen saamiseksi raskaana olevien naisten on parasta välttää runsaasti elohopeaa sisältäviä kaloja (esim. miekkakala, kuningasmakrilli).

Lasten osalta ennen 7-vuotiaana omega-3-rasvahappojen saantia tulee valvoa tiukasti yliannostuksen estämiseksi.

Omega-3:n saanti ruoasta on yksinkertaisesti välttämätöntä keholle. Tavallisista tuotteista saat aineita oikein kokoamalla ja miettimällä ruokavaliosi.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä keskus- ja ääreishermoston asianmukaiselle toiminnalle, mm normaali operaatio sydämet. Lisäksi ne sisältyvät solukalvojen rakenteeseen.

Tutkijat ovat huomanneet, että Kaukopohjolan asukkaat kärsivät harvoin ateroskleroosista, sydänsairauksista. Kuten kävi ilmi - johtuu siitä, että heidän kolesterolitasonsa ovat harvoin normaalia korkeammat. Tutkijat päättelivät, että tämä johtuu eskimoiden syömästä suuresta kalaöljymäärästä. Osoittautuu, että sen sisältämät omega-3-rasvahapot voivat alentaa triglyseridejä ja kolesterolitasoja. Omega-3-ryhmään kuuluvilla monityydyttymättömillä rasvahapoilla (PFA) ei ole ominaisuutta elimistön tuottamiseen, joten ne tulevat siihen vain ulkopuolelta.

Mihin omega-3-rasvahapot ovat?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat biosäätelyä vaikuttaa kehoon, edistää biologisesti aktiivisten eikosanoidien (kudoshormonien) tuotantoa, jotka osallistuvat kaikkiin solujen biokemiallisiin prosesseihin.

Omega-3-rasvahapot ovat solukalvojen (aivot, näköelimet, sukuelimet) rakenneyksiköitä.

merkintä:rasvahapot voidaan tarvittaessa hajottaa energian vapautuessa. Siksi ne talletetaan reserviin, ne ovat kehon energiavarasto.

Nämä hapot säätelevät veren hyytymistä, vähentää tasoa, erityisesti matalatiheyksinen lipoproteiini, joka on kehityksessä tärkeä fraktio ateroskleroottiset plakit verisuonten seinämille.

Toimiminen sydän- ja verisuonijärjestelmä, omega-3 laajentaa verisuonten luumenia, joutuu sydämen soluihin, parantaa sydänlihaksen supistumistoimintoa. Näin ollen sydäninfarktin, aivohalvauksen ja verisuonten ateroskleroosin riski pienenee.

AT hermosto omega-3 auttaa normalisoimaan impulssien siirtymistä ja säätelee myös hormonin - serotoniinin - aineenvaihduntaa, jolla on tärkeä rooli psyyken vakaassa tilassa, mikä vähentää kehityksen mahdollisuutta.

Vihreät kasvit. Tähän omega-3-lähteiden ryhmään kuuluvat mm. kihara persilja, tuoksuva tilli (puutarha), .

From lehtinen erottuu ensi sijasta puutarhapurslane- suosittu Välimeren ilmaston keittiöissä. Tämä kasvi lisätään salaatteihin. Meillä se kasvaa etelässä rikkakasvina. Puutarhoissa ei vaadi erityistä hoitoa, erittäin vaatimaton. Toimii erinomaisena luonnonruokana siipikarjalle, joka syö sitä mielellään.

• pellavansiemenet - 23 g / 1 kg;
• saksanpähkinät - jopa 7 g / 1 kg;
• pavut, pavut, soijapavut, kauran ituja - jopa 1,5 g / 1 kg;
• vehnäversoja - jopa 0,7 g / 1 kg.

Hummus – eräänlainen kikherneistä (lammasherneet) ja tahinista (seesamitahna) tehty sose. Valkosipuli, sitruuna ja oliiviöljy.

kaupoissa ruokavaliotuotteet voidaan ostaa siemenet(espanjalainen salvia). Tämän kulttuurin jyvät ovat olleet tunnettuja pitkään. Omega-3-happojen lisäksi ne sisältävät lignaaneja, spesifisiä antioksidantteja, joilla on syöpää estävä vaikutus ja estrogeenihormonien ominaisuuksia. Niitä voidaan lisätä erilaisiin tuotteisiin sekä käyttää elintarvikeöljyssä.

Omega-3 ravintolisät

Luonnollisten omega-3-lähteiden puuttuessa tai jostain muusta syystä voidaan käyttää kapselina saatavilla olevia omega-3-ravintolisiä.

Saatavana kapseleina ja kalan rasvaa, pellavansiemenöljy. Myös luotu yksittäisiä valmisteluja EPA- ja DHA-hapot.

Näitä on erityisen kätevä ottaa mukaan annosmuodot potilaat, joilla on keski- ja vakavia vaiheita sairaudet (sydäninfarkti, aivohalvaus, verenpainetaudin vaikeat vaiheet).

Kapseleiden ottaminen voi yksinkertaistaa sairauksien hoitoa sidekudos autoimmuuniluonteinen - systeeminen lupus erythematosus, nivelreuma, skleroderma jne.

Omega-3-rasvahapoilla on. Niistä: tulehdusta ehkäisevä vaikutus, riskin vähentäminen sydän-ja verisuonitaudit, dementia ja syöpä, silmien ja munuaisten terveyteen liittyvät edut, suoja lihasten katabolialta.

Alla on luettelo runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista sekä taulukko, jossa verrataan niiden omega-6- ja omega-3-rasvahappoja.

Kala ja äyriäiset, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

Kala ja äyriäiset sekä niistä johdetut ravintolisät ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Kun me puhumme Mitä tulee kalaan, on erittäin suuri mahdollisuus saada myrkkyjä, erityisesti elohopeaa. Sama koskee ravintolisiä. yleinen nimi"kalaöljy", jonka kemiallinen puhtaus määräytyy raaka-aineiden puhtauden mukaan, ts. kalastaa.

Millaiset kalat ovat parhaita omega-3-lähteitä?

Mitä tahansa myrkkyä, jota ihminen vapauttaa veteen teollisen elämän aikana ja joka on rasvaliukoinen, löytyy todennäköisesti kalanlihasta tai omega-3-ravintolisistä.

eniten parhaat näkymät Omega-3-rasvahappojen lähteenä kalat ovat sellaisia, jotka ruokkivat kasviplanktonia (leviä) eivätkä asu pohjan lähellä. Näitä ovat esimerkiksi sardiinit, silli, makrilli.

Elohopean, lyijyn ja muiden myrkkyjen määrät ovat yleensä lisääntyneet lihansyöjäkalojen lihassa ja rasvassa., koska saastuminen pyrkii kerääntymään niiden eläinten ruhoihin, joita käytetään muiden eläinten ruokkimiseen (koulubiologian oppikirjojen luokituksen mukaan 2. ja 3. luokan kuluttajat) 22,23.

Myös kalan elinympäristön syvyyden ja sen lihan elohopean tason välillä on selvä yhteys: mitä syvemmälle, sitä enemmän myrkkyjä. Pohjan lähellä elävät ja ruokkivat kalalajit ovat useimmiten raadonsyöjiä 24,25 .

Ravintolisät Omega-3:t voivat olla samojen myrkkyjen saastuttamia kuin kalat, mutta tuotantotekniikka on kriittinen. Etusija tulisi aina antaa lisäaineille, jotka on valmistettu merkkiväestön ei-petollisista lajeista (sardiinit, turska, katkaravut, simpukat) ja tietysti levistä.

Elohopean ja muun myrkkysaasteen kannalta parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat ne kalalajit, jotka eivät elä lähellä pohjaa (mitä lähempänä pintaa, sen parempi) ja myös syövät leviä (ne eivät ole saalistajia)

1 makrilli

Makrilli avaa omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden luettelon sen suosion vuoksi venäläisten keskuudessa suhteellisen halvuutensa vuoksi. Näin on silloin, kun halpa ei tarkoita huonoa.

Makrilli on pieni rasvainen kala, joka sisältää runsaasti terveellisiä ravintoaineita.

2 lohta

Lohi on yksi eniten hyödyllisiä tuotteita ruokaa planeetalla. Se sisältää runsaasti korkealaatuista proteiinia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja 4.5.

Lohia on kahta lajiketta: luonnonoloissa pyydetty luonnonvarainen lohi ja erityisillä tiloilla kasvatettu viljelty lohi (ns. "vesiviljely").

Molempien tyyppien ravintoarvo on hieman erilainen, mukaan lukien niiden omega-3- ja omega-6-pitoisuus (katso taulukko alla): viljellyssä lohessa on huomattavasti enemmän omega-6-rasvaa ja rasvaa.

Lyhyesti sanottuna: pysy kaukana vesiviljellystä lohesta, osta vain villilohta. Kyllä, tämä ei ole helppo tehtävä.

3 Turskanmaksa

Turskanmaksa ei ainoastaan ​​sisällä suurissa määrissä omega-3, mutta myös D- ja A6-vitamiinit.

Vain yksi teelusikallinen kalanmaksaöljyä kattaa näiden kolmen tärkeän päivittäisen tarpeen ravinteita useita kertoja.

Sinun on kuitenkin oltava varovainen: sen kanssa A-vitamiinia on helppo yliannostella, varsinkin jos et ota huomioon sen muita lähteitä.

4 Silli

Silli tai "silli" on keskikokoinen öljyinen kala, jonka useimmat meistä tuntevat suolaisen muunnelman muodossa. Omega-3:n lisäksi se sisältää runsaasti D-vitamiinia, seleeniä ja B12-vitamiinia 29 .

5 osteria

Nilviäiset kuuluvat yksi terveellisimmistä elintarvikkeista ihmisten terveydelle.

Monissa maissa ostereita syödään raakana herkkuna.

KIINAN TUTKIMUS

Tulokset suurimmasta ravinnon ja terveyden välistä suhdetta käsittelevästä tutkimuksesta

Tulokset suurimmasta ravinnon ja terveyden välistä suhdetta käsittelevästä tutkimuksesta eläinproteiini ja syöpä

"Ravitsemista käsittelevä kirja nro 1, jonka lukemista suosittelen ehdottomasti kaikille, erityisesti urheilijoille. Maailmankuulun tiedemiehen vuosikymmeniä jatkunut tutkimus paljastaa järkyttäviä faktoja kulutuksen välisestä suhteesta eläinproteiini ja syöpä"

Andrei Kristov,
sivuston perustaja

6 sardiinia

Sardiinit ovat pieni öljyinen kala, joka tunnetaan parhaiten purkitettuna. Ne sisältävät valtavan määrän ravintoaineita, melkein koko sarjan, jota ihminen tarvitsee.

100 g sardiineja 200 % päiväraha B12-vitamiinia ja 100 % D-vitamiinin ja seleenin päivittäisestä arvosta 9 .

Se on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, mutta omega-6-rasvahappoja on runsaasti(katso alla oleva taulukko).

7 anjovis

Sardellit ovat pieniä öljyisiä kaloja, joilla on terävä, erityinen maku. Joskus ne on täytetty oliiveilla.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi ne sisältävät runsaasti seleeniä ja B3-vitamiinia (niasiinia), jotkut lajit sisältävät runsaasti kalsiumia 10 .

8 kalan mätiä

Kalakaviaari sisältää runsaasti B4-vitamiinia (koliinia) ja sisältää hyvin vähän omega-6-rasvahappoja 11 .

9 Leväöljy

Leväöljy on yksi harvoista erittäin tehokkaiden omega-3-DHA- ja EPA-muotojen lähteistä kasvissyöjille ja vegaaneille, ei ole huonompi hyödyllisiltä ominaisuuksiltaan kuin kalaöljypohjaiset lisäravinteet tai yksinkertaisesti rasvainen kala.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että omega-3-kalaöljy- ja levälisäaineet ovat yhtä tehokkaita ja imeytyvät 19 .

Parhaita aktiivisia omega-3-muotoja (DHA ja EPA) sisältäviä luonnollisia elintarvikkeita ovat kala ja äyriäiset: sardiini, turska, lohi, mäti, osterit, anjovis ja merilevä

Omega-3-rasvahappoja sisältävät kasvisruoat

Kaikki kasviperäiset ruoat ovat omega-3-rasvahappojen lähde ALA:n muodossa, joka on epäaktiivinen ja kehon sisällä on muunnettava kahdeksi muuksi aktiiviseksi EPA- ja DHA-muodoksi, jotka ovat suoraan vastuussa hyödyllisiä ominaisuuksia Omega 3.

Muunnosprosessi on erittäin alhainen hyötysuhde, ja näin ollen terveyshyötyjä: vain noin 5 % ALA:sta muuttuu; loput 95 % muunnetaan energiaksi tai rasvaksi.

Tämä on tärkeää pitää mielessä, äläkä luota suosittuun pellavansiemenöljyyn ainoana omega-3-lähteenä.

10 pellavansiemeniä ja öljyä

Pellavansiemeniä ja öljyä yksi rikkaimmista omega-3-lähteistä ALA-muodossa. Niitä suositellaan usein lisäravinteena omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi.

Pellavansiemenöljy sisältää omega-3:n lisäksi paljon E-vitamiinia, magnesiumia ja muita hivenaineita. Muihin kasviperäisiin tuotteisiin verrattuna ne erittäin hyvä omega-6:omega-3-suhde 12,13 .

11 Chia-siemeniä

Paitsi korkea sisältö omega-3 ALA:n muodossa, chia-siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, kalsiumia, fosforia ja 26 proteiinia.

100 g chia-siemeniä sisältää noin 14 g proteiinia.

Erilliset tutkimukset vahvistavat, että chia-siementen säännöllinen käyttö vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Tämä johtuu suurelta osin niiden sisältämistä omega-3-rasvahapoista, kuidusta ja proteiineista.

12 pähkinä

Saksanpähkinöissä on runsaasti kuparia, magnesiumia, E-vitamiinia. Niiden karvasmakuisessa kuoressa on paljon antioksidantteja, jotka usein poistetaan maun parantamiseksi.

65 % massasta saksanpähkinät muodostavat terveellisiä rasvoja ja ne ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ALA:n muodossa. Myös niissä runsaasti omega-6 jotka muuttavat omega-6:omega-3-tasapainoa, ei ole sisällä parempi puoli(katso alla oleva taulukko).

13 soijapapua

Soijapavut ovat yksi parhaista laadukkaan kasviperäisen proteiinin lähteistä.

Lisäksi ne sisältävät runsaasti B2-vitamiinia (riboflaviini), B9-vitamiinia (folaattia), K-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia 16 .

soijassa suhteellisesti hienoa sisältöä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Muista, että terveyden kannalta on tärkeää, että omega-6:n ja omega-3:n suhde on lähellä yhtä (käytännössä tilastojen mukaan se on lähellä 15:1). Epätasapaino omega-6:n ja -3:n välillä on tunnustettu tekijä monien sairauksien kehittymisessä.

Yleisesti, soija on melko kiistanalainen tuote. Sen vaikuttavat hyödylliset ominaisuudet tasapainottavat yhtä painavat negatiiviset ominaisuudet.

Joten se ja siitä johdetut tuotteet sisältävät isoflavoneja - eräänlaista kasviestrogeenia, kasvianalogi naissukupuolihormoni estrogeeni - joita usein mainostetaan erittäin terveellisinä aineina.

Soija sisältää myös fytiinihappoa, maanviljelijän ruoansulatusta estävää ainetta, joka häiritsee kivennäisaineiden ja proteiinien imeytymistä.

14 hampunsiementä

Hampunsiemenet sisältävät noin 30 % öljyä ja riittävästi iso osuus omega-3-rasvahapot. Lisäksi ne sisältävät runsaasti proteiinia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä 20,21 .

Parhaat kasvisruoat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, ovat pellavansiemenöljy ja -siemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät, soija ja hampunsiemenet. Ne sisältävät omega-3:a inaktiivisessa ja siksi ei kovin terveellisessä ALA:ssa.

Taulukko tuotteiden omega-3- ja omega-6-pitoisuuksista

Tuote	Mitata	Omega 3 -sisältö	Omega 6 -sisältö
Makrilli	100 g	5134	369
Lohi (meri)	100 g	2585	220
Lohi (maatila)	100 g	2260	666
turskan maksa	100 g	19135	935
Silli	100 g	1742	131
ostereita	100 g	672	58
sardiinit	100 g	1480	3544
Anjovis	100 g	2149	367
Kala kaviaari	100 g	6788	81
Merilevä Omega-3 lisäravinteet	1 kapseli	400-500 mg	0
Pellavansiemenet	100 g	64386	16684
Pellavansiemenöljy	100 g	53304	12701
chian siemeniä	100 g	17694	5832
Pähkinä	100 g	9079	38091
Soijapavut	100 g	1443	10765

Johtopäätös

Omega-3-rasvahappoja sisältävien luonnontuotteiden luettelo on melko laaja.

On tärkeää ymmärtää, että kaikki elintarvikkeissa olevat omega-3:t eivät ole samanarvoisia. Yleensä kasviperäiset omega-3-rasvahappojen lähteet sisältävät tehottoman, inaktiivisen omega-3s-ALA:n muodon, kun taas eläinlähteet sisältävät omega-3s:n DHA- ja EPA-aktiivisia muotoja, joilla on terveyshyötyjä.

Hyvä vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille tai niille, jotka eivät pidä kalan mausta, ovat leväpohjaiset omega-3-lisät, jotka ovat yhtä hyödyllisiä kuin kalaöljyt ja rasvainen kala.

Hei kaikki. Tallenna tämä artikkeli syötteeseesi ja jaa se ystäviesi kanssa.

Tänään puhumme rasvahapoista. Tarkemmin sanottuna noin yksi - Omega-3. Tämä happo on nyt käytännössä kaikkien tiedossa. Niille, jotka eivät pidä lukemisesta, voit katsoa videon artikkelin alaosassa ja jättää mielipiteesi.

Se kuuluu monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Niin koulun opetussuunnitelma Tiedämme, että kehomme tarvitsee rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Jokaisella näistä komponenteista on tärkeä rooli.

Muuten! Ja käytät luonnollisia vitamiineja tai kapseleita saada Omega 3? Tai suosi enemmän tätä happoa sisältäviä tuotteita. Kirjoita mielipiteesi alle...

Rasvat, jotka sisältävät rasvahappoja, antavat kehollemme tarvittavaa energiaa ja ovat myös välttämätön osa solukalvoja, joita ilman ne tuhoutuvat.

Rasvahappojen rooli kehossamme on kiistaton. Koska suurinta osaa niistä ei kehomme tuota, meidän on vastaanotettava ne, sanotaanpa ulkopuolelta.

Ja miten se tehdään oikein?

Tätä varten sinun on tiedettävä ja kuviteltava, mitä nämä samat rasvahapot ovat ja mihin tuotteisiin ne sisältyvät, jotta voit valita ne oikein ja asiantuntevasti. Ja mikä tärkeintä, miten näitä tuotteita käytetään, miten niitä kypsennetään, jotta happojen hyödylliset ominaisuudet säilyvät ja kehomme hyväksyy ne.

Otetaan kaikki järjestyksessä...

Taulukko Omega 3 -rasvahappoja sisältävistä tuotteista

Mitä ovat rasvahapot

Rasvahappoja on kolmenlaisia: tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä.

tyydyttyneissä rasvahapoissa kaikki vetyatomit ovat läsnä. Huoneenlämmössä ne pysyvät kiinteinä. Niitä saadaan eläinrasvoista (siipikarjanliha), maitorasvoista ( voita, juusto), sekä palmu- ja kookosöljystä johdettuja trooppisia rasvahappoja.

kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa yksi vetyatomi puuttuu (tästä nimi - mono). Tällaisia ​​happoja sisältävät tuotteet muuttuvat nestemäisiksi huoneenlämpötilassa. Monotyydyttymättömiä happoja sisältävät elintarvikkeet ovat: hasselpähkinöitä ja niistä saatu öljy, rypsiöljy, oliiviöljy ja oliivit, avokadot, pekaanipähkinät ja makadamiapähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät.

Monityydyttymättömät hapot eri alhainen sisältö vety ja useiden hiilikaksoissidosten läsnäolo.

Näitä happoja löytyy rasvaisista merikaloista ja kalaöljystä, merenelävistä, öljystä mustaherukka, purasruoho ja esikko. Aivan kuten kertatyydyttymättömät hapot, ne pysyvät nestemäisinä huoneenlämpötilassa. On olemassa kahdenlaisia ​​monityydyttymättömiä happoja Mega-3 ja Omega-6.

Omega-3-rasvahappoja ovat rypsi-, pellavansiemen- ja soijaöljyt, saksanpähkinät, pellavansiemen, äyriäiset ja kala, soijatuotteet, lehti- ja tummanvihreät vihannekset, vehnänalkio.

Omega-6 on saksanpähkinäöljy, itse pähkinät, soija-, maissi-, auringonkukka- ja safloriöljyt, kurpitsansiemenet, seesami, auringonkukka, unikonsiemenet, vehnänalkio.

Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen joukosta kolme on ihmiskeholle tärkeimpiä. Näitä ovat alfalinoleenihappo, eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo.

Tietoja Omega-3:n eduista ja ominaisuuksista

Omega-3:a alettiin tutkia tarkemmin viime vuosisadan 70-luvulla. Kulutuksen opiskelu erilaisia ​​tuotteita eri ryhmiä Väestö havaitsi esimerkiksi, että Grönlannin alkuperäiskansat, jotka elävät lähes öljyisellä kalalla, eivät koskaan kärsineet sydän- ja verisuonitaudeista eikä heillä ollut lainkaan ateroskleroottisia vaurioita.

Lisäksi nämä hapot syntetisoivat myös kehollemme välttämättömiä aineita, kuten prostaglandiineja. Prostaglandiinit ovat eräänlaisia ​​hormoneja, jotka säätelevät verenpaine kehon ja kehon lämpötilan. Ne tukevat myös hermosäikeiden herkkyyttä, auttavat lihasten supistuksessa.

Tutkimusten mukaan raskaana olevien ja imettävien äitien omega-3:n (huom!) kulutus on eniten hyödyllinen vaikutus lapsen aivoissa. Ja jos tätä happoa kulutetaan vähän, lapselle voi kehittyä erilaisia ​​neurologisia sairauksia.

Monet, varsinkin sisällä teini-iässä aknen ja mustapäiden kaltaisten ilmiöiden edessä. se hormonaalinen epätasapaino, ja tämä johtuu juuri omega-3:n puutteesta. Tässä tapauksessa ei vain iho, vaan myös kynnet ja hiukset kärsivät.

Mitä muita omega-3:n terveyshyötyjä on?

Ajatusprosessien parantaminen, immuniteetin vahvistaminen, poistaminen tulehdusprosessit nivelet, oireyhtymän hoito krooninen väsymys, tunnehäiriöt ja masennus.

Mikä aiheuttaa tämän hapon puutteen kehossamme. Ensinnäkin se on kuiva iho ja kutina, hauraat kynnet ja hiukset. Omega-3-rasvahappojen puutteen oireita voivat olla myös lihas- ja jännekipu, ummetus ja usein vilustuminen.

Yksi omega-3:n tärkeimmistä ominaisuuksista on sen antioksidanttiset ominaisuudet. Tämä on varoituksiin liittyvä ominaisuus onkologiset sairaudet. Lisäksi tämä happo auttaa myös ekseemaan, allergioihin ja astmaan.

Voit lisätä tähän luetteloon diabetes ja psoriaasi sekä eturauhas- ja rintasyöpä.

Mitä tahansa lääkinnällisiä ominaisuuksia Omega-3-rasvahapot olivat visuaalisempia, listaan ​​ne:

- sydänongelmat: sydänkohtaus tai aivohalvaus, iskeeminen sairaus sydämet.

Verisuonisairaudet: ateroskleroosi, multippeliskleroosi.

- diabetes mellitus ja haimasairaudet.

— allergiset ilmenemismuodot, psoriasis, ekseema, iktyoosi.

- laskimo-ongelmat: tromboflebiitti, suonikohjut, korkea veren hyytyminen, tromboosi.

- nivelongelmat: reuma, niveltulehdus, niveltulehdus ja patologiset muutokset nivelissä.

- erilaiset kivut: migreeni, päänsärky ja kipu kuukautisten aikana.

- henkitorvi ja keuhkoputket: keuhkoastma, äänihuulten sairaudet.

- Lihavuus: käytetään painonpudotusohjelmissa.

- ihon ja hiusten sairaudet

Mitä tuotteet sisältävät (taulukko)

Tätä happoa sisältävä päätuote on kalaöljy, öljyinen merikala. Näiden tuotteiden käyttö voi lievittää lähes täysin sekä masennusta että sydän- ja verisuonitauteja.

Jos kärsit vaikeita muotoja masennus, unettomuus ja usein tunnehäiriöt, tämä tarkoittaa, että veressäsi on vähän dokosaheksaeenihappoa.

Esimerkiksi aivokuori sisältää normaalisti 60 % tätä happoa.

Lisäksi on olemassa erityisiä bioaktiivisia lisäravinteita, jotka auttavat ylläpitämään optimaalista rasvahappojen tasapainoa kehossa.

Mitä tulee merikaloihin, se on erittäin tärkeä pointti tässä on tosiasia, että kalojen on oltava täsmälleen merellisiä, eli pyydettyjä merestä, eikä niitä ole kasvatettu kalanviljelylaitoksella. Osaako joku kertoa mikä ero on? Ja ero on ravinnossa. Merikala, toisin kuin viljelijä, ruokkii leviä, joissa tämä happo on.

Kala rasvahappojen lähteenä on parasta nauttia kevyesti suolatussa muodossa. Miksi kysyä? Tosiasia on, että lämpökäsittelyn ja paistamisen aikana rasvahapot tuhoutuvat, eikä tällaisia ​​kaloja ole järkeä syödä. Kuitenkin jälleen hieman suolattu kala on vasta-aiheinen verenpainepotilaille ja potilaille, jotka kärsivät siitä erilaisia ​​muotoja sydämen ja munuaisten vajaatoiminta.

Joten mikä kala ja kuinka paljon sisältää omega-3 happoa:

- makrilli: enintään 50 g painokiloa kohden

- silli: enintään 30 g painokiloa kohden

- lohi: enintään 14 g painokiloa kohden

Vain vähän sitä löytyy kaloista, kuten tonnikalasta, taimenesta ja pallasta. Melko paljon sitä löytyy myös katkarapuista. Normaalisti kalatuotteiden kulutuksen tulisi olla 100-200 g päivässä.

Mistä muualta löydät omega-3-rasvahappoja?

Merkintä! Jos lehmä söi pääasiassa tuoretta ruohoa, sitä on runsaasti naudanlihassa. Myös sisällä kananmuna sitä on aika paljon. Totta, luonnonrehua syöneiden kanojen munat sisältävät lähes 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin siipikarjatilan häkeissä eläneiden kanojen munat.

Lisäksi siinä on paljon rasvahappoja kasviperäisiä tuotteita. Katsotaanpa alla olevaa taulukkoa, joka sisältää eniten:

Joten jos olet kasvissyöjä, älä huoli. Löydät myös riittävästi hapon lähteitä, joita kehosi tarvitsee.

Suurin osa Omega-3:sta löytyy värillisinä, valkoisina ja ruusukaali, parsakaalissa ja kesäkurpitsassa, lehtisalaatti, sekä soijajuustomassa. Ja jos vielä haluat kaiken tämän runsaasti maustettuna pellavansiemenöljy, niin sinulle tarjotaan runsas rasvahappojen ruokavalio.

Kuten näet, omega-3-rasvahappojen käytön edut ruokavaliossa ovat kiistattomat.

Nyt on valitettavasti aika, jolloin sinun on pidettävä huolta terveydestäsi. On tarpeen valita oikeat tuotteet, mutta myös itse ravitsemusmenettely. Ajat, jolloin ihmiset vain käyttivät luonnontuotteet ja mikään muu kuin ne meni ohi.

Nyt ostetaan paljon kemikaaleja. Jos haluat olla itse terve ja kasvattaa myös lapsesi terveiksi, sinun tarvitsee vain huolehtia tasapainoisesta ja oikeasta ruokavaliosta.

Piditkö artikkelista ja piditkö siitä hyödyllistä itsellesi. Kerro minulle, kuinka usein käytät näitä tuotteita ruokavaliossasi? Tai ehkä käytät luonnollisia vitamiineja tai kapseleita saadaksesi Omega 3:a? Kirjoita mielipiteesi alle... Se on erittäin tärkeää. Kiitos etukäteen!